Розтяжка якась користь. Зразковий список для початківців. Який вид розтяжки вибрати – динамічну чи статичну

Здрастуйте, шановні читачі! Ця стаття для жінок.

У статті розглянемо важливу тему, якою часто цікавляться дівчата й жінки підтримки красивої форми тіла. Йтиметься про розтяжку. Також поділюся секретами найбільш ефективних вправ на гнучкість та розвиток тіла. Якщо Ви завжди хочете бути красивими та здоровими, тоді ця стаття для Вас.

Розтяжка (стретчінг) - комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості м'язів всього тіла. Розтяжку можна виконувати на окремі групи м'язів або підібрати комплекс вправ на розтяжку всього тіла. Кожен для себе може вибрати найзручніший варіант, тому що ефективність при виконанні вправ однакова.

Величезна кількість жінок у гонитві за стрункістю тіла не сходять із бігових доріжок та велотренажерів. Звичайно, часті тренування – це вірний спосіб схуднути, але не варто забувати про значущість розтяжки. Упускаючи цей крок у загальному тренуванні, Ви втрачаєте можливість зміцнити свої м'язи, привести їх у тонус, а також зробити їх міцними, гнучкими та витривалими.

Факти про вправи для розтяжки для початківців, про які ви швидше за все не чули.

Багато людей, які тільки починають вести здоровий спосіб життя, займатися в спорт залі та іншими фізичними навантаженнями, дуже мало уваги приділяють розтяжці або зовсім нехтують цією частиною тренування. Існує міф, що гнучкі м'язи потрібні тільки при заняттях професійно спортом, хтось виправдовується нестачею часу та лінощів, але багато хто просто не здогадується про користь даного виду вправ. Тим не менш, вправи на розтяжку, це найдоступніший спосіб завжди залишатися в тонусі та чудовому настрої.

Якщо Ви не пам'ятаєте, коли останній раз робили вправи на гнучкість, то не варто чекати неймовірних результатів після першого тренування. Однак лише кілька хвилин розтяжки на день здатні покращити кровотік у м'язах, підняти настрій та позбутися стресу.

Користь розтяжки для жінок

1. Тренування на гнучкість дозволяє покращити загальний стан м'язів і зробити їх міцнішими. Статичні вправи на розтяжку є найбільш складними, тому що тілу необхідно пройти больовий поріг та звикнути, але також вони є найбільш ефективними. Подолаючи неприємні відчуття протягом деякого часу та витримуючи напругу відбувається омолодження організму.

2. Розвиваючи власне тіло, роблячи його гнучким і пластичним, вам забезпечено безпечне виконання силових вправ, оскільки недостатньо гнучкі зв'язки можуть викликати травми і розтягування.

3. При регулярних заняттях на розтяжку Ваші зв'язки та сухожилля стають еластичними та здатні рухатися з більшою амплітудою.

4. Заняття стретчингом дозволяють вирішити багато проблем, включаючи і закомплексованість. Положення постави і всього тіла вирівнюється, Ви не відчуватимете скутість у м'язах, Ваша хода стане легкою та впевненою. Як багато можна розповісти про людину її ходою, особливо для дівчат і жінок це дуже актуально. Вправи на розтяжку поступово розправляють проблемні ділянки, вирішують проблеми зі здоров'ям спини, суглобів та інших груп м'язів.

5. Регулярна розтяжка м'язів благотворно впливає сексуальне життя. Це дозволяють зробити постійні тренування та вправи на розвиток м'язів ніг та стегон. Будьте певні, що з кожною новою перемогою ваша статева функція зростає, а зовнішня привабливість посилюється.

6. Якщо виконувати вправи на розтяжку якісно, ​​то за певний проміжок часу можна вирішити проблеми з внутрішніми органами. Наприклад, налагодити обмін речовин, прискорити метаболізм і поліпшити кровообіг.

7. Виконувати вправи на розтяг можна перед тренуванням або після. Стретчинг перед тренуванням дозволяє розігріти м'язи та уникнути травм, але перед цим обов'язково треба розігріти м'язи та зв'язки. Розтяжка після занять заспокоїть м'язи та дозволить поступово знизити кровотік у м'язах. Оптимально розтягуватись після аеробних або силових тренувань, коли тіло вже розігріте.

8. Гнучке тіло – це не тільки фізичне здоров'я та краса, але й внутрішній спокій та впевненість у собі.

Можна помітити, що плюсів занять на розтяжку досить багато. Але важливо розуміти, що для найкращого результату необхідно грамотно підходити до тренувань, тому слід системно підійти до цього питання і більше дізнатися про розтяжку.

Які існують види розтяжки

Усього існує 2 види розтяжки: статична та динамічна.

Статична розтяжка – це один із основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендується використовувати саме його. Під час виконання статичної розтяжки не відбуваються різкі рухи. Увійшовши в певне положення, Ви застигаєте в цій позі на кілька секунд або хвилин і спостерігаєте за тим, як розтягуються Ваші м'язи.

При динамічній розтяжці відбуваються різні рухи, такі як махи, перекати з становища до іншого тощо. Проте новачкам такий вид розтяжки виконувати не рекомендується. Це для розвинених!

Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг будинку

1) Зробіть випад правою ногою вперед, а лівим коліном упріться в підлогу. Руки покладіть на коліно. Далі повільно робіть нахил уперед до моменту, коли відчуєте розтягнення стегон. Потім застигніть у цьому положенні на пів хвилини, потім, поволі повертайтеся у вихідне положення, змініть ногу і повторіть вправу.

2) Сядьте на підлогу, ступні ніг притисніть один до одного, ліктями упріться в коліна. Натискаючи ліктями в коліна, повільно нахиляйте корпус вперед. Залишайте спину прямою. Здійснюйте вправу на видиху і, досягнувши напруги, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Далі поверніться у вихідне положення і повторіть цю вправу ще кілька разів. Ця вправа відмінно опрацьовує зв'язки паху та внутрішні м'язи стегон.

3) Нахили зі становища стоячи. Ця вправа одна з найефективніших для розтяжки в домашніх умовах. Нахилиться і намагайтеся покласти долоні на підлогу. Залиштеся в положенні, де відчувається напруга і здійснюйте похитування.

4) Випади вперед. Поставте одну ногу вперед, другу відведіть назад, торкаючись майже коліном підлоги. Зберігаючи початкове положення, відведіть стегна вперед. Повторіть цю вправу з протилежною ногою. Розтягування має відчуватися в передній частині стегна, пахвинної області та підколінного сухожилля.

5) Випади убік. Зробіть випад праворуч залишаючи ліву ногу прямою, залиште стопу притиснутою до підлоги, направляючи носок. Повторіть цю вправу з протилежною ногою.

Виконуючи будь-які вправи, обов'язково слідкуйте за диханням. На вдиху витягайтеся, а на видиху провисайте під вагою тіла. При правильному диханні м'язи насичуються киснем, тіло стає розслабленим, а мозок заспокоюється.

Вправа для розтяжки хребта

Ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть пояс до підлоги. Далі перекиньте праву ногу через ліву і зробіть скручування корпусу набік. Тим самим ви повернете торс в поперековому відділі, при цьому постарайтеся якнайменше відривати плечі від підлоги. Будьте в цьому положенні 30 секунд, а потім зробіть те саме на правій стороні.

Також хотілося б наголосити на важливості регулярних занять. Виконуйте ці вправи якнайчастіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15-20 хвилин, і Ваше тіло скаже велике спасибі.

Розтяжка після силового тренування для дівчат

1. Розтяжка внутрішніх м'язів стегон після присідань. Встаньте із прямою спиною. Плавно перенесіть вагу тіла на ліве коліно, зігнувши ногу і розгорнути носок у напрямку від себе. Потім треба спертися грудьми на це коліно, а праву ногу плавно відвести назад, ковзаючи по підлозі. Підняти стопу лівої ноги та доторкнутися до неї правою рукою. Затриматися в цьому положенні приблизно на хвилину, потім виконати вправу, помінявши ноги.

2. Розтяжка литкових м'язів виконується стоячи, з випрямленою спиною. Поставте носок однієї ноги на піднесення, при цьому п'ята має провисати. Затриматись у цьому положенні на хвилину, потім повторити з іншою ногою.

3. Розтяжка м'язів низу спини після станової тяги. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба. Упріться долонями про сідниці. Під час виконання цієї вправи слід відчути максимальне розтягування м'язів. Зафіксуйтеся на хвилину в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне положення.

5. Встаньте біля стіни. Підніміть зігнуту в лікті руку над головою, упираючись ліктем у стіну. Злегка ковзаючи вниз, розтягуйте трицепс максимум. Залишатися в цьому положенні хвилину, потім повторіть цю вправу з іншою рукою.

Чим корисна розтяжка для дівчат

М'язи, які звикли перебувати в тонусі, дозволяють знизити навантаження на хребет під час вагітності, а також природний пологовий процес проходить набагато легше. Також після народження дитини відновити колишню форму не складе особливих труднощів, вашим м'язам буде простіше прийти в тонус.

Не для кого не секрет, що негативні та негативні емоції руйнують організм фізично, а також порушує роботу окремих органів. Це з тим, що гормони, вироблені в стресових ситуаціях, повинні спонукати м'язи працювати, це природний процес закладений природою. Під час фізичних навантажень вони витрачаються і виводяться.

З повагою, Аріна Клішина

Хороша розтяжка – це дуже корисна властивість для людей будь-якого віку. Насамперед, вона говорить про відмінний стан хребта та відсутність відкладень солей у суглобах. Це вміння також означає наявність еластичних розвинених м'язів та чудової гнучкості. Як результат, людина, що володіє відмінною розтяжкою, чудово володіє своїм тілом, пластична і координована. Він легко ходить та рухається.

У багатьох людей виникає питання, а навіщо розтяжката вміння сідати на шпагат потрібні звичайному обивателю?

Насамперед, треба враховувати, що між 30-ма та 70-ма роками рівень гнучкості суттєво знижується, в середньому на 20-30%. Це тому, що з часом у суглобах і сухожиллях відбуваються дуже значні зміни. Особливо великі проблеми починаються із сухожиллями. Вони скорочуються і втрачають свою еластичність, що дуже сковує рухи. В результаті людина не може схопитися з ліжка як у молодому віці, а поступово випрямляється. Для людей стає значною проблемою підняти річ із підлоги або навіть просто зав'язати шнурки. А якщо регулярно практикувати такий вид розтяжки як шпагат та інші подібні вправи, то робота з м'язами стегон та литок може суттєво покращити рухливість будь-якої людини.

