Тренування на степері для схуднення. Різні кроки для різних завдань. Після тренування болять коліна: чому та що робити

Степпер визнаний одним із найефективніших тренажерів не тільки для схуднення, а й загального оздоровлення організму. Він безпечний у використанні, має мінімум протипоказань. При цьому пристрій дозволяє опрацювати м'язи ніг та сідниць, надати їм рельєфності, тримати в тонусі все тіло, а також досягти помітних результатів у зниженні ваги.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Велика різноманітність степерів дозволяє вибрати найбільш відповідну модель, відповідно до цілей і можливостей кожної людини.

Показати все

Що таке степер?

Ходьба є найпростішим та фізіологічним способом підвищення рухової активності. Можна ходити вулицями або гуляти парками, але якщо цього недостатньо, не дозволяють погодні умови або є якісь інші причини, відповідним рішенням стане степер.

Можна займатися у тренажерному залі або придбати пристрій для дому.

Які м'язи задіяні?

При роботі на степері основне навантаження посідає нижню частину тіла, більшою мірою тренуються наступні м'язи:

• сідничні;
• передня поверхня стегна: квадрицепс, прямий, латеральний і медіальний широкий м'яз;
• задня поверхня стегна: двоголова, напівперетинчаста, напівсухожильна;
• литкові та камбалоподібні;
• м'язи-згиначі стегна та коліна.



М'язи, які найбільше задіяні при роботі на степпері

Залежно від виду тренажера, в роботу включаються інші м'язи.:

• м'язи спини;
• м'язи рук та плечовий пояс;
• прес;
• бічна поверхня стегна.

Кількість задіяних м'язів залежить від положення корпусу та рук, а також техніки виконання вправ.

Що більше груп м'язів працюють, то більше калорій витрачається протягом тренування.



Рівень навантаження та кількість калорій, що спалюються.

Заняття на степері відносяться до низькоінтенсивних, вони дають невисокий рівень навантаження, але більшість моделей дозволяють його регулювати.

Під час тренування на степері спалюється до 500 ккал на годину.

Включаючи в роботу м'язи рук, спини та преса, можна збільшити витрату до 600 ккал/годину. Варто враховувати, що це можливо лише за високої інтенсивності тренування. При зайнятті в комфортному темпі із середнім навантаженням витрачається близько 350 ккал/год. Але це лише зразкові показники. Точно розрахувати кількість витрачених калорій неможливо, це залежить від співвідношення зростання і ваги тренується, обсягу м'язової маси, віку, частоти пульсу.

Не варто з перших днів тренувань займатися межею можливостей. Це лише зашкодить здоров'ю.

Оптимальними для зниження ваги вважаються заняття в середньому темпі, трохи вище за комфортне, тривалістю 40-50 хвилин, так як процес спалювання жиру починається через 30-40 хвилин роботи. Але для перших тренувань достатньо 10-15 хвилин у спокійному темпі.



Переваги та недоліки

Головним плюсом степера є простота використання та універсальність. Тренажер підходить практично всім: як молодим, так і людям похилого віку, як професійним спортсменам, так і людям з малорухомим способом життя.

Переваги занять на тренажері пов'язані з їхньою користю для організму. Тренування сприяють:

• зміцненню серця та судин;
• покращення роботи дихальної системи;
• стимулювання роботи м'язів ніг, спини та преса;
• підвищенню загального м'язового тонусу;
• розвитку витривалості.

З мінусів можна виділити:

1. 1. Нерівномірний розподіл навантаження. Тренування на степері великою мірою тренує м'язи ніг та сідниці. Деякі моделі включають у роботу руки, прес і спину, але навантаження них доводиться незначна.
2. 2. Низька інтенсивність та монотонність тренування. Повноцінне заняття має тривати не менше 40 хвилин. Необхідно запастись терпінням для досягнення будь-яких результатів.
3. 3. Наявність протипоказань. Через високе навантаження на суглоби не рекомендується використовувати степер при проблемах з колінами та стопами. Також на ньому не можна займатися травмами спини, в період загострення захворювань. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватись із лікарем.

Але навіть за тих чи інших обмежень: фізичних, фінансових чи тимчасових - можна підібрати оптимальний тренажер для себе та своїх близьких завдяки великій різноманітності моделей.

Види степерів



Балансувальний міні-степер з еспандерами

Свою назву степер отримав від англійського слова "step" (степ) – крок. Це кардіотренажер, що імітує підйом сходами. Найпростіший "міні" степер є обладнанням, що складається з двох платформ для ніг і фіксуючої конструкції з регулятором навантаження. Цей пристрій працює за рахунок зусиль людини. Існують різні моделі та модифікації цього тренажера, але основа у них однакова.

За характером навантаження

За типом рухів, що виконуються на тренажері, розрізняют наступні види степерів:

1. 1. Класичні. Імітують простий підйом сходами. Цей вид є найбільш популярним і має безліч модифікацій.
2. 2. Поворотні.Ходьба доповнюється поворотними рухами корпусу. Модель має додаткові поручні для збереження рівноваги під час скручування. Таке обладнання забезпечує більш високе навантаження на верх тіла: прес та м'язи спини.
3. 3. Балансувальні. На них відбуваються не кроки, а розгойдування. Це найменш поширені моделі, що рідко використовуються.

Класичні степери мають найменшу кількість протипоказань до використання порівняно з іншими варіантами.

Варіацією класичного степера є сходовий тренажер, він являє собою сходи, що рухаються, або міні-ескалатор. Сходовий степер вважається професійною моделлю і зазвичай використовується у тренажерних залах. Він оснащений безліччю функцій і програм і коштує дорожче за інші пристрої.



Сходовий степер

За розмірами

Розрізняють такі види степерів:

1. 1. Повногабаритні.Крім педалей для ніг, вони мають поручні для рук. Можлива наявність фіксованих поручнів (знімають навантаження з верхньої частини тіла, акцентують її) або робітників (включають у роботу плечовий пояс, м'язи рук та спини). Професійні моделі можуть бути обладнані двома парами поручнів, вони поєднують переваги перших та других моделей. Існують моделі повногабаритних степерів, які займають не дуже багато місця та можуть використовуватись у домашніх умовах.
2. 2. Складні.Мають одну пару поручнів, яку за потреби можна прибрати. Вони підходять для домашнього використання, займають небагато місця, коштують дешевше за повногабаритні, але мають менший термін експлуатації.
3. 3. Міні-степери.Вони мають тільки платформи для ніг, без поручнів. Деякі моделі оснащені еспандерами, що дозволяють зберігати рівновагу та задіяти в роботі верх тіла. Головним їх плюсом є невеликий розмір та низька ціна. Мінусом такого обладнання вважається відсутність можливості регулювання навантаження.



Повногабаритний електромагнітний степер з двома парами поручнів

По роботі пристрою

Існують такі степери:

1. 1. Електромагнітні.Навантаження створюється за рахунок магнітного опору педелів, працюють пристрої від мережі. Такі тренажери обладнані міні-комп'ютером, на якому розраховується кількість витрачених калорій, пройдена відстань, регулюється навантаження, задається програма тренувань. Вони мають датчик пульсу. Недоліками більшості таких степерів є великі габарити та висока вартість.
2. 2. Механічні(або гідравлічний) . Вони працюють за рахунок опору гідравлічних циліндрів, які приводить у дію людина своїми зусиллями. Пристрої не потребують підключення до електромережі. Вони коштують набагато дешевше та займають мінімум простору. Але в них не регулюється навантаження або вона регулюється механічним способом і незначно, немає пульсометра та інших додаткових функцій. Крім того, у них досить жорсткий та уривчастий хід педалей.

Поділяють тренажери із залежним та незалежним ходом педалей. У другому випадку навантаження регулюється окремо кожної ноги. Такі моделі можуть бути лише електромагнітними. Механічні пристрої мають залежний хід, оскільки педалі пов'язані між собою.

Вирізняють також дитячі моделі степерів, які адаптовані під організм дитини.

Еліпсоїд, або еліпс, є чимось середнім між класичним степером та велотренажером. При роботі на ньому стопа рухається еліптичним колом. Такий вид тренування менше навантажує колінні суглоби, більше задіює верх тіла, включає в роботу практично всі групи м'язів, за умови роботи руками. Завдяки цьому, займаючись на еліпсоїді, за годинне тренування можна витратити до 700 кілокалорій.



Еліпсоїд

Як вибрати степер?

Щоб не заплутатися у великому різноманітті степерів необхідно чітко розуміти свої потреби. Вибирати пристрій рекомендується відповідно до таких критеріїв:

1. 1. Мета купівлі степера.Для зниження ваги більше підходять поворотні пристрої чи еліпсоїди. Щоб підвищити загальну активність, знадобиться класичний міністепер.
2. 2. Протипоказання. Якщо є захворювання, пов'язані з колінними суглобами, рекомендується використовувати еліпс. З проблемами у спині варто вибирати моделі з фіксованими поручнями.
3. 3. Пользовательтренажера. Для дітей потрібно вибирати спеціальні дитячі степери. Якщо пристроєм користуватимуться люди похилого віку, їм більше підійдуть класичні тренажери. Людям з гарною фізичною підготовкою можна розглянути поворотні чи балансувальні моделі.
4. 4. Місце встановлення тренажера.Електромагнітні степери повинні розташовуватися поблизу розетки. У маленьку квартиру впишуться міністери.
5. 5. Бюджет.Електромагнітні степери стоять у рази дорожче механічних. Ціна змінюється в залежності від виробника та конкретної моделі.

Так, для схуднення за відсутності протипоказань жінці без фізичної підготовки, яка мешкає в малогабаритній квартирі, і за невеликого бюджету варто розглянути поворотний міністепер з еспандерами.

Правила тренувань на степпері

Незважаючи на те, що заняття на степері прості і не вимагають спеціальної підготовки, ні особливих умінь, є певні правила виконання вправ. Існують як загальні принципи тренування, і правильна техніка. Їхнє дотримання допоможе тренуватися найефективніше і вбереже від можливих травм.

Загальні засади проведення тренувань

Для швидкого досягнення цілей необхідно дотримуватися таких правил:

1. 1. Розминатись.Важливо провести розминку на всі групи м'язів, розігріти суглоби та зв'язки. Це убереже від можливих травм у процесі тренування.
2. 2. Починати з малих навантажень.Перші 5-10 хвилин слід працювати у спокійному темпі, поступово збільшуючи інтенсивність. Для людини без фізичної підготовки у перші дні буде достатньо десятихвилинного тренування у комфортному темпі, збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань необхідно поступово.
3. 3. Дотримуватись правильної техніки роботи.
4. 4. Стежити за самопочуттям.Якщо під час тренування з'являються болючі відчуття, нездужання або надмірна втома, то заняття слід припинити.
5. 5. Проводити тренування регулярно.Щоб заняття принесли бажаний результат, потрібно тренуватися не менше 1-2 разів на тиждень, оптимальним вважається проведення 3 тренувань на тиждень.

