Робочий комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта. Нахили з максимальною амплітудою. Лікувальна фізкультура для дітей

Найбільш гостра потреба у зміцненні м'язів спини з'являється за наявності таких захворювань, як сколіоз чи остеохондроз, і навіть хребетні грижі. Укріплені м'язи «тримають» хребет, не дозволяючи захворюванню псувати життя людини.

Зміцнення м'язів спини - загальні правила

Перш ніж приступити до гімнастики, важливо переконатися у відсутності протипоказань. Не рекомендується розпочинати вправи без консультації у лікаря, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Цілком ймовірно, що фахівець порадить вам виконувати і.

Зверніться до відповідного фахівця, і він призначить саме ті вправи, що допоможуть наростити м'язовий корсет персонально вам.

Отже, що треба пам'ятати?

• Слідкуйте за своїм самопочуттям. На проблемних ділянках хребта не повинно бути ні дискомфорту, ні (тим більше) болю — їхня поява може свідчити про погіршення стану. Допустимі лише легкі незручності, що не сковують рухів.
• Виконання вправ здійснюється максимально акуратно. Важливо стежити, щоб саме м'язи, що ослабли, зміцнювалися, а м'язи затверділі поступово розслаблялися.
• Вправ, що передбачають різноманітні «скручування», слід уникати. Також уникати слід підстрибувань, різких поштовхів та ударів у ділянці спини, серйозних зусиль на проблемних ділянках хребта.
• Коли та скільки? Комплекс із 2-4 занять поділяється на серію вправ, що виконуються 5-6 разів/день певними порціями.
• Чи не зриваємося «з місця в кар'єр»! Починаємо спокійно — з мінімумом навантажень та з низьких амплітуд. Далі, у міру покращення загального самопочуття, акуратно нарощуємо темп.
• Готуйтесь до того, що виконувати вправи доведеться на постійній основі у профілактичних цілях.
• При загостренні захворювань опорно-рухового апарату не можна займатися - Вправи слід відкласти до зняття запалення.
• Основний наголос - на якість вправ. Не женіться за кількістю! Без особливого надриву та важкої перепочинку можна виконувати їх у 1-2 підходи у спокійному темпі по 15 вправ. Робіть їх плавно, без ривків.

Протипоказані дані вправи при…

• Загострення хронічних хвороб.
• Будь-який тип кровотечі.
• Вираженому больовому синдромі.
• Або наявності проблем у роботі серцево-судинної системи.

Відео: Вправи для м'язів спини

Нарощуємо м'язовий корсет - 13 вправ для м'язів спини

Насамперед, варто зазначити, що найефективнішими визнані ускладнені вправи, що відрізняються серйозним навантаженням з чергуванням поворотів тіла, нахилів, що випрямляють рухів рук зі зведеними разом лопатками, а також вправи для тренування всіх прикріплених до хребта спинних м'язів, що складаються з прямих нахилів.

1. Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги (поза Лотоса) і, згинаючи руки, опускаємо долоні на плечі. Далі - руки вгору, і здійснюємо ними значні махи вперед/назад. Потім глибоко нахиляємося вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.
   
2. Встаємо на коліна. Піднімаємо праву руку і відводимо вліво ліву. Здійснюємо кругові рухи у напрямку «назад». Далі – міняємо руку.
3. У положенні «стоячи» підтягуємося на носочках, тягнемо верх руки і максимально втягуємо живіт. Повільно нахиляємося вперед (прим. при цьому нагинаємо шийний, далі грудний, а потім і поперековий відділ), хапаємося руками за гомілкостопи і щільно підтягуємо тіло до своїх стегон. Далі поступово розгинаємось і спокійно повертаємось до вихідного положення.
4. Широко розставляємо ноги та опускаємо долоні зігнутих рук на плечі. Тіло повертаємо вправо, праву руку - максимально високо назад (долонькою вгору) і, зробивши нею широкий мах назад - знову у вихідне. Далі - та ж вправа, але вже в інший бік.
5. Стоїмо рівно, ноги разом . Зігнувши руки, опускаємо долоні на плечі. Здійснюємо нахил вперед, глибоко прогнувшись, далі назад, у вихідне положення. Після – витягнути руки вперед, зробити махи, знову глибоко нахилитися вперед і опустити втомлені руки. Потім повільно випрямляємось і знову опускаємо долоні зігнутих рук на плечі.
   
6. Розводимо ноги в сторони із положення «стоячи» , опускаємо руки "солдатиком, по швах", присідаємо і назад - у вихідне. Далі слід глибоко нахилитися вперед, зробити широкі махи руками назад і зробити глибокий прогин. Після повернення у вихідне положення і витягування рук перед собою.
   
7. Встаємо на коліна, руки витягнуті вперед. Здійснюємо нахил, поки не впираємося руками в підлогу. Різким поштовхом розводимо руки в різні боки, далі - мах руками та повернення рук поштовхом назад.
   
8. Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», руки «по швах». Глибоко нахилитися вперед і кинути руки вільно вниз. У нахилі - широкий мах руками і торкання підлоги максимально далеко позаду себе. Далі - нахил, витягування рук уперед і торкання підлоги максимально далеко попереду себе.
   
9. У положенні "на колінах" - нахил вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу. У нахилі та з махами, не зрушуючи ніг, перебираємо руками вліво, а потім назад. Те саме — у правий бік.
   
10. Опускаємося на коліна, упор на свої витягнуті руки. Повільно піднімаємо таз, також повільно витягуємо ноги, акуратно «перекочуючи» свою вагу назад і без відриву стоп від підлоги. Далі - у нахилі мах і знову на коліна.
    
11. Лягаємо на живіт, далеко виводимо руки вперед долонями на підлогу. Прогинаємось назад з долонями на потилиці. Далі - витягування рук уперед і повернення у вихідне положення.
    
12. Лежачи на животі, з'єднуємо зігнуті руки попереду чола. Передпліччя - максимально всередину. Далі повільно піднімаємо ноги від підлоги і після почергових махів (прим. — з витягнутими пальцями) вгору/вниз, опускаємо ноги на підлогу.
13. Положення «сидячи», ноги разом. Ліву ногу згинаємо і двома руками щільно притискаємо її до живота, після чого відводимо руки назад з повернутими догори долоньками і махаємо назад, не змінюючи положення зігнутої ноги. Далі глибоко нахиляємося вперед, видихаємо і руками тягнемося до правого носка. Після – міняємо ногу.
    

Представляємо вам ТОП 8 вправ у домашніх умовах, які здатні зміцнити м'язи спини та преса, зробити їх, сильними, здоровими та рельєфними. Найголовніший ефект після виконання цих вправ: появи потужного м'язового корсетута зняття болів у спині, за рахунок посиленого кровообігутобто насичення поживними речовинами (жирними кислотами, амінокислотами, глюкозою) збагачення киснем, гормонами і так далі.

Люди з міцними м'язами тулуба, ніг і стегон рідше страждають від болюу спині, ніж ті, хто не приділяє належної уваги розвитку м'язів, і це не дивно. На щастя, існує чимало простих вправ, які дозволяють зміцнити всі згадані групи м'язів.

Рекомендуємо вам починати з вправ, описаних нижче, оскільки в них вся увага зосереджена на зміцненні м'язів животата спини, які підтримують хребет. З часом, коли м'язи зміцніють, стануть сильними, можна підключати вправи зі штангою в тренажерному заліНаприклад, класичні .

Всі вправи для спини і черевного преса, можна виконати в домашніх умовах, для цього вам знадобиться лише простора кімната, зручна, спортивний одягта гумовий килимок.

Вправа "мертвий жук"

Необхідно лягти на спину та зігнути коліна, не відриваючи ступні від підлоги. Притисніть нижню частину спини до підлозі, а потім трохи підніміть її та утримуйте в такому положенні. Витягніть руки з боків таким чином, щоб пальці злегка торкалися тазостегнової кістки. Тепер напружте м'язи преса і уявіть, що готуєтеся до удару. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів нагору, продовжуючи напружувати м'язи живота і не даючи нижній частині спини прогнутися. Потім опустіть ногу та підніміть другу. Утримуйте руки з обох боків, щоб переконатися, що таз не рухається.

Вправу потрібно повторити кожною ногою по 10 разів. Якщо ви не відчуваєте необхідної навантаженняможна ускладнити вправу, повністю відірвавши від підлоги ноги і руки.

Місток лежачи на підлозі (прогин спини)

Ляжте на спину, тримайте коліна зігнутими і не відривайте ступні від статі. Як і в попередній вправі, постарайтеся зайняти нейтральнупозицію – тобто нижня частина спини не повинна торкатися підлоги. Після цього підніміть стегна, не згинаючи хребеті переносячи свою вагу на верхню частину спини. Утримуйте стегна в цій позиції до того моменту, поки не відчуєте, що їх тягне вниз. При цьому ваші руки повинні бути витягнуті з боків, щоб ви могли впиратися ними в підлогу - це допоможе вам тримати стегна в одному положенні. Після цього опустіть стегна на підлогу та зробіть 20 повторів.

Щоб підвищити складність вправи, ви можете попереміннопіднімати руки та ноги в момент, коли стегна відірвані від підлоги. Згодом можна прикріпити невелику вагу до кісточкам, що підвищить ефективність цієї вправи.

Частковий ситап

Вихідне положення наступне: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, Не відриваючи при цьому ступні від підлоги. Підніміть нижню частину спини так само, як було показано у двох попередніх вправах. Ви можете згорнути рушникі підкласти його під спину, якщо вам важко зберігати це положення. Витягніть руки по бокам, опустивши долоні на верхню частину стегон. Потім починайте рух корпусом догори, поки ваші долоні не торкнуться колін. Перед тим, як повернутися у вихідне положення, залишайтеся кілька секунд у цій позиції.

Під час усієї вправи стежте за тим, щоб нижня частина спини залишалася нерухомий. Тепер повторіть цей рух, але при цьому тягніться обома руками спочатку до лівого колінуа потім до правого.

Зробіть по 20 повторів у кожному напрямі.

Перехресний/одночасний підйом рук і ніг лежачи

Ляжте на живіт, випрямивши спину. Ви можете підкласти під живіт згорнутий рушник, щоб полегшити вправу. Напружте м'язи живота, а потім підніміть праву ногу та ліву руку на максимально можливу висоту, намагаючись не згинати їх (чи одночасно, обидві руки та обидві ноги, як показано на малюнку). При цьому спина також повинна залишатися рівною. Після того, як повернетеся у вихідну позицію, підніміть ліву ногу та праву руку, або повторіть одночасне піднесення рук та ніг

Зробіть 20 повторів у 3-4 підходах.

Підйом рук і ніг зі становища «карачки»

Прийміть упор лежачиспираючись на долоні та коліна. Тримайте спину рівно, не дозволяючи їй опускатися вниз. Напружте м'язи живота, після чого підніміть ліву руку та праву ногу, намагаючись не згинатиїх, і утримуйте при цьому спину у вихідному положенні. Після того, як піднімете руку та ногу на максимально можливу висоту, затримайте їх на кілька секунд, після чого опустіть.

Повторіть цю вправу з правою рукою та лівою ногою. Рекомендується робити від 10 до 20повторів.

Повітряні присідання

Встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей, коліна суворо дивляться у напрямку шкарпеток, погляд спрямований уперед. Почніть присідати, не згинаючи, не округляю при цьому спину. Відведіть сідниціназад, а груди вперед, у результаті ваш центр тяжіння переміститься вниз. Дуже важливо рівномірно розподілити вагу по всій стопі - в жодному разі не можна спиратися тільки на шкарпетки або тільки п'яти.

Щоб уникнути боліу колінах, не згинайте їх більше 90 градусів. Однак, ефективність виконання цієї вправи, буде знижена, тому, якщо ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні присідань до кута 90 градусів, намагайтеся сісти трохи нижче паралелі.

Зробіть 30-40 повторів, у 3-4 підходах.

Опускання ніг лежачи

Ляжте на спину, зігнувши колінаі ступнями торкаючись підлоги. Напружте м'язи живота, щоб нижня частина спини не опустилася вниз, і повільно випрямітьодну ногу. Потім, не розслаблюючи м'язи черевного преса і не згинаючи коліно, опустіть ногу на підлогу. Далі повторіть вправу з другою ногою, утримуючи нижню частину спини у вихідному положенні.

Гіперекстензія

Підійшовши до тренажеру, налаштуйте під себе його висоту, скоригувавши нижні валики по висоті. Розташуйтеся, тому що показано нижче на фото, схрестившируки на грудях чи обхопіть ними голову. Кут між корпусом та стегнами складає 90 градусів, це і буде вважатися вихідним становищем. На глибокому вдиху, потужнимрухом спини, напружуючи сідничні м'язи, підніміть тулубтрохи вище паралелі підлоги, зробивши видих, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, це і вважатиметься одним повторенням. На початковому рівні вам вистачить 15-20 повторень у 3-4 підходах, у майбутньому можна обтяжити вправу шляхом додатково обтяження зверху (млинець від штанги вагою 5-20 кг).

Ця вправа розвиває цілеспрямовано поперековий відділ(розгиначі м'язів спини), так звані м'язові стовпи.

Основні помилки новачків:

• кругласпина
• неправильне регулювання тренажера (верхній валик повинен бути під верхньою частиною стегон, а нижній, у місці закінчення ахіллового сухожилля або трохи вище за нього)
• занадто велика амплітударуху у верхній частині, і маленька у нижній
• ривковіта різкі рухи, замість плавних та контрольованих
• використання додаткового обтяження, без поставленої техніки та розвиненого м'язового корсету спини

Крім міцної спини, ваші силові результати станової тяги, також можуть піти вгору, адже за зрив штанги з підлоги відповідає саме нижня частина спини, звичайно якщо ви захоплюєтеся пауерліфтингом. Докладніше про техніку виконання гіперекстензії в тренажерному залі можна прочитати в цій статті.

Для того, щоб хоч якось з імітувати останню вправу в домашніх умовах, вам знадобиться лягтина підлогу животом, попросити партнера-помічника зафіксувати в нерухомому стані ноги (або хай сяде на них, або тримає руками), при цьому руки занесіть у замок за голову, далі слід починати підйом тулуби, при цьому намагайтеся амплітудурухи доводити до максимуму, але так щоб поперек не зводило. Таким чином, виконайте 3-4 підходи, по 30-40 повторень.

Всі вище описані вправи можна використовувати реабілітаційнийперіод після перенесеної травми(з попередньою консультацією лікаря), а також для підтримки м'язів преса і спини в тонусі.

Сильні м'язи спини та преса, діють як подушка безпекиперед травмами (зміщення дисків, міжхребцеві грижі, защемлення нерва), які такі популярні на тяжкій роботі або в тренажерному залі при надмірних навантаженняхпоперекового відділу

Багато хто з нас напружує м'язи цілий день, навіть не підозрюючи про це. У нас слабкі м'язи через погану , яку ми купуємо в основному на роботі, і це шкідливо, оскільки викликає додаткову втому та фізичну напругу. Біль у спині обмежує щоденні задоволення та впливає на стиль життя. Вона може бути болісною, але так чи інакше проходить з часом.

Будь-яка поза, коли він спотворюються природні , викликає у м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають стоншуватися і втрачати еластичність. М'язи змінюються, оскільки працюють у парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.

Наприклад, якщо ви довго сутулитесь, грудні м'язи скорочуються і залишаються в цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслаблюються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується лад. Ваша спина стає округлою, а тиск на нерівномірний, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.

М'язовий дисбаланс

Здатність однаково добре володіти правою і лівою рукою (двоправорукість, або амбідекстрія) зустрічається рідко, тому ви навряд чи використовуєте обидві руки рівною мірою. Внаслідок цього м'язи з одного боку тіла стають більш розвиненими, ніж з іншого. У деяких випадках, наприклад у пристрасних гравців у теніс або в сквош, через додаткове зусилля, що створюється більш розвиненою стороною тіла, лад порушується настільки, що при погляді зі спини видно лінію у формі літери «S» або «C».

Це крайній приклад, і навіть незначна різниця у розвитку сторін впливає стан . Він може виглядати прямим, але тиск на та міжхребцеві диски буде нерівномірним. Згодом диски на більш розвиненому боці поступово сплющуватимуться, зношуватимуться і дрібні суглобові поверхні змикатимуться.

Слабкість м'язів живота

Потужні м'язи живота служать корсетом, який утримує органи черевної порожнини близько до . У нормальному стані цей корсет приймає він деяку частину ваги тіла, розвантажуючи і стегна. Однак будь-яке ослаблення мускулатури живота, яке може бути результатом нерухомого способу життя, надмірної маси тіла, вагітності, призводить до збільшення навантаження на . Результатом може бути надлишковий прогин цієї частини вперед, званий , що, зрештою, спричинить хронічний біль у спині.

М'язи живота і спини повинні бути не тільки гнучкими, а й сильними, щоб належним чином підтримувати. Слабкі м'язи не в змозі прийняти на себе належну їм частку навантажень і стресів, яким має протистояти спина, а це означає, що за них доводиться працювати суглобам і зв'язкам, які не так добре постачаються кров'ю, як м'язи.

Згодом суглоби та зв'язки зношуються все більше, що призводить до пошкодження тканин та хронічного болю в спині. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, допоможуть позбутися болю, підвищивши здатність м'язів приймати на себе стреси та навантаження та полегшивши тим самим роботу зв'язок та суглобів.

Розігрівальні вправи

Дуже важливо перед початком цих вправ провести розминку, яку корисно виконувати перед початком будь-якої важкої роботи з господарству, наприклад прибирання чи роботи у саду. Після завершення вправи повторіть розминку.

Розминка посилює приплив крові і кисню до м'язів, сухожиль і зв'язків, які завдяки цьому стають більш гнучкими і еластичними, краще функціонують і менше схильні до деформації. Крім того, швидкість проходження нервових імпульсів до м'язів також зростає. Таким чином, гарна розминка сама по собі дуже важлива для профілактики захворювань спини, а її виконання перед початком вправ на гнучкість та зміцнення спини, описаних на наступних сторінках, життєво важливе, щоб звести до мінімуму ризик подальшого пошкодження тканин.

Виконуйте вправи, що розігрівають, і після стихання хронічного болю, перш ніж робити важку роботу по будинку або в саду, щоб не допустити повторення нападу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте наступні вправи, повторюючи кожну п'ять разів.

1. Зробіть два глибокі вдихи і повні видихи.

2. Піднімайте плечі вгору та вниз, потім виконуйте кругові рухи плечима назад і вперед.

3. Робіть рухи головою з боку в бік, а потім вгору та вниз.

4. Здійснюйте махові рухи руками вгору і назад, поступово збільшуючи кола.

5. Зігніть руки в ліктях перед грудьми.

6. Робіть махові рухи руками на рівні плечей.

7. Обертайте стегнами, ніби крутіть хула-хуп.

8. Нахиліться вперед, ковзаючи руками по ногах до колін або нижче, якщо можете. Потім випростайтеся, злегка прогнувшись.

9. Виконайте ходьбу на місці, поступово підтягуючи коліна, одночасно розмахуйте руками. Потім виконайте біг на місці протягом однієї хвилини.

10. На завершення розминки зробіть два глибокі вдихи та повні видихи.

Як поступово зміцнити спину

Ляжте на килим або мат (вам знадобиться стіл для піднімання ніг) і виконуйте наведені нижче вправи кожну по п'ять разів. Зробіть їх частиною вашого ранкового та вечірнього розпорядку і продовжуйте виконувати і після того, як біль пройшов, це допоможе запобігти повторному виникненню проблеми.

Прогини назад

1. Ляжте на живіт, підклавши під нього подушку, руки з обох боків. Підніміть голову від підлоги, утримуйте деякий час і опустіть.

2. Розслабте плечі та підніміть ноги вгору приблизно на 15 см.

3. Коли зміцнієте, спробуйте піднімати одразу і голову, і ноги, але лише на кілька сантиметрів.

Згинання спини

1. Ляжте на спину і потягніться долонями до колін, згинаючи спину.

2. Повторіть вправу, тепер намагаючись дістати правим ліктем праве . Повторіть іншою рукою до іншої ноги.

3. Коли ви зміцнієте, спробуйте піднімати назустріч протилежному ліктю. Повторіть вправу з іншою рукою та іншою ногою.

Піднімання ніг

1. Ляжте животом стіл, щоб стегна опинилися край, руками тримайтеся за кришку стола.

2. Підніміть ноги до рівня столу. Слідкуйте, щоб ваша спина не згиналася. Утримуйте ноги до рахунку 3, потім повільно обережно опустіть.

Вправи для зміцнення м'язів спини впливаютьна правильність , їх називають вправами, що ще випрямляють. Вправи для спини мають велике значення для жінок із сидячою роботою. Ці вправи підвищують одночасно і рухливість, зміцнюючи м'язи спини, вони також попереджають виникнення дегенеративних змін та міжхребцевих дисків.

Під час вправ на спинустежте за тим, щоб якомога більше навантажувався, щоб зміцнювалися м'язи спини, що ослабли, а затверділі - розслаблялися.

Найбільш ефективні для спини вправи з великим навантаженням, Ускладнені, при яких нахили чергуються з поворотами тулуба, потім випрямляють положення рук, при яких лопатки зводяться разом, а також прямі нахили вперед, назад, в сторони, при яких тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Регулярне та поступове зміцнення м'язів спини допоможе покращити.Коли вмикатимете вправи для зміцнення м'язів спини у свій комплекс вправ, пам'ятайте, що саме вони в першу чергу покращують ваш зовнішній вигляд.

1. Сидячи зі схрещеними ногами, зігнути руки, долоні покласти на плечі. Підняти руки вгору, робити махи руками вперед, назад, потім – глибокий нахил уперед, торкнутися передпліччям статі.

2. Встати навколішки, праву руку підняти вгору, ліву відвести убік. Робити кругові рухи назад. Змінити руки.

3. Сидячи, ноги нарізно, зігнути руки перед грудьми, зробити мах руками назад, руки у вихідне положення, долоні повернути вгору, зробити мах назад, потім глибокий нахил вперед, торкнутися руками підлоги.

4. Стоячи, підтягнувшись на шкарпетках, руки вгору, втягнути живіт, поступово нахилитися вперед (тобто спочатку нагинається шийний, потім грудний і, нарешті,), руками взятися за гомілкостопи і підтягнути тулуб до стегон, потім, розгинаючи, повернутися в вихідне становище.

5. Стоячи ноги на ширині плечей, зігнути руки і покласти долоні на плечі. Повернути тулуб праворуч, відвести праву руку назад вище, долонею вгору, зробити мах правою рукою назад, повернутися у вихідне положення. Те саме зробити в інший бік.

6. Стоячи, ноги разом, зігнути руки та покласти долоні на плечі. Зробити нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед, зробити махи руками, глибокий нахил уперед, опустити розслаблені руки, поступово випростатися, зігнути руки, покласти долоні на плечі.

7. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, сісти, зробити глибокий нахил уперед, мах руками назад, з присістом, нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед.

8. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, зробити глибокий нахил вперед, руки вільно опустити вниз, мах руками в нахилі, руками торкнутися підлоги якнайдалі за собою, глибокий нахил, руки витягнути вперед, торкнутися ними підлоги якнайдалі перед собою .

9. Встати на коліна, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися в підлогу (руки і тулуб на одній лінії), поштовхом розвести руки, мах у нахилі, поштовхом повернути руки назад, мах у нахилі.

10. Встати навколішки, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися ними на підлогу (руки і тулуб однієї лінії). Перебирати руками вліво з махами в нахилі (ноги весь час одному місці), перебирати руками назад із махами в нахилі. Те саме зробити у зворотний бік.

11. Встати на коліна з упором на витягнуті руки, підняти таз, випрямити ноги (ноги і руки дома, масу тіла перенести назад, від підлоги не відривати), мах у нахилі і знову стати навколішки.

12. Лежачи на животі, руки витягнути вперед, долоні на підлозі, прогнути тулуб назад, зігнути руки і покласти на потилицю, витягнути вперед, у вихідне положення.

13. Лежачи на животі, руки зігнути собі, з'єднати перед чолом, передпліччя всередину. Підняти ноги від підлоги, робити почергові махи ногами нагору, вниз (пальці ніг витягнуті), опустити ноги на підлогу.

14. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнуті, руки вздовж тулуба, підняти таз над підлогою (туловище та стегна на одній лінії), опустити таз.

15. Сидячи, ноги разом, зігнути ліву ногу і притиснути її обома руками до живота, відвести руки назад, долоні повернуті вгору, зробити мах обома руками назад (нога під час маху залишається зігнутою), глибокий нахил уперед, видих і торкнутися руками носка правої ноги. Те саме зробити лівою.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи, які зміцнюють м'язи спини, мають великий вплив на правильність. Такі вправи називаються випрямляючими. Вправи для спини дуже важливі для жінок, у яких сидить робота. Завдяки цим вправам підвищується рухливість, зміцнюються м'язи спини, а також можна запобігти утворенню дегенеративних змін у міжхребцевих дисках. При вправах на спину потрібно стежити за навантаженням на , воно має бути максимальним, щоб зміцнити ослаблені м'язи спини, а які затверділи - розслабити.

Найдієвіші вправи для спини, які несуть у собі велике навантаження та ускладнені. Наприклад, у яких нахили потрібно чергувати з поворотами тіла, потім випрямляти руки так, щоб лопатки зводилися разом. Також робити прямі нахили вперед, назад, у сторони, за допомогою яких добре тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Постійне та поступове виконання вправ для зміцнення м'язів спини покращує. Якщо ви додасте до свого комплексу вправ «випрямляючі» вправи, то саме вони насамперед допоможуть вам покращити ваш зовнішній вигляд.

Детальний опис з картинками вправ для зміцнення спини:

1. Сядьте, схрестіть ноги, зігніть руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть руки нагору, робіть махи руками вперед, назад, після цього - глибоко нахилиться вперед, торкніться плечима підлоги.

2. Встаньте на коліна, підніміть праву руку вгору, ліву відведіть убік. Робіть кругові рухи назад. Змініть руки.

3. Сядьте, розставте ноги нарізно, зігніть руки перед грудьми, зробіть мах руками назад, потім поставте руки у вихідне положення, долоні поверніть вгору, зробіть мах назад, після цього глибоко нахиліться вперед, торкніться руками підлоги.

4. Стати, підтягніться на шкарпетках, руки підніміть вгору, втягніть живіт, повільно нахилиться вперед (у першу чергу нагинається шийний, після грудної і, останній), руками візьміться за гомілкостопи і підтягніть тулуб до стегон, після, випрямляючи, поверніться у вихідне положення .

5. Стати, розставте ноги на ширині плечей, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Поверніть тулуб праворуч, відведіть праву руку назад якомога вище, долонею вгору, зробіть мах правою рукою назад, поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть в інший бік.

6. Стати, поставте ноги разом, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Зробіть нахил уперед прогнувшись, руки витягніть уперед, зробіть махи руками, глибоко нахилиться вперед, опустіть розслаблені руки, повільно випрямляйтеся, зігніть руки, покладіть долоні на плечі.

7. Станьте, розставте ноги порізно, випряміть руки вздовж тулуба, сядьте, глибоко нахилиться вперед, зробіть мах руками назад, з присідкою, нахилиться вперед, прогнувшись, витягніть руки вперед.

Зміцнення м'язів спини є важливою частиною здорового способу життя. Крім цього, вправи є профілактикою та лікуванням багатьох захворювань хребта (сколіоз тощо). Завдяки підтримці гарного тонусу м'язів покращуються енергетичні та обмінні процеси в організмі.

При сидячій роботі або малорухливому способі життя страждає спинний мозок, який є одним із найголовніших нервових центрів. При підтримці правильної постави та укріпленому м'язовому каркасі його кровопостачання покращується, людина відчуває меншу втому, відчуває бадьорість. Легкі фізичні застосовують як засіб зняття стресу після робочого дня. Адже давно доведено підвищення гормонів щастя після занять у залі, будинку, басейні і т.д.

Як зміцнити м'язи спини?

Щоб привести себе у хорошу фізичну форму, зовсім необов'язково витрачати колосальні кошти чи зусилля. Усі вправи можна виконувати самостійно вдома у зручний час. Нижченаведені розроблені американським фітнес-тренером на основі багаторічного досвіду робота.