При правильному виконанні вправ на розтяжку (наприклад, вправи на шпагат), вони сприяють відмінному кровообігу в районі крижів, тазу, черевної порожнини та зв'язок. Відбувається стимуляція функціонування кишечника та покращення постави. На стегнах і животі згоряє жир, попереджається варикоз, стає набагато легше навчитися різноманітним, навіть найважчим та екзотичним танцям.

Яких правил потрібно дотримуватись при виконанні вправ на розтяжку?

1. Обов'язковий розігрів. Перед цими діями необхідно зробити певний комплекс вправ, мета якого максимально підготувати м'язи та зв'язки до подібних дій. У них входять обертальні рухи колінами та тазом, присідання тощо. При цьому треба попрацювати з усіма основними м'язами та зв'язками, оскільки при проведенні шпагату певне навантаження лягає не тільки на ноги, а й на інші частини тіла.

2. Поступове збільшення часу. Спершу достатньо присвячувати вправам на розтяжку по 15-20 секунд (мається на увазі на кожну з них), потім можна збільшити час до хвилини і навіть вище.

3. Відсутність різких рухів. При здійсненні розтяжки вони виключені. Вправи треба здійснювати плавно, щоб уникнути травм суглобів, м'язів та зв'язок.

4. Грамотний підхід. Проводячи вправи, можна відчувати напругу в суглобах і м'язах, але в жодному разі не біль. Не потрібно прагнути досягти відразу більшого, ніж можливо зараз. Також на основі досвіду доведено, що вправи найбільш безпечні та ефективні, коли вони здійснюються поступово, обережно та повільно.

Коли займатися вправами на шпагат та розтяжку не варто?

- Наявності тяжких травм в області хребта;

- забиття ніг;

- Хворий попереку;

- наявних тріщин у кістках (особливо в районі тазу);

- Високий тиск (артеріальний).

У якому режимі і як часто потрібно практикувати розтяжку?

Шпагатта інші подібні вправи повинні стати обов'язковою частиною життям у осіб, які бажають серйозно займатися розтяжкою. В ідеалі здійснювати їх слід щодня протягом 10-20 хвилин. Найголовніше у цій справі – це періодичність та сталість. Чим частіше подібні заняття відбуваються, тим більший ефект від таких вправ. Але витримувати такий режим виходить не завжди. Тому, як мінімум, бажано робити розтяжку хоча б за день.

PROфіт

Заняття спортом відіграють важливу роль життя людини. Саме завдяки регулярним фізичним навантаженням всі внутрішні процеси протікають у нормальному режимі, а організм залишається міцним та здоровим протягом багатьох років. Здоровий спосіб життя і активне проведення часу з кожним днем ​​стають все популярнішими, все більше людей відвідують спортзали і стежать за своїм раціоном. Однак мало хто замислюється про те, що для організму важливим є не тільки фізичне навантаження, а й періодичне розтягування м'язів. Щоб отримати максимальний ефект від тренувань, необхідно чергувати навантаження з розтяжкою.

Незважаючи на те, що гнучкість - це переважно критерій жіночої краси, стретчингом активно займаються і чоловіки.

Стретчинг - комплекс вправ, основне завдання якого спрямовано розвиток гнучкості і рухливості. Але у багатьох чоловіків виникне питання: навіщо він нам потрібний?

Всім відомий велогонщик Армстронг, зазначав, що стретчинг безпосередньо впливає: на витривалість (завдяки якій м'язи після фізичних навантажень відновлюються значно швидше), на суглоби (їх можливості значно збільшуються), також стретчинг використовують після отримання травм у реабілітаційних цілях. Варто відзначити, що цей вид занять включений у тренувальний процес професійних спортсменів. Адже зауважте, що серед них як жінки, так і чоловіки.

Навчитися може розтягуватися кожен, незалежно від віку або гнучкості тіла. Для цього не потрібно перебувати на піку фізичного розвитку або мати особливі спортивні навички. Чи сидите ви цілий день у кабінеті або копаєте землю, займаєтеся роботою по будинку, керуєте авто або регулярно бігаєте вранці, вам усім підійдуть одні й ті самі прийоми розтягування. Вправи виконуються легко і плавно, відповідно до індивідуального рівня напруженості та гнучкості м'язів. Тому, якщо ви здорові і не маєте ніяких фізичних проблем, то зумієте навчитися розтягуванню без жодного ризику і із задоволенням.

Користь розтяжки.

Як було зазначено раніше, розтяжка необхідна збільшення ефективності силової тренування. Вся справа в тому, що м'язи, піддаючись інтенсивному фізичному навантаженню, перенапружуються і перегріваються, що робить їх жорсткішими і змушує коротшати. В результаті м'язи стають менш еластичними, що суттєво скорочує амплітуду рухів та знижує ефективність тренування, а також може призвести до травм через зменшення рухливості суглобів. Розтяжка допомагає позбутися болю в спині та попереку, вона покращує поставу і позбавляє м'язових болів, які з'являються після інтенсивного тренування. Завдяки збільшенню еластичності м'язів, прискорюється кровообіг, а отже, всі внутрішні органи та тканини отримують достатню кількість кисню та поживних речовин, що позитивно впливає на їх стан та роботу. Люди, які постійно роблять розтяжку м'язів, завжди перебувають у піднесеному настрої, тому що їх м'язи знаходяться в постійному тонусі. Також слід згадати, що розтяжка позитивно впливає на координацію рухів і дозволяє нормалізувати кров'яний тиск. Одним словом, якщо ви хочете, щоб ваш організм був здоровим, не забувайте вмикати розтяжку в комплекс обов'язкових вправ.

Розтягування дає мозку можливість розслабитися та відновлює ритм вашого тіла, тому воно має стати частиною вашого повсякденного життя. Регулярне розтягування приносить багато користі:

• зменшує м'язову напруженість та змушує тіло розслабитися;
• розвиває координацію, дозволяє рухатися вільніше та легше;
• розширює діапазон доступних рухів;
• допомагає запобігти таким травмам, як розтягнення м'язів (сильний, гнучкий, розігрітий м'яз краще витримує напругу, ніж сильний, жорсткий і не розтягнутий);
• готує вас до фізичної активності та полегшує заняття, пов'язані з великими навантаженнями; це своєрідний спосіб попередити м'язи про майбутнє випробування;
• допомагає підтримувати гнучкість вашого тіла та перешкоджає зменшенню рухливості суглобів;
• вчить вас відчувати своє тіло: розтягуючи різні частини тіла, ви концентруєте на них свою увагу та встановлюєте з ними уявний контакт, таким чином поступово пізнаючи себе;
• забезпечує гарне самопочуття.

М'язовий тонус.

При заняттях стретчингом м'язи стають помітно еластичнішими, краще постачаються киснем за рахунок активізації кровотоку. Статичні тренування на розтяжку дозволяють відчути роботу кожного м'яза, контролюючи напругу, збільшуючи свою працездатність. Ви навчитеся краще володіти своїм тілом.

Користь стретчингу для м'язів:

• стретчинг розігріває м'язи, що убереже вас від травм (розтягування, мікророзриви м'язових волокон);
• такі заняття запустять обмін речовин у м'язах;
• напруга зміниться статичним тонусом;
• якщо використовуєте стретчинг після основного тренування, він допоможе зняти втому, повернути волокнам колишній стан, зменшить болючі відчуття після силових навантажень.

Міцні зв'язки та суглоби – мрія спортсмена.

Зв'язковий та суглобовий апарати скажуть вам спасибі за те, що ви записалися на уроки стретчингу. Сухожилля стануть витривалішими, що апріорі знижує ймовірність виникнення травм. Також тіло стане стійкішим до навантажень, швидше відновлюватиметься після них.

Амплітуда та діапазон рухів суглобів помітно зросте, стретчинг також захистить ваше тіло від передчасного старіння – профілактика відкладення солей, розвитку артритів, артрозів тощо.

Стретчінг врятує вас від гіподинамії, покращить поставу і посилить любов до життя. Після цих занять ви знову побачите своє тіло, полюбите його і дізнаєтеся, на що воно здатне насправді.

Вперед на тренування, панове!

Ваш персональний тренер

В принципі, ми всі чули про користь розтяжки для здоров'я. Але проблема в тому, що коли стоїть питання про тренування, а часу в обріз, то розтяжка — це саме те, на чому можна заощадити. Проте є причини, чому цього робити не варто.

Чи збираєтеся ви сьогодні на CrossFit або взагалі не плануєте відривати попу від дивана, розтяжка у будь-якому випадку буде корисною; якщо перетворити її на постійну звичку, вона з лишком окупиться і в теперішньому, і в майбутньому.

У чому користь вправ на розтяжку?

1. Швидке відновлення енергії

Навіть якщо до полудня вас вже ґрунтовно вичавили на роботі, невелика перерва на відпочинок із розтяжкою швидко відновить енергозапаси — це ефективніше за будь-які енергетики та кофеїн.

Кілька хвилин виконання вправ, що розтягують, покращать кровообіг у всьому тілі, збільшиться приплив крові до мозку. Якщо ви розтягуєтесь на регулярній основі, то ефект виявлятиметься швидше, і навіть невелика перерва на подібний «захід» допоможе швидше відновитися.

2. Ви рідше падатимете

В одному дослідженні вивчали 42 студенти на спеціальному приладі «Стабілометрі». Ті студенти, хто розтягувався протягом 30 хвилин до випробування, могли довше балансувати на приладі, аніж ті, хто просто спокійно сидів перед тестом.

Дослідники дійшли висновку, що користь розтяжки м'язів, зокрема, проявляється у покращенні тонкої м'язової координації. Таким чином, ті, хто регулярно роблять вправи на розтягування м'язів і сухожиль, мають більше можливостей уникнути падінь завдяки м'язовим мікробалансуванням, що відбуваються в їх тілі, т.к. м'язи стають більш еластичними та легше адаптуються до змін в навколишньому просторі.

3. Більше руху, менше болю

Регулярна практика вправ на гнучкість усуває затиснення та м'язові спазми, а також робить суглоби рухливішими. Щоправда, для отримання хорошого ефекту потрібно, знову ж таки, займатися регулярно, а також правильно розтягуватися: робити різні рухи, зберігаючи плавність та ритмічність вправ, без ривків та невиправданих навантажень.

Виконуйте ті, які збільшують діапазон руху суглобів, а також м'яко розтягують м'язову тканину. Корисні пози йоги та інші практики, такі як цигун і тайцзицюань. Також підійдуть і прості варіанти розминки: обертання плечима, передпліччям, зап'ястями, підйом, згинання і обертання стегнових і колінних суглобів, і т.д.

До речі, тут також проявляється користь, особливо під час вагітності або менструальних циклів - вона допомагає підтримувати всі системи в нормі, а також полегшує різні болі, які можуть відбуватися в ці періоди.

4. Більше ефекту від тренувань

Серед тих, хто ходить до спортзали, далеко не всі акцентують увагу на гнучкості — зазвичай у пріоритеті підвищення фізичних даних на кількість витраченого часу. Однак регулярна розтяжка допоможе і тут: у тих же присіданнях можна досягти більшої глибини за рахунок більшої гнучкості колінних та стегнових м'язів та зв'язок. Відповідно, ефект від самих присідань також зросте.

5. Менше травм

Тут логіка проста: фізичне навантаження на холодні м'язи несе в собі більший ризик їх травмувати. Звичайно, тупо тягти холодні м'язи теж не варто, інакше можна завдати їм шкоди. Тому можна включити вправи на розтяжку в розігрів перед основним тренуванням. Якщо ж ви займаєтеся східними практиками, такими як , то глибокі розтягування вже гармонійно інтегровані в сам процес тренування (хоча й у йозі буває свій «розігрів» перед основним комплексом — цю роль може виконувати Сурья Намаскар, наприклад).

Самі собою розтяжки не гарантують захист від травм, проте вони істотно знижують ризик їх виникнення. З одного боку, це проявляється у вигляді більшої еластичності м'язів та зв'язок та їх готовності до несподіваних змін у навантаженні. З іншого, рухи, що розтягують, збільшують усвідомленість і зосередження, в результаті ви стаєте більш сприйнятливими до свого тіла під час тренування, відповідно, можете уникнути багатьох травмонебезпечних моментів.

6. Нижче рівень цукру в крові

Користь розтяжки для організму може мати місце й у житті людей із діабетом. Фізичні вправи допомагають підтримувати рівень глюкози у нормі. В одному дослідженні 2011 року було виявлено, що у людей з діабетом 2 типу або з переддіабетом, які виконували розтяжку протягом 40 хвилин після того, як випили солодкий напій, рівень цукру в крові був нижчим, ніж у тих, хто лише «імітував розтяжку» - тобто. приймав одне становище і ніяк особливо не рухався.

7. Менше стресу

Серед ефектів впливу стресу на організм є піднесеність плечей та затиснення спини, особливо верхнього відділу хребта. Розтягування допомагає зняти не тільки фізичну напругу, а й ментальну.

Це пояснюється тим, що розтяжка підвищує еластичність м'язів, завдяки чому покращується кровопостачання тканин, обмінні процеси відбуваються швидше, і людина легше відходить від станів, викликаних стресом. Крім того, розтяг стимулює м'язове розслаблення.

З більш «езотеричних» точок зору (наприклад, з позиції йоги та цигун), коли м'язи більш податливі та розслаблені, покращується перебіг енергії в тілі (прана чи ци), що також сприяє зняттю стресу та відновленню стану внутрішнього спокою та гармонії.

Однак треба пам'ятати, що з розтяжкою теж не потрібно перестаратися. Поступово дійдіть до краю, зупиніться і постарайтеся розслабитися в цьому положенні. Поверніться у вихідне, потім повторіть. Якщо ви доводитеся до болю, знайте, що це вже перебір. Правильна розтяжка має приносити відчуття глибини та комфорту. Такий принцип.

Люди, які давно займаються фізичними навантаженнями, знають, наскільки важлива розтяжка до і . Вона несе безперечну користь для всього організму. Атлети, бодібілдери та прості люди, які мають деякі навантаження, повинні виконувати розтяжку регулярно для того, щоб покращити еластичність м'язових тканин.

Після силового тренування розтяжка виконує функцію збільшення та більшої ефективності отриманого на тренуванні навантаження. Виконана до заняття, розтяжка знижує ризик травмування м'язів та зв'язкового апарату.

Не всі люди можуть дозволити собі регулярні тренування у тренажерному жалі чи фітнес-центрі. Розтяжкою можна займатись і вдома. Причому час заняття регулюється самостійно, як і інтенсивність навантажень. Тому цей вид фізичної діяльності доступний практично кожній людині. Головне дотримуватися простих правил і дотримуватися безпеки.

Що дає розтяжка

Розтяжка м'язових волокон важлива кожної людини, навіть тих, хто далекий від спорту. Регулярні заняття дозволять позбавитися багатьох проблем і попередити появу нових.

Для спортсменів розтяжка необхідна поліпшення силових показників. Еластичні м'язи краще піддаються навантаженню. Розтяжка, що виконується після заняття, дозволяє мускулатурі стати більш міцною і сильною, оскільки більш довгі і еластичні м'язи краще піддаються навантаженню і швидше відновлюються.

Деякі люди стикаються із проблемою: у процесі силових тренувань їх показники припиняють зростати. М'язи залишаються у колишньому стані досить довгий час. Щоб уникнути подібних застоїв у показниках, необхідно після кожного заняття виконувати стретчинг.

Користь розтяжки полягає не тільки в поліпшенні еластичності м'язових волокон, але також і до зниження кількості травм, що виникають. При розтяжці покращують свою роботу не тільки м'язи, але також зв'язки, і сухожилля. Завдяки впливу на них, покращується кровообіг у кінцівках і в кров надходить більша кількість кисню, ніж за звичайного життя.

Користь розтяжки м'язів полягає також у тому, що після вправ з'являється піднятий настрій та приплив сил. Це відбувається також через викид у кров гормонів, а також через насичення крові киснем. Розтяжка ніг корисна і тим, що при заняттях знижується ризик виникнення тромбозів та варикозного розширення вен, оскільки кров приливає до кінцівок рівномірно.

Дуже важливо виконувати стретчинг регулярно і дотримуватись правил, щоб не нашкодити своєму організму.

Розтяжка на тренуванні

Розтяг можна виконувати як до, так і після тренування. Багато спортсменів знають, наскільки важливий цей вид навантаження для організму. Користь занять стретчингом обумовлена ​​безліччю факторів, що позитивно впливають на організм.

Розтяжка та розминка – це різні речі. Деякі люди звикли робити лише розминку перед силовими навантаженнями, проте це не зовсім правильно. Під час розминки ми готуємо до навантаження наші суглоби та зв'язки, але м'язи при цьому не працюють. Щоб унеможливити їх травмування, необхідно регулярно розтягуватися перед тренуванням, особливо тим людям, які використовують для них важкі ваги.

Сила м'язової тканини залежить не тільки від генетичної схильності людини, але також і від їхньої амплітуди. Чим довші м'язи, тим вони сильніші. В результаті довгих і регулярних силових вправ м'язова тканина починає трохи скорочуватися, і волокна стають коротшими. Внаслідок чого нерідко виникає стоп у зростанні силових показників. Таке відбувається у випадку, якщо м'язова тканина не досить еластична

Щоб уникнути такої проблеми і необхідно виконувати розтяжку, особливо після тренування. У такому разі м'язи стануть більш гнучкими та еластичними, волокна подовжуватимуться, завдяки чому людина буде сильнішою.

Користь розтяжки також у тому, що виконана перед тренуванням, вона знижує ризик виникнення травм, особливо в новачків. Для людей, які займаються давно і регулярно, можна залишити заняття стретчінгом на кінець тренування. Шкідливість розтяжки може бути завдана організму тільки в тому випадку, якщо людина неправильно виконує її техніку і не дотримується правил безпеки.

Хорошою розтяжкою можна поправити положення хребта - випрямити спину і прибрати лопатки, що стирчать. При розтяжці задіюється безліч м'язів, які ми не використовуємо у звичайному житті, тому при заняттях пропадають застої в тканинах.

Плюси розтяжки перед та після тренування:

• м'язи стають еластичнішими;
• знижується ризик травмування;
• людина отримує приплив сил та енергії;
• м'язова тканина швидше відновлюється;
• покращуються силові показники.

Користь розтяжки полягає в багатьох факторах. Всі вони однаково корисні як чоловікові, так і жінці. Розтяг можна виконувати і вдома, не обов'язково приділяти їй час перед тренуванням у тренажерному залі. Якщо час обмежений, то можна зробити її трохи заздалегідь, наприклад, за півгодини до передбачуваних навантажень.

Користь для дівчат

Стретчінг однаково корисний як жінкам, так і чоловікам. Це настільки універсальне заняття, що його можна виконувати у будь-яких умовах, у будь-якому віці та для будь-якого рівня підготовки. Проте, залежно від статі, є деякі особливості її виконання.

Жінки часто прагнуть, щоб їхнє тіло стало більш витонченим, лінії чіткішими, а рухи більш координованими. Заняття стретчингом дозволяють жінкам тримати поставу, усувають заломи під лопатками, особливо в тих, хто не займається фізичними навантаженнями. Розтяжка благотворно впливає і роботу внутрішніх органів. Завдяки припливу крові та насичення її киснем, жінка отримує приплив сил та енергії, у неї покращується настрій.

Користь розтяжки для жінок гарантована і для омолодження організму. Регулярно займаючись стретчингом, жінка отримує гнучке та красиве тіло, а також плавні лінії та гарні вигини. Прямий хребет, рівні ноги і пружні руки - цього можна досягти завдяки регулярним заняттям стретчингом. Користь розтяжки безсумнівна як для жіночої статі, але й чоловічого, і навіть дітей.

Чому потрібно розтягуватися чоловікам

Чоловіки, які регулярно тренуються у тренажерному залі, використовують для тренувань важкі ваги, скорочують еластичність своїх м'язів. Постійний вплив на мускулатуру знижує їхню гнучкість, вони скорочуються, стають меншими і коротшими. Завдяки фізичним навантаженням м'язова тканина набуває міцності і сили, але значно зменшується в довжину.

Розтяжка корисна для чоловіків, особливо після тренування тим, що покращує еластичність мускулатури. Завдяки більш еластичним та довгим м'язовим волокнам силові показники продовжуватимуть зростати, а не залишатись на одному місці.

Є таке поняття, як короткі та довгі м'язи. У людини, яка регулярно займається в спортивному залі, м'язова тканина стає більш короткою, оскільки м'язи хіба що «забиваються». Тому всім чоловікам, які люблять спорт, рекомендовано стретчінг в обов'язковому порядку, особливо після тренувань.

Користь розтяжки також і в тому, що виконуючи її перед фізичними навантаженнями, знижується ризик травмування суглобів та зменшується кількість травм та розтягувань м'язової тканини. Ті люди, які регулярно займаються стретчингом, дарують собі гарний настрій та заряд бадьорості на цілий день.

Поліпшення м'язового кровотоку

Завдяки регулярно стречингу, як жінки, так і чоловіки відзначають поліпшене самопочуття і зникнення болів у зв'язках. Користь розтяжки полягає в тому, що при виконанні вправ і деякий час після них тканини отримують активний приплив крові, завдяки чому покращуються не тільки силові показники, але також проходять існуючі проблеми.

Так, наприклад, при остеохондрозі хребта, стретчинг прямо показаний для виконання. Оскільки затиснуті нервові закінчення викликають больовий синдром, то розтяжкою можна знизити напругу в м'язах, розтягнути їх. Завдяки цьому людина відзначить зникнення або зниження болю у спині.

При регулярних заняттях стретчингом покращуються контури тіла. В результаті подовження м'язових волокон людина зазначає, що тіло стало більш гнучким, а силует струнким. Поліпшується і форма грудей і форма ніг, а також відзначається тонус шкіри.

У зв'язку з покращеним кровотоком, клітини шкіри стають більш насиченими, омолоджується все тіло, у тому числі й внутрішні органи. Кров насичується великою кількістю кисню.

Особливо корисно виконувати розтяжку разом із дихальною гімнастикою. У такому разі результат буде в рази кращим і швидшим.

Придбання заряду бадьорості

При занятті стретчингом, людина відзначають користь як для свого організму у фізичному плані, а й у духовному. Набуття спокою та заряду бадьорості досягається завдяки розтяжці.

Вона благотворно впливає на весь організм, зміцнює нервову систему, заспокоює та дозволяє боротися зі стресами. Люди, які практикують стретчінг, відзначають користь на весь організм.

Ранкова зарядка може бути доповнена стретчингом, у такому разі на цілий день буде забезпечено заряд енергії. Людина почуватиметься бадьорою та веселою. Кров насичується киснем, тканини одержують необхідну кількість поживних елементів. Виходять затискачі з тих областей, які ми практично не використовуємо у повсякденному житті. Тому користь розтяжки є великою для всіх.

Зупинення процесу атрофії м'язів

Атрофія м'язів з'являється не відразу, а поступово розвивається. У людей похилого віку мускулатура слабша, ніж в молодих, особливо в тих, хто займався фізичними навантаженнями тривалий час або взагалі практикував їх.

М'язова атрофія з'являється і внаслідок травмування, а також внаслідок появи деяких захворювань. Для того, щоб уникнути її в зрілому віці, необхідно займатися стретчингом якнайчастіше. Він дозволяє зробити мускулатуру міцнішою і еластичнішою, завдяки чому процес атрофії настане набагато пізніше, а можливо зовсім обійде стороною.

Попередження травм

Виконана до фізичних навантажень, розтяжка несе користь для попередження травмування як м'язової тканини, а й суглобів, і зв'язок. Підготовлений зв'язковий апарат після грамотно виконаних вправ буде налаштований на подальшу роботу. Особливо це стосується тих людей, які люблять працювати з важкими вагами.

При навантаженнях організм стискається, всі його тканини спрямовані на збереження балансу, координації рухів та витривалість. Розтяг дозволяє зберігати баланс. У сучасному світі жінки, нарівні з чоловіками, займаються у тренажерних залах та використовують у своїй роботі важкі ваги. Вони благотворно позначаються на зростанні м'язової тканини та силових показників, проте, знижують еластичність та гнучкість суглобів, мускулатури та збільшують ризик виникнення травм. Особливо це стосується травм спини. Навіть при вправах, що виконуються не на спину, а, наприклад, на ноги чи ікри, спина несе певну частину навантаження. Тому дуже важливо правильно підготуватись перед тренуванням, щоб знизити ризик травмування.

Отримати травму можна і тим, хто не займається фізичними заняттями. Легко пошкодити зв'язку або суглоб, просто виконавши один невдалий рух. Часто травмуються люди похилого віку, оскільки їх м'язи і зв'язки вже не такі еластичні та рухливі, як у молодих людей. Літнім людям також необхідно займатися стретчингом, оскільки він несе певну користь для будь-якого віку. Він допоможе уникнути багатьох проблем.

Зростання максимально можливої ​​безпечної амплітуди рухів

Амплітуду рухів на заняттях можна регулювати. Люди, які практикують на постійній основі, знають, що цей показник є вкрай важливим для тренувань. Рухи на заняттях можна виконувати як із повною, так і з частковою амплітудою. Це стосується не лише силових тренувань, а й розтяжки.

Для максимально ефективної розтяжки людина має відчувати біль у зв'язках, оскільки лише через біль досягається певна робота м'язової тканини та зв'язкового апарату.

Однак, необхідно дотримуватись амплітуди рухів, щоб не завдати собі травми надмірним розтягуванням м'язів та зв'язок. Кожна людина має контролювати себе та своє тіло під час кожної вправи. Не можна займатися, відчуваючи сильний біль чи нездужання. Кожен рух при стретчингу виконується акуратно та обережно. Динамічна розтяжка доступна лише професіоналам. Новачки повинні виконувати її в статиці, щоб не травмувати свій організм.

Силова складова

Стретчинг може виконуватися у статиці, а й у динаміці. Динамічні вправи доступні лише тим, хто вже знайомий зі статичними. Видів розтяжки безліч. Кожен із них розрахований на певну мету.

Існує так звана силова розтяжка, яка є комплексом певних вправ, спрямованих не тільки на розтяг, але також і на розвиток сили і витривалості. Силова розтяжка несе певну користь всього організму. Вона:

• збільшує силові показники;
• покращує роботу серцево-судинної системи;
• стабілізує вагу;
• допомагає знижувати жирові відкладення;
• покращує координацію рухів;
• насичує кров киснем;
• покращує настрій;
• збільшує витривалість.

Кожну розтяжку можна зробити силовою. Під час силових навантажень, особливо у поєднанні зі стретчингом, користь буде значно вищою, ніж при звичайному занятті.

Виконувати силовий стретчінг можна як з власною вагою, так і з використанням додаткових атрибутів. Ними можуть виступати: штанга, гантелі, обтяжувачі та інші додаткові аксесуари.

Для кожного спортсмена, як і звичайну людину, гнучкість має певне значення. Користь стретчингу у цьому сенсі велика. Додаючи навантаження при розтяжці, людина отримує не лише покращені силові показники, але також і зміцнює свої зв'язки та сухожилля. Вони теж мають здатність ставати міцнішими або слабшими. Міцні зв'язки переносять серйозніші навантаження, тому ризик травмувати їх зводиться надалі до нуля.

Зовнішня привабливість

Кожна людина бажає бачити себе привабливою та красивою. Струнне тіло — запорука впевненості в собі. Розтягнуті та еластичні м'язи дозволяють знайти гарну ходу, гармонійні та симетричні рухів, а також рівну поставу.

Координовані рухи досягаються завдяки постійним тренуванням. Оскільки людина може змінити свою зовнішність лише з допомогою постійно виконуваних вправ, то користь їх велика.

Зовнішня привабливість посилюється завдяки підвищенню самооцінки, яка також виникає в результаті вправ. Поліпшення самопочуття, витривалості та гнучкість надають безперечну користь на кожну людину. М'язові форми стають привабливішими завдяки регулярним заняттям.

Почуття рівноваги

Користь розтяжки не тільки в ефективності подальших навантажень та покращенні гнучкості. Крім всіх перерахованих вище факторів, користь розтяжки також полягає в поліпшенні почуття рівноваги. Людина, яка практикує стретчинг, набуває більш координованих рухів, оскільки заняття спрямовані і на це, в тому числі.

Розтяжка формує правильне симетричне розташування м'язів. Як відомо, людина не ідеально симетрична. Особливо, якщо нерівномірно розтягнуті його сухожилля та м'язи, це буде дуже помітно. Особливо впадає в очі довжина ніг або положення плечей при нерівній спині. Завдяки стретчингу, можна знайти симетрію. А у зв'язку з цим і покращене почуття рівноваги.

Пружність сідниць стегон та покращення форми грудей

Розтяжка може бути виконана будь-якої зони. Якщо часто розтягувати м'язи сідниць і біцепс стегна, то в подальшому ці зони будуть легше піддаватися тренуванням. До того ж, користь стретчингу для сідниць та стегон полягає у відновленні довжини мускулатури після силових навантажень.

Тренуючи сідниці та стегна, особливо у чоловіків з великими вагами, можна значно зміцнити цю групу м'язів, але при цьому сильно втратити показники довжини м'язів. У зв'язку з цим надалі буде проблематичніше збільшувати свої показники та покращувати форму стегон.

Розтяжка після тренування на стегна та сідниці покращує крепатуру, тобто біль у м'язах. Тому мускулатура відновлюється значно швидше.

Здоров'я сечостатевої системи

Стретчинг має величезну користь для підвищення лібідо та покращення репродуктивної функції як у чоловіків, так і у жінок. Завдяки поліпшеній циркуляції крові, особливо під час занять нижні кінцівки, поліпшується діяльність органів малого таза.

Шпагат, як поперечний, так і поздовжній, несе велику користь для організму, оскільки зміцнює роботу сечостатевої системи, попереджає розвиток опущення матки у жінок та запалення простати у чоловіків. Не всі люди можуть сісти на поперечний шпагат через особливості будови суглобів у цій галузі, але навіть шпагат на одну ногу або напівшпагат значно зміцнюють здоров'я.

Жирозпалюючий ефект

Під час занять розтяжкою покращується обмін речовин, оскільки в кров йде викид гормонів. Також з допомогою насичення крові киснем відбувається значне спалювання жиру. Регулярні тренування дозволяють зберегти красу тіла та зменшити обсяги, без застосування силових навантажень. Цей спосіб підходить тим людям, які мають обмеження щодо здоров'я до занять важкими видами спорту.

Користь стретчинга полягає у поліпшенні обміну речовин, а й у поліпшенні циркуляції крові у місцях, де були застої. Тому ті зони, які важкодоступні для опрацювання при інтенсивних фізичних навантаженнях, добре працюють при розтяжці.

Психологічний ефект

Користь розтяжки полягає також у тому, що регулярні заняття гарантують людині покращений настрій, гарний тонус шкіри та підвищення самооцінки. Пряма спина, красиві ноги та пружні сідниці піднімають настрій їхньому власнику.

Нині прийнято доглядати себе. Не всі люди можуть собі дозволити проводити час у тренажерному залі чи фітнес-клубі. Розтяжкою можна самостійно займатися в домашніх умовах. Вона не вимагає спеціальної підготовки та вправи можна виконувати без спеціальних пристроїв та додаткових аксесуарів.

Користь розтяжки є великою для всього організму. Зміцнюється як фізичне тіло, так і усуваються багато психологічних проблем: йдуть комплекси, зміцнюється самооцінка, покращується настрій.