Тренування

Силові навантаження для схуднення. Чи потрібні силові тренування для схуднення. Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування разів чи два на тиждень

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

Включайте вправи різні групи м'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одну на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

Бічні випади.
Випади назад з обтяженням.
Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
У випаді коліно не виходить за носок.
Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант.

Особливості техніки:

Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
Під час присідання таз відводіть назад.
Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
Гантелі повинні рухатись синхронно.
Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
Опускайте гантелі до середини гомілки.
Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягування і лише потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка чи зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплекс для схуднення.

Звісно, не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Це допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типів тренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради гарної фігури, ось бонус у вигляді, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Проблема надмірної ваги є однією з найактуальніших у суспільстві.

Однак багато людей для її вирішення насамперед зосереджені на експериментах з різними дієтами та використанням серцево-судинних або аеробних вправ.

Тим не менш, силові тренування в домашніх умовах або у фітнес-центрі можуть послужити одним з найбільш ефективних інструментів для схуднення та покращення конституції тіла на постійній основі та в довгостроковій перспективі.

Але, за даними дослідників, лише 21% жінок із зайвою вагою у свою програму відновлення включають обов'язкове відвідування тренажерного залу ().

Можливо, у суспільстві просто склався якийсь стереотип, і відвідування спортзалу, і робота з обтяженнями у багатьох асоціюється з великими м'язами та заняттями тяжкою атлетикою – переважно чоловічим напрямом у спорті.

Однак це зовсім не так, і, незважаючи на відносну непопулярність, силові тренінги насправді є дуже корисними як для здоров'я жінки, так і для швидкої та стійкої втрати ваги.

Переваги силових тренувань для жінок

Розвиток та тонус м'язів.Найбільш очевидна перевага роботи з обтяження – можливість побудови збалансованого м'язового корсету та поліпшення загального тонусу тіла. Це дозволяє підтримувати досить високий рівень обміну речовин протягом дня, що допомагає більш інтенсивно спалювати калорії навіть у стані спокою. Для жінок старшого віку приріст м'язів дає можливість компенсувати загальне зниження м'язової маси, характерної із збільшенням віку.

Підвищення продуктивності.Робота у тренажерному залі принесе вам небачений заряд енергії для вирішення повсякденних завдань. Адже розвинені м'язи відіграють гідну роль у звичайному житті, наприклад, під час підйому сходами, прогулянки з дитиною на руках або домашнього прибирання.

Успішне схуднення.Збільшення відсотка м'язової тканини в тілі має низку переваг щодо зовнішнього вигляду та ідеальної ваги. По-перше, м'язова клітина у 8 разів більш метаболічно активна, ніж жирова, а отже, за рахунок цього спалюється більший обсяг калорій. По-друге, силові вправи для схуднення в залі додадуть вашій фігурі стрункіший і підтягнутий зовнішній вигляд.

Зміцнення кісток.Силові тренування можуть допомогти жінкам зміцнювати та надалі підтримувати міцність кісткової системи. За даними Американської академії ортопедичної хірургії, заняття в залі в юнацькому та молодому віці дозволяють досягти піку щільності кісток. А для літніх жінок це допоможе запобігти втраті щільності кісткової тканини, що відбувається зі збільшенням віку.

Зниження симптоматики хвороб.Заняття в спортзалі для жінок середнього віку мають доведену ефективність зниження симптомів деяких захворювань. Наприклад, вони допомагають зменшити дискомфорт і біль, спричинений артритом, у людей з цукровим діабетом стабілізується рівень глюкози в крові, також хороші результати відзначаються щодо депресивних станів.

Захист тіла. Даний тип тренувань добре будує м'язи, покращує баланс та рівновагу. Це допомагає захистити внутрішні органи та суглоби, а також відчувати себе впевнено на ногах, що особливо актуально для жінок похилого віку.

Головні принципи силового тренування для схуднення

Використовуйте базові вправи.Багато людей роблять одну поширену помилку, коли намагаються навантажити кілька проблемних ділянок тіла великою кількістю різних вправ. Однак, такий підхід не дуже добре впливає на рівень вашого метаболізму.

Але якщо ви хочете спалювати максимально можливу кількість калорій, зупиніть свій вибір на кількох спільних базових вправ, які одночасно залучають кілька ключових м'язових груп – це , станова тяга та жима штанги лежачи. Це дозволить вам отримати більший результат за обмежений час тренування.

Займайтеся регулярно.Швидкість процесу схуднення повністю залежить від інтенсивності спалювання запасів жиру в організмі. Тому, якщо ви хочете досягти більш швидких результатів, вам необхідно тренуватись регулярно.

Це підтверджується дослідженням, опублікованим у 2009 році, в якому визначили, що група, яка займається у тренажерному залі чотири рази на тиждень, показала значно кращі результати, ніж їхні опоненти, які відвідують заняття лише двічі. Дивно, чи не так!?

Використовуйте "правильне" навантаження.М'язова тканина метаболічно дуже активна. Відповідно, чим вище її відсоткове співвідношення в організмі, тим більший обсяг калорій ви спалюєте за одиницю часу. Тому ваше основне завдання відвідин тренажерного залу – це збільшення показника м'язової маси.

Проведіть невелику розминку легкою вагою, а потім приступайте до основної частини тренування, виконуючи кожну вправу по 5 – 6 повторень у трьох підходах із навантаженням у 80 % від максимального. Тобто якщо ви, наприклад, можете зробити одне присідання з правильною технікою з вагою штанги 30 кг, то ваша робоча вага для тренування буде 24 кг.

Такий підхід показав себе найефективнішим у питаннях будівництва м'язів за наслідками дослідження 2004 року.

Інтенсивність тренувань.Працюючи в залі, дотримуйтесь коротких періодів відпочинку (не більше ніж 90 секунд).

Це дозволяє поліпшити нарощування м'язової маси за рахунок підвищення в крові рівня гормону тестостерону, і при цьому уникнути синтезу вашої ендокринної системи гормону стресу – кортизолу – який на противагу скорочує м'язову тканину та збільшує запаси жиру в організмі.

Кругове силове тренування.Головною особливістю даного рішення є виконання декількох різних вправ один за одним з мінімальним або відсутнім відпочинком між підходами.

Для цього оберіть 3 – 5 вправ на різні групи м'язів. Потім виконайте 10-15 повторень першого з них і відразу ж без паузи приступайте до наступного. Після того, як ви зробите всі п'ять, вважається, що перший підхід закінчено. Трохи відпочиньте та приступайте до наступного. Усього 3 – 4 сета.

Згодом ви можете змінювати складність вашої , використовуючи більш важкі ваги, зменшуючи час відпочинку між сетами або підвищуючи кількість повторень.

Використовуйте систему «Табату».Цей протокол передбачає виконання однієї вправи протягом певного часу (зазвичай 20 секунд). Далі слідує 10-секундний період відпочинку. Потім цикл починається знову (всього 8 разів, тобто 4 хвилини). Кількість повторень в одному підході необмежена (намагайтеся робити по максимуму).

Як основна вправа можна вибрати присідання зі штангою, різні тяги, жими – загалом, все те, що одночасно залучає якнайбільше груп м'язів. І ви, на думку дослідників, будете набагато інтенсивнішими, ніж із традиційними методами тренування!

Будьте терплячі!Незважаючи на те, що силові навантаження є дуже потужною зброєю у війні з жировими запасами, але для отримання бажаного результату вам необхідно набратися терпіння.

Для початку дайте вашому тілу деякий час на адаптацію, а потім, як тільки ви освоитеся з технікою виконання вправ, поступово збільшуйте інтенсивність тренувань на щотижневій основі.

Силова програма тренувань для жінок (дівчат)

Програма призначена як для початківців, так і для більш просунутих. Вона поділена на три заняття на тиждень, між якими по одному дню відпочинку, що здатне забезпечити достатній час для відновлення та унеможливити перетренованість або травму.

У перший день вашого циклу основний упор робиться на жимові вправи м'язів верхньої частини тіла, у другий - третій - на тяги для м'язів верхньої половини тулуба.

М'язи живота можуть бути включені в будь-який день тренування або навіть у всі три відразу (але тільки в кінці кожного заняття, щоб уникнути передчасної втоми інших груп м'язів). Дельтоподібні м'язи можуть бути задіяні як першого, так і в третій день циклу.

Розминка перед силовим тренуванням

Розігрів перед початком заняття має вирішальне значення для попередження травматизму та успіхів у тренажерному залі. Повноцінна є аеробне навантаження у вигляді 5 – 10 хвилин ходьби або бігу підтюпцем з використанням еліптичного тренажера.

Після прогрівання перші підходи при виконанні комплексу силових вправ мають бути розігріваючими з мінімальною вагою, що дозволить м'язам підготуватися до важкої роботи.

День перший: жими

У цей день ми акцентуємо зусилля, плечей та трицепсів у вправах жиму.

Приклади таких вправ включають: для грудей – жим лежачи, горизонтальний жим гантелей, віджимання, верхній кросовер, жима в тренажері; для плечей – армійський жим штанги, підйоми гантелей через сторони, розведення рук із гантелями у нахилі; для трицепсів – розгинання руки з-за голови, розгинання руки у нахилі, віджимання на брусах (або зворотні віджимання) та розгинання на верхньому блоці.

День другий: ноги

Сьогодні зосередьтеся на чотириголових м'язах (квадрицепсах), біцепсах стегон, м'язах сідниць та литок. До початку тренування розігрійтеся 10 хвилин з акцентом на м'язи ніг.

Потім приступайте до розминки, виконавши кілька базових вправ для силового тренування: присідання, станову тягу зі штангою чи випади, які одночасно орієнтовані безліч м'язових груп нижньої частини тіла. І лише потім переходьте до виконання ізольованих вправ: відведення ноги у кросовері, присідання, розгинання та згинання ніг у тренажері, підйоми на ікри.

День третій: тяги

У цей день ми тренуємо м'язи спини та біцепсів (за бажанням можна і живота). На сьогодні вправи включають: для верхньої частини спини - шраги, потяг штанги в нахилі, потяг верхнього блоку до грудей; для нижньої частини - гіперекстензії, нахили зі штангою вперед, вправу супермен.

Для біцепсів - згинання рук зі штангою або гантелями, згинання на лаві Скотта, згинання рук на нижньому блоці; - Підйоми ніг, зворотні, велосипедні та косі скручування.

Розтяжки після силового тренування

Після основної частини тренування слідують вправи на розтягування м'язів. Це запобігає травмам і зменшує пост-тренувальний біль. Під час виконання розтягувань важливо бути розслабленим, робити рухи повільно та ніколи не затримувати дихання.

Харчування при силових тренуваннях для схуднення

Як ми вже казали – заняття у тренажерному залі допомагають розвивати м'язову масу, покращують міцність та підвищують загальний тонус тіла. Однак без належної дієти досягти результату практично неможливо.

У період виконання програми силових тренувань людина має отримувати достатню кількість калорій, щоб підтримувати активність та розвиток м'язів, але не надто багато, щоб не допустити початку процесу відкладення жиру. І навпаки – дієта з дуже низьким вмістом калорій призведе до втрати м'язової маси та зниження обміну речовин. Найкраще слідувати повільної швидкості втрати ваги, від 0,5 до 2 кг на тиждень.

Дієти, пов'язані з силовим тренінгом, від інших підвищеним споживанням білків () (близько 1,5 – 2,0 гр. на кілограм вашої маси тіла). Відсоткове співвідношення вуглеводів у загальній щоденній калорійності 40 – 50 %, а здорових жирів 25 – 35 %.

Відмінними джерелами білків можна вважати протеїнові коктейлі, пісне м'ясо, яєчні білки, рибу, тофу, грецький йогурт. Для вуглеводів – це вівсянка, коричневий рис, хліб із цільного зерна, свіжі овочі та фрукти. Серед ненасичених жирів віддайте перевагу насенню льону, авокадо, оливковій або соняшниковій олії, лососю, скумбрії, натуральній арахісової олії або мигдалю.

Ця дієта має на увазі використання принципу дробового харчування на основі , що дозволить тримати голод під контролем і забезпечувати енергією працюючі м'язи. Кожен прийом їжі повинен містити порцію білка та здорових вуглеводів із невеликою кількістю жиру.

Застереження

По суті заняття в тренажерному залі не є небезпечними для вашого здоров'я, поки ви працюєте з вагами, що відповідають вашому фізичному стану, і використовуєте правильну техніку.

Однак для деяких груп людей цей напрямок тренувань може перебувати під забороною через наявність в анамнезі певного переліку захворювань: наприклад, загальне порушення згортання крові хвороби Віллебранда, грижа, нещодавні операції (у тому числі гістеректомії), артрит, будь-які види ортопедичних травм, проблеми кісткової тканини чи високий кров'яний тиск.

Поширено переконання, що для зниження ваги потрібні кардіонавантаження та жорстка дієта, а силові тренування використовують виключно для того, щоб зробити м'язи більш рельєфними. Це зовсім так. Стежити за харчуванням та забезпечувати посильні кардіонавантаження необхідно. Так вимагають швидкого спалювання жирів. Але не варто забувати і силові тренування для схуднення. Вони мають свою роль. Вправи прискорюють метаболізм і працюють навіть тоді, коли ви вже розслабилися та відпочиваєте на дивані.

Як працюють силові тренування для схуднення

Почнемо з головного — зовнішнього вигляду людини, коли вона зменшується у розмірі. Нерідко навіть при інтенсивних кардіонавантаженнях обсягу м'язів не вистачає, і вони виглядають обвислими, якщо схуднення різних частин тіла відбувається нерівномірно. Правильна вага ще не означає, що людина гарна. В інтернеті трапляються фотографії дівчат однієї ваги, але з різними тілами.

Форми залежать від того, як саме відбувалося схуднення. При низькокалорійному раціоні та великій витраті енергії організм отримує поживні речовини, розщеплюючи рівною мірою клітини жиру та м'язів. Силові тренування для схуднення збільшують м'язову масу, завдяки чому тіло стає рельєфнішим, тримається в тонусі.

Є ще кілька причин включити до графіка силові навантаження:

Підвищена витрата калорій.При силових тренуваннях, особливо з додатковою вагою, різко зростає витрата енергії. Виконуючи складні вправи, ви худнутимете, навіть якщо іноді дозволяєте собі заборонені продукти. А поєднання кардіо- та силових навантажень прискорює втрату ваги.

Поліпшення обміну речовин.Кардіотренування теж прискорюють метаболізм, але схуднення відбувається лише під час виконання вправ. Силові навантаження розганяють обмін речовин. Він залишається інтенсивним 6-48 годин після тренування. Весь цей час ви худнете.

Підвищення продуктивності.Розвинені м'язи дозволять набагато легше і швидше виконувати звичні повсякденні справи - ходити за покупками, підніматися сходами, прибирати в будинку. Вас переповнюватиме енергія.

Зміцнення кісток.Це потрібно в будь-якому віці, особливо в зрілому та літньому. Від густини кісток залежить, наскільки травматичними будуть падіння, чи виникне проблема остеопорозу після клімаксу.

Поліпшення здоров'я, зниження симптоматики хвороб.Використовуйте силові тренування для схуднення та зміцнення здоров'я, особливо якщо страждаєте на артрит, цукровий діабет або депресію.

За допомогою силових вправ ви не тільки скинете вагу, але й побудуєте потужний каркас м'язів, який знизить навантаження на опорно-руховий апарат, захистить суглоби і внутрішні органи. Ви краще триматимете рівновагу, що вбереже від падінь і травм.

Розвінчуємо 3 популярні міфи про вправи з вагою

Багато жінок бояться займатися у тренажерному залі, рахуючи вправи з додатковою вагою головними ворогами краси та здоров'я. Розвінчуємо 3 найпопулярніші міфи:

Міф 1. Тіло буде м'язистим і негарним.За формування великих рельєфних м'язів відповідає гормон-тестостерон. У жінок він не може вироблятись у таких кількостях, як у чоловіків. Якщо ви не прийматимете гормональні препарати, м'язова гіпертрофія вам не загрожує.

Міф 2. Щоб схуднути, достатньо кардіонавантажень.Так, їх вистачить, але доведеться жорстко контролювати харчування, а на зниження ваги піде більше часу. Якщо хочете худнути швидко, ефективно та з додатковою користю, потрібні силові навантаження.

Міф 3. Підняття важких речей - це шкідливо для здоров'я.Нічого подібного, якщо, звичайно, ви першого ж дня не схопите надважкі гирі. Робочу вагу треба збільшувати плавно та поступово, в ідеалі – під керівництвом тренера. Тоді проблем не буде.

Багато дівчат страшно засмучуються, якщо схуднення відбувається повільніше, ніж планувалося. Якщо у вас тільки кардіонавантаження, це може бути проблемою, але якщо ви додасте силові вправи, зовнішній вигляд покращиться навіть при незначному зниженні ваги. У вас буде змінюватися співвідношення м'язової та жирової тканин. Завдяки цьому тіло стане більш підтягнутим, а розмір зменшиться.

Як правильно займатися, щоб вага йшла швидше

Щоб досягти потрібного результату, займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.Не відмовляйтеся від базових вправ - присідань, випадів, віджимань, станової тяги та жиму штанги лежачи. Вони включають у роботу різні групи м'язів, завдяки чому збільшується витрата енергії та, відповідно, калорій.

Чергуйте традиційні тренування з круговими.Виберіть 6-10 вправ і приступайте до них відразу після 5-10-хвилинної розминки. Кожну вправу повторюйте по 10-15 разів на 3-4 підходи. Слідкуйте, щоб перерви між ними були не більше 90 секунд. Так ви досягнете граничної інтенсивності. Не забувайте про правильне дихання: видих - у момент найбільшого навантаження, вдих - при розслабленні м'язів.

Під час кругових тренувань вправи виконують сетами – одна за одною без відпочинку. Перерви роблять після кожного сету. Усього їх має бути 3-4. Не ухиляйтеся, але й не доводьте себе до стану повного виснаження. Пам'ятайте, що далеко не кожне тренування дається легко, але з кожним разом тіло краще сприймає навантаження, оскільки зростають силові показники. Орієнтуйтесь на загальне самопочуття.

- Для позбавлення від зайвих кілограмів, - для промальовування м'язів, говорить поширена помилка, що стосується тренувань для схуднення. Насправді ці види навантаження потрібно поєднувати. "На відміну від аеробного тренування, силова розганяє метаболізм і змушує організм спалювати жири навіть після того, як ви вийшли із зали: енергія витрачається і в період відновлення після заняття", - пояснює Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів "Планета Фітнес". Фахівці зауважують: людям тренованим, з гарною м'язовою масою худнути набагато легше, ніж тим, хто просто зганяє вагу.

«Якщо ви поставили собі за мету схуднути, то 2-3 рази на тиждень потрібно займатися кардіотренуваннями і стільки ж силовими», — каже Тетяна Борзенкова, персональний тренер та інструктор групових програм студії персонального тренінгу мережі клубів «Планета Фітнес» Чергувати кардіо та силові навантаження можна щодня або в рамках одного тренування. Альтернатива аеробному заняттю в залі - плавання в басейні або пробіжки, велопрогулянки, ходьба, на свіжому повітрі. «Не варто забувати про стретчінг після силового тренування. Він допомагає відновлювати м'язи», - нагадує Олена Храмова, персональний тренер фітнес-клубу "TERRASPORT Коперник".

Грамотно вибудовуйте силове тренування для схуднення

Під час силового тренування для схуднення важливо задіяти якнайбільше м'язів. Для гармонійного опрацювання тіла достатньо 8-10 стандартних вправ з прийнятним для вас обтяженням: на тренажерах або з вільною вагою - що вам більше до вподоби. Головне, щоб заняття тривало не менше ніж 40 хвилин і не більше години. Класика силового тренінгу: присідання, випади, станова, горизонтальна і вертикальна тяга, підтягування (для дівчат - варіант з упором ніг), віджимання, грим або штанги лежачи, жим гантелей, вправи для преса. «Використовуйте середньоповторний режим – 6-12 повторень у три підходи», – радить Ольга Кочетова. Для того, щоб отримати результат і не нашкодити собі, перші тренування краще проводити з персональним інструктором.

Дихайте правильно

"У силових вправах напруга завжди робиться на видиху, розслаблення - на вдиху", - нагадує Ольга Кочетова. У жодному разі не затримуйте дихання! Це може призвести до підвищення артеріального тиску, запаморочення і навіть втрата свідомості.

Підбирайте вагу собі під силу

Грамотно підібрана вага при силовому тренуванні - запорука гармонійного розвитку м'язів та схуднення. "Підбирати його треба так, щоб у кожному підході ви могли повторити рух по 12-15 разів", - каже Олена Храмова. Техніка при цьому страждати не має. «Оптимально вести щоденник тренувань та відзначати у ньому кількість підходів та повторень, а також вагу обтяження. І поступово збільшувати власну норму», – радить Ольга Кочетова.

Відновлюйтесь

Момент не менш важливий, ніж саме тренування — відновлення після нього. "Відсутність відпочинку після заняття уповільнює прогрес і може призвести до синдрому перетренованості", - каже Тетяна Борзенкова. Тому після силового тренінгу обов'язково розтягуйтеся, відпочивайте та висипайтеся. «Схуднення неможливе без повноцінного відновлення. Цей процес у нашому організмі відбувається вночі під час сну, коли виробляються найважливіші життєві гормони – соматропін та мелатонін», – нагадує Олена Храмова.

Правильно харчуйтесь

Звичайно, пов'язаний із грамотним харчуванням. Намагайтеся дотримуватися основних правил раціону для тих, хто худне. По-перше, не тренуйтеся на голодний шлунок. Але й не приходьте до зали з повним шлунком. Найкраще перекусити за півтори години до заняття. Після тренування протягом 20-30 хвилин потрібно з'їсти щось білково-вуглеводне, наприклад сир, шматочок банана або яблука, а через дві години влаштувати більш серйозну трапезу. Ольга Кочетова радить уникати вуглеводів і віддавати перевагу овочам та білковим стравам. "Загалом потрібно обмежити споживання простих вуглеводів і жирів, а складні вуглеводи змістити на першу половину дня", - нагадує вона.

Ці шість нехитрих правил допоможуть зробити ваш силовий тренінг для схуднення справді ефективним. Дотримуйтесь їх, займайтеся із задоволенням і худніть!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

У нашій ви знайдете заняття з різних напрямків фітнесу.

Силові тренування – анаеробні динамічні вправи з використанням обтяжень та опорів. Рекомендовані для нарощування м'язової маси через поступове збільшення ваги. Включають комплекси вправ і роботу на тренажерах. Їх можна використовувати для схуднення, хоч і є ризик перекачати м'язи.

Дія на організм

Науково доведено, що силові навантаження надають на організм сприятливий вплив:

зміцнюють кісткову систему;
знижують ризик ушкоджень;
тримають під контролем рівень холестерину;
зміцнюють імунітет;
прискорюють обмінні процеси;
перешкоджають утворенню підшкірного жиру;
покращують роботу серця;
позитивно впливають на роботу дихальної системи.

Але не потрібно думати, що такі тренінги потрібні тільки для прокачування м'язів. Для схуднення вони також важливі. По-перше, спалюють чимало калорій, хоч і поступаються в цьому кардіонавантаженням. По-друге, запущений процес жироспалювання після тренування зберігається практично протягом 24 годин. У цьому плані вони мають величезну перевагу перед аеробними заняттями.

Золоте правило, що гарантує максимальне схуднення, говорить, що заняття повинні починатися з анаеробних навантажень (хвилин 20), після чого можна перейти до кардіо (ще хвилин 40). Такі комбіновані тренування вважаються найефективнішими.

Що включають

Силовий тренінг, як і будь-яке заняття, складається з трьох частин: розминка, основні вправи, затримка. Не можна ігнорувати жодну з них, інакше можна отримати перерозтягнення м'язів і пошкодити їх.

Яке обладнання найчастіше використовується:

гантелі, пампи, бодибари, гирі та штанги;
тренажери (Сміта, Гакк);
підручний та нетрадиційний інвентар для додаткового обтяження (наприклад, рюкзак або ланцюги).

Основні вправи:

«батерфляй» та «зворотний батерфляй»;
випади зі штангою;
сидячи, лежачи;
для ніг: випрямлення, згинання, зведення, розведення, підйом на шкарпетки;
жим ногами;
, від лави, на брусах;
концентроване згинання;
нахили убік;
відведення гантелей убік;
підтягування;
підйоми тазу;
прості, пліво, зі штангою на спині;
прямі та косі скручування;
пуловер;
розгинання спини (гіперекстензія);
: згинання, розгинання, зі штангою, на лаві Скотта, з гантелями, лежачи;
потяг гантелі на лаві;
тяга на високому блоці;
французький жим;
кроки зі штангою.

Жінкам, які бояться працювати з такими навантаженнями, як гирі, штанги, а також з тренажерами, можна порадити адаптовані напрямки у спорті. Спочатку вони були спрямовані виключно на аеробні навантаження, але згодом були доповнені силовими. Вони не тільки сприяють схуднення, а ще й дозволяють сформувати красиве, рельєфне тіло.

Силова йога (power yoga)

Розробка американського тренера з йоги Беріл Бендер Берч. Вона запропонувала використовувати на заняттях асани, спрямовані насамперед не гнучкість тіла, але в опрацювання всіх груп м'язів. У неї є два комплекси – для новачків та більш просунутих. Обидва розганяють метаболізм, відрізняються жироспалюючим ефектом. При помірних навантаженнях дозволяють інтенсивно худнути.

Асани для початківців:

Борець сумо.
Воїн.
Мудрець.
Шість точок.
Планка.
Човен.
Коник.

Більш складний рівень:

Трикутник.
Кобра.
Цар риби.
Дерево.

Разом із розминкою та затримкою заняття повинні тривати по півгодини. Тренування організовуються щодня, обов'язково з ранку, щоб насититися позитивною енергією сонця.

Силова аеробіка

Другий варіант анаеробних занять для жінок. Вправи тут виконуються з обтяження в інтенсивному ритмі. Такий варіант аеробіки забезпечує інтенсивне жироспалювання при збереженні м'язової маси, нарощує її без збільшення жирової тканини, дозволяє за одне заняття витрачати велику кількість калорій. Варіанти програм:

AB-Marathon - спина та черевний прес.
ABS - аеробні, анаеробні вправи та розтяжка.
ABT – спалювання жирів у нижній частині тіла.
Barbell Workout - зі штангою (однаково гарна і для чоловіків, і для жінок).
Body Sculpt – з гантелями, степ-платформами, бодібарами.
Circuit Training – кругове силове тренування.
Core Barbell - зі штангою, кор-платформою та гумовими амортизаторами.
Core Final Cuts – кор-платформа.
Core Medical Ball – на балансувальних дошках з м'ячем.
Core Training – на балансувальних дошках.
Deadly Force - зі штангою, але більш інтенсивному темпі, ніж попередній варіант.
Energy Zone – на витривалість, усі групи м'язів.
Flexible strength – спина, розтяжка.
Magic Power – для схуднення найпроблемніших ділянок тіла.
Power Ball – з м'ячем, основне навантаження йде на хребет.
Upper Body – всі групи м'язів.

Вибирайте ту програму, яка забезпечити опрацювання проблемних частин вашого тіла. Для жінок силова аеробіка – це ідеальний варіант. Однак приготуйтеся до того, що займатись доведеться в групах.

Під час тренувань їсти не можна, але можна пити багато води (на вимогу організму або в режимі кожні 20 хвилин). Якщо тренування передбачає виконання кількох сетів, у перервах між ними можна випити протеїновий коктейль.

Їжа після силового тренування

Після силових тренувань можна їсти не раніше, ніж за годину, а ще краще – витримати 2 години.

Що дозволяється:

1% кефір, знежирений сир, грецький йогурт;
овочевий салат з лимонним соком або оцтом (без майонезу, сметани, олії та інших висококалорійних заправок);
свіжі фрукти;
зелень;
свіжі ягоди;
жироспалюючи коктейлі.

Жодних жирів бути не повинно. Якщо після тренування потрібно повечеряти, страви повинні бути запеченими, або приготовленими на пару, або відвареними. Порції за розміром мають бути невеликими. Зі спортивного харчування для відновлення організму та посилення жироспалювання протягом години рекомендується вжити ВСАА, протеїновий коктейль (особливості вживання та рецепти), амінокислоти або L-глутамін.

Дієти протипоказані, щоб уникнути виснаження організму.
Співвідношення БЖУ: 40/10/50.
Шестиразове харчування.
Розмір порцій = ваш кулак.
Вечеря – за 4 години до сну.

Зразкове меню на 2 дні

Програми

Ця програма складена з урахуванням інтенсивності занять і передбачає гармонійне поєднання анаеробних та аеробних занять. Схуднення за тиждень становитиме до 3 кг.

* НІ - низькоінтенсивна, СІ - середньоінтенсивна, ВІ - високоінтенсивна

Дівчатам варто позайматися за відеопрограмами знаменитих тренерів (у рейтингу вони дані від найлегшої до найскладнішої):

Джанет Дженкінс. Загальне прокачування тіла (Total Body Circuit).
Мішель Дозу. Робимо фігуру стрункої, сильної, сексуальної (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Таня Анте. Ціла система схуднення під назвою Shakeology.
. Більше жодних проблемних зон (No More Trouble Zones).
Кейт Фрідріх. Скульптор м'язів (Total Muscle Sculpting).
Боб Харпер. Заняття для схуднення (Beginner's Weight Loss Transformation).

Ще кілька варіантів програм з погляду метаболічних і важких тренувань наводимо в таблиці нижче.

Метаболічне тренування (позначене в таблиці як М) – максимальна кількість повторень (15х4) з невеликою робочою вагою, коротким відпочинком між підходами (не більше 1 хвилини).

«Важка» (Т) – менше повторень (6х2), більша робоча вага, тривалий відпочинок для відновлення сил між підходами (до 3 хвилин).

Комплекси силових вправ

(Під програму, наведену вище)

Про те, як правильно поєднувати ці види навантажень ми .

Для чоловіків у тренажерному залі

Підйом гирі (вага вибирається залежно від фізпідготовки) однією рукою. По 20 разів за 1 підхід.
Присідання зі штангою на грудях. 10 повторів у 3 підходи.
Гакк-присідання зі штангою за спиною. 12 повторів у 4 підходи.
Підтягування. Максимальна кількість повторів у 4 підходи.
Віджимання від підлоги. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
Крамниця Скотта: згинання рук зі штангою сидячи - на біцепс. 12 повторів у 3 підходи.
Віджимання від лави зворотним хватом. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
Інтенсивні махи гантелями в сторони. 20 повторів у 4 підходи.
Жим ногами у тренажері: розгинання гомілки. 50 повторів за один підхід.

Для жінок вдома

Силові навантаження – обов'язкова частина спортивних тренувань для схуднення. Можна вибрати лише кардіовправи, але такого ефекту вже не буде. Вмійте їх грамотно поєднувати, щоб досягти не тільки стрункого, але ще й рельєфного тіла.

Скласти комплекс для тренувань чоловіків та жінок допоможуть наші відповідні статті, - вправи: