Під час бігу нерідко трапляється так, що спортсмен має збій дихання. Якщо ви тренуєтеся на жвавому стадіоні, може випадково на стадіон хтось вибігти прямо перед вами. І ви зб'єте і темп і, звичайно, дихання. Якщо бігаєте містом, то це можуть бути світлофори. Під час змагань збити дихання можна якимось неправильним та необґрунтованим прискоренням у середині дистанції. Тому треба розуміти, як його поновити. Проте чарівних методів немає. Є всього два найпростіші та очевидні способи. Про них і поговоримо.

Відразу ж змушувати себе дихати у звичайному ритмі

Багато хто, після того, як зіб'ється дихання, намагаються захопити якнайбільше повітря, як людина, яка виринає з води, щоб потім назад у неї пірнути. У бігу це допоможе. Найкраще відразу, після того, як ви збили дихання, починати дихати так само, як дихали до цієї неприємної події. Для цього доведеться докласти деяких зусиль. Кисню спочатку не вистачатиме. Але незабаром все нормалізується і зможете бігти далі, забувши, що дихання взагалі збивалося.

Робити глибший видих

Цей спосіб цілком робочий, але не можна сказати, що й у всіх випадках. Але спробувати варто.

Якщо у вас збилося дихання, то спробуйте дихати так, щоб акцент був саме на глибокому та сильному видиху, а вдих буде таким, яким вийде. Таким чином, видихаючи якнайбільше вуглекислого газу, ви звільните більше місця для надходження повітря, і, найголовніше, кисню. Так дихати також буде незвично. Але це може дозволити вам значно швидше відновити дихання.

Поверхневе дихання не допоможе

Часта помилка бігунів, коли в них збивається дихання, особливо це стосується того моменту, коли сили закінчуються, і дихання вже збивається просто тому, що організму не вистачає кисню, полягає в тому, що вони починають часто і поверхнево дихати.

Від цього мало користі. Так як ви захоплюєте менше кисню, ніж якби ви дихали як завжди. Тому навіть тоді, коли дихати ставати важко, не намагайтеся компенсувати нестачу кисню частотою дихання. Не поможе. Дихайте більш рівно.

Правильне лікування застуди та грипу як профілактика невиліковних захворювань Олександр Іванович Суханов

Відновлення правильного дихання

Дихальна гімнастика №1

На жаль, легеня влаштована так, що якщо десь, в якомусь сегменті в результаті подразнення виникають спазми, то підвищується тонус бронхів легені, і тоді виникає важкий напад задухи. Щоб не допустити цього, потрібно якомога раніше навчитися свідомо управляти диханням, тобто освоїти дихальну гімнастику № 1 (а це нормальне дихання!), що дозволить вийти з патологічного стану.

Дихальні гімнастики № 1 і 2 сприяють збільшенню концентрації вуглекислоти у тих місцях, де є застій крові та лімфи. Вуглекислота відкриває венозні вузли, через які йде відтік, тому вся застійна, брудна лімфа і кров йдуть, а приходить свіжа, оксигенована кров, насичена лімфоцитами та лейкоцитами, які миттєво наводять порядок на цій ділянці. Якщо правильно виконувати дихальну гімнастику № 1, вдасться розкрити як уражені сегменти легень, а й ті сегменти, які перебувають у режимі очікування. Поверхневе дихання (короткий вдих – пауза – видих) створює негативний тиск у середніх відділах легень, і мокротиння починає підкачуватись і йти. Відповідно різко підвищується дихальна здатність. Бронхи розширюються, кашель припиняється досить тривалий час. Якщо кашель з'являється знову, необхідно повторення гімнастики до повного позбавлення від нього. Тим самим ми припиняємо подразнення слизової оболонки бронхів, яке викликає кашель, тобто розриваємо порочне коло, при якому кашель викликає кашель. Таким чином, дихальна гімнастика № 1 забезпечує поліпшення розтяжності легені, покращує приплив крові, посилює та активує функціональні можливості легені, а крім того, збільшує компенсаторні можливості здорових ділянок сегментів та сприяє більшому відтоку крові до сегментів. А якщо там більше крові і краще дихальна функція, вони засвоюють більше кисню. Так відбувається корекція керованого дихання і хворий починає перебудовувати той патологічний тип дихання, який у нього був.

Повторимо алгоритм дихальної гімнастики №1.

1. Дуже короткий, спокійний, тихий вдих через ніс (при цьому діафрагма та міжреберна мускулатура не беруть участі у процесі вдиху). Грудна клітка не роздмухується. Суб'єктивне відчуття таке, що повітря набирається лише рівня гортані.

2. Невелика пауза (2-3 секунди).

3. Плавний, спокійний видих через ніс (довше вдиху в 3 рази). Через 2-3 подібні цикли дихання захочеться вдихнути глибше, постарайтеся не робити цього і зберегти ритм дихання (але якщо дуже важко, зробіть хороший вдих і потримайте паузу на вдиху - засвоїться більше кисню). Якщо вправа виконувалася правильно, з'являться поколювання в слизовій оболонці носа і дихання стане легшим і вільнішим. Розширяться бронхи, а в легені надійде значно більше повітря, тому пауза на видиху має бути більшою. Дихайте таким чином постійно, навіть засинаючи!

Дихальна гімнастика №2

При обструктивному ураженні середніх відділів легенів розтяжність легені порушується (це відбувається при поразці глибоких відділів, якщо хвороба запущена). У нижніх відділах за рахунок клапанного механізму тиск підвищується, легке розтягується та розвивається функціональна емфізема. У той же час у середніх відділах внутрішньолегеневий тиск повітря знижений, у судинах виникають спайки, порушується мікроциркуляція, легеня тут западає, а разом з ним деформується і грудна клітка.

Дихальна гімнастика № 2 спрямована на корекцію структурних змін у легкому, активацію діафрагми, реберно-грудинних та реберно-хребцевих зчленувань. Цю гімнастику можна коротко описати так: вдих (легке розправляється), видих (легке стискається), знову вдих (легке розправляється), видих (легке стискається). З одного боку, ви зсередини активуєте процес дихання, як би смикаєте легеню. З іншого, коли ви розправляєте та здавлюєте легеню, ви активуєте зовні судини плеври та периферії легені. Крім того, як тільки ви робите паузу на видиху та активуєте надходження кисню та інших поживних речовин до ішемізованих зон структури легені, відразу ж починається процес відновлення.

Який алгоритм дихальної гімнастики №2?

1. Короткий вдих через носа.

2. Помірно довгий видих через рот.

3. Затиснути ніс пальцями, не дихати 15–20 секунд (кожна четверта-п'ята пауза – максимально довга – до 30–40, а при необхідному тренуванні – до 60 секунд).

4. Плавний вдих через ніс (трохи довше, ніж звичайно).

5. Пауза – не дихати 5-6 секунд.

6. Плавний видих через рот.

Повторіть 2 рази п. 4–6, потім весь комплекс спочатку. Виконувати по 15 хвилин 4 рази на день, бажано в певний час.

Дихальні гімнастики № 1 і 2 я рекомендую також тим, хто має неприродну звичку дихати ротом, але бажає повернутися до правильного та розумного способу дихання. Для очищення носа потрібно використовувати промивання його гарячою водою увечері та солоною – вранці. Інший спосіб полягає в тому, щоб застосовувати очисне дихання (див. 111).

Дихальна гімнастика №3

Цією гімнастикою треба займатися після дихальних гімнастик № 1 і 2. Вона, як і і дренажний комплекс, про який розказано далі, варта активації діафрагми. Деформована грудна клітка відразу ж розтягується, і пацієнт навчається втягувати живіт на видиху. Здавалося б, елементарний процес, проте майже 80% людей роблять навпаки, тобто втягують живіт на вдиху. Це патологічний тип дихання, але і захисна реакція, пристосувальний механізм, який забезпечує хворому існування. Коли людина робить вдих і втягує живіт, він здавлює периферію, видавлює звідти повітря і ліквідує застійні явища в капілярах. Цей рух грудної клітки відновлює мікроциркуляцію. За допомогою гімнастик № 1 і 2 ми ламаємо ці механізми і під час перебудови, тобто повернення до нормальної роботи, на якийсь час порушується дренажна функція. Для відновлення та посилення цієї функції потрібні дихальна гімнастика № 3, дренажний комплекс, а також розтирання бавовняною олією хребта в колінно-ліктьовому положенні.

Таким чином, дихальні гімнастики № 1, 2 та 3 та дренажний комплекс замінюють відсутні природні механізми активації видалення відпрацьованого мокротиння та стимулюють механізми відновлення здоров'я в умовах патологічного процесу. Найголовніше, що в цей час відбувається активація структурних змін в організмі: покращується приплив крові, починають краще працювати залози, виділяється більше мокротиння. З нижніх відділів легень, із крові виділяється чисте мокротиння, плазма, що містить багато захисних факторів. Вона починає рухатися знизу і виводити, виштовхувати звідти інфекцію та її токсини. І, як тільки ми включаємо роботу структури та рефлекторний апарат легень, у головний мозок йдуть імпульси і там активується пам'ять, яка запускає механізми оздоровлення.

А тепер перейдемо до алгоритму дихальної гімнастики №3.

1. Плавно вдихніть через ніс, розслабляючи м'язи передньої черевної стінки та максимально наповнюючи легені повітрям.

2. Пауза (5-10 секунд).

3. Зробіть 10 коротких видихів «ха» через рот у досить швидкому темпі, одночасно втягуючи живіт поштовхом скорочення черевних м'язів.

4. Пауза (10-12 секунд).

Повторіть все спочатку. Виконайте 5 таких циклів.

Дихальна гімнастика №4

1. Встаньте на підлогу, ноги на ширині плечей.

2. Злегка зігніть тулуб уперед, поклавши долоні на стегна трохи вище колін.

3. Повністю видихніть.

4. Сильно втягніть живіт, щоб утворилася западина.

5. Пауза (10-15 секунд).

6. Плавний вдих, розслабте живіт.

Починайте виконувати гімнастику з 2-3 разів вранці та ввечері на порожній шлунок, поступово збільшуючи кількість до 6-7.

Спеціальний дренажний комплекс

Виконувати 2 рази на день, за необхідності – частіше.

1. Дихальна гімнастика №1–5 хвилин.

2. Початкове положення - стоячи, одна рука піднята вгору, інша опущена вниз. На кожен рахунок, змінюючи положення рук, робимо два короткі вдихи через ніс (без паузи), і два видихи «ха» через рот (без паузи). Виконувати 20 разів.

3. Початкове положення – стоячи, прямі руки схрестити перед грудьми. Розводимо руки убік – короткий вдих через ніс, схрещуємо руки – вдих через ніс, розводимо – видих «ха» через рот, схрещуємо – видих «ха» через рот. Виконувати 20 разів.

Зверніть увагу, що спочатку одна рука тягнеться вертикально вгору, а інша вниз, а потім руки рухаються горизонтально. При

цьому ми розводимо руки і на вдиху, і на видиху. Що дає? На видиху грудна клітка звужується, а ми її «смикаємо» убік – це масажує легені та плевру. Адже Плевра легкоранима, тому, коли туди потрапляє інфекція, виникають інфільтрати і навіть запалення плеври.

4. Вихідне положення – як у вправі 3. Робимо три короткі вдихи через ніс, потім пауза (4–6 секунд). Потім три видихи "ха" через рот. На третьому видиху – обхопити грудну клітку руками та нахилитися – видих. І відразу ж три короткі вдихи і т. д. Виконати 6 разів.

5. Вихідне становище – стоячи, руки розведені на рівні плечей. Виконуючи повороти корпусу (ноги та таз на місці) спочатку в одну сторону, а потім в іншу, робимо два короткі вдихи через ніс, потім два видихи «ха» через рот. Повторити 20 разів. Потім повільно вдихнути протягом 5 секунд, підняти руки над головою, зробити паузу на 6-8 секунд, швидко нахилитися та одночасно різко видихнути через рот.

6. Далі виконуємо повороти корпусу у нахилі. Вихідне положення – ноги на ширині плечей, верхня частина корпусу нахилена вперед, руки розведені убік. Повертаючи корпус, правою рукою торкаємося лівої стопи, лівою рукою – правою стопою. При кожному повороті – два вдихи через ніс, два видихи через рот. Плавний вдих протягом 5 секунд з одночасним дуже повільним підніманням рук убік та над головою. Залишаємося в такому положенні 8 секунд (не дихаємо). Повільно протягом 5 секунд опускаємо руки, одночасно роблячи плавний видих (схема 5-8-5). Виконуємо 3 рази. Потім схема 5-8 - різкий видих через рот (одночасно сильно і різко нахилитися). Повторюємо також 3 рази.

7. "Бокс". Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті перед грудьми, пальці стиснуті в кулаки (як боксер). Витягнути одну руку вперед, зробити короткий вдих через ніс, повернути руку у вихідне положення. Витягнути іншу руку вперед, зробити короткий вдих через ніс, повернути руку у вихідне положення.

Потім, повторюючи той самий рух, робимо два короткі видихи «ха» через рот. Вправа виконується протягом 1,5–2 хвилин з легким поворотом корпусу та в різному темпі, спочатку плавно та повільно, потім швидше та різкіше. Потім робимо повільний вдих протягом 5 секунд, руки піднімаємо над головою, залишаємось у цьому положенні на 6–8 секунд. Потім, стискаючи руками нижні відділи грудної клітки, нахиляємось і одночасно видихаємо через рот.

9. Приймаємо настоянку евкаліпта – 20 крапель 3 десь у день їжі. Курс – 3 місяці.

Дихання по пульсу

1. Сконцентруйте свою увагу на диханні. Воно має бути рівним, спокійним та неглибоким.

2. Намацайте пульс на лівій руці в області променевої кістки і тримайте протягом 1-2 хвилин (у кореня великого пальця за сухожиллям променевої кістки). Не тисніть на артерію сильно, щоб не зникла пульсація.

3. Зробіть через ніс спокійний та неглибокий вдих на чотири удари пульсу, потім на шість ударів пульсу – плавний тихий видих. Повторіть 3-4 рази. Потім поетапно збільшуйте тривалість вдиху та видиху в такій послідовності:

1) на 4 удари пульсу – вдих, на 8 ударів – видих (повторіть 2–3 рази);

2) на 6 ударів пульсу – вдих, на 10 ударів – видих (повторіть 3 рази);

3) на 6 ударів пульсу – вдих, на 12 ударів – видих (повторіть 3–4 рази).

Внаслідок цього нижні відділи легень повинні наповнитися повітрям. Виконуйте цю вправу за розпорядженням лікаря при тахікардії, аритмії, невротичних розладах. Можна виконувати вправу перед сном.

Дихальна гімнастика № 5 – повне дихання

1. Зробіть плавний вдих через ніс, надуючи живіт; легені розслаблені. Зосередьте увагу на рівні трахеї, повітря ніби затікає у легені. Плавно опустіть діафрагму, вип'ятіть живіт.

2. Продовжіть вдих – руки підніміть нагору, розширте грудну клітку.

3. Продовжіть вдих – підніміть плечі.

4. Ще вдих з метою максимально заповнити всі куточки легень (максимальне розтягування грудної клітки та легень).

5. Пауза протягом 10–15 секунд (доведіть поступово до 30–40 секунд).

Тепер все зробіть у зворотному порядку.

1. Опустіть руки. Плавний видих.

2. Опустіть плечі.

3. Опустіть ребра.

4. Втягніть живіт.

Виконувати по 2-5 хвилин 3 десь у день.

Очисне дихання

1. Затисніть праву ніздрю пальцем. Плавно та дуже спокійно вдихніть протягом 3 секунд, рахуючи до 6.

2. Пауза (10-15 секунд).

3. Відпустіть праву ніздрю, затисніть ліву. Плавно видихніть протягом 5-6 секунд через праву ніздрю.

Повторіть, починаючи з лівої ніздрі. Виконуйте по 5 хвилин 4-5 разів на день.

ПРАКТИЧНЕ ОСВОЄННЯ ПРАВИЛЬНОГО ДИХАННЯ Вправа «Знайомимось з диханням» Шановний читачу, ти все ще з недовірою сприймаєш наші обіцянки та обіцянки? Хочеш переконатися в тому, що дихання безпосередньо впливає на нашу свідомість? Давай виконаємо наступне