Списки вправ різні групи м'язів. Прості вправи всім м'язів тіла. Загальна чи основна «база»

3.9 з 5 (15 Голосів)

Я перечитав чимало спортивної літератури та статей подібної тематики. І скрізь новачкам, які прагнуть набрати масу та збільшити показники фізичних якостей паралельно з цим, радять перші півроку-рік робити базові вправи, крім ізолюючих. Але не всім зрозуміло, що таке базові вправи.

Моя повага, шановні читачі! Сьогодні я покажу базові вправи на всі групи м'язів, розбивши їх на зони, поясню, чим вони особливі і відрізняються від інших типів вправ. Вступ і так затягнувся, тож перейдемо до основної частини.

Напевно, Ви вже бачили «меми» про спортсменів, які не роблять «базу» та тих, що роблять. У першому випадку зображений худорлявий хлопець, у другому - розгойданий мужик із значними габаритами тіла. І, знаєте, творці подібних «мемов» у спортивних «пабликах» мають рацію: «база» — запорука успіху будь-якого атлета.

Базові вправи: що та як

Під "базою", як Ви зрозуміли, я маю на увазі базові вправи - багатосуглобові вправи, що залучають в роботу відразу кілька м'язових груп. Наприклад, Ви робите якусь вправу. Зверніть увагу, скільки суглобів працює.

Якщо тільки одна пара (ліктьові або колінні), то це ізолююча вправа, спрямована на опрацювання окремих м'язів. Якщо дві пари (ліктьові та плечові або колінні та тазостегнові), то це вже базова вправа. Але, що цікаво, згинання рук зі штангою на біцепс хоч і задіє активно лише одну пару суглобів (лікті), все ж таки вправа вважається базовою - так би мовити, виняток із правил. Чому так – поясню трохи нижче.

Власне, одночасна робота кількох м'язових груп (наприклад, грудні та трицепси, а також плечі) і є головною «фішкою» базових вправ, через яку і відбувається зростання мускулатури, сили або витривалості. Ось чому атлетам-початківцям рекомендують використовувати саме базові для загального розвитку, оскільки ізолюючі виконують зовсім інші завдання.

"База" для всього тіла

Почнемо зверху вниз і частинами тіла.

М'язи плечей (дельтоподібні):

• жим штанги від грудей, з-за голови сидячи або стоячи (качаються також трапецієподібні м'язи, трицепси та верхні частини грудей), називається також армійський жим;
• жим Арнольда;
• жим гантелей сидячи чи стоячи;
• тяга штанги до підборіддя;
• горизонтальне протягування до плечей (на середньому блоці).

Особливість жимов на плечі полягає в одночасній роботі не тільки м'язів плечей, а й у верхній частині «трапеції».

М'язи грудей та трицепси:

• жим штанги лежачи широким, вузьким або середнім хватом, під позитивним, негативним кутом або на рівній лаві;
• під різними кутами або на рівній лаві з різною постановкою рук;
• віджимання від підлоги з різною шириною постановки долонь, з височини;
• віджимання на брусах зі своїм, з додатковою вагою, зі зміщенням центру тяжіння вперед або назад, з різною шириною брусів;
• пуловер із гантеллю (задіює також м'язи спини);
• зворотні віджимання (упор рук ззаду на лаву).

Жими лежачи при правильній техніці залучають також м'язів спини та передні відділи плечей.

М'язи спини та біцепси рук:

• підтягування на поперечині до грудей, за голову широким вузьким чи середнім хватами;
• підтягування на перекладині зворотним середнім хватом, паралельним хватом (долоні всередину), розгорнутим хватом (долоні назовні);
• тяга верхнього блоку до грудей та за голову різними хватами;
• тяга нижнього блоку до живота;
• тяга штанги або гантель у нахилі до низу живота;
• потяг гантелі однією рукою в нахилі;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги до підборіддя;
• згинання рук із штангою (кривим грифом) на біцепси;
• згинання рук із гантелями з поворотом кистей;
• вправу "Молот".

На окрему увагу заслуговують трапецієподібні м'язи спини, три відділи яких гойдаються в різні дні (як правило, паралельно з іншими основними м'язами): верхній відділ разом з плечима при жимах сидячи або стоячи, середній і нижній разом з іншими м'язами спини при тягах обтяження до себе і шрагах.

Згинання рук зі штангою на біцепс стоячи (односуставна вправа, яка вважається базовою, про яку я обіцяв розповісти) вважається базовою тому, що динамічно хоч і працює всього одна пара суглобів, але статично працюють м'язи спини та плечей. А ось ті ж згинання рук зі штангою на лаві Скотта - вже ізолююче, через виключення з роботи спини та плечей. Якось так.

М'язи живота та нижньої частини спини:

• згинання-розгинання тулуба з поворотом корпусу;
• згинання-розгинання тулуба на похилій лаві;
• гіперекстензії;
• станова тяга з різною постановкою ніг, у тому числі й у тренажері Сміта;
• мертва тяга (румунська).

Примітно, але вправи в особі станових тяг різних модифікацій, крім прокачування нижньої частини спини і нижнього відділу прямого м'яза живота (преса), є чудовою підмогою для розвитку ніг, про що написано нижче.

М'язи ніг та сідниць:

• станові тяги різних модифікацій;
• присідання зі штангою, у машині Сміта, з гантелями (вправа «Пліє», наприклад);
• жим ногами в гак-машині;
• випади з обтяження різних модифікацій;
• вистрибування у висоту з місця, «закроювання» на лаву з обтяжувачем;
• підйом тазу лежачи спиною на лаві (стопи на підлозі).

До речі, всі вправи, в яких Ви випрямляєте ноги як у колінних, так і в кульшових суглобах, можете вважати базовими. Головне, пристосувати їх таким чином, щоб можна було використовувати додаткову вагу – ваги власного тіла може не вистачати.

Що стосується розвитку литкових м'язів, то якщо Ви хочете розвивати їх саме базовими вправами, а не ізолюючими, підйомами на шкарпетки сидячи або стоячи, зверніть увагу на вистрибування з місця (можливо з обтяжувачем). Тут Ви тренуєте ноги повністю, в тому числі і «ікри», розгинаючи ноги у всіх суглобах, і відштовхуючись від підлоги шкарпетками.

ДОДАТОК:

Базові вправи - це багатосуглобові рухи, що включають у роботу відразу кілька м'язових груп та суглобів. Як правило, саме завдяки базовим вправам атлетам різного ступеня підготовки вдається тією чи іншою мірою наростити м'язову масу. Так, допоміжні рухи в особі ізолюючих вправ теж впливають на зростання м'язів, але тільки після проведеної роботи з базовими, але не навпаки.

Серед базових присутні просто базові вправи, що гойдають як середні, і маленькі м'язові групи одночасно, і навіть основні базові, що залучають мускулатуру майже всього тіла (і це перебільшення, а науково доведений факт).

Загальна чи основна «база»

Чи стикалися Ви коли-небудь з таким видом спорту як? Якщо так, то Ви розумієте, до чого я веду, а якщо ні, то я розповім Вам коротко. У цьому виді спорту змагальними вправами є лише три - жим штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах та . Ці три вправи і становлять ту саму основу основ, з якої необхідно починати свою спортивну діяльність будь-якому хлопцю.

Знову ж таки, без перебільшення: жим лежачи (при правильній техніці) навантажує м'язи грудей, рук, спини, сідниць, ніг та тулуба. Чимало, правда?

Станова тяга не менша, хоч і робочі м'язи інші. Їхня кількість приблизно однакова, тільки зони тіла різні. Що вже говорити про присідання зі штангою, де доводиться контролювати штангу на плечах: тут у роботу включені крім основних (динамічно та статично працюючих м'язів) ще й м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу тіла з обтяженням.

Коротше, виконуючи ці три вправи, Ви гарантовано зможете гіпертрофувати власну м'язову тканину. Але не будемо на цьому зупинятися і пройдемося по конкретних зонах тіла. Пропоную розглянути вправи згори донизу.

«База» для плечей

(Плечі) я стикався найчастіше з наступними вправами (їх, до речі, можна виконувати як у тренажерному залі зі спортивним інвентарем, так і вдома з саморобним, ну або з гантелями, гирями, еспандером - це стосується не тільки вправ на плечі):

• жим штанги від грудей стоячи чи сидячи («армійський жим»);
• жим штанги з-за голови стоячи чи сидячи;
• жим гантелей стоячи чи сидячи;
• жим Арнольда;
• горизонтальне протягування (на середньому блоці);
• тяга штанги до підборіддя.

Включивши до своєї програми тренувань ці вправи, Ви не залишитеся «з носом» у плані широких плечей.

Скажу заздалегідь, що є суміжні вправи, які коливають одночасно як одні групи м'язів, так і інші. Наприклад, віджимання на брусах: тут працюють
грудні, трицепси, передні "дельти" (плечі). Тому відокремити одні м'язи від інших складно, та й неможливо, якщо йдеться про базові вправи.

«База» для грудей та триголових м'язів рук

Груди та трицепси гойдаються за допомогою:

• жиму штанги лежачи на різних лавах (горизонтальній, з негативним або позитивним нахилом), а також із різною шириною між долонями;
• жиму гантелей лежачи (знов-таки, на різних лавах);
• (навіть із додатковою вагою);
• зворотних (задніх) віджимань;
• віджимань від підлоги з різною постановкою рук (відмінно підходить для дому);
• пуловера з гантелі.

Як я вже казав, є вправи, які включають у роботу зовсім різні м'язи. Так що, якщо Ви качаєте груди і плечі в різні дні (а зазвичай так і є, груди качають разом з трицепсами), то робіть між ними перерву в два дні - плечам потрібні трицепси, що відпочили.

«База» для спини та біцепсів рук

Розвинути спину та такі популярні м'язи як біцепси рук можна наступними вправами:

Широка спина – це Ваші тяги. Робіть їх, і неодмінно розгойдуєте свою «раму».

«База» для ніг та сідниць

Ноги та попу можна прокачати такими базовими вправами:

• присіданнями зі штангою на спині, грудях чи руках, а також аналогічні рухи у тренажері Сміта;
• жимом ногами у відповідних тренажерах (наприклад, гак-машина);
• випадами з обтяженнями різних виконань - вперед, назад, убік;
• викручування на височину з обтяженнями.

Список базових вправ на ноги можна сміливо доповнювати такими ізолюючими, як згинання та розгинання ніг у тренажерах – вони чудово доповнюють усю цю «базу».

Висновок

Якщо стаття Вам видалася корисною та цікавою, то негайно поділіться нею з друзями у соціальних мережах, у яких Ви є. Ну і, звичайно, залишайте свої коментарі та підписуйтесь на оновлення мого блогу – тут Вам завжди підкажуть, як підкачатися чи покращити своє здоров'я. Усього найкращого, друзі.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Цитата повідомлення Універсальна зарядка - лише одна вправа Планка!

Усього одна вправа - ось і вся універсальна зарядка. Але яке! Воно допоможе вам підняти тонус усіх м'язів і скинути зайву вагу!

Сьогодні розповім про одну дуже ефективну вправу і всього тіла. Називається ця вправа - планки.

Планка є одним з найпопулярніших і найефективніших вправ для преса по всьому світу. Планка змушує працювати як м'язи живота і плечового пояса, а й м'язи всього тіла.

Це одна з небагатьох вправ для преса, яка дозволить вам позбутися жиру на нижній частині живота.

Суть зарядки

Вона полягає в тому, щоб щодня «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати «у підвішеному стані», хай і дві хвилини, – завдання не з легких. Зате результат не забариться. Вже за два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.

Класична планка

Планка – вправа статична. Рухів у ньому немає, бо найголовніше тут — тримати тіло правильно.

Як робити: Ляжте на підлогу животом униз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях (див. фото). Тіло повинне складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.

Спирайтеся тільки на передпліччя та кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима.

Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслаблюйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами до підлоги.

1. Ступні . Ставте разом: тримати рівновагу буде складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці . Напружте. І не відпускайте напругу до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кори.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта має бути плоским. Тобто поперек не можна ні округлювати, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребрів. Протягом усього підходу тримайте живіт у цій ситуації, але дихання не затримуйте.

6. Лікті. Щоб не створювати надмірного навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.

Виконувати вправи необхідно на видиху,а утримувати – до помірної напруги у м'язах. Протримайтеся в цьому положенні, скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 до 2 хвилин. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м'язи по максимум, але якщо ви - новачок, не намагайтеся побити рекорд: почніть із самого малого.

