Тренування

Схуднення на велосипеді. Підготовчий період тренування велосипедистів-шосейників

Щоб допомогти вам витягти якнайбільше з великих велосипедних змагань цього року, редакція нашого склала тренувальну програму тривалістю 10 тижнів, яка приведе вас до успіху.

10-тижневі тренувальні програми з кожним роком стають все популярнішими. При цьому нові їх різновиди з'являються в нашій країні регулярно. Різні спортивні заходи проводяться майже щомісяця, але більша їх частина з очевидних причин припадає на літо.

Якщо ви — велосипедист-початківець, або їздите лише зрідка, тоді ця програма для вас.

По-перше, вам потрібно знайти підходящий захід. Їхній список можна подивитися на спеціалізованих сайтах, знайдете я думаю без проблем самі. Виберіть змагання, до якого залишилось не менше 10 тижнів.

Потім подумайте, скільки часу можете присвятити тренуванням. Візьміть до уваги роботу, сім'ю та все інше. Краще залишити собі трохи більше часу, ніж необхідно, щоб не опинитися в неприємній ситуації у разі додаткової роботи.

Крім цього, пам'ятайте, що якщо ви починаєте програму тренувань взимку, для неї знадобиться одяг, що відповідає погодним умовам та освітленню. Завжди беріть із собою запасну камеру, комплект для ремонту проколів та насос. Перед кожною поїздкою перевіряйте тиск у шинах і за потреби накачуйте їх.

Понеділок - Вихідний
Вівторок — 30 хвилин: Легке навантаження, при якому ви можете підтримувати розмову.
Середа - Вихідний
Четвер - 30 хвилин: Легке навантаження, при якому ви здатні підтримувати розмову.
П'ятниця - Вихідний
Субота — 15-25 кілометрів рівною дорогою (по можливості): Легке навантаження, при якому ви здатні підтримувати розмову.
Неділя - Вихідний

Читайте також:

Тренувальний план з швидкого напрацювання основи велосипедисту

Як і у випадку будь-якої іншої тренувальної програми, отримайте дозвіл від свого лікаря, перш ніж до неї приступати, особливо якщо ви давно не виконували жодних вправ. Важливо пам'ятати, що ви повинні регулярно їсти та пити під час тренувань.

Тиждень 2:

Понеділок - Вихідний
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота — 15-25 кілометрів рівною дорогою (по можливості): Легке навантаження.
Неділя - Вихідний

Тиждень 3:

Понеділок - Вихідний
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота — 30-40 кілометрів рівною дорогою (по можливості): Легке навантаження.

Тиждень 4: Розвантажувальний тиждень

Понеділок - Вихідний
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота - 50-55 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
Неділя — 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/20 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими пропозиціями)/ 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 5:

Понеділок - Вихідний
Вівторок - 60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 3 прискорення по 5 хвилин під час подорожі.
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота - 55-65 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
Неділя — 60 хвилин: 20 хвилин легке розігрівання/25 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими пропозиціями)/ 20 хвилин легке охолодження.

Читайте також:

Зимові велотренування, особистий досвід

Тиждень 6:

Понеділок - Вихідний
Вівторок-60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 4 прискорення по 5 хвилин під час подорожі.
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота — 65-70 кілометрів рівною дорогою (по можливості): Легке навантаження.
Неділя — 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/20 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими пропозиціями)/ 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 7:

Понеділок - Вихідний
Вівторок-60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час подорожі.
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота — 70-80 кілометрів рівною дорогою (по можливості): Легке навантаження.

Тиждень 8: Розвантажувальний тиждень

Понеділок - Вихідний
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота — 80-90 кілометрів рівною дорогою (по можливості): Легке навантаження.
Неділя — 70 хвилин: 20 хвилин легке розігрівання/30 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими пропозиціями)/ 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 9:

Понеділок - Вихідний
Вівторок - 60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час подорожі.
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота - 90-100 кілометрів: Легке навантаження.
Неділя - Вихідний

Тиждень 10: Останній тиждень

Понеділок - Вихідний
Середа - Вихідний
П'ятниця - Вихідний
Субота Заїзд на 95 км!Покажіть добрий час. Не забувайте про харчування та одягайтеся за погодою.
Неділя - Вихідний

Річний план тренувань

Настав час розпочати процес планування. Вам буде потрібно:

Визначити свої цілі на наступний сезон;

Зрозуміти, які завдання необхідно вирішити для того, щоб досягти поставленої мети;

Зрозуміти, скільки годин на рік ви можете присвятити тренуванням;

Визначити пріоритети щодо кожної з гонок, у яких плануєте взяти участь;

Розділити свій сезон на тренувальні періоди;

Визначити, що ви робитимете в кожну годину кожного тижня своїх тренувань.

Розділ 9 допоможе вам наповнити свій план конкретними наборами вправ на тиждень, що ґрунтуються на ваших здібностях. Може здатися, що вам належить величезна робота. Це справді так, проте існує система, що дозволяє її спростити.

Ви можете вивчити приклад заповненого формуляра річного плану тренувань у додатку B. Зверніть увагу, що він складається з кількох частин. У верхньому лівому кутку сторінки виділено місце, в якому ви можете вказати кількість тренувальних годин на рік, свої цілі на сезон та завдання для тренувального процесу. У колонці зліва наведено нумерацію для кожного тижня року. Вам слід зазначати дату кожного понеділка для кожного тижня сезону. Наприклад, якщо ваш перший тиждень тренувань у новому сезоні – це тиждень з 3 по 9 листопада, то запишіть «3 листопада» або «3/11» у клітці для тижня 1, а потім заповніть аналогічним чином решту відповідних клітин плану. Є також спеціальні колонки для відображення назв гонок, рівня їх пріоритету (Пріоритет), назви періоду, над яким ви працюватимете протягом певного тижня (Базовий період, період Будівництва тощо), та кількості тренувальних годин для кожного тижня. Невеликі прямокутники праворуч потрібно використовувати для позначок про вправи, що проводяться, відповідних тим чи іншим здібностям, переліченим вгорі таблиці. Розділ 9 допоможе вам у цьому.

Крок 1: визначте цілі на майбутній сезон

Давайте почнемо з кінця - з того, яких цілей ви хочете досягти в наступному сезоні. Можливо, ви хочете успішно перейти у вищу категорію, потрапити до п'ятірки перших у певній шосейній гонці або успішно завершити багатоденне змагання. Дослідження показали, що чітко визначені цілі підвищують здатність людини до їхнього досягнення. Так само як успішний скелелаз завжди бачить пік перед собою і точно знає, яким чином він хоче на нього піднятися, ви повинні постійно пам'ятати свої цілі на сезон і перевіряти, чи не збилися ви з обраного шляху. Якщо ви не знаєте, куди хочете прийти, наприкінці сезону на вас чекає провал.

Не плутайте цілі з мріями чи бажаннями. Спортсмени часто мріють про те, чого бажають досягти. Це нормально. Якби ми не мріяли, то в нас не було б ні бачення віддаленої перспективи, ні довгострокових стимулів. Мрія може стати реальністю, проте для її реалізації вам швидше за все не вистачить одного сезону. Якщо ви виправдано вважаєте, що можете досягти її в рамках одного сезону, то це вже не мрія, а цілком конкретна мета. Крім того, мрії можуть перетворитися на цілі, коли у вас є план їх досягнення. Тому при плануванні сезону ми маємо справу виключно із цілями.

