Тренування ніг внутрішня частина стегна. Вправи на внутрішню поверхню стегна. Затримка після тренування

Гарні та стрункі ноги можна зробити незалежно від росту та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів.

Звичайно, це краще робити в тренажерному залі та відводити на опрацювання ніг окремі тренування (фахівці раджу опрацьовувати різні групи м'язів в окремі дні, роблячи максимальну кількість підходів із необхідним числом повторень), що дасть найбільш видимий результат через короткий проміжок часу.

Але м'язи ніг, на відміну від решти груп м'язів на нашому тілі, можна добре опрацьовувати і в домашніх умовах - для цього існує безліч вправ (біг, присідання і т.п.). Однак багато хто знає дуже мало вправ на ноги і не вміє виконувати їх правильно.

Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок

При роботі з ногами, потрібно позбавитися жирового прошарку, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть бажаного результату.

Для спалювання зайвої ваги в залі відмінно підходять так звані кардіо тренажери - орбітреки, бігові доріжки, степери і т.д. Звичайний або інтервальний біг на стадіоні, вулиці теж чудово допоможе спалити зайві калорії та схуднути. Якщо зайвої ваги немає і хочеться просто отримати стрункі ніжки з красивим, в міру розвиненим рельєфом, то можете не зациклюватися над такими тренажерами.

Користуватися кардіо тренажерами можна до, під час та після тренування. Навіть якщо ви пробіжіть більше, ніж планували – це не віддаляє вас від успіху.

Для того щоб максимально швидко і добре прокачати внутрішню частину стегна потрібно багато присідати, широко розставивши ноги. Але все не так просто, варіантів присідань у залі чи будинку існує дуже багато. Розглянемо найпопулярніші та найефективніші.

У залі качати внутрішню частину стегна можна у тренажері Сміта. Для цього необхідно взяти робочу вагу або порожній гриф, якщо ви починаєте займатися, стати під нього таким чином, щоб він знаходився на рівні спини і сідниці не виходили за конструкцію. При цьому гриф необхідно обережно завести на трапеції плечей, щоб він лежав комфортно.

Ноги потрібно поставити ширше ніж рівні плечей, а можна і поставити впритул до країв конструкції (стаття про те, як правильно присідати). Шкарпетки розводяться в сторони таким чином, щоб стопа була паралельна грифу. Починаємо виконувати плавні присідання.

Амплітуда має бути гарною, присідати потрібно максимально вниз, працюючи при цьому м'язами внутрішньої поверхні стегна.

Якщо присідати недостатньо низько – ефекту майже не буде.Присідання в такій техніці можна виконувати взагалі без тренажерів, використовуючи інші спортивні снаряди.

Спина при присіданнях повинна бути ідеально рівною, інакше навантаження ляже на поперек, спину і будь-що, тільки не на внутрішню поверхню стегна.

Ми розглянули один варіант роботи у тренажерному залі над внутрішньою поверхнею стегна, тепер поговоримо про те, як можна опрацьовувати необхідні нам м'язи вдома.

Вдома можна дуже швидко привести м'язи до тонусу, якщо регулярно виконувати описані далі вправи.

Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

Багато дівчат захоплюються зовнішністю знаменитої на весь світ моделі та публічної персони – Сінді Кроуфорд. При цьому не всі знають, що таємниця її ідеальної фігури – це регулярні заняття спортом. Вона розробила у співпраці з професійними фахівцями та тренерами кілька дуже ефективних тренувальних програм, які зможе виконувати кожен у домашніх умовах без якихось особливих пристроїв чи тренажерів.

Сінді опрацьовує внутрішню сторону стегна за допомогою кількох підходів із певною кількістю повторень. Виконує вона три різновиди присідань. Вправи самі собою дуже цікаві і виконувати їх буде зовсім не нудно.

Провівши якісну розминку, ми починаємо розігрівати м'язи ніг та внутрішньої сторони стегна.Виконуємо присідання на місця, широко розставивши ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень (дивіться під силу, лінуватися не слід, інакше все буде даремно, але якщо це найперші тренування - не перестарайтеся, інакше наступного дня все дуже хворітиме).

Жир між стегнами – це ворог, з яким можна боротися. Зайві кілограми не дозволяють жінкам розкритися, провокують комплекси, низьку самооцінку, а в результаті незадоволення життям та хронічну депресію. Комплексний підхід допоможе вирішити цю проблему.

Жіноча особливість: чому жир локалізується нижче за пояс

Нижня частина живота та стегна – це головне жирове депо в жіночому організмі. Біологічно процес збільшення підшкірної клітковини у цих зонах пов'язані з необхідністю виношування дитини.

Особливо швидко дівчина може одужати в попі та стегнах при малорухливому способі життя. Без тренувань стегна, у тому числі і внутрішня їх частина, гладшають, а шкіра на них стає в'ялою та непривабливою. Скинути зайві кілограми на стегнах непросто, але, якщо переглянути звичний спосіб життя, реально.

Причини утворення жиру на внутрішній поверхні стегна:

• гормональний дисбаланс;
• генетична схильність;
• неправильне харчування;
• нестача активності;
• порушення обміну речовин та кровообігу;
• психологічний аспект, що провокує безконтрольне поглинання їжі.

Подивіться корисний відеоролик про особливості жіночої фізіології та накопичення жиру, мотивацію та основи харчування.

Як схуднути у внутрішній частині стегна

Для зменшення обсягів тіла доведеться внести коригування в харчування, освоїти техніки і регулярно займатися фізичними вправами.

Увага!Виснажливі тренування не дадуть результатів, якщо в пріоритеті жирні, солодкі, висококалорійні страви.

Харчування

Велику роль у створенні ідеального тіла грає правильна. Грамотно підібраний раціон дає приголомшливі результати за умови, що він стане частиною життя, а не вимушеним короткочасним заходом.

Щоб живлення насичувало організм корисними речовинами та не провокувало відкладення жиру, дотримуйтесь наступних правил.

• Налягайте на овочі та фрукти, але врахуйте, що останніх багато сахарози. Вибирайте кислі яблука, грейпфрути, ананаси, апельсини, ківі.
• Пийте чисту воду. Денна норма становить 2 літри. Забудьте про солодкі газовані напої та надмірне вживання кави.
• Відмовтеся від солодощів. Обмежте вживання: булок, цукерок, печива та інше. Різка відмова від смакот провокує поганий настрій та погіршення самопочуття. Поступово замінюйте шкідливі продукти на корисні.
• Надмірне вживання алкоголю негативно відбивається на фігурі.
• Зменшуйте порції, насичуючись меншою кількістю їжі.
• Внесіть різноманітність до раціону. Нехай поглинання їжі перетвориться на ритуал.

Не їдьте на ніч дивлячись. Останній прийом їжі здійснюйте за 3-4 години до сну.Не допускайте переїдання.

Вправи

Для підтримки тіла у формі необов'язково купувати дорогі тренажери. Все що потрібно, це спортивний килимок, зручне взуття, одяг та бойовий настрій.

Підтримувати гнучкість у ділянці стегон допоможуть: присіди, вправа «велосипед», махи ногами, випади.

• Присідання "сумо". Спина пряма, ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться убік. Руки на поясі. Повільно сядьте, щоб утворився прямий кут у колінах. Поверніться у вихідне положення, не допускайте різких рухів. У присіді навантаження йде на стегна та сідниці. Вправу виконуйте 20 разів на 3 підходи.
• Перекочування. Присядьте одну ногу, щоб коліно утворило 90 градусів. Друга нога залишається осторонь. Спина пряма, руки витягнуті перед собою чи на поясі. Плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Робіть кілька підходів по 25 разів. Використання обтяжувачів збільшить навантаження на внутрішню поверхню стегна.
• Розведення ніг убік. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, підніміть прямі ноги нагору. Широко розведіть ноги, повільно поверніться у вихідне положення. Не робіть різких рухів. Поперек притиснута до підлоги. Три підходи по 25 разів.
• Махи ногою. Ляжте на бік, передпліччя нижньої руки. Верхня рука на талії, верхня нога, зігнута в коліні, стоїть на підлозі. Пряму нижню ногу з шкарпеткою, спрямованою на себе, піднімайте, при цьому розгортайте п'яту вгору. На кожну ногу повторіть 25 разів на 3 підходи.

Рух - це життя, крім щоденних, підкоригуйте звичне проведення часу. Замість щовечірнього лежання на дивані біля телевізора або нескінченного перебування в соцмережах здійсніть тривалу пішу прогулянку.

Достатньо 30 хвилин на свіжому повітрі, щоб відчути себе краще та стрункіше. Не користуйтеся ліфтом, для фігури корисний підйом сходами.

Їзда на велосипеді добре опрацьовує м'язи на ногах. Через місяць регулярних катань на такому екологічно безпечному транспорті або занять на велотренажері ви побачите перші результати.

Цінна порада!Катання на роликах не тільки піднімає настрій, а й навантажує весь організм, прибирає зайвий жир з ніг, і що важливо тренує область між ніг.

Плавання допоможе позбавитися зайвої ваги і зробить фігуру пропорційною. Якщо у воді робити вправи щодо зниження ваги, то досягніте позитивних результатів набагато швидше.

Обгортання

Процедуру можна освоїти у домашніх умовах. Ефективність від проведення обгортання забезпечує тепло, що впливає на стегна. Відкриваються пори, організм виводить рідину, прискорюється циркуляція крові, зменшуються обсяги тіла.

Існує безліч способів обгортання внутрішньої сторони стегна. Розглянемо два ефективні та доступні варіанти:

• Залийте 50 г порошку водоростей водою до кашки. Залишіть на 30 хвилин. Прийміть душ за допомогою скраб для тіла. Нанесіть на проблемні місця суміш і щільно обмотайтеся харчовою плівкою. Одягніть теплий одяг, ляжте під ковдру. За годину змийте суміш. Нанесіть антицелюлітний крем.
• Підігрійте 3-4 ст. л. меду, додайте|добавляйте| 1 ст. л. сухої гірчиці чи 1 ч. л. мелений червоний перцю. Використовуйте кілька крапель грейпфрутової, лавандової або апельсинової ефірної олії. Техніка обгортання аналогічна водоростевому.

Масаж для внутрішньої сторони ніг

Прискорити процес схуднення допоможе масаж, що покращує лімфовідтікання, нормалізує обмінні процеси в організмі, що відновлює структуру підшкірної клітковини.

Увага!Масаж на внутрішній поверхні стегна робіть тільки руками, дуже м'якими рухами, що погладжують, оскільки тут проходить багато лімфатичних судин.

Для розігріву ділянок, що масажують, використовуйте спеціальний крем або гель.

Масаж у цій галузі робіть ковзними рухами, з легкими захватами верхнього шару, погладжуваннями у напрямку знизу вгору. Якщо не впевнені у власних силах, зверніться за допомогою до професійного масажиста.

Чи можна схуднути швидко за тиждень

Якщо йдеться про схуднення за тиждень, то суттєвих результатів не варто очікувати.

Для видалення жиру з внутрішньої зони стегон допоможуть аеробні вправи, біг. Займайтеся щонайменше 3 разів на тиждень по 40 хвилин. Схуднути в стегнах допоможе ходіння східцями. Різко не навантажуйте тіло, оскільки організм дасть збій. Перед інтенсивним тренуванням обов'язково робіть розминку.

Якщо вам потрібно зменшити обсяги до майбутнього заходу, доведеться сісти на жорстку дієту. Але, врахуйте, що тривале обмеження їжі – стрес для організму.

Стрибайте на скакалці - це швидкий спосіб позбутися зайвих кілограм. Вправа підтягує м'язи, видаляє целюліт, розвиває гнучкість.

Не забувайте робити масаж та обгортання, процедури допоможуть швидше досягти бажаного.

Корисне відео

Комплекс вправи для внутрішньої зони стегон.

Висновок

Комплексний підхід сприяє швидкому спалюванню жиру на стегнах між ногами. Регулярні тренування та збалансований раціон робить шкіру пружною, підтягнутою та привабливою. Головне, не шкодувати себе, а наполегливо й наполегливо творити фігуру мрії.

Є багато видів вправ для верхньої частини стегон. Їх можна виконувати під час тренування чи навіть тоді, коли ви чимось зайняті.

Для початку визначтеся, для чого ви хочете зміцнити тонус цих м'язів: зменшити об'єм стегон або просто зробити їх більш підтягнутими. Щоб досягти конкретних цілей, вам доведеться трохи скоригувати тривалість занять, кількість повторень тощо.

1. Присідання біля стіни

Це один із найкращих способів зміцнити м'язи у верхній частині стегон. Ви можете виконувати присідання будь-де: вдома, в спортзалі і навіть в офісі.

Існує безліч варіантів цієї вправи, але головне для всіх – тіло від голови до сідниць має бути притиснуте до стіни.

Ноги слід висунути вперед на 45 см від стіни та розташувати під кутом до тулуба. Коліна тримати нарізно.

Плавно присідайте вниз, згинаючи коліна, ніби ви сідаєте на стілець, до кінцевої точки - коли коліна будуть зігнуті майже під прямим кутом.

Тепер найголовніше – постарайтеся утриматися у цій точці не менше 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть присідання.

В ідеалі ви повинні виконувати цю вправу близько 5 хвилин кожен день, але щоб досягти цього доведеться багато попрацювати.

2. Звичайні присідання

Попередня вправа, безперечно, допоможе при виконанні звичайних присідань.

Це дуже ефективна для стегон вправа, яка не потребує жодних допоміжних засобів.

Ноги розставте ширше за плечі. Потім опустіться практично навпочіпки - щоб коліна були зігнуті під кутом 90 °. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім плавно поверніться у вертикальне положення; коліна повинні залишатися зігнутими.

Ідеальний час виконання цієї вправи – також 5 хвилин.

Ці досить прості вправи здатні творити справжні чудеса зі стегнами. Ви можете виконувати їх у будь-якому місці. Випади будуть особливо корисні, якщо ви відчуваєте млявість у середині дня.

Злегка розведіть ступні та покладіть руки на стегна. Потім зробіть великий крок уперед! Починати можна з будь-якої ноги – як вам зручніше. Наприклад, почнемо із правої.

Стегна правої ноги має бути паралельно підлозі, а коліно зігнуте під прямим кутом. Ліву ногу (яка залишається ззаду) потрібно зігнути так, щоб упор припадав на пальці стопи.

Утримуючись у цій позиції, зробіть ще один крок уперед, але тепер уже лівою.

Зробіть по 8 випадів кожною ногою. Намагайтеся, щоб згодом їхня кількість збільшилася до 20–24 разів.

4. Кола ногою

Ефективна вправа, під час якої можна трохи розслабитися і, певною мірою, відпочити.

Ляжте на спину – бажано на килимок для йоги чи щось м'яке. Руки опущені вниз, долонями до підлоги.

Підніміть праву ногу вертикально і потягніться носком угору, при цьому п'яту трохи розгорніть усередину.

Починайте описувати кола ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. При цьому рухатись повинна пряма нога – стегно залишається нерухомим. Поміняйте ногу та повторіть вправу.

Намагайтеся зробити кожною ногою по 5 обертань в обидві сторони.

5. Підйоми сходами

Проста, але досить ефективна вправа для стегон.

Можна, звичайно, піти в спортзал і позайматися на сходовому тренажері, але в цьому немає нагальної потреби, якщо у вашому будинку, під'їзді чи офісі є сходи.

Один із варіантів вправи – перехресний підйом, коли ви стоїте до сходів боком.

Почніть вправу в повільному темпі - так ви не тільки розвинете витривалість, але і не відступите!

Виконуйте підйоми в цій техніці по одному сходовому прольоту для кожної сторони – як тільки дійдете до нижньої сходинки наступного прольоту, поверніться до сходів іншим боком і знову починайте підйом.

6. Підйоми ніг лежачи на боці

Класна вправа – ефективна, але при цьому проста і напрочуд легка.

Скористайтеся килимком, на якому ви виконували кола ногами. Ляжте набік, обіпріться ліктем об килимок, голову покладіть на долоню.

Як тільки відчуєте себе комфортно, глибоко вдихніть та підніміть ногу, витягаючи її у бік стелі. Потім повільно опускайте ногу, повертаючись у вихідне положення.

Зробіть по 10 підйомів однією ногою, потім поверніться на інший бік і повторіть вправу іншою ногою.

7. Ходьба, біг та джоггінг (біг підтюпцем)

Це одні з найкращих видів фізичного навантаження для м'язів ніг.

Навіть звичайна ходьба пішки може підтягнути м'язи верхньої частини стегон. Її ефективність навіть вища, тому що тренування виходить більш тривалим.

Якщо ви вже займаєтеся джоггінгом або бігом, то приносите величезну користь м'язам ваших стегон.

Який із цих видів фізичної активності ви не вибрали, переконайтеся, що правильно підібране взуття. Вона повинна підходити за розміром, щільно облягати стопу і відповідати своєму призначенню, інакше замість користі ви шкодите своїм ногам.

8. Підйоми ніг лежачи на животі

Килимок у вас ще під рукою? Чудово!

Ця вправа не вимагає надто великих зусиль, але вона дійсно допоможе зробити м'язи стегон підтягнутими.

Ляжте на живіт. Прямі ноги вільно лежать на підлозі. Підніміть обидві ноги так високо, як можете. Затримайтеся в цій позі та порахуйте до 5 (надалі можете спробувати рахувати до 10). Потім повільно опустіть ноги до вихідного положення, дайте їм трохи відпочити та повторіть вправу.

Спочатку досить 10 повторень. Надалі спробуйте збільшити їхню кількість до 20.

9. Їзда на велосипеді

Відмінний спосіб зробити стегна міцними та підтягнутими. Кататися на велосипеді легко і весело, крім того, ви можете здійснювати велосипедні прогулянки разом із коханою людиною, друзями чи дітьми.

Чим більше швидкостей у велосипеда, тим краще.

Починайте з пологих пагорбів, долаючи такий опір, який вам під силу. Потім спробуйте піднятися на крутіші гірки.

Зрештою, ви можете покататися на гірському велосипеді! Але навіть якщо у вас його немає, не хвилюйтесь, адже некваплива поїздка околицями – це теж дуже гарне навантаження!

Велотренажери також підійдуть!

Як бачите, існує багато різних способів зміцнити тонус м'язів у верхній частині стегон. Вибирайте те, що вам подобається.

І пам'ятайте, що погані стегна виглядають красиво і сексуально тільки тоді, коли вони підтягнуті.

Ви волієте виконувати вправи вдома чи займатися у тренажерному залі?

Позбавляємося целюліту: Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень. Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Целюліт стосується не тільки пишних жінок, які відрізняються від інших надмірною вагою. Це своєрідні відкладення під шкірою, які формуються внаслідок багатьох чинників. Це може бути і малорухливий звичний спосіб життя та зловживання сучасною швидкою їжею (фастфуди).

Целюліт можна сміливо назвати захворюванням, яке можна успішно вилікувати за допомогою вправ.Сьогодні хочеться торкнутися найскладнішого місця, яке подається лікуванню від целюліту – це внутрішня частина стегна. .

Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень

Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Виконуємо антицелюлітні вправи правильно

Запам'ятайте, що подібні вправи для більш високої ефективності потрібно робити хоча б кожен другий день, але не менше двох разів на тиждень. Перед проведенням комплексу вправи зробіть розминку тіла, щоб підготувати його до зарядки. Це може бути проста ходьба, легкі махи ногами чи стрибки.

Вибирайте вправи для розминки ті, які вам найбільше до вподоби.

Отже, лягаємо на підлогу на будь-який бік, спираємося своїми руками (ліктями) про нього і робимо акцент на ногах, а точніше на одному м'язі. Ту ногу, яка вище, згинаємо в коліні і ставимо ступню перед коліном. Повільно і акуратно піднімаємо ногу, не опускаємо її до кінця на підлогу і амортизуємо близько 10-15 разів.

Кількість навантажень за один підхід регулюйте самі, вам не повинно бути боляче.Краще починайте з невеликої кількості, поступово його збільшуючи.

Комплекс вправ від целюліту

Зверніть увагу! Амплітуда рухів не повинна бути великою, але рухи намагайтеся робити часто.Ви повинні відчувати, як ваш м'яз працює.

Наступні вправи для внутрішньої поверхні стегна виконуватимуться складніше, оскільки тут зачіпаються і м'язи преса.

Сідаємо на під, ліктями спираємося об підлогу ззаду, а ноги згинаємо в колінах. Тепер повільно піднімайте їх угору і після чого розводьте убік. Декілька разів балансуйте ногами, щоб відчути, який м'яз зараз у вас працює.

Підтягування колін до плеча

Наступну вправу потрібно буде виконувати так:лягайте на будь-який бік, руки ставите перед собою, тим самим спираючись на підлогу. Ту ногу, яка виявилася зверху, згинаєте в коліні та ставите ззаду нижньої ноги. Тепер лежачою ногою потроху робіть вправу, тобто, не поспішаючи, піднімайте її і опускайте. Ваша зігнута нога виступатиме як опора. Після завершення цієї вправи переставте зігнуту ногу вперед і так само прокачуйте іншу. Від такої вправи ваші сідниці незабаром стануть пружнішими.

Зробіть акцент! Слідкуйте за своїм носком та ступнею – вона повинна бути прямою, а не витягнутою.

Можете спробувати зробити наступні вправи від целюліту на стегнах, які трохи відрізняються від попередніх варіантів. Для цього вам потрібно сісти на підлогу та зігнути ноги. Після цього поставте лікті на внутрішню частину колін, а долоні зімкніть у замок. Колінами намагайтеся зімкнути ноги, а руками створіть опір.

Ви повинні відчути, як напружуються і працюють м'язи на внутрішній частині ніг.Чим ширше ви розводитимете ноги і сильніше створювати опір, тим ефективнішим буде результат вправи.

Наступні вправи проти целюліту на стегнах дуже ефективні, але робити їх складніше.Лягайте на бік, випряміть нижню ногу, а верхню зігніть і після чого покладіть її поперед себе. Руки вам будуть служити як опора. На нозі, яку ви качатимете, носок потягніть на себе, щоб він був у положенні 90 градусів.

Увага!Намагайтеся нижню ногу не відривати від підлоги, а верхню піднімати якомога вище. Так результат буде найефективнішим.

Для наступної вправи вам потрібно буде зайняти таку позу– сядьте на підлогу або іншу жорстку поверхню, ліктями обіпріться ззаду себе підлогу, а долоні помістіть під свій куприк. Випрямлені ноги підніміть вгору, рухами, що амортизують, розводьте їх у сторони і повертайте у вихідне положення.

Знову ж таки, відчувайте м'язи, які проробляєте. Ця вправа торкнеться і м'язів преса, тому їх роботу ви теж повинні відчувати.

Розтяжка проти целюліту

Надати внутрішній частині ніг гарну форму допоможе найпростіша розтяжка.Причому як поперечна, так і поздовжня. Потроху та поступово розтягуйте м'язи в цій частині ніг, щоб незабаром ваша фігура значно покращала. Не перестарайтеся з навантаженнями, тому що існує ймовірність розриву зв'язок і того, що ви можете сильно розтягнути за короткий час.

Кількість вправ та правильне навантаження

Скільки разів потрібно робити вправи для внутрішньої частини стегна проти целюліту, щоб був результат – вибирати тільки вам, тому що все залежить від фізичної підготовки, ваги, віку та інших показників.

Спочатку не намагайтеся з першого ж дня починати з великих навантажень, тому що на другий (а особливо на третій день) ви просто не зможете встати з ліжка, не те, щоб займатися чимось.

Якщо у вас хороша фізична підготовка і ви не маєте зайвої ваги, можете кожен вид вправи робити по 25-40 разів.

Не поспішайте, тому що швидкість - це головний ворог тренувань,а подібні вправи належать не до спортивних перегонів, а до відновлення тонусу м'язів.

Пам'ятайте, що ви повинні почуватися комфортно та зручно при будь-якій вправі.Це буде говорити про правильне його виконання та максимально ефективний результат. Можете все це робити перед дзеркалом, щоб бачити, яка ви молодець. І не переставайте думати про бажаний результат, адже це найкраща ваша мотивація.

Залишилися питання - задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг ієряється з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороні стегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань слідкуйте, щоб у ній були фізичні навантаження для схуднення ніг.

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:

1. Комплекс вправ включає 2-3 види.
2. Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
3. Кількість повторів максимальна.
4. З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
5. Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
6. Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
7. Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» та підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватись до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера у тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

1. Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
2. Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
3. Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелі або гирею, щоб розвинути м'язову масу стегна і прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть у різні боки. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглоб зігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків, поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
4. Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

• Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
• Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
• Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

1. Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
2. Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
3. Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі за коліно. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання кількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Зазначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.