Тренування

Режим тренувань для дівчат. Загальні правила тренування. Як досягти успіху

Кожна дівчина хоче мати струнку фігуру. Тим більше, це не лише краса, а й здоров'я. Всім відома роль фізичного навантаження у боротьбі з ненависними кілограмами – вона є основною. Комплекс вправ для схуднення будинку для дівчат, який розглянемо далі – це не просто набір занять. Постійно повторюючи його і, використовуючи дієту, ви зможете виглядати стрункішою, досягти красивих рельєфних м'язів і, звичайно, знизити надмірну вагу.

Правила домашніх тренувань

Для того, щоб ефективні фітнес тренування для схуднення вдома дали дівчині позитивні результати, потрібно:

Усю увагу зосередити лише на виконанні вправ, тобто відключити ноутбук та планшет, телефон поставити на беззвучний режим. Також під час заняття постарайтеся унеможливити спілкування з дітьми, чоловіком або іншими членами сім'ї.
Необхідно встановити строгий розклад тренувань та дотримуватись його.
Проводити заняття краще під енергійну музику, що бадьорить.
Краще вести два журнали-списки: один – вправ та інший – змін ваги. Вони можна відзначати досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть у дні втоми та кризи підняти настрій. Досвідченим шляхом встановлено, що при веденні подібних журналів досягти успіху можна швидше.
Якщо немає можливості використовувати велосипед чи басейн, чудовим доповненням, щоб забезпечити швидке схуднення, стануть щоденні піші прогулянки.
Виконувати кожну вправу необхідно правильно, суворо дотримуючись зазначених рекомендацій. Дуже важливо пам'ятати про точну техніку виконання, вона – основа результату. Як правильно виконувати вправи вдома, можна подивитися на уроках фітнесу для схуднення, такий ролик ви знайдете в кінці нашої статті.
Якщо під час занять вас мучить спрага, допускається пити лише воду кімнатної температури повільними ковтками. Під час тренування максимально допустима одна склянка води, інакше нирки можуть працювати в екстреному посиленому режимі.
Виконувати заняття слід не раніше, ніж через 1 годину після їди та за 3 години до. Це правило оптимальне для вашого шлунка.
А зранку вам особливо допоможе перед зборами на роботу невелика в домашніх умовах, робити її можна під відео чи запальну музику.

Тривалість та режим

Складаючи строгий розклад занять, врахуйте, що аеробної частини необхідно приділяти більше 30-40 хвилин на одне заняття, 3-4 рази на тиждень. Жирозпалювання у будь-якої людини починається після споживання запасених вуглеводів, що знаходяться в навколоклітинній рідині, печінці та крові, які тільки через тридцять хвилин після початку фізичної активності переробляються в енергію. Відповідно фіз вправи менше зазначеної тривалості будуть неефективні для схуднення.

Також враховуємо факт, що для скидання 1 кг ваги потрібне спалювання спортом 8000 ккал. При легкій інтенсивності завантаження витрата складе 4-5 калорій за хвилину, і зі збільшенням завантаження скидання калорій збільшується до показника 10-12 за хвилину.

Режим підтримується вашою мотивацією і він архівований. Пам'ятайте, що пропускаючи тренування, ви відсуваєте ціль двічі далі. Суворість до себе – запорука успіху. Програма на місяць для схуднення в домашніх умовах, що завжди перебуває перед очима, стане хорошим помічником для досягнення поставленої мети у необхідні терміни.

Інвентар

Заняття спортом для схуднення вдома вигідно відрізняються від тренувань у спортклубі – немає необхідності в покупці дорогого абонементу та потреби витрачатися на дороге спортивне екіпірування. Будуть необхідні лише: тренувальний килимок, доступний вільний одяг. Форму варто взяти максимально зручну, яка не перешкоджає свободі рухів.

Підмогою послужать такі гімнастичні снаряди - скакалка, хула-хуп, стілець для спеціальних вправ. До речі, скакалка – досить простий предмет із дитинства, який дуже сильно розвиває м'язи ніг та легені.

Якщо ви хочете займатися з обтяженням, толя початку варто використовувати гантелі вагою один чи півтора кілограма кожна.

Будь-яке тренування найкраще починати розминкою, яка прогріє м'язи та суглоби. Що, у свою чергу, стане захистом від розтягувань та травм. Рекомендації щодо розігріву – за принципом «згори донизу», тобто шию, плечі, руки тощо, до ступней. Або можна використовувати власну методику для схуднення, будь-яку зарядку в домашніх умовах, яка вам підійде.

Час, який необхідно приділити розминці – 5-7 хвилин. Слід зважити, що для ідеальної розминки підходять обертання суглобами близько 10-12 підходів у кожну сторону. Описаним методом можна повністю розігріти все тіло.

Розглянемо кілька вправ, які ефективні для розігріву перед тренуванням:

Спочатку слід сильно розтерти долоні, доки вони не нагріються. Прогріти ними шию, вуха та обличчя.
Обертання головою. Робимо повільно та не дуже глибоко. Чотири рухи робимо в ліву сторону, чотири - в праву.
Після цього приступаємо до плечей. Долоні укладаємо на плечі. Обертання суглобами виробляємо енергійно, спочатку робимо 10-20 разів у ліву сторону, потім у праву – ту саму кількість разів.
Після лікті. Для чого, витягнувши руки перпендикулярно до тіла, обертаємо їх у ліктьових суглобах по 4 рази в обидві сторони, по 3 підходи для кожної сторони.
Проробляємо кисті рук. Пальці однієї руки вкласти між пальцями іншої та обертати по чотири рази аналогічно вправі вище – по 3 підходи.
Розігрів талії та спини виробляємо круговими рухами навколо осі – за годинниковою стрілкою та проти. Обов'язково залишити на місці без руху ноги та стегна, повертатися має лише тіло.
Для розминки попереку робимо обертання тазом, немов крутимо хула-хуп. Виконувати обертання обидві сторони.
Для розминки ніг оптимальні присідання. Розташовувати їх слід разом і повністю всю стопу тримати щільно притиснутою до підлоги.

Як розрахувати навантаження

Найкращі та найефективніші вправи для схуднення в домашніх умовах здійснюють з максимально допустимою інтенсивністю, причому верхній ліміт навантаження обчислюється за частотою серцевих скорочень. Іншими словами, працювати варто на «максимальному завантаженні організму».

Для розрахунку візьмемо просту арифметичну формулу: від 200 заберемо ваш вік. Щоб визначити оптимальне «робоче» навантаження, необхідно помножити отримане число значення 0,65 чи 0,85 – залежно від бажаної величини навантаження. Для мінімального завантаження м'язів використовуйте значення 0,65, для верхньої межі та максимальної ефективності – коефіцієнт 0,85.

Наприклад, за нашою формулою для сорокарічної людини максимально допустима частота серцебиття – 160 ударів за хвилину. У цьому випадку найбільш ефективне тренування для жироспаления припадає на відрізок від 104 до 136 ударів за хвилину. Отже, коли кількість скорочень не досягає нижнього показника, збільшуйте навантаження, а коли пульс перевищує верхню планку, навпаки, зменшуйте інтенсивність.

Підраховуючи кількість ударів пульсу, контролюємо навантаження і залишаємось на «ефективній висоті». Такий підхід допомагає на практиці вибирати найкращі фізичні вправи для схуднення для свого організму. Ці прості обчислення дозволять вам тримати тіло під контролем.

Найкращі вправи для зниження ваги

Розглянемо, які вправи треба робити, щоб схуднути. Щоб схуднення вдома зайняло менше часу, краще проводити заняття з оптимально інтенсивної програми, яка міститиме як силове, так і аеробне навантаження.

Хороша призводить до підвищення частоти пульсу – необхідного моменту найбільш ефективного спалювання жиру. А силові вправи сприяють збільшенню тонусу та об'єму м'язів, які й складуть шикарний рельєф здорової та міцної фігури.

Існує два основні методи занять вдома:

Перший день повністю присвятити аеробним тренуванням – плаванню, бігу, танцювальній аеробіці, їзді велосипедом, пішим прогулянкам, у крайньому випадку. Другий, навпаки, присвятити силовій частині, навантажуючи всі групи м'язів.
Протягом одного тренування поєднувати силові та аеробні складові. Наприклад, заняття починати з 5-хвилинного бігу дома, потім дати навантаження пресу, потім ще 5 хвилин аеробної частини, після – навантаження на стегна тощо.

Для максимально ефективних занять варто наголосити на конкретній частині тіла. Але врахуйте, що одночасно опрацьовуються прилеглі м'язи, що значно посилить результат тренування. Найефективніша фізкультура для схуднення – на максимально можливому рівні для організму.

Вибрати відповідні вправи для схуднення в домашніх умовах можна за уроками відео в інтернеті (і в нашій статті). Але ми рекомендуємо звернути особливу увагу на наступний ефективний тренінг, спрямований на схуднення у проблемних місцях.

Сідниці

Комплекс відмінно підходить для зниження ваги будинку та формування струнких, апетитних форм. За підтримки регулярного навантаження на нижню частину тіла досить швидко сформуються позитивні зміни: сідниці будуть більш округлими і підтягнутими, зменшаться прояви целюліту, підтягнеться шкіра. Тренування для схуднення в домашніх умовах на відео в кінці статті допоможе подивитися правила виконання цих вправ.

Працюємо над сідницями:

Присідання- Суперефективна вправа для прокачування «п'ятої точки». Початкове становище – стоїмо. Ноги розташовані ширше за плечі, шкарпетки розставляємо один від одного. З цього положення виконувати присідання повільно, тримаючи стегна та сідниці у напрузі. Кількість – щонайменше 10 разів. З кожним тренуванням кількість підходів слід збільшувати.
Стискаємо м'яч.Початкове становище – сидимо на краю стільця. Ступні необхідно розвести один від одного, щоб між колінами помістився м'яч для фітнесу. М'яч потрібно досить міцно стиснути між ніг, тримаючи м'язи в напрузі близько третини хвилини, відпочити на хвилинку і знову стискати м'яч.
Сідаємо стегнами на підлогу.Початкове становище – стоячи вертикально навколішки, руки покласти пояс. По черзі рухаємо ноги і сідаємо на одну сідницю, слідом на другу. Робити описану вправу стільки, щоб почали хворіти м'язи, але щонайменше 5 повноцінних підходів.

Ноги

Симпатичні пружні стегна – це бажання майже кожної дівчини. Але малорухливий спосіб життя та насичена вуглеводами їжа призводять до накопичення жиру в цій галузі.

Якщо ви незадоволені своїми галіфе, вушками на боках та іншими «принадами» зайвої ваги на стегнах, обов'язково робіть наступні вправи:

Вистрибування з глибокого присіду. Зміцнить і змоделює апетитну форму сідниць, покращить метаболізм і сприятиме якісному схуднення. Обов'язково потрібно дотримуватися точності техніки та відстежувати дихання. Початкове положення – прийміть рівну стійку, ноги поставте на ширину плечей, руки перехрестіть на грудній клітці або складіть замком на потилиці. Виконайте глибокий вдих і присядьте таким чином, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, причому потрібно не відривати поверхню ступнів від поверхні підлоги і не перекошувати таз. Якщо самопочуття дозволяє, краще опуститися нижче. Напружуйте м'язи стегон і на видиху вистрибуйте максимально можливо. На зворотному шляху, як тільки ступні торкнуться поверхні, відразу повертайтеся в присід і повторюйте рухи заново.

Ножиці. Початкове положення - лягаємо горизонтально, попереком повністю притискаючись до поверхні і максимально послабивши м'язи шиї. Підняти ноги вгору під кутом 90 0 і зробити рухи, які зовні імітують ножичні, змінюючи порядок: перша нога над другою, потім навпаки. Повторюємо цю вправу мінімум 15 разів, не торкаючись ногами підлоги.
Махи тому. Початкове становище – стоячи біля стільця, тримаючись за нього руками. Втягнути живіт і почати відводити ногу назад у максимально дальнє положення, не згинаючи. Затриматись на короткий час. Повторити з іншою ногою.
Скакалка. Стрибайте не менше хвилини. Спочатку використовуйте середній темп, а потім максимальний. Стрибки зі скакалкою - простий, доступний, але дуже ефективний вид аеробних навантажень, завдяки якому ваші ноги швидко схуднуть.

Живіт

Ще одна проблемна зона, де любить накопичуватися зайвий жир. Але якісні тренування допоможуть вам впоратися з ним!

Відмінні вправи для схуднення живота для дому.

Вправа зі стільцем. Початкове становище – сядьте і руками міцно обіпріться на стілець. Ноги витягніть уперед. Потім потрібно повільно зігнути їх та підтягувати до тулуба. Потім видихнути і повернути ноги в початкове положення. Кількість підходів – 15 разів.
Велосипед. Початкове становище – лягаємо на підлогу. Зігнути та підняти ноги, підтягнути до низу живота. Обертайте ноги вперед по колу, ніби прокручуючи уявні педалі. Вправа виконується щонайменше одну хвилину.
Скручування. Початкове положення – лежати горизонтально, спина щільно притиснута до поверхні. Лікті направити один від одного, ноги зігнути. Глибоко вдихнути і підняти голову з лопатками, на видиху - вихідне положення. Починаємо з 10-15 підходів, з кожним тренуванням поступово збільшуючи їхню кількість.

Спина

Одне з найкращих тренувань для спини – звичайна ходьба. Проходячи щодня пішки до 6-8 км, можна не переживати за хребет та міцність м'язів спини. Однак при сучасному ритмі життя багато хто просто не встигає приділяти стільки часу прогулянкам. Отже, спину потрібно зміцнити вправами вдома.

Для сильних та красивих м'язів спини та граціозної постави рекомендуємо:

Вправа для поздовжніх спинних м'язів. Початкове становище – лежачи на спині, руки та ноги піднято вгору. Потім по черзі піднімаємо від поверхні стегна та лопатки, намагаємось «дістати» до стелі. Усього 20 повторень.
Підйом верхньої частини тіла. Початкове становище – лягти на живіт, з'єднати ноги та витягнути їх назад. Руки потрібно простягнути вперед, погляд спрямований униз. Голову тримати опущеною. Напруж руки і підняти їх паралельно килимку, відірвавши від підлоги плечі та груди. Ноги повинні бути завжди притиснуті до килимка. Повторити вправу 8-10 разів.
Суперменз почерговим підняттям рук/ніг. Початкове положення – лежачи на горизонтальній поверхні обличчям донизу, витягнувши руки та ноги паралельно вздовж тіла. Поперемінно піднімайте максимально високо руки та ноги, складені навхрест. Це одне повторення. Руки та ноги не повинні торкатися підлоги, доки не зробите 20 разів (або скільки вийде).
Доброго ранку. Початкове становище – стояти, ноги встановити на ширині плечей. Нахилятися вниз із прямою спиною. Щоб ускладнити вправу, необхідно взяти до рук додаткову вагу (гантелі, пляшка з водою тощо). Виконати щонайменше 10 підходів.

Руки

Вправи для схуднення в зоні рук і плечей для більшої ефективності виконуються з обтяжувачами, наприклад, гантелями. Якщо їх немає – це не привід переживати, в домашніх умовах їх легко замінити на півлітрові пластикові пляшки з водою.

Розглянемо ефективні фітнес вправи в домашніх умовах для схуднення рук:

Віджимання. При виконанні цієї вправи важливо підтримувати ідеально пряму лінію тіла. Опускаємось на вході, піднімаємось на видиху. За виконання вправи м'язи преса перебувають у напрузі. Виконайте щонайменше 5-10 віджимань за 1 підхід. Якщо вправа складна для вас, можна розпочати, спираючись на коліна.
Зворотні віджимання. Встаньте, розвернувшись спиною до стільця. Сядьте на стілець, спираючись руками з боків тулуба. Новачкам ноги можна зігнути. Таз перемістіть за край стільця, спина залишається прямою. Згинайте лікті під 90 0 потім випрямляйтеся. Видих при навантаженні. Лікті заборонено розводити або зводити. Повторення вправи – 10-15 разів.
Сонечко. Початкове становище – стояти, ноги на ширині плечей, можна зігнути в колінах. Кисті із затиснутими в них гантелями розгорнуті до тіла. З видихом розвести прямі руки, піднімаючи вгору над головою, на вдиху – опускаємо назад. Руки та спина рівні, поверхня стопи повністю притиснута до підлоги.

Перераховані базові фіз вправи можна взяти за основу при складанні своєї власної програми, також можна знайти безліч різноманітних програм «аеробіка для схуднення в домашніх умовах» на відео, а можна використовувати наведені в нашій статті комплекси.

Правильне завершення тренування – затримка

Наприкінці тренування потрібна розтяжка. Сидячи на підлозі та розвівши ноги на максимальну ширину, потрібно плавно тягнутися корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Далі лягти на рівну поверхню і тягнутися руками та ногами перехресно один до одного.

Затримка допоможе крові рівномірно розподілитись по всіх судинах, і небезпеки застою крові вас обійдуть стороною. Щоб заспокоїтися після тренування, можна трохи погуляти на вулиці або хотіли б по дому.

Жироспалюючий комплекс для дому

Розглянемо розклад тренування на тиждень, візьмемо його за основу та складемо для себе програму на місяць. Тренування є міксовим, тобто поєднує кардіонавантаження і силове. Даний підхід дає ефективне спалювання жиру та якісне опрацювання м'язів.

Відпочинок у проміжках між підходами – не більше півхвилини. Щоб ефективність жироспалювання була високою, потрібно працювати максимально швидко.

Оптимальний комплекс вправ для схуднення вдома для жінок:

Розминка. Розминайтеся за запропонованою вище схемою або за будь-якою іншою, яка вам більше до смаку. Тривалість 7-10 хвилин.
Присідання. Початкове становище - стоячи вертикально, ноги по ширині плечей, їх допускається трохи зігнути в колінах. Руки рівно витягнути вперед. Присідаючи, виконати такі умови: пряма спина, не відриваємо ступні від поверхні, присідаємо глибоко, до згинання ніг під кутом 90 0 . Необхідно виконати 2 підходи щодо 25 присідань.
Потім потрібно увімкнути кардіо.
Віджимання. Прийняти упор лежачи і віджимання від підлоги. Якщо складно, спочатку можна віджиматися на колінах. робимо 2 підходи по 20 віджимань.
Знову кардіовправи.Скакалка – 2 хвилини поспіль. Або двохвилинний біг на місці.
Скручування(Прес). Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні вперті в підлогу, руки зведені на потилиці. Підняти корпус, відірвавши лопатки від поверхні, потім повільно повернутись у вихідне положення. Потрібно звертати увагу, щоб за лопатками вгору «не йшла» поперек. Необхідно виконати 2 підходи з 25 скручувань.
Сідничний міст на одній нозі. Лежачи на спині, ногу зігнути і поставити на поверхню, другу підняти під кутом в 45 0 . Напруж м'язи таза, підняти нижню частину спини максимально високо разом із тазом і на 5 секунд фіксуватися. Потім повернення у вихідне становище. Робимо 2 підходи по 10 разів.
Знову додаємо кардіо. Скакалка -2 хвилини без перерви. Або двохвилинний біг на місці.
Віджимання на боці. Лежачи на боці, на підлозі, ноги спрямовані прямо, рукою, ближньою до підлоги, охоплюємо тіло біля попереку або поклавши на перехресне плече. Друга рука в цей момент упирається в підлогу. Опорною рукою виконати віджимання, залишаючи корпус нерухомим. Віджимаємось у 2 підходи по 10 разів.
Планка. Лягаємо на живіт. Руки згинаємо під кутом 90 0 приймаючи упор на ліктях, ноги прямі. З голови до п'ят тіло пряме – без прогинів униз та підйомів. Тримаємо планку 30 секунд, виконуємо 2 підходи.
Розтяжка. Розтягуємось протягом 10 хвилин. Можна використовувати наведений вище комплекс на розтяжку або взяти будь-який інший на власний смак.

Не забувайте про правильне харчування

У рази збільшити ефективність тренувань для схуднення можна завдяки збалансованій дієті та прийому спеціальних спортивних добавок. Правильне харчування для фітнесу варто ретельно продумати до тренування, так і після. Слід пам'ятати про загальне правило – краще їсти частіше, але менше.

Основні принципи харчування:

утримання від алкоголю – він допомагає накопиченню жирових відкладень;
видалення з раціону продуктів з високим вмістом олії, цукру, жирів, замінюючи їх більш здорову альтернативу;
упор на продукти, багаті на білки;
обов'язкові фрукти та овочі;
використання спеціальних добавок для схуднення. Жироспалювачі показали свою ефективність та підвищення результату тренувань протягом багатьох років.

Якщо ви твердо вирішили займатися вдома гімнастикою для схуднення, обов'язково дотримуйтесь наступних правил:

Поставте чітку мету (наприклад – схуднути на 2 розміри), намітьте план виконання та чітко дотримуйтесь його. В іншому випадку початкова мотивація може швидко згаснути.
Не чекайте на супершвидкі результати. Навіть найінтенсивніші тренування почнуть «відбиватися» у дзеркалі та на вагу, як мінімум, через 1-2 тижні.
Під час навчання не відволікайтеся на сторонні справи. Повністю зосередьтеся на тренуванні та приділяйте максимум уваги якості виконання вправ. Тільки так ви зможете ефективно опрацювати м'язи та уникнути можливих травм.

Бажаємо удачі!

Відео

Відмінний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах ви знайдете у цьому відео.

Нині представниць прекрасної статі у тренажерному залі стає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одна з базових вправ для дівчат на зміцнення не тільки ніг і сідниць, а й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші оскаржують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитися на одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантом будуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, зважаючи на особливості організму, у дівчат немає можливості займатися на повну силу в період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

взяти гантелі до рук, випрямити спину;
положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
однією рукою наголосити на лаві, а в іншу взяти гантель;
спину випрямити;
Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку і намагатися підборіддям дістати до поперечини. Для полегшення підтягування існує спеціальний тренажер - гравітрон, він дозволяє виставити вагу, яка допоможе підтягнути тіло вгору.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна цій вправі. Ефект і опрацювання м'язів та сама.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

ноги на ширині плечей;
корпус нахилений уперед;
спина пряма;
штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за ручку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після ухвалення правильного положення, рукоятку необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання «Пліє» із гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

ноги потрібно поставити ширше за плечі;
шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
спина повинна залишатися завжди прямою;
до рук слід взяти гантель;
стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

покласти гриф на плечі, випрямити спину;
однією ногою зробити випад уперед;
задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею підлоги;
сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно.

Важливо! Від випадів ця вправа відрізняється тим, що до завершення виконання необхідного числа повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи - станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
дві техніки:
- спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
- стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому варіанті слід випрямити ноги і лише після переведення корпусу у вертикальне положення;

Навчання, робота, домашні справи, сім'я та особисті стосунки практично не залишають жодного вільного часу для занять спортом, щоб підтримувати себе у чудовій формі. Щоб відвідувати фітнес-клуб, необхідно знайти у своєму графіку пару зайвих годин не менше двох-трьох разів на тиждень.

Ще одним недоліком відвідування тренажерного залу є абонентська плата, яка не завжди вписується у рамки особистого бюджету. На заваді може стати і банальне збентеження. Не кожна дівчина здатна подолати себе та займатися на тренажерах в оточенні незнайомих людей.

Хорошою альтернативою для відвідування фітнес-клубу вважаються домашні тренування. Вони дозволяють не соромитись, а також робити вправи тоді, коли це максимально зручно для власного розкладу. Відпадає необхідність проводити якийсь час на дорогу до спортзалу. Це особливо актуально для тих, хто живе та працює у районах, де поблизу немає фізкультурно-оздоровчих комплексів.

Знайти 60 хвилин на домашнє тренування можна навіть у завантажені дні, злегка перекроївши власний розклад. Це не є складним, оскільки в будь-якому випадку займатися належить у стінах рідного дому. Головне, бажати мати гарне та струнке тіло, а також разово придбати нескладні спортивні снаряди.

Виконання вправ на регулярній основі та збалансоване харчування швидко принесуть результати. Силует почне набувати бажаної стрункості, а обсяги коригуватися грамотно підібраною програмою тренувань.

Популяризація тренувань у домашніх умовах зумовлена низкою позитивних моментів. Заняття, що проводяться у власній або будь-якій іншій кімнаті, що має достатньо вільного простору, дозволяють отримати кілька важливих переваг:

Жодних обмежень у щоденному розкладі.Тренінг можна намітити на будь-який зручний час, а не підлаштовуватися під графік роботи фітнес-центру.
Відсутність потреби витрачати час на дорогу.Не завжди найближчий комплекс знаходиться в безпосередній близькості до місця роботи, проживання, навчання. Найчастіше добиратися на тренування потрібно не пішки, а на особистому чи громадському транспорті. Це забирає пристойну кількість часу, особливо жителів мегаполісів.
Економія коштів.Абонемент у хороший тренажерний зал має досить високу вартість, що передбачає оплату і фактичних, і пропущених візитів до спортзалу. Це суттєвий мінус для людей, чиї плани можуть різко змінюватись, а також для новачків, які не мають повної впевненості у тому, що справді зможуть регулярно ходити на тренінг.
Жодних сторонніх поглядів.Людям, які раніше не виконували якихось фізичних вправ, буває важко розслабитися і почати займатися, якщо довкола багато людей. Більшість переживають про недосконалості власної фігури, неправильний вибір спортивного костюма, незручні рухи, виснажений вигляд. Ці психологічні бар'єри повністю зникають, якщо тренуватись у своїй кімнаті.
Необмежений вибір.Величезна кількість сучасних посібників дозволяє урізноманітнити домашні тренування і ніколи не втрачати мотивації. Якщо комплекс дається легко, можна завжди ускладнити вправи, що виконуються, або почати займатися за зовсім іншою програмою. Ще веселіше тренуватись під улюблену музику.
Особиста гігієна.Спортивні снаряди та тренажери у фітнес-центрах використовуються цілий день різними людьми, тому чистотою вони не відрізняються. Оснащені якісними душами роздягальні трапляються рідко. Вдома можна не перейматися гігієною, спокійно прийняти душ і навіть полежати в гарячій ванні, щоб розслабити м'язи.

Ці переваги і стають головною причиною того, що деякі дівчата, обираючи між тренуваннями в залі та вдома, віддають перевагу останнім.

Відмовляючись від відвідування спортивного комплексу, дівчата отримують безліч переваг, але без недоліків самостійні заняття не обходяться:

Можливість неправильного виконання вправ.Вдома ніхто не контролює те, наскільки правильна техніка виконання. Ризики помилитися зростають, якщо поряд немає тренера. Порушення техніки може призвести не лише до зниження ефективності заняття, а й спричинити травму.
Відсутність достатнього місця для тренувань.Заважати заняттям можуть меблі, які не дозволяють робити певні вправи. Ті, хто проживає вище першого поверху, можуть зіткнутися з невдоволенням сусідів, які обурюються шумом від бігу на місці і стрибків.
Нестача мотивації.Ентузіазм, з яким деякі приступають до тренувань, найчастіше має нетривалий характер. Щоб не втратити мотивацію, слід створити для себе певну мету - струнку фігуру на фото глянцевого журналу, гарний модельний одяг і таке інше. Такі прийоми спрацьовують не завжди, а ось плату, яку вносить за абонемент, як мінімум шкода.
Жодних привілеїв.У багатьох спортивних комплексах власникам абонементів до тренажерного залу покладено певні бонуси на відвідування сауни чи басейну.
Неможливість сконцентруватися.Вдома, на відміну від тренажерного залу, де створено відповідну атмосферу, відволікати від занять можуть телефон, телевізор, інтернет, а також члени сім'ї, які перебувають навіть у сусідній кімнаті.

Ці негативні моменти заперечувати не можна, але уникнути можливо, якщо правильно налаштуватися, вибрати відповідний час, створити мотивацію.

Необов'язково перетворювати будинок на тренажерний зал. Як наполегливу платформу і лави можуть виступати різні підручні предмети, наприклад, стілець, ліжко або тумба. Обтяжувачі для рук та ніг теж не є обов'язковим атрибутом.

Мінімальний набір спортивного інвентарю, звичайно, допоможе дівчині підвищити ефективність тренування.

Гантелі.Цілісні або розбірні моделі вибирають вагою 1-5 кг. Все залежить від рівня своєї фізичної підготовки.
"Диск здоров'я", ролики для тренування преса, обручі.Це чудові підручні засоби, що дозволяють отримати тонку талію і зробити живіт плоским.
Еспандер.Збільшує ефективність розтяжки грудних та спинних м'язів, а також рук.
Гімнастичний м'яч.Підвищує складність виконуваних вправ і робить тренування різноманітнішим.
Килимок для фітнесу та йоги.Зігріває поверхню підлоги та підвищує звукоізоляцію, підвищує комфорт стійки на колінах.

Якщо домашні тренування передбачається проводити регулярно, розміри квартири та бюджет дозволяють, можна придбати і тренажери - велосипедний, еліптичний або бігову доріжку.

Тренування може будуватися за таким принципом:

Пробіжка в повільному темпі – 15 хв / стрибки зі скакалкою 5-10 хв / активні махи руками та ногами убік – по 20 разів (вибір залежить від можливості вийти на вулицю та простору у квартирі).
Повороти корпусу, нахили тулуба вправо та вліво – по 20 разів.
Віджимання від підлоги (з колін чи прямих ніг), опорної поверхні (край столу чи ліжка, м'яч) чи стіни – 2 підходи по 15 разів.
Присідання «сумо» (глибокий присід із широко розставленими ногами) – 2-3 підходи по 15 разів;
Випади ніг назад по черзі – 2 підходи по 15 разів.
Скручування преса класичні та бічні – по 2 підходи з 15 разів.
Ногами «велосипед», «ножиці» горизонтальні та вертикальні із положення лежачи на спині – 2 підходи по 15-20 разів.
Розтяжка: нахили до ніг, повороти тулуба, сидячи і стоячи, «поза немовляти» до відновлення дихання.

Щоб посилити жироспалювання, до розминки стрибають зі скакалкою 50-100 разів, від 5 до 10 хвилин або бігають на місці, або крутять хула-хуп.

Домашні тренування з метою схуднення принесуть максимальний ефект, якщо дотримуватись наступних рекомендацій:

За півтори години або 60 хвилин до тренінгу слід з'їсти порцію білка у вигляді курки, риби чи сиру, овочевий салат. Не можна вживати крохмалисті овочі, крупи, хліб та фрукти. Ці продукти багаті на вуглеводи.
Їсти відразу після тренування можна чистий білок об'ємом 100 грам, а через півгодини можна перекусити фруктами або кашею. Є вуглеводи рекомендується в другій половині дня, найкраще після 14:00.
Під час тренування слід пити чисту без добавок і домішок воду, а також стежити за частотою пульсу. Якщо кількість ударів за хвилину більше 120, інтенсивність знижують.
Оптимальна тривалість усіх підходів повинна змінюватись в межах 30-60 хвилин. Паузи між сетами роблять від 30 до 45 секунд.

Щоб знайти підтягнуте красиве і рельєфне тіло, наголошують на роботі з утруднювачами та підняття м'язового тонусу, а програма може бути побудована з наступних вправ:

Розминка у вигляді нахилів тулуба в сторони та махів руками, стрибків на місці – по 20-30 разів.
Далі всі вправи по 2-3 підходи з 10-18 разів.
Присідання з гантелями (ноги на ширині плечей та «сумо»).
Віджимання від стіни, підлоги чи іншої поверхні
Випади ніг убік і назад з одночасним згинанням рук у ліктях. У руках гантелі руки розгинаються при поверненні у вихідну позицію.
Жим руками з гантелями нагору стоячи, потім нахилившись уперед.
Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.
Махи ногами в сторони з опорою на стілець.
Скручування преса прямі та косі.
Підйом повністю розігнутих ніг лежачи (долоні під попереком).
Підйом стегон лежить на лопатках з упором на п'яти (ноги зігнуті в колінах).
Розтяжка на всі групи м'язів.

Вправи виконують по 2 або 3 сета з 10-18 повторами у кожному.

Робота над побудовою рельєфного тіла має на увазі:

За годину чи півгодини до тренінгу з'їдають якийсь фрукт, а після завершення - від 100 до 150 грамів білка та овочів або випивають протеїновий ізолят.
Тривалість заняття становить 30-40 хвилин із паузами між окремими сетами в 30-60 секунд.
Якщо мучить спрага, п'ють воду.
Гантелі рекомендується брати по 3-5 кг.

Повтори та підходи підвищують поступово, щоб не виникло перетренованості.

Досягти хороших результатів можна і без відвідування спортивної зали. Головне, мати чітку мотивацію та бажання набути стрункості та гарного рельєфного тіла, залежно від того, яку кінцеву мету переслідують, а також дотримуватися наступних рекомендацій:

ніколи не затримувати дихання, вдихати носом під час руху та обтяжувачів та тулуба вниз, а видихати носом на підйомах;
регулярність занять передбачає періодичність від двох до чотирьох разів на тиждень, а у вільні від тренувань дні проведення часу за прогулянками та іграми на повітрі;
плануючи графік тренувань, слід враховувати, що їжа після повноцінної трапези має перетравитись, а найкращим часом для занять вважаються періоди між 11.00-13.00 та 17.00-19.00;
дотримуватись раціонального збалансованого харчування;
відсутність результатів або збільшення маси характерно для другої половини менструального циклу, тому в цей час не варто перейматися результатами;
дівчатам слід сконцентруватися на тренуванні стегон, сили, преса, але з плечового пояса;
всі вправи на талію слід виконувати без гантелей, оскільки обтяжувачі стимулюють розвиток бічних м'язів.

Кожна дівчина мріє про підтягнуте та бажане тіло. Але, посилаючись на відсутність вільного часу або фінансові труднощі, дівчата позбавляють себе можливості створити фігуру своєї мрії. А даремно: зараз багато людей практикують тренування вдома. І якщо єдина перешкода на шляху до краси – це незнання, наш сайт допоможе вам почати займатися в домашніх умовах.

Комплекс занять у домашніх умовах поєднує у собі дві групи вправ для ефективного позбавлення зайвої ваги та придбання м'язового рельєфу: кардіо та силові. Все, що від вас буде потрібно - впевненість, відмінний настрій і деякі пристрої.

Здорово, якщо у вас є пара гантелей вагою більше 3-х кг. Однак кожна людина, яка бажає тренуватися в домашніх умовах, запитувала себе: « Чи можна займатися без гантелей?» Можна, адже гантелі легко створюються із підручних матеріалів.

Вам знадобляться:

Пара пластикових пляшок об'ємом 1 та 1,5 літр.
Звичайна кам'яна сіль чи вода для наповнення пляшок. Врахуйте, щільність солі вдвічі більша за щільність води, і одна півлітрова пляшка солі важитиме вдвічі більше, ніж аналогічна пляшка води.
Ваги для вимірювання ваги гантелі, що вийшла.

Для виконання деяких вправ, що входять до комплексу, знадобляться кілька стільців, що заміняють лавку.

Як правильно проводити домашні заняття?

Щоб програма тренувань для дівчат мала максимальну ефективність і була тільки на радість, потрібно дотримуватись наступних правил:

Починати заняття можна не раніше, ніж за годину після їди і не пізніше, ніж за дві. В іншому випадку ви ризикуєте мати почуття дискомфорту в шлунку під час тренувань, або в організму не вистачить сил на роботу.
Перед тим, як виконувати домашні вправи, обов'язково робіть розминку для підготовки м'язів до роботи.
Коли ви виконуєте комплекс вправ у домашніх умовах, дуже важливо правильно дихати. Коли ви опускаєте щось потрібно вдихати носом, а під час найскладнішої частини вправи (підняття ваги) потрібно видихати ротом. На перших тренуваннях приділяйте питанню дихання пильну увагу. Згодом ви навчитеся дихати правильно автоматично. Не затримуйте дихання. Інакше до клітин тіла не надходитиме кисень, і вони загинуть.
Обов'язково пийте воду для відновлення водно-сольового балансу.
Закінчивши домашні вправи, зробіть розтяжку м'язів для їхнього розслаблення.

Рівень перший

Програма тренувань для дівчат передбачає різні ступені підготовки. Оцініть свої можливостіі виберіть відповідний для вас рівень. Комплекс, про який піде мова нижче, розрахований на жінок, які ніколи не займалися своїм тілом ні в залі, ні в домашніх умовах.

Варто враховувати, що:

Заняття проходять без обтяжень.
Домашні вправи потрібно проводити тричі на тиждень з одноденною перервою.
На наступний рівень можна переходити тільки тоді, коли ви зможете легко проробляти наведені нижче вправи максимальну вказану кількість разів.

Понеділок

Як кажуть, перший бій, він найважчий. Перше тренування - найважча, проте після неї наступні домашні заняття стануть простіше, Ви поступово увійдете у смак.

Класичні присідання: При виконанні класичних присідань спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги, стегна паралельні до підлоги. Виконуємо 4 сета по 10-20 разів залежно від своїх сил.
Випади вперед: Важливо, щоб спина була прямою і не нахилялася. 2 підходи на кожну ногу по 10-20 разів.
Місток сідничний: При виконанні слідкуємо, щоб стопи не відривалися від підлогишия не упиралася в підлогу. Виконати 3 підходи до 15-20 повторів.
Підйоми на шкарпетки стоячи: 3 сети по 10-20 разів.
Віджимання на колінах широким хватом: Віджиматися на колінах набагато простішедля початківців, ніж віджиматися класичним способом. Три підходи по 10-15 разів.
Скручування: Базова вправа для м'язів преса, включена в будь-який комплекс занять, який можна здійснити в домашніх умовах. Потрібно виконати три підходи за максимальною кількістю разів.

Середа

Спочатку м'язи можуть боліти. Це відбувається з незвички. Але нічого страшного, продовжуємо домашні заняття.

Болгарські випади: Нам знадобиться кілька стільців. Слід виконати 4 підходи по 10-20 разів.
Місток для сідниць: 3 сети по 10-20 разів.
Відведення ноги у положенні лежачи: Можна виконувати як на підлозі, так і на імпровізованій лавці. 2 сету по 15-20 разів для кожної ноги.
Віджимання від лави в упорі ззаду: Вправа досить проста, дуже корисна для занять у домашніх умовах. Потрібно виконати 3 підходи по 10-15 разів.
Скручування: Робимо 3 сета за максимальною кількістю разів.

Неможливо — це лише голосне слово, за яким ховаються маленькі люди. (Мохаммед Алі)

П'ятниця

Намагайтеся щосили, це останнє тренування цього тижня, далі на вас чекають вихідні, які ви проведете незабутньо завдяки потужному викиду дофамінупісля тренування вдома.

Якщо від незвички виникають труднощі з рівновагою, притулитеся до стіни. 3 підходи по 10-20 разів.
Зворотні випади: по два підходи на кожну ногу по 15-20 повторень.
Сідничний місток: 4 підходи по 10-15 разів.
Підйом на носочки стоячи (пружинки): Виконуємо 3 сети по 15-25 повторень.
Віджимання від опори: 3 сета 10-15 повторень.

Рівень другий

Вами повністю освоєно програму тренувань для дівчат першого рівня. Завдання легко виконуютьсяви готові перейти до занять з обтяженнями. Це або гантелі, або пластикові пляшки з водою чи сіллю.

Виконуючи домашні вправи другого базового рівня, дотримуйтесь правил:

Займаємось три рази на тиждень з перервами.
Починайте з невеликих терезів, з якими ви зможете виконувати весь комплекс у домашніх умовах, не надриваючись і не напружуючись. У міру розвитку м'язів переходьте до більш важких ваг.

Понеділок

Як ви вже встигли помітити, весь комплекс спрямований переважно на сідниці, прес та ноги. Справжні тренування для дівчат.

Присідання з обтяженням: 3 підходи з 12 повторень.
Випади вперед із обтяженням: 2 підходи на кожну ногу по 15 разів.
Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці: 3 сети по 20 повторень.
Підйом гантелі перед собою стоячи: 3 сети по 10 повторів.
Розведення гантелі в сторони стоячи: 3 сету по 10 разів.
Скручування: 4 підходи за максимально можливою для вас кількістю повторень.

Середа

Класичні віджимання від підлоги. Прагніть торкнутися грудьми поверхні статі. 3 сету за максимальною кількістю разів.
Розведення гантелей у сторони лежачи: 4 сети по 12 повторень
Віджимання від лави в упорі ззаду: 3 підходи по 15 разів.
Поперемінні згинання рук з обтяженням сидячи: 3 підходи по 15 разів.
Присідання пліє з обтяженням: 4 підходи по 10-20 разів.

П'ятниця

Пліє з обтяженням: 3 сети по 15 повторів.
Болгарські випади з гантеллю: 4 підходи з 12 повторень.
Місток сідничний з обтяженням: 3 сети по 12 повторів.
Підйоми на носки з гантеллю в одній руці: 3 підходи по 20 повторів.
Тяга гантелі до пояса: 3 сети по 15 повторів.

Повівши 3-6 місяців у такому режимі, ви можете переходити на складніший рівень. На заняття відводиться 4 дні на тиждень, ваги та кількість сетів збільшуються. Гарантуємо, що програма тренувань для дівчат уже через місяць здійснить очікуваний ефект. Ви поступово худнутимете, м'язи — набуватимете рельєф, а душа — співатиме від нескінченної радості. Найчастіше уявляйте собі ідеал, прагнете до нього і на що не зупиняйтеся.

Робота над своїм тілом складніша за гру в шашки. "Потрапити в дамки" тут можна лише через регулярні заняття. Тренування три дні на тиждень за півтора місяці дадуть відчутний результат. Важливо не форсувати події, але й не зменшувати темп, нарощуючи навантаження поступово. Тренінг для початківців повинен задіяти всі групи м'язів, тому тіло швидше звикне до регулярних навантажень.

Загальні правила тренування

З перших занять дуже важливо навчитися технічно правильно виконувати вправи.

Заміна вправи

Коли м'язи звикли до навантаження і ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні вправи, воно стає для вас легким - його настав час замінити на інше, на ці ж групи м'язів. Щоб м'язи продовжували ефективно навантажуватись.

Зазвичай це відбувається кожні 3-4 заняття (мікроцикл).

Будь-яку тренувальну програму для дівчат варто міняти щонайменше раз на місяць.

Вага снаряда та його збільшення

Вага, з якою людина тренується, називається робочою вагою. Початківець займатиметься підбирає собі невелику вагу, з якою зможе з великим зусиллям виконати вправу 15 разів, а 16-й раз не зможе. Зробивши два підходи, на наступному тренуванні треба оцінити стан м'язів:

якщо не болять – трохи збільшуємо навантаження;
якщо м'язи болять, є сенс пропустити вправу до наступного тренування, щоб м'язи встигли відновитися.

Працювати треба з такою вагою, щоби до останніх повторень було важко, але техніка виконання залишалася правильною.

У даному 6-ти тижневому циклі тренувань для дівчат навмисне не вказано ваги:

Початкова підготовка у всіх різна.
Різні групи м'язів розвинені не однаково (у когось може бути слабка спина, але сильні ноги і навпаки).

Тривалість занять

Тренування триває 1 год. Новачок за цей час встигає зробити 3-6 вправ. Майже всі вони робляться по 3-4 підходи по 8-12 разів (3-4*8-12).

Між підходами — меншими і вправами — більше, обов'язкові паузи для відпочинку, але не більше 7 хв., щоб м'язи не встигли охолонути.

При заняттях 3 рази на тиждень між ними повинен залишатися один вільний день, необхідний для відновлення м'язів. Кожне заняття має містити комплекс на опрацювання групи м'язів, що відпочило, тривати не більше 1 години, з яких на розминку відводиться 10 хв., 45 - на силову частину і 5 і більше хвилин - на завершальну тренінг затримку і розтяжку.

Насамперед важливо:

опанувати правильну техніку виконання вправ;
привчити організм до регулярних фізичних навантажень (особливо суглоби та зв'язки до силових вправ);
підвищити тонус та силу м'язів;
підготувати основу подальшого збільшення навантажень.

НА ЗАМІТКУ!

Щоденник тренувань, у якому можна схематично записувати виконані вправи з кількістю походів, повторів та ваги, дозволить простежити прогрес у навантаженнях.

ВАЖЛИВО!

Для найефективнішого тренування дівчатам потрібно враховувати фази свого менструального циклу, змінюючи навантаження:

у перший тиждень (менструальний) – найкраще піде стретчинг; потрібні легкі заняття; слід скоротити навантаження на прес та ноги;
у другу (постменструальну) – силовий тренінг з максимальним навантаженням, тренування на швидкість та витривалість;
у наступні два тижні (овуляція та передменстуальна фази) – найбільш ефективні жироспалювальні та кардіо тренування.

Комплекс вправ

Ця програма тренувань буде ефективна, якщо забезпечити організму повноцінне відновлення.

Повноцінний сон.
Збалансоване харчування - для схуднення, посилене.
Використання спортивних добавок у статті про .

З першого по третій тиждень

Перші два тижні не варто збільшувати ваги у вправах, проте на третій варто трохи додати обтяження у перших трьох вправах кожного тренування.
1-й день (ноги, плечі, прес)

2-й день (спина, м'язи грудей, трицепс, прес)

3-й день (акцент на кардіо, спина, ноги, руки, прес)

З четвертої по шосту

При заміні вправ на нові важливо не збільшувати ваги снарядів. Зміна напряму навантаження включає стабілізуючі м'язи які не працювали раніше. Витратьте час на вибір комфортних обтяжень у кожній із вправ починаючи з мінімальної.
1-й день

Жим платформи ногами 3-4*8-12 для заміни;
Згинання ніг (на біцепс стегна) на тренажері 3-4*8-12;
Гомілка в тренажері, сидячи 3-4*8-12;
Підйом гантелей (армійський жим або жим Арнольда), сидячи 3-4*8-12;
Підйом гантелі до підборіддя 3-4*8-12;
До попереднього додаємо планку на 3 хвилини (можна робити з невеликими перервами).

2-й день

3-й день

Легкий біг 30 хвилин;
Станова тяга 3-4*8-12;
Розгинання ніг на тренажері 3-4*8-12;
Екстензії з вагою чи без 3-4*8-12;
Підйом гантелі (на біцепс) поперемінно, сидячи 3-4*8-12;
Супер сет: згинання на римській лаві 12 разів + після кожного підходу планка 1 хвилина. 3 таких підходи.

У наступні цикли тренувань

якщо легко - збільшуйте робочу вагу у підходах без шкоди техніці виконання;
якщо важко (відчувається застій) - заміняйте вправи на аналогічні;
на відстаючі м'язи можна додати 1 вправу в 1 із днів, але не більше;
і завжди шукайте нові вправи на групу м'язів, що проробляється.

Вагу вибирати самостійно, так, щоб відчувалася відмова м'язів в останніх підходах.

КОРИСНО ЗНАТИ!
Циклічна програма тренувань для дівчат у залі насамперед націлена на зміну напряму навантаження, а вже потім на підвищення ваг у вправах. Це, без великих гантелей та штанг, забезпечує ефективність комплексу вправ. Проте біль у м'язах є невід'ємною частиною тренінгу та свідчить про опрацювання м'язів.

Навантаження збільшуйте поступово і отримуйте від тренувань задоволення. Тоді за лічені місяці можна стати володаркою сильного та стрункого, з гарними формами, тіла.

Чекаємо на Ваші запитання в коментарях!

Інші записи