Вправи для підтяжки грудей – бюджетний спосіб отримання пружного бюста. Розведення гантелі на лаві. Вправи з гантелями

У статті розглянуто, чи можна підтягнути груди в домашніх умовах вправами і які максимально ефективні. Описано, як допомога у підтяжці шляхом правильного харчування, використання контрастного душу та масок для області декольте.

Зміст статті:

Обвислі груди - це явний естетичний недолік. Якою б красивою вона не була спочатку, існує ряд факторів, які з часом призводять до її обвисання. Виправити це можна операцією, проте не всім і не завжди це підходить. Існує чудова можливість покращити стан своїх грудей будинку з невеликим вкладенням коштів. Результат приємно потішить вас. Але щоб його отримати, доведеться запастися терпінням і завзятістю.

Чи можна підтягнути груди вправами

Змін, які були викликані цими факторами, можна позбутися за допомогою цілого комплексу заходів. Серед них чільне місце займають фізичні вправи.

Всім відомо, що самі груди складаються не тільки з м'язової тканини, тому накачати саме її не вийде. Однак можна зміцнити м'язи спини, які підтримують груди. В результаті постійних занять ваші груди підніметься і будуть виглядати більш округлими. Також відмінний ефект дасть зміцнення грудних м'язів, які допоможуть підняти груди.

Поєднання комплексу вправ з контрастним душем та спеціальними кремами дозволить вам значно покращити зовнішній вигляд грудей вже за місяць. Також не варто забувати про правильний вибір бюстгальтера та раціональне харчування.

Ефективні вправи для грудей у ​​домашніх умовах

Головний упор при виборі комплексу необхідно робити на ті, які покращать тонус м'язів спини та грудей. Це дасть можливість повернути еластичність вашому бюсту. Повторювати вправи необхідно протягом 40 хвилин, по можливості вранці та ввечері, від 10 до 20 разів. Існує кілька комплексів вправ, спрямованих на підтягування грудей, що обвисла після пологів, та зміцнення певних груп м'язів. Ви можете вибрати будь-який з них, що максимально підходить для вас.

Комплекс вправ, щоб потягнути груди вдома

• При виконанні вправ слід одягати спортивний бюстгальтер, який дозволить правильно та зручно зафіксувати груди.
• Перед початком занять обов'язково варто провести легку розминку, яка дозволить розігріти м'язи.

1. Н. п. – тримаємо спину рівно, ноги прямі, з'єднані разом, руки необхідно зігнути у ліктях на рівні бюста. З'єднаємо долоні разом і силою давимо на них 10 секунд, потім розслабляємо. Так повторюємо десять разів. Для зручності можна між долонями помістити невеликий м'ячик або інший пружний предмет та здавлювати його.
2. Н. п. - опускаємось на коліна, руки кладемо на край дивана, крісла або табуретки так, щоб обрана опора була від нас на відстані 1 метр. Починаємо робити віджимання, повільно згинаючи руки у ліктях. При цьому слід намагатися торкнутися грудьми краю опори. Якщо ваші фізичні можливості дозволяють, можна робити віджимання від статі. Це збільшить навантаження на м'язову тканину і дозволить отримати найкращий результат.
3. Н. п. - лягаємо на спину, руки витягуємо нагору. Вдихаючи, руки розводимо убік, видихаючи - зводимо їх разом. Виконуючи цю вправу, потрібно м'язи рук постійно тримати напруженими.
4. Н. п. - п'яти разом, руки потрібно витягнути перед собою паралельно підлозі. При вдиху починаємо розводити їх убік, видихаючи - зводимо разом. Вимога даної вправи - знаходження рук паралельно підлозі.
5. Н. п. - п'яти разом, руки слід розвести убік паралельно до підлоги. На вдиху попружіть руками вгору-вниз 1 хвилину, на виході опустіть їх униз. Тепер переведіть руки вперед і на вдиху попружіть ними 1 хвилину. На видиху опустіть униз. Ці рухи потрібно повторити 10 разів.
6. Н. п. - п'яти разом, руки тримаємо зігнутими у ліктях. Вдихаючи, робимо поворот корпусу бік, а руки розводимо на всі боки. Видихаємо, повертаючись у вихідне становище. Тепер робимо поворот у протилежний бік.

Які вправи підтягують груди з використанням спортивних снарядів

Розглянемо комплекс вправ зі спортивними снарядами:

• Вправа з еспандером. Заняття з еспандером зручні тим, що під час їх виконання можна сидіти. Їхня головна вимога - пряма спина. Візьміть еспандер і витягніть його перед собою на рівні плечей. Повільно розводьте руки на різні боки, максимально розтягуючи еспандер. Зафіксуйте положення та затримайтеся в ньому 10 секунд. Після цього поволі поверніться назад.
• Вправа з гантелями. Фахівці рекомендують спочатку вибирати невелику вагу, тому оптимальним рішенням будуть гантелі з масою до 1,5 кг. Надалі масу снарядів можна збільшити до 2,5 кг. Візьміть гантелі до рук. Вдихаючи, робимо підйом рук нагору, видихаючи - опускаємо їх униз. Ця вправа має кілька варіантів виконання: піднімати руки одночасно, піднімати руки по черзі, піднімати руки з нахилами в бік. Будь-який із варіантів дозволить максимально ефективно підкачати м'язи грудей.

Будьте уважні, під час виконання вправ розраховуйте вагу гантелей. Не варто брати надто великий. В іншому випадку ви можете травмуватися або виконувати вправу неправильно.

Як підтягнути м'язи грудей на тренажерах

Обвислі після пологів груди допоможуть підтягнути заняття на тренажерах. Даний метод вимагатиме певних фінансових та тимчасових витрат, проте отриманий результат вас захопить.

Майте на увазі, займатися на тренажерах, особливо новачкам, потрібно з тренером. Він зробить розрахунок необхідного навантаження, простежить, щоб вправи виконували правильно, не допустить перевтоми.

Для того щоб погруддя стало більш пружним і підтягнутим, необхідно прокачати середню частину грудей. Для цього найкраще підходять тренажери, на яких робляться жими та відомості. Ідеальними щодо цього стануть «Метелик», «Кросовер» та інші. Не варто забувати і про прості гантелі. Заняття з ними в різних положеннях дозволять значно зміцнити м'язи спини і зробити підтяжку грудей.

Якщо у вас вдома є турнік, не варто забувати про нього. Змінюйте висоту планки та виконуйте підтягування з різних положень. Будьте впевнені, результат не змусить довго чекати. Крім того, що ви підтягнете груди, ще й зможете позбутися зайвих кілограмів.

Вправи для підтягнутих грудей: альтернативні методи

Якщо ви не можете дозволити собі відвідувати професійного тренера через відсутність часу або через брак коштів, то не варто зневірятися. Сьогодні в інтернеті чи магазинах можна знайти величезну кількість різних відео-уроків від професійних тренерів.

Вибирайте будь-який із них на свій смак і займайтеся вдома у звичних умовах у свій вільний час. Не лінуйтеся, не шкодуйте себе і не відкладайте на завтра те, що потрібно робити сьогодні.

Правильне харчування для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах

Ці нескладні правила дозволять вам значно покращити не тільки стан грудей, а й всього організму:

• Виключіть зі свого меню дуже жирну їжу.
• У раціоні постійно повинні бути страви з риби, морепродуктів.
• Намагайтеся випивати за добу до 3 л води.
• У вашому раціоні щодня повинні бути присутні молочнокислі продукти, найкраще кефір.
• Постійно їжте фрукти та овочі.
• Не зловживайте алкоголем та кавою.
• Краще замінити чорний чай на зелений чи трав'яний.
• Доповнюйте раціон вітамінами та мінералами.
• Дуже корисне вживання риб'ячого жиру.

Контрастний душ для красивих підтягнутих грудей

1. Процедура передбачає чергування теплої та холодної води протягом 10 хвилин.
2. Не можна використовувати для душу гарячу воду.
3. Процедура не повинна завершуватись холодною водою.
4. Душ слід приймати щонайменше 3 разів на тиждень.
5. Під час процедури можна провести сеанс гідромасажу грудей. Вода не повинна бити сильним струменем. Душ слід водити круговими рухами по периметру грудей щонайменше 10 разів.
6. Не варто забувати і про область навколо самих грудей. Її теж можна помасажувати, але сильнішим струменем води.
7. Не слід проводити масаж самої області сосків.

Важливо пам'ятати, що результат від контрастного душу буде помітний лише за дотримання низки правил. В іншому випадку можна завдати шкоди здоров'ю.

Рецепти масок для підтягування обвислих грудей будинку

Розглянемо рецепти ефективних складів:

• Візьміть 1 ст. л. сиру та розітріть його з теплим молоком до стану сметани. Після цього нанесіть готову суміш на очищену шкіру грудей хвилин на 20. Змивається маска теплою водою. Потім можна нанести живильний крем.
• 2 ст. л. звичайних вівсяних пластівців заливаються окропом і витримуються 15 хвилин під щільно закритою кришкою. Отримана каша збивається до густого крему. Дану суміш втирають в ділянку грудей і декольте. Через 20 хвилин змивають теплою водою.
• 100 г не дуже жирної сметани слід змішати з|із| 1 яйцем і 2 ст. л. оливкової олії. Отримана суміш рівномірно наноситься на груди, крім області сосків. Через 20 хвилин її слід змити теплою водою.

• Намагайтеся не приймати сонячні ванни топлес;
• Не захоплюйтесь соляріями;
• Правильно підбирайте розмір бюстгальтера;
• Не носіть надто вузьку/вільну спідню білизну;
• Зберігайте правильну поставу;
• Регулярно займайтеся спортом;
• Не слід занадто різко втрачати чи набирати вагу.

Груди – найпривабливіша частина тіла жінки, але, на жаль, багато факторів так чи інакше погіршують її стан. Груди втрачають тонус і пружність з віком, при різкому схудненні, а також після пологів та годування дитини. Може вплинути і неправильний вибір білизни. Якщо розмір грудей за допомогою вправ збільшити досить важко, тому що формує об'єм не м'яз, а молочна залоза, підтягнути груди і зробити її пружною можна. Для цього є спеціальні вправи для пружних грудей, які можна поєднувати з додатковими рекомендаціями.

Нижче ви знайдете вправи для пружності м'язів для жінок, які можна виконувати і в домашніх умовах. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви помітите явні покращення.

1. Віджимання

Це одна з найпопулярніших вправ для грудних м'язів. Віджимання допомагають збільшити обсяг м'язів тканин молочної залози, завдяки чому м'язи грудей знаходять втрачений тонус. Задіяні дельтоподібні м'язи та трицепси.

