Тренування

Палео дієта: меню на тиждень, суть, відгуки. Переваги дієти палео. Відео: Що являє собою палеодієта

У цій статті ми вам розповімо чому потрібно звернути увагу на дієту палео. У ній наведена інформація, яка допоможе вам зважити все за/проти, і зробити свій висновок спираючись на наведені нижче аргументи.

Що таке дієта палео?

Палео дієта – це якесь повернення у минуле, тобто. вам потрібно харчуватися так, як харчувалися за часів кам'яного віку наші предки лише в сучасній інтерпретації. У сучасному світі існує безліч різноманітних захворювань, які так чи інакше пов'язані з неправильним харчуванням. Тому в палео дієті виключені продукти з високим ступенем обробки (погані вуглеводи та жири). Варто також розуміти, що в ті часи люди не знали, що таке землеробство і скотарство, тому молочних продуктів, зернових чи бобових ви в ній ви не знайдете, так само як і цукру чи різні сучасні напої. Вам потрібно віддати свою перевагу лише свіжим фруктам, овочам, якісному білку, а також горіхам і насінням, адже саме вони входили до раціону печерної людини.

Чому дієта палео?

Білок та клітковина- є основою палеодієти. Така їжа багата різними вітамінами та мінералами, а також клітковиною, але найважливіше це те, що ці продукти не є калорійними. Така кількість білка дозволяє швидше відновлюватися, прискорюються обмінні процеси в організмі і ви починаєте швидко худнути. Клітковина сприяє очищенню кишечника, а низька калорійність дозволить вам тримати потрібну вам вагу в нормі.

Основні джерела вуглеводів: фрукти, ягоди, овочі та зелень. Це говорить про те, що у вашому раціоні буде присутня досить велика кількість грубої клітковини, яка сприяє нормалізації рівня цукру в крові, а також інсуліну.

Жодних «поганих» жирів, тільки «хороші». У палеодієті виключені всі шкідливі жири, які містяться зазвичай у дешевій їжі та фастфудах. У вашому раціоні будуть присутні лише поліненасичені та мононенасичені жири, які дуже корисні для людського організму.

Немає «білої смерті». Ці слова говорять про те, що ви повинні повністю забути про соль, а також про цукор. Печерні люди не використовували сіль чи цукор, тому вам теж потрібно буде відмовитися від них, адже такий принцип дозволить виключити чи мінімізувати випадки захворювань на гіпертонію чи остеопороз.

Зручність використання. Палеодієта - це проста у використанні дієта, з точки зору практичності, адже вам не потрібно буде вважати калорії і морочитися з порціями і кількістю їжі, що споживається. Їжте стільки, скільки вам хочеться, а почуття ситості триватиме довго за рахунок великої кількості м'яса та клітковини.

Менше калорій. У палео дієті є великий вміст клітковини (овочі та зелень) і високий вміст білка (м'ясо), таке харчування дозволяє добре втрачати жири, т.к. ці продукти не є висококалорійними. Також вона гарна великим спектром вибору продуктів.

Продукти, які можнавживати:

Морепродукти
Свіжі овочі та зелень
Оливки, волоські горіхи, авокадо, кокос
Свіжі фрукти
Горіхи
Насіння

Продукти, які не можнавживати:

Бобові
Злаки
Молочні продукти
Цукор у будь-якому вигляді
Солодка картопля (у великих обсягах)
Продукти, що піддавалися різній обробці
Солона їжа
Рафіновані олії
Солодощі
Будь-які газовані напої

Основні принципи палео дієти

— Використовуйте уривчасте голодування, особливо тоді, коли якісна їжа вам недоступна. Адже у кам'яному віці люди не могли завжди їсти те, що хочуть.

— Не зациклюйтесь лише на одних продуктах.

- Намагайтеся готувати на пару, грилі або запікати при температурі до 180°С.

— Для втрати ваги вам потрібно їсти близько 50 г вуглеводів на день.

— Сідайте на палео дієту плавно, поступово забираючи заборонені продукти.

— Якщо у вас немає проблем із молочними продуктами, то ви можете випивати на ніч кефір.

— У деяких фруктах (переважно тропічні) міститься багато цукру, тому пам'ятайте про міру і не зловживайте.

— Рідше використовуйте кардіотренування тривалістю понад 30 хвилин.

— Урізноманітніть свій раціон морепродуктами.

— Яйця їжте разом із жовтками, у них багато корисних поживних речовин.

- Вживайте багато високоякісного м'яса, уникайте оброблене м'ясо антибіотиками та гормонами (якщо є така можливість).

— Не допускайте великої противаги омега 6 та 3 кислот.

— Не їжте соєві продукти, а також бобові та зернові.

— По можливості мінімізуйте споживання ріпакової, кукурудзяної та соняшникової олії.

— Мінімізуйте споживання швидких вуглеводів і взагалі намагайтеся менше їсти солодкого.

Про користь різних продуктів у дієті

М'ясо. У палео дієті присутня велика частка різного м'яса (тварини, птахів та риби). У м'ясі міститься багато BCAA та глютаміну, які дозволяють швидко відновитися. Також у м'ясі є карнітин, що дозволяє використовувати жири в якості енергії, за умови адекватних норм споживання вуглеводів. Ну і найголовніше - це метаболізм, який дозволяє спалювати більше калорій. Рекомендується м'ясо готувати на оливковій олії, або будь-якому іншому, яке містить хороші жири.

Риба. М'ясо риби є важливим компонентом, адже в ньому міститься ОМЕГА-3 (особливо в червоній рибі), що дозволяє знизити артеріальний тиск і зменшує рівень тригліцеридів.

Овочі&Зелень. Свіжі овочі і зелень дуже важливі в дієті палео, адже при вживанні великої кількості білка, відбувається зміщення кислотно-лужного балансу в кислотну сторону, а овочі сприяють нормалізації цього рівня. А ще овочі містять вітаміни, мінерали, волокна та інші корисні речовини, які необхідні нам. Також овочі ви можете їсти цілий день, у будь-якій кількості, але не варто їсти багато буряків та солодкої картоплі та будь-які інші овочі, які насичені крохмалем.

Фрукти. Свіжі фрукти дуже багаті на антиоксиданти, мінерали і вітаміни, які допоможуть вам подолати стрес і різні захворювання.

Олії. Вони містяться омега 3 і омега 6 кислоти. Які відіграють вирішальну роль у виробництві гормонів. Вони також сприяють покращенню роботи головного мозку та сприятливим чином впливають на нервову систему.

Горіхи. Ці відносно жирні та білкові продукти, які багаті на енергію, мінерали, вітаміни, а також ОМЕГА 3. Горіхи корисні для всього організму і тіла в цілому.

Позитивні моменти, ЗА:

Зберігає добрий метаболізм
Тільки якісні та необроблені продукти
Завжди свіжі фрукти та овочі
Ситість та енергія
Втрата ваги
Гладка шкіра
Хороше відновлення
Сильна імунна система

Негативні моменти, ПРОТИ:

Нестача кальцію та ватаміну Д (можна відшкодувати добавками)
Низький вміст всіх вуглеводів (в основному каш)
Вартість дієти

Висновок: перед тим як використовувати палеодієту, проконсультуйтеся у лікаря. Потрібно переходити на цю дієту плавно, поступово виключаючи з раціону продукти, що містять консерванти та барвники. Ця дієта підійде тим, хто хоче скинути зайву вагу, але не підійде тим, хто часто використовує кардіотренування. Її основи та принципи (частково чи повністю) використовують кросфітери.

Як є улюблені продукти та худнути? Докладніше про простий, але ефективний спосіб схуднення у статті.

Більшість дієт накладає на людину суворі обмеження: жодного м'яса, ніякої риби, ніякого жиру – лише овочі, вода та велетенський віра в успіх всього заходу.

Чим більше бажаючий схуднути вивчає подібні методи, тим безглуздішою здається дієта, що дозволяє все те, що раніше було під забороною. Меню Палео дієти включає і м'ясо, і рибу, і птицю, та інші «шкідливі» продукти, навіть думка про які не дозволяється при скиданні ваги за іншими методами. Однак не все так просто – не можна просто залишити раціон колишнім і чекати на схуднення. Доведеться дотримуватися деяких вимог, без яких дієта Палео не принесе результату.

Суть та особливості

Назва методики походить від слова «палеоліт», тобто дієта передбачає, що людина буде харчуватися так само, як це робили наші предки у Кам'яному столітті. У той час навіть і подумати ніхто не міг, що одного разу найкращим перекусом буде бутерброд із жирною ковбасою чи пачка чіпсів, а вечерю можна буде замінити парочкою гамбургерів чи промасленою картоплею фрі.

Палеодієта сприяє не тільки рятуванню від зайвої ваги, але також набору м'язової маси.Це не означає, що людина повнішатиме, адже збільшиться тільки мускулатура, а в поєднанні з фізичними навантаженнями це призведе до відточених форм тіла. Саме тому методику з однаковою успішністю застосовують і моделі, і спортсмени.

Вперше такий спосіб схуднення було запропоновано 1975 року лікарем-гастроентерологом, який випустив власну книгу. Але на той час вона виявилася неактуальною, і ідея була забута аж до 2002 року, коли її відродив інший лікар, дієтолог.

З того часу для багатьох методика Палео стала не просто дієтою, а стилем життя, оскільки в довгостроковій перспективі вона здатна повністю позбавити надмірної ваги і посприяти оздоровленню інших органів і систем організму.

Щоб зрозуміти, як харчуватися палеодієтом, треба згадати, що було в арсеналі людей Кам'яного віку. Весь раціон складали ті продукти, які можна було видобути самостійно, а здебільшого це м'ясо та риба. Менш об'ємну частину щоденного меню складали фрукти, овочі та ягоди, і зовсім невелика частка віддавалася на горіхи та насіння.

Наведемо список продуктів для дієти Палео:

будь-яке м'ясо, включаючи свинину та кролятину, головне, щоб воно не було жирним;
будь-які морепродукти та риба;
будь-які овочі, крім томатів, баклажанів та солодкого перцю, переважно овочі зеленого кольору та зелень;
їстівні водорості;
корисні тваринні та рослинні жири – риб'ячий жир у капсулах, лляна або кокосова олія;
будь-які фрукти, переважно несолодкі;
продукти із живими бактеріями – кисломолочні вироби, домашній чайний гриб.

Найкраще повністю відмовитися від солі і цукру, але якщо спочатку їжа здається занадто прісною, то можна додати трохи натуральної морської солі. Під заборону потрапляють усі продукти, які виготовлені штучним шляхом, наприклад, крупи та макарони, а також хліб та кондитерські вироби.

З напоїв найрозумніше віддати перевагу простої негазованої води без смакових добавок. Від чаю, кави, газованих і тим більше алкогольних напоїв варто відмовитись – наші предки ними точно не балувалися. Води потрібно пити багато, наприклад, можна випивати склянку за 10-15 хвилин до кожного прийому їжі та через півгодини після нього.

Одне з основних правил палеодієти – силові фізичні навантаження. Потрібно щодня приділяти тренуванням щонайменше годину, причому це можуть бути вправи на різні групи м'язів, пробіжка, плавання чи командні види спорту. Методика передбачає достатнє насичення калоріями, яких вистачить щоб забезпечити тіло енергією для фізичних навантажень. Таке схуднення природне і вимагає жорстких обмежень, як наприклад при або при .

Меню на тиждень

За правилами дієти Палео сніданок - це такий же повноцінний прийом їжі, як і обід з вечерею, тому не варто обмежуватися чашкою чаю та кави. І хоча загалом порції мають бути невеликими, важливо харчуватися 4 десь у день – сніданок, другий сніданок, обід і вечерю, причому з-поміж них треба постаратися зробити рівні проміжки часу. Згодом можна збільшити кількість прийомів їжі, зменшивши розмір порцій, тим самим використовуючи базові підходи.

Зразкове меню на тиждень для дієти Палео виглядає так:

Незважаючи на те, що дозволено м'ясні та рибні страви, їх потрібно варити, тушкувати, запікати або готувати на пару, але не смажити. У день бажано з'їдати не більше двох ложок олії. Що стосується розмірів порцій, то потрібно зупинятися тоді, коли голод ще не вгамований повністю. Поступово організм звикне до такої кількості їжі, шлунок зменшиться, і апетит теж не докучатиме своєю настирливістю.

Смачні рецепти

Розглянемо кілька рецептів для Палео дієти.

Суп-пюре з гарбуза

Щоб зробити гарбузовий суп-пюре, потрібно почистити картоплю (3 шт.) і порізати кубиками, відварити його в літрі води до готовності разом з 2 ст.л. маку, а потім додати почищену та порізану морквину та 0,5 кг гарбуза.

Коли овочі стануть м'якими, суп знімається з вогню, трохи остуджується і подрібнюється блендером. За потреби страва доводиться до потрібної густоти кип'яченою водою.

Овочеве рагу

Для приготування овочевого рагу підбираються будь-які овочі до смаку. Наприклад, можна зібрати такий набір:

кабачок;
броколі;
морква;
білокачанна капуста;
цибуля;
зелень;
лавровий лист.

Для приготування цієї страви всі інгредієнти, крім лаврового листа, беруться у рівних пропорціях, подрібнюються будь-яким зручним способом, закладаються на дно глибокої ємності. Майбутнє рагу заливається невеликою кількістю води (приблизно до половини рівня овочів), після чого посуд ставиться на повільний вогонь. Страва готується приблизно годину.

Результати та відгуки

Палеодієти можна дотримуватися будь-який проміжок часу, можна зовсім не переходити до колишнього раціону, оскільки меню містить всі необхідні компоненти для нормальної життєдіяльності організму. Результати дієти Палео - вдається скинути до 4 кг.Головне після такого схуднення – не повертатись різко до шкідливих страв, оскільки у цьому випадку всі зусилля підуть прахом.

Важливо!Схуднення буде стрімким тільки на початку дієти, згодом звільнення від зайвих кілограмів проходитиме все менш і менш помітно.

Залежно від результатів відрізняються

Схуднути та привести тіло у форму мріють багато людей. Останнім часом стала вельми поширеною і хороші відгуки набула палео дієта. Цей вид харчування включає прості рецепти, які допомагають оздоровити організм, скинути зайву вагу, покращити стан шкіри, волосся та нігтів. З продуктів, дозволених у дієті, можна скласти просте та зручне меню на тиждень, що не вимагає багато витрат та часу на приготування. Це допоможе контролювати харчування для покращення фігури. Про те, що таке дієта палео і як вона працює, читайте далі.

Що таке?

Палео дієта – це скорочена назва, яка узвичаїлася від словосполучення «палеолітична дієта». Також її називають «дієта давніх». Таке ім'я незвичайний спосіб харчування отримав недарма. Американські дієтологи, Оз Гарсіа та Лорен Кордейн, придумали палео дієту, базуючись на знаннях про те, як харчувалися наші предки в епоху палеоліту. Фахівці вважають, що з того часу генетичний код людини майже не змінився, і найкраще для організму підходить харчування, засноване на натуральних продуктах.

Їжа в готовому вигляді, напівфабрикати, багаті на емульгатори та підсилювачі смаку продукти негативно впливають на стан здоров'я. Творці палео дієти рекомендують на якийсь час відмовитися від них, щоб оздоровити організм. Головна мета палеолітичного харчування – відновлення здоров'я, але люди з успіхом використовують цей дієтичний раціон для позбавлення зайвих кілограмів. Багате вітамінами, мікроелементами, меню палео дієти має багато плюсів:

Нормалізація гормонального тла;
Профілактична дія проти таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонія та інші патології серцево-судинної системи;
Підвищення стресостійкості та покращення настрою;
Втрата зайвої ваги;
Нормалізація артеріального тиску;
Зниження холестеринового та цукрового рівня в крові.

Принципи складання меню

Які ж основні продукти входять до меню палео дієти? Це овочі, фрукти, коріння, нежирне м'ясо, горіхи, яйця, кисломолочні продукти. Обов'язково при такому раціоні приймати вітаміни, щоб підтримувати їхній баланс в організмі. Палео дієта насичує тіло корисними речовинами, але при способі життя, який веде сучасна людина, їх буде недостатньо. Основні принципи складання меню палео дієти:

Віддавайте перевагу натуральним продуктам, які ростуть у дикій природі. Повністю відмовтеся від напівфабрикатів, підсилювачів смаку, шкідливих закусок.
Волокнисті овочі, фрукти, горіхи, насіння – основа вашого раціону. Це відмінна підтримка серцевого м'яза та профілактика серцево-судинних захворювань.
Ягоди, фрукти, що мають антиоксидантну дію, введені в меню палео дієти, допоможуть покращити настрій, привести тіло в тонус, нормалізувати роботу імунної системи.
Використовуйте горіхи, наприклад, фундук, мигдаль, що є джерелом нетваринного білка.
Відмовтеся від білого цукру під час палео дієти, а також їжі та напоїв, які його містять. Цей продукт провокує підвищений виробіток інсуліну, який сприяє набору ваги. На заміну йому підійде мед, кокосовий цукор.
Перестаньте вживати каву. Напій піднімає тиск, дисбалансує обмін речовин, викликає дратівливість. Від чаю теж краще відмовитись, але якщо це важко – пийте зелений або трав'яний.
Пийте чисту негазовану воду. Творці палео дієти рекомендують відмовитися від усіх інших напоїв.
Вживайте тваринні білки у вигляді нежирного м'яса та риби, кисломолочних продуктів, яєць.
Відмовтеся від борошняних виробів та каш з круп, молочних продуктів, бобових, великої кількості солі.

Крім дотримання нового раціону харчування, слід змінити спосіб життя. Дієтологи радять їсти небагато, маленькими порціями та займатися спортом – тоді результати від палео дієти будуть помітнішими. До того ж слід їсти тільки тоді, коли з'являється почуття голоду. Рухомий спосіб життя допоможе швидше спалювати накопичені жири разом з дієтою палео.

Меню на тиждень

З представленого вище списку продуктів можна скласти цікаве та різноманітне меню палео дієти, яке не вимагає багато часу на приготування страв, дозволяє контролювати надходження в організм необхідних речовин. Натуральну їжу бажано не піддавати зайвій термообробці, щоб корисні компоненти у її складі не зникали. Щодня палео дієти відразу після пробудження рекомендується випити склянку простої води кімнатної температури, а також за чверть години до обіду та вечері. Зразкове меню Палео дієти на тиждень:

Понеділок

Сніданок - омлет із 2 яєць на оливковій олії.
Ланч – ананасові цукати (30 грам).
Обід – запечена нежирна риба, 1 картопля у мундирі, морквяний сік.
Вечеря - овочевий салат, 200 г курячого відвареного філе.

Вівторок

Сніданок - фруктове асорті, 100 г сиру.
Ланч - морквяні палички (не більше 90 грам).
Обід - відварена куряча грудка, салат із овочів, фундук (50 грам).
Вечеря – відварене броколі (100 грам), риба на пару (200 грам).

Середа

Сніданок – фруктове асорті, яєчня з двох яєць.
Ланч – яблуко, трохи горіхів.
Обід - салат із зелені з оливковою олією, 150 грам відварених морепродуктів, фрукт.
Вечеря – цвітна капуста з броколі відварені або на пару, 100 г курки вареної.

Четвер

Сніданок - Ягідне асорті (до 400 г), омлет із двома яйцями.
Ланч – невеликий шматок нежирного м'яса, яблуко.
Обід - Стейк на пару із червоної риби, овочевий салат, заправлений лимонним соком або оливковою олією.
Вечеря - 150 г філе курки на пару, салат із зелені.

П'ятниця

Сніданок – жменя мигдалю, фруктове асорті.
Ланч – банан, трохи горіхів.
Обід – салат із пекінської капусти на оливковій олії (до 260 г), куряче філе (до 150 г), 1 відварене яйце.
Вечеря – 3 томати, невеликий шматок риби на парі.

Субота

Сніданок - 1 яйце пашот, жменя ягід.
Ланч - невелика порція салату з тертими яблуками і шматочками авокадо.
Обід - куряча грудка в духовці, салат з огірками та селера.
Вечеря – стейк з червоної риби на пару, овочевий салат.

Неділя

Сніданок - ягідне асорті (жменя), омлет із двома яйцями та зеленню.
Ланч – жменя горіхів, стебла селери (2 штуки).
Обід - тарілка гаспаччо, відварена куряча грудка.
Вечеря – індичка відварена (до 200 г), капуста броколі (до 100 г).

Низькокалорійна палео дієта допоможе вам почуватися чудово. Якщо ви активно займаєтесь спортом, можете збільшити кількість вуглеводів за допомогою фруктів та додати більше білкових продуктів. У спрощеному варіанті палео дієти допускається обсмажувати м'ясні та рибні продукти замість варіння та приготування на пару.

Рецепти страв

Для тих, хто любить готувати, досвідчені кулінари вигадали кілька цікавих рецептів з дозволеними продуктами палео дієти. Вони допоможуть значно урізноманітнити меню. Ви можете скористатись покроковими інструкціями або самостійно скласти кілька унікальних рецептів для палеолітичного раціону.

Крем-суп броколі з горішками

Вам знадобиться:

1 цибуля;
3 склянки броколі;
1/4 склянки горіхів кедрових;
оливкова олія;
бульйон овочевий.

Приготування:

Цибулю помийте, подрібніть, обсмажте.
Додайте в сковороду бульйон, броколі.
Варіть чверть години.
Збийте у блендері.

Шпинатне пхали

Вам знадобиться:

півкіло шпинату;
волоські горіхи (145 г);
чверть гострого зеленого перцю;
кінза (100 г);
часник (зубчик).

Приготування:

Овочі та зелень помийте.
Закип'ятіть воду у каструлі, проваріть шпинат 10 хвилин. Ретельно відіжміть. Засипте у блендер.
Помістіть до шпинату решту інгредієнтів, збийте до однорідної консистенції.
Можна їсти із зернятками гранату та краплею оливкової олії.

Запіканка з бататом

Вам знадобиться:

цибулина;
батат (200 г);
100 г курячого фаршу;
1 яйце;
перець;
лимонний сік.

Приготування:

Батат натріть.
Цибулину наріжте невеликими кубиками.
У формі для запікання змішайте яйце, фарш, цибулю, батат, перець. Збризкайте соком.
Випікати – півгодини за 200 градусів.
При подачі прикрасьте блюдо базиліком.

Думка лікарів

Враховуючи поширення палеолітичного типу харчування, лікарі встигли скласти думку і зробити відгуки про дієту палео. Фахівці сходяться на думці, що натуральний раціон дійсно допомагає схуднути та покращити здоров'я, служить профілактикою багатьох захворювань. Їжа в палеолітичному меню підходить майже всім людям, крім тих, хто страждає на патології нирок і шлунка. Лікарі рекомендують стежити за своїм станом при переході на палео дієти та коригувати її відповідно до особливостей свого організму.

Палеодієта – це спроба повернутися до вживання їжі, яку ми їли давно... дуже давно. І якщо печерна людина не їла цього, то й ви не можете.

Це означає, що у вашому раціоні можуть бути тільки те, на що можна полювати або що можна збирати: м'ясо, риба, горіхи, зелень, овочі та насіння. На жаль, макаронні вироби, крупи, цукерки проходять повз. Натомість ви можете дозволити собі смажену курку.

Важко знайти людину, яка любила б рахувати калорії: навряд чи комусь подобається контролювати з'їдене і стежити за кожним грамом. До того ж калорії – це лише половина справи, оскільки їх кількість не дорівнює якості: 400 калорій із чіпсів не впливають на ваше тіло так само, як 400 калорій із високоякісних овочів та м'яса.

На щастя, якщо ви не боїтеся експериментів і не проти виключити деякі види продуктів зі свого раціону, ви можете НАЗАВЖДИ забути про підрахунок калорій. Пропонуємо конкретне харчування, дотримуючись якого вам не потрібно враховувати енергетичну цінність їжі, і при цьому ви зможете їсти доти, доки не насититесь. Крім того, палеодієта допоможе вам втратити зайву вагу, наростити м'язову масу і чудово почуватися.

Звучить, звичайно, як реклама біологічної добавки або книги про «чарівну» дієту, яку показують на ТБ о 4 годині ранку. Але це не так: палеодієта насправді працює. Вона допомогла вже багатьом людям досягти приголомшливих результатів, у тому числі ось цій молодій людині:

Господи, ще одна дієта. Так, звучить, звісно, не дуже, але! Десятки тисяч років тому, ще до Nike, McDonald's, Starbucks та всього іншого, наші давні предки були чудовими мисливцями та збирачами. Незважаючи на те, що часу пройшло справді багато, наша генетика відтоді суттєво не змінилася.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс тоді: високий, м'язистий, рухливий, спортивний.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс зараз: з надмірною вагою, постійно в напрузі, нещасний, що страждає на безсоння, помирає від безлічі хвороб, що запобігають.

Що ж сталося? З'явилося сільське господарство! Кілька тисяч років тому люди навчилися вирощувати зерно, відбулася сільськогосподарська революція, і ми перетворилися з мисливців та збирачів на фермерів. Люди почали розселятись, формуючи зачатки суспільства, і поступово людська раса розвивалася до того, що ми маємо сьогодні.

Проблема в тому, що наші тіла ніколи не були призначені для споживання зернової їжі, яку нам дає землеробство. Уявіть собі поле завдовжки 100 метрів. Перші 99,5 метрів – це проміжок часу, за який Homo Sapiens був мисливцем і збирачем. Оскільки люди були справді добре пристосовані до полювання та збирання їжі, наші тіла ідеально підходили для такого життя протягом тисяч років. Останні півметра відображають епоху сільського господарства, коли наша дієта почала змінюватися (але наша генетика залишилася незмінною).

Таким чином, замість того, щоб харчуватися м'ясом, овочами та сезонними фруктами, ми стали видом, який «залежить» від зерна – хліба, макаронів, рису, кукурудзи тощо. Фахівці з харчування продовжують рекомендувати 6-11 порцій зернових продуктів на день, а люди, як і раніше, набирають зайві кілограми.

У 66% населення є надмірна вага, 33% страждають від ожиріння, і ці цифри стають більше і більше з кожним днем. Очевидно, щось гаразд. Палеодієта – це спроба повернутися до їжі, до якої ми біологічно пристосовані, яка дозволяє максимально використовувати наш генетичний потенціал та жити більш здоровим життям.

Що таке дієта палео?

Багато років тому в нашому раціоні не було зерна.

Зернові продукти викликають незвичайну реакцію організму у відповідь. Зерна складаються з вуглеводів, які перетворюються на глюкозу, яка в нашому організмі використовується для виробництва енергії та інших завдань, які допомагають функціонувати нашому тілу. Глюкоза, яка не використовується як енергія, відкладається у вигляді жиру.

Більшість зернових містять глютен та лектини. Що це таке і що з ними не так? Дуже добре, що спитали.

Клейковина (або глютен) – це білок, що міститься у таких зернових як жито, пшениця та ячмінь. Відомо, що більшість людей страждає від непереносимості клейковини (виробники продуктів користуються цим і розміщують напис «Без глютена!» скрізь, де тільки можна). Непереносимість клейковини може виражатися цілим комплексом медичних проблем: дерматитом, болем у суглобах, проблемами з репродуктивною функцією, рефлюксом шлункового вмісту та багатьма іншими.

Лектини – це природні токсини, які містяться в зернах для їхнього захисту від споживання! Так, зерна еволюціонували, щоб захиститися від поїдання. Лектини не дуже люблять наш шлунково-кишковий тракт і уповільнюють процеси відновлення слизової оболонки. Це може спричинити різні пошкодження кишечника.

Як стверджує один із прихильників палеодієти, «зернові як мінімум просто не корисні, і як максимум – небезпечні для здоров'я».

У палеодієті майже повністю відсутня цукор. Оскільки ви отримуєте цукор із фруктів, вам доведеться забути про чистий цукор. Він викликає енергетичний сплеск і перетворюється на жир, якщо не використовується відразу, а потім накопичується у наших тілах.

Отже: немає зернових, немає цукру, немає оброблених харчових продуктів. Багато досліджень показали, що безліч захворювань та проблем зі здоров'ям зникають, якщо виключити з раціону ці три види продуктів. Є навіть спостереження за хворими на рак, які перейшли на дієту, в якій був відсутній цукор, і побачили позитивні результати.

Але звідки братиметься енергія?

Отже, якщо ви не їсте 300 і більше грам вуглеводів кожен день, де ви візьмете енергію?

Людський організм може працювати з меншою кількістю вуглеводів, ніж ми звикли споживати з їжею, тому ніякої проблеми немає. Якщо в їжі відсутні вуглеводи (до надходження яких ми вже звикли), наш організм починає витрачати накопичений жир і спалювати його для отримання енергії в процесі, що називається кетогенез.

Що важливо зрозуміти: наші тіла – дуже ефективні механізми.

Результат: менше вуглеводів = менше глюкози в організмі. Це означає, що ваше тіло спалює жир для покриття потреб енергії. Так!

Значить, усі вуглеводи погані?

Ні. Вуглеводи виконують важливу роботу в наших організмах, але вони не є есенційними: є безліч народів, які ніколи їх не вживають, наприклад, інуїти. Найкраще вживати вуглеводи з овочів, батату та фруктів. Чому? Ці продукти природним шляхом зустрічаються в дикій природі, і їх не потрібно обробляти, щоб їх можна було з'їсти (на відміну від зерна).

Інша відмінна особливість овочів - те, що їх можна їсти стільки, скільки хочете, і ви ніколи не видужаєте. Вони неймовірно поживні та в них дуже мало калорій. Наприклад, шість порцій броколі (а хто з'їсть 6 порцій відразу?) Містять 180 калорій і лише 36 грамів вуглеводів. Одна порція макаронів (але майже ніхто не відмовляється від добавки) містить 200 калорій і 42 грами вуглеводів.

Як щодо молочних продуктів?

Вживання молочних продуктів це складне питання. Більшість тих, хто дотримується принципів палео, тримаються подалі від молочного: досить багато людей страждають на непереносимість лактози або просто не люблять молоко. Чому так відбувається? Тому що жодне інше ссавець не п'є молоко після закінчення періоду дитинства. Мисливці та збирачі не тягли за собою корів, коли кочували, молоко пили лише діти. Повторюється історія із зерновими продуктами: наші тіла не призначені для вживання молочних продуктів.

Якщо не можна їсти ні зернових, ні молочних продуктів, що ж залишається?

Отже, якщо виключити зернові, майже всі оброблені продукти, молочне та залишити тільки те, що зустрічається в природі, то в нас залишається:

М'ясо, отримане від корів, які харчувалися тільки травою, а не зерновим кормом, оскільки він викликає такі ж проблеми із шлунково-кишковим трактом жуйних, що і в організмі людини.
Птах: курка, качка, курка, індичка – будь-які види, які літають (або хоча б намагаються).
Риба: тільки дика, оскільки у штучних водоймах, де вирощується риба, може бути підвищено вміст ртуті та інших токсинів.
Яйця: вибирайте омега-3 збагачені яйця.
Овочі: якщо вони не сильно оброблені, їжте стільки, скільки хочете.
Олії: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо – купуйте натуральну.
Фрукти сповнені природного цукру, і можуть містити багато калорій, так що обмежте себе, якщо намагаєтеся скинути вагу.
Горіхи містять багато калорій, тому вони гарні для закуски, але не варто поглинати їх горстками.
Бульби: солодка картопля та ямс. Вони дуже багато калорій і вуглеводів, отже їх можна вживати відразу після тренування, щоб поповнити запаси глікогену.

Стейк зі спаржею та солодкою картоплею фрі, салат зі смаженого курчати, величезні омлети, які забезпечать вам почуття ситості на першу половину дня, яблука в мигдальній олії тощо. Виберіть будь-яку страву з цього списку, і їжте стільки, скільки хочете (дотримуючись принципів палео). Ви почуватиметеся краще і здоровіше.

Чому я не наберу вагу на дієті палео?

Тому що ці продукти настільки поживні та об'ємні, що переїдання практично виключається.

Щоб отримати стільки калорій, скільки міститься в мішку чипсів або хлібі (які, як ви знаєте, можна їсти цілий день і не відчувати насичення), вам доведеться з'їсти 2-3 каструлі брокколі та шпинату. Гаразд, це перебільшення, але ви зрозуміли. ВОГМНА тарілка овочів і розумна кількість м'яса можуть підтримувати почуття ситості протягом кількох годин, а їжа, повна вуглеводів, може призвести до того, що почуття голоду розвинеться дуже швидко.

Якщо вам потрібно швидко схуднути, сідайте на 100% палео, і ви зможете скинути пару кілограмів протягом кількох тижнів (поєднуючи дієту з силовими та інтервальними тренуваннями).

Але я не можу відмовитися від булочок, макаронів, піци та хліба!

Гаразд, тоді просто не сідайте на палеодієту! Це ж просто.

Якщо ви задоволені тим, як виглядаєте, якщо почуваєтеся енергійним весь день, і у вас немає жодної необхідності щось покращити, то продовжувати робити те, що робите – вас ніхто не змушує харчуватися як печерні люди. Але якщо ви щосили прагнете втратити вагу, ви відчуваєте втому протягом дня, вам потрібно вісім чашок кави, щоб нормально працювати, ви ненавидите рахувати калорії і хочете змінити своє життя вже сьогодні, чому б не використати цей шанс?

Спробуйте: якщо через 30 днів ви не помітите значного покращення вашого життя, повертайтеся до пончиків. Можливо, вам буде потрібно цілий місяць, щоб ухвалити остаточне рішення. Ваш організм повинен пристосуватися до відсутності вуглеводів та цукру, до спалювання запасів жиру для забезпечення енергії. Це може тривати кілька тижнів.

Якщо ви не готові повністю виключити зернові зі свого раціону, просто поступово обмежуйте ці продукти та спостерігайте, як реагує ваше тіло. Ваш організм повільно перебудовується з режиму легкого споживання глюкози в режим розщеплення жирів: це може тривати кілька тижнів. Що ближче ваша дієта буде до принципів палео, то швидше ви побачите результати.

Скільки поживних речовин я маю їсти?

Все просто: намагайтеся з кожним прийомом їжі вживати добре джерело білка (яйця, стейк, курка, риба, свинина) разом з невеликою кількістю овочів або фруктів. Ось і все. Якщо у вас виникли проблеми з отриманням достатньої кількості калорій на день, додайте «здорові» жири: авокадо, жменю мигдалю або волоських горіхів, мигдальної олії, оливкової олії тощо.

Підсумок: у фруктах є багато цукру, в горіхах - чимало калорій... так що якщо ви слідуєте палеодите, але не втрачаєте вагу, перевірте споживання фруктів та горіхів і подивіться, чи не перестараєтеся ви.

Що важливо: жир повинен становити більшу частину раціону.

СТОП: я думав, що жир робить нас жирнішим?

Бідний жир. За минулі кілька десятиліть його настільки не злюбили, що в харчовій промисловості почалася справжня гонка: компанії роблять все можливе, щоб отримати «здорові» продукти з низьким вмістом жиру (додаючи всілякі консерванти, хімічні речовини та цукри). Так... знежирили, додали вуглеводів... і подивіться, що з цього вийшло.

Чому жир так не люблять? Замість того, щоб пояснювати це у статті, краще познайомтеся з неймовірно ретельно і добре опрацьованою книгою Гері Таубса «Хороші Калорії, Погані Калорії». Витратьте трохи часу, щоб прочитати її – вона радикально змінить ваші переконання про жири та вуглеводи.

Так що не соромтеся їсти «здорові» жири, і перестаньте купувати незрозуміло що «з низьким вмістом жиру».

Мені потрібно їсти кожні 3:00?

Ні. Їжте, коли ви голодні, і не їжте, коли не хочете. Повернімося знову до людської історії: ми не завжди могли дозволити собі розкіш зайти в продуктовий магазин або замовити піцу додому. Іноді люди ходили цілий день або навіть кілька днів і не могли знайти собі їжі. На щастя, для таких ситуацій у нас припасений жир.

Не хвилюйтеся: не потрібно харчуватися щогодини. Іноді навіть добре пропустити один або два прийоми їжі, але не доводьте себе до божевілля і не вгамовуйте свій голод сімома порціями на вечерю.

Таке харчування називається голодуванням, що перемежується.

За що критикують цю дієту?

Основна критика заснована на страху спалювання жирів у процесі кетогенезу та відмову від зерна (та сама історія, як і з жирами в недавньому минулому).

Якщо ви не будете обачні, ця дієта може вам дорого обійтися. Але, як відомо з кількох досліджень, здорове харчування може бути неймовірно доступним. Для харчування вкрай рекомендуються органічні фрукти та овочі, м'ясо птиці, яка бігала по лузі, та м'ясо корови, яка харчувалася травою, але всі вони можуть виявитися дорожчими, ніж звичайні продукти, оскільки їх отримання є більш витратним.

Тим не менш, на ярмарках або у дрібних фермерів можна придбати за добрими цінами м'ясо, яйця, фрукти та овочі, які отримані без використання пестицидів та антибіотиків. Навіть якщо ви витратите трохи більше грошей, подумайте про користь для здоров'я: краще зараз витратити на здорову їжу кілька додаткових сотень, ніж витрачати тисячі на дорогі медичні витрати.

Важко дотримуватися принципів палео у суспільстві. Нормальний сніданок складається з булочок, млинців, тостів, пластівців або пончиків. Жоден з цих продуктів не має особливої поживної цінності, вони сповнені вуглеводів та калорій і складаються з оброблених зерен, які можуть порушувати роботу травного тракту. Їжа в ресторанах може зовсім не відповідати принципам палео, врозріз з тим, що написано в меню. Харчування вимагає ретельного планування та сили волі, але це цілком можливо, якщо ви твердо вирішите це зробити.

«Але печерні люди мали коротку тривалість життя! Ми зараз живемо довше!» Так, це так, але тільки тому, що вам не доводиться мати справу з тими небезпеками, що були тоді. Дайте тим мисливцям і збирачам доступ до сучасних технологій і медицини, і будьте певні: їхня тривалість життя легко перевершила б нашу середню.

Нарешті, є ті, хто стверджує, що заяви про те, що «наші організми не призначені для споживання зерна» – справжня нісенітниця. І що багато народів у всьому світі вживають зерна, при цьому вони не товстіють, а їхнє здоров'я не погіршується. Китайські дослідження в галузі медицини часто критикують палеодієту.

"Але це ж білкова дієта, а є одне м'ясо погано!" По-перше, ретельніше ознайомтеся із принципами дієти і лише після цього робіть відповідні висновки. По-друге, це не зовсім білкова дієта, і це не дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів. Найбільша складова палеодієти? Овочі! У кожній страві міститься «здорове» м'ясо (правильно вирощені курчата, корови, які гуляли на лузі, відсутність гормональних добавок тощо) разом із гарніром із овочів або невелика кількість фруктів.

Ні, ви мене не переконали

Тіло людини – це настільки складний механізм, що важко віриться, що колись буде визначено ідеальний тип харчування. Комусь здаватиметься, що він або незвичний, або що в ньому дуже багато обмежень, або що його дуже складно дотримуватися і т.д.

Все, що потрібно зробити, це спробувати дотримуватись дієти протягом 30 днів, перш ніж виносити остаточний вердикт. Можна написати тут безліч історій про те, як палеодієта змінила життя людей, але набагато краще буде, якщо ви самі спробуєте.

Протягом 30 днів виключіть зернові та молочні продукти, почніть їсти більше овочів та фруктів, їжте м'ясо тварин, яких годували не зерновим кормом, виключіть солодкі напої, алкоголь та цукор. І подивіться, як почуватиметеся через місяць. Якщо ви хочете аналітики та цифр для того, щоб ухвалити остаточне рішення, зробіть аналіз крові на початку та наприкінці місяця. Сфотографуйте себе зараз і за 30 днів. Ви будете здивовані.

Чому варто дотримуватись палеодієти?

Шанувальники палеодієти вважають її концепцію досить логічною. 150 000 років ми добре існували як вид, до того часу, як 10 000 років тому виникло сільське господарство. Це означає, що 140 000 років ми жили без зернових продуктів. І людство чудово без нього обходилося (інакше нас із вами тут не було б).

Інша причина: ви можете їсти те, що ви хочете (за умови, що це палео), і так багато, як хочете. Можна з'їсти величезний сніданок, пропустити обід та з'їсти велику вечерю. Можна з'їсти невеликий сніданок, зробити два перекушування, а потім повечеряти. Робіть все, що робить вас щасливим та вписується у ваш графік. Таке харчування не змушує вас напружуватися чи переживати.

Ця дієта дійсно працює: є безліч прикладів, коли люди втратили пристойну кількість кілограмів і змінили своє життя лише за кілька місяців.

Незалежно від того, як ви ставитеся до зернових, не можна не погодитися, що є більше натуральних продуктів і менше оброблених – корисно.

Чи це палео?!?!

Коли ви тільки почнете тримати палеодієти, вам може бути дуже важко.

"Арахіс - це палео?" Ні, це бобові!

«Що краще їсти: звичайна картопля чи солодка?» Солодка картопля, має нижчий глікемічний індекс.

"Що я можу пити замість молока?" Спробуйте кокосове молоко чи мигдальне молоко!

Щоб відповісти на всі подібні питання, в інтернеті є безліч сайтів, а для мобільних розроблені спеціальні додатки, в яких розписані продукти та рецепти з них, що входять до списку дозволених у дієті палео.

Як легко увійти в дієту

Можливо, ви готові скуштувати палео, але ви не можете змінити життя повністю прямо зараз - можливо, є певні продукти, від яких ви не можете відмовитися, або ви не можете дозволити собі купити органічну яловичину зараз. Це нормально! Навіть якщо ви зробите хоча б кілька невеликих змін (виключіть солодкі напої, перейдіть з рису на тушковані овочі, скоротите вживання хліба і т.д.), ви побачите деякі зміни. Пам'ятайте, на 20% більше здоров'я краще, ніж на 0% більше. Як тільки ви побачите покращення, ви захочете ще більше змін.

Як полегшити життя з палео (ця порада знадобиться багатьом): їжте протягом тижня лише палеопродукти, а потім дайте собі один день свободи на вихідних та їжте все, що хочете: піцу, морозиво, млинці, рогалики тощо. Поверніть з дороги на один день, а потім поверніться назад. Декому це допомагає не зірватися остаточно. Спробуйте.

Позбавтеся спокус: якщо ви збираєтеся серйозно сідати на дієту, винесіть з дому всю нездорову їжу. Ваше тіло протягом кількох тижнів буде пристосовуватися до спалювання жиру, а не глюкози, і вам постійно хотітиметься їсти. Якщо вдома немає жодної шкідливої їжі, значить, немає і жодних спокус, і ніщо не зб'є вас з правильного шляху.

За матеріалами:

Ні для кого не секрет, що досягти прекрасного тіла без дотримання дієти нереально. Наш зовнішній вигляд залежить від їжі, яку ми щодня споживаємо. Якщо наші страви не мають достатньої кількості елементів, необхідних організму, результат відразу на обличчі. Про багато ефективних дієт ми вже чули, а що таке дієта Палео знають ще не всі. Щоб зрозуміти, чи ця дієта підходить, потрібно прояснити деякі моменти.

Палео дієта - що це таке

Наші пращури не знали, що таке напівфабрикати або мікрохвильова піч. Не знали вони також, що таке цукор, хліб, сіль, спеції та інші необхідні нам приправи чи продукти. Вони вживали натуральні продукти без добавок. Палео дієта заснована на поверненні до витоків, базується вона лише на натуральних продуктах, якими харчувалися давні люди.

Палео дієту американці називають ще раціоном стародавніх, а суть її в тому, що якщо ми будемо вживати продукти, закладені на генетичному рівні, тоді проблема ваги ніколи не виникне. Принципи Палео дієти такі:

Харчуватись тільки натуральними продуктами.
Найменше є, більше займатися фізичними вправами.
Забрати прості вуглеводи: газовані напої, цукор, солодощі, напівфабрикати, фастфуд.
Вживати лише маложирне або дієтичне м'ясо, зерновий хліб.

За та проти

До плюсів Палео дієти відносять:

Знижується у крові шкідливий холестерин.
Нормалізується тиск.
Відмінна профілактика серцево-судинних захворювань, атеросклерозу та депресії.
Підвищується стресостійкість та енергія.
Поліпшується гормональний фон та загальний зовнішній вигляд.
За один тиждень суворого дотримання Палео дієті забирається до 3 зайвих кілограмів.

Палео правильне харчування, тому має мільйони прихильників. Принцип допомагає позбутися багатьох хронічних захворювань. Проте ця дієта має деякі недоліки. Критики звертають увагу на еволюційні аргументи. Вони вважають, що організм сучасної людини – це набір спадкових ознак, які трансформувалися протягом мільйонів років, тому неможливо, щоб один стиль харчування підходив всім без винятку людей Землі.

Що можна їсти?

Якщо рішення перейти на Палео дієту прийнято, то відразу слід відмовитися від напівфабрикатів, вуглеводистих продуктів, а також від жирних сортів м'яса, бобових, молокопродуктів. Якщо усувати ці продукти поступово, перехід на Палео дієту не принесе стрес організму. До продуктів, дозволених до вживання за такої дієти, належать овочі, фрукти, нежирні білки, всі різновиди риби, горіхи.

Якщо говорити конкретніше, то ось список дозволених продуктів:

яйця (не більше 2 на день).
Краби, креветки, устриці, раки, лобстери, молюски.
Яловичина без жиру.
Нежирний птах (курка, індик), приготовлений на грилі або в пароварці.
Конина, оленина, фазан, козлятина, заєць, гусак.
Усі цитрусові.
Фрукти (акуратніше з виноградом та бананами)
Всі овочі, крім кукурудзи та картоплі.
Арахіс, соняшникове або гарбузове насіння.
Горіхи: грецькі, макадамія, мигдаль, кедрові, пекан, каштани, кешью.

Категорично уникати при Палео дієті потрібно пшеницю в будь-якому вигляді, адже в ній містяться фосфати, лектин, глютен, які мають високі показники токсинів. Також виключаються всі молокопродукти, основними складовими яких є лактоза та казеїн. У багатьох дорослих людей планети відсутні ферменти для переробки молочної продукції, а також лактоза підвищує інсулін, спричиняючи численні захворювання.

Повністю виключити при дієті Палео слід бобові, адже в них містяться антинутрієнти, що блокують засвоєння мінералів і вітамінів. Сюди входять нут, соя, сочевиця, горох, квасоля. Виключається жирне м'ясо – бекон, ребра та інші жирні шматки, а також солона їжа, адже сіль провокує гіпертонію, хвороби серця, судин. Сири, в'ялене м'ясо, консерви, що містять жир, а також приправи, які містять у своєму складі сіль, повністю виключаються.

Меню на тиждень

Дієтологи попереджають, що перші позитивні результати Палео дієти вже помітні через 2 тижні: волосся блищить, покращується шкіра, а зайві кілограми тануть на очах. Тільки для того, щоб з'явилися ці результати, потрібно протягом тижня включати до раціону всі рекомендовані продукти для балансування харчування та схуднення. Маючи кухонну книгу або просто заглядаючи у вікіпедію, підібрати потрібні продукти не важко. Ось приблизне меню на тиждень:

Понеділок.

На сніданок – галети, кабачкова ікра та чай без цукру. На обід – м'ясний бульйон, тушкована яловича печінка з цибулею, огірок з листям салату, приправлений кунжутною олією та яблучним оцтом, свіжа полуниця, чай. На вечерю - в кокосовому маслі згасити тріску зі спаржею і запити чаєм. Як перекушування використовувати яблука або банан.

Вівторок.

На сніданок зробити яєчню, до якої додати листя салату, а запити все чаєм. На обід - суп-пюре з броколі, запекти в духовці курку з овочами, з'їсти трохи малини, запити чаєм. На вечерю підійде картопляне пюре, палтус, приготований у пароварці, чай, а як перекус у цей день цілком підійде груша.

Середа.

Сніданок: фруктовий салат та чай. На обід приготувати борщ на бульйоні без картоплі, а на друге подати яловичину, тушковану з кабачками, і запитати все, як завжди, чаєм. Вечеря: гарбузовий суп-пюре на м'ясному бульйоні, полуниця, чай. Для перекусів – ківі чи яблука.

Четвер.

На сніданок запекти батат із сухофруктами та випити чаю. На обід – курячий бульйон із яйцями та зеленню, свинина в духовці, овочевий салат, ожина, чай. На вечерю запекти в пароварці форель, подати її з пюре із зеленого горошку, запити чаєм. Перекушування – два банани.

П'ятниця.

Сніданок: яловича мова, відварена з хріном, пюре з цвітної капусти, чай. Обід: овочева солянка на м'ясному бульйоні, курячий окіст, запечений у фользі, малина, чай. Вечеря: зі спаржею, чай. Для перекушування використовувати грушу або яблука.

Субота.

Вихідні розпочнуться з хумусу, мигдальних галет та чаю. На обід рекомендується приготувати тайський суп Том Ям із креветками, свинину, тушковану з овочами, банан, запитати все чаєм. Вечеря: пюре з батату, лосось, на пару, чай. Для перекушування відмінно підійде полуниця.

Неділя.

На сніданок спекти кокосові оладки, подати їх з медом та чаєм. Обід – курячий бульйон, запечена у фользі форель, листя салату з яблучним оцтом та оливковою олією, полуниця, чай. На вечерю будуть запечені у духовці курячі крильця, дайкон, чай.

Рецепти

Тушений кролик зі спаржею та червоним вином

Для приготування потрібно:

1 кг філе кролика
1 цибулина,
4 зубчики часнику,
400 мл сухого червоного вина
500 мл води або курячого бульйону,
100 г спаржі,
100 г цукіні,
100 г моркви,
оливкова олія,
петрушка, сіль|соль|, перець.

Філе нарізаємо, обсмажуємо на олії, додаємо нарізані цибулю, часник. Туди наливаємо вино і на маленькому вогні разом з курячим бульйоном залишаємо нудитися протягом півгодини, поки філе не стане м'яким. Окремо обсмажуємо 10 хвилин нарізані кружальцями цукіні, моркву, а потім додаємо в загальний посуд і гасимо все разом ще 5 хвилин. Спаржа вариться близько 4 хвилин у солоній воді, а додається до страви безпосередньо перед подачею. Страва посипається перцем, сіллю, петрушкою до смаку.

Хумус

Нам знадобляться:

1 склянка сухого нуту,
півсклянки кунжуту,
3 зубчики часнику,
2 чайні ложки куміну,
сік одного лимона,
сіль|соль|, чорний перець.

Нут слід замочити на ніч, а потім залити новою водою та варити протягом 15 хвилин, знімаючи піну. Потім знову поміняти воду і варити нут до готовності приблизно 2 години. Окремо готується кунжутна паста: кунжут смажиться з куміном (якщо його не знайшли, замінити кмином) і розтирається з оливковою олією. Часник, нут разом з частиною відвару, в якому варився нут, збивається в блендері до консистенції манної каші, а потім додається туди сік лимона, сіль, перець, оливкова олія, ретельно збивається і викладається на блюдо. Як виглядає блюдо, видно на фото.