Харчування по кузнечному 1 етап меню. Від теорії – до практики: аеробні фізичні навантаження. Що можна під час дієти Ковалькова?

Дієта доктора Ковалькова є безпечною для здоров'я, при точному дотриманні всіх рекомендацій за короткий проміжок часу ви позбавитеся зайвої ваги. Ті, хто вирішив схуднути за методикою Ковалькова, заздалегідь мають пройти обстеження лікаря на наявність серйозних хронічних захворювань.

Зміст:

Дієта Ковалькова, загальні принципи харчування

Відомий російський лікар, дієтолог Олексій Ковальков став автором унікальної методики зниження ваги, яка поєднує в собі не лише програму з усунення надлишкової маси тіла, а й програму з нормалізації обміну речовин та поступовий перехід до правильного та здорового харчування.

Дієта Олексія Ковалькова дозволяє швидко худнути на перших етапах. У перший місяць ті, хто худне, втрачають 5-9 кг, тут слід враховувати наявну масу тіла та особливості обмінних процесів в організмі. У другий місяць втрачають у середньому від 2-х до 5 кг, після трьох місяців харчування за системою доктора Ковалькова губиться 1-2 кг. Під час схуднення на дієті Ковалькова обмін речовин поступово відновлюється та починає працювати проти відкладень жиру.

Дієта доктора Ковалькова полягає у вживанні продуктів з низьким (менше 50) глікемічним індексом, які не відкладають у вигляді жиру та сприяють схуднення. Вуглеводи з високим однойменним показником (прості вуглеводи) є причиною розвитку ожиріння, тому подібні продукти мають бути повністю виключені з раціону харчування, особливо на перших етапах дієти. Лікар рекомендує віддавати перевагу овочам, замість тваринних жирів та білків вживати рослинні.

Відео: Олексій Ковальков, як і що є, щоб схуднути.

Дієта Ковалькова, плюси та мінуси

Дієта Ковалькова має свої переваги, серед них: плавне зниження ваги без постійного та виснажливого почуття голоду (можна є в помірних кількостях навіть після 18.00), втрата ваги без шкоди для здоров'я, закріплення навичок правильного харчування, що попередить набір надмірної ваги в майбутньому. А ще немає необхідності рахувати калорії, не потрібні розвантажувальні дні, що виснажують заняття у спортивному залі.

Єдиним мінусом дієти Ковалькова можна назвати необхідність постійно психологічно налаштовувати себе на схуднення, що далеко не всім під силу.

Метод схуднення Ковалькова - це не строга дієта, а система харчування, яку необхідно слідувати все життя.

Продукти, дозволені до вживання під час дієти лікаря Ковалькова

На підготовчій фазі дозволяються:

• зернові культури без глибокої обробки, що не пройшли глибокої обробки;
• бобові;
• овочі (виняток становлять буряк, картопля та морква);
• фрукти (за винятком бананів);
• зелень;
• інші продукти з невисоким глікемічним індексом.

Дуже важливо в період підготовчого етапу дотримуватися питного режиму, тобто пити чисту воду без газу не менше десяти склянок на день. У цю фазу категорично заборонені будь-які перекушування. Тривалість попередньої фази становить від 14 до 25 днів. Цей період можна назвати найскладнішим, оскільки організм «протестує» проти нових звичок у харчуванні, що призводить до деякого дискомфорту, який досить швидко минає. Прийом їжі повинен бути п'ятиразовим, в раціоні повинні бути супи, каші і бобові. Раціон може змінюватися, відповідно до ваших уподобань і уподобань, але обов'язково з урахуванням вимог дієти.

Фази основного етапу дієти

Перша фаза – нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту.

На цій стадії щодня зранку необхідно пити по 200 мл чистої теплої води. Дозволені продукти:

• молоко невисокої жирності,
• йогурт,
• горіхи,
• яйця курячі,
• кисломолочні продукти

Тривалість першої фази дієти повинна становити від 1 до 2 місяців, залежно від початкової ваги.

Друга фаза – зниження ваги.

Дозволені продукти:

• м'ясо будь-яких сортів маложирне;
• не жирна риба будь-якого гатунку;
• сир малої жирності, гриби, морепродукти.

Тривалість другої фази становить приблизно місяць. Так як втрата ваги в цей період відбувається повільно, дотримуватися даної фази можна до трьох місяців. Якщо і через три місяці ваша вага не досягла норми, переживати не варто, третя фаза буде коригуючою.

По завершенні другої фази в раціон можна ввести відварену картоплю з оливковою олією, овочі з багатим вмістом клітковини та червоне вино.

Третя фаза – закріплення результатів.

Дотримуючись системи харчування доктора Ковалькова наш організм звикає, обмін речовин нормалізується, вага стабілізується. Третя фаза дієти передбачає харчування по цій системі довгий період часу, а краще протягом всього життя. Але це не говорить про те, що ви не зможете за бажання побалувати себе (іноді) шоколадом (натуральним) або ароматною випічкою. У свята та якісь вагомі сімейні урочистості лікар Ковальков рекомендує після застілля кілька днів (3-4) дотримуватися першої фази дієти. Це дозволить організму розвантажитись.

Продукти, заборонені до вживання під час дієти лікаря Ковалькова

Підготовча, перша та друга фаза дієти передбачають відмову від продуктів з високим глікемічним індексом (понад 50) - це морква, буряк, картопля, білий хліб вищого ґатунку, цукор та солодощі, манна та рисова крупа, кукурудза, газовані та алкогольні напої.

На підготовчій та першій фазі заборонені м'ясо та риба будь-якої жирності, смажена, консервована, солона та копчена їжа, прянощі.

Зразкове меню дієти доктора Ковалькова

Підготовча фаза, меню:

сніданок:тушковані овочі (будь-які, крім заборонених) з квасолею та зеленню за смаком 200-300 г, чашка зеленого чаю з скибочкою лимона.
другий сніданок:свіжовичавлений овочевий сік (будь-який, крім соку із заборонених овочів) 300 мл.
обід:каша гречана на воді зі свіжою цибулею та зеленню, можна додати оливкову олію 200 гр., квасоляний суп-пюре 200 гр.
полуденок:зелені яблука (три середнього розміру).
вечеря: 300-400 г салату зі свіжих огірків, помідорів і болгарського перцю, як заправку використовувати олію.

Перша фаза, меню:

сніданок: 200 г натурального йогурту можна додати горіхи або висівки, чашка зеленого чаю.
другий сніданок:зелені яблука (2 шт.).
обід:овочевий салат, заправлений олією, 300 г.
полуденок:одне зелене яблуко, 200 мл натурального свіжого соку з овочів і фруктів за смаком (крім заборонених).
вечеря:два яйця, зварені круто, чашка неміцного чаю без додавання цукру.

Друга фаза, меню:

сніданок: 200 г ряжанки або йогурту з додаванням висівок чи горіхів, шматочок хліба грубого помелу.
другий сніданок:склянку будь-якого соку із дозволених овочів.
обід: 200 г тушкованих овочів з курячим філе або рибою, порція сиру малої жирності.
полуденок: 300 г фруктів.
вечеря:овочевий салат з оливковою олією, білок від двох, зварених круто курячих яєць.

Третя фаза, меню:

У цей період список вживаних продуктів при бажанні (якщо ваші харчові пристрасті не змінилися) можна поступово розширити, але, як і раніше, їхній глікемічний індекс не повинен перевищувати 50. Порції також можна дещо збільшити, але робити це поступово. У цю фазу організм перестає втрачати масу тіла та закріплює результати. Денний раціон слід формувати, виходячи з наступних принципів:

• Жодного цукру, борошна вищих сортів, очищеного рису, дуже рідко можна з'їсти трохи шоколаду або шматочок випічки.
• Забути про вуглеводи (погані) після шостої години вечора.
• Не поєднувати погані або прості вуглеводи з жирами (наприклад, білий хліб і вершкове масло), поєднання хороших вуглеводів з жирами дозволяється.

Дієта лікаря-дієтолога Ковалькова вважається однією з високоефективних, у неї відсутні протипоказання (крім дитячого віку, звісно). Ця система харчування допомагає позбутися постійних перекусів, «заїдань» проблеми.

Рецепти страв для харчування за системою Ковалькова

Салат "Ніжність".

інгредієнти.
Пекінська капуста – 100 гр.
Листя салату – 100 г.
Огірок – 1-2 шт. (за смаком).
Болгарський перець – 1 прим.
Сіль.
Перець.
Лимонний сік небагато.
Кріп – 1 пучок.
Рослинна олія (соняшникова, оливкова, лляна).
Кедрові горішки – жменя.

Приготування.
Перець нашаткувати соломкою, огірок кубиками, додати інші компоненти, посолити і поперчити до смаку. Заправити салат оливковою олією, змішаною з лимонним соком. Зверху прикрасити салат горішками та кропом.

Салат із заморожених овочів.

інгредієнти.
Будь-які заморожені овочі (стручкова квасоля, броколі, цвітна капуста, артишоки).
Окріп.
Оливкова олія 2 ст. л.
Часник – 2 зубчики.
Сіль до смаку.

Приготування.
Овочі залити окропом на пару хвилин, відкинути на друшляк і обсмажити злегка на олії протягом семи хвилин. Овочі перекласти в тарілку, посипати рубаним часником, посолити за смаком.

«Райдужна» закуска.

інгредієнти.
Болгарський перець різних кольорів (жовтий, зелений, червоний) – 5 шт.
Відварене куряче яйце – 5 шт.
Зелень до смаку.
Часник.
Сіль до смаку.
Свіжий сир малої жирності.

Приготування.
Перці промити та видалити серцевину. Сир розтерти з подрібненою зеленню та часником, посолити. У кожен перець помістити по яйцю і набити пустоти сирно-зеленою масою, що залишилися. Розрізати перці на кільця і ​​розкласти на тарілку, чергуючи кольори.

Овочевий салат з яйцями.

інгредієнти.
Помідори – 200 г.
Листя салату – 200 г.
Огірки – 100 г.
Відварені яйця – 2 шт.
Рослинна олія – 40 г.
Цибуля-порей – 1 стебло.
Сіль, перець за смаком.
Лимонний сік – невелика кількість.

Приготування.
Інгредієнти нарізати кубиками, брусочками, кільцями, кому як подобається. Заправити сумішшю олії та спецій. Для прикраси використовувати подрібнену цибулю-порей.

Овочевий салат з зеленню.

інгредієнти.
Болгарський перець – 60 г.
Помідори – 60 г.
Листя салату - 15 г.
Зелена цибуля – 20 г.
Петрушка – 5 р.
Рослинна олія - ​​15 г.
Сіль до смаку.

Приготування.
Овочі порізати на ваш смак, заправити маслом і сіллю.

Часниковий салат з помідорами.

інгредієнти.
Помідори – 400 г.
Очищені волоські горіхи - 100 г.
Часник – 5 зубчиків.
Рослинна олія – 2 ст. л.
Зелень – кінза, петрушка.
Цибуля - 1 шт.

Приготування.
Небагато потримати горіхи на середньому вогні на сковороді, подрібнити, додати подрібнений часник. Суміш висипати в помідори нарізані і заправити маслом, сіллю, прикрасити зеленню.

Відео: Доктор Ковальков у програмі "Будь здоровий!"

Шпаргалка для першого етапу
1. Головне правило - на першому етапі категорично не можна затримуватися більше трьох тижнів: як за медичними показаннями, так і на підставі здорового глузду. Все добре в міру!
Ви також повинні усвідомлювати, що запропонований далі режим живлення є усередненою схемою, представленою швидше для прикладу, ніж для механічного копіювання і безумовного застосування.
У нашій клініці ми використовуємо пропоновану схему харчування першого етапу тільки як тестовий режим, що допомагає намітити подальшу тактику лікування, яка на другому етапі може постійно змінюватися відповідно до ситуації і реакції організму, що змінюється.
2. Воду (без газу) можна пити завжди, будь-коли! Головне – рівномірність вживання. Кількість води визначається вашими потребами, але на першому етапі воно не повинно бути менше ніж 1,5 літра на добу.
3. Бажано тримати під робочим столом здутий футбольний м'яч, який під час роботи треба пересувати ногами та сторони убік (час виконання цієї вправи визначається самостійно). Дозволяє уникнути застою крові та лімфи в ногах та органах малого тазу.
4. Важливо! Щотижня організовувати дні відпочинку - вибиратися на екскурсії (музеї, парки, інші міста), їздити на прогулянки за місто, більше пересуватися пішки. Якомога частіше виходити з дому під будь-яким приводом! Усі ці заходи слід проводити виключно у першій половині дня.
5. Спробуйте якомога скоротити до мінімуму спілкування з тими зі своїх знайомих та родичів, які вас «завантажують» своїми проблемами.
Намагаючись допомогти знайти вихід зі становища, ви мимоволі проектуєте їхню проблему на себе, і у вас виділяються кортикостероїди – гормони стресу. Вони гальмують розпад жирової тканини.
Практична рекомендація: щоб привчити себе до рівномірного вживання води протягом дня, на робочий стіл слід поставити пляшку з водою, наклеївши на неї яскраву етикетку – нагадування про своєчасне вживання води.
Незвичайний яскравий предмет завжди притягує погляд. Як тільки ви подивилися на пляшку, ви маєте відпити з неї будь-яку кількість води. Це може бути один ковток або півпляшки. Правило діє до 18.00. Після цього часу можете пити воду виключно за бажанням.
6. По можливості, хоча б на якийсь час, відмовтеся від перегляду телевізора, особливо якщо він працює у вас постійно. Дозволяється перегляд DVD, використання комп'ютера, Інтернету. Згадайте, нарешті, про книги, що сумно припадають пилом у шафі.
7. Ваш улюблений чай, кава, сіль, часник, спеції, соєвий соус, оцет - за бажанням, у звичних кількостях.
Рекомендується щодня вживати як заправку до салату одну чайну ложку бальзамічного або винного оцту та спецію куркуму (за смаком).
8. Заборонені продукти:
цукор та все, що містить цукор;
соки, навіть натуральні та свіжі, мед, фруктоза в порошку;
хліб та будь-які вироби з борошна, аж до панірувальних сухарів;
картопля та білий шліфований рис.
9. Регулярно протягом дня вживати будь-які висівки без цукру. Вони мають бути завжди із собою (на роботі, вдома, у дорозі).
Починати вживання висівок слід з 3-4 столових ложок на день, поступово збільшуючи їх кількість так, щоб до кінця тижня воно становило 100 г на добу.
Висівки треба обов'язково запивати водою, чаєм, кавою або іншим напоєм.
Якщо у вас раптово з'явилися ознаки бродіння і газоутворення, що супроводжуються розладом випорожнень, - на пару днів виключіть висівки зі свого раціону, а потім поступово поверніться до тієї кількості, яка переносилася без наслідків.
Протипоказання до прийому висівок: загострення гастриту, коліту та виразкової хвороби шлунка, а також геморою.
10. Типовий розклад на день:
1) Вранці підйом, відвідування туалету, зважування. Скласти графік зміни ваги щодня. (Графік - це зоровий образ, що друкується у вашій підсвідомості).
2) Випити склянку води (бажано - з підвищеним вмістом магнію).
3) Півгодини на вмивання, зачісування та упорядкування.
4) Одягти бавовняну або легку вовняну білизну (термобілизна), за погодою, пори року. Жодних гумових штанів, поясів та целофанових обгортань!
5) Випити одну пробірку (ампулу) препарату L-карнітин -1500 мг (продається у магазинах спортивного харчування).
6) Із задоволенням вийти на пішу прогулянку вулицею або вже знайому до болю бігову доріжку. Темп ходьби помірний, щоб не було боляче через відсутність результату. Без задишки (так щоб ви могли вільно розмовляти по мобільному телефону). Тобто ходити треба на межі дихання, але не задихаючись. Воду можна пити завжди! Під час ходьби вулицею можна використовувати тактику «наздожени перехожого»: прискорюєтеся на якийсь час, намагаючись наздогнати попереду людину, як тільки відчуєте порушення дихання - зменшуєте темп ходьби. Відпочивали - вибираєте наступну «жертву». Весь час стежте за диханням, уникайте задишки!
Ходьба – обов'язково щодня протягом однієї години! Якщо вранці ходити не виходить, можна ходити вдень або вечорами, при цьому тривалість моціону збільшується до 80 хвилин.
Альтернативою може бути лише рівномірна ходьба протягом дня під контролем крокоміра. Ефективна у цьому випадку загальна кількість кроків на день - від 12 до 14 тисяч кроків. 4-5 тисяч кроків не дадуть бажаного результату!
7) Після ранкової (вечірньої) ходьби випити другу пробірку (ампулу) препарату L-карнітин – 1500 мг.
За 1 годину до прогулянки та 1,5 години після нічого не їсти.
Воду – скільки завгодно!
9) Через півтори години після прогулянки снідаємо. На сніданок випити склянку (200г) будь-якого кисломолочного продукту, що містить живі біфідобактерії без ароматичних добавок. З'їсти жменю кедрових горішків (за відсутності алергії), що містяться в затиснутому кулачку, і дві-три столові ложки висівок. (Кедрові горіхи слід купувати у вакуумній упаковці, від перевірених виробників). За сніданком приймаємо одну капсулу будь-якого вітамінно-мінерального комплексу, що має класифікацію GMP.
10) До 18:00 з'їсти рівномірно протягом часу, що залишився 2-4 великих яблука (будь-якого сорту і кольору) або, як альтернатива, 2 великих грейпфрута. Яблука можна згасити або запекти зі спеціями (кориця, гвоздика).
11) З 18:00 можна їсти необмежену кількість сирих овочів, крім моркви та буряків, протягом будь-якого часу (хоч до ночі).
12) В інтервалі з 18:00 до 22:00 – вечеря. У цей час можна з'їсти салат зі свіжих овочів з додаванням однієї столової ложки нерафінованої оливкової олії, двох столових знежирених ложок сиру.
Оцет (за бажанням), будь-які спеції (бажано куркума). Після легкої вечері прийняти одну капсулу препарату коензим Q 10 та одну таблетку (капсулу) вітамінномінерального комплексу. Цей комплекс вітамінів і мінералів приймаємо в подвійному, що насичує дозування протягом двох тижнів першого етапу.
13) Під час вживання салату сміливо можете дозволити собі випити келих (100-150 г) сухого червоного чи білого вина. При хронічних головних болях (мігрень) – вино тільки біле.
14) На ніч (прямо перед сном) з'їсти два відварені білки курячих яєць. Їх можна солити, перчити та заїдати овочами. Два тижні в такому режимі – і переходимо на другий етап

Дієта ковалькова є авторською методикою зниження ваги, яку розробив лікар-дієтолог – Олексій Ковальков. У ній закладено не лише програму приведення в норму маси тіла, а й програму, що дозволяє повністю відновити обмін речовин.

Дієта ковалькова цікава також тим, що випробувана насамперед самим автором, який скинув за її допомогою понад 50 кілограм.

Переваги

Дієта лікаря ковалькова має ряд явних переваг. Перше – її спрямованість (нормалізація загального рівня обміну речовин). Друга відмінність - дотримання методики, що розглядається, дозволяє організму не впадати в гострий стан стресу.

Третя перевага - їжа вживається в кількостях, які дозволяють худнучому не страждати від почуття голоду. Все це дозволило дієті міцно увійти до десятки результативних і кращих методик світу.

Суть методики

Методика схуднення лікаря ковалькова побудована на принципі споживання продуктів з низьким глікемічним індексом (значення нижче п'ятдесяти). На думку лікаря, ожиріння провокують саме такі «погані» вуглеводи, індекс яких дуже високий.

За концепцією Ковалькова, «хороші» вуглеводи, що вживаються в будь-якій кількості, про запас не відкладаються. Навпаки, саме вони стають причиною плавного зниження ваги, якщо така є.

Основою методики лікаря стає грамотно скомпоноване меню, яке обов'язково поєднується з введенням в режим дня активних фізичних навантажень. Тренування за порадою дієтолога повинні тривати не менше 40 хвилин (тривалість за день). Їда заборонена протягом наступних двох годин після закінчення фізичної активності. Виняток становлять висівки та вода. Як стверджує цей висококваліфікований фахівець, важливим є також настрій на красу.

Умовно дієта ковалькова ділиться на кілька етапів, кожна з яких має своє важливе функціональне навантаження.

Підготовча та перша стадії

Дієта доктора ковалькова має чотири фази: підготовчу та три основні. Раціон підготовчого етапу складається з рецептів, приготованих із зернових культур, що не пройшли глибоку обробку, овочів (крім буряків, картопля та морква), зелені, фруктів (крім бананів), бобових.

Перший етап методу доктора ковалькова, що сприяє схуднення, умовно названий підготовчим. Його тривалість – 3 тижні, після яких зазвичай втрачають близько 6 кг. Щоб це сталося, раціон не повинен містити продукти, які піддавалися певній обробці (наприклад, рис шліфований). У списку заборонених також є рецепти, для приготування яких використовуються будь-які види солодощів, картопля, кукурудза та алкоголь.

Під час підготовчої та першої стадій даного методу забороняється також риба, м'ясо, будь-які продукти, що належать до категорії смаженого, консервованого, сильно солоного, пряного та копченого.

Підготовча фаза може тривати 14-25 днів. На думку багатьох, цей час є найскладнішим періодом, який слід пережити. Нерідко той, хто худне, відчуває в цей час сильний психологічний дискомфорт. Організм «заперечує» проти змін. Дискомфорт через деякий час зникне, оскільки організм «змириться». Дієта лікаря ковалькова має на увазі, що підготовча стадія повинна складатися з харчування за п'ятиразовою схемою і обмежуватися лише вживанням вищезгаданих інгредієнтів.

Олексій не забороняє формувати раціон за власним смаком та бажанням, головне, щоб він містив каші, супи та джерела білка (бобові). Прикладом може бути наступне меню:

• сніданок: страва з тушкованих овочів (за винятком крохмалевмісних, морква та буряка) з деякою кількістю квасолі (загальний обсяг усіх продуктів – 200-300 г) та зелені, склянка зеленого чаю з додаванням лимона;
• другий сніданок: овочевий сік (свіжовичавлений) у кількості 300 мл;
• обід: порція гречаної каші без молока (дозволено додавання не обсмаженої цибулі, оливкової олії та зелені), суп-пюре з 150-200 г квасолі;
• полуденок: кілька (2-3) невеликих зелених яблук;
• вечеря: огірковий салат з помідорами та болгарським перцем, який можна заправити олією (кількість салату – 300-400 г).

Зразкове меню першої стадії:

• сніданок: натуральний йогурт (1 склянка), до якого можна додати будь-які горіхи або висівки, зелений чай;
• другий сніданок: зелені яблука (2 шт.);
• обід: овочевий салат (помідори, огірки, капуста, маслини та інші дозволені) з додаванням олії;
• полудень: натуральний овочевий сік (1 склянка), яблуко (невелике, 1 шт);
• вечеря: варені яйця (2 шт), несолодкий неміцний чай.

Перша стадія методу ковалькова має тривати 1-2 місяці (залежить від рівня початкової ваги).

Друга стадія

Основою другої фази боротьби із зайвою вагою за доктором Олексієм Ковальковим має стати вода. Цю рекомендацію лікар виносить на перший план невипадково, оскільки саме цей період – час чищення кишечника, що супроводжується втратою ваги. Крім води дозволено протягом дня випити не більше трьох чашок зеленого чаю (несолодкого) і додатково вжити не більше 2-3 яблук.

Коли друга стадія закінчиться, раціон дозволено доповнити за допомогою введення в їжу відвареної картоплі (не смаженої), оливкової олії, багатих на клітковину овочів (клітковина пом'якшить дію, яку мають «погані» вуглеводи і запобігатиме відкладенню жирів). У невеликій кількості наприкінці цього етапу можна навіть червоне вино.

Приклад меню другої стадії:

• сніданок: йогурт або ряжанка з горіхами або висівками, одна скибочка хліба (бажано грубого помелу);
• другий сніданок: овочевий сік (1 склянка);
• обід: тушковані овочі з рибою або курячим філе, нежирний сир (200 г);
• полудень: фрукти (300 г);
• вечеря: овочевий або фруктовий салат з олією, білок двох відварених яєць.

Орієнтовна тривалість другої стадії – місяць. Втрата ваги цьому етапі відбувається дуже інтенсивно, тому «тримати» її можна досить довго. Потрібно пам'ятати, що вона має перевищити 3 місяці. Не варто переживати, якщо після цієї фази вага все ще не норма, оскільки фінальна корекція залишається за третьою стадією, що діє досить повільно, але дуже ефективно.

Третя стадія

Остання - остання - стадія дієти лікаря є ефективним методом закріплення досягнутого результату. На цьому етапі заборонено вживати в їжу картопля, очищений рис, борошняне та солодке. Після шостої вечора небажано їсти продукти, що включають складні вуглеводи. Крім того, на третьому етапі дієта олексія ковалькова має на увазі поділ жирів та вуглеводів, які не можна змішувати в одному прийомі їжі. При цьому максимальна щоденна кількість жиру становить 60 г.

Секрет третьої стадії в тому, що вона розрахована на все життя для тих, хто хоче завжди підтримувати свою фігуру в ідеальному стані. Організм, який звик до певного режиму харчування під час першої та другої стадій, повністю відновлює активний обмін речовин, вага нормалізується та залишається стабільною.

При цьому Олексій дозволяє на цій стадії періодично балувати себе шоколадкою або свіжою булочкою та брати участь у святкових гуляннях. Щоправда, після таких «наршень» Ковальков рекомендує на деякий час повернутися на першу стадію дієти, щоби трохи розвантажити організм.

• фрукти;
• рибу;
• курку;
• овочі;
• нежирні молочні продукти

Меню на даному етапі практично нічим не відрізняється від меню другої стадії, тільки забирається другий сніданок. На обід можна їсти курку, рибу або сир у кількості не більше трьохсот грамів і будь-які сирі овочі, що не містять крохмалю. Вечеря ж може складатися з овочевого салату, заправленого олією. Безпосередньо перед сном можна з'їсти два яєчні білки.

Застереження

Вивчаю 2 етап дієти, готуюся ... Ось приблизний опис:
Тут у двох словах не поясниш ... спробуємо, АЛЕ ЦЕ ТІЛЬКИ ОСНОВА!

З ранку сніданок, як на 1 етапі: склянка Активії, висівки (на 2 етапі висівки поступово скорочують до 20-30 г на добу), лише горіхи мигдалю – 8 шт.

Яблука або грейпи в перекушування залишаються. Але тепер дозволяються й інші фрукти, крім бананів, винограду та апельсинів. Мандарини – зрідка.
В один день, як і раніше, один вид фруктів!
Будь-які вуглеводи лише до 17 – 18.00.

Овочі можна будь-які, окрім КАРТОШКИ, Буряки, моркви.
Не рекомендуються кабачки, баклажани, гарбуз.
Бажано свіжі, а варені чи тушковані не частіше 2-х разів на тиждень.
Можна їсти сочевицю, квасолю (будь-яку: стручкову, бобову, тільки не консервовану, і пам'ятати, що це у нас не овоч, а рослинний білок, тому можна, наприклад, замінити їй курячий день, тобто замість курки квасоля)

До овочів або сир, або риба, або куряча грудка (біле м'ясо), кількість розраховує кожен собі за формулою на стор.
В один день – один вид білка! Добову норму білка розділяти на 2 прийоми! Білкову їжу бажано з'їдати до 18:00, щоб до сну залишалося ще 4 години!
Починати 2 етап з 3 сирних днів - 3 дні поспіль їмо один вид білка - знежирений сир, всі інші продукти залишаються.
На тиждень: 3 сирні дні, 2 рибні і 2 курячі - чергувати.
Зрідка можна пісне м'ясо, наприклад, кролятину або нежирну яловичину, але тільки зрідка можна під час КД - нам у ці дні необхідне залізо.
Лівер (начинки) і печінку нам не можна - занадто багато прихованих жирів. Про напівфабрикати, ковбасу там усяку, я взагалі мовчу.
М'ясо та рибу краще на пару, або гриль, або запікати... зрідка смажену, але краще не на олії, а на сковороді з антипригарним покриттям.

Увечері салатик зі столовою ложкою олії (оливкова має переважати в раціоні, але його можна іноді чергувати і з іншими олією). Олія окремо від курки та риби.

На ніч білки від 2-х яєць залишаються або замість них Ізолят протеїну – половину мірного стаканчика!
Якщо білок не добираєш, можна компенсувати ізолятом!

Супи не бажано, взагалі вони не сприяють здоровому травленню ... але зрідка, якщо прямий без супу зовсім ніяк.
тільки щоб ніякої картоплі, і томатну пасту, у складі якої є цукор, дивись не поклади випадково... і щоб без консервів (консерви нам не можна ніякі), якщо робиш на бульйоні, то перший відвар краще злити, жир з поверхні знімати. І жодних кубиків.

Це лише груба основа початку 2-го етапу...

(І ще майже повний опис):

Вранці, натще: склянку води і вирушаємо на прогулянку. Рухатися в аеробному режимі (дивись книгу) протягом 40 – 70 хвилин.
Після прогулянки душ і дві – півтори години нічого не їсти!
Можна тільки висівки та воду.

Потім сніданок:
Бажано щоб перший сніданок складався з коктейлю ізоляту протеїну і висівок.

Приблизно через одну годину - склянку «Активії» (або будь-який нежирний кефір з біфідо- або лакто-бактеріями) без цукру, вісім горіхів мигдалю, жменю висівок (або клітковини). Додати одну капсулу.

Обід: Перші три дні другого етапу, в обід слід вживати сир (одну пачку 180-200гр. жирність до 7%). Сир можна поєднувати з овочами, зеленню. Якщо ви використовуєте сир з нульовою жирністю, можете додати туди три кураги або три чорносливи або два інжири, при цьому забираючи один фрукт з денного раціону.

З четвертого дня другого етапу замінюємо в обід сир на 200-300 г риби нежирних сортів (тріска, мінтай, хек тощо). Риба може бути відварена, тушкована або смажена без використання олії (на вугіллі, в аеро-грилі) . Усього два рибні дні.

Ви, сміливо можете використовувати в обід рибу жирних сортів (форель, сьомга і т.д.) але при цьому масло увечері (в салаті) на використовуєте! Свою норму за жирами ви вже вичерпали. Овочі, спеції, зелень до риби без обмежень.
Рибу можна іноді замінювати морепродуктами (креветки, кальмари та ін) у таких же кількостях.