Виконуються віджимання наступним чином:

• ляжте на живіт, долоні розташуйте на підлозі на рівні плечей;
• напружте прес і піднімайтеся, випрямляючи руки;
• потім опуститеся вниз і знову підніміться.

2. Підйоми рук через сторони

Ці вправи для пружності грудей чудово зміцнюють м'язи, які знаходяться під молочними залозами і чудово борються з в'ялістю грудей.

• устаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей;
• у праву руку, яка має бути діагонально щодо поверхні підлоги, візьміть гантель;
• не згинаючи руку в лікті, піднімайте її вище за плечовий суглоб, щоб дати навантаження на грудну клітку;

Для кожної руки зробіть по п'ятнадцять повторів.

Гантелі в цій вправі можуть бути замінені еластичними стрічками. Один кінець стрічки потрібно тримати у руці, другий – під ногою.

3. Віджимання від стіни

Ця вправа якісно зміцнює м'язи грудей. Це простіший варіант віджимань, тому він краще дається новачкам. Робиться так:

• станьте приблизно 50 див від поверхні стіни;
• руки помістіть на стіну, щоб вони були на одному рівні з плечима;
• зігніть лікті, нахиляючись до стіни;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся на секунду;
• потім поверніться у вихідне положення.

4. Вправа «Кобра»

Ця вправа відмінно розтягує грудні м'язи, дають навантаження також на плечі та нижні кінцівки. Дотримуйтесь такого алгоритму:

• ляжте на живіт, випряміть ноги;
• руки розташуйте паралельно плечовим суглобам;
• на вдиху підніміться, затримайтеся у верхньому положенні на 15-20 секунд;
• на видиху поверніться у вихідне положення.

5. Вправа «Дерево»

Дана вправа розтягує та підтягує ослаблені м'язи грудей. Виконувати вправу слід так:

• встаньте прямо, підніміть долоні та з'єднайте їх над головою;
• одну ногу підніміть те щоб стопа перебувала на внутрішній частині стегна;
• затримайтеся у такій позиції на 30 секунд;
• поверніться у вихідне положення.

Якщо спочатку вправа дається вам важко, можна використовувати опору у вигляді стіни або стільця.

6. Махові рухи руками

Досить проста вправа, проте, відмінно навантажує груди і руки і допомагає зробити їх пружними після пологів або різкого схуднення. Робляться рухи так:

• устаньте, поставте ноги на ширині плечей;
• руки витягніть убік, напружте живіт і сідниці;
• зробіть 10 кругових махів руками спочатку вперед, а потім в інший бік.

7. Жим гантелями

Вправа навантажує трицепси, груди, плечовий пояс. Жим, який не відноситься до ізольованих і допомагає торкнутися відразу кількох м'язових груп.

• в обидві руки потрібно взяти гантелі або обтяжувачі, що їх замінюють;
• ляжте на спину, руки розведіть і розташуйте їх перпендикулярно до тіла;
• спочатку підніміть руки, потім опустіть їх у напрямку грудної клітки;
• потім плавно поверніться у вихідне положення.

У кожному напрямі зробіть щонайменше 10 повторень жимов.

8. Вправа «Трикутник»

Чудова вправа для підтяжки та пружності грудей, яка робиться таким чином:

• устаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей;
• руки розтягніть убік, тримайте їх на одній лінії з плечовим поясом;
• нахиліться вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої кісточки і контролюючи, щоб тіло виглядало подібно до трикутника;
• у такому положенні затримайтеся на якийсь час, потім повторіть те саме, то на інший бік.

9. Вправа «Планка»

Планка дозволяє без особливих зусиль підтягти м'язи грудей. Додатково вона навантажує прес, стегна, сідниці, м'язи кори.

Вправа робиться так:

• потрібно прийняти положення лежачи, руки розташувати лише на рівні плечей, долоні помістити на підлогу;
• підніміть тіло, щоб руки розташувалися під плечовими суглобами;
• все тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію.
• У такій позиції потрібно затриматися щонайменше секунд на 20. Потім повернутися у вихідне положення. Час, протягом якого ви стоїте у планці, потрібно регулярно збільшувати.

У планки існують різні варіації: на ліктях, на долонях, збоку, з підняттям ноги, з підняттям рук і таке інше. Для покращення ефективності комплексу можна чергувати різні варіанти.

10. Вправа «Цибуля»

Чудово покращує пружність грудей. Робиться ця вправа в такий спосіб:

• потрібно лягти на живіт;
• ноги підніміть, тягніть їх до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, підтягуйте до плечей нижні кінцівки;
• стегна і грудну кленку потрібно підняти - тільки м'язи живота торкаються статі;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся в ній на якийсь час, а потім поверніться у вихідне положення.

11. Вправа «Саранча»

Ця поза допомагає підтягнути груди, покращує силует загалом. Вона допомагає зміцнити грудні м'язи та покращити їх тонус. Також перевага вправи в тому, що вона може полегшити спазми та дискомфорт за критичних днів.

Послідовність дій буде такою самою:

12. Вправа «Воїн»

Ця вправа робиться так:

• устаньте прямо, ноги поставте разом;
• вдихніть, руки підніміть вгору;
• весь тулуб має становити пряму лінію;
• нахилиться вперед, щоб тулуб утворив прямий кут;
• на видиху повільно витягніть назад ліву ногу, щоб вона була на одному рівні з грудьми, спиною, руками;
• у прийнятій позиції залишіться на кілька секунд;
• те саме повторіть для іншої ноги.

