Тренування

Віджимання від лави для дівчат техніка виконання. Як правильно робити зворотні віджимання для прокачування трицепса? Як правильно віджиматися від лави

Але й досягти посилення мускулатури верхньої частини корпусу. Ця вправа, хоч і легка, є неймовірно ефективною: вона сприяє розвитку не тільки рук (трицепсів, біцепсів, передпліч), а й дельтовидних м'язів, а також м'язів верхньої області. Інші його назви - провали між опорами та від двох лавок.

Зворотні віджимання мають на увазі широку варіацію навантаження і чудово підходять як чоловікам, так і жінкам.

Зворотні віджимання від опори, наприклад, лавки або випорожнення - ефективна базова вправа, що розвиває трицепси. Воно отримало свою назву через техніку виконання, яка має на увазі упор рук за корпусом.

Користь

Досить просте, воно під силу не лише професіоналам, а й новачкам, звісно, з урахуванням рівня підготовки.

Воно сприяє зміцненню зв'язок рук, приводить м'язи в тонус і зміцнює нейронні зв'язки м'язів з центральною. Тільки після засвоєння правильної техніки та біомеханіки даних віджимань допустимо перехід до інших вправ на трицепс, наприклад жиму штанги лежачи. Це значно знижує ризик травмування кистьових та ліктьових суглобів.
У досвідчених атлетів виконання цієї вправи має іншу мету - ізольовано опрацювати кожен пучок трицепса і виділити триголовий м'яз на тлі інших.
Віджимання від лави проробляють всі головки триголового м'яза, а цей значно більший за той же біцепс і становить близько 75% від загального обсягу руки, так що тим, хто має на меті збільшити об'єм рук, робити вправи тільки на біцепс і не робити на трицепс не раціонально.
Вправа не вимагає спеціального обладнання, його можна виконувати будь-де, використовуючи для упору стілець, лавку, снаряди на стадіоні і так далі. Обтяженням, якщо в ньому є необхідність, так само може служити будь-який предмет потрібної ваги.

Чи знаєте ви? Трицепс - м'яз, який відновлюється швидше за інших, тоді як м'язи спини мають найтриваліший термін відновлення.

Задіяні м'язи

Зворотні віджимання відносяться до базових вправ, за яких працює більше одного суглоба. В даному випадку залучені плечовий та ліктьовий.

Завданням триголового м'яза є випрямлення руки в лікті, при цьому довга головка задіяна разом зі спинними та плечовими м'язами при відведенні руки назад та приведенні руки до тулуба.

Основні

Під час виконання провалів задіяні всі три головки трицепсу:

латеральна, найпомітніша зовні;
медіальна;
довга.

Додаткові

Додатково у вправі задіяні такі м'язи:

грудні;
передні дельти;
ромбоподібні;
найширші;
передпліччя;
м'язи ніг.

Варіанти виконання

Допустимі деякі варіації виконання зворотних віджимань, які віддають перевагу відповідно до рівня підготовки атлета.

Початківцям слід наголошувати на підлогу, тоді як більш підготовлені спортсмени піднімають їх на встановлену паралельно завзятій лаві опору.

Також допускається віджимання із сильним віддаленням таза від опори. Збільшення навантаження досягається розташуванням таза ближче до опори.

Прогрес у вправі відбувається у міру збільшення ваги, наприклад, укладання млинців від штанги на стегна або надягання обтяжувального жилета.

Правильна техніка

Класичний варіант передбачає встановлення двох лав однакової висоти навпроти один одного. Відстань регулюється в залежності від довжини ніг спортсмена. Той, хто займається, розташовується між лавами, кладучи руки на задню долонями вниз на відстані ширини. П'яти встановлюються на лаві, розташованій навпроти. Виконуючи провали вдома, можна використовувати стільці, диван чи ліжко.

Важливо! Навантаження варіюється положенням ніг - що вже постановка, тим складніше виконувати вправу. Максимальне навантаження досягається укладанням ноги на ногу. Близьке розташування лав полегшує виконання.

Після прийняття вихідного положення посувають у бік опорної лави, випрямляють ноги і спину, очима знаходять собі точку опори і тримаються поглядом неї.

На вдиху згинають лікті та опускають таз вниз. Щоб уникнути травми ліктьового суглоба, руки повинні йти вздовж корпусу. Опускатися потрібно досить низько, але не торкаючись підлоги сідницями, це може призвести до суглобів. Трицепс під час опускання розтягується.
Індикатором стану є комфортне відчуття у суглобах.

На видиху приймають вихідне становище. Повернувшись до нього, не слід остаточно розгинати руки, і відразу треба робити повторення. Таким чином, ліктьові суглоби позбавляються від непотрібного навантаження, в той час як трицепс максимально навантажується.

Важливо! Правильність виконання техніки підтвердить печіння у м'язах.

Зворотні віджимання бажано робити якомога ближче до початку тренування триголового м'яза, оскільки вони є досить енерговитратними. Безглуздо виконувати вправу в половину амплітуди чи ривками.

Помилки новачків

Деякі спортсмени, особливо новачки, можуть припускатися поширених помилок, виконуючи провали. Щоб їх уникнути, необхідно дотримуватися рекомендацій.

Коли краще поберегти себе?

В цілому, зворотні віджимання - досить проста вправа в класичному варіанті виконання. Але в міру досягнення в ньому прогресу та застосування додаткових прийомів з'являються можливості травмування. Уникнути його можна, дотримуючись порад.

Важливо! Вагу потрібно підбирати дуже акуратно – м'язи можуть його витримати, а зв'язки – ні.

Зворотні віджимання в упорі ззаду найкраще проробляють м'язи. Різноманітність розроблених варіантів робить вправу доступною як для просунутих, так і для новачків, незалежно від статі. Горезвісних травм можна не побоюватися, якщо дотримуватися адекватної техніки безпеки: не опускатися надто глибоко, не ставити руки ширше за плечі і адекватно застосовувати обтяження.

Передня частина дельт також входить у роботу. Вона покриває місце кріплення грудних м'язів, знімаючи частину навантаження з них. Сам грудний м'яз переміщає руку до середини корпусу і дозволяє атлету зігнути плечовий суглоб під час віджимань.

Підлопатковий м'яз входить до групи м'язів плечового пояса. Вона відповідає за формування пахвової западини та прикріплюється до плечової кістки. Таке розташування дозволяє їй брати участь у утримуванні головки плечової кістки у правильному положенні, коли атлет робить віджимання.

Передній зубчастий м'яз розташований на зовнішній частині грудної клітки. Вона тягне лопатку вперед і сильніше притискає її до грудини, щоб інші м'язи могли застосовувати її як опору під час виконання жиму. Стабілізацією лопатки при віджиманні займається трапеція.

Правильна техніка

Необхідно прийняти упор лежачи. Ноги розташовуються якомога ближче один до одного. Якщо потрібно додаткове навантаження на трицепси, то ноги ставляться на будь-яке підручне піднесення: степ-платформу, стілець, ліжко або лавочку.
Долоні стоять максимально близько, але так, щоб великі та вказівні пальці змогли сформувати серце. Інші пальці можна широко розставляти для надання більшої стійкості.
Віджимання починаються зі становища на зігнутих руках, коли атлет лежить ними грудьми. Тіло при цьому тримається абсолютно прямо, навантаження правильно розподіляється по руках та стопах.
За одну секунду необхідно віджатися практично повністю випрямивши руки в ліктьових суглобах.
У верхній точці амплітуди не слід витримувати паузу, оскільки важливо максимально швидко опуститися вниз. Лікті завжди дивляться назад.
Після торкання грудьми рук можна приступати до виконання наступного повторення. Обов'язково після завершення сета необхідно зробити відпочинок. В середньому він триває 30 секунд.

Постановка пальців рук у формі серця передбачає спрямування максимального навантаження на трицепси. Якщо руки будуть поставлені трохи ширше, частина навантаження піде, і замість трицепсів будуть працювати м'язи грудей. Цей потрібно враховувати, якщо потрібно ефективніше опрацювання певних м'язових груп.

Безпека

Віджимання від підлоги вузьким хватом добре задіяні трицепси, тому все навантаження йде до рук. Через це слід приділяти додаткову увагу ліктьовим суглобам. Їх ні в якому разі не потрібно блокувати, оскільки це може призвести до травми суглоба.

Бажано вкотре не рухати головою на всі боки. Це робиться не тільки для того, щоб не перенапружувати м'язи шиї. Справа в тому, що стабільне становище голови дозволяє атлету краще утримувати рівновагу. Також цьому сприяє ідеально випрямлена спина. Вона не повинна утворювати прогин і бути округленою в області плечей, оскільки ці помилки можуть призвести до травми хребта.

Всі рухи робляться повільно та плавно. У такому стані м'язи набагато краще почуваються, а спортсмен захищає себе від непередбачених розтягувань.

Типові помилки

Відсутність розминки. Перед віджиманнями завжди слід робити кілька інших спрощених вправ на трицепс. Віджимання вузьким хватом добре показали себе у зв'язці з французьким жимом і віджиманням на брусах, які також залучають ті ж групи м'язів.

Освіта прогинів у спині. Новачки часто занадто далеко або занадто близько ставлять руки, що призводить до округлення верхньої частини спини. Часто поперек додатково прогинається, а ця помилка загрожує появою травм. Через це атлетам-початківцям потрібно уважно стежити за своєю стійкою.

Різкі рухи. Ризик травми суттєво збільшується, коли атлет дуже різко піднімається та опускається під час віджимань. Ця вправа розрахована на плавне виконання, тому що тільки в даному випадку м'язи одержують максимальний рівень навантаження.

Екіпірування

Як екіпірування можна використовувати напульсники. Вони добре знімуть навантаження з кистей та зап'ясть, запобігаючи появі травм. Спортсмени, які в минулому отримували травми ліктьових суглобів, повинні добре замотувати їх бинтами, щоб ушкодження не позначилося як виконання вправи.

Взуття для віджимань повинно мати надійне зчеплення з поверхнею підлоги, тому що атлету доведеться розподіляти навантаження між руками та стопами. Якщо ноги «з'їжджатимуть», то тренування суттєво ускладниться.

Для підвищення ефективності вправи достатньо розмістити руки трохи нижче звичайного. Як правило, під час віджимання атлети ставлять руки по центру грудної клітки, а ті, хто хоче краще задіяти трицепс, опускають кисті нижче.

Якщо віджимання виконується надто легко, можна попросити товариша або тренера потримати на спині диск для штанги. Починати слід із 10-ти кг дисків. Навантаження стане відчутнішим, а м'язові волокна трицепса отримають нову стимуляцію.

Також, ускладнити віджимання вузьким хватом можна поставивши долоню на іншу руку. Так навантаження стане ще більшим. Але якщо цього мало, то потрібно поставити ноги на невелике піднесення.

Висновок

Цей тип віджимань дуже добрий для розвитку трицепса. Під час опускання тіла вниз до них максимально приливає кров, що стимулює зростання волокон. Його достатньо виконувати в кількість 40-60 повторень за тренування, щоб через деякий час досягти видимого результату.

Спрямованих на розвиток триголового м'яза.

У чому суть

Зворотні віджимання для трицепса, або dips on bench, або «провали» – вправу, яку виконують за допомогою лави. Залежно від варіантів виконання воно може бути спрямоване на розвиток сили і маси, витривалості або м'язового тонусу.

Віджимаючись, чоловіки можуть отримати красиві, об'ємні та сильні руки, а жінки – підтягнуті трицепси. Виконувати вправу можна за будь-яких умов. Суть полягає в тому, щоб, використовуючи власну вагу або додаткове обтяження, віджиматися від лави або перекладини, розташованої за корпусом.

Які м'язи працюють

На що розраховані зворотні віджимання – які м'язи працюють під час виконання цієї вправи? Перш за все, працює сам трицепс - триголовий м'яз, що складається з:

довгого м'яза;
медіального м'яза;
латерального м'яза – це найпомітніший пучок.

Перші два пучки розташовані з боку, зверненого до тулуба, і відіграють меншу візуальну роль. На трицепс припадає близько 75% обсягу рук, тому відмова від тренування цього м'яза або зведення його розвитку до мінімуму виглядає дивною.

Завдання триголового - випрямлення руки в лікті. Довгий пучок, крім цього, допомагає плечам та спині відводити руку назад і приводити до корпусу. Віджимання розвивають трицепс комплексно, всі три голівки. У фазі згинання ліктів м'язи скорочуються ексцентрично; повертаючись у стартову позицію, трицепс отримує концентричне скорочення.

Віджимання – не ізольована вправа. Навантажуючи трицепс, воно захоплює передні дельти, верхню зону грудних, найширші та м'язи преса. Якщо подивитися на м'язовий атлас віджимань, можна побачити, що в роботу тією чи іншою мірою залучено близько 20 м'язів.

Плюси та мінуси

Зворотні віджимання вважаються одними з найкращих вправ для трицепсу. Серед переваг віджимань від опори:

залучення у роботу всіх пучків трицепса; це дуже потужна вправа для триголового м'яза; крім основних м'язів, добре навантажуються дрібні – стабілізатори, яких складно дістатися з допомогою інших рухів;
можливість виконувати «провали» як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах; для тренування підходить будь-яке місце, яке передбачає наявність опори; навіть тренування з додатковою вагою будинку або на природі не вимагатиме значної підготовки до занять – зусиль необхідно не більше, ніж у спортзалі; як обтяження може виступати і млинець від штанги, і гантель, і сулія з водою;
можливість використовувати обтяження дозволяє прогресувати постійно – за дотримання інших умов;
відсутність імпульсних фаз – це дозволяє тримати у м'язах постійну напругу, що веде до більшої ефективності тренувань;
велика варіативність виконання – можна змінювати положення рук та ніг, кількість додаткового інвентарю та інтенсивність;
відносна простота виконання – можливість тренувати трицепс навіть нетренованим новачкам; досягнувши певного прогресу, атлет-початківець здатний братися за більш складні вправи - жим вузьким хватом, французький жим, віджимання на брусах і т. п.; водночас зворотні віджимання дозволяють якісно навантажити триголову навіть просунутим атлетам – достатньо змінити варіант виконання та тренувальну програму;
добре підходить жінкам; зона трицепса у жінок – проблемне місце, в якому формується жировий прошарок; після менопаузи у цій зоні жир нерідко йде, залишаючи після себе в'ялу розтягнуту шкіру; зворотні віджимання від лави – простий і надійний спосіб привести м'язи та шкіру до ладу, зробити трицепси привабливими та функціональними;
вправа сприяє зростанню силових показників у жимі лежачи; підключення м'язів-стабілізаторів – це можливість збільшити обсяги рук, і запорука зростання силової бази;
віджимання - хороша альтернатива жиму вузьким хватом, якщо у атлета проблеми з кистями; "вузький" жим надмірно навантажує кистьові суглоби, що може призвести до травм; у цьому випадку заміною буде не менш ефективна вправа;
dips on bench розтягують грудну клітину – це особливо актуально для молодих атлетів, у яких грудна клітина сприйнятлива до розширення шляхом віджимань, пуловерів тощо.

Будь-яку вправу потрібно виконувати вдумливо. Навіть зворотні віджимання – користь може сусідити зі шкодою. Нестача гнучкості плечових суглобів та проблеми у цій зоні взагалі – привід відмовитися від цього руху або виконувати з граничною обережністю.

Опускаючись дуже глибоко, можна травмувати найслабшу частину дельти – ротаторну манжету. При проблемах із плечем рекомендується вибрати віджимання на брусах. Це складніша, але менш травмонебезпечна вправа у згаданому контексті.

Різновиди вправи

Є 3 основних варіанти віджимань:

класичний – руки та ноги спираються на лави; використовується 2 лавки;
полегшений – руки на лаві, ноги на підлозі;
просунутий – використовуються обтяження.

Є проміжні варіанти. Освоївши полегшені віджимання, можна збільшити навантаження шляхом підйому однієї ноги. Нагадаємо, що розташування рук та ніг впливає на інтенсивність вправи. Тому в рамках основних видів можна і потрібно експериментувати. Але обов'язково дотримуючись техніки. Наприклад, не варто спиратися на лаву кулаками замість долонь.

Техніка виконання

Розглянемо, як робити зворотні віджимання – техніку полегшених та класичних рухів.

Полегшений рух

Походить новачкам, дівчатам і людям із надмірною вагою. Схеми виконання:

поставте ноги на підлогу, а руки на лаву - долонями вниз, трохи ширше за плечі; вихідна позиція має на увазі майже повністю випрямлені руки; ноги можна тримати як випрямленими, і злегка зігнутими; сідниці знаходяться ближче до лави, не торкаючись її при цьому; погляд – уперед, спина пряма;
плавно опустіть таз донизу, паралельно з цим згинаючи руки в ліктях; руки необхідно тримати притиснутими до тулуба; якщо розводити їх у сторони, збільшується травмонебезпека та знижується навантаження на триголову; амплітуда має бути глибокою, але в рамках розумного - не потрібно прагнути до торкання сідницями статі, це загрожує проблемами з плечовими суглобами; якщо ви вже маєте невеликі проблеми з плечима, опускайтеся до комфортної глибини;
на видиху поверніться у стартове положення; не потрібно випрямляти руки повністю - залиште трицепс напруженим, а лікті здоровими;
зробіть необхідну кількість повторень.

Класична техніка

Використовуються дві лави однакової висоти, розташовані паралельно. Одна є упором для рук, інша – для ніг. Відстань між лавами залежить від довжини ніг. Вихідна позиція рук аналогічна до описаної вище. Ноги поставте п'ятами на лаву. В іншому техніка така сама, як і в полегшеному варіанті.

Робіть правильно зворотні віджимання – техніка виконання залежить від розуміння нюансів. Деякі тонкощі:

рекомендована глибина – точка, в якій плечі паралельні до підлоги;
опускайтеся плавно, контролюючи кожен відрізок траєкторії руху; піднімайтеся більш вибуховим рухом, але дотримуючись техніки безпеки;
спина рухається по вертикальній осі – тримайте спину прямою постійно;
для підйому використовуйте виключно трицепс; допомога триголовою сідницями або іншими допоміжними м'язами знижує ефективність вправи;
що більш зігнуті ноги в колінах, то менше навантаження на трицепс;
не розводьте лікті - це включає найширші і знімає навантаження з цільових м'язів;
якщо ціль – «добити» трицепс пампом, вправу можна виконувати в кінці тренінгу триголовою; якщо завдання – максимально опрацювати трицепс, краще робити віджимання на початку тренування.

Програма віджимань

Тренувальних програм дуже багато. Силовий тренінг передбачає одну схему, масонабірний – іншу, на рельєф – третю, на витривалість – четверту. Ми пропонуємо програму, яка дозволить за 7 тижнів збільшити кількість зворотних віджимань до 100.

Звичайно, план умовний – стартові та фінальні параметри залежать від рівня атлета. Схема розрахована на початківців, але новачки бувають різні. Відштовхуємось від середнього ступеня підготовки «юніора».

віджимайте двічі на тиждень – після роботи над спиною та грудними;
після тренінгу грудних – 4-5 підходів віджимань із перервою 1-1,5 хвилини;
далі робота над м'язами спини, після чого 2 підходи на трицепс; намагайтеся віджиматися вщерть, відпочинок між сетами збільшений - до необхідного рівня відновлення;
у рамках програми dips on bench – єдина вправа на триголову;
якщо схема надто легка або, навпаки, занадто важка, потрібно знизити або додати кількість повторів;
після закінчення семи тренувальних тижнів зробіть паузу - дайте м'язам і зв'язкам відпочити протягом декількох днів; потім можна або продовжити працювати за аналогічною програмою, додавши інтенсивності, або модифікувати схему під інші завдання.

Зворотні віджимання – програма на кількість повторень:

Як підвищити ефективність зворотних віджимань?

Після освоєння вправи, що виконується з власною вагою, можна збільшувати ефективність провалів за допомогою обтяжень. Це можна робити і хлопцям та дівчатам. Жінкам не потрібно боятися трансформації у чоловікоподібних істот. У більшості випадків тренування з додатковою вагою не стануть причиною зростання жіночих м'язів. Зате допоможуть зробити фігуру привабливішою.

Тренуючись у тренажерному залі, зазвичай використовують млинці від штанги. Займаючись вдома, у хід пускають підручні засоби – рюкзак з обтяжувачем, гантелі, закриту ємність із водою. Обтяження кладуть на передню частину стегна. Причому спочатку фіксують додаткову вагу, а потім уже кладуть ноги на лаву.

Не потрібно класти обтяження в область колін. Намагайтеся класти ближче до тазу. Це убереже колінні суглоби від травм. Навіть якщо ви відчуваєте в собі сили взяти з ходу чималу вам вагу, робити цього не варто. Можливо, ваші м'язи вже готові до такого навантаження, але дайте звикнути до обтяження і зв'язків.

Основні помилки та протипоказання

Ефективність вправи підвищує технічність разом із дотриманням низки умов. Типові помилки при виконанні віджимань:

надто широка постановка рук і відведення ліктів убік;
затримка у верхній фазі з випрямленими руками; це сильно навантажує ліктьові суглоби та знижує результативність «провалів»; оптимально віджиматися без зупинок у кінцевих точках – це сприяє найкращому кровонаповненню м'язів;
виконання на одному тренуванні зворотних віджимань та віджимань на брусах; Вправи характеризуються подібною біомеханікою - великий ризик перетренованості трицепсів;
виконання руху на нестійкій поверхні; це заважає концентрації, яка, зрештою, і визначає ефективність тренінгу загалом.

Не варто віджиматися від лави, якщо у вас травмовані плечі. Якщо травми були в минулому, тренуватись потрібно дуже обережно, не перевантажуючи плечові суглоби. У будь-якому випадку перед «провалами» слід ретельно розминатися – розігріті м'язи та зв'язки набагато «лояльніші» до навантаження.

Віджимання від лави відносяться до ізольованих вправ, що розвивають латеральні та медіальні головки трицепсів. Виконуються з урахуванням власної ваги. Основний напрямок комплексу – збільшити обсяг та силу триголових м'язів плечового суглоба. Якщо ці вправи доповнювати іншими базовими комплексами, можна досягти приголомшливого результату.

Техніка виконання

Існує кілька варіантів віджимань, у яких використовується одна або дві лавки. У всіх випадках основне навантаження йде на руки, різниця лише у постановці ніг. Кожна вправа має відбуватися у правильній послідовності з дотриманням техніки виконання. Розглянемо методику на прикладі виконання зворотного віджимання без ніг:

Перед тренуванням виконайте зарядку, що розігріває, близько 15-ти хвилин (нахили корпусу, помахи рук, підтягування і т. д.)
Вправа виконується у напрямку спини до лави.
Поставити руки трохи ширше за плечі. Ноги та спина повинні бути прямими. Голову не опускати. Сідниці розташовуються на невеликій відстані від інвентарю, не торкаючись його.
На вдих плавно згинаємо руки в ліктях, притискаючи їх до тіла. Одночасно опускаємо таз. Руки не рекомендується розводити, оскільки трицепс втратить навантаження, що призведе до ризику травми ліктя.
Опуститись вниз до зручного кута. Якщо Ви відчули дискомфорт у ліктьових та плечових суглобах, значить, кут зниження дуже малий.
Затримайтеся на 2-3 секунди.
На видих поверніться у вихідне положення.

Варіації виконання

Існує кілька способів вправ, які можна виконувати в тренувальних центрах та в домашніх умовах:

Це є найлегшим віджиманням. Людям, які страждають зайвою вагою, або спортсменам-початківцям даний вид здасться досить складним. Вправа виконується обличчям до інвентарю. Ноги ставляться на підлогу. Допускається незначне згинання колін (близько 30 градусів).

з ногами на підлозіздійснюються за допомогою однієї лави. Кінцівки знаходяться на підлозі.

Як можна робити зворотні віджимання з упором ніг об підлогу, дивіться наступне відео.

Використовуються дві лави, які слід розташувати паралельно один одному на правильній відстані. Це зумовлюється довжиною ніг та зростанням спортсмена. На лаву, що за спиною, ставимо руки. Друга лава призначена для ніг. На неї стають лише п'яти. Їх можна тримати разом або злегка відвести убік. Вправа виконується "на вазі".

Для того, щоб збільшити навантаження на трицепс, використовуються додаткові навантаження. Вправа виконується у вигляді зворотного віджимання з ногами, тільки на передні стегна кладеться вантаж. Головне правило цього віджимання – це правильно утримати рівновагу. Не рекомендовано виконувати даний вид вправ спортсменам-початківцям.

Кожну вправу потрібно робити щонайменше по 7 разів, але загальна кількість залежить від фізичної підготовки людини.

Правила безпеки

Виконуючи різні види віджимань, слід дотримуватися правил безпеки, щоб унеможливити розтягування та травми:

При підйомах вгору не рекомендується розводити лікті на всі боки. Це може призвести до травмування плечей.
Лікті під час виконання вправи повинні прямувати суворо назад.
Руки потрібно тримати ближче до корпусу.
Не допускається повне випрямлення кінцівок.
Приймаючи вихідне положення, покладіть долоні трохи ширше за плечовий суглоб. Це сприяє правильному згинанню ліктя без зміщення його убік.
Заборонено опускати голову донизу.
Спину тримати рівно. Неправильне встановлення корпусу може призвести до травм хребта.
Тренування з вантажем слід проводити досвідченим спортсменам, які тренуються понад рік.
Початківцям не рекомендовано розпочинати посилені тренування, особливо з обтяжувачами. Починайте легкі вправи та поступово можете збільшувати навантаження.
Зниження тулуба вниз не повністю виконуйте.

Які м'язи можна накачати?

Виконуючи різні варіанти віджимань від лави, в роботу включаються такі м'язи:

передні дельти – при згинанні та розгинанні плечового суглоба;
трицепси - згинання-розгинання ліктя;
грудний та м'яз спини;
мускулатура живота;
при зворотних силових віджиманнях з ногами – м'язи стегон.

Можливі протипоказання

Кожен вид фізичних вправ має свої плюси та мінуси. Протипоказаннями віджимань від лави є:

травми ліктьового та плечового суглоба;
захворювання хребта;
гостра форма гіпертонії;
вагітність;
менструація;
післяопераційний період;
варикозне розширення вен;
грижа пупкова.

Поширені помилки

Часто спортсмени-початківці роблять помилки при виконанні тренувального комплексу. Для того, щоб правильно фіксуватися під час вправ, слід вивчити ряд поширених помилок:

Багато людей, відчуваючи болючі відчуття або дискомфорт, не припиняють тренування. А дарма, тому що хрящові тканини та сухожилля відновлюються довгий час, тому буде присутній біль, і займатися людина не зможе. Проконсультуйтеся у інструктора і підберіть собі оптимальний варіант.
Безконтрольність становища рук. Контролюйте постановку рук, а саме ліктьовий суглоб. Під час тренування відсоток отримання травми дуже високий.
Повне розпрямлення верхніх кінцівок. Під час підйому не випрямляйте руки повністю. Вони повинні бути в постійній напрузі. Не зупиняйтесь у початковій точці, це дає сильне зусилля на суглоби ліктя.
Заняття після травмування. Якщо ви перенесли травмування плечового або ліктьового суглоба, слід проконсультуватися у лікаря. Можливо, що Вам цей вид спорту заборонено. У випадках схвалення надягайте еластичні пов'язки. Виконуйте вправи плавно, без різких рухів, дотримуючись правильної техніки виконання.
Буває таке, що людина, яка тільки-но приступила до віджимань, дає організму непосильні навантаження. Обтяження використовуйте спочатку з мінімальною вагою. Навантаження поступово збільшуйте.
Використання неправильних поверхонь. Не віджимайте м'яку або нестійку поверхню. В даному випадку можна не втримати рівновагу тіла та отримати травму.
Багато новачків роблять віджимання на кулаках. При цьому все навантаження йде виключно на кисті і при підйомах та опусканнях руки йдуть убік. Тому не експериментуйте у процесі тренування.

Віджимання від лави можна виконувати в різних варіаціях, але спортсменам-початківцям потрібно спочатку освоїти базову техніку. Займатись бажано з інструктором, що дозволить убезпечити людину від травм. Дані віджимання дають можливість відчути кожну групу м'язів та їх розтяг.

Ще задовго до появи новомодних і наворочених тренажерів, а також різних спортивних пристроїв люди знаходили способи самостійно надати м'язам силу та витривалість. Одним із класичних і перевірених методів накачування м'язів були і є віджимання від статі.

Жими від підлоги сприяють не тільки тренуванню м'язів рук (зокрема – трицепса), а й м'язів грудей та верхніх м'язів спини.

Як накачати трицепс за допомогою віджимань від підлоги

Усі методи жимов від підлоги - це модифікації однієї й тієї ж вправи.

Як відомо, трицепс складається з 3-х головок: латеральної, медіальної та довгої. Трицепсові віджимання, що виробляються від підлоги, призводять до розвитку та контурування довгої головки триголового м'яза. Віджимання на довгу головку трицепса будуть найефективнішими, якщо їх вузьким хватом, тобто. з максимально з'єднаними долонями.

Для збільшення навантаження та якнайшвидшого накачування трицепса долоні у вихідному положенні ставляться близько один до одного настільки, щоб великі та вказівні пальці склалися у форму «серця». Причому інші пальці можуть бути в положенні «віяла» для надання більшої стійкості. Більш досвідчені спортсмени і ті, хто хоче ускладнити завдання, збільшивши навантаження одну долоню кладуть на іншу.

Щоб не проводити час у тренажерному залі, необхідно перед походом туди знати, які вправи і з яким спортивним інвентарем робити. Оснащення нинішніх спортзалів дозволяє ефективно та швидко привести м'язи у бажану форму.

Техніка правильного виконання жиму від підлоги

Вихідне становище - на животі лежачи. Ступні упираються шкарпетками на підлогу.

Віджимання на трицепс можна зробити ще більш цілеспрямованими і ефективними, якщо під ноги покласти основу, що підноситься - маленьку лаву, товсту дощечку або стілець. Підійде також кілька разів складений килимок для гімнастики або мат.

Руки зігнуті в ліктях, долоні упираються в підлогу, знаходяться поряд одна з одною або одна на одній. Плечі максимально притиснуті до тулуба. Лікті не розводити убік! Іншими словами, грудьми треба лягти на тильну поверхню кистей рук.

Якщо долоні розставити на деяку відстань, то більше гойдатимуться в цьому випадку грудні м'язи, зокрема - великий і малий грудний.

Красиві жіночі руки досягаються не лише правильним доглядом за шкірою, а й правильним фізичним навантаженням, у тому числі на м'язи плеча. Доцільно розпочати з походів у тренажерний зал, де є маса можливостей та атрибутів для накачування основного м'яза плеча – трицепса.

Підняти корпус, упираючись на долоні, до повного розгинання рук у ліктях. Для спортсменів-початківців підняття бажано здійснювати не поспішаючи (до 4-х секунд за тривалістю). Натреновані люди можуть розігнути лікті і підняти тулуб за 1 секунду. У такому положенні можна затриматись від 1 до 3 секунд.

Раніше ми вже писали про ефективність впливу та рекомендували додати цю статтю до закладок.

Опуститись на підлогу. Повторити від 10 до 30 разів (все залежить від бажання та фізичної підготовки).
У середньому один сет (період виконання вправи) повинен дорівнювати 30-ти секундам. Далі слідує відпочинок, дихальна гімнастика і розслаблення м'язів.

Не слід робити віджимання на трицепс вузьким хватом, якщо:

є ушкодження кистей руки, у тому числі травматичні та дегенеративні;
дегенеративні та запальні захворювання хребта, у тому числі грижі дисків та остеофіти, міозити та радикуліти;
попередньо не було розминки.

Як накачати трицепс – вирішує кожен спортсмен для себе чи приймає таке рішення спільно з тренером. Але багато хто досі радить починати з жимов від підлоги вузьким хватом. Саме це призводить до максимального накачування трицепса та стимуляції росту м'язових волокон.