Вправи разом із малюком. Фітнес з малюком для активної мами

Кожна жінка після народження малюка запитує, як швидко повернути красиву фігуру? Насамперед, потрібно правильно організувати харчування. Не можна сідати на строгу дієту, адже малюк разом із грудним молоком повинен отримувати вітаміни та мінерали, необхідні для повноцінного росту та розвитку. Раціон впливає на перебіг лактації та тривалість годування груддю. Що можна і не можна їсти при грудному вигодовуванні, читайте.

Правильне харчування при грудному вигодовуванні – запорука успішної лактації, здоров'я малюка та мами. У перший місяць після появи малюка на світ лікарі рекомендують застосовувати гіпоалергенну дієту. Таке меню убезпечить немовля від алергічної реакції на нову їжу, запобігає розладам травлення та порушення стільця, послабить коліки. Крім того, така дієта дозволить жінці, що годує, швидше відновитися після пологів.

Крім правильного харчування мамі, що годує, слід дотримуватися здорового способу життя, в тому числі можна займатися спортом. Але врахуйте, що надмірні навантаження та деякі види спорту можуть зашкодити лактації. Якщо ви правильно розподілите навантаження і підберете вправи, спорт не порушить процес вироблення грудного молока. Давайте дізнаємося, коли можна починати займатися спортом і які заняття вибрати мамі, що годує.

Коли та як починати

Перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Займатися можна тільки після зняття та загоєння швів. Після кесаревого розтину до фізичних вправ слід починати не раніше ніж через 3-4 місяці після пологів і лише після дозволу лікаря. За відсутності протипоказань можна розпочати заняття вже перші тижні після повернення з малюком додому. Проте лікарі рекомендують спочатку налагодити грудне вигодовування.

Щоб спорт при грудному вигодовуванні не приносив дискомфорт, приносив задоволення та користь, дотримуйтесь рекомендацій:

• Підбирайте види занять, які вам подобається. Відмінним рішенням стане спільний спорт із немовлям;
• Чи не перенавантажуйте організм. Після тренування ви повинні відчувати легку втому, а не виснаженість;
• Не використовуйте вправи з сильним навантаженням на грудну клітку (віджимання від підлоги, підйом штанги або гантелей тощо);
• Починайте заняття поступово з легких вправ і з кожним разом ускладнюйте завдання;
• Вибирайте такі види, які спрямовані не тільки на скидання зайвої ваги та зміцнення м'язів, а й на розслаблення організму (йога, пілатес, вправи для зняття напруги);
• Дотримуйтесь питного режиму. Для підтримки лактації необхідно випити на день 2-3 літри рідини, половину з якої становить питна вода. Тому після занять спортом обов'язково потрібно заповнити водяний баланс в організмі. Можна випити воду, зелений чай чи компот;
• Для швидкого досягнення ефекту підключіть до фізичних навантажень водні процедури та масаж.

Перш ніж розпочинати, прислухайтеся до свого організму. Іноді після пологів у мами, що годує, можуть спостерігатися знижений тиск і низький гемоглобін, надмірна втома і запаморочення. Зачекайте, поки самопочуття покращає і стан прийде в норму. Оптимальним часом для початку занять вважається 2-3 місяці лактації. Однак якщо ви почуваєтеся відмінно і не маєте протипоказання, можна починати і раніше.

Вправи для матері-годувальниці

У перший місяць після народження малюка лікарі рекомендують використовувати мамам легку та корисну вправу – діафрагмове дихання. Для виконання встають рівно та розслабляють руки. Спочатку вдихають повітря так, щоб надувся живіт. А потім повністю видихають, щоб живіт максимально втягнувся назад. Дихання діафрагмою стимулює кровообіг, розслаблює та заспокоює, покращує роботу нервових клітин. При цьому воно не впливає на грудне молоко, не потребує серйозних витрат фізичних сил та енергії. Для досягнення результату щодня робіть по 10-15 глибоких вдихів та видихів.

На другий-третій місяць можна приступити до більш серйозних та ґрунтовних видів спорту. У цей час організм мами, що годує, здатний витримати навантаження середньої тяжкості. Для занять підійде гімнастика з елементами розтяжки, легкий фітнес та плавання. А за півроку можна приступити до звичних навантажень.

