Обвисли м'язи на руках. Оксамитові ручки: перевірені засоби збереження молодості. Курс апаратних методів

Обвисла шкіра на руках може з'являтися при різкій втраті ваги. Спочатку слабшають м'язи передпліч, а потім з'являється в'яла шкіра, яка дуже негарно виглядає при носінні відкритих суконь та одягу без рукавів.

Прибрати цей дефект можна чотирма способами:

1. За допомогою естетичної хірургії.
2. За допомогою фізкультури та спеціальних вправ.
3. Вдавшись до спеціального харчування та дієти.
4. За допомогою коригувальної білизни.

Як прибрати обвислу шкіру на руках стає актуальним, коли потрібно підібрати літній одяг, адже дефекти рук завжди впадають у вічі якщо носити футболки, майки та топи.

Скальпель на допомогу

Коли немає можливості впоратися з обвислою шкірою вище ліктя в домашніх умовах, і не допомагає фізкультура, варто звернутися до пластичного хірурга. Плюси цього в наступному:

• проблема вирішується раз і назавжди;
• не потребує тимчасових витрат;
• відбувається безболісно;
• не вимагає виконання виснажливих вправ.

Але перед зверненням до пластичної хірургії слід пам'ятати, що будь-яка операція проводиться під загальним наркозом і завдає шкоди здоров'ю. Перед походом до клініки естетичної медицини слід спробувати народні методи боротьби з такою проблемою, як в'ялість шкіри та фізичні вправи.

Гімнастика краси

Як прибрати в'ялість шкіри на руках може підказати фітнес інструктор та спеціаліст салону краси. Є низка вправ від в'ялості рук. Їх варто перерахувати та запам'ятати:

1. Самомасаж передпліч з олією гіркого апельсина. Ця ефірна олія здатна покращувати тургор шкіри та підтягувати її. Процедуру слід проводити відразу після ухвалення душу, бажано ввечері.
2. Ривок легкої гантелі через голову кожною рукою по черзі. Ця проста вправа допоможе зміцнити м'язи рук і зробити шкіру рук гладкішою. Перед початком вправи можна помасажувати руки для поліпшення припливу крові до тканин.
3. У домашніх умовах, окрім вправ, із проблемою в'ялої шкіри ефективно бореться білкова маска. Вона зміцнить шкіру та підвищить її тонус. Для цього необхідно змішати в мисці білок двох яєць і сік одного лимона. Збити масу віночком і нанести на проблемні зони, масажувати подушечками пальців. Через десять хвилин після нанесення масу необхідно змити прохолодною водою.
4. Дуже корисно робити гідромасаж рук холодною водою. І приймати контрастні ванни для рук. Тут добре допоможуть вирішити проблему в'ялості та контрастні компреси. Для цього необхідно по черзі прикладати до проблемних зон гарячі та холодні рушники або шматки марлі.

Всі вправи для боротьби з в'ялістю шкіри рук у домашніх умовах можна поєднувати з ароматерапією. Дуже хороші тут будуть ефірні олії герані, грейпфрута та дикого апельсина. Вони покращують кровообіг та підвищують пружність шкірного покриву.

Дієта для шкіри

За допомогою правильного раціону та розумного коригування харчування також можна вирішити проблему в'ялості шкіри рук у домашніх умовах. Щоб підтягнути обвислу шкіру, потрібно виключити з раціону ті продукти, які затримують в організмі воду і сприяють відкладенню солей - це комбіновані жири (маргарин), жирні сорти м'яса та деякі спеції.

Ефективним рішенням буде ввести в раціон велику кількість свіжих та натуральних овочів та фруктів. Добре впливає на зовнішній вигляд шкіри вітамін В, який з надлишком міститься в горіхах та бананах. А також вітаміни С. Для виведення солей з організму бажано включати в раціон лимони, апельсини та лайм. Ще одним помічником стане вітамін Е. Його можна придбати в аптеці у вигляді капсул і додавати по краплі в крем, який планується наносити на проблемні зони.

Є ціла система харчування, спрямовану боротьбу з в'ялістю шкіри. Вона полягає у тижневій забороні на білкову їжу. Акцент слід зробити на споживання свіжих фруктів. Приблизний раціон одного дня виглядатиме приблизно так:

1. Сніданок - один мандарин і 150 грам пшеничного кашу без молока, а також склянку свіжого соку грейпфрута.
2. Другий сніданок складатиметься з жмені лісових горіхів, великого яблука та 150 грамів вівсяної каші.
3. На обід бажано з'їдати 200 г овочевого супу з броколі та морквою, а також один апельсин.
4. Опівдні актуальним буде з'їсти трохи вареної кукурудзи і випити склянку овочевого соку.
5. На вечерю дозволяється їсти тушковані овочі, насіння соняшнику та яблука.

І не варто забувати поєднувати рослинну дієту з вправами проти в'ялості шкіри рук.

Чудо-білизна

Іноді виникає питання, як прибрати обвислі руки миттєво. Тут проблему можна вирішити за допомогою білизни, що коригує. Але цей спосіб підійде у тому випадку, якщо планується носити закритий одяг. З майкою або топом коригуюча білизна буде безглуздо виглядати. Цей спосіб боротьби з в'ялістю рук у домашніх умовах гарний разово, але систематично використовувати його не потрібно, він не вирішує проблему, а маскує її. Якщо планується одягнути сукню по фігурі з довгим рукавом, то під сукню можна одягнути боді, що коригує, з еластичними рукавами. В які доданий еластан. Цей щільний матеріал візуально прибере дефект, і сукня буде відмінно виглядати на фігурі.

Що корисно для шкіри рук?

Як висновок варто додати, що проблему в'ялої шкіри на руках варто вирішувати комплексно. При правильному підході за один місяць можна помітно покращити стан шкіри рук. Але для цього необхідно покроково дотримуватись цих пунктів:

• Виконувати вправи від в'ялості шкіри щодня. Не пропускаючи жодного дня.
• Почати харчуватися правильно та застосовувати вітаміни.
• Дотримуватись єдиного режиму дня і більше гуляти, бувати на свіжому повітрі.

Але найкраща боротьба з цією проблемою – профілактика. Для профілактики обвисання шкіри потрібно уникати різкої та помітної втрати ваги та різкого його (ваги) набору. А для цього потрібно вести здоровий спосіб життя, активно проводити вільний час, займатися фізкультурою та правильно харчуватися. Також слід періодично проводити вітамінізацію шкіри оліями з вітамінами Е і В.

Добре тут буде і масаж, щоб шкіра зберігала тонус потрібно періодично відвідувати масажний кабінет, а також практикувати щоденний самомасаж проблемних зон. А це не тільки руки, а ще стегна та живіт. У цих місцях можна зіткнутися з проблемою в'ялості шкіри.

Часто після 50 років жінка починає соромитися одягати сукні без рукава. Причина в нетренованих м'язах рук, які негарно провисають, утворюючи безформну масу. Схуднення не завжди вирішує цю проблему. Після нього жир піде, але шкіра все одно провисатиме. Існують пластика та підтяжки, що допомагають позбутися проблеми. Але як омолодити шкіру рук без хірургічного втручання у домашніх умовах?

Регулярні фізичні вправи та правильне харчування сприяють омолодженню тіла. Але знадобляться час та терпіння.

Причини в'ялості рук

• Зайва вага. На тлі гормональних перебудов, уповільнення обміну речовин багато жінок з віком починають товстіти. Руки втрачають колишню підтягнутість.
• Втрата еластичності. Після 50 років організм перестає виробляти необхідну кількість колагену та еластину. Тому руйнується потрібний для підтягнутої шкіри каркас.
• Внаслідок відсутності тренувань м'язова тканина послаблюється.
• Після швидкого схуднення, коли вдається різко прибрати жировий прошарок, а шкіра залишається висіти.

Деякі жінки та дівчата бояться фізичних навантажень на руки, вважаючи, що після цього їхні плечі набудуть чоловічих обрисів. Ось чому підтягнутість рук упускають із виду. Ці побоювання марні. Щоб жінці досягти такого результату, потрібні регулярні важкі тренування.

Існують ефективні, але прості вправи, які нескладно виконувати в домашніх умовах навіть жінкам старше 50 років. Але перш ніж почати робити гарні руки, необхідно позбутися зайвої ваги. Інакше результату досягти неможливо. Накачений м'яз, покритий жировим шаром, все одно виглядатиме в'ялим.

У чому сенс тренування?

Домагаючись рельєфності рук, переважно прокачують три м'язи:

• дельтоподібні – приводять кінцівки у дію;
• біцепс - забезпечує роботу ліктьового згину;
• трицепс – розгинає руку.

Гімнастика для рук заснована на силових вправах з використанням обтяжувачів та розтяжки. Забрати зайвий жир допоможуть аеробні вправи (танці, плавання, біг, заняття на степах). Але тренуванням має супроводжувати правильне харчування.

Як збалансувати тренування та харчування?

Для досягнення необхідного ефекту важливо знайти баланс між вправами та харчуванням. Основа схуднення в тому, щоб вживати менше калорій, харчуючись здоровою їжею. Дієтичний раціон повинен бути заснований на наступних правилах:

• Забудьте про смажене і жирне.
• Вживайте пісне м'ясо (індичка, курка).
• Не скорочуйте кількість порцій і не зменшуйте їх розмір. Замінюйте їх фруктами та овочами.
• На сніданок вживайте більше білків.
• Пийте багато води.

Здорова їжа – один із кроків до омолодження. Тим більше після 50 років, коли організм схильний до зашлакованості.

Розминка

Навіть у домашніх умовах можна займатися ефективно. Перед силовими вправами потрібна розминка. Вона допоможе розігріти м'язи та уникнути травм.

• Обертаємо кисті рук приблизно 2 хвилини.
• Підніміть руки вгору та потягніться за ними.
• Витягніть прямі руки вперед паралельно підлозі і потягніться за ними, розведіть їх убік і знову потягніться.
• Згинайте та розгинайте руки в ліктях.

