Тренування

Оптимальний кут нахилу лави лежачи. Жим гантелей лежачи на похилій лаві: техніка виконання. Як часто робити похилі жими

Незважаючи на неймовірну популярність жиму штанги лежачи, хочеться сказати, що одного цього тренінгом мало, щоб мати потужні та красиві груди. Для її опрацювання важливо давати навантаження під різними кутами, тобто виконувати тренінг похило.

Відомо, що грудний м'яз складають три відділи, тому опрацювання потрібне кожного з них:нижнього, середнього та верхнього. Для цього призначені різні базові вправи: класичний варіант жиму, що виконується на лаві горизонтальній, але є й інша — з нахилом вгору (incline) або вниз (decline).

Два останні тренінги з нахилом лави незрівнянні за популярністю зі знаменитим класичним побратимом. Але неправильно, коли атлет робить лише цей жим. Але про це трохи пізніше, після того, як розглянемо анатомічний атлас, який є основою основ.

Грудний м'яз (великий) нагадує формою віяло. Волокна її орієнтовані в різних напрямках та мають кути натягу від нижньої частини до верхньої. Сходяться волокна разом на плечовий кістки. Дві головки складають великий м'яз: ключиці, що знаходиться на фронтальній площині, називається ключичною, а на 6 ребрах і грудної кістки (на частині латеральної) - грудинно-реберної. Обидві вони сходяться на плечовій головці.

Один із головок — ключична скорочується, коли виконується жим під кутом вгору, тобто. у цьому випадку волокна цієї головки БГМ сильніше активуються, ніж при горизонтальному жимі, в якому працюють більшою мірою волокна грудинно-реберної головки БГМ.

Виконуючи жими похило неможливо повністю ізолювати волокна нижньої та верхньої частин.

Що дають жими похилі

Чому гладіатори відрізнялися розвиненою грудною клітиною? Тому що ці відважні хлопці володіли секретами, як досягати ідеальних пропорцій — симетрії, об'єму та маси. Вони сьогодні відомі: відстаючим відділам (верхньому зокрема) приділяти потрібну особливу увагу. Раз є варіації жиму на лаві, значить, вони потрібні. Атлетам вони допомагають розвивати повноцінно пекторальні м'язи з усього обсягу.

Для побудови товщини клітини грудей підходить жим штанги на похилій лаві класичний, що розвиває зовнішні частини та нижні БГМ. Але збалансованого грудного масиву при використанні цього жиму не можна домогтися, тому важливо використовувати варіації.

Через те, що потенційна глибина, яку має нижня область більше, ніж області верхньої, як і кількість волокон, потрібно не забувати виконувати нахилі жими, які допомагають побудувати «високі груди» (під нахилом вгору), покращивши цим її баланс і форму квадратів.

Переваги цього жиму штанги на похилій лаві

До них відносяться:

розвиток кількох груп м'язів одночасно. У цьому варіанті працюють дельти передні, малі та великі грудні, трицепси, що збільшують показники обсягу та сили;
аналізуючи ЕМГ-активність при нахилі 40 градусів, зробили висновки, що в роботу залучені волокна ключової головки великого грудного м'яза; подолання плато – жимові результати покращуються.

Правильна техніка жиму штанги на похилій лаві

Вона важлива, оскільки допомагає спрямувати навантаження цільову мускулатуру.

Покроково виглядає вона так:

Перший крок.

Встановити необхідний нахил: зазвичай це 35-40 градусів.
Штангу встановити на опору та закріпити вагу з двох кінців, не забуваючи про затискачі.
Лягти і взяти снаряд, поставивши руки ширше за плечі.
Тепер снаряд потрібно вивести на прямих руках.

Такий вигляд має ІП.

Другий крок.На вдиху гриф повільно опустити до торкання з верхом грудей, затриматися, стискаючи грудні м'язи, на 1 рахунок.

Крок третій.Зусиллям м'язів грудей вичавити вгору снаряд, потім повернути в ІП, роблячи видих. Повторів виконати задану кількість разів.

Картинний варіант допоможе провести тренінг правильно:

Щоб не залишилося питань, познайомтеся з тренінгом у русі:

Варіанти жиму штанги

Варіацій жимов похилих кілька:

широкий хват штанги - акцент навантаження зміщений на плечі, вузький навантажує біцепси;
можливі кути нахилу лави: 30 градусів, 45 та 60 (вниз головою). Залежно від нього також відбувається перерозподіл навантаження;
зворотний хват:
у тренажері Сміта (під кутом догори);
з гантелями на лаві похилої;
у силовій рамі під нахилом нагору.

Картинки демонструють окремі варіації:

Вони допоможуть виконати жим під нахилом нагору більш ефективно:

гуляти штанга не повинна, щоб не знижувати вагу обтяження;
упор ноги робіть на п'яту, щоб фіксувати стопи жорстко;
контактують із поверхнею: голова, лопатки, плечі, криж;
стежте за прогином у нижній частині спини, зберігатися який повинен протягом тренінгу;
доки виконується вправа, лопатки перебувають у зведеному положенні;
гриф опускають точно на верхню область (ключицю), що вимагає відведення голови назад;
у часі, опускання (фаза ексцентрична) снаряда триває вдвічі довше, ніж підйом (концентрична);
у нижній крайній точці передпліччя вертикальні;
не можна штангу відбивати від грудей (інерцію потрібно гасити);
у положенні «лежачи на лаві» груди потрібно випинати вперед, а хребет має бути прогнутим;
від лави не відривати плечі.

Що корисніше для розвитку верху

Поширена думка, що жим штанги на похилій лаві краще впливають на низ і верх грудей, а на горизонтальній - на середину. Але, за даними останніх досліджень австралійських учених, це не так.

Дослідження п'ятнадцятирічної давності з використанням електроміографії (ЕМГ) виявили ступінь залежності м'язів від впливу при різних жимах. Було встановлено, що горизонтальний жим «чіпляє» краще ніж похилий, низ спини. Коли ж досліджували гору грудей, з'ясували, що продуктивніше, ніж плоский або жим під кутом вниз, для них жим під кутом вгору.

Вивчення хватів показало, що поєднання нахилу вгору і вузького хвата, найкращий варіант для корекції верху грудної мускулатури. Виходить, що значних відмінностей між жима для грудних м'язів немає, тому можна тиснути горизонтально.

Який жим продуктивніший для зростання м'язів грудей

Наведені результати наукових досліджень допоможуть кожному атлету вибрати вправу найбільш підходяще. Але, при зміні штанги на гантелі спортсмен отримує кращу розтяжку і більш «глибокий» діапазон рухів.

Висновок: якщо мета – створення масивних грудей, до тренувальної програми обов'язково включають:

горизонтальний жим штанги;
у тренажері Сміта під кутом униз;
жим під кутом вгору гантелей.

Відео: Жим штанги лежачи на похилій лаві

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Найважливіша вправа для побудови обсягів – це жим штанги на похилій лаві. Саме через наявність позитивного нахилу та трохи вужчої постановки рук досягається кращий ефект гіпертрофії грудних, ніж у класичному жимі лежачи.

Є кілька важливих моментів, які слід зважити на виконання вправи. Це нахил лави, ширина хвата, амплітуда руху штанги, положення попереку та дихання. Давайте з цим розберемося.

Жим на похилій лаві – як правильно виконувати

Яким має бути нахил? Кут нахилу повинен бути близько 30 ° до горизонту. Цю аксіому Ви повинні вбити міцно собі на думку. Чим вищий нахил, тим марніше вправа через велике зміщення навантаження на дельти.

Найбільш оптимальний нахил лави

Такий нахил прибирає значне навантаження з низу грудей і переносить її на всю поверхню грудного м'яза (а не безпосередньо на верх, як думає багато хто). Таким чином, верх грудних отримує потрібну стимуляцію. Можна сказати, що при такому нахилі працюють всі груди.

Позитивний нахил ще й значно знімає навантаження з трицепсів. З цієї причини Ви зможете взяти штангу трохи вже, ніж у класичному жимі лежачи, та працювати у великій амплітуді.

Ширина хвата в похилому жимі повинна бути трохи ширшою за ширину плечей. Це саме та золота середина, яка зберігає хорошу амплітуду і не включає трицепси (але не варто думати, що вони зовсім не навантажуватимуться). Такому хвату відповідає Ваша постановка рук у віджиманнях від підлоги. Вони повинні поставити руки так, щоб розвинути максимальну силу. Оптимально — трохи ширше за плечі. Запам'ятайте свій хват у віджиманнях та використовуйте його у похилому жимі.

