Тренування

Прес із положення стоячи. Найефективніші вправи стоячи

Стати володарем підтягнутого і доглянутого живота може кожен, тільки варто звернути увагу на своє харчування. За допомогою дієти або просто правильного харчування, можна зменшити обсяги талії на кілька сантиметрів, але, якщо Ви хочете розглядати на своєму животі промальовані кубики преса, тут вже не обійтися без фізичних навантажень. Гойдати прес можна безліч способами, з інвентарем і без. Зараз розглянемо один із напрямків - як качати прес стоячи.Цей напрямок найдоступніший з усіх, виконуючи його, Вам не знадобиться лава, мати, та інший спортивний інвентар, його можна виконувати в будь-якому місці, навіть у себе вдома.

Вправи для преса стоячи

Дані вправи ґрунтуються на розтягуванні та скороченні черевних м'язів живота. Добре починати такого виду навантаження, новачкам, а потім переходити до більш складних з використанням інвентарю. Якщо Вам, здасться, що це дуже прості вправи, Ви глибоко помиляєтеся. Тут дуже важливий контроль дихання та акцент на повному розтягуванні та скороченні м'язів, виконуючи його не можна думати про щось інше, повністю сконцентруйтеся на виконанні вправи.

Перша вправа із серії «Як качати прес стоячи» - Дуга.Вихідне становище ніг – одна перебувати ззаду в упорі на пальцях, іншу попереду, у стійкому положенні. Руки піднімаємо вгору, робимо глибокий вдих, водночас тягнемося всім тілом назад, на видиху починаємо скорочувати прес. Тепер можна поміняти ноги, і зробити те саме. Виконуючи вправу, важливо робити повний видих до самого кінця, коли вже відчуєте, що вам не вистачає повітря, таким чином, ви досягнете повного скорочення м'язів.
Розтягування та скорочення м'язів.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, одна рука йде на потилицю друга на пояс. На видиху опускаємо плече якомога нижче, в той же час, зігнутий лікоть якомога вище. Повторюйте цю вправу 15-20 разів по 2 підходи, потім повторіть вправу в інший бік.
Піднімання ніг уперед.Стаємо прямо, руки на талії, піднімаємо одну ногу якомога вище вперед, не згинаючи її в коліна, округляємо поперек, при цьому стискаємо м'язи живота, і повільно опускаємо ногу. Вправу повторюємо 15-20 разів по 2-3 підходи.

Підсумок

Тепер Ви знаєте як качати прес стоячи,дані вправи допоможуть підготувати м'язи преса до більш складних вправ без хворобливої креппатури. Починайте все поступово, немає сенсу починати з найскладніших вправ, дайте своєму тілу звикнути до поступових навантажень.

Відомо, що краса тіла багато в чому залежить від часу та зусиль, які ми докладаємо для цього. Багато в чому вона залежить від правильного способу життя та харчування, а також від рівня фізичних навантажень та занять спортом. Тому для того, щоб почуватися красивою та здоровою, необхідно постійно підтримувати себе у формі за допомогою спеціального комплексу тренувань.

Вважається, що найбільш ефективними загальнозміцнюючими тренуваннями є вправи на всі групи м'язів, а також вправи стоячи для преса, живота і схуднення в цілому. Вправи стоячи призначені для підтримки правильного та глибокого дихання, покращуючи тонус більшості м'язів тіла. На відміну від звичайних вправ, які виконуються сидячи або лежачи, вправи стоячи можна здійснювати практично будь-де, тому що для них не потрібно багато простору. Тому їх ще називають офісними тренуваннями. Але це не означає, що ви не зможете виконувати їх вдома чи на природі, скоріше навпаки.

Вправи для схуднення стоячи стануть вам улюбленими тренуваннями у вільний час на роботі, особливо якщо у вас немає іншої можливості, щоб приділити своєму тілу належну увагу. Подумайте, може у вас в офісі є невеликий куточок, вільна кімната або порожній зал засідань, в якому ви зможете усамітнюватися для того, щоб виконувати періодичні тренування? Скільки часу при цьому ви змогли б заощадити?

Звичайно, якщо питання економії часу вам не стоїть так гостро, то вправи стоячи для живота, преса, стегон і ніг можна спокійно виконувати в затишній домашній обстановці. Дані вправи спрямовані на підвищення працездатності, зниження стомлюваності та заспокоєння нервової системи, якщо це необхідно, саме тому їх часто виконують у робочий час, щоб уникнути розвитку конфліктів та відновлення сил.

Як правильно виконувати вправи стоячи для преса, живота та спини?

Усі вправи стоячи необхідно починати з стійкої вихідної позиції. Для цього вам потрібно навчитися робити правильну стійку в домашніх умовах, щоб потім скористатися цим умінням у робочих умовах. І тому потрібно зайняти правильне положення таза, щоб хребет у своїй був прямим і рівним. При сидінні зазвичай таз відхиляється назад, що викликає викривлення хребта, а коли ви стоїте, таз спрямований прямо і трохи вперед, тому хребет розпрямляється.

У сидячому положенні тиск на хребці посилюється, особливо якщо він підкріплений будь-якими видами навантажень. Міжхребцеві диски при цьому стискаються і сплющуються, тому при тривалому сидінні та малоактивному способі життя можуть виникнути сильні болі в ділянці попереку та спини. З цієї причини вправи стоячи для спини та хребта також спрямовані на вирішення такої частої проблеми.

Ми з'ясували, що правильне становище таза надзвичайно важливе, адже в ньому укладено основний центр тяжкості, а також з ним пов'язані всі інші частини тіла. Таз виконує основну опорну функцію для хребта та підтримує всю верхню частину тіла, тому його правильне положення особливо важливе при виконанні вправ стоячи. Навчіться тримати таз та хребет у правильному положенні, а після цього скористайтеся спеціальними вправами стоячи, які допоможуть не тільки зміцнити ваше здоров'я, але й наблизять вас до виконання мрії про ідеальну фігуру. Далі розглянемо найбільш поширені та ефективні вправи стоячи для живота, преса та схуднення в цілому.

Комплекс вправ стоячи для преса та живота

Дані вправи можна виконувати щодня в будь-який зручний для вас час, вдома чи на роботі. Бажано дотримуватись принципу поступових та наростаючих тренувань, не перевантажуючи хребет, тому починайте з 10 повторів кожної вправи.

Вправа 1. Встаньте прямо, ноги зведіть разом, руки покладіть на пояс. Виконайте рух як при танці для живота - поперемінно випинайте і втягуйте живіт, не забуваючи при цьому про рівну поставу.

Вправа 2. Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі, але руки витягніть прямо перед собою, опустивши долоні вниз. Якомога вище по черзі піднімайте ноги, зігнуті в колінах, намагаючись торкнутися рук.

Вправа 3. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, а руки витягнуті убік. Виконуйте нахили вперед, торкаючись кожною рукою протилежного носіння ноги.

Вправа 4. Для її виконання знадобиться поперечина. Повисніть на поперечині, розслабивши спину, а потім повільно згинайте ноги і підтягуйте їх до грудей, після чого знову випрямляйте.

Вправа 5. Вихідне положення те саме, тільки при підйомі ніг робіть ними кругові рухи.

А якщо при здійсненні вправ стоячи для живота та преса ви хочете ще й схуднути, то скористайтеся тренуваннями, які ми розглянемо далі.

Вправи для схуднення, які виконуються стоячи

Вправи для схуднення стоячи не лише сприяють спалюванню жирів та зменшенню ваги тіла, але також допомагають зміцнити практично всі групи м'язів. Розглянемо найефективніші з них:

Встаньте рівно, руки по швах, а ноги разом. У стрибку розставляйте ноги, розводячи руки в сторони, після чого в стрибку повертайтеся в початкове положення.
Тримаючи руки за головою, зробіть випад вперед, зігнувши коліно, після чого поверніться до початкового положення і повторіть з іншої ноги.
Витягніть руки в сторони паралельно підлозі і зігніть їх у ліктях. Після цього максимально зводьте лопатки разом та утримуйте їх у напрузі кілька секунд.
Розведіть руки в сторони і виконуйте повороти тулуба спочатку в одну, потім в іншу сторону, напружуючи при цьому прес.

Вправи для схуднення стоячи розраховані на опрацювання м'язів живота, грудей та стегон, а також допомагають скоригувати інші проблемні зони, тому виконуйте їх щодня, і тоді вже за місяць ви виявите перші позитивні результати.

4.8 з 5 (5 Голосів)

Вітаємо Вас милі жінки, дівчата. Багато хто з Вас напевно хотів мати гарний і плоский живіт. Красивий рельєфний животик підкреслює Ваше сексуальне тіло і надасть чарівного шарму. У цьому навчальному відео уроці «Як накачати прес стоячи» інструктор з фітнесу Тетяна Меламед покаже як Ви зможете досягти цього.

Для більш якісного ефекту Ви можете взяти якісь обтяжувачі, гантелі, воду у пластикових пляшках та інші підручні засоби. Як накачати прес стоячи, Ви зможете виконати в будь-яких домашніх умовах не відвідуючи центри та спортзали. Комплекс вправ складається із п'яти ефективних вправ.

Скручування стоячи - 20×2 разів.
Повороти рук стоячи одній нозі 20×2 раз.
Підйом та складання ноги ззаду 20×2 разів.
Підйом та складання ноги з боку 20×2 разів.
Складання вперед та у бік 20×2 разів.

Перша вправа.

Ставимо ноги на ширині плечей. Ногу відводимо назад, руки піднімаємо нагору і робимо скручування. Таких вправ потрібно буде зробити двадцять разів. Коли робите скручування, обов'язково робіть плечима вниз, заокруглюємо скручування. Спочатку скручування робимо вдих, коли руки піднімаємо вгору робимо видих. Теж саме робимо на іншу ногу.

Друга вправа.

Стаємо на одну ногу, коліно піднімаємо нагору, руки відводимо в інший бік. Починаємо виконувати повороти рук у бік коліна. Робимо по 20 разів на кожну ногу. Головне робимо неквапливо і витримуємо рівновагу.

Третя вправа.

Ноги ставимо на ширині плечей, ногу відводимо назад руки вгорі. Складаємось піднімаючи рівну ногу вгору, тягнемо доки дотягується Ваша нога.

Четверта вправа.

Витягуємо ногу убік на носочок, руки піднімаємо нагору. Повторюємо як у попередній вправі і тепер складаємось убік.

П'ята вправа.

У цьому вправу ми складаємо третю і четверту вправу разом. Спочатку ми відводимо ногу назад і витягуємо вперед, складаємося, а потім відводимо ногу убік і знову складаємося. Таких вправ потрібно зробити 20 разів і повторити іншу ногу.

Вітаємо Вас, якщо Ви спробували зробити це тренування разом із Тетяною Меламед. А якщо ні, перегляньте його ще раз і почніть заняття. Ми сподіваємося, що у Вас все вийде і Ваш животик стане красивим і рельєфним, а для тих хто бажає зробити пружною і сексуально привабливою свою п'яту точку, можете виконувати.

Просто відмінний комплекс вправ для преса, який ви будете качати у вертикальному положенні! Цей тренінг розбавить ваші повсякденні тренування, а також допоможе спалити зайвий жир у проблемних місцях!

Для того, щоб накачати відмінний прес, мало робити вправи регулярно. Тільки різноманітні тренування допоможуть втілити у життя мрію про плоский живот. Тому зустрічайте цей 10-хвилинний комплекс вправ на прес стоячи.

Ці вправи на прес стоячи проробляють більше м'язів, покращують рівновагу та поставу, а для їх виконання вам не знадобиться додатковий інвентар: можна обійтися навіть без килимка. Як обтяжувач підійде будь-який предмет: хоч пляшка з водою, хоч невелика диня.

Отже, комплекс складається із 10 вправ по 45 секунд. Він чудово підійде тим, у кого класичні скручування зі становища лежачи викликають дискомфорт у шийному відділі хребта.

Для досягнення найкращого результату:

виконуйте ці вправи через день,
не нехтуйте розминкою,
сконцентруйтеся на диханні: зусилля - на видиху, розслаблення - на вдиху,
відпочивайте між підходами по 10 секунд.

Важливий момент:під час всіх вправ тримайте спину та плечі прямими, зосередивши зусилля у районі живота.

1–2. Скручування з підйомом ноги

Це вертикальний варіант звичайних скручування, який, крім зміцнення м'язів преса, покращує координацію.

Вихідне становище:ноги разом, руки витягнуті вгору.

На видиху підніміть пряму ліву ногу і одночасно спробуйте дотягнутися руками до пальців ніг. Слідкуйте, щоб плечі та спина були прямими. Намагайтеся підняти ногу якнайвище за рахунок напруги м'язів преса, а руками тягніться вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Не поспішайте. При підйомі ніг та стисканні черевної порожнини робіть видих, при опусканні ніг – глибокий вдих.

3–4. Діагональні скручування з обтяжувачем

Для виконання вам знадобиться обтяжувач. Вправа тренує м'язи стегна і косі м'язи живота, а також покращує координацію.

Вихідне становище:ліва нога зігнута під прямим кутом, руки з обтяжувачем піднято над правим плечем.

На видиху опустіть тягар по діагоналі вліво вниз - за стегно. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Для того, щоб не втратити рівновагу вам потрібно напружити м'язи живота. Плавно переміщуйте м'яч по діагоналі вгору-вниз, не опускаючи ліву ногу і зберігаючи пряму спину.

Відпочиньте та зробіть вправу з правою ногою.

5. Стрибки з поворотом

Вправа зміцнює косі м'язи та спалює жир на животі. Якщо ви уявите себе зайцем і посміхатиметеся під час виконання, то додатково зміцніть м'язи обличчя. =)

Вихідне становище:ноги разом, руки зігнуті у ліктях перед собою.

Швидко стрибайте, повертаючи лінії плечей та стегон у протилежних напрямках. Скручуйтесь тільки в районі талії, звернувши погляд прямо перед собою. Намагайтеся зробити якнайбільше стрибків за 45 секунд.

6. Обертання торсу

Незважаючи на те, що ця вправа виглядає просто, вона опрацьовує всі основні м'язи.

Вихідне становище:ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка убік, руки на поясі.

Не змінюючи положення рук і ніг, повільно повертайте торс вліво вниз через центр і вправо вгору, а потім у зворотному напрямку назад у вихідне положення. Слідкуйте, щоб ноги та спина залишалися прямими, а таз не змінював положення. Повороти робіть рахунок косих м'язів живота.

7–8. Високий діагональний підйом коліна

Вихідне становище:права нога відведена злегка убік, прямі руки складено замок і піднято над лівим плечем.

На видиху одночасно підтягніть праве коліно до лівого плеча, а руки - до правого стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу швидко, але сконцентровано, зберігаючи пряму спину.

Відпочиньте та зробіть вправу з лівою ногою.

9–10. Бічні скручування в талії

Вправа на зміцнення косих м'язів живота, і навіть поліпшення постави.

Вихідне становище:вага перенесена на ліву ногу, права нога розгорнута носком назовні, права рука піднята вгору.

На видиху підніміть зігнуту під прямим кутом убік праву ногу і опустіть лікоть до коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб ліва сторона тіла залишалася прямою, не відводьте стегно убік, зберігаючи рівновагу рахунок абдомінальних м'язів.

Відпочиньте та зробіть вправу в ліву сторону.

До речі, ось оригінальне відео, з яких ви зможете ознайомитись із вправами докладніше, запам'ятати правильну техніку виконання!

Будьте стрункими та красивими разом із !

Вправи стоячи схуднення живота – це комплекс фізичних навантажень, спрямований на опрацювання черевних м'язів. Вони повинні виконуватися у великій кількості повторів за один підхід, наприклад, від 20 до 30 разів.

Пояснюється це тим, що подібні вправи не передбачають нарощування м'язової маси, а здійснюються тільки для спалювання підшкірного жиру в животі. Це свого роду вправи кардіо, які формують красивий рельєф м'язів.

Вправи для преса стоячи повинні виконуватися із заокругленою спиною. Тому що пряма спина під час здійснення навантаження може створювати посилений тиск на задню частину міжхребцевих суглобів. Вони розташовуються в поперековому відділі хребта, а тиск, що створюється, може спровокувати їх пошкодження.

Вправи стоячи для преса

Розглянемо кілька простих вправ для преса із положення стоячи. Перше – це підйом коліна стоячи в упорі. Для його здійснення потрібно поставити лікті на опору, а поперек щільно притиснути до стіни. Далі, роблячи глибокий вдих, потрібно підтягнути одне коліно до грудей і заокруглити спину.

Потім зробити видих і повернутися в початкове положення, поміняти робочу ногу та рухи повторити заново. Під час виконання вправи стоячи для живота будуть задіяні його нижні м'язи. Кількість повторів становитиме 10–15 разів кожної сторони.

Друга вправа виконується як розворотів тулуба з грифом. Найбільший ефект буде досягатися при здійсненні багаторазових його повторень. Можна виконати три підходи щодо 20–25 рухів для кожної сторони.

Щоб правильно виконати вправу для живота стоячи, потрібно розташувати ноги на ширині плечей, а гриф помістити на трапецієподібні м'язи спини. Потім, не притискаючи його до спини, здійснити повороти верхньою частиною корпусу спочатку вліво, а потім вправо.

Для виконання третьої вправи необхідно стати рівно, ноги поставити на ширині плечей. Одну руку завести за голову, а другу взяти гантель і опустити її вниз. Далі на глибокому вдиху потрібно виконати нахил у протилежний від гантелі бік. Повторити 20-25 разів, поміняти робочу руку та знову здійснити нахили.

Четверта вправа стоячи для схуднення та зміцнення косих м'язів живота виконується так: стати рівно, відвести ліву ногу навхрест назад і зробити на неї упор. Потім добре потягнутися нагору і нахилитися вправо. На кілька секунд зафіксувати положення та повернутися у вихідну позицію. Поміняти робочу сторону та повторити вправу 10-15 разів.

П'ята вправа також виконується стоячи. Воно спрямоване на опрацювання внутрішніх м'язів живота та здійснюється у вигляді глибокого дихання діафрагмою. Щоб правильно його здійснити, слід прийняти вертикальне положення, розташувати ноги на ширині плечей, а руки опустити вниз уздовж тіла.

Потім із зусиллям максимально втягуємо м'язи живота, роблячи при цьому глибокий вдих і на кілька секунд фіксуємо положення. Розслаблюємо м'язи та робимо глибокий видих. Таку вправу для живота стоячи можна повторити кілька підходів по п'ять вдихів кожен.

Додаткові навантаження для зміцнення преса стоячи

У положенні стоячи можна досить добре опрацювати м'язи пресу. При цьому є можливість одночасно зміцнити м'язи сідниць, ніг та стегон. Розглянемо кілька додаткових навантажень для схуднення живота із положення стоячи.

Перша додаткова вправа стоячи для преса виконується як нахилів вперед. При цьому потрібно підвестися рівно, ноги розмістити на ширині плечей. Потім зігнути одну ногу в коліні і трохи підняти її вгору. Після чого максимально сильно втягнути живіт і виконати нахил вниз, зберігаючи рівновагу та напруження м'язів живота ніг та стегон.

Рух вниз здійснюється на видиху, а вгору на вдиху. Кількість повторів становитиме 8–12 разів. Рекомендується виконати кілька підходів, наприклад, два чи три. Також при нахилі можна трохи повертати корпус убік – це дасть можливість опрацювати косі м'язи живота.

Ще одна незвичайна вправа, стоячи для зміцнення м'язів преса. Для його виконання потрібно здійснити випад вперед однією ногою та ступні ніг направити вперед. Потім слід підняти руки вгору і злегка відвести їх назад, ніби ви хочете підняти ребра від стегон і добре прогнути спину.

Потім покласти одну руку за голову на рівні вуха, а тіло вирівняти, щоб воно було спрямоване вперед, а стегна могли вільно рухатися. Тепер, коли ви прийняли вихідне положення, потрібно виконати скручування плечима по діагоналі вниз.

Досить виконати 15-20 повторів, після чого змінити ногу і знову повторити вправу стоячи для схуднення талії. Рекомендується здійснити 2-3 підходи, відпочинок між якими не повинен перевищувати 30 секунд.

Добре підійдуть і нахили Самсона. Виконується вправа стоячи, ноги на ширині плечей, руки взяти гантелі і підняти їх вгору. Роблячи глибокий і максимальний видих, потрібно нахилитися в один бік, наприклад, вправо, і на кілька секунд зафіксувати положення.

Потім здійснити глибокий вдих і повільно повернутися до початкової позиції. Після чого повторити рухи в інший бік. Достатньо виконати 12–15 нахилів для кожної сторони.

Можна здійснити два-три підходи. Під час виконання вправи стоячи верхня частина тіла утворює пряму лінію з піднятими руками, тому дуже важливо стежити за рівновагою.