Тренування

Плоскісні тренування комплексу. Методи офп та площинний тренінг. Теорія площинного тренінгу. Про методи загальнофізичної підготовки та розвитку м'язів по площинах.

Хочу зазначити, що ця система не новоділа, існує вже не перший рік і через неї пройшли тисячі простих любителів спорту та сотні чинних спортсменів. У Росії її принципи активно просуває Дмитро Смирнов - фітнес-редактор журналу "Men's Health".

Крім того, що система активно націлена на вдосконалення нашого зовнішнього вигляду. вона не забуває і про наше здоров'я, а точніше навпаки, постійно пам'ятає про нього. Отже, знайомтеся - площинний тренінг .

Площинний тренінг заснований на збалансованих навантаженнях по всіх площинах, в яких людина здатна виконати рухи. Тобто за основу були взяті всі вправи, що виконуються в залі, які потім були класифіковані за доступними людиною рухами з точки зору анатомії.

Сьогодні площинний тренінг – це найкраще, що у нас є. Нижчеописані вправи розбиті на 8 груп з огляду на основні площини. Якщо ви додаватимете у своє тренування по одній вправі з кожної групи (і в потрібній пропорції), ви отримуєте завершену програму тренувань. Навантажуються всі м'язи, тренуються всі основні рухи, доступні людині.

Вправи наведені найголовніші, складніші варіанти залиште потім. Але навіть цих вправ вистачить дуже надовго, а здебільшого і лише їх буде достатньо для набуття чудової фізичної форми, міцних суглобів, пружних м'язів та еластичних зв'язок. Першим зазначено найлегшу вправу, потім ускладнення йде наростаючою.

1. Горизонтальні жими - це будь-які рухи, схожі на віджимання в упорі лежачи або жим гантелей, лежачи на спині.

Віджимання в упорі лежачи;
- жим гантелей лежачи
- віджимання на брусах.

2. Вертикальні жими - це рухи, в яких плече рухається з горизонтального або опущеного положення вгору у передній площині.

Віджимання куточком, головою донизу;
- жим гантелей сидячи;
- швунг жимовий.

3. Горизонтальні тяги - це рухи, обернені горизонтальним жимам. Дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м'язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта та стабільність плечових суглобів. Особливо необхідно наголошувати при виконанні таких вправ на зведенні лопаток.

Підтягування на низькій поперечині;
- потяг гантелей до живота, лежачи на похилій лаві;
- потяг еспандера до живота вузьким хватом сидячи;
- Потяг гантелей у нахилі.

4. Вертикальні тяги - це рухи, обернені вертикальним жимам. Основним рухом у них вважається приведення плеча, а зразком вертикальної тяги вважаються підтягування широким хватом.

Вертикальна потяг еспандера до грудей широким хватом;
- Полегшені підтягування прямим хватом;
- полегшені підтягування широким хватом до грудей;
- Полегшені підтягування середнім зворотним хватом.

5. Колінно - домінантні - це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м'язів, що розгинають гомілку, та домінуючим рухом у колінному суглобі).

Болгарські спліт-присіди;
- Присідання Зерхера;
- фронтальні присідання;
- Присідання на одній нозі.

6. Тазово – домінантні - це рухи, анатомічно трохи схожі на присідання (тут теж є розгинання стегна), але методично повністю протилежні їм. Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, що навантажують задню частину стегна. Тазово - домінантні вправи - одні з найважливіших здоров'ю. Людина, яка веде сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми із силою свого тилу. А якщо сідниці та м'язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами та спиною практично забезпечені. зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на передню хрестоподібну зв'язку коліна, що найчастіше травмується, і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.

Сідничний місток однією ногою;
- Різні варіанти станової тяги на одній нозі або двох.

7. ВПН - вправи (обертові плече назовні) - вправи, необхідні здоров'я плечових суглобів.

L-відведення стоячи;
- підйом однієї гантелі на груди стоячи;
- ривок однієї гантелі з підлоги.

8. Вправи для кора. Основне завдання кора – передавати зусилля від однієї частини організму до іншої – від ніг до рук і навпаки! Кор – це центр нашого тіла.

Передня частина кори:
- скручування на фітболі;
- Передня планка;

Бічна частина кору:
- діагональні скручування;
- Бічна планка;

Задня частина кора:
- гіперекстензії на фітбол;
- Зворотні гіперекстензії або "скорпіон".

Руслан Дудник

Шрифт A A

Пам'ятаю у 2011 році у розмові із захоплено так кажу:

— Уявляєш, уже кілька місяців будую свої тренування та тренування друзів за площинним принципом — така класна методика! Ти знаєш про неї?

— Ну, як тобі сказати? В Австралії це один із основних принципів, на якому будується силовий тренінг! :)

Ну що ж, давайте знайомитись із цим принципом ближче! Між іншим, комплекси «100-денних воркаутів» були сконструйовані, враховуючи площини рухів і кількість рухів на кожну площину, просто не став додатково «вантажити» теорією всіх учасників.

Отже існує безліч методик силового тренінгу, які часто повністю суперечать один одному.

Але наука не стоїть дома і багатьом людям, які мають відношення до фітнесу, вдалося створити принцип, якому нині особливих альтернатив щодо оздоровчих властивостей просто немає.

При ознайомленні з ним виникає відчуття цілісності опрацювання всього тіла і трохи пізніше ви зрозумієте чому.

На диво, цей принцип не новоробив, він створювався ще в 80-х роках минулого століття в США на основі досліджень спортсменів, що діють.

Перед початком досліджень саме ставилися саме оздоровчі завдання, а не спортивного плану. І пояснення цього було просте.

Справа в тому, що багато спортсменів страждали на різні проблеми в галузі зв'язок і суглобів від досить напруженого тренінгу, нерівномірних навантажень і т.п.

Не знаю, чому в Росію цей принцип йшов майже три десятки років, але важливіше те, що прийшов.

Основний плюс даного принципу полягає в тому, що він активно націлений не лише на вдосконалення нашого зовнішнього вигляду та функціональності, а й не забуває і про здоров'я. Точніше, навпаки, постійно пам'ятає про нього.

Отже, знайомтеся…

Площинний тренінг

Площинний тренінг заснований на збалансованих навантаженнях по всіх площинах, в яких людина здатна виконати рухи.

Тобто за основу були взяті всі вправи, що виконуються в тренажерному залі, які потім були класифіковані за доступними людиною рухами з точки зору анатомії.

Сьогодні площинний тренінг – це найкраще, що у нас є.

Нижчеописані вправи розбиті кілька груп, враховуючи основні площини, у яких можемо здійснювати руху. Вправи наведені найголовніші, складніші варіанти залиште потім.

Але навіть цих вправ вистачить дуже надовго, а здебільшого тільки їх і буде достатньо для набуття чудової фізичної форми, міцних суглобів, пружних м'язів та еластичних зв'язок.

Першим зазначено найлегшу вправу, потім ускладнення йде наростаючою.

Окреме зауваження!

Навіть, якщо у вас немає турніка та гантелі, практично всі вправи, наведені нижче, можна виконувати з гумовим амортизатором (еспандером, стрічками).

Амортизатор легко можна возити з собою у відрядження, коштує він недорого, місця зовсім не займає, а придумати з ним варіанти вправ з достатнім навантаженням нескладно, дивлячись на фото нижче.

Завдяки принципу площинного тренінгу складати комплекси тепер стало набагато простіше. Ми знаємо, що у нас існують 8 груп вправ, які відрізняються одна від одної тим, що у кожній групі руху виконуються у певній площині.

Схема площинного тренінгу

Для складання комплексу беремо по 1 (одній) вправі з перших 6 груп. І в нас уже готовий майже повноцінний комплекс, який за допомогою найрізноманітніших рухів опрацьовує майже все тіло.

Принципи площинного тренінгу

Пост для тих, хто стежить за своїм здоров'ям, не виступає за бодібілдінгом і не застосовує фармакологію.

Площинний тренінг ґрунтується на збалансованих навантаженнях по площинах, у яких людина може виконати рух. Якщо порівнювати зі сплітом, то в останнього йде поділ м'язових груп і всі вони не враховані з точки зору анатомії людини.
За основу були взяті всі вправи, які можна зробити в тренажерному залі, а також калістеніка і розділені по групах з огляду на площини, в яких ми можемо виконувати рухи.

Чому так важливо стежити за площинами?
Тому що це допоможе здоров'ю ваших суглобів, зв'язок, ідеальної постави та необхідної симетрії.
Приклад: Людина, яка веде сидячий спосіб життя, дуже часто має дуже великі проблеми із силою свого тилу. А якщо сідниці та м'язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами та спиною практично забезпечені. Зате сильні розгиначі стегна (біцепс стегна) здатні знижувати навантаження на внутрішній хрестоподібний зв'язок коліна, що часто травмується, і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.

