Скакалка - перевірений і швидкий метод схуднення та формування гарної фігури. Чудо-стрибки: скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути

Серед багатьох способів зниження ваги є доступні кожному, наприклад, фізичні навантаження. Заняття спортом в комфортних умовах вдома без певного інвентарю нелегко втілити в реальність, але маючи звичайну скакалку, можна досягти приголомшливих результатів. Питанням про те, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, задається кожен, хто худне, але кількість стрибків не така важлива, головне – правильна техніка виконання, спрямована на ефективну роботу м'язів.

Скакалка для схуднення

Завдяки високій амплітуді та інтенсивності стрибків, кисень розноситься по всьому організму, що сприяє його очищенню від токсинів і жирів, що накопичилися. Використання скакалки для схуднення має на увазі високі енергетичні витрати, які організм бере з відкладень жиру, завдяки цьому маса тіла йде рівномірно. Початківцям рекомендується розпочати нетривалі тренування, поступово збільшуючи час.

Скакалка неодмінно допоможе:

• натренувати м'язи;
• прибрати вагу та обсяги;
• зміцнити систему серця та судин;
• прискорити обмінні процеси в організмі;
• отримати незамінну користь здоров'ю.

Протипоказання:

• серцеві хвороби;
• проблеми з ногами;
• хронічні хвороби;
• вагітність;
• загальне нездужання.

Як правильно стрибати

Бажання – запорука успішних досягнень у будь-якій справі. Спорт не є винятком. Пострибавши один день і забувши, або не знаючи, як правильно стрибати на скакалці, хороших результатів можна не чекати. На початку тренувального етапу корисно вправлятися через день, витримуючи хоча б 10 хвилин. Якщо це завдання нездійсненне, можна розділити 20-хвилинне тренування на кілька підходів, чергуючи відпочинок з навантаженням. Стрибки зі скакалкою дадуть ефективний результат, якщо не зневажати тренування і робити вправи, з урахуванням правильної техніки виконання:

• Розташування ліктів – притиснуті близько до тулуба.
• Обертання скакалки повинно здійснюватися за рахунок кистей рук, не допомагаючи ліктями.
• Спину тримати рівно, голова дивиться нагору.
• Стопи та коліна стиснуті.
• Сідниці та м'язи преса напружені.
• Приземлятись на землю виключно на шкарпетки.

Стрибки на скакалці для схуднення

Для високої результативності треба знати, як правильно стрибати на скакалці для схуднення. Для першого заняття не варто вибирати швидкий темп, рекомендується розпочати з повільного, прислухаючись до свого організму, вивчити його та вибрати свою оптимальну швидкість. Урізноманітнивши вправи, можна гарантувати, що монотонні тренування не набриднуть через деякий час. Стрибки на скакалці для схуднення дають роботу різним групам м'язів. Стегна і ноги худнуть першими.

Як швидко стрибати на скакалці

Такий простий спортивний інвентар, як скакалка, може стати чудовим замінником тренажерного залу. Головна перевага – тренування у домашніх умовах. Пружне тіло, м'язи ніг, що підкачано, прекрасне самопочуття, приплив енергії - перераховувати плюси можна довго. Досягти таких результатів реально, поступово набираючи швидкість стрибання, а розвинути її можна, встановлюючи власні рекорди. Норма стрибків на скакалці за хвилину – 45, але не варто впадати у відчай, якщо відразу ця цифра буде меншою, з часом все вийде.

Як навчитися швидко стрибати:

1. Використовуючи секундомір, необхідно порахувати кількість своїх стрибків за хвилину. Записати показник у зошит.
2. Щодня намагатиметься ставити новий рекорд, удосконалюючи старий хоча б на 5 стрибків.

Скільки разів стрибати на скакалці, щоб схуднути

Багато хто запитує про те, як схуднути на скакалці? Відповідь проста - необхідно включити в розпорядок дня спорт і приділяти цьому заняття хоча б третину на день. Тренування не потрібно пропускати. Можна скакати через день, чергуючи посилену роботу над тілом із відпочинком для м'язів. У фазі відпочинку м'язи ростуть і набувають форми. Ще запитують, як часто проводити тренування, якщо мета – підтримка тіла у формі? Відповідь – приділяти спорту 15 хвилин на день, але якщо мета – схуднення зі скакалкою, то тривалість має збільшитися щонайменше до 40 хвилин.

Програма стрибків на скакалці для схуднення

Безповоротно розпрощатися із жировими відкладеннями зможуть допомогти лише регулярні фізичні навантаження. На вигляд скакалка - простий снаряд, але скільки вправ можна виконувати з його допомогою. Для кращих результатів підхід до тренувань має бути відповідальним. Для цього рекомендується програма тренувань на скакалці для схуднення, що містить комплекс вправ.

Як схуднути за допомогою скакалки за тиждень

Екстрене зниження ваги дуже засуджується медиками, але якщо схуднення сприяють фізичним навантаженням, це лише вітається. Якщо в якості фізичних навантажень було обрано стрибання на скакалці, то можна розрахувати свій результат за наступною схемою: за 20 хвилин згоряє 200 калорій, якщо приділяти цьому занять від години двічі на день, то ефект буде видно як на обличчі, так і на фігурі. За тиждень піде 2 кілограми, а за допомогою режиму та дієтичного харчування – всі 4.

Комплекс вправ:

1. Стрибки на обох ногах – 60 разів.
2. Стрибки на одній нозі, змінюючи по черзі ноги, по 30 разів на кожну.
3. Імітація бігу дома – 40 хвилин.

Схуднення зі скакалкою за 2 тижні

Важливо мати наполегливість та твердо йти до своєї мети. Схуднення зі скакалкою за 2 тижні легко можна здійснити, якщо ставиться до цього з серйозністю і не пропускати тренування. Щодня витрачаючи на спорт 40 хвилин, за 2 тижні можна побачити ефективність вправ, але якщо йдеться про термінове схуднення до будь-якої події, тут вже потрібно підняти і збільшити тривалість тренування до години, можна чергувати з відпочинком.

Ефективні вправи:

1. Швидкі кроки – 30 хвилин.
2. Стрибки зі стисканням обох ніг у різні боки – 150 разів.

Відео: скільки стрибати на скакалці, щоб схуднути

Бажаючи придбати красиву фігуру, дівчата готові вдаватися до витончених методів схуднення. Однак у гонитві за стрункістю модниці часто забувають, що забрати зайві сантиметри в талії можна за допомогою простих методів, знайомих із дійства. Один із них – скакалка для схуднення.Почавши використовувати спортивний інвентар для схуднення, дівчина зможе скоригувати фігуру, накачати м'язи ніг та сідниць, а також позбутися ненависних кілограмів.

Для того, щоб скористатися методом, не потрібно витрачати багато грошей. Про те, чи можна схуднути за допомогою скакалки, які вправи потрібно використовувати, як довго потрібно стрибати і коли вдасться позбавитися зайвої ваги, поговоримо далі.

Стрибки дозволяють не лише скинути вагу, а й дають порцію фізичної активності, необхідну міському жителю. Виконання вправ не триває багато часу. Застосування скакалки дозволить легко зберегти форму. Метод коригує не тільки ноги, а й позитивно позначається на зовнішньому вигляді живота та сідниць. Якщо стрибати щодня, незабаром жінка помітить позитивний результат.

Стрибки є кардіо тренуванням. Вони виробляють витривалість, покращують роботу серця і навіть позитивно впливають на роботу травлення. Фізичне навантаження сприяє прискоренню обміну речовин. Після стрибків тіло модниці набуде гнучкості, а шкіра в проблемних місцях підтягнеться.

До позитивного впливу стрибків на тіло модниці можна віднести:

• навантаження допоможе підкачати стегна, сідниці та ноги,
• після застосування методу зникнуть жирові відкладення на стегнах,
• тренування зі скакалкою позитивно впливає на дихання.

Метод користується популярністю через свою ефективність.

Зверніть увагу! За 15 хвилин стрибків зі скакалкою модниця витратить 300 ккал. Місяць щоденних інтенсивних занять допоможе спалити до 7 кг зайвої ваги.

Стрибки не тільки дозволяють схуднути, але й благотворно впливають на поставу і роботу вестибулярного апарату.

Вибираємо інвентар для стрибків

До вибору скакалки для схуднення слід підійти уважно. Підбирати оптимальну довжину інвентарю для стрибків слід виходячи зі зростання. Так, якщо модниця доросла до 177 см, їй підійде скакалка, завдовжки 2,5 м. Величина допоможе не плутатися в інвентарі і спотикатися при стрибках. Якщо дівчина вище 180 см, їй слід вибирати скакалку, що перевищує 2,8 м.

Скакалка не повинна бути порожньою всередині. Ідеально, якщо в центрі стрибки знаходиться сталевий дріт. Інвентар із такого матеріалу допоможе швидше навчитися стрибати чи відновити втрачені навички. Купувати мотузкові скакалки або виріб із трубок не слід. Воно буде плутатися під час стрибка і може призвести до травми. Для схуднення можна вибрати інвентар із щільної гуми.

Зверніть увагу! Якщо дівчина планує активно стрибати тривалий час, їй краще вибрати інвентар із вбудованим лічильником калорій. Пристосування коштує дорожче, проте дозволить краще контролювати процес схуднення.

Підібравши якісний інвентар, дівчина почуватиметься комфортно під час фізичного навантаження. Це дозволить збільшити кількість стрибків та призведе до швидкого зниження зайвої ваги.

З чого починати стрибки на скакалці?

Замислившись над тим, як і скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, жінка повинна пам'ятати, що не слід перевантажувати себе. Почавши виконувати незвичну вправу, дівчина має збільшувати навантаження поступово. Твердження особливо стосується тих модниць, які не звикли до фізичного навантаження. На перших стадіях зниження ваги достатньо стрибати 5 хвилин уранці і стільки ж під час вечірнього заняття.

Зверніть увагу! Не потрібно стрибати дуже швидко. Для схуднення важлива не швидкість, а витривалість. Необхідно вибрати спокійний темп і намагатися утримати його якомога довше.

Під час тренування корисно слідкувати за диханням. Можна робити перерву, під час якої слід виконувати інші вправи. Як майданчик для стрибків можна вибрати площу заднього двору або місце в парку. Виконання вправ на свіжому повітрі сприятливо позначиться на загальному стані здоров'я. Тривалість стрибків слід поступово збільшувати. Почавши з 5 хвилин, тривалість підходу довести до 1 години. Можна робити невеликі перерви, проте їхня тривалість не повинна перевищувати 2-3 хвилини. Повторювати процедуру слід двічі на добу.

Різновид стрибків

Одноманітність може швидко набриднути. Тому модниця може ввести нові вправи в програму звичного тренування зі скакалкою.

Щоб урізноманітнити фізичне навантаження, можна виконувати стрибки:

• на 1 нозі,
• що імітують біг,
• на 2 ногах убік,
• підкручуючи скакалку,
• поперемінно на 1 нозі та на 2.

Різноманітність допоможе дівчині не нудьгувати на тренуванні та принесе користь.

Зверніть увагу! Відпочиваючи у невеликих перервах між стрибками, дівчина не повинна просто стояти на місці чи сидіти. Для прискорення зниження ваги можна виконувати махи ногами чи присідання.

Комплексний підхід до зниження ваги дозволить швидко позбавитися ненависних кг.

Виконуємо стрибки правильно

Будь-яка вправа, яка виконується для схуднення, потрібно робити правильно. Стрибки не є винятком. Перед переходом до виконання вправи практично, дівчина повинна вивчити теорію.

Щоб здійснювати правильні стрибки на скакалці для схуднення, необхідно:

• тримати спину рівно,
• стрибати необхідно вгору, а не убік,
• лікті необхідно щільно притиснути до тіла і тримати в такому положенні під час виконання вправи,
• під час прокручування працювати повинна тільки кисть до ліктя,
• виконувати приземлення необхідно на злегка зігнуті ноги,
• приземлятися слід спочатку на носок, а потім опускатися на решту площі стопи.

Дотримання нехитрих правил допомагає довше стрибати без перерви.

Яку кількість калорій можна втратити?

Якщо дівчина використовує скакалку для схуднення, вона повинна вести контроль за придбаними і втраченими протягом дня калоріями. Це дозволить ефективно стежити за зниженням зайвої ваги. Якщо дівчина стрибає близько однієї години, за тренування вона втратить до 700 Ккал. За цей період за середнього темпу вона виконуватиме близько 150 стрибків за хвилину. Втрата калорій залежить від початкового обсягу ваги. Чим він більший, тим ефективнішим буде тренування.

Втрата калорій, залежно від тривалості стрибків, представлена ​​в таблиці нижче.

Протипоказання для стрибків

Незважаючи на те, що метод схуднення є звичним з дитинства, існує низка проблем, за яких медики не радять стрибати на скакалці. Справа в тому, що під час стрибка організм зазнає серйозного навантаження на хребет та серце. Фізичне навантаження здатне погіршити стан, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Від стрибків на скакалці слід відмовитися, якщо є проблеми з:

• серцево-судинною системою,
• суглобами,
• хребтом.

Від стрибків після їжі необхідно відмовитись. Щоб розпочати тренування, необхідно почекати щонайменше 1 годину після останнього прийому їжі.

Зверніть увагу! Великий обсяг надмірної ваги також є протипоказанням до стрибків. Фізичне навантаження при ожирінні здатне нашкодити суглобам та викликати проблеми із серцем. Щоб почати стрибати, потрібно зменшити загальну масу тіла за допомогою дієт.

Врахування протипоказань допоможе захистити дівчину від можливих проблем зі здоров'ям.

Результати зниження ваги за допомогою скакалки

Вирішивши позбутися зайвих кілограм за допомогою стрибків на скакалці, модниця має вивчити відгуки та результати схудлих. Дівчата, які використовували метод, сходяться на думці, що він дозволяє досягти бажаного результату. Однак фізичне навантаження необхідно поєднувати з дієтами. Це прискорить процес втрати зайвих кілограмів.

Зверніть увагу! Виконання стрибків разів на тиждень чи рідше не дасть результатів. Щоб досягти ідеальної фігури, проводити тренування слід не рідше 2 разів на добу.

Жінки, які використовували скакалку для зниження ваги, відзначають, що метод дозволяє не тільки скинути зайві кг, але й благотворно впливає на загальний стан організму. Дівчата відзначають, що у них покращується обмін речовин, розвивається витривалість та нормалізується загальний стан організму. Скакалку можна використовувати і для профілактики надмірної ваги. Метод не завдасть шкоди і зможе слугувати альтернативою відвідування спортзалу.

Тренування зі скакалкою дозволяє збільшити м'язовий тонус і зміцнити ноги, сідниці, допомагає позбутися зайвої ваги та целюліту. Під час серйозного навантаження при стрибках помітно покращується лімфострум, що допомагає позбутися неприємних структурних змін у підшкірно-жировому шарі. Крім того, такий вид тренінгу можна віднести до кардіо, а отже він зміцнює серцево-судинну систему, розвиває витривалість та правильне дихання.

Спалювання калорій

Якщо ви зібралися худнути за допомогою цього спортивного снаряда, можна відзначити наступне. Багато хто сумнівається в тому, що скакалки сприяють якісному та швидкому схуднення. Ну і дарма. Всього за годину занять людина із середньою вагою 65 кілограм втрачає близько 800 калорій.

Звісно, ​​кількість спаленого жиру безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Але якщо ви тільки вчитеся стрибати і раніше подібні тренування не проводили, то не варто одразу гнатися за високою інтенсивністю. Спочатку слід виробити м'язову пам'ять, щоб ваше тіло стрибало, так би мовити, на автоматі. У такому разі ви зможете не витрачати свою увагу та концентрацію на здійснення кожного стрибка і вдасться зосередитися на диханні та витривалості, що допоможе у найближчому майбутньому проводити понад інтенсивні заняття.

При цьому не всім підходять такі заняття. Стрибки на скакалці не рекомендуються, якщо у людини є травми опорно-рухового апарату або вона чимось хворіє. Також не варто брати скакалку до рук:

• Людям із сильними нападами мігрені, оскільки такий розгін крові може спричинити черговий напад головного болю.
• Відразу після їди. Враховуючи те, наскільки інтенсивні навантаження лягають на організм під час стрибків, намагайтеся відкласти заняття щонайменше на годину після сніданку чи обіду.
• Якщо у вас є проблеми із серцем. Велике навантаження може призвести до загострень хвороб серцево-судинної системи.
• Людям із захворюваннями суглобів та хрящів. Особливо це стосується проблем із колінами. Стрибки при таких захворюваннях можна робити лише після дозволу лікаря.
• При вазі, що значно перевищує норму. Краще не експериментувати із навантаженнями у вигляді стрибків. Наприклад, якщо ви важите 100 кг, а ваша нормальна вага на рівні 70 кг, то стрибки просто руйнуватимуть ваші суглоби і несприятливо впливатимуть на хребет.

Підготовка до стрибків

Перед проведенням тренування зі скакалкою слід визначиться у таких моментах:

1. Місце тренінгу
2. Форма одягу
3. Вид на спортивний інвентар.

Вимоги до місця занять

Скакати можна і вдома. Але потрібно враховувати, що в невеликій кімнаті буде складно стрибати з таким широким розмахом. Потрібна площа приблизно 1х2 метрів з вільним простором у висоту близько 2.5 метрів. А якщо ви живете в квартирі, то скрип стелі може трохи засмутити сусідів знизу.

В ідеалі, підлога повинна бути покрита досить м'яким і трохи пружним матеріалом. Наприклад, гумовим фітнес-килимком. Хоча, звичайно, найпростіше вийти на вулицю і пострибати на майданчику перед будинком. Зрозуміло, найкращий варіант – це спортивний зал.

У що вдягатися?

Для тренування знадобиться спортивний одяг. Рекомендується облягаюча форма з тонких тканин, що дихають, щоб при стрибках руху були вільними, але під час оборотів не було ніяких перешкод.

Дівчатам рекомендується використовувати спортивний бюстгальтер. Зі взуття прекрасним вибором будуть легкі кросівки з м'якою фіксацією кісточки, що забезпечує досить хорошу поперечну стійкість. Для чого це потрібно? Для суглобів, на які навантаження подаватиметься більш рівномірно, так що буде менше шансів отримати пошкодження.

Вибираємо скакалку

Існує 4 основні види:

Що стосується довжини, то стандартні скакалки – 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Якщо ви не знаєте, яка довжина потрібна саме вам, то можете орієнтуватися наступним чином – для людини зі зростом 1 метр 65 сантиметрів ідеально підходить скакалка завдовжки 2,4 метра. У момент вибору скакалки може зробити так: візьміть її за обидві ручки, станьте прямо, повністю випряміть спину і станьте ногою на трос, що звисає. Починайте піднімати скакалку нагору. Якщо вам удалося довести ручки до рівня пахв, то саме така довжина вам підходить.

Не бійтеся не вгадати з цим параметром. Краще взяти скакалку трохи довшу, адже всі вони мають спеціальні руки, які дозволяють змінювати розмір троса у бік зменшення.

Види стрибків

Існує безліч способів стрибків зі скакалкою. Варто розуміти, що більшість із них новачкові будуть не під силу, і доведеться добряче попрацювати для їхнього освоєння. Найбільш популярні вправи з використанням скакалки:

• Основний стрибок.Найпростіший вид стрибків. Спортсмен відриває одночасно обидві ноги від землі у той момент, коли скакалка пролітає знизу. Всім новачкам варто освоїти цей вид стрибків, перш ніж переходити до складніших вправ.
• Почергові стрибки ногами.Цей метод використовують на швидкісних змаганнях, оскільки він допомагає подвоїти кількість стрибків на хвилину.
• Хрест-навхрест.Техніка такого стрибка полягає в тому, що необхідно переносити ліву руку в праву частину тіла, а праву руку - в ліву.
• Бічні гойдалки.Скакалка проходить збоку від людини, ніяк не торкаючись її. Сторона змінюється на кожен стрибок.
• Подвійний стрибок.Скакалку прокручують двічі за одне підстрибування. Деякі спортсмени встигають виконати три і навіть чотири обороти скакалки за один стрибок.
• Стрибки на одній нозі.Друга нога згинається в колінному суглобі і не бере участі в підстрибуванні.
• Джеймс Херст.Спортсмен стрибає на скакалці, потім виконує заднє сальто і знову продовжує стрибати, не допускаючи запинок.
• Задній хрест-навхрест.Те саме, що й звичайний хрест-навхрест, але руки повинні бути позаду корпусу.
• Стрибки з високим підняттям колін.Техніка, як в основному стрибку, але необхідно намагатися підняти коліна якомога вище. Даний вид стрибків дозволяє витратити більше калорій за менший час.
• Ковзання Алі.Цей спосіб полягає у постійному переміщенні. Необхідно щоразу приземлятися у новій точці. Переміщатися можна у будь-який бік. Ця вправа дозволяє розвинути реакцію та координацію рухів.
• Ноги убік.Виконується один звичайний стрибок і один - з розведеними ногами в сторони.
• Ножиці.Ноги розводяться по лінії вперед-назад.
• Гірськолижник.Робляться рухи обома ногами вліво-вправо. Тіло при цьому стоїть рівно.
• Дзвін.Тіло залишається на одній лінії, а ноги виконують одночасні стрибки вперед-назад.
• Повні розвороти.Даний спосіб полягає у повороті навколо своєї осі під час стрибків.
• Схрещування ніг у літеру Х.При приземленні після кожного стрибка необхідно схрещувати ноги кожного разу з різних боків.
• Стрибки з обертанням скакалки назад.Можуть виконуватися різні варіанти стрибків, наведені вище, але необхідно обертати спортивний снаряд назад.

Програма тренувань

Вважається, що для спалювання жиру потрібно стрибати щонайменше півгодини. Спочатку згоряють вуглеводи, а як тільки ви добре пропотієте, почнуть знищуватися і жири. Далі ви побачите програму, розраховану на 6 тижнів. Причому складається вона не лише із безпосередньо стрибків, а й легких вправ, які виконуються за допомогою скакалки. Після закінчення зазначеного терміну, ви можете продовжувати її робити, покращуючи свої результати.

Тиждень 1-2

Потрібно починати із невеликих навантажень. Стрибайте через день. Використовуйте наступне чергування навантажень та відпочинку:

• 10 хвилин стрибайте.
• Складіть трос вчетверо і заведіть за спину, протягом кількох хвилин поступово розтягуйте його у різні боки.
• Перенесіть складену скакалку вперед. Візьміться за кінці і піднімайте руки нагору, максимально відхиляючи їх назад. Не відкидайте при цьому голову! Виконуйте вправу щонайменше 3 хвилин.
• Спробуйте стрибати 10 хвилин, роблячи оберти у зворотний бік.
• Прийміть вихідне положення лежачи на спині, складіть вчетверо скакалку та підніміть над собою. Зігніть ноги та перенесіть їх через трос, не відриваючи спини від підлоги. Випряміть ноги, а потім виконайте вправу у зворотний бік. Зробіть близько 20 таких перенесення в обидві сторони.
• На закінчення стрибайте 5 хвилин на правій нозі, а потім стільки ж на лівій.

Тиждень 3-4

Збільшуємо час стрибків та скорочуємо кількість проміжних вправ. Тренуйтеся та відпочивайте в режимі: 1 день занять – 1 день відпочинку – 2 дні занять – 1 день відпочинку – 1 день занять тощо.

• Виконуєте прості поодинокі стрибки протягом 15 хвилин.
• Наступаєте однією ногою на скакалку, натягуйте трос і максимально відводьте ногу назад. Замріть у такому положенні секунд на 20. Ця вправа добре тренує координацію і помітно підтягує сідниці. Виконайте по 10 разів на кожну ногу.
• Зробіть подвійні стрибки протягом 10 хвилин. Такий вид стрибка має на увазі подвійний оборот скакалки за одне підстрибування.
• Сядьте на підлогу і випряміть зімкнуті ноги. Складіть скакалку вчетверо і спробуйте дотягнутися їй до п'ят, зачепиться за стопи і затримайтеся на 20 секунд. Повторіть вправу 10 разів поспіль.
• Під кінець поверніться до одиночних стрибків та виконуйте їх протягом 15 хвилин.

Тиждень 5-6

Намагайтеся збільшувати швидкість обертів. Перші 10 хвилин на скакалці повинні проходити у цьому новому прискореному темпі. Співвідношення тренувань та відпочинку: 2 дні занять – 1 день відпочинку – 3 дні занять – 1 день відпочинку – 2 дні занять тощо.

• 15 хвилин одиночних стрибків.
• Стоячи, заведіть за спину складений вчетверо трос. Потім повільно нахиліться та опустіть його до підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися! Перенесіть скакалку вперед і випряміть. Повторіть вправу 5 разів.
• 20 хвилин стрибайте, роблячи зворотні оберти.
• Сідайте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть одну з ніг і настаньте на скакалку, потім відхилиться назад. Недотягуючись спиною до підлоги на кілька сантиметрів, замріть на 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 5 разів на кожну ногу.
• До цього моменту ви повинні стати вже досить професійні, щоб спробувати стрибки навхрест. Що таке? Коли трос пролітає над головою, ви схрещуєте руки. Утворюється петля, в яку потрібно потрапити під час стрибка. Спробуйте так стрибати хоча б 5 хвилин. Цього буде достатньо.

Після таких інтенсивних тренувань протягом півтора місяця ви скинете 3-5 кілограм. Крім втрати ваги, ви отримаєте пружні та підтягнуті сідниці, витончені ікри та чудовий настрій.

Висновок

1. Стрибки на скакалці зміцнюють м'язи ніг та сідниці, дозволяють позбутися зайвих калорій та целюліту, а також благотворно впливають на роботу серцево-судинної системи.
2. Необхідно ознайомитися з протипоказаннями, перш ніж приступати до тренувань. За потреби потрібно проконсультуватися з лікарем.
3. Підходяще місце для тренувань має бути досить просторим. Бажано займатися на пружному покритті.
4. Спортивна форма має бути з легких матеріалів. Вона не повинна обмежувати рухів.
5. Стрибати необхідно в кросівках, бажано з м'якою фіксацією кісточки.
6. Якщо важко вибрати розмір скакалки, краще взяти найбільш довгу, її завжди можна намотати на руки.
7. Стрибати потрібно не менше 30 хвилин. Навантаження варто поступово збільшувати, дотримуючись програми тренувань.

Даний вид вправ знайомий більшості з дитинства. Називаються такі тренування "скіпінг" від англійського "skip" - стрибати. Стрибки на скакалці для схуднення допомагають не гірше за пробіжки, заняття на велотренажері або щоденний фітнес. Регулярні фізичні навантаження знімають необхідність запровадження обмеження їжі, потрібна лише коригування харчування. Потрібно повноцінно харчуватися, отримуючи вітаміни, білки та складні вуглеводи для заряду енергії та посилених тренувань.

Скіпінг використовується для створення кардіонавантаження на організм. Цей тип занять забезпечує прискорення метаболізму за рахунок активізації серцево-судинної системи, виведення з організму шлаків та токсинів разом із потом. За енерговитратами стрибки на скакалці можуть зрівнятися з бігом на довгі дистанції. Середнє значення становить 200 ккал за 15 хвилин активного тренування. За допомогою скипінгу можна досягти таких результатів:

• надати форму стегнам та сідницям;
• підтягнути литкові м'язи;
• підкачати прес та область попереку;
• покращити поставу;
• розвинути витривалість та координацію рухів.

Тренування для схуднення необхідно приділяти не менше 20 хвилин на день новачкам і 40 хвилин спортсменам. Це забезпечить необхідні витрати калорій для жироспалювання та зміцнення мускулатури. Заняття повинні бути регулярними, не можна давати поблажку і робити перепустки в тренуваннях. Для дівчат скіпінг є чудовим способом боротьби з целюлітом. Активні заняття виводять зайву рідину, зміцнюють м'язи, прискорюють відтік лімфи, зменшують в'ялість шкіри на сідницях, ногах.

При регулярних тренуваннях зі скакалкою людина проводить профілактику появи зайвої ваги та целюліту. Помітний результат з'являється через 2-3 тижні постійних тренувань для схуднення. Фізичні навантаження допомагають зняти стрес, що полегшить необхідність дотримання дієти (не жорсткої), піднімає настрій, підвищує мозкову активність.

Як правильно стрибати на скакалці для схуднення

Щоб сформувати гарну фігуру, проводити тренування необхідно з дотриманням правил. Схуднення за допомогою скакалки буде помітним вже через 2 тижні, якщо займатися не менше 20 хвилин за день або 40 хвилин через день. Якщо вистачає сил, можна проводити по 2 тренування по 15 хвилин за добу. Одна з головних умов – інтенсивність, потрібно дотримуватись такого ритму, щоб частота серцебиття знаходилася в районі 120–130 ударів за хвилину. Для підвищення ефективності дотримуйтесь наступних правил:

1. Під час тренувань для схуднення тримайте спину прямо, притисніть руки до корпусу. Під час підстрибування обертати потрібно тільки пензлем, а не всією рукою до ліктя.
2. Високо підстрибувати не потрібно. Відштовхуйтесь повністю всією стопою для рівномірного навантаження на м'язи гомілкостопа, а приземляйтеся на шкарпетки. Стосуватися підлоги п'ятами не можна.
3. Використовуйте для тренувань кросівки, щоб фіксувати стопи.
4. Намагайтеся стрибати на ковроліні, дерев'яному покритті чи лінолеумі, а не бетоні чи плитці. При нагоді виходьте на свіже повітря.
5. Обов'язково проводьте розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати організм до навантаження. Нарощуйте тим поступово, щоразу намагайтеся продовжити тривалість заняття на 1–2 хвилини.
6. Якщо жирові відкладення знаходяться в області живота, то краще використовувати щільний бюстгальтер, що утримує, і підтягує бандаж.
7. Дотримуйтесь правильного режиму харчування, їжте дрібно 4–5 разів на добу. Максимально обмежте споживання жирного, борошняного, солодкого. Пийте більше чистої води (негазованої), за добу потрібно випити 1-2 літри.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Займатися на стрибку легко, але більшості людей нудно. Для цього можна використовувати різні варіанти стрибків. Програма стрибків на скакалці для схуднення може включати такі варіанти вправ:

• Стандартні стрибки. Підстрибуйте на шкарпетках і крутіть скакалку, приземляйтеся теж на шкарпетки, пружиньте в колінах. На кожен підскок – 1 оборот стрибалки.
• Зміна ніг. Під час стрибка поперемінно піднімайте одну чи другу ногу, зігнуту в коліні.
• Подвійний стрибок. Встигайте на кожен оберт стрибки виконати 2 підскоки. Підтримуйте невисокий темп, щоб встигнути підстрибувати та відновити дихання.
• Стрибки убік. Під час підскоку приземляйтеся вліво, а при наступному обороті - праворуч, щоразу повертаючись у вихідне положення.
• Попереду. Аналогічна вищеописана вправа, але замість ліворуч і праворуч потрібно стрибати вперед і назад.
• Зміна ніг. Необхідно міняти на кожному обороті тямущу ногу.

Сьогодні скіпінг став неймовірно модним – професійні тренери розробляють нові вправи, випускають навчальні відео, а ті, хто мріє про гарну фігуру, вже давно зробили свій вибір на користь скакалки. Тим більше, що навіть професійний снаряд, оснащений лічильником спалювання калорій, коштує набагато дешевше за абонемент на фітнес. Але цим не обмежуються переваги скіпінгу.

Чим корисні стрибки зі скакалкою

Головною перевагою скакалки є те, що під час занять здебільшого задіяні саме проблемні зони – стегна, ноги та сідниці. Навіть 15 хвилин занять щодня призводять до зменшення обсягів тіла. Більше того, стрибки зі скакалкою покращують лімфоток у тканинах, що сприяє зникненню целюліту. В результаті ноги стануть стрункими, а сідниці підтягнутими.

Навантаження при скипінгу відноситься до аеробного типу, яке не тільки ефективно розщеплює жир, але й тренує серцево-судинну систему і є гарною профілактикою варикозного розширення вен.

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути

Якщо твоя мета не просто привести свій організм у тонус, а помітно схуднути і позбавитися целюліту, приготуйся до того, що стрибати на скакалці доведеться регулярно протягом місяця і більше. Одноразові заняття ні до чого не приведуть. Займатися краще за день, щоб організм встигав відпочити.

Будь готова до того, що після перших занять у тебе заболять м'язи ніг, прес та сідниці. Згодом організм адаптується до навантаження та болі зникнуть.

Починай із занять по 10-15 хвилин на день, поступово збільшуючи тривалість до 30-45 хвилин. Якщо тебе приваблює витрата 700 калорій, і ти хочеш довести тривалість до години, роби це плавно і тільки коли організм повністю звикне до навантаження.

Вважається, що для спалювання жиру потрібно стрибати не менше півгодини, тому що спочатку згоряють з'їдені за день вуглеводи і лише потім починають знищуватись жирові накопичення. Як вихід – стрибати вранці натще.

Скільки калорій спалює скакалка

Якщо головна мета твоїх тренувань - схуднення, то, напевно, тебе цікавить точну кількість калорій, які можна спалити, стрибаючи зі скакалкою. Давай підрахуємо. У середньому за вагою 55-60 кг за 60 хвилин витрачається близько 750 калорій. Точне число залежить головним чином від власної ваги та кількості стрибків, що здійснюються за хвилину. Чим більше ти робиш стрибків, тим ефективніше ти спалюєш калорії. Трохи нижче в таблиці енерговитрат стрибків зі скакалкою ти можеш знайти точну кількість калорій, спалену за певний час (число стрибків за хвилину взято середнє – 120-150).

Вправи зі скакалкою для схуднення

Заняття зі скакалкою повинні починатися з найпростіших вправ – найпростіших стрибків на двох ногах. Техніка наступна: спина повністю пряма, лікті притиснуті до тіла, працюють тільки кисті, приземляємось тільки на шкарпетки. В ідеалі, стрибки мають бути невисокими та частими.

Стеж за технікою, адже тільки при правильному виконанні вправи навантаження ляже саме на проблемні зони.

У міру освоєння простих стрибків зі скакалкою переходь до інших вправ, що дозволить урізноманітнити монотонність занять. Наприклад, придумай програму тренувань: 5 стрибків на двох ногах, потім по 5 на кожній. Спробуй бігати на місці, що також впливає на схуднення.

Варіанти вправ зі скакалкою:

• звичайні стрибки на двох ногах;
• по черзі на кожній нозі;
• стрибки вперед-назад, вліво-вправо;
• виконання подвійного обороту;
• стрибки зі скрученою скакалкою;
• стрибки обертаючи скакалку назад;
• біг на місці.

Перед тренуванням зроби невелику розминку для розігріву суглобів. Наприклад, виконай по 10 підйомів на шкарпетки, повертай стопами спочатку в один бік, потім в інший.

Результати та відгуки про скакалку для схуднення

Результати до і після регулярних стрибків зі скакалкою протягом місяця вражають – в середньому за цей час можна скинути до 5 кілограмів, а разом із правильним харчуванням ще більше. Крім скинутих кілограмів, підтягується загальний силует, зменшується целюліт.

Що ж до відгуків, можна зустріти як позитивні, і негативні. Але варто відзначити, що ті, хто регулярно займався і правильно харчувався, досягли чудових результатів. Тому якщо ти далі харчуватимешся пирожками, то особливих ілюзій не маєш. Всі методи безсилі, якщо з'їдена кількість калорій за день перевищує норму – для дівчини вагою 55-60 кілограмів норма становить не більше 1600 калорій.

Як правильно вибрати скакалку

Якщо твої сумніви щодо можливості схуднення за допомогою скакалки розвіялися, то настав час вибрати відповідний снаряд і приступати до занять. Все, що залишилося у твоєму домі ще з радянських часів, що нагадують скакалку для занять - цілком підійде, але краще купити сучасну скакалку, яка зовсім не спустошить гаманець твій. Май на увазі, що занадто коротка чіплятиметься за ноги, а довга - волочитися по підлозі. Діаметр троса скакалки має бути 0,8-0,9 см.

Правильна довжина скакалки визначається наступним способом: розправ скакалку, встань посередині і потягни за кінці вгору - вони повинні діставати рівня пахв.
Скакалка завдовжки 2,1 м відповідає зростанню до 155 см, 2,4 см – зріст 165 см.

Якщо скакалка вибирається для схуднення, то зручно, якщо вона буде обладнана вбудованим датчиком калорій. Усього є 4 види скакалок:

• обтяжені- при заняттях з такою скакалкою м'язи навантажуються більше, що може збільшити їх обсяг;
• швидкісні- Ідеально підходять для схуднення, так як з їх допомогою можна здійснювати більше стрибків, відповідно більше витратиться і калорій;
• електронні– такі «розумні» скакалки обладнані лічильником спалювання калорій, для цього потрібно ввести свою вагу, а по завершенні тренування на дисплеї з'явиться точна кількість витрачених калорій;
• з гумовим тросом- Звичайна скакалка.

І не забудь про зручну одяг, що обтягує, яка не буде чіплятися за скакалку. Для жінок обов'язковий бюстгальтер, який добре підтримує груди. Найкраще, якщо це буде спеціальна футболка чи топ для занять фітнесом.

Протипоказання до стрибків на скакалці

Під час стрибків зі скакалкою організм має велике навантаження на хребет, суглоби, а також серцево-судинну систему. Тому є деякі протипоказання до занять зі скакалкою. Вони такі:

• проблеми з хребтом та захворювання суглобів;
• надмірна вага (при вазі, що істотно перевищує норму, підвищується навантаження на суглоби);
• будь-які захворювання серцево-судинної системи;
• не варто стрибати зі скакалкою відразу після їжі, починайте займатися щонайменше за годину.

Тепер усі моменти, пов'язані з схудненням за допомогою скакалки, тобі відомі. Займайся правильно і результат не забариться.