Тренування

Чи допомагає хитання преса прибрати живіт. За скільки можна прибрати живіт, хитаючи прес. Чим більший у вас обсяг м'язової маси, тим більше калорій ви спалюватимете щодня

Кожному хочеться мати позбавлені надлишкових жирових відкладень, м'язи преса, що чітко проглядаються. Біда в тому, що непорозуміння, пов'язане з відповіддю на питання, як накачати прес, змушує багатьох людей намагатися щосили, щоб знайти ефективні методи досягнення цієї мети. Розумієте, Ви можете хоч до посиніння качати прес, виконуючи підйоми ніг або згинання тулуба, але, не позбавившись зайвого жиру на талії, ви ніколи не побачите красиво сформовані м'язи свого живота. Для того, щоб накачати м'язи преса, необхідно позбутися шару жиру, який приховує їх, тобто схуднути.

Простого рішення для позбавлення від «черевця» немає, і чарівних таблеток не існує, але дотримуючись наступних порад, Ви незабаром придбаєте струнку талію, красивий рельєф і накачаний прес, що чітко вимальовується. Тепер перед вами два завдання: накачати прес та схуднути у талії. Процес перетворення складається з кількох простих кроків, які в комплексі можуть зробити диво.

Робіть кардіовправи

Виконуйте 30-хвилинну кардіовправу принаймні тричі на тиждень. Під час кожного тренування Ви спалюватимете близько 200 калорій. Більш того, виконуючи кардіовправи вранці натщесерце, Ви зможете спалити втричі більше надлишків жиру в тілі. Оскільки Ви вночі не їли, рівень цукру в організмі низький, що робить ранні ранкові години оптимальним часом для схуднення та позбавлення від зайвого жиру на животі. Коли ви виконуєте кардіовправу в такому режимі, ваші жирові запаси використовуються організмом як «паливо».

Їжте маленькими порціями шість разів на день

Якщо Ви будете їсти невеликими порціями, шлунок зможе зменшитися в розмірах, і ви відчуватимете ситість, навіть з'їдаючи менше, ніж зазвичай. Це допоможе уникнути того, щоб ваш живіт виглядав роздутим. Прийом їжі маленькими порціями через кожні три години забезпечить постійний приплив енергії та запобігатиме гострим нападам голоду.

Скоротіть кількість споживаних калорій

Якщо ви спалюватимете більше калорій у порівнянні з тим, скільки споживаєте, надлишки жиру в тілі стануть меншими. Найкращий спосіб для скорочення кількості споживаних калорій - зменшення споживання жирів у раціоні харчування. У кожному грамі жиру - 9 калорій, що вдвічі перевищує кількість калорії, що містяться в одному грамі білків або вуглеводів. Намагайтеся їсти знежирені харчові продукти або продукти, які мають низький вміст жиру. Однак, зовсім виключати жир з раціону не варто, це стосується продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти, просто необхідні організму (горіхи, олії, риба та інші морепродукти).

Збільшіть споживання білків (протеїну)

Навряд чи протеїн сприятиме поповненню жирових запасів вашого організму порівняно з вуглеводами чи жирами. Чим більше протеїнового компонента у вашій дієті, тим ефективніше спалюється жир і тим стрункішою ви виглядаєте. Споживайте щодня 2 г протеїну з розрахунку на 1 кг ваги вашого тіла, щоб забезпечувати харчування своїм м'язам і підтримувати високий рівень метаболізму.

Зменшіть споживання вуглеводів

Дотримання правильної дієти - одна з умов красивого пресу

Вуглеводи в дієті необхідні для отримання енергії, але споживання їх більшої кількості, ніж це необхідно, призведе до збільшення жирових відкладень. Коли ваші вуглеводні запаси організму заповнені, надлишки цукру перетворюються на жир. Якщо ви скоротите споживання вуглеводів, організм буде змушений спалювати запаси жиру для отримання енергії. Для досягнення цього ефекту необхідно, щоб вуглеводи становили менше 50% від загальної кількості калорій, що щодня споживаються. Вибираючи продукти, що містять вуглеводи, беріть ті, які мають низький глікемічний індекс (крупи, макарони твердих сортів, овочі та ін.).

Пийте воду, а не газовані напої

Щоб бути здоровим, організм має бути добре забезпечений водою. Але якщо ви задовольняєте спрагу газованими напоями, молоком, фруктовим соком або алкоголем, значить, споживаєте зайві калорії. Легко забути, що у 250-грамовій бляшанці з напоєм міститься від 100 до 200 калорій. Якщо ви хочете схуднути, потрібно пити звичайну воду. Пийте щонайменше 3,5 л води на день.

Тренуйте м'язи живота

Потенційно прес є у кожної людини. Проблема у тому, що м'язи преса ховаються під шаром жирових відкладень. Важливо виконувати спеціальні вправи, щоб накачати прес. Тим не менш, не має значення, як багато вправ ви виконуєте, якщо м'язи вашого живота приховані шаром жиру. Ніхто не побачить Ваш накачаний прес під ним. Фактично вміст жиру у вашому організмі у відсотковому співвідношенні має становити менше 10%, тільки тоді ви зможете помітити якусь видиму користь від виконання вправ на прес. Але навіть якщо ви не зможете побачити окремі м'язи, м'язовий тонус і пружність м'язів живота не дозволять вашому черевцю виступати вперед. Вибирайте серію вправ, які будуть качати усі частини преса. Піднімання тулуба з положення лежачи на похилій лаві головою вниз або згинання і розгинання верхньої частини тулуба на блочному або на силовому тренажері спрямовані на опрацювання верхньої частини преса, притягування стегон до грудної клітки прокачують нижню частину преса, а піднімання тулуба з поворотами лежачи на похилій лаві головою вниз забезпечують опрацювання косих м'язів живота. Виконуйте по три підходи в кожній вправі двічі чи тричі щотижня.

Чим більший у вас обсяг м'язової маси, тим більше калорій ви спалюватимете щодня

За кожен кг м'язової маси, яку ви наростили, ви спалюватимете додатково 30 калорій на день у стані спокою. Як ви знаєте, більша кількість спалених калорій еквівалентно більшій втраті жиру в організмі.

Жироспалювачі

Спробуйте використовувати жироспалювачі - спеціальні спортивні добавки, що прискорюють процеси метаболізму в організмі. Це може прискорити процес позбавлення жирових відкладень. Обов'язково уважно прочитайте інформацію про продукт, розміщену на етикетці. Якщо ви маєте протипоказання до його вживання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж користуватися добавками для спалювання жиру. Купуйте жироспалювачі тільки у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

Будьте наполегливим та цілеспрямованим

Ніхто не може накачати прес за пару днів. Якщо ви послідовно робитимете всі ці кроки, то зможете втрачати до кілограма тілесного жиру щотижня і через місяць помітите явний прогрес. Ви повинні бути терплячими та дисциплінованими. Не поспішайте, дотримуйтесь плану, і незабаром ви знайдете бажані шість кубиків на своєму животі.

Найбільш важливою для стрункої талії є кардіотренування, але не менш важливий раціон харчування. Якщо ви ще раз перегляньте всі 10 кроків, то побачите, що п'ять із них передбачають внесення змін до вашої дієти. Отже, на додаток до спалювання калорій, ви повинні звернутися до вивчення питання їх споживання.

Існує величезна кількість рекомендацій, які спрямовані на те, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота. Адже це питання завжди актуальне, оскільки ненависні жирові відкладення насамперед виникають саме на цій ділянці тіла. Особливо потрібні методики, які дозволяють схуднути в боках і животі і чоловікам, і жінкам в домашніх умовах.

Далеко не кожна сучасна людина має можливість відвідувати регулярно спортивний зал. Виною цьому брак часу, незручне розташування тощо. Тому кожна дівчина, яка хоче прибрати жир із живота, підкачати прес хоче дізнатися, як вирішити цю проблему самостійно вдома. Живіт – найпроблемніша зона. Саме на цій ділянці в першу чергу з'являються неприємні складки та зайві див. Навіть у тих представниць прекрасної статі, які мають досить крихку статуру, прес може зникнути і з'явиться невеликий животик, боки. А щоб прибрати його, необхідно не тільки правильно харчуватися, але й приділити особливу увагу регулярним фізичним вправам.

Багатьох хвилює не лише те, як правильно робити вправи для преса, а й те, скільки разів на день їх потрібно повторювати. Варто зазначити, що проводити тренування на прес бажано щодня.

Від цього безпосередньо залежить, наскільки швидко буде досягнутий бажаний результат. В крайньому випадку, вправи необхідно робити через день (тиждень 4 дні з тренуваннями).

Важливо! Якщо ви хочете отримати результат якнайшвидше, рекомендується робити вправи двічі на добу: вранці та ввечері.

Починати тренування для живота рекомендується з невеликого навантаження. При цьому під час виконання слід звертати увагу на самопочуття та відчуття. М'язи живота та боків повинні відчуватися. Якщо ж немає відчуття того, як м'язи напружуються, то вправа виконується неправильно.

Харчування та вправа на прес: два головні аспекти для хорошого та швидкого результату

Важливо не тільки те, як правильно робити прес, щоб прибрати живіт і боки, але й те, чи отримує організм всі необхідні речовини. Позитивний результат зі спалювання жиру та схуднення на животі буде досягнутий з вправами лише тоді, коли дотримуються певних правил харчування.

Щоб вправи з кочування преса були максимально ефективними для живота і боків, варто звернути увагу на те, що входить до раціону. Організм повинен отримувати білки, жири та вуглеводи. При цьому перша група має бути у збільшеному обсязі. Варто також розуміти, що правильне харчування – це голодування. Не можна регулярно і старанно робити вправи і при цьому з'їдати за добу лише пару яблук.

Важливо! Крім фізичних навантажень на прес, варто звернути увагу на кардіонавантаження. Наприклад, біг, заняття на велосипеді дозволить витратити багато енергії за рахунок чого і спалюватиметься зайвий жир.

Вправи як чоловіків, так жінок на перс однакові за принципом. Різниця полягає у бажаному результаті. Для представника чоловічої статі прийнятні кубики, тоді як у дівчат це виглядає не завжди красиво.

Що потрібно пам'ятати перед тим, як почати займатися пресом?

Щоб зрозуміти, що і як краще робити, можна переглянути спеціальні відео та переглянути інструкції.

Також, щоб вправи на прес проходили плідно, варто пам'ятати такі рекомендації:

Всі вправи, які повинні бути виконані в лежачому положенні, потрібно робити на твердій поверхні. Підійде підлога. Якщо це занадто жорстко, можна постелити спеціальний килимок для занять фітнесом.
У приміщенні, де проводяться тренування, має обов'язково надходити свіже повітря. Це дозволить не відчувати дискомфорту при диханні.
Питна вода без добавок та газу має бути завжди в наявності.
Вправи необхідно планувати таким чином, щоб вони відбувалися через 3 години після останнього прийому їжі.
Перш ніж розпочати тренування на прес дівчатам і хлопцям рекомендується виконувати розминку, яка дозволить розігріти м'язи.
Оскільки м'язи преса мають досить невеликий період відновлення, вправи рекомендується робити якнайчастіше.
Регулярні тренування – запорука гарного результату.

Як качати нижній прес правильно?

Найчастіше використовуваною вправою для прокачування нижнього преса є підняття ніг на 45 градусів.

Підняття корпусу

У цьому випадку потрібно лягти на тверду поверхню на спину. Ноги при цьому необхідно тримати зігнутими у колінах, але не відривати їх від підлоги. М'язи мають бути максимально напружені. При цьому для початку достатньо 20-30 підходів, після чого необхідно збільшувати їх кількість.

Опускання та підняття ніг

Ця вправа дуже схожа на попередню, проте замість корпусу потрібно піднімати ноги. Підняття необхідно виконувати таким чином, щоб нижні кінцівки були перпендикулярні (на 90 градусів) підлозі. Необхідно стежити за тим, щоб поперек стосувався підлоги в момент опускання. Кількість – 15-25.

Це дві базові вправи на прес, які легко виконуються в домашніх умовах і дозволяють прибрати жир з боків та живота.

Універсальні варіанти для верхнього пресу

Привести до норми верхній прес допоможуть інші вправи. Нижче наведено основні види фізичних занять, а також рекомендації щодо їх виконання.

Піднімаємо таз

Приймаємо вихідну позицію: лягаємо на підлогу і кладемо руки вздовж тулуба. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Для виконання вправи необхідно піднімати таз, при цьому слідкуючи за тим, щоб плечі залишалися на підлозі. Для початку достатньо 20-30 разів.

Скручування

Цей варіант чудово підходить для прокачування верхньої області преса. Початкова позиція класична - лежачи на спині на підлозі. Далі необхідно піднімати верхню частину тіла таким чином, щоб лікоть тягнувся до протилежного коліна (праве до лівого і навпаки).

Також можна додати до комплексу та пряме скручування. Воно відрізняється тим, що лягати на підлогу потрібно так, щоб тіло знаходилося перпендикулярно до стіни. Ноги потрібно зігнути в коліні, а стопи мають упиратися у стінку. Перебуваючи в такому положенні, потрібно піднімати тулуб, щоб відривалися від підлоги лопатки. При цьому необхідно стежити, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

Скручування 1/100

Це складніший варіант зі спалювання жиру на боках і животі, ніж попередні. Воно виконується у статиці. Таким чином, роблячи все як в інструкції до звичайного скручування, в момент коли лікоть стосується коліна необхідно зафіксувати тіло в цій позиції і дорахувати до сотні. Після цього повертаємось у вихідне положення та робимо вправу в інший бік. Виконувати його потрібно парна кількість разів.

Важливо! Необхідно не лише уважно виконувати інструкції. При скручування важливим моментом є положення попереку. Вона не повинна бути відірваною від поверхні, а м'язи шийні повинні бути завжди в розслабленому стані.

Планка як ефективний спосіб позбавлення жиру на животі та боках

Однією з актуальних та ефективних вправ для дівчат на сьогоднішній день є планка. Її головною перевагою є те, що при її виконанні задіяні не тільки м'язи преса, а й багато інших. Головне в ньому – якнайдовше залишатися нерухомо в потрібному положенні. Незважаючи на те, що при його виконанні зовсім не потрібно рухатися, воно є не менш ефективним, ніж багато динамічних вправ.

Щоб прийняти вихідну позицію, необхідно зробити упор лежачи практично як за звичайних віджимань. Однак руки мають бути зігнуті у ліктях. Тіло від голови до п'ят має бути прямою лінією. Виконуючи цю вправу, важливо відчувати, як всі м'язи напружені. Починати рекомендується з половини хвилини, поступово збільшуючи час.

Виконуючи представлені вправи щодня, або хоча б через день, дозволить переконатися на власному прикладі, чи можна позбутися живота хитаючи прес. Адже для здійснення всього комплексу потрібно не більше півгодини, зате результат стане помітним досить скоро. До того ж, регулярні фізичні заняття на прес у комплексі з правильним харчуванням є запорукою здоров'я, гарного настрою та гарної постаті.

Проблема живота, що випирає, нерідко стосується навіть найстрункіших дівчат. Причин накопичення жиру у цій галузі багато: гормональні зміни, неправильна постава, пологи, стреси. У багатьох жінок живіт починає рости після 30 років, незважаючи на те, що в цілому зайва вага відсутня. Наявність зайвих сантиметрів у сфері талії як зовні погіршує фігуру дівчини, а й призводить до різних захворювань. Впоратися з проблемою допоможуть спеціальні вправи. Наприклад, існує кілька способів, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота.

Так як відвідувати спортивний зал можуть не всі, розроблено комплекс вправ спеціально для домашніх тренувань. Займаючись за цією програмою та правильно харчуючись, можна швидко підготувати своє тіло до пляжного сезону.

Скільки разів на день слід качати прес дівчині, щоб невдовзі побачити результат? Початківцям достатньо 3-4 тренувань на 7 днів. Якщо, не маючи досвіду, активно займатися щодня, організм не встигатиме відновлюватися, і бажання робити вправи швидко пропаде.

Для початку достатньо двох підходів по 5-10 повторень. Якщо це виконувати складно, один підхід можна забрати. Поступово кількість повторень слід збільшити до 50. Однак, одних вправ на прес недостатньо. Щоб спалити жировий прошарок, необхідно змінити свій раціон харчування.

Практична порада: через 2 тижні регулярних тренувань можна почати качати прес щодня. Для кращого результату робити вправи краще вранці та ввечері.

Правильне харчування під час тренувань

Голодні монодієти, за допомогою яких багато дівчат хочуть прибрати жир і боки, не приносять бажаного результату. Щоб мати гарну фігуру, струнку талію, плоский живіт, необхідно включити до свого раціону більше білків і знизити споживання вуглеводів та жирів. Тільки у поєднанні зі збалансованим харчуванням вправи на прес у домашніх умовах дадуть необхідний ефект.

Щоб нормалізувати обмін речовин, очистити кишечник, необхідно споживати більше клітковини - речовини, що допомагає боротися з жировими відкладеннями в животі. Харчування рекомендується зробити дробовим: їсти маленькими порціями 5-6 разів на день. Між їдою не повинно проходити більше 4 годин.

Зверніть увагу: Важливий та питний режим. За добу необхідно випивати 2-2,5 л очищеної води.

Секрети успішного тренування

Як правильно робити прес, щоб прибрати живіт і боки і зберегти тонку талію? Однією з найпоширеніших помилок початківців є активне прокачування косих м'язів преса. Якщо регулярно робити величезну кількість нахилів убік, ці м'язи збільшаться і візуально зроблять талію ширшою. Від жирового прошарку на боках це не врятує. Щоб усунути живіт, в програму для спалювання жиру обов'язково потрібно включати кардіонавантаження: біг (у тому числі і на місці), швидку ходьбу, їзду на велосипеді.

Щоб вправи на прес виявилися більш результативними, треба дотримуватись і наступних правил:

у приміщення, де проводиться тренування, слід забезпечити приплив свіжого повітря, інакше можливе дискомфорт під час дихання та зростання навантаження на серце;
всі вправи на прес, що виконуються лежачи, необхідно робити на рівній твердій поверхні, жорстка підлога краще пом'якшити килимком для фітнесу;
у перервах між підходами необхідно пити чисту воду чи спеціальні напої, які прискорюють метаболізм;
прокачування преса слід починати не раніше ніж через 3 години після їди;
перед початком вправ важливо провести розминку, оскільки ризик травми нерозігрітих м'язів набагато вищий, ніж підготовлених;
щоб усунути жировий прошарок, не слід використовувати спеціальні обтяжувачі: процес це не прискорить, але може призвести до перенапруги м'язів;
протягом усього занять необхідно правильно дихати: при напрузі робити видих, при розслабленні - вдих;
ідеальна перерва між підходами на прес – 1–1,5 хвилини;
заняття для спалювання жиру на животі мають бути регулярними;
щоб точніше зрозуміти, як робити ту чи іншу вправу, можна переглянути відповідне відео.

Це важливо: під час тренування слід дослухатися своїх відчуттів. При кожній вправі важливо відчувати напруження м'язів преса, вони мають горіти. Якщо цього немає, потрібно переглянути техніку виконання.

Найефективніші вправи на прес

Чи можна позбавитися живота, качаючи прес тільки одним способом? Для схуднення в області талії всі запропоновані вправи слід робити в комплексі. Кожне тренування має бути спрямоване на розробку всіх м'язів преса.

Прокачування нижнього пресу

Найбільш ефективною вправою на прес, що впливає на нижні м'язи живота є підняття корпусу.

Воно виконується так:

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи мають стояти на підлозі, не відриваючись.
Піднімайте тулуб нагору на 45 градусів, руками тягніться вперед. М'язи преса при цьому повинні максимально напружитися.
Повільно опускайтеся нагору, так само напружуючи прес.
Повторіть 20-30 разів за 2 підходи.

Піднімання та опускання ніг так само дає чудові результати. Алгоритм виконання наступний:

Ляжте на спину з прямими ногами та витягнутими вздовж тулуба руками.
Максимально повільно піднімайте прямі ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд.
Також не поспішаючи опускайте ноги на підлогу.
Зробіть 14-20 повторів за 2 підходи.

Вправи на верхній прес

Гойдання верхніх м'язів преса дозволить підтягнути всю область живота та спалити жир на боках.

Для домашнього тренування ідеально підходить вправа підняття тазу.

Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги вгору. Протягніть руки вздовж тулуба.
Піднімаючи таз від підлоги, тягніться колінами до грудей. На 8 секунд затримайтеся у цій позі.
Повільно поверніть ноги у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 15 разів.

Класичні скручування допомагають ефективно прокачати верхні м'язи живота.

Виконуються вони в такий спосіб.

Ляжте на спину із зігнутими в колінах ногами.
Піднімайте корпус, намагаючись дістати ліктями коліна. При цьому "скручуйте" тіло, підтягуючись лівим ліктем до правої ноги і навпаки.
Робіть по 15 разів на кожну сторону.

Не менш результативні прямі скручування:

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги і вперши шкарпетки в стіну.
Піднімайте корпус до ніг там, щоб від підлоги відривалися лопатки, а поперек залишався притиснутим.
Виконуйте по 15 підходів на кожну сторону.

На відміну від попередніх, вправа скручування калланетика – 1/100 виконується статично:

Прийміть положення лежачи на спині із зігнутими ногами.
Дотягнувшись ліктем до коліна, зафіксуйтеся в цій позі та дорахуйте до 100.
Поверніться у вихідну позицію та повторіть з іншого боку.
Виконайте вправу по 5 разів.

Під час тренування преса поперек не повинен відриватися від статі. Слідкуйте за тим, щоб напружувалися м'язи саме живота, а не шиї.

Правила виконання «планки»

Планка – це ідеальна вправа для дому, яку можна виконувати щодня для опрацювання м'язів не лише преса, а й усього тіла. Виконується у статиці. Чим довше ви можете перебувати в такому положенні, тим ефективніше. Починати можна з 30 секунд, намагаючись довести цей період до 5 хвилин. За ефективністю планка анітрохи не поступається іншим вправам на прес. Існує багато варіантів її виконання.

Як правильно робити планку? Треба прийняти вихідне становище, як під час віджимань, але спиратися треба на передпліччя. Шкарпетки при цьому впираються в підлогу. Тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Прес та сідниці важливо напружити. У цьому положенні необхідно зафіксуватись максимально надовго. Важливо правильно дихати, глибоко вдихаючи носом та видихаючи ротом. Цю вправу можна чергувати із планкою на прямих руках.

Добре тренує м'язи живота бічна планка. Для її виконання потрібно лягти на бік, потім відірватися від підлоги, витягнувшись в рівну лінію і впираючись перед підпліччям і стопою. У такій позі потрібно бути якомога довше. Бокову планку можна робити і на прямій руці.

Вправи на прес для хлопців та дівчат однакові. Однак якщо 6 кубиків на животі у чоловіка виглядають привабливо, то жінці досить підтягнутого живота. Не слід надмірно виснажувати себе фізичними навантаженнями. Щоб виглядати чудово, слід регулярно виконувати комплекс вправ та дотримуватися правильного харчування.

Як прибрати жир з низу живота вправи: харчування, відео, відгуки

Природа нагородила жінку унікальним даром – давати життя новій людині! Під час вагітності дитині необхідне тепло, тому накопичення жиру у жінок у ділянці живота і, як наслідок, утворення складок передбачено природою. Але всім нам все ж таки хочеться мати плоский животик, знайти який можна і в домашніх умовах.

Представляємо Вам кілька корисних порад, які допоможуть запобігти збільшенню талії

Геть стрес! Вчені довели, що в нервовому стані організм людини активно виробляє гормон «кортизол», що сприяє відкладенню жиру в ділянці талії. Якщо стресова ситуація все ж таки трапилася, спробуйте заспокоїтися самостійно або за допомогою антидепресантів.
Струнка талія проти алкоголю! Крім стресу, підвищенню рівня кортизолу сприяє і алкоголь. До того ж, при вживанні спиртних напоїв прокидається апетит і втрачається контроль за кількістю з'їденого. А чи варто розповідати про пивний живіт?
Зменште кількість жирної та висококалорійної їжі до мінімуму. Чим більше ви їсте, тим більше зусиль потрібно організму, щоб витратити отримані калорії. Тому простіше відмовитися від вечері, ніж годинами потіти у спортзалі.
Потоваришуйте з червоними та зеленими овочами, що не містять крохмаль. Клітковина, що міститься в рослинних продуктах, сприяє швидкому насиченню шлунка та придушенню нападів голоду.
Частіше їжте рис, рибу та м'ясо птиці. А ось із фруктами потрібно бути обережнішими через великий вміст цукру.
Вода допомагає прискорити обмін речовин, тому пийте не менше 2 літрів на день.
Змушуйте м'язи живота працювати: регулярно крутіть хула-хуп або хоча б качайте прес.

Чому жир унизу живота йде важче?

Раніше вважалося, що немає різниці, звідки зганяти жир. У 90-ті роки дієтологи встановлювали стандартні способи боротьби із зайвою вагою.

Згідно з останніми дослідженнями, склад жиру, відкладений у різних частинах тіла, відрізняється – в одному випадку відкладаються насичені ліпіди, в іншому – ненасичені кислоти. І це потрібно враховувати під час вибору виду тренінгу!

Дослідження показали, що:

внутрішні ліпіди не бояться викиду інсуліну, тоді як адреналін їм небезпечний. Як знаряддя боротьби можна використовувати кардіо - вправи без обмеження харчування;
звичний підшкірний жир навпаки сприйнятливий до інсуліну і не боїться адреналіну, боротися з ним можна лише комплексно - дієта + тренування;
складні підшкірні ліпіди практично не дають реакцій на адреналін, тому позбутися його дещо складніше.

Коли йдеться про боротьбу зі складною підшкірною масою (а саме вона і відкладається на животі), організм тримає оборону до останнього. Спочатку під удар потрапляють м'язи, і потім жирові клітини.

Вчені дійшли висновку, що перемогти ворога все ж таки можна, якщо діяти циклічно.

Циклічний спосіб позбавлення жиру внизу живота

Суть його полягає в тому, що перші 4 дні потрібно активно спалювати ліпідний шар, знижуючи кількість вуглеводів до 50 грамів на добу і посилено тренуючись. Після цього потрібно дотримуватися білкового раціону та прокачувати м'язи живота.

Але цей спосіб схуднення вимагає попередньої підготовки протягом декількох днів:

виконуємо кардіо – вправи перед сніданком;
скорочуємо кількість калорій;
вважаємо добове споживання жирів та вуглеводів.

Чому не можна просто сісти на дієту?

Складний підшкірний жир дуже підступний! Якщо боротися з ним тільки дієтою, він обов'язково залишить собі місце для повернення. Шкіра на животі обвисне, стане в'ялою і точно не привабливою.

Навіть кардіо-тренінгу буде мало щоб прибрати живіт. При схудненні в ділянці талії потрібні спеціальні вправи обов'язково прокачувати прес.

Вправи для опрацювання нижнього пресу

Розглянемо найефективніші вправи для м'язів живота.

Зворотне скручування

Виконуємо 3 підходи по 10-20 разів

Лягаємо на підлогу, руки маємо вздовж тулуба.
Повільно піднімаємо ноги нагору, тягнемося стегнами до грудей – руки залишаються на місці.
Поспішаючи повертаємося у вихідне становище.

Важливо! Ноги мають бути прямими, а стегна мають підніматися за допомогою преса.

Кроки альпініста

Вправу виконуємо у 3 підходи по 20 разів

Приймаємо вихідне положення з упором на руки та шкарпетки (як при віджиманнях).
Повільно притягуємо одну ногу до грудей, ніби роблячи крок уперед. Спину тримаємо паралельно підлозі.
Повертаємося у вихідне становище.
Повторюємо вправу із другою ногою.

Підйом ніг на вазі

Для виконання цієї вправи нам знадобиться турнік.

Виконуємо вправу у 3 підходи по 5-10 разів

Візьміться руками за перекладину.
Різким рухом притягніть ноги, зігнуті в колінах, до грудей (підготовлені можуть виконувати вправи з прямими ногами).
Повільно повертаємось у вихідну позицію.

Так само дуже ефективна для спалювання жиру на животі та боках дихальна гімнастика або бодіфлекс.

Жир унизу живота – ворог серйозний і боротися з ним можна лише комплексними діями! Дотримуйтесь правильного харчування, виконуйте кардіо – вправи, качайте прес і тоді у ворога не залишиться шансів на перемогу!

Але не забувайте і про ноги, тим більше є спеціальний комплекс вправ, який допоможе позбавитися зайвого жиру на ногах.

А ось до речі і відео, з якого можна тренуватися в домашніх умовах:

Як чудово, коли ви можете похвалитися гарним підкачаним, рельєфним животом. Але що робити, якщо прес з кубиками був, а ви трошки себе запустили? Звичайно, є безліч спеціальних вправ, до яких доведеться додати правильний раціон харчування. Як прибрати жир з пресу – у цій статті йтиметься саме про це.

Чому прес покривається жиром?

Спочатку розглянемо, через що наш прес покривається шаром жиру.

Жир на вашому животі може виникнути, якщо м'язи преса починають розслаблятися. Для того, щоб це запобігти, слід завжди тримати м'язи в тонусі.
Ще однією причиною виникнення жиру є те, що кишечник може порушувати свою роботу. І тут слід обов'язково звернутися до лікаря.
М'язи можуть покриватися жиром. Зрозуміло, прес прибирає жир на животі. Точніше не сам прес, а процес його гойдання. Однак для ефективного схуднення потрібно не лише займатися, а усувати причини виникнення жирових відкладень.

Як правило, всі вищезгадані причини працюють разом. Наприклад:

У вас слабкі м'язи, а жирового прошарку немає, значить - прес на животі не з'явиться і живіт висітиме через слабкість м'язів.
Також, якщо у вас накачані м'язи, але жир з'явився тоді прес може просто зникнути під ним.

Важливо! Для того щоб отримати красивий прес, слід, в першу чергу, прибрати жир з преса, схуднути, і щоб м'язи стали сильнішими, накачати їх.

Два важливі правила швидкого результату

Дуже важливо – це очищення кишечника. Щоб досягти своєї мети, пам'ятайте про два головні правила, які мають стати частиною вашого життя:

Перше – це те, що слід правильно харчуватися. Перегляньте свій раціон харчування і зробіть його правильним, про це ми розповімо трохи нижче.
Друге - це, зрозуміло, фізичні тренування та необхідні вправи. Без них у вас не вийде досягти гарного преса з кубиками.

Важливо! Тільки в комплексі ці два правила допоможуть вам досягти поставленої мети. Щоб отримати ідеальну фігуру, доведеться працювати, тут головне - система, адже якщо ви займаєтеся раз на місяць, то нічого не вийде - потрібно робити все хоча б чотири рази на тиждень. А щодо харчування, то правильний раціон – це те, що має стати вашою звичкою, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні.

Це призведе не тільки до видалення жирових відкладень, а й до того, що ваше загальне самопочуття значно покращиться, організм очиститься, всі негативні речовини підуть і залишаться тільки корисними. Також добре те, що ви зможете упорядкувати свої м'язи і зробити їх міцнішими, що дуже важливо для життя, адже це допоможе надалі.

Важливо! Наприклад, дівчині, у якої накачано прес, значно легше буде в процесі пологів. Народження дитини пройде швидко та безболісно, а фігура швидше відновиться.

Правильний спосіб життя

Зрозуміло, вправи для преса прибирають жир на животі, але також необхідно ще й правильно харчуватися, інакше - все буде марно. Почати слід із перегляду свого раціону. Для цього напишіть ваше меню і подивіться скільки шкідливих продуктів ви вживаєте:

Якщо у вашому раціоні є жирна, калорійна та гостра їжа, то це вже неправильне харчування.
Також не можна їсти жодного кетчупу та майонезу, борошняних продуктів, солодощів. В іншому випадку - таке харчування заважатиме вашим тренуванням, вам буде дуже важко - відчуватиметеся дискомфорт і нездужання.

Важливо! У раціон необхідно внести якнайбільше вітамін - це будь-якого роду овочі та фрукти. Також краще зовсім відмовитись від спецій.

Про шкідливі звички теж необхідно забути. Під час занять вони гальмуватимуть весь процес і можуть перешкоджати отриманню мінімального результату. Зрозуміло, дуже важко відразу відмовитися від усіх шкідливих звичок, але постарайтеся хоча б обмежити їхню кількість.

Вправи для преса

Отже, прибрати жир із преса – наше головне завдання. Для її реалізації слід правильно підійти до тренувань, а отже – підібрати правильний комплекс вправ. Вправи не повинні бути тільки на пресі - повинні бути включені всі групи м'язів.

Вправа 1

Чудово допомагає біг - намагайтеся пробігати вранці хоча б три кілометри в середньому темпі. Це дуже добре поєднуватиметься з вправами для преса.

Важливо! Бігати краще щодня або хоч би через день.

Важливо пам'ятати, що систематичність – це найголовніше. Без неї нічого не вийде. Дуже багатьох цікавить питання, як забрати жир над пресом? Це хвилює не лише жінок, а й багатьох представників сильної статі, адже вони теж мають такі проблеми.

Вправа 2

Отже, давайте розглянемо вправи, які допоможуть зробити гарний прес:

Ляжте на підлогу, витягнувши ноги рівно, а руки вздовж тіла чи за голову.
Далі починаємо піднімати рівні ноги на кут 45 градусів.
Піднявши ноги, необхідно їх утримувати протягом кількох секунд.
Потім підніміть ноги до прямого кута і затримайтеся на кілька секунд.
Повільно опустіть ноги.

Важливо! Так робіть 15 разів по 3 підходи на день.

Вправа 3

Також ця вправа дуже ефективна на перекладині. Для цього:

Висячи на руках повільно піднімайте ноги під прямим кутом.
Ноги не згинайте. Якщо це вам складно, тоді починайте з підняття ніг, зігнутих в колінах до живота.
Коли ця вправа стане для вас легкою, можна додати до ніг ваги, прикріпивши до них гантелі.

Прибрати жир з преса у вас точно вийде, якщо до цих вправ додати біг, обруч та скакалку. Вони допоможуть вам досягти бажаного результату значно швидше. Візьміть це за звичку і все обов'язково вийде.

Регулярність та кількість підходів занять на прес

Важливо! Якщо ви хочете отримати результат якнайшвидше, рекомендується робити вправи двічі на добу: вранці та ввечері.

Харчування та вправа на прес: два головні аспекти для хорошого та швидкого результату

Важливо! Крім фізичних навантажень на прес, варто звернути увагу на кардіонавантаження. Наприклад, біг, заняття на велосипеді дозволить витратити багато енергії за рахунок чого і спалюватиметься зайвий жир.

Що потрібно пам'ятати перед тим, як почати займатися пресом?

Щоб зрозуміти, що і як краще робити, можна переглянути спеціальні відео та переглянути інструкції.

Також, щоб вправи на прес проходили плідно, варто пам'ятати такі рекомендації:

Всі вправи, які повинні бути виконані в лежачому положенні, потрібно робити на твердій поверхні. Підійде підлога. Якщо це занадто жорстко, можна постелити спеціальний килимок для занять фітнесом.
У приміщенні, де проводяться тренування, має обов'язково надходити свіже повітря. Це дозволить не відчувати дискомфорту при диханні.
Питна вода без добавок та газу має бути завжди в наявності.
Вправи необхідно планувати таким чином, щоб вони відбувалися через 3 години після останнього прийому їжі.
Перш ніж розпочати тренування на прес дівчатам і хлопцям рекомендується виконувати розминку, яка дозволить розігріти м'язи.
Оскільки м'язи преса мають досить невеликий період відновлення, вправи рекомендується робити якнайчастіше.
Регулярні тренування – запорука гарного результату.

Як качати нижній прес правильно?

Найчастіше використовуваною вправою для прокачування нижнього преса є підняття ніг на 45 градусів.

Підняття корпусу

Опускання та підняття ніг

Універсальні варіанти для верхнього пресу

Піднімаємо таз

Скручування

Скручування 1/100

Важливо! Необхідно не лише уважно виконувати інструкції. При скручування важливим моментом є положення попереку. Вона не повинна бути відірваною від поверхні, а м'язи шийні повинні бути завжди в розслабленому стані.

Планка як ефективний спосіб позбавлення жиру на животі та боках

Для того щоб стати володаркою підтягнутого живота з кубиками преса, що проступають, доведеться дотримуватися особливого режиму харчування і фізичних тренувань. Для досягнення результату пам'ятайте наступні рекомендації:

1. Запорукою успіху стане правильна дієта. Доведеться максимально скоротити споживання продуктів із високою калорійністю. Вводьте до раціону більш складних вуглеводів і білків. Пийте багато води: вона допоможе вивести з організму шлаки та токсини. До того ж велика кількість води здатна притупити почуття голоду. Під забороною пиво та кондитерські вироби. Якщо дуже хочеться солодкого, з'їжте трохи сухофруктів або жменьку горіхів. Вашими вірними супутниками мають стати овочі та каші. Вони допоможуть покращити травлення та позбутися зайвого жиру.

2. Накачати прес неможливо без фізичних вправ. Але поспішати не слід, збільшувати навантаження потрібно поступово.

3. Заведіть спеціальний щоденник своїх результатів. Записуйте в нього всі з'їдені вами продукти та зроблені вправи. Це буде своєрідним стимулом для досягнення мети.

Існує безліч варіантів вправ, що дозволяють накачати прес. Серед найдієвіших з них можна виділити такі:

1. Ляжте на спину. Руки розташуйте вздовж тіла. Зігніть ноги і злегка розведіть коліна убік. Напружте м'язи преса і на видиху піднімайте верхню частину тулуба до колін. При цьому руки витягуйте вперед. На видиху поверніться у вихідне положення.

2. Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах. Руки заберіть за голову. Піднімайте плечовий пояс у напрямку колін. Поперек не відривайте від підлоги. Намагайтеся під час тренування якнайсильніше напружувати прес.

3. Ляжте на спину. Піднятими ногами робіть схрещування. Піднімаючи верхню частину тулуба, намагайтеся ліктем дотягнутися до протилежного коліна.

4. Розташуйтеся на спині. Одночасно піднімайте ноги та верхню частину тулуба. Ви повинні скластися подібно до книги. Тягніться підборіддям до колін. Після того як вправа виходитиме у вас дуже вдало, на ноги можна буде повісити обтяжувач. Так ефективність тренування збільшиться у кілька разів.

Доклавши зусиль, ви зможете досягти гарного плоского живота. Це дозволить вам не тільки виглядати ефектно, але й набагато краще почуватися.

Перш ніж почати качати прес для схуднення живота та долучитися до регулярних тренувань, необхідно переконатися, що такий підхід дійсно допоможе зменшити жировий шар. Чи можна прибрати живіт, постійно хитаючи прес? Загалом зміцнити м'язи цієї області за допомогою спеціального прокачування можна, але на це підуть тижні і навіть місяці. Зменшити надто великий живіт без правильного харчування не вдасться. Від звичного меню з великою кількістю борошняного, смаженого та солодкого вага лише збільшуватиметься.

За скільки можна прибрати живіт, качаючи прес

Відповідь на питання, чи допомагає прес прибрати живіт, ви вже дізналися, але виникає інша – як довго потрібно качати м'язи преса, щоб позбутися зайвого жиру? Все залежить від ступеня ожиріння, але не забувайте, що позбавитися великої кількості жиру, займаючись по 10-15 хвилин на день не можна. Щоб прискорити процес спалювання зайвого жиру, вам потрібно буде займатися в швидкому темпі, що буде забирати багато сил.

Як правильно робити прес

Як ви вже зрозуміли, що відповідь на питання про те, чи можна позбавитися живота за допомогою преса, полягає в поєднанні тренувань і правильного раціону харчування. Займатися потрібно натщесерце, приблизно за 40 хвилин до їди.Після цього не можна нічого їсти протягом цілої години, а краще півтори! Інакше всі ваші старання виявляться марними. Прокачувати м'язи, щоб схуднути і спалити частину підшкірного жиру необхідно в приміщенні, що добре провітрюється.

Як прибрати живіт

Щоб позбутися зайвих кілограмів і зробити кубики, можете вдатися до комбінованого підходу, що включає спеціальний масаж, вправи і дієту. Нерідко для вирішення цього завдання використовують жироспалюючи продукти та препарати. Якщо ж ви маєте намір спробувати досягти результатів за допомогою вправ, то перед виконанням обов'язково зробіть розтяжку м'язів. Для цього під час вдиху максимально округліть живіт, після чого втягніть його під час видиху. Обов'язково виключіть будь-яке переїдання.

Чоловіку

Користь від тренувань загалом очевидна, адже завдяки їм ви зможете натренувати черевні стінки. Якщо вони занадто слабкі, то навіть у худорлявого чоловіка/жінки ця область може бути відвислою або випнутою. Крім того, він випинатиме і у випадку, якщо поперечний мембранний м'яз, що знаходиться під прямим, виявиться розтягнутим. Прокачати та втягнути її можна за допомогою вакуумізації, тобто. вам потрібно втягнути його якнайсильніше, після чого затриматися приблизно на 10 секунд. Ефективна схема занять для чоловіків:

Ляжте на спину, після чого починайте піднімати тіло із цього положення.
Робіть те саме, але при цьому зігніть коліна під прямим кутом в 90 градусів.
Робіть все те саме, але використовуючи скручування корпусу.
Щоб позбавитися складок з боків, візьміть у руки гантелі, після чого починайте виконувати нахили в сторони.
Повисніть на перекладині і зігнувши ноги в колінах, починайте піднімати їх, повертати праворуч, ліворуч.

Скільки повторень потрібно робити? Починати краще з 20 разів, але все залежить від того, наскільки витривалими є м'язи вашої черевної ваги. Складіть індивідуальну таблицю, щоб збільшити кількість повторень до 50 разів.До того ж, завдяки їй ви не будете постійно запитувати себе, скільки повторень необхідно робити сьогодні.

Жінці

Чи можна позбавитися живота, качаючи прес жінці? При ефективній техніці та виключенні надто калорійної їжі досягти необхідної мети загалом можна. Окрім спеціальних вправ та збалансованого харчування, почніть займатися бігом, плаванням, східними танцями. Тільки за допомогою такого комплексу зайва вага спалюватиметься швидше. Прості вправи, які дозволяють підкачати м'язи низу та верху живота (при виконанні слід лежати на підлозі):