Відновлюючі тренування. Як відновити атрофовані м'язи

Після чого б ви не відновлювалися, уміння прискорити загоєння м'язів допоможе вам швидше набути колишню фізичну форму та відновити заняття спортом.

Кроки

Частина 1

Дайте пошкодженим м'язам відпочити.Якщо ви перенапружили, розтягнули або розірвали м'язи, постарайтеся не навантажувати їх. Намагайтеся якнайменше задіяти хворі м'язи або хоча б не займайтеся тим, що призвело до їх пошкодження (бігом, підняттям тяжкості тощо).

Прикладайте до пошкоджених м'язів лід.Холод зменшує приплив крові до пошкодженого місця і завдяки цьому допомагає зняти набряк та запалення. Якщо у вас немає льоду або охолоджувального пакета гелів, можна використовувати пакет із замороженими овочами або іншими продуктами з морозильної камери.

Зменшіть набряк за рахунок тиску та підняття пошкодженої кінцівки.Крім холодних компресів допомагає також компресійна терапія та підйом пошкодженого місця під час відпочинку. Для лікування тиском просто перев'язуйте хворе місце еластичним бинтом, щоб зменшити приплив крові. Це допомагає запобігти набряку. Можна також піднімати пошкоджену кінцівку, щоб зменшити приплив крові і уникнути набряку. Просто підкладайте під травмовану руку чи ногу пару подушок, коли сидите чи лежите.

Справляйтеся з болем за допомогою медикаментів.Якщо після травми ви відчуваєте значний біль, можна приймати парацетамол або нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), наприклад, аспірин або ібупрофен. Ці препарати допоможуть зняти запалення та біль, а також збільшити рухливість.

Спробуйте теплову терапію.Багато фахівців рекомендують при м'язових болях використовувати термотерапію (прикладати грілку або гелевий пакет, що зігріває, приймати гарячу ванну). Позитивний ефект цього методу пояснюється тим, що тепло сприяє припливу крові до хворих м'язів і тим самим сприяє їх загоєнню та відновленню.

Робіть масаж.Не дарма масаж настільки популярний серед професійних спортсменів. Кваліфіковані масажисти, зокрема спортивні, здатні глибоко опрацювати м'язові тканини. Правильний масаж прискорює загоєння м'язів, знижує запалення та сприяє відновленню клітин.

• Пошукайте кваліфікованого масажиста у вашому регіоні за допомогою інтернету.
• Якщо ви не хочете відвідувати масажиста, попросіть про допомогу близької вам людини або зробіть масаж самостійно. Як слід помасажуйте руки та ноги – це допоможе покращити кровообіг та розслабити м'язи.
• М'язи можна розім'яти за допомогою масажного ролика. Просто покатайте ролик протягом 30-60 секунд за хворим місцем. Робіть це щодня.

1. Займайтеся плаванням.Плавання є ще однією формою м'язового масажу. Вода підтримує тіло і забезпечує легкий опір, що дозволяє розім'яти м'язи і при цьому не напружувати занадто сильно. Крім того, при плаванні ви рухаєте хворими м'язами в період їх загоєння і тим самим покращуєте кровообіг без ризику посилити запалення та біль.

   • Не займайтеся плаванням із повною віддачею. Досить не поспішаючи поплавати в басейні близько 20 хвилин, щоб добре розім'яти м'язи. При цьому намагайтеся задіяти хворі м'язи.

   Частина 3

   Відпочинок між тренуваннями

   1. Як слід відпочивайте після тренувань.Після інтенсивних навантажень м'язам потрібен час відновлення, особливо якщо ви нещодавно почали займатися спортом. Якщо ви не відпочиватимете 1-2 дні між тренуваннями, ваші м'язи втомляться, і їм буде потрібно ще більше часу для відновлення. Крім того, втома збільшує ризик частих травм.

      Приділяйте достатньо часу сну.Нормальний сон допомагає швидше відновити м'язи та досягти гарної фізичної форми перед черговим відвідуванням тренажерного залу. Намагайтеся спати щоночі по 7–8 годин. Щоб висипатися, лягайте спати ввечері і вставайте вранці приблизно одночасно.

   2. Приймайте гарячу ванну або душ, щоб розслабитись.Це не тільки допомагає заспокоїти біль у м'язах, але й розслаблює м'язи, полегшує м'язові спазми і збільшує діапазон рухів. Раз на тиждень відвідуйте гідромасажний басейн або сауну при тренажерному залі, щоб розслабити м'язи після напружених тренувань, або просто приймайте гарячу ванну вдома, щоб зняти м'язовий біль.

      • Щоб ефективніше заспокоїти біль у м'язах, додайте до ванни англійську сіль.

Болять м'язи після силового тренування? Значить, ви ще не готові до навантажень. Дізнайтеся, як швидше відновлюватися та максимально швидко прогресувати.

Якщо ви намагаєтесь набрати м'язову масу, збільшити силові показники або зменшити вагу, вам потрібно стежити за собою 24 години на добу. Це не перебільшення. Звичайно, година-два тренування - це серйозно, але вони лише задають стимул до зростання. Те, чим ви зайняті решту часу, буде визначати, чи зможете ви досягти своєї мети.

Процес відновлення, що відбувається поза тренажерним залом, насамперед, пов'язаний з харчуванням. Ймовірно, саме харчування має найбільший ефект на вашу форму. Але на цьому процес відновлення не закінчується. Є маса тонкощів та нюансів.

