Тренування

Спортивне харчування з чого почати. Сироватковий протеїн для набору м'язової маси. Протеїни – продукт, що забезпечує м'язи будівельним матеріалом

Мене щодня питають «як приймати спортивне харчування?», як вживати протеїн, гейнер, амінокислоти та інше. Люди не зовсім розуміють, що це добавка до раціону, але не як не замінити його. Тому щоб сказати точно колись, щось вжити, необхідно знати ваш спосіб життя, ваш розпорядок дня і т.д. Погодьтеся, я не можу цього знати, тому точної відповіді для кожного не може бути. Але я даю вам основи, завдяки яким ви зможете самі розуміти, коли та яку добавку вам приймати.

Як приймати протеїн для набору м'язової маси

Це білкова добавка і вам її варто приймати лише в тому випадку, якщо ви не можете набрати необхідну кількість білка із продуктів харчування. Наприклад, ви спортсмен який важить 80 кг, вам для набору м'язової маси потрібно 2 г білка на 1 кг ваги тіла, тобто 160 грам білка. Припустимо, ви з'їли 500 г м'яса і більше нічого білкового не їли. Півкіло м'яса містить приблизно 100 гр. білки. А вам треба 160, отже можна прийняти 2 порції протеїну по 30 грам.

Приймати необхідно між прийомами їжі, або коли прийом їжі був лише вуглеводний. Після тренування його не потрібно вживати, тому що після нас потрібні вуглеводи, а не білок. Багатокомпонентний протеїн між їдою найкраще підійде для цієї мети.

Як приймати гейнер

Це висококалорійна добавка, основу якої вуглеводи. Щоб зрозуміти коли і скільки пити гейнера, необхідно розуміти, скільки ви з'їли вуглеводів за день. У кожної людини свої потреби у вуглеводах їх необхідно методом проб вираховувати. Наприклад, ви визначили, що в період масонабору вам потрібно 300 г вуглеводів. А ви з'їли сьогодні, наприклад, всього 200 г рису, а це 150 гр. вуглеводів. Значить із гейнера нам необхідно отримати решту 150 гр. У кожної добавки свій склад, тому необхідно на звороті банки прочитати, скільки в порції міститься білків і вуглеводів, тому зрозуміти, 1 або 2 порції вам прийняти. Повторюся, якщо ви наїли із звичайних продуктів необхідну кількість макронутрієнтів, то вам добавки не потрібні.

Приймати гейнер потрібно або між їдою, або за годину перед або через 30 хвилин після тренування.

Як приймати амінокислоти

Якщо ви вживаєте протеїн, то окремо приймати амінокислоти не потрібно, т.к. протеїн містить повноцінний набір амінокислот.

Приймати їх можна, наприклад, якщо ви не добираєте білка з раціону, і у вас більше не лізе їжа, а протеїн набрид, тоді після кожного прийому їжі можна приймати по кілька таблеток. У принципі я взагалі не бачу сенсу в їх прийомі, коли протеїн теж найдешевше. Тим паче, часто обманюють виробники, пресую звичайний протеїн у таблетки.

BCAA як приймати

При наборі м'язової маси цей продукт взагалі марний, як і комплексні амінокислоти. По-перше, це всього 3 незамінні амінокислоти, а м'язам необхідно все 8. По-друге, в протеїні або в будь-якому білку тваринного походження містяться ці 3 амінокислоти, навіть у сої, BCAA у великій кількості. Тож у період масонабору це буде переказом грошей.

Їх можна використовувати лише під час сушіння, тоді вони будуть служити як джерело енергії під час тренування за допомогою процесу глюконеогенезу (перетворення амінокислот на глюкозу). Більше 10 грамів за раз не приймати, т.к. не засвоїться. Можна прийняти перед силовим тренуванням та перед кардіо.

Як приймати креатин

Як я і писав про нього, я вважаю, що ця добавка для новачків. Для атлета із стажем навряд чи спрацює, т.к. свої запаси креатину вже розвинені до краю. Для новачка підійде.

Так як інсулін транспортує креатин у м'язи, а великий викид інсуліну викликають вуглеводи, отже, креатин необхідно приймати зі швидкими вуглеводами. Також вважаю, що всі ці завантаження лише маркетинговий хід для того, щоб ви швидше витратили цю добавку і швидше прийшли за новою.

5 грам креатину на день цілком достатньо, прийнявши разом із солодким, наприклад, запити соком.

Як приймати л карнітин

Багато хто вважає його жироспалювачем. Це негаразд. Сам по собі він не спалює жири, він лише транспортує їх у мітохондрії, а там уже вони згоряють, і якщо є дефіцит калорій. L-карнітин просто "ліфт", ви можете доїхати ліфтом, а можете піднятися пішки. На ліфті зручніше, трохи швидше, але ж до нього потрібно дійти, дочекатися його і т.д. Також і з l-карнітином він лише помічник.

3 грами за півгодини перед силовим або кардіо навантаженням буде достатньо.

Друзі не потрібно слухати продавців спортивного харчування, тому що в їхніх інтересах продати якнайбільше. Якщо вам впарюють протеїн і до нього ще окремо амінокислоти і bcaa, просто приведіть мої докази, і ви побачите, як продавець забариться. Запам'ятайте, це насамперед бізнес, і кожну добавку потрібно вибирати лише за потребою.

Тепер ви знаєте, як правильно приймати спортивне харчування!

Більшість людей, які займаються бодібілдингом або фітнесом, просто не знають, як приймати спортивне харчування. Найчастіше їх цікавить, яке спортивне харчування для набору м'язової маси потрібно приймати і найкращий (правильний) спосіб це зробити. Ця стаття розповість Вам, коли приймати деякі популярні добавки і як отримати максимальну вигоду з них.

Як і коли правильно приймати спортивне харчування

Існує 3 види відомих та перевірених добавок для набору чистої м'язової маси та сили, а саме: , і . Але який найкращий час для прийому цих добавок?

Протеїновий порошок

Найважливіший час для правильного прийому протеїнового порошку – одразу після тренування 40-50 грам. М'язи, як губка, їм необхідне миттєве харчування для відновлення та зростання.
Наступний за важливістю час прийому протеїну – до 20-30 грам. Ви спатимете близько 8 годин. Це довгий час без білка.
Відразу, як тільки прокинулися, прийміть 20-30 г протеїну за 30 хвилин до повноцінного сніданку. Це допоможе зупинити катаболічну дію, яку Ваш організм зазнав під час нічного сну.
Обов'язково прийміть 20-30 г протеїну за півгодини до походу в тренажерний зал. Це допоможе зменшити катаболічний ефект Вашого силового тренування.

Вище зазначено найкращий час прийому білка. І це не обов'язково має бути протеїновий порошок. Якщо Ви маєте можливість, Ви можете отримати весь необхідний білок зі звичайної їжі. Але протеїнова добавка краще засвоюється. Вибір за Вами! Не пропускаючи жодного з чотирьох прийомів коктейлю, Ви відчуєте зміни на краще.

Як приймати Креатин

Я думаю, всім відомі переваги використання креатину. Він насичує м'язи рідиною, допомагаючи у синтезі білка, що допомагає поліпшити відновлення між підходами і тренуваннями. Приймайте креатин за 30 хвилин разом із соком або протеїном до тренування та відразу після нього. Така суміш дозволить створити анаболічний стан для м'язів і допоможе запобігти їх розпаду (катаболізм).

Крім цих двох важливих моментів прийому креатину, Ви можете додати ще кілька прийомів протягом дня. Я рекомендую 25-30 грам креатину на день під час завантажувальної фази (триває близько п'яти днів), а потім перейти на підтримуючу фазу по 10-20 грам креатину на день, яка триватиме близько місяця.

Як приймати Глютамін

Як одна з найпоширеніших амінокислот у м'язових клітинах, глютамін допомагає у відновленні за рахунок зміцнення імунної системи. Тому необхідно обов'язково приймати глютамін відразу після тренування (10 грам) разом із пост-тренувальним коктейлем. Також, більшість досліджень показує, що 5 г глютамін перед сном істотно підвищує рівні гормону росту.

Приймати разом всі ці три популярні добавки можна, але так Вам буде складніше зрозуміти, яка з добавок працює для Вас найкраще, а яка - марна трата часу. У всіх різний метаболізм, тому будьте терплячі та дайте добавці час зробити свою роботу! Використовуйте одну добавку протягом 4-6 тижнів та документуйте свої результати. З часом Ви зрозумієте, що краще підходить для Ваших конкретних цілей.

Батончики? Енергетики? Порошки? Пігулки? Розібратися важко, знаємо. Тому наш фітнес-експерт Дмитро Смирнов склав для тебе інструкцію щодо вибору та використання популярних у Росії продуктів так званого спортивного харчування.

І використовуючи мій 12-річний тренерський досвід (і 25-річний досвід самостійних тренувань), я зроблю з тебе експерта зі спортивного харчування. Урок перший – ніколи не використовуй словосполучення «спортивне харчування». Це supplements, «добавки», і це слово більше відповідає основним завданням таких продуктів - закривати дірки в твоєму раціоні, нестача тих чи інших вітамінів, мікроелементів, амінокислот та іншого (повір мені, такі лакуни є у всіх). Споживачів спортивних добавок я умовно розділив би на дві групи:

1. Ти давно і наполегливо (по 3-4 рази на тиждень без перепусток) тренуєшся заради конкретного результату - наприклад, мрієш потиснути штангу вагою 150 кг або пробігти марафонські 42 км 195 м. Тобі можна і потрібно багато з того, про що йтиметься нижче. Я запропоную конкретні набори спортивних добавок для вирішення кожного завдання (див. Рецепти).

2. Новачки, нехай і вперто тренуються, - у перші півроку вам слід обійтися тільки протеїнами обох видів: "швидкий" перед сніданком, "довгий" на ніч. Вони заповнюють дефіцит білка, який має будь-який російський чоловік. Той самий раціон порекомендую тим людям, хто ходить у спортзал раз на тиждень, «для себе» (правда, якщо в тебе зайва вага – порадься спочатку з дієтологом).

Ну, і обом категоріям рекомендую приймати (порадившись із лікарем) кардіо- та хондропротектори, незалежно від програми тренувань. Переходимо власне до порошків та батончиків. Якщо якийсь відомий тобі продукт у цьому матеріалі відсутній, це означає, що я вважаю його непотрібним.

1. Протеїн

Форма випуску: порошки

Для чого: Протеїн часто п'ють після тренування, примовляючи: "М'язова маса, м'язова маса!"Але без вуглеводів, про які всі забувають, порошковий протеїн у справі миттєвого нарощування м'язів є практично безкорисним. Використовуй його, щоб компенсувати загальну нестачу білка. Організм знайде, куди його влаштувати, наприклад, зробить із нього тестостерон. Протеїни бувають «швидкі» та «довгі». Перші біологічно доступніші і миттєво забезпечують твоє тіло енергією та будівельним матеріалом. Другі віддають білок поступово протягом кількох годин. Відрізнити їх нескладно: будь-який сироватковий (whey) – це «швидкий». Будь-яка комбінація, що містить казеїновий білок (casein), – «довгий».

Як приймати: «Швидкий» протеїн вживають вранці (1 порція хвилин за 20 до сніданку) і відразу після тренувань на спалювання жиру. Я взагалі переконаний прихильник переважно білкового сніданку, це дозволяє м'яко підняти рівень цукру в крові після нічного сну та додатково розкрутити метаболізм. "Довгий" пий через 30-90 хвилин після останнього прийому їжі, на ніч, щоб у організму білки були під рукою навіть уві сні.

Рекомендую: З тих спортивних добавок, з якими стикалися мої клієнти, можу на сніданок порадити «швидкий» Zero Carb фірми VPX. На ніч щиро рекомендую «Infusion» від фірми SAN. Щоправда, це більше ніж протеїн – такі продукти називаються «замінником їжі». У нього входять різні види білка (які засвоюються за різний час і тому забезпечують твоє тіло харчуванням усю ніч), а також вітаміни та кількість вуглеводів, яка не шкодить фігурі.

2. Комплексні амінокислоти

Форма випуску: капсули, таблетки, каплети

Для чого: Дуже сумніваюся, що у продуктах із такими назвами багато амінокислот. Швидше це звичайний «швидкий» протеїн, лише у зручній фасуванні. У дорозі або після довгої ночі в засідці під носом у противника, де не можна дістати шейкер, це гарна заміна протеїнового коктейлю.

Як приймати: У будь-якому тренувальному режимі, крім гіпертрофійного, – 2-3 таблетки по 2-3 рази на день, як заміна протеїнових порошків. А в розпал довгої гіпертрофійної програми - по 3 таблетки двічі на день, можна з їжею або гейнером, і протеїн ти теж питимеш.

3. Гейнер

Форма випуску: порошок

Навіщо: Мій улюблений продукт! Комбінація легкозасвоюваних білків і вуглеводів сприяє як швидкому набору маси, а й забезпечує ураганом енергії перед тренуванням, і навіть помітно прискорює відновлення після.

Як приймати: У тренувальні дні за 30-45 хвилин до тренування та одразу після. У дні відпочинку 1 порцію у другій половині дня. У режимі тренування витривалості можна тричі на день: до та після тренування, а також на ніч. І ніколи не їж гейнер на сніданок! Маса в цьому випадку у тебе наросте винятково на боках.

Варто пам'ятати

Жодний креатин з протеїном ніколи не виправлять технічні помилки і не допоможуть при недосипанні. Крім того, усвідомлюй, що ніякі добавки не зможуть замінити повноцінний, регулярний і здоровий раціон харчування. І не забувай, що навіть нешкідливі та сертифіковані продукти, якщо застосовувати їх необдумано та надмірно, можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Якщо ти страждаєш на харчові алергії, порушення обміну речовин, діабет, хронічні захворювання серця, нирок, печінки або ШКТ, то перед прийомом будь-якого спортивного харчування треба обов'язково проконсультуватися у адекватного, кваліфікованого лікаря.

4. ВСАА

Форма випуску: пігулки, капсули, порошок

Для чого: ВСАА – це теж амінокислоти, але всього три: ізолейцин, лейцин та валін. Згідно з низкою досліджень, у скелетних м'язах їх найбільше. Я використовую ВСАА (і раджу тобі робити те саме), щоб втрачати набагато менше м'язів у «жироспалюючий» період або період, спрямований на розвиток витривалості.

Як приймати: Коли тренуєшся - по 5 капсул до і відразу після тренування. У дні відпочинку по 2 капсули разом із звичайними прийомами їжі.

5. L-карнітин

Форма випуску: таблетки, капсули, ампули

Карнітин полегшує твоєму організму доступ до жирових запасів. Не готовий стверджувати, що L-карнітин допомагає схуднути, але він реально підвищує витривалість та благотворно впливає на здоров'я серцево-судинної системи.

Як приймати: По 1 таблетці 2 рази на день разом із їжею, коли тренуєш витривалість чи силу. І за будь-якого типу тренувань, якщо відчуваєш, що серце зазнає великих навантажень (наприклад, у спекотний літній день).

6. Креатин

Форма випуску: порошок, таблетки, капсули

Для чого: Креатин є попередником креатинфосфату (КФ) – одного з основних джерел енергії для м'язової роботи. КФ забезпечує виключно короткостроковий силовий характер роботи (перші 3-5 повторів у жимі лежачи, наприклад). Прийнято вважати, що прийом добавок, що містять креатин, дозволяє збільшувати силові показники. У деяких це справді так, проте на організми інших ця добавка не має жодного впливу. Спробуй – раптом цей корм у тебе.

Як приймати: 2-3 г на день, можна разом з гейнером. Тільки обов'язково випивай услід не менше трьох склянок простої води. Креатин має неприємну здатність абсорбувати рідину, що може призводити до спазмів, здуття кишечника і навіть травм сполучної тканини, для якої нормальна насиченість водою вкрай важлива.

7. Глютамін

Форма випуску: порошок, гранули, капсули

Для чого: При великих фізичних навантаженнях запаси глютаміну в організмі виснажуються, а це негативно впливає на імунітет та знижує відновлювальні здібності. Тому, якщо у тебе на тиждень більше 5 тренувальних годин, тобі варто вживати цю добавку.

Як приймати: По дозі 2 рази на день, вранці та ввечері за 15 хвилин до їжі - і ти нормально відновлюватимешся, легше переносити навантаження і менше хворіти.

8. Енергетики

Форма випуску: «баночки», порошок

Навіщо: Ще один мій улюблений продукт! Якісний енергетик одночасно підхльостує твій настрій, спортивний запал і здорову агресію. Під час силового тренування такий продукт є першочергово важливим. Тільки май на увазі – це спеціальні спортивні енергетики, які продаються у спеціальних магазинах спортивного харчування! Вони практично немає цукру, зате є речовини, що підтримують здоров'я серцево-судинної системи. З енергетичними напоями із супермаркету у них мало спільного.