Ця вправа має протипоказання. Не можна робити його тим, хто раніше переніс травми стегон, ніг, плечей, спини.

13. Вправа «Човна»

При цій позі тулуб прийме положення човна. А докладніше її виконання виглядає так:

• потрібно прийняти положення сидячи, витягнути руки та ноги перед собою;
• ноги повільно підніміть, а верх тіла при цьому опустіть назад;
• стегна притримуйте руками;

Крім грудей, вправа допомагає привести в тонус ноги і руки.

14. Вправа «Вигнута цибуля»

Поза, яка допомагає розтягнути руки, ноги та груди. Робиться вона так:

• ляжте на спину, руки помістіть біля вух, лікті зігніть;
• коліна зігніть, п'яти помістіть якомога ближче до сідниць;
• при підйомі вдихайте, підтримуючи тулуб руками та ногами;
• у прийнятому положенні затримайтеся на 10-15 секунд;
• видихніть та поверніться у вихідне положення.

Також для підтяжки грудей дуже корисним є плавання. Відвідуючи зал, зверніть увагу на тренажер грудей.

Вправи для пружності погруддя в домашніх умовах можна доповнити косметичними заходами, які допоможуть покращити їх ефективність.

• Корисний «крижаний» масаж грудей.Він допомагає забезпечити скорочення тканин та привести м'язи в тонус. Суть у тому, що вам потрібно приблизно протягом хвилини круговими рухами масажувати груди кубиком льоду. Потім насухо витріть шкіру рушником, надягніть щільний бюстгальтер, ляжте і відпочиньте приблизно протягом півгодини. Повторювати процедуру рекомендується кілька разів на добу.
• Відмінний помічник для пружності грудей оливкова олія.У ньому багато жирних кислот і антиоксидантів, які надають на шкіру сприятливий вплив. Можна доповнити його розмариновим ефірним маслом, що посилює синтез колагену – компонента, який підтягує шкіру та зберігає її молодість. Невелика кількість олії налийте на долоню і втирайте його в шкіру, рухаючись знизу нагору. Достатньо буде п'ятнадцяти хвилин процедури. Також можна використовувати олію авокадо, жожоба, мигдалю.
• Олія ши. Органічний продукт, що впливає на шкіру грудей, просто чудово. У ньому маса вітаміну Е, який є природним антиоксидантом, омолоджує та підтягує шкіру. Візьміть невелику кількість олії ши та втирайте його в груди протягом 15 хвилин знизу нагору.Залиште масло на шкірі на десять хвилин, потім зніміть його.
• Всередину рекомендується вживати імбирний чай.Він допомагає нормалізувати обмінні процеси та прискорює процеси жироспалювання, скорочуючи жировий прошарок, що теж може сприятливо вплинути на форму грудей. На склянку води потрібно взяти чайну ложку натертого імбиру. Кип'ятити протягом 10 хвилин. Відвар процідіть, додайте чайну ложку натурального меду. Вживати такий чай потрібно щодня. До того ж він ще й чудово зміцнює імунітет.
• Існують різні рецепти масок для грудей,які дозволяють підтягнути шкіру. Можна використовувати огірок – він чудово тонізує шкіру та запобігає раніше старінню. Також можна використати жовток яйця – джерело низки корисних вітамінів. Можна поєднати ці два компоненти, зробивши з них пасту і нанісши її на шкіру на 15 хвилин, потім змити холодною водою. Яєчний білок також можна використовувати з тією ж метою. Збийте його та нанесіть на груди, змийте огірковим соком або водою. Білки мають гарний ефект ліфтингу, живлять шкіру, зволожують її і дарують еластичність.

Регулярно виконуючи вправи та доповнюючи їх наведеними вище заходами, ви зможете значно покращити форму грудей та підтягнути її, що допоможе підняти впевненість у собі та просто покращити фігуру.

Вправи для красивих грудей на відео

Гарні груди є гордістю кожної жінки, особливо якщо вони ще й мають пишні форми, адже це мрія багатьох чоловіків! Але згодом навіть найпривабливіші груди втрачають свою колишню пружність і молодість. Ви також зіштовхнулися із цією проблемою? Не впадайте у відчай, краще дізнайтеся, як підняти груди швидко і надовго!

У чому причина зміни погруддя?

Відомо, що всі чоловіки люблять різні жіночі форми: комусь подобаються пишногруді, а хтось шукає дівчину з маленьким акуратним бюстом.

Незалежно від розміру, ця частина жіночого тіла повинна бути пружною і підтягнутою, адже якому чоловікові зможе сподобатися обвислі груди? На жаль, неприємні зміни виникають практично завжди після пологів, при різкій втраті ваги, а також із віком.

Після тривалого годування молочні залози жінки страждають ще більше, шкіра стає в'ялою та обвислою. Багато молодих мами втішають себе тим, що у них є дитина, заради якої вони і втратили привабливість. Однак народження дітей не є причиною того, щоб жіноче тіло втратило свою привабливість для чоловіка.

