Вправи для талії та боків у домашніх. Згинання корпусу у положенні лежачи. Середній рівень: Широкі віджимання

Дуже багато жінок вважають талію і боки найбільш проблемними місцями щодо відкладень жиру, чому є свої причини. Саме з розпливання талії починається неприємний процес ожиріння. Крім того, з талії починається оцінка фігури: якщо талія «попливла», хоч би якими були красиві руки та стрункі ноги – враження від фігури буде зіпсоване. Але є і плюси в роботі над відкладеннями в районі талії та боків: якщо зігнати жир з ніг та стегон досить проблематично, то з талії він йде відносно швидко. Якщо ви грамотно підібрали вправи для талії і боків і не лінуйтеся їх виконувати, дуже скоро ви зможете похвалитися «осиним станом».

Існує можливість позбутися зайвих кілограмів, не виснажуючи себе жорстокими тренуваннями та не відвідуючи тренажерний зал. Є дуже приємний спосіб виконувати вправи для гарної талії: Вам необхідно купити хула-хуп і крутити його на талії по півгодини або по сорок п'ять хвилин щодня. Такі тренування хороші тим, що їх можна поєднувати з іншим заняттям. Наприклад, можна дивитися фільм і одночасно крутити хула-хуп. Можна доповнювати заняття із обручем іншими комплексами вправ.

Існують також і боки, які виконуються на фітболі. Фітбол – це великий м'яч, який використовують для вправ. На фітбол потрібно сісти, тримаючи спину прямо. Плечі трохи відводимо назад, ступні притискаємо до підлоги. Катаємо фітбол за допомогою м'язів таза, в праву сторону та в ліву. Корпус має залишатися нерухомим. Дана вправа розрахована на наступну вправу: встаньте прямо, фітбол помістіть праворуч. Ліву ногу слід виставити вперед і зігнути в коліні. Праву руку необхідно покласти на фітбол, ліву – закласти за голову. Виконуйте нахили ліворуч і праворуч, стегна при цьому повинні бути нерухомі. Виконайте по 6-12 підходів із кожного боку.

Є також вправи для талії та боків, які виконуються за допомогою гантелей. Вам необхідно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Візьміть у руки гантелі. Виконуйте нахил управо, гантель у лівій руці піднімаємо нагору. Після чого повертаємось у вихідне положення і повторюємо все також, але нахил виконуємо в ліву сторону. Потрібно виконати по двадцять підходів у кожну сторону.

На закінчення - комплекс вправ, куди входять талії. Становище стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей, руки на талії. Плечі рухаємо праворуч, руки тримаємо на талії, тягнемо корпус за плечима. Виконуйте по десять підходів у кожну сторону. Наступна вправа виконується у положенні лежачи. Руки заводимо за голову, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо. Намагаємось дотягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Виконайте по 6-12 підходів кожної сторони. Потім ляжте на підлогу. Перевернуться на правий бік і покладіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб бачити стелю. Виконуйте підйоми з п'ятнадцяти підходів з кожного боку. Наступна вправа. Лягайте на правий бік, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть уздовж тіла. Потім піднімайте тіло так, щоб у результаті вийшла пряма лінія. Суть вправи в тому, щоб тіло не провисало, націлене воно на тренування косих м'язів живота і м'язів спини.

Крім вправ непогано використовувати такі прийоми. Включіть у раціон цільнозернові продукти, які сприяють спалюванню жиру. Збільшіть частку клітковини у вашому щоденному раціоні. Забудьте про фаст-фуд і борошняне! Саме вуглеводи, а не білки та жири сприяють утворенню відкладень жиру на талії. Якщо ви виконуватимете ці нехитрі правила та вправи для талії та боків, тонка талія буде для вас не міражем, а реальністю.

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти і проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.

Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.

Уникайте типових помилок

Існує безліч тренувань, що обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі зовсім не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт і боки не допоможуть такі популярні методики.

1. 1. Нахили в сторони із гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
   2. Кручення обруча. Ефективність цього пристрою сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.
   3. Виконує повороти з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під впливом обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає менше. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.
   4. Упор на силові вправи за повної відсутності кардіо. Боки та зайві сантиметри на талії являють собою жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.
   5. Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ. При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань занадто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.

Як же тренуватись для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну.

Зовсім необов'язково займатись на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії еластичнішими і тим самим надати їй більш чітких обрисів.

Перед тим як починати вправи для преса та боків, вам потрібно добре розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятись на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на вправах для косих м'язів живота. Скажу лише, що розминка має включати невелику кардіо частину, кілька вправ на розтяжку косих м'язів та підготовку хребта.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки або .

Підготовка м'язів до навантаження

1. Нахили в сторони з витягнутими руками - тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятися максимально низько, але плавно, без ривків.
2. Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.
3. Кругові рухи тазом та корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, як розпочати виконувати вправи. Прибрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї усвідомлено, ви впораєтеся!

Найбільш ефективні вправи для боків та талії – це різні варіації скручувань.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування на протилежний бік

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті направлені убік, пальці в замок не зчеплять. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям та грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається протягом усього виконання вправи.

Виконання вправи. Не відриваючи поперек від підлоги і не зводячи лікті, піднімайте корпус вгору. Додайте скручування корпусу – правим ліктем тягніться до лівого коліна. Опускайтеся на підлогу плавно, не падайте на спину, стежте за попереком. Повторіть на інший бік.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яти. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.

Скручування - найбільш ефективні вправи для преса та боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилено назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені убік, долоні спрямовані на підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Підніміть ноги вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте вбік до самої підлоги, але підлоги не торкайтеся. Таз при цьому від підлоги відривається, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення та опустіть в інший бік.

Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню руку покладіть на підлогу чи живіт. Верхню руку заберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус, щоб верхня частина вашого тіла знаходилася в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу працюватимуть косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок положення ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над одною. Нижню руку поставте на лікоть і обіпріться на неї. У вас вийде прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівного положення. Вага розподілена між рукою, що стоїть на лікті, і ребром ступні. Відводьте голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується тимчасово. Тримайтеся в ньому так довго, як зможете.

Піднімайте та опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччя, стопи на ширині плечей упираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникав прогин у попереку. Якщо хочете складніше – підніміть одну ногу чи відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений із пілатес. Злегка змінена «Човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчепивши замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус та прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтесь у цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі у протилежний бік

Дуже добре виконувати вправи для боків та талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори та дозволяє ефективно опрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручування.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть у лікті та помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.

10. Асана "Посох" (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преса. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби та внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу і постарайтеся розслабитись. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці і потягніться догори, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще двічі.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть вправу на розтяжку.

1. Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружних нахилів вправо та вліво.
2. Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо у вас немає часу на повноцінне заняття, зробіть принаймні кілька вправ. Прибрати живіт і боки - це завдання, з яким ви з легкістю впораєтеся за допомогою нашої програми!

Ми всі помічаємо за собою, як зупиняємо погляд на повз людину, що проходить гарно накачану. Вправи з гантелями підходять для тренування всього тіла - м'язів рук, ніг, живота. Такі заняття допоможуть підкачати вашу попку і додадуть сексуальності та впевненості у собі та своєму тілі.

Якщо ви вирішили взятися за цю нелегку справу, будьте готові до невеликих коригувань у своєму повсякденному житті. Це здоровий повноцінний сон, велика кількість води до раціону не менше двох літрів. Харчуємось правильною не калорійною їжею.

Хорошими помічниками вправи з гантелями є стілець і стінка

Починаємо заняття з найпростіших вправ

1. Лівою рукою спираємося, а праву руку беремо гантель і притискаємо до стегна. При цьому коліна та ступні повинні торкатися один одного (ноги впритул). Згинаємо праву ногу, піднімаючи п'яту тому. Шкарпетку тягнемо так, щоб гомілковостоп з п'ятою утворювали прямий кут, а ноги тримаємо, як і раніше, впритул один до одного. Піднімаємо ногу із загнутим носком — опускаємо. Піднімаємо – опускаємо. Рекомендуємо робити 20 повторів з правого та лівого боку.
2. Між ногами затискаємо гантелі лежачи на животі, неквапливо підтягуємо ноги з гантелі до попи і повертаємось у вихідне положення.

Відео: Вправи з гантелями для схуднення живота та боків

Друзі, моя повага! Не знаю, чи помітили Ви, але на подвір'ї вже повсюдно господарює весна, а це значить, настав час змінити безформний зимовий одяг на щось яскравіше і презентабельніше. Але ось не завдання, діставши свій весняний гардероб, Ви розумієте, що "дружина" злегка погладшала, з'явилися горезвісні попини вушка, і Ви вже не так ефектно виглядаєте у своїх джинсах. Однак це ще півбіди, а якщо сталося так, що взагалі не можете їх натягнути, бо заважає горезвісне пляшечне шийка, що тоді робити? Ось про це, а саме про те, як усунути боки, ми сьогодні і поговоримо.

Прошу зайняти свої місця згідно з купленими квитками:) у залі для глядачів, ми починаємо.

Як прибрати боки: теоретичні основи

Ця стаття - моя реабілітація перед читачками проекту, про які останнім часом я трохи забув. Перепрошую, пані, що не звертав на Вас уваги і не висвітлював жіночий напрямок, будемо легенько виправлятися і підтягувати цю статейну артилерію. Ну а почати хотілося б з того, що темі - як прибрати бока присвячено безліч інформації в мережі. Це один із найпопулярніших запитів, який налічує більше 4,5 млн результатів сторінок у пошуковій системі. Аналізуючи весь цей тоннаж відповідей, я зіткнувся з тим, що немає повної, розгорнутої і системної відповіді на таке актуальне питання. Мені навіть стало якось прикро, що зі всієї цієї макулатури сторінок, які дійсно стоять - ні, ну або раз-два і влаштувався.

Тобто. якщо панночка задалася подібною метою, то скласти повну картину про те, як це зробити, буде дуже проблематично, а все через розрізнену і копіпастну інформацію, якою розплодилося аж на 4,5 млн сторінок. Зрозуміло, мене така ситуація стала неілюзорно напружувати і я вирішив сформувати найбільш повну, систематичну і зрозумілу замітку в напрямку збирання врожаю картоплі горезвісних вушок. Що з цього вийшло, зараз і дізнаємось.

Теорія – це наше все, тож почати хотілося б саме з неї.

Як прибрати боки: теорія накопичення жиру

Отже, спочатку давайте розберемося, чому і де відбувається накопичення жиру? За статистикою, до проблемних, буферних зон жиру на тілі людини можна віднести:

• область живота;
• груди;
• плечі;
• стегна.

Невеликі жирові відкладення (ліпоми) можуть також відкладатися під шкірою та інших частинах тіла, проте зазначені вище - найбільш “ходові” місця для залягання. Якщо звернутися до питань пластичної хірургії, то найчастіше жінки просять забрати жир з наступних проблемних зон.

Усього в організмі людини існує два типи жиру: вісцеральний – обволікає внутрішні органи (Непомітний і найбільш небезпечний)і підшкірний - розташовується між м'язами та шкірою.

Саме з цим типом жиру людині доводиться боротися при коригуванні своєї фігури і, зокрема, при зменшенні рятувального кола навколо живота та при звільненні від горезвісних вушок.

Взагалі, якщо хтось із чоловіків не в курсі, що таке крила чи попини вушка, нагадаю – це бічні жирові відкладення в області талії. Найчастіше вони нагадують ситуацію, начебто у Вас піднялося тісто, і воно вилазить назовні з форми (В даному випадку джинс, штанів)і виходить, ніби у попи виросли вуха. Наочно це виглядає так.

Як прибрати боки: причини їх появи

Тепер розберемося, чому відбувається накопичення непотрібного жирового баласту організму. До таких факторів насамперед можна віднести:

• незбалансований за основними поживними нутрієнтами раціон харчування;
• відсутність режим їди, тобто. розклад;
• часті стреси (високий рівень кортизолу)та короткий (менше 7 годин)сон;
• гормональні збої (У т.ч. у виробленні інсуліну);
• порушення циркадного ритму (добові коливання фізіологічних та біохімічних параметрів організму);
• офісно-сидяча робота;
• куріння;
• народження дитини.

Все це накладає відбиток, а точніше - робить свій внесок у формування непотрібних жирових запасів. І в залежності від Вашої статі, відображається у вигляді трансформації фігури не на краще. Виникає питання: як усунути жирові відкладення в області талії і як усунути боки?

Відразу скажу, що чарівних таблеток не існує, і прибрати боки, що виникли, в ударні терміни теж не вийде. Це копітка комплексна робота не одного дня. Однак, якщо у Вас є голова на плечах (а я в цьому анітрохи не сумніваюся, тому що впевнений у своїх читачах на 100% ) , то це завдання Вам цілком під силу вирішити. Чим ми, власне, і займемося далі.

Практичний посібник: як прибрати боки

Основний процес прибирання боків ґрунтується на трьох стовпах: харчування+тренування+відновлення. Давайте детальніше зупинимося на перших двох (з відпочинком все більш-менш зрозуміло).

I. Харчування

Перше, на що потрібно звернути увагу, перш ніж йти займатися в зал або тренуватися вдома – це налаштування свого процесу харчування. Зокрема, ось що необхідно зробити.

№1. Пийте більше води

Більшість людей перебувають у зневодненому стані, причому навіть не усвідомлюючи цього. Тому почніть вживати більше чистої води 2-2,5 літрів на день. Завжди пам'ятайте.

Починайте щоранку з 2 склянок води, і лише потім переходьте на кофеїн.

Примітка:

У весняний період дуже корисно натще вживати березовий сік.

Також випивайте по 1 склянці рідини перед кожним їдою.

№2. Харчуйте за режимом

Регулярне, одночасно харчування допомагає запобігти сплеску рівня цукру в крові. Що, своєю чергою, позитивно позначається на догляд підшкірного жиру з проблемних зон.

№3. Вранці більше, увечері менше

Ваш добовий раціон повинен складатися мінімум з 4-5 прийомів їжі. Причому перші два з них повинні бути найщільнішими (особливо). Поступово впродовж дня скорочуйте об'єм порцій, підрізуючи калорій.

№4. Виявляйте помірність до алкоголю

Я спеціально не став писати категорично - приберіть алкоголь зі свого життя, бо багато хто з Вас все одно б це не виконали. Тому вживайте спиртні напої у менших кількостях. Організму дуже важко справлятися з перепадами рівня цукру в системі, що викликаються алкоголем. Слідкуйте за рівнем цукру в напою, чим він менший, тим відносно краще для Вас. Тому якщо вино – лише сухе чи напівсухе.

№5. Більше фруктів, овочів та клітковини

Додайте в кожен свій прийом їжі овочі та харчові волокна, а в перервах між їжею точіть фрукти. Все це забезпечить організм необхідними вітамінами/мінералами, структурованою водою та низькими калоріями. Як харчові волокна можете використовувати розфасовану клітковину або висівки з аптеки. Добре, що вони продаються і коштують недорого. З фруктів увімкніть у свій раціон: зелені яблука, грейпфрут, памело, банани. З овочів – спаржа, зелена квасоля, броколі, брюссельська капуста.

№6. Налягайте на здорові білки та жири

Повинні превалювати у Вашому раціоні. Здорові жири омега-3/6/9/ також необхідно включити у свій продуктовий кошик. Останні можна отримати з лляної олії, риб'ячого/ведмежого жиру в капсулах, горіхів (мигдаль, волоські горіхи). Кожен прийом їжі повинен включати пісний білок, будь то курка, риба чи м'ясо. Скоротіть споживання різних ковбас, беконів, консервів та заморожених напівфабрикатів а-ля “5 хвилин у мікрохвильовій печі і все готово!”.

№7. Замініть свої солодощі

Далеко не кожна людина здатна (навіть частково) відмовитися від солодкого, тим більше якщо Ви дівчина. Однак і тут є вихід – вживайте правильні солодощі. Замініть різні вафлі, тістечка, цукерки і особливо білий цукор на натуральний гіркий ( 70% какао) шоколад, мед, курагу та фініки.

№8. Скажіть ні обробленим харчовим продуктам

У зв'язку з тотальним браком часу люди купують у супермаркетах їжу швидкого приготування, на кшталт – просто додай води. Вся подібна вакуумна продукція містить додаткові цукри, гідрогенезовані олії, підсолоджувачі, загусники та інші некорисності, які негативно позначаються на фігурі. Тому Вам доведеться витрачати час на самостійне приготування.

№9. Правильні вуглеводи

Якщо Ви досі не знаєте, що таке глікемічний індекс, тоді читайте наступну замітку . Якщо двома словами, то Вам потрібно вживати продукти з низьким і середнім глікемічним індексом (наприклад, гречка, бурий рис).

Примітка:

Недавнє ізраїльське дослідження показало, що люди, які перебували на обмеженому раціоні в 1500 ккал, вживаючи вуглеводи ввечері, втратили на 27% більше жиру, ніж ті, хто їв їх на обід.

№10. Зменшіть споживання калорій

За фактом часто з'ясовується, що основна причина зайвої ваги, це порушення рівняння балансу, яке говорить - якщо хочеш втратити вагу, вживай меншу кількість калорій, ніж витрачаєш. Тому якщо Ваш спосіб життя не відрізняється підвищеною рухомою :), то не варто навантажувати шлунок перетравленням зайвих обсягів їжі. Намагайтеся поступово, щотижня, знижувати споживання калорій на 10-15% .

Примітка:

Дослідження Корнельського університету виявили, що, поєднуючи слабке освітлення у приміщенні з повільною музикою, людина споживаєте на 18% їжі, менше. Це складає 170 калорій на тиждень.

Ну ось, власне, це все поживні поради, які покликані скоригувати фігуру і, у тому числі, усунути ненависні боки.

Тепер переходимо до цвяха програми, а саме до вправ, які будуть акцентовано впливати на бічні області та сприяти спалюванню жиру в них. Взагалі, всі види активності з "прибирання боків" можна розділити на кардіо (Розвиток серцево-судинної системи)та спеціалізовані вправи.

Почнемо з…

ІІ. Як прибрати боки: кардіоактивність

Один із найголовніших факторів топлення жиру, який разом із правильним харчуванням, дає видимі результати вже дуже скоро. Ось яких принципів слід дотримуватись.

№1. Кардіо-заняття (біг) 5 днів на тиждень

Включіть у свій розпорядок дня серцево-судинну активність як біг. Кожні побігушки повинні тривати від 30 до 40 хвилин. Далеко не кожна людина зможе змусити себе бігати таку кількість разів, тому до процесу необхідно підходити плавно, поступово збільшуючи час тривалості біганини. Починати найкраще з 2 раз на тиждень по 10-15 хвилин і з часом дійти до 5 днів по 30-40 хвилин.

№2. Інтервальний тренування високої інтенсивності

Затяжні пробіжки необхідно чергувати зі швидким бігом у вигляді спринту (від 1 до 3 хвилин). Так спалюватиметься найбільше жиру. Тобто. вбудуйте інтервальний біг у свої тривалі (Середньої інтенсивності)пробіжки.

№3. Інші види серцевої активності

Чергуйте біг з такими видами жироспалюючих активностей, як їзда на велосипеді, плавання, веслування, бігова доріжка, ходьба на еліптичних тренажерах.

Примітка:

У дослідженні, опублікованому в Journal of Physiology (США), показано, що їзда на велосипеді принаймні 30-35 км на тиждень, призвела до падіння на 7% вісцерального та загального жиру (навколо талії) після восьми місяців.

Тепер давайте розглянемо...

ІІІ. Спеціалізовані вправи, які допомагають прибрати боки

№1. Планка

Прийміть положення, як під час віджимань – Ваше тіло утворює пряму лінію від кісточок до плечей. Затримайтеся в такому положенні, спираючись на прямі руки або лікті, протягом 1-3 хвилин.

№2. Бічна планка

Аналогічна вправа, лише виконується у бічній проекції, тобто. вага тіла перекладається однією з рук, коли корпус повернутий убік. Утримуйте позицію протягом 1-2 хвилин, а потім змініть руку.

№3. Бічна планка+провал

Займіть положення бічної планки. Потім опустіть праве стегно трохи вниз і підніміть. Виконайте 10 провалів, а потім змініть положення.

№4. Бічні повороти (Russian twists)

Сядьте на килимок і трохи зігніть коліна. Візьміть до рук легкі гантелі або пляшечку з водою, відкиньтеся назад. Здійсніть поворот-скручування праворуч, практично торкаючись килимка у відповідного стегна. Поверніться до центру та скрутитесь вліво. Зробіть 2 підходу щодо 20 повторень.

№5. Протилежні скручування

Ляжте на спину, ноги розташуйте під кутом 90 градусів. Помістіть руки за голову і відірвіть груди від килимка. На видиху Ви повинні скрутитися, намагаючись дістати правим ліктем лівого коліна. Виконайте 20 повторень з однією стороною, потім 20 - з іншого.

№6. Велосипед

Аналогічна вправа за винятком того, що ногами в повітрі Ви робите велосипедні рухи. Виконайте 15-20 повторень.

№7. Вправа "плавання"

Ляжте на живіт, руки і ноги в положенні, ніби зібралися пливти з брасу. Підніміть ліву ногу та праву руку на 3-5 секунд, потім опустіть на килимок, повторіть те саме з правою ногою і лівою рукою. Виконайте за 10 повторень із кожного боку.

№8. Кручення обруча

Відмінна вправа для "висікання талії" та зміцнення косих м'язів живота. Все про те, як правильно крутити хула-хуп, читайте тут. Крутіть не менше 15 хвилин в одну та іншу сторони.

№9. Бічна кабельна тяга

Візьміться за ручку тренажера нижнього кабельного блоку, зігніть верхню частину корпусу убік. За рахунок скорочення косих м'язів живота гойдайте вагу убік, як маятник.

Ну ось, власне, і всі вправи, які покликані зміцнити та привести до тонусу Ваші м'язи преса.

Що хотілося б сказати наприкінці. Багато хто вважає, що прибрати боки можна, виконуючи лише одні вправи. Інші думають, що кардіо можна і знехтувати, якщо ходиш до зали, насправді, щоб вирішити це насущне питання, необхідний комплекс із усіх трьох компонентів: харчування, тренування та кардіо-активність. Причому необхідно завжди пам'ятати, що 80% здібностей людини спалювати жир визначається тим, що він їсть, що залишилися 20% припадають на спеціалізовані вправи та здорові звички. Не забувайте і не забивайте на який-небудь з одних стовпів, інакше Ваші джинси так і залишаться висіти і припадати пилом в гардеробі.

Післямова

Ще одна замітка написана, сьогодні вона була присвячена темі – як усунути боки. Упевнений, тепер для Вас, милі панночки, не складе ніяких труднощів розібратися з цією фігурною несправедливістю. Насамкінець побажаю, щоб ніхто і ніколи не зміг Вас ущипнути за бочка:). Радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS.Кожен коментар – мінус 1 сантиметр в обсягах талії, отже відписуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Красива тонка талія робить жінку привабливою у будь-якому віці. Жіноча фігура виглядає стрункою та підтягнутою. Жирові відкладення в боках і попереку у вигляді складочок не надають їй краси, тому жінки намагаються якнайшвидше прибрати малопривабливі боки на талії та повернути фігурі колишню стрункість. Якими ефективними вправами швидко зігнати боки на талії?

Причини виникнення боків на талії

Серед поширених чинників виникнення жирових складочок у районі талії можна назвати:

• незбалансоване харчування та відсутність режиму харчування;
• стресові ситуації та неповноцінний сон;
• гормональні порушення;
• сидяча та малорухлива робота;
• зловживання спиртними напоями, що особливо містять цукор;
• куріння;
• зміни в організмі, пов'язані із вагітністю.

Як прибрати боки на талії: дієта

Присутність у щоденному раціоні великої кількості калорійних продуктів, переїдання на ніч чи нічні перекушування сприяють відкладенню жирів у проблемній зоні. Скоригувавши харчування, поєднуючи його з ефективними вправами, можна швидко прибрати боки.

У вашому харчуванні повинні бути:

• нежирні сорти м'яса та риби (відварену або запечену);
• яйця;
• кисломолочні продукти (сир, йогурт, сири);
• зелень, овочі та фрукти, багаті на клітковину;
• крупи та хліб грубого помелу.

Важлива умова дієти – частий прийом їжі та вживання великої кількості води (не менше 2 літрів на день).

Як прибрати боки на талії за допомогою тренажера-обруча хула-хуп

Хула-хуп – найефективніший тренажер для створення тонкої талії. З його допомогою за умови щоденних занять можна за короткий термін прибрати жир з боків і зміцнити бічні м'язи спини. Обруч обертається круговими рухами в області талії та боків не менше 5 хвилин. Після перших тренувань на боках можливі біль та синці. З часом, коли м'язи зміцніють, тренування приноситимуть лише задоволення від видимого результату – тонкої та стрункої талії.

Як прибрати боки на талії: найефективніші вправи

Усі вправи для боротьби з жировими відкладеннями на попереку та талії необхідно виконувати в комплексі з дієтичним харчуванням.

Зменшити жировий прошарок допомагають кардіо-заняття: біг, їзда на велосипеді, плавання, спортивна ходьба. Завдяки серцево-судинній активності швидше відбувається спалювання жиру із проблемних зон.
Після кардіо-навантаження хороший видимий ефект дають наступні вправи, що сприяють зменшенню боків:

• Планка. Одна з найкращих і дієвих вправ, яка робить наше тіло стрункішим, позбавляє зайвих кілограмів і зміцнює абсолютно всі м'язи. Прийнявши вихідне положення як при віджиманні, на витягнутих прямих руках, затримайтеся протягом 1-3 хвилин. Початківцям вправа дається нелегко, коли м'язи звикнуть до навантаження, поступово збільшуйте час на вправу.
• Бічні планки. Аналогічна, але більш складна вправа виконується в бічній позиції з упором на одну витягнуту руку або лікоть. Протримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини на одній руці, потім на другій.
• Бічна планка доповнена провалом стегна. Трохи ускладнимо завдання і доповнимо бічну планку провалом стегна вниз. Кількість провалів – 10 разів.
• Бічні повороти із положення сидячи (скручування). Сидячи на килимку, зігнувши коліна, робимо скручування верхньої частини тіла в одну, потім в іншу сторону. Для результативності необхідно зробити 2 підходи по 20 скручувань.
• Скручування у протилежний бік. Лежачи на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, необхідно підняти верхню частину тулуба. Руки мають бути за головою. Правим ліктем намагаємося торкнутися лівого коліна, потім навпаки. Потрібно виконати 20 повторів.
• Велосипед. Чудова вправа зміцнення м'язів преса. З положення лежачи виконуємо обертальні рухи ногами, як їзда велосипедом. Виконайте 20 кругових рухів ногами.
• Плавання. Ця вправа допомагає прибрати жир у ділянці нирок. Необхідно лягти на живіт, руки та ноги підняти, прийнявши положення, як при плаванні брасом. Постаратися затриматися на 3-5 секунд і опуститись на килимок. Повторюйте вправу 10 разів.

Виконуючи доступні вправи вдома, дотримуючись дієти вже скоро ви зможете похвалитися красивою лінією вигину стрункої фігури, дивуючи оточуючих своєю молодістю та привабливістю.