Тренування

Чи неминучі падіння під час катання на гірських лижах? Правильне катання на лижах – запорука відсутності травм

Моє перше знайомство з лижами відбулося у дев'ятому класі. Наш фізрук чомусь вирішив, що бігові лижі чудово підійдуть для спуску на них із невеликих та пологих схилів озера. Я дуже добре пам'ятаю, як стала на лижі, поїхала і… моментально сіла на попу. Мені здалося, що ці тонкі і слизькі палиці просто поїдуть вперед разом з моїми ногами, залишивши тіло далеко позаду. Так і їхала. Після цього кожна спроба знову стати на лижі закінчувалася запамороченням та черговою відмовою. Якби тоді хтось розповів мені такі прості та очевидні речі про те, як правильно кататися на лижах, можливо, мої стосунки з цим видом спорту були б набагато кращими.

Тримайте ноги напівзігнутими

Це урок номер один, але дуже багато хто про нього забуває! Для початківців позиція напівприсіду в новинку, тому вони щоразу намагаються випрямити ноги і таким чином порушити баланс. Напівзігнуті коліна дають вам можливість контролювати свої лижі і тримати їх паралельно один одному (а не хрест-навхрест або в різні боки).

Ще один бонус від напівзігнутих ніг: ви будете краще підготовлені до маленьких стрибків через нерівності, які можуть несподівано зустрітися на трасі. Катання на прямих ногах можна порівняти з поїздкою в автобусі, який їде не дуже рівною дорогою. Як довго ви втримаєтеся на прямих ногах без додаткової опори на поручні? А тепер спробуйте зігнути коліна ще сильніше, і ви здивуєтеся, наскільки спростився контроль над тілом і технікою і як стало стрибати з невеликих трамплінів і навіть схилів.

Слідкуйте за тим, щоб п'ята завжди залишалася в чашці п'яти лижних черевиків. Якщо це не так, значить, ви недостатньо сильно зігнули ноги в колінах.

Знайдіть баланс

Якщо ви новачок, під час катання на лижах ваше тіло опиняється у неприродному для нього стані. Ноги їдуть вперед, а тіло вже намагається наздогнати парочку, що втекла. І ось тут багато новачків намагаються сісти на лижі, щоб усунути цей неприємний дисбаланс, і це зовсім неправильно.

Як правильно? Ви повинні зібратись і зробити так, щоб ваш корпус був над вашими ногами. Це покращить техніку катання і дасть вам додатковий контроль над тілом і лижами, якщо ваше тіло перебуватиме над вузькою точкою лиж («солодкою точкою»). Катання на лижах за відсутності балансу дуже стомлююче.

Sweet spot- зона оптимального балансу лижника у передньо-задньому напрямку, перебуваючи в якій він легко керує лижами. Лижі з маленькою Ss менш схильні прощати помилки, необхідно, щоб вага лижника постійно знаходилася в потрібній точці (контроль над стійкою). Лижі з великою Ss дозволяють лижнику кататися в передній або задній стійці, забезпечуючи при цьому дуже хорошу керованість та маневреність.

Для новачків відчуття прикріплених до ніг лиж здається досить дивним. Тому багато хто з цікавості починає дивитися на свої лижі (ой, що ж з ними відбувається?!) замість того, щоб дивитися вперед. Ефект від цього приблизно такий самий, якби ви при ходьбі постійно дивилися на свої черевики: рано чи пізно обов'язково з кимось зіткнетеся. Лижні інструктори пропонують дивитися приблизно на 3 метри вперед. Так ви зможете заздалегідь побачити людей чи дерева та уникнути зіткнення чи підготуватися до нерівної місцевості.

Також погляд, спрямований вперед, вестиме за собою тіло, тобто ви рухатиметеся туди, куди дивіться. Це як із киданням м'яча: дивіться на те місце, куди хочете потрапити, а не на м'яч.

Починайте навчатися на правильній місцевості

Якщо ви коли-небудь читали буклети з описом , то, напевно, вам траплялися позначення типів трас. Є траси для профі, а є для новачків (зазвичай вони позначені зеленим). Як правило, це пологі та доглянуті траси з коротким схилом, не такі круті та горбисті, як для більш просунутих лижників.

Не бійтеся впасти

Боязнь впасти є одним із найпоширеніших страхів. Однак падіння є такою ж повноправною частиною навчання, як і сама їзда на лижах. Ви падатимете. Ви будете дуже багато падати, і єдиний вихід для вас – навчитися. Спробуйте впасти убік на бік, а не вперед або назад, оскільки це може призвести до вивиху. Після падіння постарайтеся зафіксувати своє тіло, щоб запобігти подальшому ковзанню вниз, інакше врежетеся в когось і зіб'єте.

Виберіть правильний курорт

Як ми вже казали, траси бувають різні. Якщо лижі для вас у новинку, виберіть той курорт, де є хороші траси для новачків, зручні канатні дороги, прокат якісного лижного обладнання та грамотні інструктори.

Не вчитеся у своєї другої половинки

«Навіщо витрачати гроші на інструктора і довіряти своє здоров'я та життя зовсім чужій людині, якщо кохана/кохана можуть мене всьому навчити?» - Думають деякі.

Вас колись навчала водінню ваша друга половинка? Ось навчання катанню на лижах буде виглядати приблизно так само, навіть якщо ваш чоловік/дружина - висококваліфікований інструктор. Новий вид спорту, особливо такий екстремальний, як лижі, викликатиме, і далеко не всі вони будуть позитивними. Одна справа - бурчати в спину незнайомій людині, і зовсім інша - відповідати на докори чи повчання чоловікові чи дружині. Тут навряд чи справа закінчиться простим бурчанням. Зайві образи, як і травми, вам не потрібні.

Єдиний варіант, який може спрацювати, - це навчання ваших дітей.

Правильно одягайтесь

Від новачків ніхто ніколи не вимагає такого ж екіпірування, як у спортсмена-профі. Ще не факт, що вам сподобається це заняття, і витрачати гроші на досить дороге лижне спорядження не дуже хочеться. Але є кілька речей, які мають бути обов'язково. Їх краще купити, а чи не брати напрокат.

Перша річ – лижні черевики. Саме від їхньої якості та зручності багато в чому залежать ваші успіхи. Реч номер два – гарні лижні штани, які гарантують, що ви повернетеся додому практично сухими. Також якісні штани дозволять вам перебувати на схилі набагато довше, ніж у лижному будиночку. Третя річ – захисний лижний шолом. Ви ж падатимете, пам'ятаєте? І не завжди це будуть легкі падіння на попу чи на бік.

Також варто подбати про гарні рукавички, лижні окуляри та вибрати правильний сонцезахисний крем.

Не поспішайте та не перескакуйте з траси на трасу

Вчитися на рівних та пологих схилах дуже зручно, але нудно. Особливо сміливі новачки вже за кілька днів після початку навчання раптом вирішують, що вже можуть перейти більш просунуту трасу. Але насправді не можуть! Навіть якщо ви єдиний дорослий на зеленій трасі і навколо вас граються однокласники вашої дитини, молодшого брата або сестри, не варто переходити на складніший рівень до тих пір, поки інструктор вам не дозволить. Глибоко вдихніть і спробуйте зосередитися на малих досягненнях. Працюйте над технікою, вчіться правильно падати і обходити «перешкоди», що кидаються вам під ноги. ;)

Уривок із книги В. Струкова «На Підмосковній лижні». Видавництво: "Московський робітник", 1971 рік.

Дві основні умови спуску - прийняти правильну стійку і правильно тримати палиці.

Стійка.Треба розставити лижі (приблизно ширину плечей), трохи зігнути ноги в колінах (з'їжджати на прямих напружених ногах не можна) і нахилити корпус вперед.

Стійка при спуску

Залежно від бажання з'їхати швидше чи повільніше потрібно прийняти відповідну стійку, нахиливши тулуб більше чи менше.

Стійки при повільному та швидкому спусках

У першому випадку опір повітря буде меншим, і швидкість зросте, у другому — навпаки. Для більшої стійкості одна лижа небагато (на 10-15 см) висувається вперед.

Палиці при спуску.У жодному разі не можна виносити палиці вперед — це може призвести до нещасного випадку. На схилах, що поросли чагарником, руки слід звільнити від ременів і тримати палиці піднятими, оскільки кільце палиці може зачепитися за кущ.

Гальмування та зупинки.Нерідко при спуску виникає потреба зменшити швидкість або зупинитися. Для гальмування зазвичай застосовують спосіб, що називається «плугом». У цьому випадку шкарпетки лиж з'єднуються, задні кінці розсуваються відповідно, а лижі ставляться на внутрішні ребра.

Гальмування «плугом»

Сила гальмування буде тим сильнішою, чим більше будуть розсунуті задники лиж і чим крутіші лижі стануть на ребра.

Якщо спуск іде глибокою лижнею або глибоким снігом, «плуг» застосувати майже неможливо. Тоді необхідно поставити лижі якомога крутіше на внутрішні ребра або гальмувати палицями, як би сидячи на них верхи. Однак гальмувати таким чином слід лише в крайньому випадку, оскільки палиці швидко псуються.

Про падіння. Падати, звісно, неприємно. однак іноді це неминуче, і треба це вміти робити. Так, коли потрібно швидко зупиниться, доводиться падати (принаймні, це набагато краще, ніж налетіти на дерево або на супутника, що впав). Для цього треба сісти та впасти на бік. Падаючи, наприклад, праворуч, рекомендується обидві палиці тримати у лівій руці. Під час падіння лижі йдуть уперед, тож лижник падає майже на спину. Потрібно постаратися не впасти вперед - так можна сильно забитися і зламати лижі.

Одним із популярних аеробних видів спорту сьогодні є ходьба на лижах. Вона характеризується дивовижними результатами при мінімальному навантаженні і навіть вважається менш небезпечною для суглобів, ніж біг. Їзда на лижах тренує майже всі частини тіла - поперек, ноги, руки, прес, груди. Докладніше про такий вид спорту ви дізнаєтесь з інформації нижче.

Користь бігу на лижах

Перед тим як визначити, яка користь лиж для здоров'я, все ж таки варто сказати про протипоказання даної фізичної активності. До таких можна віднести такі випадки:

діти віком до 10-13 років;
вік старше 50 років;
вагітні жінки;
ослаблений імунітет;
реактивний відгук шкіри при світлі сонця, нестача меланіну;
інваліди з тяжкими захворюваннями;
патології опорно-рухового апарату;
порушення роботи серцево-судинної чи дихальної систем;
перенесені нещодавно інсульт, інфаркт, операції.

Навіть у цих випадках правильно підібрана техніка зробить лижний біг чи ходьба корисними. Крім ефекту схуднення, поліпшення апетиту, загального стану людина може мати безліч інших позитивних впливів від такого спорту. Біг на лижах корисний наступним:

покращення кровопостачання м'язової тканини за рахунок її скорочення;
збільшення стійкості до простудних хвороб;
прискорення обміну речовин; зниження маси тіла;
ландшафтотерапія – допомагає вилікувати чи зміцнити організм з допомогою фізичної активності за умов природи, а чи не галасливого міста;
загартовування тіла завдяки регулярному знаходженню на свіжому повітрі у морозну погоду;
допомагає відновлювати здоровий сон;
покращення стану вестибулярного апарату за рахунок утримання рівноваги щодо лижні;
зміцнення функцій серцево-судинної системи, серця;
знижує кров'яний тиск, розширює капіляри, дрібні артерії;
покращення легеневої вентиляції, газообміну;
профілактика захворювань, пов'язаних із диханням;
допомагає підвищуватися кількості кисню у крові;
сприятливий вплив на суглоби, їх гнучкість;
допомагає покращувати витривалість.

Лижі для схуднення

Для бажаючих позбавитися зайвих кілограм біг на лижах – також дуже хороший варіант. Це чудова альтернатива вправам у задушливому тренажерному залі. За 1 годину можна спалити від 500 до 1000 калорій – все залежить лише від темпу та виду бігу. Лижі для схуднення корисні у плані витрати енергії. Біг допомагає опрацювати певні групи м'язів:

при проблемних сідницях рекомендується кататись класичним способом;
коньковий біг допомагає підтягнути стегна;
робота лижними палицями опрацьовує верхні м'язи плечового пояса та рук;
трохи менше користь для спини з пресом, але вони теж перебувають у тонусі при їзді.

Якщо ви хочете дійсно менше важити, важливо дотримуватися кількох правил. Головне – регулярність, тобто. кількість тренувань має бути від 3 разів на тиждень. Тривалість кожної має бути не менше 1 години. Їсти краще за 2 години до бігу, а потім можна дозволити собі низькокалорійний перекус. Щоб займатися вам було зручно, обов'язково правильно підберіть одяг, краще, якщо це буде термобілизна (штани, куртка, шапка, рукавиці, теплі шкарпетки) і спорядження - самі лижі, черевики і палиці.

