Тренування для схуднення чоловіків у домашніх умовах. Середній рівень: Віджимання "людина-павук". Середній рівень: Широкі віджимання

Кларенс зайшов до пивної «Денежної затички».
- Хочете, щоб у вас щось зникло, Нокоміс?
- Тільки моє черево.
- Якщо я зроблю, щоб воно зникло, у вас на його місці буде дірка і ви спливете кров'ю.
Р. Лаферті «7 страшних днів»

Товстун Нокоміс із наведеного уривка старої фантастичної розповіді страждав через свій живот. Якби він жив у наші дні, радикальних дій не знадобилося б. Дієтологи, фітнес-інструктори, імениті спортсмени пропонують свої методики як прибрати живіт чоловікові швидко без зайвих зусиль.

Причини виникнення

Алгоритм вирішення проблеми залежить від причини явища. Традиційно вважалося, що відкладанню жиру в боки та зростанню черева допомагає пиво всіх сортів. Це міф, тому що хмільний некалорійний напій. Найбільшої шкоди завдають шашлики, вобла та інші закуски, які супроводжують пивну вечірку.

Вагомий внесок вносить і малорухливий спосіб життя. Без періодичних навантажень м'язи живота слабшають, боки відвисають, порушується обмін речовин.

У групі ризику – працівники транспорту, офісні білі комірці та затяті трудоголіки.

Виправить ситуацію спортзал чи хоча б поїздка на роботу не в завантаженому громадському транспорті чи особистому авто, а на велосипеді. Корисним буде відвідування басейну.

Небезпека хворобливого ожиріння різко зростає у чоловіків після 30 років, хворих на серцево-судинні захворювання або страждають на гормональні розлади.

Початковий етап

Боротьбу із зайвою вагою починають якомога раніше. Не розраховуйте на досягнення результату швидко. Непідготовленому до навантажень організму багатогодинні тренування не допоможуть на шляху до мети скинути баласт жиру.

Стратегія набуття ідеальних боків і преса має прийняти реальні обриси. Розбийте процес схуднення щотижня або щомісячно з покроковим планом.

Періодично звіряйтеся з ним та відстежуйте прогрес. Діліться досягненнями у соціальних мережах. Ваші поради оцінять ті, хто мріє швидко скинути вагу.

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів і за ЛІЧЕНІ ДНІ прибрати жирові відкладення на животі та боках, Олена Малишева рекомендує справжній подарунок усім, хто худне. Унікальний БЕЗПЕЧНИЙ метод, в основі якого лежать вітаміни групи В, що сприяють розщепленню жирів, 100% натуральні компоненти, ніякої хімії та гормонів!

Загальні кроки

Базова програма боротьби з ожирінням у домашніх умовах включає такі напрямки, як нормалізація режиму харчування та фізичні навантаження.

Правильне харчування – запорука здоров'я.Замість звичного фастфуду харчуйтеся вдома, зробивши пріоритетом страви з овочів та фруктів.

Обмежте споживання жирних продуктів, шоколаду та кондитерських виробів.

Корисним доповненням стануть вівсяні, гречані та пшеничні каші, овочеві супи.

Доведеться змінити звичку вживати смажену їжу, особливо м'ясо. Замініть їх на варені страви.

При варінні продукти зберігають корисні речовини та вбирають менше жирів, що допомагає скинути зайву вагу.

Основою багатьох дієт є зміна питного режиму. Дієтологи радять виключити з раціону чай та каву, замінивши їх двома літрами води. Найновіші дослідження, що їх провели американські вчені, спростовують користь такого методу.

Внаслідок такого обсягу рідини з організму вимивається натрій. А це може призвести до порушення сольового балансу, який відіграє важливу роль у процесі обміну речовин.

Чоловікам після 50 років обов'язково вживати воду пізніше півгодини до їжі чи через 2 години після їди.

Відгук нашої читачки - Ольги Маркової

Нещодавно я прочитала статтю, в якій розповідається про натуральний засіб Eco Slim для схуднення. За допомогою цих шипучих таблеток можна не лише схуднути за місяць у середньому на 12 кг, але й оздоровити організм у домашніх умовах.

Я не звикла довіряти будь-якій інформації, але вирішила перевірити та замовила одну упаковку. Зміни я помітила вже за тиждень: за тиждень мінус 4 кг. А за місяць –11 кг. Спосіб життя я не змінювала, харчуюся тим самим, чим раніше. Мій шалений апетит кудись зник. Спробуйте і ви, а якщо комусь цікаво, то нижче посилання на статтю.

Кава та чай тонізують організм.Їх п'ють один-два рази на день, не поспішаючи маленькими дозами. Так чашка еспресо не додасть калорій, а американо наділить 220 калоріями.

Стільки ж подарує і маленька пляшка газування. Набути довгоочікуваних форм підтягнутих боків покликана новинка в галузі народної медицини – монастирський чай для схуднення.

Його виготовляють із натуральних компонентів за старовинними рецептами святих отців.

На виході виходить напій, насичений мікроелементами та мінералами, які сприяють вашій меті – скинути не один кілограм жирових відкладень.

Дія чаю спрямовано розвиток почуття ситості.Він знижує апетит, блокує нові відкладення, швидко знижує вагу та підтримує результати протягом усього курсу лікування.

Тренування

Регулярні фізичні навантаження поряд із харчуванням та святим чаєм стимулюють схуднення живота. Поліпшення гарантуються після місяця занять.

Щоранку слід починати з легкої розминки - присідання, підйом ніг лежачи на боці, біг на місці, підйом гантелі. На їхнє виконання відводиться до 30 хвилин. Курс вправ не лише скине жир, а й розжене кров по організму після нічного відпочинку.

Порада! Увімкніть у денний план добиратися від дому до роботи пішки.

Альтернативою стане їзда велосипедом. Це внесок у здоровий спосіб життя та відчутна економія сімейного бюджету.

Швидко повернутися у форму допоможе регулярне відвідування спортзалу. Рекомендуються заняття тривалістю від 40 хвилин 4 рази на тиждень. Як правило, тренування відбувається під керівництвом досвідченого інструктора, який розробляє індивідуальну програму.

Спортзал

Тренування у спортзалі поділяють на три частини. Кожна група вправ зміцнює конкретну групу м'язів преса: нижні, верхні та косі, заодно перетворюючи жирові відкладення на здорову м'язову масу.

Вправи на розвиток м'язів нижньої частини пресу

Підйом ніг у висі.З вихідного положення трохи зігніть ноги в колінах. Підніміть їх так, щоб стегна торкнулися живота вище за паралель. Прагніть виконати вправу за рахунок м'язів, а не інерції.

Підйом ніг з упором на лікті.Вправу виконують на тренажері. Прийміть вихідне положення, упершись ліктями в перекладини. Низ спини щільно притискається до подушки тренажеру.

Піднімаючи ноги, торкніться стегнами свого живота і трохи відірвіть спину від тренажера. Вимкніть інерцію.

Підйом ніг, лежачи на лаві.Займіть вихідне положення, обхопивши руками краї лави. При підйомі ноги трохи підгинаються в колінах.

На піку вправи сідниці відриваються від лави, потім поверніться у вихідне положення. Якщо вправу виконують із використанням похилої лави, енергії витрачається більше.

Комплекс вправ для верхнього пресу

Скручування.

Ляжте на спину і схрестіть руки перед собою або заберіть їх за голову. Видихаючи повітря, відривайте плечі від підлоги. На вдиху опускайте їх униз. Вправа напружує м'язи преса. Низ спини при цьому не відривайте від підлоги чи подушки тренажера.

Посилює ефект виконання вправи на лаві з кутом нахилу не більше 40 градусів. Під час руху вгору відбувається скручування. Спина при цьому заокруглюється. Якщо ж відривається торс, тут беруть участь поперекові м'язи.

Тренуємо косі м'язи

Комплекс вправ на косі м'язи складається з нахилів різної складності. Наприклад, із гантелей.

Візьміть снаряд у ліву руку і виконайте нахил праворуч якомога нижче, напружуючи цільову зону.

Потім покладіть гантель в іншу руку і нахилиться в протилежну чергу. Кількість повторень підкаже організм.

Багато вправ для схуднення живота для чоловіків під силу виконувати в домашніх умовах.

Міні тренажерний зал легко обладнаний на дачі або в одній із кімнат квартири.

Важливо!

Але перевагу краще віддати фітнес-центру, тому що вдома виявляються відволікаючі фактори.

Та й абонемент на рік значно дешевший. Судіть самі.

Тарифи спортивних залів Москви. Вибірка включає найпопулярніші оздоровчі центри всіх цінових категорій.

Хірургія

Якщо навантаження вдома та на тренажерах не приносять належного ефекту, живіт та боки не зменшуються, зважтеся на операцію абдомінопластики.

Головний принцип процедури - упорядкувати живіт і боки, видаливши надлишки жирових тканин. Також під час операції лікар прибере минулі післяопераційні рубці, пупкову грижу та інші вади, які виявляться під час обстеження.

Після завершення втручання пацієнт швидко відчує полегшення, але в його тілі залишаться малопомітні рубці. Перший час вдома необхідно дотримуватися дієти та обмежити активність.

Залежно від обсягу пластики, необхідності переміщення пупка на нове місце та інших факторів, ціна процедури коливається в межах від 40 до 600 тисяч рублів.

Наводимо таблицю бюджетних варіантів хірургічного втручання у клініках Москви.

Щоб усунути живіт, чоловікові потрібно змінити свій спосіб життя. Зарядка, активні навантаження, виконання комплексу вправ для пружності преса та боків, перегляд харчування в домашніх умовах омолодять організм та повернуть життєві сили на радість усім.

А скільки часу і сил ви вже "злили" на малоефективні дієти та багатогодинні тренування? Рекомендуємо ознайомитися з новою методикою Олени Малишевої, яка знайшла простий спосіб схуднення, нічого при цьому не роблячи.

У домашніх умовах добре виконувати вправи, щоб усунути живіт, для чоловіків, які допоможуть скинути зайву вагу, спалити жир з боків. Більшість чоловіків, які бажають схуднути, страждають від пивного живота, причиною якого стає надмірне вживання пінного напою. Набрати вагу та обсяг легко, а позбутися вже складніше. Комплексний грамотний підхід до втрати жирового прошарку приведе до ефективного результату.

Як прибрати живіт чоловікові

Вправи для схуднення живота та боків чоловікам торкаються косі м'язи живота, преса та нижньої частини спини. Ці м'язові групи задіяні протягом усього дня, коли людина ходить, піднімає речі, нахиляється. Ефективними вправами для втрати ваги та зниження об'єму живота вважаються:

• скручування м'язів преса;
• біг дома з вихідного становища лежачи;
• скручування з фітнес-м'ячем;
• підйом ніг у висі;
• бічна планка;
• підйом тулуба із положення лежачи;
• жим гантелей.

Усі вправи повторюються по 10-20 разів на три підходи, оптимальні періоди тренувань – через день. Починається кожне заняття з розминки, закінчується затримкою та розтяжкою. У дні відпочинку від занять можна бігати, плавати чи їздити велосипедом. Якщо чоловік дуже огрядний, прибрати живіт тільки вправами не вийде - доведеться змінити раціон, більше гуляти пішки. Починати прогулянки слід з 20 хвилин на день, поступово доводячи до двох годин.

Після 30

Крім вправ, чоловікам після 30 років, щоб прибрати живіт доведеться дотримуватися дієти і переглянути раціон.Ось кілька корисних правил процесу зниження обсягу живота хлопцям:

• 3-4 тренування на тиждень без повторів вправ з варіюванням кількості повторень;
• кардіотренування раз на тиждень - високе інтервальне навантаження спалює велику кількість жиру;
• дієта – зниження щоденної кількості калорій;
• більше їсти білка – 2 г білка для кілограма ваги;
• займатися кросфітом, робити зарядку або гімнастику вранці;
• включити до раціону сирі овочі, фрукти, каші з цільних злаків, хліб з висівками, бобові;
• усунути з харчування солодощі, картопля, випічку, чіпси, продукти швидкого харчування.

Після 40

З віком прибрати чоловічий живіт і підшкірну жирову клітковину стає складніше, тому що швидкість метаболізму падає, а організм починає складніше переносити фізичні навантаження та довше адаптується до нового режиму харчування. Рекомендаціями чоловікам після 40 років для схуднення стає відмова від шкідливих звичок, скорочення споживаних калорій потроху, збільшення частоти їди, але зменшення порцій. Заняття спортом мають бути дозованими, без перевантаження організму.

Після 50

Чоловікам у віці після 50 років прибрати живіт та вісцеральний жир стає ще складнішим. Тут протипоказані значні фізичні навантаження, дієта включає деякі особливості. Чоловікам рекомендовано приймати більше молочних продуктів, багатих на кальцій, не скорочувати вміст білків і жирів, але можна зменшити порції на 10%. Щоб живіт не став в'ялим, допоможуть вправи для пресу, косих м'язів. Це покращить обмін речовин, стимулює кровообіг, спалює жири на талії та підвищить тонус.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Для отримання ефективного результату варто регулярно виконувати вправи, щоб усунути живіт, для чоловіків. Тренування мають низку правил, рекомендованих до дотримання, для отримання стрункої фігури:

• програма має бути в комплексі, розвивати всі м'язи тіла, а не лише бути спрямованою на усунення пуза;
• регулярно та систематично виконуйте заняття, щоб схуднути та отримати здорову звичку;
• дотримуйтесь режиму – за півгодини до тренування випийте склянку води, а за три години поїжте;
• займатися можна і вдома самостійно, вивчивши відеоуроки, у тренажерному залі для початку варто скористатися послугами тренера;
• вправи, щоб усунути пивний живіт, для чоловіків робляться до відчуття "горіння" преса.

Для нижнього пресу

Прокачування чоловіками нижньої частини преса має на увазі підйом і опускання ніг. Орієнтовна система вправ:

1. Лягти на підлогу, підняти шию та голову. Руки витягнути вздовж корпусу. Відірвати ноги на 60 градусів від підлоги, затриматись у положенні, опустити.
2. Лягти на підлогу, покласти руки під сідниці, зігнути коліна, підтягнути до плечей. Відірвати таз від підлоги. Повернутись у вихідне положення.
3. Повиснути на перекладині, розташувавши руки на перекладині на ширину плечей. Підняти ноги під прямим кутом, зафіксуватись, опустити ноги.

Для верхнього пресу

Щоб накачати верхній прес, чоловікові доведеться задіяти підйом голови та плечей. Зразкова програма тренування, здатна прибрати живіт та зменшити його обсяг:

1. Скручування з поворотами - ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ноги на підлогу або лаву. Руки складіть за голову, повільно підніміть корпус, поверніть на всі боки, прагнучи дістати ліктем до протилежного коліна. Поперек тримайте притиснутою до підлоги, не відривайте її, задіяйте тільки верхню частину спини.
2. Підйом стегон – лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу долонями вниз. Ноги простягніть, піднімайте вгору під прямим кутом, видихаючи, опускайте, вдихаючи. Таз повністю відривайте від підлоги, рухайтеся плавно без ривків, допускається трохи згинати кінцівки.
3. Складний ніж - ляжте на підлогу, витягніться, руки простягніть за голову. Видихнувши, одночасно підніміть корпус та ноги, зафіксуйтеся.
4. Повороти ніг – підніміть ноги перпендикулярно до підлоги, опустіть прямо, повторіть з боків.
5. Скручування на блоці – встаньте спиною до верхнього блоку, опустіться на коліна, обхопіть ручку троса за головою або спереду. Нахиляйтеся вперед, одночасно скручуючи корпус.
6. Підйоми корпусу на похилій лаві – сядьте край лави, зафіксуйте ноги, відхилиться назад. Підніміть корпус, тримаючи руки у замку за головою.
7. Скручування на тренажері - сядьте на його край, зафіксуйте ноги, візьміться за рукоятки, нахилиться до колін, скручуючи корпус.

Відео: техніка виконання скручування з поворотами

Для косих м'язів живота

Чоловікам добре виконувати вправи для косих м'язів преса, щоби прибирати живіт. Основні приклади занять:

1. Бічні скручування – лежачи на боці, зігніть лікоть та підтримуйте голову. Потягніть ліктем до ніг. Ця вправа опрацьовує косі черевні м'язи преса.
2. Бічні скручування на спині - лежачи на спині, тягніть ліктем до протилежного коліна до відчуття печіння в пресі.
3. На фітбол – ляжте на м'яч, руки тримайте за головою.Тягніться ліктем до колін.
4. Дроворуб – візьміть рукоятку блоку, імітуйте рухаючий рух зверху вниз, повертаючи тіло.
5. Підйоми ніг у висі – утримуючись руками за поперечину, піднімайте коліна та корпус вгору, не розгойдуючись.

Відео: як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

Багато чоловіків та хлопців запитують, які є ефективні та перевірені чоловікам, як їх застосовувати та використовувати на практиці, щоб досягти потрібного результату. Ви можете продовжувати вести нездоровий і неправильний спосіб життя, але поки ви не почнете робити те, що написано в цій статті, ви не зможете схуднути і стати не тільки красивішими, але й молодшими, привабливішими і здоровішими.

У статті ви дізнаєтеся чіткі поради та вправи для схуднення живота чоловікам, найголовніше, це застосовувати зазначені рекомендації на практиці, оскільки більшість тільки читають поради, але так і не починають діяти через лінощі, страх, безсилля та відсутність мотивації. Дізнайтесь: вправи для схуднення живота швидко.

Менше сидіти, більше рухатись

Щоб вправи для схуднення живота чоловікам почали вам допомагати почніть з того, щоб менше сидіти і почати більше рухатися. Якщо у вас сидяча робота, то робіть щогодини по 10-15 хвилин прогулянок та вправ на свіжому повітрі. Це не тільки дозволить схуднути та покращити форми, а й стати здоровішим, відпочити від роботи та почати працювати краще та швидше.

Ходіть після їди

Також щоб схуднути, застосовуючи наші вправи для схуднення живота чоловікам, вам потрібно відразу ж після їди бути схожим на свіжому повітрі 20 хвилин. Також бажано робити легку розминку до їжі. Це дозволить швидко переробити їжу та не залишити нічого зайвого у вашому шлунку. Це зробить вас здоровішим і у вас покращиться самопочуття та дихання. Дізнайтесь: вправи для схуднення живота та боків у тренажерному залі.

3 прогулянки по 20-30 хвилин - запорука успіху

Необов'язково займатися складним та важким спортом, щоб схуднутидосить просто ходити. Якщо ви візьмете за звичку робити 3 прогулянки на день по 20-30 хвилин на свіжому повітрі, то вже за кілька тижнів, помітите результат.

Плавайте, бігайте, займайтеся фітнесом, аеробікою, зарядкою, гімнастикою

Щоб вправи для схуднення живота чоловікам почали працювати, їх потрібно застосовувати практично. Тому щоб схуднути, запишіться на басейн і плавайте там 3 рази на тиждень. Також не забувайте робити зарядку вранці, вдень та ввечері. Займайтеся гімнастикою, потрібно щоб все тіло у вас працювало, тоді не буде скупчення зайвого жиру через сидячий спосіб життя. Дізнайтеся: вправи для схуднення боків живота.

живлення

Також щоб схуднути чоловікові, потрібні та важливі не лише вправи для схуднення живота, потрібний правильний раціон харчування. Почніть їсти 3 рази на день або 5 разів, але маленькими порціями в один і той час кожен день. Скоротіть порцію на 50%, перестаньте переїдати, сідайте за стіл голодними та вставайте з легким почуттям голоду. Виключіть з раціону жирні та смажені страви, особливо сало, олію, м'ясо, молоко, яйця. Вживайте більше свіжих продуктів, овочів, фруктів, ягід. Позбудьтеся шкідливих звичок.

Спортивні поради у картинках та відео

Представники сильної статі в останні роки все більше зазнають такої напасті, як зайва вага, що й не дивно – рухової активності сучасній людині катастрофічно не вистачає, харчування, як правило, неправильне, алкоголь, нікотин та стреси посилюють ситуацію, а на спортзал часом банально не вистачає часу.

Щоб впоратися із зайвою вагою, необхідно поєднувати збалансовану дієту зі спеціальними вправами для схуднення для чоловіків, а також силовими вправами. При регулярних заняттях ви зможете вигнати зайві кілограми зі свого тіла та знайти гарну фігуру.

Як організувати домашні тренування чоловікові

Запорука ефективності занять – їхня регулярність, тому тренуйтеся не рідше 3 разів на тиждень. Тривалість тренування – 50-60 хвилин. Після завершення виконання комплексу вправ для схуднення для чоловіків протягом 2 годин нічого не їжте, через 2 години з'їжте щось нежирне, білкове, з низьким вмістом вуглеводів - відмінно підійде м'ясо або риба, а також сир.

Будь-яке домашнє тренування має починатися з кардіо навантаження. Ідеально було б займатися аеробними вправами на свіжому повітрі. Влітку ними можуть бути біг, ходьба, плавання, катання на велосипеді, стрибки на скакалці. Взимку – біг чи лижна прогулянка. У приміщенні можна займатися аеробікою, бігати дома, стрибати. Добре, якщо у вас є кардіо тренажер - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд, степер, гребний тренажер або інший.

Виконання кардіо вправ для схуднення чоловіків повинно зайняти не менше 20 хвилин- Це потрібно для того, щоб організм спалив запаси вуглеводів і протягом подальшого тренування був змушений видобувати енергію з власних жирів.

Кожну вправу виконуйте у 3-4 підходи з 20-30 повторень. Між підходами відпочивайте трохи більше 30 секунд.

Очевидно, що всі вправи досить складно включити в тренування, тому розбивайте їх на блоки. Наприклад, чергуйте тренування, що складаються з вправ на різні групи м'язів та вправ для схуднення чоловіків. Ваш тренувальний графік може виглядати так:

• комплекс 1: біг, вправи на руки, спину та плечі, скручування та підйоми ніг, обруч;
• комплекс 2: стрибки на скакалці та біг на місці, вправи на ноги, сідниці та поперек, нахили, підйоми корпусу, статичні вправи.

Комплекс вправ для схуднення для чоловіків

1. Почніть тренування з нескладних, але дієвих вправ - нахилів корпусу вперед, назад і в сторони і поворотів корпусу з положення прямо і положення в нахилі з руками, витягнутими в сторони. При виконанні цього блоку вправ слідкуйте, щоб спина була пряма, плечі не піднімалися, таз не випадав назад, а був трохи подано вперед. Ускладнити виконання цієї вправи ви можете, взявши до рук гантелі.

2. Присідання – ефективні вправи для схуднення чоловіків та для опрацювання м'язів ніг та сідниць. Виконайте 2 види присідань:

• класичні присідання - виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, можна обтяжити їх гантелями або рюкзаком, при цьому намагайтеся при присіді не виводити коліно за носок ноги, а замість цього виводити таз назад, ніби ви сідаєте на стілець;
• присідання зі стійки з широко розставленими ногами – шкарпетки дивляться убік, при присіді коліна розводяться убік, таз нерухомий.

Для зменшення жирових відкладень з боків виконуйте із положення «присід у сумо» нахили корпусу вправо та вліво, тримаючи витягнуті руки над головою, при цьому плечі та корпус тримайте прямо і не завалюйте їх уперед.

При виконанні присідань можна використовувати гантелі чи рюкзак.

3. Для опрацювання області руки, грудей та спини відмінно підходять такі вправи для схуднення чоловіків, як віджимання від статі. Їх можна виконувати двома способами: широким хватом з розведенням ліктів убік і вузьким хватом з виведенням ліктів назад. Кожна з них тренує різні групи м'язів.

Як прибрати живіт чоловікові вправами

Особливу увагу хочеться приділити схуднення в області живота – це одна з проблемних зон. Як прибрати живіт чоловікові вправами?

1. Спочатку розженіть кров і розігрійтеся за допомогою стрибків із присіданням – це дуже ефективна вправа для схуднення чоловіків та жінок. Глибоко сядьте, торкніться долонями підлоги і різко вистрибніть якомога вище.

2. Пропрацювати м'язи преса та зменшити жирові відкладення в ділянці живота допоможуть вправи на прес. Вони діляться на кілька блоків: скручування, підйоми ніг та корпусу, статика.

Скручування виконуються із положення лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Скручування - це підйом плечей і лопаток над підлогою вгору м'язами живота (прямі), підйом вгору в діагональ праворуч або ліворуч (косі) або підйом тазу і підтягування ніг до живота (зворотні).

Підйоми ніг – це ефективна вправа для схуднення чоловіків, що опрацьовує нижній прес.Виконуються вони з лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла, ноги прямі. Піднімайте ноги до 90 градусів зі підлогою і опускайте. Спочатку виконуйте підйоми обох ніг одночасно, потім по черзі. Потім зафіксуйте положення ніг у верхній точці і піднімайте тулуб до ніг, тягніться руками до стоп до торкання.

Найефективнішою статичною вправою для схуднення живота для чоловіків та жінок є «планка». Воно виконується з положення упор лежачи. Руки спираються на передпліччя, причому лікті розташовані строго під плечима. Ноги шкарпетками упираються у підлогу. Підніміть корпус та затримайте його на 30 секунд у стані підйому. Слідкуйте за тим, щоб ні спина, ні шия, ні сідниці, ні коліна не прогиналися – ваш корпус має утворювати пряму лінію.

Виконавши планку кілька разів ускладніть вправу. Увійдіть в "планку", а потім відірвіть праву руку від підлоги і випряміть її, відводячи вгору. За рукою вправо повинен повернутися і корпус – у результаті ви повинні розгорнути плечі перпендикулярно до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення та виконайте на інший бік.

3. Вкрай ефективною вправою для схуднення живота для чоловіків є знайомі всім ще зі шкільних часів «ножиці». Вони виконуються з положення лежачи на спині і є вертикальними і горизонтальними перехресними рухами прямими ногами, піднятими на 30-50 градусів над підлогою.

4. Ще одна дієва вправа, що дозволяє позбавитися живота - біг на місці в упорі лежачи. Його ще називають "альпініст". Встаньте у положення "планки". Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть коліно до грудей, відірвавши носок від підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть на ліву ногу.

Завершення тренування

Наприкінці тренування після завершення комплексу вправ для схуднення для чоловіків протягом 5-10 хвилин крутіть обруч. Він не тільки розбиває жирові відкладення, а й є ефективною кардіо вправою, прискорює метаболізм і сприяє підвищеній витраті калорій. Підвищити ефективність заняття та зняти втому з м'язів вам допоможе лазня (особливо в якій ви паритиметеся віником), масаж або хоча б контрастний душ, який посилить кровотік і підвищить тонус м'язів і шкіри, запобігаючи її відвисанню після схуднення.

Зазвичай розмови про дієти, харчування та вправи ведуть жінки, які постійно незадоволені вигинами своїми фігурами. Однак представників сильної статі теж турбує така тема, тим більше якщо їх колись підтягнутий торс заплив жирком, а замість накаченого преса красується помітне пузо. І допомогти в такій ситуації можуть спеціальні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів у животі та боках. Але не всі чоловіки готові одразу йти до спортивної зали.

Не володіючи досконалою формою, вони просто соромляться в такому вигляді з'являтися серед тих, хто вже має тіло атлета. Спеціально для цього і був створений цілий комплекс занять, які можна робити вдома, не маючи спеціальних навичок і без попередньої фізичної підготовки.

Вправи, що прибирають боки та живіт

Будь-які вправи, спрямовані на окрему групу м'язів, краще починати з розминки. Це може бути інтенсивна ходьба на місці, потім короткий біг і кілька стрибків. А потім уже можна буде розпочати виконання комплексу.

Нахили вперед

1. Стоячи прямо, розставивши ноги на ширині плечей, руки потрібно опустити вздовж тулуба.
2. Робимо вдих і прямі руки повільно піднімаються над головою.
3. Потім робиться видих і тулуб нахиляється вперед, щоб руки дістали підлогу. Ноги при цьому потрібно постаратися не згинати.

На початкових етапах таку вправу потрібно повторювати до 10 разів, а потім довести до 20 разів.

Прогини назад

1. Початкове становище залишається, як і в попередній вправі. Робиться вдих і руки високо піднімаються над головою, а тіло робить максимальний прогин назад.
2. Потім робиться видих, і тулуб знову повертається у початкове становище.
3. Повторити вправу потрібно до 15 разів.

Опрацювання косих м'язів

1. Потрібно лягти на спину, ноги широко розставити та зігнути в колінах. Руки розташувати вздовж тіла, ступні притиснуті до рівної поверхні.
2. Потім напружуються м'язи живота, лопатки відриваються від підлоги, ліва рука повільно тягнеться до лівої п'яти.
3. Весь рух має відбуватися в горизонтальній площині, потім тіло повертається у вихідне положення і все повторюється, але вже з руху правої руки до правої ступні.

Повторити до 20 разів.

Пророблення косих та прямих м'язів живота

1. Вихідна позиція, як і в попередній вправі. Але руки вже зчеплені за головою.
2. Лопатки відриваються від підлоги, і в цей момент від підлоги відривається одна нога.
3. Корпус розвертається до піднятої ноги, і вона піднімається у бік протилежного ліктя.
4. Тіло повертається у початкову позицію і все повторюється вже з іншою ногою.

Повторіть по 20 разів для кожної ноги.

Тренування м'язів верхнього преса

1. Лежачи на спині, руки треба витягнути вперед.
2. Необхідно ритмічно відривати лопатки від поверхні підлоги, при цьому поперек та ступні повинні залишатися на місці.
3. Таких пружних підйомів потрібно зробити близько 20 разів, після чого півхвилини відпочити і повторити підняття тулуба ще 25 разів.
4. Потім руки потрібно покласти на стегна, відірвати лопатки від підлоги та ковзаючи долонями по стегнах, намагатися дістати коліна. І так двадцять разів.

Тренування нижнього пресу

1. Потрібно лягти на спину, ноги витягнути вперед і п'яти щільно притиснути до підлоги.
2. Руки зчепити за головою, а ноги підняти нагору, відірвавши їх на десять сантиметрів від підлоги. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд.
3. Права нога піднімається теж нагору під прямим кутом, потім ліва. І таке становище знову фіксується на кілька секунд.
4. Повільно опускається ліва нога, а потім права.

Пророблення м'язів нижньої частини живота

1. Вихідна позиція, лежачи на спині, руки широко розведені убік, а ноги високо піднято вгору під прямим кутом.
2. Корпус плавно піднімається до ніг, руки в цей момент тягнуться до ступнів.
3. Тіло повертається у початкове становище.

Повторити вправу 20 разів.

Опрацювання верхнього пресу

1. Лягти на спину, руки навхрест скласти на грудях. Ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені між собою.
2. Корпус піднімається нагору, а лопатки відриваються від підлоги зусиллям м'язів живота.
3. Тіло повертається у вихідне становище, і така вправа повторюється від 15 до 25 разів, залежно від можливостей людини.

Одночасне тренування верхнього та нижнього преса

1. Легти на підлогу, поперек щільно притиснути до поверхні, ноги і лопатки тримати трохи в піднесеному стані, руки розташувати вздовж тіла.
2. Потім різко потрібно підняти корпус нагору і ноги назустріч йому. Повинне вийти своєрідне скручування.

Планка з гантелями

Поширена вправа на прямих руках, що часто використовується, ускладнюється гантелями, на які під час виконання упираються долоні.

1. Не згинаючи спину, ноги повинні впертись у дві точки.
2. Потім почергово заводиться кожен лікоть за власний пояс, при цьому виникає натяг у руках та пресі.

І така вправа вкрай ефективна для схуднення в животі та боках, адже під час виконання активізується метаболізм і прискорюється спалювання підшкірної клітковини.

Випади з жимом гантелей уперед

1. Потрібно стати рівно, гантелі взяти до рук зворотною хваткою і тримати їх на рівні стегон.
2. Одна нога йди вперед, при цьому вона згинається під прямим кутом, а прямі руки починають піднімати гантелі рівня очей.
3. Тіло повертається у вихідне положення.
4. Вправа повторюється кожну ногу спочатку по 15 разів, та був по 20.

Скручування на гімнастичному м'ячі