Секрети привабливих грудей: прості способи зміцнення грудних м'язів. Вправи для пружності

Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місце у тренувальному комплексі. Хтось вважає це марною тратою часу, хтось уникає через страх стати Гераклом у плоті.

І перші, й інші трохи помиляються у своїх переконаннях. Груди потребує прокачування точно так, як і інші м'язи. Йдеться не про самі груди (як про безпосередній предмет захоплення всіх чоловіків), а про грудні м'язи, які підтримують груди, додають їй форми, підтягнутості та оберігають від обвисання.

Так-так. Навіть власницям ідеальних форм зовсім не зайвим буде додати у своє тренування вправу для грудей. Хоча б як профілактика.

Отже, сьогодні ми розглянемо найкращі вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, можливі помилки при виконанні, а також рекомендації щодо їх усунення.

Трохи про будову грудних м'язів

Якщо коротко, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Знайти їх нескладно. Великий грудний м'яздислокується на всій поверхні від ключиці до грудини (вона ж є найбільшим м'язом грудної клітки) і кріпиться до плечової кістки.

Її основна функція – згинання та приведення плеча, тобто. власне контроль будь-якого його руху.

Малий грудний м'язрозташована відразу під великим м'язом, будучи її своєрідним доповненням.
Виконуючи вправи для грудей, ви акцентуєте увагу саме на цих м'язах, самі груди дівчатам/жінкам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Груди хитають усі без винятку. Безумовно, чоловіки переслідують дещо інші цілі при прокачуванні грудей (вони та вправи інші виконують), а все через те, що широкі груди ще з булинних часів вважають ознакою мужності та героїзму.

Про те, як накачати цю групу м'язів для чоловіка, статтю «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

До речі, найвідоміші фітнес-тренери, експерти з бодібілдингу та інші знавці приділяють комплексу з прокачування грудей велику увагу. І, судячи з їхньої популярності в інстаграмі та нескінченних постах захоплення, – зовсім не дарма.

Багато вправ для грудей носять універсальний характер, тому їх можна з легкістю виконувати в залі, а можна і вдома. Оптимальним було б проводити перші заняття під наглядом професійного тренера.

З іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій та виконувати вправи перед дзеркалом, можна обійтися і без відвідування зали.
Отже, ось кілька рекомендаційпро те, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах:

Найкращі вправи для грудних м'язів для дівчат

Віджимання

Не дарма ця вправа стоїть на першому місці, оскільки віджимання є найпростішою і одночасно найефективнішою вправою для прокачування м'язів грудей для жінок. До того ж для цього не потрібні ніякі підручні засоби, на допомогу вам буде лише власна вага.

Зверніть увагу:руки мають бути на ширині плечей (або навіть трохи ширші), при цьому лікті повинні рухатися від корпусу, а не вздовж нього. Інакше ви прокачуватимете трицепс. Також слідкуйте за положенням спини!

Вона повинна залишатися рівною і нерухомою (уникайте поперекових прогинів!), працювати повинні тільки руки та м'язи грудей. Що стосується дихання:видих робіть при максимальній напрузі м'язів (тобто в нижній точці траєкторії), вдих залишайте на підйом.
Полегшена версія – віджимання на зігнутих колінах.
Краще робити парну кількість повторів (6, 8 або 10 разів) у 3 підходи.

Розведення гантелей на лаві

(Ця вправа ще зветься «метелик»). Воно досить ефективне, хоча максимального ефекту вимагає своєрідного піднесення. Оптимальним буде звичайна лава, степ-платформа чи фітбол.

Якщо у вас немає подібного спортивного інвентарю, скористайтеся диванними подушками, поклавши їх одна на одну (але стежте, щоб ви в них не «тонули», наголос має бути твердим).

Отже, ляжте спиною на лаву (або вашу похилу поверхню), поперек має бути притисненим, при цьому стегна повинні залишатися «на вазі». Руки з гантелями розведені. На видиху піднімайте руки перед собою, затримуючись у верхній точці на кілька секунд, на видиху опускайте руки.

Не робіть руху за інерцією. Якщо ви не відчуваєте, як грудні м'язи напружуються, то ви робите вправу неправильно!

Краще чергувати розведення рук із віджиманнями. Але не перестарайтеся!В історії бодібілдингу були випадки, коли в гонитві за швидкими результатами дівчата гойдалися з такою силою, що наступного дня їм потрібна була допомога навіть на етапі підйому з ліжка (вони просто не відчували своїх рук!).

Відведення рук назад із гантелями

Для цього, не змінюючи попереднього положення на лаві (або на фітболі), підніміть руки перед собою, зігнувши їх у ліктях (при цьому лікті повинні бути на відстані 10-15 см один від одного). На вдиху відведіть руки за голову (на ту відстань, яку зможете), на видиху «ведіть» руки до живота.

Важливо не зупинятисяі не випрямляти рук до кінця. Виконайте парну кількість повторів (12, 14 або 16) у 2 підходи.

Вправа з м'ячем

Можна виконувати стоячи, можна сидіти в положенні. Для цього візьміть м'ячик у руки і підніміть його до рівня грудей, розвівши лікті убік. На видиху стискайте м'яч із сили, напружуючи грудні м'язи. Дорахувавши до 6, розслабтеся і зробіть глибокий вдих. Виконайте вправу 8-10 разів.

Як накачати груди дівчині вдома – навчальне відео

У наведеному нижче відео ви знайдете найкращі вправи для грудей. Крім того, показані необхідні вправи як розігрів, а також як «нагадувачки» періодично «спливають» написи із зазначенням кількості повторів і підходів. Як бонус – приємна, ненав'язлива музика та слушні коментарі тренера.

Вправи для грудних м'язів потрібні в будь-якому віці! Для зміцнення, підтяжки грудей, а також як профілактичні заходи проти вікових змін! Виконуючи ці вправи всього кілька разів на тиждень, ви станете володаркою красивих, підтягнутих форм!

А ви вже пробували вправи для грудей? Яких результатів вам вдалося досягти? Що виявилося ефективнішим – займатися вдома чи в залі, під керівництвом досвідченого тренера? Залишайте коментарі та ділитесь з нами вашими досягненнями!

Гарне погруддя – мрія кожної дівчини. Але часто від природи нам дістається не зовсім те, чого нам хотілося. Звідси вічні комплекси щодо свого тіла. Значно виправити ситуацію зможе спорт.

За допомогою тренувань на підтяжку не збільшиш груди на кілька розмірів, зате зробиш її підтягнутою і привабливішою. Все, що потрібно від самої дівчини, це завзятість, гарний настрій і регулярне виконання простих вправ, які можна робити як вдома, так і в тренажерному залі.

Перші результати комплексу вправ для пружності, збільшення або зменшення грудних м'язів для дівчат і жінок стануть помітними щонайменше після трьох тижнів занять, але на цьому не можна зупинятися, тому що головний ефект ще попереду.

Друге, дуже важливе правило для жінок, які мають великий розмір. Ви обов'язково маєте тренуватися у спортивному бюстгальтері або у спеціальному топі для занятьщоб ваша молочна залоза не відвисала і не відтягувала шкіру.

Також визначтеся чого ви хочете досягти від тренувань, тому що від цього залежить кількість повторень та навантаження. Є жінки, які страждають через надто великий розмір і хочуть його трохи зменшити. У такому випадку потрібно виконувати велику кількість підходів і повторів, але при цьому використовувати невелику вагу гантелей. Ну а якщо у вас маленький розмір, то щоб спортом не зробити його ще менше, потрібно робити невелику кількість повторів та підходів, але з великою вагою гантелей.

Головне, не перестарайтеся! Оптимальна кількість занять тричі на тиждень через день. Грудним м'язам, як і будь-яким іншим, потрібен відпочинок, тому ефекту від щоденних виснажливих тренувань не буде.

Найкращі заняття на тренажерах

Якщо ви таки вирішили займатися в тренажерному залі, то вам потрібен спортивний комплекс, спрямований на підтяжку шкіри, повернення пружності, формування гарної форми та на невелике збільшення. Саму груди, яка складається з жирового прошарку та молочної залози накачати неможливо. Зате можна привести в тонус грудні м'язи, які знаходяться за молочною залозою.

Зведення рук стоячи в кросовері

Робота на кросовері задіює кілька груп м'язів, у тому числі грудні. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то ця установка обов'язково має входити до вашого арсеналу, незалежно від того, який комплекс ви вибрали.

Встаньте посередині кросовера, спина рівна, одна нога виступає трохи вперед. Руками візьміться за ручки біля верхніх блоків. Починайте зводити руки до перпендикулярного положення зі підлогою і піднімайте до паралелі з нею. Утримуйте корпус нерухомим. Видихайте при наближенні рук. Для жінок з великими грудьми 4 повтори по 25 разів, для маленьких грудей 2 по 12 повторень.

Зведення рук лежачи на лаві біля нижніх блоків кросовера

У цій вправі працює не тільки грудна клітка, але ще й передні дельти.

Прийміть положення, коли лопатки щільно упираються в лавку, ноги зігнуті і впираються в підлогу, невеликий прогин у попереку. Зводимо рукоятки нижніх блоків над собою і розводимо паралельно підлозі. Робимо видих при наближенні рук. Виконайте 15 повторень у 2 повтори.

Жим штанги лежачи

При виконанні працюють груди, трицепс та передні дельти.

Ноги зігнуті на ширині плечей і вперті на підлогу. Лопатки з невеликим прогином притиснуті до лави. Впускайте і піднімайте штангу над собою. Зробіть 20 повторень по 2 рази.

Зведення рук на тренажері «Метелик»

«Метелик» – ще одна установка, без якої не обходиться жоден комплекс для грудної клітки.

Сядьте на сидіння метелика, спина рівна, щільно притиснута до спинки. Ноги на ширині плечей. Руки на ручках тренажера. Зводьте та розводьте руки.

Для зменшення бюста виконайте 30 повторень по 3 підходи, а для маленьких грудей зробіть 15 разів на 2 підходи.

Підняття гантелі, спираючись на лаву

Дуже проста у виконанні вправа, але від цього не менш ефективна. Зігніть ногу в коліні і спертеся нею на лаву. Корпус нахилений уперед. Однією рукою впріться в лаву, а в іншу візьміть гантель. Піднімайте руку з гантеллю до грудей та опускайте вниз.

Повторіть 30 разів на 3 повторидля об'ємного бюста, візьміть вагу в 1 кілограм, та 15 у 2 підходидля маленьких грудей з вагою 2 кілограми.

Більше корисних занять у залі для грудних м'язів дивіться на відео:

А ви знаєте? Для цього розроблено спеціальні комплекси тренувань.

З якого спортивного харчування почати дівчині, якщо хочеться сформувати рельєф та схуднути? З'ясуйте це з .

А інформацію про корисні для схуднення правильні стрибки на скакалці ви знайдете, користуйтеся і худніть!

Ефективні тренування грудей вдома

Для того щоб підтягнути бюст необов'язково ходити до тренажерного залу, адже також ефективно можна виконувати вправи на груди для дівчат та вдома. Єдине, що бажано – це придбати гантелі по 1 або 2 кілограми. Але якщо такої можливості немає, можна обійтися і звичайними пляшками з водою.

Віджимання

Будь-який тренер вам скаже, що віджимання незамінні в комплексі вправ для збільшення та підтяжки м'язів грудей для жінок та дівчат, за умови домашніх тренувань. Види віджимання найрізноманітніші. Згодом ви можете змінювати техніку виконання.

Упор лежачи, ноги зігнуті в колінах. Спочатку відіжміться 20 разів на колінах, а потім 15 разів з прямими ногами.

Жим із гантелями в сторони лежачи

Вправу можна робити як на фітболі, так і на ліжку. Крім грудного м'яза працює також трицепс.

Ляжте на край ліжка так, щоб ноги та тулуб було на вазі. Ноги зігніть у колінах і упріть у підлогу. Візьміть гантелі в кожну руку і зводьте і розводьте руки в сторони.

Для об'ємного бюста потрібні кілограмові гантелі та 30 повторень у 3 підходи. Для невеликого розміру потрібні гантелі у 2-3 кілограми та 15 повторень у 2 підходи.

Жим гантелей вгору лежачи

Вихідна поза та сама, що й у попередній вправі. Тепер піднімайте та опускайте руки від грудної клітки. Число підходів і повторень таке саме.

Ковзання руками по підлозі

Неможливо просте та на перший погляд дивна вправа. Але зате дає блискучий результат.

Візьміть дві звичайні серветки та покладіть собі під руки. Прийміть положення, стоячи на колінах, обіпріться на руки так, щоб вага тіла була саме на руках, а коліна лише підтримували.

Ковзайте однією рукою вперед і потім повертайте її у вихідне положення. Потім те саме іншою рукою. Виконайте по 30 повторень для кожної руки

Встаньте спиною до стільця, присядьте навпочіпки і обіпріться руками об стілець. Піднімайте тулуб за допомогою рук, не напружуючи ніг. Повторюйте такі присідання 20 разів по 3 підходи.

Незалежно від того, де ви займатиметеся вдома або ж у тренажерному залі можна зробити свій бюст красивим. У ваших силах зробити його більш підтягнутим, пружним та кращою форми.

Крім того, якщо виконувати фізичні вправи для зміцнення, зростання або схуднення, підтяжки (підняття, підтягування) м'язів грудного відділу для жінок та дівчат регулярно, легко зберегти красу та привабливість на довгі роки. Головне, регулярно і комплексно займатися спортом і дотримуватися основних правилякі допоможуть вам досягти своєї мети.

З цього відео ви дізнаєтесь більше про вправи для накачування грудних м'язів для дівчат:

Підтягнуті жіночі груди завжди викликають захоплені чоловічі погляди і заздрісні жіночі погляди. Крім того, прекрасне декольте піднімає самооцінку жінки краще ніж психологічні тренінги.

Естетична насолода виглядом добре розвинених і підтягнутих грудей легко пояснюється підсвідомими «тваринними» механізмами: це означає, що володарка розкішного бюста легко вигодує майбутнє потомство.

Для того, щоб груди довгі роки були підтягнутими і красивими, потрібен комплексний догляд за шкірою грудей, збалансований раціон харчування, але зовсім не обов'язково вдаватися до методів сучасної пластичної хірургії.

Існують спеціально розроблені ефективні вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах.

З загальновідомих тренувань зі зміцнення та підтяжки грудей відзначимо заняття тенісом, баскетболом, волейболом, віджимання та планки.

Дуже ефективні навантаження з обтяженням з прогресивним опором, наприклад, тренування для гантелями.

Жіночі груди: анатомія

Сама не має м'язових волокон, її підтримує м'язовий корсет, з яким вона пов'язана сполучною тканиною та судинною сіткою.

Живлення молочної залози здійснюється також через цю сполучну тканину та мережу судин.

Отже, молочні залози немає м'язів і призначені лише вирощування дитинчат.

Для того, щоб ефективно вирішити проблему підтяжки грудей, необхідно сконцентруватися на групах м'язів, які підтримують груди:

1. Внутрішні грудні м'язи
2. Зовнішні грудні м'язи
3. Діафрагма
4. М'язи плечового пояса
5. М'язи рук

На зовнішній вигляд грудей впливають багато факторів:

Отже, які вправи робити, щоб підтягти груди? Нижче наведені для того, щоб великий грудний м'яз, до якого прикріплено основу молочних залоз, став більш пружним.

Комплекс вправ для підтяжки грудей

Перш ніж перейти до опису тренувальних вправ, необхідно відзначити, що надзвичайно важлива правильна техніка при виконанні вправ для обвислих грудей.

Дуже важливо робити і розминку, і затримку.

Віджимання з колін- Більш прийнятні для жінок.

Положення тіла: коліна зігнуті під 90 градусів, ноги зверху схрещені, упор на долоні. Руки випрямлені і розставлені на ширині плечей, ноги також тіло нахилено по рівній діагоналі. З цього вихідного положення, вдихнувши, за рахунок згинання рук у ліктях опускайте тулуб до того моменту, коли груди торкнуться статі. На видиху, відштовхнувшись від нижньої точки, піднімайтеся до вихідного положення. Ідеальними будуть 3 підходи щодо 10-12 віджимань. Допустима перерва — півхвилини.

Цей варіант віджимань використовується лише до тих пір, поки м'язи не зміцніли. Потім потрібно перейти до традиційного варіанту віджимання.

Класичні віджимання- Виконуються аналогічно як у віджиманні з колін, але вихідне положення ніг - упор на шкарпетки, а не на коліна. Кількість підходів та інтервал аналогічні.

Необхідно згодом довести кількість повторень до 20ти та скоротити інтервал між підходами до 10 секунд.

Стиснення долоньцю вправу обов'язково потрібно використовувати тим, у кого ослаблена мускулатура, а також добре для завершення тренування. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, рівна спина, руки зігнуті в ліктях лише на рівні грудей, долоні вертикально з'єднані разом. Вдихнувши та затримавши дихання, максимально впирайте долоні один в одного, таким чином скорочуючи грудні м'язи. Вправа виконується по 10 секунд 5-8 підходів із перервою в 15 секунд. Переміщаючи зімкнуті долоні ліворуч - праворуч, а також піднімаючи руки над головою під час виконання вправи, можна досягти хороших результатів.

«Упор у стіну»- Легше виконувати там, де є дверні отвори.

Вихідне положення: зігнуті в ліктях руки упираються з боків дверного отвору. 1-3 хвилини необхідно, зберігаючи рівну спину, тиснути руками вперед, потім, трохи нахилившись вперед, продовжити тиск ще 1-3 хвилини. Робиться 3 підходи по 1 разу.

— робиться зі становища лежачи на похилій під 30 градусів лаві. Ноги впираються в підлогу з обох боків лави, передпліччя піднято на 90 градусів. Розведені лікті повинні бути нижчими за груди, а гантелі — вище. На видиху гантелі вичавлюються нагору на прямих руках, у верхній точці затримуються на 1-2 секунди і повертаються вниз. Вправа робиться по 10-12 разів 3-4 підходи з перервою на 2 хвилини.

— робиться зі становища лежачи на прямій горизонтальній лаві.

Руки трохи зігнуті в ліктях, гантелі — на рівні очей, руки розгорнуті один до одного. На вдиху руки розлучаються на всі боки і, після 1-2 секундної затримки в нижній точці, повертаються у вихідне положення. Необхідно робити 12 повторень 4 підходи.

Вправа з цікавою назвою «пуловер»- робиться з положення лежачи на рівній горизонтальній лаві. Руки з гантелями потрібно, трохи зігнувши в ліктях, підняти до рівня очей.

Після вдиху, не поспішаючи, руки відводять за голову, у нижній точці трохи затримуються - на 1-2 секунди і потім після видиху повертають руки в початкове положення. Роблять 3-4 підходи по 8-12 повторів.

За допомогою таких нескладних вправ можна підтягнути груди будинку.

Зауважимо, що для цього не потрібно витрачати кошти та тимчасові ресурси - зовсім небагато самоорганізації і результат ваших зусиль порадує око, а також відмінно позначиться на загальному самопочутті!

Зміст статті:

Обвислі груди - це явний естетичний недолік. Якою б красивою вона не була спочатку, існує низка факторів, які з часом призводять до її обвисання. Виправити це можна операцією, проте не всім і не завжди це підходить. Існує чудова можливість покращити стан своїх грудей будинку з невеликим вкладенням коштів. Результат приємно потішить вас. Але щоб його отримати, доведеться запастися терпінням і завзятістю.

Чи можна підтягнути груди вправами

Груди можуть обвиснути з низки причин. Основні причини, що призводять до обвисання жіночих грудей: вагітність та годування дитини, ослаблення грудних м'язів, вік тощо.

Змін, які були викликані цими факторами, можна позбутися за допомогою цілого комплексу заходів. Серед них чільне місце займають фізичні вправи.

Всім відомо, що самі груди складаються не тільки з м'язової тканини, тому накачати саме її не вийде. Однак можна зміцнити м'язи спини, які підтримують груди. В результаті постійних занять ваші груди підніметься і будуть виглядати більш округлими. Також відмінний ефект дасть зміцнення грудних м'язів, які допоможуть підняти груди.

Поєднання комплексу вправ з контрастним душем та спеціальними кремами дозволить вам значно покращити зовнішній вигляд грудей вже за місяць. Також не варто забувати про правильний вибір бюстгальтера та раціональне харчування.

Ефективні вправи для грудей у ​​домашніх умовах

Головний упор при виборі комплексу необхідно робити на ті, які покращать тонус м'язів спини та грудей. Це дасть можливість повернути еластичність вашому бюсту. Повторювати вправи необхідно протягом 40 хвилин, по можливості вранці та ввечері, від 10 до 20 разів. Існує кілька комплексів вправ, спрямованих на підтягування грудей, що обвисла після пологів, та зміцнення певних груп м'язів. Ви можете вибрати будь-який з них, що максимально підходить для вас.

Комплекс вправ, щоб потягнути груди вдома

• При виконанні вправ слід одягати спортивний бюстгальтер, який дозволить правильно та зручно зафіксувати груди.
• Перед початком занять обов'язково варто провести легку розминку, яка дозволить розігріти м'язи.

1. Н. п. – тримаємо спину рівно, ноги прямі, з'єднані разом, руки необхідно зігнути в ліктях на рівні бюста. З'єднаємо долоні разом і силою давимо на них 10 секунд, потім розслабляємо. Так повторюємо десять разів. Для зручності можна між долонями помістити невеликий м'ячик або інший пружний предмет та здавлювати його.
2. Н. п. - опускаємось на коліна, руки кладемо на край дивана, крісла або табуретки так, щоб обрана опора була від нас на відстані 1 метр. Починаємо робити віджимання, повільно згинаючи руки у ліктях. При цьому слід намагатися торкнутися грудьми краю опори. Якщо ваші фізичні можливості дозволяють, можна робити віджимання від статі. Це збільшить навантаження на м'язову тканину і дозволить отримати найкращий результат.
3. Н. п. - лягаємо на спину, руки витягуємо нагору. Вдихаючи, руки розводимо убік, видихаючи - зводимо їх разом. Виконуючи цю вправу, потрібно м'язи рук постійно тримати напруженими.
4. Н. п. - п'яти разом, руки потрібно витягнути перед собою паралельно підлозі. При вдиху починаємо розводити їх убік, видихаючи - зводимо разом. Вимога даної вправи - знаходження рук паралельно підлозі.
5. Н. п. - п'яти разом, руки слід розвести убік паралельно до підлоги. На вдиху попружіть руками вгору-вниз 1 хвилину, на виході опустіть їх униз. Тепер переведіть руки вперед і на вдиху попружіть ними 1 хвилину. На видиху опустіть униз. Ці рухи потрібно повторити 10 разів.
6. Н. п. - п'яти разом, руки тримаємо зігнутими в ліктях. Вдихаючи, робимо поворот корпусу бік, а руки розводимо на всі боки. Видихаємо, повертаючись у вихідне становище. Тепер робимо поворот у протилежний бік.

Які вправи підтягують груди з використанням спортивних снарядів

Розглянемо комплекс вправ зі спортивними снарядами:

• Вправа з еспандером. Заняття з еспандером зручні тим, що під час їх виконання можна сидіти. Їхня головна вимога - пряма спина. Візьміть еспандер і витягніть його на рівні плечей. Повільно розводьте руки у різні боки, максимально розтягуючи еспандер. Зафіксуйте положення та затримайтеся в ньому 10 секунд. Після цього поволі поверніться назад.
• Вправа з гантелями. Фахівці рекомендують спочатку вибирати невелику вагу, тому оптимальним рішенням будуть гантелі з масою до 1,5 кг. Надалі масу снарядів можна збільшити до 2,5 кг. Візьміть гантелі до рук. Вдихаючи, робимо підйом рук нагору, видихаючи - опускаємо їх униз. Ця вправа має кілька варіантів виконання: піднімати руки одночасно, піднімати руки по черзі, піднімати руки з нахилами в бік. Будь-який із варіантів дозволить максимально ефективно підкачати м'язи грудей.

Будьте уважні, при виконанні вправ розраховуйте вагу гантелей. Не варто брати надто великий. В іншому випадку ви можете травмуватися або виконувати вправу неправильно.

Як підтягти м'язи грудей на тренажерах

Обвислі після пологів груди допоможуть підтягнути заняття на тренажерах. Даний метод вимагатиме певних фінансових та тимчасових витрат, проте отриманий результат вас захопить.

Майте на увазі, займатися на тренажерах, особливо новачкам, потрібно з тренером. Він зробить розрахунок необхідного навантаження, простежить, щоб вправи виконували правильно, не допустить перевтоми.

Для того щоб погруддя стало більш пружним і підтягнутим, необхідно прокачати середню частину грудей. Для цього найкраще підходять тренажери, на яких робляться жими та відомості. Ідеальними щодо цього стануть «Метелик», «Кросовер» та інші. Не варто забувати і про прості гантелі. Заняття з ними в різних положеннях дозволять значно зміцнити м'язи спини і зробити підтяжку грудей.

Якщо у вас вдома є турнік, не варто забувати про нього. Змінюйте висоту планки та виконуйте підтягування з різних положень. Будьте впевнені, результат не змусить довго чекати. Крім того, що ви підтягнете груди, ще й зможете позбутися зайвих кілограмів.

Вправи для підтягнутих грудей: альтернативні методи

Якщо ви не можете дозволити собі відвідувати професійного тренера через відсутність часу або через брак коштів, то не варто зневірятися. Сьогодні в інтернеті чи магазинах можна знайти величезну кількість різних відео-уроків від професійних тренерів.

Вибирайте будь-який із них на свій смак і займайтеся вдома у звичних умовах у свій вільний час. Не лінуйтеся, не шкодуйте себе і не відкладайте на завтра те, що потрібно робити сьогодні.

Правильне харчування для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах

Ці нескладні правила дозволять вам значно покращити не тільки стан грудей, а й всього організму:

• Виключіть зі свого меню дуже жирну їжу.
• У раціоні постійно повинні бути страви з риби, морепродуктів.
• Намагайтеся випивати за добу до 3 л води.
• У вашому раціоні щодня повинні бути присутні молочнокислі продукти, найкраще кефір.
• Постійно їжте фрукти та овочі.
• Не зловживайте алкоголем та кавою.
• Краще замінити чорний чай на зелений чи трав'яний.
• Доповнюйте раціон вітамінами та мінералами.
• Дуже корисне вживання риб'ячого жиру.

Контрастний душ для красивих підтягнутих грудей

1. Процедура передбачає чергування теплої та холодної води протягом 10 хвилин.
2. Не можна використовувати для душу гарячу воду.
3. Процедура не повинна завершуватись холодною водою.
4. Душ слід приймати щонайменше 3 разів на тиждень.
5. Під час процедури можна провести сеанс гідромасажу грудей. Вода не повинна бити сильним струменем. Душ слід водити круговими рухами по периметру грудей щонайменше 10 разів.
6. Не варто забувати і про область навколо самих грудей. Її теж можна помасажувати, але сильнішим струменем води.
7. Не слід проводити масаж самої області сосків.

Важливо пам'ятати, що результат від контрастного душу буде помітний лише за дотримання низки правил. В іншому випадку можна завдати шкоди здоров'ю.

Рецепти масок для підтягування обвислих грудей будинку

Розглянемо рецепти ефективних складів:

• Візьміть 1 ст. л. сиру та розітріть його з теплим молоком до стану сметани. Після цього нанесіть готову суміш на очищену шкіру грудей хвилин на 20. Змивається маска теплою водою. Потім можна нанести живильний крем.
• 2 ст. л. звичайних вівсяних пластівців заливаються окропом і витримуються 15 хвилин під щільно закритою кришкою. Отримана каша збивається до густого крему. Дану суміш втирають в ділянку грудей і декольте. Через 20 хвилин змивають теплою водою.
• 100 г не дуже жирної сметани слід змішати з|із| 1 яйцем і 2 ст. л. оливкової олії. Отримана суміш рівномірно наноситься на груди, крім області сосків. Через 20 хвилин її слід змити теплою водою.

• Намагайтеся не приймати сонячні ванни топлес;
• Не захоплюйтесь соляріями;
• Правильно підбирайте розмір бюстгальтера;
• Не носіть надто вузьку/вільну спідню білизну;
• Зберігайте правильну поставу;
• Регулярно займайтеся спортом;
• Не слід занадто різко втрачати чи набирати вагу.

Груди - найпривабливіша частина тіла жінки, але, на жаль, багато факторів так чи інакше погіршують її стан. Груди втрачають тонус і пружність з віком, при різкому схудненні, а також після пологів та годування дитини. Може вплинути і неправильний вибір білизни. Якщо розмір грудей за допомогою вправ збільшити досить важко, тому що формує об'єм не м'яз, а молочна залоза, підтягнути груди і зробити її пружною можна. Для цього є спеціальні вправи для пружних грудей, які можна поєднувати з додатковими рекомендаціями.

Нижче ви знайдете вправи для пружності м'язів для жінок, які можна виконувати і в домашніх умовах. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви помітите явні покращення.

1. Віджимання

Це одна з найпопулярніших вправ для грудних м'язів. Віджимання допомагають збільшити обсяг м'язів тканин молочної залози, завдяки чому м'язи грудей знаходять втрачений тонус. Задіяні дельтоподібні м'язи та трицепси.

Виконуються віджимання наступним чином:

• ляжте на живіт, долоні розташуйте на підлозі на рівні плечей;
• напружте прес і піднімайтеся, випрямляючи руки;
• потім опуститеся вниз і знову підніміться.

2. Підйоми рук через сторони

Ці вправи для пружності грудей чудово зміцнюють м'язи, які знаходяться під молочними залозами і чудово борються з в'ялістю грудей.

• устаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей;
• у праву руку, яка має бути діагонально щодо поверхні підлоги, візьміть гантель;
• не згинаючи руку в лікті, піднімайте її вище за плечовий суглоб, щоб дати навантаження на грудну клітку;

Для кожної руки зробіть по п'ятнадцять повторів.

Гантелі в цій вправі можуть бути замінені еластичними стрічками. Один кінець стрічки потрібно тримати у руці, другий – під ногою.

3. Віджимання від стіни

Ця вправа якісно зміцнює м'язи грудей. Це простіший варіант віджимань, тому він краще дається новачкам. Робиться так:

• станьте приблизно 50 див від поверхні стіни;
• руки помістіть на стіну, щоб вони були на одному рівні з плечима;
• зігніть лікті, нахиляючись до стіни;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся на секунду;
• потім поверніться у вихідне положення.

4. Вправа «Кобра»

Ця вправа відмінно розтягує грудні м'язи, дають навантаження також на плечі та нижні кінцівки. Дотримуйтесь такого алгоритму:

• ляжте на живіт, випряміть ноги;
• руки розташуйте паралельно плечовим суглобам;
• на вдиху підніміться, затримайтеся у верхньому положенні на 15-20 секунд;
• на видиху поверніться у вихідне положення.

5. Вправа «Дерево»

Дана вправа розтягує та підтягує ослаблені м'язи грудей. Виконувати вправу слід так:

• встаньте прямо, підніміть долоні та з'єднайте їх над головою;
• одну ногу підніміть те щоб стопа перебувала на внутрішній частині стегна;
• затримайтеся у такій позиції на 30 секунд;
• поверніться у вихідне положення.

Якщо спочатку вправа дається вам важко, можна використовувати опору у вигляді стіни або стільця.

6. Махові рухи руками

Досить проста вправа, проте, відмінно навантажує груди і руки і допомагає зробити їх пружними після пологів або різкого схуднення. Робляться рухи так:

• устаньте, поставте ноги на ширині плечей;
• руки витягніть убік, напружте живіт і сідниці;
• зробіть 10 кругових махів руками спочатку вперед, а потім в інший бік.

7. Жим гантелями

Вправа навантажує трицепси, груди, плечовий пояс. Жим, який не відноситься до ізольованих і допомагає торкнутися відразу кількох м'язових груп.

• в обидві руки потрібно взяти гантелі або обтяжувачі, що їх замінюють;
• ляжте на спину, руки розведіть і розташуйте їх перпендикулярно до тіла;
• спочатку підніміть руки, потім опустіть їх у напрямку грудної клітки;
• потім плавно поверніться у вихідне положення.

У кожному напрямі зробіть щонайменше 10 повторень жимов.

8. Вправа «Трикутник»

Чудова вправа для підтяжки та пружності грудей, яка робиться таким чином:

• устаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей;
• руки розтягніть убік, тримайте їх на одній лінії з плечовим поясом;
• нахиліться вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої кісточки і контролюючи, щоб тіло виглядало подібно до трикутника;
• у такому положенні затримайтеся на якийсь час, потім повторіть те саме, то на інший бік.

9. Вправа «Планка»

Планка дозволяє без особливих зусиль підтягти м'язи грудей. Додатково вона навантажує прес, стегна, сідниці, м'язи кори.

Вправа робиться так:

• потрібно прийняти положення лежачи, руки розташувати лише на рівні плечей, долоні помістити на підлогу;
• підніміть тіло, щоб руки розташувалися під плечовими суглобами;
• все тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію.
• У такій позиції потрібно затриматися щонайменше секунд на 20. Потім повернутися у вихідне положення. Час, протягом якого ви стоїте у планці, потрібно регулярно збільшувати.

У планки існують різні варіації: на ліктях, на долонях, збоку, з підняттям ноги, з підняттям рук і таке інше. Для покращення ефективності комплексу можна чергувати різні варіанти.

10. Вправа «Цибуля»

Чудово покращує пружність грудей. Робиться ця вправа в такий спосіб:

• потрібно лягти на живіт;
• ноги підніміть, тягніть їх до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, підтягуйте до плечей нижні кінцівки;
• стегна і грудну кленку потрібно підняти - тільки м'язи живота торкаються статі;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся в ній на якийсь час, а потім поверніться у вихідне положення.

11. Вправа «Саранча»

Ця поза допомагає підтягнути груди, покращує силует загалом. Вона допомагає зміцнити грудні м'язи та покращити їх тонус. Також перевага вправи в тому, що вона може полегшити спазми та дискомфорт за критичних днів.

Послідовність дій буде такою самою:

12. Вправа «Воїн»

Ця вправа робиться так:

• устаньте прямо, ноги поставте разом;
• вдихніть, руки підніміть вгору;
• весь тулуб має становити пряму лінію;
• нахилиться вперед, щоб тулуб утворив прямий кут;
• на видиху повільно витягніть назад ліву ногу, щоб вона була на одному рівні з грудьми, спиною, руками;
• у прийнятій позиції залишіться на кілька секунд;
• те саме повторіть для іншої ноги.

Ця вправа має протипоказання. Не можна робити його тим, хто раніше переніс травми стегон, ніг, плечей, спини.

13. Вправа «Човна»

При цій позі тулуб прийме положення човна. А докладніше її виконання виглядає так:

• потрібно прийняти положення сидячи, витягнути руки та ноги перед собою;
• ноги повільно підніміть, а верх тіла при цьому опустіть назад;
• стегна притримуйте руками;

Крім грудей, вправа допомагає привести в тонус ноги і руки.

14. Вправа «Вигнута цибуля»

Поза, яка допомагає розтягнути руки, ноги та груди. Робиться вона так:

• ляжте на спину, руки помістіть біля вух, лікті зігніть;
• коліна зігніть, п'яти помістіть якомога ближче до сідниць;
• при підйомі вдихайте, підтримуючи тулуб руками та ногами;
• у прийнятому положенні затримайтеся на 10-15 секунд;
• видихніть та поверніться у вихідне положення.

Також для підтяжки грудей дуже корисним є плавання. Відвідуючи зал, зверніть увагу на тренажер грудей.

Вправи для пружності погруддя в домашніх умовах можна доповнити косметичними заходами, які допоможуть покращити їх ефективність.

• Корисний «крижаний» масаж грудей.Він допомагає забезпечити скорочення тканин та привести м'язи в тонус. Суть у тому, що вам потрібно приблизно протягом хвилини круговими рухами масажувати груди кубиком льоду. Потім насухо витріть шкіру рушником, надягніть щільний бюстгальтер, ляжте і відпочиньте приблизно протягом півгодини. Повторювати процедуру рекомендується кілька разів на добу.
• Відмінний помічник для пружності грудей оливкова олія.У ньому багато жирних кислот і антиоксидантів, які надають на шкіру сприятливий вплив. Можна доповнити його розмариновим ефірним маслом, що посилює синтез колагену – компонента, який підтягує шкіру та зберігає її молодість. Невелика кількість олії налийте на долоню і втирайте його в шкіру, рухаючись знизу нагору. Достатньо буде п'ятнадцяти хвилин процедури. Також можна використовувати олію авокадо, жожоба, мигдалю.
• Олія ши. Органічний продукт, що впливає на шкіру грудей, просто чудово. У ньому маса вітаміну Е, який є природним антиоксидантом, омолоджує та підтягує шкіру. Візьміть невелику кількість олії ши та втирайте його в груди протягом 15 хвилин знизу нагору.Залиште масло на шкірі на десять хвилин, потім зніміть його.
• Всередину рекомендується вживати імбирний чай.Він допомагає нормалізувати обмінні процеси та прискорює процеси жироспалювання, скорочуючи жировий прошарок, що теж може сприятливо вплинути на форму грудей. На склянку води потрібно взяти чайну ложку натертого імбиру. Кип'ятити протягом 10 хвилин. Відвар процідіть, додайте чайну ложку натурального меду. Вживати такий чай потрібно щодня. До того ж він ще й чудово зміцнює імунітет.
• Існують різні рецепти масок для грудей,які дозволяють підтягнути шкіру. Можна використовувати огірок – він чудово тонізує шкіру та запобігає раніше старінню. Також можна використати жовток яйця – джерело низки корисних вітамінів. Можна поєднати ці два компоненти, зробивши з них пасту і нанісши її на шкіру на 15 хвилин, потім змити холодною водою. Яєчний білок також можна використовувати з тією ж метою. Збийте його та нанесіть на груди, змийте огірковим соком або водою. Білки мають гарний ефект ліфтингу, живлять шкіру, зволожують її і дарують еластичність.

Регулярно виконуючи вправи та доповнюючи їх наведеними вище заходами, ви зможете значно покращити форму грудей та підтягнути її, що допоможе підняти впевненість у собі та просто покращити фігуру.

Вправи для красивих грудей на відео