Тренажерний зал вранці чи ввечері. Коли краще тренуватись: вранці чи ввечері? Силові тренування рано-вранці

В який час найкраще тренуватися в залі - це одне з найпоширеніших питань. У той час як деякі люди на світанку шнурують свої кросівки і йдуть тренуватися, інші не можуть витягти себе з ліжка до полудня.

Серед знавців думки також різняться. Хтось стверджує, що краще робити це вранці, а хтось увечері. Кожен намагається навести свої аргументи. Але що говорить про це наука? Давайте спробує розібратися в який час краще займатися в тренажерному залі? Вранці, вдень чи ввечері?

БІОЛОГІЧНІ РИТМИ

Добовий ритм регулюється 24-годинною схемою обертання Землі. Це впливає нафункції тіла, що відіграють важливу роль у його готовності до фізичних навантажень: кров'яний тиск, температуру, рівні гормонів, обмін речовин та частоту серцевих скорочень. Дані коливання інтенсивності різних біологічних процесів у зв'язку з циклами сну та неспання людини називаються циркадними ритмами.

Циркадний ритм нашого тіла визначає, до якого типу ми належимо - сова або жайворонок. Тому велику роль у ухваленні рішення про час тренувань грає наш хронотип. Совам легше тренуватися ввечері, тоді як жайворонкам вранці. Якщо у вас є така очевидна перевага, то досить легко вирішити, який графік підходить саме вам. Хоча цікавий науково підтверджений факт, що незалежно від того, який час ми вважаємо найкращим, майже всі ми фізично сильніші і витриваліші наприкінці дня.

Вчені виявили, що хоча циркадні ритми є вродженими, ми можемо змінити їх на основі нашої поведінки. Наприклад, за допомогою будильника, планування харчування та тренувань. Дослідження показують, що наша здатність підтримувати високу інтенсивність тренувань адаптуватиметься на час їх здійснення. Люди, які постійно тренуються вранці, привчили свій організм до роботи в цей час. І коли вони переходять на вечірні вправи, то не почуваються настільки сильними. Тому якщо обставини не дозволяють вам тренуватись у кращий час, це не привід засмучуватися. Ви можете змінити свої ритми і ваше тіло може пристосуватися до нового часу тренування. Проте, щоб скинути внутрішній годинник, може знадобитися близько місяця.

ПЕРЕВАГИ ТРЕНУВАННЯ ВЕЧОРОМ

Температура організму є важливим фактором у проведенніякісного тренування. Холодне тіло - це жорсткі м'язи, які не дають можливості максимально ефективно працювати, до того ж вони сприйнятливі до розтягування. Підвищена температура тіла робить м'язи еластичнішими. Вона збільшується, як правило, протягом дня, досягаючи піку надвечір. У другій половині дня, до всього іншого, кращий час реакції, швидкість. Частота серцевих скорочень та кров'яний тиск низькі. Все це підвищує продуктивність і знижує ймовірність отримання травми.

Це і науковими даними. Наприклад, дослідження, опубліковане в 1998 році в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, вивчало ефект часу на м'язову роботу в групі молодих нетренованих чоловіків. Кожен із них виконував низку вправ на витривалість о 08:00, 12:00, 16:00 та 20:00. Продуктивність була більшоювисокою у вечірній час.

А в дослідженні, опублікованому в 2009 році в The Journal of Strength and Conditioning Research, група молодих чоловіків протягом 10 тижнів показала більше збільшення м'язів (3,5% порівняно з 2,7% з ранковою групою), так і сили при заняттях саме увечері (з 17:00 до 19:00).

ПЕРЕВАГИ ТРЕНУВАННЯ ВРАНКУ

Дослідження показують. Що оптимальний час для тренувань – це вечір. Але якщо у вас є проблеми з плануванням та послідовністю у тренувальному режимі, то краще вибрати ранок. У другій половині дня та ввечері тренування часто вступають у протиріччя з іншими обов'язками та справами. Плюс цілий день стресової роботи може завдати серйозної шкоди силі волі.

Ранкові тренування можуть бути гарним варіантом для поліпшення якості сну. Якщо у вас є проблеми зі сном, читайте статтю ««. Оскільки фізичні вправи збільшують частоту серцевих скорочень і температуру тіла, занадто пізні заняття можуть порушити сон, тоді як дослідження, опубліковане в 2014 році в журналі Vascular Health And Risk Management, показало, що фізичні навантаження о 7 годині ранку (порівняно з 13 :00 або 19:00) можуть допомогти міцніше спати вночі.

А в експерименті, опублікованому в 2011 році в журналі The Journal of Strength And Conditioning Research, відстежувалися рівні артеріального тиску та сну у людей віком від 40 до 60 років. Кожен учасник виконував помірну ходьбу на біговій доріжці о 7:00, о 13:00 та 19:00 протягом 30 хвилин тричі на тиждень. Дослідники виявили, що всі учасники, які тренувалися о 7 годині ранку, продемонстрували загальне зниження артеріального тиску на 10% та зниження артеріального тиску в нічний час на 25%.

Ранкові кардіо -один із перших помічників у спалюванні жиру. Дослідження, опубліковане в 2013 році в The British Journal Of Nutrition, повідомляє, що люди здатні спалити та 20% більше жиру, виконуючи вправи на порожній шлунок, що набагато легше робити з ранку, ніж увечері. Це вкотре підтверджує популярність голодного кардіо. Тому якщо ви жайворонок або волієте тренуватися вранці з якихось інших причин, сміливо вирушайте в спортзал, просто переконайтеся, що ваші м'язи розігріті.

ПЕРЕВАГИ ТРЕНУВАННЯ ДНЕМ

Відмінний спосіб відпочити від розумової роботи посеред робочого дня, якщо поблизу вашої роботи є тренажерний зал. Тренування в денний час хороші тим, що ви вже встигли прокинутися, але ще не встигли втомитися психічно та фізично. Також такий варіант тренувань підійде для тих, хто працює допізна або занадто втомлюється після роботи.

Гормональні рівні також важливі для визначення оптимального часу тренування. Такі гормони, як тестостерон та кортизол, змінюються протягом дня. Пік тестостерону посідає ранок і падає наприкінці дня. Але незважаючи на те, що рівень цього гормону досягає нижньої точки у вечірній час, його рівень після тренування більший саме у вечірній час, ніж у першій половині дня. Крім того, піки гормону стресу кортизолу, який відіграє велику роль у процесах зберігання жиру та спалюванні м'язової тканини, припадають на ранок та зменшуються протягом дня.

Іншими словами, співвідношення «тестостерон – кортизол» (коли рівень тестостерону найвищий по відношенню до кортизолу) краще на початку вечора, ніж у першій половині дня.

Оскільки тестостерон має величезне значення для зростання м'язів і сили, теоретично робить вечір менш «катаболічним» часом для тренування. Але це лише в теорії, тому що короткострокові зміни в рівні гормонів насправді не говорять багато про що. Наше тіло дуже високоадаптивне, а все дуже індивідуальне. Тим більше крім цього є безліч значно важливіших факторів, що впливають на кінцевий результат.

Підсумки

Щоб визначити в який час найкраще займатися в тренажерному залі, ви не повинні бути експертом з циркадних ритмів. Просто спробуйте потренуватися вранці, вдень або ввечері і оберіть те, що підходить саме вам! Найголовніше, на думку експертів, - це вибір того часу доби, коли вам найлегше дотримуватися режиму.

Вітаю всіх, дорогі друзі. Сьогодні я Вам дам точні відповіді на питання, що хвилюють Вас, а саме: в який час краще займатися фізичними вправами, як визначити найоптимальніший час. Також Ви отримаєте цінні рекомендації щодо занять у різний час. Починаємо?

Перед тим як ми почнемо розглядати конкретний час доби, хочу відразу помітити, що у будь-яких варіантах тренувань (вранці, вдень чи ввечері не має значення) є свої позитивні та негативні моменти. Який варіант вибрати - вирішувати тільки Вам, але не раджу поспішати, краще позначте собі всі "за" і "проти".

Жайворонки, сови та голуби

Отже, Ви напевно чули про те, що люди бувають жайворонками чи совами. Я вам скажу більше, бувають ще й голуби. Хто такі голуби? О, це, на мою думку, універсальні люди щодо вибору часу тренувань.

Жайворонки за своєю природою встають рано, і лягають спати теж рано. Сови… Думаю, тут і так все зрозуміло, не мені пояснювати, що це нічні птахи. А голуби ... Активність голуба залежить від його звичок: якщо він тривалий час рано лягає спати, то і з раннім підйомом у нього не буде проблем. Аналогічна картина складається і з неспанням у нічний час.

Ви можете заперечити, що і жайворонок, і сова теж можуть звикнути до певних умов: жайворонок може довго не лягати спати, а сова може рано прокидатися. Так, я з Вами повністю згоден - це можливо, але все-таки голубові буде легше, а сформований умовний рефлекс (не спати вночі або рано прокидатися) буде стійкішим, тобто з ним не треба постійно боротися, підкріплювати його. Він сформувався та й усе.

Але щось не про те я почав писати. Я просто вів до того, що у виборі часу занять необхідно відштовхуватись від своєї «природи» — на це треба звертати увагу насамперед. Простежте протягом тижня за собою і відзначте, у який час Ви відчуваєте приплив сил. Якщо Вам хочеться займатися надвечір, то вибір часу тренувань очевидний.

Давайте конкретно розберемо заняття в різний час доби.

Заняття з ранку

Чим виділяються заняття вранці? Насамперед тим, що в ранковий час найбільше всмоктування організму. Цей час чудово підходить для набору маси та для схуднення. Обидва випадки відрізняють.

При схудненні потрібно взагалі не їсти - це дозволить організму харчуватися за рахунок жирових відкладень.

Під час набору маси навпаки, необхідно поїсти зовсім небагато, щоб уникнути тяжкості в животі під час занять, а відразу протягом 30 хвилин після тренування потрібно прийняти, а потім повноцінно поїсти. Це спровокує організм із старанністю вбирати білки та необхідні йому елементи.

Мінуси занять із ранку в тому, що перші місяць-півтора Вам може бути важко звикнути до цього режиму. Це, у свою чергу, є великим стресом для організму, що може позначитися на самопочутті та життєвій енергії непідготовленої людини.

Але будьте впевнені - звикнувши, Ви не знатимете проблем, у Вас не буде проблем з підйомом, та й стан здоров'я значно покращиться. Тільки уявіть, Ви робите не просто, а повноцінно займаєтесь.

Заняття вдень

Денні заняття хороші тим, що організм уже прокинувся, розігрівся, мозок вже працює на повну. Ще позитивною стороною денних занять є той факт, що після тренування тіло та системи організму встигають поступово прийти у нормальний стан без різких стрибків.

Модель приблизно така: активність – уповільнення – заспокоєння – нормальний стан. А не така: активність – нормальний стан. Відсутність фази уповільнення та заспокоєння теж негативно позначається на організмі. Про це я розповім нижче.

Заняття ввечері

Вечірні заняття, як говорилося вище, мають одну, але сильну ваду – відсутність фази заспокоєння. Не можна піддавати такому стресу свій організм, змушуючи його у прискорених темпах переходити у зовсім протилежні стани. Це подібно до випадку з водою. Якщо створити такі умови, щоб вода з твердого (лід) стану відразу перетворилася на пару, то структура води порушиться.

Але якщо Ви відчуваєте, що приплив сил відбувається саме ввечері, Вам хочеться займатися, то можу порадити лише це: не починайте відразу відпочивати, а тим більше спати.

Заняття у будь-який вільний час

Можу з упевненістю заявити, що такий спосіб занять найгірший. Він дозволяє організму звикнути до будь-якого режиму, підлаштуватися за ритм життя.

Уявіть, сьогодні Ви потренувалися о 3-й годині дня, післязавтра о 7-й годині вечора, а ще через кілька днів вранці. Організм просто не встигає звикнути та підготуватися до наступних навантажень. Він готується на один час, а ви переносите час тренування.

Тому я ще раз повторю: заняття у будь-який час – найгірший спосіб занять. Хоча, як кажуть, «на безриб'я і рак – риба». Тому, якщо у Вас немає іншої можливості, а тільки у вільний час, який постійно змінюється, краще займатися так, ніж ніяк. Краще щось, аніж нічого.

Заняття до їжі та після

Звичайно, займатися потрібно до їжі. Це з роботою органів прокуратури та систем організму, і з можливими незручностями. Не дарма радять їсти за 2 години до тренування, тобто так, щоб їжа встигла більшою мірою переваритися.

Заняття після їжі загрожують тяжкістю в животі, можливою нудотою, та й поганим самопочуттям теж. Чи відчуваєте ви невелику сонливість після щільного обіду? Це кров відринула від мозку і прилила до шлунка. Як Ви вважаєте, в такому стані багато натренуєш?

Сподіваюся, ви визначили для себе найкращий час для тренувань, а якщо у вас ще немає повноцінної тренувальної програми, тоді зверніть увагу на відео-курс « Для чоловіків» та « Для жінок».

Коли за часом доби краще проводити тренування з фізіологічної точки зору? Увечері втома, а вранці якось не готовий організм? Іншими словами, коли краще тренуватись, вранці чи ввечері?

Тренування вранці

Що відбувається в організмі людини вранці? Ви прокинулися, вмилися, прокинулися остаточно і відчули приплив сил. Мабуть, в жодний інший час дня ми не відчуваємо себе так само бадьоро та енергійно, як уранці.

Це пояснюється звичайно тривалим сном і гормонами. Вранці приблизно з 6 до 8 годин в організмі посилено виділяється кортизол. Цей катаболічний гормон допомагає активно розщеплюватись жирам, вуглеводам та білкам організму. І це, крім усього іншого, важливий протизапальний агент, який захищає нас від різноманітних інфекцій.

Підвищена енергія, багатогодинний відпочинок, посилена секреція кортизолу – що може бути кращим для тренування? Особливо для тренувань на рельєф.

Я вважаю, що ранок – ідеальний час для серйозних занять фітнесом.

Не випадково більшість професійних спортсменів проводять свої тренування саме рано-вранці. Це справді правильно.

Для людей, які займаються нарощуванням м'язової маси, буде актуальною наступна порада. Щоб підвищена секреція кортизолу не завдавала шкоди м'язовій масі, напрацьованій з такими труднощами, відразу після пробудження варто прийняти невелику дозу амінокислот (наприклад, BCAA) або сироваткового (швидкого) протеїну. Зробіть це прямо перед ранковим тренуванням. Це реально впливає на м'язову масу найкращим чином.

Після ранкового тренування слід щільно поснідати. Впевнений, навіть ті, хто зазвичай не хоче їсти вранці, після хорошого тренування відчують здоровий ранковий голод.

Тим часом багато людей відчувають, що саме вранці їм тренуватися з вагами не варто. Я й сам дійшов цього висновку через особистий досвід. Вранці набагато легше отримати травму, якщо не приділити час ретельній розминці. Для багатьох людей, якщо проводити тренування вранці, то лише аеробні, легкі силові заняття, статичні вправи. Гнучкість вранці більшість людей набагато нижче, ніж увечері. Тому і стретчінг робити вранці менш приємно.

Ви маєте самостійно визначити, чи підходить ранок для тренувань саме Вам.

Вечірні тренування

Увечері ж, навпаки, за багатьма параметрами організм краще готовий до навантаження, але ця втома.

А Ви знаєте, що втома буває різною? Проаналізуйте, від чого Ви втомилися?

1. Цілий день тягали мішки з цементом?

2. Чи цілий день сиділи перед монітором? Чи це фізична втома?

А може Ви просто забули пообідати чи понервували? Може це емоційна втома? І хороше фізичне навантаження допоможе вирватися із замкнутого кола негативу та метушні?

Якщо в першому випадку можна однозначно сказати, що про тренування, швидше за все, не може бути й мови. То в другому – я в цьому певен – треба брати себе за м'яке місце та тягти до зали! Втома як рукою зніме.

Буває й так, що важко зрозуміти, чи варто сьогодні тренуватись чи ні. Тут я рекомендую застосовувати старе перевірене правило:

Якщо сумніваєтеся, йти на вечірнє тренування чи ні – йдіть

Просто йдіть до зали та почніть тренуватися. Якщо в перші хвилини тренінгу втома лише посилилася, просто зробіть мінімум вправ із полегшеною вагою та йдіть додому. Але я впевнений, що велика частина таких тренувань, що потенційно зникли, пройде у Вас «на ура». Самі здивуйтеся своєю енергією!

На суб'єктивне сприйняття тренування дуже впливає звичка. Важливо розуміти, що людина – істота вкрай гнучка. Ми можемо виробити звичку тренуватися в будь-який час доби. Головне – звичка. І тільки якщо Ви дійсно починаєте помічати, що вибраний час невдалий, тоді слід подумати про зміну режиму занять.

Тренування двічі на день

Звучить несподівано? Здається неможливим? Чи підходить тільки професіоналам? Не погоджуся з Вами, тому що знаю безліч прикладів від звичайних людей з безліччю справ і клопоту.

Два тренування на день - це дуже ефективно для швидкого результату. Такий принцип особливо підходить для схуднення та швидкого приведення себе у форму. Звичайно, це потребує зусиль і достатнього часу. Але, наголошую, це дуже ефективно. Наприклад, програма та інші мої тренінги майже завжди потребують двох занять на день. Одне тренування (ранкове) у нас основне, друге (вечірнє) — допоміжне і дуже коротке.

Два тренування на день - це не фантастика і не марення. Це лише звичка і цілеспрямованість.

А як ви вважаєте, в які дні люди найчастіше відвідують тренажерні зали та фітнес клуби? Понеділок, середа та п'ятниця – вірна відповідь на це питання. Можливо, ще й час правильний знаєте? Так-так, з шостої до восьмої години вечора. Згідно зі статистикою, саме в цей час близько 65-70% атлетів приходять на тренування. Воно й не дивно, адже закінчується робочий день, а отже, можна й власним тілом позайматися. Чому пік припадає саме на непарні дні? Тут уже, у кожного свої варіанти: комусь треба привести себе до ладу після бурхливих вихідних, а хтось прагне доповнити зіпсований понеділок ще й виснажливим тренуванням у залі.

А якщо говорити серйозно, то люди здебільшого вже просто звикли до початкового графіка занять і щось кардинально змінювати вже ніхто не збирається. А чи треба? Давайте зараз і розберемося.

Отже, заняття спортом вже перейшли з розряду бездумної «гойдалки» і тепер незмінно йдуть у ногу з розвитком науки. Дослідники постійно проводять різні експерименти для того, щоб атлети могли покращувати свої результати та досягати мети «швидше, вище, сильніше». Якось до них надійшла відмінна пропозиція, з'ясувати, а чи існує найкращий час для тренувань, і вони активно почали це з'ясовувати. Тож давайте подивимося на те, що вони з'ясували.

Важливо: у подальшій замітці йтиметься про різні дослідження, в яких наводяться дані про те, який час вважається кращим для більш ефективної трансформації тіла і вибудовування рельєфної мускулатури. Розглянемо кожну по порядку.

Експерименти номер 1 від Кафедри кінезеології (у Вільямсбурзі, США)

Суть експерименту: дослідники залучили до вивчення 100 натренованих чоловіків з добрим здоров'ям, які щодня виконували різні вправи на силу. Причому перевірку сили проводили у різний час:

• У 8 ура;
• У 12 дні;
• О 4 годині після полудня;
• О 8-й вечора.

Результати: найвищі показники продуктивності м'язів були досягнуті у вечірній час (коли відбувалися швидкі рухи). Це пояснюється тим, що процес активації м'язових волокон, які швидко скорочуються, відбувається в той час, коли температура тіла вища. Що також посідає вечірній час.

Ще одна важлива деталь, на яку дослідники звернули увагу, – різний рівень гормонів протягом дня (кортизолу та тестостерону). Тестостерон активно бере участь у нарощуванні м'язової маси, а кортизол – навпаки, активно руйнує її та сприяє інтенсивному відкладенню жиру. Як показали дослідження, кількість тестостерону в крові вища у ранковий час, але після тренування його стає значно більшою. А ось кортизолу в організмі найменше ввечері (найнижчий показник о 7-й вечора).

Висновок: ідеальним співвідношенням для тренування є високий вміст тестостерону в крові, порівняно з невеликою кількістю кортизолу. Це дозволяє ефективніше нарощувати м'язи та спалювати жир. І такий часовий відрізок посідає вечірній час.

Важливо: незважаючи на дослідження, не забувайте про те, що кожен організм індивідуальний і має свої особливості неспання та відпочинку у різний час доби. Саме за рахунок хронотипу (особливості роботи організму протягом дня) та формуються показники активності фізичних функцій (наприклад, рівень гормонів, когнітивні функції, температура тіла та інше). Хронотип і є поясненням того, чому одні запросто прокидаються рано-вранці і почуваються просто відмінно, а інші - сповзають з ліжка і приймають ударну дозу кави, перш ніж прийти в нормальний стан.

Підсумковий висновок: як показують наукові дослідження, краще займатися у залі у вечірній час, але кожен має вирішити для себе індивідуально, як краще та зручніше займатися відповідно до свого стану та хронотипу.

Експеримент №2 від Університету Вашингтона (у США)

Якщо вам потрібно дізнатися найкращий час для найрезультативніших тренувань, перше, що слід визначити - свій тип статури.

Для ендоморфів, у яких процес метаболізму протікає повільно, ідеальним часом тренування є перша половина дня (по 12 годин дня). Тіло в цей час використовує для отримання енергії наявні жирові відкладення. Ектоморфам, які мають тонкі кістки, найкраще підійдуть вечірні тренування, коли в організму є достатні запаси калорій для ефективних тренувань. Мезоморф можна вибирати, як ранкові, так і вечірні тренування. Більше звертати увагу слід самопочуття після занять. У вас вранці, наприклад, може бути дуже багато або навпаки дуже мало сил, тому краще орієнтуватися на власні відчуття.

Як краще тренуватися, коли потрібно наростити м'язи та видалити зайві жирові прошарки?

Перше, що потрібно зробити, - включити в заняття серцево-судинні тренування і виконувати їх регулярно в один і той же час. Причому, перерва між підходами фізнавантажень має бути не меншою, ніж 6-8 годин. Пояснюється така вимога дуже просто - у процесі тренувань з обтяженнями, резерви організму виснажуються, а якщо додати до цього і кардіотренування, то тіло як паливо починає використовувати м'язові тканини, тобто відбувається так званий процес перепалювання м'язів.

Наприклад, якщо робочий графік дозволяє вам відвідувати зал тільки вечорами, то кардіонавантаження слід виконувати вранці.

Експеримент №3 від журналу Sportsmedicine

Життя людей підпорядковане так званим циркадним ритмам (цикли неспання та сну). Саме за рахунок них регулюється температура тіла, обмін речовин, кров'яний тиск та інші фізіологічні показники. Ці ритми функціонують 24 години на добу, але їх можна змінити, ґрунтуючись на сигналах навколишнього середовища. Один із таких сигналів – час дня.

Більшість ритмів вважається вродженими, але деякі можуть змінити саму людину, наприклад, якщо встановити певний час для тренування, харчування або вставати вранці за допомогою будильника. Тобто здатність організму тренуватися ефективніше підлаштовуватися під час, відведений для занять. Наприклад, якщо ви постійно займалися вечорами, а потім різко вирішили перейти на ранкові тренування, то спочатку заняття будуть проходити дуже мляво. Але не переживайте, циркадні ритми дуже пластичні і їх можна коригувати під свої потреби, а знадобиться для цього не більше одного-два місяців.

Отже, ґрунтуючись на різних наукових дослідженнях та експериментах, було зроблено такі висновки:

• Найкращий час для тренування (коли людське тіло досягає своєї найвищої температури) – 4-5 годин після обіду;
• О 12 годині дня силові показники збільшуються на 5%;
• Найкращі результати анаеробної продуктивності (підвищення на 5%) спостерігаються у вечірній час;
• Витривалість організму, у тому числі і анаеробна, набагато вища після полудня;
• Ймовірність отримання травми в залі в ранковий час на 20% вища, ніж у вечірній;
• Фізична активність покращує якість сну (якщо займатися за 2-3 години до сну).

Ось і добігла кінця дослідна частина, саме час переходити до практичної складової. Зараз ми детально розбиратимемо добу і визначимося, в який же час найкраще активувати.

Номер 1. Привіт, сонце, о 5 ранку

Уранці температура тіла дуже низька, особливо у дівчат. А це означає тільки те, найоптимальніший вид навантаження для цього часу – йога. Вона допомагає розслабити суглоби та дозволяє спростити подальші тренування, створюючи необхідний тілесний настрій.

Номер 2. Саме час для кардіонавантажень о 7 ранку

Ранні кардіонавантаження зададуть фон для всього наступного дня, роблячи його ефективнішим. Після пробудження (але ще без сніданку) в організмі людини міститься мінімальна кількість глікогену в м'язах та печінці, а також цукру в крові. Це ідеальне тло для того, щоб швидко і ефективно скидати зайві кілограми. Таку думку підтверджують і дослідження, які довели, що спалювання жиру в такому стані відбувається на 300% ефективніше. Важливо й те, що інтенсивні кардіонавантаження (близько 35-40 хвилин) покращують процеси метаболізму, що дає можливість ще протягом кількох годин після цього активно спалювати жирові відкладення.

Номер 3. Приймаємося за біг на свіжому повітрі або вправи на витривалість о 3 годині дня

Тривала і повільна пробіжка після обіду (близько 1 години) дозволить серцевому м'язі ефективніше качати кров, а суглоби стануть більш гнучкими, температура тіла підніметься.

Номер 4. Покатаємось на велосипеді о 16.30

Зайві калорії йдуть у кілька разів швидше, якщо сісти за кермо велосипеда. Як показують дослідження, о 16.40 температура тіла (особливо у жінок) піднімається до максимальних показників, м'язи стають гнучкішими, а в'язкість крові помітно зменшується.

Номер 5. Настає час для навантажень з обтяженнями о 5 вечора

Температура тіла в цей проміжок часу стає найвищою, що дозволяє збільшити ефективність тренувань (кортизолу в крові все менше, а тестостерону – більше). Також о 5-й вечора організм людини перебудовується на новий енергетичний виток, а тіло отримує додатковий потужний приплив енергії.

Номер 6. Поплаваємо о 7 вечора?

Якщо вам потрібен максимальний ефект від плавання, то найрезультативніший для цього – проміжок між 6 та 8 годинами вечора. Рефлекси у цей час найкращі, а м'язи максимально пластичні.

Номер 7. Час для командних ігор о 8 вечора

Після роботи та навіть відпочинку настає найкращий час для командних видів спорту. О 8-й вечора і пізніше найкраще займатися:

• Танцями;
• Футбол;
• Волейбол.

Після таких навантажень покращується реакція, гнучкість та швидкість, а також вони додадуть енергії та позитивних емоцій на весь залишок дня.

На цьому підходимо до кінця цієї частини і розуміємо самостійне визначення часу.

Самі визначаємо для себе ідеальний час для тренувань

Як результат для всього вищесказаного пропоную кілька конкретних рекомендацій для того, щоб визначити свій найкращий час для занять спортом. Отже, почнемо.

Перше. Ідеальний час = те, що максимально зручне для вас

Кожен із нас залежить від якихось своїх певних обставин. Навчання, робота, свята, сім'я та інше не завжди дають можливість «влізти» у найкраще вікно для тренування. Звичайно, добре, що ви знаєте про ідеальний час для занять з точки зору науки (7 вечора), але якщо фізично не вдається потрапити саме на цей час, не переживайте. І так, не потрібно відразу ж після роботи рватися до зали, перекушуючи дорогою не зрозуміло чим. Здоров'я вам це не додасть, а навіть навпаки. Пам'ятайте, що після основної діяльності потрібно щонайменше 30 хвилин відпочити, а поїсти за 1 годину до занять у залі.

Висновок: коригуйте розклад під свій графік, і не старайтеся, намагаючись потрапити в ідеальний з погляду науки час.

Друге. Ідеальний час = системність занять

Якщо ви визначили для себе дні тижня і час, в який ви активно займаєтеся в залі, тіло згодом звикає до цього і показує більшу ефективність саме в ці періоди. Набагато краще для результатів бути послідовним та систематичним, ніж постійно шукати той самий ідеальний час для тренування.

Третє. Ідеальний час = спирайтеся на свої знання

Близько 70% людей не можна категорично віднести ні до жайворонків, ні до сов. Тобто виходить, що ця більшість є індиферентними щодо своїх циркадних ритмів. А щоб визначити для себе найкращий час для занять спортом, потрібно оперувати даними, наведеними в таблиці нижче (див. рисунок).

Четверте. Плаваюча графік - не страшно

Є й такі люди, які працюють не за фіксованим графіком, наприклад, з 9 до 6. Для таких випадків не завадить мати на руках свій розклад хоча б на тиждень вперед і вписувати в нього дні з тренуваннями. Якщо сьогодні, наприклад, ви впевнені, що до зали потрапити ніяк не вийде, можете тренуватися вдома чи там, де зараз перебуваєте. Для таких людей немає необхідності купувати абонемент в зал, в якому прописані графіки відвідування. Набагато краще буде платити разово або взагалі ходити зайцем. Тим, у кого робота припадає на нічний час, рекомендується протестувати свій організм, щоб визначити час, коли тіло найохочіше «відгукується» на навантаження.

Сподобалось? - Розкажи друзям!