Ширина хвата в похилому жимі трохи вже ніж у класичному

У верхній точці не варто випрямляти руки, повністю блокуючи лікті. Тим самим Ви віддасте все навантаження трицепсам. Працюючи всередині амплітуди, Ви зберігаєте напругу грудних протягом усього підходу. У нижній точці необхідно лише злегка доторкнутися до грудей (можна взагалі не торкатися) і відразу ж приступати до підйому. Неприпустимо класти штангу на груди або робити в "відбивши" - навантаження йтиме, що нам не потрібно.

Одним із найцікавіших моментів є положення ніг. Справа в тому, що бодібілдерський жим та ліфтерський відрізняються кардинально. Завдання білдера - навантажити цільові м'язи використовуючи велику вагу у великій кількості повторень, завдання ж ліфтера вичавити максимальну максимальну вагу в єдиному повторенні, за рахунок всього тіла.

Ноги потрібні ліфтеру як одна з точок опор для мосту, який полегшує виконання жиму. Бодібілдер не «мостить», його поперек притиснуто до лави, а навантаження розподілено на потрібні м'язи.

Для більшої ізоляції грудних м'язів у похилому жимі слід усунути простір між попереком і лавою. Відповідно, навантаження піде з низу і перейде на всю поверхню грудних. Домогтися цього можна, піднявши ноги нагору (можна поставити їх на лаву).

Щодо дихання, то слід видихати на зусиллі. Вдих робіть, коли опускаєте штангу, при цьому максимально розтягуйте груди. З нижньої точки виштовхуйте не лише вагу, а й повітря.

Пам'ятайте, що чим ближче лікті до корпусу, тим більше входять трицепси. Чим далі лікті розведені убік, тим більше працюють груди.

Щодо кількості повторень, то в бодібілдингу це 6-12 повторень. Для відпрацювання техніки використовуйте більшу кількість (15-30) і невелику вагу обтяження. Освоївши техніку, Ви надалі зможете швидше та якісніше прогресувати, ніж якби не витратили 1-2 місяці на розучування вправи.

Взявшись за штангу, зведіть лопатки разом, опустіть плечі і виставте груди вперед. Опускайте штангу повільно, а швидко піднімайте, але плавно.

Жим штанги у нахилі – важливі особливості

Похилий жим не є доповненням до , а замінює його. З точки зору набуття обсягів грудних похилий жим ефективніше за класичний. Однак класичний жим - це загальнозміцнююча вправа для верху тіла, так що ігнорувати її не варто.

Похилий жим має на увазі використання трохи менших ваг, ніж у класичному жимі. Відбувається це через те, що ми намагаємося максимально ізолювати грудні м'язи. А якщо м'язів, що беруть участь у вправі менше, то й сила, яку ми можемо розвинути в русі, теж буде меншою. Це не повинно вас засмучувати тому, що робочий вектор руху дозволяє відмінно стимулювати всю область грудей.

Ключовим моментом зростання грудних є збереження принципу прогресії навантаження в даній вправі (докладніше про те, ). Чим довше Ви зможете прогресувати, тим швидше зростатимуть м'язи. Але пам'ятайте, що робоча вага - це другорядне, головне правильна техніка виконання руху та правильне включення необхідних м'язових груп.

Найпоширенішою силовою вправою зі штангою в тренажерному залі, що виконується практично кожним, що тренується, є її жим з положення лежачи на горизонтальній лаві. Про це свідчать постійні черги біля горизонтальної лави, а кутові лави в цей момент часто залишаються незадіяними. Однак такий підхід не забезпечує правильного формування грудних м'язів, при тренуванні яких необхідно змінювати кут підйому ваги.

Виділяють у великому грудному м'язі людини три складові: ключична, грудинно-реберна і черевна. Для тренування кожної з цих частин передбачені вправи із положення лежачи:
- Класичний жим штанги з горизонтальної лави;
- вичавлювання штанги під кутом у нижньому напрямку (decline);
- вичавлювання штанги під кутом у верхньому напрямку (incline).

Дві останні вправи не знайшли належного поширення серед практикуючих силові тренування зі штангою, не дивлячись на їхню безперечну важливість для гармонійного формування м'язів грудей.

Анатомічний атлас роботи м'язів грудей при жимі штанги лежачи на похилій лаві

На передній поверхні грудей людини розташовується великий віялоподібний поверхневий м'яз, який називається великим грудним м'язом. Орієнтовані волокна цього м'яза в різні боки, що забезпечує відповідні кути її розтягування від верхньої до нижньої частини грудної клітки. Кріпиться цей м'яз у місці, де волокна всіх трьох її частин з'єднуються на великому горбку, який розміщується на гребені плечової кістки.

Виділяють у цьому м'язі три головки: ключичну, грудинно-реберну та плечову. При виконанні вичавлювання тренувального снаряда вгору під кутом відбувається скорочувальна напруга в ключичній головці, а при горизонтальному жимі штанги зусилля виникає у грудинно-реберній головці цього м'яза. Необхідно звернути увагу на неможливість повністю виключити роботу волокон верхніх та нижніх областей грудного м'яза під час вичавлювання у нижньому напрямку під кутом ваги.

Що дає вичавлювання штанги під різним кутом?

Розвинений грудний м'яз - показник правильного ставлення до її формування, і особливо до верхньої частини грудей, що найбільш відстає.

З метою зміцнення всього обсягу пекторальних м'язів було розроблено різні варіації однієї силової вправи.

Вижимання штанги, перебуваючи лежачи в горизонтальному положенні на лаві, відноситься до базових вправ, що забезпечує зміцнення та зростання великого грудного м'яза, його зовнішньої та нижньої областей. При цьому вправі гармонійно та правильно створюється весь об'єм грудної клітки. Проте побудувати збалансовано-пропорційно розвинену м'язову структуру тільки однією цією вправою не вдасться.

Більш розвиненою є нижня частина великого грудного м'яза, і відповідно вона має більшу кількість волокон та об'єм, ніж інші частини. Тому тільки вправи з вичавлювання під кутом зможе виключити однобоко-плоский розвиток м'язів грудей.

Основне завдання вичавлювання ваги вгору під кутом становить рівномірне формування м'язів та створення у них квадратоподібної форми.

Переваги вичавлювання спортивного снаряда вгору та під кутом

До основних пріоритетних напрямів силової вправи вичавлювання штанги під кутом 40 градусів вгору відносяться:

Одночасна робота з розвитку сили та обсягу певних груп м'язів – великого та малого пекторальних м'язів, триголового м'яза плеча та передні дельти;

Вивчення електричної активності м'язів під час вичавлювання під кутом штанги виявило в ключичній головці грудного м'яза залучення значної кількості волокон;

Подолання тренувального платня і як наслідок – покращення показників силової вправи – класичного жиму штанги.

Технічні прийоми вичавлювання штанги з використанням похилої лави

Правильне виконання вправи передбачає точне дотримання його техніки, що забезпечує оптимальне навантаження саме цільової групи м'язів. Досягти поставленого результату допоможе нижченаведене поетапне керівництво.

Етап №1.
Встановити на лаві нахил 30-45%. Помістивши гриф штанги на опорах стійки, спорядити його необхідною вагою, обов'язково зафіксувавши його на обох кінцях затискачами. З положення лежачи на лаві взяти штангу хватом трохи ширше за плечі. Вихідним становищем стане виведення штанги на прямі руки.

Етап №2.
Опускання штанги до торкання грифом грудей проводиться на вдиху. У момент дотику на секунду затримують рух, при цьому максимально можливо напружують грудні м'язи.

Етап №3.
Напругою грудних м'язів, після затримки, вичавлюють штангу вгору у вихідне положення одночасно з видихом.
Вправу повторюють необхідну кількість разів, відповідно до розробленого плану індивідуальної тренувальної програми.

Вижимання ваги на похилій лаві, як вправа має кілька варіантів для виконання:

Застосовують різну ширину хвата, цим перерозподіляючи навантаження. При широкому хваті грифа штанги основне зусилля дається на плечі, а при вузькому - задіяні більше трицепси;

Змінюють кут нахилу лави на 30 градусів, 45 або 60, а також опускають лаву для розміщення атлета головою вниз;

Вижимають штангу зворотним хватом;

Використовують тренажер Сміта для вичавлювання ваги під кутом вгору;

Вижимають гантелі;

Використовують силову раму для жиму ваги під кутом нагору.

Варіанти вправи у прикладах.

Практичні настанови щодо виконання вправи

Для досягнення максимальної ефективності від виконання вправи з вичавлювання ваги під кутом вгору дотримуйтесь наступних настанов:

Руки повинні міцно тримати штангу, при неможливості впевненого утримання ваги її необхідно зменшити;

Ноги фіксуються на підлозі жорстко, причому опорою є п'ята;

Опорними точками атлета на лаві мають бути: голова, плечі, лопатки, криж;

Під час вичавлювання штанги необхідно зберігати у нижній області спини природний прогин;

За виконання вправи зведення лопаток обов'язково;

Опускання штанги нагору грудей має бути чітким, а її гриф стосуватиметься ключиці, при цьому можливе незначне відведення назад голови;

Концентричну фазу вправи – підйом штанги, що слід виконувати вдвічі швидше, ніж його ексцентричну фазу, тобто опускання спортивного снаряда;

Передпліччя тримають вертикально в нижній амплітудній точці руху;

Інерцію необхідно гасити, щоб виключити відбивання штанги від грудей;

Розташовуючись на лаві, необхідно виставити грудну клітину вперед, прогнувшись при цьому в поперековому відділі;

Не можна в момент виконання тренувального руху відривати від лави плечі.

Які вправи краще розвивають верх м'язів?

Усі м'язи грудей беруть участь у роботі під час вичавлювання штанги з положення лежачи. Серед багатьох практикуючих вправи зі штангою поширене переконання про те, що плоский жим штанги впливає на м'язи, розташовані в середньому відділі грудей, а жими в похилому положенні - на верхні або нижні м'язи грудей. Однак це переконання спростовують результати наукового аналізу, проведеного в університеті Квісленду (Австралія) вченими з “Department of Anatomical Sciences” та “Department of Human Movement Studies”.

Дослідники застосували електроміографію з метою отримати дані про рівень впливу на різні м'язові волокна при жимі ваги лежачи. У результаті було встановлено, що нижні м'язи грудей максимально активні при горизонтальному вичавленні ваги, ніж при нахилах лави, як вгору, так і вниз. М'язи верхньої частини більше задіяні при вичавленні ваги вгору під кутом, ніж при вичавленні вниз під кутом або горизонтальному жимі ваги.

Проводився також аналіз м'язової активності за різних варіантів хвата грифа штанги. Результати показали, що комбінація верхнього нахилу лави та вузького захоплення грифу є найкращою для ефективного розвитку верхніх м'язів грудей. Загальний висновок дослідників – вичавлювання ваги під різними кутами великих переваг не дає, тому вони рекомендували робити цю вправу в горизонтальному положенні.

Яким із жимов найкраще прискорити приріст м'язів грудей?

Той, хто довіряє результатам наукових досліджень, зможе вибрати для себе вправи, які забезпечать йому ефективний розвиток грудних м'язів. Той, хто починає займатися силовими тренуваннями, слід звернути увагу на періодичну заміну штанги на гантелі, які забезпечують велику розтяжку і широкий діапазон рухів, що дуже важливо для впливу на зростання пекторальних м'язів.

Підсумовуючи, можна з упевненістю стверджувати, що для того щоб отримати розвинені, об'ємні та масивні груди в тренувальну програму необхідно включити наступні силові вправи:

Витискання штанги з горизонтального положення;
- вичавлювання гантелі вгору під кутом;
- вичавлювання ваги під кутом вниз, використовуючи тренажер Сміта.

У висновку хотілося б акцентувати увагу на тому, що кожен, хто знайшов можливість викроїти у своєму щільному робочому графіку час для регулярних тренувань, набуває не тільки атлетичного вигляду та зовнішньої естетичної привабливості, але набагато більшого – сили та здоров'я.

Які м'язи працюють на похилому жимі лежачи

Жим штанги лежачи на похилій лаві вважається однією з базових та ключовою технікою для прокачування та збільшення рельєфу грудного сегмента м'язів. Найбільш популярні модифікації – жим під кутом 30 і 45 градусів, які розподіляють навантаження на верхній відділ грудних м'язів.Початківцям жим штанги краще виконувати з порожнім грифом, без ваги,під наглядом тренера. Це дозволить закріпити правильні параметри виконання жиму.

Основна група м'язів : грудні
Додаткова група:передні зубчасті, ромбоподібні та нижні пучки трапеції, обертачі плеча, біцепс, трицепс, м'язи живота та сідниць, найширші м'язи спини
Ступінь складності:середня
Тип навантаження: Базова, багатосуглобова

Як правильно робити жим під кутом 30-45 градусів

Як жим штанги під нахилом виглядає у русі

Класична техніка жиму поступово розвиває всі м'язи грудей. Однак велика частка навантаження потрапляє на центральний сегмент. Для прокачування верху корпусу застосовують різні техніки та модифікації жиму штанги під кутом. Похилий жим штанги лежачи рекомендується для новачків з єдиною метою розвитку загальної маси верхнього сегмента корпусу.

Техніка

Розподіл навантаження

Жим штанги під кутом 30 градусів навантажує здебільшого групу м'язів середнього сегмента грудей і деякою мірою верхнючастина.
Нахил лави 45 градусів задіює в роботі область верху.
Щоб прокачати нижню групу м'язів грудей жим штанги лежачи у нахилі виконують у модифікації з ухилом головою вниз.

Положення ліктів.При розведенні ліктів убік знижується активність трицепса, і збільшується робота грудної групи м'яза (які прокачуються у вправі). Допустимо в нижньому максимумі жиму лікті призводить до корпусу і розводити убік.

Варіанти постановки рук

Вузький хват. Для зменшення рівня навантаження на грудний сегмент та збільшення роботи триголового м'яза та передніх пучків дельти обхопіть гриф вузьким хватом. Амплітуда руху при вузькому хваті максимальна.
Широка позиція. Для максимального прокачування верхнього та середнього відділу грудних м'язів використовуйте широку постановку рук на грифі. Така модифікація зменшить амплітуду рухів.

Модифікації техніки

Жим із зворотним хватом.
Модифікація жиму під кутом на лаві Сміта.
Використання гантелі.
Кутовий жим у силовій рамі.

Практичні нюанси та аспекти

Щоб жим штанги лежачи в нахилі приніс максимальний результат, скористайтеся такими підказками:

Наголос робиться не на вагу, а на техніку виконання. Краще виберіть меншу робочу вагу, з якою Ви почуватиметеся комфортно.
Упирайтеся п'ятами або всією стопою на підлогу. Це збільшить Вашу фіксацію, стійкість та упор.
Крапки зіткнення корпусу з лавою: голова, обидва плечі та лопатки, криж.
Зберігайте природний прогин у спині під час виконання жиму та тримайте лопатки зведеними для мінімізації ризику травмування.
Чим вищий кут, тим ширше хват.
Опускайте гриф чітко в область ключиць, але не кладіть штангу на груди. При цьому невелике відведення голови назад цілком допустиме.
Опускайте штангу вдові повільніше, ніж піднімаєте.
У нижній точці вправи передпліччя утримуйте вертикально.
Гасіть інерцію для попередження травмування.
Коли лягаєте на лаву, вигніть хребет, а груди подайте вперед.

Жим на лаві у загальній схемі тренувань

Спочатку виконується основне загальне тренування м'язів і лише після цього приступають до навантаження на ізольовані сегменти групи грудних м'язів. Похилий жим робиться після базового тренування, наприклад, класичної техніки жиму, віджимань на брусах.

Послідовність виконання

1. Виставте ступінь нахилу лави залежно від того, який сегмент м'язів Ви хочете прокачати.
2. Встановіть штангу та спорядіть її робочою вагою. Не забудьте використовувати затискачі на обох кінцях снаряда.Якщо Ви новачок – проводьте жим із порожнім грифом.
3. Початкове положення: лежачи на лаві, утримуйте гриф прямим хватом над корпусом.
4. Штангу повинні підтримувати лише долоні, а великий палець розмістіть поверх неї.
5. Під час вдиху плавно і в повільному темпі опустіть гриф так, щоб він торкнувся верхнього сегмента грудей.
6. Напружуючи м'язи, зафіксуйте положення на 1-2 секунди.
7. Під час видиху за допомогою м'язів верхнього сегмента грудей вичавіть штангу і поверніться у вихідну позицію.
8. Не кидайте снаряд на грудну клітку, але не штовхайте її безконтрольно вгору.Зберігайте плавність та середній темп протягом усієї вправи.
9. Повторіть жим штанги під 45 градусів бажане число разів.

Основні помилки

Неправильний кут лави. Кут нахилу понад 60 градусів змістить акцент на дельті.
Відривання тазу та голови від лави, надмірне вигинання спини в поперековому та грудному відділах. Таке становище переносить навантаження на плечі, а чи не на груди.
Точка опускання штанги розташовується трохи вищою, ніж під час жиму на горизонтальній лаві. Кидати снаряд на ключиці може призвести до травм кістки. Правильна точка знаходиться досвідченим шляхом: у нижній точці потрібно передпліччя утримувати перпендикулярно поверхні підлоги.
Витискання штанги до прямих рук. При повному випрямленні рук навантаження перерозподіляється не так на грудні м'язи, але в трицепс плеча.Тому лікті важливо тримати трохи зігнутими.
Опускати та вичавлювати снаряд слід під кутом. Вертикальний рух створює зайве навантаженняна м'язи плеча, що підвищує ризик травмування.
У разі роботи з великою вагою рекомендується мати страхувальника.
Кількість повторень: 3 підходи по 10-12 повторів
Вага: Робоча вага підбирається такою, щоб повторити жим на лаві 10-12 разів

Кількість повторень: 3 підходи по 10-12 повторів

Вага: Робоча вага підбирається такою, щоб повторити жим на лаві 10-12 разів.

Жим штанги під кутом відео-вправа

Короткі висновки

Жим штанги на похилій лаві вважається базовим для вдосконалення м'язів верхнього сегмента корпусу, формування широкої та потужної грудної клітки. Анатомічно техніка нагадує віджимання від підлоги, але застосування штанги дозволяє використовувати додаткову вагу.

Правильне виконання техніки жиму на похилій лаві передбачає, що стопи притискаються до підлоги, лопатки зведені, у спині зберігається мінімальний прогин. Таз притискається до опорної лави. Штангу потрібно опускати по діагоналі, а нижній точці амплітуди не опускати до упору на ключиці.

Питанням прокачування верхнього пучка грудних м'язів задаються багато спортсменів, які обрали силові тренування як спосіб розвитку власного тіла. Щоб уникнути відставання розвитку цього м'яза й у реалізації власного силового потенціалу атлети вдаються до такого різновиду тренінгу, як жим штанги на похилій лаві.

Необхідність виконання

Чому необхідно приділяти окрему увагу цій групі м'язів? Все просто. Справа в тому, що стандартні базові вправи, такі як лежачий жим, станова тяга, спрямовані на опрацювання великих груп м'язів, недостатньо ефективно проробляють верхню частину грудей. Згодом спостерігається відставання розвитку грудного м'яза, що спричиняє зниження динаміки зростання силових показників і робить грудний м'яз менш привабливим.
Не слід забувати, що спочатку необхідно набрати загальну масу тіла, а лише потім приділяти увагу окремим м'язам.

Опрацюванню потрібного пучка м'язів сприяє жиму штанги на похилій лаві головою вгору, в такому положенні акцентується навантаження на вказану область. Інше положення – жим штанги головою вниз на похилій лаві – сприяє опрацюванню нижньої частини зазначеної групи м'язів. Атлетами, як правило, використовується на похилій лаві вгору.

Техніка виконання

Хват потрібно вибрати таким чином, щоб у нижній точці передпліччя розташовувалися під прямим кутом до штанги, так забезпечується оптимальне навантаження та зменшується ймовірність отримання травм. Зазвичай вибирається хват трохи ширше за плечі.

Виконувати жим штанги нагору на похилій лаві рекомендується з партнером, тому що в даній вправі складно застосовувати читинг.

Виконання вправи: зняти снаряд зі стійки та підняти, щоб відчути навантаження, зробити вдих і неквапливо опускати штангу прямою лінією на груди. Торкнувшись верхньої частини грудей, зробити невелику паузу і вичавити снаряд нагору, зробивши видих. Після того як штанга вичавлена повністю, повторити.
При виконанні вправи лопатки повинні бути зведені та притиснуті до лави. Поширеною помилкою є вигинання спини, в цьому випадку розташовується паралельно до підлоги, і навантаження зміщується на низ грудей, тобто ефект як від звичайного жиму лежачи на прямій лаві.

Жим штанги на похилій лаві 30 градусів - один з найпоширеніших варіантів виконання вправи, менший кут нахилу зміщує навантаження на нижню частину грудей. Однак слід зазначити, що кут нахилу «підганяється» індивідуально під кожного в залежності від росту та будови м'язів. При встановленні лави більш ніж на 45 градусів, левова частка навантаження зміститься на дельтоподібні м'язи та хребет, що не є позитивним фактором та свідчить про неправильне виконання вправи.

Не варто забувати про ноги: необхідно упертися стопами в підлогу, забезпечивши надійну опору, крім лопаток, притиснутих до лави. Адже під великою вагою штанги тулуб сповзатиме вниз, особливо під кутом 45 градусів.

Хват зазвичай вибирається трохи ширше за плечі: вузький задіює інші м'язи, ширший розрахований вже на просунутого атлета - навантажуються пучки, що з'єднують грудні м'язи з плечовими.

Частота виконання

Жим штанги на похилій лаві слід виконувати у 4 підходи, по 8-10 повторень на кожен. Вдаватися до цієї ізолюючої вправи бажано не частіше одного разу на тиждень, більша кількість небажана, адже тілу потрібен відпочинок для повноцінного відновлення. Це стосується не лише цієї групи м'язів, а й усіх загалом.

Виходячи зі складеної програми, вправу виконують у день тренування грудних м'язів, бажано після класичного жиму на прямій лаві. Альтернативним варіантом є розведення гантелей на лаві у нахилі. Підійде на той випадок, якщо потрібний спортсмену снаряд зайнятий чи відсутній. Однак у цьому випадку також необхідна допомога партнера чи тренера. На відміну від жиму штанги, підстрахування здійснюється шляхом підштовхування під лікті, а також наприкінці виконання необхідно допомогти атлету опустити гантелі.

Загальні помилки

Найпоширеніша помилка новачків – це відмова від допомоги професіонала. Поодинці скласти програму тренувань цілком реально, ґрунтуючись на статтях з інтернету, але поставити спортсмену-початківцю техніку виконання вправ здатний лише тренер. Будь то жим штанги вниз головою на похилій лаві або головою вгору, необхідно виконувати вправу правильно, інакше результат зійде нанівець, так само як і ентузіазм.

Ще однією грубою помилкою є перетренованість. Як і говорилося вище, організм повинен відпочивати, адже саме тренування лише запускає процес зростання м'язів, чималу роль відіграє відпочинок.

Велике значення має харчування. Якісна їжа наповнює м'язи необхідними компонентами для подальшого зростання, розвитку та відновлення незалежно від того, яка група м'язів зазнала навантаження: верхня грудна або якась інша.

Часті помилки в даній вправі

Зупиняючись на жимі штанги на похилій лаві, виділяють наступний ряд недоліків:

Неправильна постановка ніг. Ноги повинні бути розставлені ширше за плечі, зігнуті в колінах і вперті в підлогу, забезпечуючи надійну опору тілу.
Новачки часто женуться за великою вагою, несвідомо прагнучи блиснути в тренажерному залі власними силовими показниками. Не слід цим захоплюватися, щоб не забувати про мету збільшити обсяг конкретного м'яза тіла. Велика вага прийде згодом, але спочатку потрібно зробити велику роботу.
Жим штанги на похилій лаві вимагає строго вивіреної техніки, у нижній точці необхідно торкатися грифом саме верхньої частини грудей. Новачкам властиво опускати снаряд на нижню частину або зовсім на живіт, що є помилкою.
Не слід відбивати штангу від грудей. По-перше, в даному випадку це важко, особливо в вправі жим штанги на похилій лаві 45 градусів, по-друге, це може призвести до травм.

Вдаючись до жиму штанги на похилій лаві, необхідно також стежити за станом власних суглобів та зв'язок, які схильні до механічного впливу та крім занять у спортзалі. Для атлетів, які мають проблеми із суглобами, що не є рідкістю, рекомендується використовувати спеціальні манжети. А також не варто забувати і про спеціалізовані препарати, що відновлюють та оберігають суглобову тканину.

Не слід нехтувати підстрахуванням при виконанні вправи, навіть якщо потрібна лише допомога у знятті снаряда зі стійки. Власне здоров'я набагато важливіше за амбіції, про це не варто забувати.

Підбиваючи підсумки

На закінчення слід зазначити, що кожна вправа повинна виконуватися правильно, а для цього має бути продумана та опрацьована тренувальна програма. Ретельно вивірені дії - запорука успішного розвитку власного тіла та збереження здоров'я в цілісності та безпеці. Не треба переоцінювати свої сили та можливості, щоб блиснути перед оточуючими у тренажерному залі, адже найсильніше бути не можна, завжди знайдеться хтось сильніший.

Єдиний, кого слід дивувати спортсмену, - лише він сам, щоразу перемагаючи біль та втому на шляху до успіху. А це дуже важко без ретельно продуманих і опрацьованих дій, а також суворого самоконтролю.

Тому замість довгих просиджень в інтернеті у пошуках унікальних дієвих програм, тестування знайденого матеріалу на самому собі та отримання знань шляхом власних проб та помилок, краще звернутися до професійного тренера та працювати під його керівництвом.