Тренування

Масаж і самомасаж - засіб відновлення організму після фізичного навантаження. Лікувальний масаж у лікуванні та профілактиці остеохондрозу

Масаж хребта допомагає впоратися зі втомою, розслабитися після напруженого робочого дня. Також він сприяє зменшенню больового синдрому при остеохондрозі та інших захворюваннях хребта. Але не кожен має час і можливість відвідувати фахівців, тому можна робити самомасаж спини в домашніх умовах.

Чим корисний домашній масаж

Масаж спини грає позитивну роль всього організму. Це процедура для боротьби з стресовими ситуаціями, що часто виникають, і нервовими розладами. Вже після першого сеансу піде покращення настрою та самопочуття. Робити самому собі рекомендується у таких випадках:

наявність скутості рухів;
періодичні болі у спині;
великі фізичні та розумові навантаження;
проблеми із засинанням, хронічна втома;
знижений імунітет.

При проведенні процедури дихання стає глибоким, інтенсивним, внаслідок цього розширюються судини, покращується кровообіг та відтік лімфи, знімаються спазми м'язів шиї та спини. Головний мозок отримує більшу кількість кисню, відновлюється імунітет та захисні реакції організму.

Самомасаж допомагає м'язам придбати гнучкість та пластичність, налагодити роботу опорно-рухового апарату, покращити стан шкіри та поставу.

Після процедури нирки, печінка та залози працюють у прискореному темпі. З організму виходять токсини та інші шкідливі речовини. Внаслідок цього покращується обмін речовин, відбувається очищення організму. Це сприяє швидкому схуднення та спалюванню зайвого жиру.

Масажуючи пальцями тригерні точки спини, можна зняти больовий синдром, спазм, розслабити м'язи. Процедура допоможе зміцнити зв'язки та прискорити розсмоктування ущільнень.

Основні правила виконання

Перед тим, як зробити масаж хребта самостійно, потрібно вивчити прості правила, які допоможуть виконати процедуру правильно і не нашкодити здоров'ю:

забороняється сильно натискати пальцями на область розташування нирок та лінію хребта;
всі впливи повинні бути плавними, м'якими та спрямованими вздовж лімфатичних вузлів у бік лімфотоку;
м'язи не повинні сильно напружуватись, потрібно розслабитися;
під час проведення процедури не повинен відчуватись біль; якщо таке сталося, треба зменшити інтенсивність дії руками;
потрібно враховувати швидкість рухів та його ритм - на хвилину має бути понад 30 впливів;
рухи можна чергувати, але не рекомендується робити пауз між ними.

Область спини умовно поділяється на 3 зони:

область попереково-крижового відділу хребта - відстань від лінії куприка до нижнього ребра;
грудна – починається від нижнього ребра та закінчується у верхнього краю лопатки;
шийно-комірникова - йде від початку верхньої лопаткової кістки до основи голови.

Класичний масаж спини

Процедура проводиться лежачи на животі або сидячи у прямому положенні на стільці зі спинкою (лицем до неї). У техніці масажу є кілька прийомів:

Погладжування. Такий рух дозволить привести в норму м'язи спини та розігріти їх перед процедурою. Плавними рухами обох долонь необхідно просуватися знизу нагору, захоплюючи зону лопаток.
Розтирання. Долоні повинні рухатися інтенсивніше вздовж спини, тим самим сильніше розігріваючи тканини та покращуючи приплив крові.
Розминання. М'язи необхідно взяти пальцями, стиснути і розкотити. У цьому випадку знімається напруга та .
Пиляння. Ребром долонь виконуються пиляючі рухи по всій ділянці спини.
Вижимання. Спочатку необхідно впливати на область спини за допомогою долонь, а потім подушечками пальців.
Стругання. Пальці руки розводяться убік і подушечками роблять прямолінійні дії.
Рубання. Рухи виконуються ребрами долонь, що знаходяться на відстані 3-4 см один від одного.
Поплескування. Пальці складаються і виконуються бавовни по спині. Ця дія не доставить неприємних відчуттів, оскільки формується повітряна подушка, що пом'якшує удари.
Побиття. Руки складаються в кулак і інтенсивно рухаються спиною.
Струс та вібрація. Дія виконується двома руками. Вони впливають на хребет рухами, схожими на вібрування.

Виконувати погладжування, розтирання та розминання у суворій послідовності необов'язково, порядок впливів може змінюватися, але на початку та в кінці процедури мають бути рухи, що погладжують. Повторюють дії по 3-4 рази, починаючи знизу та закінчуючи шийним відділом.

Популярною процедурою є гідромасаж – вплив за допомогою струменів води різної інтенсивності. Виконується він у СПА-салонах, а також на курортах та в санаторіях. Щоб зробити такий масаж будинку, набувають спеціальної душової кабіни або ванни.

Щоб розім'яти спину, є одна вправа. Для його виконання буде потрібно пластмасова 2-літрова пляшка. Її потрібно наповнити гарячою водою на 2/3. Потім обгорнути рушником, лягти на підлогу на спину, підклавши під неї пляшку і кататися. Рухатися від куприка до шиї, виконувати по 10-15 хвилин на день. Ця дія покращить стан хребта.

Протипоказання

Масаж спини - це поширена процедура, яку можна зробити самому в домашніх умовах, для цього не знадобиться багато часу та сил. Але процедура має протипоказання:

Висока температура тіла, спричинена інфекційним чи запальним захворюванням.
Наявність шкірного запалення та грибкових інфекцій.
Онкологія.
Деякі захворювання серцево-судинної системи.
Жінкам під час вагітності та місячних від процедури краще утриматися.

У разі таких факторів масаж слід відкласти.

Висновок

Масаж - це процедура, яка позитивно впливає не тільки на хребет, але і на весь організм. Вона застосовується для лікування різних захворювань, для зміцнення імунітету та поповнення життєвих сил. Щоб її виконати, необов'язково відвідувати салони краси, можна робити і самомасаж будинку. Для цього потрібно дотримуватися деяких правил виконання та застосовувати класичні види впливів на область спини. Також необхідно пам'ятати, що, крім користі, процедура має протипоказання.

САМОМАСАЖ СПИНИ

Самомасаж при захворюваннях, травмах та болях. Нижчеописані методики самомасажу будуть гарним доповненням до комплексного лікування при попереково-крижовому радикуліті та ішіасі, міозіті, міжреберній невралгії, а також при безсонні.

При попереково-крижовому радикуліті та ішіасі

Спочатку потрібно трохи зменшити болючі відчуття, особливо під час нападу. Хороший ефект дає масаж після теплових процедур (прогрівання гарячим піском, лазні тощо). Також можна застосовувати зігрівальні мазі та компреси.

Самомасаж виконують у крижово-поперековій та сідничній областях, при необхідності – в ділянці задньої поверхні стегна. Починати слід з легкого масажу, потім переходити до інтенсивнішого. Проводити 2 – 3 десь у день.

Спочатку виконують погладжування, розминання. Потім приступають до розтирання подушечками пальців та тильною стороною долоні. Після цього чергують прямолінійне і колоподібне розтирання подушечкою великого пальця, подушечками трьох пальців і кісточками пальців, стиснутих в кулак. Хорошим доповненням до самомасажу буде виконання лікувальної гімнастики.

При міозиті

Міозит – це запалення м'язової тканини. Найбільш часто міозит локалізується в ділянці шиї та попереку.

Самомасаж шиї та м'язів надпліччя проводять сидячи. Використовують такі прийоми: погладжування та розтирання двома руками волосистої частини голови (потилична область), розминання м'язів шиї та надпліччя по черзі то однією, то іншою рукою. Поперекову область масажують стоячи, поставивши одну ногу на маленьку підставку, виконують погладжування та розтирання однією або двома руками (кисті рук треба взяти в «замок») знизу вгору та в сторони.

При міжреберній невралгії

Міжреберна невралгія проявляється у вигляді болю по ходу міжреберних нервів. Самомасаж проводять сидячи, погладжуючи та розтираючи міжреберні проміжки кінчиками пальців. Крім того, треба виконати розтирання та розминання м'язів спини двома руками. Для цього слід з'єднати кисті рук у замок та розтерти спину від попереку до лопаток.

При безсонні

Біль взагалі і біль у спині зокрема нерідко призводять до порушень сну. Самомасаж допоможе вам упоратися і з цією проблемою.

Цей самомасаж роблять перед сном. Попередньо потрібно прийняти теплий душ або ванну. Лежачи виконують погладжування та розтирання ніг, живота, грудей, а потім, вже сидячи, ніжне погладжування потиличної області та м'язів надпліччя. Масажні рухи виконують однією і двома руками зверху донизу (до плечей). Закінчивши масаж, потрібно лягти, заплющити очі та розслабити м'язи.

Зміцнюючий або оздоровчий, самомасаж спини

Добре, якщо біль у спині – не ваша проблема. Нехай так буде. Проте для профілактики слід зайнятися самомассажем, що зміцнює.

Такий самомасаж може допомогти і тим, у кого спина втомлюється через малорухливий спосіб життя або з інших причин, і тим, хто зазнає важких фізичних навантажень.

Запам'ятайте, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, розумно буде попередньо проконсультуватися з лікарем.

Самомасаж грудного відділу хребта

Допоможе виробити правильну поставу, зміцнити м'язи спини.

Кожен елемент слід повторювати 4 – 6 разів. Головна умова – жодних болючих відчуттів! Якщо ви відчуваєте дискомфорт, не можете дотягнутися до потрібного місця, втомлюються руки - відмовтеся від процедури. Попросіть близьких розім'яти вам спину або зверніться до масажиста.

1. Сидячи на підлозі, схрестивши ноги, обхопіть стопи руками і перекочуйте на спині вперед-назад.

2. Стоячи на колінах, трохи нахилившись уперед, заведіть руки за спину. Кісточками пальців, стиснутих у кулак, постукуйте з боків хребта. Напрямок руху – від крижів догори, якомога вище.

3. Завершіть процедуру гідромасажем спини. Напрямок руху – від сідниць до шиї. Вода має бути теплою (38 – 40 °С), а струмінь – сильним.

Самомасаж найширших м'язів спини

1. Сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу, однойменну руку – на піднесене стегно. У цьому положенні протилежною рукою виконуйте погладжування, розтирання, розминання подушечками пальців. Напрямок руху – від тазу нагору.

2. Стоячи, злегка нахиліться у бік ділянки, що масажується. Різноіменною рукою, як і в положенні сидячи, виконуйте самі прийоми.

Самомасаж попереково-крижової області

Проводьте стоячи ноги на ширині плечей. Почніть із погладжування долонною, потім тильною поверхнею кисті. Далі виконуйте розтирання: прямолінійне та колоподібне – подушечками чотирьох пальців обох рук від куприка вгору; прямолінійне та колоподібне – кісточками пальців, стиснутих у кулак. При розтиранні слід виводити таз поперемінно вперед і назад, що дозволяє більш глибоко та ретельно промасувати крижову ділянку.

Комплексний самомасаж спини, поперекової області та сідниць

Спину масажуйте у положенні сидячи чи стоячи. Розминання виконуйте пальцями однієї руки (лівою рукою розминають праву сторону, а правою – ліву) або двома руками від попереку до нижніх кутів лопаток. Спину розтирають двома руками, з'єднаними в замок, або тильною стороною однієї руки. Напрямок масажних рухів поздовжній, поперечний і кругоподібний. Можна проводити розтирання кулаками, передпліччям, кінчиками пальців уздовж хребта від поперекового відділу до нижніх кутів лопаток. При погладжуванні долоні кладуть на поперекову область ліворуч і праворуч від хребта і просувають уперед до грудної клітки.

Сідничні м'язи масажуйте стоячи або лежачи на боці. Якщо ви проводите масаж в положенні стоячи, поставте масажовану ногу на підставку, щоб м'язи розслабилися. Правий сідничний м'яз масажуйте правою рукою, ліву - лівою (можете масажувати м'яз і двома руками). Погладжування виконується від сідничної складки до попереку. При вібрації захопіть пальцями м'яз, трохи підніміть його і виконуйте коливальні рухи. У лежачому положенні вона масажується однією рукою: розтирайте її кінчиками пальців або кулаком і розминайте всіма пальцями або тільки великим.

Для комплексного самомасажу спини можна використовувати дволітрову пластикову пляшку, заповнену водою. Вона лягає під спину. Спираючись на руки за головою та ноги, спиною кілька разів прокочуйте пляшку від крижів до плечей. Глибину та інтенсивність масажу регулюйте самостійно, уникаючи болючих відчуттів. На перших сеансах вправу виконують 2 – 3 рази. З кожним сеансом збільшуйте кількість разів.

Залежно від фізичної підготовки та самопочуття вона може досягати 10 – 30. Ця вправа спрямована на довільне самовитягування хребта.

З книги Масаж від А до Я автора Дебора Грейс

Масаж спини Стати на коліна збоку від партнера або верхи над ним. Водіть долонями по спині та простягнутим убік рукам вгору і вниз, поперемінно натискаючи. Акупресура спинних ліній Поруч із хребтом знаходяться важливі енергетичні лінії спини. Проведіть по першій

З книги Здоров'я спини та хребта. Енциклопедія автора Ольга Миколаївна Родіонова

Обстеження спини Чим би ви не хворіли, ваше перше знайомство з лікарем починається з найзагальніших питань: вас зазвичай просять перерахувати всі недуги, на які ви страждали (починаючи з найніжнішого віку), а іноді цікавляться і хворобами ваших найближчих родичів.

З книги Грижа хребта. Безопераційне лікування та профілактика автора Олексій Вікторович Садов

Масаж спини При огляді і пальпації спини добре визначаються остистий відросток VII шийного хребця, що виступають під шкірою, ребра, лопаткова остюка з акроміоном, медіальний край лопаток та їх нижній кут. Лімфу з судин, розташованих у ділянці спини, приймають

З книги Стройність з дитинства: як подарувати своїй дитині гарну фігуру автора Аман Атілов

М'язи спини 13. Трапецієподібний м'яз. Знаходиться на задній поверхні шиї та грудної клітки. Піднімає та опускає лопатки, приводить їх до хребетного стовпа, тягне голову назад, при односторонньому скороченні нахиляє голову убік.14. Найширший м'яз спини. Знаходиться на

З книги Оздоровлення хребта за 21 день автора Олег Ігорович Асташенко

Самомасаж найширших м'язів спини Сядьте на стілець, покладіть ногу на ногу, а однойменну руку - на піднесене стегно. Потім протилежною рукою виконуйте погладжування, розтирання та розминання подушечками пальців. Напрямок руху - від таза вгору. Встаньте прямо і

З книги Діабет. Попередження, діагностика та лікування традиційними та нетрадиційними методами автора Віолетта Романівна Хамідова

Вправи для спини Вправа 1Встаньте прямо, нахиліть тулуб вперед. Витягніть вперед руки і обіпріться ними об підвіконня. Потім зробіть низьке присідання, відкинувши голову назад. Поверніться у вихідне положення. Вправа 2 Ляжте на живіт. Одночасно підніміть

З книги Поживна сила води. Профілактика та лікування хвороб найпростішими способами автора Ю. Н. Ніколаєва

Компрес для спини Ця процедура покращує кровообіг, допомагає позбутися болю у спині, знизити підвищену температуру тіла. Для компресу знадобиться шматок грубої натуральної тканини довжиною, що дорівнює довжині хребта. Щоб матрац на ліжку не промок, його потрібно

З книги Китайський масаж гуашу автора Лариса Самойлова

Масаж спини При дії на зони, розташовані на спині, масаж слід проводити зверху донизу (рис. 24). При масажі спини застосовують спосіб піньбу-піньсі. Мал. 24. Масаж спини Масаж спини ефективний збільшення зростання дитини та поліпшення функцій всіх

З книги П'ять кроків до безсмертя автора Борис Васильович Болотов

Шкіра спини Лишаї, сухість шкіри, чир'ї, фурункули, карбункули, пухирчатка, вугрі, пігментні плями, вітіліго. липа (листя), сосна (хвоя),

Як позбутися болю в спині, попереку суглобах автора Божена Мелоська

САМОМАСАЖ СПИНИ Самомасаж при захворюваннях, травмах і болях. Нижчеописані методики самомасажу будуть хорошим доповненням до комплексного лікування при попереково-крижовому радикуліті та ішіасі, міозіті, міжреберній невралгії, а також при безсонні.

З книги Ягідні компреси: лікуємо суглоби та шкіру / В. Н. Куликова автора Віра Миколаївна Куликова

Компреси для спини Такий компрес проводиться для полегшення болю в спині та хребті, а також використовується при застоях крові та гарячковій спеці.

З книги Класичний масаж автора Світлана Колосова

Масаж спини Масажований лежить на животі, голова повернута набік, руки вздовж тіла. Масажист розташовується з лівої або правої сторони і кладе долоні область попереку. Масаж завжди повинен починатися з легкого погладжування. Руки починають ковзаючі рухи вгору,

З книги Велика енциклопедія здоров'я Поля Брегга автора А. В. Моськін

Обливання спини Перша порція води використовується для обливання всієї задньої частини тіла, від п'ят до потилиці, інші необхідно рівномірно вилити струменем, починаючи від шиї та лопаток до куприка. Закінчується процедура обливанням нижніх ділянок спини, а потім швидким

З книги Великий довідник з масажу автора Володимир Іванович Васічкін

Масаж спини Положення хворого – лежачи на боці, протилежній операції. Після операцій на легенях, шлунково-кишковому тракті, урологічних операцій, а також операції на ребрах, великій крововтраті, нестійкому артеріальному тиску не слід повертати хворого

З книги Все про масаж автора Володимир Іванович Васічкін

Самомасаж області спини Тепер, в рамках загального сеансу самомасажу, переходимо до масажу області спини, починаючи проводити вплив зверху вниз – від шийного відділу до куприка.

З книги Атлас: анатомія та фізіологія людини. Повний практичний посібник автора Олена Юріївна Зігалова

М'язи спини Спина займає задню поверхню тулуба від зовнішнього потиличного виступу і верхньої шийної лінії вгорі до крижово-клубових суглобів, задніх відділів гребенів здухвинних кісток і куприка внизу. Спереду область спини обмежена задніми пахвами.

Самомасаж - масаж різних груп м'язів або всього тіла своїми руками, без допомоги іншої людини.
Знання його методики дуже важливе для людини внаслідок підвищення ефективності від самомасажу.

Те, що володіння технікою самомасажу значуще, підтверджує хоча б той факт, що ви звільняєтеся від залежності пошуку хорошого масажиста, якого не так просто відшукати.

Іноді самомасаж не здатний замінити якісний масаж від фахівця. Це може відбуватися під час тренування, після змагань за наявності травми.

В інших випадках, коли вам необхідні підвищення тонусу тіла, боротьба зі втомою організму та окремих м'язів тіла, знання техніки самомасажу просто необхідне. Тоді для людини створюються необхідні умови, що посилюють сприятливий вплив спортивних тренувань.

Про це знали люди вже давно, ще у стародавньому світі фізичне виховання вважали важливою сферою життя.

Звідки прийшов самомасаж

Техніка самомасажу була поширена в Римі та Стародавній Греції. Греки вмощували свої тіла запашними оліями. Серед таких вважалося оливкова олія. Греки посипали шкіру піском, потім видаляли його скребками.

Після прийняття ванни мешканці Греції розгладжували та розтирали свої тіла. Аретей, Гіппократ, Геродик постійно у своїх працях радили "розтирати своє тіло".

Римляни мали пристрасть до лазень, плавання та купання. Внаслідок чого і самомасаж у Римі користувався популярністю, оскільки ним закінчувалося купання. У давньоримському прислів'ю навіть говориться: "Він не вміє ні читати, ні плавати".

Римські легіонери у походах теж застосовували самомасаж. Добре робив масаж Харміс, римський лікар, який робить масаж царя Нерона. Цей лікар узвичаїв холодні лазні. А що, як не масаж, пом'якшує ефект холодної води.

Стародавні культури зникли, інтерес до фізичного виховання зник разом із нею, доки настала друга половина 18 століття.
Французький словник на той час для лікарів свідчить про необхідність оволодіння технікою самомасажу.
Коли 1914 року закінчилася війна, у світі почали видавати журнали з техніками самомасажу. Спортивні організації почали проводити курси з навчання самомасажу.

Чим можна пояснити такий ажіотаж? Тим, що його зручно проводити самостійно в домашніх умовах, тим, що він ефективно впливає на організм.

Позитивний вплив масажу

Через подразнення шкірних рецепторів, сухожиль, стінок судин виникають імпульси, що передаються по волокнах нервів у центральну нервову систему, а вона, у свою чергу, займається регуляцією роботи всіх внутрішніх органів.

За допомогою масажу можна впливати на серцеву функцію, шлунок, кишечник та інші органи.
В процесі масажу в шкірі виникають фізіологічно активні речовини, що підвищують адреналін, капіляри, що розширюють, мобілізують захисні функції організму.

Самомасаж здатний наситити тканини киснем та поживними речовинами.
Під час масажу зі шкіри видаляються омертвілі клітини епідермісу та мікроби, сальні залози очищаються.

Під впливом цієї процедури також шкіра змінює колір більш здоровий, стає пружною.
масаж також корисний через їх болючі суглоби.

Масаж також допомагає людині позбутися зайвих жирових відкладень.
На жаль, є й протипоказання для масажу.

температура тіла підвищена,
в організмі відбуваються гострі запальні процеси,
є гнійники,
грибкові захворювання на нігтях, голові, інші захворювання шкіри,
кровотечі,
подразнення шкіри,
рани,
аневризми судин,
розширені вени, тромбоз,
пухлини будь-якої локалізації,
активний туберкульоз,
остеомієліт,

психічна або фізична втома високого ступеня,
хвороби серцевої системи

Самомасаж живота не слід робити тим, у кого нирковокам'яна та жовчнокам'яна хвороби, грижі, вагітність, менструація. Не можна його робити й одразу після їжі.

Правила самомасажу

Кожен із рухів руки, що здійснює масаж, робіть по ходу лімфатичних шляхів, який спрямований до центру лімфатичних залоз.
Руки необхідно масажувати за напрямом ліктів і пахв, нижні кінцівки - за напрямом підколінних залоз і пахвинних.Груди потрібно масажувати від грудини у бік пахв. Спину - з боку хребта в різні сторони до пахвових западин (коли масажується верхня та середня частини спини). У бік паху – при масажі поперекової області та крижів. При масажі – до залоз під ключицями.
Масаж заліз виробляти не потрібно, а якщо й масажуєте, то ви повинні бути впевнені, що в них відсутній заразний початок, надходження якого в кров не можна допустити.

Під час масажу потрібна якась опора, на якій ви лежите. Завдяки цій опорі ваші м'язи розслаблюються. Початкове положення тіла має бути таким, щоб м'язи розслабилися хоча б трохи.
Перед масажем потрібно зняти браслети, кільця, годинники, вимити руки та тіло.
Щоб руки краще ковзали, а шкіра запобігала роздратування, посипте руки тальком або присипкою.
Іноді, для того, щоб домогтися хорошого ефекту, що розігріває, зняти млявість організму, зробіть сухий самомасаж, без змазування тіла. При цьому слід врахувати, що на кожній з ділянок тривалість сухого масажу не повинна бути довше трьох хвилин.
Щоб волосяні цибулини не запалювалися (це особливо стосується деяких чоловіків), масаж можна робити через чисту білизну. Після масажу необхідний душ.
Не можна масажувати лімфатичні вузли.

Прийоми самомасажу, що становлять загалом його техніку

Погладжування.Воно робиться легко, зусилля докладати не потрібно. Рухи плавні, ритмічні. Погладжування сприяє очищенню шкіри, поліпшенню функції сальних та потових залоз. Воно заспокоює нервову систему.

Види погладжування: уривчасте, безперервне; площинне, що охоплює. Під час площинного погладжування тильна сторона та долоня, її основа при ковзанні по шкірі, щільно до неї прилягають. Торкатися потрібно м'яко та ніжно. Застосовується погладжування, гомілках, спині, грудях.

Гребеподібний вид погладжування здійснюється кулаками. Застосовується коли необхідно масажувати стегна. Чинить глибокий вплив.

На долонях, стопах, пальцях погладжування роблять подушкою великого пальця, з обтяженням, а також подушечками другого і п'ятого пальців.
Після погладжування застосовуємо розтирання.

Розтирання– необхідно застосовувати для масажу суглобів, підошв, п'ят, сухожиль. Розтирання сприяє посиленню розсмоктування затвердінь, хорошому кровообігу, розсмоктування рідини, що накопичується в тканинах і суглобах.

Розтирання проводиться подушечками та тильною стороною пальців, бічною стороною та основою долонь. Положення пальців або долонь ідентичне положення при погладжуванні.

Прийоми розтирання: прямолінійне розтирання та кругове. Прямолінійне застосовується при масажі невеликих груп м'язів (стопи, кисті). Кругове розтирання зміщує тканини. Його виконують кінцевими фалангами пальців, спираючись на великий палець або основу долоні, а також напівзігнутими пальцями (тильна сторона).

Спиралевидне розтирання здійснюють основою долонь, краєм кисті у кулаку. Застосовується для живота, спини, грудей, ніг, рук.
Ідеальна умова для розтирання – лазня.

РОЗМІНАННЯ– благотворно впливає на нервово-м'язовий апарат. Також на судини та нерви. Його необхідно розглядати як пасивну м'язову гімнастику та гімнастику для судин.

При ординарному розминанні прямі руки охоплюють м'яз упоперек так, щоб був відсутній просвіт між необхідною ділянкою та долонею. Пальці зводять, при цьому великий прагне інших.
М'яз піднімають, роблять рух обертання в бік 4-ох пальців вщент.

Після, пальці не розтискаємо, м'яз не випускаємо з кисті, повертаємо кисть із м'язом.
Потім пальці злегка відпускають м'яз, при цьому долоня все ще щільно притиснута до неї.

Пензель проходить на 3 см вперед, бере наступну ділянку, повторює цикл. Ривків не має бути.

Подвійний грифпотрібно виконувати як просте розминання, але рука повинна обтяжувати іншу руку. Пальці слід накласти один на одного. Прийом енергійний. Застосовувати лише на розвинених сильних м'язах.

Подвійне кільцеве розминання.Найважливіший прийом. Пензлі необхідно встановити поперек потрібної ділянки на відстані 8 см один від одного таким чином, щоб великі пальці знаходилися зовні, решта у внутрішній стороні.

Обхопіть м'яз руками, відтягніть догори, стисніть її, зміщуйте однією рукою від себе, іншою – у свій бік.

Виникне переплетення маси м'язів, яка піднята догори. Маса не повинна вислизнути з рук на всій території ділянки, що масажується.

Розминання основою долоні.Необхідно виготовляти на спині, великих суглобах, стегнах. Основу долоні притискаємо до ділянки, тиснемо на тканини за різними напрямками.

Розминання подушечками великого пальця.Долоню накладаємо на м'яз, який масажується. Великий палець спрямовуємо вперед. Здійснюємо їм кругові рухи, натискаючи на ділянку.

Розминання фалангами пальців.Усі пальці, крім великого, стиснуті у кулак. Середні фаланги пальців придавлюють м'язи та зміщують їх у бік мізинця.

Розминання кулаками.Тільки для сильних та великих м'язів. Застосовують із милом у лазні, сауні.

ВИЖИМАННЯ.Цей прийом потрібно виконувати в енергійному стилі.
Він впливає на шкіру та глибші тканини. Витискання здатне прискорити лімфоток та кровотік. Чинить збуджуючу дію на нервову систему.

ПОТРУКУВАННЯ- Зазвичай робиться в проміжку між кожним розминанням м'язів і після. Потряхування знімає м'язову напругу.

Благотворно впливає на відтік крові, лімфи, правильно розподіляє рідину між тканинами.
Потряхування застосовують після розминання. Іноді поєднують із розминанням. Виконувати потрібно мізинцем та великим пальцем. Інші пальці трохи підняті.
Потряхиваючі рухи виконуються з частотою 15 за 2 сек.

Ударні прийоми слід робити на великих м'язах. Це спина, груди, гранично розслаблені литкові м'язи, стегна.

ПОХЛОПУВАННЯ, ПОКОЛЮЧУВАННЯ, РУБЛЕННЯ-дані прийоми є механічними подразниками. Їх необхідно робити, щоб підвищити силу та тонус м'язових груп. Не застосовуйте ці прийоми на внутрішніх сторонах стегон і перевтомлених м'язах.

Побиття.Потрібно проводити кулаками. Удар наносьте з боку мізинця. Проводиться кулаками (злегка зігнутими пальцями), удар наноситься з боку мізинця. Пензель розслабляйте, мізинець відводьте.

Поплескування.Пензель розслаблена, виконує вигляд коробки, дно коробки – долоня.
Пальці згинаємо, звертаємо до масажованої ділянки. Удар наносимо фалангами пальців, стиснутими у кулак.

Рубання.Проводимо вздовж м'яза, розводимо пальці, випрямляємо їх, розслабляємо. Виробляйте
удари мізинцем, стуляйте інші пальці, потім розводьте їх.

Струшування.Проводимо після всіх прийомів для зняття напруги, відновлення м'язів.

Самомасаж: допоможи собі сам!

Масаж люблять багато хто. В одних випадках він тонізує, в інших – розслаблює або допомагає усунути біль та скутість. Безперечно, найкращий масаж – це масаж, проведений справжнім майстром. Але чи часто ми можемо дозволити собі відвідати масажний кабінет? Це вимагатиме і часу, і грошей. Однак будь-яка людина може навчитися самомасажу - не потрібно нікуди йти, оплачувати досить дорогу послугу, до того ж провести самомасаж можна практично в будь-який час і в будь-якому місці - навіть на роботі.

Тією чи іншою мірою кожен із нас пробував самомасаж. Ми інстинктивно трьом забите місце, тим самим усуваючи судинний і м'язовий спазм, викликаючи приплив крові до хворого місця і знижуючи інтенсивність болю. Можна сказати, що самомасаж у нас "у крові". Це, напевно, один із найдавніших способів лікування.

Переваги самомасажу

Не вимагає залучення інших – ви все робите самі.

Самомасаж – абсолютно безкоштовна процедура.

Ви можете робити самомасаж практично за будь-яких умов – вдома, на роботі, в гостях, на вечірці та навіть в автобусі.

Ви орієнтуєтесь на свої відчуття, тому можете точно дозувати силу натискання та інтенсивність рухів.

Вам не потрібно виділяти багато часу на таке лікування. Щоб провести самомасаж однієї області тіла зазвичай потрібно не більше 5 хвилин, на загальний масаж піде близько 15-20 хвилин.

Недоліки самомасажу

Самомасаж потрібно проводити, лише заздалегідь вивчивши основи масажу. Ви повинні знати свідчення та протипоказання, освоїти прийоми самомасажу, причому спочатку процедура може виявитися не дуже успішною – вона потребує певної навички.

Для проведення самомасажу потрібно додавати досить велику фізичну силу, але пам'ятайте, що ви можете використовувати додаткові пристрої, які підвищать ефективність процедури і зроблять її легшою для виконання.

При самомасажі далеко не завжди вдається повністю розслабити м'язи, щоб повноцінно на них впливати.
Деякі області тіла просто масажувати самостійно - ви до них просто не дотягнетесь.

Як бачимо, недоліків досить багато, але плюси досить привабливі. Тому в питанні самомасажу прийдіть до "золотої середини" - допомагайте своєму організму самостійним масажем з профілактичною метою та при легких проявах захворювань, але не забувайте, що серйозна проблема зі здоров'ям потребує серйозного лікування під керівництвом лікаря.

Протипоказання для самомасажу

Протипоказання щодо самомасажу переважно ті самі, що й у звичайного масажу в лікувальному закладі.
Біль неясного походження.

Якщо біль став регулярним або майже постійним, а ви не знаєте його причини, потрібно обов'язково сходити до лікаря на обстеження. Пам'ятайте, що біль – це сигнал SOS вашого тіла. Спершу з'ясуйте, що з ним не так.

Онкологічні захворювання.

Масаж краще уникати при пухлинах будь-якого типу - і злоякісних, і доброякісних. Додатковий приплив крові до тканин пухлини зазвичай не призводить ні до чого хорошого і може активізувати зростання новоутворення.

Гострі запальні процеси.

Осередок запалення характеризується рясним кровообігом, а масаж прижене до хворої ділянки додаткову порцію крові, що призведе до посилення набряку та болю.

Підвищення температури тіла.

У разі підвищеної температури наш організм, зокрема кровоносна система, працює у посиленому режимі – у такому стані самомасаж може лише нашкодити.

Порушення цілісності шкіри.

Не можна масажувати ділянки шкіри з ушкодженнями – ранами, виразками, подряпинами, проявами шкірних захворювань.

Головні правила самомасажу

Масажні рухи не повинні завдавати болю, а тим більше залишати саден.

Самомасаж проводять за загальними правилами масажу, переходячи від одного прийому до іншого.

Не масажують зони розташування лімфатичних вузлів. Лімфатичні вузли в масажі – це напрямок рухів. Так, руки масажуються знизу вгору - до пахвових лімфовузлів, ноги - також знизу вгору у напрямку до лімфовузлів пахвинної області, грудну клітину - від грудини до лімфовузлів пахвової зони, масажні рухи в області шиї ведуть до вузлів надключкової ділянки, а поперек масажуйте від позвону пахвинним лімфатичним вузлам.

Шкіра має бути чистою і насухо витертою.

Для полегшення ковзання можна використовувати масажний крем.

Допускається проведення самомасажу через тонку білизну з натурального матеріалу.

Оптимальне приміщення для самомасажу – добре провітрюване з температурою 20 – 23С.

М'язи повинні бути максимально розслаблені, тому для масажу кожної зони є своє положення тіла.

У процесі масажу повинно виникати відчуття тепла в м'язах, що масажуються.

Основні прийоми самомасажу

Самомасаж проводиться за загальним для будь-якого масажу принципам. Важливо дотримуватись послідовності етапів – спочатку погладжування, потім розтирання, яке переходить до розминання та вібрації. Зупинимося трохи докладніше кожному з них.

Погладжування

Дотримуючись напряму руху до лімфовузлів, ви просто гладите поверхню шкіри всією долонею. Великий палець відставте убік, кисть розслабте та робіть спокійні ритмічні рухи без зусилля. Погладжування спрямоване на активізацію функції шкірних судин, до того ж навіть така поверхнева дія здатна вгамувати біль.

Погладжування – це початковий етап самомасажу. Погладжування може стати проміжною ланкою між проведенням інших етапів, а також завершальним акордом.

Розминання

Великі м'язи розминають, відтягуючи їхню відмінність від кістки і розминаючи між пальцями. Інші зони, навпаки, розминають, придавлюючи м'яз до кістки і зміщуючи його з боку на бік. Цей прийом збільшує рухливість суглобів, покращує кровообіг у м'язах та сусідніх органах.

Розтирання

Розтирають м'язи великим пальцем, кісточками пальців, основою долоні – кому як зручно. Розтирання може мати прямолінійний та круговий напрямок. Це найважливіший етап для самасажу суглобів.

Вібрація

Для отримання якісної вібрації потрібно розслабленим пензлем руки злегка бити зону, що масажується. Це можна робити кулаком, ребром долоні або всією її поверхнею. На невеликих зонах можна працювати подушечками пальців. Якщо це можливо, ефективна вібрація досягається також коливальним рухами руки, що тримає м'яз. Вібрація тонізує м'язи, повертаючи їм пружність та повноту функціонування.

Найпростіший вид масажу - масаж щіткою. Вам знадобиться щітка з досить жорсткою щетиною та довгою ручкою. Під час прийому душу використовуйте цю щітку, натираючи все тіло від однієї ділянки до іншої. Шкіра добре розігріється, м'язи розслабляться, а приплив крові дозволить швидше відновитися всьому тілу.

Ще один цікавий вид масажу - використання іплікатора Кузнєцова. Вся принадність методики в тому, що вам навіть не доведеться рухатися - ви просто лягаєте на килимок, усіяний безліччю пластмасових голок, і спокійно лежите. Звичайно, спочатку вам доведеться перебороти себе, щоб лягти на такого "їжачка", але вже скоро шкіра звикне і ви відчуєте блаженне тепло і розслаблення. Однак, на жаль, далеко не всі медики визнають ефективність іплікатора Кузнєцова як спосіб самомасажу. Головний аргумент "проти" - це вплив відразу на безліч активних точок шкіри, що, на думку деяких фахівців акупунктури, може призвести до найнесподіваніших результатів.

Самомасаж спини

Спина – це, мабуть, найчастіше місце в організмі людини, яка потребує масажу. Але як важко до неї самостійно дотягнутися! Однак, використовуючи всілякі хитрощі, ви зможете досить непогано розім'яти свою спину.

Щоб полегшити собі завдання, гарненько прогрійте спину - полежіть на гарячому піску, попаріться в лазні, прийміть гарячий душ (лише не ошпарьте!). До речі, якщо у вас є можливість зробити струмінь води потужнішим, то це буде чудовим гідромасажем - просто підставляйте під колючі струмки води проблемне місце.

Стоячи на колінах і трохи нахиливши корпус вперед, масажуйте м'язи спини за допомогою куркулів, піднімаючись від крижової ділянки якомога вище до лопаток.

Для самомасажу м'язів спини використовуйте або кулаки поперемінно, або зчепить кисті за спиною в замок - це теж непогана зброя для самомасажу.

Сядьте на підлогу, візьміть до рук свої стопи. Тепер перекочуйтеся на спині вперед-назад. Повторіть кілька разів.
Наповніть пластикову пляшку теплою водою (краще взяти найбільшу – дволітрову), підкладіть її під спину і покатайтеся на ній, спираючись на руки та ноги.

Для самомасажу спини можна з успіхом використовувати кут стіни, що виступає. Притуліться спиною до ребра кута і прийміть комфортне положення – пам'ятайте, м'язи спини та живота мають бути максимально розслаблені. Тепер злегка переміщуйте корпус вправо-ліворуч таким чином, щоб кут розминав ваші м'язи. Можна спробувати рухи вгору-вниз. Змінюючи ділянку спини, що масажується, змінюйте і положення - воно повинно бути стійким і зручним.

При самомасажі крижової області прийміть положення стоячи. При розминанні та розтиранні змінюйте положення тазу, виводячи його то вперед, то назад – так ви зможете дістати до всіх ділянок цієї зони.

Самомасаж шиї та області надпліччя

Проблеми в зоні шиї та плечей – часта причина головного болю, підвищеної втоми, порушення працездатності. Для самомасажу цієї області сядьте у зручне положення, а потім погладжуйте та розтирайте потилицю та шию двома руками. Для більш повного розслаблення м'язів шиї можна спертися на стіл, використовуючи одну руку як опору для голови, а інший проводячи самомасаж. Можна спробувати інше положення - сидячи на стільці, ногу на ногу, одна рука ліктем упирається в коліно і одночасно підтримує голову. Вільною рукою розминайте і розтирайте м'язи, що затекли. Не забудьте повторити те саме іншою рукою.

Самомасаж сідниць

Для масажу сідничної області встаньте та обіпріться на одну ногу, а іншу розслабте – для цього просто злегка зігніть її або поставте на невисоку підставку. Якщо ви зігнули праву ногу, то починайте масажувати правий сідничний м'яз – це зручніше робити відповідно правою рукою. Коли справа дійде до вібрації, захопіть м'яз в пензель, підніміть його і потрясіть з боку на бік і зверху вниз. Повторіть самомасаж з іншого боку.

Самомасаж при міжреберних болях

У положенні стоячи погладжуйте, а потім розтирайте міжреберні проміжки. Обов'язкове помасажуйте м'язи спини – вони сильно впливають на м'язи, розташовані між ребрами.

Самомасаж при порушеннях сну

Для того, щоб розслабитися та заспокоїтися, потрібно провести спокійний загальний самомасаж. Прийміть теплий душ, помасажуйте ноги (першими в черзі будуть стегна, потім коліно, гомілка та стопа), потім перейдіть на живіт, груди, плечі, шию. Тепер ляжте на спину і максимально розслабтеся.

Освоївши методику самомасажу, ви зможете швидко та економно підтримувати здоров'я своїх м'язів та суглобів, усувати дрібні хворобливі неприємності та підвищувати свою активність. Успіхів вам!

Статтю підготувала лікар Карташова Катерина Володимирівна

Особливо важко це буває зробити людям похилого віку. І тут виручить самомасаж. Застосовуючи його, можна надовго забути про багато неприємних відчуттів у своєму тілі.

Наш експерт – лікар-рефлексотерапевт, мануальний терапевт Сергій Борисов.

5 хвилин для користі тіла

Масаж, зроблений самотужки, діє на організм так само, як і звичайний масаж. У процесі цієї процедури з поверхні тіла видаляються клітини епідермісу, що відмерли, що сприяє поліпшенню шкірного дихання, активізації роботи сальних і потових залоз.

Самостійний масаж дуже ефективно покращує кровообіг та харчування шкіри, а значить, підвищує всі процеси обміну в організмі, зміцнює мускулатуру. Під його впливом м'язова тканина краще забезпечується киснем та поживними речовинами, з неї швидше виводяться продукти розпаду. Все це дуже корисно для людей похилого віку.

Самомасаж рук і ніг підвищує міцність та витривалість зв'язкового апарату кінцівок і є гарною профілактикою травм, що особливо важливо у сльоту осінню погоду та ожеледицю. Цей мануальний спосіб також позитивно впливає на кров та лімфатичну систему. Він, як і будь-який масаж, активізує відтік венозної крові та лімфи від різних органів, сприяє постачанню їх киснем та поживними речовинами, ліквідації застоїв, виведенню з організму токсинів.

Самомасаж підвищує функціональні можливості організму, сприяє швидкому відновленню сил. 5-8-хвилинний сеанс повертає бадьорість, дарує гарний настрій. А також цей простий та корисний спосіб може діяти як загальнозміцнюючий, заспокійливий та знеболюючий засіб.

І біль пройде

Самомасаж може бути надійним засобом швидкої допомоги, який врятує й у надзвичайних ситуаціях, які потребують негайних заходів. Візьмемо, наприклад, ті, з якими пов'язані найпоширеніші види болю.

● Мігрень.Сидячи на стільці, трохи відкиньте голову назад і почніть розтирати чоло і волосисту частину голови кінчиками пальців. Помасажуйте ту ділянку, де болить: скроня, лоб, потилиця. Рухи обох рук повинні йти від чола до скронь та потилиці. Погладжуйте і розтирайте голову кругами по всій поверхні, поступово переходячи на потилицю, де рухи і закінчуються. Повторювати цей прийом потрібно 4-8 разів поспіль. При самомасажі можете використовувати крем з ефірною олією або звичний в'єтнамський бальзам, яким багато хто користується при застуді.

● Біль у шиї.Краще цю область масажувати сидячи. Почати слід з погладжування та розтирання двома руками потилиці, потім можна перейти до розминання шиї та плечей по черзі то однією, то іншою рукою.

● Біль у попереку.У цьому випадку добре зробити самомасаж після теплої ванни (або хоча б після нанесення мазі, що зігріває). Найкращим доповненням буде виконання вправ лікувальної гімнастики. Масажувати потрібно криж і сідниці, а іноді – задню поверхню стегна, якщо біль віддає туди. Починати слід з легкого масажу, потім переходити до інтенсивнішого. Проводити 2-3 рази на день. Спочатку робиться погладжування, потім розминання і лише потім – розтирання подушечками пальців та тильною стороною долоні, а далі застосовується прямолінійне та колоподібне розтирання подушечкою великого пальця, подушечками трьох пальців та кулаком. При розтиранні слід рухати тазом то вперед, то назад, що дозволяє більш глибоко та ретельно пром'яти крижову ділянку.

● Міжреберна невралгія.Сеанс проводять сидячи, погладжуючи та розтираючи міжреберні проміжки кінчиками пальців. Крім того, треба розтирати та розминати м'язи спини двома руками. Для цього слід з'єднати кисті рук у замок та розтерти спину від попереку до лопаток.

● Біль у гомілки.Сидячи на кушетці, обіпріть ногу, що масажується, на стегно іншої ноги, щоб гомілка і стопа вільно звисали. У цьому положенні починайте погладжувати литковий м'яз, а потім трохи енергійніше натискайте на нього.

● Біль у колінах.Колінний суглоб масажується у положенні сидячи чи стоячи. Основний прийом – розтирання (долонями обох рук, кінчиками пальців, основою долоні). Закінчити слід погладжуванням. Потім потрібно кілька разів енергійно зігнути і розігнути ногу в коліні.

● Біль та ломота стоп.Масажувати стопу потрібно сидячи. Обхопіть її обома руками і кілька разів енергійно погладьте передню поверхню стопи долонями, починаючи від пальців ніг і догори, до колінного суглоба (3–4 рази). Потім круговими рухами пальців обох рук розтирайте тильну поверхню стопи, піднімаючись до гомілковостопного суглоба. При цьому великі пальці рук повинні бути зверху – ними потрібно масажувати передню частину стопи (також круговими рухами). Потім масажуйте стопи у зворотному напрямку, далі кулаком розітріть підошву. На завершення розімніть кожен палець окремо, зігніть-розігніть його та відведіть убік. Закінчувати потрібно рухами, що погладжують.

● Забій чи розтягнення зв'язок.Допоможуть поглинання, pacтирання і розминання тканин, розташованих вище місця травми, а болісний участок слід тільки обережно погладжувати, злегка піднявши кінцівку. Наприклад, якщо забите коліно, то маскувати треба м'язи стегна, а колінний суглобів - тільки гладити двома руками.

Важливо

Є загальні протипоказання до самомасажу. Це підвищення температури, гострі запальні процеси, кровотечі, наявність гнійників на будь-якій ділянці тіла, шкірні захворювання, сильне подразнення шкіри, запалення та тромбоз вен, великі варикозні розширення, ІІІ стадія гіпертонічної хвороби або серцево-судинної недостатності. Не можна масажувати шкіру в місцях розташування родимок, а тим більше пухлин. Пошкодження шкіри (подряпини, порізи) перед процедурою слід заклеїти лейкопластирем, а під час проведення самомасажу їх потрібно оминати.

Правила проведення самомасажу

>> При його виконанні не повинно виникати неприємних відчуттів, а тим більше синців на тілі.

>> М'язи при самомасажі повинні бути максимально розслаблені, для цього вам потрібно вибрати зручну позу.

>> Тривалість впливу не повинна перевищувати 5–20 хвилин (тривалість залежить від поставленого завдання).

>> Самомасаж виконується чистими, теплими руками. Для кращого ковзання слід використовувати масажний чи дитячий крем.

>> Масажні рухи повинні йти по ходу лімфатичних судин, оскільки основне завдання прийому – сприяти відтоку лімфи, але при цьому не можна торкатися лімфовузлів.