Групи на які були розбиті вправи:
* Горизонтальні жими
*Вертикальні жими
*Горизонтальні тяги
*Вертикальні тяги
*Колінно-домінантні вправи- це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м'язів, що розгинають гомілку, і домінуючим рухом у колінному суглобі). Присідання, випади.
*Тазо-домінантні вправи-Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, що навантажують задню частину стегна. Тазово – домінантні вправи – одні з найважливіших для нашого здоров'я.
*ВПН- вправи- (вращающие плече назовні) - вправи, необхідних здоров'я плечових суглобів.
*Вправи для кора
*Хват, гомілка, шия

Враховуємо рух площинами.
Щоб зрозуміти, які вправи протилежні один одному, подивіться на схему:

*Горизонтальні жими = горизонтальні тяги
*Вертикальні жими = вертикальні тяги
*колінно-домінантні = тазо-домінантні
*кор, шия, передпліччя

Ці вправи можна робити в домашніх умовах, але головне дотримуватися цього принципу.
Щоб скласти програму новачкові, достатньо взяти по одній вправі з кожної групи і у Вас готова закінчена тренувальна програма.
Як і обіцяв, наводжу приклад досить просунутої програми, за якою займався сам.
І звичайно не пишу кількість підходів, повторень, вага, впевнений Ви підберете їх самі.
Багато хто помітить, що немає вправ на біцепс, але запевняю, якщо Ви все робите правильно, то вони Вам не знадобляться. Ну якщо дуже хочеться, можете в кінці тренування біцулю похитати)))

Мій приклад, з акцентом на біцепс стегна:
Пн.
*Станова тяга
*Підтягування
*Жим лежачи
*Махи гант.через сторони
*Скручування

Порівн.
*Випади назад
*Тяга гант. у нахилі
*Тяга вертикального блоку обр.хватом
*Швунг
*Підіємо колін у висі

Пт.
* Присідання зі шт.
*Підтягування обр.хватом
*Горизонтальна тяга сидячи обр.хв.
*Жим лежачи кут 35*

Нед.:
*Румунська тяга
*Згинання ніг лежачи
*Розгинання ніг сидячи
*Тяга Т-грифа
*Віджимання на брусах
Єдина умова: Виконувати вправи треба так, ніби востаннє в житті.

Євген Савіних

Ця стаття була автоматично додана з спільноти

Отже існує безліч методик силового тренінгу, які часто повністю суперечать один одному. Але наука не стоїть дома і багатьом людям, які мають відношення до фітнесу, вдалося створити принцип, якому нині особливих альтернатив щодо оздоровчих властивостей немає. При ознайомленні з ним виникає відчуття цілісності опрацювання всього тіла і трохи пізніше ви зрозумієте чому.

На диво, цей принцип не новоробив, він створювався ще в 80-х роках минулого століття в США на основі досліджень спортсменів, що діють.

Перед початком досліджень саме ставилися саме оздоровчі завдання, оскільки багато спортсменів страждали на різні проблеми в галузі зв'язок і суглобів від досить напруженого тренінгу, нерівномірних навантажень тощо.

Не знаю, чому в Росію цей принцип йшов майже три десятки років, але важливіше те, що прийшов. У нас про нього докладно розповідав Дмитро Смирнов - фітнес - редактор журналу "Men"s Health". Може ще хтось, але вперше я довідався про нього саме від Дмитра. А той у свою чергу посилався на американського тренера - методиста Алвіна косгроу.

До речі, саме книгу Дмитра Смирнова "Фітнес для Розумних" рекомендую всім, хто хоче більше дізнатися про те, як тренуватися більш раціонально та ефективно.

Сьогодні площинний тренінг – це найкраще, що у нас є. Нижчеописані вправи розбиті кілька груп, враховуючи основні площини, у яких можемо здійснювати руху. Вправи наведені найголовніші, складніші варіанти залиште потім. Але навіть цих вправ вистачить дуже надовго, а здебільшого тільки їх і буде достатньо для набуття чудової фізичної форми, міцних суглобів, пружних м'язів та еластичних зв'язок. Першим зазначено найлегшу вправу, потім ускладнення йде наростаючою.

Окреме зауваження: навіть якщо у вас немає турніка і гантелі, практично всі вправи, наведені нижче, можна виконувати з гумовим амортизатором, що для підтримки форми буде дуже добре.

Схема площинного тренінгу рис.

Враховуємо баланс по площинах.
Бажано виконувати приблизно однакову кількість рухів протилежними площинами. Це важливо для здоров'я наших суглобів, і для дотримання ідеальної постави і для необхідної симетрії. Щоб зрозуміти, які групи вправ протилежні одна одній подивіться наступну просту схему:

Горизонтальні жими – горизонтальні тяги.
Вертикальні жими – вертикальні тяги.
Колінно – домінантні – тазово – домінантні.

Вправи з груп:
1. горизонтальні жими – це будь-які рухи, схожі на віджимання в упорі лежачи або жим гантелей, лежачи на спині.

Віджимання в упорі лежачи.
Жим гантелей лежачи.
Віджимання на брусах, стільцях.
Горизонтальні жими вправи.

2. вертикальні жимы - це рухи, у яких плече рухається з горизонтального чи опущеного становища вгору у передній площині.

Віджимання куточком.
Віджимання дзюдо.
Жим гантелей стоячи.
Вертикальні жими вправи.

3. горизонтальні тяги - це рухи, обернені горизонтальним стисканням. Дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м'язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта та стабільність плечових суглобів. Особливо необхідно наголошувати при виконанні таких вправ на зведенні Лопаток.

Австралійські підтягування.
Тяга гантелей до пояса (всі види).
Горизонтальні потяги вправи.

4. вертикальні тяги - це рухи, обернені до вертикальних жимів. Основним рухом у них вважається приведення плеча, а зразком вертикальної тяги вважаються підтягування широким хватом.

Підтягування широким хватом зверху до торкання грудей.
Підтягування вузьким хватом знизу.
Підтягування паралельним (внутрішнім) хватом.
Вертикальні потяги вправи.

5. колінно - домінантні - це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м'язів, що розгинають гомілку, і домінуючим рухом у колінному суглобі).

Присідання (всі види).
Випади (частково).
Коліно – домінантні вправи.

6. тазово – домінантні – це рухи, анатомічно трохи схожі на присідання (тут теж є розгинання стегна), але методично повністю протилежні їм. Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, що навантажують задню частину стегна. Тазово – домінантні вправи – одні з найважливіших для здоров'я. Людина, яка веде сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми із силою свого тилу. А якщо сідниці та м'язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами та спиною практично забезпечені. Зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на передню хрестоподібну зв'язку коліна, що найчастіше травмується, і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.

Сідничний місток (всі види).
Станова тяга на 2 ногах (всі види).
Станова тяга однією нозі (всі види).
Тазово – домінантні вправи.

L - відведення та приведення.
Підйом на груди.
Ривок гирі з підлоги.
Рух плечового пояса вниз на брусах.
Зведення Лопаток на турніку.
впн Вправи.

8. вправи для кора. Основне завдання кора – передавати зусилля від однієї частини організму до іншої – від ніг до рук і навпаки! Кор – це центр нашого тіла.

Різні види планок.
Скручування прямі.
Скручування діагональні.
Звичайна гіперекстензія на фітбол.
Зворотня гіперекстензія на фітбол.
Кор вправи.

9. хват, гомілки та шия - окрема тема.

Також хочу акцентувати вашу увагу на тому, що всі вправи, наведені в цьому пості, можна виконувати вдома. Для них не потрібне круте тренажерне обладнання. Більш того, майже всі вправи можуть мати ще кілька альтернативних варіантів виконання як у бік спрощення, так і в бік ускладнення.

Вправи з додатковою вагою показані для того, що рано чи пізно ви вичерпаєте можливості вправ зі своєю вагою і тоді настане період збільшення навантаження, для чого нам і знадобляться гантелі та амортизатори.

Як сказав вище, при додаванні в тренування всього по одній вправі з кожної групи (і в потрібній пропорції) ви отримуєте завершену програму. Навантажуються всі м'язи, тренуються всі основні рухи, доступні людині. Інакше кажучи - це найкоротший спосіб шляху до досягнення постаті, яку ви мрієте. Щоправда, ви попутно придбаєте бонуси, про наявність яких неодноразово подякуйте собі за те, що взагалі вирішили зайнятися силовим фітнесом.

У бодібілдингу на баланс площин з фізіологічної точки зору ніколи не дивилися там інший підхід. У Росії про площинний тренінг не знають у більшості фітнес-клубів. У будь-якому випадку важливіше те, що вона методика, можна брати і користуватися.

Запитання: Я нещодавно перейшов від австралійських підтягувань до класичних і пішла така неприємність (захворіли лікті).

Тримався кілька днів, терпів біль. Дуже не хотів робити крок назад до австралійських. Але, мабуть, краще знизити навантаження, щоб потім плавно наростити.

Оскільки постійно випливає в коментарях думка, що австралійські підтягування - це просто легший рівень звичайних підтягувань, вирішив зробити окрему посаду.

Насправді - це дві абсолютно різні вправи.

Я вже раніше згадував про площинний тренінг, про систему, яка існує ще з 80-х років 20 століття. Саме тоді почалися перші дослідження у цій галузі, щоправда, у США.

Начебто планета у нас не така велика, але площинний тренінг, який вже популярний багато років у США та Європі, прийшов до нас зовсім недавно.

Площинний тренінг

Дослідники взяли базу вправ, які виконувались у силовому тренінгу та класифікували їх за доступними людиною рухами, з погляду анатомії.

Завдяки цьому принципу складати комплекси тепер стало трохи простіше.

Ми знаємо, що у нас існують 8 груп вправ, які відрізняються одна від одної тим, що у кожній групі руху виконуються у певній площині.

Ось легко запам'ятовується схема:

Горизонтальні жими
Вертикальні жими
Горизонтальні тяги
Вертикальні тяги
Колінно – домінантні.
Тазово – домінантні
ВПН - вправи (що обертають плече назовні)
Вправи для м'язів кори.

Коли ви приступите до силового циклу після закінчення воркауту, то дотримуючись даної схеми, можна взяти лише по 1 вправі для кожної групи і буде готовий повноцінний силовий комплекс.

Але я забігаю вперед.

Так от, австралійські підтягування - це вправа, яка входить до третьої групи "Горизонтальні тяги". А звичайні підтягування відносяться вже до 4-ї групи "Вертикальні тяги".

Самі по собі - це дві абсолютно різні вправи, які необхідно включати в тренінг одночасно, а не замінюючи одна одною.

Аналогом для австралійських підтягувань можуть служити – тяга горизонтального блоку сидячи до пояса, тяга гантелі (штанги) у нахилі тощо.

Аналогів звичайних підтягувань мало – практично це лише тяга вертикального блоку сидячи до грудей та імітація підтягувань на гравітоні.

Подібні заміни у більшій кількості можна знайти серед вправ з амортизатором.

Австралійські підтягування дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м'язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта та стабільність плечових суглобів.

Особливо необхідно наголошувати при виконанні таких вправ на зведенні лопаток. Тепер ви розумієте, що виключати зі свого раціону горизонтальні тяги неприпустимо, якщо, крім зовнішнього вигляду, вам ще хочеться зберегти здоров'я.

Тому, хто зараз виконує 10 кіл воркауту і не може підтягнутися понад 3 рази, першу половину кіл обов'язково має робити австралійські підтягування.

Хто бере участь у силовому прориві, зосереджуються на звичайних підтягуваннях, але на початку силового циклу вам уже треба буде включити в комплекс і горизонтальні тяги.

Мотивуйтеся та підтягуйтеся. Але будьте обережні…

Плоскісний тренінг для дівчат. Як скласти програму тренувань для дівчат

Особливість обміну речовин у дівчат полягає в тому, що вживаючи більше жирної їжі (при меншій кількості вуглеводів) вони швидше худнуть в результаті тренінгу, у них з'являється більше сил і витривалості.
Так як у жінок переважно м'язові волокна 1 типу, вона досить легко тягнуть великий обсяг тренування, тобто багато повторів і повторень. Стан «перетренованості» у них настає вкрай рідко, що дозволяє їм тренувати одну й ту саму групу м'язів навіть 2 рази на тиждень.
Дівчатам краще використовувати «вибухові» підходи по мінімуму («вибуховими» можна вважати ті вправи, в яких дівчина долає максимальну або близьку до нього вагу).
Кардіонавантаження низької інтенсивності (повільний біг, стрибки на скакалці в повільному темпі) працюють на дівчатах краще, ніж високоінтенсивні (спринти та інше).
Під час підняття снаряда дівчина повинна робити повторення у повільному темпі, без «вибухової» позитивної фази руху, як це заведено у чоловічому тренінгу.
Оскільки середній артеріальний тиск у дівчат під час тренування нижче, ніж у чоловіків, вони з більшою легкістю переносять навантаження, відчувають менше печіння у м'язах.
Дівчатам немає необхідності робити великі перерви між підходами, достатньо 30-60 секунд, тому що пульс та дихання у них відновлюється швидше, ніж у чоловіків.
Жінки можуть тренуватись частіше, ніж чоловіки. Займаючись без застосування допінгу, дівчатам під силу тренінг 4-5 разів на тиждень замість традиційних у чоловіків 3-х разів. Тобто одну м'язову групу дівчата можуть тренувати двічі на тиждень.

Теорія площинного тренінгу. Про методи загальнофізичної підготовки та розвитку м'язів по площинах.

Всі інші вправи комплексу ОФП включаються до програми або в зниженому пріоритеті і націлені на нівелювання явно слабких місць атлета, або нерегулярно виконуються в рамках затримки в легко-середньому режимі. У другому випадку необхідність цілеспрямовано дозувати навантаження в цих рухах відпадає: атлет просто в рамках затримки, після закінчення основної частини тренування, легко «підкачує» найширші, виконує махи для плечей, різні протяжки, нахили, гіперекстензії, згинання для передпліч, вправи для литок або преса. Дані дії можна виконувати в круговому режимі, тобто, наприклад, виконавши підхід на прес відразу виконувати підхід вертикальної або горизонтальної тяги, потім згинання стоячи кисті, після чого робити розгинання для гомілок, нахили, протяжку ривковим хватом. Потім атлет повторює коло, починаючи спочатку. Обтяження використовуються дуже легкі – 10-25% зразкового максимуму. У протяжках та нахилах використовуються металева палиця, рідше стандартний гриф без дисків. У затримку також включаються і вправи комплексу фіз. зарядки: всілякі махи руками, обертання, нахили без ваги тощо. Періодизація визначає кількість повторень у замінних підходах, однак у випадках, коли необхідне закачування будь-яких пошкоджень або при виникненні травм, допускається також велика кількість повторень (12-20) у підході.

Пам'ятаю у 2011 році у розмові з Оленою Бобковою захоплено так говорю:

Уявляєш, вже кілька місяців будую свої тренування та тренування друзів за площинним принципом – така класна методика! Ти знаєш про неї?

Ну, як тобі сказати? В Австралії це один із основних принципів, на якому будується силовий тренінг! :)

Отже існує безліч методик силового тренінгу, які часто повністю суперечать один одному.

На диво, цей принцип не новоробив, він створювався ще в 80-х роках минулого століття в США на основі досліджень спортсменів, що діють.
Перед початком досліджень саме ставилися саме оздоровчі завдання, а не спортивного плану. І пояснення цього було просте.
Справа в тому, що багато спортсменів страждали на різні проблеми в галузі зв'язок і суглобів від досить напруженого тренінгу, нерівномірних навантажень і т.п.

Не знаю, чому в Росію цей принцип йшов майже три десятки років, але важливіше те, що прийшов.

Отже, знайомтеся…

Площинний тренінг

Сьогодні площинний тренінг – це найкраще, що у нас є.

Першим зазначено найлегшу вправу, потім ускладнення йде наростаючою.

Окреме зауваження!
Навіть, якщо у вас немає турніка та гантелі, практично всі вправи, наведені нижче, можна виконувати з гумовим амортизатором (еспандером, стрічками).
Амортизатор легко можна возити з собою у відрядження, коштує він недорого, місця зовсім не займає, а придумати з ним варіанти вправ з достатнім навантаженням нескладно, дивлячись на фото нижче.

Схема площинного тренінгу

Враховуємо баланс по площинах

Бажано виконувати приблизно однакову кількість рухів протилежними площинами. Це важливо для здоров'я наших суглобів, і для дотримання ідеальної постави і для необхідної симетрії.

Щоб зрозуміти, які групи вправ протилежні одна одній подивіться наступну просту схему:

Горизонтальні жими - Горизонтальні тяги
Вертикальні жими - Вертикальні тяги
Колінно-домінантні - Тазово-домінантні
Кор, шия, передпліччя, гомілка

Існує безліч методик силового тренінгу, які часто повністю суперечать одна одній. Але наука не стоїть на місці і багатьом людям, які мають відношення до фітнесу, вдалося створити систему, яка практично ідеальна. При ознайомленні з нею виникає відчуття цілісності та розуміння, як застосувати її на практиці.
Хочу зазначити, що ця система не новоділа, існує вже не перший рік і через неї пройшли тисячі простих любителів спорту та сотні чинних спортсменів. У Росії її принципи активно просуває Дмитро Смирнов - фітнес-редактор журналу "Men's Health".
Крім того, що система активно націлена на вдосконалення нашого зовнішнього вигляду. вона не забуває і про наше здоров'я, а точніше навпаки, постійно пам'ятає про нього. Отже, знайомтеся – площинний тренінг.
Площинний тренінг заснований на збалансованих навантаженнях по всіх площинах, в яких людина здатна виконати рухи. Тобто за основу були взяті всі вправи, що виконуються в залі, які потім були класифіковані за доступними людиною рухами з точки зору анатомії.
Сьогодні площинний тренінг – це найкраще, що у нас є. Нижчеописані вправи розбиті на 8 груп з огляду на основні площини. Якщо ви додаватимете у своє тренування по одній вправі з кожної групи (і в потрібній пропорції), ви отримуєте завершену програму тренувань. Навантажуються всі м'язи, тренуються всі основні рухи, доступні людині.
Вправи наведені найголовніші, складніші варіанти залиште потім. Але навіть цих вправ вистачить дуже надовго, а здебільшого і лише їх буде достатньо для набуття чудової фізичної форми, міцних суглобів, пружних м'язів та еластичних зв'язок. Першим зазначено найлегшу вправу, потім ускладнення йде наростаючою.
1. Горизонтальні жими – це будь-які рухи, схожі на віджимання в упорі лежачи або жим гантелей, лежачи на спині.
- віджимання в упорі лежачи;
- жим гантелей лежачи
- віджимання на брусах.

2. Вертикальні жимы - це рухи, у яких плече рухається з горизонтального чи опущеного становища вгору у передній площині.
- віджимання куточком, головою донизу;
- жим гантелей сидячи;
- швунг жимовий.

3. Горизонтальні тяги - це рухи, обернені горизонтальним стисканням. Дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м'язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта та стабільність плечових суглобів. Особливо необхідно наголошувати при виконанні таких вправ на зведенні лопаток.
- підтягування на низькій поперечині;
- потяг гантелей до живота, лежачи на похилій лаві;
- потяг еспандера до живота вузьким хватом сидячи;
- Потяг гантелей у нахилі.

4. Вертикальні тяги - це рухи, обернені до вертикальних жимів. Основним рухом у них вважається приведення плеча, а зразком вертикальної тяги вважаються підтягування широким хватом.
- вертикальна потяг еспандера до грудей широким хватом;
- Полегшені підтягування прямим хватом;
- полегшені підтягування широким хватом до грудей;
- Полегшені підтягування середнім зворотним хватом.

5. Колінно - домінантні - це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м'язів, що розгинають гомілку, та домінуючим рухом у колінному суглобі).
- болгарські спліт-присіди;
- Присідання Зерхера;
- фронтальні присідання;
- Присідання на одній нозі.

6. Тазово - домінантні - це рухи, анатомічно трохи схожі на присідання (тут теж є розгинання стегна), але методично повністю протилежні їм. Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, що навантажують задню частину стегна. Тазово - домінантні вправи - одні з найважливіших здоров'ю. Людина, яка веде сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми із силою свого тилу. А якщо сідниці та м'язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами та спиною практично забезпечені. зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на передню хрестоподібну зв'язку коліна, що найчастіше травмується, і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.
- сідничний місток однією ногою;
- Різні варіанти станової тяги на одній нозі або двох.

7. ВПН – вправи (обертові плече назовні) – вправи, необхідні здоров'ю плечових суглобів.
- L-відведення стоячи;
- підйом однієї гантелі на груди стоячи;
- ривок однієї гантелі з підлоги.

8. Вправи для кора. Основне завдання кора – передавати зусилля від однієї частини організму до іншої – від ніг до рук і навпаки! Кор – це центр нашого тіла.
Передня частина кори:
- скручування на фітболі;
- Передня планка;
Бічна частина кору:
- діагональні скручування;
- Бічна планка;
Задня частина кора:
- гіперекстензії на фітбол;
- Зворотні гіперекстензії або "скорпіон".

Жим У площинах та осях. Жим лежачи - прямий шлях у світ сили та обсягу грудних м'язів

Лопатки зручніше зводити якщо руки розташовані вздовж корпусу - добре зведені лопатки зменшують амплітуду і створюють напругу, що розтягує, в грудних м'язах. одночасною супенацією кистей ви хіба що вигинаєте гриф у горизонтальній площині дугою до голови. Ноги розставлені ширше за плечі шкарпетки розведені так ви зможете поставити ступні ближче до тазу і напружити сідниці що додатково підніме груди і створить чіткий рух уздовж лави - імпульс. Ось так все тіло буде в робочій напрузі. Сам жим починається з одночасного розтягування грифа та притискання плечей ще нижче шляхом відштовхування від грифу та зведення ліктів. Видихати треба в самому кінці щоб не втратити напругу в грудних м'язах. З матеріалів до моєї майбутньої книги.

Підтягування у горизонтальній площині

Підтягування тільки у вертикальній площині не дозволять вам гарненько «прокачати» середину спини. Тому нашу програму тренінгу обов'язково потрібно доповнити підтягуванням у горизонтальній площині.

Поперечину для виконання цієї вправи потрібно опустити нижче. Якщо немає можливості опустити поперечину, використовуйте гриф штанги на стійках або тренажер Сміта. Візьміться за поперечину широким хватом, ноги поставте на опору – тіло в нижній точці має бути практично у горизонтальному положенні. Підтягуйтеся до грудей, намагаючись тримати рівним тіло. Виконуйте рух за рахунок м'язів середини спини; у верхній точці амплітуди руху затримайтеся на кілька секунд, додатково напружуючи м'язи.

Вправу виконати далеко не так просто, як здається. Тому працювати у ньому потрібно без додаткової ваги.

Більш складний варіант вправи – горизонтальні підтягування на турніку. Хват – приблизно на ширині плечей. Ви згинаєте ноги, підтягуєте їх до торса і намагаєтесь повиснути на турніку так, щоб спина була максимально наближена до горизонталі. З цього положення виконуєте підтягування. Якщо вправа спочатку для вас занадто складна, попросіть партнера трохи допомогти вам, підтримуючи ноги.

Відео Площинний тренінг працює! Відгук про реабілітацію плечових...

Не знаю, чому в Росію цей принцип йшов майже три десятки років, але важливіше те, що прийшов. У нас про нього докладно розповідав Дмитро Смирнов – фітнес-редактор журналу «Men's Health». Може і ще хтось, але вперше я довідався про нього саме від Дмитра. А той у свою чергу посилався на американського тренера-методиста Алвіна Косгроу.

До речі, саме книгу Дмитра Смирнова «Фітнес для розумних» рекомендую всім, хто хоче більше дізнатися про те, як тренуватися більш раціонально та ефективно.

Площинний тренінг заснований на збалансованих навантаженнях по всіх площинах, в яких людина здатна виконати рухи. Тобто за основу були взяті всі вправи, що виконуються в тренажерному залі, які потім були класифіковані за доступними людиною рухами з точки зору анатомії.

Амортизатор легко можна возити з собою у відрядження, коштує він недорого, місця зовсім не займає, а придумати з ним варіанти вправ з достатнім навантаженням нескладно, дивлячись на фото нижче.

Схема площинного тренінгу РІС

Враховуємо баланс по площинах
Бажано виконувати приблизно однакову кількість рухів протилежними площинами. Це важливо для здоров'я наших суглобів, і для дотримання ідеальної постави і для необхідної симетрії. Щоб зрозуміти, які групи вправ протилежні одна одній подивіться наступну просту схему:

Горизонтальні жими - Горизонтальні тяги
Вертикальні жими - Вертикальні тяги
Колінно-домінантні - Тазово-домінантні

Вправи з груп:
1. Горизонтальні жими – це будь-які рухи, схожі на віджимання в упорі лежачи або жим гантелей, лежачи на спині.

віджимання в упорі лежачи
жим гантелей лежачи
віджимання на брусах, стільцях
горизонтальні жими вправи

2. Вертикальні жимы - це рухи, у яких плече рухається з горизонтального чи опущеного становища вгору у передній площині.

віджимання куточком
віджимання дзюдо
жим гантелей стоячи
вертикальні жими вправи

3. Горизонтальні тяги - це рухи, обернені горизонтальним стисканням. Дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м'язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта та стабільність плечових суглобів. Особливо необхідно наголошувати при виконанні таких вправ на зведенні лопаток.

австралійські підтягування
тяга гантелей до пояса (всі види)
горизонтальні тяги вправи

4. Вертикальні тяги - це рухи, обернені до вертикальних жимів. Основним рухом у них вважається приведення плеча, а зразком вертикальної тяги вважаються підтягування широким хватом.

підтягування широким хватом зверху до торкання грудей
підтягування вузьким хватом знизу
підтягування паралельним (внутрішнім) хватом
вертикальні тяги вправи

5. Колінно - домінантні - це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м'язів, що розгинають гомілку, та домінуючим рухом у колінному суглобі).

присідання (всі види)
випади (частково)
коліно-домінантні вправи

6. Тазово - домінантні - це рухи, анатомічно трохи схожі на присідання (тут теж є розгинання стегна), але методично повністю протилежні їм. Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, що навантажують задню частину стегна. Тазово – домінантні вправи – одні з найважливіших для здоров'я. Людина, яка веде сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми із силою свого тилу. А якщо сідниці та м'язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами та спиною практично забезпечені. Зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на передню хрестоподібну зв'язку коліна, що найчастіше травмується, і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.

сідничний місток (всі види)
станова тяга на 2 ногах (всі види)
станова тяга однією нозі (всі види)
тазово-домінантні вправи

7. ВПН – вправи (обертові плече назовні) – вправи, необхідні здоров'ю плечових суглобів.

L-відведення та приведення
підйом на груди
ривок гирі з підлоги
рухи плечового пояса вниз на брусах
зведення лопаток на турніку
впн вправи

8. Вправи для кора. Основне завдання кора – передавати зусилля від однієї частини організму до іншої – від ніг до рук і навпаки! Кор – це центр нашого тіла.

різні види планок
скручування прямі
скручування діагональні
звичайна гіперекстензія на фітбол
зворотна гіперекстензія на фітбол
кор вправи

9. Хват, гомілки та шия - окрема тема

Також хочу акцентувати вашу увагу на тому, що ВСІ вправи, наведені в цьому пості, можна виконувати вдома. Для них не потрібне круте тренажерне обладнання. Більш того, майже всі вправи можуть мати ще кілька альтернативних варіантів виконання як у бік спрощення, так і в бік ускладнення.