Як приймати: Усього половина маленької пляшечки, випита за 30-45 хвилин до тренування - і ти готовий бити будь-які рекорди! Однак я не раджу пити енергетики перед кожним тренуванням (максимум 1-2 рази на тиждень), і в жодному разі не пий більше однієї штуки на день.

Із чим заважати порошки?

Протеїни та гейнери можна заважати зі звичайною немінеральною та негазованою водою, свіжим або пакетованим соком, а також з молоком. Для гейнера найкращий варіант - вода, у комбінації із соком чи молоком кількість вуглеводів та калорій у суміші буде сильно зашкалювати. Протеїновий порошок стерпить будь-яку рідину з перерахованих вище, хіба що молоко варто підбирати найменш жирне. До речі, якщо твій кишечник не терпить молоко, можеш сміливо заважати протеїн на... кефірі. А ось інші порошки, особливо креатин, можна заважати тільки з водою, причому їх треба відразу ж випивати - в рідкому вигляді добавки найменш хімічно стабільні.

9. Бустер тестостерону

Форма випуску: капсули

Навіщо. До добавок, що збільшують рівень тестостерону, ставлення лікарів та обивателів, як правило, зовсім негативне. Очевидно, тому, що їх плутають із гормональним допінгом. Однак бустери не накачують тебе зайвими гормонами, а лише м'яко збільшують секрецію внутрішнього, власного тестостерону. З погляду фізіології це означає «помолодшати» на кілька років, особливо якщо тобі за тридцять. Якщо ж тобі 17-22 роки і ти здоровий, можна спокійно обійтися і без цієї добавки – гормонів у тобі й так навалом!

Як приймати: Найкориснішою якістю бустерів тестостерону я вважаю їхній стимулюючий вплив на обмін глюкози. Тому, на мій погляд, найрозумніше використовувати їх тоді, коли ти намагаєшся позбутися зайвого жиру. 2 капсули 2 рази на день разом із їжею.

10. Протеїнові батончики

Форма: ти сміятимешся, але це батончики!

Для чого: Мабуть, найзручніше джерело білка і вуглеводів: не потрібно ні заважати, ні запивати - розірвав упаковку і їж на здоров'я! Застосовуй, щоб глушити голод між основними прийомами їжі.

Як брати. Пара якісних батончиків стабільно відбивають інтерес до їжі рівно на 3 години навіть у такого вічно голодного ковтання, як я. Але добова норма, за моїми спостереженнями, трохи більше 2-3 батончиків. Якщо перевищиш дозу, можуть розпочатися проблеми з апетитом!

* «Швидкий» протеїн – перед сніданком та після тренування

** «Швидкий» протеїн на сніданок, «довгий» протеїн – перед сном

на здоров'я

Існує ще ціла низка спортивних добавок та навколомедичних засобів, які можна використовувати у своєму харчуванні безвідносно тих цілей, які ти у певний момент часу переслідуєш.

кардіопротекториЇх варто приймати перед тренуваннями у спеку року та в періоди тренування витривалості. До них відносяться вже описаний вище L-карнітин, а також препарати, що містять калій та магній – речовини, відповідальні за безперебійну життєдіяльність серця. Наприклад, аспарагінат калію та магнію.

вітаміни та мінералиЗ думкою, що існує серед спортсменів та низки тренерів, про необхідність прийому підвищених доз вітамінів я не згоден. Тому як тренер я віддаю перевагу тривіальним аптечним полівітамінам у нормальному дозуванні. Як правило, це одна порція одразу після сніданку. За прийом додаткових, нібито корисних спортсмену/качку вітамінів - С, Е і В окремо - я не ратую. Полівітамінів більш ніж достатньо!

хондропротекториАмериканські тренери мають гарну приказку: «Не займатимешся спортом – потрапиш до кардіолога. Будеш займатися спортом - потрапиш до ортопеда!»Щоб остання частина цієї чудової фрази не торкнулася тебе, регулярно приймай хондропротектори – добавки, що полегшують регенерацію хрящової тканини та відновлення зв'язкового апарату загалом. Навіть якщо ти ходиш у спортзал рідко або зовсім не ходиш, хондропротектори варто пити для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Як часто? Ця інформація має бути в інструкції із застосування.

Дмитро Смирнов

Завдяки активній рекламі у журналах, інтернеті та інших ЗМІ. Спортивне харчування.
У хлопців та чоловіків, які починають займатися, складається враження,
що потрібно одразу приймати спортивне харчування, чи ефекту від занять ніякого не буде.

До мене до зали прийшов хлопчина вперше і відразу заявив: «А що мені потрібно прийняти зі спорт харчування, щоб тренування не пройшло даремно і я відразу накачав м'язи?».

Звичайно, це він погарячкував.

Спочатку розберемо, що таке спортивне харчування, чи може воно шкодити, з чого воно складається.

У нас міцно укоренилася думка, що для того, щоб стати бодібілдером, пауерліфтером або просто великим і сильним хлопцем, потрібно вживати анаболіки(Анаболічні стероїди).

Спочатку це було справді так. Хто застосовував стероїди ставали великими та сильними,
а ті, хто категорично був проти них (сильно підтримую таких хлопців), не могли похвалитися видатною силою чи масою.

Вся справа в тому, що бодібілдингзародився в Америці.
І американським хлопцям потрібно було будь-що бути величезними.
Вони пачками, величезними дозами вживали стероїди та ставали чемпіонами.

До нас ці принципи дійшли на початку 80-х. І звичайно, програми тренувань були такі ж, як і в американських хлопців. .

Точніше застосовувалася на той час Джовейдорівська система тренувань, яка включала велику кількість вправ і підходів за тренування.

Прогресувати за такою програмою могла тільки людина, яка вживає стероїди.
Чисті спортсмени залишалися аутсайдерами.

Адже насправді слово бодібілдінг
передбачає красиву побудову тіла.

І все ніяких стероїдів.

І виявилося, що головним у побудові красивого тіла без стероїдів є:

Такі програми почали з'являтися нещодавно. Усього 5 - 7 років тому.
Вони ще не дійшли широкого кола читачів.

І навіть інструктори в тренажерних залах і гойдалках, за звичкою (або не знанням), часто пишуть новачкові саме Джовейдерівську систему тренувань.

Я на це надивився, працюючи у фіт ніс – центрі. І у нашому Палаці спорту, куди часто заходжу до друзів тренерів.

Що відбувається, якщо початківцю дають таку програму?

Він починає прогресувати і перші 2 – 3 місяці бачить результат тренувань.
Людина вірить, що вона на правильному шляху.

Але такі програми (коли у вас від 8 до 20 вправ за тренування) для чистого спортсмена працюють на знос. І за пару - трійку місяців організм зношується, у буквальному значенні слова. І людина перестає прогресувати.

Знову ж таки, недбайливі інструктори (хай вибачать мене грамотні тренери) починають говорити, що м'язи звикли до навантажень, і потрібно змінювати комплекс вправ, а то й зовсім — пропонують хімію (стероїди), для отримання результату.

Від таких інструкторів потрібно триматися далі, вони самі «накачалися за допомогою хімії». І просто не знають інших способів допомогти.

За правильним комплексом вправ можна
займатися роками та отримувати результат.

М'язи звикають до навантаження і з кожним разом стають все сильнішими.

Ось погляньте на фото В'ячеслава.

Він простий студент, і йому іноді не вистачає грошей просто на їжу, не кажучи вже про спортивне харчування і, тим більше, хімію.

І навіщо йому хімія? Він готовий культурист. В'ячеслав інтуїтивно займався правильно, а коли ми з ним познайомилися, я йому скоригував тренування, і він отримав ще більший прогрес.

А ось фото 15-річного Романа Тихоступа

Роман 2 роки займався безрезультатно, не міг потиснути 50 кг – це за 2 роки – то.
І тренера пропонували йому анаболіки.

Але він навідріз відмовлявся, кілька разів хотів покинути, але подобається займатися.

Потім ми з ним познайомилися і він попросився.

І не минуло й року, як ми з ним зробили чудову фігуру.

За цей час у Романа з'явилися такі силові показники: Жим штанги лежачи – 105 кг на раз, жим ногами лежачи 260 кг – робоча вага та підтягування 10 разів із вагою 20 кг.

Погодьтеся, навіщо йому потрібна хімія?
І прес ми з ним зробили, знову ж таки тренуючи прес правильно, а не на кожному тренуванні.

При цьому, як і потрібне, тренувалися без застосування спортивного харчування.

Навіщо я вам це пишу? Я просто хочу, щоб ви зрозуміли, що бодібілдинг і пауерліфтинг зараз не потребує анаболіків, зараз все вирішує правильна програма тренувань (комплекс вправ).

Для підлітків я написав книгу для результативних тренувань.

А спортивне харчування- Це набір корисних для атлета речовин, які допомагають швидше відновлюватися і наповнюватися м'язам.

Докладніше про кожен елемент спортивного харчування ви можете прочитати на цій сторінці:

Найпопулярнішою речовиною у спортивному харчуванні є протеїн. І його коктейлі.

Діти думають, що прийнявши хорошу дозу протеїну, вони одразу прогресуватимуть.

Вебінар № 6. Спортивне харчування, Жироспалювачі. анаболіки.

>

Що таке протеїн?

Це звичайний білок. Ось, наприклад, ви зварили яйця, видалили з них жовток і отримали справжній протеїн. І все більше нічого в протеїні немає. Лише білок.

Білок складається із двадцяти двох амінокислот.

Існують замінні та незамінні амінокислоти.

Що це означає?

Замінні амінокислоти організм уміє виробляти сам.

Незамінні амінокислоти організм не виробляє.

Нас цікавлять кілька незамінних амінокислот:

Ізолейцин (для побудови м'язів),

Валін(для сили м'язів) та

Треонін(Релаксація м'язів).

Ці амінокислоти потрібно приймати з їжею, як правило, їх найбільше в м'ясі.

Продовжую розповідь про протеїн. З чого він складається розібрали,

А тепер подивимося,

Коли потрібно починати вживати спортивне харчування,
щоб воно принесло реальну користь.
І щоб не викидати гроші на вітер.

Справа в тому, що у початківця займатися всі резерви організму ще не витрачені.
І додаткове харчування (спортивне) йому ні до чого.

Більше того, спортивне харчування, на початковій стадії тренувань (до року) може піти на шкоду.

Адже той же протеїн, який засвоюватиметься м'язами, коли вони вже є. Коли вони великі та сильні.

Якщо ж м'язи слабкі або їх практично немає, протеїн розглядається організмом як надлишок харчування. І печінка старанно його переробляє та утилізує.

За один прийом їжі печінка може переробити
Решта або відкладається в жир, або вилітає в трубу (самі розумієте яку).

Виходить, що приймаючи протеїн, на самому початку тренувань, ви просто робите свої екскременти (відходи) дорожчими.

Іноді люди «пухнуть» від надлишку протеїну, печінка активно відкладає його в жир.

Приблизно так, діють на непідготовлений організм надлишки креатину та казеїну.

А на початку тренувань прийом спорт харчування завжди піде в надлишок.

Якщо ви тільки починаєте займатися, то для вашого організму буде корисним прийом вітамінів. І все.

Найкраще, придбати найдорожчі імпортні полівітаміни в аптеці, та пропити курс.
Пити вітаміни потрібно не частіше, ніж одним курсом, та два місяці перерва.

Особливо хочу зупинитися на дуже модних зараз,
так званих вуглеводних напоїв -

Вони з'явилися порівняно недавно і добре розрекламовані.

Популярні у молоді.

Однак не дивлячись на таку популярність, професійні бодібілдири чомусь закривають вуглеводне вікно зовсім інакше.

Вони приймають 100 грам вареного рису з родзинками та медом за смаком. Цікаво, чому?

Ви напевно вже здогадалися, що рис із родзинками та медом, краще виконує функцію закриття вуглеводного вікна.

А тим, хто не розуміє, «натирають вуха» про гейнери.

Вся правда про гейнерів.

Насамперед варто розібрати значення слова «gainer» - із споконвіку капіталістичного, це слово перекладається як «та херня, що змушує рости» (одним словом не висловити ніяк).

Що ж мається на увазі під "рости"? А те, що напхавши в себе порцію подібного порошку, ти отримаєш позитивний азотистий баланс, а значить збільшення загальної маси тіла, як м'язової, так і жирової.

Це все незамінні амінокислоти. І вони входять до складу рідких амінокислот.

Хочу пояснити, що застосовувати спортивне харчування потрібно
не з протеїну, а з

Тобто. Коли ви наростите хороші пласти м'язів приблизно, як я вже казав, це станеться при підйомі вами 100 кг не раніше. І увійдете у чудову спортивну форму!

Ось тоді треба розпочати приймати креатин. І можна вітаміни. Прийом креатину триває не довше 3-х тижнів.

Це я з'ясував у статті: Вся правда про КРЕАТИН. Який опублікував на цьому сайті. Читайте.

Креатин завантажується кількома різними схемами.
Одна з них – перевірена на практиці викладена нижче.

Потрібен лише порошковий креатину моногідрат.

Про інші види креатину нічого певного сказати не можу. Ми ними не користуємось.

Як ви зараз побачите, що не потрібно впихати все спорт харчування, яке пропонують нам в рекламі.

Ось цей комплекс спортивного харчування,
дасть вам все, що необхідно, для прогресу.

Ще раз нагадую, що прогрес буде сильний лише за правильно складеного комплексу вправ. Недбайливому комплексу не допоможуть навіть спорт добавки.

Усі види спортивного харчування можуть викликати побічні ефекти.

Зазвичай тому, що вони перебувають у концентрованому стані.

Побічні ефекти спортивного харчування можуть проявлятися, у вигляді:

Алергічні реакції,

І ще якихось «неприємностей».

Це не дуже страшні побічні ефекти. Щоб себе від них убезпечити, потрібно спочатку прийняти трохи препарату. І подивитися, як організм на нього прореагує.

А якщо з'явилося щось із перерахованого вище, тоді потрібно відразу припинити прийом препарату.

Це спорт харчування призначене тим,
хто вже досяг невеликих успіхів у тренуваннях.

А саме для тих, хто працює з терезами не нижче 100 кг. Ті, хто цього ще не досяг, рекомендую не застосовувати це харчування. У вашому організмі достатньо сил, щоб дійти до потрібного рівня.

А якщо ви почнете застосовувати його відразу, воно просто не буде засвоюватися, так як м'язи ще не готові, немає потрібних об'ємів.

Спортивне харчування.

Рідкі амінокислоти

(30 мл до тренування та 30 відразу після) у дні відпочинку 2 рази на день вранці та в обід, за півгодини до їди.
Фірма - "Екстрім Вей" ("Extreme Whey").

Креатин порошковий (саме чистий креатину моногідрат):

Креатин та кофеїн, взаємовиключні продукти поки приймаємо креатин, виключаємо каву та чай.

Можна придбати тут: Креатин моногідрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Рідкі вітаміни

(підлога дози) за годину до другого прийому їжі.

Фірма - "Екстрім Вей" (Extreme Whey).

Будь-які вітаміни приймаємо вранці та в обід, увечері їх приймати не слід, вони збудливо діють на центральну нервову систему (центральну нервову систему).

Рибоксин

2 таблетки під час їжі тричі на день. Продається в аптеці

Пивні дріжджі

Вітаміни А та Е роздільні.

по 3 таблетки на день кожної. В аптеці

Настойка женьшеню або елеутерококу

відразу перед тренуванням, скільки крапель подивіться в інструкції. В аптеці.

Казеїн.

Приймаємо перед сном.

Протеїн.

Як приймати спортивне харчування:

Вранці одразу після сну: ложку креатину.

Під час сніданку: Вітаміни А, Е, рибоксин та пивні дріжджі.

В обід: рибоксин, дріжджі.

Через 3 години після обіду: протеїновий коктейль.

Перед тренуванням: ложку рідких амінокислот, Женьшень.

Після тренування: Рідкі амінокислоти, банан та протеїн із глютаміном.

Дорогою додому: з'їсти, горіхів кедрових 50 грам.

Вечеря: рибоксин, дріжджі.

Години через дві: 300 гр. знежиреного сиру з знежиреним йогуртом.

На ніч: казеїновий коктейль.

Протягом дня 2,5 – 3 л води.

Приймаємо спорт харчування 2 місяці. потім 2-місячна перерва.

Можна в цей час подбати про печінку:

Випивати столову ложку оливкової олії (найдорожчої) вранці, натще. За 20 хв до їди.

Починати краще у вихідний день, щоб подивитися, як поведеться організм.

Якщо трохи вирує в області правого підребер'я, це добре.

У такий спосіб чистити печінку можна все життя. Позбудьтеся багатьох болячок.

Тим, хто має калькулозний холицистит (камені в жовчному міхурі).
Спочатку обов'язково проконсультуйтеся зі знаючим лікарем.

Ось у принципі і все, що я хотів розповісти вам про спортивне харчування.

Наостанок додам вам:

Рецепти різних коктейлів для набору маси:

Коктейлі поділяються на 4 категорії:

- Рецепти на основі протеїнового порошку.

- Вуглеводні коктейлі та суміші (відновні).

- Висококалорійні коктейлі (з великим вмістом жиру).

- Рецепти на основі сухого молока.

Їх зручно зберігати та вимірювати склад, у спеціальному шейкерному наборі:

Рецепти на основі протеїну:

Ягідний

Компоненти
2 мірні ложки будь-якого протеїну;
4 суниці;
15 ягід чорниці;
450 г нежирного молока;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції

Чорничний

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;

Сунично-горіхова суміш

Компоненти:

1 чашка нежирного суничного йогурту;
6 подрібнених горіхів;

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Коктейль «Крижаний»

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
1 стигла злива (без кісточки);
сік одного лимона;
450 г крижаної води;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції та додати кілька кубиків льоду.

Білково-Вуглеводний з Мигдалем

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
300-350 г знятого молока;
півчашки сухої вівсянки;
півчашки ізюму;
12 шт. подрібненого мигдалю;
1 столова ложка арахісової олії.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Вуглеводні коктейлі та суміші:

Компоненти:
глюкоза – 50 г;

аскорбінова кислота - 0,5 г;
вітамін В1 - 0,1 г; гліцерофосфат кальцію - 1 г;
сік одного лимона;
фруктовий сік (або вода) – до 200 мл.

Застосовувати після виснажливих тренувань.

Компоненти:
глюкоза - 100 г;
вівсяні пластівці - 30 г;
яєчний жовток – 1 шт;
сік одного лимона;
аскорбінова кислота - 0,5 г;
"Панангін" (або "Аспаркам") - 2 г;
вода - 200 мл.

Компоненти:
цукор - 50 г;
глюкоза - 25 г;
журавлинне варення - 5 г;
аскорбінова кислота - 0,3 г;
лимонна кислота - 0,5 г;
вівсяні пластівці - 20 г;
вода - 200 мл.

Приготувати відвар з вівсяних пластівців, в якому розчинити всі компоненти.

Приймати для відновлення після тренувань та під час тривалих змагань як додаткове харчування.

Висококалорійні коктейлі:

Компоненти:
сметана - 120 г;
олія соняшникова - 60 г;
апельсиновий сік - 100 г;
1 яєчний жовток;
сік половини лимона;
конфітюр вишневий (або будь-який фруктовий за смаком) - 25 г

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, олію, апельсиновий сік і жовток, а потім додати конфітюр і лимонний сік і знову перемішати.

Приймати за годину до початку важких тренувань або змагань, а також додаткового харчування (містить близько 900 ккал).

Компоненти:
1 яйце (зварити круто);
сухе молоко - 25 г;
соняшникова (або оливкова) олія - 1 столова ложка;
сметана (простокваша) - 1 столова ложка;
гірчиця та лимонний сік - за смаком

Спосіб приготування. Яйце розрізати навпіл, жовток розтерти з іншими інгредієнтами та отриманою пастою начинити половинки яйця.

Приймати на сніданок та закуску в раціоні харчування в період напружених тренувань або спортивних змагань.

Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля

Компоненти:
150 г сметани;
100 г сиру;
три чайні ложки дрібно накришеного шоколаду;
1-2 чайні ложки меду

Спосіб приготування. У наступному порядку закласти у міксер компоненти: сметана, сир, шоколад, мед. Збити до одноманітної консистенції.

Рецепти на основі сухого молока:

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;
цукор - 2 чайні ложки (або мед).

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
сир - 60 г;
молоко - 5 столових ложок;
половина банана;
1 чайна ложка цукру чи меду;
лимонний сік до смаку.

Спосіб приготування. Сухе молоко розвести в молоці, змішати з|із| сиром, додати|добавляти| цукор (або мед) і дрібно нарізаний або протертий банан, додати|добавляти| лимонний сік.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
кислого молока - 1 склянка;
мед - 2 чайні ложки;
молоко - 1 чашка;
розчинна кава - 2 чайні ложки.

Спосіб приготування. Розчинити сухе молоко у кисляку, додати інші компоненти і змішати з молоком.

Компоненти:
сметана - 1 склянка;
молоко - 1 склянка;
2 банани;
3 яйця;
2 чайні ложки шоколаду або сироп.

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, молоко, сирі яйця і дрібно нарізані або протерті банани, потім посипати натертим шоколадом або полити сиропом.

Компоненти:
знежирений сир - 100 г;
сепароване молоко - 200 г;
джем фруктовий - 30 г;
метіонін - 1,5 г

Спосіб приготування. Розтерти метіонін, додати в сир і розтерти, потім перемішати з молоком і джемом.

Приймати після великих швидкісно-силових навантажень, або через 6-10 годин після виснажливих тренувань на витривалість.

Фахівці називають цим ємним терміном велику лінійку продуктів, що містять необхідні для життєдіяльності організму речовини, причому у концентрованому вигляді.
Особливості спортпіта та на відміну від інших продуктів
- спортсменам;
- прихильникам активного способу життя;
- людям, чия робота пов'язана із значними фізичними навантаженнями.
Не виключено його вживання і тими людьми, які просто бажають підвищити якість та різноманітність свого раціону без нарощування калорійності, а також бажаючими позбутися зайвої ваги.
Варто розуміти, що ці продукти не мають нічого спільного з «хімією» – допінгом та анаболічними стероїдами, популярними у бодібілдингу змагання. Допінг - лінійка заборонених речовин, що підстьобують фізичні можливості організму. Їх прийом проводиться неохайними професійними спортсменами, для яких важлива перемога за будь-яку ціну. А ціна ця може бути дуже високою – аж до серйозних травм.
Стероїди використовують культуристи. Ці речовини теж відносяться до заборонених, але практично всі бодібілдери, що виступають, все одно вживають їх, а судді не звертають на це уваги, так що прийом анаболиків - усталена практика класичного і навіть пляжного бодібілдингу. Стероїди відіграють досить важливу роль:
- суттєво скорочують фазу катаболізму (руйнування м'язових волокон) після важких тренувань;
- викликають посилене зростання м'язів (ефект анаболізму);
- підвищують силові показники.
Спортсмен, який посилено вживає анаболіки, видно відразу. Він має страшенно гіпертрофовані м'язи і часом повністю втрачає людську подобу. Саме тому виступи професійних культуристів, вид спортсменів є неприємними для масового глядача. Крім того, тривале вживання стероїдів спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.
Для чого потрібні добавки
Всі речовини, які потрібні організму для життєдіяльності, ми отримуємо з їжею. Саме тому для будь-якої середньостатистичної людини у спортпиті немає особливої потреби – за умови правильного, повноцінного харчування. Навряд чи можна назвати «справжньою» їжею гамбургери та пиріжки з найближчого до офісу кафе. Бурхливі ритми життя змушують нас харчуватися як «фастфудами», а й напівфабрикатами, продуктами швидкого приготування, отже корисних речовин організму явно бракує. Саме їх недолік можна заповнити з використанням продуктів спорту.
А особливо показано їх вживання людям активним, спортом, що займається, неважливо, аматорським чи професійним. При цьому до заборонених засобів, шкідливих для здоров'я, ці добавки не належать.
Спортивне харчування виконує в організмі кілька важливих функцій:
- дозволяє поповнити запас мікроелементів, поживних речовин та вітамінів;
- забезпечує непоганим запасом енергії для тренувань та іншої активної діяльності;
- допомагає в період дотримання дієт - підтримує метаболізм на прийнятному рівні і не дозволяє організму спалювати м'язи разом з жиром;
- контролює апетит;
- сприяє зростанню м'язової тканини та швидкому відновленню після важкого тренування;
- захищає суглоби та зв'язки.
Варто розуміти, що всі ці та багато інших властивостей відносяться не до одного виду спортивних добавок, а до різних. Отже вибір конкретного продукту має бути свідомим, відповідальним певним цілям. Універсальної, придатної для всіх випадків спортивної добавки просто немає.
До спортивного харчування відносять кілька різних продуктів, кожен із яких використовується для своїх цілей. Їх чимало. Ось тільки найпопулярніші та затребувані з них:
- протеїни;
- гейнери;
- комплекси амінокислот;
- енергетики;
- казеїн.
Протеїни – продукт, що забезпечує м'язи будівельним матеріалом
Протеїн - суміш, що містить до 90% білка. Найчастіше приймають протеїни спортсмени, які нарощують м'язову масу. Під час тренування з «залізом» м'язові волокна одержують безліч мікротравм і навіть руйнуються (явище називається катаболізмом). Після тренування м'язи відновлюються (фаза анаболізму), причому із запасом. Матеріал (білки) відновлення організм бере з їжі. Неважко здогадатися, що харчування спортсмена має бути повноцінним. Поповнити нестачу поживних речовин і прискорити процес відновлення допомагають протеїни, які є концентрованим білок.
Протеїни сприяють зростанню м'язів, у яких спалюються жири. А тому цей продукт корисний і тим, хто хоче швидше схуднути. Крім того, він заповнює нестачу білка без підвищення калорійності за дотримання суворих дієт. Прийомом протеїнового коктейлю можна замінити вечерю.
Гейнери – енергія для тренування
Гейнер – ще один продукт, призначений для спортсменів. Це білково-вуглеводна суміш із співвідношенням 50% білка та 30% вуглеводів. Дає хороший запас енергії для важкого тренування та достатньо білка для відновлення та зростання м'язів. Має високу калорійність, а тому не показаний людям, які бажають схуднути.
Креатин
До найпопулярніших енергетиків належить креатин. Усього одна чайна ложечка моногідрату креатину повністю забезпечить спортсмена енергією на тренування. Підвищує витривалість та силові показники.
Амінокислоти
Це матеріал, з якого зрештою складаються всі клітини нашого організму, включаючи м'язові тканини. Серед спортсменів найбільшою популярністю користується комплекс, що складається з лейцину, ізолейцину та валіну. Добавка, що містить ці незамінні амінокислоти, називається BCAA. Її корисно вживати до, під час та після тренування. Особливо цікавою є властивість BCAA стимулювати процеси жироспалювання в організмі. Допомагає не розгубити м'язову масу під час сушіння.
Як вибрати добавку
Спортивні добавки принесуть користь лише за умови правильного вибору. Не можна купувати продукт лише тому, що його нахвалював товариш із зали. Цілком можливо, що він має не ті цілі, які актуальні для вас. Добре подумайте, з якою метою добавки використовуватимете ви.
- Якщо потрібний швидкий набір маси, то найкращий варіант – гейнери.
- Для жироспалювання краще купити L-карнітин. А одна порція протеїну (45 грамів на склянку молока) – це повноцінна заміна їди, виключаючи калорії.
- Під час важких тренувань добре допоможуть BCAA.
- Протеїни (краще сироватковий чи казеїновий, соєвий брати не варто) – універсальна добавка, корисна кожному.
- Креатин – купуйте сміливо, якщо бажаєте отримати енергію для тренувань та силові показники без набору маси.
Спортивні добавки можна вживати як окремо, так і поєднуючи їх один з одним. Антагонізму між ними немає. Пам'ятайте, що може бути індивідуальна нестерпність.
Невеликий огляд продуктів спортивного харчування дивіться у відеоролику: