Три кроки, щоб привести себе у форму. Два головні кроки до гарної спортивної форми

Весна провокує задуматися про свій зовнішній вигляд і дає час максимально підготувати своє тіло до літа та пляжного сезону.

Здорове та красиве тіло - це не тільки харчування та фізична активність, це також чистота думок та внутрішній спокій.

Щоб привести себе у форму до літа, необхідно наситити своє життя правильними навантаженнями, збалансувати раціон та налаштувати себе на позитивні зміни та стійкий результат! Всі новітні світові дослідження говорять про одне - мозок вам повірить і не доводитиме зворотне, а навпаки тільки допоможе і посилить потяг до змін, якщо ви дасте йому правильний настрій та чітку установку на перемогу.

Привести себе у хорошу форму неможливо без рухової активності. І для цього зовсім не обов'язково ставати спортсменкою. Досить використати будь-яку можливість потренуватися.

Перед вами дуже ефективний комплекс вправ на всі м'язові групи. Ці вправи включені в багато високоінтенсивних кругових тренувань (HICT), які тривають не більше 30 хвилин. Це означає, що ви можете прийти у форму, не витрачаючи багато часу. Все, що вам потрібно знати, це правильні рухи.

Сьогодні розглянемо перші 6 вправ, трохи згодом – наступну частину. Після того, як ви освоїте кожен з пунктів, об'єднайте їх у 20- або 30-хвилинні тренування.

Віджимання

Правильно
Руки прямо під плечима, ноги на ширині плечей.
Утримуйте планку; тіло складає пряму лінію від верхівки до стегон.
Шия в нейтральному положенні, на одній лінії з плечима.
Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.

Неправильно
Сідниці провисають або виступають, а голова піднята вгору або втягнута в плечі.
Плечі рухаються вгору до вух.

Спрощення
Збільшити відстань між ногами для кращої стійкості.
Виконайте віджимання, коли коліна стосуються підлоги.

Планка

Правильно
Руки прямо під плечима або трохи ширші.
Стисніть сідниці.
Тіло складає пряму лінію від верхівки до ніг.
Напружте черевний прес.
Притисніть підборіддя.
Зафіксуйте погляд на підлозі чи руках.

Неправильно
Сідниці провисають або виступають.
Голову піднято вгору.
Утримуйте планку в дискомфортному положенні.

Спрощення
Тримайте планку менше часу.

Сідничний міст

Правильно
Ляжте на спину.
Ступні стосуються статі, ноги на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, коліна зігнуті.
Напружте черевні м'язи.
Спираючись на п'яти, підніміть стегна.

Неправильно
Черевні м'язи не напружені.
Стегна підняті надто високо.

Павуковий випад

Правильно
Початок із верхнього положення для віджимання.
Крок правою ногою до зовнішньої сторони правої руки.
Стопа повністю стосується підлоги.
Нога повертається у вихідне становище.
Повторіть іншою ногою.
Утримуйте планку весь час.

Неправильно
Плечі не над руками.
Стегна провисають.

Планка з бавовною

Правильно
Почніть із позиції планки.
Плесніть правою рукою по лівому плечу.
Поверніть руки до позиції планки.
Повторіть іншою рукою.
Увесь час тримайте планку з напруженим черевним пресом та сідницями.

Неправильно
Переносити центр тяжкості при бавовні.

Присідання

Правильно
Ноги на ширині плечей.
Ступні можна трохи розгорнути для зручності руху.
Тримайте грудну клітку прямо.
Дивіться вперед і трохи вгору.
Коліна на одній лінії з пальцями ніг.
Присідайте максимально глибоко.

Неправильно
Коліна висуваються вперед за пальці ніг.
Коліна йдуть усередину.
П'яти відриваються від підлоги.
Вага переноситься на пальці ніг.

Спрощення
Присідайте неглибоко, якщо це завдає дискомфорту.

«Не може бути! До найвідповідальнішого заходу залишилося зовсім нічого, а я ще не готова: постать не та, волосся з нігтями в жалюгідному стані! Що мені робити? Так часто відбувається з жінками, коли до відпустки весілля подруги, Нового року залишається мало часу, наприклад, 30 днів. Погодьтеся, небагато. Щоб упорядкувати себе, потрібно стільки всього зробити. Якось у мене виникла така проблема. 30 днів, тобто 4 тижні, 720 годин, 43 200 секунд і купа способів оновити себе. Якщо подумати, не так мало, якщо підійти до справи з розумом. Приступимо до виконання!

Не варто навіть обговорювати, що для жінки це форс-мажорна ситуація. Обмежена кількість часу, безліч завдань, місія, і справді, здається нездійсненною. Щоб успішно впоратися, я для себе склала план, від якого ні в якому разі не можна відступати.

Як я швидко підтягнула свою фігуру за допомогою цих вправ

Не варто багато говорити, наскільки важливі для нашого організму фізичні навантаження. Заняття спортом зміцнюють тіло, додають енергії, дарують заряд позитивних емоцій, урізноманітнюють наше життя і, що головне, є чудовою профілактикою багатьох захворювань.

У мене багато подруг, які займаються у тренажерному залі, одна навіть працює тренером у фітнес-клубі. З цією дівчиною я вирішила поспілкуватися і дізнатися про секрет: як швидко, а саме за 30 днів, не відвідуючи зал. Те, що вона розповіла, виявилося для мене великим відкриттям і перевернуло всі мої уявлення про фізичні вправи. Подруга розповіла про дивовижну людину, фітнес-тренера, автора книг про здорове харчування, відеоуроки з тренуваннями різного призначення та інтенсивність — Джилліан Майклс. І дала пораду пройти 30-денний відеокурс зниження ваги.

Коротко розповім про цей курс. Комплекс розроблений спеціально для людей, які не займаються спортом на постійній основі, але хочуть схуднути та підтягнути своє тіло. Курс розрахований на 30 днів, включає 3 десятиденних рівня. Між рівнями робиться день перерви. Кожне тренування триває приблизно 30 хвилин. Перед першим заняттям я подумала, що це якась чергова нісенітниця, яка не допоможе так швидко перетворити тіло. Але я помилялася, адже перші результати стали помітними після двох тижнів інтенсивних занять. Відеоуроки Джилліан Майклс можна знайти в Інтернеті і на втіху займатися по них.

Відновила волосся за 30 днів – простіше!

Мало хто може похвалитися від природи пишною шевелюрою, гладкістю волосся та його блиском. Цього можна домогтися, доклавши трохи зусиль і виконуючи прості процедури.

Після чергового походу в перукарню я вирішила з усією відповідальністю підійти до догляду за волоссям, адже на їхнє перетворення у мене є 30 днів.

Почнемо. Я обожнюю косметичні та ефірні олії. І немає для волосся нічого кращого, ніж мигдальне масло та кропив'яне. Робити маски їх просто, а ефект буде шикарним.

Як я готую маски для волосся

У ємність наливаю олію (їх можна змішати разом) і ставлю в мікрохвильову печі трохи підігріти. Теплу олію я наношу на коріння і масажними рухами втираю в шкіру. Потім рівномірно розподіляю олії по всій довжині волосся, надягаю шапочку для душу і загортаю голову рушником. Таку масочку я роблю 2-3 рази на тиждень і тримаю щонайменше 2 години, іноді залишаю на ніч. Потім, як завжди, мою голову шампунем. Багато хто думає, що масло погано змивається, але це не так. На волоссі не залишається і натяку на масляну плівку. Олії надають локонам м'якість, блиск і силу.

Скраб для шкіри голови - ще один мій улюбленець у догляді за волоссям

Для скрабу я використовую мелену морську сіль (головна умова - натуральність, без барвників та ароматів) та кефір. На зволожену шкіру наношу суміш та масажними рухами втираю протягом 3 хвилин. Але не потрібно захоплюватися скрабуванням, тому що для ефективного зміцнення волосяних фолікул та стимулювання росту волосся достатньо 1 процедури на 2 тижні.

Перевірені особисто рецепти догляду за шкірою рук та ніг

Наші ручки та ніжки теж потребують догляду. Часто немає часу та можливості сходити в салон до майстра. У цьому випадку на допомогу приходять домашні процедури манікюру і педикюру.

Шкіра рук найбільше схильна до негативного впливу зовнішніх факторів — прибирання, готування, прання, морози, вітер та багато іншого. Для виконання справ по дому рекомендую купити в аптеці хірургічні рукавички, вони міцні і чудово захищають шкіру від шкідливих елементів. Що стосується б'юті-процедур, то в магазинах продається купа вже готових скрабів, масок, ексфоліантів, сироваток тощо.

Але я люблю користуватися самостійно приготовленою косметикою, і тому хочу порадити низку домашніх спа-процедур.

1. Скраб. Суха шкіра неприємна на дотик. Щоб зробити її м'якою і видалити мертві клітини, я використовую кухонну сіль та мигдальне масло. За допомогою ватного тампона таку суміш втираю в шкіру рук. Після відлущування необхідно скористатися зволожуючим кремом. Робити скраб достатньо 1 разів на тиждень.
2. Маска. Найпростіша, але ефективна процедура. Взяти будь-який зволожуючий крем для рук, змішати його з мигдальним або абрикосовим маслом, нанести на шкіру та надіти на ніч рукавички для манікюру (продаються в косметичних магазинах). Таку маску краще робити щодня, це забезпечить зволоженість та м'якість шкіри.
3. Ванночка для рук. Доступний та дієвий засіб. Змішую з теплою водою 1 чайну ложку лимонного соку, стільки ж мигдальної олії і тримаю ручки хвилин 10. Це допоможе пом'якшити і розгладити шкіру, що огрубіла.

Тепер поговоримо про ніжки. Ступні добре скрабити морською сіллю та пемзою, на ніч змащувати жирним кремом і надягати шкарпетки. Зараз великою популярністю користуються спеціальні шкарпетки для педикюру. Усередині знаходиться склад з додаванням молочної кислоти, яка відлущує ороговілі клітини, за рахунок чого шкіра ступнів стає м'якою та гладкою.

Гарний косметолог на дорозі не валяється, професіонала у своїй справі нелегко знайти. Мені ж у цьому пощастило, хоч я не частий у нього гість. А все тому, що фахівець мені пояснив, як доглядати шкіру, щоб уникнути серйозних проблем.

Поради мого косметолога:

1. - Запорука здорової шкіри. Для цього можна використовувати гель, пінку, мус, головне підібрати засіб під свій тип шкіри. Я очищаю її 2 рази на день – вранці та ввечері.
2. Після очищення слід тонізувати шкіру тоніком. Я для себе зробила висновок, що використовувати кращі засоби без вмісту спирту. Шкіра не висушується, отже не виділяється надмірна кількість шкірного сала.
3. Зволоження. Будь-яка шкіра потребує зволоження, навіть жирного типу. Для цього використовую крем вранці та ввечері.

У мене шкіра комбінована, часто бувають висипання. Мій косметолог порадила спробувати чудо-засіб, цинкову мазь. Продається в будь-якій аптеці, коштує копійки, а результат застосування вражаючий. Прищики підсушує, загоює ранки після них, надає заспокійливу дію.

Також у моєму арсеналі є олія чайного дерева. Я його наношу точково на запалений прищ, добре підсушує.

Маска з меду – ще один засіб, який порекомендував косметолог. Мед – природний натуральний продукт, який використовується в косметичних цілях. Мед наношу на все обличчя, уникаючи області навколо очей і залишаю на 20 хвилин. Перед тим як змивати маску, я масажними рухами починаю втирати мед, він відлущує краще і ніжніше будь-якого скрабу. Використовувати таку маску достатньо 1 раз на тиждень.

Працюючи жінки не завжди дозволяють собі абонемент до спортзалу чи хоча б купівлі тренажера додому. Немає ні часу, ні сил на все це, – нарікають вони. Знайдіть лише півгодини на день. При правильному підході цього цілком достатньо якісної зміни здоров'я та постаті. Перед вами три кроки, щоб привести себе у форму.

Крок 1. Кардіо

Кардіо-вправи – це не завжди означає багатогодинні тренування на біговій доріжці. Можна досягти великих успіхів у схудненні та тренування серця всього за 30 хвилин на день! Тренування з інтервалами високої інтенсивності – це одна з форм так званого стоп-енд-гоу тренування (чергування інтенсивного руху та відпочинку), яке спалює дуже багато калорій за короткий період часу. Більше того, спалювання калорій продовжується і після занять! Спробуйте такий підхід. І якщо немає часу їздити до фітнес-клубу, щоб взяти уроки стоп-енд-гоу тренування, то робіть заняття вдома. Вам буде потрібна проста і секундомір.

Спочатку потрібно зігріти м'язи. Це може бути звичайна ходьба або біг протягом 2 хвилин. Якщо хочете розігрітися зі скакалкою, стрибайте в повільному темпі 2 хвилини.

Починаємо тренування.

1. 20 секунд – інтенсивні стрибки на скакалці. Так швидко, наскільки це для вас можливо.

2. 10 секунд – Стоп. Відпочиньте і відпочиньте.

4. Чотири хвилини тренування за. Після цього візьміть 1-хвилинну перерву.

5. Тепер повторюйте пункти тренування, починаючи з першого, доки не пройде 30-хвилинне заняття.

6. Після півгодинних стрибків ще кілька хвилин витратите на ходьбу в помірному темпі.

Крок 2. Використовуйте своє тіло

І ці вправи для тих, хто не має змоги відвідувати заняття у спортзалі. Використовуйте те, що ви маєте. Це ваше тіло. Перед вами – комплекс вправ, які допоможуть стати стрункою лише за 30 хвилин на день. Вам знадобиться рушник.

1. Розминка. Біг на місці, піднімаючи коліна високо до грудей, – 30 хвилин. Потім 30 хвилин ходьба, піднімаючи п'яти назад якомога вище, до сідниць. Чергуйте ці види ходьби протягом 3 хвилин.

2. Ляжте на живіт. Підніміть свою вагу, спираючись лише на пальці ніг та передпліччя. Спина пряма, стегна паралельні підлозі. Затримайтеся на 30-45 секунд.

3. Встаньте спиною до стіни. Відставте ноги півметра. Спускайтеся вниз по стіні, в положенні сидячи стегна повинні бути паралельно підлозі. Затримайтеся на 20-40 секунд.

4. Одну ногу поставте на рушник. Відставте її назад, передньою ногою зробіть випад, згинаючи ногу в коліні трохи більше 90 градусів. Напружте м'язи сідниць і спробуйте повернутися в положення стоячи, ковзаючи другою ногою по підлозі рушником. Повторіть для кожної ноги 12 разів.

5. Ляжте на живіт. Руки витягніть над головою, ноги прямі. Підніміть руки від підлоги та ноги. Затримайтеся на 2 секунди. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.

6. Віджимання від підлоги. Початківці можуть віджиматися, стоячи на колінах. Повторити 12 разів.

7. Місток. Ляжте на спину, коліна зігніть, трохи відставте від сідниць. Напружте стегна і потягніть до стелі, спираючись на п'яти. Тримайте стегна напруженими 2 секунди, сідниці стискайте. Повторіть 12-15 разів.

Як тільки зробите весь комплекс, відпочиньте дві хвилини. Потім повторюйте комплекс 2-3 рази. Це займе 30 хвилин.

Крок 3. Їжте та очищайтеся!

Тепер, коли ви освоїли прості вправи і змогли виділяти по 30 хвилин на день на фізичну активність, час піти далі і переглянути свій щоденний раціон. - це лише частина програми схуднення. Потрібно задіяти все, що впливає на фігуру. Тим більше, що навіть найдисциплінованіша людина не завжди може сподіватися на регулярні тренування.

А правила харчування залишаються простими: треба їсти якнайменше порожніх калорій і якнайбільше корисної чистої їжі. Включайте в раціон цілісні зерна, курку-гриль, рибу, яловичину, овочі та фрукти. Усі напої замінюємо лише водою! Таке харчування дозволить обдурити апетит і знизити велику кількість жирної їжі.

Отже, у ваших силах, не виходячи з дому, дійти гарної форми. Займайтеся зі скакалкою або робіть наш комплекс вправ по 30 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень. Більше думайте про та прагнете до нього. Такі – легкі та доступні кроки до стрункості. Вже через місяць ви відчуєте, що стали витривалішими, зникли тривожність та стрес, а лікарі підтвердять, що серцево-судинна система почала працювати краще.

Довгоочікуване всіма літо настане набагато швидше, ніж ми того очікуємо, і якщо ви ще не почали приводити себе і своє тіло в належну форму до пляжного сезону, то не варто гаяти часу, а пора вже взяти себе в руки і нарешті зайнятися собою і своєю фігурою.

Сьогодні ми поговоримо про те, якими способами можна швидко привести себе у форму до літа, щоб не тільки не соромитися з'являтися на пляжі у відкритому купальнику, а й підкорювати оточуючих своїми прекрасними формами.

Для того, щоб трохи скинути зайві кілограми та підтягнути м'язи на тілі одним правильним харчуванням, на жаль, не обійтися, обов'язково потрібно включати фізичні вправи. Сьогодні ми розглянемо найпростіші та найефективніші вправи, які можна робити вдома чи на вулиці, не витрачаючи гроші на спортзал.

Заняття з фітболом

Вправи з цим м'ячем прості у виконанні і вимагають від вас лише старанності та сталості. З фітболом можна вправлятися практично на всі види м'язів, наводячи їх у тонус, а заняття будуть різноманітними, цікавими та приємними.

Біг

Біг є, напевно, найдоступнішим із усіх видів активності для будь-якої людини, яка бажає привести себе у форму. Найефективніший час для бігу – це ранок, тоді ви зможете спалити набагато більше калорій та отримати найкращий результат.

Скакалка

Заняття зі скакалкою дуже ефективні, витрачаючи на стрибки по 15 інтенсивних хвилин на день, вже за тиждень ви помітите перші результати.

Присідання та випади

Ці нескладні вправи дуже ефективні в зоні сідниць та стегон. Роблячи три підходи по 20-30 разів кожної з цих вправ, вже через місяць ви побачите як ваша попка округліться і підтягнеться, а також поліпшиться ваше самопочуття і підніметься впевненість у собі.

Харчування

Забудьте що таке фастфуд, майонез, смажена та жирна їжа. Намагайтеся менше солити їжу, а в ідеалі повністю відмовтеся від солі. Не додавайте цукор у чай та каву. Їжте якнайбільше овочів. Намагайтеся на сніданок їсти каші з різних круп. Включайте до свого раціону яйця, нежирний сир, гречку, сирі овочі, крупи, трохи горіхів.

Сухофрукти та фрукти зможуть замінити вам солодке, тільки тут теж не перестарайтеся, їжте зовсім трохи, адже ці продукти також дуже калорійні, намагайтеся вживати їх у першій половині дня. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на добу. Не допускайте почуття голоду, адже обдуривши свій шлунок, не поївши вчасно, ви не тільки не схуднете, а й увімкніть так званий «аварійний режим», коли ваш організм почне запасати їжу, відкладаючи її на потім у боках, стегнах і животі.

Так що, щоб схуднути, як не дивно, їсти потрібно часто, але трохи!

Сподіваюся, сьогоднішні поради допоможуть вам досягти бажаного результату до пляжного сезону)) Наважуйтеся і не здавайтеся!

Щоб швидко привести себе у форму, потрібно дотримуватися суворих правил.

За наявності бажання та готовності змінити свій режим, можливо значно покращити свою зовнішність лише за пару тижнів, каже фітнес-тренер та зірка телешоу «Зважені та щасливі» Аніта Луценко.

Її часто запитують, як можна за короткий час привести своє тіло в ідеальний стан, наприклад, у спекотний час, коли всі мріють похвалитися підтягнутим тілом у новій сукні. Аніта впевнена, що здоровий спосіб життя треба вести щодня, незалежно від пори року.

Але якщо одного разу ви помітили, що далі так продовжувати не можна, і настав час братися за тренування і правильний спосіб життя, то слідуйте порадам Аніти.

Отже, що потрібно зробити, щоб досягти позитивних результатів вже за 10 днів.

1. Їжте більше овочів та фруктів

Час зрозуміти: без правильного харчування ви ніколи не зможете поліпшити свій зовнішній вигляд, ні за 2 тижні, ні за рік. Ви - те, що ви їсте, і більшість успіху в досягненні прекрасної фігури залежить від раціону.

1. Забудьте про печінки та шоколадки

Віддавайте перевагу фруктам. До того ж вони допоможуть вам легше відмовитися від смаколиків. Важлива умова – фрукти слід їсти не пізніше 16.00.

Принцип харчування: 90% має становити правильна їжа, але в інші 10% можна побалувати себе.

Перестаньте їсти білий хліб, забудьте про алкоголь та цукор. Інакше не вдасться швидко прийти до гарної форми. На сніданок та вечерю з'їдайте щось легке, на обід влаштовуйте повноцінний прийом їжі.

1. Роздільне харчування

Навчіться розділяти продукти. Не можна їсти м'ясо з картоплею чи кашею. М'ясо поєднується з овочами.

1. Насправді жир небезпечніший за вуглеводи.

Всі звикли думати, що головним ворогом красивої фігури є вуглеводи (тістечка, білий хліб, картопля), але це не так! Знаєте через що ми одужуємо в першу чергу? Тому що з'їдаємо за день стільки жиру, скільки дозволено за 3-4 дні. Ми самі не помічаємо, як це відбувається.

1. Необхідно знати свою норму споживання жиру

Насправді, це досить легко. Наприклад, якщо ви важите 55 кг, то норма – 55 грам жиру на добу. Якщо ваша вага перевищує бажану, тобто ви важите 75 кг, а хочете 50, з'їдайте в день не більше 50 г жиру. Все просто!

Дивно, що горіхи часто віддають перевагу людям на дієті, хоча вони містять у собі 60% жиру. Однак виходить, що якщо я з'їдатиму по 100 г горішків на день, то надлишок жиру почне відкладатися.

Або візьмемо всіма улюблену сирну масу чи сирок. У ньому 20 г жиру, а це вже половина моєї денної норми. Теж саме з сирами - в 100 г сиру міститься 40-60 г жиру.

1. Якщо хочете здорову шкіру, блискуче волосся та красиві нігті - виключіть цукор

Здорове харчування, регулярні тренування та активний відпочинок допоможуть швидко досягти мети.

Щоб засвоїтися в організмі, цукру необхідний кальцій та вітамін В, які він бере з організму. Але вони відповідають за здоров'я шкіри, волосся та нігтів. В результаті шкіра набуває некрасивого вигляду, з'являються висипання та зморшки. Не треба шукати щасливих емоцій у цукрі (це помилка), краще займіться спортом, проводьте більше часу на повітрі. Або їжте фрукти та корисні салати.

Незважаючи на те, що ми часто чуємо, що в цукрозаміннику немає нічого поганого, йому треба сказати тверде "ні". Причина елементарна – вони не дають нам відучити себе від солодкого. Більше того, вони спричиняють ожиріння печінки.

1. Будьте обережнішими з напоями

На приготування свіжого соку йде приблизно 3 фрукти (наприклад, 3 яблука). Якщо ви худнеєте, то в день можна дозволяти собі не більше 2 фруктів, тому що фрукти – це цукор. У соку відсутня клітковина, яка дає нам насичення. З цього випливає, що 10 днів ви можете прожити і без фрешів, краще їжте живі фрукти або використовуйте блендери для смузі, які перемелюють фрукти повністю, з м'якоттю.

Цей список можна поповнити коктейлями, компотами, кавою з молоком. Ці калорії ми п'ємо, а не їмо, що не дає належного насичення.

1. Розумні тренування

Фізичними тренуваннями нехтувати не можна. Будуть корисні навіть найпростіші вправи. Пам'ятайте, що за 1 годину до тренувань їсти заборонено, після заняття також можна потерпіти.

Я не любитель довгих тренувань, що вимотують, вважаю, що 10-30 хвилин на день цілком достатньо. І ніколи не повірю, що на це не можна знайти час.

1. Не їсти після 8 вечора

Це одна з найголовніших умов швидкого результату. Якщо ви займалися о 19:00, то вечеряйте о 18:00. І далі нічого не їжте.

Не забувайте, що будь-якої пори року можна зайнятися активним відпочинком: влітку плавати, взимку кататися на лижах, навесні їздити на велосипеді, восени вирушити в похід. Все залежить від вас і ваших уподобань, гуляти і частіше ходити пішки можна будь-якої пори року.

Правило "рот на замок - і швидко схуднеш" працює, але короткий час. Далі наш обмін речовин уповільнюється, і ми знову видужуємо.