Тренування

Вправи для зміцнення м'язів спини та постави. Вправи для виправлення порушень у дитячому віці. Що допоможе зберегти правильну поставу

Правильна постава - це не тільки красиво, але ще й дуже важливо для здоров'я. Порушення постави може призвести до серйозних хвороб, пов'язаних із хребтом. Лише маленький відсоток людей приділяє своїй спині належну увагу, більшість починає замислюватися вже відчувши сильний біль у ділянці хребта. А болючі відчуття означають, що проблеми вже існують.

Щоб не допустити розвитку різних захворювань хребта, необхідно виконувати комплекс вправ, який сприятливо вплине на вашу поставу.

Виправити поставу людина здатна у будь-якому віці. Для цього нерідко доводиться поміняти свій спосіб життя і попрощатися з багатьма звичками. Привести свій хребет до ладу допоможуть спеціальні вправи, розроблені кваліфікованими фахівцями. Вони легко можуть бути виконані у домашніх умовах.

Постава – це фізіологічна поза скелета, м'язів та різних тканин, у якій людина утримує себе вертикально (стоячи, сидячи, лежачи), незважаючи на силу тяжкості. Постава має пряме відношення до хребта і характеризується трьома згинами:

Шийного відділу;
Грудного відділу;
Поперекового відділу.

Формування правильної постави відбувається лише рахунок м'язів спини, а й рахунок нижнього преса живота. Прес дозволяє тримати спину рівно.

Причини неправильної постави

Найчастішими причинами, що впливають на утворення викривлення постави, є патологічні захворювання. До них належать сколіози, кіфози тощо. Найчастіше вони розвиваються ще у дитячому віці та стають нашими супутниками у дорослому житті. Це призводить до того, що інколи людина навіть не може випрямити спину.

До патологічних причин можна віднести різні родові травми, або травми, які вплинули на ділянки хребта. Проблеми з поставою можуть виникнути і при неправильній посадці за столом. Особливо це стосується робочого місця, де більшість людей проводять практично вагу свого дня. Потрібно стежити, щоб стілець був зручним, давав можливість безперешкодно випрямити спину. Стіл повинен бути на кілька сантиметрів вище колін.

Для того, щоб уникнути болів у хребетній та шийній областях, необхідно зміцнювати м'язи спини за допомогою певних вправ. Також жінкам не варто постійно носити взуття на підборахтому, що вона є наслідком неправильної постави.

Причиною кривої постави може стати надмірна вага, незручне місце для сну, неправильно підібрана подушка або носіння важких сумок. Потрібно намагатися стежити за своїми звичками, щоб не чинити надмірного тиску на хребет.

Вправи для виправлення постави у положенні стоячи

Для того, щоб робити вправи з виправлення постави, спочатку потрібно провести розминку. Їй може бути легкий біг на місці протягом двох хвилин і стрибки з підніманням рук. За допомогою розминки ми розігріваємо м'язи нашого тіла, це потрібно для того, щоб уникнути травм та розтягувань. Існують спеціальні вправи для виправлення постави, які легко виконувати в домашніх умовах. Вони поділяються на вправи стоячи, лежачи і сидячи.

Однією з найефективніших вправ є зведення лопаток разом. Для цього, стоячи на прямій поверхні, потрібно випрямити спину, підняти лопатки нагору і покласти на них долоні. Після цього звести лопатки разом, а руки розвести у різні боки. Дану вправу слід повторювати щонайменше 20 разів.

Є вправа, в якій можна використовувати будь-які підручні предмети. Воно найбільше тренує поперекові та плечові суглоби. Необхідно взяти в руку будь-який не важкий предмет. Далі за спиною передавати його з однієї руки до іншої. Але робити це потрібно так, щоб ліва рука була зверху, а права знизу. У цьому випадку предмет передається через правий плечовий суглоб. Потім слід поміняти руки, здійснивши передачу через лівий плечовий суглоб. Повторити вправу щонайменше 15 разів.

Для випрямлення постави добре підходить відома вправа з книгою. Встаньте біля стіни, щоб п'яти, хребет і потилицю були притиснуті до неї. Потім покладіть книгу на голову і в такому положенні потрібно пройти до стіни на іншому кінці кімнати. Книжка не повинна впасти. Якщо з книгою не вийде виконати вправу, то її можна замінити на мішечок з цукром. Поступово вправу можна вдосконалювати, спускаючись чи піднімаючись сходами.

Тренуючи свою поставу завжди слід стежити за диханням.Воно має бути рівномірним та плавним. Під час заняття виконуйте вправи, у яких особливий акцент робиться на дихання. Встаньте максимально прямо, руки спрямовані вздовж тіла, ноги разом. На вдиху прямі руки слід підняти нагору, а на видиху прогнутися в попереку. Далі знову зробити вдих і нахил уперед, округляючи спину і не згинаючи ноги, на видиху повернутись у початкову позицію. Вправу потрібно повторити щонайменше 8 разів.

Вправи для виправлення постави у положенні лежачи

Вправи в позиції лежачи спрямовані на тренування м'язів спини та нижнього преса живота. Їх також легко та просто виконувати в домашніх умовах.

Для першої вправи потрібно лягти обличчям донизу, ноги випрямити. На вдиху розвести руки і звести лопатки разом, таке становище необхідно зафіксувати на кілька секунд, далі повернутися у вихідну позу.
Для іншої вправи потрібно прийняти таку саму початкову позу — лягти на живіт. Руки та ноги розкинути убік (становище «зірка»). На вдиху піднімати ноги і руки і тягнутися ними вбік. На видиху повернутися у вихідне становище.
Нижні м'язи живота можна тренувати з допомогою вправ прес. Для цього лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах, долоні покласти на потиличну частину голови. Далі повільно піднімати корпус угору та опускати назад. Спина має бути прямою. Вправу на прес необхідно робити не менше 30 разів по 2-3 підходи на день.

Силові вправи для виправлення постави

Зазвичай силові вправи краще проводити в кінці основного тренування. Їх також можна виконувати в домашніх умовах. Вам знадобиться дві гантелі, які відповідають вашій вазі.

Для виконання першої силової вправи потрібно лягти животом на стілець із м'яким покриттям. Голову, ноги та руки з гантелями опустити вниз. Далі піднімати тулуб, розводячи руки убік.
Силовим навантаженням на хребет можуть бути класичні віджимання. Для цього потрібно прийняти упор лежачи. Руки розкинуті на ширину плечей, а ноги розсунуті на ширину таза, пальці ніг упираються на поверхню підлоги. На вдиху слід зігнути ліктьові суглоби і опуститися донизу, спину потрібно тримати прямо. На видиху повернутись у початкову позу. Головне виключити прогини у спині, інакше не буде досягнуто бажаного ефекту.

Виконуючи вправи пов'язані з виправленням постави, слід розуміти, що це накачування м'язів, а формування хребта. Тому всі рухи мають бути максимально плавними та повільними. Тільки так можна досягти бажаного результату: зняти напругу в області спини і позбутися кисневого голодування клітин мозку.

Щоб уникнути проблем із поставою ні чоловікам, ні жінкам не варто сидіти в позі, поклавши ногу на ногу. Для правильного кровотоку необхідно, щоб ступні повністю спиралися на підлогу, а стегна були вище колін.
При ходьбі шийний відділ і голову потрібно тримати так, щоб вони розташовувалися на одній прямій із хребтом.

Чи знаєте ви, що люди, які мають гарну правильну поставу, набагато рідше страждають від надмірної ваги, ніж ті, хто ходить з опущеними плечима і «згорбленою» спиною. Але це далеко не все, на що здатна впливати постава. Сутулість нікому не додає привабливості, вона здатна зіпсувати будь-яку фігуру та пишну та струнку. А ось розправлені плечі, підняте підборіддя і рівна спина, навпаки, роблять тіло більш підтягнутим, граціозним, візуально зменшують живіт і збільшують груди, а також роблять людину вищою.

Визначити правильність своєї постави можна легко в домашніх умовах. Для цього босоніж встаньте біля рівної стіни – якщо ваше тіло стосується її п'ятьма контрольними точками – це п'яти, ікри, сідниці, плечі та потилицю, і в цьому положенні ви почуваєтеся цілком комфортно, вас можна привітати – ви рідкісна володарка правильної постави. На жаль, похвалитися цим можуть одиниці. Якщо ж ви постійно сутулитеся, це цілком можна виправити. У цьому вам допоможе дотримання ряду правил та спеціальні вправи для виправлення постави, як правило, вони спрямовані на зміцнення м'язів спини та кора.

Правила підтримки доброї постави:

Щодня, в день по кілька разів вставайте біля стіни, фіксуйте правильну поставу (яка вона повинна бути описана вище). Стійте в такому положенні близько хвилини, запам'ятовуючи положення, а потім, зберігаючи його, відходьте і намагайтеся якнайдовше в ньому знаходитися. Така проста процедура допоможе м'язам запам'ятати правильне положення.
При сидінні, не нахиляйтеся вперед і не нависайте над столом, а спирайтеся на спинку стільця, утримуючи спину прямо.
Під час роботи кожні півгодини робіть хоча б невелику перерву, під час якої обов'язково вставайте і, при можливості, трохи розминайтеся.
Йдучи вулицею, слідкуйте за положенням свого тіла у відображенні дзеркал та вітрин.
Щодня виконуйте спеціальні вправи.

Розтяжка

Ляжте на підлогу спиною вниз. Випряміть ноги і розкиньте руки убік. Зігніть ліву ногу і, не розгинаючи, плавно переведіть її вправо, скручуючи низ спини та хребет. При цьому намагайтеся утримувати плечі притиснутими до підлоги. Затримайтеся в такій позиції секунд на десять, потім повторіть у протилежний бік.

Розслаблення

Сядьте, зігніть коліна і розташуйте ноги так, щоб п'яти знаходилися біля тазу. Після цього відхиліться назад і полежіть близько тридцяти секунд.

Пілатес вправи для красивої постави

Ляжте на підлогу спиною вниз. Розмістіть руки вздовж корпусу і зігніть ноги. На видиху одночасно втягніть живіт і випряміть ногу. Поверніть ногу назад і зробіть те саме інше. Виконайте 10 разів.
Ляжте на бік. Випряміть ноги та нижню руку, вільну розмістіть спереду. Вдихаючи, підніміть та витягніть верхню ногу, на видиху – поверніть її назад. Виконайте 12 разів, після чого змініть бік.
Сядьте та розведіть ноги. Руки витягніть уперед і потягніться за ними. Затримайтеся секунд на вісім і підніміться. Виконайте 3 рази.
Ляжте на живіт, зігніть руки, втягніть живіт і випряміть. Видихаючи, відірвіть руки і плечі від поверхні, при цьому тягніться маківкою вперед, а лопатками вниз до попереку. Ненадовго затримайтеся та опустіться. Виконайте 10 разів.
Встаньте на коліна і випряміть спину, при цьому простежте, щоб вага рівномірно розподілилася на коліна та долоні. Видихаючи, поведіть ногу по підлозі назад, коли вона повністю випростається, підніміть її так, щоб поперек добре прогнувся. Поверніть ногу на місце і зробіть те саме інше. Виконайте 10 разів
Ляжте на спину, випряміть і злегка розставте руки, зігніть ноги. Підніміть корпус і стегна, щоб тіло від плечей до колін витягнулося в пряму лінію. Ненадовго затримайтеся, потім опустіться. Виконайте 5 разів.

Вправи для випрямлення постави взяті з йоги

Цей простий, але в той же час дуже ефективний комплекс вправ запозичених з йоги, позбавить болю в хребті, зміцнить м'язи спини і допоможе зробити вашу поставу ідеальною.

Розмістіть одну ногу попереду, іншу – на чотири стопи за нею. Опустіть руки та випряміть спину. На вдиху ногу, що стоїть попереду, зігніть, підніміть руки, зімкніть пальці і потягніться вгору. Затримайтеся щонайменше на 20 секунд, поверніться до початкової позиції. Виконайте 6 разів, потім проробіть те саме, згинаючи вже іншу ногу.

Дає тілу рухливість. Правильна постава необхідна для надійного зв'язку центральної нервової системи та внутрішніх органів. При защемленні корінця нерва хребцями внутрішні органи перестають отримувати всі призначені їм сигнали, гірше постачаються кров'ю, у яких розвивається захворювання. Неправильне використання хребта - звичка сутулитися, носити важкі сумки в одній руці, тривале викривлення в позі сидячи або лежачи - порушує поставу, здавлює внутрішні органи та легені, що утруднює дихання, іноді стає причиною психологічних ускладнень. Організм частіше хворіє, швидше старіє. Вправи для профілактики та виправлення постави, що виконуються в домашніх умовах, дозволяють зберегти та зміцнити здоров'я, уникнути різних захворювань, молодше виглядати.

Правильна постава

Щоб компенсувати всілякі поштовхи при переміщенні тіла, здоровий хребет вигнутий: вперед – у шийному та поперековому відділах, назад – у ділянці грудного відділу.

Серед чоловіків, які нехтують вправами для постави, частіше зустрічається так звана "плоска спина": поперековий вигин відсутній, груди впалі, спина сутулі, плечі опущені.

У жінок більш поширена кругла або опукло-кругла спина:

при круглій спині хребет вигнутий назад у грудному відділі, прогин у попереку майже відсутній. Щоб зберегти рівновагу зігнутої вперед спини, доводиться трохи згинати ноги в колінах;
при увігнуто-круглій спині хребет набуває форми знаку питання: ноги злегка зігнуті і розведені, живіт відвисає, підборіддя опущено вниз, лопатки випнуті.

Наявність викривлення хребта неважко перевірити в домашніх умовах за допомогою тестів:

Перший тест. Встати, прийняти природну невимушену позу і попросити виміряти відстань від сьомого хребця (внизу шиї, найбільше виступає) до низу лівої та правої лопаток, як показано на малюнку. За відсутності викривлення хребта дані відстані однакові.

Другий тест. Зафіксувати на кожному плечі крапку трохи вище за місце, де раніше робили щеплення віспи, як показано на малюнку. Виміряти відстань між цими точками спочатку з боку грудей (позначено літерою а), потім із боку спини (позначено літерою b). Постава правильна, якщо відстань a становить 90% або більше від відстані b (a ≥ 0.9 × b).

Іншими словами, якщо відстань b значно більша за відстань а, спина сутула. Якщо відстань а ненабагато менша або дорівнює відстані b, постава ідеальна.

Третій тест. Викривлення відсутнє, якщо хребетний стовп і голова на одній лінії, підборіддя до неї під прямим кутом, плечі, лопатки, сідниці на відповідних горизонтальних рівнях, лопатки притиснуті до тулуба, грудна клітка піднята, живіт злегка втягнутий, дихання рівне і вільне, м'язи , не напружені, навантаження рівномірно розподілене.

Причини порушення постави

Викривлення хребта розвивається при слабкості мускулатури, яка справляється з навантаженням, що з прямоходінням. Причиною може стати регулярне тривале перебування тулуба у незручному зігнутому положенні.

Дефект постави може розвинутися внаслідок надмірно швидкого зростання, коли у підлітковому чи перехідному віці через ті чи інші причини не хочеться відрізнятися від однолітків і тому підліток-акселерат починає сутулитися.

Викривлення хребта відбувається, коли одна нога коротша за іншу, чому перекошений таз, у разі деформації колінного суглоба, при плоскостопості. Ці види порушень коригують ортопедичним взуттям, вона поступово розподіляє навантаження на стопи.

Для правильної постави необхідно виконувати вправи для зміцнення черевного м'яза та спини. Сильна еластична м'яз дозволяє виправити інші дефекти фігури.

Прості вправи для формування постави

1. Вправа біля стіни. Простий спосіб перевірити наявність порушень або сформувати правильну поставу – стати без взуття біля стіни. За відсутності викривлення хребта її поверхні торкнуться п'ять точок: потилицю, плечі біля лопаток, кінчики сідниць, ікри, п'яти. Плечі злегка опущені, живіт втягнутий, відстань від попереку до стіни не товща від пальця.

Для формування ідеальної постави, виправлення різних порушень рекомендується виконувати цю вправу щодня до півгодини. Дітям виконувати щогодини по 10-15 хвилин, щоб воно увійшло до звички. Як правило, протягом місяця навичка правильної постави закріплюється.

2. Встати спиною до стіни, підняти добірок, щоб потилиця торкнулася її поверхні. Грудна клітка розправлена, плечі розслаблені та відведені назад, живіт підібраний. Запам'ятати цей стан і походити по кімнаті. Руки не притискати до тулуба, рухати ними природно.

Можна ускладнити вправу і ходити 10 хвилин кімнатою, поклавши на голову легку книжку. Поступово довести тривалість ходьби до півгодини. Замість книги можна використати мішечок, куди насипати 200-300 г солі.

3. Зберігаючи поставу спини, сісти по-турецьки, потім підвестися. Повторити 5-10 разів.

4. Встати на невисоку міцну лавку, зійти з неї. Повторити 25 разів.

5. Вправа з гімнастичним ціпком. Для формування та виправлення постави помістити палицю ззаду перпендикулярно хребту, утримуючи її в ліктьових згинах, передпліччя та кисті спрямовані вперед, як показано на малюнку нижче. Утримувати становище до півгодини щодня. Ця вправа допомагає сформувати правильну красиву поставу.

Вправи для постави дітям

Якщо у дитини з'явилася сутулість, наступні вправи допоможуть сформувати правильну поставу.

1. Встати прямо, стопи на ширині плечей. Підняти руки нагору, зігнути в ліктях, покласти долоні на плечі. Розсувати руки, прагнути звести лопатки разом.

2. Сісти на стілець або виконувати вправу стоячи. Підняти праву руку вгору, зігнути, щоб кисть виявилася за спиною вище за лопатки. Ліву руку опустити вниз і зігнути, щоб її кисть виявилася нижчою від лопаток. Передати правою рукою у ліву невеликий предмет (тенісний м'яч, ручку, гумку, іграшку). Поміняти положення рук, щоб ліва виявилася зверху, а права знизу, знову передати предмет. Повторити 10 разів.

3. Встати біля стіни, потилицю та спина торкаються поверхні. Присісти, зберігаючи контакт потилиці та спини зі стіною, встати. Руки можна випрямити перед собою чи скласти на грудях.

4. Встати прямо, можна біля стіни. Підняти зігнуту в коліні праву ногу, притиснути її стегно до живота та грудної клітки, обхопивши руками. Плечі не опускати і не подавати наперед, спина пряма.

Комплекс вправ Н.М. Амосова

Оздоровча гімнастика відомого академіка допомагає сформувати та підтримувати гарну правильну поставу. Її також застосовують для профілактики різних порушень (вікових змін) у хребті та у суглобах.

При освоєнні комплексу достатньо вибрати 5-6 вправ, кожне виконувати 15-20 разів. Поступово довести до 100 повторень, що вимагатиме регулярних занять та певного часу.

Лежачи на спині, перемістити випрямлені зімкнуті ноги, щоб носочками торкнутися підлоги за головою. Початківцям розташувати голову впритул до стіни, щоб торкатися шкарпетками її поверхні. Рухи розвивають мускулатуру черевного преса, необхідну підтримки постави.
Встати прямо. Не згинаючи ноги в колінах, нахилити тулуб уперед, торкнутися кінчиками пальців або покласти долоні на підлогу. Початківцям можна злегка згинати коліна або торкатися пальцями тільки кісточок.
Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, руки випрямлені. Нахиляти тулуб ліворуч і праворуч. Одна долоня ковзає до коліна або нижче, інша – вгору, до пахви. Вправа розвиває гнучкість та рухливість хребта.
Вихідне становище колишнє. Обертати руками в плечових суглобах перед і назад. Вправа дає навантаження грудному відділу хребта.
Вихідне становище колишнє. Піднімати руки вгору і, згинаючи їх над головою, торкатися долонями різноіменних лопаток, опускати підборіддя вниз.
Стоячи, по черзі піднімати зігнуті ноги, прагнучи коліном торкнутися живота та грудної клітки.
Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, кисті зчеплені і притиснуті до тулуба на рівні грудей. Обертати верх тулуба і проти годинникової стрілки з максимальною амплітудою, таз і ноги нерухомі.
Сісти на табурет, надійно закріпити стопи. Розпрямляючи тулуб, прогинати хребет максимально назад.
Присідання. При виконанні вправи початківці можуть утримувати рівновагу, дотримуючись за дверний одвірок, що надійно стоять меблі.
. Під час виконання необхідно, щоб лікті майже притискалися до тулуба. Стають сильними плечі, стоячи вони перестануть подаватися вперед, зникає сутулість.

Китайська вправа для постави

Пропонована поза розслаблює та одночасно розвиває м'язи грудей, які відповідають за дихання.

Встати прямо, оперти кулаки чи долоні у спину нижче лопаток, сильно прогнутися у грудному відділі. При цьому продовжувати глибоко дихати, краще за рот, дихання не затримувати. Тіло трохи напружене.

Виконуючи вправу 1-2 хвилини щодня, вдається виправити поставу – сутулість та опущені плечі.

Початківцям варто виконувати в домашніх умовах простіший різновид цієї вправи:

Лягти на спину, помістити в область лопаток валик із щільної тканини, прогнутися у хребті назад. Стопи на підлозі, ноги зігнуті, стегна та таз розслаблені. Голова між випрямлені розслаблені руки, вони лежать на підлозі.

Виконати 10-20 глибоких вдихів та видихів. Поступово довести їхню кількість до 40-50. Потім перекотити тіло з валика та відпочити.

Профілактика порушень постави

Щоб не довелося виправляти поставу та не допустити розвитку захворювань хребта, дорослим, дівчатам та дітям варто вдома виконувати такі нескладні вправи. Спочатку можна виконати кожне, а потім скласти індивідуальний комплекс.

Вправи для постави сидячи на стільці:

Стулити кисті в замок і потягнути випрямлені руки вперед, прогнувшись у грудному відділі хребта.
Обхопити долонями ліве коліно і підтягнути стегно якомога ближче до грудей чи живота. Повторіть для іншої ноги.
Виконувати попередню вправу, але тягнути ліве коліно у напрямку правого плеча і навпаки.
Дотримуючись для збереження рівноваги правою рукою за спинку стільця або одвірок, іншою рукою обхопити підйом лівої ноги і тягнути її, прагнучи п'ятою торкнутися сідниці. Повторіть для іншої ноги.

Вправи для постави сидячи на підлозі:

Витягнути ліву ногу, стопу правої ноги помістити на ліве стегно біля коліна. Натискати на праве коліно, прагнучи торкнутися їм статі. Повторити на інший сторони.
Руки ззаду підтримують тулуб, стопи на підлозі, ноги злегка зігнуті в колінах. Піднімати таз, щоб випрямлений хребет виявився паралельним підлозі, як показано на малюнку вище.

Вправи для правильної постави лежачи на спині:

Допомагаючи руками, підтягнути праве коліно до грудей, стегно торкається живота. Повторіть для іншої ноги. Потім підтягнути до грудей одночасно обидва коліна.
Зігнути ноги до колін, стопи на підлозі. Нахилити коліна вправо, прагнучи торкнутися ними статі. Одночасно повернути голову та шию вліво. Повторити в інший бік.
Вихідне становище колишнє. Підняти таз максимально вгору, затриматися у поверненні на кілька секунд.

Гімнастика для постави у положенні упор лежачи:

Підняти таз догори. Затриматися кілька секунд або походити по підлозі на руках та ногах.
Поперемінно піднімати таз вгору і вниз. При русі вгору вигинати хребет вгору. При русі вниз прогинати спину, закидати голову назад, прагнути тазом торкнутися підлоги.
Встати рачки. Нахилити голову вниз, ліве коліно тягнути у напрямку чола. Випрямити ліву ногу і прогнутися у хребті. Повторити іншою ногою.

Вправа "золота рибка" для виправлення постави

Викривлення хребта може бути пов'язане з підвивихом – частковим усуненням (поворотом) одного або кількох хребців один щодо одного. В результаті міжхребетний канал стає вузьким, кровоносні судини та коріння нервів відчувають тиск, затікають, перетискаються. З'являються болючі відчуття, порушується функціонування різних органів та систем організму.

Вправу "золота рибка" виконують на рівній поверхні:

Лягти на спину, голова між випрямленими та витягнутими руками, обличчя дивиться вперед, ноги разом, випрямлені та витягнуті, стопи перпендикулярні поверхні, шкарпетки тягнути до обличчя.
Подумки рахуючи про себе до 10, розтягувати хребет: повільно витягувати в протилежні сторони випрямлені руки та п'яту правої ноги. Руки та п'яти зберігають контакт з поверхнею. Максимальне розтягнення виконати на рахунок 7. Аналогічно витягнути п'яту лівої ноги. Повторити рухи 5-7 разів.
Розмістити долоні під шию. Лікті, п'яти, всі частини тіла, що виступають, притиснути до поверхні, шкарпетки тягнути до обличчя.
Зберігаючи нерухомим хребтом, виконувати, як рибка, швидкі хвилеподібні рухи ліворуч-праворуч і ліворуч стопами та потилицею. Виконувати вправу протягом 1-2 хвилин вранці та ввечері.

Щоб уникнути порушення постави, підвивиху хребців, варто спати на твердому матраці

Комплекс вправ для спини та преса

Правильна постава залежить від тренованості м'язів черевного преса та спини. Коли вони слабкі, їм важко утримувати вертикальне положення тулуба, вагу грудної клітки. В результаті плечі опускаються, спина стає сутулою.

Регулярні гімнастичні вправи тренують м'язи спини і живота, вона відновлює здатність тривалий час залишатися в напрузі, підтримувати правильну поставу. У результаті спина втомлюється менше, покращується самопочуття.

Комплекс вправ для виправлення постави та зміцнення м'язів необхідно виконувати через день. Коли м'язи зміцніють, для підтримки їхньої сили достатньо пари занять на тиждень.

Ці вправи також варто включити в індивідуальний комплекс. Вибрати ті, які легко даються та приносять найбільшу користь.

1. Зміцнення та верхи попереку. Лягти на живіт. Одночасно підняти випрямлені та витягнуті руки та ноги, прогнути тіло, щоб торкатися гімнастичного килимка лише низом живота та в ділянці тазу. Затриматися в цьому положенні на 30 секунд, дихати животом. При правильному виконанні дихання має бути утрудненим. По закінченні встати і зігнути спину протилежному напрямі.

На кожному занятті збільшувати на 5 секунд тривалість вправи довести до 5 хвилин. Для збільшення навантаження до рук можна брати легку гантель, товсту книгу.

Дану вправу для постави можна виконувати з гімнастичним ціпком, утримуючи її в витягнутих руках, долоні на ширині плечей.

Або утримувати гімнастичну палицю плечима та передпліччя, прогнувши спину, що також покращує поставу.

Ще один різновид цієї вправи - прогинати спину, тримаючись руками за щиколотки. На вдиху прогнутися у хребті в області попереку, голову закинуто. Затримати дихання на 5-6 секунд, трохи похитуватися на животі, на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити тричі. Вправа зміцнює черевну стінку, стегна, сідниці, стимулює кровообіг у спині, випрямляє поставу.

2. Зміцнення верху преса. Лягти на спину, гомілки помістити на сидіння табурету, стегна перпендикулярні до тулуба. Помістити долоні біля скронь, але не на потилиці, як показано на малюнку.

Відривати від статі голову, грудну клітку, лопатки. Після повернення вихідне положення м'язи не розслабляються, зберігають тонус.

Початківцям досить 20-30 повторень. Зі зміцненням мускулатури верху черевного преса довести кількість до 50-100.

Після закінчення потягнутися назад, щоб розтягнути м'язи живота.

3. Зміцнення низу попереку та верху сідниць. Лягти на живіт, помістити долоні з обох боків унизу живота. Піднімати якомога вище випрямлені ноги, щоб вага тіла припала на долоні, як показано на малюнку. Затримати це положення 20 секунд.

Після закінчення встати і зігнути тулуб вперед, щоб розслабити м'яз.

На кожному занятті збільшувати на 5 секунд тривалість вправи, довести до 3-5 хвилин.

4. Зміцнення низу преса. Лягти на гімнастичний килимок, долоні помістити під сідниці. Випрямленими витягнутими ногами малювати великі числа. Основу чисел малювати трохи вище за рівень гімнастичного килимка, верх – в 50-100см від килимка. Мускулатура черевного преса постійно напружена.

Початківцям достатньо намалювати числа від 1 до 10. Кожне одне-два заняття малюватиме додаткову цифру. Поступово довести тренованість до 30-50.

Після закінчення вправи стоячи прогнути тулуб назад, щоб розтягнути м'язи.

5. "Боченя". Сісти навпочіпки, спину вигнути, притиснути руками тулуб до стегон, обличчя до колін. Повільно покататись на спині на вигнутому хребті, на вдиху – у напрямку до голови, на видиху – у зворотному напрямку. Повторити перекочування 10 разів.

Вправа розвиває гнучкість хребта, покращує кровообіг та поставу.

6. "Плуг". Лягти на спину, руки паралельні тулубу, випрямлені ноги разом. На вдиху, спираючись долонями, підняти ноги перпендикулярно до тулуба і одночасно відірвати поперек від килимка. Продовжити рух, щоб носочками випрямлених ніг торкнутися підлоги за головою. Спина розслаблена, утримувати положення 15 секунд. Поступово довести до 2-3 хвилин.

Використовуючи силу рук, прийняти вихідне становище, відчуваючи, як хребці по черзі стосуються килимка. Повністю опустити ноги тільки після торкання килимка куприком.

Вправа зміцнює мускулатуру спини та черевного преса, покращує поставу.

7. "Кобра". Лягти на живіт, долоні на рівні лопаток, руки зігнуті в ліктях, чоло стосується килимка. Шкарпетки вивернуті всередину, п'яти назовні. Розгинаючи руки, на вдиху підняти верх тулуба, прогинаючись у попереку. Таз залишається на килимку. Затримати дихання і закинути голову назад на 5-10 секунд руки повністю не випрямляти. На видиху повільно прийняти вихідне становище. Скласти разом, повернути голову праворуч і покласти праву щоку руки, розслабитися.

Інші вправи з гімнастичною палицею для постави

Мускулатуру спини і живота, які відповідають за правильну поставу спини, можна тренувати такими вправами з палицею гімнастичної.

1. Збільшення збільшення еластичності спини і косих м'язів черевного преса. Встати прямо, ноги ширші за плечі, підборіддя піднято, спина пряма. Утримувати зігнутими руками гімнастичну палицю, щоб вона торкалася лопаток, як показано на малюнку.

Двічі розгорнути і одночасно нахилити вліво верх тулуба, повернутися у вихідне положення. Аналогічно виконати для правої сторони.

2. Підвищення тонусу м'язів спини та грудей, профілактика остеохондрозу, поліпшення. Вихідне становище колишнє. Нахилити тулуб вперед і одночасно витягнути руки з ціпком перед собою, двічі пружно нахилитися, повернутися у вихідне положення. Потім прогнути спину в грудному відділі.

Повторити 10-15 разів, виконати 2-3 підходи.

3. Вправа для зміцнення спини, корекції постави. Встати прямо, ноги ширші за плечі, спина пряма. Гімнастична палиця ззаду, кисті випрямлені руки на її кінцях. Прогнутися в спині назад, напружити мускулатуру, одночасно перемістити кисті вздовж палиці до їхнього дотику в середині.

Повторити 15-20 разів, виконати 2-3 підходи.

4. Вправа збільшення гнучкості хребта, поліпшення постави. Лягти на живіт. Випрямлені руки завести за спину, зігнути праву ногу, стопою спертися на середину гімнастичної палиці. Зберігаючи контакт, прогинати спину, голова піднята, дивитись уперед.

Повторити 5 разів для кожної сторони, виконати 2 підходи.

Гімнастика для постави

Щоб запобігти викривленню хребта, розвинути гнучкість спини, дітям та дорослим корисно в домашніх умовах виконувати гімнастичні вправи для різних відділів хребта.

Шийний відділ. Комплекс виконується сидячи або стоячи, плечі та спина нерухомі.

Нахилити голову назад, прагнучи торкнутися потилицею хребта, і, зберігаючи положення голови, відтягувати її вниз. При нахилі вперед торкнутися підборіддям грудини і ковзати їм у напрямку пупка.
Повертати голову по і проти годинникової стрілки вздовж уявної осі, що проходить паралельно підлозі через ніс і потилицю. Виконати той самий рух, коли голова нахилена вперед і назад.
Повороти головою ліворуч і праворуч, прагнучи побачити за спиною.

Грудний відділ.

Плечі висунути вперед, підборіддя опущене до грудей, кисті охоплюють лікті зігнутих рук. Торкнутися підборіддям грудини і рухати їм униз, вигинаючи дугою грудний відділ, плечі не піднімати. Торкнутися потилицею хребта, переміщати його вниз, одночасно відводячи плечі і прогинаючи груди назад.
Зігнути руки в ліктях, кисті на плечах. Піднімати одне плече і опускати інше, голова та грудний відділ нахиляються у бік опущеного плеча.
Встати прямо, руки опущені. Одночасно піднімати та опускати плечі, спина пряма, голова нерухома. З кожним виконанням цієї вправи для постави прагнути збільшити амплітуду рухів.
Вихідне становище колишнє, виконувати одночасні кругові рухи плечима вперед і назад.
Кулаки обох рук помістити в попереку. Вигнути спину назад, прагнучи звести лікті разом. Виконати зворотний рух - зігнути дугою грудний відділ хребта.
Стоячи або сидячи зберігати нерухомим поперековим відділом і повертати верх тулуба вздовж осі хребта вліво та вправо. Повторити вправу з невеликим нахилом хребта вперед та назад.

Поперековий відділ.

Щітки на попереку. Нахиляти вперед випрямлену спину, дивитись уперед.
Підвестися, стопи на ширині плечей, руки на поясі. Нахиляти спину назад, намагатися стулити лікті. У точці максимального нахилу виконати кілька пружних рухів. Ноги прямі, дихання вільне.
Сісти на підлогу, випрямлені ноги нарізно, передпліччя зовні біля стегон. Нахиляти тулуб уперед, прагнучи торкнутися чолом правого коліна, статі, лівого коліна.
Підвестися прямо, стопи на ширині плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Повернути вздовж осі хребта праворуч голову, шию, плечі, хребет. Таз та ноги зберігають нерухомість, долоні на плечах.

Варіант цієї вправи для постави - виконувати рухи уявною лопатою, як при перекиданні землі або снігу по черзі через ліву та праву сторону позаду себе.

Вправи для розтяжки м'язів спини

Цими вправами корисно завершувати той чи інший комплекс для постави. Вони розвивають гнучкість, знижують ризик травми, необхідні профілактики захворювань хребта.

1. Лягти на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Накинути на стопу лівої ноги міцну тканину (довгий рушник, старе простирадло, кінці тканини в руках). Випрямити ногу перпендикулярно до тулуба, стопа паралельна підлозі. Тягнути руками тканину на себе, щоб створити легку напругу. Слідкувати, щоб сідниці залишалися на підлозі, а стопа паралельно до підлоги. Не забувати дихати і тримати напругу в нозі до 30 с, тіло розслаблене.

2. Встати навколішки, праву ногу відставити назад. Випрямлені руки зчепити кистями внизу тулуба. Максимально прогнутися у хребті, зафіксувати становище. Повторіть для кожної сторони 10 разів.

3. Сісти на трохи розсунуті коліна, сідниці на п'ятах. Долоні помістити перед колінами і почати їх рухати вперед, поки лоб не торкнеться килимка. Сідниці, як і раніше, на п'ятах. Затримати становище, кілька разів глибоко зітхнути та видихнути. Легко похитатися туди-сюди, щоб розтягнути хребет. Повільно прийняти вихідне становище. Після закінчення полежати на спині, розслабитися.

Вправа покращує поставу, попереджає захворювання хребта.

4. Лягти на гімнастичний килимок на живіт, випрямлені руки витягнути вперед долонями вниз. Під лоб можна покласти валик із рушника. При виконанні вправи таз притиснутий до килимка, м'язи сідниць та черевного преса напружені. Витягнути вперед і підняти праву руку, затриматися у верхньому положенні на кілька секунд, повернутися у вихідне положення. Повторіть для кожної сторони 12 разів.

Змінено: 11.08.2018

Хочете мати стрункість і елегантну манеру тримати себе, як у тренера з пілатес або йоги? Все починається з гарної постави. Ефективний спосіб покращити її - зосередитися на вправах, які зміцнюють ваш кор (від англ. core - ядро, серцевина стрижень) - м'язи живота та нижньої частини спини, що з'єднуються безпосередньо з вашим хребтом та тазом. Такі тренування цілком доступні кожному, хто бажає, адже їх можна виконувати вдома з мінімальною кількістю інвентарю.

Чи реально покращити поставу в домашніх умовах?

Термін «постава» означає не що інше, як манеру утримувати власне тіло в положенні стоячи, при ходьбі, бігу тощо.

Існує 4 загальноприйняті типи постави:

перший – ще називають основним – здоровий хребет з фізіологічними вигинами;
другий - характеризується плоскою або плоскогнутою спиною, плоскими грудьми, лопатками, що випирають, увігнутим або слабким животом;
третій – помітний по круглій спині – гіпертрофованому фізіологічному кіфозу (випуклості) грудного відділу, на противагу – збільшено лордоз (увігнутість) на рівні попереку та шиї;
четвертий - сутула спина, превалює кіфоз, інші анатомічні вигини виражені слабо, що часто супроводжується сколіотичною поставою, коли одне плече вище за інше.

Постава – це звичне становище тіла, яке регулюється несвідомо. Так має виглядати здорова постава за Штаффелем (основний тип)

Користь вправ для стрункої постави

Зовнішність та самопочуття безпосередньо пов'язані з поставою. Незважаючи на важливість рівної спини, більшість людей нічого не робить, щоб виправити становище. Згорблена спина і незбалансовані стегна, болючі відчуття - настільки звичні багатьом, що не здаються чимось аномальним.

Незважаючи на те, що параметри постави багато в чому спочатку генетично та конституційно визначені, її, безсумнівно, можна і потрібно вдосконалювати у процесі індивідуального розвитку. Без регулярних вправ для поліпшення постави більшість людей зазнають негативних наслідків поганої звички, починаючи вже з молодого віку.

Життя з викривленою поставою може бути небезпечним. Дисбаланс м'язів і зв'язок, що є результатом неправильного анатомічного положення хребта, призводить до виникнення багатьох таких проблем, як:

хронічний біль у спині, шиї та плечах;
передчасне знос та травми колінних, тазостегнових та міжхребцевих суглобів;
мігрені;
скутість рухів;
втома;
слабкість та атрофія м'язів;
утруднене дихання;
проблеми із травленням;
утиск та компресія нервів (наприклад, ішіас);
неврологічні захворювання (синдром зап'ясткового каналу).

Правильна поза вирівнює все у вашому тілі. Кістки, м'язи, зв'язки та сухожилля здатні оптимально функціонувати, коли людина сидить, стоїть чи рухається. Органи приймають правильне розташування з гарною поставою.
Людина, яка горбиться або сутулиться, може виявити, що ці навички здатні впливати на перетравлення їжі. Пояснюється це низьким тонусом гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту, а також спазмами, перетисканням або усуненням жовчного міхура та проток.

Безневинна, на думку багатьох, деформація спини створює згодом великі фізичні проблеми зі зростанням тіла. Отже, важливо виробляти правильні навички ще на ранній стадії патології.
Більшість вправ, які вчать виправляти поставу, легко виконувати та не вимагають великої кількості спортивного інвентарю. Поліпшувати власне здоров'я можна прямо у себе вдома, не вкладаючи в це особливих фінансових витрат. Що дійсно важливо для майбутнього успішного результату: завзятість та регулярність. Ці вправи виведуть вас на новий рівень здоров'я та краси.

Особливості для дорослих та дітей

Погана постава у дорослого, як правило, бере свій початок саме в дитячому віці, коли хребет і навколишні тканини швидко ростуть, хрящі ще м'які, а м'язи та зв'язки - надмірно еластичні, і легко і нерівномірно перетягуються. Деформація розвивається досить швидко. Однак, несформованість скелета та м'язового апарату, з іншого боку, дає широкі можливості для опрацювання фізичних вад. Постава добре піддається виправленню, якщо вчасно розпочати заняття.

Сеанс фізичного навантаження для дітей дошкільного віку має тривати від 15 до 30 хвилин. Всі вправи виконуються з мінімальною кількістю підходів, які не повинні призводити до перевтоми.

Однак не слід нехтувати вправами і у дорослому віці, оскільки гарантією успіху є завзятість та техніка виконання. Відмінні результати не забаряться.

Комплекси вправ

Займатися вдома завжди є, така фізкультура не вимагає додаткових витрат часу або грошей. А результат від регулярних занять перевершує всі очікування.

Для збереження переваг, які ви отримаєте, виконуйте ці вправи щодня, а також пам'ятайте про правильну позицію за столом: сидіть спиною, притулившись до спинки стільця так, щоб ступні були на підлозі. Коли ви дивитеся на екран комп'ютера, очі повинні бути на одному рівні з його центром. Якщо це не так, підніміть або опустіть монітор.

Елементи йоги для запобігання порушенням хребта

П'ять простих вправ від інструктора йоги знімуть напругу, наростять м'язи і забезпечать вас енергією, зробивши поставу більш рівною, а статура - стрункою. Повторіть цикл двічі. Вправи використовують як профілактику сутулості.

Вправа №1: «плечові валики»
Вправа №2: «вивільнення грудної клітки»
Вправа №3: «піраміда»
Вправа 4: «поза стільця»
Вправа 5: «бічний вигин стоячи»

Результатом ваших старань буде стрункий відбиток у дзеркалі. Але як перевірити ефект від вправ?

Як результат від регулярних занять - отримайте струнку, фізіологічно здорову поставу

Немає необхідності балансувати з книгою на голові, щоб перевірити свою поставу. Спина повинна мати подовжену форму латинської літери S, якщо дивитися збоку, коли людина знаходиться в анатомічно правильній позі. Дотримуйтесь цих порад, щоб переконатися, що все зроблено правильно:

Шия: тримайте голову високо і прямо, не нахиляючи її вперед чи убік. Ваші вуха повинні збігатися із серединою плечей.
Плечі: потягніть лопатки назад і вниз, щоб підняти грудну клітку.
Живіт: втягніть свій живіт усередину, але будьте обережні та не нахиляйте таз уперед чи назад.
Коліна: тримайте коліна злегка зігнутими на ширині плечей.

Якщо всі вищезгадані частини тіла ви розташували правильно, то ваша здорова спина повинна прийняти S-подібну, злегка подовжену форму.

Вправи з фітболом

Використовуючи фітбол для вправ, ви зміцнюєте м'язи, які підтримують гарну поставу. У міру того, як вони стають сильнішими і витривалішими, вам буде потрібно все менше зусиль, щоб сидіти або стояти прямо. Вправи рекомендовані на початкових стадіях кіфозу, при сутулій спині, а також для профілактики та зміцнення м'язів та зв'язок. У кожній із позицій необхідно затриматися на 10–20 секунд.

Вправа №1 – на розтяжку спини
Вправа №2 - на розтяжку боків
Вправа №3 - повороти тулуба лежачи на м'ячі животом
Вправа №4 - розтяжка боків із поворотами тулуба
Вправа №5 - розтяжка найширших м'язів спини
Вправа №6 - розтяжка спини та сідничних м'язів
Вправа №7 - прогинання у спині лежачи на животі
Вправа №8 – розтяжка грудного відділу хребта, лежачи на спині

Лікувальна фізкультура (ЛФК) при плоскогнутій поставі (з валиком, ролом, м'ячем)

При цьому виді постави сильно збільшено поперековий лордоз - увігнута спина в районі попереку, одночасно зменшений фізіологічний грудний кіфоз. М'язи живота в'ялі та слабкі, спинні м'язи в ділянці попереку надмірно напружені. Часто виникає сколіоз, як реакція на погану амортизацію хребта через брак фізіологічних вигинів на рівні грудей. Неправильно розподілене навантаження, яке є наслідком плоскогнутої постави, є сприятливою умовою розвитку раннього остеохондрозу.

Зліва - плоско-увігнута постава, справа - здорова

Працювати над такою поставою потрібно за допомогою спеціальних лікувальних вправ, із застосуванням спортивного інвентарю, зокрема плоского валика та пінного роли, за допомогою цих пристроїв коригують положення хребта під час вправ. Перші заняття бажано проводити під керівництвом інструктора, який пояснить та поставить техніку виконання.

Приклад програми коригувальних вправ:

Нахили тазу. Перебуваючи у лежачому положенні на спині, ноги зігнуті, підкладіть під таз плоский валик (можна згорнути гімнастичний килимок). Потрібно здійснювати нахили тазом до живота, максимально піднімаючи лобкову кістку.
Нахили тазу з м'ячем. Виконуйте попередню вправу, щільно затиснувши гімнастичний м'яч (мінібол) між колінними суглобами. Під час нахилів тазу необхідно здійснювати максимально можливий тиск на м'яч внутрішньою областю стегон. Кут згинання ніг в колінах можна варіювати, від цього змінюватиметься навантаження на таз.
Котяча поза. У колінній позі, спершись прямими руками об підлогу, максимально вигинайте спину аркою (трохи затримайтеся в цьому положенні), далі прогинайте спину вниз, але злегка. Акцент йде саме на опуклість спини.
Коригуюча розтяжка хребта. У сидячій позі, сідниці торкаються п'ят, нахилиться вперед із прямими руками. Під долоні необхідно покласти круглий валик, другий – плоский валик – потрібно помістити під голову. Слідкуйте за тим, щоб спина не округлялася, а сідничні горби були максимально спрямовані вниз. У такій позі тягніться вперед, намагаючись подовжувати хребет.
Корекція за допомогою ролу та тренування преса. Ляжте на спину, підкладіть гімнастичний рол під область між попереком та тазом. Прямі ноги підніміть під кутом 90 градусів. Працюючи м'язами преса, опускайте поперемінно ноги та утримуйте їх на вазі так, щоб у попереку не виникав прогин. Під час вправи таз нерухомий, стегна напружені, шкарпетки потрібно тягнути він.
Корекційний «човник» на животі. Ляжте на живіт, підкладіть плоский валик під низ живота, п'яти направлені назовні, стегна всередину, руки вздовж тулуба долоньками донизу. Відривайте від підлоги верхню частину корпусу, одночасно по черзі піднімаючи ноги носочками на себе.
Нахили тазу з розведеними колінами. Ляжте на спину, плоский валик розташуйте під тазом, ноги зігнуті, п'ятки разом, а коліна розведіть убік. Робіть нахили тазом на себе, якомога вертикальніше намагаючись підняти лобкову кістку.

Ці вправи та їх варіації потрібно виконувати по 15–20 повторів кожну. Детально ознайомитись із комплексом допоможе відео.

Відео: тренування при плоскогнутій поставі

Вправи від доктора С. М. Бубновського для гарної постави

Родоначальник кінезітерапії – лікування за допомогою правильних рухів, доктор медичних наук, професор Сергій Михайлович Бубновський впровадив у клінічну практику підходи, які раніше використовувалися в медицині «спорту високих досягнень».

Дерево. Станьте спиною до стіни на напівпальчики. Притисніть п'яти, гомілки, сідниці, лопатки і потилицю до стінки, прямі руки підніміть і потягніться всім тілом вгору. Живіт втягнутий. У такій позі потрібно простояти 60 секунд. Потім відійдіть від стіни і повторіть те саме вже без опори. Намагайтеся встояти у такій позі ще близько 1 хвилини.
М'ячики. Вправа на координацію. Тримаючись за опору, встаньте обома ногами на тенісні м'ячики. Слідкуйте за поставою і повільно присідайте, намагаючись утриматись на м'ячах. Краще, щоб хтось із домашніх страхував вас ззаду про всяк випадок. Виконати 15 разів.
Рибка. Ляжте на спину, попередньо підклавши між лопаток гімнастичний м'яч невеликого розміру. Затримайтеся у цій позі ненадовго. Запам'ятайте положення тіла. Виконайте цю ж вправу, тільки вже без м'яча: спина вигнута над горизонтальною поверхнею, лопатки зведені, шия витягнута. Вправу ідеально виконувати вранці після сну протягом 10–30 секунд.
Розтяжка. Сидячи, потягніться руками до шкарпеток, намагайтеся лягти на стегна якомога нижче. Затримайтеся на 10 секунд.
Місток. Лежачи зі зігнутими ногами, піднімайте та опускайте таз. Сідниці намагайтеся максимально стиснути, коли таз знаходиться вгорі. Повторіть 20 разів.

Наочно продемонстровано ці вправи на відео.

Відео: вправи для гарної постави від доктора Бубновського

Комплекс вправ на зміцнення м'язів сутулої спини (гантелі, еспандер, гімнастична палиця, рол)

Сутулість – не просто візуально вкорочує та потовщує силует, вона також викликає біль у шиї та спині, зменшує приплив кисню у м'язи, знижує гнучкість, підвищуючи ризик отримання травм. Комплекс, розроблений Дугом Холтом, тренером із Санта-Барбари, штат Каліфорнія, бореться зі скутістю верхньої частини спини (що посилює погану поставу) та зміцнює м'язи лопаткової області. Результат: скульптурна верхня частина тіла, яка врівноважує повніші стегна, змушуючи вас здаватися стрункішою.

Виконувати вправи для постави можна на свіжому повітрі

Як це працює: два або три рази на тиждень робіть по 1 сету (підходу) кожної з перших трьох вправ по порядку, відпочиваючи до 60 секунд між сетами. Повторіть двічі. Закінчіть комплекс розтяжкою.

Вам знадобиться: пара гантелей вагою 1–2 кг, фітбол, гімнастична палиця, еспандер з ручками та пінний рол.

Вправи:

Вправа №1 - розвилка - опрацювання плечей та верхньої частини спини
Вправа №2 - жим під прямим кутом - опрацювання верхньої області спини
Вправа №3 - сильний натяг - опрацювання плечей та верхньої частини спини
Вправа №4 - Т-розтяжка - опрацювання грудного поясу

Протипоказання та можлива шкода

Фізичні навантаження потрібно обмежити в тому випадку, якщо діагностовано стрімкий прогрес деформації хребта, з'явилися біль або загострилися супутні захворювання, які є протипоказанням для фізичної активності.

Потрібно уважно поставитися до підбору програми вправ, якщо погана постава ускладнена сколіозом, а також важкими формами кіфозу чи лордозу. У цьому випадку рішення про необхідність занять ЛФК та підбір конкретної активності підбирає лікар-ортопед чи реабілітолог.

Деякі види навантажень заборонені при деформації хребта, оскільки небезпечні тим, що посилюють його нестабільність.

скручування корпусу;
струси хребта під час бігу та стрибків (з різкими поштовхами);
акробатичні елементи (перекиди, перекочування, перевороти);
фізкультура з елементами важкої атлетики, обтяженням (штанга, гиря тощо);
розтяжка хребта власною вагою (підтягування, вис на перекладині).

Усі вищевказані елементи можуть спровокувати значні погіршення у стані здоров'я хребта, надалі призводячи до посилення кривизни хребетного стовпа, усунення внутрішніх органів, порушень у роботі.

Відео: доктор С. М. Бубновський «Тримати спину рівно»

Коли ви нехтуєте своєю поставою сьогодні – ви запрошуєте хронічний біль спини у майбутньому. Тривалий час, перебуваючи в незручній позі за комп'ютером, без перерв на фізичну активність, ви начебто підписуєте вирок своїм суглобам і хрящам. Щоб виснажливий біль і скутість ніколи не торкнулися вас - приділіть лише півгодини на день вправам з метою профілактики. А якщо проблеми вже існують – спеціальні комплекси лікувальної гімнастики допоможуть скоригувати становище хребта.

Рівна постава – це краса і граціозність, а й здоровий хребет. Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава – це здатність підтримувати спину прямо у невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то, швидше за все, можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави та сутулість можуть спровокувати:

Гострий біль у спині
Хронічну втому
Міжхребцеву грижу та протрузії
Остеохондроз
Порушення кровообігу
Здавлювання внутрішніх органів
Запаморочення та загальне нездужання

Крім того, при неправильній поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадають груди. Тому і з погляду здоров'я, і з естетичного погляду сутулість має вкрай негативні наслідки. Проте є й хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість та прибрати біль у спині.

10 правил для збереження постави

Перш ніж перейти до вправ для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

1. За правильною поставою слід стежити постійно: коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте. Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені та опущені, груди дивляться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. Під час ходьби намагайтеся не дивитися під ноги.

3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба із книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є гарною вправою для постави.

4. Багато хто з нас проводить дуже багато часу в сидячому положенні, тому правильна посадка за столом відіграє найважливішу роль у збереженні постави.

6. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не заокруглюйте спину і не турбуйтеся. Якщо не вдається нахилитися із прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні ваг розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.

7. Вибирайте зручне повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і провокують порушення постави.

9. Для профілактики захворювання спини та порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.

10. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати лише після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандаж закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.

Топ-20 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб вже через місяць ви помітили позитивні зміни в грудному відділі хребта. Зробіть фотографії вашої спини до і після і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих та хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо вона виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо вона статична. Не забудьте повторити кожну вправу на праву та ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями та намагайтеся регулювати тривалість вправи на власний розсуд. Протягом заняття після кожної напруженої вправи розслаблюйтесь у позі дитини. Це збалансує тренування та допоможе уникнути перевантажень.

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину та підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витяг у хребті. Затримайтеся на 60 секунд у цьому положенні і поміняйте бік.

Тут і далі використовуються фото від youtube-каналу: Allie The Journey Junkie

Встаньте до стіни, нахилиться і впріться долонями так, щоб тіло утворювало прямий кут. Намагайтеся нахилятися якомога нижче, зберігаючи спину прямий. Ця вправа для постави корисна також для розкриття плечових суглобів. Затримайтеся на 40-60 секунд.

Опустіться на карачки, долонями впріться в підлогу. На вдиху прогніть у спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округліть спину. Рух має здійснюватися за рахунок прогину у хребетному відділі. Повторіть вправу 15-20 разів.

Підйом рук і ніг у положенні столу

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Повторіть цю вправу для постави та зміцнення м'язового корсету 3-4 рази на кожну сторону.

Захоплення ноги у положенні столу

З положення з піднятою рукою та ногою, що описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд. Поміняйте сторони і потім повторіть ще 2 рази на кожну сторону. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення має здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину у хребет та підйому ноги.

Сфінкс – це одна з найкращих вправ для виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться перед підлогами. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємну напругу у спині. Затримайтеся в позі сфінксу на 40-60 секунд, повторіть у 2-3 підходи.

Ця вправа не тільки покращить вашу поставу, але й зміцнить корсет м'язів. Лежачи на спині, підніміть протилежну руку і ногу максимально вгору і затримайтеся на 5-10 секунд. Потім змініть бік. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону. Слідкуйте за тим, щоб груди, живіт та таз залишалися на підлозі. Не напружуйте шию під час підйому рук, вона повинна залишатися розслабленою та вільною. Відривайте коліна від підлоги, ноги залишаються прямими.

Ляжте на животі і розведіть руки убік, зігнувши в лікті. Відірвіть груди від статі, руки залиште розведеними, живіт лежить на підлозі. Не закидайте голову і не напружуйте шию. Ця вправа для постави неймовірно корисна та ефективна. Виконайте його 15-20 разів і по можливості практикуйте якнайчастіше.

Це ще одна корисна вправа для покращення постави, яка теж виконується лежачи на животі. Схрестіть пальці за головою та підніміть верхню частину тулуба вгору. Не тисніть руками на голову і не напружуйте шию. Виконайте вправу 15-20 разів.

Лежачи на животі, підніміть грудну клітку та ноги вгору. Руки зчеплені ззаду у замку, лопатки зведені між собою, ноги схрещені. Корпус і стегна тягнуться вгору, але живіт та таз залишаються на підлозі. Затримайтеся на 20-40 секунд, повторіть 3-4 рази. Човен – складніша вправа для постави. Ви можете спростити його, якщо не підніматимете ноги вгору, а обмежтеся підйомом верхньої частини тіла.

І ще одна непроста, але дуже корисна вправа для постави. Підніміть верхню частину тулуба та відведіть руки назад, захопивши долонями стопи. Коліна, груди, живіт відірвані від підлоги, лопатки зведені разом, руки прямі, таз залишається на підлозі (рис.2). Затримайтеся на 20-40 секунд, повторіть 2-3 рази. Якщо вам поки що важко утримувати позу цибулі, то прийміть положення як на першій картинці.

Планка на ліктях одна із найефективніших вправ для зміцнення м'язового корсета. І воно також дуже корисне для покращення постави. Прийміть статичну позу з опорою на передпліччя та шкарпетки так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Слідкуйте, щоб спина була рівною (Не прогиналася і не вигиналася), живіт і коліна підтягнуті, таз не йде вгору чи вниз. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити 2-3 підходи.

І ще один варіант статичної вправи для постави та м'язового корсету – це планка на руках. Принцип виконання схожий на попередню вправу, тільки в цій вправі ви впираєтеся в підлогу долонями. Тіло залишається прямим та підтягнутим. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити 2-3 підходи.

Прийміть положення собаки мордою вниз. Для цього з положення планки підніміть сідниці вгору так, щоб спина та ноги утворили гірку. На що звернути увагу на цьому положенні? Хребет залишається прямим, руки, шия та спина утворюють пряму лінію. Намагайтеся тягнутися куприком вгору і робити кут між корпусом і ногами гострішим. Якщо вам не вистачає гнучкості, то підігніть ноги в колінах, п'яти можна відірвати від підлоги. Затримайтеся на 50-60 секунд.

Встаньте на коліна і покладіть руки на сідниці. Прогніть у спині, відводячи плечі назад. Рух повинен здійснюватися за рахунок прогину в спині, а не за рахунок закидання голови. Якщо дозволяє гнучкість, поглибіть прогин і покладіть руки на стопи (рис.2) . Затримайтеся у позі верблюда близько хвилини.

Поза перевернутого столу

Ця вправа корисна і для постави, і пружного преса. Сядьте на килимок, ноги витягнуті перед собою, долоні розташовані на підлозі поруч із сідницями, руки прямі. Закиньте голову назад і підніміть тулуб паралельно підлозі. Спирайтеся на руки та зігнуті в колінах ноги. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги, а голова утримувалася на одній лінії з хребтом. Затримайтеся у цій позі 30-60 секунд, повторіть 2-3 разу.

Спочатку робимо позу напівмосту (рис.1). Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підніміть таз максимально вгору. Упирайтеся стопами, шиєю та головою в підлогу, а також руками, які з'єднані разом у замок. Затримайтеся у цьому положенні 60-90 секунд. Потім, якщо є можливість, прийміть положення моста. Упріться долонями в підлогу і підніміть таз вище. Руки повністю випрямлені, при цьому долоні та стопи знаходяться досить близько між собою.

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рука відкинута убік. Перекиньте ліву ногу через праву, скручуючись у спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтяг у хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Ляжте на живіт, ліва рука розкинута убік, ліва нога випрямлена. Заведіть праву ногу за ліву, повертаючи корпус та перемістившись на бік. Утримуйте положення правою рукою. Плечо лівої руки повністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

З попередньої пози у положенні на боці схопіть рукою стопу однойменної ноги. Зводьте лопатки разом, розтягуючи хребет. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Поза дитини

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину та скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки та ляжте животом на ноги. Для користі спини можна повернутися спочатку в один бік, потім в інший і потім в центр. Зберігайте позу дитини 45-60 секунд. Наприкінці тренування можна затриматись у позі дитини на кілька хвилин.

Закінчіть тренування позою, яка дуже корисна для хребта та покращення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна та під спину так, щоб у спині утворився прогин. Полежіть у такому положенні 5-10 хвилин.