Порада:якщо ви робите вправу передня планка вперше, спочатку протримайтеся 10 секунд, наступного разу 20 секунд, потім 30 секунд і зрештою до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо Ви виконуєте 3 підходи, тоді протримаєтеся по 1 хвилині.

Намагайтеся поступово збільшувати час тренування.

Якщо Вам важко робити вправу - обіпріться на коліна.

М'язи, які працюють у цій вправі - це прес, м'язи кора та сідниці. Все що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи скорочуватимуться, тим самим хитаючи прес.

У вправі Планка задіяні м'язи:

Але щоб ця вправа давала результати, її потрібно виконувати правильно, а інакше навантаження розподілятиметься не правильно, і ніякого ефекту ви не відчуєте.

Детальне розучування вправи "Планка від передпліч" з Міленою Позняк:

Варіанти вправи Планка

Планку можна урізноманітнити на ваш «смак та колір». Якщо просто стояти в одній позиції дві хвилини вам нудно, модифікуйте та експериментуйте.

Планка на прямих руках

Базова поза планки має кілька особливостей.

• 
  Чи не втягуйте голову в плечі - ви не черепаха, щоб засовувати голову в панцир! Навпаки, випряміть шию і розправте плечі.


• 
  По-перше, кисті рук мають бути розташовані строго під ліктями, а лікті - прямо під плечима. Якщо ви поставите руки ширше за плечі, на ваші плечі ляже велике навантаження - цього допускати не можна!


• 
  По-друге, кут між зап'ястями та кистями рук має становити 90 градусів – це дуже важливо для запобігання травмам суглобів.


• 
  Напружте прес і не опускайте поперек: уявіть, що ваше тіло – пряма лінія.

Як робити: стоячи, ноги разом або на ширині плечей, живіт притискається до хребта, сідниці стиснуті, кобчик підтягується вперед (щоб уникнути прогину в попереку).

На видиху почніть опускати корпус вниз, хребець за хребцем, доки дістанете долонями підлоги. Потім рухайтеся руками вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Перенесіть основну частину ваги руки. Заплющте очі і постарайтеся відчути, як м'язи вашого преса підтримують все ваше тіло.

Важливо: Ваші зап'ястя повинні знаходитися рівно під вашими плечима, лікті СТІЛЬКИ зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усієї вправи

Детальне розучування вправи "Планка від долонь" з Міленою Позняк:

Бічна планка

У чому секрет? Ця вправа для преса ефективніша за традиційну планку, тому що ви утримуєте вагу всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватись, щоб зберегти рівновагу.

Як робити:

А. Початкове положення: лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.

Ст. Напружте м'язи преса і піднімайте таз від підлоги, доки не утворите діагональ, балансуючи на передпліччі та стопах. Не забувайте, що Ваш корпус повинен утворити пряму лінію! Залишайтеся у такому положенні 30-45 секунд (або максимально можливий час). Якщо так довго не витримаєте, зробіть вправу знову, щоб загалом вийшло 30 секунд. Поміняйте сторони та повторіть ті ж дії.

М'язи, що працюють:

Детальне розучування вправи "Бічна планка" з Міленою Позняк:

Ускладнення

Щоб зміцнити м'язи всього тіла, потрібно всього 1-2 хвилини за один підхід. Якщо витримати дві хвилини у вас ну ніяк не виходить, можна трохи зіпсувати і зігнути ноги в колінах.

Якщо ви з легкістю виконуєте планку та бічну планку по дві або більше хвилин, можете трохи ускладнити собі життя, додавши деякі елементи до вправ.

1.Планка з піднятою ногою

Підніміть одну ногу нагору.Тож ви значно збільшуєте навантаження на м'язи кора. І зменшуєте кількість точок опори – отже, тілу доводиться докладати додаткових зусиль, щоб триматися у позиції.

У чому секрет: За рахунок зменшення площі опори навантаження на м'язи живота помітно зростає.

Як робити: встаньте на лікті, як у виконанні звичайної планки. Втягніть живіт, зробіть поперек плоским. Не змінюючи положення корпусу, підніміть одну ногу вгору трохи вище за плечі, зберігаючи її прямий. Пальці піднятої ноги тягнемо на себе. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.

Коли робити: можете простояти у звичайній планці хвилину - переходьте до цього варіанту. Дуже важливо, щоб поперек не прогинався. М'язи преса і сідниць, повинні перебувати в постійній напрузі, при цьому живіт повинен бути втягнутий, що забезпечує правильне положення таза, підтискуючи куприк всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин і повторіть знову.

2. Планка із піднятою рукою.

Підніміть одну руку нагору.Ситуація така сама - вам доведеться докладати певну силу, щоб не впасти на бік. І це гаразд.

У чому секрет: Складніший варіант - стояти на одній руці ще складніше.

Як робити: встаньте у звичайну планку, зафіксувавши спину та втягнувши живіт. Зберігаючи положення ніг та корпусу, витягніть одну руку вперед. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете.

Відпочиньте, а потім повторіть з іншою рукою.

3. Бічна ускладнена планка

У чому секрет: Це вже зовсім інший вид планки, але в нашому ланцюжку вона найскладніша. Працює бічна частина кора, м'язи стегна

Як робити : ляж на бік, з'єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони мають становити пряму лінію. Постав ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом). Праву ногу підніми вгору, ліву руку над собою. Затримайся в цьому положенні скільки зможеш. Відпочинь і повтори, повернувшись на інший бік.

Коли робити: як додаткова вправа до звичайної планки або її ускладнених варіантів.

4. Планка на фітбол

Використовуйте для ускладнення швейцарський м'яч, упираючись у нього ліктями, або поклавши ноги на м'яч.

У чому секрет: За допомогою цієї багатофункціональної вправи ви можете додати трохи рухів до простої вправи планки, одночасно тренуючи почуття рівноваги за рахунок роботи на м'ячі, що балансує. Основна хитрість цієї вправи в тому, щоб не втягуватися в плечі. Якщо ви відчуваєте, що не можете утримати рівновагу на м'ячі, притуліть його до стіни для більшої стабільності та стійкості або попередньо відпрацюйте цю вправу на підлозі.

Як робити:

А.Початкове положення - на колінах, упор ліктів на м'яч. Прокотіть м'яч до повного випрямлення спини. Потім, утримуючи спину в рівному положенні, випряміть коліна. Слідкуйте, щоб вуха не втискалися в плечі.

Ст.Затримайтеся в позі планки, що вийшла, протягом 1-2 секунд, опустіть коліна, злегка торкнувшись підлоги перш, ніж знову повернутися в позу планки.

Виконайте 1-3 підходи по 8-16 повторів.

Варіант вправи Планка на фітбол.

Покладіть ноги на м'яч так, щоб опора припала на гомілки. Долоні при цьому повинні розташовуватися на підлозі строго під плечима та на їхній ширині.

З цього положення витягніться в одну лінію, не прогинаючись у попереку, і утримуйте рівновагу півтори хвилини. Якщо ви відчуваєте, що легко можете віджатися, зробіть це.

Користь вправи Планка

ПРУГІ ЯГОДИЦІ

Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важко піднімати ноги. Але навіть якщо ви обмежитеся лише «підвішеним становищем», сідничні м'язи працюватимуть. Згодом намагайтеся піднімати ноги все вище і вище.

Ця вправа спрямована. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але й позбавитеся целюліту.

Міцна спина

Під час вправи тренуються нижні м'язи спини, а також плечі та шийний відділ. Так що ця вправа може бути профілактикою остеохондрозу в області шиї та попереку. Крім того, ви позбавитеся болю в плечах і між лопатками, що трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.

М'язи зміцніють, покращиться форма плечей - будь-яка відкрита маєчка виглядатиме чудово.

СТРОЙНІ НІЖКИ

Основний упор у вправі посідає ноги. При цьому задіяні всі. Не бійтеся, якщо відчуєте печіння у м'язах – це означає, що м'язи працюють.

В результаті ви зможете одягнути навіть саму спідницю, що обтягує.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Коли все тіло напружене, автоматично, причому як нижні, так і бічні.

Щоб ще краще опрацювати прес, трохи втягніть живіт, а потім напружте і тримайте до кінця тренування. Але намагайтеся, щоб дихання у своїй не збивалося.

ПІДТЯНУТІ РУКИ

Цілком очевидно, що поряд з ногами у цій вправі – на них припадає половина маси тіла.

При цьому коливаються одночасно і біцепси, і трицепси. Результат: у вас сильні, але водночас худенькі руки.

ДО РЕЧІ

Спочатку під час виконання вправи у вас тремтітимуть ноги. Не лякайтесь! Зміцнівши, м'язи стануть менше «трястись».

Існують дві поширені помилки.

• 
  Перша - таз падає до підлоги, і тіло згинається дугою.


• 
  Друга - куприк дивиться в стелю, і в попереку утворюється прогин.

Щоб уникнути цих помилок, спрямовуйте куприк до п'ят, а низ живота - до грудей. М'язи живота повинні бути в тонусі так само, як м'язи стегон та колінні філіжанки. Передні поверхні стегон штовхайте вгору. Постійно відчувайте, що нижня частина живота підтягнута і поперек подовжується. . П'яти злегка тягніть назад. Дихання спокійне.

ВАЖЛИВО!

• 
  Не дозволяйте стегнам провисати донизу, не розслабляйте коліна;


• 
  Намагайтеся як би «парити» над підлогою за рахунок розтягування хребта та напруги м'язів преса, не переносіть вагу тіла вперед на передпліччя;

• 
  Слідкуйте за положенням лопаток - вони повинні бути притиснуті до хребетного стовпа, і не повинні стирчати вгору, як крила;


• 
  Не нахиляйте голову вниз і не опускайте підборіддя на груди;

• 
  Намагайтеся тримати ноги разом, шкарпетки поряд, не розводьте їх на всі боки. Чим ширша постановка шкарпеток – тим менше навантаження на прес, і більше – на коліна.

Силова планка

Поза Планки може стати відмінним завершенням будь-якої , яка складається зі скручування корпусу або підйомів ніг. Планка допоможе вам "втягнути" живіт, зміцнити поперечні м'язи преса та зменшити обсяг талії. Не забувайте про планку, і стрункість стане вашою супутницею!

За матеріалами purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Планка – супер вправа для вашого тіла!

Правильне виконання вправи планка допоможе вам залишатися у спортивній формі та почуватися на всі 100%/

Вправи бувають базові та ізолюючі.
Базові вправи – це вправи, у яких у роботу включається відразу кілька суглобів і кілька груп м'язів.
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Присіди зі штангою
- підтягування
- Віджимання на брусах
- Тяга у нахилі
- Жим стоячи з плечей
- Випади зі штангою тощо.
Базові вправи в бодібілдингу допомагають побудувати по-справжньому величезні та красиві м'язи. Новачки в залі повинні наголошувати на базі з ідеальною технікою.

Ізоляція.Ізолювальні вправи – це такі вправи, які спрямовані на опрацювання одного м'яза. Найчастіше в ізоляції бере участь один суглоб.
- Підйоми на біцепс
- Відомості у кросовері
- Розгинання ніг у верстаті
- Згинання ніг у верстаті
- Розведення гантелей лежачи
- Французький жим лежачи і т.д.
Самі по собі ізолюючі вправи не допомагають збільшити силу або набрати велику м'язову масу. Вони підкреслюють ваш рельєф, допомагають виправити диспропорцію фігури. Спочатку вам треба набрати величезну масу. Потім сушитися і "підробляти" слабкі місця ізоляцією.

Ноги
Ноги потрібні! І треба над ними працювати. Накачаний верх і сірникові ніжки - видовище смішне та диспропорційне.

М'язи ніг – це:
- розгиначі (квадріцепс)
- Згиначі (біцепс стегна)
- Ікри (камбалоподібні, литкові)
Основні вправи для ніг:
1. Присіди зі штангою на плечах (все задіє)
2. Жим ногами (все задіє)
3. Випади (квадріцепс, сідниці)
4. Станова тяга на прямих ногах (біцепс стегна)
5. Підйом на шкарпетки стоячи (ікри)

Груди

М'язи грудей – це:
- верх грудей
- низ грудей
- внутрішня частина
- Зовнішня частина
Основні вправи на груди:
1. Жим лежачи (все задіє)
2. Віджимання на брусах (низ, зовнішня частина)
3. Розведення з гантелями (внутрішня, верхня частина)
Регулюйте нахил лави на лежачих жимах. Так можна буде зміщувати навантаження та робити акцент (верх чи низ грудних)

Спина

М'язи спини – це:
- Найширші
- Трапецієподібні
- Поперек
Основні вправи для спини:
1. Підтягування (найширші)
2. Тяга штанги в нахилі (найширші, трапеції)
3. Станова тяга (все задіє)
4. Гіперекстензія (поперек)

Біцепс
Двоголовий м'яз плеча складається з двох пучків:
- короткий
- довгий
Основні вправи для біцепса:
1. Підйом штанги на біцепс (загальну масу)
2. Підйом гантелі на біцепс (глибше опрацювання)
3. У стилі ”молоток” (“подовжує біцепс”, плече-променева)
4. Концентровані згинання (для піку біцепса)

Трицепс
Триголовий м'яз плеча складається з трьох пучків:
- довгий
- латеральний
- медіальний
Основні вправи для трицепсу:
1. Жим лежачи вузьким хватом (все задіює)
2. Французький жим (все задіє)
3. Брусья (все діє з акцентом на низ)

Дельти
Дельтовидний м'яз складається з таких пучків:
- передній
- середній
- задній
Основні вправи для дельт:
1. Армійський жим (все з акцентом на середній пучок)
2. Розведення гантелей убік (все з акцентом на середній пучок)
3. Підйоми рук із гантелями перед собою (передній пучок)
4. Тяга гантелей лежачи на животі (задній пучок)

Передпліччя

Передпліччя складається з:
- плече – променевого м'яза
- згиначі зап'ястя
- розгиначі зап'ястя
1. Згинання / Розгинання зап'ясть із гантелями

Прес

М'язи преса складаються з:
- косого м'яза живота
- прямий м'яз живота
Основні вправи для преса:
1. Підйом ніг у висі на перекладині (все задіює з акцентом на низ)
2. Скручування на верхньому блоці (все задіює з акцентом на верх)
3. Скручування лежачи на боці (косі)

У цій статті, я підготував для вас всі найкращі (ефективні) вправи для м'язів рук (біцепсів & трицепсів), з докладним описом техніки їх виконання, та наочний фото/відео демо.

ВПРАВИ ДЛЯ БІЦЕПСІВ

Ексклюзивна, дійсно базова вправа, призначена для опрацювання м'язів рук (БІЦЕПСІВ). Якщо ваша мета отримати не кволу «банку», то без цієї вправи вам не обійтися.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається не під кутом (як у попередньому варіанті, де лавка похила), а строго вертикально (ця варіація набагато складніше, і ефективніше):

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається під кутом (лавка похила), тільки не зі штангою, а з гантелей:

Поперемінний підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання:гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кг гантель).

Деякі люди роблять цю вправу без супінації, повільно, технічно, і тільки деякі з них задаються врешті-решт питанням, чому цю вправу на руки потрібно виконувати саме з супінацією? Та тому що СУПІНАЦІЯ активізує біцепс у всьому обсязі. У бодібілдингу ця вправа є одним із найбільш ударних засобів для розвитку біцепсів та інших м'язів-згиначів ліктьового суглоба.Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. (Я б рекомендував робити стоячи, так як це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами). І самеу поперемінному стилі, тому що це дає можливість краще сконцентруватися на роботі біцепса.

Підйом гантелі лежачи на похилій лаві

Вправа виконується на похилій лаві або навіть на горизонтальній лаві лежачи, спеціально через те, що таке виконання дозволяє завести лікті якнайдалі назад (за спину), а це в свою чергу дає можливість розвивати зовнішній пучок біцепса (який найчастіше у всіх відстає). ), а не внутрішній, як більшість інших вправ для біцепса. У цьому вся суть даної вправи.

Дуже докладно про цю вправу шукайте в цій статті:

Молоткові згинання (молотки з гантелями)

Спортивне обладнання:гантелі чи розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Коли виконуєте цю вправу пензля, не потрібно зупинити, потрібно навпаки зберігати хват долонями себе від початку остаточно виконання вправи. Основне навантаження лягає на зовнішню частину біцепса та плечовий м'яз.Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. ( Я б рекомендував робити стоячи, тому що це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами).

Техніка виконання: У вихідному положенні руки з гантелями опущені вниз, хват долонями до себе, гантелі злегка торкаються стегон. У такому положенні, контролюючи рух і не супінуючи пензель, підніміть гантель однією рукою до рівня плечей. У верхній точці затримайтеся та напружте біцепс, потім повільно опустіть руку з гантеллю у вихідне положення.

Концентрований підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання:горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів) та й гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Класичний приклад чисто ізолюючої вправи.Свого часу ця вправа була дуже модною, тому що вона дуже подобалася знаменитому, володарю чудових біцепсів у світі. Але, як би там не було, новачкам і навіть середньому рівню — я не рекомендував би виконувати (концентруватися) на цій вправі, бо масу біцепсу — вона не додасть, ні за що на світі.

Техніка виконання: Сядьте поперек горизонтальної лави, поставивши на підлогу гантель. Праву ногу поставте прямо, зігнувши її в коліні під прямим кутом, другу ногу відведіть убік, аж до торкання стегном лави, випряміться (сядьте прямо), лівою рукою обіпріться об передню частину стегна лівої ноги, нагніть і обіпріться ліктем правої руки про внутрішню правого стегна. Візьміть правою рукою гантель і зігніть руку в лікті плавним рухом. У верхній точці зробіть паузу, максимально напружуючи біцепс, після чого плавно поверніть руку у вихідне положення.

ВПРАВИ ДЛЯ ТРИЦЕПСІВ

Спортивне обладнання:горизонтальна лава для жиму лежачи (ціна від 5000 рублів) + олімпійський гриф (ціна від 1300 рублів) та й млинці (диски) як обтяження для штанги (ціни приблизно 3500 рублів за 25 кг).

Одна з найголовніших (ефективних, найкращих) базових вправ для трицепсу. Регулярно використовую цю вправу, чудово вирощує масу трицепсів. До речі, жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язами та дельтами, якщо не навчитися акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Техніка виконання: Візьміть штангу середнім (не вузьким) хватом знизу. Стопи міцно вперті у підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпряміть. Гриф повинен припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей у ​​верхній частині. А тепер найголовніше запам'ятайтелікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно 45 градусів. Лікті та широкий хват при правильній техніці допоможуть вам акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Віджимання від підлоги (акцент на трицепс)

Класика ... віджимання - всім відомі, що ще сказати, не знаю)). Використовуючи вузьке розташування рук (як показано вище, на фотографіях) дозволяє наголосити на опрацюванні трицепсів. Використання широке розташування рук ставить акцент на м'язах грудей. Щось середнє – половину на груди, половину на трицепс. Ось, власне, і все.

Віджимання від лави в упорі ззаду

Відмінна вправа для тих, хто не може повноцінно віджиматися від брусів. Пам'ятаю себе, в юності, не міг зробити на брусах навіть одне повторення, став регулярно виконувати цю вправу, і через якийсь час вуаля)). Загалом, цим я хочу сказати, що на мій погляд, ця вправа для новачків та середнього рівня підготовленості як дівчат так і чоловіків. Просунуті рідко його використовують (найчастіше, щоб дати організму хоч якесь різноманіття).

Брусья (відмінність акцент на трицепс та груди)

Спортивне обладнання:тренажер бруса (ціна від 3000 рублів), або комплексний тренажер: «турник, бруси, прес» (ціна від 4000 рублів)

Брусья - це базова вправа для маси трицепса, грудей та передніх дельт.Стартова позиція між паралельними брусами на прямих руках. Досить долонями до себе.

Техніка виконання: Починайте згинати лікті, при цьому повільно опускайтеся вниз до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» не повинна бути граничною під час роботи на трицепс. З нижньої позиції піднімайтеся нагору, розгинаючи руки. Для того щоб робити акцент на трицепсахпід час опускання тримайте руки близько до тулуба, нахил уперед мінімальний. Відстань між брусами - не більше за ширину ваших плечей, інакше частина навантаження зніметься з трицепсів і перейде на груди. Для того щоб зробити акцент на грудипід час опускання розведіть лікті убік, зігніть коліна і нахилиться вперед, також є ще спосіб задіяти груди - розширення хвата.

Ця вправа є аналогом класичних віджимань від брусів. Просто тут, у цій варіації тренажера, ви не опускаєтеся вниз (тілом), а опускаєте рукоятки вниз (з вагою, виставленою в тренажері). Це корисно для дівчат/жінок + хлопців/чоловіків, які поки що не можуть віджиматися від брусів… через брак сил.