Після рибних починаються м'ясні дні. 200-300 гр.білого м'ясо курки без шкіри (куряча грудка). Курку їмо два дні. Овочі, зелень до неї, як гарнір, не обмежені.
Куряче м'ясо можна замінити на м'ясо кролика, яловичину чи телятину. Краще готувати будь-яке м'ясо тушкованим, відвареним, але можна і смажене на вугіллі (в аеро-грилі, без використання олії), і тушковане з часником та іншими спеціями. До м'яса йдуть як гарнір - свіжі овочі без обмежень (огірок, помідор, капуста, салат, редиска, зелень, болгарський перець, цибуля, часник). Можна пару столових ложок соусу без цукру (зробіть самі з томатів, часнику, зелені та чорного перцю).

Починаючи з другого тижня, можете самі визначати послідовність білкових обідів. Головне, щоб зберігалася загальна пропорція - Три дні сирних, два -рибних і два - м'ясних.
Обід можна не розділяти на два прийоми, тому що ми зменшуємо порцію за рахунок збагачення раціону ізолятом протеїну. Якщо ізолят не додавати, то порцію м'яса збільшуємо за розрахунком необхідного білка (дивись принцип розрахунку у книзі) і розбиваємо на два прийоми. Це ж стосується і сиру та риби. При цьому кількість жирів регулюємо обмеженням олії ввечері (максимально - 30 гр\добу).

Вечеря: салат зі свіжих овочів. На порцію одна столова ложка оливкової олії. Якщо дуже хочеться, можна іноді 100-150 г м'яса. (але загальна кількість жирів - трохи більше 20 - 30 гр\сутки, з урахуванням жиру білкових продуктів і жирів горіхів).
Після салату прийняти оду капсулу Коензим CoQ10

Перед сном: білок двох варених яєць.

Протягом дня: до 700 г будь-яких фруктів крім винограду, апельсинів, бананів. Фрукти можна їсти відразу після ізоляту протеїну і рівномірно розподілити їх вживання протягом дня, до шостої години вечора. Головне немає їх перед (за пів години і раніше) білковим обідом. Випивати 1,5-2 літри сирої води.

Додатки:
1. Фрукти є не пізніше, ніж за пів години до основного прийому їжі, або через півгодини після нього.
2. Курку слід чергувати з нежирною рибою та знежиреним сиром. Протягом тижня має бути три сирні дні, два курячі і два рибні. Риба може бути замінена на відповідну вагою порцію кальмарів або креветок.
3. Увечері за вечерею (салат) можна випити пів келиха гарного сухого вина (150-200 гр.).
4. Добова потреба в білках розраховується індивідуально для кожної людини згідно з формулою наведеною в книзі, але вона не повинна бути меншою ніж 70 гр. чистого протеїну на добу!
5. Якщо у вас не виходить точно розрахувати кількість білка або ви сумніваєтеся у своїх розрахунках, чи кількість жирів при цьому перевищує 30 гр на добу – сміливо замінюйте частину білкового обіду порцією ізоляту протеїну. Він включає тільки чистий легкозасвоюваний білок, без жирів і вуглеводів.
6. Більш точний раціон другого етапу визначається і розраховується індивідуально лікарем - дієтологом на підставі біоімпедантного аналізу тканин тіла, та визначення біологічної потреби конкретної людини у білках, жирах та вуглеводах.
7. Для жінок "бальзаківського віку" необхідною умовою є додатковий прийом PerFem Forte та Camosten
8. Другий етап можна розпочинати лише тоді, коли "втрачено" не менше 5 кг! (Правило діє лише за великому надлишку жирової тканини).
9. Для чоловіків, які мають значну жирову масу, рекомендується додатковий прийом препарату - 6-OXO Extreme
10. Пам'ятайте головне правило - ЧИМ БІЛЬШЕ КОМПРОМІСІВ І ВІДСТУПІВ, ТИМ ГІРШЕ КІНЦЕВИЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Наприкінці другого етапу коли залишається менше 10% від бажаної втрати ваги слід тричі на тиждень вводити силові навантаження (в останні дні продовжуємо аеробні). Ці навантаження можна проводити як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах, використовуючи звичайні гантелі.

При введенні силових навантажень вранці додаємо до раціону каші (геркулес, перлова, гречана, бурий і дикий рис).

Силове навантаження бажано проводити у другій половині дня на голодний шлунок. Перед заняттям прийняти – NO-Xplode.
Відразу після силових занять приймаємо протеїн Syntha-6.

Щоб позбутися останніх 5 - 7 кг зайвої ваги в кінці другого етапу (не раніше) можна почати прийом Thermonex (дивись протипоказання).

Найзатребуваніший дієтолог Москви, дипломований лікар, автор книг «Худеем с умом!» та «Перемога над вагою» Ковальков Олексій став першим випробувачем своєї дієти. Власна проблема ожиріння багато років не давала спокою лікареві, поки він не розробив повноцінну та безпечну для здоров'я методику харчування, що веде до зниження ваги. Олексій за допомогою власної методики схуд за півроку на 50 кг. Після цього кілька тисяч людей звернулися за консультаціями до дієтолога і успішно наслідували його досвід.

Система живлення Ковалькова не тільки дозволяє швидко схуднути, а й приводить у норму усі процеси метаболізму, змушує переглянути якість, склад свого харчування і значно поліпшити спосіб життя. Суть методики полягає у принципах вживання продуктів із низьким глікемічним індексом.

Лікар чудово розуміється на процесах травлення і продумав у своїй системі все до дрібниць. Дієта підходить тим людям, хто мріє про кардинальні зміни в житті та способі харчування, налаштований на довготривалий результат і готовий методично, поетапно звикати до нових смакових пристрастей та скидати зайву вагу.

Дієта Ковалькова. 1 етап

Основні положення

1 етап методики триває 1 місяць. Під час етапу необхідно повністю виключити з меню білки тваринного походження, а також рекомендується повністю виключити продукти з глікемічним індексом вище 60. Індекс глікемії - це показник зміни кількості цукру в крові, в результаті вживання якого-небудь продукту. До кожного виду продукту глікемічний індекс розраховується окремо.

На першому етапі для харчування доступний широкий вибір різних страв, тому ви можете складати свій раціон із улюблених продуктів, не відчуваючи великого дискомфорту від обмежень. Головне завдання першого етапу — поступово ввести людину в новий, здоровий режим харчування.

Категорично заборонені такі продукти:

Продукти обов'язкові для вживання:

Рецепти для 1 етапу

Салат грецький

Склад (на 4 порції): огірок, 4 томати, цибулина, солодкий перець, 200 грам бринзи, півсклянки чорних маслин без кісточок, 2 столові ложки винного або яблучного оцту, спеції та приправи для салатів, сіль та перець за смаком.

Приготування: нарізаємо цибулю кільцями, огірки, помідори, перець, бринзу - середні квадратики, маслини ріжемо навпіл, все перемішуємо, заливаємо оцтом, додаємо спеції, сіль, перець.

Салат із капусти з часником

Склад: білокачанна або червонокачанна капуста (за кількістю стільки, скільки зможете з'їсти), три-чотири часточки часнику, оливкова олія, лимонний сік.

Приготування: шаткуємо капусту, додаємо трохи солі і мені її, щоб вона дала сік; додаємо подрібнений часник, заправляємо олією та соком лимона, додаємо салатні спеції, трави, сіль за смаком.

Салат з томатів та огірків з яйцем

Склад: помідор, огірок, болгарський перець, куряче яйце, олія.

Запускаємо всі інгредієнти в блендер, дрібно нарізаємо і перемішуємо, солимо, заправляємо маслом.

Салат з пекінської капусти з сиром

Склад: кілька листів пекінської капусти, огірок, болгарський перець, 3 столові ложки сиру, жменя висівок, рослинна олія.

Всі овочі запускаємо в блендер і подрібнюємо, додаємо сир, висівки, приправи, зелень, сіль і перець.

Дієта Ковалькова більше схожа не так на дієтичне харчування, але в спосіб життя. Вам не доведеться голодувати, катувати себе суворими обмеженнями і вганяти свій організм у стресовий стан. Ви просто кардинально зміните своє ставлення до їжі. Ваша вага почне швидко знижуватися, сон стане здоровішим, ви позбавитеся існуючих проблем з органами травлення, ваш кишечник очиститься, обмінні процеси відновляться, ви отримаєте невичерпний заряд легкості, бадьорості та енергії.

Під час першого етапу рекомендується утриматися від інтенсивних тренувань у спортзалі, оскільки недостатнє надходження білка до організму не дозволить вам нормально відновитись після сильних фізичних навантажень. Вага почне скидатися з допомогою спалювання м'язів, а чи не жирових запасів. До того ж буде присутнє постійне почуття голоду і вам складніше буде утримуватися від вживання неприпустимих продуктів. Однак обов'язково рухайте, допускаються піші прогулянки, заняття йогою, гімнастикою, дихальними вправами.

Етап 2

Основні положення

Тривалість 2 етапи від одного місяця до півроку, залежно від поставлених завдань та кількості зайвої ваги. На другому етапі дієта Ковалькова стає ще більш комфортною та різноманітною. Дозволяється споживання м'яса, риби, каш, випічки, чорного хліба. Обмеження стосуються складних шкідливих вуглеводів та складнозасвоюваної клітковини, завдяки овочам ви отримуватимете достатню кількість вуглеводів та клітковини у простій легкозасвоюваній формі. З одержуваних речовин під час другого етапу переважають білки.

На даному етапі обов'язково відвідування спортзалу, тренажерного залу, активні заняття спортом, продовжуйте щодня гуляти. Бажано у швидкому темпі. У цей період великі досягнення зі зниження ваги залежать від щоденного інтенсивного навантаження м'язів, що призведе до швидкого позбавлення жирових відкладень. Випивайте достатню кількість води (2-3 літри), тільки не запивайте водою їжу, пийте натще. При додаванні у воду лимонного або лаймового соку ви будете інтенсивно очищати організм від токсинів, шлаків та інших скупчених покладів шкідливих речовин.

Заборонені на другому етапі продукти:

Обов'язкові до вживання:

Дієта Ковалькова говорить: харчуйтеся дробово, не допускайте надмірного змішування продуктів, готуйте різноманітні страви, переважно на пару, як бачите, список дозволених продуктів досить багаті, є з чого вибрати, їжте часто, але потроху, робіть інтервали по 2-4 години між прийомами їжі, починайте ранок, випиваючи склянку води.

Настройтесь позитивно, ви нічого не приносите в жертву, навпаки, ви отримуєте максимум користі, покращуєте своє здоров'я. Займайтеся спортом, більше спілкуйтеся, гуляйте, насолоджуйтесь життям та результатами правильного, збалансованого харчування.