Тепер можна приступати до основних вправ.

Вправи на руки

Починаємо з тренування біцепса та трицепса.

• Біцепс. Виконуємо згинання та розгинання з гантелями. Стоїмо на ногах, розставлених на ширині плечей і зігнутих у колінах. Лопатки зводимо один до одного. Руки опускаємо вздовж тіла, потім повільно піднімаємо. Лікоть стиснутий. Повторити потрібно 15 разів.
• Трицепс. Гантель в одній руці підняти над головою, розгорнувши долонею вперед. Потім поступово згинати та розгинати руку у бік голови.

Віджимання

З їхньою допомогою прокачуються не тільки руки, а й груди. Опускатися потрібно якнайнижче, тримаючи повільний темп.

• Класичний віджимання. Прийняти наголос лежачи, пальці розставлені, руки розташовані на ширині плечей. На рахунок «разів» опускаємось на видиху, на «два» — піднімаємось, робимо вдих. Лікті розташовані вздовж тіла, в сторони не розводити. Якщо виконувати вправу важко, можна полегшити завдання, упираючись у підлогу не пальцями на ногах, а колінами. Віджимання краще робити на початку заняття та наприкінці.
• Французький жим. Сидимо на стільці прямо, ноги в колінах зігнути. Двома руками беремо гантель. Руки трохи зігнуті. Згинаємо їх у ліктях, спрямовуючи гантель за голову. Згин у лікті має досягти 90°. Лікті притиснуті до вух. Приймаємо вихідне становище. Щоб збільшити навантаження, можна виконувати вправу однією рукою.
• Лягаємо на лаву, ступні стоять на підлозі. Беремо гантелі, руки згинаємо під кутом 90 ° і піднімаємо так, щоб вони опинилися біля голови. На видиху руки випрямити, на вдиху приймаємо початкову позицію.
• Зворотний жим. Відведеними назад руками беремося за край лави. Таз розташований на рівні сидіння. Ноги зігнуті в колінах. На вдиху - поступово згинаємо руки, опускаємо тіло, поки плечі не виявляться паралельно підлозі. Затриматись на кілька секунд. На видиху випрямляємо руки. Лікті завжди притиснуті до тулуба.

Вправи для верхнього плечового пояса

Ці вправи допомагають не тільки прибрати обвислу шкіру рук, а й зміцнити груди та плечі. Кожну вправу потрібно робити три підходи. Для початку можна брати гантелі вагою 1 кг, поступово збільшуючи навантаження щонайменше до 3 кг.

• Підніміть руки, розведіть їх убік. Долоні дивляться вниз. Описуйте невеликі кола. Повторити 10 разів. Потім повернути долоні нагору і зробити ще 10 обертань.
• Стоїмо на «м'яких» ногах, руки витягнуті вздовж тіла. Звести їх разом, а потім повільно розвести в сторони, піднімаючи рівень плечей.
• Руки поставте в сторони долоні вгору. Починайте згинати їх у ліктях у бік плечей. Зробити 10 разів. Крім біцепса, зміцнюється спина.
• Руки, зігнуті в ліктях, розведіть убік. Піднімайте вгору до повного розгинання ліктів. Робити 10 разів, повторити ще два підходи.
• Руки поєднати над головою, повернувши долонями один до одного. Поволі опускати їх за голову.
• Стоячи на напівзігнутих ногах, трохи зігнути руки в ліктях і розводити їх убік, піднімаючи до висоти плечей.

Розтяжка

Підняти праву руку вгору, зігнути в лікті. Долоня має опинитися за спиною. Легко натиснути на лікоть лівою рукою, спрямовуючи його до спини. Затриматись у цьому положенні на 3 хвилини. Повторити те саме з іншою рукою.

Виконуючи вправи, намагайтеся відчути кожен м'яз свого тіла.

У кожному з нас живе прагнення бути здоровим, зовні привабливим та фізично витривалим. Підтягнута атлетична фігура, рельєфні м'язи, плоский живіт – все це дає впевненість у собі та змінює якість життя на краще.

Багатьох цікавить питання, як накачати прес або сідниці, але не менш важливими є красиві, підтягнуті руки. Їхня в'ялість і обвисла шкіра відразу впадають у вічі, обмежують носіння одягу з коротким рукавом і свідчать про фізичну слабкість і старість, що підступає.

За сучасного темпу життя, 8-годинного робочого дня та завантаженості домашніми справами не кожен може знайти час для відвідування спортзалу, тому буде корисним дізнатися, як підтягнути руки в домашніх умовах.

Гарні руки – не обов'язково худі, вони можуть бути округлими, головне, щоб на них не висіла шкіра та м'язи мали рельєф. Цього можна досягти спеціальними вправами для плечей, а саме – біцепсів та трицепсів.

Біцепс – це м'яз плеча, який знаходиться між ліктьовим та плечовим суглобами на тильній стороні руки. Саме її демонструють чоловіки, які показують свою силу.

Трицепс - це м'яз, який знаходиться прямо під біцепсом зі зворотного боку руки.

Наслідком слабкості біцепсів та трицепсів є обвисла шкіра на руках. Виправити це можна і потрібно. Багато хто вважає, що для цього достатньо підтягуватися на турніку, віджиматися від підлоги чи працювати зі штангою. Але це помилкова думка, оскільки кожна вправа формує окрему групу м'язів або якусь їхню частину, і неправильно побудовані тренування не дадуть бажаного результату. Особливо важко тренувати трицепс, але це необхідно, тому що їх підкачування допомагає прибрати в'ялість рук і надає їм гарного об'єму навіть у розслабленому стані.

Комплексний підхід

Займаючись прокачуванням рук у домашніх умовах, можна досягти двох пунктів: по-перше, надати рукам силу та гнучкість, по-друге – повернути їм молодість та красу. Найкращі результати досягаються при комплексному підході:

• Правильне харчування;
• режим дня;
• Грамотна програма вправ.

Важливим є кожен пункт. Тільки фізичні тренування не допоможуть підтягнути м'язи, оскільки при неправильному харчуванні вся енергія йтиме на спалювання жиру, що відклався, але не на зростання м'язової маси і формування рельєфу.

Правильне харчування має на увазі таке меню:

• 30% - білкова їжа (біле м'ясо курки, риба, яйця, знежирені молочні продукти, горіхи),
• 60% - складні вуглеводи (хліб з борошна грубого помелу, каші, бобові, насіння, овочі та фрукти - вони ж головні джерела вітамінів),
• 10% - жири (олії, риб'ячий жир, сир, йогурт).

На день потрібно випивати мінімум 2 літри чистої води. Така дієта до того ж допоможе скинути зайву вагу та набути точеної фігури.

При тренуваннях вичерпується м'язова енергія, для її відновлення потрібен повноцінний відпочинок та 8-ти годинний нічний сон.

Щоб м'язи стали гарними, зникла в'ялість рук, потрібно правильно виконувати вправи в домашніх умовах:

• Займатися 3 рази на тиждень через день (понеділок-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота). Постійність у тренуваннях – основний ключ до успіху;
• Дуже важливим є правильне дихання – видихати треба під час напруги, вдихати – під час розслаблення;
• Темп виконання вправ – середній;
• Кожна вправа повинна бути закінченою дією. Усього робиться 10 повторень у 3 підходи (тобто всього 30 разів);
• Між підходами робити перерву на 60 секунд;
• Кожне заняття обов'язково починати з 2-хвилинної розминки. Це допоможе розігріти м'язи, налаштувати їх на робочий лад.

10 ефективних вправ

Розігрів:

1. Ноги на ширині плечей, руки розставити в сторони паралельно до підлоги, обертати кисті рук у кожну сторону по 15 разів.
2. Вихідне становище (далі і.п.) – те саме. Згинати/розгинати руки у ліктях 15 разів.
3. Ноги разом, підняти руки вгору, потягнутися, ніби хочете дістати щось.
4. Попрацювати пальцями рук – стискати/розтискати кулак 10 разів.
5. Обертати головою (повільно) – по 5 разів на кожну сторону.
6. Піднімати плечі догори – 15 разів.

Вправа 1.

І.П. - ноги на ширині плечей, руки розставити в сторони паралельно підлозі, в руках гантелі (їх вага визначається рівнем фізичної підготовки. Якщо руки слабкі, тоді починати потрібно з кілограмових гантелі, у міру підкачування м'язів вага поступово збільшувати, оптимально для чоловіків до 10-ти кг, для дівчат – до 5 кг). Робити кругові рухи руками по черзі спочатку в один, а потім в інший бік.

Вправа 2.

І.П. - Те саме. Робити махи руками, піднімаючи їх вгору над головою на рахунок 1,2,3 і опускаючи паралельно підлозі на рахунок 1,2,3,4 (тобто трохи повільніше). Зауважте, що руки зовсім вниз не опускаються. Ця вправа також допоможе у домашніх умовах накачати м'язи грудей.

Вправа 3.

І.П. - Те саме. Згинати руки в ліктях у напрямку плечей, розгинати до в.п. Це відмінна вправа для біцепсів та м'язів спини.

Вправа 4.

І.П. - лягти на підлогу, руки з гантелями підняти нагору. Опустити гантелі до чола, повернути руки в п.п. Завести руки за голову, торкаючись гантелями підлоги, повернутися до в.п. Це допоможе підтягнути трицепси, прибрати обвислість рук.

Вправа 5.

І.П. – стати навколішки, однією рукою впертись у підлогу, другу з гантелей тримати на вазі. Підтискати руку під себе на рахунок 1,2,3 і знову опускати її на рахунок 1,2,3,4. Після 10 разів руки міняти. Це також зміцнить трицепси.

Вправа 6.

І.П. - Напівприсісти, руки з гантелями на вазі злегка зігнути в ліктях. Розігнути їх повністю паралельно підлозі, дорахувати до 4, повернутися до в.п. Це заняття допоможе створити атлетичний силует.

Вправа 7.

Стандартне підтягування чудово допомагає впоратися з в'ялістю рук у домашніх умовах. Якщо чоловікам потрібно підтягуватись на звичайному турніку, то дівчатам це буде зробити важко, тому для них рекомендується підтягування зі становища лежачи на низькій поперечині.

Вправа 8.

Віджимання від підлоги. Для ефективності віджимання потрібно робити правильно: корпус повинен постійно тримати рівну лінію і не «ламатися». Прогини – це неправильна техніка. Але при правильному виконанні це дуже ефективна вправа, яка допомагає одночасно підтягнути біцепси, трицепси, м'язи спини та грудей.

Вправа 9.

І.П. - Сісти на стілець, ноги разом, руки з гантелями опустити вниз. Піднімати руки убік і над головою (але не перед собою!) і плавно опускати вниз.

Вправа 10.

І.П. - Сісти на стілець, ноги разом, руки з гантелями підняти над головою. Опустити руки за голову, повернути до в.п.

Ще один важливий момент – при регулярному виконанні комплексу вправ результат настане приблизно через 4-6 місяців, але не раніше. За помахом чарівної палички руки не стануть пружними та красивими, і одного бажання теж мало. Тільки праця, наполегливість та знання, як підтягнути руки в домашніх умовах, допоможуть повернути їм форму та молодість.

Обвисла шкіра на руках у жінок – проблема, яку, на думку експертів, можна вирішити за допомогою простих вправ. Насправді, для підтяжки шкіри на руках, крім вправ, будуть корисними відмова від шкідливих звичок і ведення правильного, здорового способу життя.

Вправи для обвислих рук для жінок потрібно виконувати з урахуванням рекомендацій тренерів – це дозволить підвищити ефективність занять.

Процес відновлення не буде швидким, проте чітке дотримання рекомендацій, описаних у цій статті, гарантовано допоможе виправити ситуацію, що склалася.

Якою вона має бути?

Як будь-яке інше фізичне тренування, виконання комплексу вправ для рук, згідно з правилами, має починатися з розминки. Фахівці рекомендують починати її з легких вправ, потім поступово посилювати навантаження.

Також важливо завжди стежити за диханням, оскільки воно впливає працювати внутрішніх органів прокуратури та стан кісткових тканин, і під час вправ комплексу.

Як правильно виконувати?

На початку проводиться загальна розминка.Її основним завданням є приведення м'язових мас до тонусу, для насичення їх великою кількістю кисню. Потім слід перейти до спеціальної розминки, спрямованої на підготовку до комплексу, конкретно, обраної групи м'язів.

Така розминка передбачає виконання нескладних рухів, з повтором трохи більше 12 разів. Головним критерієм при підборі розминочного комплексу, є його відповідність подальшому за ним тренуванню.

Коли та скільки?

Вибір часу проведення вправ суто індивідуальний.

Найоптимальнішим періодом для занять вважається проміжок між 16 та 17 годинамиТак як саме в цей часовий відрізок у більшості людей, м'язи стають теплішими і еластичнішими, а напруга мінімальна, що дає можливість необхідного збільшення навантаження.

Для деяких людей зручніша ранкова розминкаОскільки для неї простіше вибрати час, і виконуючи вправи після сходу сонця, вона вже входить у звичку, що дозволяє людині легше налаштуватися на фізичну активність.

Тривалість загальної розминки відрізняється залежно від індивідуальних здібностей вправ, але в середньому вона триває не більше 20 хвилин. Перехід від розігрівальних вправ до основного комплексу має бути плавнимтому не слід робити між ними перерву, більш ніж 5-7 хвилин.

Проста розминка передбачає таке:

• розтяжку тіла присіданнями, нахилами;
• махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед;
• прості підняття рук та ніг;
• стрибки у висоту;
• ходьба дома і т. буд.

10 ефективних вправ проти відвисання шкіри на руках

Вправи для обвислих, в'ялих, рук для жінок дуже різноманітні.

У ході досліджень виявлено, що найбільш ефективні, в такій ситуації, різні види віджимань та силові прийоми з використанням обтяжувачів, які виконуються плавно і без ривків, по 2-3 підходи на менше 8-12 разів.

Розведення рук з гантелями в сторони, стоячи

Дана вправа розрахована на тренування дельтоподібних м'язів, що вимагають акуратності через свої маленькі розміри, для уникнення травм.

При грамотному виконанні цієї вправи має бути задіяний середній пучок дельтоїдівякщо є напруга передніх і, тим більше, у задніх дельтах, то є явне порушення в розподілі навантаження.

Починаючи рух з вихідної позиції (стоячи, руки опущені), лікті піднімаються у напрямку вгору і назад те щоб руки виявилися розведеними убік паралельно підлозі. Виконується із секундною затримкою у вищій точці.

Вправа схожа на попередню, але різниця полягає в тому, що вона виконується з нахилом вперед. Стопи при цьому зафіксовані на підлозі на відстані плечей, паралельно один до одного. Спина залишається рівною, плечі розслаблені. Кут нахилу має становити 45°.

