Тренування

Меню з низьким вмістом калорій для схуднення. Схематичний розподіл калорій прийомів їжі. Суть методу схуднення з розрахунками

Для багатьох людей слово «дієта» - це синонім голоду, обмежень та виснажливих тренувань. Дотримуватись дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, ївши свої улюблені страви у будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за калоріями – прямий доказ цього.

Розрахунок калорійності продуктів

Продукти за абеткою

Ваша ідеальна вага – це вага, при якій ви без задишки піднімаєтесь пішки на 5-й поверх, легко біжіть за автобусом, що від'їжджає, і не соромитесь свого тіла. Але якщо ви все-таки вважаєте, що худнути треба, то найвірніший спосіб - підраховувати добову калорійність меню.

Не секрет, що здоровому жіночому організму для нормальної роботи достатньо 2,5 тис. калорій, а чоловічому на 700 одиниць більше. Багато «хороші дієти» рекомендують урізати цю норму вдвічі, у результаті залишається лише 1 тис. калорій, якої катастрофічно мало.

Тому перед початком дієти повністю перегляньте своє меню та видаліть із нього зайві продукти.

Так, наприклад, ви любите їсти цукерки або гризти сухарики, а це вже близько 300 ккал на добу. Бутерброд із ковбасою та солодким чаєм — усі 500 калорій, а ще додайте сюди алкоголь, чіпси, фастфуд, з'їдений перед роботою.

підрахунок калорій. Мій досвід) позитивні та негативні сторони

Як схуднути? ПП раціон на 1200 ккал [Лабораторія Workout]

Меню на добу. 1200 ккал. 6 разове харчування. Як схуднути без голодувань.

Скільки калорій потрібно за день для схуднення?

Часто трапляється так, що після підрахунку калорійності меню виходить цікава цифра: людина переїдає на 1–2 тис. калорій більше, ніж належить. Можливо, доведеться істотно урізати порції і те, що їли за 1 раз, розділити на 3.

Тому перед початком дієти варто виконати 5 простих кроків до схуднення:

Перегляд меню, підрахунок усієї «невидимої» їжі. Зазначимо, що солодкий чай і кава - це калорійний напій, а не просто водичка - проскочить, і не помічу.
Вибирайте продукти, які потрібні вашому тілу. Замініть макарони з олією овочевим салатом, здобну булочку - тарілкою нежирного сиру або вівсяним печивом, а наваристі борщ - бульйоном з нежирного кролика або телятини.
Не страждайте від голоду, а їжте часто, але вага порції не повинна перевищувати 150-250 г з урахуванням рідини.
Скільки ви п'єте води на день? Якщо менше 1 літра, то доведеться переучувати себе і випивати 1,5–2.
Купуйте книжку або додайте до закладок електронну версію таблиць калорійності продуктів та готових страв.

Як худнути за допомогою підрахунку калорій?

У нас вже є чарівна книжечка з відмітками калорійності продуктів та страв, тому можна починати схуднення. Чималу роль цьому процесі грає їжа і її приготування. Адже смажене м'ясо менш корисне, ніж відварене.

Не починайте дієту з екстремального урізання меню – 1,5–1,8 ккал буде достатньо зниження ваги. Звертайте увагу на ритм свого життя:

Для активних людей, які займаються спортом та важкою роботою, необхідно від 1,5 до 1,8 тис. калорій на добу.
За малорухливого способу життя норму можна знизити до 1200 ккал.

Пам'ятайте, що навіть без спортивних занять ви витрачаєте енергію і втрачаєте калорії щохвилини. У першій половині дня цей процес інтенсивніший, ніж у другій. Давайте порахуємо: за 1 годину тренування професійна танцівниця втрачає до 300 ккал. Тобто за 10 годин занять – 3000 ккал, додамо сюди загальну норму 1500 ккал та витрати на сон, які становлять близько 1,5 тис. ккал.

Виходить, що тендітна дівчина витрачає понад 5 тис. калорій, адже танцівниці їдять дуже мало. Але й до такого ритму вони звичні. Що робити? Орієнтуйтесь на себе. Якщо раніше за 24 години ви вживали 3500 ккал, то під час дієти їжте 2 тисячі.

Як правильно вибирати рецепти та продукти для схуднення з підрахунком калорій?

