Справжнє варварське тренування джейсона момоа. Справжнє варварське тренування джейсона момоа Думки та м'язи

Джейсон Момоа – великий представник свого біологічного виду(зріст – 196 см, вага – 112 кг, біцепс – 44 см). Звідки такі фізичні дані?Зростання під 2 м дісталося від батьків (батько Джейсона, до речі, корінний гаваєць), а решту хлопець домігся сам.

Дитинство, юність - це серфінг і скелелазіння, а потім наполеглива праця в спортзалі. Наприклад, свого Конана Момоа зробив не просто дуже сильним, а й швидким (сам Момоа порівнює свого героя з великою кішкою на зразок лева). А це вже завдання із зірочкою, яка потребує мало не наукового підходу до тренувань.

Схоже, такі вчені варвари користуються попитом у Голлівуді. Після "Конана" хлопцю запропонували очолити орду дотракійців у серіалі "Гра престолів" (Момоа грає вождя кочівників Кхала Дрого). А звідти виявилося недалеко і до бойовика "Нестримний", де йому довелося грати головного негідника, з яким бореться сам Сільвестр Сталлоне.

Перед тобою - 6 правил, яким Момоа слідує, коли тренується (щоб набути форми справжнього воїна), їсть для набору м'язової маси і відзначає свої перемоги.

1. Тягати залізо нудно - кидати весело

«Я не великий шанувальник роботи виключно із залізом, – каже Момоа. - Мені подобаються більш природні навантаження: потягати тяжкості, щоб полагодити щось у будинку, або просто помахати киркою у себе на подвір'ї». У тренажерному залі Джейсон також віддає перевагу функціональному тренінгу. Найбільше йому подобається займатися з гирями, кидати медбол та стукати кулаками по боксерській груші.

2. Харчуйся гнучко

Коли Момоа готувався приміряти унти Конона, він харчувався курячою грудкою (по одній кожні 2 години). Окрім неї тренер дозволяв хлопцеві перекусити бататом, але тільки тоді, коли тому переставало вистачати вуглеводів для повноцінної розумової діяльності. Але роль зроблена, і Джейсон перейшов на більш щадний варіант дієти: «Більше пісного м'яса та овочів, а ввечері можна і кухоль «Гіннесса», щоб не збожеволіти від стресів».

3. Поспішаєш? Працюй ногами

«Чи є час тільки на одну вправу? Тоді присідай зі штангою, – радить Момоа. - Присідання не просто посилюють секрецію тестостерону та зміцнюють кор. Якщо ти постійно робиш цю вправу, то відчуваєш, як набирає силу все тіло». Після розминки зроби 5 підходів по 5 повторів у кожному, намагаючись вийти в останньому підході на граничну тобі вагу.

4. Піст та зростання

Іноді, коли намагаєшся набрати вагу, варто поголодати трохи. По-перше, Момоа каже, що він обожнює вуглеводи, але відмова від них на кілька днів або тижнів зміцнює характер. По-друге, дослідники зі шпиталю Intermountain Medical Center, штат Юта, з'ясували, що голодування протягом доби посилює секрецію гормону росту на 2000%. Крім того, після посту завжди приємно сісти за стіл, який ломиться від їжі, і як слід відвести душу. Ти це заслужив.

5. Думай про одне

«Якщо тренуєшся і одночасно паришся про справи в офісі, викластися на повну не вийде, – каже Момоа. - Повір мені, я сам постійно наступаю на ці граблі». Щоб не повторювати помилку Джейсона, роблячи вправи, уявляй, як працюють м'язи, що задіяні. Таким чином ти не тільки викинеш із голови робочі питання, але й змусиш м'язи працювати інтенсивніше.

6. За гріхи треба платити

Іноді день Момоа починається так: він встає о 5:30 ранку, щоб пробігти 2,5 км в гірку перед сніданком. Актор спокутує помилки вчорашнього вечора: «Я обожнюю сигари та випивку. Але якщо дозволяєш собі алкоголь, треба зробити все, щоб ця слабкість не позначилася на тілі». Порушив спортивний режим? Встанови на біговій доріжці ухил 15% і біжи максимально швидко протягом 30 сек. Тепер установи нахил 0% і йди у спокійному темпі 60 сек. Це один повтор - а на тебе чекає таких 10.

При високому зростанні та об'ємній м'язовій масі Момоа досить швидкий і спритний. Це дозволило йому зіграти Конана, вождя кочівників Кхала Дрого («Гра престолів»), головного антагоніста у «Нестримному». Така приголомшлива форма – результат серйозних зусиль та майже наукового підходу.

Джейсон Момоа дотримується 6 правил - вони стосуються тренувань та харчування.

Тренування – максимум функціональності

Тренуватися у залі – не для Момоа. За його словами, йому подобаються природні навантаження - ремонт чогось у будинку, підйом ваг.

Якщо ж брати тренування у залі, то перевагу Аквамен віддає функціональним тренінгам: боксуванню, гирям та медболу.

Джерело: wikipedia.org

Харчування - гнучке

Під час підготовки до ролі Конана-варвара Джейсон харчувався однією курячою грудкою і кожні дві години, іноді урізноманітнивши її бататом.

Менш строгим є харчування у звичайний час – багато пісного м'яса та овочів. Іноді актор дозволяє собі кухоль пива.

Мало часу на тренування? Працюй ногами

Якщо часу не вистачає, Момоа радить присідати зі штангою, ця вправа піднімає рівень тестостерону та зміцнює м'язи кори. Завжди роби розминку перед виконанням будь-яких силових вправ.

Джерело: mhealth.ru

Хочеш набрати вагу - голодуй

З одного боку, відсутність вуглеводів зміцнює характер, з другого боку - вчені виявили, що голодування протягом доби посилює гормон зростання на 2000%.

А ще після голоду ти відчуваєш задоволеність собою - адже заслужила ж ситна вечеря.

Думки та м'язи

Під час тренування не думай про роботу чи стосунки, адже тоді не викладешся на повну. За словами Момоа, щоб не повторювати його помилки, уявляй, як працюють твої м'язи під час тренування.

Фільм "Бетмен проти Супермена: На зорі справедливості" скоро вийде в прокат, і одна з його фішок - присутність Аквамена, варварського царя морських глибин, якого зіграв Джейсон Момоа. Щоб досягти форми Момоа, тобі зовсім не обов'язково стирчати в залі місяцями. Зірка «Конана-Варвара» підкачала свої м'язи за допомогою цього простого 30-хвилинного тренування з великою кількістю повторів від тренера Еріка Лациста. Ти швидко набираєш м'язову масу і спалюєш багато жиру, - говорить Момоа. Якщо ти готовий перевірити, на що ти здатний, спробуй поступово збільшувати вагу день у день. Жир переможений. М'язове плато подолано. Ти задоволений».

Інструкції

Кожне тренування повинне займати 30 хвилин. Вибери три з наведених нижче п'яти вправ і роби перерву на день між тренуваннями. Постарайся брати вагу приблизно за дві третини від свого максимуму на одному повторі.

Підходи, повтори та відпочинок

У першій вправі зроби 7 повторів. Відпочинь 7 секунд. Зроби ще 7 повторів. Відпочинь ще 7 секунд. І так, доки не зробиш 7 підходів по 7 повторів. Відпочинь 30 секунд. Потім зроби сет із 6 повторами: 6 підходів по 6 повторів з відпочинком 6 секунд між підходами. Закінчи сетом з 5 повторами, щоб загальна кількість повторів склала 110. Зроби короткий перепочинок. А потім повтори все спочатку з двома двома вправами. Бойовий клич і махи тризубом – за бажанням.

1. Присідання зі штангою

Устань, ноги трохи ширші за плечі, тримай штангу прямим хватом на плечах (трапецієподібні м'язи), але не на шиї, щоб задіяти верхню частину спини. Повільно опустися в присід, тримаючи голову і спину прямо, відставляючи попу. Опускайся, доки стегна не опиняться на рівні колін, ноги зігнуті під прямим кутом. Чим нижче присід, тим краще, але спочатку пропрацюй силу та гнучкість. Толкуй п'яти в підлогу, щоб вибуховим рухом піднятися назад. Тримай поставу рівною, поки не витягнешся до кінця. Це один повто

2. Армійський жим стоячи

Підходи: 7, 6, 5 / Повтори: 7, 6, 5 / Відпочинок: 30 секунд між підходами

Постав ноги разом і підніми штангу до плечей, долоні вперед. Вичави штангу над головою вибуховим рухом до повного випрямлення рук, потім контрольованим рухом опусти назад.

3. Жим лежачи з ухилом

Підходи: 7, 6, 5 / Повтори: 7, 6, 5 / Відпочинок: 30 секунд між підходами

Ляж на лаву з ухилом та підніми штангу на рівень плечей, долоні від себе. На видиху вичави штангу двома руками. Повністю випрями руки і напружуй груди, перш ніж повільно повернутися у вихідне положення.

4. Зведення рук у тренажері («Баттерфляй»)

Підходи: 7, 6, 5 / Повтори: 7, 6, 5 / Відпочинок: 30 секунд між підходами

Використовуй мотузяні ручки та верхні троси тренажера. Візьмися за ручки, твої руки мають бути витягнуті та злегка зігнуті у ліктях. Постав одну ногу трохи вперед, напружи кор і тягни ручки трохи вниз і поперек тіла, поки руки не торкнуться один одного, потім повернися у вихідне положення.

5. Підтягування

Підходи: 7, 6, 5 / Повтори: 7, 6, 5 / Відпочинок: 30 секунд між підходами

Схопи ручки тренажера для підтягування, долоні від себе, руки повністю розпрямлені, приблизно на ширині плечей. Стисни лопатки, видихни і рухай лікті до стегон під час підйому підборіддя над турником. Опустися назад контрольованим рухом.

Кхал Дрого - один із найколоритніших персонажів «Ігри престолів». Щоправда, насолоджуватися його накаченим торсом нам довелося недовго – його вбили ще наприкінці першого сезону. Однак у сьомому сезоні Кхал швидше за все повернеться до серіалу! На це вже кілька разів натякнув у своїх соцмережах актор Джейсон Момоа – так звати Дрого у реальному житті. У зв'язку з цим розповідаємо всім фанатам «Ігри престолів» і не тільки як знайти таке ж тіло, як у ватажка детракійців.

Джейсон Момоа відомий не тільки як Кхал Дрого, а й як спадкоємець самого Арнольда Шварценеггера у рімейку «Конана-варвара». У прокаті фільм провалився, але чудову форму Момоа та його схожість із молодим Арнольдом відзначили всі. При зростанні 193 см Момоа важив близько 100 кг, цілий центнер добре просушених м'язів - про таке тіло можна тільки мріяти!

Але мало хто знає, що актор не завжди був таким громілим. До затвердження на роль Конона-варвара він був звичайним струнким хлопцем вагою близько 85 кг. Момоа любив серфінг, скейтбординг, скелелазіння та інші екстремальні види спорту, тому був цілком підтягнутим, але ніколи не тренувався із «залізом». Створити форму, в якій він відзначався в «Кононі» та «Грі престолів», йому вдалося всього за півтора місяці завзятих тренувань. Так що не думайте, що на створення м'язистого тіла з нуля у вас обов'язково підуть роки - все залежить від генетики та завзятості.

Програма тренувань

У період підготовки до зйомок Джейсон Момоа тренувався по 6 днів на тиждень, проте лише два дні відводилися для силових навантажень, решту часу займало кардіо, необхідне для того, щоб разом з кілограмами м'язів не наростити ще й кілограми жиру. Ми зупинимося саме на силових тренуваннях актора, які вирізнялися неймовірною інтенсивністю.

Головне правило, яким керувався Момоа, щоб набрати 11 кг за півтора місяці - якнайбільше повторів за якнайменше час. Так, Кхал Дрого не робив упору на велику вагу штанги. У кожній вправі робоча вага не перевищувала 60% від максимально можливої. При цьому виконувати вправу він віддавав перевагу не класичним підходам, а цілим сетам, кожен з яких поєднував у собі відразу кілька підходів з коротким відпочинком в 7-10 секунд між ними. З кожною вправою актор робив по три такі сети, після чого переходив на наступну вправу. Причому вправ було лише три за тренування.

Таке інтенсивне тренування займало лише 30-40 хвилин. Однак підходить такий вид навантаження підходить далеко не всім – щоб виконати такий обсяг роботи, та ще й практично без відпочинку, потрібна дуже хороша витривалість, а також абсолютно здорові серця та дихання.

Тренування №1

Присідання: 3 сета - кожен сет складається з 5 підходів по 5 повторень з відпочинком в 7-10 секунд між підходами.

Станова тяга: 3 сета (5 по 5)

Жим ногами: 3 сета (5 по 5)

Тренування №2

Жим лежачи: 3 сети (5 по 5)

Підтягування: 3 сети (5 по 5)

Жим гантелей сидячи: 3 сета (5 по 5)

Як бачите, актор розбивав усі м'язові групи на два дні – день низу та день верху. На першому тренуванні прокачувалась найбільша м'язова група – ноги, а на другій усі інші – груди, спина, плечі. Момоа не використовував вправ для рук, оскільки біцепси і так отримують достатнє навантаження під час тренування спини, а трицепси задіяні при вправах на груди.

Найефективнішою вправою для набору м'язової маси Джейсон Момоа називає присідання зі штангою. Вони зміцнюють не тільки ноги, як вважають багато новачків, але і весь корпус, а також посилюють секрецію тестостерону, адже саме від рівня цього гормону і залежить зростання м'язів.

Востаннє майстерно розмахував клинком вартістю 10 тис. доларів. У 2011 році на зміну легендарному Арнольду прийшов новий кіммерійський варвар, виходець з Гаваїв - Джейсон Намакеаха Момоа, який найбільш відомий, як Ронон Декс із «Зоряна брама: Атлантида» та Кхал Дрого «Гра Престолів». При зростанні 193 см і вазі майже 100 кг, Джейсон ідеально підійшов на роль варвара, представши перед глядачами з приголомшливою статурою.

«Якщо кіммерієць відчуває спрагу, то це спрага крові. Якщо відчуває холод, це холод стали клинка».

«Я ніколи раніше не гойдав залізо. - каже Джейсон Момоа. - Але найскладніше, мабуть, було набрати 11 кг м'язової маси на момент початку зйомок. У мене в розпорядженні залишалося всього 6 тижнів, щоб створити м'язисту статуру стародавнього воїна-ізгоя. Зрештою, саме на м'язи «Конана» робиться основний наголос у фільмі або хоча б тому, що саме так було в попередньому фільмі про Конан.»

Запитайте будь-якого, як він уявляє собі міфологічного варвара, і його відповідь, швидше за все, буде такою: високий, небагатослівний воїн з величезними біцепсами, який більшою мірою покладається на грубу силу, щоб перемогти своїх ворогів та отримати дівчину. Так як Джейсона Момоа було далеко до колись величезних і ідеальних пропорцій Шварценеггера, він сподівався створити трохи інший образ Кіммерійського героя.

«Конан, як велика кішка – лев чи тигр. По-справжньому масивна статура тільки б уповільнила її. Він швидкий і спритний, завжди готовий до дії» - каже Джейсон.

Джейсон завжди вів активний спосіб життя і він досі любить займатися серфінгом, скелелазанням та скейтбордингом. Але навіть цього спортивного загартування та атлетичної фігури було недостатньо для зйомок у майбутньому фільмі. Джейсону Момоа потрібно було набрати цілих 11 кг м'язів за півтора місяці. Багато хто вважав, що він не впорається з випробуванням. Навіть у самого Джейсона були сумніви. Тренування Джейсона Момоа починалися о 5-й ранку з навчання володінню мечем. Потім він витрачав від 1-ої до 2-х годин на силове тренування, перш ніж поринути в 2-годинну кардіо-нагузку. І так щодня, шість днів на тиждень.

«Це було нещадно та виснажливо, але я викладався на всі 100 відсотків, щоб трохи розслабитись наприкінці дня. - Як не дивно, але це "розслабитися" було ніщо інше, як пиво Саїсон Дупонт, яке віддає перевагу Джейсону.

На той час, як Джейсон Момоа прибув до Болгарії для початку зйомок, його опустилося до однозначної цифри. Він перетворив себе з стрункого серфінгіста на величезного 100-кілограмового воїна - гнучкого та спритного.

“Це було важко, але я повністю змінився. Я почав почуватися зовсім інакше. Я став набагато сильнішим – фізично та духовно!»

Програма тренування Джейсона Момоа

Роки серфінгу та скелелазіння зміцнили тіло Джейсона, але, щоб перетворити себе на варвара-велетня, 33-річний актор мав потоваришувати зі "штангою". Але тренування Джейсона Момоа проходили не зовсім традиційно. Щоб встигнути набрати таку величезну кількість м'язової маси за таку малу кількість часу, необхідно було придумати щось зовсім нове. Джейсон Момоа випробував на собі метод тренувань "Прискорені результати 7", який спрямований на виконання більшої кількості підходів із меншим набором вправ та мінімальним відпочинком, щоб зробити більше роботи за менший час.

Протягом 30 хвилин Джейсон Момоа виконував 3 вправи, які складалися з 330 повторень, що у 2-3 рази більше, ніж у силовому тренуванні старої школи. Але, оскільки ці вправи згруповані в підходи, що складаються не більше, ніж із семи повторень, програма, як і раніше, спрямована на . Джейсон виконував 2 такі тренування на день, щоб прокачати все тіло.

Наслідуйте приклад Джейсона Момоа, якщо Ви звичайно наважитеся випробувати на собі ці неймовірно інтенсивні тренування. Ідея полягає в тому, щоб вибрати вагу, яка дозволить Вам впоратися з цим неймовірним навантаженням у кожній вправі.

Спочатку виконуємо сім підходів присідань по сім повторень зі штангою, із сімома секундами відпочинку між підходами. Потім відпочиваємо одну хвилину і виконуємо шість підходів тих же присідань, кожен з шести повторень і шести секунд відпочинку між підходами. Знову відпочиваємо одну хвилину. Заключна серія присідань складатиметься з п'яти підходів, п'яти повторень та п'яти секунд відпочинку. Як тільки закінчите серію 7-6-5 з однією вправою, відпочиньте одну хвилину і повторіть те саме з двома іншими вправами.