Техніка їзди на лижах

Залежно від темпу прогулянки й техніка їзди на лижах. Загалом катання має дві форми – ходьба та біг. Останній відноситься до навантажень вищого рівня. З цієї причини спортсменам-початківцям краще ходити і нарощувати темп поступово. Що стосується самих лиж, то виділяються дерев'яні та пластикові, бігові та гірські. Кожен вид має свої техніки бігу. Катання на бігових лижах здійснюється коньковим чи класичним стилем. Гірські мають більше технік бігу. Їх можна об'єднати у такий список:

Спортивна техніка бігу. Складається із слалому простого, слалом-гіганта та швидкісного спуску. Належить до змагальних стилів і вимагає проходження траси без помилок.
Фрірайд. Це техніка катання поза трасами та спусками. Використовується лише екстремалами та професіоналами.
Туристична техніка бігу. Це гірськолижний курорт та занять з інструктором.
Фрістайл. Перекладається як вільний стиль. Крім простої їзди трасою включає біг по горбах і стрибки з трамплінів.

Техніка конькового ходу на лижах

Судячи з назви, ця техніка є імітацією бігу на ковзанах. Лижник поперемінно спирається на кожну лижу, причому від снігу він відштовхується її внутрішньою стороною. Ноги знаходяться майже весь час у різних площинах. Виходить, що треба їхати, намагаючись виписувати латинську літеру «V» якомога вже. Однією ногою ковзайте вперед і вбік, потім те саме іншою, намагаючись відштовхуватися внутрішнім ребром. Використовується техніка конькового ходу на лижах у разі добре укатаної траси і характеризується вищою швидкістю та навантаженням.

Техніка класичного ходу на лижах

За такої техніки людина рухається, використовуючи одночасно обидві бігові лижі. Їх він ставить паралельно на відміну конькового стилю, намагаючись утримати баланс. Використовується техніка класичного ходу на лижах вже наїждженою лижні і на пересіченій місцевості. Для руху в такий спосіб необхідно:

стати на лижні прямо;
винести ціпки вперед, відштовхнутися ними;
далі ковзати по площині, відштовхуючись ще й лижами, поперемінно кожною, і допомагаючи протилежній нозі рукою.

Як правильно кататися на лижах

Зі всіх правил можна виділити кілька основних, що описують, як правильно кататися на лижах. Головне - ноги необхідно тримати на відстані близько 30 см, при їзді вони повинні бути трохи зігнуті, щоб відчувати легкий тиск. Дотримуватись необхідно ще кілька рекомендацій:

Руки. Відстань між ними має бути близько 25-30 см. Самі руки зігнуті у ліктях і трохи винесені вперед.
Погляд. Не варто дивитись униз. Погляд повинен бути спрямований вперед, щоб уникнути зіткнень або вчасно помітити нерівну місцевість.
Побоювання. Ніколи не піддавайтеся боязні впасти. У лижників-початківців це відбувається рано чи пізно. Просто навчитеся робити це правильно – убік, а не назад чи вперед, закриваючи голову руками.

Уроки катання на лижах для початківців

Найперші уроки катання на лижах завжди будуть складними. Важливо оцінити свої сили - можливість витримувати фізичні навантаження, реагувати на перешкоди, мати тіло і адаптуватися до перепадів висот. Уроки катання на лижах для початківців включають не тільки техніку їзди та гальмування. Перед тим як приступити безпосередньо до катання, необхідно ознайомитися з інвентарем та підготовкою до процесу – розтяжкою плечового пояса, стегон, грудей та тазостегнових суглобів. Якщо ці етапи пройшли, то подальший успіх у їзді вам забезпечений. Все залежатиме лише від бажання.

Відео: як навчитися кататися на лижах

Бігові лижі є одним із найпопулярніших зимових видів спорту. Від гірських лиж він відрізняється технікою та спорядженням. Навчитися кататись може кожен – це зовсім не складно. У цій статті ми вам про все розповімо.

Де краще вчитися кататися на лижах новачкові?

Вибираючи, де кататися на бігових лижах, вибирайте прилеглий парк або на стадіон. Якщо до вас ніхто не катався і лижні немає, вам потрібно її прокласти. Краще вибирайте не засніжену цілину, а місця з ущільненим снігом, де ковзання буде легшим, а ціпки не сильно провалюватимуться. Прокладайте лижню таким чином, щоб у вас на дорозі був один-два довгі (близько 50 метрів), але не дуже круті підйому. При їзді до гірки ви добре зміцните м'язи.

Добре, якщо є можливість займатися на лижній базі. Сніг тут котять спеціальні машини, а лижня прорізається різаком. Вам не заважатимуть ні кущі, ні купини, ні каміння.

Техніка катання на бігових лижах

Спочатку потрібно добре розім'ятися і розігрітися. Потягніться та напружте всі м'язові групи на ногах та руках. Особливу увагу приділіть розтяжці стегон та гомілок, а також розминці суглобів ніг та рук. Це дозволить вам краще контролювати рухи тіла.

Катання на бігових лижах починається з освоєння правильної стійки: ваші коліна, плечі та стопи повинні бути в одній вертикальній площині. Одна з частих помилок новачків полягає в тому, що вони використовують задню стійку. Центр тяжкості зміщується назад, а шанси впасти та отримати травму помітно зростають.

Щоб уникнути падінь при навчанні техніки катання на лижах, потрібно постійно уявляти, ніби у вас за спиною стоїть щось, на що не можна ні в якому разі сісти. Ноги злегка зігніть у колінах, але не зміщуйте назад - ви повинні бачити кисті рук. Лікті злегка притисніть до боків свого тіла. Зафіксуйте положення і повторюйте його частіше. Важливо також навчитися правильно падати, і про це ми докладніше розповімо наприкінці статті.

Існує два основних стилі катання на бігових лижах:

Класичний. Він задіє всі м'язові групи – і нижні, і верхні.
- Коньковий хід. В основному зміцнює внутрішні м'язи стегна та боки корпусу.

Сьогодні ми поговоримо про класичний хід на бігових лижах. Вставши на лижі і зайнявши правильну стійку, спробуйте трохи послизнути. Просто різко по черзі пересуньте ноги вперед, і ви зрозумієте, які зусилля необхідно докладати для ковзання. Ви зрозумієте, що для руху вперед потрібно напружувати ноги. Починати навчання катанню на бігових лижах можна без палиць.

Для руху слід ліву ногу посунути вперед, а правою натиснути вниз. Не намагайтеся відштовхнутися, а просто натисніть. Далі перенесіть вагу на ліву ногу, піднявши другу лижу над трасою. Руки повинні повторювати рухи ніг. Якщо ви почали рух з правої ноги, права рука повинна бути попереду, а ліва позаду тіла. Для продовження руху відштовхніться лівою лижею і продовжуйте ковзати. Впіймавши ритм, процес ковзання сильно полегшиться.

Коли навчитеся впевнено ковзати снігом, візьміть палиці. Почавши рух поштовхом правої ноги в сніг і перенісши вагу на ліву, вставте ліву палицю і зробіть поштовх - ви прискоритеся. При відштовхуванні лівою ногою прискорюйтесь правою палицею. При русі ціпка втикайте ближче до себе і не витягуйте руки.

Коли на шляху трапляється невеликий пагорб, підбирайтеся на нього «ялинкою». Виверніть шкарпетки назовні, а щиколотки тримайте всередину, щоб краї лиж краще впивалися в сніг для кращого зчеплення. Підтримуйте рівновагу за допомогою палиць, переносячи на них частину ваги тіла.

Піднявшись на пагорб, з нього доведеться спуститися. Нахилиться вперед, але не дуже сильно, інакше можете втратити рівновагу. Спочатку спрямовуйте кінці лиж так, щоб вони встромлялися в сніг ближнім краєм, і повільно спускайтеся невеликими кроками.

Як навчитися виконувати на лижах повороти та гальмування

Навчитися безпечно кататися на лижах неможливо, не навчившись правильно повертати, гальмувати та падати.

Повороти

Навчитися повертати неважко, але потрібно потренуватися, відпрацювавши основні прийоми. Під час руху на рівній поверхні або пологих схилах можна використовувати метод повороту переступання. Щоб повернути ліворуч, необхідно перенести масу тіла на праву ногу, а ліву відставити під кутом убік і підтягнути до неї праву і т.д. Не ставте лижу під сильним кутом, щоби не впасти, а для швидкого повороту потрібно просто частіше переступати.

Гальмування

Найбільш популярним способом гальмування на бігових лижах є так званий "плуг". Для скидання швидкості або зупинки необхідно пружно випрямити ноги і, перемістивши масу тіла з п'ят на шкарпетки, сильним натиском розвести задні кінці лиж. Вони стануть на внутрішні ребра, а шкарпетки поєднаються. Коліна при цьому потрібно звести, а вагу тіла розподілити на обидві лижі і трохи відхилитися назад. Для посилення гальмування слід розводити лижі сильніше та більше ставити їх на ребра.

Як правильно падати під час катання на лижах

Незалежно від стилю катання, кожен лижник повинен уміти правильно падати, тому якщо ви вирішили покататися на бігових лижах, переконайтеся, що ви знайомі з технікою правильного падіння.

При навчанні катання на бігових лижах важливо відпрацювати кілька прийомів, які зроблять їзду безпечнішою та комфортнішою. Падіння краще робити на бік, широко розкидаючи руки. При падінні необхідно напружувати м'язи, що запобігатиме обертанню на схилах, а на рівній поверхні захистить від травм. Необхідно кілька разів відпрацювати падіння, навчившись їх контролювати. Джерело -

Переможець SkiGrom-2016 Антон Суздальов докладно пояснює, які бувають види класичного ходу та чим вони відрізняються, а також показує п'ять вправ, які допоможуть освоїти цей хід.

Лижі - найкорисніший та найбезпечніший вид спорту. Під час бігу йде навантаження на опорно-руховий апарат, а тут все нівелюється лижами. Під час катання на лижах працює 95% м'язів, все гармонійно зміцнюється: спина, руки, ноги. Лижі не вимагають особливої підготовки – як і в бігу, де ви починаєте з кілометра, на лижах спочатку треба просто гуляти, тренуватися, чергувати біг із ходьбою. Біг небезпечний переоцінкою ваших можливостей, травмами, у лижах можливість отримати травму навіть при неправильній техніці зведена до мінімуму.

Види ходів

Існує три основні ходи пересування: поперемінний двокроковий хід, одночасний безкроковий хід та одночасний однокроковий хід. Поперемінно двокроковий хід зазвичай використовується в круті або пологі підйоми або коли потрібно набрати швидкість по рівнині зі старту. Одночасно безкроковий хід використовується на рівнині - забезпечує хороше ковзання, - а також у пологі підйоми, якщо є сили. Одночасний хід використовується при поганому ковзанні для підтримки швидкості, коли важко йти одночасним ходом, а поперемінним вже неефективно.

Поперемінний двокроковий хід

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Для правильного виконання техніки необхідно, щоб друга нога була відірвана від поверхні, але через відсутність балансу люди ковзають на двох ногах – це основна помилка новачків. Потрібно відштовхнутися, вийти на пряму опорну ногу та котити. Відповідно, перша фаза – це фаза вільного ковзання на одній нозі, вона триває від моменту поштовху ногою до постановки палиці на сніг. Руки та ноги працюють по діагоналі, ліва нога попереду, права ззаду. Ми робимо поштовх, йде фаза ковзання: поштовхова нога йде назад, ми ковзаємо на опорній нозі. Потім іде вихід на пряму ногу. Далі йде фаза підсідання опорною ногою, мах вільної ноги та перенесення. Головне – виходити на пряму ногу, тобто переносити центр ваги вперед. Якщо нога трохи зігнута, вага тіла залишиться ззаду - ковзати в такому разі не вийде. Потрібно відштовхнутись і вийти на опорну ногу, щоб вага тіла перейшла вперед.

Спина має бути трохи нахилена вперед. Руки працюють поперемінно по діагоналі, протилежно до ноги. Рука майже пряма, трохи зігнута в ліктьовому суглобі і розгорнута назовні для потужнішого важеля. Якщо лікоть буде опущений вниз, жорсткості не буде - ми просто притягуватимемо до себе палицю, а має бути тиск нею зверху вниз. Одним із важливих нюансів є постановка палиць на сніг. Палиці завжди потрібно ставити під гострим кутом до снігу, при цьому необхідно відштовхуватися рукою та корпусом. Якщо поставити палицю під прямим кутом, відштовхнутися не вдасться. Це теж одна з найпоширеніших помилок, коли виносять ціпки або далеко вперед, або ставлять їх перед собою, через що стає неможливою фаза поштовху, і доводиться знову виносити ціпки. Техніка роботи ніг: потрібно максимально довго відчувати тиск на п'яту лиж, щоб задавити колодку, що тримає.

Одночасний безхідний хід

Є найшвидшим із трьох ходів. Його також називають дабл-полінг – подвійне відштовхування. Цей хід поширений на змаганнях, коли траса більш менш легка і всі намагаються бігти одночасним безкроковим ходом. Також цей хід широко використовується лижниками під час марафонських стартів. Основні особливості: працює тільки верхній плечовий пояс, ноги в поштовху не задіяні. Штурхатися потрібно тільки руками та верхнім плечовим поясом: м'язами преса, найширшими м'язами спини та грудними м'язами. Тут дві фази - поштовх і вільне ковзання. Спочатку поштовх, винос рук і усунення тіла вперед, лікті розведені назовні, все тіло тисне на ціпки. Необхідно відчувати, що вага тіла не залишилася ззаду, при поштовху потрібно перенести у передню частину. Поштовхи залежать від швидкості руху - при високій швидкості поштовхи короткі, наприклад, на змаганнях, коли всі рухи швидкі, різкі. Руки не повинні йти нижче коліна. Ноги працюють як пружинки – необхідно трохи присідати. Коли ставите ціпки на землю, треба давити на них не тільки руками, а й верхнім плечовим поясом. Потім йде фаза відштовхування та фаза вільного ковзання.

Найпоширеніші помилки: неправильна постановка палиць на сніг та неправильна робота рук. При цьому ході необхідно виводити лікті назовні, щоб була жорстка система. Необхідно відчувати задавлювання палиць усією вагою тіла, ніби ми на них падаємо. Задіяти потрібно не тільки руки, а й весь плечовий пояс – важіль у такому разі буде набагато потужнішим.

Одночасний однокроковий хід

На відміну від попереднього ходу, тут є допомога однієї ноги. На одну фазу поштовху руками йде одна фаза поштовху ногою. Це комбінований хід - тут є фаза з поперемінного ходу (поштовх ногою) та фаза з одночасного ходу (поштовх руками). Фази: виносимо рук уперед, штовхаємося лівою ногою, ставимо палиці на сніг під гострим кутом і робимо мах ногою. Далі йде фаза ковзання: винесення рук уперед, поштовх правою ногою (підсідання), знову винос рук уперед і мах.

Це найскладніший хід – щоб практикувати його, необхідно освоїти два попередні ходи. Головні помилки, які тут найчастіше трапляються, це неправильна постановка палиць на сніг та зрив відштовхування, коли людина не відштовхується, а рухається лише за рахунок маху ногою. Потрібно робити підсідання (поштовх), а потім мах, але багато хто робить помилку - відводять ногу назад і роблять мах без фази підсідання. Крім того, необхідно задавлювати ціпки всім корпусом, а не тільки руками, як це помилково роблять новачки.

Підводять вправи

Вправи потрібно виконувати до того моменту, як з'явиться відчуття балансу і ви навчитеся вільно стояти на одній нозі п'ять секунд, не падаючи на іншу ногу. Необхідно розвинути координацію, виробити правильні рухи рук та ніг.

Вправа №1. Силова вправа

Основний акцент тут не на ноги, а на правильну роботу рук. Рука винесена вперед, зігнута в ліктьовому суглобі та розгорнута назовні, а не опущена вниз. Зверніть увагу на правильну постановку палиць - вони стоять під гострим кутом до землі, тиск на палицю зверху донизу.

Вправа № 2. Робота без палиць

Акцент на правильну роботу ніг: підсідання, поштовх, одноопорне ковзання на одній нозі, мах та перенесення ваги тіла вперед. Не повинно бути двоопорного ковзання.

Вправа №3. Самокат

Це одна з базових вправ для новачків. Зніміть палиці та одну лижу. Тут потрібно штовхатися однією ногою і намагатися максимально довго покататися на другій опорній нозі. Це вправу на баланс, координацію, в розвитку «почуття лижі». Потім потрібно змінити ногу.