Давайте будемо реалістичними оптимістами. Якщо ви не змогли в минулому сезоні пройти до кінця аматорські перегони, то перемога в багатоденному житті – це мрія, але ніяк не мета. Однак, можете сказати ви, якщо не ставити перед собою значних цілей, то нічого не досягнеш. Це справедливо, але, замінюючи цілі мріями, ви в глибині душі розумієте, що вони недосяжні (принаймні в рамках одного сезону). Отже, і ваше прагнення постійної роботи на тренуваннях буде значно нижчим. Серйозна ціль змусить вас дійти до меж своїх можливостей, а часом і взяти на себе певні ризики, тому що ви знатимете, що через пару місяців дійсно здатні її досягти. Запитайте себе: «Чи я зможу досягти поставленої мети вже цього року, якщо зроблю все правильно?» Якщо ви відчуваєте, що зможете, це хороша мета. Інакше вона – лише мрія.

Існує чотири принципи, яким мають відповідати ваші цілі.

1. Принцип 1.Ваша мета має бути вимірною. Інакше як ви зрозумієте, наскільки наближаєтеся до неї? У бізнесменів є чіткий спосіб оцінки руху в потрібному напрямку: вони вважають гроші. Ви також повинні мати свої способи вимірювання свого прогресу. Замість того, щоб розпливчасто формулювати свою мету типу «стати краще», ви повинні сказати: «Я пройду 40-кілометрову гонку швидше ніж за 57 хвилин».

Принцип 2Ваші цілі повинні бути під вашим контролем. Успішна людина не будує планів, орієнтуючись на інших. Формулювання типу «Якщо спортсмен А засидиться на старті, то я виграю гонку X» не може вважатися метою, заради якої варто працювати. А мета "Стати першим у гонці Boulder Road Race" змусить вас по-іншому поглянути на всю методику тренувань.

Принцип 3Ваші цілі повинні змушувати вас працювати з напругою. Якщо ви можете досягти мети без особливих проблем, це все одно, що у вас її взагалі немає. Для гонщика ІІІ категорії виграш національного чемпіонату серед професіоналів навряд чи можливий, нехай навіть він повністю викладеться на трасі. З іншого боку, ви без особливої напруги можете виграти аматорські перегони на 12 кілометрів, і це теж не можна вважати доброю метою. А така мета, як перехід у вищу категорію, може забезпечити вам оптимальну напругу і бути досить реалістичною.

Принцип 4Ваша мета має бути виражена у позитивних виразах. Читаючи цей абзац, не думайте про білу мавпу. Що я маю на увазі? Ваша мета повинна допомагати вам концентруватися не на тому, чого ви хочете уникнути, а на тому, чого прагнете досягти. Що станеться зі спортсменом, який поставив собі за мету «Не збитися з траси під час критерію у вересні»? Напевно, ви здогадалися – цей спортсмен програє гонку, тому що не знатиме, на чому йому потрібно буде сконцентруватися для досягнення своєї мети. Знання того, чого варто уникати, навряд чи допоможе.

Мета здебільшого має бути орієнтована не так на процес, але в результат гонки. Наприклад, не варто ставити собі за мету краще долати підйоми при гонці (це швидше відноситься до завдань). Натомість поставте собі за мету успішно пройти певну частину етапу конкретної гонки по горбистій місцевості. Дозвольте навести вам ще кілька прикладів цілей, орієнтованих на результат. Вивчіть їх – можливо, вони допоможуть вам сформулювати ваші власні цілі.

Завершити у першій десятці шосейні перегони категорії III.

Пройти гонку з роздільним стартом у серпні швидше ніж за 1 годину 40 хвилин.

Завершити в п'ятірці найкращих не менше двох із трьох критеріїв типу А.

Підвищити кваліфікацію рівня категорії II.

Увійти до п'ятірки найкращих у регіональних змаганнях B.A.R. категорії ІІІ.

Завершити у першій трійці національні змагання з шосейних перегонів серед майстрів.

Увійти до числа 25 найкращих за підсумками гонки Mike Nields Stage Race.

Після визначення та постановки першої мети ви можете намітити й інші, важливі для вас. Оцініть їх так само, як оцінювали першу. Обмежтеся трьома цілями, щоб не надто ускладнити своє життя в наступні місяці. Запишіть усі цілі у верхній частині свого річного плану тренувань.

Крок 2: визначте тренувальні завдання

У розділі 5 ви визначили свої сильні та слабкі сторони. Потім ви заповнили форму оцінки велосипедиста (Врізання 5.4).Тепер погляньте на цю форму ще раз, щоб освіжити її у пам'яті. У чому полягають ваші сильні та слабкі сторони? Яка із слабких сторін є для вас обмежувачем?

У розділі 6 було описано концепцію обмежувачів. Це слабкості, пов'язані з ключовими гонками, які не дозволяють вам досягти успіху. Також у розділі 6 пояснювалося, що різні змагання вимагають від спортсменів застосування різних здібностей. Якщо ви порівнювали свої слабкі сторони з вимогами, що висуваються цікавими для вас перегонами, то цілком уявляєте собі, в чому полягають ваші обмежувачі. Наприклад, тривала гонка по горбистій місцевості вимагає значної сили та високого рівня витривалості для подолання підйомів. Якщо ваші показники сили та витривалості низькі, це означає, що у вас є обмежувач і вам слід працювати над ним.

Поверніться до першої мети, визначеної вами на сезон. Чи є якась із ваших слабких сторін (оцінка 3 або нижче у формі оцінки велосипедиста) обмежувачем з точки зору її досягнення? Якщо так, то ви повинні в наступному сезоні приділити особливу увагу роботі над цим обмежувачем. У розділі «Мета тренування» вкажіть ваш обмежувач. У певні тижні свого річного плану вам необхідно буде викроїти час для того, щоб попрацювати над цими слабкостями, важливими для перегонів потрібного типу. Прочитавши розділ 9, ви зрозумієте, як це зробити. З цього моменту вам набуває особливої важливості наступне завдання: зрозуміти, в який момент ви змогли покращити відносини зі своїм обмежувачем. Або, іншими словами, як можна виміряти досягнутий прогрес.

Існує кілька способів вимірювання ступеня вашого просування у бік виконання поставлених завдань. Протягом сезону ви можете регулярно повторювати вправи, пов'язані з вашими цілями (див. розділ 5) і дозволяють об'єктивно оцінити рівень поліпшення. Хорошими індикаторами ступеня вашого прогресу можуть бути менш пріоритетні гонки. У табл. 8.1наведено приклади тренувальних цілей для кількох обмежувачів, пов'язаних із цілком певними цілями. Вам слід записувати тренувальні завдання для кожної з цілей в однаковому стилі – це дозволить зрозуміти, чи ви покращуєте свої результати. Зверніть увагу на те, що для кожного завдання встановлено обмеження часу. Для того, щоб досягти мети, ви повинні виконати тренувальну задачу до певного моменту сезону. Занадто пізно - так само погано, як би ви взагалі не ставили перед собою це завдання.

Табл. 8.1. Визначення цілей для тренування

До того часу, як ви закінчите роботу над цією частиною річного плану тренувань, у вас на аркуші може бути від трьох до п'яти завдань, пов'язаних із тренуваннями. Вони будуть деякими показниками, стосовно яких ви будете вимірювати ступінь свого прогресу.

Крок 3: визначте загальну кількість тренувальних годин на сезон

Від кількості годин, які ви можете протягом сезону приділити тренуванням – велосипеду, силовій підготовці та змішаним тренуванням – багато в чому залежить ваше тренувальне навантаження. Це свого роду балансування: надмірно високий річний обсяг тренувань може призвести до перетренованості, а надто низький до втрати витривалості. Надмірно високий річний обсяг тренувань може призвести до перетренованості, а надмірно низький – втрати фізичної форми. Визначення кількості тренувань – одне з найважливіших рішень, які ви можете прийняти щодо тренувального процесу. Якщо ви і припуститеся тут помилки, то нехай це буде помилка у бік зменшення.

Обсяги занять найкраще виражати в годиннику, а не в кілометрах. Тренування, засноване на відстанях, спонукає вас займатися їздою на велосипеді по одній і тій же дистанції від тижня до тижня. Такий метод тренувань також змушує вас порівнювати поточний час проходження траси з результатом минулого тижня і намагатися "обігнати" себе. Подібний метод організації щоденних тренувань буде непродуктивним. Використання часу як основи для розрахунку обсягу тренувань розв'яже вам руки з точки зору вибору вправ, якщо тільки ви вкладаєтеся у відведені часові рамки. Велотренування може стати для вас цікавішим заняттям: ви зможете займатися різними вправами і не турбуватися про швидкість або темп.

Як визначити обсяг річних тренувань, якщо ви не заміряли цей показник? Більшість велосипедистів ведуть запис пройдених відстаней. Якщо це робили і ви, то розділіть пройдені вами відстані на умовну середню швидкість (на основі ваших суб'єктивних відчуттів). Розумно припустити, що в середньому вона становить близько 28 кілометрів на годину. Якщо ви також займалися комбінованими тренуваннями та силовими вправами, спробуйте розрахувати, скільки часу приділили цим заняттям минулого року. Складаючи разом значення в годинах, отримаєте приблизну картину вашого річного обсягу тренувань.

Вивчивши дані за три роки, ви, можливо, помітите тенденції, пов'язані з обсягом тренувань. Наприклад, чи вдавалося вам показувати кращі результати у роки з високим обсягом тренувань? Зрозуміло, на ваші результати в попередні роки впливало безліч інших факторів, проте подібний аналіз допоможе вам ухвалити рішення про оптимальний обсяг тренувань у наступному сезоні.

Але, навіть не маючи даних про години тренувань або пройдені відстані, ви можете зробити приблизний розрахунок. Це дасть вам необхідну відправну точку. Для цього розпишіть на аркуші паперу, як виглядає ваш типовий тренувальний тиждень. Намагайтеся вказати типові, а не максимальні або мінімальні значення. Складіть кількість годин для кожного виду тренувань і помножте цей показник на 50 (кількість тижнів) – таким чином ви отримаєте приблизну річну кількість тренувальних годин.

У табл. 8.2наведено загальні вказівки щодо кількості годин, типові для гонщиків, які беруть активну участь у змаганнях. Зрозуміло, на ваші результати в попередні роки впливало безліч інших факторів, проте подібний аналіз допоможе вам ухвалити рішення про оптимальний обсяг тренувань у наступному сезоні. Існує безліч спортсменів, які мають багаторічний досвід занять, які під час тренувань проїжджають значно менші відстані, але однаково демонструють відмінні результати. Обсяг тренувань особливо важливий для розвитку витривалості. Коли ви вже виробили значну витривалість, вам слід переключити акцент з обсягу інтенсивності тренувань.

Табл. 8.2. Пропонований план річних тренувань у годиннику

Ви можете показати куди найкращі результати, акуратно обмежуючи кількість годин тренувань, а не намагаючись впоратися із завищеними обсягами. Якщо ви маєте постійну роботу, сім'ю, будинок, то будьте реалістичні: не намагайтеся тренуватись у тих же обсягах, що й професіонали. Тренування – їхня основна робота.

Якщо ж у попередні роки ви були недостатньо успішні, а витривалість – ваш основний обмежувач, при цьому ви займаєтеся менше, ніж потрібно для участі на запланованих дистанціях, то варто подумати про підвищення обсягу тренувань хоча б до мінімально допустимого (зверніть увагу на те, щоб підвищення становило трохи більше 15 % від колишнього рівня). В інших випадках, якщо ви вирішите підвищити обсяг тренувань порівняно з попереднім роком, збільште його в межах 5-10%.

Багатьом людям часто доводиться обмежувати час тренувань через різні повсякденні обов'язки, що негативно впливає на розвиток їх спортивних здібностей. У такому разі розрахунок річного обсягу тренувань слід грунтувати лише на тому часі, який можна присвятити заняттям спортом.

Запишіть обсяг ваших річних тренувань у годиннику вгорі річного плану. Пізніше ця цифра знадобиться для розподілу навантаження по тижнях.

Крок 4: визначте пріоритети перегонів

Для цього вам знадобиться перелік змагань, у яких ви плануєте взяти участь. Якщо графік перегонів ще не опубліковано, подивіться на календар перегонів попереднього року і спробуйте самі розрахувати, в які дні можуть пройти перегони поточного сезону. Зазвичай гонки рік у рік проводяться в ті самі вихідні дні.

Перерахуйте у річному плані тренувань всі змагання, на яких ви плануєте бути присутніми: впишіть їх назви у відповідних рядах колонки «Гонка» із зазначенням дат. Пам'ятайте, що дата, яку ви вказуєте у першому стовпчику, завжди відповідає понеділку певного тижня. Ваш список повинен включати вичерпну кількість гонок, тому внесіть до нього навіть ті змагання, за участю в яких ви ще не визначилися. Рішення щодо них ви можете прийняти пізніше, але в даний момент просто припустіть, що братимете участь у всіх.

Потім розбийте гонки пріоритетом на типи A, B і C, керуючись критеріями, наведеними нижче. Якщо ви є учасником команди, її керівник може допомогти вам з визначенням пріоритетів на сезон. Постарайтеся обговорити це питання перед тим, як рухатися далі.

Перегони типу A

Виберіть не більше двох-трьох гонок, найважливіших для вас у наступному році. Багатоденні перегони вважатимуться однією подією. Дві гонки типу A, що проходять в один вікенд, так само вважаються однією гонкою. До перегонів типу A не завжди відносяться перегони зі значним призом або ті, навколо яких роздмухується ажіотаж. Гонка може проходити і в невеликому містечку, але якщо це ваше рідне місто, то саме воно може стати для вас подією року.

Перегони типу A є найбільш важливими у вашому графіку, і весь тренувальний процес вибудовуватиметься навколо них. Мета тренувань - набір піку форми саме до початку гонок типу A.

Найкраще, коли ці старти розділені між собою періодом у два-три тижні або, навпаки, рознесені більш тривалий час – не менше восьми тижнів. Наприклад, дві гонки можуть потрапити у тритижневий період у травні (і бути розділеними між собою одним тижнем), а дві наступні – на кінець серпня. Може бути і так, що дві гонки будуть проводитись у травні, одна – у липні, а ще одна – у вересні. Ідея полягає в тому, щоб досягти піку до початку кожної з цих важливих подій. Для цього перед кожним з них знадобиться період завдовжки кілька тижнів, протягом якого ви будете вдосконалювати свою фізичну підготовку. У проміжках між гонками типу A ви братимете участь і в інших змаганнях, проте при цьому виявитеся не в найкращій формі. Слід розуміти, що кожного разу, коли ви проходите період звуження навантаження або досягнення піку, ваша фізична підготовка трохи знижується. Тому якщо гонки типу А будуть частішими і у вас не залишиться часу на відновлення основних здібностей, то від цього постраждають ваші результати. Ось чому вам слід скоротити кількість гонок типу А до трьох-чотирьох за сезон та максимально рознести їх між собою у вашому календарі. Для більшості спортсменів є сенс планувати участь у найважливішій події на другу половину сезону, коли фізична підготовка може виявитися на найвищому рівні.

Якщо вам не вдається правильно згрупувати гонки типу A, не хвилюйтеся. Пріоритети сезону визначаються не календарем, а вашою власною метою. Графік, в якому перегони розміщені або згруповані незручно, зробить процес планування і набору пікової форми набагато складнішим, ніж графік, що наведений вище принципом. Тим не менш, в ході сезону навіть у цьому випадку ви можете працювати над поліпшенням своїх навичок. У колонці "Пріоритет" поставте букву "A" навпроти назви кожної гонки типу A. Пам'ятайте, що протягом року у вас має бути не більше трьох-чотирьох гонок такого типу.

Гонки типу B

До них відносяться важливі гонки, але не такі пріоритетні, як гонки типу A. Перед цими змаганнями ви можете дозволити собі відпочинок протягом декількох днів. Кількість гонок типу B може становити трохи більше дванадцяти на рік. Так само як у випадку з гонками типу A, дві гонки типу B, що припадають на один вікенд (або одна багатоденна гонка), вважаються однією подією. У колонці "Пріоритет" напишіть "B" навпроти кожної з цих перегонів.

Перегони типу C

Отже, у вас вже розписано приблизно 16 тижнів, присвячених гонкам типів A або B. Це значна частина гоночного сезону. Всі інші перегони у списку будуть відноситися до типу C. Участь у перегонах цього типу слід розглядати лише як можливість набуття досвіду. Їх можна розцінювати або як важкі вправи, або як своєрідний тест для оцінки вашого просування до головних намічених цілей, або як розвага, або, нарешті, як одну з форм налаштування на майбутню серйозну гонку типу А. Ви тренуватиметеся в ході цих гонок, не досягаючи піку форми і не маючи змоги відпочити між ними. Цілком нормально, якщо напередодні одного з таких стартів ви вирішите в ньому не брати участь. Якщо ваше серце підказує вам такий варіант, краще просто зайнятися тренуваннями або взагалі відпочити.

Уважно ставтеся до гонок типу C. Саме на них ви можете набути негативного досвіду або опинитися на межі перетренованості через втому або елементарну відсутність мотивації до наполегливої роботи. Часто подібні гонки супроводжуються не дуже гарною організацією чи нецікавими стимулами до участі у них. Для того щоб включити у ваш розклад кожну з гонок типу С, у вас має бути вагома причина. Тому вам слід зрозуміти, що вам дасть участь у ній. Якщо ви не знаєте відповіді на це питання, відмовтеся від перегонів. Чим досвідченішим велосипедистом ви ставатимете, тим менше вам потрібно брати участь у гонках типу C. Навпаки, юніорам та гонщикам категорій IV і V рекомендується робити це для набуття необхідного змагального досвіду.

Пріоритети гонки ніяк не пов'язані з тим, наскільки завзято ви готуєте себе до неї. За деякими винятками, ваші зусилля у процесі перегонів завжди мають бути високими. По суті, гонки типу С є для вас своєрідною вправою, і не виключено, що ви візьмете участь у них, перебуваючи в стані. Проте до цього варто ставитися серйозно, особливо якщо добре уявляєте собі, у чому мета вашої участі. Навіть якщо ви не переможете у гонці, це не повинно вас засмучувати. Пам'ятайте, що ви не на піку форми і зберігаєте сили до гонки типу A.

Крок 5: розділіть тренувальний рік на періоди

Тепер ви знаєте, коли вам потрібно опинитися у найкращій формі (перед початком перегонів типу A). Можна розпочати визначення періодів. Періодизація була описана у розділі 7. Щоб освіжити в пам'яті її принципи, зверніться до табл. 8.3.

Табл. 8.3. Періодизація

Знайдіть першу гонку типу A у своєму графіку та впишіть у колонку «Період» слово «Гонковий». Це перший Гоночний період з тих, які виникатимуть щоразу за участю у гонці типу А. Він приймається рівним трьом тижням. Рухаючись вгору за графіком, відрахуйте два тижні від «Гонки» та напишіть у цьому місці «Пік». Тепер, рухаючись вгору за графіком, відрахуйте 3 (для спортсменів понад 40 років) або 4 тижні від початку Пікового періоду і позначте цей період «Будівництво 2». Використовуючи параметри, наведені в табл. 8.4,зробіть те саме для періодів Будівництва 1 (3–4 тижні), Базовий 3 (3–4 тижні), Базовий 2 (3–4 тижні), Базовий 1 (3–4 тижні) та Підготовка (3–4 тижні). Таким чином, ви визначилися зі строком першого піку.

Тепер переходьте до другої гонки (або групи гонок) типу A і напишіть навпроти неї «Гонковий» так само, як ви робили трохи раніше. Відрахуйте два тижні тому і знову напишіть слово «Пік» у відповідному місці. Використовуючи той же критерій, відрахуйте 4 тижні тому для визначення періоду Будівництва 2, а потім ще 4 – для Будівництва 1. Не варто повторювати Базовий період, крім випадків, коли: 1) вашому першому піку відповідає три- чи чотиритижневий Гоночний період; 2) ви відчуваєте брак базових здібностей, особливо витривалості та сили; 3) ви включили у свій план Перехідний період після першого Гоночного періоду (що, до речі, є чудовою ідеєю).

Малоймовірно, що тривалість періодів Будівництва та Пікового в проміжку між двома Гоночними точно відповідатиме зазначеній у плані кількості тижнів. Як тільки ви визначите час для другого Гоночного періоду, вам може знадобитися змінити тривалість інших періодів для того, щоб, з одного боку, покращити ступінь своєї фізичної підготовки, а з іншого – виділити час на достатній відпочинок. Пам'ятайте, що мета вашої роботи з визначення періодів полягає в тому, щоб забезпечити оптимальний рівень підготовки до перегонів типу A. Тільки ви можете визначити, що це означає з погляду тренувань. Ви єдина людина, яка розуміє, на якому рівні знаходиться ваша фізична підготовка в кожний момент часу в ході сезону. На цьому етапі ви можете подумати над тим, як можна змінити план, маючи на увазі другий пік сезону. Пам'ятайте, що річний план тренувань, який створюється на початку сезону, не завжди є неухильним керівництвом до дії. Ви можете змінювати його в міру проходження тієї чи іншої стадії.

Зазвичай має сенс запланувати після першого гоночного періоду перехідний період тривалістю 5-7 днів. Це дозволить вам відновитися і уникнути вигоряння протягом сезону. Перехідний період, що проводиться у цей час, завжди допомагає зберегти високий рівень ентузіазму в тренувальному процесі та дозволяє покращити фізичну підготовку для перегонів, запланованих на кінець сезону. Після закінчення останнього гоночного періоду заплануйте більш тривалий перехідний період.

Якщо в процесі планування вас щось бентежить, зверніться до глави 11, у якій ви зможете вивчити шість практичних прикладів.

Крок 6: розподіліть години по тижнях

Протягом усього сезону ви поступово збільшуєте, то зменшуєте обсяг і інтенсивність тренувань. Цей процес, що має хвилеподібний характер, відображено на рис. 7.3і спрямований на те, щоб забезпечити підтримку належного рівня витривалості та дозволити інтенсивності підвищуватись без надмірної напруги різних систем організму. На цьому етапі ви повинні розписати тренувальний годинник по тижнях, використовуючи як керівництво табл. 8.4.

Табл. 8.4. Щотижневий годинник тренувань в залежності від річного їх обсягу

Тепер після того, як ви розрахували загальний обсяг річних тренувань і розділили рік на періоди, можна приступити до розподілу годин по тижнях. Знайдіть значення річного обсягу тренувань табл. 8.4.Кількість годин на тиждень поступово наростає з інтервалом о півгодини. У лівій стороні таблиці вказані періоди та тижні. Рухаючись по таблиці зліва направо та зверху вниз, визначте кількість годин для кожного тижня та запишіть ці значення у своєму річному плані тренувань у розділі «Годинник». Якщо вам більше 40 років або у випадках, коли ви вказали у своєму графіку кілька періодів тривалістю по 3 тижні, виключіть 3 тиждень з кожного періоду. У розділі 14 наведено детальніший опис методу тренувань для спортсменів старшого віку.

Ви завершили роботу над річним планом тренувань. Тепер вам залишилося розібратися із наборами вправ для кожного етапу, і про це ми поговоримо у наступному розділі.

З книги Акціонерні товариства. ВАТ та ЗАТ. Від створення до ліквідації автора Саприкін Сергій Юрійович

1.4. Річний звіт товариства Річний звіт товариства, що виноситься на затвердження річних загальних зборів, повинен містити: становище суспільства в галузі; пріоритетні напрямки діяльності товариства; звіт ради директорів (спостережної ради) товариства про

З книги Фотозйомка. Універсальний самовчитель автора Корабльов Дмитро

ЗАКОНИ КОМПОЗИЦІЇ У ФОТОГРАФІЇ ДРІБНИЙ ПЛАН, СЕРЕДНИЙ ПЛАН, ВЕЛИКИЙ ПЛАН (ФРАГМЕНТ) Ці поняття є базовими у фотографічній композиції. Якщо брати зображення людини або якогось об'єкта, то на дрібному плані вони будуть зображені повністю на тлі будь-якого об'єкта.

З книги Секрети швидкого плавання для плавців та тріатлетів автора Таорміна Шейла

Далі в цьому розділі я викладаю свої поради, адресовані трьом групам читачів, які, як я підозрюю, складають основну аудиторію цієї книги: досвідченим плавцям, які бажають піднятися на новий рівень, плавцям і тріатлетам, які витратили роки на

З книги Біблія велосипедиста автора Фріл Джо

Зміна річного плану тренувань Після того, як ви створили річний план тренувань, слід уникати двох помилок. Перша помилка – ігнорування плану та продовження тренувань у колишній, звичній для вас манері. Я сподіваюся, що витративши значний час на створення

З книги Зухвала книга для дівчаток автора Фетисова Марія Сергіївна

Організація щотижневих тренувань Отже, ваш річний план тренувань складений, всі тижні розписані за періодами, і єдине, що вам залишається зробити, – вирішити, якими вправами займатися того чи іншого дня і скільки часу відвести на них. Це дуже

З книги Цікавий тайм-менеджмент … або Управляємось граючи автора Абрамов Станіслав

План тренувань Створення плану тренування для багатоденної велогонки є непростим завданням – майже таким же складним, як розробка плану на весь сезон. Насамперед (так само, як і при створенні річного плану тренувань) важливо вирішити, що потрібно

З книги Базова підготовка спецназу [Екстремальне виживання] автора Ардашев Олексій Миколайович

Переваги силових тренувань Дослідження показують, що підвищення сили спортсмена призводить до підвищення рівня загальної витривалості, та його аеробна здатність залишається колишньому рівні. Можлива причина цього парадоксу у тому, що підвищення сили повільно

З книги Уроки чемпіона світу з бодібілдингу. Як побудувати тіло своєї мрії автора Спасокукоцький Юрій Олександрович

Фази силових тренувань Протягом року, в процесі наближення до найважливіших перегонів року, велосипедисти повинні пройти через три фази тренувань з обтяженням.

З книги автора

Сезонна періодизація силових тренувань Силові тренування необхідно поєднувати з велотренуванням так, щоб вони доповнювали одне одного. Якщо цього не відбувається, то в певний момент ви виявите, що частіше відчуваєте втому, а ваші навички їзди велосипедом не

З книги автора

Хвильова періодизація силових тренувань Лінійна модель періодизації силових тренувань, про яку ми говорили вище, відповідає загальній моделі тренувального процесу, описаної в розділі 7. У ній згадувалася й інша модель - хвилеподібної періодизації,

З книги автора

Глава 15 Ведення щоденника тренувань Суть хорошої програми тренувань полягає у керуванні часом. Конні Карпентер, переможець Олімпіади 1984, шосейний гонщик Кожен спортсмен по-своєму реагує на тренувальний процес. Якщо два велосипедисти мають на початку

З книги автора

3. Полігон для тренувань Але набагато важливіше, ніж видресувати, - привчити кішку до спільного з тобою проживання, тобто навчити виконувати побутові вимоги.

З книги автора

5.3. p align="justify"> Річний план Основне призначення річного плану - розпорядитися в першому наближенні річними запасами часу відповідно до поставлених цілей. Бажано в річному плані зберегти таку саму структуру, як і в місячних планах, особливо напрями нашої

З книги автора

Майже всі серйозні бодібілдери планують свої тренування, робочі ваги, контролюють харчування та регулярно знімають антропометричні дані. Навіть якщо ви не плануєте стати серйозним бодібілдером, ведення щоденника – досвід корисний,

З книги автора

Тренер і партнер для тренувань Багато відвідувачів тренажерних залів, що починають, наївно вважають, що якщо тренер допущений до роботи в залі, то це автоматично підтверджує його кваліфікацію. Це неправильно, тому що дев'яносто відсотків тренерів, які працюють у тренажерних

Не забудь розповісти друзям

М'язи
Є два типи м'язових волокон, що становлять м'язи: повільні та швидкі. Швидкі можуть виконувати велику кількість роботи за короткий час, а повільні ефективно працюють при невисоких та тривалих навантаженнях. Швидкі волокна використовують вуглеводи як паливо, і в результаті безкисневого обміну виробляють побічний продукт: лактат (молочну кислоту).
Повільні волокна використовують і вуглеводи і жир разом з киснем і виробляють вуглекислий газ і воду як наслідок метаболізму. Спринтерські швидкості забезпечуються швидкими волокнами, тоді як повільні працюють під час тривалих помірних навантажень.
Енергосистеми
Є 3 типи енергосистем: аеробна, анаеробна лактатна та анаеробна безлактатна. Всі 3 системи важливі для велосипедиста, особливо це важливо для байкера, так як гірський велосипед вимагає регулярних сплесків активності, наприклад при взятті крутого підйому.
Анаеробна алактатна система (АТФ-КФ): може постачати енергію не більше 10 секунд. У гірському велосипеді використовується для спринтів та взяття торчків або проїзду проблем.
Анаеробна лактатна система: може ефективно постачати енергію протягом не більше 2 хвилин. Свого піку вона досягає на 30 секунд, далі продуктивність падає через закислення м'язів. Анаеробна система починає працювати після безлактатної системи під час роботи на максимальній потужності. Приклад із гірського велосипеда, це стартовий спринт або короткі підйоми, які тривають менше 2 хвилин.
Аеробна система: використовується для немаксимальних навантажень і саме вона є головною системою у будь-якій крос-кантрійній гонці, за винятком моментів перевищення анаеробного порогу. Анаеробний поріг це інтенсивність, при якій починає працювати анаеробна система. Ознаки досягнення порога включають утруднене дихання і дуже важке відчуття в м'язах.
Загальна концепція
Цілі
Чому ви берете участь у перегонах? Заради задоволення, заради змагання, участі, для досягнення своєї межі, щоб перемогти? Якою буде відповідь така і ваша ціль. Це може бути просто досягнення хорошої форми, щоб успішно фінішувати в гонці, можливо ви хочете стати швидше ніж раніше або перемогти у своєму класі. План тренувань має залежати від цілей. Цілі мають бути досяжні.
Щоденник тренувань
Щоденник тренувань дуже корисний для попередження перетренування і для спостереження за прогресом Повний щоденник повинен включати значення ранкового пульсу, вага і рівень мотивації. Тип тренування з нотатками що було зроблено. Тривалість та самопочуття під час тренування, обов'язково записуйте будь-які зміни в залізі або посадці. Надалі, за будь-яких проблем, це допоможе відкотити все назад. Звичайно, деталізація щоденника залежить від цілей, яких ви хочете досягти.
Перетренування
Перетренування набагато гірше за недотренування. Організм не відновлюється повністю після тренувань і в результаті спостерігається падіння результатів замість їхнього зростання. Ознаки перетренування: постійна втрата ваги, підвищений пульс у стані спокою та проблеми зі сном. Щоденник тренувань – чудовий інструмент для відстеження перетренування.
Тренувальний план
Тренування складаються з циклів навантажень та відновлення. Після навантаження на організм, організм відновлюється готовим до більш високих навантажень. Це називається надкомпенсацією. При правильному доборі інтервалів між навантаженнями та відновленням можна буде спостерігати постійне зростання результатів.
У середньому, людині потрібно 2 інтенсивні тренування на тиждень для підтримки рівня підготовки, а для зростання потрібно 3 або більше тренувань. В середньому для повного відновлення після інтенсивного тренування потрібно від 24 до 48 годин. Отже, гарною ідеєю буде не робити поспіль 2 інтенсивні тренування, краще запланувати після інтервалів або відновлювальний день або тривалу поїздку в аеробному режимі.
Планування сезону
Сезонна підготовка складається з 3-х частин: передсезонної, сезонної та післясезонної. Кожна частина розставляє свої акценти. Зазвичай частини складаються із двох макроциклів по 4-12 тижнів кожна.
Передсезонна підготовка ділиться на 2 цикли: загальне та спеціальне тренування. Під час загальної фази проводиться побудова аеробної бази для майбутнього сезону. Зазвичай ця фаза триває від 3 до 4 місяців і полягає в основі з великого обсягу низькоінтенсивних тренувань для підготовки витривалості. Фаза спеціальної підготовки – це перехід до змагального сезону. Вона включає великі обсяги і інтенсивності. Разом із цим у програмі з'являються спеціальні тренування анаеробної системи.
Друга частина сезону також ділиться на два макроцикли: передзмагальну та змагальну. Ранні гонки не такі важливі, тому перші 2-3 гонки служать для визначення форми та недоліків, які треба виправляти. У змагальній фазі ви досягаєте свого піку і все, що робиться в цій фазі, служить для підтримки пікової форми. Об'єм зменшується, а інтенсивність залишається високою підтримки пікової форми. Перегони зазвичай йдуть через 1-2 тижні, тому в цій фазі майже немає місця для зростання і основний акцент робиться на відновлення та підготовку до наступної гонки.
Післясезонний цикл це зазвичай час без тренувань. У цей час головне це підтримка форми за допомогою різноманітної спортивної активності. Об'єм та інтенсивність низькі, щоб дати організму повністю відновитися після всього сезону. Лижі, ковзани або будь-який інший вид подібного виду спорту допоможе підтримати форму.
Мезоцикли
Мезоцикли складаються з 2-6 тижнів спеціальних тренувань. Метою можуть бути тренування витривалості, анаеробної системи тощо. Важливо пам'ятати, що тренуючи анаеробну систему не слід забувати про витривалість. 4-тижневий мезоцикл зазвичай досягає піку активності на 3-му тижні, перший тиждень зазвичай становить всього 50% від обсягу 3-го тижня, другий тиждень становить 75% від обсягу 3-го тижня, 4-й тиждень так само становить 75% від 3-1 тижні для відновлення. Для оцінки форми можна проводити тести, наприклад гонка на якийсь час на якійсь трасі. Або ж засікати час, скільки ви витрачаєте на якийсь підйом.
Мікроцикли
Це просто гарна назва, що описує розклад тренувань на тиждень. 2-4 мікроцикли складають мезоцикл і включають спеціальні тренування для досягнення цілей, поставлених у даному мезоциклі. Дуже важливо включати у план обов'язковий відпочинок.
Типовий розклад на тиждень:
Понеділок: відпочинок
Вівторок: інтервали
Середа: інтенсивне тренування біля анаеробного порогу
Четвер: витривалість
П'ятниця : відновлююче тренування або відпочинок
Субота: симуляція гонки, гонка, або довге спокійне тренування
Неділя: гонка або довге спокійне тренування
(Взагалі дивно, краще ІМХО поміняти місцями середу та четвер)
Спеціальні тренування
Кожне спеціальне тренування повинне починатися з 10-15 розігріву з поступово зростаючою інтенсивністю та вправами на розтягування, що виконуються безпосередньо перед тренуванням. Після тренування потрібно зробити закатку в 10-15 хвилин і повторити вправи на розтяг. Це допоможе м'язам відновитися після тренування і швидше вивести з них залишки метаболізму, що накопичилися в них.
Тренування витривалості
Тренуючи витривалість ви насправді тренуєте здатність організму постачати енергоносії у м'язи. Існує два типи тренувань для підвищення витривалості: довгі спокійні тренування та швидкі у темпі. Довгі тренування займають практично весь тренувальний час на початку сезону. Вони робляться на пульсі 60-80% від максимального. Тривалість тренувань від 75 до 150% від тривалості перегонів, у яких ви збираєтеся брати участь. Наприклад, якщо гонка триватиме 1:30, то подібне тренування має бути тривалістю о 2:30 як мінімум 1 раз на тиждень. Швидкі темпові тренування виконуються на рівні трохи нижче за гоночний темп, на пульсі 70-80% від максимального і повинні тривати мінімум 30 хвилин. У цих тренуваннях можна обійтися без пульсометра, просто заміряючи ваш пульс протягом 10 секунд після тренування. Зразкові формули для розрахунку максимального пульсу: 220 мінус вік для чоловіків і 226 мінус вік для жінок, або 210 мінус вік * 0,5 мінус ваша вага в фунтах * 0,01 + 4.
Тренування витривалості повинні виконуватися 3-4 рази на тиждень і звичайно треба уважно стежити на ознаками перетренування.
Інтервальні тренування
Інтервали виконуються наступного дня після легких, відновлювальних тренувань чи дня відпочинку. Для початківців рекомендується не робити їх більше одного разу на тиждень.
Анаеробні алактатні інтервали тренують анаеробну безлактатну систему, отже кожен інтервал не повинен бути більше 10 секунд на максимумі зусиль. Співвідношення робота: відпочинок має бути 1:5 чи 1:6, тобто. на 10-секундний інтервал 50-60 секунд відпочинку. Загальний обсяг не повинен перевищувати 1 хвилину за сет (тобто 6 інтервалів по 10 секунд). Кількість сетів має перевищувати 2-3 з відпочинком з-поміж них 3-10 хвилин. Тренування цієї системи тривають 8-12 тижнів і трохи більше 3 разів на тиждень. Це малозначні інтревали, аж до того, що їх можна взагалі не виконувати.
Анаеробні інтервали повинні бути тривають від 10 секунд до 2 хвилин, співвідношення робота: відпочинок також 1:5 або 1:6. Не слід робити більше 2 сетів за 1 раз, причому загальний обсяг інтервалів не повинен перевищувати 15 хвилин. Відпочинок між сетами 10-15 хвилин. Програма інтервалів має тривати 8-12 тижнів і трохи більше 3 разів на тиждень. Ці інтервали допоможуть збільшити витривалість, якщо виконуються за кілька тижнів до початку змагань.
Інтервали також можуть бути використані для тренування аеробної системи. Вони продовжуються від 3 до 7 хвилин на максимальній інтенсивності. Співвідношення робота: відпочинок тут 1:2 або 1:3 з кількістю повторень від 3 до 8. Аеробні інтервали тривають 3-6 тижнів і виконуються після 3-6 тижнів базових тренувань.
Гонка
Спортивні успіхи визначаються двома складовими: фізичною формою та психологічною підготовкою. Хороша форма нічого не означає якщо ви не готові переносити страждання перемогти. Перший шлях підготувати себе до гонки це внутрішня розмова із самим собою. Буде непогано, якщо ви поміркуєте, чого ви хочете досягти і як це зробите. Це підготує вас до того, щоб стартуєте з правильним настроєм для досягнення максимального результату. Природно, настрій має бути позитивним і чітко націленим на результат. Негативні думки призводять до падіння результатів. Отже, треба думати над тим, чого ви хочете досягти, а не над тим, чого ви хочете уникнути.

Середнє тренування професійного велосипедиста триває від 2 до 4 годин. Більшість часу витрачається на їзду велосипедом. Проте протягом тижня кілька годин приділяється силовий тренінг, у якому акцент зроблено на м'язи ніг. Особливо активно у тренажерному залі велосипедисти працюють у період міжсезоння. Тренувальний графік велосипедиста залежить від його спеціалізації.

Нагадаємо, що велосипедист може бути сильним спринтером, гнучким гірником чи універсалом. Також на тренувальний процес впливають і майбутні перегони, в яких спортсмен збирається брати участь. Це можуть бути одноденні або багатоденні гонки. Також слід зазначити, що графік тренувального процесу атлет може отримувати від особистого тренера чи своєї команди.

Початкові періоди тренінгу спортсмени присвячують збільшенню аеробних показників, а використовуються для цього тривалі заїзди при частоті серцевих скорочень 60 відсотків від максимального показника. Тим самим вибирається порівняно легкий і стійкий, тому що заїзди можуть тривати практично весь день і спортсмен не повинен відчувати сильну втому. Завдяки таким базовим тренуванням закладаються основи фізичної підготовки.

У такому режимі велосипедисти працюють один або два місяці, після чого збільшують інтенсивність занять до 75-80 відсотків від максимального показника серцевих скорочень. Також у цей час використовуються інтервальні тренування і вся дистанція ділиться на відрізки, які спортсмен проходить з різною інтенсивністю.

Безпосередньо перед гонкою велосипедисти працюють із високою інтенсивністю, яка становить 95–100 відсотків від максимального показника частоти серцевих скорочень. Зазначимо, що зі зростанням інтенсивності скорочується тривалість відрізків дистанції, що долаються.

Щоб стежити за пульсом під час заняття, спортсмени використовують монітор серцевого ритму та вимірювач потужності. Однак досвідчені спортсмени здатні за своїм станом визначати всі необхідні параметри і не звертати уваги на прилади. Під час міжсезоння спортсмени планують відпочинок, тривалість якого складає від одного тижня до місяця. Але навіть у цей час вони не забувають про тренування.

Говорячи про те, як тренуються професійні велосипедисти, слід зазначити кілька заповідей, яким йдуть спортсмени:

Тренування мають бути помірними.У будь-якої людини є межа її фізичних можливостей. Не можна постійно змушувати організм працювати на максимумі. Більше того, під час занять спортсмен має залишатися у певних межах власних можливостей. Досвідчені тренери радять своїм підопічним працювати на тренуванні так, щоб після її завершення залишалося відчуття, що можна було б зробити трохи більше. Не можна на заняттях доводити свій організм до повної знемоги. Здатність м'язів скорочуватися має межі і коли в організмі закінчуються запаси глікогену, потрібно просто зупинитися і відпочити. Якщо ігнорувати цю рекомендацію і часто перевантажувати організм, то в результаті час відновлення різко збільшиться. Чим вищий рівень підготовки велогонника, тим відчутнішою має бути різниця між важкими та легкими тренуваннями.
Заняття мають бути послідовними.Наше тіло здатне адаптуватися до одноманітної роботи. Спортсмени складають тренувальний план, у якому багато аспектів залишаються незмінними протягом усього часу. Проте не можна говорити, що всі тренування виявляються одноманітними. Якщо це буде так, то прогрес уповільниться. Лише завдяки різноманітності можна рости. У той же час непідготовлена людина, побачивши тренувальний план професійного велогонщика, може і не помітити відмінностей. Кожен спортсмен розуміє, що неможливо протягом усього сезону перебувати на піку своєї форми. Якщо намагатися цього досягти, то, крім перетренованості, ви нічого не отримаєте. Професіонали завжди тренуються послідовно та намагаються не працювати на межі своїх можливостей.
Не забувайте про відпочинок.Ви повинні пам'ятати, що організм адаптується до навантажень виключно під час відпочинку. Тільки в цей момент атлет може стати сильнішим і витривалішим. Що інтенсивніше тренінгу, то більше часу слід приділяти відпочинку.
Намагайтеся рідше тренуватися у групі.Групові тренування мають переваги перед індивідуальними заняттями. Однак вони можуть спровокувати вас на швидку їзду в той момент, коли варто сповільнити темп. Ставтеся до групових занять з обережністю.
Плануйте пік своєї форми.Тренувальний план має бути складений таким чином, щоб атлет вийшов на пік фізичної форми безпосередньо перед важливим перегоном. Всі заїзди, в яких планується брати участь протягом сезону, варто розділити на три типи - А, В, і С. Перегони типу С слід розглядати з точки зору тренувальних заїздів. Змагання типу мають високий пріоритет, але при підготовці до них не варто форсувати свою форму. Показати все, на що ви здатні, потрібно лише в гонках типу А.

Харчування професійних велосипедистів

Ми з вами з'ясували, як тренуються професійні велосипедисти. Але цілком очевидно, що без правильного харчування неможливо розраховувати серйозні успіхи. Найчастіше протягом дня під час гонки спортсмени змушені долати щонайменше сто миль. Уявіть, який запас енергії має бути в організмі, щоб він міг нормально працювати весь цей час.

Велогонщики вживають велику кількість фруктів, овочів, рис, картопля, пасту. Всі ці продукти є чудовими джерелами вуглеводів. Проте відновлення після гонки чи тренування необхідно забезпечити організм білковими сполуками. Самі спортсмени часто зізнаються, що іноді дозволяють собі навіть фаст-фуд, але це пов'язано із необхідністю. Основна маса їжі, що вживається велосипедистами, є здоровою та корисною.

Під час гонки необхідно підтримувати баланс рідини, а також поповнювати запаси енергії. Для цього використовуються спеціальні батончики та гелі, що постачають в організм білкові сполуки та вуглеводи. Зауважимо, що під час тренінгу вони надходять аналогічним чином, адже тривалість занять за тривалістю не поступається гонці, а часом і перевершує її.

На велосипеді обов'язково повинна бути пляшечка з рідиною, щоб уникнути зневоднення. Спортсмени під час змагань чи тренувань п'ють не просту воду, а спеціальні напої, що містять комплекс електролітів, а часом і кофеїн. Перед стартом гонки кожен спортсмен отримує сумочку-мюзетту, в якій знаходяться енергетичні батончики, гелі, бутерброди і навіть тістечка.

За один етап багатоденних перегонів у середньому велосипедисти спалюють близько п'яти тисяч калорій. При цьому показник енергетичної цінності денного раціону становить щонайбільше три тисячі. Це говорить про те, що спортсмени можуть споживати будь-які продукти та не турбуватися про це. Проте велогонщики відомі своєю одержимістю до маси тіла.

Найчастіше вони зважують свої порції, щоб легше дотримуватися заданої калорійності раціону. Також часто вони стають на ваги після гонки, щоб визначити кількість їжі і води, яку необхідно вжити для відновлення маси тіла. Під час міжсезоння маса тіла гонщика може перевищувати максимум змагання на п'ять кіло. Але вони рідко про це замислюються, адже після початку тренувального процесу все повернеться до норми. Щоб стежити за своїм харчуванням, професійні велогонники звертаються за допомогою до дієтологів.

Декілька слів необхідно сказати і про відновлення. Після важких тренувань чи гонок це вкрай важливо. І тому ними відбуваються легкі велопрогулянки, під час яких організм швидше відновлюється, а кровотік нормалізується. Щонайменше вісім годин спортсмени приділяють сну, а деякі намагаються знайти час, щоб подрімати, навіть після тренінгу, якщо це дозволяє зробити графік занять.

Після завершення гонки або тренування, обов'язково потрібно вживати відновлювальні спортивні коктейлі, до складу яких входять білкові сполуки та вуглеводи. Через деякий час слідує повноцінна трапеза, щоб прискорити регенеративні процеси в організмі. У кожній команді є масажисти, які допомагають відновлюватись. Відомо, що завдяки масажу прискорюються процеси утилізації молочної кислоти.

Який спосіб життя ведуть професійні велогонники?

Змагальний етап у велоспорті триватиме з січня до жовтня. Серед усіх видів спорту саме у велосипедистів сезон є найтривалішим. Щоб залишатися весь цей час на піку форми, професійним велогонникам необхідно дотримуватись заданого темпу життя. Вони мають не лише показувати результати, а й встигати відновлюватися.

Під час сезону спортсменам доводиться часто подорожувати, але вони не встигають оцінити краси тих місць, де виявляються. Часті перельоти вкрай стомлюючі і після них потрібно витрачати час адаптацію. Під час міжсезоння багато спортсменів подорожують разом із сім'ями.

Під час сезону всі думки спортсменів націлені на результат. Вони обов'язково беруть участь у різноманітних рекламних заходах, зустрічаються із спонсорами команди. Найчастіше доводиться їм давати інтерв'ю для різних ЗМІ. Перед стартом гонки проводиться загальнокомандний збір, де обговорюється стратегія. Усі ці заходи значно зменшують кількість вільного часу.

Однак професіонал має залишатися таким у всьому, і спосіб його життя адаптований до кар'єри. Практично кожен професійний спортсмен має власний бізнес, яким він впритул займеться після завершення кар'єри. Поки ж велогонщик бере участь у змаганнях, він рідко бачиться з сім'єю і всі його думки націлені на перемогу в черговій гонці.

Більше про тренування професійних велосипедистів дивіться в наступному сюжеті:

Сьогодні величезна кількість людей ставить за мету схуднути, застосовуючи для цього інтенсивні виснажливі тренування, займаючись фітнесом, аеробікою та іншим. Однак чи існують способи поєднання приємного з корисним? Чи можливо схуднути легко та із задоволенням?

Звісно, є! Будь-які рухливі заняття допоможуть вам спалити зайві калорії, залишається тільки вибрати варіант, який найбільше підходить для вас. Для тих, кого не приваблюють заняття у спортзалі, хто любить активний відпочинок на природі, ми пропонуємо чудовий засіб для схуднення – велосипед.

Велосипед у боротьбі із зайвою вагою

У боротьбі із зайвою вагою велосипед є серйозною «зброєю». Наше сприйняття його лише як засіб пересування чи відпочинку дещо неповноцінне, адже їзда велосипедом дуже енерговитратна для організму. Напевно, варто пояснити: річ у тому, що при їзді на велосипеді задіюється ціла група м'язів, основними серед яких є чотириголовий і двоголовий м'яз стегна, а також м'язи гомілки. Висока витрата енергії при навантаженні на ці м'язи, в ході їзди на велосипеді, пов'язана в першу чергу з тим, що перші два м'язи (м'язи стегна) є найбільшими в людському тілі. Таким чином, навантажуючи ці величезні м'язи, посилено спалюємо калорії.

Схуднення та хобі

Чому саме велосипед? - Запитайте ви. Справа в тому, що їзда на велосипеді сама по собі не є стомлюючою через рівномірність навантаження, що, звичайно ж, важливо. Крім того, велосипедна їзда швидше сприймається нами як елемент активного відпочинку, ніж праці. До того ж зараз велосипед дійсно стає засобом пересування. Багато людей, усвідомлюючи користь велосипедної їзди, віддають перевагу його їзді на машині, та й у великих містах велосипед – чудовий засіб уникнути пробок на дорогах. Сьогодні все більше людей віддає перевагу велосипедній прогулянці на свіжому повітрі.

Найкращий спосіб схуднути – той, який приносить вам задоволення, такий спосіб і кидати не виникає бажання та результативність його відповідно набагато вища.

Тренування на велосипеді

Як і до будь-якого виду спорту до велосипедної їзди варто підходити з усією серйозністю. Для початку необхідно скласти розклад тренувань, оптимальним буде катання щодня, спочатку тривалістю трохи більше години. Катаючись таким чином, протягом місяця ви не тільки приведете свої м'язи ніг у тонус, але й зможете втратити пару трійку кілограмів.

Існують два види тренувань на велосипеді: аеробне і силове (або анаеробне) тренування.

Аеробне тренування призначене для схуднення, її відмінні риси: переважно прямий протяжний маршрут, висока швидкість обертання педалей і пульс в межах 130-150 ударів на хвилину.

До речі для таких велосипедних тренувань дуже доречним буде встановлення мініатюрного кардіомонітора на велосипед, цей пристрій допоможе вам вести тренування ретельніше і результативніше.

Аеробне тренування змусить вас неабияк попітніти, причому в прямому значенні слова, тому не зайвим буде взяти з собою рушник. Необхідно розуміти, що під час такого тренування перерви та зупинки неприпустимі (максимум – до 30 секунд на питво води).

Для того щоб підтримувати свій водно-сольовий баланс на нормальному рівні, необхідно пити мінеральну негазовану воду або будь-які ізотонічні напої без цукру. Тривалість такого тренування має становити від 45 хвилин до години.

Силове (або анаеробне) тренування націлене в першу чергу на опрацювання литок, стегон, сідниць. При цьому в статичній напрузі знаходяться так само м'язи спини, преса та рук. Даний вид тренування виконується на горбистій місцевості при максимальному навантаженні на м'язи ніг. Не варто забувати про розминку перед виконанням тренування. Вона повинна складатися зі спокійної їзди прямою дорогою протягом десяти хвилин. Анаеробне дане тренування називається тому, що проводиться в напружених і важких умовах, що викликає біль у м'язах через недостатнє надходження кисню для такого навантаження.

Користь тренувань на велосипеді

По-перше, їзда велосипедом зміцнює м'язи ніг. Особливо це актуально для людей, які страждають варикозним розширенням вен на ногах. Однак їзда на велосипеді це не тільки лікування захворювання, що вже виникло, але і прекрасна і надійна профілактика його виникнення.

По-друге, систематична їзда на велосипеді допоможе вам спалити зайві калорії та позбутися зайвих кілограмів, особливо в області живота, стегон та сідниць.

По-третє, прогулянки велосипедом покращують вентиляцію легень, сприяють збільшенню життєвої ємності легень. Крім того, відпочинок на свіжому повітрі підвищує сатурацію (насичення) крові киснем. Особливо корисна їзда на велосипеді на свіжому повітрі людям, що палять, тому що під час поїздки, за рахунок посиленої вентиляції, легені активно очищаються від шкідливих речовин, що вдихаються з сигаретним димом.

По-четверте, їзда велосипедом благотворно впливає на зір. Завдяки тому, що під час їзди доводиться фокусуватися на різних об'єктах, які знаходяться як поблизу, так і вдалині, відбувається тренування м'язів очних (циліарного і війного). Таке тренування очних м'язів коригує короткозорість і запобігає її розвитку.

По-п'яте, варто відзначити, що велосипедні прогулянки є чудовим способом отримання заряду позитивної енергії. Такі прогулянки сприяють зміцненню нервової системи і є чудовим способом тренування витривалості серцево-судинної системи.

На закінчення хочеться відзначити, що використання велосипеда як засіб для схуднення є прекрасною, альтернативою виснажливим тренуванням у спортивному залі. А найважливіше те, що їзда на велосипеді поряд зі своїми численними позитивними ефектами на здоров'я, приносить задоволення і знімає емоційну напругу, що накопичилася за день.