Тренування

Тренування дельт на масу. Тренування плечей на масу – основи, програма та найкращі вправи! Як накачати задні дельти

У цій статті ми поговоримо про те, як накачати плечі(Дельти) і як це зробити в домашніх умовах. Також, ми розглянемо найефективніші вправи, які зроблять верхню частину вашого тіла більш масивним.

Для більшості жінок, чоловічі плечі асоціюються із мужністю та силою. Є навіть кілька виразів, які яскраво дають зрозуміти, що сильні чоловічі плечі стануть втіхою для будь-якої жінки. У наш час рівність статей вже звичайне явище, але колись, у далекі часи, жінка ніяк не могла обійтися без чоловіка. Якщо чесно, нічого не змінилося. Нехай, яка б не була жінка – незалежна, сильна, навіть мужня (у наш час, коли хлопці стежать за модою більше ніж дівчата), їй завжди буде потрібне сильне чоловіче плече, щоб там не говорили про ґендерну рівність.

Взагалі, широкі та масивні плечі це еталон не тільки мужності, а й показник гармонійно розвиненої та естетичної статури, яку не сховаєш, ні під яким одягом, як не крути. До того ж, якщо добре розвинути плечовий пояс, відкриється величезна кількість прерогатив в інших вправах. Сильні та добре розвинені дельти допоможуть підняти силові показники в жимі лежачи та інших не менш важливих вправ, які необхідні для фізичного прогресу.

Для бодібілдерів плечі відіграють величезну роль у багатьох позах, які показуються на змаганнях з ББ. Дельти і трапецієподібні м'язові групи повинні бути розвинені рівномірно, щоб надавати загальної фізичної форми верхньої частини тіла завершальний і гармонійно розвинений вид.

На жаль, плечовий пояс, особливо дельти, розвинути не так і просто, як може здатися на перший погляд. Зараз ми обговоримо, як накачати плечі, а саме дельти. У наступній статті я розповім вам про те, . Не хотілося б засмучувати людей, але накачати плечі швидко, як і будь-які інші м'язи, не вийде. Також, це досить небезпечно, оскільки плечовий суглоб, це найрухливіша частина нашого тіла, крім колінних і ліктьових суглобів, тому ризик отримати травму значно зростає. Тому тренування слід ретельно пропрацювати і суворо дотримуватися техніки виконання кожної вправи, щоб не допустити будь-яких пошкоджень.

Багато хто говорить і скаржиться на те, що просто не можуть розкачати плечі до більших обсягів. Вся справа не у терезах, не в кількості підходів та повторень, уся справа у самому тренінгу. Щоб накачати великі плечі, потрібно підходити до цього питання комплексним підходом і відводити на тренування плечового пояса окремий день тижня, тобто робити тренування на плечі більшим.

Травми плечового пояса або НАВІЩО КАЧАТИ ПЛЕЧІ

Крім м'язової симетрії, також, дуже важливим моментом, на якому слід було б загострити увагу, є схильність плечового суглоба до травм (як було згадано вище). Багато хто нехтує своєю безпекою в гонитві за великими вагами. Особливо гостро це стосується раніше згаданої базової вправи, спрямованої на розвиток грудних м'язів. Подібне божевілля на цілі "потиснути сотку" і похвалитися перед пацанами, змушує багатьох атлетів забувати про важливість опрацювання та розвитку інших м'язових груп, які є не менш важливими. Через подібні ситуації, збільшення робочих ваг і відставання м'язів “помічників”, люди частенько травмують плечі, що веде до вкрай плачевних наслідків у вигляді болю в суглобах, розриву зв'язок, вивихах тощо. Щоб уникнути подібних проблем, якщо ви хочете убезпечити свої плечі, необхідно їх належним чином розвивати, щоб при піднятті важких ваг, навантаження рівномірно розподілялося на м'язи та суглоби. Крім цього, рекомендую прочитати цю статтю - "?". У ній докладно розкрито тему того, що необхідно робити, щоб уникнути пошкодження суглобів та максимально убезпечити їх.

Перш ніж вдаватися до подробиць того як накачати плечіі розглядати види вправ, які існують для їх тренування, ми поговоримо та розберемо анатомію плечового поясу. Наші дельтоподібні м'язи складаються з трьох пучків м'язів, які мають три різні функції. Давайте розглянемо кожен пучок та його функцію окремо.

Фронтальна частина, тобто передня частина дельтоподібного м'язапіднімає руки вперед і дає можливість здійснювати рух упоперек тіла. Ця частина дельт працює при здійсненні будь-яких штовхальних дій типу жиму штанги або гантелей від грудей і так далі.
Медіальна частина, розташована посередині дельтоподібних м'язів, відводить руку убік. Середня частина дельт працює у всіх вправах, де потрібно відводити руки в сторони, махати в сторони і так далі. Вони також задіяні в деяких «жимових» вправах, спрямованих на прокачування переднього пучка дельтоподібних м'язів. Головне завдання медіальної частини – це абдукція чи підняття рук перпендикулярно тілу.
Задня частина дельтдозволяє рукам тягнути вагу до себе та відводити руку назад. Вона працює при рухах витягу, яскравий приклад роботи задніх дельт ви можете спостерігати при виконанні ізолюючої вправи «Відведення рук назад у тренажері пек-дек».

Дельтоподібні м'язи працюють спільно з групою м'язів, що обертають, так званих ротаторів.які включають чотири невеликі, глибоко розташовані м'язи, що утримують плечі на одному місці, не даючи їм тим самим вийти зі своєї осі. Ця м'язова група дозволяє плечам здійснювати обертові рухи. Якщо атлет використовує неправильну техніку виконання вправи, беручи занадто велику вагу, тим самим перевантажуючи плечі або доводячи їх до травми, ротатори зазвичай відчувають подібне навантаження першими. М'язи, що обертають, і дельти працюють завжди, при будь-якому русі, який виконується плечовим поясом.