Обмежте споживання жирів. Доведено, що калорійність тваринного жиру вдвічі вища, ніж калорійність вуглеводів (9,1 ккал проти 4 ккал). Якщо відсоток жирів у меню становить не більше 30, то організм не відчуває потреби у збільшенні норми білка та вуглеводів, завдяки чому загальна калорійність раціону знижується на 10%.
Обмежте споживання цукру. Будь-який цукор та його замінники через природні властивості обміну підвищують апетит. Внаслідок цього відбувається часте переїдання. У здоровому меню цукру має бути не більше 20 грамів на добу. І ми вже зменшили калорійність раціону на цілих 20%.
Збільште споживання продуктів з харчовими волокнами, це клітковина (каші, овочі та фрукти), пектини. Ця їжа повільно засвоюється і краще насичує. З'ївши 100 грам каші, ви не відчуватимете почуття голоду протягом 3–4 годин, а значить, не переїдатимете.

У раціоні звичайного та дієтичного меню повинно бути щонайменше 2 гарніри, 1 перша рідка страва, кілька шматочків хліба з висівками, 2–3 фрукти або 200 грам свіжих ягід, більше 300 грам свіжих овочів.

Дієта за калоріями: хімічний склад меню та деякі рекомендації

Хімічний склад вашого меню виглядатиме так:

Сніданок – 25% від денної норми, що означає 300 ккал.
Другий сніданок – 10% (120 ккал).
Обід – 35% норми (420 ккал).
Полудень – 10%, тобто 120 ккал.
Вечеря – 20%, що означає 240 ккал.

Як вижити на 1200 ккал: зразкове меню на тиждень для дієти за підрахунком калорій

Сніданок: 200 г салату зі свіжої капусти та тертої моркви, салат заправте крапелькою олії. До салату - 50 г вареної ковбаси або курячого м'яса, 1 хлібець і чай без цукру.
Другий сніданок: склянка лимонного киселю (60 ккал), 100 г желе з цитрусових (69 ккал).
Обід: 150 грам квасолевого супу (100 ккал), 150 грам жаркого зі свинини з овочами (150 ккал), 200 мл горобинового чаю (20 ккал), 100 грам картопляного печива (69 ккал).
Полуденок: 200 мл квасу, приготованого з екстракту (20 ккал), 2 хлібця (20 грам) з тонким шаром джему з абрикосів (90 ккал).
Вечеря: 100 г розсипчастої гречки (100 ккал), 100 г відвареного філе курки (113 ккал), 200 мл чаю з яблуком (34 ккал).
Перед сном склянка кефіру (55 ккал).

Таблиця калорійності та онлайн-калькулятори

Сьогодні існують електронні помічники, які вважають не лише калорії, а й кількість білка, жиру, вуглеводів, вітамінів та мінералів у тій чи іншій страві. Калькулятор вираховує втрати корисних компонентів під час термічної обробки м'яса, риби, овочів та фруктів.

Як перетворити голодний тиждень на смачне свято.

Вказано калорійність їжі з розрахунку на 100 грам готової страви.

Перші страви:

Суп-пюре із кабачка, моркви, кореня імбиру, сочевиці, селери з сіллю – 34 калорії.
Сирний крем-суп з плавленим сирком, печерицями, картоплею та цибулею – 36 калорій.
Суп-пюре на основі селери, цибулі, кореня імбиру та сметани 10% - 50 калорій.
Суп із рисом, печінкою курки, цибулею та морквою – 42 калорії.

Другі страви:

Тушкована капуста з грибами печерицями, виготовлена на 1 ст. ложці олії – 66 калорій.
Овочеве рагу із солодкого перцю, баклажанів, томатів та моркви – 102 калорії.
Запіканка з тріски, 1 яйця, молока 1,5% та цибулі – 75 калорій.

Фаршировані креветками зі сметаною капелюшки печериць – 55 калорій.
Салат з огірка, капусти, курячої грудки та нежирного твердого сиру з оливковою олією – 62 калорії.
Яєчня із помідорами, зеленою цибулею на 1 ст. ложці оливкової олії – 150 калорій.

Кефірний коктейль із імбиром, червоним перцем – 60 калорій.
Смузі з полуницею, кефіром 1% – 34 калорії.
Латте – кава з молоком 1,5% – 38 калорій.

Кекси з вівсяних висівок без яєць – 132 калорії.
Чізкейк із молока, желатину та меду, часточка гіркого шоколаду – 111 калорій.
Торт із сиру нежирного, маку, висівок, 1,5% молока, вівсяних висівок з медом – 140 калорій.

Одним із найпопулярніших методів схуднення є дієта з підрахунком калорій. Меню для цієї дієти потрібно складати самостійно, орієнтуючись на свою норму калорій. Даміко розповідає, як це зробити правильно.

Наприкінці тижня уважно проаналізуйте свої записи, подивіться, що можна прибрати з вашого раціону, та складіть меню на наступний тиждень. При складанні меню враховуйте наші рекомендації.

Оптимальна кількість прийомів їжі - 5-6 на день. При цьому до кожного прийому їжі висуваються такі вимоги.

Сніданок

Сніданок має бути найситнішим. Його калорійність повинна становити близько 30-40% вашої денної норми калорій. Віддавайте перевагу вуглеводній їжі: кашам, мюслі, хлібу. У кашу можна додавати горіхи, сухофрукти, мед.

Другий сніданок

На другий сніданок має припадати близько 10-15% вашої денної норми калорій. Оптимальний варіант для другого сніданку – фрукти чи горіхи.

Обід

Обіду потрібно приділити належну увагу, адже якщо ви добре не пообідаєте, до вечора ризикуєте зголодніти та накинутися на їжу, перевищивши норму калорій. На обід їжте м'ясо чи рибу з овочевим гарніром. Бажано також приготувати собі трохи супу. Оптимальна калорійність обіду – 25-35% від денної норми калорій.

Полудень

Калорійність полуденку – близько 10% від вашої денної норми калорій. На полудень можна їсти фрукти, сухофрукти, сир, йогурт.

Вечеря

На вечерю їжте їжу, багату на білки: відварену рибу, яйця, сир. Після трапези можна випити склянку нежирного кефіру чи несолодкого йогурту. Пам'ятайте, що вечеря має бути легкою — 10-15% денної норми калорій.

Сніданок

Вівсяні пластівці з медом та волоськими горіхами* (435 ккал)
Чай без цукру (0 ккал)

Калорійність сніданку 435 ккал

Другий сніданок

Банан (140 ккал)
250 мл нежирного кефіру (75 ккал)

Калорійність другого сніданку 215 ккал

Обід

100 г відвареної курячої грудки (114 ккал)
150 мл овочевого супу (приблизно 60 ккал)
200 г тушкованих баклажанів з помідорами (230 ккал)
Чай (0 ккал)

Калорійність обіду 404 ккал

Полудень

2 шматочки сиру (80 ккал)
150 г малини (68 ккал)
200 мл нежирного кефіру (60 ккал)

Калорійність полудень 208 ккал

Вечеря

100 г запеченого у фользі коропа (112 ккал)
150 г бурякового салату (варений буряк, чорнослив, сметана, лимонний сік) (120 ккал)
Чай з м'ятою (0 ккал)

Калорійність вечері 232 ккал

** На 50 г вівсяних пластівців взяти 1 столову ложку меду та 25 г волоських горіхів.*

Насамкінець кілька правил, які допоможуть вам досягти максимального ефекту від дієти.

Під час дієти випивайте 1,5-2 літри води щодня.

Спіть щонайменше 8 годин.

Не забувайте про помірні фізичні навантаження.

Не намагайтеся з'їдати менше від своєї добової норми калорій.

Рано чи пізно, але настає момент у житті кожної жінки, коли відображення у дзеркалі перестає радувати стрункістю обрисів та граціозністю зовнішності. Не має значення, в якій кількості - 400 грам або 15 кг, але він прийшов - ненависна зайва вага.

Безліч дієт, розрахованих на 10 днів, або 1 місяць або ще якийсь термін, звичайно, дають очікуваний ефект…але ціною неймовірних зусиль, напівголодного стану та психологічного стану, що наближається до «кого зловлю, того й з'їм».

Більш розумним у цій ситуації є систематичний перехід на нову систему харчування. Вона дозволить не лише прибрати жирні боки, а й не дасть повернутися їм назад.

Однією з таких систем є система, яка ґрунтується на підрахунку калорій, що споживаються протягом дня.

Для запобігання негативним наслідкам на здоров'я, не рекомендується знижувати добову норму калорій менше 1200 . В іншому випадку необхідно підтримувати організм вітамінами та мінеральними добавками. Звичайно, особливу увагу необхідно приділяти водному балансу в організмі і випивати в день не менше 2 літрів рідини (краще просто чистої води).

Плюси

До безперечних плюсів варто віднести дозвіл на будь-які продукти. Можна побалувати себе і шматочком шоколадки та улюбленим тістечком. Головне – все в межах певної кількості калорій. Незамінний варіант харчування для тих, хто життя без солодкого і за життя не вважає.

Ще одна перевага - необмеженість у часі. Приймати їжу можна хоч о 3 годині ночі. Знову ж таки, дуже добре для тих, хто за природою «сова» і вдень може обходитися практично без їжі, зате вночі можна нарешті побалувати себе їжею, але тільки не більше належної норми.

Немає потреби ускладнювати собі життя приготуванням якихось особливих дієтичних страв. Адже їжа буде все та ж - головне її кількість. І не доведеться дивитися голодними очима на свою родину, що поглинає курочку з картоплею, сумно жуючи при цьому листок салату. Адже при цій дієті шматок курки по праву можна і худне. Тільки невеликий…

Здавалося б, не дієта, а казка. Але, на жаль, і ця казка має мінуси.

Мінусів по суті два – але великих.

Перший пов'язаний безпосередньо з самим підрахунком. Просто так уже нічого не з'їси, все потрібно зважити, розрахувати, при необхідності зайве видалити. І так щоразу. Вранці, в обід та ввечері, або в обід, увечері та вночі, неважливо. ЗАВЖДИ! Згодом виходитиме значно швидше і легше. У деяких потім так «наметане» око, що про кількість калорій у шматочку вони судять «на око» і практично не помиляються.
Другий мінус – це людська природа, яка потихеньку шепне на вушко «Ну чого ти, адже так смачно! Ще один шматочок, проте завтра відмовишся від сніданку, і середня кількість калорій за 2 дні буде такою, якою йому належить!» АЛЕ! Ніхто і ніколи завтра не відмовиться від будь-якого прийому їжі, до того ж усереднене значення теж не працює, потрібно обов'язково дотримуватися щоденної норми, ні більше ні менше. І таких огріхів у системі харчування буде маса, адже хитрий організм не хоче позбавлятися того, що вважає своїм. Це потихеньку призведе до звичного способу харчування, відповідно знизивши шанси на стрункість до нуля.

Однак якщо твердо вирішити дотримуватися цієї системи зниження ваги, досить легко можна звернути мінуси в нехай невеликі, але плюси. Прийдеться багато рахувати - Відмінно! Згадаймо арифметичний рахунок! А якщо не користуватися калькулятором – ще й потренуємо мізки.

Ідеальна система зниження ваги існує – це підрахунок калорій. Але ідеальною вона буде тільки за наявності у того, хто худне сили волі (щоб відкинути думки про зайвий шматочок) і терпіння (щоб підраховувати калорійність кожного прийому їжі). Тоді і вага нормалізується, і психіка не постраждає, та й завжди голодною ходити не доведеться.

Почнемо з того, що всі процеси в нашому організмі хоч і піддаються чіткому математичному обчисленню, проте уніфікувати їх, наприклад, витрату та прихід калорій, для кожної людини неможливо.

По-перше, у нас усіх є свої харчові звички, які залежать від регіону проживання, кулінарних традицій, просто смакових уподобань.
По-друге, кожна людина унікальна та індивідуальна, з різним рівнем метаболізму, вагою, м'язовою масою.

Тим не менш, усереднені показники все ж таки існують. Якщо відштовхуватися від них, то можна чітко підрахувати калорії щодо вашої системи харчування та харчових звичок.

Отже, середньому нашому організму на добу потрібно близько 2000 тис. калорій. Звідки береться ця цифра?

Почнемо зі сну. Людина повинна спати приблизно 8 годин на добу, за кожну годину сну витрачається близько 60-70 калорій, тобто, загалом кажучи, за ніч ми витрачаємо близько 500 калорій.
Далі, робота. Безумовно, все залежить від рівня тяжкості. У нашому конкретному прикладі ми розглядатимемо розумову восьмигодинну діяльність. На неї йде близько 800 калорій.
Залишається ще 8 вільних годин, під час яких людина займається повсякденною рутинною роботою, приділяє час хобі, тренуванням. Якщо брати до уваги виконання неважких фізичних завдань, то за ці вісім годин ми витрачаємо близько 700-800 калорій.

Якщо підсумовувати всі показники, то ми маємо цифру в 2 000 калорій.

Не всі, хто починає замислюватися про своє харчування і вирішує починати підрахунок калорій, вживає цю норму. Як правило, люди виявляють, що їдять або дуже багато, або взагалі не забезпечують свій організм необхідною для життєдіяльності енергією.

Крім того, важлива не сама кількість калорій, а харчова цінність вживаних при цьому продуктів. Адже на 100 калорій можна з'їсти 2 цукерки, вагою не більше 20 грамів, а можна вжити 100 грамів корисної гречки, яка дозволить нам довше залишатися ситими і контролювати свій апетит, на відміну від цукерок.

Як почати рахувати свої калорії?

Та просто – почати!

Щоб зрозуміти свої харчові навички, слід почати стежити за ними. Для цього потрібно записувати, що ви їсте протягом усього дня. Найзручніше використовувати спеціальні програми, наприклад, додаток на нашому сайті, який допоможе вам визначити добову потребу в калоріях для схуднення. Також для підрахунку калорій ви можете скористатися таблицею калорійності продуктів, яка зручно структурована та містить докладну інформацію щодо всіх найпоширеніших продуктів харчування з нашого щоденного раціону.

Що таке дієта за калоріями на 1200 ккал? Де взяти меню на тиждень та таблицю калорійності? Існують різні дієтичні системи харчування, але деякі з них можуть зашкодити здоров'ю. Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та допомагає швидко скинути зайву вагу. Тож у чому суть цієї дієти? Як правильно скласти меню на тиждень?

Багато дієтологи зійшлися на думці, що дієта на 1200 ккалорій - це оптимальна дієта, яка дозволяє за короткий проміжок часу стати володаркою стрункої фігури і прийти у форму. Рівно стільки калорій витрачають жінки, не завдаючи шкоди організму. Дотримуючись даної системи живлення, ви зможете скидати 1-2 кілограми на тиждень.

Принцип дієти полягає у розрахунку вживаних калорій на добу, тобто необхідно їсти таку кількість певних продуктів, калорійність яких не перевищує цей показник. Таким чином, дотримуючись дієти «1200 калорій», жінка витрачатиме більше енергії, ніж одержуватиме, що призведе до втрати ваги за рахунок спалювання накопиченого жиру. Крім цього, організм очищується, прискорюється обмін речовин та метаболізм.

Вам більше не потрібно приймати препарати, щоб схуднути, займатися в тренажерному залі і відчувати на собі дієти, що виснажують. Ця система харчування дозволяє вживати будь-які продукти, головне — не перевищувати добову норму калорійності. До того ж ви не відчуватимете почуття голоду.

Не варто зловживати калорійною їжею, інакше ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям. Саме 1200 калорій потрібно жінці, щоб почуватися добре і водночас худнути. Організм повинен отримувати достатню кількість жирів, білків та вуглеводів, щоб мати сили. І навпаки, дуже велике вживання калорій при недостатній руховій активності призведе до накопичення жирових відкладень.

Щоб дієта дала свої результати, її тривалість має становити щонайменше 10 днів. Якщо ви підраховуватимете калорії місяць і більше, то ваш організм підлаштується під цей режим, і жири будуть йти повільніше. Пам'ятайте, що організувати порядок дня необхідно так, щоб їди були 4-6 разів на день, з них 3-4 рази - це основне харчування, а решта - перекушування.

Як розрахувати калорії?

За дотримання дієти ваше завдання — щодня вживати продукти, калорійність яких не повинна перевищувати 1200 ккал на день. Важливим принципом дієти є те, що загальне значення калорій має бути правильно розподілено протягом дня приблизно так:

Крім того, слід враховувати інші не менш важливі фактори при складанні раціону. Так, вживана частка жирів має становити 20% денного раціону, білків – 45%, а вуглеводів – 35%.

При складанні меню на 1200 кілокалорій обов'язково враховуйте цей фактор. Не моріть себе голодом, з цією дієтою ви можете харчуватися смачно та різноманітно, худнучи при цьому з легкістю.

Перш ніж складати раціон, вивчіть калорійність продуктів. На упаковках готових продуктів виробники завжди вказують енергетичну цінність для 100 г. Таблиця містить інформацію про кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійності. Згодом ви зможете підраховувати ці показники на автоматі. Щоб легше було робити розрахунок для меню на тиждень, таблиця калорійності наведена нижче.

Беріть на допомогу калькулятор, кухонні ваги та складайте меню на кожен день. Зважуйте продукти, записуйте показники та худніть без строгих дієт. Щоб не заплутатися в цифрах, заведіть харчовий щоденник, куди записуватимете свій раціон.

Як скласти меню?

Запорукою хорошого результату буде правильний підрахунок калорій. Дієта "1200 калорій" є низьковуглеводним харчуванням, тобто білковою дієтою. З цього випливає, що для позбавлення накопичених жирів необхідно обмежити вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.

Зразкове меню на тиждень за цією системою харчування має бути повноцінним.

На сніданок передбачено такі страви:

Фруктовий салат із яблука та дині, заправлений йогуртом, та булочка – 350 ккал.
100 г нежирного сиру з волоським горіхом і курагою, чашка кави - 300 ккал.
200 г вареної картоплі з салатом з капусти та огірка, одна грінка – 380 ккал.
Вівсяна каша з медом, горіхами, шматочками кураги, чорносливу, сік чи кави – 350 ккал.
Два бутерброди з беконом, сиром та скибочками помідора, несолодкий чай — 30 ккал.
100 г будь-яких морепродуктів, трохи овочевого салату, 25 г сиру, булочка, полуниця чи грейпфрут – 400 ккал.
Тост із білого хліба з грудкою індички, салат із огірків та помідорів, заправлений низькокалорійним соусом, чашка киселю – 300 ккал.

В обід включається:

На вечерю можна приготувати такі страви:

Невеликий шматок піци з морепродуктами, апельсин – 350 ккал.
Відбивна з телятини та 150 г овочів - 300 ккал.
Два бутерброди з сиром та овочевим салатом - 400 ккал.
Запечена форель під сиром, майонезом та помідором - 450 ккал.
Відбивна з курячої грудки в клярі з коричневим рисом та овочами - 350 ккал.
80 г курячої грудки з овочами, зеленню та двома шматочками хліба – 350 ккал.
100 г запеченого лосося з картоплею та квасолею – 350 ккал.

Між основними прийомами їжі обов'язково потрібно робити кілька перекушування, на які припадає близько 100 ккал з денного раціону. Як перекушування можуть виступати:

Це зразкове меню на тиждень, яке має на увазі 1200 ккал на добу. Вивчайте енергетичну цінність різних продуктів та самостійно складайте меню.

Що потрібно знати?

Щоб дієта зробила вас володаркою стрункої фігури, необхідно запам'ятати важливі правила, без яких результат системи живлення може виявитися трохи іншим.

По-перше, їжу потрібно ретельно пережовувати. Харчування має бути дрібним і частим, але невеликими порціями. Намагайтеся урізноманітнити меню різними рецептами, інакше мізерний перелік продуктів може вам набриднути, а дуже довгий — викликати переїдання.

По-друге, включіть у свій раціон фрукти та овочі у достатній кількості, молочні продукти, знежирене м'ясо, морепродукти та яйця. По-третє, не забувайте вживати щодня 2 л негазованої води, щоб уникнути зневоднення.

Якщо ви хочете схуднути за дієтою, то дотримуватися такої системи харчування слід 3 тижні. Через деякий час дієту можна повторити.

Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та ефективною. Якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій і вести правильний підрахунок калорій у харчовому щоденнику, то вже незабаром помітите, що ваша фігура стала привабливішою.

Дієта за калоріями – це найписьменніший спосіб скинути зайву вагу. І якщо ви вже обзавелися кухонною вагою, калькулятором і повісили на холодильник таблицю калорійності продуктів - значить, ваше прагнення увінчається успіхом. Отже, у чому полягає суть цього способу знизити масу тіла? Весь секрет у тому, що вам не доведеться голодувати та мучити себе відмовами від їжі. Потрібно лише рахувати кількість калорій у з'їдених продуктах і не перевищувати їх денну норму. Для цього не обов'язково вибирати якісь певні страви, раціон можна формувати з того, що є в наявності.

Навіщо рахувати калорії і як правильно це робити

Головним показником у зміні ваги є різниця між енергетичною цінністю з'їденої їжі та калоріями, витраченими на життєдіяльність. Іншими словами – це різниця між «приходом» та «витратою». У кожної людини є своя норма калорій на день, якщо її дотримуватися – вага буде стабільною, якщо перевищуватиме – виправлятиметеся, відповідно, якщо знизити – вага почне йти. Ось така проста бухгалтерія.

У дієтології ця методика застосовується дуже давно та успішно, хто є її автором – сказати складно. За роки існування дієти фахівці її так довели до досконалості, що будь-який простий громадянин може сам визначити, що йому є скільки. У центрах здорового харчування теж добре знаються на цьому питанні і можуть допомогти скласти вам персональне меню, щоправда, за гроші. Загалом вирішувати вам. Але майте на увазі, що дієта за калоріями, схема її прорахунків тільки на перший погляд може здатися заплутаною та складною. Насправді, тут все просто.

Оптимальна калорійність раціону розраховується за кілька кроків. Насамперед визначається ГО – основний обмін: кількість енергії, яку організм витрачає на щоденну життєдіяльність. Визначається ГО за формулою:

ГО = 655 + (9.6 помножити на масу тіла в кг) + (1.8 помножити на зріст см) – (4.7 помножити на вік). Не лінуйтеся витратити свій час на обчислення. Ця математика знадобиться лише один раз. Якщо комусь не зрозуміло, які цифри куди вставляти, скористайтеся наведеним нижче прикладом.

Розрахунок зроблений, виходячи з мірок «середньостатистичної» жінки: вага – 67 кг, зріст – 167 см, вік – 32 роки.

ГО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) - (4.7 х 32) = 1268,4. Виходить, щоб покрити потреби організму, наша модель повинна вживати в день саме таку кількість калорій. Але на цьому розрахунки не закінчуються.

Крім того, що людський організм регулює теплообмінні процеси, ганяє кров по венах, і при диханні розправляє легені, він ще повинен виробляти енергію для роботи м'язів. Навіть якщо ви ведете пасивний спосіб життя, м'язами все одно доводиться ворушити. Тому отриману кількість необхідно помножити на коефіцієнт, який залежить від ступеня фізичних навантажень. У результаті вийде правильне кількість енергії, необхідне повноцінної життєдіяльності.

Щоб дізнатися коефіцієнт, потрібно легко згадати, чим ви займаєтеся протягом дня. Отже: пасивний (сидячий) спосіб життя - 12; середня активність (піші півгодинні прогулянки, легкі навантаження у спортзалі) – 1,375; висока активність (спортзал, басейн, робота на ногах, самостійні заняття гімнастикою будинку, біг вранці або вечорами, праця на дачному городі) – 1,5; дуже висока активність (щоденні важкі навантаження, наприклад робота вантажника) - коефіцієнт 1,7. Якщо бути оптимістом, і припустити, що «модель» з прикладу намагається схуднути, то уявіть, що її навантаження середнього рівня, тобто коефіцієнт дорівнює 1,375. Разом, 1268 х 1,375 = 1743,5.

Якщо число округлити, виходить, що на день жінка має з'їдати 1700 калорій. Таке харчування принесе їй стабільність у вазі. А щоб стати стрункішою, раціон доведеться урізати на 500 калорій. Те саме зробіть і ви. У перші дні це буде не зовсім просто, але заради краси та стрункості взяти себе до рук доведеться. Таким чином, ви змусите свій організм пустити у витрату свої запаси і зменшити вагу. "Модель", яка взята для прикладу, має вживати 1200 калорій, у вас буде своя цифра.
до змісту
Правильний вибір продуктів харчування з урахуванням їхньої калорійності
до змісту
Калорійна дієта для схуднення дуже дієва, тому її популярність набирає обертів. Щоправда, деякі люди, маючи звичку переоцінювати свої можливості, починають занижувати цінність раціону. Мотивація проста: менше калорій – швидше схуднути. Такі завзяття найчастіше завдають великої шкоди здоров'ю. У кращому разі людина просто звіріє від голоду і «зривається», що додає йому до загальної ваги ще кілограмів.

Дотримання такої дієти має тривати не більше двох тижнів. У наступні чотирнадцять днів 500 калорій, які раніше було відібрано з раціону, потрібно повернути назад, а потім знову їх прибрати. Таке чергування дає можливість організму втрачати вагу без стресів. Можливо, схуднути на три розміри за перші два тижні вам і не вдасться, але 3-4 кілограми скинете точно. Зате цей спосіб абсолютно не торкнеться вашого здоров'я, навіть навпаки, додасть бадьорості та енергії.

Не варто встановлювати собі відразу планку на 700-800 калорій та дотримуватися її до останнього. Це викликає виснаження, і не лише фізичне. Нервова система не витримує і, як правило, закінчується психозами. До того ж після закінчення такої «голодівки» люди дуже швидко повніють. Адже організм, боячись, що йому знову не дадуть поїсти, всі сили акумулюватиме для накопичення жирів.

Взагалі, щоб худнути без шкоди і досягти успіху, краще не опускатися нижче 1200 ккал на добу. Таке допускається тільки на ті дні, коли ви збираєтеся провести своє дозвілля, лежачи на дивані або на пляжі. Однак розвантажувальні дні влаштовувати можна, особливо якщо ваша вага не змінюється протягом декількох днів. Якщо опуститися до 800 ккал, то розвантаження може тривати трохи більше трьох днів, 1000 ккал – трохи більше п'яти.
до змісту
Як подолати голод

Основний недолік даного способу схуднення полягає в тому, що вперше він здається «голодним». Будьте готові до того, що дієта за калоріями на тиждень може вибити вас з колії. Можливо, ви навіть відчуєте слабкість, але лякатися не потрібно, такий стан з'являється внаслідок того, що організм прощається з накопиченими жирами. Адже кожна людина, особливо любитель поїсти, перевищує денну норму калорій у кілька разів. І якщо такий чревоугодник починає вважати калорії, то такого «мізерного пайка» йому, звичайно, буде мало.

Заради краси доведеться звикнути, а щоб було легше, придумайте собі мотивацію, наприклад, купіть собі гарне плаття на пару розмірів менше. Також дієтологи рекомендують записувати свої результати на папері або худнути з кимось. Одна розумна дівчина повісила на холодильник збільшене фото, на якому зображена сама з товстими складками жиру, не нове звичайно, але дуже дієво.

На щастя, є способи уникнути «голодних» мук та імітувати ситість організму. Великим плюсом цього є те, що дієта за калоріями меню певного не нав'язує. Тому можна вживати все, що ви любите. Робіть упор на білкові продукти, такі як сир, сир, молоко, кефір, м'ясо та яйця. Таке харчування буде низькокалорійним та смачним, особливо, якщо його розбавити свіжими овочами. Також рекомендується на сніданок з'їдати порцію вівсяної каші, вона повільно засвоюється і допомагає довго не думати про їжу. Пийте воду за півгодини до їжі, навіть якщо не дуже хочеться. Це вгамує апетит і допоможе зрозуміти, чого ваш організм хотів насправді. Адже спрага часто імітує почуття голоду.
до змісту
Планування раціону

Планувати раціон бажано самостійно. Виходьте з того, що з продуктів у вас є. Але якщо зайвий раз рахувати не хочеться, скористайтеся готовими меню, які можна знайти в книгах та інтернеті. Щоправда, це може бути недешево.

Дієта за калоріями рецепти конкретних страв не нав'язує. Так що якщо ви здатні до кулінарії, то вам пощастило. Створювати улюблені страви дуже приємно. До речі, під час дієти фантазія на цю тему працює дуже бурхливо. Розрахувати калорійність блюда не складно, потрібно просто скласти цифри всіх компонентів. Готувати краще порційно, все ретельно зважуючи. І не забувайте віднімати вагу посуду, інакше зовсім виснажує.

Вся ця бухгалтерія спочатку трошки напружує, але повірте, на третій-четвертий день ви вже пам'ятатимете всю таблицю і зможете розподілити своє харчування без жодних роздумів. Головне – мати бажання бути гарною. Успіхів вам і любові!

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.