Тренування

Чи можна робити вправи при болях у попереку. відео від болів у попереку російською мовою. Почергове підняття руки і ноги в позиції стоячи рачки

Лікувально-оздоровче об'єднання при Раді Міністрів СРСР
ЦЕНТРАЛЬНА КЛІНІЧНА ЛІКАРНЯ

ПАМ'ЯТКА
для самостійних занять лікувальною фізкультурою при остеохондрозі поперекового відділу хребта

Москва -1991

У профілактиці та лікуванні остеохондрозу хребта істотне значення мають систематичні заняття спеціальною лікувальною гімнастикою.

Перш за все приступити до самостійних занять лікувальною гімнастикою, необхідно проконсультуватися з фахівцем (невропатолог, ортопед-травматолог, лікар ЛФК).

Займатися лікувальною гімнастикою можна будь-якої пори дня. Дуже корисно вранці відразу після сну виконати кілька вправ (наприклад: Ш 1,3,13,17,20 гострого періоду), потім вранішній туалет і продовжувати виконання вправ згідно з запропонованим лікарем і методистом ЛФК комплексу.

Одяг під час виконання вправ повинен бути легким, що не стискає рухів, але і не допускає переохолодження. Найкраще – вовняний тренувальний костюм.

П О М Н І Т Е!

Поява больових відчуттів під час виконання вправ є сигналом до зниження амплітуди виконання вправ, їх інтенсивності або повного припинення виконання.

Щоб заняття лікувальної гімнастикою приносили найбільшу користь, слід:

виконувати вправи щоденно;
виконувати вправи старанно, у повільному темпі, не спотворюючи самовільно форму, швидкість та інтенсивність виконуваних вправ;
при виконанні вправ не затримувати дихання;
періодично консультуватися з лікарем, не приховуючи від нього свої недуги.

Орієнтовний комплекс лікувальної гімнастики. застосовується в гострому періоді (початковий етап)
	І.П. лежачи. Згинання та розгинання стоп та пальців кистей у кулак.
	І.П. лежачи, ліва нога зігнута в коліні. Згинання та розгинання правої ноги, ковзаючи п'ятою по ліжку. Після 8-10 повторень - те саме іншою ногою.
	І.П. лежачи. Почергове піднімання рук нагору.
	І.П. лежачи, ліва нога зігнута в коліні. Відведення правої ноги убік. Після 8-ма повторень - те ж іншою ногою.
	І.П. лежачи, руки до плечей. Кола зігнутими руками вперед та назад.
	І.П. лежачи. Почергові випрямлення ніг у колінах, спираючись стегнами на валик.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Почергове згинання зігнутих ніг до живота.
	І.П. лежачи. Згинання рук до плечей разом із диханням.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Почергове відведення колін убік.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Руки вгору – вдих, притиснути коліно до живота – видих. Те саме – іншою ногою.
	І.П. лежачи, ноги нарізно. Ротація ніг всередину та назовні"
	І.П. лежачи. Діафрагмальне дихання.

Спеціальні вправи, що застосовуються на другому етапі гострого періоду
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Піднімання крижів з опорою на нижньогрудний відділ хребта та стопи за рахунок кіфозування поперекового відділу хребта.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Піднімання голови з одночасним напруженням м'язів черевного преса.
	І.П. лежачи. Статична напруга великих м'язів сідниць. 8-10 напруг кожне по 4-6 с.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті нарізно. Ліву руку вгору – вдих. Опустити руку вперед-вниз-всередину, підняти голову і плечі, потягнутися рукою до правого коліна - видих. Те саме іншою рукою.
	І.П. лежачи. Почергові згинання ніг. При випрямленні давити стопою на ліжко, кіфозуючи при цьому поперековий відділ хребта.
	І.П. лежачи. Та ж вправа, як і №17, але виконується двома ногами одночасно.
	І.П. лежачи, під ногами валик, Піднімання таза за рахунок кіфозування поперекового відділу хребта.
	І.П. упор на колінах. Сісти на п'яти, не відриваючи пензлів від ліжка та повернутися до в.п. При поверненні до в.п. не прогинатися!
	І.П. упор на колінах. Згинання хребта (без пригинання при поверненні до в.п.!)
Зразковий комплекс лікувальної гімнастики, застосовуваний у ДРУГОМУ (ПІДОСТРОМ) періоді
	І.П. лежачи. Одночасне згинання та розгинання стоп.
	В.о. лежачи. Почергове згинання та розгинання ніг у колінах.
	І. п. лежачи. Почергове піднімання рук нагору з наступним пасивним витягненням їх інструктором ЛФК.
	І. п. лежачи, ліва нога зігнута. Відведення правої ноги убік. Після кількох повторень те саме лівою ногою.
	І.П. лежачи, руки до плечей. Кола зігнутими руками.
	І.П. лежачи, ліва нога притиснута до живота. Піднімання правої ноги вперед. Після кількох повторень - те саме лівою ногою.
	І.П. лежачи, ноги відігнуті. Піднімання крижів з одночасним кіфозуванням поперекового відділу хребта.
	І.П. лежачи, ноги відігнуті, руки на животі. Піднімання голови та плечей. Фіксація цього становища 2-4 з.
	І.П. лежачи. Статична напруга великих м'язів сідниць. Час напруги 6-8 с.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Одночасне згинання ніг до живота.
	І.П. упор на колінах. Сісти на п'яти, не відриваючи рук від кушетки.
	І.П. упор на колінах, ноги нарізно. Поворот ліворуч, ліва рука убік. Те саме праворуч.
	І.П. упор на колінах. Згинання хребта. При поверненні до в.п. не прогинатися.
	І.П. упор на колінах. Випрямляючи ліву ногу, виконати упор правому коліні. Ногу високо не піднімати. Те саме іншою ногою.
	І.П. упор на колінах, ноги нарізно. Згинаючи праву ногу вліво-вгору, торкнутися правим коліном лівої руки. Те саме іншою ногою.
	І.П. упор на колінах. Відводячи ліву ногу назад, сісти на праву п'яту (підлогу шпагат). Те саме іншою ногою. Руки від кушетки не відривати.
	І.П. лежачи на животі (під животом валик). Почергові піднімання ніг від кушетки на 3-5 см на утримання їх у цій позиції 4-6 с.
	І.П. лежачи на животі, руки в сторони. Підняти голову та плечі від кушетки на 3-5 см та утримання в цьому положенні 4-6 с.
	І.П. лежачи на животі. Почергове відведення ніг убік. Ноги від кушетки не піднімати.
	І.П. лежачи на животі. Почергове згинання ніг у колінах.
	І.П. упор на правому коліні, ліва нога випрямлена вперед (збоку від кушетки). Відведення лівої ноги убік. Те саме іншою ногою.
	І.П. лежачи на боці. Одночасне згинання ніг уперед. Те саме на іншому боці.
	І.П. лежачи ноги на валику. Піднімання крижів за рахунок кіфозування поперекового відділу хребта.
	І.П. лежачи. Почергове витягування ніг вниз.
	І.П. лежачи. "Раз" - руки нагору. "Два" - згинаючи праву ногу вперед, притиснути коліно до живота.
	І.П. лежачи, ноги нарізно. Ротація прямих ніг всередину та назовні.
СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ рекомендовані для включення до комплексу лікувальної гімнастики, що застосовується в період ремісії
	Кіфозування поперекового відділу хребта з фіксацією цього положення 10-60 с. а) з опорою об стіну; ноги з відривом 40 див від стіни; б) у в.п. стоячи.
	І.П. вис стоячи на гімнастичній стінці, руки зігнуті. Згинаючи ноги, перейти в змішаний вис у присіді.
	І.П. упор на колінах, ноги нарізно. Переступаючи руками вліво, зігнути тулуб вліво. Те саме в інший бік.
	І.П. стійка на колінах. Сід на стегні праворуч, руки вліво. Те саме в інший бік.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті вперед. Нахили колін ліворуч і праворуч.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті, руки за голову. Сісти – лягти.
	І.П. висів позаду на гімнастичній стінці. Одночасне згинання ніг уперед.
	І.П. вис спереду на гімнастичній стінці. З поворотом тазу наліво, зігнути ноги вперед. Те саме в інший бік.
	І.П. лежачи на животі на гімнастичній лаві, руки за голову, ноги фіксовані. Розгинання тулуба назад. Сильно не прогинатись!
	І.П. лежачи, ноги притиснуті до живота. Перекати на спині вперед і назад
	І.П. вис стоячи на гімнастичній стінці, руки зігнуті. Згинаючи праву ногу і випрямляючи руки, перейти в змішаний висів, присівши на правій нозі. Те саме на іншій нозі.
	І.П. лежачи на животі, руки під голову. Згинаючи тулуб вліво, одночасне відведення ніг вліво. Те саме в інший бік.
	І.П. лежачи на животі на краю кушетки, ноги вниз, хват руками знизу за кушетку. Розгинання ніг назад. Чи не прогинатися!
	І.П. лежачи. Згинаючись вперед, перейти в положення сив, ноги з хресно. Виконувати з опорою руками ззаду та без опори.
	І.П. упор присівши. Випрямляючи ноги, перейти в положення упор, стоячи зігнувшись.
	І.П. акцент лежачи. Переступаючи руками назад, перейти в положення упор, стоячи зігнувшись.
	І.П. столика ноги нарізно, руки до плечей. Згинаючи ліву ногу вправо-вперед, торкнутися правим ліктем лівого стегна. Те саме іншою ногою.
	І.П. лежачи руки вгору. Піднімаючи ліву ногу вперед, торкнутися правою рукою лівої гомілки. Те саме іншою ногою.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті вперед, гумовий бинт фіксується одним кінцем за гомілки, другим – за гімнастичну стінку. Розгинання ніг назад.
20)	ХІДБА: на шкарпетках, на п'ятах, на зовнішньому краї стоп, випади з поворотами тулуба ліворуч і праворуч, ходьба з високим підніманням стегон, ходьба зі згинанням ніг назад і т.д.

У гострому періоді при наявності гострого болюслід дотримуватися строгий постільний режим. ЛФК застосовується головним чином з гігієнічною метою та носить загальнозміцнюючий характер. При рухах нижніми кінцівками не допускати збільшення поперекового лордозу, що може посилити больовий синдром. У цьому плані під час виконання фізичних вправ слід підкласти під гомілки м'який валик. На другому етапі гострого періоду при деякому зниженні інтенсивності болю слід обережно включати ізометричні вправи для тренування м'язів черевного преса та великих сідничних м'язів. Вправи, що викликають біль, слід обмежити за амплітудою, ступенем м'язового напруження або виключити зовсім. Чи не робити вправи через біль! Кількість повторення кожної вправи 8-10 разів. Темп виконання вправ – повільний.
Методичні рекомендації рухового режиму у другому (підгострому) періоді
Зі зменшенням больового синдрому можливості застосування спеціальних та загальнорозвиваючих вправ збільшуються. У цьому періоді крім вправ, що збільшують силу м'язів черевного преса і м'язів-розгиначів стегна ванного значення набувають вправи, що кіфозують поперековий відділ хребта (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,). При виборі як спеціальних, так і загальнорозвиваючих вправ важливо простежити, щоб вони не збільшували поперековий лордоз. Больові відчуття є сигналом до зміни структури вправи (у бік полегшення) або виключення його. Наприкінці другого періоду слід поступово включати вправи, що збільшують силу м'язів спини. Вправи № 7,6,9 та 10 можна виконувати за круговою системою 2-3 рази. Вони є найважливішими. Кількість повторень спеціальних вправ довести до 15-50 разів. Темп виконання вправ можна поступово збільшувати. Ще раз слід нагадати: вправи не повинні викликати біль!

У цьому періоді до завдань та методичних особливостей другого періоду додається завдання збільшення рухливості хребетного стовпа. Однак вправи, спрямовані на вирішення цього завдання, слід проводити обережно і в полегшених вихідних положеннях. Слід добиватися автоматизму підтримки специфічної постави в положенні стоячи і в ходьбі, коли поперековий відділ хребта кіфозувавши. Кількість повторень спеціальних вправ другого періоду збільшуються до 50-100 разів (можна розбивку протягом дня). З інших засобів ЛФК слід визнати доцільним застосування тих, які не будуть впливати в негативному плані на дегенеровані диски: плавання, терренкур, лижі, доріжка, що біжить, велоергометр, вправи з гумовим бинтом. Застосовувати такі засоби як волейбол, теніс (великий і малий), дорожній велосипед, біг по пересіченій місцевості, швидкі танці, ритмічну гімнастику слід дуже обережно, т.к. різкі, часто некоординовані рухи та повороти можуть спровокувати загострення остеохондрозу. Вправи з гантелями переважно виконувати у в.п. лежачи (на спині, животі) виключення вертикальних навантажень на хребет. Слід визнати недоцільним застосування чистого вису для нібито розтягування поперекового відділу хребта. Перешкодою цьому є потужна напруга розтягнутих м'язів тулуба. Небажаними є також стрибки в глибину з піднесення, вправи на гребному верстаті, метання. У будь-якому випадку при заняттях ЛФК слід пам'ятати, що постійна мікротравма та перевантаження хребта, некоординовані рухи, поштовхи по осі хребта готують відповідне тло для розриву дегенерованого диска та загострення больового синдрому.

Ортопедична профілактика остеохондрозу хребта

З метою уповільнення дегенеративних процесів у хребті, а також для профілактики рецидивів загострення больового синдрому, рекомендується дотримуватись специфічної постави з кіфозованим положенням поперекового відділу хребтау різних ситуаціях під час здійснення побутових, трудових та інших видів діяльності. У профілактиці остеохондрозу хребта важлива роль відводиться зменшенню мікро- та макротравматизації міжхребцевих дисків, а також статичних та динамічних перевантажень хребта.

Слід визнати особливо несприятливим нахили тулуба вперед із положення стоячи. При випрямленні з цього положення можливе навіть зсув дегенерованих хребців щодо один одного. У зв'язку з цим нахили вперед (особливо виконуються з одночасним поворотом тулуба) слід виключити як вправу з регулярних занять лікувальною фізкультурою.

При виконанні побутових робіт, пов'язаних з нахилом тулуба вперед(прання білизни, полоскання, підмітання та скиглення підлог), бажано розвантажувати хребет, маючи під вільною рукою якусь опору. Для прибирання квартири за допомогою пилососа бажано наростити трубку пилососа з таким розрахунком, щоб тулуб не згинався вперед, т.к. в іншому випадку ритмічні рухи в напівнахилі вперед при роботі з неперевлаштованим пилососом викликають перенавантаження хребта.

Слід особливо застерегти від робіт, пов'язаних із напруженими однотипними рухами(особливо в підлозі нахилі вперед), наприклад: пилка та колка дров, садові роботи з лопатою та сапкою, ривкові рухи при перекиданні важких предметів, прання на пральній дошці тощо, т.к. навантаження на хребці, зв'язки та м'язи різко зростають.

Особливо несприятливо відбивається н правильне положення тулубата некоординована робота м'язів при підніманні та перенесенні тяжкості. Найкращий варіант – випрямлена спина, коли хребет міцно впирається у таз. У цьому випадку міжхребцеві диски рівномірно навантажуються і не деформуються. Поряд із цим перенесення і особливо підйом навіть не дуже важкого вантажу при зігнутій спині (наприклад, попереду себе і на витягнутих руках) нерідко призводить до загострення.

У таблицях дано малюнки правильного (чорне) та неправильного (заштриховане) положення тулуба при підйомі та перенесенні ваг. Як видно з малюнків, при перенесенні ваг рекомендується випрямлене положення тулуба. Вантаж при цьому потрібно тримати якомога ближче до тулуба. При піднятті ваги з землі не можна нахилятися вперед і піднімати вантаж, випрямляючи тулуб. Потрібно зігнути коліна, сісти, залишаючи спину прямий і піднімати вантаж за рахунок випрямлення ніг у колінах.

При їзді в автомобілі під поперековий відділ підкладається валик. І обов'язковий підголовник для уникнення травмування шийного відділу хребта при різких ривках автомобіля.

Зашнуровуючи взуття, потрібно стати на одне коліно, торкнутися тулубом стегна і тільки після цього зашнуровувати взуття.

Однак і зручне положення тіла може викликати небажані зміни у хребті, якщо професійна поза залишається незмінною. Тому необхідна періодична зміна положення тіла під час роботи. Наприклад, у положенні стоячи - періодична зміна опори однієї ноги на лавку не тільки дає відпочинок ногам, а й сприяє кіфозування поперекового відділу хребта в полегшених умовах.

При транспортуванні у ліфті доцільно прийняти полегшуючу позудля зниження вертикального навантаження на дегенеровані диски при прискореннях та уповільненнях ліфта. Цю позу рекомендується приймати протягом дня кілька разів з витримкою 10-60 с. і як фізична вправа.

Зростання слабкості(Детренованість) м'язів тулуба у хворих, які не займаються лікувальною гімнастикою - досить звичайне явище. Тренований і добре розвинений м'язовий "корсет" тулуба значною мірою полегшує та розвантажує "ресорний" апарат хребта. Вправи, що зміцнюють м'язи черевного преса, великих сідничних м'язів, м'язів-розгиначів спини та тренування поперекового кіфозування (особливо в положенні стоячи) повинні стати частиною рухового режиму хворого та проводитися протягом усього дня.

Біль у попереку - це проблема, яка турбує багатьох людей. Причин її може бути безліч, так само як і методів боротьби з цією неприємністю. Добре допомагають правильно підібрані вправи при болях у попереку.

Спочатку потрібно розібратися з причинами - це допоможе підібрати правильні вправи для зняття болю в попереку та визначити інші методи лікування. Болючість може виникати через:

Викривлення хребта;
Переохолодження організму;
Надмірної ваги;
Неправильне харчування, нестачі в організмі необхідних речовин.
Надмірна силова активність, неправильна техніка виконання певних вправ (звідси і відповідь на питання про те, чому болить поперек після тренування). Щоб запобігти цьому явищу, слідкуйте за технікою заняття та виконуйте вправи на розминку після тренування.
Недостатньо часу для відновлення цільової групи м'язів.

Важливо ліквідувати саме причину болю. Іноді не обійтися без втручання лікарів. Обов'язково зверніться до фахівця, якщо хворобливі відчуття в поперековому відділі не проходять вже протягом кількох тижнів, якщо вам важко стояти на місці і ви не можете нормально рухатися, якщо вони супроводжуються нудотою, запамороченням та іншими неприємними симптомами.

Також багато залежить від характеру травми. Якщо йдеться про прості ушкодження, досить просто протягом кількох днів не навантажувати спину та якісно відпочити. Якщо ви відчули різкий біль, краще записатись на прийом до фахівця. Чим раніше ви почнете лікування, тим швидше усунете неприємні симптоми та попередьте неприємні наслідки.

Гімнастика для спини при болях у попереку

Вправи від болю в спині та попереку допомагають у 90% випадках усіх пошкоджень. Активність сприяють якісному опрацюванню м'язів, зміцнює торс та покращує здоров'я. Існує багато елементів, які можна виконувати.

Врахуйте, що фізичне навантаження має бути дозованим. Не потрібно перенапружувати м'язові групи. Перш ніж розпочинати основний комплекс, виконайте розминку, розігрійте зв'язки та суглоби. Це допоможе підготувати тіло до подальших навантажень.

Спочатку поговоримо про рухи розминки,виконувати які рекомендується перед кожним тренуванням.

1. Обертання тазом

Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше за плечі, спину випряміть.
Руки тримайте в області поперекового відділу.
Починайте рухи тазовою областю по колу, спочатку праворуч, потім ліворуч.

Одного підходу цілком достатньо. Головна мета - підготовка спини до майбутніх навантажень.

2. Нахили вбік із розтяжкою

Цей рух допомагає розтягнути м'язові волокна попереку. Працюйте повільно, нахиляючись так низько, наскільки можете.

Випряміть спину, ноги поставте дуже широко.
Обидві руки випряміть униз.
По черзі нахиляйтеся до підлоги у різні боки.
У процесі вправи руки розташуйте паралельно ногам.
Зафіксуйте положення торса у нижній фазі на кілька секунд.

Обтяжувачі в цій вправі можна використовувати тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте біль у спині та попереку.

3. Підйоми корпусу з положення лежачи

Вправа робиться лежачи на животі, найкраще використовувати спеціальний м'який килимок.

Випряміть руки та ноги.
Піднімайте торс догори, контролюючи зусилля спини.
Зафіксуйте спину у верхньому положенні.
Повторіть вправу 8-12 разів.

Цих вправ вистачить, щоб цільовий відділ хребта розігрівся. Якщо ви відчуваєте біль у спині навіть при розминці, відмовтеся від виконання основної програми занять і зверніться до лікаря, якщо вони не проходять.

Комплекс вправ при болях у попереку

Виконавши розминку, переходьте до основного комплексу вправ. Основна мета в даному випадку не накачування м'язів, а якісне опрацювання та зміцнення поперекового відділу. Можна виконувати вправи і в домашніх умовах - вони не вимагають застосування тренажерів та специфічного обладнання.

Розглянемо найефективніші вправи при болях у попереку.

1. Почергове підняття руки і ноги в позиції стоячи рачки

Це один із найпопулярніших рухів, який виконується відповідно до наступного алгоритму:

У повільному ритмі піднімайте ліву ногу та праву руку.
Повертайтеся у вихідне положення.
Повторіть рух кілька разів, змінюючи по черзі руки і ноги.

Усі рухи мають виконуватися технічно правильно. Контролюйте положення тіла. Це допоможе зміцнити м'язи і знизити болючі відчуття.

2. Притягування колін до грудей

Для виконання цієї вправи ляжте на спеціальне м'яке покриття.

Ноги витягніть уперед, руки розташуйте вздовж корпусу.
Повільно тягніть до грудей гомілки.
Повертайтесь у вихідну позицію.

Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі. Контролюйте положення рук та ніг.

3. Часткові підйоми корпусу вперед

Цей рух нагадує скручування. Вам потрібно розташуватися на твердій поверхні та почати виконувати вправу.

Ляжте на спину.
За допомогою зусиль преса та попереку починайте рухатися вперед.
Робіть скручування на половину амплітуди.
Повторіть вправу кілька разів.

Цей рух відмінно зміцнює поперекову область, також він розтягує м'язові волокна і сприяє якісному їх опрацюванню.

Наприкінці заняття можете виконати повороти корпусу у висі на перекладині.Завдяки статичній напрузі м'язів ви зміцните спину. Вам знадобиться звичайний турнік, який можна знайти на вулиці або встановити у дверях. За відсутності такої можливості можна замінити вправу почерговими поворотами торса убік у лежачому положенні.

Комплекс вправ при гострому болю в попереку

Лікувальна фізкультура при болях у попереку може допомогти навіть у тому випадку, якщо вони гострі. Важливо особливо відповідально підійти до цієї проблеми. В даному випадку потрібні певні вправи, які допоможуть швидше одужати. При тяжких навантаженнях ви можете травмувати м'язи ще сильніше. Важливою є технічна правильність виконання вправи.

1. Глибокі вдихи та видихи у положенні лежачи

Цю вправу потрібно виконувати на ліжку або на кушетці. Важливо, щоб поверхня була рівною і максимально твердою.

Акуратно ляжте грудьми на горизонтальну поверхню, щоб ноги звисали вниз.
Виконайте 5-7 глибоких вдихів та видихів.
Плавно випряміть положення тіла.

Завдяки масі тіла та ніг поперековий відділ витягуватиметься, також розтягуватимуться розгиначі спини.

2. Глибокі вдихи в колінно-ліктьовій позиції

Друга вправа виконується на будь-якій твердій поверхні. Важливо, щоб вигин спини був природним, м'язи розслабленими.

Прийміть колінно-ліктьову позицію.
Плавно вдихніть у живіт повітря, потім плавно видихніть його.
Напружте м'язи сідниць.
Зробіть невелику паузу і повторіть цей рух кілька разів.

Ця вправа сприяє усуненню спазму в м'язах, знизити рівень больових відчуттів. Важливо працювати акуратно, не робити різких рухів.

Лікувальна гімнастика при болях у попереку буде ефективна у процесі лікування, а й у профілактики низки захворювань. Важливо скласти правильний план занять з урахуванням свого організму.

Протягом заняття можна виконувати такі елементи:

Як розминку виконуйте обертання тазом - 12-15 повторень.
Зробіть по 12-15 повторень нахилів у різні боки з розтяжкою.
По черзі піднімайте руки і ноги, стоячи рачки (2-3 сета по 8-10 разів для кожної сторони). За відсутності болю можна використовувати обважнювачі.
Повороти корпусу у висі на перекладині – 8-12 повторень, 2-3 підходи.

Врахуйте, що за наявності серйозних травм ці вправи може бути протипоказані.Для якісного складання тренувальної програми рекомендується проконсультуватися зі спеціалістом: спортивним тренером або лікарем-травматологом.

Зміцнити поперек допомагає ранкова зарядка.Найкраще проробляти тіло комплексно. Це допоможе зміцнити і імунітет. Обов'язково приділяйте достатньо уваги вправ для спини. Надалі ви зможете використовувати обважнювачі. Врахуйте, що серйозні навантаження при болях протипоказані, оскільки вони можуть лише посилити проблему.

Вправи при болю в попереку по Бубновському

Сергій Бубновський є відомим російським лікарем, який розробив особливий комплекс виконання вправ при болях у спині. Вправи допомагають попередити прогресування захворювань, зменшити біль або позбутися його зовсім.

Вправи Бубновського при болях у попереку, рекомендовані лікарем, такі:

Ходьба в позиції рачки;
Вправи на розтяжку грудей та попереку;
Місток;
Віс на турніку;
Вигинання спини вниз і вгору в колінно-ліктьової позиції;
Вправа "велосипед" в положенні лежачи на боці.

Ці вправи можна виконувати в домашніх умовах, не застосовуючи спеціальних спортивних снарядів. Згодом збільшуйте кількість повторень. Продовжуйте робити їх і для профілактики, коли позбавитеся болю - це допоможе попередити її появу надалі.

Розслаблюючі вправи

За такої проблеми, як біль у попереку, будуть корисні вправи розслаблюючого характеру. Вони сприятимуть відновленню поперекового відділу після важкого трудового дня, також можна виконувати їх наприкінці тренування. Все дуже просто. Потрібно тільки лягти на підлогу і максимум витягнути кінцівки. Затримайтеся на пару хвилин.

Відео з вправами від болю в попереку

Завдяки правильному складання комплексу вправ можна позбутися проблеми з поперековим відділом хребта та захистити тіло від пошкоджень надалі. Систематична фізична активність допоможе зміцнити як м'язи, і суглоби. Пропонуємо подивитися кілька відео вправ при болях у попереку.

У нашому хребті під впливом сучасного неактивного способу життя та внутрішніх власних дегенеративно-дистрофічних процесів згодом відбуваються небажані зміни. Вони призводять до того, що дані йому природою чудові (опорна, рухова, амортизаційна та захисна) починають потихеньку втрачатися. Він більше не здатний протистояти навантаженням, втрачається гнучкість, прогресують старі хвороби та виникають нові, що призводять до серйозних катастрофічних наслідків, у вигляді інвалідності та нездатності деяких органів тіла справлятися зі своїми функціями. Перший симптом хвороби - це. Злякавшись, ми біжимо до лікаря, забувши про те, що існує ще один природний засіб лікування - вправи для хребта.

Рух - життя

Цей вислів кожен повинен прикріпити над своїм комп'ютером, робочим столом, верстатом, конвеєром, в салоні автомобіля — у будь-якому робочому місці, де проходить ваша більшість життя.

Щоб хребет залишався якомога здоровішим, запам'ятайте кілька важливих правил:

Слідкувати за станом здоров'я хребта потрібно так само, як і за будь-яким іншим органом, а до того ж цей орган — один із найважливіших для людини
Рухливість хребта обумовлена здатністю рухатися у всіх трьох осьових напрямках - і зберегти цю функцію можна лише за допомогою щоденних вправ
Система вправ при болю в спині повинна будуватися в суворій відповідності до локалізації патології в хребті і того діагнозу, який вам поставить лікар
Фізичні вправи потрібно поєднувати із застосуванням захисних відновлювальних засобів для тканин хребців та міжхребцевих дисків (кальцію, мінеральних та вітамінних комплексів) та правильним харчуванням – це подвоїть ефект від вправ

Правила виконання вправ при болях у хребті!

Перед початком виконання пам'ятайте:

Займаючись, стежте за своїми відчуттями, не вправляйтеся через силу. Якщо біль посилився, заняття потрібно негайно зупинити та звернутися до лікаря
Починайте з більш простих вправ, переходячи поступово до складніших і збільшуючи амплітуду рухів, але темп зберігайте повільний
Для кожного періоду хвороби з різним характером болю потрібні різні вправи: при гострому болю рекомендуються прості, не силові прийоми, при хронічному болі у відновлювальний період та під час ремісії – ускладнені, з великими навантаженнями
При гімнастиці, особливо на самому початку або з глибшою амплітудою, може лунати легкий хрускіт у хребцях. Це не повинно лякати — хрускіт говорить про розблокування тугорухливих суглобів хребта і є позитивною ознакою

Вправи для попереку та верхнього відділу спини

Нижче наведені вправи при болях у попереку, крижах, верхньому грудному відділі хребта досить прості і в основному не вимагають великих зусиль, тому майже все можна виконувати навіть при гострих болях.

До комплексу входить 10 гімнастичних прийомів. Вони виконуються по 10 - 12 разів

Розминка - застосовується для розігріву м'язів попереку та тазу. Підготовляє до наступних вправ.
Вправа при болю у хребті 1 Сприяє гнучкості хребта, відновлює обертальну рухливість хребців уздовж осі хребта.
Вправа при болю в хребті № 2 Вважається класичним: розвиває гнучкість хребта щодо горизонтальної площини.
Вправа при болі в хребті № 3 З серії статична гімнастика. До такої відносяться всі вправи, в яких навантаження створюється не рухом, а напругою м'язової.
Вправа при болю в хребті № 4 Увага! При гострих болях краще не виконувати, оскільки силова вправа. Чудовий прийом всім груп м'язів, починаючи верхнього грудного відділу, закінчуючи плечовим поясом. Одночасно хитання преса живота. Відмінно допомагає при поперекових грижах, рекомендується виконувати у відновлювальний та ремісійний період. Вправа при болю в хребті № 5 Для зміцнення не тільки плечового поясу, а й лопаткових областей та шийного відділу.
Вправа при болю в хребті № 6 Зміцнює м'язи крижового відділу та живота.
Вправа при болі в хребті № 7

Прийом для тренування преса та м'язів спини.

Вправа при болю в хребті № 8 Ця вправа дозволяє не тільки зміцнити м'язи живота, але і грудного відділу і плечового пояса. Не рекомендується при гострому плечолопатковому періатріті.
Вправа при болю в хребті № 9 Відпочинок та розслаблення всіх м'язів.
Вправа при болю в хребті № 10

Вправа при болю у шийному відділі

Для шийного відділу розминка потрібна з урахуванням його особливостей:

Це найбільш вразлива, вузька частина, шийні хребці не розраховані на великі навантаження, але їхня рухова здатність висока
Через шийний відділ проходять важливі судини і нерви, тому при наявності остеохондрозу пізньої стадії або вправи треба виконувати з особливою обережністю, повільно, уникаючи повного обертання головою - це небезпечно!

Розминка для шиї має бути з поворотами голови на всі боки, але це має проходити послідовно. Наприклад:

Нахиляємо голову до лівого плеча, повертаємо у пряме положення, потім нахиляємо до правого
Опускаємо голову вперед, діставши підборіддям груди, піднімаємо її, потім відхиляючи назад

Це найпростіші вправи. Більш складні:

Опустивши голову, притиснувши підборіддя до грудей, здійснюємо перекочування головою від одного плеча до іншого. Останні кілька поворотів виготовляємо більш глибокі, допомагаючи рукою та заглядаючи за спину.
Праву долоню притиснути до голови, притримуючи лівою рукою правий лікоть. Повертаємо голову вліво і повільно повертаємо у вихідне положення, опираючись правою рукою. Те саме повторюємо, помінявши руки, в правий бік
Поклавши голову на праве плече, притискаємо її зверху правою рукою, повільно повертаємо її у вертикальне положення, опираючись долонею. Повторюємо те саме з лівим плечем та лівою рукою.
Кожен прийом робиться по 10 разів

Докладніше про гімнастику шиї при болях у ній — у наведеному нижче відео, у другій його половині. У першій частині - вправи для попереку та верхніх відділів спини. Деякі складні, тому приступайте до них у період ремісії, спочатку освоївши прості вправи, представлені в цій статті.

Лікувальна гімнастика при болю в попереку дуже ефективна і стає кращим доповненням до традиційного – медикаментів та процедур.

Після закінчення лікування продовження занять підтримує хребет в оптимальному стані: зміцнює каркас м'язів, розширює проміжки між хребцями, посилює кровообіг.

Єдина умова: вправи мають бути підібрані індивідуально, а техніка їхнього виконання має бути правильною.

Різновиди вправ

Гімнастика для попереку виконується у положенні лежачи, стоячи чи сидячи, спрямовано зміцнення м'язів і розтяжку спини. Навантаження на міжхребцеві диски зменшується саме при розтягуванні: слід уникати компресійної дії (біг, стрибки).

Прості вправи

Вис. Найпростіший спосіб витягнути хребетний стовп - вис на перекладині, коли натяг відбувається завдяки власному вазі. Вправа неприпустима при сильних болях.
Ходьба рачки (тобто в колінно-ліктьовому положенні), з прогинанням спини і глибоким диханням, не більше 20 хвилин.
Підняття ніг. У положенні стоячи можна оптимально розосередити навантаження на м'язи спини, черевного преса, стегон, сідниць. Спина та криж спираються на стіну. Потрібно підняти ногу, зігнуту в коліні та кульшовому суглобі (не пряму!), і тримати 10 секунд.
Сидячи на стільці зі спинкою. Прогнутися в поперековому відділі, спираючись лопатками на спинку стільця. Зробити кілька прогинів, відпочити та повторити вправу.
Лежачи на спині. Підняти голову, напружити м'язи живота, спробувати торкнутися колін кистями рук. Тримати трохи більше 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в різних країнах світу займаються зміцненням опорно-рухового апарату та оздоровленням організму.

Колись він, інвалід, якого лікарі вважали безнадійним, зміг не тільки встати на ноги, а й допомогти багатьом іншим людям, які страждають на різні проблеми спини, аж до .

Цю гімнастику можна розпочати з найпростіших вправ: вони готують м'язи до роботи, поступово покращують приплив крові до поперекового відділу.

Рухи можна виконувати зі спеціальними обтяжувачами або без них, спочатку один підхід, потім довести до трьох з відпочинком між ними протягом 2-3 хвилин.

У вихідному положенні потрібно робити вдих, при виконанні вправи – видих, затримка у крайньому відведенні – на 3 секунди. Вправи повторюються 8 разів на кожну сторону – це вважається одним підходом.

Декілька прикладів - для положення лежачи на спині:

Плавно поверніть ліве стегно праворуч наскільки можете. Плечі та верхню частину тіла не відривайте від підлоги.
Ноги розставлені на ширину плечей. Повільно поверніть корпус праворуч, відірвавши від підлоги ліве плече - таз при цьому нерухомий.
Ноги зведені, носки на себе, долоні покласти на підлогу. Переміщуйте обидві ноги в ліву сторону, роблячи зусилля бічними м'язами живота.
Ноги убік, на ширину плечей. Не відриваючи торсу від підлоги, максимально вигніть корпус у ліву сторону, таз і ноги не рухаються.

Займатися потрібно в просторому приміщенні, що добре провітрюється. Одяг для занять потрібно віддати перевагу вільному, з натуральних тканин.

Робити рухи потрібно плавно, без ривків, з рівномірною швидкістю, кожен – не більше десяти разів. Після звикання до навантажень на хребет можна підвищувати тривалість занять.

У процесі гімнастики важливо слухати організм, виконувати рекомендації лікаря і не поспішати. У такому серйозному питанні, як лікування при болях у попереку, краще уникнути суєти. У пріоритеті - якість виконання рухів та ваша безпека. А тепер кілька порад.

