Вправи кегель для жінок тренування м'язів. Тренування Кегеля: процес виконання. Навіщо потрібні вправи Кегеля

А також для м'яза кора та плечового пояса відомі всім, а ви чули колись про тренування інтимних м'язів? Адже саме вони безпосередньо впливають на відчуття під час близькості.

Навіщо потрібні вправи Кегеля?

Вправами Кегеля називають комплекс, розроблений американським лікарем Арнольдом Кегелем на лікування нетримання сечі.

Мета комплексу - зміцнення м'язів малого тазу та тазового дна, які в процесі життєдіяльності використовуються вкрай рідко і можуть через це втрачати еластичність та тонус.

У результаті підтримка органів тазу слабшає, виникають проблеми зі здоров'ям – від нетримання сечі до опущення матки. Крім цього, ослаблення м'язів негативно впливає на інтимне життя жінки.

Але чи можна виконувати вправи Кегеля при опущенні або після видалення матки в домашніх умовах або для цього потрібний контроль фахівця?

Звичайно, краще проконсультуватися, проте самі по собі ці вправи нескладні, а у продажу можна знайти особливі тренажери для інтимних м'язів, тому займатися вдома можна.

Періодично виконувати вправи за системою доктора Кегеля корисно всім, але є категорії жінок, яким такі заняття просто необхідні.

Кому корисні вправи Кегеля:

1. Жінкам старше 40 років
2. Людям із зайвою вагою
3. Молодим мамам для швидкого відновлення після пологів
4. Жінкам, які страждають від проблем із сечовипусканням
5. Вагітним, тому що вправи сприяють підготовці до пологів та легкого перебігу родового процесу

Крім того, заняття допоможуть покращити інтимне життя, у лікуванні та профілактиці опущення органів малого тазу, запобігаючи запальним процесам та «жіночим» хворобам.

А найголовніше - виконувати комплекс можна будь-де, навіть займаючись звичайними домашніми справами.

Вам не доведеться усамітнюватися, щоб провести тренування – зовні робота м'язів тазового дна ніяк не проявляється, оточуючі не помітять нічого.

Незалежно від того, чи займаєтесь ви чи без, перше, що слід зробити, - зрозуміти, де знаходяться ті самі м'язи, які ми навантажуватимемо.

Зміцнюємо м'язи тазового дна за допомогою простих вправ

Зробити це можна двома шляхами:

Метод №1

1. Щоб локалізувати м'язи, спробуйте імітувати стримування позову до сечовипускання. Або ще простіше: під час чергового відвідування туалету свідомим зусиллям зупиніть сечовипускання.
2. Це не так просто, як здається. Саме ці м'язи ми і тренуватимемо.
3. Постійно вправлятися під час походів по-маленькому не можна - це порушує природний механізм сечовипускання на нервовому рівні. Грубо кажучи, відбувається розсинхронізація роботи нервової системи цих м'язів.
4. Як тільки знайдете потрібні м'язи і зрозумієте, що ними насправді можна керувати – припиняйте експерименти та приступайте до тренувань з Кегеля.

Метод №2

1. Є ще один метод знаходження потрібних нам м'язів: для цього слід ввести палець у піхву і постаратися стиснути його якнайсильніше силою внутрішніх м'язів (живот при цьому напружувати не потрібно).
2. Ви відчуєте, що анус підтягується, а кільце м'язів охоплює палець (наскільки щільно - це вже залежить від стану внутрішніх м'язів).

10 базових вправ Кегеля для жінок у домашніх умовах

Цей комплекс підійде і для жінок при нетриманні сечі і слабких інтимних м'язах.

Деякі техніки можна застосовувати також під час вагітності. Важливо пам'ятати, що терапевтичний ефект зберігатиметься лише за умови регулярних та постійних тренувань.

Перші заняття можуть бути короткими та простими, надалі навантаження потрібно підвищувати. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів.

Вправа №1

Стаємо в колінно-ліктьову позу, голова лежить на руках. Напружуємо інтимні м'язи вгору та всередину.

Вправа №2

Лежачи на животі, підтягуємо ногу трохи наперед. Напружуємо та розслабляємо інтимні м'язи.

Вправа №3

Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх убік, як при пологах. Знову розслабляємо та напружуємо м'язи.

Вправа №4

Сідаємо на підлогу в позу, наближену до лотоса. Спину зберігаємо рівною. Напружуємо м'язи таза вгору і всередину, намагаючись при цьому відчути, ніби ви відриваєтеся від землі.

Вправа №5

Стаємо рівно і нахиляємося вперед приблизно на 45 градусів. Розводимо убік ноги. Руки розташовані як на фотографії. Також напружуємо та розслабляємо м'язи вгору та всередину.

Вправа №6

Приймаємо позу кішки. Прогинаючи спину вниз, розслабляємо інтимні м'язи, у зворотний бік – напружуємо.

Вправа №7

Лягаємо на спину. Ноги піднімаємо під кутом 90 градусів, потім опускаємо нижче та намагаємося максимально глибоко завести за голову.

Вправа №8

Тепер переходимо в положення містка. Піднімаємо сідниці до верху, напружуючи інтимні м'язи. Опускаємося вниз і розслаблюємось. Для цього та наступних вправ можете використовувати фітбол.

Вправа №9

Перевертаємось на живіт. Руками упираємось у підлогу, ноги лежать на м'ячі. На видиху зрушуємо кінцівки і стискаємо сідниці, на вдиху - розводимо на всі боки і розслабляємося.

Вправа №10

Знову лягаємо на спину. Охоплюємо ногами фітбол. На вдиху піднімаємо м'яч ногами нагору, на видиху - опускаємо.

Відгуки про вправи Кегеля для жінок свідчать, що в домашніх умовах можна досягти сталого поліпшення стану м'язів. Отже, проблеми з сечовипусканням якщо не підуть зовсім, то набагато зменшаться.

Вправи Кегеля в домашніх умовах для вагітних жінок

Навіщо тренувати інтимні м'язи, спитаєте ви? А ось навіщо: під час вагітності під вагою матки, що росте, м'язи тазового дна втрачають еластичність, розтягуються, слабшають. Деякі ділянки атрофуються, інші затискаються.

І якщо до пологів ви можете всього цього не помітити, то в післяпологовому періоді це «відгукнеться» більш ніж явно.

А якщо і до вагітності ваші м'язи не були досить міцними, після пологів чекати на їх самостійне відновлення точно не варто.

Крім того, під час вагітності тренування м'язів малого тазу допомагають краще підготуватися до пологів. Треновані, сильні м'язи активніше «працюють», отже, пологи пройдуть швидше.

За допомогою вправ внутрішні м'язи стають сильнішими та еластичнішими, а в процесі пологів ризик травм і розривів зменшується.

Чим раніше ви почнете практикувати вправи Кегеля, тим краще.

Вправи Кегеля для жінок, які виконуються в домашніх умовах, будуть корисні і з подвійною, адже у разі багатоплідної вагітності навантаження на м'язи лише збільшується.

Як і будь-яке інше фізичне навантаження під час вагітності, тренування з Кегеля передбачають попередню консультацію з гінекологом.

Найпростіший варіант вправ: по черзі напружувати та розслабляти інтимні м'язи, затримуючись у «крайніх» положеннях на кілька секунд.

Важливо пам'ятати, що при цьому не треба напружувати м'язи преса, стегон чи сідниць. Працюють лише м'язи промежини.

На малих термінах вагітності добре підійдуть вправи, що виконуються лежачи на спині. Але вже з 16 тижнів краще перейти на ті, що виконуються в положенні сидячи або стоячи.

Це важливо через те, що живіт, що підріс у положенні лежачи на спині, може передавлювати вени, розташовані вздовж хребта, внаслідок чого погіршується кровопостачання плода.

До речі, саме тому у другій половині вагітності краще спати на боці, а не на спині.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Утримання

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, розслабте руки і покладіть як вам зручно.
2. Повільно напружте м'язи промежини і в точці крайньої напруги затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте кілька секунд і повторіть.

Ліфт

1. Сенс вправи полягає в повільному та поступовому стисканні та розслабленні м'язів промежини.
2. Уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який повільно піднімається (м'язи скорочуються) і опускається (розслаблення м'язів).
3. Не забувайте затримуватись на пару секунд на «поверхах» - чим більше їх буде, тим краще. Виконайте кілька циклів "вгору-вниз" з перервами для відпочинку.

Хвилі

1. Сенс вправи у русі м'язів «хвильою», причому спочатку напружуються внутрішні м'язи піхви, та був зовнішні (біля ануса).
2. Розслабляти м'язи слід у зворотному порядку. Вправа досить складна для новачків, тому не засмучуйтеся, якщо не зможете зробити її відразу.
3. В результаті ви навчитеся краще відчувати свої м'язи і керувати не лише зовнішніми, а й глибокими м'язами тазового дна.

Повторюйте заняття щодня в будь-який зручний час і вже за кілька місяців ви помітите прогрес - вправи будуть даватися все легше.

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах із кульками

Якщо звичайних вправ вам здається мало і хочеться вийти на рівень, спробуйте скористатися тренажерами у вигляді кульок або конусів зі шнурками.

У продажу можна зустріти цілий спектр вагінальних кульок: від легких і великих для новачків до зовсім маленьких і важких для тих, кому потрібні посилені навантаження.

Тренуватися з кульками легко: треба лише помістити тренажер у піхву, залишивши зовні шнурок, і постаратися стискати і підтягувати м'язи всередину і вгору, а потім повільно розтискати їх, виштовхуючи тренажер назовні.

При цьому важливо не тужитися і не напружувати м'язи преса – працюють лише внутрішні м'язи. Або ще простіше - з кулькою всередині займайтеся своїми звичайними справами, намагаючись утримати його силою м'язів, щоб вона не вивалювалася назовні.

Початківцям краще вибирати найлегші і поступово переходити до більш важких кульок.

В результаті тренувань ви навчитеся свідомо керувати внутрішніми м'язами піхви, що позитивно позначиться не тільки, але і вашому житті.

Зрозуміло, після кожного тренування кульку потрібно добре вимити, а перед кожним використанням ретельно обробити антисептиком.

Крім того, при необхідності можна використовувати лубрикант, щоб введення кульки всередину було легшим і не завдавало дискомфорту.

Використання тренажерів - нефритових яєць, кульок чи конусів - протипоказано під час вагітності, відразу після пологів чи перші півроку після операцій на органах малого таза.

Регулярне виконання цих нескладних вправ не вимагає спеціальних навичок чи усамітнення - робити їх можна у будь-який час, у будь-якому місці, зовсім непомітно для оточуючих.

Результат таких «невидимих» тренувань буде більш ніж явним – ви відчуєте це вже за кілька місяців регулярних занять.

Щоб краще зрозуміти техніку виконання вправ Кегеля в домашніх умовах та їх користь, перегляньте це корисне відео:

Щоб тренувати м'язи тазового дна, які виконують декілька функцій:

1. Утримують на належних місцях внутрішні органи: сечовий міхур, матку, пряму та тонку кишку, - не допускаючи їх опущення.
2. Забезпечують тонус піхви. Тобто роблять його більш вузьким та пружним. А що вже піхва, то більша чутливість при сексі та яскравіше оргазми.
3. Захищають від випадкового нетримання сечі при напрузі (наприклад, під час чхання, підйому ваги або бігу).

Без регулярних навантажень із віком слабшають і не можуть ефективно виконувати свої функції. Результат – стрімке падіння якості життя.

Якщо, припустимо, з випадковим нетриманням сечі ще можна змиритися, скориставшись прокладками, то опущення внутрішніх органів загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. А піхва, що втратила еластичність, псує весь кайф від інтимного життя.

Вихід один – вправлятися.

Як знайти м'язи Кегеля

Спочатку намацайте необхідну мускулатуру. Зробити це просто: уявіть, що вам дуже хочеться писати, і стисніть м'язи, ніби намагаючись стримати сечовипускання. Стислі м'язи – це вони.

Як робити класичну вправу Кегеля для жінок

Гінеколог Артур Кегель, який подарував світові знання про такі важливі м'язи, пропонував максимально просту схему їхнього тренування.

Стисніть м'язи на 5-7 секунд. Розтисніть. Повторіть 10-12 разів.

Чарівність класичної вправи Кегеля в тому, що виконувати його можна непомітно і майже в будь-яких умовах: хоч стоячи в автобусі, хоч сидячи в офісному кріслі, хоч валяючись на дивані перед улюбленим серіалом.

Однак за 70 з лишком років, що минули з часу створення класичної вправи, з'явилися і більш просунуті варіанти. Вони підтягують м'язи швидше та ефективніше.

Як робити просунуті варіанти вправи Кегеля для жінок

На всі сім вправ піде трохи більше 10 хвилин. Але для досягнення ефекту достатньо вибрати будь-які три і робити їх хоча б щодня.

Найчастіше вихідне становище - будь-яке зручне: сидячи, стоячи чи лежачи. Важливо, щоб ви почувалися максимально комфортно і розслаблено.

1. Швидкі скорочення

Виконайте класичну вправу Кегеля 10 разів, з одним нюансом: скорочувати та розслабляти м'язи треба так швидко, як тільки зможете. Дайте собі відпочити 7–10 секунд та повторіть високоінтенсивне тренування.

У чому сенс.Тренування, мета яких – зробити максимальну кількість рухів за мінімальний час, допомагають збільшити витривалість м'язів.

2. Вдих-видих

Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м'язи Кегеля так сильно, як тільки зможете. Коли зрозумієте, що ні набирати повітря, ні стискати м'язи сил більше немає, затримайтеся на 3–5 секунд. Потім повільно та плавно розслабтеся на глибокому видиху. Повторіть 4-5 разів.

Головне - концентрувати увагу на м'язах тазового дна під час тривалих вдихів та видихів.

У чому сенс.Відчуйте м'язи. Це змусить Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement.їх працювати активніше та зробить тренінг ефективнішим.

3. Виштовхування

Повторіть вправу з попереднього пункту з поправкою: видих робіть не повільно, а різко. І водночас так само різко розслабляйте м'язи Кегеля, ніби виштовхуючи за допомогою повітря з піхви. Повторіть 4-5 разів.

У чому сенс. Вдих і видих допомагають сконцентруватися на різноплановому навантаженні м'язів.

4. Утримання

Стисніть м'язи Кегеля так сильно, як зможете, і затримайтеся в цьому стані на 10 секунд. Зробіть 5-7 повторень, з кожним разом збільшуючи час напруги м'язів на 1-2 секунди.

У чому сенс. У статичному навантаженні. Класичний приклад статики для всього тіла - знаменита. На м'язи тазового дна статика впливає так само: робить їх більш чуйними та еластичними, покращує обмін речовин, збільшує силу.

5. Ліфт

Уявіть, що ви піднімаєтеся на ліфті. Напружуйте м'язи тазового дна сильніше, як тільки «ліфт» досягатиме нового поверху. Піднявшись на 10-15 поверхів (наскільки вистачить сил), починайте спускатися, так само поступово і послідовно розслаблюючи м'язи. Зробіть 3–4 повних підйому та спуску.

У чому сенс.Тривала ступінчаста напруга теж свого роду статична навантаження з усіма наслідками, що випливають для м'язової сили.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи ступнів і плечей від підлоги, підніміть таз якомога вище. М'язи Кегеля стискати не потрібно. Затримайтеся на 5-10 секунд. Спустіться. Зробіть 15-20 повторень.

У чому сенс.Під час виконання цієї вправи до тазу приливає багато крові. Це живить м'язи тазового дна і жіночі статеві органи, що може подарувати вам чарівні відчуття під час сексу. До того місток чудово зміцнює.

Ноги – на ширині плечей, долоні – на стегнах. Рухайте стегнами з боку на бік, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій або правій точці стискайте м'язи Кегеля так сильно, як зможете. І розслабляйте їх, коли стегна починають рух у зворотний бік. Зробіть 20-30 танцювальних рухів.

У чому сенс.Ця вправа покращує кровообіг тазових м'язів та статевих органів. І зміцнює сідниці та низ живота, роблячи його більше.

Як робити вправи Кегеля з тренажерами

Тренажери, створені спеціально для м'язів тазового дна, збільшать ефект від вправ.

Ваше завдання – не дати кулькам випасти з піхви під час вправ. Це створює додаткове навантаження на м'язи і робить тренування ефективнішим.

Популярністю користуються як звичайні вагінальні кульки, так і кульки з програмованою вібрацією, яка змушує м'язи працювати ще інтенсивніше.

Що купити:

• Металеві кульки зі зміщеним центром ваги Scala Selection Gold Metal Balls, 605 рублів →
• Кульки невеликого розміру зі зміщеним центром ваги Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1 099 рублів →
• Тяжкі кульки незвичайної форми Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1 147 рублів →
• Кульки з вібрацією та пультом управління Toyfa, 1 210 рублів →

Ці пристрої, схожі на невеликі силіконові вібратори, змусять ваші м'язи працювати з більшою віддачею. Смарт-тренажери синхронізуються з мобільними програмами для Android або iOS. Програма дозволяє запрограмувати частоту та періодичність вібрацій.

Що купити:

• Смарт-вібратор Magic Motion Flamingo з можливістю дистанційного керування зі смартфона, 6 290 рублів →

Крім вібрації, такий девайс оснащений режимом генерування слабких імпульсних струмів. Вони викликають додаткове скорочення м'язів тазового дна під час вправ.

Що купити:

• Інтелектуальний тренажер для м'язів тазу Pelvic Muscle Trainer, 13 900 рублів →
• Двосторонній вібратор з електростимуляцією Nalone Electro, 9 820 рублів →

Як довго робити вправи Кегеля

Все життя. Медики вважають What Are Kegels, і Why Should I Do Them?вправи Кегеля абсолютно безпечними, тому рекомендують робити їх щодня, коли ви чистите зуби, їдете працювати, дивіться телевізор…

А ось результат буде помітний вже за 4–6 тижнів.

Коли не можна робити вправи Кегеля

Не робіть вправи або зупиняйте тренування, якщо ви:

• Хочете до туалету. Перед початком вправ необхідно випорожнити сечовий міхур та кишечник.
• Зазнаєте дискомфорту або болю. Це може бути пов'язано з тим, що ви виконуєте вправи неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women, І користі в такому разі чекати не варто. Порадьтеся з вашим гінекологом.
• Не помічаєте покращень Kegel Exercisesчерез 3-4 місяці від початку регулярних тренувань. Цей момент також варто обговорити з лікарем.

Якщо ви вагітні, нещодавно перенесли передчасні пологи, операцію або у вас діагностовані пухлини, перед початком тренувань про всяк випадок проконсультуйтеся з гінекологом.

Вміст

М'язи тазового дна у жінок підтримують такі органи, як матку, сечовий міхур, пряму кишку та тонкий кишечник. У сорокових роках ХХ століття лікар-гінеколог А. Кегель розробив та описав комплекс вправ для інтимних м'язів, який при регулярному застосуванні допомагає зберегти органи малого тазу в тонусі на довгі роки та покращити якість сексуального життя.

Комплекс А. Кегеляможе стати в нагоді не тільки жінкам, а й чоловікам. Тренування лобково-копчикового м'яза за цією методикою дозволяє навчитися контролювати сім'явипорскування, уникнути проблем з нетриманням сечі та простатитом у майбутньому.

Навіщо потрібні вправи Кегеля

Система вправ для жінок (гімнастика Кегеля) була розроблена для профілактики таких станів, як:

• нетримання калу та сечі;
• цистити;
• опущення та випадання матки та шийки матки.

Всі ці хвороби у жінок провокують, насамперед, вагітність та пологи. Величезні навантаження призводять до ослаблення м'язів, які у звичайному житті практично ніяк не задіяні і з віком стають лише слабшими.

Навіть якщо всі ці проблеми вас поки що ніяк не стосуються, вправи Кегеля здатні попередити їх розвиток і покращити якість сексуального життя: збільшити сексуальне збудження, підвищити лібідо, навчитися відчувати множинні оргазми, отримати нові відчуття.

Вправи Кегеля в домашніх умовахвиконувати досить легко. Небагато уваги, регулярність виконання та націленість на результат обов'язково принесуть свої плоди.

Як знайти м'язи тазового дна у жінок

Щоб добре відчути, як потрібно скорочувати тазове дно та ефективно використовувати вправи Кегеля при опущенні матки, необхідно.

1. Спробувати зупинити струмінь сечі в момент, коли перебуваєте на унітазі. При цьому важливо трохи розвести ноги і не допомагати собі, зводячи їх або напружуючи. Намагайтеся використовувати тільки сили тазового дна.
2. Помістіть вказівний або середній палець у піхву на глибину приблизно два сантиметри і спробуйте напружитись, щоб затиснути його. Палець повинен бути щільно обхопленим в кільце піхви. Важливо не напружувати сідниці, ноги, прес або спину.
3. Використовуйте дзеркало. Якщо знайти потрібні м'язи так і не вдалося, використовуйте дзеркало. Зосередьте увагу на області між отворами ануса та піхви і постарайтеся напружити лише цю область. Якщо все вийшло, буде відчуття звуження промежини у момент напруги.
4. Під час статевого акту можна стискати та розтискати м'язи навколо статевого члена партнера. Запитайте, чи відчуває він звуження піхви.

М'язи Кегеля краще тренувати сидячи чи стоячи. Хороший варіант - поза лежачи на спині із зігнутими ногами та піднятим тазом.

Гімнастика Кегеля чудово готує малий таздо родових навантажень, дозволяє зменшити болючі відчуття під час пологів, прискорити процес вигнання плода, прискорює час відновлення статевих органів після пологів та дозволяє уникнути проблем з нетриманням сечі та опущенням органів.

Етапи та різні рівні тренування для жінок

Вправи Кегеля підійдуть для жінок будь-якого рівня підготовки.Звичайно, краще почати займатися ще задовго до вагітності, проте, якщо проблеми вже є, комплекс допоможе суттєво зменшити їх прояв і, з часом, досягти дуже добрих результатів. Гімнастика Кегеля при опущенні матки - відмінний спосіб позбавитися проблеми без операції.

Комплекс вправ.

Вправа 1 (поступова напруга та розслаблення).

1. Прийміть зручне для вас вихідне положення (сидячи чи стоячи).
2. Стискайте та розтискайте м'язи на п'ять рахунків: 1-2-3-4-5 – поступове стискання, 1-2-3-4-5 – поступове розслаблення. Згодом необхідно збільшити час до десяти рахунків. При цьому вважати необхідно приблизно такою швидкістю: один рахунок - одна секунда.

Повторюємо вправу по 10 разів по 3-4 десь у день.

Вправа 2 (вакуум).

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть таз догори.
2. У цьому положенні стискайте м'язи тазового дна, одночасно штовхаючи таз і стегна нагору і напружуючи прес.
3. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні (для початку достатньо 2-3 секунди). Поступово збільшуйте час зупинки до десяти секунд. Повторіть 10 разів.

Вправа 3 (швидке стиснення та розслаблення).

1. Прийміть зручну для вас позу (сидячи чи стоячи).
2. Стискайте та розтискайте піхву та анус на рахунок раз-два: перша секунда – стиск, друга – розслаблення. Поступово доведіть кількість стискань до ста разів.

Повторюйте вправу 3-4 десь у день.

Вправа 4 (утримання).

1. Сядьте чи встаньте як Вам зручно.
2. Напружте м'язи тазового дна і утримуйте їх протягом трьох секунд. Поступово збільшуйте час до 15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Виконуйте вправу 3-4 десь у день.

Вправи Кегеля (комплекс для просунутих жінок):

Ускладнення вправ Кегеля для жінок зводиться в основному до збільшення тривалості напруги м'язів, збільшення кількості повторень та зміни положення тіла. Якщо ви вже давно займаєтеся і класичні вправи набридли, не бійтеся ускладнити комплекс.

1. У положенні стоячи розведіть ноги на ширину таза, покладіть руки на сідниці і трохи зігніть коліна. У такій позі напруга начебто прямує нагору, дозволяючи посилити навантаження.
2. Встаньте на чотири точки опори (коліни і руки), потім витягніть руки вперед і опустіть на них голову, а сідниці підніміть вгору. У цій позі повторіть комплекс із усіх вправ по порядку.
3. Сядьте на підлогу з прямими ногами (перевірте, що ви сидите на тазових кістках, а не на м'язах, при необхідності руками підніміть сідниці і відсуньте їх трохи вбік), а потім схрестіть ноги. Випряміть спину і напружуйте тазове дно, уявляючи, що воно відривається від підлоги.
4. У позі стоячи ноги на ширині таза, зігніть ноги в колінах і покладіть руки зверху на стегна. Повторіть усі вправи Кегеля, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною.
5. Ляжте і притисніть всю задню поверхню ніг і сідниці до стіни, а потім зігніть їх і з'єднайте стопи, сперши ноги на стіну. Виконуйте всі вправи Кегеля у такому положенні.

Пози для виконання вправможна міняти кілька разів на день (наприклад, вранці виконати вправи рачки, опівдні і після обіду - стоячи, а ввечері - лежачи.). А можна змінювати становище щотижня чи щомісяця, як вам зручно.

• Під час тренування намагайтеся не напружувати таз, спину, ноги чи живіт. Зосередьтеся на потрібних м'язах і працюйте лише ними.
• Дихайте правильно: у момент скорочення видихайте, у момент розслаблення – вдихайте повітря. При тривалій напрузі дихайте спокійно та рівно. Правильне дихання сприяє правильному постачанню м'язів киснем та покращує метаболізм у тканинах та ефективність тренування.
• Не пропускайте заняття.

Якщо немає часу,пам'ятайте, що ніхто не помітить, якщо найпростіші вправи Кегеля ви робитимете в громадському транспорті або сидячи за комп'ютером на роботі.

• Перед заняттям спорожніть сечовий міхур. Якщо регулярно виконувати вправи Кегеля з повним сечовим міхуром, то можна відчути болючі відчуття і навіть невелике нетримання сечі (якщо м'язи ще зовсім слабкі). Крім того, повний сечовий міхур під час заняття може спровокувати запалення.
• Повторюйте вправи кілька разів на день (не менше трьох).
• Якщо вам здається, що ви щось робите не так, придбайте спеціальний прилад, який допоможе налагодити зв'язок зі своїм тілом та навчить його контролювати.
• Вагітність – не протипоказання для тренувань, система А. Кегеля підходить для всіх жінок. Але перш ніж почати освоювати комплекс, порадьтеся зі своїм гінекологом.
• Постарайтеся правильно та повноцінно харчуватися. Тілу для розвитку необхідна збалансована кількість білків, жирів та вуглеводів.
• Займайтеся йогою. Індійська практика асан також позитивно впливає на розвиток м'язів тазового дна, а ще дозволяє зміцнити та оздоровити все тіло цілком.

Перші результати регулярних тренувань ви відчуєте приблизно через місяць - півтора. До цього часу ви, швидше за все, набудете основних навичок і навчитеся легко виконувати вправи в будь-яких умовах. Регулярні заняття важливі для жінок, вони дають свободу та впевненість у собі, дозволяють уникнути незручностей, пов'язаних з нетриманням та випаданням органів та здатні відкрити нові межі у сексуальному житті.

Незважаючи на освіченість у сексуальній сфері, багато сучасних жінок ніколи не чули про користь інтимних вправ. Адже вони здатні привнести в життя кожній представниці прекрасної статі багато приємних сюрпризів, а саме повернути привабливість, молодість, колишню красу та внутрішнє здоров'я. Вдаючись до спеціальної гімнастики в інтимній зоні, такої як вправи Кегеля, жінка може швидше відновити свій організм після пологів, зміцнити стосунки з коханим і стати впевненішим у собі.

Про тренування м'язів тазового дна було відомо з давніх часів. Таку гімнастику опановували досконало імператриці і наложниці імператорів Сходу. У ранг мистецтва було зведено нашими предками усвідомлене керування мускулатурою інтимної зони.

Та жінка, яка утримувала два круглі камінчики в собі силою м'язів піхви, цінувалася дуже високо. І не дивно, адже турбота про стан промежини була важливою складовою в гармонії сексуальних взаємин між партнерами, виношуванні та народженні на світ здорових дітей, допомагала у боротьбі з багатьма жіночими хворобами та підтримувала загальне здоров'я організму.

Примітно, що першому вагінальному тренажеру понад 6000 років. Ця знахідка була виявлена ​​біля Китаю.

Вправи Кегеля для інтимної зони - це комплекс заходів для зміцнення внутрішніх м'язів тазового дна, що дозволяють підтримувати бічні та нижні частини сечового міхура, матку та інші внутрішні органи.

Кегель у 1947 році представив свою працю громадськості – це був вагінальний тренажер, званий перинеометр, що працює за принципом зворотного зв'язку. Він дозволяв відстежувати жінці ефект від тренувань та вимірювати силу скорочення м'язів піхви.

Показання до виконання

Гімнастика Кегеля показана жінкам різного віку для:

• яскравіших відчуттів під час статевого акту;
• протікання легких пологів;
• відновлення м'язів інтимної зони після пологів;
• профілактики та комплексного лікування опущення матки;
• зміцнення м'язів промежини.

Симптоми ослаблого тазового дна - неможливість випробувати оргазм, біль у нижній частині живота, мимовільне сечовипускання під час чхання чи кашлю. При цьому завжди доводиться користуватися прокладками, що викликає ще більший дискомфорт.

Рекомендації лікарів-гінекологів полягають у тому, що комплекс вправ Кегеля слід виконувати до зачаття, після пологів і навіть у період виношування дитини. Головне правило тренувань – дотримання систематичності повторення вправ. Гімнастику потрібно обов'язково узгоджувати із фахівцем.

Якщо при виконанні гімнастики спостерігаються неприємні відчуття, необхідно відмовитися від вправ. Неприємні відчуття та болі можуть свідчити про неправильне виконання гімнастики.

Протипоказання

До протипоказань відносяться:

• онкологія;
• фіброму;
• полікістоз;
• час загострення серцево-судинного захворювання;
• післяопераційний період.

У жодному разі не можна під час виконання комплексу вправ Кегеля затримувати дихання. Слідкуйте за тим, щоб воно завжди було рівним. А також не тримайте м'язи сідниць і стегна в напрузі, втягувати живіт теж не варто, а краще повністю зосередьтеся на підйомі і стиску м'язів таза.

Регулярність виконання вправ – це головна особливість у гімнастиці Кегеля. Рекомендується виконувати їх кілька разів щодня. Результат стане помітним як для жінки, так і для її партнера через 5 тижнів систематичних тренувань. Щоб м'язи піхви прийшли в тонус, потрібно для новачка виконувати вправи щонайменше 4 рази на день із поступовим збільшенням до 8 разів.

Кожну вправу слід повторювати по 10-12 разів. Спочатку занять повторення робити по 3-4 секунди, а вже за кілька днів можна збільшити кількість повторів до 5, а далі - до 10 секунд.

Сечовий міхур перед початком тренування потрібно випорожнити. Якщо цього не зробити, можна спричинити загрозу запалення в сечових шляхах. Під час занять дихати необхідно розмірено та спокійно.

Визначення потрібних м'язів

Щоб тренувати потрібні м'язи, потрібно навчитися правильно їх визначати.

1. Відчуйте кільцевий м'яз піхви. Виділіть її, не вдаючись до участі м'язів живота. Палець потрібно змастити спеціальним мастилом - лубрикантом, а потім акуратно ввести його в промежину. Спробуйте стиснути вхід у піхву без участі м'язів спини, сідниць або преса. Має бути відчуття, що необхідні м'язи в напрузі і палець щільно стиснутий у них. Вітається в цей момент глибоке та рівне дихання.
2. Наступний спосіб відчути внутрішні органи промежини - сидячи в положенні. Потрібно сісти на унітаз та розсунути ноги. При випорожненні потрібно зупинити струмінь сечі, не допомагаючи ногами. Те, що ви відчуєте нижче пояса, є жіночі органи малого таза.

Правильні пози

Правильні пози під час занять - запорука успішного лікування. Розглянемо, що слід звертати увагу за її виборі.

1. Вибираємо місце та позу. Якщо вправи Кегеля вже освоєні, жінці можна виконувати в будь-яких зручних місцях - на дивані, при миття посуду, на роботі, в транспорті. Такий підхід суттєво економить час. Адже такою гімнастикою можна займатися в різних позах. Винятком є ​​лише ходьба.
2. Місце має бути спокійним і тихим, краще виділити цьому заняттю окремий час, щоб ніхто не турбував. Кращого місця, ніж будинок для гімнастики Кегеля не знайти. Адже в спокійній для себе домашній обстановці кожна жінка може максимально розслабитися і сконцентруватися на своїх відчуттях. При цьому дихання має бути спокійним, позиція лежачи, ноги трохи зігнуті в колінах. Ці умови сприяють відчути м'язи тазового дна швидко, що одразу дозволяє приступити безпосередньо до самих вправ.
3. Постава під час вправ по Кегелю - важливий нюанс. За рівною поставою слід стежити обов'язково, якщо жінка займається сидячи або стоячи. Оскільки за сутулості тазове дно підлягає розслабленню, а матка значно опускається. А при використанні спеціального тренажера, тим більше, необхідно стежити за правильною поставою.

З часом можна змінювати позиції, плавно переходити в позу сидячи, а потім і стоячи. При цьому можна займатися іншими справами, наприклад мити посуд. Розслаблення м'язів живота під час тренувань - обов'язкова умова, за цим потрібно стежити.

Повільні стискання

Переходимо безпосередньо до самого вправи, званого «Повільні стискання». Потрібно напружити м'язи тазового дна і порахувати до 3. При цьому розслабитись, у такому темпі зробити повтори вправи кілька разів. Подібна вправа найзручніше освоювати в положенні лежачи на спині.

Тазові м'язи спочатку потрібно утримувати на занятті у напрузі 5-20 секунд, а потім плавно розслабляти. Робити повтори потрібно кілька разів поспіль.

Підключіть до вправи правильний подих, тобто робіть повільні стискання на вдиху. Коли освоїтеся в заняттях, їх можна ускладнити за допомогою повільних кроків.

Скорочення та виштовхування

Є ще дві методики вправ, що заслуговують на увагу, звані «Скорочення» і «Виштовхування». При скороченні потрібно напружувати і розслаблювати м'язи піхви почергово в швидкому режимі. При виштовхуванні - необхідно помірно тугіше як при випорожненні або при пологах.

Щоб відчути м'язи тазового дна та здійснити перевірку їхнього розтягування, жінка під час занять може ввести пару пальців у вагіну. Примітно, що досягти посиленого ефекту допомагають спеціальні предмети, наприклад, кульки.

Комплекс Кегеля для вагітних жінок включає такі вправи.

1. Потрібно прийняти положення лежачи або сидячи. Ноги зігнути в колінах і розвести їх убік. Сконцентруйтеся на вправі та розслабтеся. Напружте м'язи піхви на 5-10 секунд, як при зупинці випорожнення, а потім розслабте їх. Через інтервал повторіть знову. Ця вправа Кегеля задіює м'язи анального отвору. Робиться в швидкому темпі - напружуються м'язи промежини і відразу м'язи ануса, потім розслаблення, а потім у зворотному порядку, ніби хвилею.
2. Розділіть уяву піхву на частини. Кожну частину, починаючи з низу, потрібно почати стискати, рухаючись нагору. Нагорі затримайте положення, а потім розслабтеся.

Обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом, який веде вагітність, щодо можливості проведення подібних вправ.

Гімнастика після пологів

Показані практично всім породіллям, оскільки допомагають відновитися максимально швидко після пологів, підкоригувати фігуру в найкоротші терміни.

Комплекс Кегеля після пологів включає такі вправи.

1. При випорожненні сечею затримуйте та знову опускайте потік сечі 5 разів. Головне – використовуйте м'язи виключно піхви.
2. Стискайте та розтискайте тазові м'язи. Зменшуйте або збільшуйте силу та частоту таких стискань.
3. Піхвові м'язи необхідно стиснути, а за 5 секунд відпустити. Проводиться подібна вправа Кегеля для жінок 10 разів. Час фіксації потрібно поступово збільшувати.

Опущення матки – досить серйозна патологія, адже через неї відбуваються порушення нормальної роботи органів малого тазу. Нерідко хвороба викликає безпліддя. На ранніх стадіях результативними у лікуванні є вправи для інтимних місць. Розглянемо найпопулярніші їх.

1. Прийміть позу лежачи та зігніть ноги в колінах. Стискайте та розтискайте м'язи промежини, концентруючись на своїх відчуттях. Темп ставте самостійно. Можна підлаштуватися під стукіт свого серця.
2. Задіяти всі м'язи, починаючи з анального отвору і закінчуючи верхніми м'язами піхви. Цей стиск потрібно утримати близько 60 секунд, а потім розслабитися на такий самий проміжок часу.

Зарядка по Кегелю при нетриманні сечі

Постійний дискомфорт при нетриманні сечі – це тортури для сучасної жінки. Разом із фізичним недоліком наростає і психологічна напруга. Щоб упоратися із хворобою, потрібно робити систематично зарядку Кегеля.

Найефективніші вправи при нетриманні сечі такі.

1. Розставте ноги по ширині плечей та прийміть вихідне положення. Долоні покладіть на стегна, а потім, напружуючи м'язи піхви, робіть стискування.
2. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і чергуйте напругу м'язів з розслабленням.
3. Встаньте на карачки, опустіться на лікті, голову розмістіть між руками. Напружуйте м'язи поступово - від входу піхви до повної глибини тазового дна.

Перед тим як розпочати безпосередньо вправи, слід прочитати корисні рекомендації, розроблені експертами.

1. При досягненні перших результатів у жодному разі не кидайте заняття. В іншому випадку всі зусилля будуть неефективними.
2. Під час гімнастики не затримуйте дихання. Потрібно дихати ритмічно та рівно.
3. Не перестарайтеся, оскільки можна отримати зворотний ефект – зсув кишечнику чи біль під час випорожнення.
4. При заняттях не напружуйте м'язи сідничні та черевні, а також м'язи стегон.
5. Якщо після занять відчуваєте болючі симптоми в попереку, це означає, що порушуєте техніку.
6. Пам'ятайте, що сечовипускання потрібно зупиняти лише для того, щоб відчути м'язи піхви. Якщо цим займатися щодня, можна досягти внаслідок такого ефекту, як нетримання сечі.
7. Вправи можна проводити при вагітності, але тільки під наглядом лікаря-гінеколога, оскільки він знає, як протікає вагітність і чи не завдасть шкоди дитині подібна гімнастика.
8. Перед початком тренувань обов'язково спорожняйте сечовий міхур. Якщо займатися без походу в туалет, можна послабити м'язи піхви, а також занести інфекцію в сечовивідні шляхи.
9. Налаштуйтеся на довготривале очікування результатів, адже вони з'являться лише через 5-6 тижнів.
10. Якщо після 6 тижнів відсутні будь-які результати, то настав час звернутися за консультацією до фахівця. Він обов'язково допоможе відповісти на запитання, чому вправи не дають бажаного ефекту.

За дотримання всіх нюансів та особливостей в інтимній гімнастиці Кегеля для жінки можна відчути повний контроль за м'язами піхви. Сексуальне здоров'я покращиться, і партнер-чоловік помітить позитивні результати.

Зміцнювати м'язи тазового дна дуже важливе для здоров'я. Для цього потрібно регулярно виконувати вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах. Ця гімнастика допоможе подолати безліч інтимних проблем. Головне — робити її постійно та технічно правильно.

Нерідко повсякденні реалії жінки затьмарюють такі неприємності, як нетримання сечі, геніталій пролапс, розширення піхви. Ці симптоми не несуть серйозної загрози здоров'ю, але суттєво погіршують якість життя. З подібними проблемами можуть зіткнутися не тільки зрілі дами через вік, але й дівчата, які мають зайву вагу або переоцінили свої сили при піднятті ваги. Крім того, за статистикою, близько 30% молодих мам страждають на опущення матки або стінок піхви, тому виконувати вправи Кегеля після пологів дуже важливо.

Характеристика та історія оздоровчого комплексу

Вправи Кегеля при опущенні матки, утрудненні дефекації, нетриманні сечі або калу, розширенні піхви, в'ялості м'язів статевих органів, неповному випаданні прямої кишки застосовуються з середини минулого століття. Суть їх полягає в контрольованому поєднанні напруги та розслаблення певних ділянок промежини.

Доктор Артур Кегель — автор та винахідник цієї чудодійної системи. Він призначав її своїм пацієнткам для зміцнення зв'язок та м'язів сечового міхура, а також для підвищення тонусу дітородних органів. При всій простоті виконання жіночий організм просто перетворювався. Ефект перевершував найсміливіші очікування представниць прекрасної статі. Незабаром нескладні вправи набули популярності і стали носити ім'я самого лікаря.

Проблеми, які вирішуються за допомогою інтимної гімнастики

На жаль, часто жінки не вірять, що фізичні вправи для зміцнення м'язів тазового дна допомагають упоратися з багатьма інтимними неприємностями, до яких належать такі захворювання:

• неконтрольоване сечовипускання;
• опущення передньої або задньої стінок піхви;
• пролапс матки чи прямої кишки;
• геморой;
• зяяння входу в піхву;
• випадання матки чи прямої кишки.

Слід знати, що вправи Кегеля після видалення матки обов'язково потрібно виконувати. Гістеректомія завжди супроводжується резекцією м'язової тканини та зв'язок. Сечовий міхур та уретра опускаються. Інтимна гімнастика допоможе уникнути сильного опущення та порушення функцій статевих органів.

Розташування м'язів

Вправи Кегеля для жінок при нетриманні сечі або пролапс геніталій спрямовані на підвищення тонусу нижньої частини піхви.

Потрібні для тренування частини тазового дна легко визначити сидячи на унітазі. Спробуйте затримати сечовипускання, напружений зараз ділянка - цибулинно-печеристий м'яз. Саме її, а також м'яз, при скороченні якого відчувається напруга сфінктера та скорочення задніх стінок піхви, зміцнює гімнастику Кегеля при опущенні матки.

Зверніть увагу, що займатися до втоми в жодному разі не можна. Особливо це важливо враховувати на початковому етапі. При перенапрузі ці м'язи можуть ще більше послабшати, тоді жодна вправа Кегеля користі не принесе.

Техніка виконання при пролапс матки

Залежно від рівня виразності недуги інтимна фізкультура має особливості. Робити таку зарядку слід регулярно, поступово ускладнюючи рухи. Розглянемо комплекс вправ при опущенні матки.

1. Стиснення та розслаблення ануса та цибулинно-печеристого м'яза. Робіть від 10 до 30 повторень. Слідкуйте за диханням: вдихайте через ніс і повільно видихайте через рот, відкривши губи.
2. Через тиждень спробуйте стиснути м'язи та затримати їх у такому положенні на кілька секунд, поступово розслаблюючи. Цей рух слід виконувати після першого. Не забувайте правильно дихати.
3. Поверхи чи ліфт. Суть цієї вправи по Кегелю в тому, щоб напружити м'язи в кілька етапів, затримуючись на кожному. При досягненні піку напруги слід поступово розслаблятися. Це робити легше, якщо представляти ліфт, який їде вгору та вниз, зупиняючись на кожному поверсі на кілька секунд.
4. Швидко стискайте м'язи при вдиху та розслабляйте на видиху. Дихання має бути рівним та спокійним. Кількість повторень максимальна.
5. Стисніть анус, утримайте його в такому положенні кілька секунд, потім напружте і розслабте піхву. Повторіть від 10 до 30 разів.

Спочатку дана гімнастика повинна проводитися виключно в положенні лежачи. Поступово приблизно через 2 місяці, її можна робити сидячи або стоячи. Намагайтеся, щоб тренування проходило в один і той же час, краще 2 рази на день. Це дозволить прискорити підвищення тонусу м'язів малого тазу.

Вправи при неконтрольованому сечовипусканні

Гімнастика Кегеля при нетриманні сечі має проводитись регулярно. Її терапевтичний ефект проявляється після кількох місяців систематичних занять, як і, як і в ЛФК при опущенні матки.

1. Спочатку вправи слід робити, сидячи на унітазі. Це полегшує контроль необхідних м'язів.
2. Виконувати вправи Кегеля при нетриманні сечі слід після випорожнення міхура.
3. Займатися можна не тільки в лежачому положенні, а й сидячи, стоячи. Це дозволяє тренуватися під час поїздки у транспорті, на роботі, стоячи в черзі у магазині – у будь-який зручний момент.
4. Потрібно приділяти менше уваги м'язів сфінктера, а вибирати такі рухи, які тренують передню стінку піхви.

Вагітність та післяпологовий період

На жаль, гінекологи не завжди повідомляють дівчатам, які перебувають в очікуванні дитини, наскільки важливими є вправи Кегеля при вагітності. Адже вони значно зміцнюють дітородний канал та підвищують тонус інтимної області організму. Це означає, що протягом пологів болючість потуг суттєво зменшиться, а час проходження дитини по родових шляхах значно скоротиться.

Обов'язково уточніть у фахівця, як виконувати інтимну гімнастику з огляду на ваше положення.

Вправи Кегеля після пологів допоможуть молодій мамі швидко відновитись. Вони сприяють швидкому скороченню матки, зменшенню кількості виділень, служать відмінною профілактикою таких поширених ускладнень, як геморой та нетримання сечі.

Виконувати вправи Кегеля для жінок після пологів можна починати відразу після народження малюка, поступово ускладнюючи їх та збільшуючи кількість повторень. Ця гімнастика дуже корисна для м'язів тазового дна в цей період. Гінекологи рекомендують займатися не менше ніж півроку після того, як жінка стала мамою.

Технічні пристрої для занять

Домогтися швидкого зміцнення м'язів і посилення їхнього тонусу допоможе спеціальне пристосування. Класичний тренажер Кегеля є двома кульками діаметром 40 мм, вони укладені в спеціальну силіконову оболонку і з'єднані загальною ниткою.

В даний час існує кілька типів приладів, які мають зміцнюючий ефект, спрямований на інтимні м'язи жінки.

Види тренажерів Кегеля:

1. Стандартний пристрій. Спеціальні кульки на нитки вводяться всередину, пацієнтка має намагатися утримати їх, скорочуючи м'язи піхви.
2. Вагінальні конуси. Техніка використання: жінка утримує конус, поступово збільшуючи вагу тренажера шляхом додавання складових частин.
3. Електростимулятори. Медична техніка, призначена для пасивного на генітальну зону організму. Слабкі електричні заряди впливають на мускулатуру піхви, що призводить до їх мимовільного скорочення.
4. Пневматичні пристрої. Вони спрямовані на зміцнення м'язів тазової діафрагми. Застосовуються під час вправ Кегеля при нетриманні сечі у жінок, а також при геморої та опущенні прямої кишки, оскільки сприяють усуненню застійних явищ у ділянці тазу.
5. Вібраційні тренажери. Працюють від батарейок, що використовуються при зарядці Кегеля. Ефективно тонізують м'язи. Рекомендуються для застосування через місяць після пологів.

Гімнастика при опущенні матки дозволяє уникнути оперативного втручання. Іноді пацієнти помилково вважають, що зарядка Кегеля для зміцнення м'язів марна. Але слід пам'ятати, що результат з'являється за кілька місяців. І лише регулярні заняття гарантують належний лікувальний ефект.