Стрельникової вправи. Базова інформація про дихальну гімнастику. Принципи стрільниківської гімнастики

На сьогоднішній день все більше людей приходять до висновку, що жодні ліки, таблетки, пластичні операції та інші неприродні втручання в природу наших тіл не здатні так благотворно впливати на них, як ведення здорового способу життя. А це і правильне харчування, і спорт, і застосування різних технік і гімнастик, що відновлюють здоров'я. Однією з таких є дихальна гімнастика Стрельникової.

Це самостійна система вправ, яка свого часу мала запаморочливу популярність у артистів і зірок естради. По ній тренувалися: Алла Пугачова, Софія Ротару, Маргарита Терехова, Лайма Вайкуле, Андрій Миронов. І це далеко не повний перелік!

Якщо ви ставитеся до типу людей, які активно практикують здорові звички або хочете, щоб ваш голос зазвучав новим приємним тембром, то, прочитавши цю статтю, ви, можливо, надихнетеся і захочете випробувати на собі новий досвід. Або ж ви зіткнулися з неприємними захворюваннями органів дихання і шукаєте практику, здатну за короткий термін повернути вам високий енергетичний стан, бадьорість тіла і духу, то заняття, про які йтиметься, підійдуть вам якнайкраще!

Отже, почнемо розмову на тему – як стати бадьорим та здоровим, якщо присвячувати цьому 7-8 хвилин на день!

Історія лікування оперної співачки

Олександра Стрельникова народилася спочатку у дуже творчій обстановці. Така атмосфера була в будинку, зокрема завдяки матері Олександрі Сіврівні. Вона була викладачем співу в оперно-драматичному театрі Станіславського. Дочка вирішила піти її стопами і теж стала оперною співачкою, але у долі були на маленьку Сашу трохи інші плани.

Вся справа в тому, що з дитинства вона не відрізнялася надто добрим здоров'ям - у неї було хворе серце. Поступово недуга дала ускладнення на дихальну систему дівчини, спочатку вона почала задихатися, а потім взагалі втратила голос. Ці ускладнення сталися вже свідомому віці, коли Олександра була молодою співачкою.

Можете собі уявити, як було їй?
Втратити власний робочий інструмент у такому віці?

Мама і дочка вирішили не здаватися і будь-що-будь повернути Саші її здатність співати. Вони розпочали роботу з диханням і, як сама Стрельникова: “Так поступово і народився комплекс голосової гімнастики з урахуванням правильного дихання”. Спираючись на нього, Олександрі вдалося повернути собі голос, і вона пропрацювала оперною співачкою до глибокої старості, подарувавши росіянам ще й цю чудову техніку.

Пізніше комплекс вправ, розроблений матір'ю та дочкою, добре. Система також буде дуже ефективна для людей, які страждають від хропіння.

Ефективність системи

Наша дихальна система має 4 основні функції: дихати, говорити, співати і кричати. Спів це найскладніша дія з цих 4. Тому ця лікувальна гімнастика автоматично відновлює всі інші функції. А насамперед саме дихання. Особливістю такого підходу є короткий і різкий вдих, який виробляється в той час, як стискається грудна клітина. Це абсолютно унікальна за своєю ефективністю методика, яка не має аналогів у всьому світі.

Елементи системи рухів Стрельникової активно залучають практично всі частини тіла:

• стегна
• прес
• плечовий пояс

Внаслідок чого організм починає активно потребувати кисню. Різкий вдих при спокійному та пасивному видиху стимулює дихальні процеси всередині всіх тканин та органів. В результаті чого кисень краще засвоюється на клітинному рівні, а ті рецептори в носі, які пов'язують порожнину носа з іншими органами, теж починають працювати бадьоріше і краще, благотворно впливаючи на весь процес вдихів і видихів.

Саме тому метод ефективно лікує величезну кількість недуг. Його гідно оцінила свого часу радянський доктор медичних наук, хірург - оториноларинголог Валентина Олександрівна Загорянська - Фельдман. Вона говорила, що понад 30 років спостерігала — який чудовий оздоровчий ефект Стрільниківська лікувальна фізкультура робить на співаків та акторів із різними захворюваннями голосового апарату!

Цей спосіб відновлення корисний усім і кожному. У будь-якому віці. Особливо дітям, які часто застуджуються. Вона покращує обмінні процеси, отже зміцнює весь імунітет.

Лікувальна фізкультура для дихання при захворюваннях

Як вже було сказано вище, при різних захворюваннях дихальної системи комплекс Олександри Миколаївни дає відмінні результати на шляху до оздоровлення. висока ефективність досягається завдяки тому, що:

1. Кров краще насичується киснем, через те, що у легені надходить більше повітря

2. За рахунок роботи з вдихом та видихом відбувається природна вентиляція легень та очищення їх від газів, пилу та шкідливих алергенів.

3. Посилюється подача крові до легень, бронхів, трахеї.

4. Зміцнюються дихальні м'язи і саме дихання виходить вільнішим

5. За рахунок великої кількості вправ на вимову різних звуків, задіявши при цьому діафрагму, знімаються спазми з м'язів гортані і в цілому робить процес вдихів та видихів легшим.

Всі ці 5 причин роблять метод Стрельникової при пневмонії також дуже актуальним. А така його функція, як загальне зміцнення тіла та імунітету добре допоможе людям при гіпертонії.

Плюси та мінуси

Якщо докладно розбиратися і говорити про користь та шкоду Стрільниковській фізкультурі. То плюсів тут однозначно більше. Але для деяких людей є й деякі протипоказання, такі як:

• дуже висока температура
• внутрішні кровотечі

У всіх інших випадках, тренування за системою Стрельникової будуть корисними та безпечними. Хочеться особливо відзначити користь методу для всіх людей, професії яких пов'язані з говорінням, співом та будь-якими виступами на сцені, пов'язаними з голосом та вмінням їх володіти. Так як великий наголос у техніці робиться на опрацювання м'язів діафрагми, це дозволяє досягти людині вміння говорити "на низах".

Такий спосіб говоріння має бути добре відомий людям так чи інакше пов'язаним із театром. Актори та співаки добре знають, що більшість людей у ​​звичайному повсякденному житті звикли використовувати зв'язки у процесі розмови, але люди сцени не можуть собі цього дозволити. Зумовлено це тим, що їм доводиться вести мовлення на велику аудиторію у великих залах і у людських зв'язок просто не вистачає потужностей донести мову навіть до вух тих, хто сидить на задніх рядах.

А ось діафрагмі це цілком під силу!

Таким чином, тренуючись ви не тільки зміцнюєте здоров'я, але й стаєте володарем приємнішого артистичного тембру.

Вибираємо спосіб тренування

Якщо ви раптом вирішили робити ці вправи під чуйним керівництвом професійних фахівців, то зверніться до єдиного свого роду центру дихальної гімнастики О.М. Стрільникової. Саме там ви зможете отримати знання та найкращі свідчення саме у вашому випадку практично з першоджерела. А точніше від учня Олександри Миколаївни — Михайла Миколайовича Щетиніна.

При цьому остерігайтеся шахраїв та інших шкіл — так застерігає сам Щетинін у зв'язку з тим, що останнім часом почастішали випадки спекуляції основами майстерності радянської оперної співачки. І навіть були випадки, коли неправильне виконання рухів спричиняло погіршення здоров'я пацієнтів.

Для тих же з вас, хто не хоче занадто сильно занурюватися в основи комплексу, але лікувально-профілактичний ефект все-таки отримати хочуть, існує набір простих і безпечних вправ Стрілецька, який можна виконати на основі ось цього відео.

11 вправ

Починати заняття потрібно з перших трьох рівнів, бажано двічі на день. Щодня додавайте по 1 вправі. Спочатку відпочивати між рухами можна по 10 секунд, потім скоротити до 2-3-х. Рухи виконуються в 12 заходів по 8 вдихів.

Вдих стає носом. Він має бути різким, коротким і глибоким. Видих через рот має бути пасивним.

Можете взяти 3 базові вправи. Це вправи №5, 4, 3.

Вправа	Опис
№ 1 - Долоньки	Встаєте прямо, згинає руки в ліктях, долонями вперед. Виконуєте ритмічні вдихи носом (4 поспіль), стискаючи долоні в кулак. Опускаєте руки, відпочиваєте 4 сек. Видихає вільно ротом. 24 підходи у будь-якій позі (лежачи, стоячи чи сидячи). За труднощів збільшуєте відпочинок до 10 сек.
№ 2 - Погончики	Стоїть прямо, руки притискаєте до живота, стиснувши кулаки. Вдихаючи, різко штовхаєте кулаки вниз, напружуючи плечі. Повертаєте руки до рівня пояса, розслабляєте плечі на видиху. 8 вдихів – пауза 4 сек. (12 х 8).
№3 - Насос	Стійка прямо, ноги на відстані плечей, руки опущені вздовж тіла. Виконуєте маленький нахил уперед (спина заокруглена, голова опущена), тягнете руки до підлоги, не дістаючи його. Вдих одночасно з нахилом. Потім видихає, випрямляючись не до кінця. Темп нахилів – від 100 за хвилину. (12 х 8). При вадах травм голови або спини нахиляєтеся не сильно.
№ 4 - Кішка	Встаєте прямо, ноги на відстані плечей. Трохи сядьте, повертаючись праворуч і виконуючи різкий вдих. Повертаєтеся до початкового положення. Повторюєте рух ліворуч. Коліна злегка зігнуті, руки виконують рухи, що хапають. Спину тримайте прямо, повертаєтесь у талії. (12 х 8).
№ 5 - Обійняти плечі	У положенні стоячи згинає руки в ліктях і піднімає на рівень плечей. Виконуєте різкий вдих, обіймаючи себе за плечі, не схрещуючи руки. (12 х 8). Якщо важко, виконуєте по 4 рухи.
№ 6 - Великий маятник	Стоїть прямо, ноги розставлені вже плечей. Нахиляєтеся вперед, потягнувши руки до підлоги та виконуючи вдих. Потім повертаєтеся назад, обіймаєте руками плечі та знову вдихаєте. (12 х 8). Можливе виконання сидячи. При хворобах хребта назад не можна прогинатися.
№ 7 - Повороти головою	Стійка прямо, ноги вже плечей. Повертаєте голову вправо – вдих, вліво – вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).
№ 8 - Вушка	Встаєте прямо, ноги вже ніж плечі. Нахиляєте голову вправо, торкаючись вухом плеча, вдих, голова вліво вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).
№9 - Маятник головою	Стоїть прямо, ноги вже, ніж плечі. Нахиляєте голову вперед, дивлячись у підлогу, вдих, назад (дивлячись вгору) вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).
№ 10 - Перекати	Встаєте рівно, ліва нога – вперед, права – назад. Переносите вагу тіла на ліву ногу, праву згинає і ставите на шкарпетку. Присідає на лівій нозі при сильному вдиху. Випрямляєте ногу та переносіть вагу на праву. Присідаєте на правій нозі, вдихнувши. (12 х 8).
№ 11 - Кроки	Крок передній. Стійка прямо, ноги на відстані вже плечей. Піднімаєте ліву ногу, зігнувши її в коліні, до живота (шкарпетка тягнеться вниз). Присідає на правій нозі при шумному вдиху. Приймаєте вихідне становище. Повторюєте з іншою ногою. 8 разів по 8 вдихів. Крок задній. Згинаєте ліву ногу в коліні, дістаючи п'ятою сідниці. Присідаєте на правій нозі, зробивши вдих. Повторюєте іншою ногою. 4 рази по 8 вдихів. При травмах кінцівок, тромбофлебітах, серцевих хворобах ноги піднімаєте невисоко, робите паузу по 10 с.

Дихання по Стрельниковій – це чудодійний засіб від багатьох хвороб, який не потребує медикаментозного лікування. За яких захворювань корисна ця дихальна гімнастика? Чому її називають парадоксальною? Коли та які вправи потрібно виконувати?

Свою дихальну гімнастику педагог-вокаліст Олександра Миколаївна Стрельникова розробила з метою постановки голосу оперних співаків. Але несподівано виявилося, що дихальні вправи по Стрельниковій не тільки зміцнюють голосові зв'язки співаків, артистів, дикторів та лекторів, а й лікують різні захворювання.

Користь дихання по Стрельниковій

Гімнастика, розроблена А. Н. Стрельникової, корисна для дітей, що часто хворіють. Посилюючи обмінні процеси, вона зміцнює організм дитини, допомагає вистояти перед атаками інфекцій.

Дихальну гімнастику А. Н. Стрельникової називають ще парадоксальною. Чому? Та тому, що вона виконується всупереч загальноприйнятим правилам, проте має сильний оздоровчий ефект.
Парадоксальну дихальну гімнастику практикують при гіпертонії, бронхітах, бронхіальній астмі, хронічних бронхітах та пневмонії, хронічних ринітах та гайморитах, грипі, серцевій недостатності, аритмії, остеохондрозі, хворобі голосового апарату.

Основи гімнастики

Дві головні вправи нахил і одночасно різкий вдих, зведення рук перед грудьми та активний, галасливий вдих. Про видих взагалі не варто думати. Він відбувається плавно, м'яко, тихо під час розслаблення. Зазвичай ми робимо все навпаки: нахиляючись видихаємо, а піднімаючись вдихаємо. Рухом допомагаємо диханню.

У Стрельникової м'язи рук та грудей не допомагають м'язам, що беруть участь у диханні, і тим доводиться працювати у посиленому режимі. В результаті вони міцнішають, при цьому активізується газообмін, і організм прискорено насичується киснем, що благотворно позначається на загальному стані.

Коли виконувати вправи

Як лікування дихальну гімнастику виконують двічі на день по 1500 вдихів до їжі або через годину-півтори після неї.
Як профілактичний засіб гімнастику виконують вранці.
Нею навіть можна замінити загальнозміцнюючі фізичні вправи, тому що вона вже сама по собі впливає загальнозміцнююче на організм.
Увечері гімнастика допоможе зняти втому, розслабитися після напруженого дня.

Вправи

Зверніть увагу!

За спостереженнями самої А. Н. Стрельникової, ця дихальна гімнастика чудово поєднується з оздоровчим бігом, лижами, плаванням, спортивними іграми, з гантелями тощо. Але виконувати парадоксальну гімнастику, а паралельно інші дихальні вправи не варто. Особливо протипоказане поєднання цих вправ з йогівськими. Вони несумісні. Небезпечно їх робити також при сильній короткозорості, глаукомі та стійкій гіпертонії.

Широко відома дихальна гімнастика Н.А. Стрельникової нерідко плутається коїться з іншими способами лікування. Вони і псують цьому клінічно тестованому способу відновлення співацького голосу та збільшення обсягу легких репутацію. Дуже часто цю систему згадують в одному ряду з різними чистками, голодуваннями, лікуванням клізмами і подібними маніпуляціями, що не мають відношення ні до здоров'я, ні до медицини.

На щастя, сьогодні дихальна гімнастика Стрельникової має офіційний ресурс в інтернеті, де прямо вказано – ні до голодування по Семеновій, ні до інших спірних речей прирівнювати її не варто. Форсоване дихання через ніс та вільні видихи – візитна картка системи. Однак якщо трохи відволіктися від лікувальних гімнастик, можна виявити щось подібне у склепіння пранаям йоги. Але гімнастика Стрельникової істотно відрізняється, хоча б тим, що в її виконання людина змінює становище тіла, а чи не сидить спокійно, концентруючись на вдихах і видихах.

Вправи дихальної гімнастики Стрельникової.Якщо постаратися, відео всіх вправ можна знайти на YouTube абсолютно безкоштовно. Базових вправ всього три, решта є рухами другого рівня і освоюються лише після того, як практика перших трьох увійшла у людини у звичку.

Найголовніше – освоїти різкий вдих через ніс. Він трохи схожий на те, що робиться в системі "бодіфлекс", але потрібно не розслабляти живіт, а навпаки, як би принюхатися носом і одночасно штовхнути передню черевну стінку всередину. Це є особливістю гімнастики – вдихи робляться ніби через опір діафрагми, має бути відчуття, що легкі, що розвертаються, долають перешкоду.

Видихи за системою не форсовані, а спокійні. Це і відрізняє її від різних гімнастик для схуднення.

Базові рухи такі:

• «Долоньки». Встати прямо, вивести плечі в паралель із підлогою та зігнути руки у ліктях. Стискати пальці на вдиху та розтискати їх на видиху. Виконати від 4 до 20 повторів. Іноді пишуть, що число повторів завжди має бути кратним парному.
• "Погончики". Аналогічна стійка, руки опущені, зігнуті в ліктях, на вдиху - різке розгинання та повернення у вихідну стійку на видиху.
• "Насос". Встати прямо, виконати м'яке згинання в кульшових суглобах. На вдиху прогнутися у грудному відділі, забезпечуючи додатковий опір дихальному руху. На видиху – випрямити хребет.

Повтори у всіх трьох рухах аналогічні режиму виконання першої вправи. Гімнастику треба робити вранці натще, і ввечері через годину після легкого прийому їжі.

Користь від дихальної гімнастики

Більшість людей любить приписувати фізичним вправам властивості, які ті насправді не мають. Н.А. Стрельникова створювала свою гімнастику, щоби повернути співочий голос. Метою було збільшення обсягу легень, а не щось інше. Пізніше емпіричним шляхом було виявлено:

• дихальні вправи збільшують корисну ємність легень. У дітей, які займалися за цією системою та були відзначені поліпшення. Тому гімнастика стала вважатися допоміжною методикою лікування цього захворювання;
• в цілому, рухи та глибоке дихання покращують кровообіг. Це дозволяє краще живити тканини киснем, сприяє більш якісному відновленню, і нормалізації клітинного метаболізму;
• глибоке дихання вирішує низку психосоматичних проблем. Було досягнуто позитивної динаміки у пацієнтів з бронхіальною астмою. Майже всі люди відзначають поліпшення самопочуття, рухливості та більш гармонійні відчуття в тілі;
• гімнастика показала ефективність у комплексному лікуванні заїкуватості та порушень мови у дітей. Іноді використовують як самостійний метод лікарями-логопедами.

Міфи про гімнастику Стрельникової

У обивателя цей напрямок чомусь асоціюється з гімнастикою для схуднення. Вважають, що хоч якісь руху – вже великий подвиг на ниві власного здоров'я та реальний спосіб скинути зайву вагу. Написані цілі статті про те, як кисень у клітинах спалює жир. Однак фізіологічно механізм ліполізу не має нічого спільного, наприклад, зі спалюванням на сірнику шматочка вати при великому припливі повітря. Розщеплення жирового прошарку - процес, що запускається на гормональному рівні. Тому він навряд чи може бути викликаний як завгодно глибоким диханням. Гімнастика Стрельникової не є чимось, що замінює раціональне харчування та підвищену фізичну активність.

Вправи Стрельникової системи не настільки енерговитратні, щоб вважатися самостійним методом схуднення. Швидше, 1 хвилина таких рухів допоможе спалити близько 3 ккал, а не 7-8, як, наприклад, біг або ходьба в гірку з істотним ухилом. Тому в контексті «калорійного рівняння» – це не найкращий спосіб.

Однак як гігієнічна гімнастика цей комплекс може допомогти повним людям налагодити режим та покращити рухливість. Поступово можна перейти від найпростішого до складного. Або виконувати дихальні вправи для бадьорості, наприклад перед тривалою пішою прогулянкою.

Абсолютно всі результати лікування захворювань показують нам, що це хороший допоміжний загальнозміцнюючий метод, але не самостійний метод лікування захворювань, і тим більше, не альтернатива традиційному лікуванню. Ті самі захворювання органів дихання лікують комплексно, і медикаменти на час виконання гімнастики не скасовують.

У деяких джерелах можна зустріти зовсім явні перебільшення з приводу цієї гімнастики. Дуже багато хто пише, що вона обертає час назад і припиняє старіння. На жаль, таких засобів у арсеналі сучасної науки взагалі немає. Регулярне виконання будь-яких фізичних вправ дарує бадьорість, спокій, здоров'я та довголіття, але не здатне змінити той факт, що згодом організм старітиме, а зовнішній вигляд – змінюватиметься. Загалом перед початком занять варто проконсультуватися з фахівцями з профілю захворювань, та не скасовувати самостійно інше лікування, якщо ви його проходите.

Можливо, вам доводилося чути про немедикаментозний метод, який був створений у 40-х роках. Спочатку він був рекомендований для відновлення співацького голосу.

Майже через тридцять років (1973 р.) педагог-фоніатор (автор методу) Олександра Миколаївна Стрельникова отримала на свою унікальну розробку авторське свідоцтво, яке пройшло процедуру реєстрації Інститутом патентної експертизи.

У чому полягає суть методики?

На відміну від традиційних дихальних гімнастик, у яких основна увага приділяється часу та видиху, дихання по Стрельниковій (вправи) – є простим та доступним методом, який ґрунтується на потужному, форсованому вдиху через ніс та повільному та плавному видиху.

Більше того, ця забороняє утримувати повітря або при видиху виштовхувати його з легенів. Активний та потужний вдих поєднується зі стисненням грудної клітки. Це дозволяє кисню додатково надходити в тканини організму та сприяє поліпшенню самопочуття. Завдяки зворотній узгодженості дихання та рухів стимулюється розвиток м'язів, які пов'язані з диханням.

Слід зазначити, що дуже швидкий ефект дає кожне вправу на дихання. Стрельникова змогла розробити комплекс, сприятливий вплив якого на організм можна відчути вже за 15 хвилин. При правильному його виконанні ваше дихання стане легшим, з'явиться легкість, приплив сил, працездатність, значно покращиться настрій.

Протипоказання

Незважаючи на доведену та визнану традиційною медициною користь, дихання по Стрельниковій (вправи) протипоказання теж має. До них слід зарахувати:

• патології внутрішніх органів;
• гарячковий стан та високу температуру;
• забій головного мозку та травми хребта;
• шийний остеохондроз (застарілий);
• різні кровотечі;
• гіпертонію;
• підвищений очний або внутрішньочерепний тиск;
• короткозорість;
• тромбофлебіт;
• глаукому;
• каміння у жовчному міхурі чи нирках;
• захворювання серця та судин.

На питання, чи підходить саме вам методика Стрельникової (вправи короткого дихання), зможе дати відповідь тільки ваш лікар після додаткових досліджень. Зафіксовані випадки, коли яка виконувалася у щадному режимі, значно полегшувала стан навіть у хворих, прикутих до ліжка.

Що потрібно знати перед початком занять?

Новачкам, які тільки знайомляться з методом Стрельникової, необхідно дізнатися основні правила:

1. Насамперед необхідно навчитися активному і галасливому вдиху. У цей час крила носа притискаються до перегородки (мимоволі). Енергійний вдих повинен бути нагадувати бавовну в долоні.
2. На думку тих, хто вже освоїв цю техніку, зовсім не складна методика Стрельникової. Вправи короткого дихання припускають плавний, природний видих. Залишки повітря виводяться через рот. Видих повинен бути без жодних зусиль. Бажання видихнути активно може спричинити не лише збій дихального ритму, а й призвести до
3. Вправи, спрямовані відновлення правильного дихання, слід виконувати з цього приводу. У цьому випадку правильно виконуються всі елементи цієї техніки, і це допоможе вам (особливо на початку занять) виключити збої в ритмі.
4. Рух та вдих – це єдиний елемент дихальної гімнастики. Їх потрібно виконувати одночасно. Не можна це робити по черзі. В даному випадку зовсім не важливо, чи стоїть пацієнт, лежить або сидить. Багато в чому це залежить від тяжкості захворювання.
5. Кількість будь-яких вправ має бути кратною 4. Це музичний розмір, який легко допоможе підраховувати навантаження. На четвертий день - кількість вправ збільшується до 16, а потім - до 24 і 32. Ритм, який складається з непарних значень (наприклад, 3, 5), на думку послідовників цієї гімнастики, потребує навичок та фізичної витривалості.

Між серіями вправ допускається пауза відпочинку не більше десяти секунд. У цьому випадку заняття має такий вигляд:

• перші два дні: 24 підходи по 4 вдихи (паузи по 10 секунд);
• наступні два дні: 12 підходів по 8 вдихів (паузи самі);
• п'ятий та шостий день: 6 повторів по 16 вдихів (паузи десять секунд);
• з сьомого дня: 3 підходи по 32 вдихи (паузи зберігаються).

Крім ритму, необхідно зберігати гарний настрій та бадьорість духу, виконуючи вправи. Так ви досягнете більшого ефекту в оздоровленні організму.

Це дуже ефективна гімнастика дихання. Стрельнікова вправи розробляла з розрахунком, що вони виконуватимуться регулярно. Перепустки в заняттях не допускаються. Через 30 днів занять паузи для відпочинку слід плавно скорочувати до 5, а потім до 3 секунд за умови, що самопочуття буде хорошим.

Вас не повинна турбувати легка втома чи запаморочення. Це може бути викликане тимчасовим перенасиченням мозку киснем.

Основні вправи

Усі вправи комплексу Стрельникової на початку занять виконувати не треба. Навіть базові 12 епізодів спочатку слід розділити. Освойте перші три вправи, тільки після цього щодня додавайте по одній, поки освоїте весь комплекс.

«Долоньки»

Дуже проста вправа на дихання. Стрельникова розробила його так, щоб виконувати його могли й зовсім малі діти. Поверніть від себе відкриті долоні. Лікті у зігнутому стані спрямовані вертикально вниз. Робимо галасливі, потужні вдихи, різко стискаючи тим часом долоні в кулаки. Вправу повторити 4 рази, повільно видихаючи. Після чотирьох повторів зробіть паузу на 4 секунди.

«Погончики»

Ноги на ширині плечей. Розслабте плечі, голову підніміть. Руки стисніть у кулаки на рівні талії. Разом із вдихом різко викиньте руки вниз, розтисніть кулаки та розведіть пальці. М'язи плечей, передпліч («погони»), а також кисті рук в цей час повинні випробувати невелику напругу. Початкову серію становлять 8 вдихів-видихів (3 секунди пауза). Кількість серій - 12.

«Насос»

Плечі опущені, руки вздовж тулуба. Нахилиться (повільно), уявивши, що у ваших руках насос, шумно і різко вдихніть. Потім видихніть повільно. Вправа повторюється 12 разів. Пауза – 3 секунди.

Ускладнюємо заняття

Освоївши основні вправи, можна переступати до вивчення решти комплексу, додаючи щодня щось нове у свої тренування.

«Кіт»

Ноги поставте вже трохи ширини плечей. Плечі розслаблені, руки опустіть з обох боків тулуба. Зробивши різкий вдих, неглибоко сядьте. Корпус поверніть праворуч. Одночасно зігніть руки у ліктях, долоні стисніть у кулаки. Повільний видих, і можна повернутися у вихідне становище. Після цього вправа повторюється ліворуч. 12 підходів з 8 вправ в обидві сторони.

«Обійми плечі»

Продовжуємо вивчати дихання по Стрельниковій. Вправи при астмі обов'язково включають цю серію. Зігніть руки в ліктях, піднявши їх на рівень плечей таким чином, щоб лівий пензель знаходився над правим ліктем і, відповідно, правий пензель - над лівим ліктем. Разом із різким вдихом обійміть себе, не змінюючи рук і не схрещуючи їх. Одна кисть обійме плече, друга опиниться в пахвовій западині. Повертаємося у вихідне становище з повільним видихом. Серія налічує 8 рухів-вдихів, підходів – 12.

«Повороти голови»

Ще одна вправа, ефективна при астмі. Виконуйте поперемінні повороти голови ліворуч-праворуч - без затримок, супроводжуючи рухи різкими вдихами. Видих відбувається через прочинений рот мимоволі. 12 підходів з 8 рухів (перерва 4 секунди).

«Великий маятник»

Ця вправа включає два попередні. Спочатку виконуємо рухи з «Насоса», після цього, не роблячи перерви, виконуємо вправу «Обійми плечі». Вправа складається з 12 підходів з 8 рухів.

«Вушка»

Починаємо похитувати головою: праворуч – дістаємо до правого плеча, вліво – до лівого. При кожному русі шумний різкий вдих. Плечі піднімати не слід, корпус та шия розслаблені. Вправи, що входять до базового циклу: «Перекати», «Кроки», «Маятник головою», можна виконувати лише після хорошого освоєння перших 8 вправ. Цей комплекс показаний як ефективний метод лікування та профілактики (за відсутності протипоказань) більшості людей. Навіть вагітним жінкам показано Стрельникову. Вправи для дітей, як і для вагітних повинні проводитися під наглядом лікаря. Для профілактики захворювань заняття проводять вранці або вечорами. Після напруженого дня вони допоможуть позбутися втоми.

Дихання по Стрельниковій: вправи при бронхіті

Для лікування та профілактики цього серйозного захворювання використовуються три основні вправи: «Обійми плечі»; "Вісімки"; "Насос". Такий комплекс сприяє кращому відходу мокротиння, він купує напади кашлю, даючи спокій зв'язкам та бронхам. Всім, хто схильний до частих бронхітів, рекомендуємо освоїти дихання по Стрельниковій. Вправи нескладні, але виконуйте їх відповідно до рекомендацій автора комплексу.

Що робити під час нападу кашлю під час бронхіту? Слід нахилити голову донизу. М'язи шиї розслабте повністю. Покладіть долоні на живіт по обидва боки пупка. При кашльовому позиві та видиху поштовхом натискайте на живіт зверху донизу. Таким чином ви допоможете діафрагмі. Внаслідок мокротиння відійде легше.

Вправи для схуднення

Продовжуємо розповідати вам про дихання по Стрельниковій. Вправи для схуднення, найімовірніше, зацікавлять багатьох наших читачів. Щоб досягти максимального ефекту, слід дотримуватися деяких правил:

• Головний акцент робиться на вдих. Він повинен бути коротким, галасливим, різким, схожим на бавовну в долоні чи постріл.
• Видих - природний, малопомітний. Не затримуйте подих на видиху.

Не забувайте про основне правило, на якому ґрунтується дихання по Стрельниковій. Вправи починають виконувати на вдиху. Основний комплекс виконується чотири рази по вісім вдихів. Ви можете поступово збільшувати кількість підходів.

Сьогодні стає дуже популярним дихання по Стрельниковій. Вправи для схуднення є базовим комплексом простих, але ефективних рухів. Їх зможуть виконувати люди із різним рівнем фізичної підготовки. Крім того, для схуднення використовуються і складніші вправи. Їх можна розпочинати виконувати після тривалої підготовки. Почніть заняття з базових. Вони дозволять вам досягти відмінних результатів при регулярному та правильному їх виконанні.

Спочатку виконуються «Ладошки», «Погончики», «Кішка». Потім до них поступово додають «Великий маятник», «Обійми плечі». Строго дотримується проста схема - 4 підходи по 8 вдихів з перервою 3 секунди.

Досвідченим шляхом доведено, що досить ефективне дихання по Стрельниковій (вправи). Відгуки людей, які освоїли цю методику, свідчать, що регулярне виконання вправ для схуднення сприяє лікуванню різних захворювань. Головний принцип цієї методики - використання черевного дихання, у своїй грудне дихання пригнічується. Діафрагма в цьому випадку набагато сильніше напружується, зміцнюються її м'язи, у зв'язку з чим покращується кровообіг в органах. Це очищає їх від шлаків та токсинів. Крім того, черевне дихання збільшує об'єм легень. Після кількох місяців постійного виконання вправ може бути збільшений на 0,3 л.

Ця гімнастика активізує такі процеси:

• помітно притуплюється відчуття голоду;
• покращується робота ШКТ;
• жирові клітини активно розщеплюються;
• зміцнюється імунітет;
• нормалізується робота нервової системи.

Дихальна гімнастика по Стрельниковій: вправи для дітей

Ця унікальна методика підходить для занять із дітлахами віком від 3 років. Ці нескладні вправи можуть виконувати і підлітки, що хворіють. Багато хто наголошує, що перевага даного комплексу у можливості займатися ним всією родиною. Спочатку (перше заняття з дитиною) буде цілком достатньо трьох вправ. Займатися слід двічі на день - перед сніданком та після вечері.

Освоївши цю просту гімнастику на дихання, при регулярних заняттях можна позбутися різних недуг, на які часто страждають діти віком 3-7 років. Саме вони нерідко переходять у хронічну форму – тонзиліти, бронхіти, часті застудні захворювання.

Отже, з яких рухів рекомендує розпочати заняття дихальна гімнастика Стрельникової? Вправи вам вже знайомі – «Долоні», «Насос», «Погончики». Це основа комплексу, до яких поступово додаються складніші елементи. Освоївши їх, можна проводити заняття з лікування та профілактики таких серйозних захворювань, як бронхіт та астма. Найкраще, якщо перше заняття проведе лікар.

Лікування заїкуватості

Найбільш ефективними вправами для лікування даної патології є «Обійми плечі» та «Насос». З дітьми, що заїкаються, їх проводять двічі на день. Ці вправи є базовими, але до комплексу можна додавати інші.

Логопеди відзначають, що дихальна гімнастика Стрельникової (вправи для дітей), наприклад «Обійми плечі» сприяє тому, що голосові зв'язки в гортані здійснюють зустрічний рух. Малюк заняттями допомагає їм зімкнутися вже. Через два місяці регулярних тренувань у дитини змінюється дихання. Воно стає глибшим, діафрагма та легенева тканина тренуються, зміцнюються м'язи носоглотки. Струмінь повітря, проходячи через горло при видиху, коливає і масажує голосові зв'язки, змушує їх стулятися при вимові звуків.

Дихання по Стрельниковій (вправи для дітей) доцільно доповнити заняттями з логопедом. В цьому випадку вирішення проблеми відбудеться швидше.

Заняття варто розпочати з перших 3-х вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОК

Перша вправа « Долоні»- розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі).

Під час виконання необхідно проробляти по 4 шумні носові вдихи. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 шумних носових вдиху.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих – дуже активний, видих – досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

При вдиху губи трохи зімкнуть.

Короткий, галасливий вдих через ніс виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються - і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і галасливо (наче бавовна в долоні).

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).

Друга вправа «Погончики»робиться по 8 вдихів без зупинки («вісімка»). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа «Насос»треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На ці три вправи потрібно близько 10-20 хвилин. Такий урок повторюється двічі на день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Ладошки» робіть 8 вдихів рухів.

На другий день додавайте вправи «Кішка«, 12 разів по 8 рухів.

1. «Обійми плечі»,
2. «Великий маятник»,
3. «Повороти голови»,
4. «Вушка»,
5. «Маятник головою»,
6. «Перекати»,
7. «Кроки».

Коли вправи добре освоєні, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після «вісімок», а після «16» і «32» вдихів-рухів.

Якщо вправа робиться по 16 вдихів, тоді вона виконується 6 разів; якщо по 32 вдихи, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 с, але не більше.

У випадку, коли Ви легко робите 32-вдихи поспіль і Ви можете робити по 96-вдихів («сотню»), все-таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися», і дихальна гімнастика Стрельникової перестане допомагати Вам.

Основний комплекс

Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватися, виконуючи перші три вправи.

Правила:

1. Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
2. Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
3. Одночасно зі зітханням робляться рухи, і ні як інакше!
4. У дихальній гімнастиці Стрельникової руху – вдихи виконуються у ритмі сторового кроку.
5. Рахунок виконується подумки, і лише 8.
6. Вправи можна виконувати в будь-якому положенні – стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (вихідне становище) – стоячи:

Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - поза екстрасенсу. Стоячи в цьому положенні слід робити короткі, ритмічні, галасливі вдихи через ніс при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи. Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс. Потім опустити і відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливих, коротких вдиху та знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні. На початку заняття може виникнути запаморочення, нічого страшного! Можна сісти і продовжувати сидячи, збільшивши паузу до 10 с.

2. Вправа «погончики»

І.П. - Стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота на рівні пояса. При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги). Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п. Зробити поспіль 8 вдихів-рухів. У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. – стоячи, трохи вже ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. – основна стійка). Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс. Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі. Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса. Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:

Травми хребта та голови, багаторічні та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. – о.с. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються). Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво. Видихи виконуються спонтанно. Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто). Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи. пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. – стоячи, руки зігнути та підняті до рівня плечей. Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі. І з кожним рухом робиться вдих. Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко убік розводити не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух. Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, - при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу. Почати його слід із 2 тижня занять. Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

Вагітним приблизно з 6 місяця (вагітності) у цій вправі назад голову не відкидати, вправу виконують тільки руки, рівно стояти і дивитися вперед.

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягнутися до підлоги – вдихнути. Відразу, не зупиняючись (трохи прогнути в попереку) нахилитися назад - руками обійняти плечі. Теж – вдихнути. Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:

Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

При цих захворюваннях слід обмежувати рухи, трохи нахилятися вперед і під час нахилу назад прогинатися небагато.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Поворот голови вправо - короткий шумний вдих через ніс. Теж ліворуч. Голова посередині не зупиняється, не напружена.

Важливо пам'ятати! Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Легкий нахил голови вправо, до правого плеча вдих через ніс. Теж ліворуч. Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед. Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами. Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) – короткий, різкий вдих. Підняти голову вгору (дивитися в стелю) – вдих. Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:

Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

При цих захворюваннях не варто робити головою різких рухів у таких вправах як «Вушка», «Повороти головою», «Маятник головою». Повертання голови виконуйте невеликий, але вдих - галасливий і короткий.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа «перекати»

1) І.П. - Стоячи, ліву ногу вперед, права - назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу. Корпус та нога – прямі. Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто). Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити). Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

1 – присідання робиться разом із вдихом;

2 – центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;

3 – після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2) Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

1) "Передній крок".

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути. Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення. Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів – 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

За наявності травм нігі тромбофлебіт виконувати вправу потрібно сидячи і лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2) "Задній крок".

І.П. - Те саме. Ліва нога, зігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі та робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.

Дихальна гімнастика Стрельникової, відео заняття

Шановні читачі блогу Якщо ви виконували комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової, залишайте коментарі або відгуки нижче. Кому це дуже знадобиться!