Прес 2 рази на тиждень. Оптимальний графік прокачування преса: чи можна качати прес щодня і чим це може обернутися. За скільки можна накачати прес

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Напевно сьогодні, якщо провести соціологічне опитування на тему «Хотіли б ви мати гарний накачений прес», лише одиниці дадуть відповідь «Ні». І це, швидше за все, будуть ті, у кого він уже є, або хтось просто бреше. Скільки разів на тиждень потрібно качати прес для отримання результату?

Навіщо потрібний накачений прес

Насамперед його призначення з погляду фізіології — це підтримка внутрішніх органів у стані тонусу, тому він не дає животу рости.

По-друге, красиве тіло завжди приваблює жінок все мастей, а якщо ви вже одружені і навіть з дітьми, прес бодібілдинг дозволить вам зберегти у стосунках пристрасть, тим самим зменшивши ймовірність подружньої зради.

Ну і, по-третє, це просто показник того, що ви дисциплінована людина, яка думає про своє здоров'я. На такого завжди приємно дивитися, хоч удома, хоч на вулиці, хоч на пляжі.

Як займатися, щоб був результат

В першу чергу, потрібно дотримуватись загальних правил тренувань:

1. Мати хорошу техніку вправ, тобто напружувати лише ті м'язи, які потрібні, не виляти сюди-туди, робити все точно і чітко.
2. Відпочивати і розслаблятися так, щоб цього вистачало, а якщо є почуття, що ви недопочили, то краще почекати з хитанням преса день-другий, тому що можливий ризик, що ви перевтомите м'язи, і, таким чином, зробите крок назад.
3. Добре харчуватися – отримувати з їжі все, що необхідно: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Можна купити та робити коктейлі. Вони абсолютно нешкідливі, щоправда, деякі люди їх погано переносять, тому, якщо відчуваєте, що це не ваше, не пийте.
4. Мати. Це, напевно, основна вимога, тому що без нього все інше не має сенсу. Навіщо робити, якщо немає бажання? Ви ж не на каторзі. Будь-яка робота має приносити задоволення, а це неможливо, коли ви не мотивовані.

При дотриманні всіх цих вимог, ви досягнете результату, якщо викладатиметеся на повну і доходите до навантаження, близького до критичного, але не перевищує його.

Як часто потрібно тренуватися

1. По-перше, організм у всіх різний. Те навантаження, якому одному вистачить на тижні, іншому може здатися комариним укусом, тому розібратися кожен має сам.
2. По-друге, важливо не те, скільки разів на тиждень ви його качаєте, а те, наскільки інтенсивно і правильно ви тренуєтеся, чи є ваші заняття результативними, чи досягаєте ви стан близького до критичного (а саме при цьому стані відбувається «накачування» м'язів) ). Якщо ж ви у своїх заняттях навіть не втомлюєтеся, можете займатися хоч щодня кілька разів — толку не буде.
3. По-третє, треба розуміти, що сенс краси в гармонійному розвитку всього тіла, а не якоїсь однієї його частини. Чи гарна людина, хай навіть із дуже гарним пресом, але у якого худі руки та ноги? Навряд. Тому, якщо ви приділятимете занадто багато уваги, у вас не вистачить ні часу ні сил на інші м'язи, отже, найкращий варіант тренувань-це комплексне накачування всіх груп, наприклад, як рекомендував Брюс Лі. Він казав, що по понеділках, середах та суботах він тренує ноги та руки, а по вівторках, четвергах та неділях — і прес. Тому поговоримо про те, як виробити собі індивідуальну систему тренувань.

Як розробити графік тренувань

Це питання відноситься до розряду індивідуальних і тут вам ніхто не порадник. Можна звичайно піти до фітнес-тренера і попросити його скласти вам план, але ж і він не знає всіх параметрів вашого організму, вашого здоров'я та запасу витривалості, однак грошей він попросить так само, якби він все це знав.

Найкращий спосіб - це метод підбору. Він полягає в наступному: береться аркуш паперу і складається орієнтовний графік, наприклад:

• Понеділок та середа — біцепс, плечі, стегна та литкові.
• Вівторок і четвер - м'язи преса, спини та .
• П'ятниця – біг, плавання.
• Субота і неділя-відновлення (до речі, всі професіонали стверджують, що правильний відпочинок у бодібілдингу набагато важливіше самого тренування). Але те, як правильно розслаблятися, — тема іншої статті.

Кількість повторень вибираєте собі, знову ж таки, самі. Спочатку ви повинні зрозуміти, скільки максимум ви можете зробити та виходити з цього. І далі, вже намагаючись дотримуватися цього графіка, ви досвідченим шляхом визначите, що в ньому потрібно змінити, в яких частинах є прорахунки і т.д.

Наприклад, якщо ви виявите, що не можете виконувати план у такій послідовності, ви переставляєте вправи, те саме з кількістю повторень. Також не прагнете ідеально виконувати план, тому що краще недотренуватися, ніж перетренуватися.

А якщо у вас такі дні, коли відсутня мотивація, зробіть 30 відсотків плану — це буде краще, ніж нічого. До того ж досить часто в житті трапляється так, що плани руйнуються, а разом з ними і настрій. Ось чому не можна бути жорстко орієнтованим на якусь схему. Більше інформації щодо складання плану читайте в наших статтях та .

Висновок

Скільки разів на тиждень потрібно качати прес? Спосіб занять, який описаний у цій статті-це найбільш ефективний варіант з усіх існуючих на сьогодні. Так тренувалися ті, хто досяг успіху. Так тренувався Брюс Лі, Джей Катлер та інші професіонали, багато з яких неодноразово ставали призерами "Містера Олімпії".

Ключем тренувань всіх цих людей була поміркованість. Вони точно знали, скільки їм потрібно зробити повторень, щоб це було оптимально саме для ЇХ організму, і вони ніколи не відштовхувалися від якихось абстрактних правил і загальноприйнятих норм «для всіх». Чого й вам бажаємо.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Питання, скільки разів на тиждень потрібно качати прес, набуває особливої ​​актуальності, як правило, напередодні сезону відпусток, і це цілком природно.

Якщо в звичайному житті обвисле черевце можна абияк замаскувати за допомогою одягу, то на пляжі воно постане у всій своїй красі перед оцінюючими поглядами публіки.

Однак для хорошого результату, тобто позбавлення від живота, крім регулярного накачування потрібно ще цілий ряд умов:

• перехід на збалансоване раціональне харчування (про нього вже стільки сказано та написано, що не хочеться повторюватися);
• перехід на здоровий спосіб життя з відмовою від шкідливих звичок та збільшенням загальної фізичної активності;
• повноцінний сон як мінімум 7 (краще 8) годин, необхідний нормального відновлення м'язів;
• мотивація.

Мотивація для хорошого результату

Ось давайте з мотивації та почнемо. Качати прес треба всім: дівчатам – для плоского живота, чоловікам – щоб з'явилися кубики, які, на загальну думку, неодмінно мають прикрашати чоловічу фігуру. Цим можна займатися і в спортзалі, і в домашніх умовах, а докладні рекомендації можна знайти в спеціальній літературі або, ще простіше, в Інтернеті, причому в супроводі відео.

Однак слід розуміти, що накачування преси – це не разовий захід, а процес, який триватиме не один тиждень.

Тут все залежить від вихідного стану та кількості накопиченого жиру. Крім того, важке черевце зазвичай формується у більш ніж вгодованих чоловіків, тому для хорошого результату їм потрібно не просто качати прес, а перейти на здорове харчування для схуднення.

У жінок, що навіть не страждають від зайвої ваги, в'ялий животик часто є наслідком вагітності, і вони прагнуть знову повернути своїй фігурі стрункість і підтягнутість. Тому природно, що наведені вище рекомендації стосуються їх.

Як правильно займатися

Накачений прес із кубиками – це не лише прикраса чоловіка, а й забезпечення підтримки внутрішніх органів у стані тонусу.

Багато людей, які ніколи не займалися бодібілдингом, вважають, що чим частіше та інтенсивніше качати прес для кубиків, тим швидше вони з'являться. Це докорінно неправильне думка обумовлено незнанням фізіологічних процесів, які у нашому організмі.

У жодному разі не можна перетренувати м'язи: вони повинні отримувати адекватне навантаження під час тренування, а потім – певний час на відпочинок та відновлення.

Причому під час відпочинку процес спалювання жиру та зростання м'язів продовжується, тому він є необхідним етапом.

Качати прес потрібно з повною віддачею, з максимальною інтенсивністю, щоб до кінця тренування ваше самовідчуття було як у лимона.

Правильно підібраний комплекс включає, як правило, кілька дуже ефективних, але при цьому не дуже складних вправ, простіше, ніж на сушінні.

Якщо ви до цього не займалися спортом або фізкультурою, то, швидше за все, не зможете відразу виконувати ці вправи стільки разів, скільки зазначено в рекомендаціях, але поступово нарощуватимете їх кількість хоча б на 1-2 за тренування.

Гарний та рельєфний пресхочуть мати всі чоловіки, які займаються спортом. Але на жаль, ці гарні «кубики» не з'являються просто так. На жаль, основна маса спортсменів використовує ті способи, які є неправильними. Дуже часто спостерігаючи за хлопцями у спортзалі ви зустрічали людину, яка «робила прес» незліченну кількість разів, підхід за підходом, проте не спостерігалося жодних суттєвих змін. Здебільшого так і відбувається. Давайте все ж таки розберемося, як правильно проводити тренування преса.

М'язи преса, ви повинні тренувати так само як і інші групи м'язів, в залежності від того, як ви хочете, щоб вони виглядали. І не треба забувати про правильну дієті.

Хто б що не казав, м'язи преса«Готують» на кухні. Якщо хочете мати накачений прес, то на 90% це пов'язано зі строгою дієтоюі лише на 10% це залежить від фізичних вправ. У вас може бути найкращий у світі комплекс вправале якщо у вас на животі шар жиру, то ніхто нічого не помітить. Тому, перше, що вам потрібно усвідомити, що правильна дієтаце єдиний та найважливіший фактор. Іншого способу немає, якщо ви не є щасливим володарем хорошої генетики, яка дозволяє вас їсти все, що ви хочете і не товстіти.

Тепер давайте поглянемо на все правду про тренуванні м'язів преса.

Частота

Одним із найпоширеніших питань є: «» Дехто вважає, що це необхідно робити щодня.

А тепер спитайте себе: «Коли насправді м'язиростуть і стають сильнішими?» Відповідь: «Під час відпочинку».
Тому, якщо ви щодня змушуєте працювати ці м'язи, виходить одне з двох:

1. Ви не даєте м'язам відновитися між заняттями, що призводить до подальшого погіршення їх загального стану та зниження результатів, або
2. Ви мало сильно їх напружуєте, що не запобігає їх росту.

Незалежно від того, яка у вас проблема із наведених вище, ситуацію необхідно виправляти. Щоб визначити, як часто потрібно займатися тренуванням м'язів преса, необхідно також враховувати ваші спільні цілі тренувань.

Якщо вас цікавить лише сила, вам варто використати велику вагу. У такому разі вам потрібно більше часу на відновлення, отже, двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо.
Якщо вашою метою є зміцнення зони хребта, то вправи потрібно виконувати 3-4 рази на тиждень, піднімаючи меншу вагу більше разів.

Деякі вважають, що оскільки м'язи пресаменше, те й часу відновлення їм можна також відводити менше. Але це зовсім не вірно, за своїм хімічним складом м'язи преса такі самі, що і, припустимо, м'язи грудної клітки.

Чим сильніше ви навантажуєте м'язи, тим більше ушкоджень ви завдаєте, і все більше часу потрібно на відпочинок. Тому, не існує жодних додаткових переваг щоденної тренування м'язів преса.

Кількість повторень

Тепер необхідно визначитися з обсягом тренувань і вагою, що піднімається. Виконувати 100 разів підйом тулуба або досить 8-12 разів, як і у випадку з рештою вправ?

Тут знову треба згадати про ваші цілі. Потрібно розуміти, що вага, що піднімається, і загальна кількість підйомів призводять до абсолютно протилежних результатів.

Якщо ви хочете повністю виключити травми під час тренувань (ну і, звичайно, продемонструвати всім ті самі горезвісні «кубики», які, як ми вже визначилися, залежать від вашого раціону харчування), то буде достатньо двох-чотирьох підходів.

Потрібно пам'ятати, що м'язи пресадуже швидко адаптуються до виконуваних вправ, тому регулярно необхідно видозмінювати свої вправи, особливо якщо ви використовуєте вагу під час вправ.

Необхідно вибрати три-чотири різні вправи та виконувати по одному щотижня. Можна виконувати одну і ту ж вправу кілька занять поспіль, але після цього переходьте до іншого.

З іншого боку, якщо вашою основною метою є нарощування сили, тоді достатньо кількох (3-6) повторів із поступовим збільшенням до 6-10. Цього цілком достатньо, що дати необхідний поштовх росту м'язів у цій галузі у припущенні, що між заняттями м'яза преса отримуватимуть необхідний відпочинок.

Коли потрібно займатися тренуванням м'язів преса

Ще одним фактором, який ви повинні враховувати, коли займатися тренуванням м'язів преса. У цьому необхідно пам'ятати, що м'язи преса задіяні під час практично всіх фізичних вправ з тяжіннями.

І якщо м'язи втомилися під час підйому тулуба (ніг) під час занять лише преса, то під час інших вправ це може призвести до травмщо часто відбувається, якщо ви використовуєте великі ваги. З метою виключення травмзаймайтеся тренуванням м'язів преса в кінці всіх вашого комплексу.

Вибір вправ

Нарешті необхідно визначитися з типами вправ для тренування м'язів преса.

Загальне непорозуміння виникає, оскільки багато хто вважає, що потрібно окремо виконувати вправи для верхньої та нижньої частин преса. Насправді ж дуже важко розділити ці дві групи м'язів, і при виконанні вправ для преса вони всі взаємодіють одночасно.

На що вам дійсно варто звернути увагу (якщо вашою метою є розвиток сили), так це на зниження підтримки, опор під час вправ (наскільки це можливо). Це буде набагато ефективніше впливати на зміцнення м'язової тканини.

Хорошим вибором щодо вправ для м'язів пресабуде спортивна куля, вправа годинник (обертання ніг по колу лежачи на підлозі) або робота з помічником з медичними кулями.

Крім усього іншого, намагайтеся вибирати вправи, які передбачають велику амплітуду, щоб можна було зміцнити м'язи пресапід усіма можливими кутами. Тут підійде підйом тулуба з нахилами, підйом ніг із вагою та нахили вперед, тримаючись за трос із підвішеною вагою.

Якщо ви не можете вигадати жодних нових вправ для м'язів преса, не соромтеся підійти до тренера.

Існує велика кількість спортивних тренажерів, які можна використовувати для вдосконалення ваших занять, і тренер зможе вам допомогти.
Крім того, з метою запобігання адаптації м'язів до вправ, тренер може просто видозмінити ваші вправи (змінити вихідне положення тіла, наприклад), і ваші м'язи продовжуватимуть розвиватися.

Висновок

Запам'ятайте прості основи тренування м'язів преса. Це одна з груп м'язів, якою стурбовані багато людей.

Не забувайте, що відсутність результатів та покращень у цьому випадку, в основному, викликана невірно дієтою, а не фізичними вправами, тому зверніть увагу на наведені вище поради та отримайте ті самі «кубики», про які ви мріяли.

Кожна дрібниця має значення в бодібілдингу, тому якщо хочете швидко та ефективно прокачати прес, потрібно розібратися у кількості підходів та повторень. Головне ви повинні усвідомити, що при товстому жировому прошарку ви не побачите бажані кубики, незалежно від інтенсивності тренінгу.

Для опрацювання преса досвідчені тренери та бодібілдери радять працювати в діапазоні 20-30 повторень у підході, але не так однозначно. Важливими є не так повтори, як тривалість навантаження. Потрібно намагатися виконувати кожен сет протягом 40-50 секунд, а скільки повторень на прес ви встигнете зробити, залежить від складності вправи: скручування можна виконати до 30 разів і більше, а при підйомах ніг у висі на перекладині можна встигнути виконати 10-12 технічних. повторень. В обох випадках м'язи живота отримають однакове навантаження.

Працювати в одному підході довше за хвилину не рекомендується, інакше відбувається закислення м'язів через викид молочної кислоти. Це уповільнює процес відновлення та перешкоджає м'язовому зростанню. Намагайтеся вибирати такі вправи і працювати в такому режимі, щоб досягати почуття печіння.

Якщо вдається легко виконати 30-40 скручування, не напружуючись, потрібно збільшити навантаження. Для цього візьміть до рук обтяження (гантель, млинець від штанги) або перейдіть на складніші вправи.

Відео

Оптимальна кількість підходів

З повтореннями зрозуміло, а скільки треба робити підходи на прес? Тут для новачків та досвідчених бодібілдерів відповідь однакова – від 3 до 4 підходів на кожну вправу. Кількість вправ у комплексі може бути різною: спортсменам-початківцям достатньо одного, а професійним атлетам може знадобитися два-три і навіть більше.

Бодібілдери, що виступають, тренуються в посиленому режимі, можуть підвищувати кількість підходів до 5-7, щоб максимально глибоко пропрацювати м'язові волокна в області преса.

Немаловажну роль відіграє ще одна тема: скільки потрібно відпочивати між підходами до преси? Перерва не повинна бути занадто тривалою, щоб м'язи не встигали охолонути. Прагніть працювати в інтенсивному режимі, відпочиваючи між підходами не більше 40-60 секунд.

Скільки тренуватись?

Кількість щотижневих тренувань для опрацювання преса теж відіграє роль як для новачків, так і для досвідчених атлетів. В середньому рекомендується проводити два тренінги на прес на тиждень, працюючи щоразу у відмову. Новачкам можна обмежитися одним тренуванням на тиждень, щоб м'язи живота, не готові до нових навантажень, встигали відновитися.

Поступово прес зміцниться, а ви зможете тренувати його двічі на тиждень із тією ж ефективністю. Коли наберетеся досвіду, дослухайтеся до організму. Якщо після попереднього тренування преса він досі болить, не варто проводити новий тренінг.

В інтернеті часто трапляється помилкова інформація, що прес потрібно тренувати щодня, щоб досягти швидких результатів. Тренери та досвідчені спортсмени не рекомендують повторювати цю помилку, інакше ви досягнете перетренованості, а результати замруть на місці. Зрозуміло, спочатку м'язи преса трохи прокачаються, але нескінченно розвивати їх у такому режимі неможливо. Таким чином, обмежтеся одним або двома тренуваннями на тиждень.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Щороку з наближенням пляжного сезону багато хто починає вдаватися до різних способів швидкого схуднення і перетворення гусеничних складок у вигляді наїденого за зиму жиру на боках і кругленького животика в красивий рельєф. Дівчата та хлопці зосереджують зусилля на кубиках преса, але не завжди роблять це правильно, оскільки просто не знають, скільки треба качати прес, щоб усунути живіт. Давайте розберемося, як, коли, скільки підходів на прес потрібно робити для формування плоского, пружного живота і стрункої, осиної талії.

Чи можна прибрати живіт, качаючи прес

У боротьбі з надмірною вагою першість в ефективності займає спорт - фізичне навантаження завжди допомагає швидко скоригувати своє тіло, тому більшість жінок, що худнуть, воліють качати прес для схуднення живота, але не у всіх результат виходить задовільним. Все тому, що не можна повністю позбутися жирових складок у районі талії, роблячи виключно вправи на прес, паралельно не вживаючи інших заходів щодо усунення зайвої ваги. Такі заняття можуть лише допомогти зміцнити м'язи, привести їх у тонус, але прибрати жирові відкладення вони не в змозі.

Схуднення в животі правильно почне з коригування свого звичного раціону, адже тільки при енергетичному дефіциті починають ефективно спалюватися калорії, а заодно і жирові клітини. Однак не варто катувати себе жорсткими дієтами - харчування завжди має бути збалансованим, а не завдавати шкоди здоров'ю в ім'я стрункої, підтягнутої фігури. З цієї причини доцільно перед тим, як прибрати живіт і накачати прес за допомогою спеціальних вправ, відмовитися від висококалорійної їжі (солодкого, борошняного, жирного), суворо контролювати обсяги їжі, що поглинається.

За скільки можна накачати прес

Жоден дієтолог чи професійний тренер не зможе однозначно відповісти на це питання. Це може бути місяць чи півроку. Термін, за який вдасться накачати прес та прибрати живіт, залежить від кількох важливих факторів. Це:

• наявність бажання скинути вагу та скоригувати талію;
• кількість надмірної ваги, причому у животі;
• строгість гастрономічних обмежень;
• частота та інтенсивність тренувань;
• регулярність виконання вправ;
• своєчасне посильне збільшення навантаження;
• чітке дотримання техніки виконання та потрібного ритму.

Скільки разів на тиждень потрібно качати прес

Від інтенсивності, чіткості, регулярності тренувань залежить тривалість боротьби за струнку талію, пружний прес, привабливий рельєф живота. Щоб змусити жирові складки йти швидко та безповоротно, качати прес потрібно щодня. Не обов'язково витрачатися на дорогі заняття в тренажерному залі (хоча за допомогою спеціальних тренажерів схуднути та сформувати талію вийти набагато легше та швидше), можна спокійно займатися вдома, просто зачепивши пальці ніг за низ дивана. Головне - виконувати вправи регулярно, старанно опрацьовуючи кожен м'яз.

Скільки разів на день потрібно качати прес

Професійні тренери стверджують, що для швидкого зганяння жиру з живота з метою формування рельєфних кубиків на самому початку тренувального шляху кількість повторів вправ для преса у жінок має становити не менше 30, а потім поступово збільшуватись до 50. Чоловікам можна розширити цей діапазон, адже вони мають кращу витривалість та фізичну підготовку. Щоб якнайшвидше прибрати жир і накачати прес, потрібно регулярно прокачувати всі м'язи – прямі та косі, причому влаштовувати тренування краще вранці та ввечері.

Скільки підходів робити на прес

Кількість підходів на прес на добу визначається індивідуально. Не треба займатися через силу – такі старання можуть обернутися поганим самопочуттям та втратою інтересу до тренувань. На початкових етапах можна розділити кількість підходів до 10, щоразу даючи організму можливість відновити свої сили. Заняття не повинні вимотувати організм, супроводжуватись неприємними відчуттями. Прислухайтеся до свого тіла – розділіть кількість повторень, що рекомендується, на стільки разів, скільки вам дозволить ваша фізична підготовка та стан здоров'я.

Таблиця преса

Щоб жирок міг якнайшвидше піти з живота, а на його місці з'явилися заповітні привабливі кубики, потрібно тренуватися за грамотно складеною схемою. Як правильно робити прес, щоб усунути живіт, підкаже спеціальна таблиця гойдання преса. Вона може бути розроблена на різний термін залежно від занедбаності преса та бажаного підсумкового результату. Такі програми існують у різних варіаціях – окремо для дівчат, чоловіків на тиждень, дві, навіть місяць. Наприклад, дівчатам, які тільки починають коригувати свою талію, можна тренуватися за такою схемою: