Тренування без. Як накачати м'язи спини вдома без тренажерів. Ви навчитеся харчуватися корисними та недорогими продуктами, за що ваше здоров'я вам скаже велике спасибі

Інструкція

Встаньте під найвищим турником. Ухопіться за поперечину прямим хватом. Чим ширший хват, тим більше навантаження на м'язи спини. Напружте спину і зведіть лопатки. Злегка прогніть у попереку. Підтягуйте тіло до поперечини, намагаючись торкнутися її підборіддям. Щоб рух був правильним, не тягніть до поперечини підборіддя, намагайтеся підтягнути до тіла лікті. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи спини та плечей.

Візьміться за поперечину вузьким зворотним хватом. Виконуйте підтягування. Намагайтеся не розгойдувати корпус, рух має бути по вертикалі. Взявшись за поперечину таким чином, ви опрацьовуєте крім м'язів спини ще й біцепси.

Прийміть положення упору лежачи. Руки на ширині плечей, тіло та ноги витягнуті у пряму лінію. Якщо вам дозволяє фізична підготовка, поставте ноги на край лави чи стільця. Це зробить виконання вправи складнішим. Для того, щоб м'язи грудей значно збільшувалися в розмірах, виконуйте пліометричні віджимання, наприклад, віджимання з бавовною або віджимання зі зміщенням тіла.

Прийміть упор лежачи. Повільно опускайте корпус, згинаючи лікті, поки груди не торкнеться підлоги, потім виштовхніть тіло вгору і стрибком посуньте руки так, щоб корпус зрушив убік, а ноги залишалися на місці. Ще раз виконайте віджимання і знову в стрибку поверніться до попереднього положення. Поєднання повільних та вибухових навантажень призводить до значного м'язів, цього буває важко досягти навіть на найсучасніших тренажерах.

Виконуйте зворотні віджимання, щоб опрацювати трицепси. Зверніть увагу на витягнутих руках на краю стійкої лави. Ноги витягнуті перед собою і упираються в підлогу п'ятами. Тіло пряме. Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах і опускайте корпус, поки між сідницями та підлогою не залишиться 2-3 см. Випряміть руки і поверніться до попереднього положення. Щоб ускладнити виконання вправи та підвищити навантаження на трицепси, поставте ноги на будь-яке піднесення. Наприклад, спробуйте виконувати зворотні віджимання між двома лавами.

Щоб опрацювати м'язи преса та кора, обтяження не потрібні. Ці групи м'язів відносяться до м'язів-стабілізаторів і найкраще реагують на помірне навантаження у середньому темпі. Найкращими вправами є звичайні скручування та підйоми ніг у висі.

Візьміться за поперечину прямим хватом на ширині плечей. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Під час підйому ніг не розгойдуйте, не махайте ногами, щоб полегшити виконання за рахунок інерції. При правильному виконанні підйомів корпус повинен залишатися нерухомим, інакше м'язи кори не будуть задіяні.

Замініть станову тягу зі штангою Кінга. Встаньте прямо, злегка прогніть поперек. Перенесіть вагу на ногу, що проробляється. Зігніть коліно вільної ноги щонайменше до прямого кута і відведіть назад. Стопу опорної ноги поверніть усередину, щоб краще зберігати рівновагу. Руки вільно опущені вниз. Ледве зігніть в коліні опорну ногу, щоб напружити сідниці. Повільно нахиліться вперед, щоб кисті виявилися нижче колін, потім згинайте опорну ногу в коліні, поки не торкнетеся підлоги. Не спирайтеся на підлогу, вам потрібно лише зафіксувати торкання. Випрямляючись, виконуйте рухи у зворотному порядку: спочатку випряміть коліно, потім піднімайте корпус. Повторіть.

Виконуйте випади назад із рушником, щоб задіяти квадрицепси. Встаньте обличчям до будь-якої опори. Перекиньте через неї рушник. Рушник має бути натягнутим, а руки повністю випрямлені. Ледве зігніть одну ногу, а другу відірвіть від підлоги. Це вихідне становище. Згинайте опорну ногу та відводьте таз назад. Опускайтеся, поки не торкнетеся коліном вільної ноги підлоги. Після торкання повертайтеся у вихідне положення.

Замініть присідання зі штангою на одній нозі. Встаньте на край лави однією ногою, друга вільно опущена. Тримайте поперек прямо, не округлюйте. Присідайте на одній нозі, виносьте вільну ногу вперед прямою. Руки витягніть перед грудьми, вони допомагають зберегти рівновагу. Опускайте таз, ніби намагаєтесь сісти на стілець, п'ята опорної ноги не відривається від лави. Коліно опорної ноги не випрямляйте повністю, воно повинно трохи пружні. Ідеально виконувати за один підхід 50-70 присідань на кожну ногу.

Існує багато способів швидко та ефективно привести своє тіло у форму, не вдаючись до послуг спеціалістів та не відвідуючи тренажерний зал. Якщо ви не знаєте, як накачати ноги в домашніх умовах, варто проконсультуватися з тренером, який підбере необхідні вправи.

Індивідуально підібраний комплекс простих вправ для худих ніг або схуднення, що не потребують додаткового обладнання, дозволить швидко накачати ноги або скинути зайву вагу в домашніх умовах.

Важливо! Будь-яке спортивне тренування має починатися з розминки. Вона дозволяє попередньо розігріти м'язову тканину та посилити її кровопостачання. М'язи стають еластичнішими.

Присідання

Швидко накачати ноги можна за допомогою різноманітних варіацій присідань. Збільшуючи з кожним тренуванням кількість повторів і дійшовши до 100 присідань, рекомендується виконувати їх з утрудненням.

Для цього можна використовувати гантелі чи штангу. Щоб накачати ноги в домашніх умовах, як додаткова вага можна пристосувати пластикові ємності різного об'єму, наповнені піском або водою.

Важливо дотримуватись правил виконання. Корпус необхідно тримати рівно, спину пряму. Під час присіду стегна повинні бути паралельні підлозі. Не можна присідаючи висувати коліна далі за розташування шкарпеток.

Випади

Випади ногами вперед, назад та убік відмінно проробляють усі м'язи ніг. При виконанні крок роблять якнайширше. П'ята ноги при випадах вперед або назад повинна знаходитися на одній лінії із коліном, зігнутим до підлоги, іншої ноги. Для повернення у вихідне положення з силою випрямляють ногу, що знаходиться попереду.

Для обтяження під час виконання випадів зручніше використовувати гантелі. Їх тримають в опущених з обох боків руках. Навантаження визначається індивідуально, зазвичай роблять 2-3 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

Махи ногами

Повноцінне прокачування м'язів повинно включати махи ногами. Стоячи відводять ногу якомога вище назад, убік. У положенні лежачи на боці або рачки виконують махи ногами вгору, убік, по черзі змінюючи ноги. У домашніх умовах можна збільшити навантаження, розтягуючи при відведенні ноги коло із еластичної стрічки.

Інтенсивність і тривалість занять залежить від того, чи хочете ви накачати ноги або схуднути. Слід переглянути режим харчування та збалансувати свій раціон. Вправи для ніг у домашніх умовах не менш ефективні, ніж заняття у тренажерному залі. Хоча для досягнення бажаного результату може знадобитися більше часу.

Вам знадобляться дві речі: бажання та фантазія. З бажанням все ясно, тут і говорити нема чого, а ось фантазію треба напружити. Коли займаєтесь у залі, до ваших послуг десятки тренажерів, вибирай, не хочу. Вдома виявляємо винахідливість.

Треба вигадати програму

Саме придумати, я навіть сказав би винайти. Необхідно підібрати такий комплекс вправ, щоб навантажити основні м'язи за допомогою підручних засобів, дотримуючись циклічності - один м'яз викладається по-повному раз на тиждень.

Турнік та ліжко - основні тренажери

Це два основних тренажери, які є практично в кожному будинку, ліжко принаймні. Які вправи нам дають?

Турнік:підтягування вузьким хватом, підтягування широким хватом, підйом ніг на прес, можна скручування.

Ліжко:засунули ноги під ліжко і робимо підйоми на прес, короткі, повні, скручування.

Тут варіантів достатньо. Мабуть, прес – це єдина група м'язів, з якою можна повноцінно працювати без професійного обладнання. Якщо перевернутися на живіт і робити прогини, то вийде вправа на м'язи спини.

Тренування вдома гантелями

Якщо у вашому арсеналі є гантелі, можна підібрати безліч вправ. Проте їхня відсутність не катастрофічна. Потрібні зручні предмети, які виступатимуть як вільні ваги.

Один клієнт, який був змушений жити у віддаленому селі майже рік, розповідав, що успішно займався зі старим регістром батареї. Підійдуть і обрізки залізної труби, і пластикові пляшки із водою чи монетами.

Використовуємо обважнювачі в домашніх умовах

Є вправи, у яких знадобляться ваги більш серйозні, наприклад, присідання. Все той же клієнт у свій час присідав з телевізором, поки його не впустив. Так що варіант не з найкращих. Потрібний предмет, який можна зручно тримати та правильно розподіляти навантаження.

Як вихід можу запропонувати рюкзак.Поклали в нього всякого добра, одягли й уперед. Не варто використовувати як обтяжувач домашніх тварин, особливо собак, вони можуть бути категорично проти.

Програма для вправ вдома

Жарти убік, в руки листок паперу та ручку, вирішуємо питання, як хитатися вдома без тренажерів. Раджу займатися три дні на тиждень.

День перший:

1. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – 4 підходи.

2. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук – 3 підходи.
Кількість повторень у підходах потрібно підбирати так, щоб ви не впали після першого ж, а сил вистачило на все.

3. Розгинання рук через голову з вільною вагою – 4 підходи

4. Корпус нахилений паралельно до підлоги, розгинання руки в лікті з вільною вагою – 3 підходи.

Прес

5. Короткі підйоми – 3 підходи.

6. Середні підйоми – 3 підходи.

День другий:

1. Присідання ноги на ширині плечей – 4 підходи.

2. Присідання сумо - 3 підходи.

3. Підтягування з широким хватом – 4 підходи.

4. Підтягування з вузьким хватом – 3 підходи.

Прес

5. Скручування – 3 підходи.

6. Підйоми корпусу коліна зігнуті в бік на підлозі – 3 підходи.

День третій:

1. Прогини на спину – 4 підходи.

2. Махи вільною вагою перед собою – 4 підходи.

3. Тяга вільної ваги до підборіддя – 3 підходи.

4. Кроки вільною вагою або власною вагою – 4 підходи. Власною вагою можна робити вправу на спортивному куточку, а за його відсутності сидячи в положенні сидячи між двома стільцями.

5. Жим вільною вагою через голову.

Прес

6. Підйом ніг, повиснувши на перекладині.

7. Нахили в бік із вільною вагою.

Тепер про сумне

Бажаєте почати вдома? Будь ласка. Але шансів, що продовжите не так багато. Коли немає необхідності йти в зал, простіше пропустити заняття, вам нема з ким змагатися, вас ніхто не бачить і відповідно не дасть слушну пораду. Тому вважаю, що займатися вдома вкрай важко з психологічної точки зору.

Це непоганий варіант для підготовки до інтенсивнішого тренінгу. Так би мовити розминка перед переходом до зали.

Є ще один мінус. Вам необхідно постійно збільшувати ваги. А як це зробити в домашніх умовах? Можна, але дуже важко. Навіть за наявності збірних гантелей, рано чи пізно ви зіткнетеся з тим, що їх ліміт вичерпано, а рюкзак почне тріщати по швах.

Кожен вибирає те, що йому подобається. Але моя порада, кілька місяців удома гойдатися без тренажерів та в тренажерний зал.

avtor: тренер з бодібілдингу Максим Кандратюк, для сайту

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для зростання м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої ​​роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і зажадав від тривалості кожної фази, у якій перебувають м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на покращення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечків із глянсових журналів, які закликають стати такими ж. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

• віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
• підтягування та інші варіації;
• згинання на біцепс;
• вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
• випади;
• присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
• румунська тяга на нозі;
• згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля вдома і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути у правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку ефективнішим допоможе придбаний інвентар:

1. Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
3. Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
4. Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язи можна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

1. Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
2. Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
3. Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
4. Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові, потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'яз плеча, трицепс, дельтоподібний і трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглоби злегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рука піднімається зі снарядом вгору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, у своїй використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
2. Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
3. Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі відіграє правильне харчування, і успіх на 70% залежить від нього.

• їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
• щодня випивати 1,5-3 літри води;
• на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
• відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

• рибу;
• м'ясо;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• каші;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння;
• овочі;
• фрукти;
• хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

1. Силові тренування – для зростання м'язів.
2. Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне досягнення рельєфної красивої фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.