Особливості тренування плечей

Як я вже сказав раніше, до тренувань плечей потрібно підходити комплексно і відводити на їхнє тренування окремий день. Чому тренування має бути об'ємним?Коли ми хочемо розкачати наші груди, ми виконуємо жими в похилій лаві, в горизонтальному положенні, а деякі досвідчені спортсмени роблять жими під нахилом вниз. Такий спосіб дозволяє поступово розвивати всі ділянки грудних м'язів. Така сама ситуація і з тренуванням плечей. Як ми вже знаємо, дельти у нас складаються з трьох пучків, так щоб наші плечі були об'ємними і масивними, потрібно розвивати кожен пучок рівномірно. Також ми знаємо, що для того, щоб розвинути окрему групу м'язів, потрібно використовувати щонайменше 2-3 вправи. Так як кожна частина дельт повною мірою навантажується окремо, виконуючи на кожен пучок певну вправу, тому слід, щоб повністю добре прокачати дельти нам потрібно використовувати як мінімум 5-6 вправ, по два на кожну головку. Ось і виходить, щоб опрацювати плечі потрібно як мінімум 40-50 хвилин, враховуючи перерви між підходами та самими вправами, а це вже одне повноцінне тренування.

На медіальну частину можна відвести одну вправу, тому що на відміну від фронтальної головки, середня частина дельт задіюється так само і при тренуванні переднього пучка, не повною мірою, але все ж таки.

У тренуваннях на плечі потрібно застосовувати як базові вправи, так і ізолюючі. – це важкі вправи, які задіяють велику кількість м'язових груп, а роботі бере участь більше одного суглоба. у свою чергу спрямовані на опрацювання окремого м'яза, вони максимально ізолюють навантаження, спрямовуючи його на цільову групу м'язів.

Порада:Якщо у вас немає часу виділяти ще один день на тренування дельт, я можу вам порадити розбити тренування кожного пучка на три дні, трохи продовживши кожне з ваших тренувань. Наприклад, у день грудей та трицепса, ви тренуєте передню поверхню дельт, у день спини – середній пучок, у день ніг задній пучок дельт. Це також непоганий вихід із ситуації, коли ви хочете накачати плечіале немає часу.

Найкращі вправи на плечі

Багато новачків, часом навіть досвідчені спортсмени, стикаються з такою проблемою, як не знання базових і дуже поширених вправ, спрямованих на опрацювання плечей. Це дивно, адже вправ, спрямованих на опрацювання плечового поясу близько 50, якщо не більше. Всі вони дуже схожі між собою, але, в той же час, розрізняються способами виконання та інвентарем, який використовується як обтяжувач. Щоб подібних проблем не виникало, розглянемо найкращі і популярні вправи для прокачування ваших дельт. До речі, щоб не виникало зупинок під час тренування, ретельно продумуйте свій час, проведений у тренажерному залі. Можна також використовувати щоденник тренувань. Це допомагає сконцентруватися на виконанні плану і не блукати залом, встромляючи в мобільний телефон.

Вправи для переднього пучка дельтоподібних м'язів

Вправа №1.Перша вправа, яку ми розглянемо для тренування переднього пучка, є базовою, і називається . Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи, обидва варіанти будуть правильними. Але, як я вже говорив у багатьох статтях, безпека насамперед. Якщо ви маєте можливість виконувати вправу сидячи, скористайтеся нею.

Деякі вважають, що для хребта шкідливо, коли вправа виконується сидячи, особливо з великою вагою, оскільки створюється двостороннє навантаження. З одного боку вас притискає штанга, з іншого лава, таким чином, хребці здавлюються і створюється негативне навантаження, але я переконаний, що все-таки вправи потрібно виконувати сидячи, оскільки навантаження на спину знижується, а також задіюється менше м'язів, що допомагає більш концентровано опрацьовувати цільову групу м'язів. Хоча якщо ви впевнені у своїх силах і м'язах спини, можете задіяти і той, і інший варіант, розподіляючи їх по тижнях. Якщо ж м'язові групи спинного відділу негаразд розвинені, раджу ознайомитися з цією статтею – “?”.

Техніка виконання вправи досить проста:

Поставте лаву біля стійки зі штангою
Сядьте на лаву, щільно спертесь спиною об спинку
Випряміть груди вперед і візьміть штангу використовуючи закритий хват (розташування рук один від одного ширше за ширину плечей, щоб створити кут 90° в ліктях)
Плавно, без ривків опустіть штангу до рівня ключиць
Потім, також плавно поверніться у вихідне положення, вичавивши штангу вгору

Поради:

Виконуйте рух у нижній точці на вдиху, а повернення у вихідну позицію на видиху.
Так як вправа створює навантаження на хребет, важливо затримувати повітря всередині грудної клітки, щоб створювати тиск, допомагаючи хребетному стовпу та уникаючи травм (якщо вага досить важка).
Не рекомендується піднімати надто великі ваги.
Можете користуватися допомогою сторонньої людини, щоб вона допомагала вам знімати штангу зі стійки. Не соромтеся просити допомоги інших людей.

Вправа №2 . Ця базова вправа відома своєю назвою – . Воно задіює передній та медіальний пучок дельтоподібних м'язів. Крім цього, до роботи активно залучаються ротатори плечей. В принципі, як я сказав раніше, вони беруть участь у будь-яких рухах плечей, тому це очевидно.

Якщо ви виконуєте Жим Арні сидячи, поставте лаву навпроти дзеркала. Якщо ж ні, встаньте навпроти дзеркала. Це потрібно для того, щоб стежити за технікою, а не милуватися самим собою, як багато хто думає.
Візьміть гантелі, щільно притисніть спину до спинки. Використовуючи закритий хват, розташуйте гантелі так, щоб долоні дивилися назад, а тильна сторона руки на дзеркало.
Плавно починайте вичавлювати гантелі вгору, одночасно провертаючи руки. Коли лікті досягнуть рівня плечей, долоні мають дивитись уперед, а тильна частина руки назад.
Після досягнення пікової точки, повністю не випрямляйте руки.
Поверніться у вихідне положення.

Вправа №3 . Більшість упевнена в тому, що ця вправа націлена на опрацювання саме медіальних пучків, але це не так. Спробуйте припустити, що ви виконуєте . Розгорніть ваші руки так, ніби ви тримаєте штангу за головою і подивіться на ваші дельти. Під час підняття рук у цей стан, середні пучки дельт йдуть униз, а передні трохи провертаються, опиняючись приблизно там, де раніше розташовувалися середні пучки.

Правильна техніка та поради:

Техніка така сама, як і в першій вправі за винятком того, що зараз ми будемо вичавлювати штангу з-за голови.
Вправа досить не безпечна, так як плечовий суглоб і його рухи в цій вправі є не природними. Багато тренерів не рекомендують виконувати його. Принаймні використовуйте невеликі ваги (приблизно 8-12 повторень).

Вправа №4 . Наступне вправу називається – . Це ізолююча вправа, яка допоможе вам цілеспрямовано прокачати передні дельти.

Техніка виконання вправи:

Візьміть гантелі та встаньте прямо, випрямивши грудну клітку вперед.
Підніміть праву руку трохи вище за рівень плечей, затримавшись у піковій точці на 1-2 секунди.
На піку, намагайтеся відчути цільові м'язи.
Поверніть праву руку у вихідне положення, не розслабляючи її повністю та залишаючи напругу м'язів.
Підніміть ліву руку і повторіть рух із затримкою на піку.

Вправа №5 . Говорячи про ізоляцію, не можна не згадати чудову вправу, яка імітує жими штанги з грудей. Ця вправа називається « вертикальний жим у тренажері». Раджу не забувати про нього, щоб урізноманітнити своє тренування.

Виконуючи цю вправу, основна частина навантаження лягатиме на передні та медіальні пучки дельтоподібних м'язів. Звичайно ж, за великим рахунком, навантаження йде саме на передні пучки.

Техніка правильного виконання жиму:

Сядьте в тренажер і щільно притисніть спиною до спинки.
Візьміться за ручки, спина пряма, груди випрямлені вперед.
Починайте плавно вичавлювати ваги на видиху. На піковій точці руки залишаються трохи зігнутими у ліктях.
На вдиху повертаємося у вихідне положення. При цьому руки повністю не розслабляємо до моменту закінчення вправи. Повертаючись у нижню точку, доводьте лікті приблизно рівня плечей, можна трохи нижче (щоб розтягнути м'язи).

Вправи для медіального пучка плечей

Вправа №1 . На середній пучок дельт існує одна цілеспрямована вправа, яка називається «». Це досить легка вправа, яка має кілька варіацій та спрямована саме на медіальну головку. Інші ж вправи, які залучають середній пучок, в основному фокусують навантаження на передньому пучку, а середній не отримує належного навантаження.

Ця вправа досить проста у виконанні, просто розводьте руки убік. Тіло залишається нерухомим, працюють лише плечі, ліктьовий суглоб знаходиться у зафіксованому положенні, злегка зігнутий.

Правильна техніка виконання підняття гантелей через сторони:

Візьміть гантелі та станьте прямо. Ноги на ширині плечей. При піднятті гантель трохи зігніть руки в ліктях.
Глибоко вдихніть, потім на видиху підніміть гантелі до рівня плечей або трохи вище.
Поверніться у вихідне положення. У нижній точці не розслабляйте м'язи рук. Тримайте їх напруженими до закінчення підходу.

Вправа №2 . Друга вправа буде тягнучою. - це базова вправа, тому що задіює велику кількість м'язів і кілька суглобів, а саме: плечовий та ліктьовий. Якщо ви хочете прокачувати саме середній і задній пучок дельт, а не трапецію, раджу звернути увагу на ширину хвата, вона повинна бути трохи ширшою за плечі.

Правильна техніка:

Візьміть штангу до рук закритим хватом і випряміть хребет. Прогніть у попереку. Трохи нахиліть тулуб уперед, щоб наш корпус не заважав під час підйому штанги до підборіддя. Стосовно ширини хвата, руки повинні бути на ширині або ширші за плечі.
Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте тягнути штангу до підборіддя. Не треба робити якихось ривків. Тяга виконує плавно.
Досягши пікової точки, повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа №3 . Третя вправа є альтернативою тяги штанги до підборіддя, різниця в тому, що замість штанги ми використовуватимемо гантелі. Багатьом може здатися, що за рахунок відсутності перешкод у вигляді грифу можна буде збільшити амплітуду, тим самим збільшити скорочення в дельтах і так далі. Але, на жаль, це не помилкова теорія. Щоб задіяти максимум плечі, все, що нам необхідно, це ізольовано їх опрацювати. Щоб навантаження йшло саме на плечі, не можна піднімати вагу вище за рівень плечей, інакше в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи, що вкрай не бажано. Намагайтеся дотримуватись короткої амплітуди, і “ментально” зосередиться на середньому та задньому пучку дельтоподібних м'язів. також можна виконувати однією рукою.

Техніка виконання тяг гантелей до підборіддя:

Візьміть гантелі до рук і станьте прямо. Також, як і у варіанті зі штангою, прогніть у попереку і нахиліть корпус злегка вперед.
Зробіть вдих і на видиху почніть піднімати лікті до рівня плечей.
Роблячи плавний вдих, поверніться у вихідне положення, залишаючи м'язи рук у напрузі.

Поради:

Намагайтеся концентруватися на підйомі не гантелей, а ліктів.
Не піднімайте плечі, вони повинні знаходитись у нерухомому стані, щоб у роботу не включалися трапеції.
Також, щоб не задіяти трапеції, не можна заводити лікті за рівень плечей.

Вправи для фронтального або заднього пучка дельтоподібних м'язів

Як накачати задні дельти? Тренування заднього пучка дельт складається в основному з тяг та кількох вправ, де використовуються махи або підйоми рук. Власне, давайте їх розглянемо.

Вправа №1 . Щоб ізольовано опрацювати задні дельти, нам на допомогу прийде вправа «Реал». Чому ця вправа дуже добре підходить нашим заднім дельтам? Тому що воно виконується в тренажері, тіло знаходиться у зафіксованому положенні, і ми можемо максимально концентрувати навантаження на задні пучки м'язів дельтовидних.

Техніка виконання відведення рук назад:

Сядьте в тренажер і щільно притисніть грудну клітку в спинку. Виведіть плечі трохи вперед, щоб трапецієподібний м'яз розтягнувся по спині і не вмикався в роботу.
На видиху відведіть руки назад, концентруючись на задніх пучках дельт.
На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа №2 . Друга вправа також створює ізолююче навантаження на задню частину дельт. Воно називається "". Це чудова вправа, яка має масу варіантів для її виконання, так що раджу звернути на неї увагу.

Техніка виконання вправи:

Насамперед, необхідно підготувати робоче місце. Візьміть вільну лаву, поставте її проти себе (спинкою себе, як показано на картинці). Візьміть гантелі в руки і нахилиться вперед, спершись лобом на спинку.
Небагато зігніть руки в ліктях і на видиху, почніть відводити руки за спину (до рівня плечей).
Потім, плавно поверніться у вихідне положення.

Як накачати плечі у домашніх умовах?

Без інструменту накачати плечі в домашніх умовах ну ніяк не вийде. Безперечно, ви можете робити віджимання, виконувати підтягування на турниках, але це не дасть вам належного ефекту від тренувань. Щоб качати плечі в домашніх умовах вам знадобиться спортивний інвентар у вигляді двох розбірних гантель від 5 – 20 кг та бажано штанга з млинцями. Якщо у вас є такий інвентар, ви можете виконувати всі перераховані вище вправи. Замість спеціальної лави ви можете використати стілець. Якщо взагалі нічого немає з інвентарю, а найближча зала за 100 км від будинку, тоді можна використовувати пляшки наповнені водою чи піском. Також можна використовувати відра з тим же вмістом. Як то кажуть: "Було б бажання, а можливість завжди знайдеться!".

Будьте вкрай обережні, тренуючись у домашніх умовах. Наприклад, якщо у тренажерному залі вас можуть підстрахувати, то вдома такої можливості я думаю, ні, тому жими виконуйте стоячи, щоб у будь-який момент можна було скинути штангу на підлогу.

Програма тренувань для опрацювання м'язів плечей

1.Перша програма тренувань плечей виводиться в окремий день.Справа в тому, що плечовий суглоб є найчастішою областю, яка отримує травми, це, перш за все, пов'язано з більшими вагами або зневагою до розминки перед тренуванням. Щоб ваш плечовий суглоб був менш схильний до травм, я раджу добре розминатися, потім, перша вправа починати з "памп" підходів, щоб якнайкраще розігріти і накачати наш плечовий пояс кров'ю.

М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки та спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного та швидкого зростання. Пропрацювати їх добре допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.

Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, йдеться головним чином про збільшення обсягів дельтоподібних м'язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоби не отримати травму.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Вправу, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.

Жим штанги стоячи

Класична вправа для прокачування дельтовидних м'язів, виконання якого важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Надає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Навантажує трапецієподібні, передні та середні дельтоподібні м'язи. При цьому чим ширший хват, тим більше навантаження переходить з трапецієподібного м'яза на дельти.

При виконанні вправи спина має бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, добре відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вищими за плечі. Після цього також акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці під час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.

Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся та домагайтеся своїх цілей.

Програми тренувань плечей на масу

Робота з плечовими м'язами пов'язана з певною небезпекою: склад плечового пояса і пучки дельтоподібних м'язів схильні до травматизму. Під час виконання вправ у рамках спортивних програм потрібно бути акуратним і суворо дотримуватись рекомендацій фахівців. Вправи в комплексах скомбіновані таким чином, щоб опрацьовувати дельтоподібний м'яз під різними кутами, такий метод дає найкращий ефект. Займатися можна в залі та вдома, на тренажерах та за допомогою гантелей, стоячи та сидячи на лаві, фітболі або спираючись на похилу площину. Знайомтесь з програмами, які склали досвідчені тренери для жінок та чоловіків із різним рівнем підготовки. Займайтеся спортом із задоволенням!

Чоловіки, як правило, завжди включають у своє тренування кілька ефективних вправ для м'язів плечового пояса. Вони формують фігуру: роблять талію візуально, а руки вигідно підкреслюють. А займатися за складеною програмою ви можете навіть у себе вдома, використовуючи штангу та гантелі.

Як для новачків, так і професіоналів, тренування плечей на масу – один із основних способів розвитку спортивного силуету. Саме пропорційно округлі дельти здатні виділити справжнього атлета із загальної маси. Для естетичного вигляду необхідно поступово розвивати всі пучки дельтовидного м'яза (передній, середній, задній).

Для тренувань у спортзалі чи вдома необхідний спеціальний інвентар, навантаження якого можна регулювати, щоб навантажити плечі.

У чому особливість тренування плечей на масу?

Ефективна програма тренування плечей повинна включати мінімум 2 базові вправи з упором на передню та/або середню дельту, 2 ізолюючі для середньої дельти, а також для задньої. Це стосується окремого тренування на плечі, що виконується раз на тиждень. Але можна міняти методики, і скільки разів на тиждень потрібно качати плечі на масу, залежатиме від вашої індивідуальної фізичної підготовки.

Наприклад, спочатку задню дельту можна тренувати окремо з ногами чи спиною, а в інші дні решта пучок, тобто розбивати плечі на 2-3 дні на тиждень. Кожна вправа повинна виконуватися 3-4 робочих підходи по 10 повторень з великою вагою, але не більше 12. Основна функція дельтоподібних м'язів полягає у відведенні, приведенні, підйомі, опусканні та обертанні рук, і окремий пучок виконує свої завдання, тому для кожного існують свої вправи. Усі вправи, подані нижче, виконуються по 4 підходи по 8, 10, 12 повторень.

Нижче представлені найкращі вправи на плечі, що розвивають м'язову масу строго при правильній техніці виконання та потрібної кількості повторень. Важливо виконувати як базові вправи у тренажерному залі, так і ізолюючі.

Передня дельта

Щоб у програмі на плечі тренувалися передні дельти як набору маси, необхідно виконувати вправи, у яких передні пучки виконують свою основну функцію, саме – фронтальні підйоми, махи, жимы.

У вправі переважно працює передній пучок дельти. Виконується широким хватом у тренажері:

Встановіть вертикальну лаву на кут 75 градусів під штангою, попередньо вибравши навантаження, сядьте на лаву так, щоб гриф починав рух із грудей;
Візьміться за штангу широким хватом, лікті повинні дивитися вниз;
Зніміть штангу зі стійок, починаючи рух від ключиць;
Видих: підніміть штангу максимально вгору;
На вдиху повільно опускайте гриф у вихідне положення, не кидаючи.

Одна з найкращих вправ для приросту об'єму в плечах.

Обхопіть штангу хватом по ширині плечей;
Підніміть штангу на гору грудей, ліктями вниз. Кисті не заламуйте, вони мають бути в одній лінії з передпліччям;
Видих – вичавлюйте штангу вгору. Не розводьте лікті, ведіть по прямій;
На вдиху повільно опустіть гриф на верх грудей, не торкаючись.

Передній пучок у Кросовері

Вправа для опрацювання переднього пучка дельтоподібного м'яза.
Виконується з прямою рукояттю спиною до тренажера.

Обхопіть ручку нижнього блоку з боків. Розгорніться спиною до тренажера так, щоб трос опинився між ногами;
Прямими руками тримайте ручку на стегнах;
Видих: виконайте підйом рук перед собою до рівня плечей. Не розгойдуйте корпус. Затриматись секунду;
Вдих: опустити руки вниз.

Фронтальний підйом гантелі ізольовано тренує передній пучок дельтоподібних м'язів, можна піднімати гантелі одночасно як двома руками, так і поперемінно.

Стайте зігнувши коліна;
Долоні з гантелями на стегнах. Лікті трохи зігнуті;
З видихом виконайте фронтальний мах руками рівня очей, не випрямляючи руки. Не допомагайте розгойдування корпусу;
Повільно опускайте гантелі на вдиху до стегон. Якщо працюєте поперемінно, виконуйте однакову кількість повторень на кожну руку.

Середня дельта

Наступні вправи опрацьовують середній пучок дельт.

Тренуючись на масу, ця вправа буде незамінною для зростання плечей.

Упріться на спинку лави під 90 градусів, гантелі тримайте над плечовими суглобами ліктями на підлогу, всі суглоби повинні бути в одній площині;
На видиху виконайте жим гантелей, випрямивши руки паралельно одна одній;
На вдих опустіть гантелі, не торкаючись плечей.

Цією вправою можна накачати плечі із акцентом на середню дельту. Також існує варіант тяги штанги до підборіддя широким хватом. Розглянемо техніку:

Стопи по ширині плечей, трохи зігнувши коліна;
Візьміть штангу широким хватом під плечовими суглобами;
Видих: протягуйте вздовж тулуба під підборіддя, пензлями не доводьте гриф занадто високо, достатньо підняти до ключиць;
Вдих: опустіть руки донизу, не віддаляйте гриф далеко від корпусу.

Необхідно виконувати вправу на вертикальній лаві.

Встановіть лаву під штангу;
Сядьте і візьміть гриф широко, щоб при опусканні штанги за голову шия не нахилялася сильно вперед. Не допускайте додаткових нахилів;
Зніміть штангу тренажера із фіксаторів, утримуючи вгорі прямими руками;
На вдиху плавно опустіть штангу рівня потилиці, не нижче, лікті чітко йдуть вниз уздовж тулуба;
З видихом вичавлюйте штангу над головою, злегка залишаючи лікті зігнутими. Не відривайте спину від лави, не допомагайте корпусом.

Ще одна гарна вправа для опрацювання середньої дельти. Також його можна виконувати сидячи.

Тримайте гантелі перед собою у нижній точці;
На видих виконайте махи в сторони рівня плечей, трохи розвертаючи кисті мізинцем до стелі. Витримайте секунду зверху;
Вдих: опустіть гантелі донизу.

Задня дельта

Нижче представлені найкращі вправи на дельти, що збільшують м'язову масу.
Ці варіанти найбільше впливають на задній пучок дельти.

Виконувати махи гантелями можна як стоячи, і сидячи.

Виконайте горизонтальний нахил рівною спиною.
Руки звисають, лікті трохи зігнуті;
На видих виконайте махи нагору за рахунок задніх дельт. Лікті постійно розгорнуті до стелі у верхній точці;
На вдиху опустіть гантелі.

Також набору маси задньої дельти допомагатиме тяга штанги в нахилі, якою можна замінити тягу гантелей. Вправу можна виконувати як стоячи, так і в упорі на лаву під кутом 45 градусів.

Візьміть у руки гантелі, поставивши стопи по ширині плечей, трохи зігнувши коліна;
Нахиліться прямою спиною вперед, зберігаючи положення, не розгойдуйтесь;
На видиху виконуйте тягу гантелей через сторони, згинаючи лікті під 90 градусів, виводячи їх трохи вище за плечові суглоби, передпліччя перпендикулярно до підлоги;
На вдиху опустіть руки вільно вниз.

У тренажері для зведення рук під назвою Баттерфляй або Метелик виконуйте вправу обличчям до тренажера, виконуючи відведення рук за рахунок задньої дельти.

Сидячи обличчям до тренажеру, встановіть руків'я разом перед собою, обхопивши їх руками в горизонтальному положенні, злегка зігнувши лікті;
На видиху відводьте руки зусиллям задніх дельт на боки плечових суглобів, не опускаючи лікті в підлогу. Руки в кінці руху залишаються в одній площині з тулубом;
На вдиху повільно повертаємо руки перед собою.

Вправи для плечей на масу також можна виконувати у кроссовері. Ця вправа на задній пучок виконується з верхнього блоку тренажера.

Обхопіть краї канатів із верхнього блоку двома руками. Відійдіть трохи назад, натягуючи трос вільно випрямивши руки;
Злегка відхиліть корпус назад для того, щоб рух йшов по прямій лінії, і лікті рухалися ніби паралельно до підлоги;
З видихом виконайте тягу канатів, згинаючи лікті під прямим кутом, довівши їх рівня плечей, витримавши невелику паузу;
На вдиху плавно послаблюйте натяг, випрямляючи руки перед собою.

Будь-яка програма тренувань плечей на масу підбирається індивідуально під кожного спортсмена, залежно від типу його статури, фізичної активності та способу життя. Пропонуємо кілька комплексів вправ, які кожен підбере виключно для себе.

Комплекс вправ для новачків

Дана програма тренувань для плечей є варіантом для початківців, у період адаптації м'язів до навантажень та зміцнення зв'язок та суглобів. Тому вона не включає ціле тренування на плечі, як у професіоналів.

Увага! З перших тренувань не дбайте з великими вагами, вибирайте помірні навантаження. Непідготовлені зв'язки та суглоби можуть легко травмуватися, а процес відновлення буде довгим та болючим.

Тому, при виконанні жимов і тяг у перші місяці тренувань, акцентуйте увагу на якості техніки та відчуттях у м'язах, не поспішаючи додавайте робочі ваги.

Виконуйте 3 підходи з 10-12 повторень. Початківцям рекомендуємо тренувати плечі двічі на тиждень. У перший день тренується передня та середня, другий день – задня. Тренування для новачків передбачає тренування м'язів-антагоністів на 2 дні.

Махи гантелей перед собою (передня дельта).
Тяга штанги до підборіддя (середня дельта).
Гак-присідання (квадрицепси).
Розгинання ніг у тренажері (квадрицепси).
Жим штанги на похилій лаві (груди).
Розведення гантелей на горизонтальній лавці (груди).
Французький жим лежачи (трицепс).
Прес.

Тяга гантелей у нахилі (задня дельта).
Згинання ніг у тренажері (біцепс стегна).
Мертва тяга (біцепс стегна).
Гіперекстензія (біцепс стегна, поперекові розгиначі).
Вертикальна потяг за голову (спина).
Горизонтальна тяга до пояса (спина).
Біцепс на лаві Скотта (біцепс плеча).
Прес.

Комплекс для просунутих

У професіоналів тренування плечей на масу припускає розвиток дельтоподібних м'язів в один день, виконується один раз на тиждень. При цьому кількість повторів зменшується до 8-10 разів, кожна вправа по 4 підходи.

Жим перед собою у Сміті.
Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя.
Тяга із верхнього блоку канатами.

Тренувати плечі збільшення маси так само можна і вдома. Достатньо буде пари набірних гантелей, щоб регулювати вагу навантаження, та штанги з млинцями. Тому тренінг на дельти в домашніх умовах буде виключно із вільною вагою. Для домашніх тренувань потрібно враховувати вашу фізичну підготовку, якщо ви починаєте з нуля, тоді вам потрібен круговий комплекс тренувань на всі групи м'язів відповідно зі штангою та гантелями. Вправи на плечі повинні включати в роботу кожен пучок дельти хоча б один раз. Якщо у вас великий досвід тренувань, ви можете виконувати комплекс для професіоналів, замінивши жим в Сміті на штанги сидячи, а тягу в блоці - на тягу з гантелями або грифом. Також ви можете змінювати програму самостійно, замінюючи вправи зі списку для кожного пучка. Для набору маси важливо виконувати від 8 до 12 повторень, з досить важкою для цієї кількості повторень вагою, по 3-4 підходи.

Ще один важливий момент – не забувайте їсти відразу після тренування, протягом 30-40 хвилин. Необхідна для зростання та відновлення їжа відразу засвоїться м'язами та забезпечить швидкий результат. Не забувайте багато пити вода транспортує всі речовини.

Важливо! Для тренувань вдома та в залі необхідний рівномірний розвиток усіх пучків м'яза, тому розподіляйте однакову кількість вправ на кожен.

При високій фізичній активності відбувається не тільки перевтома м'язів, також йде велике навантаження на нервову систему. А саме для якісного зростання необхідне не тільки важке навантаження, а й правильне відновлення м'язів та всіх систем. У цьому випадку важливою умовою є харчування – заповнення всіх поживних речовин з їжі. Але для відновлення організму активного спортсмена потрібно набагато більше кількості калорій та нутрієнтів. Тоді незамінним помічником стає спортивне харчування, яке насичує організм атлета всіма поживними речовинами у достатній кількості, швидко засвоюється та містить багату харчову цінність, порівняно із звичайними продуктами харчування.

Іноді поїсти каші з м'ясом буває недостатньо, це їжа, що довго засвоюється, яка перетравлюється кілька годин. А що робити, якщо після тренінгу чи вранці організм вимагає термінового «підкріплення», щоб уникнути катаболізму (розпаду м'язів)? І тут однозначно допоможуть спеціально розроблені спортивні добавки. Вони не мають протипоказань, і алергії за її прийомі виявлено був. Тож навіщо ж роками набирати м'язи по сантиметру, недоїдаючи потрібних калорій та БЖУ. Чи не простіше взяти банку протеїну або гейнера з амінокислотами і постійно прогресувати в зростанні, без «відкату».

Підбивши підсумки можна сказати, що з розвитку як плечей, а й усіх м'язів, необхідне дотримання кількох умов:

Тренінг не повинен бути щоденним, м'язи мають не лише працювати, а й відновлюватися. Тому не ігноруйте дні відпочинку, тренуйтеся по 3-4 рази на тиждень. Два вихідні від тренувань повинні бути обов'язково;
Навантаження мають бути підібрані грамотно, враховуючи індивідуальність організму. Початківцям не слід починати «рвати» м'язи великою вагою відразу. Краще від цього точно не буде, а от травм відновити дуже складно;
Для кожного необхідний свій ступінь навантаження, але є правило для всіх - при роботі на масу не виконуйте підхід більше 12 разів. Так влаштований організм, відкриття у галузі фізіології це давно довели. Тренуючи м'язи більше 15 разів, включається режим витривалості, тут ви почнете, навпаки, втрачати обсяги, але переглядати рельєф. А м'язи треба для цього спочатку набрати;
Не пропускайте їди, вам необхідно харчуватися 5-6 разів на день. При цьому раціон повинен містити всі необхідні поживні речовини: білки – від 2 г на 1 кг ваги, вуглеводи – від 3 г на 1 кг ваги, жири – 1-2 г. Для набору маси розподіл БЖУ протягом дня не грає ролі, тому поєднуйте продукти з будь-якою калорійністю вранці та перед сном. Сніданок - головний прийом їжі, і не менш важливий прийом на ніч. А голод – головний ворог, він провокує згоряння м'язів;
Незамінним помічником у харчуванні як для завантаження вранці, так і після тренінгу і перед сном – стане спортивне харчування. Можна приймати протеїн або незамінні амінокислоти після сну, щоб швидше запобігти катаболічному ефекту. Амінокислоти повного циклу можна приймати перед тренінгом. А на ніч потрібен повільний протеїн, наприклад – казеїн, або гейнер, який також може замінити їжу після навантажень.

Не забувайте про правильну техніку виконання, проконсультуйтеся з досвідченим тренером, нехай він поспостерігає за вашими тренуваннями та дасть пораду, якщо це необхідно. Ведіть щоденник харчування, записуйте раціон та рахуйте калорії. Записуйте робочу вагу, поступово її підвищуючи, та змінюйте вправи. Усі правила швидко увійдуть у звичку, і ви обов'язково побачите прогрес.

Критерії краси чоловічого тіла мають стандарти. Видатні та широкі плечі були і залишаються одним із головних мірил привабливості для чоловіка. Ширина плечей визначає пропорції верхньої частини тіла атлета. Чим вона більша, тим вже виглядає талія. Отже, і фігура виглядає набагато привабливішою. Цим і обумовлена висока зацікавленість тих, хто займається побудовою красивого і рельєфного тіла, найбільш ефективними вправами для опрацювання плечових м'язів.

Використовуваний під час виконання вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань. У спортзалі найкраще займатися зі штангою, а вдома набагато простіше використовувати гантелі. Останні мають меншу вагу, ніж штанги, але з ними теж можна виконувати хороші і корисні вправи.

Формування плеча відбувається за участю дельтоподібного м'яза. Вона складається із переднього, середнього, заднього пучка. Щоб домогтися правильного розвитку плечової області, навантаження на всі три пучки має бути абсолютно рівномірним. Така анатомічна будова впливає на те, що натренувати плечі досить складно. Однак, докладаючи певних зусиль, атлет зможе не лише досягти потрібного результату, а й зробити фігуру по-справжньому привабливою.

Тренінг найкраще складати з базових вправ, спрямованих на задіяння та опрацювання всієї дельти. Накачувати окремий пучок слід тільки тоді, коли навантаження на нього виявилося недостатньо, він став відставати у розвитку від інших. В інших випадках в ізолюючих вправах немає необхідності.

Тренуватися можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Головне, щоб у розпорядженні атлета були такі снаряди, як гантелі та штанга. Вагу підбирають таким, щоб за один підхід можна було зробити не менше восьми чи десяти підйомів. Брати занадто велику вагу для надання плечам рельєфності та ширини не рекомендується. Збільшувати навантаження, тобто працювати з більш важкими снарядами, слід тоді, коли головною метою є підвищити силу м'язів. Піднімати снаряди в цьому випадку потрібно від п'яти до восьми разів, виконувати чотири-п'ять сетів.

Атлетам-новачкам рекомендується освоїти і відточити до автоматизму виконання однієї чи двох базових жимов. Вони чудово проробляють дельтоподібний м'яз, забезпечують рівномірне навантаження на весь плечовий пояс. Коли він досить натренований, стає помітно, який з пучків потребує більшого опрацювання. На цьому етапі можна додавати в тренінг ізолюючі вправи, які вибирають залежно від того, яка група м'язів потребує додаткового опрацювання.

Список ефективних вправ для плечей

Основна вправа для опрацювання плечових м'язів. Головний акцент у ньому робиться на середній пучок дельти. Однак накачування цієї ділянки відбувається за активної участі і переднього, і заднього пучка.

Вихідне становище:

Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей;
прямим хватом візьміть снаряд, підніміть його на рівень грудної клітки;

Виконання:

підніміть снаряд, видихаючи у кінцевій точці;
зробіть паузу;
повільно, вдихаючи, опустіть штангу в початкове положення, тобто на рівень грудної клітки.

не потрібно брати граничну вагу;
спину слід злегка прогинати;
як снаряд можна використовувати гантелі.

Базова вправа, яка повністю спрямована на накачування м'язів плечового пояса. На відміну від попереднього, виконується із положення сидячи.

Вихідне становище:

сядьте на спортивну лаву;
прогніть трохи спину;
Візьміть снаряд широким хватом.

Виконання:

одночасно з видихом підніміть штангу, повністю випрямляючи у своїй руки;
роблячи вдих, опустіть снаряд за голову.

жим виконувати потрібно плавно, повільно, без ривків;
Урізноманітнити вправу дозволяє чергування опускань снаряда за голову і до грудей.

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах. Він не тільки ефективний, а й доступний, оскільки виконується не зі штангою, яка є вдома не в кожного атлета, а з гантелями. Вправи з використанням цього спортивного снаряда чудово підходять для тих, хто не має змоги з якихось причин займатися в тренажерному залі, але бажає накачати плечі.

Тренінг дійсно працює і дозволяє досягати бажаного результату. Головне, бути готовим викладатися на всі сто відсотків, запастися терпінням, виявити старанність. Посидливість має проявлятися не кількістю підходів, а регулярними заняттями. Інакше жодного значного ефекту досягнуто не буде.

Вихідне становище:

сидячи на лаві зі спинкою, тримайте спину прямо і прямо;
підборіддя має бути паралельно підлозі, погляд бути прямим;
снаряди тримайте лише на рівні очей;
лікті розгорніть, але стежте, щоб вони були під кистями.

Виконання:

видихаючи, вичавіть снаряди вгору;
не розгортаючи пензлів, зведіть у верхній точці гантелі разом;
затримайтеся на кілька секунд;
вдихаючи, плавно поверніться до початкового положення.

руки необхідно рухати в одній площині;
щоб уникнути несприятливого впливу на ліктьові суглоби, не можна допускати різкого розпрямлення рук у крайній точці;
настійно не рекомендується допускати нахилів назад, прогинів спини.

Ця вправа вже стала класикою у бодібілдингу. Його ефективність не викликає сумнівів. Як вже стало зрозуміло з назви, цей тренінг входив в обов'язкове тренування Арнольда Шварценеггера, про успіхи якого в побудові рельєфного і красивого тіла знає абсолютно будь-яка, навіть далека від світу спорту людина.

Вихідне становище:

сядьте на лаву, притисніть спиною до спинки;
зігніть ноги в колінах, щоб вони утворювали прямий кут;
розставте широко ноги, упріться ступнями до краю підлогу;
підніміть гантелі на рівень шиї;
лікті зігніть під кутом 90 градусів, долоні поверніть до себе.

Виконання:

видихаючи, вичавлюйте вертикально вгору снаряди, повертаючи кисті назовні долонями;
стежте, щоб долоні були спрямовані вперед у крайній точці;
затримайтеся;
зробіть вдих, поверніть снаряди плавно на початкову позицію.

виконувати тренінг краще з легшими гантелями, ніж для інших вправ;
лікті в крайній точці потрібно залишати трохи зігнутими, а не випрямляти їх до кінця;
жим необхідно виконувати прямо, краще без зупинки у нижньому положенні;
щоб не надавати додаткового впливу на хребет, слід уникати прискорення та ривків.

Ще одна вправа, яка чудово підходить для виконання будинку. Тренінг є ізолюючим. Він спрямований на опрацювання та накачування збоку дельти.

Вихідне становище:

устаньте, злегка нахилиться вперед;
опустіть руки з гантелями вниз.

Виконання:

зробіть глибокий вдих, розведіть руки на ширину плечей;
задня частина гантелей у крайній точці трохи піднята;
видихаючи, плавно опустіть руки у початкове положення.

читинг є неприпустимим;
все навантаження має бути сконцентровано на плечах.

Якщо при виконанні тренінгу є читинг, відбувається задіяння зовсім іншої групи м'язів. Це знижує результат.

Направлено на опрацювання задньої частини мускулатури плечового пояса.

Вихідне становище:

стоячи прямо з гантелями в руках, нахилиться корпусом уперед під гострим кутом;
руки опустіть вниз.

Виконання:

роблячи глибокий вдих, розведіть снаряди убік, піднімаючи їх на максимально можливу висоту;
на видиху поверніть руки у початкову позицію.

у крайній точці підйому передня частина снаряда має бути трохи нахилена вперед;
спину потрібно тримати прямо, але трохи прогинати у попереку;
округляти спину не можна, оскільки це може призвести до травми.

Базовий тренінг, який більшою мірою спрямований на опрацювання середнього пучка дельти, але хитає і трапецієподібні м'язи.

Вихідне становище:

стоячи прямо, візьміть штангу прямим хватом, тримаючи її внизу;
між долонями відстань має бути близько двох куркулів.

Виконання:

видихаючи, підніміть снаряд до підборіддя;
затримайте штангу в крайньому положенні;
зробіть вдих, поверніться до початкової позиції.

лікті повинні бути постійно розведені, підніматися вертикально;
не можна згинати шию і спину, підборіддя має розташовуватися горизонтально;
під час підняття штанги до підборіддя, гриф необхідно піднімати вище за рівень плечей;
вага снаряда не повинна стати на заваді правильному виконанню вправи.

Найкращі вправи для тренування плечей.

Підіб'ємо підсумки

Щоб досягти бажаного результату, потрібно включити запропоновані вправи у звичайне тренування, займатися регулярно. Не слід концентруватись виключно на вправах. Потрібно пам'ятати і про правильне харчування.

Якщо місце для домашніх тренувань обмежене, найбезпечнішим снарядом стануть гантелі. Виконувати жим зі снарядом краще на початку занять, тобто тоді, коли немає відчуття втоми. Наслідуючи наведені рекомендації, комбінуючи і базові, і ізолюючі вправи на плечовий пояс, кожен атлет зможе надати своїм плечам ідеальні пропорції, зробити талію візуально вже.