Також слід контролювати свій пульс протягом усього заняття.Він повинен становити ~70% максимально допустимої величини. Найбільш проста формула її розрахунку:

220 – вік = max пульс.

Вибирати час для тренувань (вранці чи ввечері) необхідно, враховуючи плюси та мінуси того й іншого часу доби.

Керуватися слід своїм самопочуттям у той чи інший час дня та враховувати особисті уподобання. Важливо, щоб тренування приносило задоволення, тільки тоді воно буде максимально ефективним.

Також слід дотримуватися режиму харчування. Рекомендується займатися не менше ніж через годину після їди. Після тренування слід не раніше ніж через 30-40 хвилин. Щоб заняття сприяли схуднення, необхідно знизити загальноденну калорійність раціону. Рекомендується відмовитися від:

• газованих напоїв;
• солодощів та здобної випічки;
• жирної їжі;
• алокоголю;
• фастфудів.

Відмова від цих продуктів сприяє не тільки схуднення, а й загальному оздоровленню організму, підвищенню тонусу та набуттю легкості у всьому тілі.

Техніка виконання вправ

Різновидів степерних тренажерів багато, тому техніка виконання вправ варіюється в залежності від того, на якому його виді виконується тренування.

Правильно займатися допоможе дотримання нескладних плавил:

1. 1. Необхідно тримати спину рівно і прямо, зберігаючи невеликий прогин. Нахил перевантажує поперек, знижує ефективність тренування і може завдати шкоди, виникає ризик травмування або розтягування. При роботі на степері з фіксованими поручнями допускається нахил із прямою спиною з опорою на поручні. В цьому випадку навантаження зі спини знімається.
2. 2. Потрібно стежити, щоб стопи повністю стикалися з платформами, п'ята не відривалася. Інакше можна перевантажити гомілковостоп.
3. 3. Важливо контролювати, щоб коліна дивилися суворо вперед і не розгиналися навіть у нижній точці руху.



Варіанти положення спини під час роботи на степері

Існує кілька варіантів вправ:

1. 1. Звичайний крок: пряма спина, крок аналогічний підйому сходами.
2. 2. Крок на півстопи: пряма спина, дрібні кроки з упором на носок. Сильно відривати п'яту не рекомендується, щоб не перевантажувати гомілковостопний суглоб.
3. 3. Посилений крок: невеликий нахил корпусу із прямою спиною, упор на повну стопу, натискання з максимальним зусиллям. Такий спосіб хитає м'язи ніг більшою мірою, не включаючи в роботу верх тіла.

Можна змінювати та комбінувати різні варіанти рухів протягом тренування.

Приклад тренувального тижня

Найбільш оптимальним вважається проведення 3 тренувань на тиждень. Приблизний план тренувального тижня допоможе скласти індивідуальний розклад на триваліший термін.

Понеділок:

1. 1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування:
   • 20 хвилин – більш інтенсивна робота;
   • 20 хвилин – тренування у спокійному темпі.
3. 3. Затримка – 5 хвилин.

Середа:

1. 1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування:
   • 10 хвилин - тренування у спокійному темпі;
   • 10 хвилин – інтенсивна робота;
   • 10 хвилин – робота на максимумі;
3. 3. Затримка – 5 хвилин.

П'ятниця:

1. 1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування:
   • 20 хвилин - виконання вправи у спокійному темпі;
   • 10 хвилин – більш інтенсивна робота;
   • 5 хвилин – робота на максимумі;
   • 20 хвилин - тренування у спокійному темпі;
3. 3. Затримка – 5 хвилин.

Рекомендується змінювати інтенсивність роботи протягом тренування, оскільки до монотонного навантаження організм швидко адаптується. Крім того, такий режим дозволяє витрачати більше калорій і ефективніший для жиросжигания.

У тренуваннях важлива поступовість та регулярність.

Степпер – це оптимальний тренажер для тих, хто хоче покращити свою фізичну форму, тримати м'язи в тонусі чи просто підтримувати здоров'я.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміна:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням?Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Фізкульт-привіт, любі мої читачі. Сьогодні хочу розповісти вам про тренажера, який допоможе підтягнути сідниці. А також зробити ноги стрункішими. Адже саме ця частина тіла худне у жінок найгірше. Крім цього, цей тренажер покращує роботу серця. Чи не чули про таке? Це степер для схуднення відгуки ми також розглянемо. А ще я дам важливі інструкції до вправ, щоб ви худнули ефективно.

Не бійтеся наростити за допомогою цього тренажера негарні м'язи на ногах. Цього не станеться. А ось зміцнити серце і підтягнути попу - дуже вийде. Якщо техніка кроків виконується за всіма правилами, снаряд не навантажує суглоби.

Регулярні заняття на такому тренажері забезпечать:

• підтягнуті сідниці, пружні стегна та гарні ікри;
• включення в роботу м'язів живота та спини;
• зниження ваги;
• підвищення витривалості;
• покращення рельєфності фігури;
• підвищення продуктивності дихальної системи

Заняття на степері сприяють виробленню дофаміну. Саме цей гормон допомагає нам справлятися зі стресом. У процесі занять стимулюється кровообіг у нижній частині тіла, що дуже ефективно у боротьбі целюлітом. У тандемі з правильним харчуванням можна досягти прекрасного косметичного ефекту ніг та сідниць.

Відгуки та результати тих, що худнуть

Постаралася вам відібрати найінформативніші відгуки.

Ляля: Займаюсь перед телевізором вечорами замість вечері. Час занять до півгодини. Прекрасно підтягла ноги та попу.

Кіра: Займаюся на степері у спортзалі. Перед заняттями пробігаю близько 20 хвилин, потім степер. Займаюся на ньому щонайменше 50 хвилин. В середньому намагаюся близько години. Не знаю, як у кого, з мене три поти сходить. Напевно, за тренування втрачаю 1000 калорій. Ефект видно вже за кілька занять. Ноги худнуть та попа підтягується.

Ninulka: Я за місяць чудово підтягнула сідниці. Проходжу близько 1500 кроків. Потім беру гантелі за кілограм і крокую ще 700 кроків. Під час занять дивлюся телевізор. Включаю улюблений серіал і тренуюсь.

Лілія: Напевно, щось не так роблю. У мене під час занять дуже болять коліна. Можливо, через те, що я взагалі ніколи спортом не займалася. Напевно, потрібно просто звикнути до навантажень.

Лінчик: Я сіла на фруктово-овочеву дієту. Степер щоденно по 30 хв. Підсумок – за два місяці мінус 6 кг.

Віталіна: Займаюся по пів години 2-3 рази на тиждень, доки скинула 3 кг.

Наталія: У мене попа стала пружною та круглою, але ноги вгорі стали об'ємнішими. Тож степер закинула.

Тетяна: А мені коханий чоловік на річницю подарував міні-степер. Задоволена як слон. Мені виходити на пробіжки ліньки. А ця річ завжди під рукою. Займатися можна у будь-який зручний час. Чудово підтягує все тіло.

Люба: Місяць займаюсь на тренажері. Щодня проходжу близько 1000 кроків. В обсягах зменшилася сильно, схудла на 7 кг. Але я окрім занять сиджу на низькокалорійному харчуванні.

Як правильно займатися на степпері

Зазвичай результат помітний через кілька тижнів інтенсивних тренувань. Кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності та тривалості занять. Головне пам'ятати, що схуднути можна лише за регулярних занять.

За 40 хвилин тренування можна загалом зробити 2500 кроків. Це дозволить спалити близько 300 калорій.

Якщо займатися після силового тренування- Вистачить і 20 хвилин занять. Початок та закінчення тренування має бути з поступовим підвищенням, потім зниженням навантаження. Якщо ви займаєтеся 20 хвилин, у перші 5 хвилин навантаження поступово підвищується. Останні 5 хвилин вона знижується. Між цим тимчасовим проміжком 10 хвилин тренуйтеся на робочій швидкості. Як її визначити? Якщо під час занять ви можете розмовляти, але дихання збивається – робоча швидкість 🙂

Окреме тренуванняна степері, триватиме вона повинна не менше години. Для розігріву вам знадобиться щонайменше 40 хвилин і тільки після цього почнеться жироспалювання. При 1 годині тренування жир йтиме лише в останні 20 хвилин. Розминка та затримка за такого розкладу займатиме по 10 хвилин. Якщо цього не робити організм відчуватиме стрес. Очікуваної витрати калорій ви не отримаєте.

Щоб посилити ефект слід. А ось краще вживати більше. Вона допоможе швидше відновитися після тренувань, покращити рельєф ніг та стегон. Збалансувавши свій раціон, можна втрачати від 1 кг на тиждень.

Також важливий режим харчування. Не їдьте перед заняттями. А після занять можна з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру. Також підійде натуральний йогурт чи 1-5% сир. Білок, який є в продукті, допоможе м'язам відновитися.

Помилки при роботі на степпері

Вальгусний рух колін- зведення колін, коли вони в процесі руху зводяться всередину, що травматично. За цим потрібно ретельно стежити. При паралельній постановці стопи коліна не повинні тягнутися один до одного. Вони також мають бути паралельними.

Перенесення ваги тіла на руки- відбувається, якщо степер із упорами. Багато новачків просто висять на руках, ноги при цьому не навантажені взагалі. Тоді який сенс тренування? Слідкуйте за розподілом навантаження, втомлюватися повинні ноги, а не руки 🙂

Тиснути на платформу шкарпетками, відриваючи п'яти- У принципі страшного нічого не станеться, але й користі від тренування не буде. За такого положення стоп сідниці не отримають потрібне навантаження.

Щоб ваші стегна не виросли у розмірах – п'яти звисати не повинні. Ступня має стояти повністю на «педалях». Натиск на п'яту плавний. Тоді нога йде повністю вниз та сідниці напружуються. Качається попа, а не ноги.

Степпер з поручнями - як схуднути

Через неправильне положення тіла, багатьом початківцям цей тренажер здається важким. Вони витримують на ньому буквально кілька хвилин і потім оминають. Для того, щоб так не відбувалося, потрібно правильно тримати корпус. Щоб накачати сідниці та схуднути робіть таке:

• нахилиться трохи вперед, наголосіть на руках;
• попу навпаки треба відвести назад;
• у попереку ви повинні відчувати невеликий прогин;
• стопа повністю на платформі. П'яти разом – шкарпетки нарізно. Тисніть на педалі п'ятою;
• коліна не повинні повністю випрямлятися під час ходу. Увесь час зігнуті.

У такому положенні навантаження на поперек мінімальне. Вона буде розподілена на стегна та сідниці. І не треба соромитися такого становища. Так, виглядати ви будете смішно. Поза з відстовбурченою п'ятою точкою 😉 Але ж ви не на подіумі! Наша мета - привести тіло в порядок і схуднути. Тому на оточуючих увагу не звертаємо. Це порада тим, хто тренується у тренажерному залі.

Кроки можуть бути маленькими та великими. Початківцям раджу вибирати навантаження до 3-5 рівня складності.

Дані тренажери мають датчики, які рахують ваш пульс. Слідкуйте за ним, щоб постійно залишатися в потрібному інтервалі

Для кращого ефекту раджу використовувати. Крім зменшення обсягів п'ятої точки, вони ще й з целюлітом борються.

А ось чудова відео інструкція - обов'язково подивіться:

Ефективні вправи на міністепері

Деякі соромляться займатися у тренажерному залі. В інших просто немає для цього часу. У цьому випадку міністеппер найкраще рішення. Він не займе багато місця у вас вдома. Це і кардіотренування та чудовий спосіб схуднути.

Таке тренування зручно робити навіть перед роботою. Встаєте на тренажер і починаєте крокувати, ніби піднімаєтеся сходами. Під час тренування підключіть руки. Якщо ними інтенсивно розмахувати, ви спалите більше калорій.

Міністепери іноді йдуть з еспандерами, за наявності яких тренуються руки, м'язи спини та плечі. Ви матимете можливість розвивати і верхню частину тіла. Ось приклад вправ на руки під час ходьби:

1. руки піднімаєте убік;
2. потім піднімаєте перед собою;
3. згинає на біцепс.

Кожну із вправ повторюйте по 20 разів. Для новачків таке навантаження на руки спочатку буде важким. Тоді починайте просто з інтенсивних рухів руками. Потім поступово збільшуйте навантаження на них.

Якщо немає гумок, можна брати гантелі. Крокуючи, робіть жим на верх, потім біцепс і розведення убік. Такі вправи збільшать жироспалювання.

Прикольне відео про заняття на такому тренажері:

Вибираючи міністепер віддайте перевагу тому, що вважає калорії. Добре зарекомендували себе степери Торнео. Вони компактні, є спрощені варіанти, є із програмами.

І не думайте, що маленький тренажер є малоефективним. Він дає чудове навантаження для ніг. Звичайно, у кого наполеонівські плани не повинні обмежуватися лише степером. Силове навантаження допоможе і худнути ефективніше та накачати попу швидше.

Протипоказання для занять

Будь-який спортивний снаряд має протипоказання, степер – не виняток. Він дає мінімальне навантаження на колінні суглоби, але за неправильних занять їх можна пошкодити. Тому при захворюваннях суглобів бажано займатися під наглядом тренера.

Основним протипоказанням є хронічні захворювання дихальної системи. Також не варто використовувати степер при тромбофлебіті, діабеті, гіпертонії.

Тренування на цьому тренажері навантажують хребет. Тому степер протипоказаний людям із травмами чи серйозними проблемами спини. Краще придивіться до велотренажера з горизонтальною посадкою.

Як бачите, цей маленький тренажер може бути дуже корисним. Звичайно, не забуваємо про збалансоване харчування та силові навантаження. Але навіть один степер допоможе вам підтримувати форму. Просто в тандемі з іншими спортивними навантаженнями він буде ефективнішим. Будьте красивими та стрункими! До нових зустрічей. Мало не забула – . Я припасла ще багато цікавих тем для обговорення.

За допомогою степера особливо добре тренується серцево-судинна система організму, а також сила мускулатури стегон та сідниць. Це справді незамінний помічник у прагненні знайти прекрасну фігуру та зміцнити здоров'я. У цій статті докладно розглянемо інструкції на тренажер степпер: як правильно займатися на ньому?

На початку варто відзначити, що дуже важливо зайняти правильне положення тіла під час занять на степері, щоб досягти максимального ефекту. Таке положення залежить від того, який вид тренажера ви вибрали для тренування.

Якщо модель степера без поручнів, то потрібно стати прямо, злегка нахилити корпус вперед і тримати спину прямою, при цьому не можна зводити коліна занадто близько.

Заняття на степері з поручнями проводяться при подібному положенні тіла, тільки не слід переносити свою вагу з педалями на поручні. Ступні повинні повністю розміщуватися на педалях, щоб не перевантажувати суглоби.

Якщо ви відчули болі в ногах або спині, ви виконуєте вправи неправильно. У цьому випадку необхідно зупинитися та відпочити, а потім прийняти правильне положення тіла.

Сплануйте своє тренування на степер тренажері за принципом тренування на витривалість. Тобто заняття нехай тривають довше, але з помірним навантаженням. При цьому потрібно оцінювати інтенсивність тренування за частотою кроку, тобто чим швидше ви піднімаєтесь, тим інтенсивніше тренування. Спостерігаючи за інтенсивністю заняття ви уникнете перенапруг і перевантажень.

Корисна рекомендація! Для ефективного та безпечного зниження зайвої ваги купуйте натуральні органічні комплекси для схуднення. Вибрати найбільш підходящу систему вам допоможуть численні відгуки на кожен рослинний препарат.

Для досягнення видимих ​​результатів при тренуваннях на степері важливо дотримуватись двох умов:

1. Регулярність.
2. Методика.

Якщо регулярність повністю залежить від вашого настрою, про методику поговоримо докладніше. Існує кілька варіантів занять на степері, які підійдуть і новачкам, і підготовленим спортсменам.

• Стандартний крок : Тримаючи прямо корпус тіла, крокуємо як при підйомі сходами. Рухи можна робити швидко, не натискаючи до кінця на педалі степера.
• Півстопи:Тримаючи корпус тіла прямо, робимо малі і швидкі кроки, не натискаючи до кінця на педалі, при цьому потрібно впиратися в педалі неповною стопою.
• Важкий крок: Корпус тіла нахиляється трохи вперед, упираємось повною стопою в педалі і натискаємо на них повільно, зусиллям.

Підйом сходами - велике навантаження загалом, і зокрема для серцево-судинної системи. Під час тренування важливо стежити за частотою пульсу, на підставі якої можна визначити, чи правильно вибрано інтенсивність.

Емпіричне правило прийнятної частоти пульсу: 200 мінус вік. Наприклад, людині віком 50 років необхідно проводити заняття на витривалість із частотою пульсу, що дорівнює 130.

Отже, під час занять на степері необхідно визначати таку частоту обертання педалей і силу опору, щоб досягти оптимальної частоти пульсу згідно з наведеним вище емпіричним правилом. Ця рекомендація стосується лише здорових людей і не підходить людям із захворюваннями серцево-судинної системи!

Порада!Перед тим, як проводити заняття на степері і після кожного тренування, необхідно виділяти по 5 хвилин на гімнастику, щоб розігрітися або охолонути. Використовуйте для гімнастики спеціальний гімнастичний килимок.

Тренажер степер: як правильно займатися (обсяг навантажень)

Як правильно займатися на степері початківцям?

Слід підвищувати обсяг навантажень своїх тренувань поступово. Перші тренування мають бути короткими та періодичними.

Спортивна медицина вважає корисними для здоров'я такі коефіцієнти навантаження:
Щодня по 10 хв, потім 2-3 рази на тиждень по 20-30 хв, і лише потім 1-2 рази на тиждень по 30-60 хв.

Тренажер степпер: як правильно займатися на ньому початківцем?

Початківцям не можна відразу приступати до тренувань тривалістю 30-60 хвилин. Тренування для початківців у перші 4 тижні має виглядати наступним чином:

1-й тиждень - 3 рази на тиждень
Тренування 2 хвилини

Тренування 2 хвилини
Перерва 1 хвилина для гімнастики
Тренування 2 хвилини

2-й тиждень - 3 рази на тиждень
Тренування 3 хвилини
Перерва 1 хвилина для гімнастики
Тренування 3 хвилини
Перерва 1 хвилина для гімнастики
Тренування 2 хвилини

3-й тиждень - 3 рази на тиждень
Тренування 4 хвилини
Перерва 1 хвилина для гімнастики
Тренування 3 хвилини
Перерва 1 хвилина для гімнастики
Тренування 3 хвилини

4-й тиждень - 3 рази на тиждень
Тренування 5 хвилин
Перерва 1 хвилина для гімнастики
Тренування 4 хвилини
Перерва 1 хвилина для гімнастики
Тренування 4 хвилини

Між двома тренуваннями має бути один день без тренування, якщо надалі ви плануєте проводити тренування тричі на тиждень по 20-30 хвилин. Інших протипоказань для щоденних 10-хвилинних занять на степері немає.

На додаток до низькокалорійної дієти та фізичних вправ рекомендується приймати збалансовані рослинні добавки, що спалюють жир. Бажано приймати їх за 30 хвилин до тренування.

Як займатися на степері - додаткові рекомендації

Рухи при тренуванні на тренажері відповідають підйому сходами і повинні бути знайомі кожному, однак, слід враховувати наступні моменти:

• Перед тренуванням обов'язково перевіряйте правильність складання та положення тренажера степер.
• При підйомі на тренажер добре тримайтеся за поручні обома руками.
• Спочатку не варто тренуватися без опори на руки. Спочатку потрібно освоїти та закріпити такий образ рухів. Коли ви достатньо освоїте степер тренажер, можна поступово зменшувати опору на поручні і під час кроків тримати руки паралельно до тіла. Заняття за такою методикою забезпечує дуже ефективне опрацювання м'язів всього тіла, а також розвиток координації та рівноваги.
• Відповідне взуття покращує зчеплення з кроковою платформою.

Тренажер степер: як правильно займатися на ньому підготовленим спортсменам

Добре підготовленим і натренованим спортсменам, які добре володіють цим видом рухів на степері, допоможуть наступні поради:

• Налаштуйте опір кроку за допомогою регулюючого кільця амортизаційних трубок тиску олії відповідно до індивідуальних потреб та ваги тіла.
• Щоб убезпечити зв'язки під час тренувань та захистити амортизаційні трубки тиску масла, не користуйтеся верхніми та нижніми обмежувачами ходу. Намагайтеся під час тренувань не випрямляти коліна повністю і починайте зворотний рух трохи раніше.
• Заняття під музику або телевізор можуть поліпшити мотивацію тренуватися.
• Під час тренувань слідкуйте за рівномірністю частоти кроку та правильністю свого положення на тренажері.

Важлива вказівка:

Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем. Ваша програма тренувань має бути складена на підставі медичного висновку.

Розглянувши інструкції на тренажер степпер: як правильно займатися на ньому, ви зможете ефективніше тренуватися на цьому тренажері. Успіхів!

Степпер – ідеальний варіант для тих, хто бажає не тільки скинути вагу, але й покращити роботу серцево-судинної та дихальної систем. Степпер для схуднення – як досягти найкращого результату, як правильно здійснювати тренування?

Корисна інформація

Степпер імітує ходьбу сходами – у плані втрати ваги такий варіант навантаження забезпечує максимальний результат. Конструкція дуже проста - вона складається з 2-х педалей і поручнів для рук. Дорогі моделі таких тренажерів оснащуються міні-комп'ютером, що регулює рівень навантаження і дозволяє контролювати частоту пульсу. Можна використовувати програми тренувань, що змінюють частоту кроків та навантаження.

Результативність тренувань

Цей тренажер опрацьовує ноги та сідниці. Регулярні заняття на степері для схуднення забезпечують і додаткові переваги – зокрема, вони покращують роботу серцево-судинної системи та підвищують продуктивність легень. Степпер змушує активно витрачати енергію - 1 година тренувань забирає 500-600 ккал. Якщо паралельно із заняттями дотримуватися розумної дієти, то втрата ваги буде значною. Тренування впливають на гормональне тло, зокрема, вони збільшують вироблення дофаміну — гормону, що допомагає впоратися зі стресовими станами. Степпер – досить компактний тренажер – його цілком можна встановити у квартирі, що дуже зручно (немає потреби відвідувати тренажерний зал).

Правильне становище тіла

Займаючись не степером, обов'язково контролюйте положення тіла. М'язи живота повинні бути трохи напружені, спина – випрямлена, ступні – притиснуті до педалей (п'яти піднімати не можна). Коліна не повинні випрямлятися повністю - інакше збільшиться навантаження на суглоби, що абсолютно неприпустимо (замість користі тренування завдадуть шкоди). Коліна і стопи не можна розвертати убік чи всередину.

Правильна схема тренування

Перед тим як розпочати активне опрацювання м'язів, розімніть їх. Перші заняття повинні тривати не більше чверті години – це дасть вам змогу звикнути до навантажень. Поступово збільшуйте тривалість тренувань (зрештою вона становитиме 30-40 хвилин). Обчисліть показники пульсу, за яких активно спалюватимуться жири. Для цього відніміть свій вік із 220-ти. Отриману цифру помножте на 65-75 і розділіть на 100. Якщо на моделі степера не передбачена можливість контролю пульсу, обов'язково купіть пульсометр. Вставши на педалі, почніть рух, не опускаючи і не піднімаючи їх до краю вниз і вгору. 5-7 хвилин крокуйте повільно, а потім можете збільшити темп. Кроки можуть бути як дрібними, так і досить розгонистими. Щоб збільшити навантаження на задню поверхню стегон та сідниці, продовжуючи рух, нахиліть корпус вперед. Випрямивши корпус, ви створите навантаження на передню поверхню стегон, а також на поперековий відділ. Якщо ви займаєтеся на сучасній моделі, що дозволяє регулювати рівень навантаження, спочатку вибирайте 3-5 рівні, не вище. Пам'ятайте, що на степері можна як повільно йти, так і бігти – відповідно, кількість калорій, що спалюються, змінюється. На заключному етапі зменште темп, щоб відновити дихання та уповільнити частоту пульсу.

Протипоказання

Степер не можна використовувати для схуднення при проблемах з хребтом та суглобами. Можливими протипоказаннями можуть бути захворювання серцево-судинної системи – необхідно проконсультуватися з лікарем.

Якщо дотримуватись принципів здорового харчування більшості тих, хто бореться із зайвою вагою, ще якось вдається, то необхідність регулярних занять фізкультурою у багатьох викликає смуток. Причина не тільки і навіть не стільки в лінощі. У когось просто не вистачає часу на відвідування спортзалу, а сили волі для самостійних занять недостатньо. Інші й раді б займатися вдома, але живуть у стиснених умовах і місця, достатнього для виконання вправ, просто немає. У цьому, та й багатьох інших випадках, чудовим помічником може стати степер для схуднення.

Степпер – це спортивний тренажер, який розроблений спеціально для тренування м'язів ніг та сідниць. Він є стійкою платформою, на якій закріплені дві педалі. Робота тренажера імітує ходьбу сходами. Причому є такі різновиди, які дозволяють регулювати навантаження на педалі (і навіть на кожну окремо). А простіші моделі навантажують м'язи ніг під вагою ваги власного тіла тренується.

Вправи на степері не призначені безпосередньо для схуднення. Більше того, занадто захоплюватися цим тренажером людям із великою надмірною масою тіла не варто – він дає дуже серйозне навантаження на колінні суглоби. Такі заняття можна використовуватиме попереднього розігріву замість бігу.

За годину спалюється залежно від налаштувань тренажера та темпу виконання вправ від 200 до 600 ккал.

Особливості занять

Якщо ви все ж таки вирішили використовувати степер для схуднення, необхідно більш детально ознайомитися з цим пристроєм. Тоді ви почнете розуміти, як правильно вибрати тренажер, основні принципи організації занять і як отримати від вправ максимальну користь.

Вибираємо апарат

Для домашнього використання цілком підійде компактний варіант, який називають міні-степер. Добре, якщо модель додатково оснащена ручними еспандерами – це збільшує витрати калорій за час тренування, а також дозволяє опрацювати практично все тіло. У таких тренажерах педалі завжди залежні, тобто якщо одна нога вгорі, то інша обов'язково внизу.

Якщо у квартирі досить багато місця та фінанси дозволяють придбати більш просунуту модель, то вибирайте стаціонарний апарат. Він оснащений стійкою з тримачами для рук, а часто і міні-комп'ютером, що дозволяє контролювати та/або планувати навантаження під час тренування. Деякі апарати здатні зчитувати пульс, а також фіксувати у пам'яті показники кількох тренувань.

Не останню роль відіграє надійність тренажера та можливість гарантійного ремонту у разі його поломки. Степпер - тренажер нескладний і травмуватись на ньому практично нереально. Але його поршнева система теж може зламатися і вимагати заміни.

Пам'ятайте і про те, що, як і будь-який механізм, степер потребує регулярних профілактичних заходів. І якщо ви не впевнені, що зможете його обслуговувати самостійно, уточніть, чи можна запросити спеціаліста.

Абетка тренувань

Всі, хто будь-коли займався спортом, щоб схуднути, знають, що результат залежить не тільки від тривалості та інтенсивності занять, а й від того, наскільки правильно виконуються вправи. Іноді правильно організована півгодинна тренування дає кращі результати, ніж півторагодинне заняття, що не враховує фізіологічних особливостей організму.

Ось кілька підказок, як правильно займатися на степері:

1. Перед тим, як заходити на степер, обов'язково треба розім'ятися. 10-15 хвилин виконання нескладних гімнастичних вправ підготує серце та легені до більш інтенсивного навантаження.
2. Слідкуйте за поставою: спина повинна бути прямою, підборіддя підняте вище за рівень плечей, плечі розправлені і злегка опущені, живіт втягнутий.
3. Ступні повинні стояти повністю на педалях, а вага тіла - рівномірно на них розподілений. Не можна переносити центр ваги на шкарпетки чи п'яти.
4. Контролюйте положення колін - вони повинні бути спрямовані вперед, щоб не створювати додаткове навантаження на суглоби.
5. Під час кроку слідкуйте за правильністю положення ніг та всього тіла, а також контролюйте траєкторію руху.

Не намагайтеся відразу нашати тисячу кроків і спалити максимальну кількість калорій. Так можна перевантажити суглоби, спровокувати крепатуру м'язів та розтягнути підколінні зв'язки.

Час занять та інтенсивність навантаження збільшувати треба дуже поступово.В Інтернеті є цікаві відео, що підказують, як правильно чергувати кроки на степері для досягнення різних результатів.

Контролювати стан організму можна через пульс, максимальна частота якого визначається за простою формулою: 220 – ваш вік. Для активного спалювання жиру пульс повинен бути в діапазоні 60-70% від максимально допустимої величини. Якщо з'явилася задишка, запаморочення, біль за грудиною чи пульс вже зашкалює, заняття на степу треба негайно припинити. А якщо ситуація повторюється – проконсультуватись із лікарем.

Протипоказання

Не всі перед придбанням модного тренажера цікавляться, чи схуднути таким чином саме їм. Степер на перший погляд здається абсолютно невинним і складається враження, що підходить він абсолютно всім. Це серйозна помилка. Інтенсивні тренування на степері заборонені:

• під час вагітності (навіть на ранніх термінах!);
• будь-які активні запальні процеси;
• артрозах, артритах та інших хворобах суглобів;
• варикозі та тромбозі вен нижніх кінцівок;
• онкологічних та аутоімунних захворюваннях;
• серйозні серцево-судинні проблеми;
• нещодавні травми колін або штучний колінний суглоб.

Список обмежень великий. Не можна тренуватися, якщо ви хворі або погано почуваєтеся. З обережністю займатися на степері треба страждає на гіпертонію або бронхіальну астму.

Хоча нерідко регулярні заняття із плавним збільшенням навантаження допомагають значно покращити загальний стан людей із такими проблемами.

Можливі результати

Тренери підтверджують, що при активному використанні степера у програмі тренувань, схуднути за місяць можна на 4-5 кілограмів. Якщо до цього додати правильно організоване харчування, результати покращуються, і йде від 1,5 до 2 кілограмів на тиждень. Але якщо надлишок маси тіла невеликий, через деякий час вага зупиняється. Причина в тому, що м'язова маса важча за жир, а в організмі починають активно нарощуватися м'язи ніг.

Щоб дійсно знайти стрункість, а не просто накачати м'язи ніг під товстим шаром жиру, заняття на степері для схуднення повинні бути регулярними. Це той тренажер, використати який можна навіть щодня.

В основному такі вправи займають не більше 30-40 хвилин, чого недостатньо, щоб швидко йшли зайві кілограми. Оптимальний режим - тільки степер 4-5 разів на тиждень, а в дні - силові або аеробні тренування з повноцінним навантаженням на все тіло.

Не забувайте про те, що під час щоденних тренувань дуже важливо стежити за водним балансом. При активному спалюванні жиру утворюються продукти його розпаду, вивести які організм може лише розчиненому стані. Тому чиста вода стає такою ж необхідною, як повітря. І випивати її треба не менше 2 літрів на день, тому що навіть при незначному зневодненні навантаження на нирки серйозно зростає.