У чому важливість відновлення м'язів після тренування?

Під час тренування відбувається багато біохімічних процесів. Травмуються м'язові волокна, витрачається глікоген. Відгук на навантаження найчастіше проявляється у больових відчуттях після тренування. Звичайно, можна вийти із зали і провести залишок дня так, ніби ніякого тренування не було. Але суть правильного відновлення полягає в тому, щоб вичавити максимум користі та знизити всі негативні наслідки від мікротравм м'язів.

Згідно з дослідженням А. Барнетта, присвяченому режиму відновлення між тренуваннями у просунутих атлетів (2006 р.), нехтування відновленням зробить вас нездатним тренуватися належним чином та виконати потрібний обсяг роботи при наступному поході до тренажерної зали. Втома може призвести до травмування. Більш того, для досягнення оптимальних спортивних результатів потрібне повне відновлення.

На жаль, відновлення – питання суто індивідуальне. Чинники на кшталт віку, генетики, стилю тренувань та досвіду надзвичайно важливі. 25-річний професійний бодібілдер та жінка-новачок, якій уже 50 із хвостиком, відновлюватимуться по-різному. Однак наступні 6 порад допоможуть майже кожному відновлюватися максимально ефективно.

1. Використовуйте ВСАА та вуглеводи під час тренування

Пити просту воду у перервах між підходами необхідно для нормальної гідратації та регулювання температури тіла. Але додавши у воду вуглеводи або амінокислоти, ви також покращите енергію та самопочуття.

«Вуглеводи – основне джерело енергії для ваших м'язів,– каже дієтолог Пол Сальтер.– Чим важче та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше палива у вигляді вуглеводів потребує ваше тіло. Це особливо актуально для видів спорту на кшталт пауерліфтингу та бодібілдингу, де передбачається невеликий час під навантаженням».

Але надходження енергії під час тренування – це лише початок. «Вуглеводи мають антикатаболічну функцію. Вони мінімізують розпад м'язів,– пише Сальтер. - Якщо їх споживати на тренуванні, вони зменшать загальне пошкодження м'язів від навантаження. Вони позитивно впливають на час відновлення, тому що менше м'язових клітин зазнають травм».

Щоб отримати максимум користі, споживайте правильні вуглеводи. Нам підійдуть швидкі вуглеводи на кшталт глюкози, декстрози чи вуглеводних продуктів спортивного харчування. Також важливо враховувати тривалість тренування та кількість споживаних вуглеводів, щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт.

Споживання вуглеводів під час тренувань

Вуглеводи чудові самі по собі, а разом з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (лейцином, ізолейцином та валіном) вони стануть ще кращими. і покликані зменшити розпад м'язової тканини та рівень кортизолу, чого не скажеш про звичайну воду. Крім того, їх прийом до або під час тренування зменшить болючі відчуття після тренування.

2. Масажний ролик після тренування

Масаж – це чудово. Але часто не вистачає грошей чи часу, та й не так багато досліджень підтвердило його користь для відновлення. Це не означає, що варто відмовитися від масажу, якщо він вам до вподоби. Наприклад, Р. М. Тіїдус у своїй роботі «Альтернативне лікування м'язових мікротравм» рекомендує масаж після тренування. Просто можна вдатися і до доступніших варіантів, наприклад самостійного масажу за допомогою ролика.

Протягом кількох останніх років ведуться дослідження про користь міофасціального релізу. Канадське дослідження 2015 року («Масажний ролик для позбавлення від стомленості в м'язах та відновлення після динамічних навантажень») виявило, що використання масажного ролика знизило болючі відчуття після тренування. Випробовувані виконували самостійний масаж на ролику відразу після тренування через 24 і 48 годин.

Хтось може подумати, що масажний ролик можна замінити на звичайну розтяжку. Але це негаразд. Дослідження Р. Д. Херберта та М. де Норони «Розтяжка як спосіб запобігти м'язовому болю після тренувань» 2011 р. показали неефективність розтяжки при відновленні.

Якщо після тренування не залишається сил та часу на масаж за допомогою ролика, спробуйте зробити так: використовуйте ролик після кожного підходу в останній вправі. Ви отримаєте всі переваги, не розтягуючи час перебування в залі.

3. Інфрачервона сауна для відновлення

Інфрачервоні сауни підвищують температуру тіла. В одному дослідженні у випробуваних знизився біль у м'язах після тренувань при регулярних походах у сауну. Інфрачервона сауна - улюблений спосіб зняти напругу у гравців в американський футбол.

«Інфрачервоні сауни розслаблюють втомлені м'язи та суглоби, що необхідно людям, які займаються силовими видами спорту, – стверджують дослідники Ф. Оостервельд та Б. Вестхьюїс у науковій статті «Інфрачервоні сауни та здоров'я; фізіологічні ефекти гіпертермії». – Так як інфрачервоні сауни збільшують температуру тіла, частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск та потовиділення, потрібно бути досить гідратованим».

Не плутайте інфрачервону терапію зі звичайною сауною, лазнею чи джакузі. Після хорошого тренування температура тіла вже підвищена. Сауна після тренування призведе до дегідратації, судом, а в деяких випадках і гіпертермії. Тому і інфрачервоні сауни не рекомендуються відразу після тренування.

Інфрачервону сауну можна відвідати у багатьох спа-центрах. Якщо ви активно тренуєтеся та готуєтеся до змагань, інфрачервона сауна – непоганий спосіб нагородити себе за старання у залі.