Постарайтеся бути ідеальною мамою та спокусливою жінкою, для цього вам потрібно зберегти гарну форму погруддя. Слід знати, що навіть великі форми, про які так мріє багато дівчат, теж є поширеною причиною опущення погруддя.

Повертаємо свою привабливість

Швидко відновити форму грудей можна, звернувшись до пластичної хірургії. Хірург поверне цій частині жіночого тіла привабливість шляхом проведення мастопексії – підтяжки погруддя. Ця операція не допоможе вирішити косметичну проблему, якщо у жінки занадто великі розміри бюста. Спочатку фахівцю необхідно провести редукційну маммопластику – операцію, спрямовану зменшення розмірів молочних залоз.

Така операція не рекомендується ненародженим дівчатам, гіпертонікам, людям, які страждають на цукровий діабет, онкологічними захворюваннями, мастопатією. Не засмучуйтесь, якщо вам протипоказана мастопексія, адже є інші способи, як підняти обвислі груди.

Прості правила

Якщо ви зовсім недавно стали мамою і шукаєте відповідь на питання, як після пологів підняти груди, або ж вони обвисли у вас з інших причин, перш за все, для досягнення поставленої мети дотримуйтесь таких правил:

• Не мийтеся гарячою водою та милом. Шкіра цієї інтимної частини нашого тіла дуже ніжна та чутлива, а гаряча вода та мило мають на неї шкідливу дію. Для особистої гігієни використовуйте спеціальні засоби і мийтеся тільки теплою або навіть прохолодною водою;
• Робіть масаж. Масажування делікатної зони – ще один спосіб, як після годування підтягнути груди. Масаж потрібно робити регулярно, використовуючи спеціальні косметичні засоби – гелі, олії, лосьйони та креми, що підвищують пружність та еластичність шкіри;
• Виконуйте фітнес-вправи. Відвідування спортивного залу – правильне рішення за бажання грудей. Якщо ж немає можливості ходити до спортзали, це не привід для того, щоб не займатися фітнесом. За бажанням ви зможете знайти безліч корисних відеороликів в інтернеті. Такі тренування принесуть користь для погруддя, якщо вони будуть регулярними;
• Носіть спеціальний бюстгальтер. Є спортивна білизна, що надає на обвислий бюст ефект, що піднімає. Носити такий бюстгальтер рекомендується вдома з метою зміцнення м'язів та відновлення пружності шкіри, а також його потрібно вдягати під час спортивних занять. Носіння бюстгальтера, що піднімає груди, необхідно з тієї причини, що під час поштовхів і коливань м'язи слабшають ще сильніше, а бюст провисає;
• Застосовуйте маски, що підтягують. Існує безліч масок для обвислого бюста. Це можуть бути спеціальні косметичні засоби або маски, приготовані в домашніх умовах. Таку процедуру, що доглядає, потрібно проводити не менше 2-3 разів на тиждень, тільки тоді отриманий результат вас приємно здивує, і шкіра стане ніжною і бархатистою, а бюст пружним.

Погодьтеся, дотримуватись цих правил дуже просто, при цьому делікатна зона вашого тіла буде виглядати молодо, привабливо та доглянуто!

Фізичні вправи

Перераховані способи зміцнення цієї жіночої інтимної частини тіла вам не підходять, і ви продовжуєте цікавитися, як можна підняти груди? Вам допоможуть фізичні вправи, спеціально розроблені для жінок із цією естетичною проблемою.

Як і будь-які заняття спортом, вправи для підняття грудей потрібно починати з розминки. Без попередньої підготовки м'язи не будуть належним чином розігріті, у результаті значно підвищується ймовірність отримання травм.

Розминка

Ми виконуватимемо вправи для грудних м'язів, тому й розминати потрібно саме їх.

Виконуйте такі прості дії:

• Міцно себе обійміть. Ви повинні відчути, як сильно напружилися ваші грудні м'язи. Потім станьте прямо, спину тримайте рівною і розведіть руки убік. Ухвалене положення і буде вашою вихідною позицією. Починайте виконувати вправу, схрестивши руки та обіймаючи себе. Після цього покладіть кисті рук на плечі та затримайтеся на 2–3 секунди;
• Стрибки. Ця друга розминочна вправа спрямована на розігрів м'язів рук та прискорення роботи серця. Прийміть вихідне положення: ноги разом, руки тримайте внизу вздовж тіла. Потім робіть стрибки, розставляючи ноги убік і розводячи руки над головою. Таку розминку потрібно виконувати протягом хвилини;
• Млин. Поставте ноги на ширині плечей, робіть кругові обертання руками по черзі: піднімаєте ліву руку, права - знаходиться внизу, і навпаки.

Ефективні вправи

Після того, як закінчили з розминкою, слід перейти до основної частини вправ, спрямованих на зміцнення грудних м'язів. Кожне з них потрібно робити по 10 разів по два-три підходи.

Розведення рук з гантелями в сторони

Початкове положення: лежачи на спині. Щоб не було больових відчуттів під час занять, покладіть під спину спеціальний валик або килимок. Візьміть гантелі до рук і витягніть їх вгору над бюстом. Розведіть руки в сторони та плавно поверніть їх у зворотне положення.

Опускання рук із гантелями

Ця вправа виконується у тому самому вихідному положенні, лежачи на спині, але руки з гантелями потрібно тримати витягнутими над стегнами. Руки потрібно піднімати та заводити за голову, на видиху повернуться у вихідне положення.

Віджимання від підлоги

Зміцнити м'язи грудей можна, якщо віджиматися від підлоги під кутом 45 градусів. Для виконання цієї вправи знадобиться пара стільців або будь-яке інше піднесення. Потрібно стати на коліна чи шкарпетки, це залежить від вашої фізичної підготовки.

Нещодавно подруга поділилася зі мною своїми переживаннями: її чоловік став звертати увагу на форму її грудей, що змінилася. Ще б пак! Адже після того як вона вигодувала цими самими грудьми двох дітей, таке не могло не статися. Отримавши незабутні враження від її розповіді, я стала придивлятися до себе і виявила, що в мене ситуація не краща. Чому ж так сталося і що тепер робити?

Чому в мене груди стали обвислими і негарними?

В принципі, з причинами все було більш менш зрозуміло, але я все одно вирішила проконсультуватися з лікарем. Виявилося, що причин того, що груди стають обвислими і негарними, набагато більше, ніж я думала.

• Закони фізики . Вони змушують опускатися залози під впливом гравітації. Це природний процес, який нічим не можна зупинити.
• Різке схуднення . Коли жир йде, то йде він з усього тіла, в тому числі (на жаль, в першу чергу) з грудей; шкіра стає в'ялою, і бюст втрачає форму.
• Неправильно підібраний бюстгальтер . Якщо довго носити незручну білизну, це сприятиме розтягуванню тканин.
• Наслідки годівлі . Принцип такий же, як після різкого схуднення: під час вагітності і годування груди стає більше на 1-3 розміри через наповнення молоком, а коли малюк «осушує» її, то бюст виглядає як дві кульки, що здулися.

Не останню роль, як з'ясувалося, тут грає і спадковість . Якщо у мами та бабусі птоз грудей (або мастоптоз - так по-науковому називається опущення бюста) яскраво виражений, то і ви, швидше за все, постраждаєте від цього.

Як з'ясувалося, у мене були всі 4 причини разом. Тому я почала цікавитися, як тепер можна поправити становище.

Звичайно, перша відповідь лікаря була очевидною — пластична операція. Вона передбачає або підтяжку, або вставку імплантатів, але при цьому повторна вагітність і годування можуть звести нанівець усі старання хірургів. В надії стати мамою ще раз, я вирішила, що такий радикальний спосіб мені не підходить і почала шукати інші методи.

Ефективні вправи для пружних і підтягнутих грудей

Фізичне навантаження - це перше, що спало на думку, коли я задумалася про те, як підтягнути груди в домашніх умовах без операції. І, загалом, мала рацію: вправи, звичайно, не повернуть обсяг, адже на самі залози вони ніяк не діють, але підтягнути м'язи, що утримують бюст, цілком у стані.

ВАЖЛИВО! Виконуючи всі ці вправи, обов'язково слідкуйте, щоб напружувалися м'язи, інакше є ризик накачати м'язи рук, а не підтягнути бюст.

Надихнувшись першими результатами, я вирішила посилити ефект і записалася в басейн. З плаванням справа пішла набагато швидше!

Як підтягнути груди у домашніх умовах?

Так, фізичне навантаження - справа хороша. Вправи підтягують м'язи, але шкіра, як і раніше, залишається в'ялою. За порадою я вирушила до косметолога, яка порадила мені скористатися кремами . Вибір їх зараз просто величезний, як вибрати потрібний?

1. Треба звернути увагу до складу.

У ньому мають бути:

• амінокислоти еластину та колагену;
• вітаміни С та Е;
• натуральні олії;
• жирні кислоти;
• полісахариди та пептиди.

2. Консистенція такого засобу має бути легкою щоб крем добре вбирався в шкіру, не залишав жирної плівки і не скочувався.

3. У літній період Коли шкіра піддається впливу сонячних променів, особливо важливо, щоб у кремі були зволожуючі компоненти.

4. Для жінок з чутливою шкірою Необхідно вибирати засіб із протизапальними компонентами (наприклад, з екстрактом ромашки).

Я вирішила спробувати відразу кілька різних кремів і обрала для себе п'ятірку найкращих

• Підтягуючий крем-концетрат для погруддя TOTAL PUSH UP EFFECT від Eveline

Крем має дуже приємний запах, добре лягає на шкіру та швидко вбирається. У складі є гіалуронова кислота, кофеїн та надзвичайно корисні водорості ламінарії.

Результат : маленькі розтяжки пішли, а великі стали менш помітні, бюст підтягнувся і навіть трохи збільшився у розмірі.

Крем має приємну шовковисту текстуру, миттєво вбирається і не залишає слідів, дуже приємно пахне.

Результат : шкіра стає щільнішою, бюст набуває більш чітких контурів.

• Сироватка для області декольте Боді-Перфектор від Oriflame

Цей засіб відмінно зволожує шкіру, швидко вбирається, тому зручно наносити крем вранці — відразу можна буде одягатися.

Результат : особливого впливу на форму і розмір крем не вплинув, але шкіра в області декольте стала виглядати значно краще.

• Зміцнюючий гель для погруддя Bust Beauty Extra-Lift Gel від Clarins

Це гель напівпрозорого коричневого кольору з ненав'язливим запахом. До складу входить екстракт ву суа (якась хитра в'єтнамська рослина — дуже корисна для грудей), вітаміни А та Е та інші корисні компоненти.

Результат : використання гелю благотворно позначилося на стані шкіри, він успішно поборовся з розтяжками, форму особливо не змінив, але підняв.

• Моделюючий крем для бюста від Avon

Чого тільки немає у складі цього крему – хімії повно, звичайно, але є й чудові натуральні компоненти. Це ліпіди сої, екстракти хмелю, волошка, коріння байкальського шоломника тощо. Засіб має легку текстуру, добре вбирається.

Результат : крем підтягує верхню частину бюста, за рахунок чого вона стає трохи вищою, крім того, зволожує та вирівнює тон шкіри в ділянці декольте.

Всі ці креми, мазі та гелі, звичайно, хороші, але до певної міри.

Тому, крім різних покупних засобів, я вирішила згадати і про «бабусині» методи

• Обтирання . У воду температурою 22 градуси занурюється рушник, потім його треба віджати і обернути довкола грудей. Тепер активно розтираємо руками прямо через рушник протягом 1 хвилини. Потім мокрий рушник прибираємо і обертаємось сухим та теплим. Таку процедуру проводять щодня протягом 10 днів, щодня знижуючи температуру води на градус (це не відноситься до дівчат, у яких є мастопатія тощо!).
• Зрошення . Для цієї простої процедури знадобиться пульверизатор із холодною водою (близько 17°), змішаною з настоєм ромашки. Щоранку треба бризкати в ділянку декольте і давати висохнути, не витираючись.
• Ванни . Раз на тиждень рекомендується приймати ванну з морською сіллю протягом 15 хвилин. Вода не повинна бути надто гарячою, а після купання не треба витиратись.
• . І звучить романтично, і ефект від неї відчутний. Треба подрібнити пелюстки троянд у кавомолці та змішати отримане борошно із вершками. Довівши суміш до консистенції густої сметани, наносимо її на груди та область декольте на 15 хвилин, після чого змиваємо.

Після такої маски шкіра просто пахне трояндами, а на дотик стає ніжною та шовковистою. Загалом результат від усіх народних засобів мені радили чекати не раніше ніж через 2-3 місяці, але в мене вони були видно раніше. Можливо, так сталося тому, що я «атакувала» груди з усіх фронтів: вправи, креми, народні засоби та, зрозуміло, здорове харчування.

Правильне харчування та фізіопроцедури для підтяжки грудей

Міф про те, що від поїдання капусти зростають груди, це лише вигадка. І, як сказав мені дієтолог, максимум, що я можу отримати від такої спірної дієти, це розлад шлунка та синдром подразненого кишечника.

Тому треба звернути увагу на інші продукти

1. Бобові та зернові культури . Можливо, погруддя вони і не збільшать, але на шкіру діють благотворно.
2. Помаранчеві фрукти та овочі . Морква, абрикоси, червоний болгарський перець не лише вплинуть на структуру епідермісу, а й благотворно позначаться на її кольорі.
3. Морепродукти . Вони сприяють прискоренню регенерації клітин і, відповідно, позбавляють шкіру грудей від розтяжок та пухкості.

Гарне погруддя – мрія кожної дівчини. Але часто від природи нам дістається не зовсім те, чого нам хотілося. Звідси вічні комплекси щодо свого тіла. Значно виправити ситуацію зможе спорт.

За допомогою тренувань на підтяжку не збільшиш груди на кілька розмірів, зате зробиш її підтягнутою і привабливішою. Все, що потрібно від самої дівчини, це завзятість, гарний настрій і регулярне виконання простих вправ, які можна робити як вдома, так і в тренажерному залі.

Перші результати комплексу вправ для пружності, збільшення або зменшення грудних м'язів для дівчат і жінок стануть помітними щонайменше після трьох тижнів занять, але на цьому не можна зупинятися, тому що головний ефект ще попереду.

Друге, дуже важливе правило для жінок, які мають великий розмір. Ви обов'язково маєте тренуватися у спортивному бюстгальтері або у спеціальному топі для занятьщоб ваша молочна залоза не відвисала і не відтягувала шкіру.

Також визначтеся чого ви хочете досягти від тренувань, тому що від цього залежить кількість повторень та навантаження. Є жінки, які страждають через надто великий розмір і хочуть його трохи зменшити. У такому випадку потрібно виконувати велику кількість підходів і повторів, але при цьому використовувати невелику вагу гантелей. Ну а якщо у вас маленький розмір, то щоб спортом не зробити його ще менше, потрібно робити невелику кількість повторів та підходів, але з великою вагою гантелей.

Головне, не перестарайтеся! Оптимальна кількість занять тричі на тиждень через день. Грудним м'язам, як і будь-яким іншим, потрібен відпочинок, тому ефекту від щоденних виснажливих тренувань не буде.

Найкращі заняття на тренажерах

Якщо ви таки вирішили займатися в тренажерному залі, то вам потрібен спортивний комплекс, спрямований на підтяжку шкіри, повернення пружності, формування гарної форми та на невелике збільшення. Саму груди, яка складається з жирового прошарку та молочної залози накачати неможливо. Зате можна привести в тонус грудні м'язи, які знаходяться за молочною залозою.

Зведення рук стоячи в кросовері

Робота на кросовері задіює кілька груп м'язів, у тому числі грудні. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то ця установка обов'язково має входити до вашого арсеналу, незалежно від того, який комплекс ви обрали.

