Вправи з еспандером джгутом для жінок. Вправи із еспандером: комплекс для новачків. Вправи з плечовим еспандером

Худнути завжди непросто, особливо коли звільнення від зайвих кілограм потрібно в відносно швидкі терміни. На щастя для мільйонів жінок у всьому світі, був придуманий еспандер - простий і дієвий тренажер, незамінний як для схуднення, так і для підтримки організму в тонусі.

Різновиди

Для опрацювання різних груп м'язів використовуються різні моделі. Тому еспандери залежно від завдань поділяються на такі різновиди:

• Кистьові

У вигляді гумового тора, м'яча, кліщів або ножиць на пружинах. Призначені для тренування пальців (всіх одразу або окремо), м'язів кистей, для зміцнення передпліч.

• Грудні

Тренують спину, плечовий пояс, груди. Є латексні джгути або пружини, що розтягуються, з пластиковими (металевими) ручками.

• Ножні

Стрічки, що розтягуються з латексу (каучуку) з манжетами фіксації ступнів.

• Еспандер метелик

Справді, схожий на метелика – з двома пластиковими ручками, які розведені убік, та пружиною, захованою у круглому пластиковому корпусі. Ідеальний для тренування внутрішньої сторони стегон.

• Стрічка (джгут)

Робиться з латексу, дуже м'яка, тому не врізається у тіло. Універсальна для опрацювання ніг, спини, грудей, рук. Характерна риса – відмінність рукояток та манжет.

• Еспандер лижника

Універсальний підходить для тренування всіх груп м'язів. Є гумовими стрічками з кількома манжетами. Кількість стрічок варіюється від 1 до 5. Може жорстко кріпитися до шведської стінки або турників.

Зверніть увагу.При виборі моделі подивіться колір. Зелений або жовтий означає слабкий опір (якраз для новачків). Помаранчевий – середній, чорний, синій, червоний – максимальний.

Переваги та недоліки

Головна перевага еспандерів – розпочати заняття можна практично у будь-якому віці. Спортивна вправність та навички не потрібні. Для жінок він взагалі стане незамінним помічником, якщо потрібно швидко схуднути і підкачати фігуру до весняно-літнього сезону. З його допомогою можна розвинути м'язи грудей (зробивши бюст візуально більш пишним), підкачати сідниці та зміцнити внутрішній бік стегон.

Недоліки, переважно, ставляться до малобюджетним моделям. Саме вони можуть вийти з ладу. При поломці порваний джгут (або пружина) можуть залишити синці, хоча і незначні. Деякі недорогі моделі не можуть регулювати навантаження.

Правила тренувань

Щоб заняття були максимально ефективними і при цьому безпечними, важливо дотримуватися таких правил:

Правило 1.Найкраще займатися вранці

Саме в ранній ранковий час (до 10 ранку) швидкість всіх метаболічних процесів в організмі найбільш висока. Це означає, що жир згоряє швидше, а м'язи, навпаки, набувають бажаного рельєфу.

Правило 2Перед тренуванням обов'язковий розігрів

Якщо не планується негайно виступати на Олімпійських іграх, достатньо 7-10 хвилин побігати на місці, зробити 6-8 нахилів убік та 10-12 присідань.

Правило 3Одягніть взуття

Якщо гумова стрічка накрутиться на незахищену стопу, це може спричинити судому.

Правило 4Для схуднення потрібно робити більше підходів та повторень

У середньому кожна вправа виконується 15-20 разів по 4-5 підходів з перервою в 2-3 хвилини між ними. Жінкам потрібно «налягати» на менші ваги за великої кількості підходів, тренуючи не силу, а витривалість.

Правило 5Не забувайте про протипоказання

Слід врахувати, що абсолютними протипоказаннями є:

• серцево-судинні захворювання;
• гіпертонія чи гіпотонія;
• цукровий діабет;
• онкологія;
• пізні стадії варикозу.

Не можна займатися при хронічних шкірних захворюваннях у стадії загострення та у розпал простудних захворювань при підвищеній температурі. Варто поберегтися, якщо є схильність до утворення судинних «зірочок» (слабкі капіляри). У разі будь-яких сумнівів, обов'язково потрібно проконсультуватися з фахівцем.

Комплекси вправ

Для схуднення грудей

• З плечовим еспандером

Просто витягнути руки з тренажером перед собою і розвести до максимального натягу.

• З «метеликом»

Підняти еспандер над головою (невисоко) так, щоб голівка дивилася вниз і ніби водити їм вниз-вгору по невеликій амплітуді, із зусиллям стискаючи та розтискаючи.

• Знову з «метеликом»

Тренажер треба розмістити перед собою, щоб круглий ковпачок дивився прямо на підборіддя, а його ручки – на підлогу. Далі потрібно покласти руки на ручки і почати стискати, долаючи опір.

• Зі стрічкою

Стрічка заводиться за спину, де розтягується, потім обережно повертається у вихідне становище.

Якщо додатково хочете опрацювати м'язи рук та плечей, використовуйте спеціальний .

Для схуднення живота

Вправи для преса краще виконувати з ножним еспандером:

• Вправа 1

Манжети закріпити на ступнях. Взявши тренажер за руків'я і зігнувши руки в ліктях, потрібно повільно опускати ноги і подаватися вперед, відриваючи від підлоги лопатки. При першому підході таких коливань має бути 8-10, надалі їх кількість потрібно збільшити.

• Вправа 2

Манжети кріпляться на ступнях, середина стрічки закидається на шию, корпус нахилений. З цього положення потрібно повільно, зусиллям випрямлятись.

Ефект можна побачити за 1-2 місяці.

Для кращого результату використовуйте інші.

Для схуднення стегон і сідниць

• Для сідниць з м'якою стрічкою

Обв'яжіть ноги стрічкою. Візьміться за спинку стільця та робіть махи убік та назад. Можна робити такі ж махи, але з ножним тренажером просто закріпивши манжети на ступнях.

• Для ніг

Тут також ефективні махи, але із становища лежачи. Потрібно прилягти на килимок, обв'язати ноги стрічкою та зусиллям піднімати їх.

• Напівприсіди

Встати на середину стрічки, взявшись за її краї, і зусиллям присідати.

• Для стегон

Класична вправа з «метеликом». Сісти на край стільця з прямою спиною, помістивши "метелика" між стегон пластиковою головкою вниз. Після чого 15-20 разів поспіль із зусиллям звести-розвести коліна. Метелика при цьому бажано утримувати у складеному положенні не менше 5-10 сек. Ускладнити вправу можна, виконуючи її не на стільці, а сидячи прямо на гімнастичному килимку (без опори). Так опрацьовуватимуться ще й м'язи преса.

Таку ж вправу можна виконувати і лежачи на боці. Тренажер повинен бути розміщений між стегнами пластиковим «ядром» вгору.

Посилити бажаний ефект допоможуть.

Для схуднення кистей рук

У найпростішому варіанті еспандери для пензлів виглядають як щільні кільця або кулі, виготовлені з натурального каучуку або латексу з навантаженням від 5 до 25 кг. Бувають гладкими або «з пухирцями». Якщо є можливість, рекомендується купувати останні, тому що «пухирця» при заняттях додатково створюють масажний ефект і впливають на нервові закінчення та акупунктурні точки на кінчиках пальців.

Тренування з ручними еспандерами необхідні для пальців і пензлів і допомагають запобігти розвитку тунельного синдрому – хронічних болів у зап'ясті, які можуть розвиватися при тривалій роботі з ПК або від гри на музичних інструментах.

Загалом вони входять до загального комплексу занять для схуднення, оскільки додатково зміцнюють руки.

Займатися із ручним еспандером нескладно. Спочатку, щоб трохи розігріти м'язи, потрібно потерти долоні до відчуття легкого тепла. Потім зчепити пальці замком і кілька разів зробити «хвилю». Після цього стиснути еспандер у долоні 10-12 разів поспіль (не менше 2-х секунд). Те саме для іншої руки.

Першого тижня вправу потрібно робити 1 раз на день. На 2 та 3 тижні поступово збільшити кількість стисків до 20-25 разів, а кількість підходів до 2-3 на день. Починати треба з еспандера найнижчої жорсткості і поступово переходити на середню і нарешті на максимальну. Вибрати не потрібно бути дуже складно, оскільки часто вони продаються в комплекті по 3 штуки (різної жорсткості).

Інший різновид кистьових еспандерів - на пружині, схожі на кліщі зі сталевими або пластиковими ручками - призначаються для тих, хто досить тренований. Це вже «серйозні» моделі із навантаженням до 40 кг і більше. Вони не просто впливають на пальці та зап'ястя, а й «проробляють» плечовий пояс. Варто придбати модель із вбудованим лічильником повторень.

Навантаження для жінок у разі не повинні перевищувати 25 кг. Починати рекомендується з 5 кг, попередньо розігрівши м'язи «вступним» тренуванням на гумовому еспандері. Стискати «кліщі» потрібно 10-15 разів поспіль у 3-4 підходи. Перерва між підходами – не менше 3 хвилин. Займатися не частіше 3-4 разів на тиждень.

Тренування з Бубновського

Найвідоміший лікар Сергій Бубновський – винахідник кінезітерапії.

Це метод якнайшвидшої реабілітації пацієнтів, які постраждали від серйозних переломів, хвороб суглобів та хребта. «Фірмова» лікувальна гімнастика Бубновського включає, зокрема, вправи з еспандером. Потрібна для профілактики сколіозу, остеохондрозу, допомагає послабити неприємні відчуття при ВСД та головних болях напруги. Крім того, комплекс ефективний для схуднення. Для занять використовується еспандер лижника.

Лікувальна зарядка з еспандером включає наступні вправи:

• Варіант 1

Один кінець надійно кріпиться на невеликій висоті на стіні. Сісти навпроти і, взявши його за другу ручку, потягти на себе. Спина при цьому має бути прямою. Так опрацьовуються не лише м'язи рук, а й весь плечовий пояс.

• Варіант 2

• Варіант 3

Робиться зі стрічкою. Взяти її за обидві ручки, наступивши на середину стрічки. Нахилитися так, щоб вона була максимально натягнута, а потім повільно, зусиллям випростатися, долаючи натяг. Тут також максимально задіяні м'язи спини.

Повторювати - 7-10 разів за 1 підхід, поступово довівши до 15-20. Оптимально поєднувати з віджиманнями, махами ногами на боці та підйомом гантелей перед собою та сторони.

Звичайно, для дійсно вираженого та тривалого ефекту заняття з еспандером мають поєднуватися зі здоровим харчуванням та принципами ЗОЖ.

Як альтернативу еспандеру можете розглянути:

Жінки прагнуть мати підтягнуту постать із чудовими формами.

Навіть тим, кому дуже пощастило, і кожен з'їдений шматочок шоколаду не впливає на обсяг їхніх стегон та талії, все одно не завадить виконувати вправи з еспандером у домашніх умовах.

Такі заняття допоможуть не лише втратити зайву вагу, а й надати м'язам спортивних форм.

Багато хто вважає, що пристрасть до здорового способу життя – дорогий привілей, але це не відповідає дійсності.

Варто лише згадати про незаслужено забутий, надзвичайно ефективний, компактний і недорогий еспандер.

Вправи з стрічковим еспандером

Накачування м'язів залізом – це здорово, але щоб отримати максимальну віддачу від тренування, іноді слід підключати роботу зі стрічкою опору.

Все, що для цього знадобиться – це одна доступна, портативна стрічка-еспандер, яку можна застосувати у будь-який час, у будь-якому місці.

Розширювальна стрічка для біцепса

Встати на підлогу колінами та утримувати ними середину стрічки. Краї еспандера взяти до рук і розтягувати убік рівня плечей.

Виконати 20 повторень та 3 сети.

Резистивне віджимання

Проробляється груди, руки, прес та спина. Взяти кінці стрічки опору в руки і перенести стрічку за спину, паралельно плечам. Вона має пройти під пахвами. Встати у вихідну позицію, ноги разом, руки на ширині плечей, долонями притиснути краї еспандера. Опустити тіло до землі і потім повернутися до початкового положення.

Виконати 15 повторень поспіль.

Якщо такий варіант вправи виявиться надто складним, тоді потрібно виконувати його з упором на коліна. У такому разі можна зробити коротше стрічку, щоб посилити опір.

Підйом рук вперед та прес

Ця вправа допоможе пропрацювати біцепси, ноги, плечі та груди. Утримувати обидва кінці стрічки в руках, лівою ногою зафіксувати еспандер, а правою зробити крок уперед. Руки притиснути до тіла, долоні направити вгору, лікті злегка зігнуті.

Робити всього 10 повторень із правою ногою попереду, а потім стільки ж із лівої.

Випади зі стрічкою

Працює спина, ноги та трицепс. Поставити ноги у позицію з лівою стопою попереду. Стрічку помістити під ліву підошву, кінці еспандера затиснути у правій руці. Опуститися у випад, досягнувши правою рукою внутрішньої частини лівої гомілки.

Коли тіло підніматиметься і виходитиме з випаду, слід потягнути правий лікоть назад.

Так зробити по 15 повторень із кожною ногою.

Твіст з відхиленнями назад

У вправі задіяні плечі, руки та прес. Сісти зі стрічкою, петля навколо стоп, коліна злегка зігнуті, кінці еспандера стиснуті в долонях. Потрібно відхилити корпус назад, потягнувши кінці амортизатора. При цьому ліва рука піднімається над вухом, а права опускається вниз і убік.

Повільно, контролюючи свої рухи, повернутися у початкову позицію. Це буде один раз.

Таких повторень зробити 20, щоразу чергуючи бік.

Трицепс та прес

Сісти з прямою спиною і трохи підігнутими колінами, стрічку пропустити навколо стоп. Зосередитись на підключенні м'язів спини, притиснувши лікті ближче до корпусу, долоні направити вниз. Далі напружити свій прес, нахилити верхню частину тіла вперед і витягнути обидві руки за спину, вона повинна залишатися рівною. Потім повернутись у вихідне положення.

Зробити 20 разів. Щоб ускладнити вправу, слід знизити хватку на стрічці, таким чином посилити опір.

Місток, удар та прес

Легти спиною на килимок, зігнути ноги в коліні, а п'яти поставити на підлогу. Надіти стрічку опору навколо нижньої частини стопи правої ноги. Кінці стрічки поступово тримати у зігнутих руках, долоні у своїй спрямовані друг другу. Далі підняти стегна і витягнути праву ногу приблизно на 45С (праве коліно має збігтися з лівим), а руки перенести за голову. Потім опуститися і повернути руки у вихідне положення.

Зробити 10 повторів лівою, та був 10 – правою ногою.

Вправи з еспандером лижника

Такий еспандер є чудовим інструментом для новачків у сфері силового тренування. Він допоможе дати посилене навантаження на певну групу м'язів та покращить координацію. Кожна з наведених вправ допоможе ближче познайомитися з цим пристроєм і привести в тонус окремі частини тіла.

Удари ногою назад

Взяти в руки обидва кінці свого еспандера опору та помістити його центр навколо підошви лівої ноги. Поставити лікті та коліна на землю, щоб спина була прямою. Тримати міцно ручки, напружити свій живіт, і витягнути ліву ногу за спиною. Потім зігнути коліно вперед, але не дозволяти йому торкатися землі.

Виконати 3 сету по 15 – 20 разів кожною ногою.

Скручування на біцепс

Встати обома ногами на середину смуги опору, при цьому ручки еспандера утримувати в долонях. Ноги мають стояти на ширині стегон. На видиху зігнути одночасно обидва лікті, коли робиться вдих, то руки повільно опускаються у вихідне положення.

Це вважається одним повторенням. Виконати 3 підходи із 15 повторень.

Присідання

Встати прямо в середині еспандера. Затиснути ручки смуги опору на висоті плеча долонями вперед. Утримуючи спину прямо перейти у положення присіду. Спочатку сісти до рівня, ніби людина сидить у кріслі, а потім опустити стегна ще нижче до підлоги.

Стежити за колінами, щоб вони не виходили за шкарпетку стопи. Потім повернутися до початкового положення.

Так зробити три підходи з 10 – 12 повторень.

Дроворуб

Ця вправа приведе до тонусу косі м'язи живота. Поставити ноги нарізно, трохи ширше за стегна. Однією ногою зафіксувати еспандер. Потягнути ручку еспандера обома руками, які повинні залишатися протягом всієї вправи рівними. При цьому слід повертати ліву ногу у стегні, коли руки ведуть діагональну лінію за праве плече. Обережно, не поспішаючи, повернутися у вихідну позицію.

Зробити 2 сета з 15 повторень, після чого змінити ногу і повторити таку ж кількість повторень.

Флатерні коливання

За допомогою цього заняття можна зміцнити свій прес і привести до тонусу стегна. Потрібно сісти на килимок та надіти ручки еспандера на стопи ніг. Руками триматися за середину трубки та лягти на спину. Притиснутись спиною до землі, щоб захистити нижню частину спини від травм, потім підняти обидві ноги, при цьому шкарпетки повинні дивитися в стелю.

Утримуючи еспандер надійно, піднімати ноги вгору-вниз по черзі, починаючи з лівої ноги. Щоразу, коли опускається права нога – це вважається одним повторенням.

Почати з 10 повторень і поступово дійти до 15 разів. Щоб ускладнити вправу, слід підняти ноги над землею під кутом 30°.

Тренування спини

Встати прямо, лівою ногою притиснути еспандер до землі, правою ногою зробити крок уперед. Утримуючи рукоятки еспандера, тримати руки зігнутими в лікті на рівні плечей. Далі повільно вирівняти руки над головою на видиху, після чого повернутися до початкового положення на вдиху.

Зробити 3 підходи по 15 разів.

Прес та спина

Сісти на підлогу, спина рівна, довкола стоп пропустити еспандер. Середня частина амортизатора повинна проходити через їхній центр, кінці пристрою тримати в долонях. Далі на видиху потягнути ручки еспандера до центру живота, на вдиху повернутись у вихідне положення.

Зробити 20 - 25 разів, всього 4 підходи.

Вправи із пружинним грудним еспандером

Це просте обладнання, що складається із двох ручок, з'єднаних пружинами. Частіше він використовується для розширення грудної клітки, проте він може застосовуватися для вправ на ногах і спині.

Вправа №1

Взятися за одну рукоять пружинного еспандера руками, а другу рукоять утримувати стопами ніг. Далі лягти на спину, ноги зігнути в коліні та підняти стегна на 90˚. Далі на видиху випрямити коліна, піднявши п'яти до стелі, і одночасно притягнути руки з ручкою амортизатора до шиї.

Зробити 10 - 15 повторів, всього 2 сета.

Вправи №2

Сісти на підлогу, злегка зігнути коліна, утримувати одну ручку амортизатора руками, другу - стопами ніг. На видиху опустити корпус до землі, вирівняти коліна, руки мають залишатися нерухомими. Потім повернутись у початкове положення.

Так зробити 10 - 15 повторень, всього 2 підходи.

Вправа №3

Стати прямо, ноги поставити на ширину своїх плечей, еспандер завести за спину та тримати руками, зігнутими у ліктях. Потім розвести руки в сторони, повністю випрямивши їх, після чого повернути в початкове положення.

Виконати 2 підходи по 8 – 10 разів.

Вправа №4

Стати прямо, ноги поставити на ширину своїх плечей, у руках утримувати обидві ручки пружинного амортизатора. На видиху розвести руки, потягнувши ручки на протилежні сторони, на вдиху повільно повернути назад.

Так зробити 15 разів та 3 сета.

Вправа №5

Стати правою ногою на ручку еспандера, а за другу ручку взятися правою рукою. Лівою ногою зробити крок убік. Потім на видиху повільно нахилитися вліво, якнайглибше, а на вдиху повернутися в початкову позицію. Щоб збільшити навантаження, праву руку можна трохи зігнути в лікті.

Таким чином, виконати 10 нахилів в один бік. А потім стільки ж до іншої. Усього 3 підходи.

Вправи з еспандером метелик

Для опрацювання різних м'язів є ідеальний симулятор «Метелик». Хоча його дизайн примітивний, регулярні заняття можуть допомогти досягти хороших результатів. Назва симулятора пов'язана з його зовнішнім виглядом, оскільки вона має дві ручки, які формою нагадують крила комахи.

Вправа №1

Розташуватися на стільці, поклавши руки за спину та утримуючи сидіння. Симулятор повинен бути розміщений так, щоб його ручки спиралися на коліна, а ноги стояли разом. Виконувати зведення та розведення колін.

Усього 15 разів та 4 сета.

Вправа №2

Сісти на підлогу, закласти руки за спину. Покласти ліву стопу на ребро, а пристрій помістити зовні цієї ноги, щоб одна ручка спиралася на коліно, а інша на підлогу. Опустіть ногу, стискаючи симулятор і повільно повертайте її в початкове положення.

Зробити по 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Вправа №3

Встати вертикально, утримуючи симулятор між передпліччям. Покласти долоні на місце з'єднання пристрою, опустивши лікті. Натиснувши руками на крила, слід спробувати з'єднати лікті, а потім повільно повернути руки у вихідне положення.

Зробити 20 повторень, всього 4 підходи.

Вправа №4

Взяти інструмент у руки, щоб головка пристрою знаходилася прямо навпроти грудної клітки. Далі руки слід зігнути в ліктях і виконувати стиск та розтискання, напружуючи грудні м'язи. Не можна рухати руками вгору, оскільки це призведе до усунення навантаження.

Виконати 15 повторів та 3 сети.

Вправа №5

Розташувати пристрій так, щоб одна рука була на грудях, а інша зігнута в лікті (нею потрібно буде притискати еспандер до тіла). Далі натиснути на ручки, згинаючи важіль. Слідкувати за тим, щоб рух відбувався лише біля ліктя.

Так виконати 12 – 15 разів та 3 підходи.

Вправа №6

Щоб його виконати, слід сісти на підлогу, зігнувши ноги і поставивши їх рівно на підлогу. Помістити головку пристрою під коліно з ручками на нозі. Руками утримувати одне крило пристрою біля стегна. Виконати стиск, потягнувши п'яту до сідниць.

Зробити 12 стисків однією і другою ногою, всього 4 підходи.

Вправа №7

Початкове положення не змінюється, але тільки розширювач-метелик слід розташувати не знизу, а зверху. Одна ручка має бути поміщена на коліно лівої чи правої ноги, а інша – у руці. Голова симулятора має спиратися на передню поверхню стегна. Підняти коліно до грудей, стискаючи пристрій, але не рухати його.

Виконати по 15 повторень кожною ногою. Усього 2 – 3 підходи.

Вправи з еспандером вісімка

На відміну від звичайного трубчастого еспандера, цей пристрій у середині гумки з'єднаний, в результаті чого виходить вісімка. При покупці слід звернути увагу на те, що амортизатори можуть бути різної жорсткості, яку можна визначити за кольором трубки.

Згинання ноги стоячи

Стати прямо перед стіною або випорожненням і просмикнути стопи всередину рукояток амортизатора-вісімки так, щоб вони знаходилися посередині ноги. Далі впертись руками і перенести вагу тіла на опорну ногу (праву), а ліву зігнути в коліні. П'ята лівої ноги повинна прагнути доторкнутися до сідниці. Потім повернутись у вихідне положення. Зробити 15 – 20 повторів кожною ногою.

Махи ногою вгору

Опуститись на килимок і поставити своє ліве коліно в середину петлі амортизатора. У другу петлю просмикнути стопу правої ноги. Далі впертись долонями в підлогу і не розгинаючи коліно, підняти праву ногу вгору, при цьому п'ята повинна бути спрямована в стелю. Після чого слід повернутися до початкового положення.

Виконати 15 – 20 махів кожною ногою.

Бічні махи ногами

Взяти еспандер-вісімку і просмикнути в нього обидві ноги. Лягти на бік і спертися на лікоть. Нижню ногу слід злегка зігнути в коліні, а верхню випрямити і без ривків піднімати нагору, максимально високо. Потім на вдиху опустити ногу. Так зробити 3 підходи по 20 махів кожної.

Розгинання рук із-за голови

Стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Перенести амортизатор за спину і взяти його рукоять однією рукою знизу, а іншою зверху. Повільно випрямити верхню руку, щоб вона стала рівною, нижня при цьому залишається нерухомою.

Так зробити 15 - 20 розгинань, всього 3 сета.

Скручування з підйомом колін

Слід помістити стопи обох ніг у рукоятки еспандера, потім лягти спиною на підлогу, покласти руки за голову. Піднявши одночасно верхню частину корпусу та ноги, необхідно зігнути ліву ногу в коліні та потягнутися до нього правим ліктем. Праву ногу в цей момент слід витягнути перед собою. Потім, не опускаючи ноги змінити їхнє положення на протилежне, це вважатиметься одним повторенням.

Так зробити 20 – 25 разів.

Відео-комплекси вправ з еспандером вдома

У даному відео-уроці потрібно використовувати еспандер-вісімку. З його допомогою виробляється набір вправ попри всі групи м'язів. Тренування займає близько 5 хвилин, при цьому відео пояснює, які саме м'язи опрацьовуються при тому чи іншому навантаженні.

У наступному відео показано тренування із грудним еспандером. Вона може виконуватися як чоловіками, і жінками. У тренуванні показано лише 4 види навантажень на верхню частину тіла.

На відео показано тренування з еспандером лижника. За допомогою представлених вправ надається можливість привести до тонусу верхні та нижні групи м'язів.

Цей тренінг складається із 2 кіл, кожен по 15 хвилин. Для його проведення знадобиться придбати амортизатор опору. Відео надає рекомендації про те, як правильно виконати навантаження і скільки повторень необхідно зробити.

Тренування зі спеціальною широкою стрічкою-амортизатором, яка розрахована на 2 кола по 5 вправ у кожному. Таке заняття не займе багато часу, слід взяти для проведення спеціальний килимок для фітнесу.

Вправи з еспандером у домашніх умовах посилюють і подовжують м'язові волокна, значно збільшують гнучкість та стимулюють м'язи таким чином, що це неможливо зробити з використанням лише вільних ваг.

Вправи з еспандером для жінок - це та сама паличка-виручалочка, яка допоможе вам привести себе у відмінну форму і підтримувати її навіть без регулярного відвідування дорогих тренажерних залів.

Якщо ви вирішили займатися спортом у домашніх умовах, то еспандер – річ просто незамінна. Іншого такого компактного, дешевого, багатофункціонального та по-справжньому ефективного тренажера ви просто не знайдете.

Еспандер відмінно підходить для одночасного опрацювання м'язів ніг та рук. Виконуєте одну вправу, а працюють одразу кілька груп м'язів. Заняття з еспандером ефективності не поступаються заняттям на великих тренажерах, а часу займають значно менше.

Отже, розглянемо основні види загальнозміцнюючих вправ і тренувань на різні групи м'язів. Усі вправи робіть по 10-15 разів за один підхід, згодом можна збільшити їхню кількість.

• Жим стоячи.Встаньте на гумку еспандера обома ступнями, а ручки візьміть до рук. Ноги мають бути на ширині плечей. Починайте виконувати жими, підтягуючи по черзі кожну руку від рівня стегна до рівня грудей, а якщо можете, то вище. Таким чином ви змушуєте активно працювати трицепси та багато м'язів ніг.
• Жим сидячи.Зміцнити м'язи плечового пояса можна за допомогою наступної вправи: Сядьте на підлогу, ноги витягніть, тримайте спину прямо. Накиньте на ступні еспандер, візьміться за ручки, кисті рук поверніть внутрішньою стороною вгору. Зробіть глибокий вдих одночасно підтягуючи руки до корпусу. На видиху опустіть руки у вихідне положення.
• Жим від коліна.Візьміться за ручки еспандера. Одну ногу поставте посередині стрічки і зігніть її в коліні, а іншу відведіть назад, трохи присівши. Одну рукоятку тепер можна відпустити: якщо еспандер затиснутий правою ногою, то тримаємось за ліву рукоятку, а праву опускаємо на підлогу. Робимо жими спочатку однією рукою, потім міняємо положення та виконуємо жими іншою рукою. Ця вправа допомагає опрацювати так звані м'язи, що стабілізують. Вони не беруть участь у процесі руху, а фіксують та утримують частину тіла у потрібному положенні. Пам'ятайте, що слабкі м'язи-стабілізатори можуть спричинити травми навіть при виконанні звичайних віджимань від підлоги, тому їх зміцнення необхідне.

Підтягнутий прес – не проблема!

Корисні тренування з еспандером для преса:

• Качаємо прес сидячи. Це тренування схоже на класичну вправу для преса зі становища сидячи. Сідаємо на підлогу, ноги трохи згинаємо в колінах, все як завжди, тільки під стопами затиснутий еспандер. Візьміться за ручки і підтягніть їх до грудей. Видих - повільно опускаємо корпус назад без зміни положення рук. Вдих - піднімаємося у вихідне становище.
• Качаємо прес стоячи. Поставте ноги на ширині плечей. Еспандер складіть вдвічі, в петлю, що утворилася, вставте ліву ступню. Візьміться лівою рукою за стрічку еспандера ближче до кінців і протягніть через плечі так, щоб взятися за рукоятки правою рукою. Виконуйте нахили ліворуч у такому положенні, при цьому таз повинен залишатися нерухомим.

Тренування для ніг

Вправи для ніг з еспандером виконуються так: одну рукоять еспандера беремо в руки, а іншу надягаємо на стопу. Це вихідне положення (може бути стоячи або сидячи), з якого виконуються такі вправи:

• У вихідному положенні стоячи виконуйте махи ногою вбік. Після 10-15 махів поміняйте опорну ногу і виконайте вправу в інший бік.
• У такому ж вихідному положенні підніміть та випряміть ногу перед собою, натягуючи еспандер. На вазі згинайте ногу коліна близько 5 разів. Потім розверніть ногу вбік так, щоб вона утворила прямий кут із опорною ногою. Згинайте в коліні ще 5 разів. Поміняйте бік та повторіть вправу.

Вправи для сідниць: прагнемо пружності

Постійне навантаження дуже важливе для сідниць, щоб зберігати пружність шкіри і підтримувати досить ледачі сідничні м'язи в тонусі.

• Для цього заняття потрібно використовувати стілець. Вихідне становище - стоячи. Обв'яжіть ноги стрічкою еспандера і, тримаючись за стілець, відводьте по черзі назад кожну ногу якнайдалі. Можна чергувати махи назад та вбік. Робіть їх акуратно та повільно, щоб м'язи заробили.
• У положенні лежачи обв'яжіть ноги стрічкою, потім піднімайте по черзі кожну.
• Лежачи на підлозі, накиньте еспандер на ступні, шкарпетки повинні дивитися в стелю, а ноги бути зігнутими в колінах. Піднімайте по черзі кожну ногу, не розгинаючи її, так, щоб гомілка була паралельна підлозі.

Створюємо красиві стегна

Вправа для стегон просто потрібна, щоб створити їм гарну форму і підтримувати її.

• Обв'язуємо щиколотки еспандером і лягаємо на спину. Піднімаємо прямі ноги перпендикулярно до тулуба, ступні звертаємо до стелі, прямі руки лежать уздовж тіла долонями вниз. У такому положенні розводимо ноги убік.
• У цій же вихідній позиції одну ногу відводимо убік, а іншу тримаємо нерухомо на тому самому місці. Виконати кілька разів та поміняти сторони. Ця вправа добре зміцнює внутрішню частину стегна, яку традиційними тренуваннями опрацювати досить.
• У положенні лежачи натягнути стрічку еспандера на шкарпетки, зігнути ноги в колінах. Випрямляти ноги під кутом 45 градусів, зберігаючи нерухомість тазу.

Насамкінець варто відзначити, що еспандер - універсальний тренажер. Його можуть використовувати як новачки у спорті, так і професіонали.

Крім того еспандер підходить для жінок будь-якого віку, комплекції та рівня підготовки, він не має протипоказань.

Головне - робити всі вправи плавно та акуратно, щоб уникнути розтягувань м'язів. А варто лише підвищити інтенсивність занять, як еспандер перетворюється на кардіо-тренажер, який стане вірним помічником у боротьбі із зайвою вагою.

Принцип полягає в розтягуванні та стисканні еластичних джгутів або пружин. Хоча наростити м'язи як у бодібілдера неможливо, за результативністю ручні тренажери не поступаються заняттям. Для оптимізації процесу та ефекту найкраще вправи будинку з еспандером поєднувати.

Які бувають види

Перш ніж перейти до справи, підбирають снаряд із гумовими стрічками, сталевими пружинами або варіант із гнучких полімерів. Магазини пропонують:

• кистьові - м'яч, "ножиці", "Push";
• "лижні";
• грудні;
• у вигляді вісімки;
• круглі;
• "метелики".

Вибір залежить від завдання. Для практик нижче підійдуть гумові стрічки, класичні моделі з ручками, вісімки, лижні. Виконують техніки по 12-15 разів на 3 сета.Навантаження розраховують так, щоб останні дублі трудилися.

Вправи для жінок із грудним еспандером

Верх корпусукраще тренувати круглим амортизатором із регульованими сталевими пружинами або аналогом у вигляді вісімки. Перш ніж купити дивляться на колір.

• Жовтий- Показник слабкого опору. Він підходить для виконання вправ з еспандером "вісімка" для жінок новачків.
• Стрічка зеленого кольорурозрахована на середній рівень підготовки.
• Синього та червоного- Для просунутих фітнес дівчат.

Навантаження на м'язи схоже на тренування з 3-кілограмовими снарядами.

1. Руки зі стрічкою заводять назад до повного розтягування спіралі, потім спрямовують уперед.
2. Ліву руку піднімають до грудей, праву поволі відводять за спину. Рухи нагадують лижні. Повтори для обох сторін чергують.

Універсальна техніка для кору:

1. Ноги вирівнюють по лінії таза, в ручки просовують ступні, розвертають мисками назовні.
2. Стрічку утримують руками і тягнуть до грудей.
3. Одночасно опускають коліна та тягнуть руки вгору.

Вправи зі стрічковим еспандером для рук

Міні-тренажер виконаний у вигляді трубчастої гумки з ручками або без них і нагадує скакалку.

Підйоми на біцепси.Наступають на джгут по центру обома ногами, затискають у руках петлі і тягнуть їх до підборіддя.

Робота на трицепс.Знову наступають на стрічку, але лише п'ятами. Тягнуть її з-за голови вгору.

Розведення рук із зігнутим корпусом.Ноги ставлять по центру стрічки, роблять нахил, одночасно направляють руки убік.

Відведення у бік.Еспандер чіпляють за дверну ручку. Лівою прямою кінцівкою утримують снаряд, відводять до плеча ліворуч до краю.

3 вправи з еспандером «метелик» вдома

Конструкція для домашнього тренінгу складається з головки з пружиною посередині та двох овальних важелів на всі боки. Техніки на стегна та сідниці:

1. Розведення ніг на стільці.Сидячи з широко розставленими ногами між стегнами кладуть снаряд. Плавно стискають важелі і з'єднують коліна.
2. Пружина.Лежачи на спині злегка пригнутими ногами упираються в підлогу. Між колінами утримують снаряд і плавними рухами стискають і розтискають «метелика».
3. Бічна модифікація хв.Влаштовуються на лівому боці, на опорну ногу кладуть тренажер, повернутий замком до п'ят. Зусиллям кінцівки зверху складають «крила метелика».

Амортизатор для зміцнення преса, стегон, спини

Для роботи підходять латексна стрічка та гумовий джгут. Універсальні тренажери здатні навантажити м'язові групи не гірше за гантелі.

1. Лягають боком із упором на лікоть.
2. Джгут чіпляють за стопу зверху, утримують петлю однією рукою лінії стегна.
3. Подолаючи опір, піднімають ногу вгору. У момент пікової напруги видихають.

1. Сидячи на стільці під ступнями, затискають стрічку;
2. рукоятки тягнуть до грудей.

1. З положення стоячи джгут складають удвічі, в петлю вставляють праву ногу.
2. Правою верхньою кінцівкою беруть за кінець стрічки та у нахилі тягнуть через плече.

Як тягнути гуму для поперекового відділу та біцепсів стегон

1. Сідають із упором стоп у підлогу. Середину еспандера кріплять на опору.
2. Відстань від горизонтальної поверхні вбирається у 60 див.
3. Рукоятка тримає перед грудьми долонями вгору.
4. Відхиляють спину якнайнижче, повертаються в ІП.

1. Ручки надягають на ступні, гумку накидають на шию і контролюють її положення руками лише на рівні грудей.
2. Відводять таз назад, прогинають корпус із прямою спиною. Коліна тримають розслабленими.

Вправи для спиниз еспандером лижника дозволяють прокачати верх корпусу. Модель ручного тренажера представлена ​​у вигляді кількох гумок.

1. Встають посередині еластичної стрічки, ручки утримують вище за плечі.
2. На видиху їх тягнуть нагору, на вдиху повертають у стартове положення.

Вправа для схуднення з еспандером для жінок

1. Лежачи на підлозі, чіпляють удвічі складену стрічку руками з обох кінців, в зашморг вставляють ноги.
2. З упором на лопатки та поперек по черзі піднімають коліна.

«Дровосік».

1. Однією ногою наступають на кінець джгута, іншою охоплюють обома руками.
2. Спину схиляють до ступні з еспандером.
3. При розгинанні корпусу резинку тягнуть вправо і вгору, поки руки не злетять вище голови.
4. Аналогічні дії повторюють на інший сторони.

Кроки з опором.На кісточці чіпляють коротку стрічку, крокують вправо-ліворуч.


Випади.

1. Наступають на джгут однією ступнею, рукояті заводять за плечі.
2. Крокують вперед і опускають стегна до горизонталі зі підлогою.

Вище колін чіпляють короткий стрічковий еспандер і разом із ним роблять бічні випади.

Вправи з еспандером Бубновського в домашніх умовах

Відомий лікар створив авторську методику - кінезетерапію для зміцнення опорно-рухової системи зі стрічкою, оснащеною 2 ручками. Заняття з еспандером він рекомендує починати з , роблячи глибокі нахили і плавно розтягуючи ручки.

Радий бачити Вас знову, шановні читачі! Написано вже сотні або навіть тисячі статей присвячених різним варіантам домашніх тренувань. І всі вони чимось відрізняються, а в чомусь схожі один з одним.

Відмінність, як правило, полягає у обладнанні, що використовується. Часом для того, щоб навантажити всі м'язові групи, доводиться використовувати кілька видів спортивного інвентарю. Наприклад, гантелі, фітболи, обтяжувачі та інші тренажери. Напевно, у тих, хто займається, виникає питання про те, чи є універсальний засіб, за допомогою якого можна прокачати всі м'язи свого тіла. І я маю на нього позитивну відповідь – гумовий еспандер.

Перш ніж перейти до розгляду основ тренінгу із цим снарядом, хочу показати вам наскільки це багатоваріантний продукт. Існує велика різноманітність видів еспандерів.

Почнемо з того, що класифікувати їх можна на два типи: пружинні та гумові. Вже подальша градація включає такі види як кистьовий, плечовий (грудний), трубчастий (кільце, вісімка і подвійна вісімка, павук), .

Причому пружинний еспандер включає не всі підвиди, а тільки кистьовий, плечовий і тренажер «палиця». До того ж з появою сучасних матеріалів, таких як латекс, пружини стають пережитком минулого. У зв'язку з цим на запитання — який еспандер кращий за гумовий чи пружинний? - Можна відповісти, що гумовий, але з невеликим застереженням. Лідерами серед кистьових тренажерів все ж таки є.

Щоб розповісти про всі види, не вистачить однієї статті. Тому сьогодні ми з вами у всіх подробицях розглянемо еспандери з гуми.

Чим такий гарний гумовий еспандер?

Якщо ви вирішили займатися в домашніх умовах і тепер знаходитеся в пошуках інвентарю для тренувань, то я порадив би вам придбати саме гумовий еспандер. Якщо бути більш точним, то придивіться до факту, що ці два види ідентичні.

Хороші вони тим, що містять великий набір еластичних трубок із градацією навантаження. Це дозволяє легко підібрати необхідне навантаження в залежності від вашої тренованості. Еспандер виконаний з ручками, що робить його зручним у користуванні.

Якщо ви хочете щось простіше, зверніть увагу на гумові стрічки і петлі. Це одні з бюджетних варіантів, без будь-яких наворотів. До речі, петлі можна використовувати не лише вдома, а й у тренажерному залі. Комбінуючи їх із тренажерами чи штангами можна отримати від стандартних вправ незвичайний вид навантажень.

Гумові еспандери хороші ще тим, що мають м'язи інший вплив, на відміну тренажерів. Вони дозволяють тримати м'язи у напрузі протягом усього підходу. Це призведе до залучення у роботу більшої кількості м'язових волокон. Також застосування гуми дозволить довільно вибирати вектор навантаження.

Еспандер не має інерції. Це, по-перше, виключить читинг. По-друге, убезпечить вас від травм. Ну а по-третє, як я вже казав, дозволить постійно тримати м'язи в напрузі. Всі ці якості роблять його привабливим тренажером не лише для чоловіків, а й для жінок.

Придбати еспандер можна практично в будь-якому спортивному магазині, наприклад, у спортмайстрі. Великий вибір тренажерів представлений в інтернет-магазині смартеластік.

Як тренуватись з еспандером?

Включивши фантазію, можна придумати тренування практично на будь-яку частину тіла. Але при цьому варто дотримуватися кількох простих правил.

1. Будь-яке тренування це, перш за все, навантаження на м'язи, але зв'язки та суглоби також беруть активну участь у роботі. Тому перед тренінгом потрібно провести розминку, яка може складатися з махових та обертальних рухів головою, руками, тулубом та ногами. Тільки не робіть усе водночас.
2. При заняттях з еспандером тримайте його міцно, щоб уникнути вислизання з рук.
3. Часто, через особливості вправи, доводиться затискати еспандер ногами або кріпити його до чогось. У такому разі переконайтеся в надійності кріплення.
4. При виконанні вправи еспандер повинен бути натягнутий, навіть у вихідному положенні.
5. Навантаження необхідно підібрати таке, щоб ви могли виконати від 10 до 15 повторень з гарною технікою.
6. Тренуючись з еспандером, зберігайте плавність рухів у кожній вправі та затримуйтесь на кілька секунд у точці максимального скорочення м'яза.

Як бачите правила, досить елементарні. Пропоную переступити до тренування.

Вправи з еспандером

Тренувальний комплекс може виглядати аналогічно стандартному. . У кожен із днів навантажується одна велика м'язова група (ноги, груди, спина) і одна – дві маленькі (біцепси, трицепси, плечі, прес, передпліччя).

Вправи для ніг

• Присідання з петлями чи стрічкою. Якщо ви використовуєте петлі, то встаньте ногами одну частину, а іншу накиньте на шию. При використанні стрічок можна вільні кінці просто тримати в руках у натягнутому стані. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень.

• Випади. У разі тренінгу з еспандером набагато зручніше робити спочатку один підхід на одну ногу, потім на іншу. Еспандер при цьому слід затиснути під стопою ноги, що стоїть попереду. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень на кожну ногу.

• Підйоми на литки. Встаньте мисками на одну частину еспандера, а іншу, як і при присіданнях, закиньте за шию. Виконайте 3-4 сету по 12-15 повторень.

Вправи на спину

• Вертикальна тяга. Аналог. Вправа навантажує найширші м'язи спини. Закріпіть середину еспандера зверху, бажано на стелі. Встаньте або сядьте знизу та візьміть вільні кінці до рук. У вихідному положенні руки мають бути підняті нагору, а еспандер натягнутий. Потягніть руки вниз за рахунок скорочення найширших. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• . Закріпіть середину еспандера за стопи. Потужним рухом потягніть рукоятки до живота, зводячи при цьому лопатки. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Розведення рук назад. . Але й плечовий пояс отримує порцію навантаження. Тож цією вправою ви прокачаєте ще й задні дельти. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

Вправи для грудей

• Жим еспандера. Його можна виконувати стоячи, закріпивши середину стрічки на вертикальній площині лише на рівні лопаток. Також можна виконувати вправу, просто провівши еспандер за спиною. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Зведення однієї руки. Закріпивши еспандер на рівні лопаток, візьміть вільний кінець у випрямлену руку. Встаньте боком до місця кріплення. Плавним рухом, долаючи силу пружності еспандера, приведіть руку перед собою. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень на кожну руку.

Вправи для рук

• . Закріпіть еспандер, притиснувши ногами до підлоги. Вільні кінці візьміть до рук. Виконайте згинання. Хват можна міняти на пронований (долоні вниз) або нейтральний (долоні назустріч один одному). Зробіть 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Розгинання на трицепс стоячи. Кріплення еспандера те саме. Руки від ліктя до плеча спрямовані нагору і притиснуті до вух. Плавним рухом виконайте розгинання обох рук. Зробіть 3-4 сету по 10-12 повторень.

Вправи на дельти

• Відведення рук убік. Закріпивши еспандер під ногами, виконайте відведення рук убік, як на фото. 3-4 сетів по 10-15 повторень буде достатньо.

• Підйоми рук перед собою. Вправи на передню дельту. Не піднімайте плечі під час руху. Зробіть 2-3 сету по 10-15 повторень.

Вправа на прес

• Повороти тулуба. Вправа добре опрацьовує косі м'язи живота. Закріпивши еспандер на рівні лопаток і повернувшись боком, візьміть вільні кінці в руки. Виконайте повороти, долаючи опір стрічки. Виконайте 2-3 сету по 15-20 обертань.

Перерахованих вправ цілком вистачить, щоб скласти повноцінний комплекс вправ. Що ж усі карти вам у руки! Але не забудьте переглянути відео з тренуваннями.
Я ж на цьому з вами прощаюсь. Передплатіть оновлення. Задавайте питання, що вас цікавлять, і робіть репости в соціальні мережі.