4. Використовуйте більше протеїну після тренування

Більшість додає близько 20 грамів протеїнового порошку до вуглеводів у свій посттренувальний коктейль. Але вчені радять збільшити цю кількість вдвічі для кращого синтезу білка та відновлення (Л. С. Макноутон, «Відгук м'язового синтезу білка після втоми всіх м'язових груп на 40 і 20 г сироваткового протеїну»).

Дослідження показали, що синтез білка збільшився на 20% у тих, хто споживав 40 г протеїну. Крім того, поліпшення синтезу білка не залежало навіть від відсотка жиру в випробуваному організмі.

1. Вживайте відповідні високоякісні калорії. Перетренованість, низький відсоток жиру в організмі та низькоенергетичне харчування мають одну спільну рису: катаболічне середовище, яке заважає відновленню.

2. Достатня кількість води. Протягом багатьох років вода виступає головною добавкою. Випивайте щонайменше 40 грамів води на кожен кілограм ваги тіла.

3. Кожен прийом їжі повинен містити високоякісні білки та жири. Що стосується вуглеводів, те, щоб уникнути запалення, вживайте багаті на поживні речовини рослинні вуглеводи. Тобто віддавайте перевагу м'ясу, яйцям, горіхам, насиченим жирам, оливкам, авокадо, кокосам, і налягайте на овочі та ягоди.

4. Збільште кількість амінокислот, що споживаються. Кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 10 грам незамінних амінокислот.

5. Після тренування не забудьте випити 20 грам (сухого продукту) сироваткового протеїну, що швидко засвоюється. Сироватка є чудовим джерелом ВСАА, а також забезпечує організм замінними амінокислотами для більш швидкого відновлення тканин.

6. Вживайте продукти з високим вмістом цинку, наприклад м'ясо та молюски (найбільша кількість цинку міститься в устрицях). Цинк відіграє велику роль у процесі відновлення, тому що підвищує глутатіон, який прискорює виведення з тканин продуктів розпаду після тренувань та стресу.

7. Зменшити запалення та прискорити процес відновлення допоможуть багаті антиоксидантами фрукти, такі як чорниця, гранат, ківі та ананас.

8. Після тренування додайте у воду концентрований терпкий вишневий сік – він зменшує біль у м'язах, прискорює відновлення та покращує якість сну.

9. Виключіть із раціону алкоголь, крім червоного вина. Алкоголь уповільнює виведення продуктів розпаду з організму та викликає окислювальний стрес. Алкоголь також підвищує активність ароматази, що призводить до дисбалансу гормонів естрогену та тестостерону, а це у свою чергу перешкоджає прогресу.

10. Активно підтримуйте метаболізм естрогену. Надлишок естрогену перешкоджає жироспаленню, а також порушує баланс гормонів, тим самим уповільнюючи відновлення.

11. Кожен прийом їжі повинен містити овочі сімейства хрестоцвітих, оскільки вони багаті на антиоксиданти, клітковину, а також містять речовину DIM (дііндолметан), яка допомагає організму метаболізувати естроген.

12. Скорочуйте кількість хімічних естрогенів, що надходять в організм. Хімічний естроген – це штучний гормон, який потрапляючи до організму, імітує натуральний. Дані досліджень показують можливий зв'язок хімічних естрогенів з такими захворюваннями як рак, а хімічна сполука бісфенол А (BPA) сприяє збільшенню жирових відкладень.

13. Вибирайте натуральні продукти та уникайте пестицидів з естрогенними властивостями та гормонами росту, тому що вони надають токсичну дію на організм, заважаючи виведенню продуктів розпаду та уповільнюючи відновлення.

14. Підтримуйте рН-баланс для покращення здоров'я печінки. Печінка бере участь у жировому обміні та у виведенні шлаків та токсинів з організму. Додайте у воду цитрусові та їжте яєчні жовтки та хрестоцвіті овочі – поживні речовини цих продуктів допомагають печінці метаболізувати жир.

15. Збільште кількість селену. Цей мікроелемент зменшує окислювальний стрес і пригнічує фермент ароматазу (який перетворює тестостерон на естроген). Селеном багата риба та молюски.

16. Для підтримки жирового обміну та покращення балансу гормонів тестостерону та естрогену, приймайте карнітин. Найбільше карнітину в яловичині та курці, а також у невеликих кількостях у молочних продуктах.

17. Переконайтеся, що організм отримує достатню кількість вітаміну D, оскільки він підтримує необхідний відновлення гормональний баланс, і навіть підвищує стійкість нервово-м'язової системи. Рівень вітаміну D у крові, який необхідно підтримувати цілий рік, становить 40 нг/мл.

18. Поповнюйте запаси омега-3 та омега-6 жирних кислот за рахунок насичених жирів, оливкової олії, риби та м'яса, а не за рахунок рослинних олій (кукурудзяної, соєвої, рапсової, арахісової та овочевих сумішей).

19. Для прискорення процесу відновлення, зниження рівня кортизолу та зменшення запальної реакції, після тренування приймайте риб'ячий жир.

20. 2 – 5 г вітаміну С після тренування сприяють зменшенню кортизолу.

21. Для покращення розумової працездатності в посттренувальний період приймайте 400 мг фосфатидилсерину (PS). Ця речовина сприяє метаболізму кортизолу та покращує роботу мозку.

22. Щоб уникнути запальних процесів, кожен прийом їжі повинен містити продукти, багаті на поживні речовини, такі як темно-зелені листові овочі, артишоки, боби, волоські горіхи, горіхи пекан, оливкова олія, чорний шоколад, малину, а також спеції, зокрема куркуму та корицю.

23. Загалом уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, оскільки вони заважають метаболізму кортизолу та знижують рівень тестостерону. Єдиний виняток – після дуже інтенсивного тренування, коли виснажено запаси глікогену.

24. Виключіть із раціону цукор, оскільки він провокує сплеск інсуліну. Регулярне споживання цукру призводить до зниження рівня тестостерону, порівняно з кортизолом. Крім того, продукти з високим вмістом цукру пригнічують метаболізм естрогенів.

25. Для підвищення імунітету та прискорення відновлення, приймайте 10 г глютаміну кілька разів на день.

26. Завершуйте тренування розтяжкою на пінопластовому валику – це допоможе зменшити біль у хребті.

27. Робіть масаж. Він сприяє виведенню продуктів розпаду із клітин, стимулює нервові рецептори шкіри та прискорює відновлення.

28. Для відновлення клітин та зменшення запалення у м'язах після тренування використовуйте препарати магнію для місцевого застосування.

29. Використовуйте магнію для місцевого застосування для відновлення м'язових волокон. Це буферизує молочну кислоту, а також при взаємодії з кальцієм, що накопичується під час інтенсивних м'язових скорочень, сприяє швидшому відновленню.

30. Щоб зменшити окислювальний стрес, заспокоїти нервову систему та налагодити сон, приймайте елементарний (чистий) магній (пов'язаний із такими сполуками, як гліцинат, оротат, фумарат).

31. Також відновленню м'язів після тренування допоможе таурін. Ця речовина зменшує оксидативний стрес, а також виступає в ролі релаксанту, підтримуючи сон та відновлюючи сили.

32. Уникайте протизапальних препаратів, тому що вони негативно впливають на синтез білка і на діяльність кишечника, посилюючи запалення.

33. 3-4 чашки кави з кофеїном до тренування зменшують крепатуру (синдром відстроченої м'язової хворобливості), біль у м'язах, що виникає після інтенсивних фізичних навантажень. Кава перед тренуванням також відновлює сили після важкого тренінгу і ви можете частіше тренуватися з високою інтенсивністю.

34. Уникайте кави безпосередньо після тренування, тому що в такому випадку вона заважає зниженню рівня кортизолу і уповільнює відновлення.

35. Не пропускайте розминку. Протягом 10-15 хвилин розігрійте м'язи, над якими збираєтеся працювати. Розминка активізує центральну нервову систему, готує м'язи до подальшої роботи та зменшує крепатуру.

36. Щоб зменшити біль у м'язах у дні після важкого тренінгу, працюйте з помірною інтенсивністю, вибираючи лише концентричні вправи.

37. Відразу після тренування корисно слухати приємну музику – це заспокоює вегетативну нервову систему та прискорює виведення молочної кислоти.

38. Медитуйте. Це знижує рівень кортизолу та зменшує реакцію на стрес після тренування. Крім того, дослідження показують, що медитація сприяє підвищенню рівня тестостерону, гормону росту та дегідроепіандростерону.

39. Сон! Насправді організму потрібно більше 10 годин сну! Спортсмени, які багато сплять, краще та швидше відновлюються, тим самим покращуючи свої показники у силі, швидкості та точності.

40. Спіть відповідно до своїх ритмів, враховуйте сова ви або жайворонок. Слідування своєму хронотипу покращує роботу центральної нервової системи та регенерацію м'язової тканини, а також відновлює баланс кортизолу та тестостерону.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Протягом усього тренування ви працювали старанно та інтенсивно. Максимально завантажували свої м'язи. Тренування закінчилося що далі?

Після тренування потрібний процес швидкого відновлення.

Регулярні заняття фітнесом та бодібілдингом дозволяють досягти відмінних результатів стрункості та краси тіла. Однак тренувальний процес у тренажерному залі або вдома з гантелями неминуче призводить до певної фізичної втоми організму, чим більше ви завантажуватимете свої організм силовими навантаженнями, і не даватимете можливість йому відновитися тим швидше до вас прийде застій у тренуваннях, відпаде бажання займатися фітнесом і культуризмом. надалі, оскільки організм перешкоджатиме цьому. Тому, щоб уникнути цього, потрібно правильно та вміло відновити свої сили. Винагородою буде нові результати та досягнення.

Для початку розкриємо поняття, що таке відновлення.

Відновлення - це повернення в норму фізичних параметрів м'язів організму, а також адаптація на нові навантаження, в порівнянні з вихідним рівнем. Адже ми на кожному тренуванні бажаємо підвищити кількість повторень або збільшити вагу снаряда. Тому, щоб швидко та ефективно відновити м'язи та організм у цілому, розглянемо які фази існують у процес відновлення.

Медицина у спорті поділяє чотири фази відновлення організму після тренування.

Швидка фаза відновлення. Тривалість цієї фази близько 30-40 хвилин після зайняття спортом або фітнесом. У цей час організм повертає витрачену енергію і нормалізує серцево-судинний ритм, відбувається перебудова в метаболізмі, що потрібно відновлення гомеостазу. У кров починає надходити анаболічні гормони.

Уповільнена фаза відновлення. Після того як метаболічні процеси в організмі повернулися в норму, ця фаза вступає в дію. В організмі нормалізується водний баланс, відбувається засвоєння поживних речовин, активується синтез білка, ферментів та амінокислот, допомагає відновленню м'язової тканини, точніше пошкоджених клітин.

Суперкомпенсація. Ця фаза відновлення м'язів починається через два дні після тренування, тривалістю близько п'яти днів. Процес відновлення в цій фазі схожий на два попередні, але має свою відмінність. При цій фазі приріст функціональних та морфологічних характеристик перевищує вихідний рівень. Спіймати суперкомпенсацію за хвіст, дуже важливий процес, ця фаза повинна збігатися з наступним тренуванням певної групи м'язів. Відмінна фаза для продовження займатися фітнесом та бодібілдингом.

Відновлення з відстроченням. Четверта та остання фаза відновлення організму після тренування характеризується поверненням до тренувального рівня всіх параметрів м'язів, за умови відсутності повторного адекватного навантаження протягом періоду суперкомпенсації.

А тепер давайте подивимося, як можна самим визначити перевтому після тренування у фітнес залі та м'язову втому організму.

м'язове відновлення після тренування

• Після двох годин, як закінчилося тренування, виміряйте частоту серцевих скорочень (ЧСС). У положенні сидячи виміряйте частоту пульсу , вона повинна бути в районі 75 ударів за хвилину. Якщо це показник вище, слід задуматися чи у вас проблеми із серцем чи несподівано прийшла перетренованість. Подібним показником можна виміряти і артеріальний тиск. Висока ЧСС каже, що ви надто навантажили свій організм, у тренувальному процесі намагаючись швидко отримати довгоочікуваний результат у наборі чи схудненні. Тому перегляньте навантаження, особливо при виборі ваги.
• Самопочуття погіршилося. Не хочеться йти на тренування, це ознака не до відновлення. Організму потрібно не менше 24 годин, оптимальний термін дві доби, дотримуйтесь цього. Складайте графік тренувань таким чином, щоб виключити перевтому та погане самопочуття. При необхідності краще збільшити час відновлення.
• Поганий сон. Виявляється у нестійкому періоді в нічний час, коли ви довго не можете заснути або сон переривається вночі. Так само відчуваєте сонливість у першій половині дня. Тому повноцінний сон теж впливає на відновлення м'язів після тренування. Тільки якісний сон потрібен не тільки для відпочинку, а й для м'язів, у період «короткострокової бездіяльності» м'язи не встигають прийти в норму і підготуватися до нових навантажень у тренажерному залі, тому спати при заняттях фітнесом та бодібілдингом потрібно, не менше 7 годин, атлетів краще за 8-9 годин. Обов'язково лягати спати необхідно до 24 години, найважливіший процес сну йде в період з 24 до 4 годин. Це найефективніший час, для вироблення гормону росту, який у свою чергу сприяє загальному відновленню організму після фізичної активності.

Відповідно прогрес у отриманні результату буде реально видно, лише за дотримання правильного графіка тренувань, правильному харчуванні, відпочинку.

Якщо ви хочете уникнути застою в тренувальному процесі, отримати результат і повністю розкрити потенціал своїх м'язів, прислухайтеся до основним способамякі гарантують вам швидке відновлення після тренування.

Не допускайте у процесі тренування максимального навантаження своїх м'язівЦе може призвести до повного знищення м'язових клітин. Якщо ви постійно доводите до знемоги свої банки на тренуванні, пошкодження в м'язах накопичуються з часом і організму доводиться витрачати енергію для усунення ефектів больового відчуття, і менше енергії залишається на будівництво м'язів. Потрібно йти до своєї мети поступово, тренуйтеся, щоб з кожним тренуванням вийти за межі своєї зони комфорту для м'язів. Чи не навантажуйте з першим тренуванням свій організм.

Виконуйте затримку. Після посиленого тренування незважаючи на цілі вашого процесу, як отримання якісного рельєфу або спалювання жиру приділіть кілька хвилин вправ з низькою інтенсивністю. До них належать ходьба на біговій доріжці, повільний рух на велотренажері, плавання при цьому слідкуйте, щоб серцебиття повернулося в норму. Ну і звичайно якщо ви інтенсивно навантажували свої м'язи, то і затримка має бути тривалою. Але в середньому достатньо 5-10 хвилин. Інакше затримку можна порівняти з активним відновленням, легке кардіо-навантаження після силового тренування стимулює кровообіг до м'язів.

Постійно підтримуйте водно-сольовий баланс. У всіх тренувальних процесах для повноцінного та швидкого відновлення необхідно пити багато води. Краще буде, якщо ви в просту воду додасте сік вижитого лимона або лайма, апельсина та дрібку солі. Для надання солодкого смаку можете додати порошок стевії. Це найкращий варіант для організму, ніж вживати в процесі швидкого відновлення після тренування, енергетичних напоїв або солодких соків.

Після тренування з'являється біль у м'язах, щоб виключити його розминайте м'які тканини. Для масажу підійдуть пінний валик, масажна палиця, трубка з ПВХ. Розминаючи ниючі м'язи, ви прискорюєте приплив крові до мікро пошкоджених ділянок, які з'явилися у м'язовій тканині під час тренування. А це, у свою чергу, прискорює процес відновлення м'язів.

Завжди робіть вправи для збільшення рухливості суглобів. Навіть якщо у вас немає проблем із суглобами, для відновлення достатньо приділити в день 5-7 хвилин даним вправам дозволить вам ефективно швидко відновити організм після походу до спортзалу.

Виконуйте легкі статичні розтягування. Кожен з нас повинен виконати вправи на розтягування згиначів стегон, що знизить напругу в районі попереку та грудних м'язів – покращить поставу та позбавить вас сутулості. Намагайтеся утримати положення розтягування протягом 30 секунд. Відмінним способом подібної вправи є прийом-напруга, потім розслаблення та розтягування. Для цього потрібно скоротити м'яз (6 секунд), який ви хочете розтягнути, потім розслабити його і протягом 20 секунд розтягнути. За один розтяг можна повторити цей прийом 2-3 рази.

Зменшіть стресові ситуаціїу своєму житті. Дозволяється лише фізіологічний стрес, який ви дозволяєте застосувати своїм м'язам. Інші стресові негативи не припустимі. Уявіть собі неприємності на роботі, недоступність інтернету, листа щастя з ДІБДР, а ввечері фізичне навантаження. Це поєднання дуже згубно може вплинути на відновлення організму після тренувального навантаження. Намагайтеся уникнути зайвих стресових ситуацій. Для цього є простий і доступний спосіб, частіше посміхайтеся та думайте лише про позитивне у нашому житті.

Найчастіше гуляйте на свіжому повітрі. Навіть відвідування тренажерного залу можна здійснювати пішки, якщо розташовано недалеко. Прогулянки навколо будинку ввечері протягом 20 хвилин цілком вистачить для швидкого відновлення м'язів, енергії.

У літній період для швидкого відновлення від навантажень на м'язи після тренувань відмінно підійде загоряння під сонцем. Вітамін D, який ми отримуємо із сонячними променями сприяє зміцненню кісток та зв'язок, дає приплив енергії та прискорює процес відновлення всіх систем організму. З цього приводу є результати досліджень, які показали, що швидше відновлюються атлети, які тренуються у теплих країнах, ніж ті, хто тренується у північних регіонах.

Для зняття больового стану м'язів та виведення молочної кислоти з м'язової тканини лікарі рекомендують контрастний душабо ванну, тому не нехтуйте цим способом. Охолоджений контрастний душ покращує самопочуття та швидко відновить роботу організму.

Якщо є можливість обов'язково відвідуйте сауну чи російську лазню. Період перебування в парній або сауні чудово допомагає відновитися за рахунок підвищеної температури. Це покращується кровообіг, і набагато швидше проходить больовий синдром у м'язах.

Звичайно, основним способом відновлення після тренування є . Після тренування для швидкого відновлення необхідно застосувати прийом 1:4, тобто при інтенсивному фізичному навантаженні протягом 1 години підходить поєднання білків і вуглеводів. Це поєднання один до чотирьох (білок та вуглеводи) середнє значення, може коливатися в різні боки, допускається і 1:1. Якщо ваша мета - зниження ваги, і не хочете поки що набирати масу, то краще приймати після тренування одні білки, особливо при низьковуглеводній дієті і коли проводите в залі близько 30 хвилин при коротких високоінтенсивних заняттях. При цьому запаси глікогену не повністю вичерпані і поповнюватимуть організм. Тому прислухайтеся до свого організму та спробуйте різне поєднання білків та вуглеводів. З продуктів харчування виділіть продукти, збагачені калієм, після завершення інтенсивного тренінгу запаси цієї речовини будуть незначними, тому поряд з натрієм калій є ключовим мінералом для швидкого відновлення. Банани та картопля, відмінні та доступні джерела калію. Банани можна використовувати відразу після виконання всього комплексу в роздягальні, картопляне пюре вдома. З незвичайних можна виділити воскоподібну кукурудзу-продукт з вуглеводу-вмісними речовинами з підвищеною молекулярною масою. Прийняття після тренування продукту прискорює синтез м'язового глікогену вдвічі порівняно з класичними вуглеводами.

Обов'язкове застосування поєднань. У першій фазі прийому спортивного харчування відразу після тренування необхідно прийняти 5 грам, цієї кількості буде достатньо для придушення катаболізму і для посилення секреції анаболічних гормонів. Глютаміну достатньо буде 3 грами, це відмінно підійде для відновлення м'язових волокон. Хорошим фактом випити 5 грам креатину. Після якісного та інтенсивного тренування креатин засвоюється організмом найкраще.

У другій фазі після 20-30 хвилин (білково-вуглеводне вікно, організм найкраще засвоює поживні речовини) після тренування, вживайте якісний білок у вигляді сироваткового протеїну. Він заповнить запас амінокислот, придушить. Достатньо буде в середньому 30 грам. Після тренування для швидкого відновлення організму та м'язів для людей, які прагнуть позбутися зайвої ваги, підійде гейнер, який заповнить «вуглеводне вікно».

Ось на цьому можна підвести межу з питання як

швидко відновитися після тренування,

правильно дотримуючись цих моментів, ви отримаєте прискорене поповнення енергії після фізичних навантажень. Заняття фітнесом та бодібілдингом повинні приносити радість, а не втому та роздратування. Адже чим якісніше ви відновитеся, тим краще і продуктивно пройде у вас подальше тренування і ви продовжите займатись у тренажерному залі. У довгостроковій перспективі це дасть вам вражаючі результати. І наостанок небагато.

Що таке справжня втома після тренування. Ти приходиш зі спортзалу, їси, заходиш у спальню, а там на ліжку оголена красуня. Ти підходиш до неї, роздягаєшся ... скидаєш її з ліжка і лягаєш спати.

Чекаю на ваші коментарі, підписуйтесь на нові цікаві статті. З повагою Сергій.

Відновлення м'язів - це актуальна тема для будь-якого виду спорту, оскільки, при інших рівних, чим частіше і інтенсивніше атлет тренується, тим швидше він прогресує, а для того, щоб тренуватися більше, частіше і потужніше , не-про-хо-ді-мо вос-ста-но-вити-ся після тренування. Відповідно, абсолютно будь-який спорт-змін шукає способи прискорити процес відновлення. Чи можливо це? Так, це можливо! Більше того, цим потрібно займатися. Особливо актуальна дана тема в ско-рост-но-си-ло-вих видах спорту, оскільки технічне майстерність в даному випадку грає меншу роль, ніж в ігрових дисциплінах або єдиноборствах. У зв'язку з цим, не-про-хо-ди-мо докладно розібратися в базових принципах вос-ста-нов-ле-ня і вспо-мо-га-тель-них спо-со-бах його ус-ко-ре-ня.

По-перше, слід розуміти, що різні системи організму мають різні терміни і пос-ле-до-ва-тель-ність вос-ста-нов-ле-ня. Саме тому регенерація м'язової тканини ніколи не починається до моменту повного відновлення енергетичних систем. У зв'язку з цим, в процесі тренінгу одні системи постійно не-до-ві-ста-нав-ли-ва-ють-ся, що, в кінці кінців, може призвести до « плато » тому необхідно в го-до-вом тре-ні-ро-воч-ном плані це враховувати і відповідно до цього складати мак-ро цикли. По-друге, слід розуміти, що є базові речі, а є другорядні. До базових ус-ло-ві-ям вос-ста-нов-ле-ня відносяться харчування і сон, а до друго-ро-сте-пен-ним все ост-таль-не. І якщо Ви не будете дотримуватись базових умов відновлення після тре-ні-рів-ки, то ні-які вторин-ні ма-ні-пу -ля-ції цього замінити не зможуть!

Базові фактори відновлення

Харчування: фундаментальний фактор відновлення, оскільки при нестачі того чи іншого мак-ро або мікро нутрієнта регенерація органічних тканин і енер-ге-ти-чес-ких систем буде значно уповільнена. Багато хто думає, що найважливішим пи-щовим нут-рі-ен-том є білок, оскільки всі журнали кричать про те, як важливий про-те-ін . Але жур-на-ли кричать про це тільки тому, що протеїн коштує набагато до-ро-же гей-не-ра , а, насправді, прин-ци-пі-аль-ное значення мають імен-но уг-ле-во-ди. І імен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, котрим наявність преса не грає су-щест-вен-ную роль, дозволя-ють собі мати «зайву вагу». Отже, запам'ятайте , Чим більше ка-ло-рій-ність пі-та-ня, тим швидше Ви вос-ста-нав-ли-ва-ється-ся! З іншого боку, безмірно роз'їдатися, щоб потім усе це «сушити», втрачаючи напрацьовані результати, так само бездумно, по-этому рекомендується вести підрахунок калорій і харчуватися по циркадним ритмам. Детально про це можете прочитати тут: чоловіча дієта ; біо-ло-гі-чеські рит-ми .

Сон: такий самий фундаментальний чинник відновлення м'язів, як і харчування, оскільки його не-достаток компенсувати неможливо. Спати необхідно вночі, у темний час доби, оскільки в цей час ви-ра-ба-ти-ва-є-ся біль-ше всього-го ме-ла-то-ні-на, біль- ше того, коли людина спить з 10 вечора до 6 ранку, то це дозволяє досягти найбільшого вироблення гормону росту. Спати на добу слід не менше 8 годин, а ж-ла-тель-но спати і всі 10: 8 годин вночі і 2 години вдень. Зрозуміло, що дозволити собі такий графік можуть далеко не всі, але потрібно прагнути до ідеалу! Осо-бен-но ва-жен сон під час по-ху-де-ня, оскільки утилізація підшкірно-жирової клітковини ін-тен-сив-не все-го про-ходит саме уві сні, у зв'язку з чим , можна стверджувати, що чим більше Ви спите, тим швидше ху-де-те.

Тренувальні методи відновлення

Спліт: мова йде не про організацію тренувального графіка по групах м'язів, мова йде про розчленування тренування. Чим коротше тренування, тим швидше Ви зможете після неї відновитися. І мова не про те, що автору потрібний «човен», як ма-те-ро-му «ка-пі-та-ну». Мова про те, що сукупний час, необхідний для відновлення м'язів, між трьома тре-ні-рів-ками буде коротшим, ніж той час, який буде не-об-хо -ді-мо для вос-ста-нов-ле-ня, в тому випадку, якщо Ви покладете об'єм трьох тре-ні-ро-вок в од-ну. Наприклад, якщо Ви виконаєте 6 вправ по 5 підходів на 5 пов-то-ре-ний за тре-ні-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста- нов-ле-ня час, що дорівнює n. Якщо ж Ви ви-пов-ні-те 2 уп-раж-не-ня вранці, ході-те додому, поспіть, потім вдень повер-не-те в тре-на-жер-ний зал і ви-пов-ні-те ще 2 вправи, потім знову відпочинете і вже вечором ви-пов-ні-те ще 2 уп-раж-не-ня, той час для повного вос-стан-нов-ле- ня буде рівно n-1. При цьому, інтенсивність більш коротких тренувань зросте. Тому, якщо Ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, краще розбити той же обсяг на 6 разів.

Розминка та затримка: два дуже важливі фактори відновлення м'язів, оскільки обидва допомагають попередити отримання травм, а так само дозволяють швидше відновити енергію після тренування. А Ви пам'ятайте , що м'язи починають вос-ста-нав-ли-тися тільки після того, як вос-ста-но-ви-лась енер-ге-ті-ка! Са-мо со-бій, до пос-ле-тре-ні-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нія розминка відносини не має, вона більше потрібна для попередження травм, а ось заминка для цього необхідна. Що да-є за-мін-ка? За-мин-ка поз-во-ля-є ус-ко-рить процес виведення лактату з м'язів, а це перше, що не-об-хо-ді-мо зробити для того-го, що-би почати ре-ге-не-ра-цію енер-ге-ті-ки.

Тонізуючі тренування: ще один відмінний тренування-очний спосіб прискорення відновлення, суть якого полягає в проведенні легких тренувань. Ви можете бігати вранці, або «про-ка-чи-вати-ся» легкими гантельками, розганяючи кров, загалом, робити щось таке, що дозволяє домогтися пампінгу. Навіщо? Потім, що разом з кров'ю в мишці пост-ту-па-ють гормони і поживні речовини, тому організм швидше ви-ми-ва-є з них про-дук-ти рас-па-да і по-лу-ча-є до-пов-ні-тель-ні ре-сур-си для їх вос-ста-нов-ле-ня.

Стретчінг: цей метод багато в чому повторює попередній, але його варто виділити окремо у зв'язку з тим, що тонізуючі тренування і розтяжку можна проводити паралельно. Уп-раж-не-ня для стретчингу Ви можете подивитися . Даний ме-тод ре-ко-мен-ду-єм використовувати не тільки як спосіб прискорення вос-стан-нов-ле-ня м'язів після тре-ні-рів-ки, але і як спосіб поліпшення швидкісно- силових ха-рак-те-рис-тик. Розтяжка допоможе уникнути травм, покращує м'язове почуття, сприяє розвиткові тех-ні-чес-кого мас-терс-тва і, взагалі, є важливим аспектом тренінгу.

Процедури для прискорення відновлення

Масаж: більш ефективна процедура, якщо йдеться про відновлення м'язів, але більш зат-ратна за часом і фінансами. Якщо Ви зовсім бідний студент, то мас-са-жи-ро-вати се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя це і звучить двозначно. Са-мо-мас-саж повністю ефективна процедура, і її ре-ко-мен-ду-ет-ся виконувати навіть у тому випадку, якщо Ви можете дозволити собі масажиста. Якщо ж Ви божевільний фанат і у Вас є друг такий самий су-ма-сшед-ший фанат, як і Ви, то можна вивчити процедуру спор-тив-ного мас-са-жа і не витрачати-ся на профес-сіо-наль-но-го мас-са-жис-та.

Препарати для прискорення відновлення

Стероїди:найефективніший з додаткових методів відновлення м'язів, тому д-опінг і настільки популярний у професійному спорті. Без дотримання базових факторів, стероїди, звичайно, не спрацюють. Але, якщо атлет правильно тре-ні-ру-є-ся, дос-та-точ-но їсть і спить, то у разі застосування стероїдів його прогрес буде скоріше в рази. Можна сказати, що всі інші способи прискорення відновлення по порівнянню зі сте-роі-да-ми - ніщо! Чи означає це, що ми ре-ко-мен-ду-ємо упот-реб-ляти сте-рої-ди?Аж ніяк! Стероїди шкідливі , і той шкода, який вони завдають не з-по-с-та-вим з тією користю, яку вони можуть принести любителю. Що ж стосується професійних спортивних змін, то їм до пінг, на жаль, застосовувати приходить, походить. ку «натурал» «хіміку» не суперник. І, тим не менш, застосування до-пін-га в професійному спор-ті проти-ре-чит спор-тив-ної еті-ці!

Спорт-піт:до основних продуктів спортивного харчування, які здатні прискорити процес від-ста-нов-ле-ня після тренування слід віднести ізотоніки , креатин та амі-но-кіс-ло-ти. Всі ці пре-па-ра-ти прискорюють процес ресинтезу енер-ге-ті-чес-ких сис-тем, а Ви пам'ятаєте, що вос-ста-нов-ле-ня м'язових структур починається тільки після того, як вос-ста-но-ви-лась енергетика. Ізотоніки слід пити під час тренування, амі-но-кис-ло-ти до і одразу після, а креатин приймати у поза-тре-ні-ро-очний час, оскільки дана-на до-бав- ка об-ла-да-ет еф-фек-том на-коп-ле-ня. Всі інші продукти спортивного пита-ня яв-ля-ють-ся або ма-ло-еф-фек-тив-ни-ми в сенсі ус-ко-ре-ня вос-ста-нов-ле-ня, або перед-наз-на-че-ни для розв'язання інших за-дач.

Висновок: найголовніше, що необхідно для швидкого відновлення після тренування, це правильно їсти і спати. Допомогти вос-ста-нав-ли-вать-ся швидше можуть част-ті і ко-рот-кі тре-ні-рів-ки, лег-кі тре-ні-ро-очні сесії, затримка в кінці роз-ви-ваю-щої тре-ні-рів-ки, стрет-чинг, мас-саж, загартовування і спеціальні пре-па-ра-ти, перед-наз-на-чен-ні для ре-син-ті- за енер-ге-ті-чес-ких систем.