Якщо в 1-й вправі задіяні бічні м'язи рук, то при підйомі витягнутих рук у нахилі, працюють задні дельтоїди. Ця група м'язів не так сильно схильна до ризику розтягування, тому навантажувати їх можна активніше.

Розведення гантелей у нахилі важливо виконувати, дотримуючись правильної позиції, оскільки, відхилившись від неї, сенс тренування втрачається. З цієї причини необхідно пам'ятати про типові помилки вправи, що розглядається.

До таких помилок належать такі:

1. Лікті розгорнуті не вгору, а назадщо сприяє неправильному розподілу навантаження.
2. Якщо кут нахилу занадто малийпрацюють середні, а не задні м'язи, які є метою цієї вправи.
3. Неправильно підібрана вага гантелей чи гир.Вправи для обвислих рук для жінок мають на увазі велику вагу обтяжувачів, але якщо перестаратися з таким навантаженням, буде важким піднімання гантелі без згинання ліктьового суглоба, що також є помилкою.
4. Наявність прямих верхніх кінцівок неприпустимачерез напругу в інших ділянках м'язової тканини при виконанні руху.
5. Напруга спинних м'язів.
6. «Кругла спина»- небезпечна перевантаженням у ділянці попереку.

У цій вправі активно опрацьовується зона плечового пояса.

У вихідній позиції ноги трохи зігнуті, знаходяться на ширині плечей. Черговий рух рук вгору і вниз дає менш інтенсивне навантаження, ніж паралельні підйомиТому більшою мірою підходять для новачків і для жінок, які бажають підтягнути обвислу шкіру рук і накачати м'язи за допомогою вправ.

Здійснюючи заняття, слід стежити за диханням:на вдиху підйом нагору, на видиху - вниз. Рухи виробляються тільки руками, решта тіла статично зафіксовані, живіт і сідниці підтягнуті.

Ця вправа вважається базовою, оскільки втягує в роботу безліч різних м'язів:

1. Великі грудні м'язи.
2. Біцепси.
3. Трицепси.
4. Дельтоподібні м'язи.
5. М'язи корпусу.

Необхідний ефект досягається за рахунок тиску на руки виключно своєї ваги людини, тому така вправа чудово підходить для жіночої статі.

Прийнявши упор лежачи, руки розташовуються на ширині плечей. Кисті злегка розгорнуті назовні. Тіло пряме, не повинно мати будь-яких прогинів. Виконувати віджимання потрібно повільно, із затримкою у нижньому положенні, залишаючи невеликий просвіт між грудьми та статтю.

Зворотні віджимання від стільця

Основна спрямованість вправи - робота з триголовим м'язом плеча.Крім неї, задіяні трицепс, верхня частина грудей. Таке віджимання вважають однією з найкращих вправ для підтяжки обвислих рук для жінок., Тому що основна дія виявляється саме на проблемну область.

Виконується воно із положення із заднім упором на лаву руками та напівзігнутими ногами, що спираються на підлогу. При всій відчутній користі слід враховувати, що за наявності травм чи інших проблем із плечовим поясом описана вправа протипоказана до виконання.

Жим лежачи

Крім грудних м'язів, вправа залучає до роботи руки та плечовий пояс.Обтяжувачі можна використовувати різні (гантелі, штангу, гирі). Єдиний момент, який треба брати до уваги - це те, що вага має бути незакріпленим снарядом.

Лежачи на підлозі або на тренажері, зігнуті в ліктях і розведені по сторонах руки піднімаються перпендикулярно догори. Ноги мають бути щільно притиснутими до підлоги.

Професіонали радять ставитись до вправи з обережністю:не робити більше 15 разів та більше 2 повторів, щоб не перевантажувати задіяні м'язові групи.

Підняття гантелей на біцепс

Згинання рук до грудей з використанням гантелей дає навантаження м'язів плеча в передній частині, тонізуючи їх. У більшості випадків рух виконується стоячи.

Лікті щільно притискаються до тіла, стопи на ширині плечей, живіт підтягнутий протягом усієї вправи. Виконання має бути плавним, із затримкою у верхній точці.

Заклад гантелей за голову

Вставши прямо, ноги встановлюються на невеликому проміжку один від одного. Гантель береться в руку і плавно піднімається і заводиться за голову при згинанні ліктя. Потім дія виконується аналогічно для іншої руки.

Це хороший варіант вправи для обвислих рук жінок, не тільки через правильне навантаження, але через розтяжку бічних м'язів, потрібну для поліпшення кровообігу.

Французький жим на трицепс

При правильному виконанні цієї вправи головною зоною, що обробляється, стає трицепс.

Вихідна позиція вимагає певної гнучкості, так як необхідно з положення стоячи підняти руки вгору, зігнути їх під кутом 90 градусів, і опускати вниз до спини, потім повертаючи в початкову точку. Для французького жиму також рекомендовано норму 10-12 повторень та три підходи.

Початкове положення - ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна. Руки з гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей.

З видихом необхідно відводити прямі руки за себе, а на вдиху повернути руки з гантелями у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Все навантаження на м'язи грудей і рук у вправі досягається рахунок підняття власної ваги.Корпус повинен бути прямим, подібно до палиці, щоб тиск при підтягуванні розподілявся правильно, навантажуючи трицепс. Досягаючи верхньої точки, руки випрямляються повністю.

Зразкова програма тренувань для жінок

Одне тренування в режимі, що щадить (для новачків), може проходити за такою програмою, рекомендованою фітнес-тренерами для жінок 30-50 років, що не мають протипоказань до загальної фізкультури за станом здоров'я.

Рекомендації фітнес тренерів щодо виконання вправ для рук

Як і коли краще виконувати вправи для більшої користі

Кваліфіковані фахівці вважають, що тренування рук стає більш ефективним, якщо дотримуватися певних правил.

До таких правил належать такі:

1. У часі комплекс повинен займати не більше 30-40 хвилин.Більше тривале тренування, для збереження сил, вимагає зниження інтенсивності, що негативно впливає на її якість.
2. Не можна виконувати вправи на ті самі групи м'язів щодняпотрібно робити перерви для їх розвантаження.
3. Щоб виключити перегрівання та зневодненняпід час фізичного навантаження, до тренування і протягом усього дня, необхідно вживати необхідну організмом кількість рідини, особливо в літній час.
4. До раціону необхідно включати потрібну кількість білкадля відновлення м'язової маси.
5. Важливо пам'ятати, що вуглеводи для організму – основне джерело енергії, що отримується людиною в результаті травлення. Фізичні вправи мають на увазі чималі енергетичні витрати, тому треба вчасно поповнювати сили для продуктивної роботи над формуванням гарного тіла.
6. Під час застудибудь-які активні тренування виключаються через додаткове навантаження на серце.
7. Комплекс вправ потрібно повторювати тричі на тиждень по 20 хвилин.

Основні помилки, які допускаються при тренуваннях

Краса та підтягнутість жіночої шкіри залежить від багатьох факторів.

Першорядним кроком буде приведення ваги до норми.Наявність зайвого підшкірного жиру зведе нанівець усі результати наполегливої ​​праці створення рельєфу.

Приступати до активної фізичної діяльності, спрямованої на покращення форми ліктьової та плечової зон, необхідно лише, скоригувавши режим харчування. Найоптимальнішим варіантом слід вважати «дрібне» харчування, тобто збільшення кількості прийомів їжі на день і скорочення порцій.

Вправи для формування красивої форми рук для жінок не слід виконувати, використовуючи маленькі обтяжувачі, оскільки ефективна підтяжка обвислих шкіри та м'язів при такому розкладі не гарантована. Відповідним навантаженням називають гантелі вагою 2-3 кг.

Більший обтяжувач може призводити до перевантаження м'язів та травмувати їх.Проблема в'ялої шкіри рук у жінок неприємна, але вирішувана. Головне — робити методично: не пропускати тренування, стежити за питним режимом і ретельно підбирати продукти харчування.

Корисні відео-ролики про вправи для обвислих рук для жінок.

Вправи для обвислих рук для жінок з гантелями:

Як підтягнути обвислу шкіру рук у домашніх умовах - ефективні вправи для жінок:

Вправи для рук у домашніх умовах без обтяжувачів:

Обвисла шкіра на руках говорить про відсутність м'язового тонусу та наявність жирових відкладень у цій зоні. Якщо ви соромитеся в'ялої шкіри на руках, ця проблема заважає у виборі одягу і породжує комплекси, то чи не настав час налаштуватися на позитивні зміни і попрацювати над тим, щоб ваші руки набули казкової форми?

Немає жодного рецепту, який дозволив би відновити м'язовий тонус рук швидко. Лише регулярні тренування, спрямовані на нарощування м'язової маси, аеробні попередження та здорове харчування зможуть наблизити вас до мети. Знаючи як прибрати обвислі руки, вам залишається лише почати діяти.

Баланс тренувань та харчування

Важливо розуміти, що недостатньо просто схуднути, щоб ваші руки мали привабливу форму. В обсязі вони можуть бути тонкими, але шкіра на них все ж таки виглядатиме в'ялою. Тільки баланс між тренуваннями та загальною втратою ваги здатний дати відчутний результат.

Є безліч способів схуднути, але всі вони зводяться до одного правила – зменшення калорій та споживання здорової їжі. Якщо ви хочете втратити зайвий жир, у тому числі в зоні рук, дотримуйтесь наступних правил дієтичного раціону:

• Не вживайте жирну та смажену їжу;
• Включайте в раціон пісне м'ясо (курку, індичку);
• Не варто різко скорочувати порції, просто їжте більше овочів та фруктів;
• Не пропускайте сніданок, нехай він буде багатим на білкові продукти;
• Пийте багато води.

Як спалити зайвий жир із рук

Аеробні попередження - один із найкращих способів позбутися зайвого жиру. Ви можете стільки завгодно нарощувати м'язову масу, але якщо м'язи вкриті кулею жиру, то шкіра на них, як і раніше, виглядатиме в'ялою та непривабливою.

Ефективні форми аеробних вправ – біг, плавання, танці. Дорослій людині потрібно приділяти помірному аеробному тренуванню 150 годин на тиждень або 75 годин, якщо йдеться про інтенсивні фізичні вправи.

Розминка

Тренування на руки, як і будь-яке інше, починається з розминки. Комплекс із простих попереджень дозволить розігріти та підготувати м'язи до навантаження. Якщо приступити відразу до вправ, то можна забити тканини, що нічого хорошого не приведе.

Розминка перед вправами на руки:

• Повертайте кисті рук протягом двох хвилин;
• Підніміть руки над головою і потягніться догори;
• Прямі руки паралельно підлозі розведіть убік і потягніться;
• Згинайте руки у ліктях.

Трицепс та біцепс

М'язи верхньої кінцівки поділяються на м'язи плеча та передпліччя. Перші у свою чергу діляться на дві групи - згиначі та розгиначі. Щоб рука набула гарної форми, потрібно зосередитися на тренуванні двоголового м'яза (біцепс) та триглавого м'яза плеча (трицепс).

Найлегше зміцнити і накачати біцепс, оскільки це дуже розвинений м'яз. Найпростіше попередження для неї – згинання рук. Робиться ця вправа за допомогою гантелей.

Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть в колінах і зведіть лопатки якомога ближче один до одного. Потім опустіть руки вздовж тіла і повільно піднімайте їх, стискаючи у ліктях. Таку вправу потрібно повторювати 15 разів.

Вправа для зміцнення трицепса: візьміть гантель, підніміть руку над головою та розгорніть долоню вперед. Це вихідне становище. Далі повільно згинайте та розгинайте руку у напрямку голови.

Так само ви можете розгинати руки назад. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть руки та відведіть назад. Піднімайте їх та опускайте до рівня тулуба. Але не виводьте вперед.

Віджимання

Одна з найпростіших вправ, зате дуже ефективна. Завдяки віджимання не тільки хитаються м'язи рук, а й зміцнюються груди. Почніть із повільного темпу. Обов'язково опускайтеся якнайнижче.

Ще одна вправа, яка є протилежною до віджимання від статі. Лягайте на підлогу, прямі витягнуті руки підніміть на рівні грудей, опускайте їх до себе, зігнувши в ліктях. Слідкуйте, щоб лікті дивилися убік. Аналогічно підняття штанги у залі.

Вправи на руки

Нижче має в своєму розпорядженні комплекс випереджень на руки, а також на груди і плечі, який дозволить ефективно зміцнити м'язи цієї частини тіла, підтягнути шкіру і зменшити об'єми. Використовуйте для тренування гантелі вагою 3 кг. Кожну вправу потрібно робити у три підходи.

Вправа 1.

Прямі руки розведіть убік долонями вниз і, утримуючи їх у такому положенні, робіть кругові рухи з невеликим діаметром. Зробіть десять повторень, потім поверніть руки вгору долонями і зробіть ще 10 повторень. Не забувайте правильно дихати, видих треба робити на зусилля.

Вправа 2.

Злегка зігніть ноги в колінах. Витягнуті вздовж тіла руки, складіть перед собою і повільно розведіть їх убік, піднімаючи до рівня плечей. Намагайтеся максимально зосереджуватись на виконанні кожної вправи, відчувайте, як напружуються м'язи, правильно дихайте.

Вправа 3.

Розведіть руки убік долонями до верху. Стискайте їх у ліктях у напрямку плечей. Це класична вправа на біцепс, яка також опрацьовує м'язи спини. Зробіть три підходи по 10 разів.

Вправа 4.

Розведіть руки убік, зігніть у ліктях долонями вперед. Піднімайте руки нагору, повністю розгинаючи в ліктях. Зробіть три підходи по 10 разів.

Вправа 5.

Згинання рук за головою. З'єднайте руки над головою долонями один до одного. Опускайте зімкнуті руки за голову. Кількість повторень та підходів стандартна.

Вправа 6.

Займіть положення напівприсядь. Злегка зігнуті в ліктях руки розведіть убік до рівня плечей. Максимально напружуйте кожну групу м'язів, задіяну в цій вправі. Відчуйте як зміцнюється трицепс, проробляються м'язи спини.

Важливо!

Ці вправи допоможуть вам прокачати м'язи рук та спини, підтягнути шкіру, забрати зайвий жир. Регулярне повторення комплексу гарантує результат, але не забувайте про правильне харчування. Майте реалістичні очікування та полюбіть своє тіло, тоді у вас все вийде!

Недорогі біодобавки для схуднення рук

Для того, щоб прискорити ефект, ви можете додатково використовувати речовини, що прискорюють та нормалізують обмін речовин. Це перевірений часом рідкий каштан і чай Тибету Чанг-Шу. Коштують вони приблизно однаково і схожий ефект.