Якщо надто складно. Є такі поняття, як «повтори» та «підходи». Повтори – це кількість виконання одного руху. Підхід – скільки разів потрібно зробити ці серії рухів. Припустимо, ви зробили десять повторів – це один підхід. Якщо наказано другий підхід, до нього потрібно приступати після паузи, тобто відпочити і знову зробити десять повторів. Можна скорочувати кількість підходів, але тільки в тому випадку, якщо вам важко робити вправу. Кількість призначених повторів зменшувати не можна.
Якщо надто просто. Та ж порада: не змінюйте кількість повторів, оскільки вона оптимальна для корекції м'язів спини. Але можна додати ваги, використовуючи, наприклад, гантелі, а також грузики і гумові бинти. Це важливо, оскільки навантаження має відчуватися протягом усього тренування.
Для вправ лежачи. Якщо важко рухати корпусом, наприклад, на підлозі, не варто додатково піднімати тіло, тобто. робити зайві рухи. Щоб тіло добре ковзало, можна підстелити шматок целофану, клейонки.

У різні дні може бути по-різному: іноді займатися нескладно, іноді дуже важко. Все залежить від загального стану організму. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, рекомендується зменшити навантаження.

Протипоказання та можливі обмеження

Усі складові гімнастики мають бути підібрані лікарем, оскільки у разі вправи можуть дати вражаючий оздоровчий ефект, а іншому будуть повністю протипоказані.

Не можна робити вправи від болю в попереку при таких захворюваннях та станах:

запаморочення;
травма хребта;
захворювання ШКТ у стадії загострення;
підвищений артеріальний тиск;
серцева недостатність;
цукровий діабет;
схильність до кровотеч;
туберкульоз;
онкологічні захворювання;
вагітність.

Деякі з цих захворювань і станів також стають причиною поперекового болю. Тому важливо пройти повне обстеження, перш ніж буде призначено певний комплекс вправ (або він не буде рекомендований).

Найчастіша помилка – звернення до лікаря тоді, коли біль у спині вже складно терпіти. Своєчасна лікарська допомога заощадить ваш час, сили, покращить якість життя, а гімнастика для попереку стане надійним підкріпленням у справі вашого оздоровлення.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок
та поділіться цим матеріалом з Вашими друзями:)

Вправи ЛФК покликані зміцнювати ослаблені з будь-яких причин м'язи. Найактуальніше на сьогоднішній день – ЛФК для спини, оскільки хребет є найпоширенішим місцем виникнення патологічних змін. І саме ці зміни сильно псують життя людині.

Що таке ЛФК

Лікувальна фізична культура – це велика група спеціальних фізичних вправ, які мають на меті допомогти відновити тонус будь-яких м'язових груп. З погляду анатомії та фізики, найуразливішим місцем у людському тілі є спина та хребетний стовп: від самого крижів до шиї. Тому найактуальнішою на сьогодні є лікувальна гімнастика для спини.

У лікувальній фізкультурі вправ дуже багато. Частину з них ви вже знаєте, бо напевно хоч раз у житті робили зарядку.

До неврологічних відділень часто надходять люди, які не можуть розігнутися. Якось їм защеміло спину, і самостійно вони не можуть випростатися. Це пов'язано з защемленням нерва через те, що м'язовий корсет попереку не може забезпечити належного захисту хребту.

Чому саме вправи для спини такі необхідні? Дивіться самі:

Руки – вони постійно щось роблять, рухаються. Навіть їжу - ви тримаєте в руках ложку. Загалом рука занадто багато рухається, щоб м'язи могли настільки сильно атрофуватися.
Ноги - оскільки людина ходить, їх м'язи теж постійно тренуються.
Залишається корпус. Щоб підтримувати пряме положення тіла, м'язи спини та преса повинні бути рівномірно розвинені, перебувати в тонусі та отримувати хороше кровопостачання. Якщо ці умови порушуються (скажімо, при малорухливому способі життя), мускулатура слабшає і вже не може виконувати свої функції.

Так, наприклад, найдовша м'яз спини, що йде вздовж хребта, постійно відчуває навантаження. Під час довгого та нерухомого сидіння, до неї утруднюється кровотік, що знижує її можливості.

Так поступово, залежно від наших поганих звичок, м'язи корпусу втрачають здатність знижувати компресію хребта, міжхребцеві хрящі стираються, а спинномозкові нерви затискаються. Це викликає біль та обмеження рухливості.

Таким чином, спина потребує тренувань. Якщо ви не ходите в тренажерний зал, не робите вранці зарядку, у вас надмірна вага (нехай навіть є живіт), одного разу вам доведеться виконувати лікувально-оздоровчі вправи, щоб врятувати свою спину від прогресії захворювань.

Види ЛФК

Гімнастика для зміцнення м'язів спини є єдиним видом ЛФК. Насамперед, лікувальна фізкультура покликана відновлювати м'язовий тонус будь-якої частини тіла. Наприклад, після тривалого носіння гіпсу та вимушеної нерухомості потрібна м'язова реабілітація.

Що стосується спини, то це окреме питання, оскільки ЛФК для хребта потребує чи не половина всього земного населення.

Найуразливішою ділянкою хребта є шия, адже хребці тут найменші та найтендітніші. Вона тримає голову, маса якої може сягати 2 і більше кг. Уявіть – більшу частину доби м'язи шиї тримають цю вагу. Титанічна робота, яку ми не помічаємо. А додайте до цього тривале сидіння, схиливши голову набік або витягнувши шию вперед. За таких умов не тільки утруднюється кровопостачання, а й навантаження розподіляється нерівномірно. Якісь м'язи навантажуються більше за інших і не витримують. Так що потрібна і лікувальна гімнастика для шиї.

У результаті класифікація фізичних вправ може бути заснована на наступному:

Тренування цільових груп м'язів: гімнастика для м'язів спини, рук, ніг тощо.
Профілактика чи лікування різних захворювань: наприклад, для хворої спини тощо.

Це все умовні класифікації. Найчастіше задля досягнення кількох цілей використовуються одні й самі вправи.

Три комплекси для спини різної складності

Будь-яке захворювання має кілька періодів. Наприклад, прояв остеохондрозу хребта можна поділити на 2 етапи. Гострий період, а потім йде зниження симптомів і етап реабілітації. І на кожному етапі свої вправи для зміцнення м'язів спини.

При загостренні остеохондрозу

Залежно від тяжкості захворювань спини спеціальні вправи будуть різні. І відрізняються вони своєю складністю та навантаженням.

До виконання вправ варто починати тільки після зняття гострого болю.

Наприклад, первинний комплекс вправ може бути таким:

Лягаємо на м'який та теплий килимок, ноги закидаємо на товстий валик. Стискаємо та розтискаємо долоні та стопи. Робимо по 10 одночасних стискань.
Відсунули валик, поклали ноги на підлогу. Ліву ногу зігнули в коліні, поставивши ступню на підлогу. Права нога залишається прямою. Відведіть праву ногу 10 разів убік.
Знову покладіть ноги на валик, вихідне положення – руки вздовж тулуба. По черзі піднімайте кожну руку вгору, ніби ви пливете на спині – по 10 помахів кожної руки.
Тепер виконайте вправу номер 2, але для іншої ноги.
І знову ноги на валику, руки зігніть у ліктях, долоні тримайте біля плечей. Опишіть ліктями коло у горизонтальній площині. Тобто малюєте одночасно обома ліктями 10 кіл над собою. Кола намагайтеся малювати рівні.
Ноги, як і раніше, на валику, зігнуті в колінах. Випрямляйте по черзі кожну ногу. По 10 разів для кожної ноги.
Тепер складніша вправа, яка може викликати біль у гострий період, будьте обережні. Валик прибрали, ноги зігнули в колінах. По черзі кожну ногу тягніть коліном до грудей. 10 разів.
З того ж вихідного положення - повертайте ноги колінами вбік, намагаючись торкнутися кожним коліном підлоги. Не допускайте різкого болю.
Наприкінці комплексу подихайте за рахунок надування і здування живота – 10 вдихів та видихів.

Ці вправи підходять для щоденного користування. Ви бачите, що для лікування застосовується дуже слабке навантаження. Але її достатньо, щоб допомогти людині.

Коли гострий період скінчився, можна робити серйозніший комплекс вправ ЛФК.

Коли симптоми почали стихати

Коли симптоми не такі сильні, можна поступово збільшувати навантаження. Але слухайте свій організм – якщо щось робити боляче (гострий біль) – зменшуйте амплітуду руху. Це неодмінно допоможе.

Лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, піднімаємо голову і одночасно напружуємо прес. Це полегшений варіант підняття тулуба із положення лежачи. Повторюємо рух 10 разів.
Спираємось на лопатки, руки вздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо таз 10 разів. Не треба сильно прогинати його до стелі, достатньо підняти на 10-15 см. Велика амплітуда може завдати вам болю на даному етапі.
Випростайтеся лежачи на спині, напружуйте ваші сідниці та розслабляйте їх. Намагайтеся досягти максимальної напруги. Це статична вправа.
Лежимо, ноги зігнули в колінах, почергово руками торкаємося колін навхрест, трохи піднімаючи голову і корпус над підлогою. 10 разів для кожної руки.
Підклали під коліна великий валик (можна пуф). З цього положення потрібно піднімати таз над підлогою – знову на 10-15 см.
Стали навколішки і руки, спину колесом (вигнулися вгору). Сіли з такою спиною на п'яти і підвелися назад. Так 10 разів.
Тепер стали в ту ж позицію, як і вправі 6 - вигинаємо спину вгору, опускаємо назад до прямого положення. Так 10 разів. У цій вправі добре працює довгий м'яз та інші м'язи хребта.

Молодці, тепер важчі вправи, коли болі вщухли!

Вправи для реабілітації

На цьому етапі, коли болю вже немає, потрібно поступово, щоб ті витримували звичайне для вашого життя навантаження.

Головні цілі - прес, найдовша м'яз хребта (всі її частини), м'язи кора.

Комплекс наступний:

Піднімання корпусу лежачи. Ви вже робили підняття голови, тепер із того ж становища спробуйте відірвати верхню частину спини від підлоги. Коліна потрібно закинути на пуф.
Зі становища лежачи, по черзі піднімайте прямі ноги. Згодом можете піднімати обидві ноги. Поперек притискайте до підлоги. Спочатку це може завдавати біль, тому спочатку потрібно працювати кожною ногою окремо.
Підняття ніг із вертикального положення. Необхідно повиснути на гімнастичній стіні або користуватися турником або особливими упорами. Ноги не потрібно тримати прямими, у вашому випадку достатньо піднімати ноги зігнуті в колінах. Просто намагайтеся торкнутися колінами грудей.
Дуже ефективним вправам у ЛФК є перекочування на круглій спині туди-сюди. Обхопіть коліна руками та катайтеся. Але робіть це на килимку, тому що на твердій поверхні кататися по хребту не найприємніше заняття. Можете трохи нахилятися вбік, щоб отримати довшу траєкторію та пром'яти більше м'язів.
Гіперекстензія та – найкращі вправи для зміцнення спини. Звичайну гіперекстензію слід робити паралельно зі зміцненням преса. Це запорука здоров'я попереку.
Вправи для розтяжки ніг та попереку – також обов'язкова частина ЛФК. Для цього встаньте рівно, зафіксуйте поперек і спробуйте руками дістати до підлоги. Якщо це добре виходить, обхопіть руками гомілки і тягніться ближче до ніг. При виконанні вправи намагайтеся зберегти вигин у попереку, який характерний для правильної постави.

Вправ, як було зазначено, багато. Потрібно їх регулярно виконувати та стежити за своїми відчуттями.

Ось кілька простих порад, які допоможуть вам відновитися швидше:

Не робіть нічого через біль. Але не варто відразу відмовлятися від вправи, якщо вона викликає болючість. Зменшіть амплітуду рухів та проведіть експеримент. У результаті ви точно знатимете, на якому етапі виникає біль і де треба зупинитися.
Не працюйте з обтяженням. Гіперекстензію та підняття тулуба на прес у вашому випадку не можна робити з додатковою вагою.
При остеохондрозі корисно просто повисіти на турніку, це розтягує хребет.
Уникайте протягів під час занять, тому що ви займаєтесь на підлозі. Холод – ворог для спини не тільки при остеохондрозі, а й за інших захворювань.