Вправи на груди вдома. Як одна і та ж вправа може бути більш важким і легшим. Які висновки можна зробити

У накачуванні грудних м'язів, як і інших тренуваннях, необхідно дотримуватися певних правил, щоб отримати заповітний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати розкішний рельєф?

Чоловіки, як не дивно, завжди цікавляться тим, як вони виглядають в очах оточуючих. Для багатьох еталоном чоловічої краси є «накачені» красені, на кшталт знаменитого Арні чи Олександра Невського, які легко граючи м'язами, завойовують жіночі серця. На жаль, фактурне тіло Шварценеггера – результат тривалих та професійних тренувань. Однак накачати грудні м'язи до приємних оку форм реально та в домашніх умовах!

Що потрібно знати, приступаючи до тренування

Отже, як удома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не надовго відбити полювання до занять фізичними вправами, запам'ятайте кілька простих правил.

• Перш ніж розпочинати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчування може звести нанівець усі ваші зусилля, а вам необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав зростанню м'язової маси.
• Тренування мають проводитися регулярно.
• Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інші м'язові групи. Перекачана верхня або нижня частина грудей виглядатиме не естетично при худих ногах.
• Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки його систематична прогресія забезпечує зростання та силовий потенціал м'язів.
• Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снаряди, які легко регулюються.

Якщо ви щасливий володар великої житлоплощі і можете собі дозволити придбати професійний спортінвентар для тренувань, то проблема домашньої гімнастики силової істотно спрощується. Тим не менш, більшість міських квартир не мають місця для домашнього тренажерного залу, і вам доведеться вирішувати завдання накачування м'язів, використовуючи те, що під рукою.

Кожному, хто вирішив зайнятися вдома бодібілдингом, необхідно придбати:

• Розбірну пару гантелей;
• Розбірні бруси (краще у наборі зі шведською стінкою);
• Регульовану лаву.

Розбірні гантелі – основний снаряд для тренувань, що дозволяє регулювати вагу навантаження від 5 до 25 кг (max. – 45). Тренування з гантелями непогано замінює вправи на брусах або лавці, що регулюється. Основна вправа з гантелями – жим лежачи та розведення лежачи.

Бруси відмінно підходять для домашніх тренувань великої групи м'язів, у тому числі грудей, преса та рук.

Регульована лава вам знадобиться зміни навантажень при тренуванні - змінюючи кут її нахилу, ви зможете змінювати рівні навантаження на м'язи грудей. Замість лави підійде міцна будівельна дошка, яку потрібно покласти одним кінцем на кут ліжка або крісла.

Комплекс вправ для домашнього тренування

Велике навантаження в початковий період тренувань небажане і навіть небезпечне, а потім вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. Існує низка простих вправ: Дізнайтеся, подивившись відеоуроки.

1. Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки – трохи ширші за плечі, тіло пряме, ноги зімкнуті, шкарпетки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення – 3 підходи. При віджиманні дотримуйтесь простого правила: руки потрібно згинати повільно, а різко розгинати.
2. Віджимання в положенні «ноги вище за голову». Для виконання цієї вправи потрібен гарний наголос. Корпус прямий, положення рук та ніг – як у першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.
3. Віджимання "з розтягуванням". Ноги – на дивані, руками впріться у два стільці, корпус – між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи – у 4 підходи, кількість віджимань диференційована та залежить від фізичної форми. Орієнтиром може бути легкий біль у м'язах, якого не слід боятися – м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.

Основний комплекс вправ з інвентарем>

1. Жим гантелей у положенні лежачи;
2. Віджимання на брусах (бажано – з додатковою вагою);
3. Розведення гантелей;
4. Пуловер гантелі (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторони верхнього млинця двома долонями схрещених рук).

1 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.
2 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.

Вправи для накачування верху грудних м'язів

Верх грудних м'язів є проблемною зоною при накачуванні, і накачати цю ділянку без спеціального інвентарю практично неможливо. Однак існує вправа, виконання якої навіть у домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні "ноги вище голови".

Якщо ви поступово ускладнюватимете навантаження, груди швидко стануть рельєфними. Ускладненням послужать короткі паузи в нижній точці віджиму, а також віджимання за допомогою додаткових предметів – наприклад, книг. Покладіть дві однакові по висоті стоси книг на підлогу на відстані ширші за плечі. Повільно відтискайте, упираючись руками в стоси, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Кількість підходів – 3-4, кількість віджимань – 15-20 разів.

