Ріо-де-Жанейро. Пляж Іпанема: боса-нова, бразильські попи і ні краплі поганої води! Як зробити бразильську попу до літа? Чотири ефективні вправи

Тема Бразилії у зв'язку з світовою футбольною першістю, що проводиться в ній, продовжує залишатися однією з найбільш обговорюваних у світі, причому чим ближче до кінця, тим крутіше пристрасті. Але відвернемося ж від футболу і продовжимо знайомство з Ріо-де-Жанейро— одним із найкрасивіших міст не лише Бразилії, а й планети всієї. Сьогодні я розповім про Іпанемі— пляжі, побачивши якого першою думкою, що мене відвідала, було: о так, якби Остап Бендер таки дістався до міста своєї мрії, то це місце він неодмінно оцінив би гідно!

Іпанема(Ipanema)- другий за популярністю пляж Ріо-де-Жанейро, розташований поруч із знаменитішою . Прилеглий до пляжу район з однойменною назвою, на відміну від останньої, вважається одним із найблагополучніших, найбезпечніших і, відповідно, найдорожчих у Ріо. Незважаючи на те, що Іпанема— пляж, як і Копакабана, міський, знаходиться він в оточенні настільки прекрасних пейзажів, що навіть на тлі багатоповерхових будинків і автомобілів, що проносяться повз це місце виглядає неперевершено. Найкращі види Іпанеми— ті, на задньому плані яких видніється гора, що височіє над пляжем, з гранітними скелями, що стирчать з неї, що мають назву «Два брата». До речі, назва пляжу в перекладі з мови племен, які населяли ці береги до приходу португальців, означає «погана вода», що зовсім не відповідає дійсності: океан у цьому місці чистий і з насиченим блакитним відтінком.

А ще Іпанемазнаменита тим, що саме тут зародився музичний стиль боса-нова, найпопулярніша композиція якого - "Дівчина з Іпанеми" ("Garota de Ipanema") - знайома, напевно, кожному жителю планети, що має доступ до радіостанцій. Чомусь саме вона зазвучала у мене в голові, коли я фотографувала цю зовсім не бразильську зовнішність, кокетливо позує дівчину. До зустрічі з нею я була впевнена, що так весело підтискати ніжку перед фотокамерами можуть тільки мої співвітчизниці.

Якщо Копакабана — демократичний пляж, на якому в пошуках веселого та галасливого проведення часу збираються люди найрізноманітніших інтересів, то Іпанема— місце облюбоване публікою набагато менш різношерстою: тут відпочивають сім'ї з дітьми, закохані парочки, люди похилого віку і просто солідні панове. Все це створює досить спокійну обстановку, що дозволяє розслабитися та відволіктися від повсякденних турбот.

Незважаючи на різницю між двома сусідніми пляжами, що кидається в очі, є у Копакабаниі Іпанемите, що, видає їхнє споріднене походження. Перше - це способи проведення часу відпочиваючих на них людей. Як і на Копакабані, на Іпанемівсі кудись йдуть, біжать, або ж, навпаки, сидять, не відриваючи заду, і неодмінно на розкладних стільчиках.

Як і на пляжі-сусіді, на Іпанеміпопулярні ігри з м'ячем, але якщо на першій переважає волейбол, то тут перевагу надають футболоподібним видам спорту.

Друга, що об'єднує два знаменитих пляжі, риса - це присутність на обох легендарних бразильських піп, без захоплених описів яких не обходиться, мабуть, жодна розповідь про Ріо-де-Жанейро. У про Копакабану я цей момент упустила виключно тому, що за ті п'ять хвилин, які були виділені на фотозйомку у вкрай несприятливій для цього атмосфері, я просто не встигла їх якісно сфотографувати, але запевняю вас — вони там були, і вдосталь! на Іпанеміж побоювань зазнати пограбування виникає набагато менше, тому я, вживши деяких заходів безпеки, витягла нарешті фотокамеру з замаскованого під бомжесумку рюкзака і почала надолужувати втрачене.

Що розповісти вам про бразильських дупах? За винятком поодиноких випадків вони виглядають зовсім не так, як це видається багатьом з нас у барвистих ріо-карнавальних мріях. Кількість того, що красується у бразильських жінок на цьому місці, здебільшого помітно перевершує їх якісну характеристику. Як би там не було, володарки пишнотілих рубенсівських тіл своїми формами пишаються і, зводячи до мінімуму те, чим зазвичай це місце прийнято прикривати, вони як би виразно запитують: у мене геть яка! а в тебе?

Тіла ж більшості бразильських чоловіків при цьому виглядають так, ніби їхні володарі, як всі, працюють тренерами у фітнес-клубах, ну або фізруками в школах — як мінімум.

Бразилія, як відомо, держава, толерантна, тому на багатьох пляжах у Ріо можна зустріти куточок, призначений для відпочинку представників сексуальних меншин. Іпанематому не виняток: раз у раз тут прогулюються парочки нетрадиційної орієнтації, які ласкаво заглядають один одному в очі, або геї-одиначки, що снують пляжем в активному пошуку.

Ще одна особливість Іпанеми— не такі великі хвилі, як на багатьох інших пляжах Ріо-де-Жанейро. Час від часу, правда, і тут накочує гребінь з одного-двох людських зростів, але все-таки відбувається це не з такою завидною регулярністю, як, наприклад, на Копі. Купатися тут набагато комфортніше і безпечніше, і саме тому Іпанемакористується популярністю у сімей із маленькими дітьми.

Як і будь-який інший більш-менш людний пляж у світі, Іпанемане обходиться без пляжних торговців. Винахідливість їх, що несуть на собі асортимент товару, яким можна було б заповнити не найменший площею магазин, не знає меж.

Вздовж пляжу Іпанематягнеться набережна Avenida Vieira Souto , Тротуар якої викладений оригінальним мозаїчним малюнком, але не у вигляді хвилі, як на Копакабані, а у формі білих кілець на чорному тлі. Набережна популярна серед торговців, організаторів різного роду шоу і тих, що просто прогулюються.

;

Як дістатися до пляжу Іпанема:

• від Копакабани - 5-10 хвилин пішки;
• на метро - гілка L1, кінцева станція Ipanema Gal. Osorio(вартість одного проїзду на метро – 3,2 реала);
• на автобусі (з будь-якої точки міста), наступним до Ipanemaабо Avenida Vieira Souto(ціна проїзду становить 3-5 реалів залежно від дальності прямування).
• на таксі, автомобілі до Avenida Vieira Souto.

Як забронювати готель у Ріо-де-Жанейро:

Для того, щоб забронювати житло в Ріо-де-Жанейро, рекомендую скористатися найпопулярнішим на сьогоднішній день пошуковцем готелів. booking.com(за посиланням сформований готовий запит по готелям Ріо, вам залишається лише ввести дати запланованого візиту, проаналізувати результат і за наявності відповідного для вас варіанта здійснити броню за лічені хвилини). Якщо ж ціни на готелі в Ріо здадуться вам занадто високими, ви можете скористатися сервісом оренди приватного житла. AirBnb(Наприкінці я писала про те, як нам вдалося орендувати таким чином кімнату в хорошому районі Ріо всього за 77 $ на добу).

На цьому на сьогодні все, але вже наступного посту я продовжу свою розповідь про Ріо-де-Жанейро- місті моєї здійсненої мрії

Дуже поширена мрія серед дівчат – це бразильська попаі як її можна накачати в домашніх умовах настільки бажані форми, ми обговоримо в даному матеріалі.

Як відомо, людина сама будує своє тіло. Іноді, доклавши низку зусиль, підібравши відповідний комплекс фізичних навантажень та правильне харчування, можна досягти справді колосальних результатів у процесі досягнення постаті своєї мрії. Далі йтиметься про конкретну частину тіла, а саме про сідниці. Підтягнута та пружна попа- Це завжди наслідок напруженої роботи над собою. Як формуються красиві сідничні м'язи?

ФОРМУВАННЯ БРАЗИЛЬСЬКОЇ ПОПИ.

Думки чоловіків щодо жіночої попи в принципі зійшлися під час опитування, яке проводили фахівці різних країн. Питання було лише одне, спрямований виявлення переваг протилежної статі щодо сідничних форм в дівчат. Звучав він так: «Чи задоволений молодий чоловік формами своєї дівчини, і як змінив би їх, якби мав таку можливість?» . Одностайно всі респонденти віддавали перевагу саме бразильським формам. Найчастіше йшлося про такі недоліки, як відсутність обсягу, недолік опуклої форми, нестача округлостей і пласкуватість. Як показало опитування – жіноча бразильська попа лідирує по всіх позиціях у пріоритетах чоловічої половини людства, саме тому дівчата хочуть і шукають різні способи як накачати м'язи тазу.

Тому, прекрасній підлозі не слід надто спантеличуватися безпосередньо схудненням і наближенням до стандартів моделей, які ходять по подіуму. Набагато краще просто поставити питання про те, як зробити бразильську попу. Спочатку заглянемо в історію походження стільки оригінального терміна. Напевно, практично кожен чув про те, яка сильна футбольна команда у Бразилії, а про карнавали чули навіть дітей. А ось сильну стать із захопленням розглядає не лише карнавальні костюми та футбольні матчі бразильців, а й захоплюються формами прекрасної половини населення цієї країни. Саме параметрами своїх сідниць пишаються бразилійки, у свою чергу, знаючи, який ефект має бразильська попа, і скільки емоцій вона викликає у чоловіків.

На жаль красуні нашої країни практично впевнені, що стандарти чим худші, тим краще актуальні для більшості чоловіків. Саме тому більшість молодих дівчат виснажують себе дієтами та тренуваннями, які спрямовані не на те, щоб досягти ефектної та об'ємної форми, а щоб максимально знизити вагу та зменшити розмір свого тіла. Давайте порівняємо форми бразилійок і росіянок, щоб зрозуміти, в якому напрямку слід рухатися нашим дамам з метою привернути увагу чоловіків.

Для того щоб визначити золоту середину, необхідно подивитися на питання з теоретичного боку, адже йдеться саме про бразильську попу, яка не супроводжується жировими складками на пузі чи боках. Тому спосіб просто наїсти філейну частину слід відкинути відразу. Напевно, більшість читачів чули про те, що фігура жінки завжди потрапляє під одну з категорій, які сформувалися згідно з основними її особливостями. Звичайно, якщо самі фігури різні, то і попки відрізняються одна від одної. Щоб заздалегідь знати свої можливості та способи, які максимально дієво позначаться саме на ваших формах, треба мати уявлення про те, до якого типу відноситься сідничний м'яз.

1. Попа у формі міхура.Має ідеальну круглу форму і досить близька до досконалості. Отримала порівняння з міхуром, бо візуально справді схожа з мильною міхуром. Власницям такої попи пощастило більше за інших.
2. Фігура у вигляді пляшки.Власниці такої комплекції наділені пишними, широкими стегнами, але водночас форма торсу переважно вузька та подовжена.
3. Попа серцем.Про такі форми мріють багато жінок, адже Бог наділив їх невеликою талією та великими бердами. Сідничні м'язи мають вигляд перевернутого серця.
4. Фігура у формі пісочного годинника.Жінка з такою фігурою може похвалитися не тільки великими стегнами, але й досить чималими грудьми, тоді як талія залишається тонкою та елегантною.
5. Фігура поличкою.Така фігура властива для жінок, у яких немає жодних проблем із зайвими жировими відкладеннями в області живота і боків, але от сідниці мають дуже великі розміри. Поличкою таку фігуру стали називати через візуальну схожість – коли жінка стоїть у профіль, то її попа нагадує поличку.

Є ще багато різновидів фігур, але ми поговоримо саме про ті, які були перераховані, оскільки вони найчастіше зустрічаються серед жінок.

Накачати попу в домашніх умовахЦілком реально, для цього немає необхідності відвідувати дорогі тренажерні зали або брати уроки в особистого тренера. Для початку варто визначити, а чи є необхідність у коригуванні сідничних м'язів: можливо у вас і так справжнісінька бразильська попа?Щоб перевірити це, скористаємось зарубіжним тестом. Для нього нам знадобиться лише олівець. Необхідно взяти олівець стандартного розміру, і підкласти його в те місце, де знаходиться складка між сідницею і ногою. Якщо ви відчуваєте, що олівець спокійно утримується в ній, значить саме час приступати до підкачування. В іншому випадку, вас можна привітати – ваша попа у чудовій формі. До речі, фахівці радять використовувати цю ж методику для оцінки стану грудей. Підкласти олівець під груди і перевірити, чи втримається він. Якщо так, це може сигналізувати про початок обвисання грудей.

Багато жінок схильні думати, що такі апетитні форми, бразилійки набувають з молоком матері, і це обумовлено кліматом, генетикою або чимось ще. Можливо, на генетичному рівні і передається основа майбутньої комплекції, проте це далеко не основний фактор, який впливає на майбутні форми. Існують три основні способи відточити форму сідниць до ідеалу, і далі ми постараємося з ними ознайомитися якомога детальніше.

Припустимо, що дівчина, яка мріє зробити бразильську попу, вже протягом певного часу відвідує фітнес-центр або займається в тренажерному залі. Насамперед, необхідно уважно та ретельно переглянути свою програму тренування. Найчастіше дівчата використовують ті комплекси вправ, які роблять попу маленькою і плоскою, на зразок тієї, до якої прагнуть моделі. Вправи для бразильської попизовсім інші. Тут доведеться попрацювати з навантаженнями і підходом до виконання кожного типу вправ.

Наприклад, існує думка, що для дівчат краще використовувати невелике навантаження, але виконувати вправи частіше. Ця теорія не вірна. Набагато швидше можна досягти бажаних успіхів, якщо використовувати помірні та важкі навантаження, а також правильно підібрані докручені вправи. Перелічимо деякі з них.

ВПРАВИ ДЛЯ БРАЗИЛЬСЬКОЇ ПОПИ.

Для того щоб зробити бразильську попу, недостатньо тільки прокачувати м'язи, слід також виробити раціон харчування, спеціальну дієту, займатися вправами кардіо і аеробікою. Отже, з теорією ми трохи розібралися, перейдемо до практики.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА: ПРАКТИКА.

Наші дівчата прямо-таки страждають від того, що не можуть розібратися, як бразилійки домагаються такого ефекту: і ефектна попа і об'ємна, і при цьому вони абсолютно не виглядають товстими, перекаченими або недоглянутими. Насправді, нюанс полягає в анатомічних особливостях, на підставі яких вони розробляють для себе програму тренувань. Така методика називається трикутною системою.

Все частіше в мережі та по телебаченню пропонуються інноваційні, супер дієві методики для досягнення бажаних форм. Існує безліч картинок, на яких прямо дослівно розказано і візуалізовано, на чому ґрунтується формування сідничних м'язів, де розташовуються ті, що відповідальні саме за гарну форму і так далі. Насправді, більшість цієї інформації фейкова, і зовсім не відповідає дійсності. Можна роками качати ці м'язи, але бразильська попа так і лишиться мрією. Багато хто запитує, навіщо ж комусь заливати в мережу анатомічні картинки, які зовсім не відповідають дійсності?

Найчастіше в основі цього є бажання просувати власні комплекси фізичних вправ, які формують спортивні компанії. Наприклад, після появи такої інформації в мережі, диски та журнали з прямою інструкцією щодо формування бразильських сідниць просто розлітаються серед покупців по всьому світу. На жаль, вивчивши безліч хибної інформації, люди просто втрачають надію на досягнення результату – адже гроші витрачені, зусилля докладено чималих, а бразильська попа так і не з'явилася. Постараємося підбадьорити прекрасну половину людства: вихід є.

Це проста та загальновідома методика, яка носить назву комплекс трикутника або трикутний метод прокачування сідничних м'язів. Вона базується на єдиній вірній анатомічній карті цих м'язів, тому підходить для більшості жінок. Існують три типи сідничного м'яза: це великий, малий і середній. Найменша знаходиться у верхній частині зовнішнього квадрата, трохи нижче, ніж середній м'яз. Однак її не відносять до нижньої області попи.

Сідничні м'язи не поділяються за місцем розташування, це швидше властиво іншим, наприклад, грудним м'язам. Для того, щоб максимально торкнутися середньої частини попи, найкраще займатися стрибками, розводячи при цьому руки на всі боки – так говорять багато тренерів, методик, які продаються на дисках і пропонуються в буклетах. Однак набагато більшого результату можна досягти, і накачати попу в домашніх умовах можна за допомогою наступних вправ:

Лягти на бік і відводити ногу убік;
Лягти на бік, розводити ноги, використовуючи еластичну стрічку.

Ці вправи дозволяють торкнутися різних областей попи, і за анатомічними принципами, така методика і формує трикутний метод. Хоча насправді в основі занять трикутник не лежить, просто так абстрактно звикли називати цей комплекс вправ. Цей комплекс переважний саме тим, що бразильська попа формуєтьсяна основі послідовного навантаження, на різні області, причому з використанням різних кутів. У процесі правильного виконання фізичних навантажень, можна виконати одночасно кілька завдань:

1. Підняти сідниці;
2. Зменшити обсяг попи;
3. Підтягнути проблемні зони;
4. Спалити зайві підшкірно-жирові відкладення.

Для того щоб вийшла підтягнута та пружна попа, доведеться попрацювати. Далі поговоримо про комплекс вправ, які можуть допомогти вирішити поставлене завдання.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА З ДОПОМОГЮ РЕГУЛЯРНОГО ВИКОНАННЯ ВОСЬМИ ВПРАВ.

1. Стати в колінно-ліктьову позицію, по черзі відводити ногу назад спочатку ліву, потім праву. Кожною ногою слід зробити чотири підходи, що містить не менше ніж дванадцять повторів вправи. При цьому, виконуючи вправу, максимально відводити ногу нагору, після чого злегка підтягувати до грудей. До закінчення підходу коліно на підлогу не ставити;

2. Ноги встановити трохи далі, ніж на ширину плечей. Взяти перед собою гантель обома руками, утримуючи її між ногами. Присідати, максимально відсуваючи попу назад. Бразильська попа формується за рахунок напруги м'язів у такій позиції. Необхідно виконати три підходи, у кожному з яких повторити вправу десять разів.

3. Виконується вправи за принципом попереднього, тільки замість штанги для присідань знадобиться гиря. Широко розставити ноги, гирю взяти обома руками і тримати між ніг, тричі по десять присідань виконати з невеликою перервою.

4. Бразильська попа формується шляхом підняття корпусу з положення лежачи. Для цього слід лягти на підлогу, на спину, ноги зігнути в колінах і піднімати таз вгору до повного упору. Повторити вправу двічі по десять підйомів. Для початку можна виконувати підйоми без обтяження, після, на область живота кладуть гирку або млинець, який додає навантаження.

5. Знадобляться дві гирі, на які необхідно спертися руками. Ноги при цьому вперті шкарпетками у підлогу, тіло перебуває на вазі. По черзі підтягуємо до рук спочатку праву ногу, кількість дванадцяти разів, потім ліву. І так два підходи.

6. Ноги стоять на ширині плечей, обома руками тримаємо між ніг гирю. Виконати випад, але не прямий, а перехресний, встановлюючи одну ногу перед іншою. Встановити праву ногу перед лівою, розтягнути до упору та повернутися у вихідне положення. Кожній ногою необхідно виконати вправу десять разів, тричі повторити підхід.

7. Ноги на ширині плечей, відставляючи таз назад, присідати та різко вистрибнути з точки максимального присіду. Повторити десять разів у кожному підході, виконати три підходи. Бразильська попа чудово складається за рахунок присідань. Особливо, якщо м'язи різко напружуються і розслабляються в стрибку.

8. Одну ногу встановлюємо попереду іншої, як під час випаду. Підстрибнути та в момент стрибка змінити ноги. Повторити десять разів, виконати три підходи.

Деякі тренери радять не на основі підходів, а в круговому режимі. Тобто кожну вправу з наведених вище виконувати по одному підходу, але при цьому практично не відпочивати між вправами. Після того, як буде виконано останній стрибок, повертаємось до першої вправи і повторюємо все наново – так три-чотири рази. Виходить, що кожну вправу слід виконувати не менш як п'ятнадцять разів. Іноді саме так швидше формується підтягнута та пружна попа, ніж за методикою, яка ґрунтується на підходах.

ЯК НАКАЧАТИ ПОПУ В ДОМАШНІХ УМОВАХ.

Є ще одна програма тренувань, яка максимально підійде для того, щоб удосконалювати свою фігуру, не виходячи з дому.

1. Присідаємо: двадцять п'ять разів у повному обсязі. До упору, стільки ж у плі;
2. Двадцять п'ять разів відводимо праву ногу з положення лежачи на боці, стільки ж ліву;
3. Випади: по двадцять п'ять разів правою та лівою ногою;
4. Стрибки-випади зі зміною ніг – п'ятдесят разів;
5. Підходимо до стіни, обгортаємося спиною і опускаємося до положення сидячи. Коли кут між стіною та стегнами становитиме дев'яносто градусів, завмираємо на сорок п'ять секунд.

Мрієте про привабливу бразильську попку? Зверніть увагу на ці вправи для сідниць та стегон.

Вправа "Donkey Kicks"

1) Опускаємося на четвереньки. Руки та спина повинні бути прямими, голову не нахиляємо і дивимося прямо перед собою.
2) Піднімаємо ногу і коліно на 90 градусів нагору, робимо це настільки високо, наскільки можливо. Повторюємо цю вправу по 12 разів на кожну ногу.
В ідеалі виконувати цю вправу 4 підходи по 12 разів.

Присідання з гирею

1) Широко ставимо ноги, тримаємо спину прямо, обома руками тримаємо гирю
2) У такому положенні присідаємо та повертаємося у вихідне положення.
Повторіть 10-12 разів.

Сідничний місток

1) Лягаємо на спину і згинаємо коліна, поміщаємо гантель чи гирю на тазову область.
2) У такому положенні намагаємося підняти таз якомога вище від землі, плечі ж повинні залишатися у вихідному стані.
Робимо вправу 12 разів.

Вправа "Mountain Climbers"

1) Стаємо у положенні планки, спираючись на гирі.
2) По черзі згинаємо коліна, торкаючись ними грудей.
На кожну ногу вправу виконуємо по 12 разів.

Випад у реверансі

1) Встаємо прямо, ноги на ширині плечей, в руках має бути гиря.
2) Утримуючи свою вагу на одній нозі, робимо великий крок назад іншою ногою, відводячи її так, ніби робимо реверанс.
3) Згинаємо коліна і опускаємо тіло вниз, присідаючи. Ноги мають бути зігнуті на 90 градусів.
4) Повертаємося у вихідну позицію і проробляємо те саме з іншою ногою.
Зробіть 4 підходи по 12 разів на кожну ногу.

Бічні махи ногами

1) Лягаємо на правий бік, спираючись на лікоть.
2) На видиху піднімаємо ліву ногу і тримаємо її в такому положенні протягом 10 секунд.

Робимо цю вправу по 10 разів на ногу.

Випади

1) Ноги на ширині плечей, праворуч беремо гирю.
2) Робимо випад уперед, згинаючи ногу на 90 градусів.
3) Піднімаємо гирю вище свого плеча і не забуваємо контролювати дихання.
4) Повертаємося у вихідну позицію і проробляємо те саме з лівою стороною.

Присідання сумо з гирею

1) Розставляємо ноги на ширину плечей чи ширше. У руках тримаємо гирю.
2) Присідаємо, згинаючи ноги до кута 45 градусів.
3) Повертаємося у вихідне становище.
Потворюємо цю вправу - робимо 4 підходи по 15 разів.

Сідничний місток з медболом

1) Лягаємо на спину і обидві п'яти кладемо на м'яч.
2) П'ятами стискаємо м'яч і в такому положенні встаємо в місток. М'яч служитиме вам опорою.
3) Опускаємо стегна донизу, приймаючи вихідне положення.
Виконуємо цю вправу стільки, скільки вийде - до м'язової відмови.

Махи назад з кабелем

1) Опускаємося на четвереньки.
2) Випрямляємо ногу назад, відтягуючи кабель.
3) Піднімаємо її якомога вище.
Повільно повторюємо вправу, опрацьовуючи м'язи, задля досягнення кращого результату.

Балетні махи

1) Встаємо в позу ластівки, тримаємо голову прямо, дивимося перед собою.
2) Піднімаємо ногу до паралелі із підлогою.

Половина випаду

1) Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
2) Робимо піввипад тому, коліно не стосується статі. Спина має бути рівною, руки тримайте на поясі.
Робимо цю вправу по 15 разів на кожну ногу.

Вправа "Пляшка"

1) Лягаємо на живіт, руки складаємо в положення під підборіддям.
2) Піднімаємо ногу на висоту уявної пляшки, потім повертаємося до стартової позиції.
Під час вправи ноги тримаємо прямо та напружуємо таз.

Підйоми тазу

1) Лягаємо на спину, зігнувши коліна.
2) Повільно відриваємо стегна від підлоги, витягуємось в одну лінію.
3) Затримуємось у такому положенні протягом 5 секунд.
4) Опускаємо таз і знову повторюємо вправу.

Бігові присідання

1) Ноги тримаємо разом, опускаємося вниз навпочіпки і перекладаємо вагу на праву п'яту.
2) У момент присідання ставимо ліву ногу позаду.
3) Переносимо вагу на праву ногу.
Створюємо відчуття бігу дома.
Робимо по 20 повторів на кожну ногу.

Відведення зігнутої ноги назад

1) Встаємо одну ногу, другу, зігнувши, тримаємо ззаду на вазі.
2) Витягуємо "задню" ногу назад, як би "лягаючи" когось. Повторюємо по 10 разів на кожну ногу.

Випади в кросовері, стоячи рачки

1) Встаємо на карачки, витягнуту ліву ногу залишаємо позаду.
2) Піднімаємо ліву ногу нагору.
3) Потім перехрещуємо її праву ногу.
4) Повторюємо іншою ногою. Робимо 10 повторів кожною ногою.

Підйом тазу з випрямленням ноги

1) Лягаємо на спину, праву ногу згинаємо в 90 градусів, ліву тягнемо вгору, таз на вазі.
2) Потім ліву ногу згинаємо до грудей і знову витягаємо.
Повторюємо вправу по 10 разів на кожну ногу.

Спринтерський степінг

Прогулюємося по кімнаті або тому місці, де ви займаєтеся, піднімаючи по черзі до грудей кожне коліно.
Чим менше простору ви проходите, тим краще головне не швидкість, а контроль і техніка.

Вправа «Присідання ув'язненого»

1) Встаємо прямо, ноги ставимо трохи ширше, ніж на ширину плечей, кладемо руки за голову. Лікті повинні бути відведені назад.
2) Присідаємо, тримаючи спину прямо.

Присідання з медболом

Присідаємо, тримаючи м'яч на витягнутих руках перед собою.

Болгарське присідання з гирями

Дотримуйтесь інструкцій у відео:

Розгинання ніг

У цій вправі задіяні петлі TRX. При цьому працює кілька м'язових груп: сідниці та підколінні сухожилля.
Робимо по 24 повтори на кожну ногу.

Ще цікаве

І що ховається під обтягуючими еластичними трико, які люблять бразилійки?
Давайте будемо відвертими: найбільше враження на туристів чоловічої статі в країні донів Педро і диких мавп справляють зовсім не природні краси (яких безліч) або краси міст (яких немає), а саме філійні частини місцевих дам. І зовсім не жовтизни заради пишу я ці рядки, і з важким серцем викладаю фотографії, а справжнього країнознавства. Бо без бразильських піп немає Бразилії.

Ну от не звикли ми, що на дев'яти жіночих дупах з десяти, що проходять повз, можна спокійно поставити склянку. Так! Це фактичний факт!

2.

Місцеві не звертають на своїх пишнозадих взагалі жодної уваги. Туристи ж просто згортають шиї, щосили намагаючись зберегти покерфейс. Але не дуже й виходить.
3.

Перші три дні я вештався Сан-Пауло, цього жахливого говногорода, фінансової та промислової столиці Південної Америки. Це місто бомжів і жоп, у прямому сенсі. Тут їх безліч, і тих і тих. Мабуть, саме Сан-Пауло - жопочемпіон Бразилії і виграє у Ріо з великою перевагою. Плоскопопку тут знайти взагалі неможливо. Обсяги варіюються від "ідеальної" до "ужеснахчтозабочка".
4.

Ну ось вам, невелика корпоративна сходка працівників місцевого громадського харчування.
5.

Нічого не вибираю спеціально, клацав усіх підряд...
6.


7.

Моя не розуміти такого феномена. Чи можна припустити, що популярний силікон, але бразилійок - близько ста мільйонів, де взяти стільки клінік та силікону?

Як водиться, шокуючі екземпляри я просто не зумів або побоявся сфоткати. Не забуду одну даму з визначним задом, на який можна було ставити не тільки склянку, а й графин з горілкою поруч. Вона стояла біля барної стійки і розмовляла, а потім просто взяла й поклала своє багатство на барну сидінку. Ну тобто жінка стоїть, а її м'яке місце окремо лежить на м'якій опорі! Такого я ще ніде не бачив.

Але вся ця благодать розсипається про сумну реальність, варто лише бразилійкам зняти ті самі трико чи еластичні джинси. Краще б вони цього не робили, і брали приклад із мусульманок, що купаються в одязі. Втім, дивіться самі...
8.


9.

Целюлітні хвилі омивають тіла бразильських жінок, і це просто повальне лихо. Знайти більш-менш пристойне тіло - великий успіх, і я луплю по них зі ста і більше метрів своїм далекобійним телевічком 14-150 1:4-5,6 ED. Шикарний олімпусовський стабілізатор та ясна погода творять чудеса – дівчата практично не змащені, хоча перебувають у русі.
10.

Лише у горизонтальному положенні відвідувачки Копакабани починають прикрашати пляж, і то епізодично. Це найбільше розчарування Бразилією, про яке мене попереджали. Я б увів на цьому знаменитому пляжі поп-контроль і виганяв би тих, хто не пройшов на сусідню Іпанему))
11

Необхідно додати, що й обличчям абсолютна більшість їх далеко не блищить. Зустріти милаху на вулицях Ріо - величезний успіх, і найчастіше - до дощу. Таких мені зустрілося рівно штук п'ять за 9 днів, обурливо.

Одним словом - не женіться ви за іноземними попами, цінуєте наші, вітчизняні, вони йдуть з красою в комплекті))

Привіт дівчатам! Сьогодні статейка для вас. Полюбляєте дивитися бразильські серіали? Особисто мені вони відомі лише з далекого дитинства. Сюжети так собі, але акторів часто підбирають гарних, особливо дівчат. Але сьогодні ми поговоримо про те, як ви можете сформувати собі такі ж привабливі сідниці, як у бразилійок. Хвилює вас це питання?

Якщо ви потрапили на цю статтю — значить вас це все-таки цікавить. Та й взагалі майже кожна дівчина мріє про саме вони залучають більшість чоловіків. Але, на жаль, не всіх природа нагородила спокусливими формами, як бразилійок, чиї попи давно стали еталоном краси та метою багатьох дівчат.

Але все у ваших руках, як кажуть... Доклавши максимум зусиль можна досягти відмінних результатів, і навіть не виходячи з дому цілком реально створити собі відмінну бразильську попку. Ну що, почнемо? Постараюся бути максимально коротким і лаконічним.

Це попа, що має округлу, опуклу форму, але її головною відмінністю є пружність, відсутність підшкірного жиру та целюліту. Форма так званої «п'ятої точки» залежить від генетичної схильності і може бути:

• круглий,
• квадратний,
• грушоподібної,
• серцеподібної та інших видів.

Також у латиноамериканських представниць розвиненіша м'язова система, ніж у європейських жінок, тому їх форми так і виглядають. Головне зрозуміти, що вправи для бразильських сідниць у домашніх умовах не можуть повністю змінити їх форму, це підвладне лише пластичним хірургам. Але постійна робота над собою та старанність можуть змінити вигляд попи, і вона стане максимально схожою на гордість аматорок карнавалів.

Особливості тренувань

Сідниці складаються з малих, середніх та великих м'язів. Програма включатиме вправи, спрямовані на опрацювання великого м'яза.

Виконуючи все правильно, можна досягти зменшення жирових відкладень та об'єму талії, виведення зайвої рідини з тканин та прискорення метаболічних процесів, при цьому наростивши м'язову масу.

Для досягнення видимих ​​результатів у максимально короткі терміни вправи необхідно виконувати щодня, роблячи до 15 повторень у 3-4 підходи. Для роботи вам знадобиться гантелі або саморобні обтяжувачі. Зверніть увагу на те, що їхня вага буде поступово збільшуватися, тому подбайте про це заздалегідь. Також вам буде потрібний килимок і по можливості гімнастичний м'яч.

Перед початком тренування слід зробити розминку, це допоможе розігріти м'язи та уникнути травм. Для цього можна зробити пробіжку, походити сходами або пострибати на скакалці. Також зробіть кілька вправ на розтяжку.

Під час занять стежте за своїм диханням, Робіть видих, напружуючи м'язи, а вдих – розслаблюючи. Також потрібно збалансувати своє харчування та дотримуватися водного режиму. Мінімальний час, за який можна накачати бразильські сідниці, може становити від двох місяців до трьох, якщо на попі присутня зайва вага.

Особливості харчування

При створенні бразильської попи зверніть увагу на своє харчування. Воно має бути максимально збалансованим і виключати шкідливі для фігури та здоров'я продукти – газування, фаст-фуди, здобні та кондитерські вироби, міцні чаї та кава.

Замініть цільнозерновий хліб на сорти грубого помелу, виключіть алкоголь. Їжте більше овочів і білкової їжі, з розрахунку один грам на кілограм ваги. Обмежте споживання швидких вуглеводів та жирів. Пийте більше води, до 2-2,5 л на добу, а також вживайте вітаміни.

6 найкращих вправ для бразильських сідниць

1) ПРИСІДИ. Найбільш ефективними вправи є присідання у різних варіаціях. Розглянемо два з них:

1. Класичні присідання. Стати рівно, ноги розставивши на один рівень з тазом. Втягніть живіт і розправте плечовий пояс. Опора має бути зосереджена на п'ятах. Для перших занять можете не використовувати обважнювачі, але з другого-третього беріть у руки гантелі, випрямивши їх по сторонах від тулуба. Присідайте імітуючи сидіння на низькому стільці. Згин колін не повинен виглядати за шкарпетки. Стегна опускайте в одну паралель із підлогою, і робіть глибокий вдих. Піднятися нагору необхідно зусиллям сідничних м'язів, а не спини. Повернувшись у початкову позицію, зробіть видих. Робіть вправу максимально повільно. Найкраще зробити менше повторів, але якісно.
2. Присідання з широко розставленими ногами (пліє). Поставте ноги на широкій відстані один від одного, розгорнувши ступні під кутом 45 градусів. Розгорніть коліна назовні. Техніка виконання аналогічна до попередньої, опускайтеся на імпровізований стільчик, витягнувши гантелі перед собою. Випрямляйте за допомогою сідничних м'язів.

2) ВИПАДИ. Без цієї вправи неможливо сформувати апетитні сідниці в домашніх умовах. Стати прямо, втягнувши живіт, а ноги розташувавши на ширині плечей. Руки з обтяжувачі тримайте вздовж тіла. Зробіть великий крок назад правою ногою, при цьому коліно лівої ноги має бути зігнуте під прямим кутом. Зробіть вдих, поверніться до початкової позиції і зробіть видих. Чергуйте ноги.

3) ПІДЙОМ НІГ ЛЕЖА НА ЖИВОТІ. Ляжте на живіт. Руки бажано розташувати перед собою так, щоб можна було впертись у них чолом. Цю вправу раджу робити на м'якому покритті, або лежачи на ліжку (принаймні за першим часом). Підніміть обидві ноги якомога вище в стелю. Ви відчуватимете потужну напругу сідниць. Це досить незручна вправа, тож треба буде звикнути.

4) МОСТИК. Ляжте на спину, зігнувши коліна і упершись п'ятами в підлогу. Видихнувши, підніміть таз нагору, напружуючи сідничні м'язи. Затримайтеся максимально довго. Спина має зберегти пряму лінію. Зверху зробіть видих і опустіться. Ускладнити вправу можна, поклавши на живіт обтяжувач, наприклад пакет з крупою, або поставивши ноги на фітбол.

Але крім цих 4-х вправ, раджу вам освоїти ще мінімум 2 наступні:

5) МЕРТВА ТЯГА. Ноги розмістіть на рівні плечей, коліна трохи зігніть, напружте прес. Попереду тримайте руки з обтяжувачами. Опору зробіть на п'яти. Нахилиться вперед, відвівши таз назад і опустивши руки до середини литки. Глибоко вдихніть і поверніться до початку, зверху зробіть видих.

6) НАПРУГ ЯГОДИЦЬ. Цю вправу можна виконувати скрізь, сидячи у метро, ​​у робочому офісі або переглядаючи улюблений серіал перед диваном. Для цього необхідно стиснути до максимальної межі сідниці та затримати наскільки вистачить сил. Зробивши кілька секунд перерви, повторити. Це дуже дієвий спосіб, якщо виконувати його часто протягом дня.

Знаючи як накачати бразильські сідниці будинку, дотримуючись техніки виконання вправи і збалансований раціон харчування можна домогтися приголомшливих результатів і зробити фурор під час пляжного сезону.

На цьому я закінчую цю статтю і впевнений, що вона була для вас корисна. Напружуйте свої булки і будьте у формі завжди, не тільки в теплу пору року. Поки що!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!