Силовий потяг для дівчат. Відео: Станова тяга. Тренувальні кросфіт комплекси

Останнім часом все більше представниць прекрасної статі приділяють увагу фітнесу. Багато хто навіть починає займатися силовими видами спорту. Якщо дівчина хоче зміцнити м'язи свого тіла, їй варто зайнятися тягою. Так, такими вправами можуть займатися не лише чоловіки. Тим паче що їх виконання потрібно обмаль спортивного інвентарю.

Станова тяга для дівчат – це чудовий спосіб прокачати м'язи, ніг, спини, рук та плечей. Як правильно вибрати вправу, і в чому його плюси, розберемо докладніше в цій статті.

Переваги

Станова тяга для дівчат позитивно впливає на весь організм. Які м'язи качає станова тяга? Насамперед, це передпліччя, біцепси, всі м'язи спини, м'язи стегон, сідниць та трапеції.

Ця силова вправа увійшла до програми жіночого фітнесу з двох причин:

1. Дозволяє значно знизити вагу.
2. Тіло набуває гарного рельєфу.

Виконуючи станову тягу, дівчина позбавляється зайвих жирових відкладень і целюліту, набуваючи гарної талії і стрункої постави. Станова тяга - це енергоємна вправа, яка охоплює велику кількість м'язових груп.

Ефективність для дівчат

Станова тяга - це комплексна вправа з гантелями або зі штангою. При його виконанні задіяна велика кількість м'язів. Вище вже згадувалося, що станова тяга дозволяє підкачати спину, ноги, прес та підтягнути сідниці. Ефективність цієї вправи доведена багаторічним досвідом багатьох спортсменів.

Спина

Правильне виконання станової тяги дуже корисне. При виконанні цього комплексу вправ використовуються найширші м'язи, розгиначі та поперек. Це сприяє значному зміцненню спини. В результаті хребет розпрямляється, постава стає більш красивою.

При регулярному виконанні цієї вправи дівчина отримає гарний рельєф тіла. Усі жирові валики зникнуть, а фігура виглядатиме більш підтягнутою.

Ноги

Велику користь приносить вправу і для ніг. Сприяє зміцненню внутрішньої поверхні стегон та біцепсів. Різні техніки сприяють розвитку розтяжки.

Виконуючи цю силову вправу з прямими ногами, можна ефективно розвинути м'язи на ногах. Причому результати будуть набагато кращими, ніж при виконанні аналогічної вправи на звичайному тренажері.

Сідниці

Сприяє станова тяга та розвитку сідничних м'язів. Особливо ефективно діє техніка сумо та класична. Тяга – це анаеробна вправа. Тому допускається збільшення навантаження, що сприяє кращій роботі м'язів тіла.

Якщо порівнювати звичайні кардіовправи з тягою, стане зрозуміло, що у разі результат досягається швидше і зберігається надовго.

Техніка виконання

Існує кілька видів станової тяги - класична, румунська, сумо, з гантелями, з гантелями на одній нозі, з використанням підставки. Якому виду віддати перевагу, залежить від анатомічних особливостей тіла та індивідуальних особливостей дівчини.

Існує ще такий вигляд, як римський потяг для дівчат. Її основна відмінність від станової тяги в тому, що римська тяга має на увазі роботу зі зменшеною робочою вагою.

Ну а тепер розглянемо кожен із перелічених вище видів більш докладно.

Класична

У класичній становій тязі від положення присіду залежатиме те, які м'язи будуть піддаватися більшому навантаженню. Якщо спина паралельна до підлоги, то саме на цю область більше припадає навантаження. Якщо ж стегна будуть паралельні підлозі, то більшого навантаження піддаються.

Як правильно робити станову тягу, щоб досягти максимального результату:

1. Присядьте, візьміть штангу прямим хватом, опустивши долоні трохи нижче за таз.
2. Спина має бути прямою, лопатки зведіть разом. В області попереку допускається незначний прогин.
3. Тепер потрібно дуже повільно випрямитись, не допускаючи різких ривків. Спина і хребет повинні залишатися прямими, а лопатки – зведеними разом.
4. Руки під час випрямлення не повинні тягнути штангу. Вони мають працювати як троси.
5. Підйом штанги повинен виконуватись вертикально. Сама штанга має бути максимально наближена до стегон і колін.
6. Направивши погляд уперед, починайте опускати штангу, згинаючи коліна та відвівши таз назад.

Румунська

Тепер розберемося, як виконується румунська тяга зі штангою для жінок. Ця вправа добре впливає на сідниці, задню поверхню стегон, м'язи спини. Виконується так:

1. У положенні стоячи візьміть штангу прямим захопленням, розташувавши долоні трохи ширше за плечі.
2. Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. Допускається незначний прогин у ділянці попереку.
3. Виконуючи вправу, потрібно постійно дивитися перед собою.
4. Корпус слід опускати плавно. Спочатку нахиляється спина, потім відводиться назад таз.
5. Ноги мають залишатися прямими. Можна лише трохи їх зігнути.
6. Гриф штанги повинен опускатися строго вертикально, залишаючись максимально наближеним до колін та стегон.
7. Штангу потрібно довести до середини гомілки та повернути у вихідне положення.

Додамо, що румунська тяга ще відома як «мертва» і «тяга на прямих ногах». Різниця між мертвою і становою тягою полягає в тому, що перша виконується на прямих ногах, а гриф опускається максимум до середини гомілки. У класичній тязі штанга опускається прямо на підлогу.

Подивитися на техніку виконання румунської станової тяги з гантелями для дівчат можна на відео наприкінці статті та на малюнку нижче.

З гантелями

Тягу з гантелями чи гирями можна виконувати як класичним способом, так і румунським. Гантелі слід тримати так само, як і штангу - перед собою або з боків. Вправа мертва тяга із гантелями підійде для дівчат, які займаються в домашніх умовах.

У класичному варіанті станова тяга з гантелями виконується так:

1. Ноги на ширині плечей. Гантелі біля ніг.
2. Погляд перед собою. Підборіддя підняте.
3. Щоб взяти снаряди, потрібно нахилитися вперед, зігнувши ноги в колінах.
4. Спина повинна залишатися прямою, напруженою та зафіксованою.
5. Таз відводиться назад і трохи піднімається.
6. Тепер можна випростатися, ковзаючи гантелями по стегнах.

Що дає станова тяга з гирею? Такий вид вправи ідеально підійде тим, хто має травмовані зап'ястя або передпліччя. Плюс саме з цієї вправи рекомендують починати новачкам. Гантелі піднімати простіше, ніж штангу.

Сумо

Серед усіх видів станових тяг користується популярністю і техніка для жінок – тяга Сумо. Виконують її так:

1. Ноги ставляться набагато ширше за плечі. Шкарпетки розводять убік під кутом 45 градусів.
2. Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. В області попереку допускається невеликий прогин.
3. Штанга береться прямим хватом. Долоні трохи ширші за плечі.
4. Нижня точка стегон паралельна підлозі. Коліна зігнуті під прямим кутом.
5. Відрив штанги виконується з поштовху стегнами. Корпус випрямляється плавно. Руки залишаються прямими. Погляд перед собою.
6. Повертаємося у вихідне становище.

Дана вправа зі штангою підходить для опрацювання сідниць, м'язів ніг та стегон.

З гантелями на одній нозі

Для виконання цієї вправи необхідно виконати такі дії:

1. Стоячи тільки на правій нозі лівою рукою, обіпріться об стіну або іншу вертикальну поверхню.
2. У праву руку береться гантель.
3. Тримаючи спину прямо, корпус повільно опускаємо вниз, відводячи стегно лівої ноги назад до паралельного положення зі підлогою.
4. Погляд суворо собі.
5. Повертаємося у вихідне становище і змінюємо сторони.

Додамо, що використовувати штангу, виконуючи потяг на одній нозі, заборонено.

Використання підставки

Станова тяга для дівчат з використанням підставки виконується за аналогією зі звичайним методом. Тільки під ноги ставиться низька підставка. Використання підставки дозволяє збільшити амплітуду, а це сприяє більшій ефективності вправи.

Виконувати такий потяг досить складно. Впоратися із завданням можуть лише досвідчені спортсмени. Складність у тому, що таз потрібно опускати досить низько, сильно згинаючи коліна. При цьому вправа дозволяє потужно прокачати сідниці.

Такого ж ефекту можна досягти за допомогою штанги з дисками невеликих розмірів. Тоді немає потреби використовувати підставку. Потрібно просто опускати штангу до самої статі.

Як вибрати правильну вагу

Навіщо потрібна станова тяга, ми вже розібралися. Тепер звернемо увагу на те, як правильно підібрати оптимальне навантаження.

Початківцям краще приступати до виконання вправ з порожнім грифом, щоб добре пропрацювати техніку. Навіть досвідченим атлетам рекомендується спочатку зробити кілька повторень із порожнім грифом для розминки. Після розминки можна піднімати оптимальну вагу.

Як зрозуміти, що вага «оптимальна»? Якщо після тринадцяти повторень дівчина не відчуває втоми, це означає, що вагу можна збільшити.

Не варто боятися, що м'язи «роздмухуються» до неймовірних розмірів. У дівчат просто немає гормонів, які сприяли б різкому збільшенню м'язової тканини, як у чоловіків-атлетів. Техніка виконання станової тяги для чоловіків практично ідентична, але відрізняється великою вагою.

Поширені помилки

Якщо вправа виконується з дотриманням правильної техніки, то вона не завдасть жодної шкоди. Найголовніше – це дотримуватися всіх необхідних правил.

Однак часто новачки припускаються деяких помилок, які можуть стати причиною травми:

1. Нехтування розминкою. Будь-яке тренування має – це правило! Спочатку використовується мінімальна вага для підготовки м'язів та суглобів. Лише після цього можна збільшувати навантаження.
2. Техніка виконання мертвої тяги на прямих ногах зі штангою для дівчат передбачає використання значної ваги. Однак він не повинен бути надмірним. Вагу беріть таку, щоб можна було виконати 3-4 підходи по 15-20 разів. При цьому в м'язах має відчуватись напруга, але не біль.
3. Сутулість і округлий поперек - це головне порушення при виконанні тяги будь-якого виду. Якщо не виходить тримати спину прямо, а лопатки зведеними разом, потрібно зменшити вагу. Можливо, варто замінити штангу гантелями.
4. Ще одне порушення - це відведення плечей назад і сильний прогин у верхній точці попереку. Це дуже небезпечно для спини. Відведення плечей тому пов'язане з травмами суглобів, зв'язок та м'язів. Тому у верхній точці потрібно стояти прямо, звівши лопатки разом. Коліна теж мають бути прямими.
5. При виконанні тяги не можна згинати руки у ліктях. Вони завжди повинні залишатися прямими, звисаючи під вагою штанги або гантелі. Працювати мають тільки кисті та плечі.
6. Різкі рухи при виконанні тягових вправ заборонені! Усі рухи мають бути плавними. Різкі стрибки загрожують травмами.

Протипоказання

Станову тягу для сідниць, як і будь-яку вправу з гантелями чи штангою, виконувати досить складно. Тому здолати його може не кожен.

Є низка протипоказань, які необхідно враховувати:

• дисфункція опорно-рухового апарату;
• викривлення хребта;
• міжхребцеві грижі;
• протрузії;
• компресії;
• захворювання кистьових суглобів, ліктів та плечей;
• проблеми з роботою серця та судин.

Забороняється виконувати тягу за підвищеної температури. У будь-якому випадку, перед тим як приступати до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем та досвідченим тренером.

Якщо при виконанні будь-якого виду тяги виникає відчуття дискомфорту, починає хворіти поперек, коліна та кульшові суглоби, тренування потрібно терміново припинити. Людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, необхідно з обережністю підходити до тренувань такого роду. Це саме стосується варикозної хвороби, хронічної втоми та інших захворювань.

Найбільшому навантаженню під час виконання тяги піддається поперековий відділ. Тому порушувати техніку, що рекомендується, не можна. При болях у попереку такі вправи взагалі протипоказані.

Особлива увага при виконанні тяги приділяється подиху. При напрузі слід робити вдих. На розслабленні – видих. Техніка дихання має бути доведена до автоматизму.

Будь-яка вправа мертвої тяги з гантелями або штангою для дівчат є травмонебезпечною. Тому техніки слід дотримуватися з особливою увагою. У деяких випадках для підстрахування краще одягнути пояс.

Відео

Виконання техніки вправи тягової стани для жінок наочно продемонстровано в даному відео.

Все більше уваги приділяється останнім часом жіночому фітнесу та навіть силовим вправам. Станова тяга для дівчат відноситься до базових універсальних вправ, здатних опрацювати значну кількість м'язових груп.

При цьому для його виконання знадобиться щонайменше спортивне обладнання. Переважно його виконують для прокачування сідниць, ніг та спини, але також рук та плечей.

Якщо в чоловічому варіанті, як правило, вдаються по допомогу тільки штанги, то для дівчат гарною підмогою будуть і заняття з гантелями. Для виконання вправи на прямих ногах потрібна певна підготовка та гарна розминка, оскільки стан відноситься до травмонебезпечних видів занять.

Достатньо обзавестися гантелями з вагою від 12 до 15 кілограмів для того, щоб чудово навантажити власні м'язи і побачити незабаром результат.

Основи виконання тяги снаряда

Почнемо з розгляду техніки виконання тяги зі штангою на прямих ногах.

Дотримання ключових принципів цієї вправи дозволить принести користь вашим м'язам, а не травмувати їх:

• найважливіше – це правильна постава. Протягом усієї вправи спина повинна зберігатися ідеально рівною. Для зручності можна уявляти собі, що замість хребта у вас є металевий стрижень, який не можна розігнути;
• незважаючи на те, що в назві вправи закладено словосполучення «на прямих ногах», техніка виконання якраз передбачає злегка зігнуті в колінах ноги, які випрямляються лише наприкінці;
• Ще одним важливим принципом має стати правило "дивитися вперед". Завдяки цьому дівчина з гантелями привчає себе тримати рівною спинку, а це і є запорука правильного виконання вправи;
• дуже важливо підбирати вагу з гантелями та штангою таким чином, щоб відчувати роботу своїх м'язів. Зосереджуйтесь на своїх відчуттях у м'язах ніг та сідниць, відчувайте, як вони скорочуються. Це дозволяє робити вправу якісніше.

Як не потрібно виконувати вправу?

Тепер подивимося, як виконується станова тяга для дівчат і яку брати вагу. Стаємо прямо, тримаючи ноги на ширині, яка трохи більше ширини плечей, беремо в руки штангу. Нахиляємося вниз, не забуваю про поставу таким чином, щоб снаряд виявився трохи нижче рівня колін. Ноги трохи згинаємо в колінах. Розгинаємось у початкове становище.

Під час виконання станової тяги дівчата, як і чоловіки, можуть дозволяти собі ряд типових помилок. Головну їх називають «неправильним підсідом», коли таз опускається вниз більше належного.

Необхідно пам'ятати, що його можна відводити тільки в положення назад, але більше в інші напрями. Одним словом, він має бути продовженням спини. Правильна техніка виконання станової тяги не допускає перенесення тяжкості зі шкарпеток на п'яти. Це друга типова помилка. Спортсмен завжди спирається на повну стопу, як приклеєний.

Якщо у вас немає вдома штанги, то виконання з гантелями нічим принципово не відрізняється, якщо ви визначили для себе оптимальну вагу. Найголовніше – це регулярність занять. Для досягнення потрібного ефекту, який полягає у зростанні м'язів. Виконувати станову краще всього 2 або 3 рази на тиждень, поєднуючи її з іншими вправами для ніг та сідниць.

Основи «румунської» станової тяги

Іншим різновидом, що заслуговує на розгляд, є так звана румунська станова тяга для представниць слабкої половини людства. Про неї заговорили в 90-х роках минулого століття, коли ця техніка виконання була помічена на одних із змагань у спортсмена з Румунії. Слід знати, що така вправа, як станова, вимагає від спортсмена максимальної концентрації та зібраності.

Ця вправа з гантелями стала популярною в жіночому середовищі, насамперед з тієї причини, що вона чудово опрацьовує біцепс стегна і качає сідничні м'язи. Важливим моментом можна назвати точку початку вправи. Правильна вага та техніка є головними факторами для зростання м'язів, але в них також криється головна небезпека отримання травми.

Забезпечте собі правильне положення тіла, щоб мобілізувати м'язи хребта та попереку.

1. Першою та найбільш поширеною помилкою називають вигин спини. У всіх фазах вправи вона повинна залишатися ідеально рівною.
2. Надто далеко від ніг знаходиться на підлозі штанга. Вона повинна лежати максимально близько до ніг, настільки, щоб спортсмен трохи торкався її ногами.
3. Не слід піднімати вагу снаряда за допомогою згинання ліктів. Якщо сили кистей та передпліч недостатньо, то краще зменшити обтяження.

Як правильно піднімати обтяження?

Головними відмінностями, якими відрізняється румунська тяга від традиційного варіанту, є менша вага, укорочена амплітуда і вертикальне положення гомілок у період дії всієї вправи.

Правильно сформульована техніка виконання тяги по-румунськи виглядатиме таким чином:

• Етап 1.
  Вішаємо потрібну нам вагу на штангу і підходимо впритул до її грифу. Ставимо на ширині плечей ноги так, щоб стопи знаходилися паралельно.
• Етап 2.
  Братимемося за гриф на рівні трохи ширше, ніж знаходяться плечі. Досить звичайний.
• Етап 3.
  Згинаємо трохи в ліктях руки, при цьому спина зберігається прямо, а лопатки – зведеними. Зігнувши ноги в колінах, у верхній точці подаємо вперед таз, щоб досягти вертикального положення хребта.
• Етап 4.
  Тепер починаємо подавати таз назад і, нахилившись, відводимо назад сідниці. Тримаємо спину прогнутою протягом усієї траєкторії руху. У нижній частині руху намагаємося відчути напругу біцепса стегна. Вагу необхідно піднімати саме м'язами стегна, а не спини. Штангу або гантелі піднімаємо на рівень трохи вище за середину стегна. Тримаємо піднятим своє підборіддя.
• Етап 5.
  Штангу прагнемо піднімати практично вертикально, максимально близько до ніг. Зміщуємо назад корпус. Намагаємось тягнути вагу, штовхаючи ноги назад. Відчуття при цьому, ніби ви вростаєте в підлогу ногами. Румунська тяга виконується правильно, якщо першим утомлюється біцепс стегна, а не спина.
• Етап 6.
  Опускаємо вагу на підлогу, тримаючи руки трохи напівзігнутими. Станова румунська тяга характеризується збереженням вертикальних гомілок в період усієї вправи. Досягаємо рівноваги перенесенням тіла на п'яти, а також рухом тазу назад під час опускання снаряда.

Що знадобиться для роботи з вагою?

Якщо дівчина хоче отримати максимум користі із занять з гантелями на прямих ногах, вони повинні потурбуватися про те, щоб взуття для тренувань було зручним. Вона має бути підібрана так, щоб добре облягати ногу. Підошва має бути плоскою та широкою, а каблук – не більше сантиметра заввишки.

У тому випадку, якщо вага снаряда виявилася для вас занадто великою, можна скористатися правилом різнохвату, тобто кисті різних рук розташовувати в протилежних напрямках.

З іншого боку, це дає додаткове навантаження на хребет. У цьому випадку допоможуть кистьові ремені. Одним із явищ, що супроводжують виконання тяги, є напруга всередині грудей. Щоб зняти цей синдром, зробіть швидкий і глибокий вдих, а потім такий самий видих.

Одним словом, станова тяга належить до кращих вправ для того, щоб отримати накачену п'яту точку та квадрицепси. Крім того, вона опрацьовує поперекову групу м'язів та нижню частину спину. На окрему увагу заслуговує румунський різновид вправи.

Станова тяга для дівчат, про яку ми сьогодні розповімо на сайті «Красива і Успішна», ідеальна вправа для жіночої фігури — вона вбиває одразу двох зайців: допомагає підтягнути найважливіші для жіночої статі групи м'язів, а також сприяє схуднення.

У чому полягає ефективність вправи?

Станова тяга - це універсальна комплексна вправа зі штангою (), при виконанні якої задіяно багато м'язів. Дівчата, виконуючи станову тягу, підкачують спину, ноги (особливо задню частину стегна та литковий м'яз), зміцнюють прес, а також підтягують сідниці.

Уявляєте, якою є витрата енергії при виконанні цієї вправи?

• Фахівці запевняють, що якщо знати, як правильно робити станову тягу дівчатам, і дотримуватися техніки виконання, то організм витрачатиме енергію інтенсивніше, ніж звичайно ще 2–3 дні після тренування. Це допомагає легко підтримувати фізичну форму.
• До того ж, виконання цієї вправи «підстьобує» організм до вироблення тестостерону та гормону росту, які вважаються головними анаболічними гормонами. Саме вони відповідають за процес жироспалювання та м'язобудування.
• І, нарешті, виконуючи цю універсальну вправу, ви прискорюєте процес обміну речовин, що важливо для тих, хто бажає не лише підтримувати хорошу фізичну форму, а й бореться із зайвою вагою.

Як бачите, станову тягу можна віднести до однієї з найефективніших вправ для жінок і сміливо включати його у тренування тим, хто стежить за своєю фізичною формою. Але при цьому важливо пам'ятати про деякі нюанси.

У чому небезпека?

Вправа принесе шкоду, а не користь, якщо робити дві основні помилки:

1. Не дотримуватись техніки станової тяги для дівчат.
2. Не виконувати попередню підготовку (розігрів) м'язів.

Порушення техніки виконання

Який би ви не вибрали варіант виконання вправи (а їх існує кілька різновидів), важливо знати, як правильно виконувати станову тягу для дівчат, щоб навантаження лягло на потрібні м'язи, а не на поперек.

Жодної округленої спини!Вона має бути прямою і злегка напруженою.

• При такому положенні спини все навантаження при розпрямленні тіла йтиме на м'язи ніг та сідниць, що нам і потрібно.
• Якщо ж ви округлите спину, то все навантаження перенесете на поперек. Навіть якщо ви не відчуєте біль у тренажерному залі, мікротравм вам не уникнути точно.

Неправильно виконана станова тяга, при якій вся напруга лягає на спину, а не на ноги та сідниці, викликає розтягнення зв'язок. При цьому ушкоджуються хребці. Внаслідок цього вони розбовтуються, що веде надалі до появи, випадання хребців, протрузій та інших проблем із хребтом.

Розігрів обов'язковий!

Запам'ятайте наступне правило: перед виконанням цієї вправи розім'ятися та розігріти м'язи потрібно обов'язково!

Розминка може бути будь-якою:

• Можна почати з бігової доріжки, велотренажера, стрибків зі скакалкою. Достатньо 10 – 12 хвилин.
• Потім необхідно виконати вправи на приділяючи особливу увагу м'язам сідниць, біцепсам стегна, попереку, плечовому поясу і шиї.
• Після цього необхідно виконати цільову розминку із поступовим підвищенням навантаження. Робоча вага для вас повинен розрахувати тренер, враховуючи ступінь підготовки, вашу власну вагу та особливості анатомічної будови вашого тіла.

1. Перший підхід – 5 повторень із грифом без млинців.
2. Другий підхід - 5 повторень з 50% вагою навантаження від максимально допустимої для вас ваги.
3. Третій підхід – 3 повторення із 75% навантаженням.
4. Четвертий підхід - 2 повторення з 90% навантаженням.
5. Основний підхід – до 10 повторень із робочою вагою дня.

Таким чином, починати виконувати станову тягу дівчатам сайт радить під контролем професійного тренера, щоб як слід вивчити техніку виконання. Навантажувати бездумно штангу млинцями, щоб збільшити навантаження та зробити вправу ефективнішою, не варто.

Станова тяга для дівчат: техніка виконання

• Класична (звичайна).
• Сумо.
• Станова на прямих ногах (румунська).
• Мертва.

Чим відрізняється нормальна станова від сумо?

Техніка виконання класичної станової тяги для дівчат відрізняється від «сумо» способом постановки ніг та місцем обхвату руками грифа.

• При класичному варіанті виконання ноги розташовані на ширині плечей, руки на грифі на рівні позиції ніг.
• При різновиді «сумо» ноги розставлені якнайширше (в ідеалі від млинця до млинця), а руки знаходяться на грифі між ніг, трохи вже ширини плечей.

Техніка виконання

1. Підходимо дуже близько (впритул) до штанги. Позиція – напівприсід.
2. Ступні розводимо в сторони приблизно на 45%, упираючись п'ятами на підлогу. (При правильному положенні ви зможете поворухнути пальцями ніг, а п'яти не відриватимуться від підлоги).
3. Ноги згинаємо в колінах і присідаємо так, щоб стегна були розташовані горизонтально на підлозі.
4. Спину нахиляємо вперед. Не забуваймо про те, що вона ідеально рівна, натягнута. Не допускається навіть найменшого округлення.
5. Таз трохи піднятий вгору, відстовбурчений.
6. Голова піднята нагору, погляд — у далечінь. Можна вибрати одну точку на стіні та зафіксувати на ній погляд.
7. Гриф штанги охоплюємо різним хватом (одна долоня дивиться вниз, інша – вгору). Таке положення рук не дозволить грифу прокрутитися або вислизнути.
8. Робимо вдих і піднімаємо штангу, ковзаючи по стегнах, випрямляючи ноги та тулуб.
9. Зупиняємось, коли штанга досягне середини стегна.
10. Лопатки трохи відводимо назад.
11. Наприкінці робимо видих.
12. Повторюємо потрібну кількість разів.

Станова тяга на прямих ногах для дівчат (румунська)

Якщо для класичного варіанта та тяги в техніці «сумо» 50% виконання вправи складається з присідання, то при румунській становій на прямих ногах присідання виконується злегка (припустимо згинання колін на 5 градусів). Завдяки рівним ногам активно опрацьовується вся задня частина стегна, а також сідничні м'язи.

Мертва станова тяга

Мертва станова відрізняється від румунської тим, що вправа виконується виключно на прямих ногах, не допускаючи згину в колінах – присіда. Виконання тяги у такому варіанті чудово підтягує м'язи під сідницями.

Мертва тяга вимагає дуже гарної розтяжки, тому її можуть виконати лише ті, хто має достатню фізичну підготовку.

Станова тяга з гантелями для дівчат

Тяга з гантелями добре підійде початківцям, тому що при її виконанні йде не таке сильне навантаження на м'язи, як при виконанні статевої зі штангою. Класичний варіант виконання станової тяги з гантелями наступний:

1. Ноги на ширині плечей. Гантелі розташовані біля ніг.
2. Погляд спрямований уперед, підборіддя піднято.
3. Нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна (напівприсід), щоб узяти гантелі. Пам'ятайте, що спина пряма, напружена і зафіксована.
4. Таз відстовбурчений назад, трохи піднятий.
5. Випрямляємось, ковзаючи гантелями по стегнах.

Дихаємо так – відірвали гантелі від підлоги, набрали повітря, на затримці зупиняємось та видихаємо.

Не допускаємо помилок!

1. Помилка перша. Штангу (гантелі) не можна відводити вперед, необхідно грифом ковзати по ногах. Якщо виконуватимете неправильно, дайте навантаження на поперек.
2. Помилка друга. Не можна округляти спину. Обов'язково пам'ятайте про напружену пряму спину і трохи відстовбурченого догори тазу.
3. Помилка третя. Напружені коліна - щоб уберегти від травми колінні суглоби, можна трохи згинати їх при нахилі.
4. Помилка четверта. Чи не напружуйте руки. У цьому вправу руки є «зв'язкою», яка передає міць тіла до штанги. Не можна робити різких ривків руками.
5. Помилка п'ята. Не допускайте надмірних навантажень. Тренери рекомендують виконувати цю універсальну вправу 1 раз на тиждень.

Чи часто можна зустріти питання про те, як розрахувати вагу станової тяги для дівчат? Певних формул розрахунку немає. У середньому жінка в становій тязі поступово доходить до своєї ваги.

Яка станова тяга краща для дівчат?

В інтернеті можна зустріти інформацію про те, що дівчатам краще виконувати сумо тягу, тому що в цьому випадку краще проробляються і підтягуються м'язи. Це не зовсім правильно. Грамотніше буде, якщо вам підкаже фахівець, яка станова тяга краща для дівчат, враховуючи анатомічні особливості будови вашого тіла.

• Станову тягу в техніці сумо виконувати буде складно тим, хто має короткі ноги або невисокий зріст.
• Також впоратися зі становою "сумо" буде непросто тим, у кого недостатня розтяжка.
• А ось дівчатам високого зросту буде не зовсім зручно виконувати тягу в традиційному варіанті.

Лише грамотний тренер підбере, яка станова підійде краще дівчатам: класична чи сумо, румунська чи мертва, або краще зупинитись на становій тязі з гантелями.

Деякі дівчата в гонитві за ідеальним тілом тренують в основному тільки найочевидніші і найпомітніші частини тіла — попу та ноги. Тим часом станова тяга для дівчат дуже корисна, хоча вона і прокачує здебільшого м'язи спини. Для здоров'я всього організму та пропорційно розвиненого тіла не варто упускати жодну групу м'язів. Тим більше, тренована спина надає дівчатам витонченості, ніхто не змушує вас розгойдуватися до розмірів шафи. За бажання дівчат робити станову тягу можна трохи змінивши техніку - тоді ця вправа прокачає і сідничні м'язи.

Всі види станової тяги задіють не тільки спину, як будь-яку іншу вправу з вільною вагою. Тяга вкрай позитивно позначається на м'язах ніг - зверніть увагу, як виконують дівчата станову тягу зі штангою, і як напружуються стегна. Однак не всі можуть робити цю вправу. Якщо у вас були травми та спини або є якесь захворювання, проконсультуйтеся з тренером чи лікарем. При хворому на хребет користі станова тяга для дівчат не принесе, а швидше за все нашкодить. Доведеться замінити цю ефективну вправу більш щадні варіанти.

Класичний становий потяг

Класична тяга — один із найпоширеніших варіантів виконання вправи. Щоб вийшло правильно зробити станову тягу, дівчатам потрібно попередньо зайнятися зміцненням м'язів ніг та спини. Якщо до цього часу цього не зробили, введіть у програму тренувань присідання з власною вагою або з обтяжувачами, підтягування та випади. Коли відчуєте себе готовою, приступайте до виконання тягової тяги для дівчат за цією технікою:

• Спина має бути повністю випрямлена, поперек прогнутий на всьому протязі вправи.
• Не тягніть себе штангу руками, вони повинні просто тримати її. Усю роботу виконають ноги та спина.
• Піднявшись зі штангою, стежте, щоб зійшлися лопатки, а груди видалися вперед.
• Піднімайте штангу по вертикальній лінії, нехай вона пройде якомога ближче до стегон.
• У жодному разі не округляйте спину, це може призвести до травми. Напружуйте прес і стежте за лопатками.

Цю вправу ще називають румунською тягою і вона напевно припаде до смаку багатьом дівчатам. Румунська станова відмінно опрацьовує м'язи сідниць і стегон, при цьому, як і будь-яка тяга, прокачуючи спину. Щоб правильно робити станову тягу, дівчатам доведеться ґрунтовно підготуватися. Залежно від рекомендацій тренера введіть у програму гіперекстензію або прокачайте ноги на тренажерах. Тільки коли м'язи будуть готові до більш серйозного навантаження, переходьте до румунської тяги для дівчат:

• Слідкуйте, щоб руки були в положенні трохи ширші за плечі.
• Спина має бути рівною, лопатки стосуються один одного.
• Нахиляйтеся вперед, відводячи сідниці назад.
• Якщо розтяжка недостатня, трохи зігніть ноги.
• Опустіть штангу нижче колін і піднімайтеся повністю ставити її не потрібно.
• Рухайтеся плавно, відчуйте роботу м'язів.

На папері техніка виглядає зовсім нескладною, але щоб дівчатам робити станову тягу, доведеться попітніти і ґрунтовно підготуватися. Завжди концентруйте увагу, як напружені м'язи. Якщо вправу робити ривками, ви не отримаєте і половини користі, а до того ж, напевно, заробите розтягнення.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

• Ті, хто роблять станову тягу
• Ті, хто робили станову тягу
• Ті, хто робитиме станову тягу

1. Станова тяга зі штангою класична

2. Станова тяга на прямих ногах

3. Станова тяга з гантелями

4. Станова тяга стоячи на підставці

5. Становий потяг «сумо»

6. Тяга з плінтів

Висновки