Головним правилом на шляху до міцних м'язів спини є регулярність тренувань. Бажано навіть в один і той же час дня. У м'язової тканини є своєрідна пам'ять, тому при нерегулярних тренуваннях результат досягається значно довше. Також тренування відбувається енергійніше в компанії з другом або на групових заняттях.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Багатьом досить проблематично розпочати займатися самостійно вдома. Адже коли людина після роботи приходить додому в більшості випадків вона хоче лягти та відпочити. А тут ще й домашній клопіт.

1. Визначити час для тренувань.Поставити собі установку, що «3-5 разів на тиждень у такий час я займатимуся».
2. Включити енергійну музикудля створення чи підтримання гарного робочого настрою.
3. Не їсти перед тренуванням.
4. Не вживати алкоголь і курити перед заняттям.
5. Фіксувати прогрес.Потрібно наочно бачити результати, окрім хорошого самопочуття. Це може бути зважування, вимірювання об'ємів, фото та ін.
6. Поставити чітку та вагому мотивацію, Навіщо це потрібно. Це боротьба із хворобою, бажання більше встигати зробити, мати хороше здоров'я тощо.

Тепер, коли людина сповнена рішучості і готова працювати над собою, можна приступати до самих занять.

Вправа перша - місток стегнами

Виконувати місток стегнами найкраще на підлозі на гімнастичному або звичайному килимку, має значення жорстка опора під тілом.

Отже, що робити?

1. Легти на спину.
2. Ноги зімкнути і зігнути у колінних суглобах, щоб вийшов прямий кут.
3. Руки розслаблені та лежать паралельно тілу.
4. Таз потрібно підняти максимально, зберігаючи при цьому рівну спину та зімкнуті ноги.
5. Положення потрібно зафіксувати на кілька секунд і повільно повернутись у вихідну позицію.

Для початку повторювати рух потрібно 10-15 разів.Вправа допомагає зняти напругу у спині після становища сидячи. При цьому задіяні м'язи шукаючи стегон та сідниць.

Згодом можна посилювати навантаження, для цього одна нога залишається зігнутою, а друга вирівнюється так, щоб стегна були паралельні. Тягнути при цьому носок немає необхідності.

Вправа друга – «Собака та Птах»

Вправу названо так, тому що пози нагадують відповідних тварин. Початкова позиція як собака - рачки або колінно-кистовому положенні.

Потім:

1. Коліна розставляються на ширину стегон.
2. Руки рівні та долоні притиснуті до підлоги на ширині плечей.
3. Спина у своїй пряма.
4. Потрібно напружувати м'язи живота, але не змінюючи положення спини, тримати поставу.
5. Одна нога витягується та одна протилежна рука. Це "птах".
6. Утримати становище на кілька секунд і поміняти руку та ногу.

Повторити робити до 10 разів. Вправа тренує координацію рухів. Задіяні всі м'язи спини, деякі ніг та рук.

Поступово збільшується не кількість разів, а час утриманняу витягнутому положенні кінцівок. Піднімати та опускати руки та ноги потрібно плавно, неспішно.

Вправа третя - планка на боці

У третій вправі потрібно прийняти положення лежачи рівно на боці. Рука, де лежить людина, зігнута і впирається ліктем у підлогу, тобто. лікоть під плечем.

Як робити?

1. Потрібно повільно піднімати таз та стегна від підлоги.
2. Хребці шиї та спини вирівнюються в одну лінію.
3. Повільно повернутися до початкової позиції.

На піку підйому потрібно спробувати затриматись секунд на 20.Повторювати по 5-7 разів на кожному боці. Вправа тренує статичне навантаження на нижні хребці, яке є постійно при малорухливому способі життя.

Якщо вправу добре виходить, можна ускладнити завдання. Для цього верхня нога піднімається, формуючи гострий кут із нижньою. При цьому ноги в колінах у жодному разі не згинати.

Вправа четверта – випади

Виконання останньої вправи досить просте:

1. Робиться досить великий крок однією ногою. Спокійна, без різких рухів.
2. Руки на стегнах або поясі.
3. Ногу зігнути під прямим кутом так, щоб стегно було паралельно підлозі.

Виконувати з кожною ногою по 10 разів.Спина обов'язково у своїй рівна, дивитися вперед, тобто. голову піднято. Вправа теж на координацію, щоб задіяти якнайбільше м'язів спини і сформувати міцний корсет опори тулуба. Для ускладнення завдання випади робляться уперед, а й убік по діагоналі.

Виконання цих вправ займе 10-15 хвилин часу, але буде відмінною профілактики захворювань хребта. Для людей з уже сформованими патологіями вони не завжди підходять, потрібно консультуватися з лікарем.

Історія наших читачів!
"Вилікувала хвору спину самостійно. Пройшло вже 2 місяці, як я забула про біль у спині. Ох, як же я раніше мучилася, хворіли спина і коліна, останнім часом до пуття ходити нормально не могла ... але там тільки дорогі таблетки та мазі призначали, від яких не було користі взагалі.

І ось уже 7 тиждень пішов, як суглоби спини ні крапельки не турбують, через день на дачу їжджу працювати, а з автобуса йти 3 км, то ось взагалі легко ходжу! Все завдяки цій статті. Всім у кого болить спина – читати обов'язково!

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини, що допомагають позбутися болю

Обов'язково потрібно враховувати, що у гострий період, коли біль лише з'явився, будь-які навантаження протипоказані. Це стосується легких гімнастичних вправ. Спочатку потрібно пройти курс лікування медикаментозним або іншим, за потребою, а потім приступати до відновлення опорно-рухової функції.

Прості вправи для м'язів спини

Для роботи з хворою спиною підбираються примітивні набори вправ, але що максимально відновлюють витривалість і міцність спини.

В основному це статична вправа у фіксуванні пози на кілька секунд, оскільки динаміка завдає шкоди ще не зміцнілим хребцям та міжхребцевим дискам:

• Сарпасану;
• Поперекові скручування;
• Поза немовляти;
• Розтягування на фітбол;
• Утримання ніг у статиці;
• Розтягування на гіперекстензії;
• Розтяжка стегон;
• Мертва тяга;
• Вправа "молитва";
• Гіперекстензія на фітбол; Про читайте тут.
• Гіперекстензія;
• Підйом тазу та ін.

Якщо йдеться про людину, у якої вже виявлено патологію опорно-рухового апарату, то після усунення гострого періоду їй призначається лікувальна фізкультура. Якщо він скористається допомогою лікаря-реабілітолога, то зустрітися з більшістю вказаних нижче вправ.

Сарпасану

Вправа запозичена класичної йоги.Початкова позиція – лежачи на животі. Поставити упор на кисті рук на ширині плечей і вигнути назад із закиданням голови. Сарпасана зустрічається ще під назвою поза змії.

Поперекові скручування

Назва говорить сама за себе. Основна мета - це поворот нижньої половини тіла в один бік, а верхній в інший. Краще виконувати скручування зі становища лежачи на спині, ніж стоячи.

Поза немовляти

Яка основна поза дитини? Голова нахиляється вперед, а ноги підтискаються.

Так і вправа виконується:

• Легти на спину;
• Зігнути ноги в колінно-стегнових суглобах і обхопити руками;
• Голову і плечі відірвати від підлоги і тягнутися верхівкою до колін.

Як і решта вправ, «поза немовляти» вимагає утриматися на кілька секунд.

Розтягування на фітбол

Утримання ніг у статиці

Найпростіша вправа.Для його виконання потрібно стопи та гомілки підняти вище стегон. Робиться для поліпшення кровопостачання спини та зменшення болю.

Розтягування на гіперекстензії

Вправа складна для виконання, не можна робити різко.Тому якщо не виходить виконати правильно, краще відкласти його на потім, коли м'язи зміцніють від інших вправ. Ціль – сформувати пряму лінію тіла з ногами. Піднімати і опускати при цьому тулуб потрібно з правильною поставою, а руки схрещені перед собою.

Розтяжка стегон

Для розтяжки стегон потрібно:

1. Лежачи на спині одну ногу зігнути в коліні (гомілка паралельна підлозі, стегно – перпендикулярно).
2. Другу ногу потрібно повернути так, щоб гомілковостопний суглоб був під коліном вже зігнутої ноги. Про те читайте тут.
3. Тепер обидві ноги одночасно тягнуться до грудей.

Мертва тяга

Ще одна назва – це тяга на прямих ногах. При виражених больових синдромах вправа протипоказана, та й викликатиме посилення болю. Обов'язковою умовою є дотримання постави мінімальне згинання колінного суглоба. Абсолютно рівними ноги нічого не винні бути, т.к. може бути зайве навантаження на колінні суглоби та провокування ускладнень.

Вправа "молитва"

Неважко здогадатися, що приймається позиція стоячи на колінах до виконання вправи.

Потім потрібно:

• Взятися за мотузку на відстані до метра від тренажера;
• Спину прогнути;
• Руки з мотузкою притиснути до голови.

Максимально напружені у виконанні «молитви» м'язи преса. При нахилі тулуба – фаза видиху.

Про це читайте тут.

Гіперекстензія на фітбол

У цій вправі з м'ячем теж потрібно лягти на живіт, але при цьому не розслабляти, а напружувати м'язи. Руки перебувають за головою. Обов'язково потрібно переконатися у стійкості пози.Потім тулуб і голова піднімаються нагору, створюючи рівну лінію з ногами і повернення вниз.

Гіперекстензія

Вправа нагадує попередню, але виконується вже на тренажері. Потрібно «переломитися» через тренажер у поясі. При опущеній спині потрібно трохи заокруглити спину. Потім руки схрещуються перед грудьми і плавно корпус піднімається. Формується пряма лінія з ногами та фіксується на кілька секунд. При підйомі – фаза видиху, опусканні – вдиху.

Підйом тазу

Лежачи на спині під час підйому тазу потрібно:

• Голова, плечі та стопи мають бути притиснуті до підлоги на всіх фазах вправи;
• Ноги розставлені на ширині плечей;
• Зі збереженням рівної спини таз піднімається максимально вгору плавно і так само повільно опускається.

Можна запитати будь-кого, хто займається у спортзалі фітнесом чи бодібілдингом, яку саме групу м'язів тренують найчастіше, і відповідь буде однакова – це руки, прес чи груди. І зазвичай починається кожне тренування саме з розминки цієї групи м'язів, до цього додається більше зусиль. Саме ці частини тіла досить просто піддаються тренуванням та зростанню рельєфу м'язів, тому це стає приводом для гордості. Але будь-який професіонал скаже, що починати тренування краще, навпаки, із найслабших і нерозвинених груп м'язів. Способів того, як зміцнити м'язи, які погано піддаються навантаженням, безліч. Головне - робити вправи, що розвивають ці ділянки, паралельно не навантажуючи розвинені групи м'язів.

Для початку запам'ятайте, що є принцип пріоритету у тренуваннях:

• Це означає тренувати слабкі частини тіла на початку кожного тренування, коли показники енергії та сил ще на достатньому рівні.
• Варто обробляти за одне тренування 2 або 3 групи м'язів, забезпечивши спочатку найбільшу інтенсивність підходів, а потім зменшуючи її. Саме достатня інтенсивність є основною при зміцненні м'язів.
• Щоб визначити пріоритети, потрібно виявити найслабші ділянки. Наприклад, це можуть бути постійно пропущені тренування м'язів ніг, адже це досить кропітке тренування.
• Або вам заважала травма, наприклад плеча, і це стало перешкодою для навантаження грудних м'язів. Якщо самостійно важко у розвитку м'язів визначити рівень дисбалансу, то попросити про це потрібно тренера чи знайомого – спортсмена, якщо такий є.

Тренування верхніх частин тіла

• Є спосіб того, як зміцнити грудні м'язи. Для цього зазвичай застосовують тягу штанги, у нахилі чи без. При зазначених вправах застосовуються всі м'які м'язи:
• Початкова позиція - зігнути ноги в колінах максимально досягаючи прямого кута. Потім необхідно нахилитися та взятися за гриф штанги, яка лежить на підлозі. Краще для цього скористатися одним з різновидів хватів - зворотним хватом, різнохватом або прямим.
• Тримайте лікті на короткій відстані від тулуба, підтягуючи гриф штанги до нижньої області грудей чи живота. Концентруйтеся на напрузі м'язів у найширших місцях.
• Опускайте гриф штанги повільно, розпрямляючи руки практично повністю, але не дозволяйте дискам від штанги торкнутися підлоги. Також у жодному разі не округляйте спину. При виконанні цієї вправи не змінюйте положення тіла. Виконувати тягу потрібно не тільки напружуючи біцепси чи трицепси, а й м'язи спини.

Крім цього, ще важливою є необхідність зміцнення м'язів шиї. Вправи для того, як зміцнити м'язи шиї, передбачають різнопланове навантаження:

• Необхідно взяти двома руками предмети 5 або 10 кг вагою, і закріпити їх на задній частині голови. Тримати предмети слід міцно, щоб вони не падали. Це може бути невелика зв'язка книг, наприклад. Початкова позиція - зігнувшись обличчям вниз, а потім нахилиться назад, намагаючись випрямитись і подивитися нагору.
• Потім потрібно опустити повільно вниз голову у вихідне положення. Повторювати кілька разів.
• Потім намагайтеся закинути голову назад, використовуючи тільки м'язи шиї, але намагайтеся утримувати голову на місці. Чинити такий тиск потрібно протягом 10 секунд.
• Потім варто подумати і про те, як зміцнити м'язи рук. Хоч руки і піддаються тренуванням легше за інші частини тіла, варто подбати і про їх розвиток:
• Зміцнюють біцепси згинання рук із обтяженнями. Початкове положення - ноги на ширині плечей, стоячи прямо з опущеними плечима та втягнутим животом. Утримуючи гантелі, згинайте руки та підтягуйте гантелі до плечей. При цьому намагайтеся утримувати лікті притиснутими до тулуба. Повільно повертайтеся до початкового положення. Повторіть кілька разів.
• Зміцнюють трицепси розгинання рук із обтяженнями. Початкове положення - стоячи прямо, зробіть крок уперед правою ногою. Утримуючи гантель у руці, намагайтеся, щоб рука притискалася до тулуба і була зігнута в лікті під прямим кутом. Розпрямляючи руку, ви повинні відчути напруження у трицепсах. Встаньте поруч зі стільцем, тримаючи гантель у лівій руці, нахилиться і опустіть долоню правої руки на стілець, при цьому корпус повинен бути практично паралельний підлозі; спину тримайте прямо. Повільно випрямляючи руку вздовж тулуба, опускайте її до рівня сідниць. Плавно повертайте руку у початкову позицію. Потім виконуйте вправу другою рукою.

Є також ряд вправ, що показує, як зміцнити м'язи живота:

• Початкове становище - лягти на спину. Почніть робити кругові рухи ногами у певному напрямку, піднявши ноги вгору. Продовжуючи лежати на спині, піднімайте ноги та таз. Необхідно домогтися торкання підлоги шкарпетками ніг за головою.
• Потім встаньте і сядьте на стілець. Потрібно взяти будь-який м'яч. Тримаючи руки піднятими, потрібно закріпити ноги. Потім робіть нахил назад, торкаючись підлоги м'ячем. Потім треба повернутися у вихідне положення сидячи. Утримуючи ноги у прямому положенні, піднімайте їх. Потім повільно опустіть їх. Ця вправа принесе більше користі, якщо виконувати її, використовуючи будь-які додаткові предмети. Це може бути м'яч чи гантелі.

Тренування нижніх частин тіла

Виконавши тренування верхніх відділів тіла, не варто забувати і про нижні. Наприклад, буде дуже ефективна гімнастика, яка зміцнює м'язи тазового дна. Це низка вправ, якими користуються і професійні атлети:

• Зазвичай нижні частини тіла добре тренуються вправами з обтяження і зі штангою. Так як зміцнити м'язи стегон можна саме за допомогою штанги, краще користуватися на початкових етапах тільки грифом:
  • Початкова позиція – стати під грифом штанги, який закріплений на рамі.
  • Необхідно покласти гриф на відведені назад та опущені плечі, щоб гриф знаходився на м'язах, не торкаючись кісток. Утримувати гриф потрібно широким хватом. Чим ширший хват грифа, тим більше стабільності набувають руху.
  • Потрібно відійти від рами на один крок і поставити ноги на ширині в 15-20 см. Якщо вам ускладнить присід на повну стопу, можна трохи підняти п'яти, але неодмінно спираючись на підставку.
  • Необхідно повільно опускатися, утримуючи спину прямо і перенісши все навантаження грифа на п'яти ніг. Присідати краще трохи нижче за той рівень, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Почніть підніматися, п'ятами сильно відштовхнувшись від підставки чи підлоги.
  • До речі, ця вправа ще вважається важливою при тому, як зміцнити м'язи сідниць. Також для зміцнення сідничних м'язів можна сидячи на підлозі, здійснювати рухи по підлозі, що йдуть, висуваючи ноги вперед одну за одною.
  • Якщо ж утримувати гриф від штанги в тому ж положенні, але напружувати ноги, піднімаючись на шкарпетки, це допоможе в тому, як зміцнити м'язи ніг, зокрема, литок. Також добре допомагає вправа «велосипед», коли, сидячи на підлозі, відбуваються кругові рухи ногами, імітуючи їзду велосипедом.

Вам буде також цікава наша стаття: «