Встаньте посередині кросовера, спина рівна, одна нога виступає трохи вперед. Руками візьміться за ручки біля верхніх блоків. Починайте зводити руки до перпендикулярного положення зі підлогою і піднімайте до паралелі з нею. Утримуйте корпус нерухомим. Видихайте при наближенні рук. Для жінок з великими грудьми 4 повтори по 25 разів, для маленьких грудей 2 по 12 повторень.

Зведення рук лежачи на лаві біля нижніх блоків кросовера

У цій вправі працює не тільки грудна клітка, але ще й передні дельти.

Прийміть положення, коли лопатки щільно упираються в лавку, ноги зігнуті і впираються в підлогу, невеликий прогин у попереку. Зводимо рукоятки нижніх блоків над собою і розводимо паралельно підлозі. Робимо видих при наближенні рук. Виконайте 15 повторень у 2 повтори.

Жим штанги лежачи

При виконанні працюють груди, трицепс та передні дельти.

Ноги зігнуті на ширині плечей і вперті в підлогу. Лопатки з невеликим прогином притиснуті до лави. Впускайте і піднімайте штангу над собою. Зробіть 20 повторень по 2 рази.

Зведення рук на тренажері «Метелик»

«Метелик» – ще одна установка, без якої не обходиться жоден комплекс для грудної клітки.

Сядьте на сидіння метелика, спина рівна, щільно притиснута до спинки. Ноги на ширині плечей. Руки на ручках тренажера. Зводьте та розводьте руки.

Для зменшення бюста виконайте 30 повторень по 3 підходи, а для маленьких грудей зробіть 15 разів на 2 підходи.

Підняття гантелі, спираючись на лаву

Дуже проста у виконанні вправа, але від цього не менш ефективна. Зігніть ногу в коліні і спертеся нею на лаву. Корпус нахилений уперед. Однією рукою впріться в лаву, а в іншу візьміть гантель. Піднімайте руку з гантелем до грудей і опускайте вниз.

Повторіть 30 разів на 3 повторидля об'ємного бюста, візьміть вагу в 1 кілограм, та 15 у 2 підходидля маленьких грудей з вагою 2 кілограми.

Більше корисних занять у залі для грудних м'язів дивіться на відео:

А ви знаєте? Для цього розроблено спеціальні комплекси тренувань.

З якого спортивного харчування почати дівчині, якщо хочеться сформувати рельєф та схуднути? З'ясуйте це з .

А інформацію про корисні для схуднення правильні стрибки на скакалці ви знайдете, користуйтеся і худніть!

Ефективні тренування грудей вдома

Для того щоб підтягнути бюст необов'язково ходити до тренажерного залу, адже також ефективно можна виконувати вправи на груди для дівчат та вдома. Єдине, що бажано – це придбати гантелі по 1 або 2 кілограми. Але якщо такої можливості немає, можна обійтися і звичайними пляшками з водою.

Віджимання

Будь-який тренер вам скаже, що віджимання незамінні в комплексі вправ для збільшення та підтяжки м'язів грудей для жінок та дівчат, за умови домашніх тренувань. Види віджимання найрізноманітніші. Згодом ви можете змінювати техніку виконання.

Упор лежачи, ноги зігнуті в колінах. Спочатку відіжміться 20 разів на колінах, а потім 15 разів з прямими ногами.

Жим із гантелями в сторони лежачи

Вправу можна робити як на фітболі, так і на ліжку. Крім грудного м'яза працює також трицепс.

Ляжте на край ліжка так, щоб ноги та тулуб було на вазі. Ноги зігніть у колінах і упріть у підлогу. Візьміть гантелі в кожну руку і зводьте і розводьте руки в сторони.

Для об'ємного бюста потрібні кілограмові гантелі та 30 повторень у 3 підходи. Для невеликого розміру потрібні гантелі у 2-3 кілограми та 15 повторень у 2 підходи.

Жим гантелей вгору лежачи

Вихідна поза та сама, що й у попередній вправі. Тепер піднімайте та опускайте руки від грудної клітки. Число підходів і повторень таке саме.

Ковзання руками по підлозі

Неможливо просте та на перший погляд дивна вправа. Але зате дає блискучий результат.

Візьміть дві звичайні серветки та покладіть собі під руки. Прийміть положення, стоячи на колінах, обіпріться на руки так, щоб вага тіла була саме на руках, а коліна лише підтримували.

Ковзайте однією рукою вперед і потім повертайте її у вихідне положення. Потім те саме іншою рукою. Виконайте по 30 повторень для кожної руки

Встаньте спиною до стільця, присядьте навпочіпки і обіпріться руками об стілець. Піднімайте тулуб за допомогою рук, не напружуючи ніг. Повторюйте такі присідання 20 разів по 3 підходи.

Незалежно від того, де ви займатиметеся вдома або ж у тренажерному залі можна зробити свій бюст красивим. У ваших силах зробити його більш підтягнутим, пружним та кращою форми.

Крім того, якщо виконувати фізичні вправи для зміцнення, зростання або схуднення, підтяжки (підняття, підтягування) м'язів грудного відділу для жінок та дівчат регулярно, легко зберегти красу та привабливість на довгі роки. Головне, регулярно і комплексно займатися спортом і дотримуватися основних правилякі допоможуть вам досягти своєї мети.

З цього відео ви дізнаєтесь більше про вправи для накачування грудних м'язів для дівчат: