Підтягування ніг до живота в планці позі. Техніка правильної стійки на ліктях. Ефект вправи "планка" при правильному виконанні

Літо все ближче і питання стрункості турбують все більше. Я нещодавно пропонувала ефективний комплекс для зниження ваги, сподіваюся ви займаєтеся. Але для кращого ефекту бажано робити інші вправи. Наприклад, планка, про користь і шкоду якого піде сьогодні мова, а так само про те, як правильно, як часто і скільки потрібно робити цю вправу, чи ефективно при схудненні.

Планка - це фізична вправа, при якій необхідно деякий час перебувати в одному положенні, спираючись лише на руки та пальці ніг. Її часто включають у програми тренувань, хоча думки про цю вправу різні. Є відгуки про те, що ніякої користі воно не несе, але є і зворотна думка, що планку необхідно включати до свого комплексу, тому що при її виконанні працює понад 90% усіх м'язів. Так давайте розберемося в ефективності цієї вправи.

Всі ми різні, хтось може виділити час та гроші на заняття спортом та постійно відвідує спортивний зал чи басейн. Але хтось не може собі це дозволити і справа навіть не у фінансах чи ліні, часом катастрофічно не вистачає на цей час.

Вправа «планка» цікава тим, то для її виконання не потрібне спеціальне приміщення, обладнання та спортивний одяг, а так само не потрібно багато часу.

Приваблює «планка» ще тим, що вона має багато різновидів від простого класичного до досить складних варіантів, тому підходить для людей з різною фізичною підготовкою як для чоловіків, так і для жінок. За бажання можна скласти цілий комплекс вправ для опрацювання різних груп м'язів.

Звичайно, якщо ваша мета мати ідеальну фігуру, то однією вправою навряд чи цього можна досягти. Але навіть приділяючи мінімум часу і роблячи просту класичну планку, ви покращите не тільки свою фігуру, але й зміцните м'язовий корсет, який підтримує наш хребет, а це дуже важливо, особливо при сидячому способі життя.

Вправа планка - користь та шкода

Тренування може бути динамічним (ізотонічним) і здійснюватися за допомогою рухів, але можна тренуватися і не роблячи жодних рухів. Такі тренування називають статичними (ізометричними).

При динаміці відбувається чергування навантаження на м'язи, вони то розслабляються, то напружуються, під час статичних вправ відбувається постійна напруга м'язів. Статичні вправи вважаються силовими, вони підвищують м'язовий тонус, витривалість м'язів та сухожилля, але наростити м'язи з їх допомогою не вийде. Для цієї мети підійдуть якраз динамічні вправи.

Планка — найпопулярніша статична вправа, за допомогою якої можна опрацювати різні групи м'язів, у тому числі поперечний м'яз. Поперечний м'яз утримує наші внутрішні органи і якщо він розслаблений, це провокує зростання живота. У звичних нам вправах на прес цей м'яз працює, але побічно. Планка розвиває ту частину преса, яку складно розвинути у поступовій динаміці. Цю вправу вирішує й інших завдань.

Користь вправи для чоловіків та жінок

Крім преса планка дозволяє:

• зміцнити м'язи спини, що покращує поставу та корисно при остеохондрозі
• зробити більш підтягнутими руки, ноги, сідниці
• боротися з целюлітом, прискорюючи кровообіг та лімфоток
• знизити ризик розвитку остеопорозу
• за рахунок розтягуючого ефекту розслабити жорсткі м'язи спини, зняти напругу та больовий синдром у плечовому відділі, який часто турбує людей, що мають сидячу роботу.
• зміцнити зв'язки, сухожилля, суглоби
• прискорити метаболізм
• покращити м'язову координацію, вестибулярний апарат, розвиваючи почуття рівноваги та балансу.

Вправа «планка» універсальна і підходить як чоловікам, так жінок. Як я вже говорила, статичні вправи не сприяють нарощуванню м'язів і цей факт цінують жінки, які хочуть мати підтягнуту фігуру, але при цьому не втрачати жіночність.

Чоловіки включають цю вправу у свій комплекс у зв'язку з тим, що вона дає хороші результати при сушінні тіла, а так само робить м'язи витривалішими.

Плюс загальнооздоровчий ефект, який корисний як жіночого, так чоловічого організму.

Планка для схуднення - відгуки та поради

Рита, 29 років:

Сильно погладшала після пологів. Шукала щось таке, щоб можна було вдома займатися та займало небагато часу. Планка видалася мені оптимальним варіантом. Спочатку було нестерпно простояти у позі навіть 20 секунд. Але нічого, я не впадала у відчай. Минув місяць: я схудла (щоправда, знизила обсяги їжі), і руки стали більш окресленими, а стегна та попа підтяглися, целюліту тепер у мене немає.

Світлана, 35 років:

Роблю планку вже 20 днів, результат нульовий, я розчарована. Ще 10 днів спробую вдіяти, потім кину, якщо так і не з'являться результати.

Катерина, 27 років:

Роблю "планку" вже два місяці, результати мене просто вразили. Із 72 кг я спустилася на рівень 63 кг. М'язи почали приходити в тонус, сідниці помітно підтягнулися. Кидати не збираюся, харчування звичайно обмежила: мінімум солодкого та борошняного.

Аліна, 41 рік:

Не можу сказати, що планка якимось чином впливає на вагу. Це я помітила після кількох місяців занять. Хотілося трохи схуднути, це так. Але, мабуть, така вправа на такий результат не розрахована. Тим не менш, воно допомагає отримати підтягнуту талію, а це дуже приємний факт. Можливо, якщо збільшити час виконання вправи, схуднути та вдасться. Тільки мені, в принципі, достатньо й того, чого я досягла – плоского живота.

Наталія, 52 роки:

Планка "наше все" - максимум результату при мінімумі витрат. Руки підтягнуті, красивий прес, ніяких "галіфе". Стою 3 хвилини щодня.

Я навела в приклад кілька відгуків щодо ефективності «планки» для схуднення, їх насправді дуже багато і вони різні. Хтось пише захоплені відгуки та вважає це супер засобом для схуднення, але є й зовсім протилежні думки.

У чому ж причина таких різних відгуків про цю вправу? Вирішила дізнатися, що про це говорять фахівці, але й тут думки розділилися.

Одні кажуть так:

Статичні навантаження, які здійснюються без особливого напруження або, так би мовити, напівсили, виробляються за рахунок роботи червоних м'язових волокон, які є відмінним інструментом для отримання енергії з жирових відкладень. Таким чином, якщо ваша основна мета тренувань, це схуднення, то статичні вправи з невеликими навантаженнями – ідеальне вирішення проблем.

Але є і така думка:

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук та плечей, але для спалювання жиру та схуднення планка не є ефективною вправою. Ця вправа призначена для тонізування м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Але в одному фахівці одностайні:

Планка та її модифікації - це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися в'ялості, але для схуднення обов'язкові обмеження в харчуванні.

Зі сказаного вище висновок напрошується сам собою, тільки однією планкою, та й іншими вправами проблему не вирішити, треба підходити до питання схуднення комплексно.

Щоб ефект від планки був максимально швидким і помітним, необхідно дотримуватись ряду правил:

Як кажуть фахівці, дотримуючись вищеназваних правил, за місяць цілком можна відкоригувати свою вагу, але, звичайно ж, 20 кілограм прибрати не вийде. Скільки саме це залежить і від інших факторів, таких як фізіологічні особливості вашого організму, вік, наскільки правильно виконуються вправи.

На додаток подивіться відео, в ньому розповідають як застосовувати вправу планка для схуднення.

Протипоказання та шкода від вправи

Про користь все з'ясували, але перш за все включати планку в свій комплекс вправ, важливо знати, чи є в неї протипоказання, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Перше, про що важливо знати - постійно напружений м'яз при статичному навантаженні здавлює кровоносні судини і, відповідно, погіршується кровопостачання. Проштовхуючи кров у напружений м'яз серцевому м'язі доводиться добре попрацювати, відповідно збільшується навантаження на серце, судини і, як результат, може різко підвищиться артеріальний тиск, навіть трапиться серцевий напад. Тому людям схильних до підвищеного тиску, які мають захворювання серця, судин треба бути вкрай обережними. Вправу робити можна, але фахівці рекомендують таким людям перебувати в планці не більше 2-х хвилин і не зайвим буде проконсультуватися у вашого лікаря.

Під час загострення хронічних захворювань, при застуді та грипі краще відкласти заняття до кращих часів.

Не можна робити планку у таких випадках:

• вагітність
• грижа живота, міжхребцева грижа
• захворювання внутрішніх органів, при яких заборонено фізичне навантаження
• затискання нервів, травми хребта, рук, ніг
• захворювання суглобів

Можна робити планку, але з обережністю, починаючи з полегшених варіантів і лише після консультації з лікарем:

• у післяпологовий період, особливо при ускладнених пологах та кесаревому перерізі
• у відновлювальний період після травм та операцій.

Людям з надмірною вагою, щоб не нашкодити хребту і знизити навантаження на суглоби рекомендовано робити планку стоячи на колінах, а не на кінчиках пальців ніг.

Важливо стежити за правильним виконанням вправи, щоб спина була рівна, не провисала. Помилкове виконання зробить вправу марною, але це не найстрашніше. Неправильне виконання може призвести до зміщення дисків, спровокувати біль у нижній частині спини, у шиї та плечових суглобах.

Як правильно робити планку

У статичних вправ є недолік - м'язи, які не піддаються регулярному розтягуванню, з часом втрачають гнучкість. Якщо планка - це додаткова вправа до динамічного комплексу, краще її робити після основних вправ. Якщо ви практикуєте тільки планку, перед навантаженням треба зробити розминку, в яку потрібно включати вправи на розтяжку.

Робити вправу можна будь-коли дня, навіть після їжі.

Щоб при виконанні вправи не ковзали ноги і ви могли втримати тіло в горизонтальному положенні робити планку краще в спортивному взутті.

Починати знайомство з цією вправою потрібно зі звичайної класичної планки і виконується вона так:

1. Тіло має утворити єдину лінію від верхівки до п'ят, спина пряма, ні вгору, ні вниз її прогинати не можна. Сідниці теж не повинні підніматися вгору або опускатися
2. Погляд спрямований на підлогу, вважається помилкою, коли піднімають голову, оскільки це дає додаткове навантаження на шийні хребці.
3. Ногами ви стоїте на шкарпетках, ноги з'єднані разом. Є полегшений варіант, коли ноги розставляють на ширині плечей, так легко утримувати рівновагу
4. Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і прямо під плечима. Зап'ястя розташовуються паралельно ліктям. Вважається помилкою, коли долоні перед собою зчіплюють у замок або коли розгортають руку та плоску долоню кладуть на підлогу.
5. М'язи преса, стегон, сідниць напружені. Намагайтеся рівномірно розподілити навантаження на руки та ноги
6. Дихання вільне, без затримок

У такому положенні потрібно простояти щонайменше 20 секунд. Якщо під час виконання вправи з'явилося легке печіння в м'язах, не лякайтеся, то ви все робите правильно.

Час знаходження в планці збільшуйте поступово, краще зробити якісно, ​​але менше часу, ніж навпаки. Тіло має звикнути до такого навантаження.

У відео ви побачите, які помилки можуть бути при виконанні вправи

Варіації на тему "планка" - різні техніки виконання, фото, відео

Якщо класична планка вам здається дуже простою вправою, можна посилити навантаження використовуючи різні техніки виконання. Дивіться фото, відео, вибирайте варіант, що сподобався.

Планка на витягнутих руках

Планка з опорою ніг на фітболі (лаві) на прямих руках

Бічна планка на зігнутій руці

Бічна планка на витягнутій руці

Бічна планка з підйомом прямої ноги

Бічна планка з підйомом зігнутої ноги

Підйом ніг у планці

Витяг руки вперед з одночасним підйомом протилежної ноги

Зворотня планка на зігнутих руках

Зворотня планка на прямих руках

Зворотня планка з підйомом ніг

Планка "Альпініст" (згинання ніг до грудей)

Тяга гантелей у планці

Не знаю як вам, мені все це здається дуже складним, я поки що тільки класичну планку роблю. Але відео підтверджує, що виконувати планку в різних варіантах це реально, тому є чого прагнути.

Підсумовуючи можна сказати, що знаючи тепер усі плюси та мінуси вправи «планка», сміливо перебирайтеся від комп'ютера на килимок, це чудовий спосіб попрацювати над своїм тілом.

Вам на допомогу, який веде доктор біологічних наук, найкращий експерт у галузі схуднення – Галина Миколаївна Гроссманн. За її методикою схудло вже багато сотень тисяч жінок і, що головне, що скинуті кілограми не повертаються до них навіть через півроку і навіть кілька років! Забирайте курс на посилання, поки він у вільному доступі.

Краси вам, стрункості та здоров'я.

Олена Касатова. До зустрічі біля каміна.

Зміцнення м'язового кора живота (це цілий комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта) можна ефективно досягти виконанням єдиної, але дуже ефективної вправи, яка називається «планка». У цій статті докладно розповімо про те, як його виконувати, які можуть бути помилки, і як організувати прості тренування, здатні створити сталевий прес.

Планка найкраща вправа для м'язів кора

У тренувальному залі часто можна бачити таку картину: новачок приходить і відразу ж починає працювати над пресом, використовуючи стандартні види вправ - скручування на римській лаві або підйом ніг в упорі. Безумовно, всі види скручування ефективні вправи на прес, але застосовувати при роботі з ними шаблонні зовсім не обов'язково. Відносно дивовижним і відмінним від звичних вправ є планка, що формує на животі жорсткий м'язовий корсет і зміцнює м'язовий фундамент, який називається "м'язи кора".

Застосування однієї цієї вправи прес вам не накачає і сідниці - теж (про тренування сідниць -). Воно також не призведе до схуднення і не прибере живіт (про те, як харчуватися, щоб схуднути і як прибрати живіт). Але воно допоможе створити тонус відповідних м'язів, зробить їх сильнішим, зміцнить сухожилля та зв'язки, формуючи базу для подальших вправ.

Вправа не викликає руху в суглобах, тому відноситься до типу вправ ізометричних (статичних). І при цьому сила м'язів кора зростає значно швидше, ніж це буває при виконанні динамічних вправ. Це пояснюється стиском при статичній напрузі кровоносних судин, через що клітини починають дуже інтенсивно працювати.

Ще одна особливість полягає в тому, що м'язи, яким не доводиться рухатися, витрачають меншу кількість енергії та вимагають менше часу на відновлення. Отже, тренування за допомогою статичних вправ можна робити частіше.

Щоб пропрацювати м'язи кора, знадобиться кілька хвилин, що погодитеся зовсім небагато. Це суттєво відрізняється від звичайного тренування, після якого треба довго відпочивати. Крім цього, не потрібен ніякий інвентар - тільки ваше тіло. Важливим є також терапевтичний ефект цієї вправи - поліпшення постави та зміцнення спини. Для людини, яка відновлюється після травми або має проблеми з хребтом, планка дозволить поступово розвинути та зміцнити м'язовий пояс корпусу в його середній та нижній частині.

Вправа планка не є ізолюючим і не націлена на конкретний відділ черевного преса. Воно може вважатися всім м'язів живота базовим і загальнозміцнюючим. Воно дозволяє атлету розвинути багато характеристик. Розглянемо детальніше, чого можна досягти, регулярно виконуючи планку.

1. Зміцнити та розвинути силу

Планка - вправа унікальна, що розвиває силу кількох м'язових груп одночасно.

Основний ефект вправи - зміцнення м'язів кора, особливо м'язів спини та абдомінальних м'язів, це насамперед розгинач хребта, прямий та поперечний м'язи живота. Якщо вправа виконується правильно, працюють трапецієподібні м'язи шиї, що покращують поставу, підтримують шию при малорухливій діяльності, коли людина працює в офісі або сидить за комп'ютером.

Також від планки зміцнюються м'язи плечей, а оскільки верхня частина тіла утримується на руках, в роботу активно включається двоголовий м'яз плеча (біцепс) та грудні м'язи.

Навантажуються також сідниці, стегна та литкові м'язи. Таким чином, завдяки планці розвивається та зміцнюється одночасно кілька груп м'язів. Мало знайдеться вправ без використання тренажерів, що дають такий ефект.

2. Домогтися ментальної концентрації

За виконання планки важливий психологічний момент: людина має зосередитися, сконцентруватися у тому, щоб якомога довше втримати горизонтально своє тіло. Щоб не клюнути носом, а простояти намічений час доведеться проявити характер. Так що вправа не тільки розвиває і зміцнює м'язи, але й тренує волю, «прокачуючи» ментальні параметри.

3. Розтягнути м'язи

Робота в сидячому положенні сковує та стискає м'язи. При утримуванні планки розтягується багато м'язів, з них знімається напруга.

4. Набути естетичного вигляду

Ця вправа дуже корисна тим, хто прагне вплинути на свою талію, позбутися живота та побачити прес у кубиках. Планка талію вдосконалює, але не замінює режим та повноцінні тренування.

Техніка виконання вправи планка

Спочатку може здатися, що планка – вправа легка, але це не так. Не кожній людині вдається спочатку протриматися понад 30 секунд. Основне завдання виконання вправи - сукупна напруга м'язів кора при утримуванні свого тіла на ліктях і на пальцях ніг. Послідовність виконання вправи включає кілька кроків.

Крок 1Знайдіть у себе вдома або у фітнес-залі велике дзеркало або дзеркальну стіну (це потрібно для того, щоб оцінити наскільки правильно ви виконуєте вправу). Поклавши на підлогу килимок, прийміть упор лежачи.

Крок 2Тіло витягніть, спираючись на лікті з передпліччям (зігнувши руки на 90 градусів) і на шкарпетки стоп. Лікті повинні бути строго під плечима. Руки напружувати не треба – вони є лише опорною точкою. Чим ближче одна до одної стопи, тим важче тримати планку, і м'язи преса напружені сильніше. Розсунувши стопи, ви спростите виконання вправи.

Крок 3Спину треба тримати плоскою, наче вона притиснута до стіни. М'язи черевного преса напружуються, щоб живіт не провисав, а п'ята крапка вгору не випиналася. Утримувати рівновагу легше, якщо напружити м'язи сідниць.

Крок 4.У такому положенні слід протриматися 30-60 секунд і виконати від 3 до 5 повторів.

Дихати при виконанні вправи треба правильно, рівно та спокійно, не затримуючи дихання. Тривала вправа зі статичним напругою може підвищити тиск крові. Якщо у вас є проблеми із серцем, не робіть планку або проконсультуйтеся з лікарем.

Починати треба з невеликої тривалості і намагайтеся наступного разу триматися якомога довше. Щоб збільшити час, можна дотримуватись правил:

• робити вправу по кілька разів на день, утримуючи положення щоразу довше на кілька секунд;
• застосовувати для зміцнення профільних м'язів допоміжні вправи - підтягування та віджимання;
• для зміцнення м'язів кора і низу спини допоможуть станова тяга та присідання.

Якщо у м'язів живота недостатньо сил для виконання класичної планки, можна використовувати полегшений варіант, зігнувши коліна. Утримуючи положення довше двох хвилин, можна практикувати більш просунуті варіанти вправи. Роблячи планку, можна стежити за часом або стежити за своїми відчуттями, припиняючи повторення при появі в животі відчуття печіння.

Щоб запам'ятати як правильно виконувати планку наведемо зображення:

Виконувати вправу треба 3-4 рази на тиждень, дозволяючи м'язам трохи відпочити. Якщо вдасться легко простояти більше двох хвилин, можна вправу ускладнити.

Ускладнені варіанти вправи

У міру зростання тренованості планка починає здаватися вправою простою, а значить можна використовувати його ускладнені варіанти:

1. Планка з віджиманнями

Зайнявши положення класичної планки (а), підніміть тіло вгору, віджимаючи руки (b). У верхній точці затримайтеся (с) і поверніться на лікті.

2. Планка зі стрибком

Зайнявши положення класичної планки (а), підстрибніть, розвівши убік ноги (b). При цьому верхня частина вашого тіла не повинна повертатися. Далі ноги треба швидко повернути у вихідне положення.

3. Планка з винесенням руки

Зайнявши положення класичної планки (а), підніміть ліву руку і протягніть її вперед, щоб вона залишалася паралельною до тіла (b). Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме, піднімаючи праву руку.

4. Планка перехідна

Зайнявши положення класичної планки (а), поверніть на лівий бік, перейшовши в бічну планку (b) і затримайтеся на 10 секунд. Поверніть на правий бік, виконавши тепер праву бічну планку, протримавшись 10 секунд (с). Повернувшись у вихідне положення, повторіть все спочатку.

5. Планка збоку з поворотом

Прийміть положення бічної планки, піднявши праву руку перпендикулярно до підлоги (а). Пропустіть цю руку під торсом (b). Поверніть руку у вихідне положення, перейдіть на інший бік і повторіть вправу.

6. Планка з випадом «жаба»

Прийнявши на витягнутих руках упор лежачи (а), перенесіть уперед праву ногу, поставивши її якомога ближче до правої руки (b). При цьому стегна не повинні ні провисати, ні йти нагору. Поверніть ногу на місце та повторіть для іншої ноги.

Помістивши ноги на лаву, упріться ліктями у фітбол. При цьому ваше тіло має з плечима і кісточками утворювати пряму лінію. Залишайтеся до 60 секунд у такому положенні.

Увага! Маючи проблеми із серцево-судинною системою, вправи планка виконувати не рекомендується, оскільки вона може призвести до підйому кров'яного тиску.

Комплекс вправ планка

Пропонуємо нескладний щоденний комплекс, що займає трохи більше п'яти хвилин. Його виконання зробить ваші м'язи кора справді сталевими.

Післямова

Тепер ви знаєте, що така вправа планка. Обов'язково робіть його і ви сформуєте жорсткий м'язовий корсет (кор), що зв'язує живіт та спину. Завдяки зміцненню цих м'язів можна буде досягти неабиякого прогресу і в інших вправах, що вимагають хорошої стабілізації та підтримки корпусу. Наприклад - у присіданнях чи становій тязі.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Планка або дошка, а по-іншому, підтримка переда на передпліччя - ізометричні вправи, що красиво формують м'язи живота. Фізичну вправу слід виконувати правильно, щоб не обтяжувати хребет. Суть пози полягає в тому, що м'язи напружуються без руху.

Проста і невимоглива вправа включає в роботу все тіло, і кількість комбінацій, заснованих на цій фігурі, дуже велика. Щоб виконати цю позицію, потрібна витривалість. Не багатьом початківцям вдається витримати більше 30 секунд, але планка систематично творить чудеса, і через місяць наполегливої ​​та систематичної праці, якщо позиція виконується правильно, ви помітите значне покращення.

Правильна техніка виконання допомагає налагодити здатність людини контролювати свої дії і на рівні підсвідомості, підтримувати м'язи преса та тулуба в тонусі протягом деякого часу, підтримувати зв'язок мозку та м'язів на рівні передачі інформації нейронами.

Тому варто виконувати позицію правильно, оскільки неправильне виконання може призвести до причин болю в попереку.

Технічно поза проста і не повинна викликати проблеми ні в кого. Але часто постає питання, як виконувати планку? Краще перед дзеркалом, щоб постійно контролювати та коригувати позицію, в яку потрапляє тіло внаслідок втоми.

Вправа добре впливає на витривалість живота, яка може бути підвищена із правильною програмою навчання. Вона виглядає:

Планк Челлендж

• 1 день – 20 секунд.
• 2 день – 20 секунд.
• 3 день – 30 секунд.
• 4 день – 30 секунд.
• 5 день – 40 секунд.
• 6 день – відпочинок.
• 7 день – 45 секунд.
• 8 день – 45 секунд.
• 9 день – 60 секунд.
• 10 день – 60 секунд.
• 11 день – 60 секунд.
• 12 день – 90 секунд.
• 13 день – відпочинок.
• 14 день – 90 секунд.
• 15 день – 90 секунд.
• 16 день – 120 секунд.
• 17 день – 120 секунд.
• 18 день – 150 секунд.
• 19 день – відпочинок.
• 20 день – 150 секунд.
• 21 день – 150 секунд.
• 22 день – 180 секунд.
• 23 день – 180 секунд.
• 24 день – 210 секунд.
• 25 день – 210 секунд.
• 26 день – відпочинок.
• 27 день – 240 секунд.
• 28 день – 240 секунд.
• 29 день – 270 секунд.
• 30 день - виконуйте так довго, скільки зможете.

Для чого варто робити планку

Якщо ви мрієте про тонку талію і стрункі ноги, не варто соромитися, треба починати робити вправу прямо сьогодні. На початку ефект не буде помітним і ви витримаєте лише 30 або менше секунд, але вже через кілька тижнів, результати будуть помітні, у вас почнуться поліпшення. Малюнок вашого тіла почне змінюватися, м'язи стануть сильнішими.

Вправа здається дитячою грою, але спробуйте встояти в цій позиції протягом кількох десятків секунд і швидко виявиться, що непідготовлені м'язи не здатні витримати таке просте зусилля.

Як правильно робити вправу планка для преса та скільки на це піде часу? На щоденне тренування піде дуже мало часу, поза робиться від 15 секунд до 5 хвилин, що дуже мало, тому важко буде знайти відмовку і послатися на брак часу. Це тільки зовні дуже проста вправа, вона важка для тих, хто тільки починає тренуватися. Основна позиція планки з упором переду на передпліччя виглядає як звичайне віджимання. Його можна змінити і зробити важчим залежно від рівня підготовки практикуючого.

Планка крок за кроком

1. Ляжте на живіт. Обіпріться на передпліччя, згинаючи руки в ліктях під прямим кутом.
2. Плечі розташуйте безпосередньо над ліктями.
3. Спираючись на пальці ніг, підніміть тулуб. Обов'язково напружте м'язи живота.
4. Не піднімайте сідниці вгору і не прогинайте поперековий пояс. П'ятки, стегна, плечі розташуйте на одній прямій лінії.
5. Голова має бути природним продовженням хребта. Не опускайте її надто низько та не піднімайте вгору.
6. Утримуйте тулуб у цій позиції протягом кількох секунд (новачки можуть почати від 30 секунд і збільшувати час на 10 секунд щотижня доти, доки здатні встояти протягом 60 секунд).

Вправа планка - на чому вона базується

Тренування треба проводити щодня, протягом тридцяти днів місяця (крім запланованих у вашому графіку днів на відпочинок) та систематично подовжуючи тривалість вправи. В останній день спробуйте втриматися в позі 5 хвилин – це досить довгий час, але зусилля варті цього:

• пружні скульптурні м'язи живота;
• гарне самопочуття.

Перед тим, як зробити планку, необхідно деякий час, щоб розігрітися і підготувати тіло для фізичних вправ і запобігти болю в спині.

Спочатку розминка може тривати довше, ніж сама вправа.

Подбайте також про правильну техніку виконання вправи, про те, як правильно виконувати планку:

1. Чи не прогинайте тулуб не вниз, не вгору.
2. Ноги, тулуб та голова повинні утворити одну пряму лінію.
3. Сильно втягуйте і напружуйте живіт, зосередьте увагу на м'язовому напрузі стегон і біцепсів, так як ця частина найбільше працює в описаній вправі.

На кого розраховано програму тренувань

Вправа не знає вікових обмежень. Якщо у вас проблеми зі спиною, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо у разі зміщення міжхребцевого диска, грижі та викривлення хребта.

При хворобах плечей необхідно контролювати, чи є прогрес у ході хвороби.

Планка – це вправа для вагітних жінок. У цьому випадку краще зупинитись на аеробному тренуванні. Хороша ідея також вправи, що зміцнюють, на гімнастичному мечі, йога або пілатес.

Якщо ви боретеся із зайвими кілограмами – це вправа для вас.

Базова версія планка і як виконати вправу

Планка або курс навчання для початківців

Мета полягає в тому, щоб витримати в позиції 5 хвилин. Для виконання цього завдання дається тридцять днів – цього часу достатньо, щоб ви могли досягти результату та правильно виконувати вправу.

• Першого дня почніть з 15 секунд і постійно подовжуйте час тренування.
• Після шести днів тренувань не забудьте відпочити, організму потрібен час на регенерацію та відновлення.
• Будьте обережні, це нова вправа для вас і не намагайтеся зробити більшою силою, ніж потрібно. Рада допоможе побудувати свою силу поступово, уникаючи болю.

Вправа планка – комплекс для просунутих

Люди, у яких, виходить правильно виконати вправу для просунутих, і які можуть утримуватися в позі 5 хвилин (навіть якщо він виконує його з перервами – це великий успіх), для просунутих пропонується більш складний варіант вправи.

Завдання полягає в тому, щоб наступний набір вправ виконувати протягом місяця. Програма тренувань включає:

1. Планка на прямих руках – 1 хв.
2. Планка на руках, зігнутих у ліктях – 30 секунд.
3. Планка на руках, зігнутих у ліктях і піднятою нагору ногою – 1 хвилина (по 30 секунд для кожної ноги).
4. Бічна планка – 1 хвилина (по 30 секунд на кожну сторону).
5. Планка на руках, зігнутих у ліктях – 1 хвилина.
6. День відпочинку.

Яка користь від вправи – ефекти систематичного виконання

Практика приносить швидкі та дивовижні візуальні ефекти. У роботі бере участь багато м'язів: живота, спини, рук, ніг. Якщо ви хочете мати гарне скульптурне тіло, стрункі стегна та тонку талію забезпечить комплекс вправ планка.

Що дає вправу планка, чим вона корисна? Це справжній подарунок для вашого здоров'я, правильно виконана вправа.

1. Зміцнює основні та глибокі м'язи, відповідальні за правильну поставу.
2. Допомагає полегшити біль у спині.
3. Ідеальне доповнення до традиційних «пивних черевців».

Поза та дивовижні візуальні ефекти планка

Перші реальні візуальні результати можуть спостерігатись після місяця тренування. Велику роль грає техніка виконання пози планка. Правильно виконана вправа включає в роботу весь організм, зміцнює його, сприяє схуднення, моделює тіло.

Пригоди з планкою можна почати з 2-3 разів на тиждень, спочатку витримати позицію близько 30 секунд, а з кожним тижнем збільшувати час ще на 10-15 секунд. У цьому випадку спалюватимуться жирові накопичення, і розвиватиметься м'язова тканина. Це пов'язано з тим, що м'язи мають сильну здатність до адаптації, тому спочатку виконання поза дошки якийсь час може бути не так ефективна.

Хочете збільшити бюст чи зробити худорлявою фігуру? Почніть практикувати дошку.

Ефекти від вправи будуть очевиднішими, якщо до щоденних тренувань додати аеробні або інтервальні, короткі та інтенсивні тренування.

Ще кращий ефект можна досягти, якщо додати дієту з належною калорійністю і правильним дотриманням балансу між білками, вуглеводами і жирами.

Спочатку варто знехтувати продуктами з високим глікемічним індексом, які викликають велику кількість глюкози у крові. До них відносяться: солодощі, продукти з високим ступенем переробки, фаст-фуди, макаронні вироби та хліб із пшениці. Можна додати в раціон макарони та хліб з непросіянного борошна, більшу кількість овочів та білка, більше овочів та білка. Це потрібно для позбавлення організму від зайвого шару жиру, часто м'язова маса не видно через підвищений шар жиру.

Щоб живіт був підтягнутий

Пози на прес розраховані, в розвитку глибоких м'язів живота (косі і поперечні абдомінальні). І тут серед найдинамічніших і найефективніших поз буде планка, що виконується без навантаження.

Види планки

Планка, інакше дошка – позиція, яка зміцнює м'язи живота, рук, ніг, хребта і навіть сідниць.

Є кілька видів планки:

Передом, на зігнутих у ліктях руках

1. Варіант класичний. Напружте м'язи живота, тулуба та сідниць.
2. Відірвіть тіло від землі, витягнувши його в одну лінію.
3. Закріпіть положення тіла, розподіливши вагу тіла на руках та шкарпетках.
4. Дихання під час виконання рівне та спокійне.

Передом, на випрямлених руках

Варіант аналогічний до попереднього, тільки руки, випрямлені в ліктях.

Боком

Варіант складніший. Вага тіла зосереджена на одній руці та одній нозі.

1. Ляжте на бік, ноги покладіть одна на одну.
2. Ліву руку зігніть у лікті і обіпріться на неї.
3. Покладіть праву пряму руку на правий бік і підніміть його.
4. Напружте м'язи живота, витягніть тіло і підніміть таз.

У цій позиції основну роботу виконують черевні косі м'язи.

На руках скріплених разом

Найлегший варіант позиції. Його з успіхом можуть виконувати і початківці.

1. Ляжте на підлогу. Кисті рук скріпіть у замок.
2. Руки покладіть під плечима.
3. Прес максимально напружте, таз "втягніть" всередину, тіло витягніть в одну лінію.
4. Спираючись на носки ніг і скріплених у замок рук, підніміть тулуб.
5. Дивіться перед собою, але не опускайте голову низько.

Боком на прямій руці

Складний варіант.

1. Тулуб витягніть в одну лінію.
2. Ноги покладіть одна на одну (можна одна перед іншою).
3. Обіпріться на лікоть і повільно випряміть руку.
4. Кисть другої руки покладіть на талію.
5. Для ускладнення варіанту другу руку можна випрямити.

Гірських альпіністів

1. Займіть позицію планки на випрямлених руках.
2. Підтягніть один раз ліву, один раз праву ногу до грудей.

Існують ще різновид позиції планка

• З піднятою вгору правою рукою та лівою ногою або лівою рукою та правою ногою.
• З використанням м'яча.

Пам'ятайте: щоб вправа була ефективною та безпечною, її треба правильно виконувати.

Правильно виконана планка не обтяжує хребет.

Як і скільки виконувати, щоб був ефект

Усього виконувати тричі на тиждень у всіх положеннях.

• Планка для початківців: по 10 секунд за три підходи.
• Просунутим: 30 секунд за 3-4 підходи.
• Професіоналам: 60 секунд за 4-5 підходів.

Якщо це здасться вам дуже складно, спробуйте затриматися в позиції скільки зможете, потім збільшуючи час щотижня на 5-10 секунд.

Які переваги пози планка

Ця позиція корисна, вона приносить тілу незліченну вигоду, при практиці всього кілька хвилин на день. Сама поза не проста до виконання: потребує великої сили та концентрації уваги.

Чим корисна вправа планка та її основні переваги:

Краще позначені м'язи

• Допомагає тренувати м'язи крижів, прямі та косі м'язи черевної порожнини та сідниць.
• Збільшує напругу поперечних м'язів живота, результати: підйом більше тяжкості і більш плоский живіт.
• Збільшує спортивні результати там, де потрібні стрибки.
• Сильні м'язи сідниць забезпечують підтримку спини, і чим вони сильніші, тим привабливішими виглядають сідниці.
• Допомагають запобігати травмам.

Якщо ви хочете, щоб ваше тіло було в змозі виконати широкий діапазон руху, необхідно зміцнити м'язи та суглоби. Поза планка ефективно будує м'язову масу та зменшує біль, спричинений інтенсивними навантаженнями та іншими тренуваннями.

Можна практикувати скрізь

Щоб виконати позицію для преса, вам потрібно лише частина підлоги, яка має довжину вашого тіла. Поза дуже зручна під час подорожі або якщо квартира дуже маленька.

Поліпшує поставу

Сильні м'язи і суглоби сприятливо впливають на ваш скелет. Після освоєння техніки виконання планки, ви стоятимете прямо і виглядатимете вище. Воно зміцнює м'язи, що підтримують хребет і допомагає сформувати правильну поставу.

Покращує баланс

Як правильно робити планку? Основне правило виконання – дотримання рівноваги та координації, вимога концентрації. Працюючи над групами м'язів, важко буде зберегти рівновагу, але регулярні заняття призведуть до поступового поліпшення і хороших результатів.

Фізичні вправи виконують, щоб розвинути рухливість суглобів (гнучкість), (спритність), об'єм і щільність м'язової маси (силу), здатність тривало () або за мінімальний час (швидкість) виконувати роботу. Вправи "планка" нагадують ізометричні вправи у розвиток сили.

Кому вправи планка не допоможуть схуднути

Як відомо, нове – це добре забуте старе. Сучасна яскрава назва тієї чи іншої призабутої методики не завжди благо для організму, тому перед початком занять слід виявити відому обережність.

Деяким дана методика може завдати шкоди, причому як фізичного розвитку, а й загального стану організму.

Захоплення ізометричними вправами на зразок планка може викликати підвищення артеріального тиску, оскільки доводиться натужуватися, тому гіпертонікам, у разі порушень серцево-судинної системи, при міопії варто утриматися від даної методики схуднення.

Як і будь-яка інша вправа, планка - не панацея і не може повністю замінити динамічне фізичне навантаження, хоча багатьом ізометричний режим здається простим і універсальним.

Дослідження вчених, які працюють у галузі спорту, підтверджують висновок, що надмірне захоплення модними вправами на самоопір на кшталт планки може призвести до порушень у нервово-м'язових зв'язках.

Крім того, при досягненні певного рівня тренованості мускулатури статичні вправи перестають надавати тренуючий ефект – прогрес зупиняється.

Плюси зміцнення мускулатури планкою

При правильному виконанні застосовуються різні групи м'язів, які можна додатково навантажувати зміною положення ніг або рук.

Тренування не вимагають спеціального обладнання, їх можна виконувати практично скрізь – вдома, у відрядженні, лісі чи парку.

Статична вправа швидко розігріває мускулатуру, навантажує черевну і руки, допомагає спалити жир і схуднути.

Найважливіше при виконанні вправ - правильно їх робити, дотримуватися техніки. Якщо стало дуже складно, варто скоротити час виконання планки, але в жодному разі не порушувати правильне положення тулуба, рук, ніг.

Вправа планка для початківців

Гладким, що страждає надмірною вагою, варто почати зі спрощеного варіанта популярної ізометричної вправи, а саме навчитися стояти хоча б хвилину в положенні на ліктях і колінах, стегна та сідничні м'язи напружені.

Зі збільшенням тренованості випрямити ноги. Для підтримки рівноваги спочатку розставити їх ширше, щоб знизити навантаження. Після досягнення прогресу стопи можна розташовувати майже впритул один до одного.

За час виконання вправу планка початківцям потрібно довести до однієї хвилини. Потім переходити до базового варіанта.

Базова планка із прямими руками

Розташувати на ширині плечей, руки трохи зігнуті в ліктях, шия і спина однієї лінії, голова не опускається вниз, очі дивляться вперед. Ноги випрямлені, стопи разом або на невеликій відстані один від одного, опора на подушечки пальців ніг. Мускулатура черевного преса максимально напружена, сідниці підібрані.

Правильно розпочинати робити базову планку з однієї хвилини. Через 2-3 дні можна збільшити час на 30 секунд. Постаратися досягти безперервного виконання вправи протягом трьох хвилин.

Якщо втомлюються руки або прес, початківцям можна відпочити, зігнувши тулуб і піднявши сідниці, як показано на фото.

• Корисно зробити пару рухів вліво (переставити ліву руку та ногу, потім праву руку та ногу). Повторити для іншої сторони. Виконувати вправу 15-20 разів.

Зі зростанням тренованості для продовження зміцнення м'язів живота можна ускладнити базову вправу планка, зробити її для кожної сторони 10-15 разів, як показано на фото:

• Виконувати кожною ногою рухи, прагнучи через бік коліном торкнутися відповідного ліктя.
• Робити планку з одночасним рухом ноги під тулубом, щоб торкнутися коліном протилежного ліктя. Зовнішня поверхня стегна не стосується і паралельна до підлоги.
• Стопою випрямленої ноги через бік торкнутися підлоги лише на рівні плеча.

Планка на ліктях

Цей варіант вправи навряд чи доступний початківцям, досить складний. Напружується більше м'язів – м'язи черевного преса, грудей, спини, попереку, стегон, рук, які підтримують тіло в прямому положенні. Це вимагає від відомої фізичної підготовки.

Для додаткового тренування сідниць, мускулатури задньої поверхні стегон та черевного преса виконувати такі вправи по 10-15 разів, як показано на малюнку (фото):

• по черзі піднімати випрямлену ногу нагору;
• піднімати сідниці і повертатися в планку на ліктях, щоб зробити прес сильнішим;
• по черзі торкатися стегнами статі.

Для ускладнення базової планки, а також при виконанні її на ліктях можна витягнути вперед паралельно підлозі одну руку. Навантаження збільшує зменшення точок опори.

Щоб зробити сильними м'язи плечей, рук, преса – інший варіант ускладнення: виконувати базову планку зі схрещеними руками:

Для прийняття положення зі схрещеними руками необхідно спочатку виконати базову планку. Потім перенести вагу на одну з рук і помістити іншу у потрібне положення.

Планку зі схрещеними руками виконувати хвилину чи довше.

Вправа бічна планка

Перебування в цьому положенні розвиває м'язи стегон, сідниць, збоку живота. Як і попередніх варіантах вправи, нижня рука або випрямлена, або тіло спирається її лікоть.

Стопу верхньої ноги мають попереду, стопу нижньої - ззаду. Для ускладнення вправи цю планку можна робити, розташувавши стопи разом один над одним.

Тулуб, ноги, шия на одній лінії. Ліва долоня або на , або рука випрямлена перпендикулярно до тулуба, долоня розкрита. Утримувати напруженим пресом.

Щоб виконати планку для іншої сторони, правильно перейти в класичну (базову) планку, а не ставати на коліна.

Початківцям необхідно навчитися утримувати напругу м'язів протягом хвилини. Якщо втомилися руки або прес, можна відпочити у положенні з піднятими сідницями, як описано у базовій планці.

Ускладнення бічної планки:

1. Верхню руку рухати по дузі і згинати в лікті, щоб її долоня виявилася під нижнім боком, як показано на фото (малюнку). Повторити по 10-15 разів кожної сторони.

2. Зігнути верхній лікоть, долоню біля вуха. Опустити таз, торкнутися статі – вдих. Підняти таз – видих. Повторити для іншої сторони. Зробити вправу 10-15 разів.

3. Сперти тулуб тільки на долоню та стопу нижньої руки та ноги, тулуб прямий. Верхня нога та рука максимально напружені. Зробивши цю планку, крім розвитку м'язів вдається поліпшити координацію рухів. Повторити на інший сторони.

Вправа зворотна планка

Для тренування сідничних та литкових м'язів роблять вправу зворотна планка:

• Пальці на кистях направлені у бік стоп, шкарпетки відтягнуті вперед, сідниці напружені, спина та ноги на одній лінії. Утримувати положення хвилину чи довше.

Для тренованих вправ можна ускладнити. При його виконанні тренується стегно, трицепс, прес, сідничні м'язи, покращується координація рухів:

• Вихідне становище як у попередній вправі. Підняти ліву ногу вгору та утримати її 10-15 секунд. Виконати для іншої сторони. Поступово нарощувати час.

Наступний різновид зворотної планки допомагає зробити сильними плечі, область шиї:

• Вихідне становище колишнє, але коліна зігнуті. Гомілки та руки перпендикулярні підлозі. Тулуб і стегна на одній лінії, коліна на невеликій відстані один від одного, шия трохи нахилена вперед, щоб голова не виявилася закинутою. Утримувати положення 20 секунд, не забуваючи дихати.

Підтягнуте спортивне жіноче тіло привертає чимало чоловічих поглядів. І це не може не подобатися. Проте темп сучасного життя не залишає жінкам достатньо вільного часу для тренування. До того ж відвідування спортивної зали не можна назвати дешевим. Підтримати оптимальні форми можна регулярно, виконуючи вправи «планка». Щоденне виконання дозволить опрацювати м'язи всього тіла. Головне, знати, як правильно робити планку.

Вправа планка сьогодні досить поширена серед тих, хто хоче набути привабливих форм, нормалізувати вагу і при цьому уникнути виснажливих тренувань. Достатньо нетривалого тренування, щоб уже після місяця отримати перші результати. Важливо знати як правильно робити планку, щоб не нашкодити тілу і досягти поставлених цілей.

Вправа планка: як правильно робити

Перш ніж приступити до тренувань, слід дізнатися, як правильно робити планку. Помилки загрожують не тільки відсутністю позитивних результатів, а й появою хворобливих відчуттів. Існують рекомендації, які допоможуть уникнути цього:

1. Ступні мають бути щільно з'єднані. Тільки так вдасться досягти максимальної напруги м'язового апарату.
2. Ноги утримуються у випрямленому стані. Це допоможе зняти напругу з поперекового відділу та уберегти від травмування. Крім того, при зігнутих колінах і розслаблених м'язах неможливо буде опрацювати прес.
3. Лікті та плечі знаходяться на одному рівні. Таким чином знижується напруга в плечах та хребетному стовпі.
4. Поперек не повинна ні прогинатися, ні округлятися. Інакше не вдасться уникнути розвитку больового синдрому.
5. Живіт втягнутий та максимально підтягнутий до ребрів. Обов'язково стежать, щоб дихання не порушувалося.
6. Погляд спрямований у підлогу, підборіддя щодо хребта знаходиться під прямим кутом.
7. М'язи між лопатками напружені. Але не слід зводити лопатки разом, оскільки утримати рівновагу просто неможливо.

Численні фото тренувань допоможуть зрозуміти правильне положення тіла під час тренувань.

Як підвищити ефективність

Щоб досягти результату, важливо знати не тільки як правильно робити вправу. Ефективність визначається і цілим рядом інших не менш важливих умов. Досвідчені прихильники тренування сформулювали рекомендації, виконання яких може досягти максимального результату:

1. М'яке покриття. Підійде покривало або за наявності спеціальний килимок для фітнесу. Так вдасться уникнути неприємних відчуттів від контакту з твердим покриттям для підлоги, які відволікають від занять.
2. Дихаємо правильно. Дихання рівне, спокійне, ритмічне. Не можна допускати затримок, інакше артеріальний тиск почне хаотично підвищуватись та знижуватися.
3. Попередня підготовка. Не має значення, для преса чи інших цілей виконується «планка», розігрів має велике значення. Достатньо кілька разів сісти, нахилити корпус, розтягнути м'язи ніг.
4. Спростіть форму. Це рекомендація для початківців. Людям, які не відрізняються гарною фізичною формою, перші кілька занять складно утримуватимуть рівновагу, якщо ноги стоятимуть разом. Тому дозволяється трохи спростити початкову стійку, трохи розставивши стопи.
5. Плавність завершення. Після того, як тренування буде завершено, рекомендується трохи рухатися – це допоможе зняти м'язову напругу та стабілізувати дихання.
6. Здорове та раціональне харчування. Жодне тренування не буде ефективним, якщо не відкоригувати харчування. Якщо планка використовується для регулювання маси тіла, з раціону виключають жирні та смажені страви, насичуючи його овочами, зеленню, фруктами. Зміцнити м'язи, забезпечити їхнє зростання допоможе білкова їжа.

Результат

За умови, що «планка» виконується у суворій відповідності до правил, вдається досягти таких результатів:

1. Регулярні тренування активно використовуються для схуднення, позбавлення від целюліту в області сідниць, стегон. Одночасно підтягуються м'язи верхніх та нижніх кінцівок, живота, спини.
2. Усунення болю у спині. Не секрет, що малорухливий образ сучасної людини — це головна причина захворювань хребетного стовпа. Навантаження на плечовий пояс, шийний відділ дозволяють запобігти розвитку остеохондрозу.
3. Підтягування різних груп м'язів.
4. Вироблення витривалості.

Цікаво! У Колумбії вчені провели експеримент, у рамках якого добровольцям із діагностованим сколіозом пропонувалося протягом шести місяців виконувати бічну «планку». Результати демонструють, що у всіх учасників на 35% зменшилися болючі відчуття, покращився стан хребетного стовпа.

Протипоказання до виконання вправи

Будь-яке тренування робить на м'язовий та кістковий апарат велике навантаження. Недостатньо знати, як правильно тримати планку. Перш ніж приступати до занять необхідно переконатися у відсутності протипоказання:

• грижі у хребті;
• загострення остеохондрозу;
• защемлення сідничного нерва;
• варикоз;
• менструація;
• підвищена температура тіла;
• три місяці після пологів або операції кесарів розтин.

Крім того, приводом для припинення тренувань є запаморочення, підвищення або зниження артеріального тиску.

Різноманітність видів

"Планка" - це не одне, а цілий комплекс вправ. Кожен тип підходить для людей із різним ступенем підготовки. Починати слід із класичної стійки, поступово переходячи до інших варіантів, наприклад, з витягнутою рукою.

Класика

Зігнути руки в ліктях під прямим кутом, прийнявши упор лежачи. Тіло повинне утворювати пряму лінію, починаючи від верхньої і закінчуючи нижньою точкою.

1. Спиратися слід передпліччя, і навіть кінчики пальців.
2. Лікті та плечі утворюють рівну вертикаль.
3. М'язи живота перебувають у напрузі.

Те, скільки секунд потрібно утримувати зайняте становище, залежить від фізичної форми. Початківцям рекомендують 20 секунд, досвідченішим — 5 хвилин.

Бічна стійка

Ефективність від такого тренування набагато вища, ніж від класичної «планки». Пояснюється це тим, що вага тіла припадає не на три точки опори, а лише дві. Порядок дій:

1. Легти на бік.
2. Лікоть знаходиться під плечем.
3. Вільна рука розташовується на стегні.
4. Прес повинен бути у напрузі, таз піднятий і утворює чітку діагональ.
5. Зафіксуйте положення на 30 або 50 секунд.
6. Повторити на інший бік.

З піднятою ногою

Ідеальний варіант для тих, хто хоче отримати ідеальну талію. М'язи живота одержують додаткове навантаження за рахунок скорочення площі опори.

1. Зайняти становище як для класичної стійки.
2. Підняти пряму ногу вище за рівень плечей. Слідкуйте за тим, щоб положення корпусу не змінювалось.
3. Пальці на піднятій кінцівці натягнуті він.
4. Зафіксуйте положення на 30, але можна і 40 секунд. Повторіть для другої ноги. Скільки підходів здійснювати визначається фізичною формою.

З піднятою рукою

Такий тип тренування підходить лише для підготовлених людей. За своїм виконанням схоже на класичну стійку. Відмінність полягає в тому, що опора припадає виключно на одну руку. Друга відводиться за спину чи убік. Опорні кінцівки змінюються поперемінно.

Ускладнена бічна стійка

Навантаження посідає всі групи м'язів живота і стегон. Підходить виключно для дуже тренованих людей.

1. Лягти на бік, прямі ноги з'єднані.
2. Зігнутий лікоть і плече утворюють вертикальну лінію.
3. Корпус піднятий у діагоналлю.
4. Підняти не опорні кінцівки та зафіксуватися на максимально можливий час.

Повторити на інший сторони.

Досягши гарної фізичної форми легко поєднувати різні види планок. Перегляньте відео з тренуваннями, щоб бути впевненим, що виконуєте тренування правильно.