Допоможе накачати верх грудних м'язів і "вибухове" віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовну долонями.

Найскладнішою вправою у цьому сегменті вважається «вибухове віджимання з нахилом», що поєднує у собі техніку двох попередніх вправ.

Прикладом накачування нижньої частини грудних м'язів є вправи на розбірних брусах. Займатися на брусах необхідно щонайменше 2-3 рази на тиждень, а ускладненням для цієї вправи вважається зупинка в нижній частині віджиму на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів у кожному).

Як удома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат

Хочемо попередити, що великі навантаження у першій фазі занять не сприяють швидкому зростанню м'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть призвести до травм та розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, потрібен час, регулярність занять та поступове збільшення навантажень. При такому підході м'язи швидко набиратимуть силу та масу.

Приступайте до виконання силових вправ з обтяженими гантелями або штангою лише на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівайте м'язи перед кожним тренуванням!

Набутий гарний рельєф грудей слід підтримувати щоденними вправами на віджимання та підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру у чудовій фізичній формі довгий час.

Інструкцію з накачування грудних м'язів удома ви можете побачити у цьому відео уроці.

Якщо у Вас немає часу та грошей на тренажерний зал? Тоді дізнайтеся за 5 хвилин, як накачати грудні м'язи не виходячи з дому, приділяючи лише 20 хвилин 2 рази на тиждень.

Зміст статті:

Питання про те, як накачати груди в домашніх умовах за 1 місяць є дуже спірним та актуальним для багатьох. Противники тренінгу в домашніх умовах основний наголос у своїх доводах роблять на відсутність професійного обладнання, наявність великої кількості факторів, що відволікають від тренувального процесу і т.п. Давайте розберемося, чи можна збільшити масу м'язів грудей будинку.

Слід визнати, що багато атлетів розпочинали саме з домашнього тренінгу. Причин цього може бути багато, і не будемо на них зупинятися. Але повторимо, що багато атлетів, які потім стали знаменитими, починали свій спортивний шлях вдома. Безумовно, потім вони продовжували тренінг у залі, проте основу було закладено саме в домашніх умовах.

Домашній тренінг м'язів грудей

Як вам відомо, для зростання тканин м'язів необхідне постійне зростання робочої ваги. Якщо цього не буде, то ви не можете очікувати і зростання м'язів. Але це теоретично, а на практиці при домашньому тренінгу людина матиме серйозні проблеми з можливістю інсталяції великих ваг. При цьому слід пам'ятати, що навантаження має зростати постійно.

У тренажерному залі подібних проблем бути не може, тому що є спортивні снаряди, на яких можна закріпити будь-яку необхідну вагу. У домашніх умовах у вас можуть бути тільки гантелі та гирі, а в кращому разі ще й штанга.

Отже, для повноцінного домашнього тренінгу м'язів грудей вам слід мати у своєму розпорядженні кілька видів спортивного інвентарю:

• Набірні гантелі від 25 до 40 кг;
• Брусья;
• Лава, бажано регульована.

Техніка виконання вправ для грудей

Жим гантелей у положенні лежачи

Візьміть у руки спортивні снаряди і випряміть корпус, при цьому гантелі мають бути розташовані з обох боків. Потім уприті край гантелей в передню поверхню стегна трохи вище колінного суглоба.

Сядьте на лаву (снаряди розташовуються на стегнах) і потужним рухом перекидайтесь назад, одночасно підштовхуючи снаряди колінними суглобами. Після цього розведіть ліктьові суглоби убік, утворюючи хрест. Зробіть вдих і вичавлюйте спортивні снаряди вгору, видихаючи повітря. У верхньому положенні траєкторії витримайте паузу, після чого починайте на вдиху опускати руки.

Віджимання на брусах

Чим ширше будуть ваші руки, тим активніше у вправі братиме участь трицепс. Також навантаження на ці м'язи можна збільшити, якщо не розгинати ліктьові суглоби у крайньому верхньому положенні. Якщо ви хочете максимально задіяти грудні м'язи, нахиляйте корпус вперед. Чим сильніше нахил, чим велике навантаження посідає м'язи грудей.

Розведення гантелей у положенні лежачи

Напіввер із гантелями

Приклад програми тренувань грудей

А зараз сам комплекс:

• Віджимання на брусах - від 3 до 4 підходів при 6-12 повторах;
• Жим гантелей у положенні лежачи - виконуйте 3-4 сета по 6-12 повторів у кожному;
• Розведення гантелей - 3 підходи по 10-12 повторів;
• Напіввер з гантелями - три сета по 10-12 повторів.

Детальніше про те, як накачати груди в домашніх умовах дивіться тут:

Більшість чоловіків хотіли б мати гарні накачані груди. Альтернативою тренувань у залі можна назвати виконання вправ вдома. Через відсутність у домашніх умовах спортивного інвентарю акцент ставимо на якості тренувань.

Щоб досягти бажаного результату, займаючись вдома, необхідно добре побудувати тренування. Слід звернути увагу новачків тимчасово відновлення м'язових волокон. При фізичних заняттях наші м'язові волокна одержують мікротравми. На загоєння мікротравм грудних м'язів потрібно до 5 днів. Враховуючи цей факт, варто серйозно замислитися над складанням плану занять. Для складання програми занять розберемо будову цільової м'язової групи. Грудні м'язи включають:

• Верхні грудні м'язи – найменший пучок волокон у цій м'язовій групі. Надає закінченість верхній частині грудей та ефектно пов'язує її з передніми дельтами.
• Середні грудні м'язи - являють собою основну м'язову масу грудей, надають масивності передньої частини торса. Презентують весь обсяг грудних м'язів свого власника.
• Нижні грудні м'язи – нижня частина грудей, названа «зрізом». Дуже важливий пучок м'язових волокон для тих, хто бажає продемонструвати якість прокачаних грудей. Чим краще і крутіше (в плані пологості) опрацьовано зріз грудей, тим ефектніше вона виступає вперед, стосовно пресу. А це вагомий аргумент у вашу скарбничку.

Найкращим способом тренувань вдома стане триденна програма із почерговим опрацюванням кожної м'язової підгрупи. На початку кожного заняття слід розім'яти грудні м'язи. Для цього буде достатньо 2 підходів віджимань по 7-8 повторень новачкам та 3 сетів по 10 повторів досвідченішим спортсменам. Але не перестарайтеся, пам'ятайте, що це лише розминка. Вона потрібна для того, щоб розбудити м'язи і нагнати в них кров, для подальшої роботи.

Віджимання

Існує чимало розмаїття віджимань. Кожна з вправ спрямована на розвиток певної підгрупи м'язів грудей. Скомпонувавши їх у єдину програму тренувань, розберемося як накачати грудні м'язи будинку. Віджимання можуть бути з різною шириною постановки рук як без застосування підручних засобів, так і з їх застосуванням.

Базовою вправою у заняттях вдома є віджимання. Але не варто забувати, що необхідно приділити увагу всім трьом підгрупам м'язів.

Віджимання від підлоги

Вправа добре підійде для спортсменів-початківців. Воно просто у виконанні та дозволить розвинути грудні м'язи. Для виконання прийміть упор лежачи. Розвівши зігнуті в ліктях руки на максимальну ширину, поставте ноги разом. При виконанні віджимань опрацьовується вся грудна група м'язів. Але основний наголос йде на середню м'язову підгрупу. Виконувати 4 підходи з 10 повторень.

Віджимання на табуретках

Ускладнений різновид попередньої вправи, для більш розвинених спортсменів. Техніка виконання та ж, з однією лише застереженням. Віджимання виконуються при постановці рук на табуретки, а ніг – на диван чи крісло. Під час виконання бажано стежити за тим, щоб груди опускалися нижче за рівень табуреток. Так у роботу включатиметься більша кількість м'язових волокон. Виконувати 4 підходи з 10 повторень.

Віджимання вузьким хватом

Вправа, що надає комплексне вплив відразу кілька м'язових груп. Нас воно цікавить через включення верхньої групи м'язів грудей. Але не останню роль грає робота передніх дельт і трицепса. Для виконання прийміть упор лежачи, поставте ноги на ширині плечей, а руки перед грудьми. Дуже добре розвиває верхній плечовий пояс атлета. Виконайте 3 підходи з 8-10 повторень.

