Вправи для схуднення з гумовим еспандером. Амортизатор для зміцнення преса, стегон, спини. Вправи з стрічковим еспандером

Ефективні вправи з еспандером для жінок допомагають не тільки скинути зайву вагу, але ще й накачати м'язи та підтримувати тіло у тонусі. Завдяки його компактним розмірам із ним можна займатися навіть удома.

Що це таке

Еспандер – це нескладний предмет, принцип якого ґрунтується на пружній деформації. Залежно від будови його можна скручувати, здавлювати, стискати та розтягувати. Завдяки міцним матеріалам він завжди повертається у вихідну позицію. Виконуючи вправи з еспандером, ви використовуєте багато груп м'язів, починаючи від рук і закінчуючи сідницями. Коли ми займаємося з еспандером, ми маємо абсолютно інше навантаження на тіло, ніж на інших спортивних тренажерах. Весь секрет криється у силі опору. Наші м'язи реагують на це, відповідаючи ефективним результатом.

Види еспандерів

Існує безліч еспандерів для жінок і для чоловіків, кожен з яких можна придбати в будь-якому спортивному магазині за недорогою ціною. Ви можете виконувати вправи з будь-яким запропонованим еспандером у домашніх умовах.

Кістовий еспандер

Кістовий еспандер нагадує бублик або буває виконаний у формі плоскогубців. Він добре зміцнює руки та призначений для людей з порушенням кровообігу, із захворюваннями суглобів та підійде гіпертонікам. Прекрасний тренажер для школярів чи людей, яким доводиться багато писати. Невеликий еспандер легко забирається в кишеню, не займає багато місця і важить зовсім небагато. Його можна взяти з собою та розминати руки у перервах. Достатньо 50-100 стисків на кожній руці для тренування.

Грудний еспандер (плечовий)

Спортивний снаряд підтримує м'язи тіла в тонусі і дуже корисний для спини та плечового пояса. Снаряд є простою конструкцією з металевих пружин або гумок зі зручними ручками. Грудний еспандер дає навантаження м'язам під такими кутами, які неможливо охопити під час роботи зі штангою або гантелями. У міру розтягування еспандера зростає навантаження на руки та спину, а силовий потенціал м'язів зростає у міру їхнього скорочення.

Стрічковий еспандер

Ця еластична стрічка з латексу (джгут із гуми) має певну силу розтягування. Відрізняється не лише за кольором, а й за шириною. Вона допомагає добре розтягнутися, зміцнює м'язи та покращує рухливість наших суглобів. Вправи зі стрічковим еспандером для жінок допомагають позбутися проблемних зон. Проста у використанні стрічка добре розвиває гнучкість та витривалість. Єдиний мінус довговічного стрічкового еспандера – під час тренувань неможливо змінювати силу навантаження.

Еспандер «Вісімка»

Еспандер вісімка є гумовими трубками, які з'єднані невеликою деталлю. З боків еспандера є ручки для зручного користування. Компактний і дуже простий у використанні еспандер стане незамінним інструментом для тих, хто хоче прокачати свої ноги та зробити їх стрункими. Він добре тренує м'язи кінцівок (внутрішнє стегно, задня поверхня стегна) та нижній частині спини.

Еспандер «Метелик»

Обриси еспандера нагадують крила метелика, від чого він і отримав таку назву. Це хороший помічник для опрацювання внутрішніх стегон, преса та сідничних м'язів. Він зміцнює м'язи ніг, тренує спину, робить гарними руки та підтягує груди. З комфортним та універсальним тренажером можна займатися в домашніх умовах.

Еспандер лижника

Еспандери лижника, борця чи плавця сподобаються любителям силових навантажень. Тренажер являє собою відразу кілька гумових джгутів, які задіяють відразу велику кількість м'язів. Найчастіше вони кріпляться до стіни або до поперечини. Снаряд часто застосовується у спортивних клубах. Призначений для людей, яким необхідно відновитись після травм.

Багатофункціональний еспандер

Еспандер виконаний із гуми або має металеві пружини. Він тренує усі групи м'язів у нашому тілі. Підходить для вправ на прес, спину та груди. Зміцнює мускулатуру рук та ніг. Разом із тренажером йдуть спеціальні фіксатори для кінцівок. Вони дозволяють виконувати більш складні вправи та збільшувати навантаження.

Плюси та мінуси

Простий еспандер має одні плюси, мінуси цього тренажера практично відсутні. Він протипоказаний людям з індивідуальною непереносимістю матеріалу, з якого виготовлено. Варто відзначити величезну кількість його позитивних сторін:

• безпечний;
• спочатку у нього нульове навантаження, наше тіло саме нагадує оптимальну амплітуду для тренувань;
• не вимагає багато простору для занять;
• можна підібрати оптимальну довжину під зріст людини;
• компактний та не займає багато місця;
• зручно носити із собою;
• розвиває силу хвату та удару;
• стимулює кровообіг і упорядковує центральну-нервову систему;
• підвищує витривалість;
• вправи з еспандером допомагають швидко відновитися після травм;
• зміцнює м'язи хребта та грудної клітки;
• захищає хребет від надмірного навантаження;
• легко замінює гантелі;
• збільшує масу м'язів;
• виступає у ролі антистресу;
• відсутні вікові та вагові обмеження.

Виконуючи вправи з еспандером у домашніх умовах, потрібно пам'ятати про кілька правил:

• рекомендується займатися з еспандером по 20-25 хвилин щодня регулярно, не пропускаючи тренування;
• вправи з еспандером для жінок мають бути спрямовані на нижню частину тіла (стегна, сідниці), для чоловіків на верхню (спина, руки);
• не варто перевантажувати себе, навантаження потрібно нарощувати поступово;
• кількість підходів підбирається індивідуально;
• в кінці виконання вправ ви повинні відчувати сильне навантаження на м'язи та печіння;
• не забувайте робити невелику розминку перед тренуванням;
• правильно харчуйтеся та пийте багато води.

Як правильно вибрати еспандер

Яким краще еспандером тренувати м'язи, щоб досягти потрібного ефекту? Серед тренерів існує міф, що не можна накачатися з еспандером у домашніх умовах. Це відбувається через те, що протягом усього часу використовується лише один інструмент із фіксованим навантаженням. Спочатку вправи даються важко, але потім людина звикає до навантажень, а ефективність прагне нуля.

Спочатку необхідно визначитися, яку групу м'язів необхідно прокачати. Найкраще використовувати відразу кілька тренажерів. Найоптимальніший – це гумовий еспандер у вигляді стрічок чи трубок. Зараз в інтернеті можна купити набір еспандерів різного ступеня складності. За допомогою них можна регулювати навантаження, підвищити його і отримати в результаті потрібний результат.

Порада: Для скорочення еспандера достатньо зав'язати вузол на гумовій трубці або стрічці.

Вправи з еспандером для жінок: основні правила

Комплекс вправ з еспандером для жінок дозволяє прокачати всі м'язові групи. Завдяки інтенсивним фізичним навантаженням ваше тіло буде завжди в тонусі, а ви прекрасно почуватиметеся. У кожному тренуванні потрібно виконувати кілька умов:

1. Спочатку виконується легкий сет. Це прості вправи для розминки (кожен по 15 разів).
2. Потім йдуть робочі сети (комбіновані вправи, які повторюються по колу). Кожне виконується по 15 разів і до втоми.
3. Перерва між сетами має становити від 1 до 2 хвилин.

Вправи з еспандером для ніг

Відмінні спортивні вправи з еспандером для жінок підходять для будь-якого віку. Вони допоможуть прокачати біцепси стегон, накачати ноги та позбутися «вушок».

Згинання ніг лежачи

1. Еспандер прив'язати до штанги або до перекладини тренажера.
2. Лягти на живіт.
3. Ноги закріпити утримувачами, які з'єднуються з еспандером.
4. Опускати та піднімати ноги. Живіт при цьому повинен щільно стикатися із землею.

Присідання

1. Стрічковий або гумовий джгут скласти навпіл.
2. Стопами зафіксувати гумки, а ручки еспандера взяти до рук.
3. Поступово робити присідання. Спина та гумка стрічки при цьому повинні бути прямі, а лікті йти вгору.

Жим ногами

1. Трубку або стрічку еспандера прив'язати до штанги чи тренажеру.
2. Ногу закріпити утримувачем, а його до еспандера.
3. Відійти на невелику відстань, щоб стрічка добре відтягнулася.
4. Поступово відтягувати ногу до себе, від себе та в різні боки.

Пов'язані ноги

1. Скласти еспандер у два чи кілька разів.
2. Один край снаряда прикріпити до лівої ноги, інший до правої. Гумка між ними має бути добре натягнута.
3. Легти на спину.
4. Ноги підняти.
5. Поступово розсувати та зрушувати ноги. При виконанні цієї техніки у м'язах кінцівок має відчуватись напруга.

Вправи з еспандером для сідниць

Гумовий стрічковий еспандер здатний замінити безліч тренажерів. Для того, щоб досягти чудових вигинів та шикарних спортивних форм, необов'язково віддавати величезні гроші за походи до спортивної зали. Вправи з еспандером для жінок допоможуть підтягнути форми та зробити їх ідеальними в домашніх умовах.

Присідання у стилі сумо

1. Встати на трубку (стрічку) еспандера та розставити ноги на ширині плечей.
2. В руки взяти ручки еспандера і розставити їх убік.
3. Починати робити присідання. Важливо стежити, щоб спина у своїй була пряма.
4. Для навантаження на м'язи сідниць необхідно більше відставляти таз назад, ширше розставляти ноги і нахилятися вперед, як роблять це борці сумо.
5. Для ускладнення завдання руки можна звести голову.

Для прокачування сідничних м'язів

1. Еспандер прив'язати до тренажера або штанги.
2. Легти на спину на підлогу.
3. Ногами обхопити ручку снаряда або прив'язати її до ніг.
4. Поступово піднімати та опускати ноги, напружуючи сідниці.

Лелека

1. Однією стопою зафіксувати становище еспандера на підлозі.
2. В обидві руки взяти по ручці.
3. Руки розставити на різні боки, добре відтягнувши гумку.
4. Одну ногу відставити назад.
5. Зафіксуйте положення на кілька секунд.

Серед широкого асортименту спортивного інвентарю, еспандеркористується популярністю серед жінок, у зв'язку з тим, що його дія спрямована на максимальну напругу всіх м'язів. До того ж, конструкція снаряда передбачає використання сили протидії, що дозволяє отримати максимальний ефект від вправ. Еспандер максимально ефективний для проблемних зон, оскільки активно впливає на всі групи м'язів, надаючи фігурі гарного рельєфу.

Види еспандерів для вправ

Щоб правильно підібрати потрібний спортивний снаряд для вправ, варто розібратися в різноманітті його видів та областей застосування.

Насамперед, еспандери відрізняються за матеріалом виготовлення.

Вони можуть бути виконані з:

• гуми;
• латексу;
• пружин.

ARVE Помилка:

Крім того, снаряди розрізняються за впливом на певну групу м'язів:

• Кістовий еспандер призначений для проведення тренувань, спрямованих на зміцнення м'язів кисті та області передпліччя.
• Грудний снаряд відповідає за підтримку в тонусі м'язів грудної клітки, плечового пояса та спини.
• «Гумовий джгут». Його дія спрямована на розвиток основної групи м'язів.
• «Метелик». Тренує м'язи внутрішньої сторони стегон.
• Еспандер для армреслінгу – кистьовий тренажер із динамометром.

При виборі еспандера варто звертати увагу не тільки на його вигляд і призначення, але і на заявлену жорсткість. Від цього безпосередньо залежатиме ефективність тренувань.

Переваги та недоліки еспандерів для вправ

Якщо порівнювати еспандери з тренажерами інших категорій, то вони мають більш зручні характеристики і ряд переваг.

Переваги:

• Мають мінімальний ризик нанести травму;
• Легка вага та невеликий розмір робить інвентар мобільним;
• Простота використання не потребує додаткових знань;
• Не мають обмежень для занять у домашніх умовах;
• Компакти у зберіганні;
• Відсутність вікових та гендерних обмежень.

Недоліки:

• Бюджетні види снаряда можуть швидко вийти з ладу;
• Не всі моделі дозволяють регулювати силу навантаження;
• Порвана пружина може завдати тілесних ушкоджень.

Враховуючи можливі недоліки, варто ретельно підбирати модель та перевіряти всі заявлені характеристики при покупці.

Використання еспандера для схуднення

Найбільш проблемними зонами у багатьох жінок є стегна та область живота. Проводячи регулярні заняття з еспандером спрямованої дії, можна досягти відмінних результатів. Ефективність вправ полягає у помірності навантаження. Як наслідок прискорюються процеси метаболізму, що сприяє спалюванню жирів.

Вправи з латексним еспандером для формування красивого контуру:

1. Підтягнуті сідниці:

• Зафіксувати еспандер, ставши обома ногами до центру гумки.
• Рукоятки тримати на рівні плечей, виконуючи присідання із прямою спиною.

1. Підкачений прес:

• Сісти на підлогу, зафіксувавши стрічку еспандера на стопах.
• Ноги напівзігнуті, руки лише на рівні грудей.
• Виконувати нахили назад із прямою спиною.

1. Красиві руки:

• Зафіксувати цент еспандера однією або обома ногами.
• Згинати руки у натягу.

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Особливою популярністю серед жінок користується еспандер «Метелик». Легкий та зручний у застосуванні, він дозволяє досягти максимального ефекту у важких для тренування місцях.

1. Внутрішні м'язи стегна:

• Затиснути "Метелика" між ніг сидячи на стільці.
• Зводити та розводити ноги, притримуючи інвентар руками.

1. Плечі та м'язи грудей:

• Підняти руки вгору проведення еспандер.
• Стискати та розтискати його за допомогою м'язів плечового поясу.

1. М'язи преса:

• У положенні лежачи зігнути коліна, розмістивши з-поміж них одну ручку.
• Другу ручку обхопити руками та виконувати стиск експандера, напружуючи м'язи преса.

Перше, що досі видають інтернет-пошуковики на запит «еспандер» — старорежимна пружинна залізка з арсеналу передовиків ГТО СРСР, яка припадала пилом на тому ж балконі, що й чавунні гирі. Прогрес зробив крок далеко вперед, різновидів цього тренажера «на всі часи» в наші дні налічується безліч. Сьогодні ми зупинимося на гумовий амортизатор з ручками.

«Насправді, той олдскульний прабатько еспандерів чудово працював, — каже Катерина Соболєва, фітнес директор спортивного клубу Zupre. — Просто найчастіше його використовували неправильно, намагалися наростити їм м'язи. Помилково чекати чистого м'язового росту та від сучасного амортизатора. Він допоможе промалювати м'язи, зробити їх витривалішими. Потягнути гуму після силових вправ — хороше завершення тренування, але виростити біцепс на 45 см за рахунок лише еспандера не вийде ніколи».

Плюс сучасного еспандера – у його компактності. «Амортизатор можна покласти в кишеню і поїхати з ним у відпустку, не тягнучи за собою гантельний ряд від 1 до 10 кг, щоб зробити випади, присіди, вправи для рук, зап'ясток тощо, — коментує Катерина Соболєва. — Мобільність та універсальність — його головні переваги. З однією гумою можна пропрацювати все тіло, варіюючи навантаження для будь-якого рівня підготовки. Еспандер відмінно підходить як для ізолюючих (односуставних) вправ, так і для функціональних. У сьогоднішньому тренуванні ми мікшуватимемо і ті, і інші».

Вправи з еспандером: загальні правила

1. Усі вправи виконуйте по 15 повторень, махи – по 20-25 (вони прості та не енергоємні). Якщо ви зовсім новачок, стартуйте з одного підходу. Відстежуйте ступінь стомлення: якщо на наступному тренуванні почуваєтеся добре, збільште кількість підходів до двох, якщо м'язи болять, повторіть заняття у незмінному вигляді.

2. Обов'язково розімніться перед тренуванням, ніколи не займайтеся «на холодну». Наприкінці — базова розтяжка як затримка, щоб пульс спокійно впав, м'язи розтяглися. «Обов'язково потрібний перехід від активного виконання вправи до фази спокою, — коментує Катерина Соболєва. — На різкі зміни рухової активності організм може відреагувати неоднозначно, тому входити у тренування та виходити з нього потрібно плавно».

3. Слідкуйте, щоб гума завжди була у натягу, якщо вона провисла - ви не працюєте. "Якщо є можливість, вправи для ніг виконуйте з еспандером жорсткіше - так буде більш ефективно", - каже Катерина Соболєва.

Вправи з еспандером: комплекс для новачків

Вправи для ніг

Присіди

Ноги в різножці одна стопа на крок позаду іншої. Зафіксуйте еспандер під передньою ногою, ручки в руках на рівні плечей. Повільно згинайте обидва коліна, тримаючи кисті на плечах. Коліно опорної ноги не виходить за лінію стопи, стегно паралельно підлозі, поперек злегка прогніть. Контролюйте положення рук, нога, що стоїть ззаду, згинається в коліні, корпус намагайтеся тримати рівно, не нахиляйтеся вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 випадів та повторіть для іншої ноги.

Махи

Сядьте на підлогу, амортизатор – у руках. Оберніть їм стопи і візьміть у кожну руку ручку, лікті трохи зігнуті, долоні спрямовані один до одного. Коліна теж трохи зігнуті, опора на п'яти. Спина пряма, зберігайте природний вигин у попереку. Зігніть руки в ліктях так, щоб вони ковзали вздовж тіла і підтягніть ручки амортизатора до нижніх ребрів. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Не випрямляйте коліна повністю: так простіше утримувати корпус у правильному положенні. Амортизатор саме закрутіть довкола стоп, а не просто закиньте його за них: так він не зіскочить, буде надійно зафіксований і не зірветься.

Тяга стоячи, лікті убік

Для цього вправи необхідно закріпити амортизатор на зовнішньому блоці. Ми використали шведську стінку. У домашніх умовах її можна замінити, наприклад, масивним столом чи шафою. Виконувати вправу можна стоячи на колінах з тієї ж точки для рук, головне, щоб дотримувалася співвісність.

Зафіксуйте амортизатор на стіні на рівні ліктьового суглоба. Відійдіть із випрямленими вперед руками на відстань легкого натягу гуми. Одна нога на крок попереду іншої, плечі та корпус злегка подайте вперед, розправте груди. На видиху підтягуйте ручки еспандера до грудей, розводячи лікті убік і з'єднуючи лопатки. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Працюють верхній плечовий пояс та «верхівка» спини.

Вправи для грудей

Жим однією рукою вперед

Візьміться за середину еспандера, зігніть за спиною руку. Обидві його ручки — у другій руці, що працює. Лікоть паралельний підлозі і на рівні плечового суглоба. Завдання: випрямити руку і привести її до грудини. Фінальна точка - на рівні середини грудної клітки. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Додатковий бонус цієї вправи – амортизатор допомагає протестувати на рухливість ваш плечовий суглоб: наскільки легко вам вдається зчепити руки у замок за спиною? В даному випадку гума витягатиме руку, підвищуючи тим самим вашу гнучкість.

Згинання рук на трицепс із-за голови

Візьміть у кожну руку рукояткою амортизатора і встаньте, притиснувши його центр до підлоги правою стопою. Ліву відведіть назад і поставте на носок. Притисніть лікті до корпусу, направте долоні вперед. Згинаючи руки в ліктях, підтягніть кисті до плечей. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Якщо навантаження недостатнє, встаньте на амортизатор обома стопами. Все одно не вистачає? Поставте стопи ширше.

Жим однією рукою вгору

Відцентруйте гуму, закрутивши її кільцем навколо правої стопи, обидві рукоятки у правій руці, ліва рука на поясі. Ноги на ширині плечей. З вихідного положення - нахилившись вниз і опустивши руку вздовж тулуба для додаткової динаміки вправи - тягніть гуму, нахиляючись ліворуч до максимального розтягування. У даній вправі м'яз опрацьовується в той момент, коли він найбільш розтягнутий і напружений. Виконайте 15 нахилів в один бік. Змініть гуму. Повторіть у інший бік.

«Багато хто боїться нахилів, тому що вони збільшують косі м'язи в обсязі, за рахунок чого талія не стає осиною, а тільки росте, — каже Катерина Соболєва. — Якщо виконувати вправу з гантелями, то так і буде. Амортизатор працює інакше: вектор сили спрямований абсолютно в інший бік, у верхню точку. Тому впливати на талію гумою можна, з тяжкою гантеллю цього робити не потрібно».

Вправи з еспандером: техніка безпеки

1. Перед початком кожного тренування уважно перевіряйте гуму, злегка її розтягуючи, на зачепи, розрізи, мікротріщини та розриви. Знайшли хоча б одну ознаку порушення цілісності амортизатора - викидайте його, щоб уникнути травм. «Одна неочевидна дірочка — і в невідповідний момент тренажер може відлетіти, луснути і травмувати, — попереджає Катерина Соболєва. — Щоб уникнути цього, потрібно ретельно перевіряти гуму перед заняттями. У нас у клубі йде близько 20-30 еспандерів на місяць, причому це не залежить від якості тренажера».

Ось як у натягу виглядають робочий та пошкоджений амортизатори. Якщо ваш схожий на той, що зверху, негайно викидайте його

2. Переконайтеся, що еспандер надійно закріплений та не зірветься під час натягу. «Найнадійніший спосіб зафіксувати тренажер — так звана екзотика, закрутка кільцем, щоб хвости менше висіли, — розповідає Катерина Соболєва. — При накручуванні дуже важливо відцентрувати гуму, особливо якщо виконуєте симетричні вправи, щоб у вихідному положенні відчувався однаковий натяг. Коли робите кільце навколо стопи, важливо, щоб довжина ручок амортизатора збігалася, а навантаження на праву та ліву сторону було рівномірним».

3. Коли притискаєте гуму стопою, стежте, щоб амортизатор знаходився її центром. «Це найбезпечніше становище, тому що іноді вага мимоволі переноситься на п'яту або на пальці, — каже Катерина Соболєва. — Закріплювати еспандер під пальцями чи п'ятою може бути не так зручно і навіть боляче, підйом стопи в центрі гасить товщину амортизатора та надійніше фіксує гуму».

4. Не займайтеся босоніж. «Виконувати вправи з амортизатором потрібно обов'язково у взутті, — пояснює Катерина Соболєва. - Накрутивши гуму безпосередньо на стопу, навіть якщо вона в носінні, ви створите зайву для неї напругу - це практично гарантія, що стопу зведе. До того ж у кросівках можна бути впевненим, що еспандер не зіскочить».

5. Еспандерів краще мати кілька. Як мінімум для ніг та для рук. Вони діляться за рівнем опору: слабке, середнє, сильне та ультрасильне. Слабкий опір підходить дітям, підліткам, вагітним, людям у віці, середнє - оптимальний варіант для аеробного режиму тренувань, сильне допоможе виконати вправи для ніг жінкам та базові вправи чоловікам.

За тиждень ми покажемо вправи з еспандером для просунутих. Слідкуйте за оновленнями!

Популярним спортивним снарядом для домашнього використання є еспандер (гумовий та пружинний). Легкий, малогабаритний снаряд дозволяє комплексно зміцнити всі м'язи тіла. Вправи з еспандером для чоловіків та жінок, що стимулюють прокачування м'язів, допомагають спалити зайву вагу.

За типом виконання та навантаження, розроблено кілька видів еспандерів:

Кожен вид спортивного інвентарю має правильно використовуватись.

Вправи за методом Бубновського

Вправи Бубновського дозволяють у короткий термін усунути симптоми грижі хребта, остеохондрозу, а також:

• викривлення хребта;
• усунення дисків;
• біль невідомої етіології;
• підвищити витривалість;
• зміцнити пружність м'язів та зв'язок.

Вправи з еспандером для жінок передбачають застосування стрічкового снаряда.

Вправи:

Ефективні заняття з еспандером для ніг

Комплекс заходів дозволяє якісно прокачати литковий м'яз, гомілку, зміцнити область кісточки.

Список вправ:

Вправи для сідниць

Вправи з еспандером для жінок виконують із гумовим стрічковим снарядом для підтяжки форми, покращення зовнішнього вигляду.

Вправи:

Вправи для спини

Вправи з еспандером спрямовані на усунення болю в спині у жінок, які підходять для поліпшення постави, вирішення хвороб хребта.

Вправи:

Вправи для грудних м'язів

Для занять вибирають спеціальний плечовий пружинний еспандер.

Комплекс вправ:

Вправи зі стрічковим еспандером для преса

Стрічковий еспандер дозволяє прокачати м'язи верхнього та нижнього преса, покращити стан талії.

Список вправ:

Комплекс вправ для рук

Комплекс підходить для прокачування дельтоподібних м'язів, біцепса, трицепса:

Вправи з еспандером для внутрішньої сторони стегон

Влаштуватися сидячи на підлозі, розташувавши ноги на ширині плечей. Покласти еспандер між ногами, спрямувавши його до тулуба. Підтягнути руки за рівну спину, з'єднувати та роз'єднувати коліна, напружуючи пружину. Виконувати вправу 20-30 разів по 4 підходи з інтервалом у 2 хвилини.

Еспандер «метелик»: комплекс для всього тіла

Вправи виконуються у суворій черговості:

Еспандер "вісімка": комплекс для всього тіла

Вправи «8» з еспандером для жінок складаються з таких дій:

Комплекс з еспандером «лижника» для жінок

Вправи для тренувань з еспандером «лижник» складається з наступних дій:

Поради фахівців: вибір еспандера та техніка безпеки під час занять

Вибираючи еспандер необхідно дотримуватись рекомендацій фахівців:

1. Жорсткість пружини має бути придатною, тому перед покупкою протестувати модель, зробити кілька нескладних вправ на розтягування, стиснення.
2. Вибирати модель із регульованою потужністю, набірним комплектом пружин.
3. Компактні моделі дозволяю взяти еспандер із собою в дорогу, відрядження та займатися тренуваннями у будь-який час.
4. Уважно візуально вивчити еспандера на наявність шлюбу, все робили повинні бути якісно закріплені. Ручки повинні бути без сколів та тріщин, гумова частина без смужок, надривів.
5. Для стрічкових моделей вибирати довжину еспандерів в 1,2 і більше метрів вони добре тягнуться, дозволяють виконати більше вправ. Ширина стрічки має бути не менше 15-20 см.

Безпека під час виконання вправ понад усе:

1. Ретельно перевіряти кріплення еспандера до турніку, тренажеру.
2. Перед вправою візуально оглянути інвентар щодо тріщин, поломок, міцність кріплення ручок і пружини.
3. Слідкувати в момент виконання комплексів за тим, щоб не зісковзували руки, застосовувати тальк або присипку.

Еспандер – багатофункціональний, ефективний спортивний інвентар, вправи з еспандером допомагають у домашніх умовах у найкоротші терміни для жінок набути бажаної форми.

Відео про вправи з еспандером

Добірка найкращих вправ:

Які вправи можна виконувати вдома:

Еспандер - це спеціальний інвентар, розроблений для зміцнення та прокачування м'язів рук та ніг жінок. Він може бути у вигляді джгута, кистьової, грудної, а також спеціальний для покращення роботи суглобів. В основному цей тренажер призначений для фізичних занять в домашніх умовах.

У цій статті розповімо детальніше про комплекс вправ з еспандером для жінок. Також, прочитавши інформацію нижче, ви дізнаєтесь, у чому суть цих занять та наскільки вони ефективні в домашніх умовах.

Комплекс вправ для жінок з еспандером

Вправи з еспандером у домашніх умовах для жінок мають низку переваг у порівнянні з іншими тренажерами:

• Можливість тренувати усі групи м'язів;
• Простота виконання. Немає необхідності у тренері та у спеціальній підготовці;
• Доступна ціна. Цей інструмент коштує від 200 до 700 рублів;
• Безпека. Навіть якщо сильно захочете, ви не отримаєте травми, виконуючи вправи з цим інструментом;

Розглянемо комплекс для зміцнення кожної групи м'язів жінок:

• мускулатура пояса верхніх кінцівок - плече, передпліччя, кисті;
• мускулатура спини - широка м'яз, розгинач хребта і трапецієподібні м'язи;
• мускулатура черевного преса - прямі та косі м'язи живота;
• мускулатура пояса та нижніх кінцівок - стегна, гомілки, стопи.

Кожне заняття комплексу вправ в домашніх умовах з тренажером для жінок включатиме одне загальне, а інше - вузькоспеціалізоване, спрямоване на опрацювання конкретної групи м'язів. У свою чергу, щоденні тренування включатимуть кілька варіантів вправ, завдяки чому будуть однаково добре розвинені всі групи м'язів.

Розглянемо комплекс вправ для жінок з еспандером у домашніх умовах на початковому етапі занять:

• Візьміть до рук тренажер і по черзі розводьте верхні кінцівки. Повторюйте це заняття, що зміцнює плечі та м'язи спини, 20 разів, по 5 сетів;
• Спину зігніть під прямим кутом. Тримаючи в руках еспандера, нахиляйте тіло вниз. Заняття для м'язів попереку також потрібно буде повторити 20 разів, по 5 сетів;
• Зафіксуйте одну рукоятку інвентарю стопою, а другу відтягуйте вгору. Заняття для м'язів спини, у тому числі і для правильно поставленої постави, повторюємо 20 разів, по 5 сетів.

Крім стандартного тренажера для жінок у вигляді джгута, існують також еспандер метелик, еспандер вісімка. Розглянемо докладніше їхню суть далі.

З еспандером метелик

Вправи з еспандером метелик для жінок призначені для прокачування м'язів преса, стегон, сідниць та рук у домашніх умовах. Еспандер-метелик є пружиною і двома напівкруглими важелями, розсунутими в різні боки. Таким чином, стискаючи ці важелі, здійснюється фізичне навантаження.

Комплекс вправ для жінок з еспандером метелик виконуються таким чином:

• Для навантаження на стегна, ляжте на бік, затисніть тренажер між колін і стискати його щосили. Спина, при цьому, має бути рівною. Повторіть 20 разів, по 5 підходів кожному боці;
• Ноги на ширині плечей, руки лише на рівні грудей. Стискайте і розтискайте, затиснутий між колінами, інвентар. Виконайте заняття 20 разів, по 5 підходів;
• Сядьте на стілець і покладіть між колінами тренажер. Стискайте метелика якомога сильніше внутрішньою частиною стегна. Повторюйте цю вправу щодня по 50 разів;
• Візьміться долонями за ковпачок тренажера, поклавши лікті на важелі. Стискайте важелі еспандера, тим самим зрушуючи лікті один до одного якомога ближче. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди та розіжміть інвентар.
• Ляжте на спину і зігніть коліна. Стисніть один важіль між нижніми кінцівками, взявшись за верхніми. Піднімайте плечі від підлоги, напружуючи черевні м'язи. Затримуйтеся в такому положенні на 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа добре прокачує прес. Його рекомендується повторювати 20 разів, по 3 підходи щодня.

З еспандером вісімка

Вправи для жінок з еспандером вісімка призначені для 3-4 занять на тиждень, у домашніх умовах. Цей комплекс зміцнює м'язи сідниць та живота. Для виконання занять обов'язково наявність стільця та килимка.

Виглядає тренажер вісімка наступним чином: дві рукоятки і між ними гума, натягнута цифрою вісім.

Ефективний комплекс вправ для жінок із тренажером вісімка в домашніх умовах:

• Ляжте на підлогу, розмістіть еспандер під лопатками. Піднімайте руки, розтягуючи тренажер. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів по 5 сетів;
• Прийміть положення лежачи. Візьміться руками за руків'я вісімки і по черзі піднімайте кінцівки, натягуючи інвентар. Виконайте 10 повторень, по 5 сетів;
• Ляжте на бік. Один важіль зачепите рукою, інший ногою. Робіть рухи ногою вгору та вниз. Повторіть 20 разів, по 5 сетів кожної кінцівки;
• Встаньте прямо і впріться про стілець. Кожну стопу розташуйте в «кружечок» еспандера вісімки. По черзі відводьте кожну ногу назад, притискаючи її до тазу. Виконайте 15-20 повторень заняття щодня;
• Вставте стопи в «кружечки» вісімки і ляжте на підлогу. Руки зімкніть головою. Намагайтеся підняти одночасно і плечі та ноги. Зробіть 15 повторень, по 2 сету на день.

Тренування для ніг

Вправи для ніг з еспандером для жінок розраховані на зміцнення м'язів та приведення нижніх кінцівок у ідеальну форму.

Комплекс вправ для жінок у домашніх умовах виглядає так:

• Прийміть положення сидячи. Стисніть одну рукоятку тренажера між стоп, іншу стисніть у долонях. Піднімайте кожну кінцівку 20 разів, по 2 підходи на день;
• Прийміть положення сидячи та витягніть нижні кінцівки. Одну рукоятку стисніть між стоп, за іншу схопитеся руками. Лікті при цьому повинні бути зігнуті. Підтягуйте ноги до грудної клітки. Виконайте 15 повторень заняття, по 2 підходи;
• Прикріпіть тренажер за допомогою фіксатора до стіни. Сядьте на стілець і зачепиться за гумку тренажера нижньою кінцівкою. Випрямляйте ногу та повертайте у вихідне положення. Повторюйте заняття 20 разів для кожної ноги.

Програма для грудних м'язів

Розглянь, яким чином виконуються вправи для жінок із еспандером для грудних м'язів у домашніх умовах.

Техніка виконання комплексу занять для жінок у домашніх умовах виглядає так:

• Ноги розташуйте на ширині плечей і прогніть спину. Зафіксуйте резинку інвентаря ногами, а руками візьміть за протилежні кінці тренажера. Прогинайте тулуб уперед і назад 25-20 разів, по 3 сети;
• Випряміть. Зафіксуйте гумку еспандера ногами, а руками схопите її важелі. Робіть рухи ногами вгору і вниз. Повторіть 10-15 разів, по 2 сету на день;
• Долоні з тренажером підніміть нагору, долонями назовні. Розводьте верхні кінцівки убік таким чином, щоб тренажер торкався спини. Повторіть 20 разів, по 2-3 сету.
• Перед заняттями слід розігріти своє тіло за допомогою танцю або невеликої пробіжки.

Вправи для рук

Вправи для рук із еспандером для жінок потребують спеціального кистьового тренажера. Завдяки даним заняттям є можливість пропрацювати в домашніх умовах плечі, передпліччя і широкі м'язи спини.

Розглянемо техніку виконання комплексу занять для жінок у домашніх умовах:

• Випряміть. Зафіксуйте одну рукоятку в долоні, іншу відводьте убік. Повторіть вправу 20 разів по 5 підходів;
• Зігніть спину та нахиляйте її вниз. В даному випадку задіяні ще й м'язи попереку. Виконайте 20 повторень по 5 підходів;
• Стискайте та розтискайте кистьовий еспандер у долоні щодня по 100 разів;
• Стисніть кистьовий тренажер і тримайте в такому положенні доти, поки не випрямляться пальці. Зробіть 15 підходів цієї вправи.

Комплекс вправ для спини

Вправи з еспандером жінкам для спини необхідні для красивої, правильно поставленої постави.

Комплекс занять із гумовим джгутом дозволяє жінкам у домашніх умовах зміцнити всі м'язи спини – причому як глибокі, так і поверхневі. Це дозволяє створити чудовий рельєф та розробити значну фізичну силу.

Розглянемо комплекс зміцнення м'язів спини для жінок:

• Прийміть положення сидячи. Зафіксуйте одну рукоятку між стоп, а другу візьміть у долоні. Згинайте та розгинайте корпус. Повторіть 20 разів по 5 сетів;
• Згинайте та розгинайте корпус перед і назад. Повторіть 20 разів по 5 сетів;
• Зафіксуйте стопою одну рукоятку, а іншу відтягуйте вгору. Виконайте 20 разів, по 5 сетів.

Спочатку, в домашніх умовах жінкам рекомендується щодня лише один елемент із загального комплексу, а решту повторюйте не більше 4 разів на тиждень. Тобто один день опрацьовується спина, потім груди, потім прес, а заключний етап — робота з поясом верхніх і нижніх кінцівок.