Чому кросфіт називають "травмфіт". Шкода від crossfit тренувань. Кросфіт для дівчат

Людина прагне вдосконалення у всіх напрямках, і силові види спорту є винятком. В даний час швидко набирає популярності відносно нова дисципліна, яка називається CrossFit. Ця система тренувань викликає жваві суперечки серед експертів фітнесу, лікарів, тренерів, професійних спортсменів.

Розглянемо подробиці, що таке кросфіт, які переваги даної системи, кому можна, а кому не варто займатися кросфітом.

Під словом «кросфіт» нині розуміється спортивний рух, заснований на філософії багатостороннього фізичного розвитку. Одночасно ця назва фітнес компанії, яку заснували у 2000 році спортсмени Грег Глассман та Лорен Дженай. Кросфіт-вправи діляться на чисто фізкультурні, призначені для людей без професійної спортивної підготовки, і складніші, які практикують підготовлені атлети з метою змагання.

Ідеологом цього спортивного напряму є Грег Глассман, колишній професійний гімнаст. Перший зал для занять кроссфітом було відкрито у Каліфорнії 2001 року. За 15 років розвитку нового напряму у силовому спорті у всьому світі було відкрито близько 4 000 залів, у яких практикується дана система. У деяких країнах (наприклад, у Канаді) кросфіт офіційно включений до програми занять спецпідрозділів збройних сил, пожежних загонів. Існує навіть напрямок CrossFit Kids, розроблений спеціально для дітей.

Експерти визначають кросфіт як систему підготовки, що розвиває всі фізичні якості атлета – витривалість, силу, швидкість, гнучкість, координацію. При цьому засоби досягнення даних якостей можуть бути різними. Заняття зазвичай включають кругові тренування різної спрямованості, що швидко змінюють один одного.

Загальна інформація

Кросфіт-тренування відрізняються високою інтенсивністю, постійною зміною вправ і включають елементи:

• важкої та легкої атлетики,
• бодібілдингу,
• пауерліфтингу,
• фітнес,
• класичної гімнастики,
• гирьового спорту.

Мета занять: розвинути фізичні якості, покращити працездатність серця, судин, дихальної системи, навчити організм швидко адаптуватися до зміни навантажень.

Типове кросфіт-тренування може комбінувати такі види спортивної діяльності як спринтерські забіги, заняття, що імітують веслування (на спеціальних тренажерах), лазіння по канату, роботу з гантелями, штангами, гирями, гімнастичні вправи на кільцях, перекочування величезних.

Жодних обмежень у плані навантажень для тренерів та спортсменів немає, у зв'язку з чим деякі фахівці негативно висловлюються про цю дисципліну. Зокрема, поширена думка, що кросфіт шкідливий для серця та має підвищену небезпеку травм. Людям без будь-якої підготовки займатися цією дисципліною не рекомендується.

В даний час CrossFit практикуються і як змагальний вид спорту. Спільнота прихильників цього напряму зростає, локальні змагання з кросфіту, а також змагання в режимі онлайн проводяться практично по всьому світу. Кросфіт у Росії також має достатню кількість шанувальників: зали, в яких практикуються програма інтенсивного фізичного розвитку, відкриті практично у всіх великих містах країни.

Основні принципи та правила тренувань

Справжні фанати кросфіту можуть тренуватися до 12 разів на тиждень. Ранкові заняття зазвичай включають силові тренування, увечері практикуються різні функціональні навантаження - біг, плавання, їзда велосипедом.

Система CrossFit доступна в багатьох варіантах, але класична методика практикується лише в мережі сертифікованих тренажерних залів. Компанія тренує інструкторів та видає ліцензії спортивним залам, які бажають стати частиною всесвітньої мережі CrossFit Inc. Філії можуть розробляти власні методики тренувань і встановлювати ціни.

Заняття складаються із загальної розминки, що розвиває блоку та 10-15 хвилин високоінтенсивного тренінгу. Мережеві фітнес зали, де практикується кросфіт, зазвичай розробляють «тренування дня», яке охоплює конкретну (щодня різну) область фізичної підготовки або цільову групу м'язів. Для підвищення мотивації учасників застосовуються елементи змагань, типу підрахунку балів та досягнення різних рівнів.

Основні правила тренінгу:

• Максимум інтенсивності на кожному тренуванні;
• Чим частіше ви тренуєтеся, тим краще;
• Мінімум відпочинку між вправами (а краще його повна відсутність);
• Зміна напряму навантажень кожному занятті.

Справжні прихильники цього фітнес-руху окрім тренінгу в залі практикують кросфіт будинку, використовуючи віджимання, підтягування, стрибки, вправи на витривалість, спринтерський біг. CrossFit - це ще й широке мережеве ком'юніті: щодня в інтернеті спортсмени та тренери викладають нові тренувальні програми, статті та відео з техніки вправ, матеріали про правильне харчування для досягнення найкращих результатів.

Плюси

Користь кросфіту полягає, насамперед, у всебічному фізичному розвитку. Зрозуміло, що програма підійде лише абсолютно здоровим людяміз певним рівнем фізичної підготовки. У будь-якому випадку, попередня консультація з лікарем або експертом з кросфіту обов'язкова.

Перерахуємо основні плюси цього популярного спортивного спрямування:

• Розвиток сили волі: кидати заняття на півдорозі, не закінчивши тренування, - проти правил кроссфіту. Почате коло вправ (комплекс) обов'язково потрібно закінчити, а бажано ще й побити вчорашній рекорд. Вміння перебороти себе, зробити неможливу – обов'язкову якість для справжнього спортсмена.
• Перетворення тіла. Висока інтенсивність занять дозволяє легко скинути зайву вагу. За одне тренування спалюється приблизно 1000 калорій. Якщо при цьому ще й правильно харчуватися, результати не забаряться.
• Максимум ефекту за короткий час.
• Можливість занять як у групі, і індивідуально.
• Розвиток витривалості та сили. У прихильників кросфіту рельєфна і тверда мускулатура, чітке промальовування вен і виражена м'язова сила.
• Жодних обмежень за віком. Займатися кросфітом можна і після 50, головне, щоб дозволяло здоров'я. Спортсменів такого віку цілком вільно припускають до змагань.

Сьогодні у кросфіту безліч шанувальників та фанатів. Міжнародні ігри проводяться з 2007 року – кількість учасників змагань та спонсорів щороку зростає. У 2012 році відбувся перший чемпіонат Росії з кросфіту. Змагання проходили у Москві, у програмі брали участь 30 чоловіків та 30 дівчат. З того часу ігри в Росії проводяться щорічно.

Можлива шкода

Противники нового напряму в силовому спорті вважають, що далеко не всім варто займатися настільки інтенсивною і насиченою програмою. Головна шкода кроссфіту - це екстремальні навантаження, які новачок отримує практично на першому занятті.

При цьому виразного керівництва для початківців як такого немає. Деякі експерти вважають, що інтенсивність тренінгу небезпечна не лише для неофітів, а й досвідчених спортсменів. Екстремальні тренування – завжди підвищена травматичність та ризик серцево-судинних ускладнень. Оскільки під час виконання вправ атлети орієнтуються не так на техніку, але в швидкість і велику вагу, ймовірність нанесення пошкоджень багаторазово збільшується.

Не всі професійні атлети приймають та схвалюють CrossFit.Наприклад, відомий спортсмен Сергій Бадюк про кросфіт відгукується вкрай негативно, вважаючи, що інтенсивний тренінг згубно діє на міокард (м'язову тканину серця) та сприяє його зношування.

На питання «чи шкідливий кросфіт?» кожен із атлетів, зрештою, відповідає сам. Очевидно, що ця дисципліна більше підійде спортсменам, які вже мають досвід занять бодібілдингом або іншими силовими дисциплінами.

Приклади вправ

Провести тренінг зовсім без снарядів вам не вдасться. Потрібні щонайменше турнік і пара гантелей. Бажано мати також невеликий мішок із піском для вправ з вагою.

Приклади простих та ефективних вправ:

1. Максимально швидкі підтягуванняна турніку, що робляться ривками. В одному колі робиться 15 повторів.
2. Вибухові присідання.Робляться як звичайні присідання, але в момент, коли треба вставати, вам потрібно вистрибнути максимально вгору. Робиться також 15 повторів.
3. Підйом ніг на турніку.Повиснувши на турніку, швидко та інтенсивно підтягуйте ноги до живота.
4. "Бурпі".Сядьте, підтягнувши ноги до грудей і упираючись руками в підлогу. Викиньте ноги назад, вставши в упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і зробіть максимально високий стрибок вгору.
5. Вибухові віджимання.Звичайні віджимання, у яких у верхній точці долоні відриваються від підлоги.

Існують сотні, а можливо, навіть тисячі силових інтенсивних програм: кожен, хто займається, вибирає вправи відповідно до своїх особистих уподобань. Загальна порада – не форсуйте навантаження з перших занять, виконуючи максимальну кількість повторів та кіл, дайте організму адаптуватися до екстремальних умов.

Коли вправи виконуються безперервно, одна за одною по черзі. За останнє десятиліття кросфіт перетворився на масовий рух зі своїми звичаями та правилами. Що цей різновид фізичної активності може дати спортсмену? Як виявилося, дуже багато.

Вправи

У кросфіті всі вправи складаються в так звані ВОДИ (workout of the day). У кожному ВОДі певна кількість кіл із вправами, які зазвичай покликані задіяти якомога більше різних груп м'язів. Крім силових, багато ВОДів кросфіту включають також кардіовправи. Усі комплекси можна поділити на три групи:

Ті, у яких не враховується час. Такі ВОДи складаються дуже просто, вони ідеально підходять для новачків, тому що нікуди не поспішають спортсмена, але повільність тут не вітається, тому що може звести нанівець весь ефект від тренування. Наприклад, ваш комплекс вправ складається з 20 віджимань, 10 підтягувань та 20 вистрибувань. Вправи робляться одна одною, доки коло закінчиться. Між ними не повинно бути перепочинку, а після їх виконання потрібно якнайшвидше почати наступне коло.

Ті, в яких потрібно зробити якнайбільше повторень за певний проміжок часу. Такі ВОДИ поспішають спортсмена, змушуючи його постійно перевершувати себе, робити величезні обсяги роботи за невеликий проміжок часу.

Фіксована кількість повторень. Ці ВОДи кросфіту розраховані на виконання певної кількості вправ якнайшвидше. Наприклад, потрібно зробити 200 віджимань, 100 підтягувань та 200 присідань. Спортсмен сам вирішує, за скільки підходів він має виконати всі необхідні вправи. Згодом одні й самі ВОДи будуть виходити все швидше і швидше, що дозволяє на власні очі побачити користь від тренувань.

Користь кросфіту

Безумовно, кросфіт - один із найбільш практичних спортивних напрямків. Спорт високих досягнень наділяє людей вузькоспеціалізованими навичками, які навряд чи знадобляться їм у житті. Важкоатлет швидше за все ніколи не зможе знайти застосування своєї величезної сили в побуті, як і марафонець, якому нікуди подіти свою нелюдську витривалість. Інша справа - універсальний спортсмен, який займається кросфітом. Він слабший за штангіста, його м'язи менше, ніж у бодібілдера, та й бігає він повільніше за бігуна. Кросфіт розвиває лише потроху, створює спортсмена, який може пробігти марафон, потиснути штангу, довго займатися фізичною роботою.



Універсальність — саме те, що нам потрібно в повсякденності. Кросфітер комфортно почувається в побуті — він може легко донести додому важкі сумки, легко наздогнати автобус або піднятися в квартиру сходами. Крім відмінної фізичної форми кросфіт дарує міцне здоров'я та впевненість у собі.

Недоліки

Як і будь-яка інша система, кросфіт має свої недоліки. Незважаючи на те, що він дає силу, швидкість і координацію, все ж таки спеціалізовані спортсмени випереджатимуть універсала у своїх галузях. Більше того, заняття одним лише кросфітом погано підходять для підготовки до серйозних змагань, оскільки розраховані на разовий результат, а не на довгостроковий розвиток. Тобто це лише вправа, а не методика тренувань.



Також захоплення кросфітом може серйозно нашкодити здоров'ю, якщо не прислухатися до свого організму. Досвідчені спортсмени неспроста носять пульсометр під час занять, щоб не пропустити момент, коли пульс перевищить свій поріг. ВОДи кросфіту, придатні для затятого атлета, можуть підірвати здоров'я новачка, тому не варто долати себе, викладаючись на 200%. Від такої бездумної експлуатації серце швидко прийде в непридатність, тому потрібно займатися з розумом. Ще краще знайти досвідченого тренера, який підбере для вас правильний ВОД.

Кросфіт. ВОДи для початківців

У світі кросфіту ніколи нудьгувати, оскільки різноманітність ВОДів обмежується лише фантазією тренера чи спортсмена. Найчастіше новачкові пропонують спрощений варіант одного з авторських комплексів або створюють послідовність спеціально під його можливості. Для досвідчених спортсменів існують спеціальні сайти, на яких розміщується тренування дня. Таким чином, тисячі людей по всій земній кулі виконують ті самі вправи в один день.



Створено безліч авторських водів, які відомі всім любителям кросфіту. Кожен з них має свою мету, так що можна легко підібрати комплекс собі до душі. Найчастіше назва популярного ВОДу відображає його суть або носить ім'я людини, яка його створила. Є низка популярних комплексів, відомих у всьому світі. Давайте краще познайомимося з найвідомішими водами.

Кросфіт, ВОД Сінді

Найкраще починати заняття кроссфітом саме з ВОДу Сінді. Він поєднує у собі неймовірну простоту та ефективність, а також не вимагає спеціального обладнання для виконання. Достатньо звичайної поперечини, щоб його робити, але це не означає, що цей ВОД підходить тільки для новачків. Комплекс складається з 5 підтягувань, 10 віджимань від підлоги та 15 присідань. На його виконання дається 20 хвилин, за які потрібно зробити максимальну кількість підходів.



Звучить просто, але практично новачкам краще використовувати лише половину від відведеного часу, або навіть чверть. Звичайно, перші підходи будуть йти легко та невимушено, але вже через 5 хвилин почнуться складнощі. Зазвичай норма для кроссфітера-початківця становить близько 10 підходів, професіонали здатні виконувати більше 20 повторень.

Фран

Настав час дізнатися про перший ВОД — Фран. Кросфіт почався саме з цього комплексу вправ, розробленого Грегом Глассманом. Безумовно, цей ВОД вимагає величезних зусиль, але кожен кроссфітер, що поважає себе, зобов'язаний час від часу його виконувати. Комплекс складається з трьох раундів, у яких поступово знижується кількість повторень у порядку 21-15-9. Самі ж вправи прості, але ефективні - це трастери або викиди штанги вагою 43 кг для чоловіків та 29 кг для жінок. Після трастерів виконуються підтягування і так раунд за раундом, поступово зменшуючи кількість повторень.

Незважаючи на простоту, що здається, цей комплекс вправ неспроста названий на честь руйнівного урагану. Саме з нього пішла традиція називати ВОДи кросфіту жіночими іменами. Навіть матері атлети без сил валяться на підлогу, виконавши Фран, а зеленим новачкам краще навіть не братися за це суворе випробування. Однак ефект від цього ВОДу настільки хороший, що спортсмени по всій планеті щодня катують себе, виконуючи його.

Самостійне складання ВОДу

Для самостійних тренувань можна вибрати один із безлічі готових комплексів, які містить спеціальний сайт - "ВОД кат". Кросфіт найчастіше вимагає наявності спеціального спорядження, але є комплекси, які можна виконати, використовуючи лише власну вагу. При складанні своєї програми тренувань слід керуватись базовими принципами. У воді повинні по черзі задіятися різні групи м'язів, щоб уникнути зайвої перевантаженості.



Почати найкраще з вправ типу, що штовхає. Це всілякі жими, віджимання, присідання, робота зі скакалкою. Потім йдуть вправи, що тягнуть, розвивають спину і біцепс, наприклад, підтягування і підйоми. І під кінець ВОДу виконуються кардіовправи, такі як біг, велотренажер або лижі. Чим більше вправ в одному колі, тим менша кількість кіл. Використовуючи ці принципи, можна легко скласти відповідний комплекс для домашніх тренувань. Відмінним вибором буде кросфіт-ВОД із гирей або гантелями.

Побічні ефекти

Заняття кроссфітом мають два основні негативні ефекти, які згодом стали символами цього спорту. Перший — це блювання, яке виникає у спортсменів через надмірні навантаження. Символом цього негативного ефекту був обраний клоун П'юкі — м'язистий чоловік, що несамовито викидає вміст свого шлунка на підлогу. У США при першому блюванні на тренуванні невдалому спортсмену дарують футболку з цим харизматичним персонажем. Однак у цьому явищі немає нічого смішного, тому що воно свідчить про надмірне навантаження на організм, якого необхідно всіляко уникати під час тренувального процесу.



Ще один символ кросфіту - дядечко Рабдо. Так спортсмени називають рабдоміалізм - хвороба, що виникає від того, що м'язове волокно рветься і потрапляє в кровотік. Там воно ушкоджує нирки, завдаючи величезної шкоди здоров'ю людини. Досі неясно, чи справді ця хвороба так поширена в середовищі кроссфіту, чи це вмілий рекламний хід, покликаний підкреслити тяжкість тренувань.

Кросфіт - вміння бути універсальним

Чи займатися кросфітом? Популяризатори цього напряму заявляють, що їхня система є проривом у підготовці атлетів. Але чи варто їм вірити? Адже противники кросфіту наполягають на тому, що цей вид фізичної активності вкрай шкідливий серцю. Негативних ефектів можна уникнути, якщо з розумом підійти до тих комплексів, які пропонує кросфіт. Нормативи часу на ВОД дозволяють оцінити рівень спортсмена, але в гонитві за добрим часом можна втратити здоров'я. Потрібно уважно прислухатися до організму під час тренування, не варто отримувати травми для сумнівних цілей. При грамотному підході кросфіт стає цікавим проведенням часу, яке зміцнює здоров'я і загартовує тіло. Якщо вас зацікавив цей новий спортивний напрямок, то сміливо йдіть до спортзалу, де кваліфікований тренер підбере для вас відповідний кросфіт-ВОД. Ваша праця не пропаде задарма, міцне здоров'я та чудова форма стануть вашою нагородою.

Незважаючи на те, що багато людей вважають за краще займатися комплексними тренуваннями, шкода кросфіту теж є, так що такі заняття не всім підійдуть. Хоча зараз подібна методика стала дуже популярною, обов'язково слід враховувати протипоказання.

Що таке кросфіт

Кросфітом називається спеціальна система тренувань, яка орієнтована на те, щоб одночасно розвивати кількох фізичних якостей: силові характеристики, витривалість, гнучкість, швидкість. Основною особливістю такої методики є те, що немає вузької спрямованості, тому завдяки такій схемі вдасться проявити себе не тільки в силових видах спорту, а й у тих, які передбачають швидкість і витривалість. Ця методика включає як елементи класичного фітнесу, бодібілдингу, так і гімнастики, атлетики. Така різноманітність допомагає встигати у всьому. У цьому є основна користь кросфіту.

Але найкращим важкоатлетом чи гімнастом бути не вийде, оскільки показники будуть середніми, натомість у кількох видах спорту. До речі, щодня тренування відбуватимуться за новим планом. Усі заняття проходять у групі. Вони займають приблизно від 50 хвилин до години. Усі займаються одночасно, а тренер стежить за кожним.

У ході вправ передбачено динамічне навантаження.Наприклад, потрібно буде стрибати на скакалці, виконувати швидко присідання, віджимання, випади. Ще використовуються вправи, які допоможуть розігрівати та розтягувати м'язи. З іншого боку, виконуються силові вправи. Підійдуть ривки, поштовхи грудей, присідання, станова тяга.

Користь кросфіту полягає в тому, що за короткий проміжок часу вдасться впорядкувати своє тіло: позбутися зайвої ваги, наростити м'язи, поліпшити їх тонус. Займатися за такою методикою можна будь-якій людині. Але інтенсивність вправ, допустима вага та швидкість виконання змінюються залежно від параметра людини.

Добре підходить така методика для новачків. Якщо людина ніколи не займалася регулярно спортом, то щоб «втягнутися», ідеально підійде такий варіант. Головне — обрати грамотного тренера, який стежитиме за правильністю виконання, щоб людина не отримала травми.

Ще така методика підійде для фанів фітнесу. Є група людей, які вважають за краще займатися щодня. План тренувань з кросфітом саме побудований в основному так, що тренування відбуватимуться щодня. Ідеальний варіант - це 3 дні із заняттями, а потім один день для відпочинку. Але є люди, які не можуть жити без тренувань, тому вони займаються іноді не по одному, а по 2 рази на добу.

Часто у кросфіті важливо виконувати весь обсяг за короткий проміжок часу, а для цього доведеться працювати без відпочинку на всі 100%. Але краще не доводити до перетренованості. Не можна забувати про відпочинок.

Ще кросфіт підходить для колишніх спортсменів. Вони звикли до духу змагань, а він якраз присутній у таких інтенсивних групових тренуваннях. Подібна методика ідеально підходить і для тих людей, які бажають за короткий проміжок часу упорядкувати тіло.

Шкода кросфіту

Багато людей цікавляться, чи шкідливий кросфіт і в яких випадках. Як і будь-який інший вид спорту, він також може завдати шкоди здоров'ю людини. Якщо техніка погана або тренер недостатньо кваліфікований, то заняття можуть бути травмонебезпечними.

По-перше, у ході тренування необхідно виконати якнайбільше повторів за певний проміжок часу або потрібно зробити чітко встановлену кількість повторень за мінімальний час. Через це часто люди жертвують технікою виконання і роблять завдання неправильно. Якість — це те, чим люди жертвують насамперед під час занять. Основна мета – результат, а не методи його досягнення. Тут дуже важливо обрати хорошого тренера. Він повинен стежити за технікою виконання та завжди поправляти свого підопічного. Якщо потрібно робити силові вправи, то саме поспіх є основною причиною травм, тому що людина неправильно виконує завдання.

По-друге, треба враховувати ще й «дух змагання». А він завжди притаманний кросфіту. Саме це ще одна причина, через яку такі тренування можуть бути небезпечними для людини. Хочеться виконати всю програму за рекордний термін. Через це потім з'являється біль, спричинений м'язовою крепатурою. В результаті доведеться відкласти тренування протягом усього тижня. А втриматися від того, щоб не показати одразу всі 100%, буває дуже важко, особливо якщо займаєшся разом з іншими людьми, і кожен намагається подужати програму.

По-третє, потрібно враховувати рабдоміоліз. Це захворювання, при якому руйнуються клітинні структури тканини м'язів, що призводить до ниркової недостатності у гострій формі. Такий стан зустрічається досить рідко, причому зазвичай у спортсменів, які займаються професійно. Те саме стосується військових при складній підготовці або людей, які займаються у поганого тренера, який дає надто великі навантаження і вичавлює все зі свого підопічного, не зважаючи на його стан здоров'я. Такі тренування вважаються екстремальними. Через це м'язова тканина вибухає, а потім відмирає. Міоглобін та інші протеїни проникають у русло крові, а потім і в нирки. Саме ці парні органи мають очищати кров від таких речовин. Парні органи перевантажуються, що призводить до недостатності їхньої функціональності. Частина клітин починає відмирати, а ті, що залишилися, набрякають. Там зростає тиск.

Пацієнт відчуває слабкість, втому, біль.

У такому стані обов'язково потрібно госпіталізувати хворого. Якщо не розпочати вчасно терапію, то це призведе до смерті.

Саме тому, у нашому клубі, ми дотримуємося всіх принципів здорового спорту - за рахунок міні-груп наш професійний тренер з кросфіту, Юлія - ​​встигає стежити за кожним, хто допомагає, підказувати і контролювати техніку та якість виконання вправи. Ми будуємо заняття таким чином, що кожна вправа, що виконується - спочатку розбирається, відпрацьовується і закріплюється, а тільки потім - виконується. Займаючись з нами, під контролем та турботою досвідченого тренера – ви можете бути спокійні за своє здоров'я та бути впевнені у відсутності травм.

Кому не підходить кросфіт

Не всім кросфіт підійде. Існують групи людей, яким не рекомендується займатися за такою методикою.

По-перше, це стосується спортсменів, які мають вузьку спеціалізацію. Кросфіт є тренуванням, при якому немає вузької спрямованості. Він спрямований на максимальний розвиток якостей. Тож якщо потрібно досягти високих показників лише у певному виді спорту, то треба приділяти увагу саме йому, а не таким комплексним заняттям. Наприклад, якщо потрібно збільшити силові показники і піднімати більш важкі предмети, потрібно займатися пауэрлифтингом. Якщо метою є збільшення м'язової маси, то, незважаючи на плюси та мінуси кросфіту, належить займатися фітнесом та бодібілдингом за класичною програмою. Кросфіт не підійде атлетам, які займаються з певною метою. Зате їм цілком можуть займатися звичайні люди, тому що можна встигнути все й потроху. А ось для виступаючих спортсменів така методика більше принесе не користі, а шкоди, тому що доводиться витрачати багато часу та сил не на основні заняття.

По-друге, така методика не підходить одинакам. Якщо людина воліють займатися самостійно і має індивідуальну програму, яка складена з урахуванням її можливостей, здібностей та цілей, то кросфіт теж не підійде. На заняттях у групі всі виконують ту саму програму, хоча використовується і різна робоча вага. У результаті доведеться відмовитися від своєї особистої програми та підлаштовуватися під усю групу. Іноді для різноманітності можна займатися і так, але якщо потрібно досягти поставленої мети якнайшвидше, то краще працювати за строго встановленою схемою.

Ще треба зважати на стан здоров'я людини. Наприклад, при тяжких хворобах серця не варто захоплюватися такими інтенсивними тренуваннями. Те саме стосується і різних хвороб у гострій формі.

Плюси та мінуси кросфіту очевидні. Але деяким людям така методика підходить, а інші віддають перевагу іншій схемі занять. Обов'язково потрібно враховувати стан здоров'я.

У стінах клубу «YourRevolution1905» ми готові професійно допомогти вам підтягнути своє тіло та покращити фізичну форму. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації щодо харчування, «розумне» зважування та багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного та швидкого результату можна займатися персонально (один на один із тренером) або в міні-групах до десяти осіб. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати найкращою версією себе!

CrossFit - це вид спорту, який можна або дико любити, або люто ненавидіти, третього, як кажуть, не дано. Ця теза прямо підтверджується прикладами з життя: затяті кросфітери-фанати навіть думати не можуть ні про що інше. У той же час, противники цього виду спорту виходять отрутою, посилають промені рабдоміліозу атлетам і вигадують найцікавіші байки про кросфіт.

Міфів про CrossFit придумано безліч, за недовгий час свого існування цей вид спорту зазнав величезної кількості нападок і претензій, які день у день стають дедалі витонченішими.

Ми їх усіх проаналізували і в результаті дійшли такого висновку.

Всі міфи про CrossFit походять з однієї величезної помилки, яка полягає в тому, що «кросфіт – це виключно високоінтенсивне метаболічне тренування (WOD, меткон), яке передбачає виконання базових вправ, які постійно варіюються».

У суспільстві склалася помилкова думка, що атлети кожен або через день приходять до зали, виконують тренування дня (меткон, WOD), стікають потім, кров'ю, залишають у куточку вміст шлунка і з почуттям виконаного обов'язку вирушають додому.

А ось ми тебе і підловили, - скажете ви, прошерстіть наш сайт і тицьнете в ніс посиланням на нашу статтю, яка говорить: "CrossFit - це програма фізпідготовки, яка передбачає виконання функціональних вправ високої інтенсивності", ну і так далі.

Воно так, та не зовсім, не варто виривати слова з контексту, бо це надто вузьке розуміння кросфіту.Вищезгадане метаболічне тренування (Меткон, WOD) – це тільки його частина, ключова, важлива, але ЧАСТИНА, яка щодня не виконується, про що ми теж згадували.

Такі метаболічні тренування справді дуже інтенсивні, складні і вимагають величезної фізичної напруги, тому непрофесіоналу виконувати їх щодня складно. Та це, правду кажучи, і не потрібно.

У CrossFit є таке поняття, як програмування і грамотні атлети складають свій індивідуальний план тренувань, про що ми ще поговоримо. Але трапляються і метконозалежні, які виконують лише WOD, саме через них у суспільстві і склалося помилкове уявлення про кросфіт.

Основні міфи про CrossFit, які виникають з помилки, що кросфіт – це лише високоінтенсивне тренування (тренування дня, WOD).

Слід виділити такі найпоширеніші міфи про кросфіт:

• травмонебезпечність;
• необхідність високого рівня підготовки;
• небезпека здоров'ю;
• відсутність можливості досягти найвищих результатів в одній із спортивних дисциплін;
• надмірна гіпертрофія м'язів у дівчат;
• дорожнеча.

І. ТРАВМОНЕБЕЗПЕКА

Поширюючи цей міф, хейтери навіть вигадали смішний, на їхню думку, термін – «травмфіт». Віддамо належне почуттю гумору цих петросянів і перейдемо до справи.

Основні аргументи на користь цієї помилки:

• висока інтенсивність тренувань та
• складність вправ (наявність елементів тяжкої атлетики, гімнастики).

Так воно і є, але це тільки вершина айсберга, а ми бачимо в корінь.

1. Розумні кросфіт-атлети годинами, днями та тижнями відпрацьовують техніку вправ.

Це тільки недалеким ненависникам може здатися, що атлет приходить до зали, вистачає найбільшу штангу, яку з місця ледве може зрушити і давай херкати воркаут. При цьому воркаут важкоатлетичної модальності, а про цю дисципліну кросфітер чув лише по телевізору.

Така картина не відповідає дійсності.

Навіть досвідчених атлетів, що змагаються, персонально тренують фахівці з важкої та легкої атлетики, гімнастики та інших дисциплін. У прагненні ідеалу, вони разом відпрацьовують кожен нюанс і розбирають помилки.

Те саме можна сказати і про звичайних відвідувачів кросфіт-залу, які окремо відвідують спеціальні авторські класи з різних дисциплін.

Якщо в залі ви побачите двометрового атлета, комплекцією схожого на шафу, яка тренується з пластиковою трубкою ПВХ, не кривіть ніс і не зловтішайтеся, а краще приєднайтеся до нього.

Тобто, розпочинаючи воркаут, атлет приблизно розуміє, що таке ривок.

2. Розумні атлети ніколи не використовують максимальну вагу під час тренування дня.

Непосвячені відмазуються: мені доведеться тренуватися до втрати пульсу та свідомості, це тільки для спортсменів, я не підготовлений до цього, я помру.

Улюбленим висловом засновника CrossFit Грега Глассмана залишається фраза про те, що кросфіт – це вид спорту, яким може займатися навіть бабуся. А оскільки Грегу – 50, то далі рахуйте самі.

Суть у тому, що в кросфіті широко застосовується масштабування, тобто адаптація навантаження під себе, а новачкам рішуче не дозволяють працювати разом з аксакалами.

Більш того, для новачків придумані спеціальні класи ON RAMP, в яких може займатися навіть людина, для якої гиря в 8 кг здається непідйомним вантажем.

Ми вже, до речі, розповідали про CrossFit для новачків і мовили, як почати займатися і не розбити собі чоло.

ІІІ. НЕБЕЗПЕКА ДЛЯ ЗДОРОВ'Я

Високоінтенсивні навантаження небезпечні, це прямий шлях у могилу, високий розмір пульсу при WOD вбиває серце – ось улюблені аргументи хейтерів.

А ось і наші заперечення:

V. ХАТІЧНІСТЬ

І ця помилка виникає з думки, що кросфіт - це суцільний високоінтенсивний безперервний воркаут (WOD), який змінюється щодня і, передбачити який не зможе навіть найкрутіший астролог.

Знову ж таки, трапляються кросфіт-атлети, які щоразу виконують тренування дня, яке пропонується адміністрацією залу. Для них твердження про хаотичність не позбавлене логіки.

Але грамотні атлети складають індивідуальну програму, яка включає окремі цикли роботи над силою, над витривалістю тощо. Крім воркаутів вони виділяють час на відточування техніки вправ, індивідуально працюють над усуненням своїх слабких сторін.

VI. Кросфіт призводить до надмірної гіпертрофії м'язів

Для хлопців ця фраза чується як надія, але слово «кросфіт» для всіх пристойних дівчат звучить як прокляття. Вони не хочуть бути конями, як спортсменки CrossFit Games і смертельно бояться перекачатися.

Нам складно повірити, що у XXI столітті розумні дівчата можуть вірити у такі казки. Спортсменки CrossFit Games – професіоналки, для яких три тренування на день далеко не межа. На день, а не на місяць, як у вас. Питання, яку фармподдержку вони користуються і що використовують теж залишимо поза цієї статті.

Жіночий організм на генетичному, гормональному та всіх інших рівнях має меншу схильність до нарощування м'язів, ніж чоловічий, і повірте, нам уже навіть соромно писати цю очевидну та затерту банальність.

Та й особисті стандарти змінюються. Сперечаємося на сто бурпі, що після двох місяців занять ви захочете відростити собі розкішну попу!

VII. ЦЕ ДОРОГО

Знаєте, бувають ресторани, де ціна обіду дорівнює вартості телефону офісного хом'яка середньої руки. У той же час існують і забігайлівки, в яких обід можна купити за умовні три копійки.

Так і тут є і елітні зали з кришталевими люстрами, але можна знайти і дешевий занюханий гараж для тренувань. Більше того, кросфіт не вимагає дорогих тренажерів: турнік, штанга, млинці та підлога – вже достатньо екіпірування для занять.

Сучасний світ прекрасний своєю різноманітністю. Як і CrossFit!

"Кроссфіт" (за аналогією з "ксероксом") - це назва фітнес-компанії, заснованої громадянами США Грегом Глассманом і Лореном Дженай зовсім недавно - у 2000-му році. Кросфіт швидко розійшовся і багато де став ім'ям загальним, що позначає цілий напрямок у фітнесі (у 2012 налічувалося вже під 7 тисяч залів).

Ми в Зожніку любимо все нове і взагалі - спрямовані в майбутнє і обожнюємо ділитися свіжими і . Однак, після першої хвилі обожнювання і штурму новенького і цікавого, тему кроссфіту все частіше стало лихоманити. І виною тому травми любителів, які часто змушують зав'язати не тільки з кросфітом, а й з фітнесом, а іноді і з життям. Вся справа в складних рухах і дусі “досягнення”, освоїти які не просто навіть професійним важкоатлетам, не кажучи вже про аматорів.

Наприклад, на цьому відео тренер з кросфіту з Денвера Кевін Огар кидає собі на спину штангу. Він вижив, але нижня частина його тіла тепер паралізована:

Зрозуміло, подібні випадки можуть бути у будь-якому виді спорту – від велосипеда до шахів, але з кросфітом не все так просто.

Кросфіт тренування

Зазвичай цілі тренувань: покращення загальної фізичної форми, реакції, витривалості, сили, координації рухів, гнучкості, потужності, точності.

Кросфіт покликаний розвивати всі ці якості одночасно. За задумом творців кросфіт – функціональний тренінг, тобто кросфітер має бути готовим до життєвої ситуації, в якій може знадобитися його фізична форма. Цілком ймовірно, що звичайний кросфітер не стане середнім гімнастом, але у нього буде добре розвинений контроль за положенням тіла в порівнянні зі звичайною людиною. Він не стане переможцем марафону без відповідної підготовки, але зможе пробігти 5 кілометрів із непоганим результатом. Атлет, який займається кроссфітом, не переможе в пауерліфтингу у своїй ваговій категорії, але він буде сильнішим за людину, яка ніколи не торкалася штанги. Швидше його можна назвати багатоборцем: він добрий за сумою досягнень у тому, що тренує.

Якщо описати кросфіт в одній фразі, то це – набір постійно мінливих функціональних вправ високої інтенсивності.

Сам засновник кросфіту Грег Глассман дає таке визначення: "Кроссфіт - це система підвищення сили і витривалості, заснована на постійно чергуються, іноді навіть випадковим чином, базових рухах, що виконуються з високою інтенсивністю".

Тренування в кросфіті дуже короткі, приблизно до 30-50 хвилин, включаючи розминку, зате дуже інтенсивні.

Стандартне тренування виглядає приблизно так:

• Розминка,
• Групове навчання новим вправам,
• Виконання WOD (Workout Of the Day), які можна знайти на сайті кросфіту,
• Робота над помилками.

Одне з основних правил тренувань: чергування та/або поєднання трьох основних видів навантаження:

1. Кардіо (біг, плавання, велосипед, веслування та інші),

2. Гімнастичні вправи без додаткових обтяжень (віджимання, стійки, підтягування, вистрибування, стрибки, застрибування),

3. Вправи з вільними вагами з арсеналу важкої атлетики та пауерліфтингу.

"Незнання техніки не так страшно, як здається". Небезпеки кросфіту

В одному з текстів у Crossfit Journal у жовтні 2004 року Грег Глассман заявив: “Новачки мають зрозуміти, що незнання базової техніки, відсутність необхідного обладнання чи суворі вимоги комплексів WOD не такі страшні, як здається. Всі важкоатлетичні вправи можна безпечно, легко та просто освоювати самостійно. В інтернеті є море інформації щодо цього, і той, кому це дійсно потрібно, досить швидко зможе розібратися та поставити правильну техніку. Можливість травми у своїй зазвичай занадто перебільшують. На нашу думку, переваги цих вправ суттєво переважують ризики їх вивчення, навіть якщо ви тренуєте їхні будинки з нуля”. Для деяких людей це можливо і так, але абсолютно точно – не для всіх.

Травми в кросфіті за такого підходу стали звичною справою. Більше того, Міністерство Оборони США має намір заборонити програму кросфіт-тренувань з посиланням на відсутність повної експертизи плану вправ та затвердженої програми доктрини.

Фітнес-експерт старого загартування Сергій Струков впевнений, що кросфіт має позитивні сторони. Насамперед це комерційна складова: приваблива назва, невелика кількість обладнання для тренувань та його низька вартість для власників клубів. До речі, після підписання контракту між компаніями Reebok та Crossfit, маркетингова підтримка кросфіту стала набагато потужнішою.

Однак Струков звертає увагу на використання важкоатлетичних вправ у кросфіті: “Багато вправ кроссфіту, які прийшли з важкої атлетики, взагалі не можуть бути освоєні більшістю дорослих людей з точки зору безпеки та ефективності руху. І це ми обговорюємо умовно здорових людей, яких приходить до зали менше половини”.

Річ Апонте у своїй статті "Чому кросфіт - небезпечний шлях для досягнення ваших фітнес-цілей?" детально розглядає цю систему тренувань і приходить до невтішних висновків:

• Кросфітери ігнорують правильну та безпечну техніку виконання більшості вправ (у тому числі і з арсеналу важкої атлетики) для досягнення і рекордів.
• Досить велика кількість людей в одній групі (іноді до 15 осіб) не завжди дозволяє тренеру адекватно оцінити техніку виконання, проконтролювати та вказати на помилки. Особливо це важливо для тих, хто тільки-но починає займатися і не вміє виконувати вправи взагалі.
• Дуже часто звичайні люди, що займаються кросфітом, прагнуть бути схожими на спортсменів, що змагаються, та й сам дух кросфіту до цього підштовхує: вони додають ваги на штангу у фронтальних присіданнях або присіданнях зі штангою над головою, не думаючи про те, що елітні спортсмени для того, щоб стати сильнішими, використовують звичайні присідання.
• – це звичне слово для тих, хто займається кросфітом, і це дуже погано і не вимагає додаткових коментарів.

Марк Ріппето, автор книги “Starting Strenght”, професійний тренер і в недавньому – ідеолог та послідовник кросфіту написав на сайті T-nation велику статтю з критикою кросфіту: “Я займався кросфітом два роки. Це посилило мої травми, завдало кількох серйозних проблем зі здоров'ям, змусило мене публічно виправдовувати нелогічні програми та відкинуло мою силу на 5 років тому. Тепер я просто відновлююсь. Тому я буду обережнішим у майбутньому займатися речами, які насправді не мають жодного гребаного сенсу”.

Обережніше з кросфітом

Прихильники традиційного силового тренінгу застерігають:

• Ви прийшли у спортивний зал за здоров'ям. Відповідно, ваші тренування мають покращувати ваше здоров'я, а не навпаки.
• Використовуючи грамотно сплановані тренування з обтяженнями, ви можете покращити рухові здібності, стати сильнішими, витривалішими, краще координувати рухи. Але пам'ятайте: покращувати всі ці показники одночасно – неможливо.
• Ваша тренувальна програма повинна відповідати чотирьом принципам: специфічності, безперервності, прогресивному наднавантаженню, єдності навантаження та відновлення.

Кросфіт – дуже молодий і при цьому масовий напрямок фітнесу, що накладає соціальні та моральні зобов'язання перед адептами цього модного виду тренінгу. На наш погляд, певні нововведення можуть і повинні допомогти кросфіту на довгій дистанції: визначення мети тренувань для кожного, хто займається, більш уважне ставлення до техніки, система правил та заборон для безпеки, правила освоєння складних вправ.