Найкращий спосіб прокачати верхній сегмент грудей будинку. Руки приймають положення, як і при звичайних віджиманнях від статі. Ноги поставити на диван чи крісло. Таким чином, ваше тіло опиниться під нахилом, що забезпечить перенесення ваги тіла на плечовий пояс. Відповідно і навантаження на верхній пучок грудних м'язів збільшиться. Рекомендується виконувати з невеликою паузою у нижній амплітуді руху. Виконати 4 підходи з 8 повторень.

Ці кілька видів вправ дозволять накачати вдома верхній та середній сегменти грудних м'язів.

Віджимання на брусах

Низ грудей при належному підході та прокачуванні забезпечить якісний візуальний ефект. Підкреслить загальну закінченість і форму чоловічих грудей, від яких так тане жіноча аудиторія. Для цього добре підійдуть віджимання на брусах. Виконувати цю вправу бажано у неповній амплітуді, тобто опускаючись наполовину. За такого виконання відбувається максимальне скорочення м'язів грудей, що дає їм розслабитися під час підходу. При повній амплітуді відбувається поділ навантаження між грудними м'язами та трицепсом. Опускаючись сосками нижче за рівень долонь, ви переносите основну частину навантаження на трицепс, а грудні м'язи в цей час відпочивають. А це нам зовсім ні до чого. Виконується ця вправа у 3 підходах по 15 повторень. Якщо поряд з вашим місцем проживання немає спортивного містечка, не біда. Є інший спосіб занять вдома. Принцип виконання цієї вправи переноситься з брусів на табурети. В цьому випадку ноги ставляться перед собою на диван чи крісло. Решта незмінна.

Збільшення навантаження

У міру зростання та адаптації м'язів до навантажень виконання вправ буде даватися все легше. Відповідно, і навантаження потрібно збільшувати. Збільшення кількості повторень та підходів не підійде для занять вдома. Це лише збільшить вашу витривалість, але не м'язи. Спочатку ми ставили питання як накачати грудні м'язи будинку, тому нас цікавить саме м'язова маса.

Щоб м'язовий зростання не припинявся необхідно збільшувати якісну бік вправ, а чи не кількісну. Цьому сприяє додавання обтяжень у звичний перебіг занять. Попросіть когось покласти вам обтяження під час віджимань. Тільки не варто перестаратися з вагою. Ваше завдання полягає в нарощуванні м'язової маси грудей удома, а не отриманні травм.

Програми тренувань

Ми впритул підійшли до питання «як накачати грудні м'язи вдома?». Покладаючись на здобуті знання, складемо програми тренувань. Для спортсменів-початківців програми носять вступний характер. Для підготовлених молодих людей програми вже орієнтовані на прогресивний розвиток.

Програма для початківців

Понеділок

1. Віджимання від підлоги 10х4, відпочинок 30 сек.
2. Віджимання вузьким хватом 8х2, відпочинок 1 хв.

Середа

1. Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 1.5 хв між повторами
2. Віджимання вузьким хватом 10х4, відпочинок 45 сек.
3. Віджимання на брусах 8х2, відпочинок 45 сек

П'ятниця

1. Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 1.5 хв між повторами
2. Віджимання на брусах 10х4, відпочинок 40 сек.
3. Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 30 сек

У такому ключі потрібно займатися близько місяця, щоб ваші м'язи звикли до навантажень. Якщо ви не можете виконати необхідну кількість повторів, то робіть скільки можете (але не халтурьте). Коли ця програма здасться вам легкою, саме час переходити до наступної.

Програма для підготовлених

Понеділок

• Віджимання на табуретках 12х4, відпочинок 30 сек.
• Віджимання під нахилом 10х3, відпочинок 40 сек.
• Віджимання на брусах 10х3, відпочинок 40 сек.

Середа

1. Віджимання від підлоги 10х3, відпочинок 1.5 хв.
2. Віджимання під нахилом 10х4, відпочинок 40 сек.
3. Віджимання на табуретках 15х2, відпочинок 20 сек.

П'ятниця

1. Віджимання від підлоги 10х3, відпочинок 1.5 хв.
2. Віджимання на табуретках 10х3, відпочинок 1 хв.
3. Віджимання на брусах 12х4, відпочинок 40 сек.

Коли друга програма даватиметься вам з легкістю, ускладніть тренування. Виконуйте вправи з обтяженням. У ролі обтяжень можуть виступати різні предмети, які розташовуватимуться на вашій спині під час віджимань. Дотримуючись цих методик, ви легко досягнете бажаного результату. Розуміючи, як накачувати грудні м'язи вдома, можна ставити велику мету у вдосконаленні свого тіла.

Харчування

При тренуваннях вдома харчування не менш важливе, ніж грамотний підхід до вправ. М'язи не ростуть із повітря, крім якісних тренувань їм потрібен будівельний матеріал – білок. Його ви й отримаєте в належній кількості при правильному харчуванні. Обмежте споживання жирів і збільште споживання білка. Білок можна отримати з курки, яєць, сиру, молока. На гарнір добре підійде вживання гречі, рису та бобових. Утримайтеся від прийняття швидких вуглеводів із солодощів. Якщо ж вам дуже хочеться солодкого, то краще з'їжте трохи родзинок. І ще один важливий пункт у досягненні вашої мети: пийте більше води. Всі процеси в організмі проходять у водному середовищі, тому вживання води також важливо. Сподіваюся, ця стаття дала вам відповіді на питання, як накачати грудні м'язи будинку. І пам'ятайте: тільки важка праця дасть вам бажаний результат! Ви не отримаєте якісних і великих м'язів через тиждень, на все потрібен час. Як сказала жива легенда Арнольд Шварценеггер: «Усі шкодують слабких, а заздрість треба заробити».

Якщо ви хочете добре і швидко накачати м'язи грудей, вам необхідний комплекс вправ, з яким досягнете максимальних результатів; не можна просто годинами безперервно робити жим лежачи. До вашої уваги пропонується чудовий посібник для юнаків з вправами та поясненнями до них для нарощування м'язів грудей! Дізнайтесь більше.

«Гей, хлопче, яку вагу ти можеш вичавити лежачи?» Я можу уявити, скільки людей, які читають це, чули таке запитання раніше. Жим лежачи — це те видовище, яке, мабуть, найбільше вражає людей… але якщо ви можете підняти велику вагу.

З цієї причини багато натхненних бодібілдерів починають кожне тренування з 4-6 підходів жиму лежачи і, можливо, роблять пару підходів відомостей рук на тренажері метелик або кросовері, закінчуючи на цьому своє тренування. І, звичайно, я думаю, що це сприяє значному прогресу у виконанні жиму лежачи. Але якщо ви тренуватиметеся таким чином протягом 12 тижнів або більше, ви виявите цікаві зміни, які відбудуться з вашими пекторальними м'язами. Вони стануть схожими на жіночі груди!

Верхня частина грудей

Щоб накачати весь пекторальний м'яз, необхідно також працювати над його ключичною «головкою». Пекторальний м'яз складається лише з одного пучка і не має такого поділу як . Але оскільки вона кріпиться і до грудини, і до ключиці, можна переносити акцент на ту частину м'яза, на яку ви захочете.

Існує думка, що жими лежачи качають «усю м'язову масу грудей» і певною мірою це справді так. Однак, для більшості людей (виняток становлять генетично обдаровані люди) ця вправа недостатньо ефективна для м'язів верхньої частини грудей. У такий спосіб «заробляється» обвислі груди. Я на власному досвіді переконався, що без накачаних м'язів верхньої частини грудної клітки дуже складно досягти рельєфних, об'ємних форм. Що ж я робив для їхнього досягнення? Отже…

Жим на похилій лаві

Від людей, з якими я тренуюся, я дізнався причину, чому вправи на похилій лаві не мають такого попиту, як вправи лежачи на горизонтальній лаві. А полягала вона в тому, що люди просто не могли піднімати таку саму вагу на похилій лаві. Що ж, хочу вам сказати, якщо ви дійсно хочете мати гарні, накачані груди, тоді переступіть через свою гордість і вперед на лаву!

Я не говорю, що не потрібно виконувати вправи в положенні лежачи. Власне, важливо, щоб і вони були у ваших тренуваннях. Але я настійно рекомендую починати їх із жимов на похилій лаві. Це дозволить м'язам верхньої частини грудей працювати з максимальною силою та інтенсивністю.

Ще один момент, не менш важливий для розвитку м'язів верхньої частини грудей, це повна амплітуда руху. Амплітуда руху 5 см занадто мала при застосуванні максимального вагового навантаження. Це підводить мене до наступного пункту. Для початку я б порекомендував як першу вправу для виконання жим з гантелей на похилій лаві. Штангу можна опускати лише до рівня грудей, тоді як гантелі нижче.

Виконуючи жим із гантелей або будь-який інший жим для тренування тієї ж зони, я вважаю, важливо зберігати постійну напругу м'яза. Це означає, що не слід робити пауз протягом підходу. Якщо ви звикли робити паузу після 7 або 8 повторень, щоб вичавити ще пару разів, тоді робота без зупинки буде невеликим шоком. Ви не зможете працювати з тією ж вагою і вболівати буде набагато більше. То в чому ж краса? У ЗБІЛЬШЕННІ М'ЯЗІВ! (Може, і біль виявиться для вас приємним … як знати).

Комплекс вправ

Отже, я провів дослідження і дізнався, якими способами я можу виправити свої груди, але все ж таки необхідно було з них скласти якийсь комплекс вправ. Оскільки мої груди дійсно були в жалюгідному стані, я вирішив, що 16 тижнів мені вистачить, щоб упорядкувати її.

Комплекс включає 3 види жимов та одиничну вправу. Я вважаю, що так наголошує на побудові м'язової маси, але одинична вправа робить інший ефект на пекторальні м'язи і покращує результат. Я вибрав співвідношення верх/низ 3-1. Це означає виконання трьох вправ для верхньої частини грудей та однієї – для нижньої.

Важливо, щоб працювала нижня частина грудей, незважаючи на те, що основний акцент йде на верх грудної клітки. Така техніка підтримує форму нижньої частини грудей, не збільшуючи значно її об'єм. Нижче наведено комплекс вправ, який я застосовував:

(Перед виконанням першої вправи необхідно зробити 3 підходи розминки по 12, 10 і 6 повторень)

1-4 тижні

5-8 тижні

9-12 тижні

13-16 тижні

Відпочинок між підходами – 30-90 секунд (залежно від самопочуття)

Перше, що я хотів би наголосити на даному комплексі, це те, що обсяг навантажень, який я застосовував, підійде не кожному. Багато людей подивляться на нього і вигукнуть: Це занадто багато! і вони мають рацію. Мій організм завжди нормально сприймав великі навантаження, навіть коли я починав тренуватися. Тому раджу підбирати необхідний обсяг навантажень під свій організм.

У даному комплексі я використовував різні діапазони числа повторів, але, в основному, я дотримувався 6-12, оскільки вважаю таку кількість найбільш ефективним збільшення м'язової маси. Тільки в кількох прикладах я трохи відхилявся у бік меншої чи більшої кількості повторень.

Найменша кількість повторів виконання вправ орієнтована збільшення м'язової сили. Можливо, так ви ненабагато збільшите обсяг м'язів, але зробите їх сильнішими, що згодом допоможе і наростити м'язи, оскільки ви зможете вже піднімати більшу вагу, коли перейдете на діапазон повторень для гіпертрофії м'язів.

Збільшення сили м'язів згодом допоможе вам їх наростити

Більша кількість повторів фокусується на заповненні м'яза кров'ю. Це не тільки насичує м'яз необхідними для його росту поживними речовинами, але також збільшує його здатність накопичувати глікоген. Причиною швидкої зміни вправ є той факт, що м'язи верхньої частини грудей працюватимуть багато і звикнуть до такого навантаження, а отже, перестануть нарощувати обсяг.

Знову наголошую, що необхідно застосовувати повну амплітуду рухів. Я переконаний у тому, що кількість м'язових волокон, що стимулюються, залежить від амплітуди рухів, що виконуються. Безперечно, щоб отримати максимальний результат від тренувань, необхідно харчуватися повноцінно.

Ось, загалом, і все. Після закінчення 16-тижневого курсу тренувань, слід повернутися до режиму рівномірних навантажень на всі груди!

Тренуйтеся багато!

Харчуйте повноцінно!

Нарощуйте м'язи!

Всі спортсмени-початківці цікавляться, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах швидко. Велика кількість новачків не знають, як правильно віджиматися від статі, щоб грудні м'язи отримали досить ефективне навантаження і почали зростати, або не мають знань у тому, як правильно підтягуватись на турніку, щоб м'язові волокна грудей добре опрацьовувалися.

Для правильного накачування різних м'язових груп тіла, грудей, необхідно правильне харчування та систематичні тренування. Всі ці заходи закладуть фундамент для побудови сильних і м'язових грудних м'язів.

При виконанні спеціальних та ефективних вправ, зможете швидко надати грудях необхідної форми та естетичного вигляду. Прокачування грудних м'язів у домашніх умовах це – регулярні тренування не менше 2-3 разів на тиждень.

Дотримуючись правил і виконуючи систематичні вправи на груди, ви досягнете бажаного результату за найкоротші терміни. І найголовніше бажання та віра в себе.

Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

1. Правило перше, мабуть, найголовніше. Чим ширший хват чи відстань між руками в упорі, тим сильніше задіяні зовнішні м'язи грудей. Тому, новачкам рекомендується купувати хват вже, але не дуже тонко, т.к. при вузькому хваті в роботу включатимуться більше м'язів трицепса, ніж грудні м'язи. Оптимальний хват або ширина упору - трохи ширше за плечі.
2. Правило друге. Чим вище піднімаються руки над головою при виконанні жиму або віджимання, тим більше задіяні верхній відділ грудних м'язів. У новачків верхній відділ, як правило, розвинений гірше за нижній, тому що в повсякденному житті ми мало працюємо руками вище голови, тому потрібно обов'язково включати в комплекс вправ віджимання з упором рук трохи вище рівня ключиць.
3. Правило третє. Стискаємо руки плавно, різко розтискаємо. Найкраще співвідношення – розтискання рук у два рази швидше за стиснення.
4. Правило четверте. Максимальна ефективність віджимання – при положенні, коли ноги вищі за голову.
5. Правило п'яте. Слідкуйте за диханням, це дуже важливо. Видих робіть при найбільшому зусиллі, вдих при найбільшому розслабленні, тобто, відтискаючись, вдихайте під час руху вниз, видихайте з силою під час руху вгору. Взагалі це правило справедливе для всіх силових вправ.
6. Правило шосте. Давайте м'язам відпочивати. При сильному фізичному навантаженні м'язи не встигають відпочити за добу, займайтеся через день. При цьому не варто боятися болю в м'язах після тренування - скоро це пройде, якщо ви займатиметеся регулярно. Біль у м'язах після занять – свідчення того, що вони зростають.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

ЖИВЛЕННЯ І СОН

Навіть якщо ви вирішили займатися вдома, не забувайте про правильне харчування та повноцінний сон. Відповідну дієту можна знайти в інтернеті, множинні статті та відео допоможуть у цьому. Головним тут є грамотний розподіл білків, калорій та вуглеводів. Вибір дієти залежить від бажання набрати вагу, або, навпаки, скинути її. При наборі маси основний раціон становлять білки як м'яса, яєць, сиру. Енергію ж дають вуглеводи, які у кашах, макаронах, овочах. Можна проконсультуватися з досвідченими качками, поганого вони не скажуть.

Сон також має великий вплив на зростання м'язів, адже вони ростуть саме тоді, коли людина спить. Нестача сну призводить до неповноцінного розвитку м'язів, рельєф не формується остаточно. Крім цього, організм не встигає відновитись після тренування, а це погіршує імунну систему, зростає шанс захворіти, що означає перерву в заняттях. Тому необхідно спати 7-7,5 години, щоб м'язи розвивалися, а організм не зношувався.

Тренування можуть бути спрямовані як на розвиток всіх груп м'язів, так і на окремі групи. Сьогодні ми поговоримо про грудні м'язи. Рельєф грудей надає мужності, сексуальності, статності. Погодьтеся, фігура виглядатиме неповноцінною, якщо всі м'язи об'ємні, а груди немає.

Ефективний комплекс вправ

Розглянемо найефективніші вправи для швидкого накачування м'язів грудей:

• Зведення та розведення рук в упорі лежачи

Для виконання даного виду вправи вам знадобляться ті самі дві табуретки. Поставте їх таким чином, щоб вони не викликали у вас дискомфорту, коли ви ляжете спиною на них. Після того, як ви зайняли лежаче положення, поставте ноги на підлогу.

Візьміть у руки гантелі та зведіть їх разом над головою. При виконанні цієї вправи руки повинні бути трохи зігнуті у ліктях, а кулаки мають бути спрямовані одна до одної долонями. Починайте максимально широко і низько розводити руки.

Корисна інформація для схуднення

Як і в попередніх вправах, зробіть чотири підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 2-3 хвилини.

• Незвичайні віджимання

Завдяки цій вправі ти зможеш прокачати груди повністю, вона дає максимальне навантаження і виконати його не так просто. Знайди міцний стілець або лаву, яка не ковзатиме по підлозі і зможе утримати твою вагу. Постав ноги на стілець, і не на землю, у руки - на підлогу. Ноги та тіло мають бути ідеально випрямлені.

Віджимання на табуретках

Як говорилося вище, віджимання від статі, незважаючи на всю свою ефективність, все ж таки не є достатньо гарною вправою для повноцінного розвитку грудних м'язів.

Для ускладнення вправи можна взяти дві табуретки та поставити їх на ширині витягнутих у бік рук, які зігнуті у ліктях.

Після цього приймаємо звичне для віджимань становище, але руки ставимо на табурети. Ноги необхідно поставити на диван чи крісло. Робити потрібно чотири підходи по 10-20 віджимань.

Під час кожного віджимання намагайтеся опускатися якомога нижче рівня табуреток. Якщо ви відчуваєте, що без проблем справляєтеся з цим, то не поспішайте одразу збільшувати кількість віджимань. Для більшого ефекту краще почніть віджиматися із вантажем. Підходів виконуємо – 4 по 10-20 повторень. Між кожним підходом робіть перерву 2-3 хвилини чи більше, якщо потрібно.

Вправи для м'язів грудей з використанням обтяжень

У домашніх умовах зазвичай використовуються гантелі та гирі. Потрібно підібрати снаряд, що підходить за вагою, тобто такий, щоб рухи з ним могли виконуватися не менше ніж 10 разів.

З гантелями невеликої ваги можна повторити рухи з розминки грудних м'язів.

Потім необхідно взяти гантелі більшої ваги та лягти на спину, на підлогу. Найкраще виконувати вправу на карематі.

• руки розвести убік, хрестом;
• з видихом потрібно піднімати руки з гантелями перед собою, а з вдихом розводити їх убік.

При виконанні вправ з обтяженнями слід пам'ятати, що навантаження на грудні м'язи відбувається тоді, коли руки розводяться убік, піднімаються вгору або опускаються вниз.

Інший варіант – статична гімнастика. Вона не надто поширена, але дає добрий результат. М'язи тренуються з допомогою статичного зусилля. Таке зусилля дуже корисне грудним м'язам. Адже напружуючись, вони збільшуються обсягом. Напружуючись і розслабляючись. Така гімнастика була дуже популярною у першій чверті минулого століття.

1. Встати прямо, ноги розташовані на ширині плечей. Зчепити долоні перед грудьми.

2. На видиху робити зусилля, давлячи однією рукою іншу. Робити це потрібно з максимальною силою.

3. Розслабитись на кілька секунд і повторити вправу.

Інша вправа полягає в тому, що потрібно намагатися зусилля розчепити руки.

"Зрушення стіни". Виконувати вправу статичної гімнастики дуже просто. Потрібно встати перед стіною, впертись у неї руками і докладати зусилля, намагаючись зрушити стіну убік. Тут теж потрібно чергувати зусилля та розслаблення.

Потрібно сказати, що така вправа для грудних м'язів у домашніх умовах не потребує вільного місця.

Насправді накачати грудні м'язи чоловікові не так вже й складно. Головне – приділяти достатньо часу тренуванням та стежити за раціоном.

Віджимання від статі для грудних м'язів: програма, або віджимання від статі із зупинкою

У цій вправі книжки брати вже не потрібно. Це всім знайомі прості віджимання від підлоги, тільки тут необхідно витримувати паузу на 2-3 секунди у кожній із стадій. Опустіться на половину, зробіть паузу на 2 секунди, далі продовжіть рух вниз і затримайтеся в дотику з підлогою на 3 секунди.

В ідеалі потрібно зробити 4 підходи до 12-15 повторень. Для покращення фізичної форми повторення потрібно буде додавати. Наприклад, сьогодні у вас 4 підходи по 8 повторень, на тренування грудей, що слідкує, можете зробити на 1-2 повторення більше.

Також бажано робити контрольні точки чи вершини прогресу (максимальна кількість віджимань на рази, 1 підхід, на 20 – 30 разів). Віджимання можна робити в будь-якому місці, головне – ваша наполегливість та віра в успіх.