Які види спорту підходять для годування

• Ходьба – чудовий вид спорту, який не вимагатиме фінансових вкладень та багато вільного часу. Адже заняття можна проводити прямо під час прогулянок із візком. Ходьба зміцнює м'язи серця, забезпечує нормальний речовий обмін та відновлює організм, спалює 300-400 калорій на годину;
• Плавання рекомендують тим, хто годує на другий-третій місяць лактації. При цьому виді спорту діють майже всі групи м'язів і мінімальний ризик травмування. Підходить для загального зміцнення здоров'я та схуднення, спалює близько 600 калорій на годину;
• Йога і пілатес відмінно підходять для годуючих, тому що рухи під час занять виконуються повільно та плавно. Даний вид спорту розслаблює та тонізує м'язи, спалюють до 500 калорій за годину;
• Їзда велосипедом дає меншу навантаження на м'язи, ніж біг. Тому годуючим можна робити велопрогулянки. Але за рекомендацією лікарів робити це потрібно після 6-7 місяців від дня народження малюка. Велосипед покращує здоров'я та ефективно спалює жир. - За годину йде 600 калорій;
• Аеробіка також рекомендується після півроку від дня пологів. Такі заняття підійдуть активній мамі, яка любить танці та запальну музику. Вони не тільки зміцнюють організм, але й розвивають швидкість, витривалість, прищеплюють нові навички та вміння. Аеробіка відмінно сприяє схуднення, оскільки спалює понад 650-700 калорій на годину;
• Фітнес та гімнастичні вправи. Сьогодні існує маса різних видів спорту, серед яких фітбол і гімнастика, скакалка та обруч, танцювальні напрямки та фітнес для мам, що годують. Проконсультуйтеся з лікарем та спортивним інструктором, щоб підібрати відповідні вправи. Крім того, легкі завдання можна виконувати і вдома.

Що не можна робити при годуванні груддю

Легка атлетика і біг не рекомендуються годуючим. Незважаючи, що цей вид спорту ефективно спалює жир і покращує роботу серця, він може негативно позначитися на лактації. Під час пробіжки молочні залози зазнають сильних коливань, що призводить до травм грудей та втрати молока.

Підйом ваг (гантелі, штанги) та силовий спорт також протипоказані при грудному годуванні. Подібні заняття можуть погіршити лактацію і вимагатимуть серйозних енергетичних та силових витрат. А такі види спорту, як бокс чи боротьба можуть просто травмувати молочні залози.

Спільний спорт з немовлям - оптимальний спосіб занять для малюка та мами. Сьогодні спортивні клуби пропонують масу варіантів подібних вправ, які допоможуть мамі повернути фігуру та зміцнити здоров'я, не розлучаючись з малюком! Розгляньмо деякі види такого спорту.

• Плавання

Привчати малюка до води можна починати вже від народження. Спочатку заняття проводять у ванній кімнаті. Коли немовля навчитися затримувати дихання і пірнати, можна сміливо переходити в басейн. Плавати в басейні можна лише після того, як затягнулася пупкова ранка. Корисні вправи для новонародженого у воді ви знайдете у статті “Плавання з немовлям у ванні та басейні”.

Починати такі заняття можна з тримісячного віку малюка. Тренування підвищують тонус і розтяжку м'язів, зміцнюють хребет та покращують кровообіг, нормалізують сон та знімають занепокоєння. Йога – відмінний засіб та профілактика післяпологової депресії. Вона розслаблює та заспокоює, підвищує настрій.

Новий напрямок у спорті, який передбачає, що під час занять малюк перебуває у слінгу. Слінг – спеціальний пристрій з тканини для перенесення дитини, яка кріпиться ззаду або спереду. Такий вид включає дихальні вправи, елементи йоги та пілатесу, танцювальні рухи. Слінготанцы зміцнюють м'язи ніг, живота та стегон. Однак такий напрямок тільки набирає популярності і ще не скрізь доступний.

• Фітнес

Спільний фітнес вже давно набув популярності серед мам, що годують. Він допоможе відновити фігуру, зміцнить здоров'я та імунітет, покращить самопочуття. Комплекс вправ включає в себе навантаження на всі види м'язів, а деякі тренування пропонують і заняття для малюків. Вони сприятливо впливають на розвиток дитини і зміцнять імунітет.

А якщо ви набрали зайву вагу після пологів і хочете схуднути без ризику для немовляти та лактації, вам допоможуть поради щодо посилання /.

Виглядати після пологів ще стрункішою і підтягнутою, ніж до них, - мрія кожної вагітної жінки. З розряду фантастики скажете ви? Зовсім ні. І ми маємо тому живе підтвердження. Знайомтесь, Марина Федотова - наша читачка, якій вдалося досягти відмінного результату, незважаючи на все "але". Вона поділилася з нами деякими секретами, які допомогли їй не лише повернути, а й покращити свою фізичну форму після пологів. Цікаво? Тоді дізнайтесь про це з перших вуст.

Пролог

Для тих, хто все своє свідоме життя займається спортом, тимчасова відмова від улюбленого заняття може перетворитися на справжній стрес. Ще в старших класах школи я вирушила на фітнес, потім були спортивні танці, потім - біг, плавання, нарешті, під час вагітності. Саме вагітність, а потім і таке незнайоме мені материнство майже два роки тому занурили мене - чого вже таїти? - у похмурі роздуми.

Насамперед, як більшість дівчат, я, звичайно ж, побоювалася набрати вагу. Я не уявляла, скільки це може бути кілограм – на "мамських" форумах цифри коливалися в діапазоні 2-42 (!) кг. По-друге, я поняття не мала, як з немовлям можна хоч чимось займатися, не кажучи вже про спорт (це зараз вже ясно - можна робити щонайменше три справи одночасно!). Благо під час вагітності мені пощастило відшукати тямущого інструктора з йоги саме для майбутніх мам - ми зустрічалися з нею двічі на тиждень весь другий і третій триместр, тобто півроку. Ну і абонемент у спорт-клуб з басейном виявився доречним - знову ж таки, двічі на тиждень я пропливала мінімум кілометр. Скажу чесно, на останніх місяцях плавання мені давалося важко - чомусь після басейну моторошно хотілося спати, я працювала в офісі, і виглядати сомнамбулою мені ой як не хотілося ... Але я себе змушувала - плавати і не спати =) Плюс вечорами пішки гуляла із собакою. Мінімум годину та пару кілометрів. Загалом вважаю, що за ті 6 місяців, що можна було займатися спортом, я без фанатизму, але тримала тіло в тонусі.

А попереду маячили пологи… І, як мені здавалося, безпробудне занурення у дитину з обов'язковими атрибутами у вигляді немитої голови, розтягнутого халата і – о жах! - зайвої ваги в парі з відсутністю можливості її позбутися. Адже у мене не передбачалася няня, чоловік йшов на роботу о 8-й ранку і повертався акурат через 12 годин, а батьки були далеко. Тобто залишити малюка на чиюсь опіку, щоб вирушити в спортзал, можливим не уявлялося.

Це моя історія, у ній 99% унікальних факторів – спадковість, побутові особливості, навколишні можливості. Але, можливо, вона вас надихне, і між рядками ви зможете побачити вихід і у вашій ситуації.

Частина 1

Думаю, мені пощастило. Страшний сон усіх вагітних - видужати після пологів - так і залишився кошмарів. Пологовий будинок я залишила з вагою меншою, ніж до вагітності. Але! Стан тіла був далеким від ідеального. Живіт - в'ялий, сідниці - «згаслі», ручки та ніжки - тонкі та неживі.

Коли перший шок від немовляти, що кричало на руках, пройшов, я задумалася: що робити?! Лікар суворо заборонив будь-які фізичні навантаження в наступні два місяці, але камон! Жіноча кмітливість знайде вихід із будь-якої патової ситуації!

Як тільки з немовлям можна було виходити на прогулянку, я одягла кросівки та тайтси і вирулила з коляскою у парк, на звичну бігову дистанцію. Щоб урізноманітнити монотонну ходьбу, увімкнула аудіокнигу. Ось вам і три корисні справи одночасно! У результаті кілька перших тижнів такі прогулянки стали моїм єдиним, але вкрай корисним спортивним навантаженням. По-перше, коляска з дитиною важила близько 20 кг, тобто виходила ходьба з додатковою вагою. По-друге, таких прогулянок по півтори-дві години було щонайменше дві на день, а це означає, що я проходила близько 20 км! Зараз як згадаю - так здригнуся =) Результат - помітно підтяглися стегна, попа повернула пружність, а «дихалка» - колишню витривалість.

Паралельно вдома мені вдавалося прокачати руки за допомогою віброгантелі Shake weight. Її подарували моєму чоловікові, але він вважав, що ЦЕ - не гантель, і прибрав з очей геть, поки раптом спорт-девайс не виявився доречним. Вібрація забезпечує базове навантаження на весь торс, зокрема на м'язи преса, грудей, дельтоподібні м'язи плечей. В описі також сказано, що принцип роботи гантелі ґрунтується на інерційній протидії, яку необхідно подолати м'язам для здійснення повного циклу вправи. Цей ефект досягається за рахунок вібрації динамічних частин гантелі, що змушує працювати м'язи в рази інтенсивніше. У всякому разі, перші кілька днів у мене крепатура була, і за два місяці, коли займатися спортом було не можна, моя гантель своє відпрацювала - м'язи рук і плечей я упорядкувала. Так-так, не спокушайтеся. Гантель на вигляд хоч і простенька, але повібрувати по хвилині на кожну руку, як на відео з тренуванням, не так легко =)

І ще одна секретна вправа, яка дозволяла тренувати м'язи преса та підтягувати живіт, – Уддіана Бандха з практики йоги. Спершу робила його лежачи, потім стоячи по кілька разів на день.

І, дівчатка, не забуваємо про вправи Кегеля! Погуглить =)

Частина 2

Того ранку, коли синові виповнилося два місяці, перше, що я зробила, - прокачала прес. Крепатури на подив не було, і… понеслося! До своїх піших напівмарафонських «забігів» я додала вправи на «кубики» (після кількох перепробованих для мене виявився ефективним комплекс Ab ripper P90X - він чудово формує рельєф), хулахуп, кілька вправ на стегна (нелюбі, але результативні випади) та сідниці (класичний «місток»). Надворі замаячив дощовий листопад, а за ним - вогка зима. Намотувати кола з коляскою ставало все важче через погодні умови, а також зміни режиму малюка - він став менше спати і більше не спати, погодувати на вулиці його вже не можна було, і ми більше часу стали проводити вдома. Але тут знайшовся вихід.

Коли погода дозволяла, я сідала сина в ерго-рюкзак і з «вагою» в 6 кг виходила на ту саму спортивну ходьбу, до якої додалися випади та присідання на свіжому повітрі. Важлива ремарка: взуття має бути неслизьким, а штани - добре тягтися =)

Ще одна несподіванка підкралася в буквальному значенні ззаду. За перші місяці материнства мій поперек, та й у принципі всі м'язи «підзабилися» і терміново вимагали розтяжки. Тут я згадала про свою «вагітну» йогу і стала практикувати асани з пильним сином як захоплений глядач. У три-чотири місяці дітки вже усвідомлюють те, що відбувається навколо, здатні на «діалог» з оточуючими, деякі навіть починають перевертатися. Я укладала малюка на підлогу і смішила його вже тільки тим, що нахилялася-вставала, тягнулася до нього, відверталася-поверталася - напевно, саме так, на його думку, виглядає йога =)

Підсумок: я нарешті стала в Ширшасану (стійку на голові).

Частина 3

Настала весна. Синові стукнуло півроку. Тепер він спав набагато менше, а решту часу вимагав уваги та участі. Це означало, що на спорт та інше особисте життя в мене стало ще менше часу. Але, дівчатка, ми ж пам'ятаємо, що неможливе можливе, так? У моєму випадку вирішенням завдання під назвою «не дай собі розслабитися» стали. Кілька років тому чоловік привіз їх із США, вирішивши займатися, як морські піхотинці, - з мінімальною кількістю пристосувань та з вагою своєї ваги. Але тренажер довго припадав пилом на антресолях, поки одного ранку вранці під час чергової прогулянки я не оцінила весь потенціал дерев, що ростуть у парку, і рівної галявини під ними. Петлі ідеально чіплялися і за стовпи і гілки дерев. У воркаутах з TRX на YouTube можна знайти безліч різноманітних вправ різного рівня складності. Так я викроїла чергові 30 хвилин на фізичну активність – за цей час тричі на тиждень вдавалося опрацювати усі групи м'язів. Ще два-три рази я, як і раніше, займалася спортивною ходьбою з обтяжувачем у вигляді коляски або нарешті бігала, поки чоловік «працював татом». Оскільки пробіжку рідко коли вдавалося розтягнути на годину, щоб отримати об'єктивну користь від заняття, я практикувала інтервальний біг - чергування швидкої ходьби, біг підтюпцем і біг на прискорення.

Іноді вдавалося зробити вправи для преса прямо в парку - на лавці або карематі прямо на галявині. Частіше я все ж таки виконувала їх вдома: або рано вранці, поки всі спали, або пізно ввечері, коли всі ВЖЕ спали, ну або в компанії малюка, що повзає поряд =) У перших двох випадках до силового тренування додавався мінімально необхідний набір асан. Вранці – Сурья Намаскар (або Привітання Сонцю), увечері – дихальні практики та . Хулахуп я крутила вдень на радість синові, котрий захоплено спостерігав за мною зі свого манежу. На все про все сумарно у мене витрачалася максимум година, але фактично ці 60 хвилин були розбиті на дві або три частини.

Частина 4

Наближається літо. І це ще один челендж. З малюком ми перебираємось на дачу. Сонце, повітря та вода, одним словом. Там я планую продовжити використовувати TRX і нарешті спробувати табата-тренування та Insanity від Шона, ну чи щось на кшталт того з Body Rock channel на YouTube. Благо «англійський газон» дозволяє стрибати без зазріння совісті та обмеження розмаху рук і ніг =) Вдома, на шостому поверсі, потенційно можливе невдоволення сусідів знизу мене стримувало.

По-друге, я знову витягла свій ерго-рюкзак - з дрібним будемо прогулюватися до річки і назад, поки він спить. Сон його нині короткий і чуйний. Тож, сподіваюся, близькість мого тіла – рідний запах і стукіт маминого серця – налаштовуватимуть сина на потрібний спокійний лад.

Ну а я вже замінила на півторагодинну прогулянку з сином за руку. Енергії за три години таких променадів витрачається стільки ж, якщо не більше, ніж на інтервальній 30-хвилинній пробіжці.

Епілог

Як я вже говорила, обставини у кожної з нас є унікальними. Я, мабуть, належу до того типу жінок, які під час годування грудьми вагу не набирають, а навпаки, навіть худнуть. І завдяки майже щоденним спортивним п'ятихвилинкам моє тіло зараз навіть краще, ніж до вагітності. Що я зрозуміла за минулі дев'ять місяців?

Все можливо, тільки треба не лінуватися, А подумати - ЯК задумане здійснити. Відмазки типу «у мене немовля», як бачите, не котять =)

Будьте гнучкішими.Режим та набуті навички у малюків змінюються кожні півтора-два місяці, погодні умови – аналогічно. Головне, не впадати у відчай від того, що тільки-но налагоджений графік життя раптом знову вимагає перегляду, а підійти до цього питання з фантазією.

Не соромтеся.Так, спочатку мені було ніяково за свою нетипову для більшості мам з колясками активність. Але через якийсь час, коли я втягнулася в материнство і супутні атрибути, мені стало однаково, як я виглядаю. В алясці та мунбутах на десятиградусному морозі я продовжувала присідати, робити випади та віджиматися. WTF?! Це моє життя, моє тіло та моє здоров'я.

Використовуйте момент:дитина в хорошому настрої - відкладіть швабру / посуд / праску. Прибрати/вимити/погладити можна і потім. Вправи вдома дуже часто виконую, коли син повзає десь поруч. А коли він спить – я сплю разом із ним. Це набута навичка, але вже з іншої історії - про те, як почати практикувати здоровий спосіб життя після пологів.

P.S. На жаль, я не маю фото з «тренувань» - я, чесно зізнатися, не задумувала документувати все, про що розповіла. Тому ділюся тими, що є – під час вагітності, з чотиримісячним сином та актуальне.

Фітнес з малюком

Поступово йде в минуле стереотип, що жінці, яка має немовля, можна трохи запустити себе в щоденних турботах про малюка. Сучасний ритм життя диктує свої умови, і ось вже багато новоспечених матусь прагнуть якнайшвидше повернутися у форму і до колишньої активності. Звичайно ж, дитина при цьому все одно залишається на першому місці, проте це зовсім не означає, що вона перешкоджатиме заняттям - навпаки, малюк стане кращою компанією для щоденних фітнес-тренувань, а в ряді випадків складе гідну і привабливу конкуренцію бездушному спортивному снаряду.

Будинки

Існує цілий комплекс простих, але ефективних вправ, які можна робити на пару з малюком вже з шостого тижня після пологів (якщо, звичайно, лікар не порекомендує продовжити етап відновлення). Оптимальним періодом для такої зарядки є вік дитини від 3 до 12 місяців, коли вона вже добре тримає голівку, але ще не ходить упевнено, а тому із задоволенням сидить на руках.

Танці вдвох

Ви можете пританцьовувати щоразу, коли тримаєте малюка на руках або несете його в рюкзаку-кенгуру або слінгу. Головне, щоб малюк був притиснутий до вас, а його голівка добре підтримувалася. Увімкніть веселу музику і потанцюйте з малюком на своє задоволення або спробуйте поєднувати періоди швидкого і повільного танцю, щоб інтенсивність серцебиття не знижувалася.

Запобіжні заходи: танцюйте на досить відкритому просторі, щоб невдалий поворот не став причиною удару малюка. Дихайте глибоко чи співайте. Якщо розмовляти чи співати вам вдається легко, значить, частота вашого серцебиття не перевищує допустимих показників.

Скручування

Ці рухи, що зміцнюють прес і знижують навантаження на поперек, можна робити, просто граючи з дитиною на килимку, розстеленому на підлозі.

1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі. Посадіть малюка ближче до стегон (якщо він ще не може сидіти, обприті його на ваші стегна спинкою) і візьміть його за боки. Напружте м'язи живота і на рахунок «раз-два» відірвіть голову, плечі та лопатки від підлоги, а на рахунок «три» опустіться у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів, хвилину відпочиньте та виконайте ще один підхід.

2. Ляжте на спину і підніміть коліна до грудей так, щоб гомілки виявилися паралельними до підлоги. Покладіть на гомілки карапуза. Напружте прес, щоб акуратно відірвати сідниці від підлоги і підняти голову, плечі та лопатки. Опустіться у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів, хвилину відпочиньте та виконайте ще один підхід.

Жити з малюком

Жими зроблять м'язи ваших рук сильними та еластичними, а також зміцнять верхню та середню частину спини, трицепси та біцепси. Крім відчутної користі для вашої фігури, ці нехитрі вправи полегшать вам носіння малюка на руках, навіть коли він підросте.

1. Сядьте на підлогу зі схрещеними ногами, утримуючи дитину близько до грудей. Підніміть малюка над головою так, щоб руки стали майже прямими. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і опустіть малюка у вихідне положення. Зробіть три підходи до 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом хвилини.

2. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи упріть у підлогу, напружте прес і зведіть лопатки разом. Малюка міцно тримайте під пахви, притиснувши до грудей. Обережно випряміть руки, але лікті до кінця не розпрямляйте. Затримайтеся в такому положенні, скажіть «Полеті-яли!» і опустіть малюка, повернувшись у вихідне положення. Зробіть три підходи до 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом хвилини.

Запобіжні заходи: при виконанні скручування та жиму малюку потрібно самостійно утримувати голову, тому ви повинні бути впевнені, що він дійсно може це зробити і йому комфортно (зазвичай малюк починає утримувати голову приблизно в 1,5-2 місяці).

У фітнес-центрі

Якщо ви побоюєтеся зробити щось не так, волієте займатися під керівництвом тренера або просто для стабільних тренувань вам потрібна компанія, можна записатися на відповідну програму до найближчого фітнес-центру – сьогодні, коли молоді мами прагнуть активності навіть за наявності немовляти, багато залів пропонують такі послуги.

У басейні

Ще одним приємним і корисним заняттям разом з малюком є ​​плавання: багато басейнів пропонують програми за схемою «Мати та дитя», що поєднують вправи для жінки та дитини.

На прогулянці

Для любителів «сухопутних» занять на свіжому повітрі також є безпрограшний варіант: вправи з коляскою під час регулярних прогулянок з малюком. Тут набір ефективних вправ воістину безмежний: швидкий крок, чергування швидкої та повільної ходьби, ходьба з перекатом з п'яти на носок, ходьба з напруженими м'язами сідниць чи преса. А також знайомі зі шкільних уроків фізкультури «випади» (почергові присідання то на одну, то на іншу широко розставлені ноги) та «ластівка».

Запобіжні заходи: під час виконання вправ з коляскою не можна спиратися на ручку, оскільки коляска в цьому випадку може легко перекинутися. Просто тримайтеся за неї, щоб візок можна було катати.

Понад 30 міст Росії відкрили сезон тренувань на свіжому повітрі "Мама + малюк". Матері зустрічаються у парках та на спортмайданчиках, щоб займатися фізичними вправами разом із маленькими дітьми. Очолює Всеросійський рух фітнес-інструктор Олена Бєляєва, яка відкрила для себе спільні тренування з дитиною 2,5 роки тому, після народження первістка. Вона поділилася з «Російською Планетою», як ефективно і без шкоди здоров'ю відновитися після пологів, підключаючи до активного способу життя свого малюка.

- Олено, як ви відкрили для себе тренування з дитиною?

Коли моєму синові було три тижні, він мав сильні коліки. Щоб полегшити біль у животі, я хитала його на руках, і в якийсь момент почала робити випади перед дзеркалом. Це така ефективна вправа для ніг, сідниць. Потім вставала на шкарпетки, присідала. І так поступово почала тренуватися разом з дитиною.

Потім подивилася в інтернеті нові вправи та почала ділитися своїми тренуваннями у соцмережах. До речі, 1 червня 2016 року я планую організувати перший Всеросійський фітнес-мама флешмоб, у якому візьмуть участь сотні жінок та покажуть, що займатися спортом можна і з немовлям.

- А в чому користь для мами та для малюка від цих занять?

Найчастіше після пологів жінки перебувають у чотирьох стінах, і вони не мають можливості вирватися до спортзалу. Бебі-фітнес якраз хороший тим, що мама може наводити себе у форму, не розлучаючись зі своєю дитиною. Вона тренується у його присутності.

Для матері та дитини особливо корисні заняття на вулиці, де вони дихають свіжим повітрям та долучаються до спорту. Якщо це групові заняття, відбувається спілкування між мамами і дітьми. Також дитина як обтяжувач може брати участь у тренуванні, тому що згодом організм мами поступово адаптується під його вагу. Тому заняття відбуватимуться із плавним обтяженням.

Що стосується малюків, то вони мають користь від бебі-фітнесу навіть ще більше, ніж мама. Якщо жінка відновлює фігуру, то для дитини ці заняття є потужним поштовхом до всебічного розвитку. По-перше, все, що він бачить, малюк запам'ятовує, і це запорука того, що в майбутньому він зможе займатися спортом сам, це буде для нього природним елементом життя. Зараз мій син не злізе з мене, доки я не проведу повноцінне тренування, він мій головний тренер, мотиватор. Я консультувалася з багатьма лікарями, які розповіли, що просторові підйоми дитини сприяють профілактиці колік, розвивають вестибулярний апарат, мозкові функції.

– Коли можна приступати до тренувань?

У середньому, після півтора місяця після природних пологів та через три місяці після кесаревого розтину. Але досі можна виконувати легкі фізичні вправи, які не напружують м'язи преса. Можна гуляти з коляскою, робити при цьому дихальну гімнастику, яка допомагає відновленню організму. Також мама має проконсультуватися з гінекологом, який скаже, чи можна чи ні починати тренування.

- Які помилки найчастіше роблять жінки?

У тренуваннях важливим є принцип поступовості. І коли мама різко починає себе навантажувати, наражає організм на стрес, то це спричиняє неприємні наслідки для неї. Наприклад, може зникнути грудне молоко, з'явитися втома.

Перші два тренування повинні бути по 10 хвилин, потім – по 15 хвилин, і так поступово нарощуємо навантаження. Також деякі мами забувають, що боротьба із зайвою вагою після пологів має включати не лише фізичні вправи. Хочу зазначити, що 80% успіху – це правильне харчування і лише 20% – спорт.

Діти долучаються до спорту разом із мамами. Фото з особистого архіву Олени Бєляєвої

- З чого слід розпочати тренування? Порадьте базовий комплекс вправ для мам.

Як правило, починаємо зі звичайної розминки. Потрібно розігрітися. Включаємо улюблену пісню та починаємо танцювати, стрибати буквально три-чотири хвилини. Потім виконуємо суглобову гімнастику, робимо кругові рухи голови, плечовий пояс розминаємо і таке інше.

Взагалі я всім рекомендую робити вранці комплексну зарядку, щоб прокинутися, підбадьоритися. Таким чином, ви убезпечите себе та дитину від пошкоджень. Тому що буває, що мама погано спала вночі, і, одразу розпочавши тренування, може похитнутися, впасти, випустити дитину.

Далі раджу виконати випади з дитиною на руках. Можна поприсідати, але спочатку бажано відпрацювати цю вправу без дитини, а потім уже з нею. Спина має бути пряма, живіт втягніть. Нещодавно жінкам, що народили, рекомендую займатися на фітболі, качати за допомогою нього прес. Популярна серед мам класична планка, яка зміцнює усі групи м'язів та допомагає скинути зайву вагу. Починають зазвичай із 15–20 секунд. Робити її можна кілька разів на день. Якщо у вас зовсім маленька дитина, то її можна вкласти під собою і заспівати їй пісеньку, розповісти віршик. А якщо старше, то можна його покласти поруч і одночасно показувати йому картки, іграшки або книжку, що розвивають. За одне таке заняття можна втратити 300-400 ккал.

– Який час обрати для занять?

Тут слід враховувати режим дня дитини, коли він у настрої – тоді й тренуйтеся. Ми залучаємо малюка лише тоді, коли він цьому радий. Захотів побути у мами на руках - робимо вправи з ним, втомився - мама його опускає на килимок або в коляску. Діти різного віку, і тому у мам різні вправи та ритм їх виконання. Найголовніше правило - після годування має пройти щонайменше півгодини, а мами не повинні займатися на повний шлунок. Можна займатися двічі на день по 15 хвилин, вранці чи ввечері. Тут важливо, щоб людина підібрала комфортний для себе та для дитини час.

- Яким спортивним обладнанням слід придбати для занять вдома?

Ну, окрім головного «обладнання» в бебі-фітнесі – вашого малюка, можна використовувати як гантелі пісочні обтяжувачі для рук та ніг. Необов'язково купувати дорогі тренажери, придбайте недорогий універсальний еспандер, завдяки якому можна добре прокачати кінцівки, звичайну скакалку, фітбол, стрічки для фітнесу.

- А яких заходів безпеки слід дотримуватись, займаючись з дитиною?

Ніяких трясок, різких рухів з дитиною максимально фіксуємо його головку, щоб не пошкодити шийні хребці. Одяг зручний. Якщо ви відчуваєте, що ви можете займатися з дитиною на руках, то займаєтеся, якщо ні, то опускаєте її.

Головне правило - міцно тримати малюка, щоб не впустити, також під ногами не повинно нічого заважати, щоб ви не впали. Мамам раджу на тренуваннях вставати ближче до стіни, щоб у разі втрати рівноваги можна було спертися. Якщо ви боїтеся, що можете випустити дитину, використовуйте слінг або переноску-кенгуру, але не забувайте притримувати малюка рукою. Всі вправи виконуємо в ритмі немовляти, тобто чим воно молодше, тим повільніше і плавніше.

– Порадьте, як знайти час для тренувань?

Його не треба шукати, воно знайде вас саме! Тому що спланувати заняття досить складно, особливо якщо малюк зовсім малий. Для початку знайдіть час для ранкової зарядки, а далі ви помітите, що у вас все більше можливостей з'явиться займатися спортом. Головне, не лінуватися!

Справа в тому, що, поряд з мамою, у їх виконанні бере участь і малюк. Цей маленький гімнастичний комплекс розрахований на мам, діти яких ще не вміють сидіти; він складається із силових вправ, що дозволяють значно покращити стан «проблемних зон» жіночого тіла. А п'ять додаткових вправ ви можете робити разом з дитиною, що вже підросла, у вигляді веселої гри.

Вправи для мами з дитиною молодше 6 місяців

Якщо при виконанні цих вправ після пологів у вас виникнуть труднощі, спочатку повторюйте кожну з них приблизно по 10 разів, а потім поступово доведіть кількість повторень до 15-20 разів. Усі вправи виконуються плавно, без ривків.

Вправа для біцепсів (м'язів плеча)

І.П. – стоячи, дитина, що лежить на зігнутих у ліктях руках мами, підтримується кистями та передпліччям (на початку, коли ви ще тільки тренуєтеся, для безпеки дитини виконуйте цю вправу над столом або пеленальником, покритим м'яким матрацом). Згинайте та розгинайте напружені руки в ліктях.

Вправа після пологів для зміцнення м'язів спини

І.П. лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Дитина перед вами. Піднімайте верхню частину тулуба, не напружуючи шию (можете тримати в руках брязкальця).

Вправа для м'язів сідниць та задньої поверхні стегна

І.П. - стоячи рачки на одному коліні, друга нога піднята, зігнута в коліні під кутом 90 градусів, стегно паралельно підлозі. Малюк перед вами. Підйом ноги ще більш високе положення, при підйомі нога по можливості розгинається. Під час виконання цієї вправи спина не повинна прогинатись – навпаки, бажано, щоб вона була вигнута, як у кішки. Ефективність вправи буде вищою, якщо трохи зігнути руки в ліктях, нахилити голову до малюка та поцілувати його.

Вправа для м'язів задньої поверхні стегна

І.П. - як у вправі №1. Неповні присідання з нахилом корпусу вперед, при цьому руки, що тримають малюка, трохи згинаються.

Вправа для зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна

І.П. – сидячи на підлозі. Одна нога витягнута, друга напівзігнута, коліно відведено. Упор однією рукою назад, друга рука притримує дитину. Піднімайте зігнуту ногу.

Вправа для зміцнення м'язів преса

І.П. - лежачи на спині. Ноги піднято під кутом 90 градусів і зігнуто в колінах. Вага малюка, що лежить у вас на животі, допоможе тримати поперек притиснутим до підлоги (не забувайте дотримувати дитину). Випрямляйте ноги спочатку по черзі (5 разів кожну), потім одночасно (5 разів). Виконувати цю вправу нелегко, але дуже ефективно. Поступово збільшуйте кількість розгинів до 15 – 20.

Вправи для мами з дитиною старше 7-8 місяців

Усі вправи спочатку виконуються по 8-10 разів, поступово збільшуючи цю кількість до 15 разів. Враховуйте реакцію малюка.

Вправа для зміцнення м'язів рук та преса

І.П. - сидячи на підлозі. Ноги широко розсунуті та злегка зігнуті в колінах. Малюка поставте обличчям до себе, міцно обхопіть його за талію. Ляжте на спину, руки зігніть у ліктях. Випрямляючи руки, підніміть малюка вгору і утримуйте його паралельно до підлоги. Сідаючи, поставте дитину на ніжки прямими руками.

Вправа для покращення форми талії

І.П. - лежачи на спині. Обійміть малюка, що лежить у вас на грудях, і повертайтеся то вправо, то вліво, не відриваючи таза від підлоги. Повторіть по 8 – 10 разів на кожну сторону.

Вправи для зміцнення м'язів преса та ніг

І.П. - лежачи на спині з піднятими зігнутими ногами. Ваші стопи впираються в груди малюку, що стоїть, якого ви міцно тримаєте за руки. Злегка розпрямляючи ноги, підніміть їх разом із малюком догори. Повторіть 6 – 8 разів.

Вправа для зміцнення преса

І.П. - Сидячи з широко розставленими прямими ногами. Малюк сидить перед вами, ви тримаєте його за руки. Ляжте на підлогу, потягнувши на себе дитину, потім, поки ви сідаєте, на спину лягає малюк. Повторіть 6 – 8 разів.

Вправа для зміцнення м'язів сідниць

І.П. – сидячи на підлозі із з'єднаними прямими ногами. Маля сидить верхи у вас на стегнах, до вас спиною. Ви тримаєте його за руки. «Походьте» на сідницях. Зробіть 10 – 20 таких «кроків».

Якщо вам не вдається серед безлічі домашніх справ зібратися і все-таки зайнятися гімнастикою будинку, можливо, вам більш продуктивним буде відвідування спортклубу. Виділіть для цього час і привчіть себе і свою сім'ю до того, що три рази на тиждень ви присвячуватимете годину-другу заняттям. Згодом у вас виробиться звичка підтримувати себе у чудовій формі.