Лікарі радять мамам, що годують, як максимально швидко прийти у форму після пологів. Як швидко повернутися у форму після пологів: особистий досвід

Вагітність та народження дитини привносять в організм матері низку серйозних змін. За всю вагітність жінка одужує на 10-20 кг, життєво необхідних для нормального розвитку малюка, а також для підготовки до пологів і грудного вигодовування. Безумовно, під час пологів їй вдається позбавитися деякої частини набраної ваги, але зайві кілограми до моменту виписки з пологового будинку, як правило, все одно залишаються.

Якщо Ви не збираєтеся миритися із зайвою вагою і плануєте сісти на дієту або активно зайнятися спортом, утримайтеся від цих заходів, доки не закінчиться післяпологовий період. Ці 6-8 тижнів необхідні відновлення розмірів матки і налагодження лактації, оскільки швидка втрата маси тіла може негативно зашкодити утворенні грудного молока.

Перед тим, як сісти на дієту, варто проконсультуватися у лікаря, який визначить наявність можливих протипоказань до тієї чи іншої дієти. Однак останнім часом з'явилася думка, що для того, щоб схуднути та мати можливість згодом утримувати постійну вагу протягом тривалого періоду, найефективнішими є не дієти, а зміна режиму харчування.

Досвід показує, що сівши на дієту і відмовившись на якийсь час від певних продуктів, жінки рано чи пізно худнуть. Але потім, досягнувши свого ідеалу, вони повертаються до звичного режиму харчування і незабаром втрачені, здавалося б, назавжди кілограми повертаються з лишком.

Зміна режиму харчування, якого потрібно буде дотримуватися все життя, дозволяє, хоч і не з такими темпами, зате назавжди позбутися ненависної зайвої ваги. Медиками встановлено, що втрата 500 грамів на тиждень є оптимальною для схуднення, яке не зашкодить Вашому здоров'ю.

Вибір за Вами Але не варто забувати і про те, що мама, що годує, витрачає на годування свого малюка приблизно 500-600 калорій на добу. Тому грудне вигодовування допоможе у боротьбі з набраними кілограмами. Не варто сідати на радикальні «голодні» дієти, оскільки вони не залишать сили на догляд за дитиною. Збільште кількість прийомів їжі, зменшивши одночасно її обсяг та калорійність. Основна вимога тут – це завзятість та поступовість.

Використовуйте при формуванні свого раціону принципи здорового харчування та здоровий глузд. Не захоплюйтеся смаженим, жирним та солоним. Випічку краще залишити чоловікові. У жодному разі не відмовляйтеся від сніданку, адже сніданок впливає на рівень глюкози в крові, яка забезпечить маму припливом енергії. Не їжте за 4 години до сну.

Перед їдою випийте склянку води, це допоможе швидше насититися і менше при цьому з'їсти. Постарайтеся не перекушувати між їдою, в цьому Вам допоможе все та ж вода, випита при появі почуття голоду. До речі, вода потрібна і для розщеплення жиру в організмі.

Ставте перед собою лише реальні цілі, не мрійте втратити 10 кг на тиждень. Більше рухайтеся, гуляючи з коляскою. Почніть виконувати комплекс простих вправ – це пришвидшить втрату ваги.

Однак більшість жінок виглядають саме так. Не дивуйтеся, якщо в перші тижні після пологів вам доведеться носити той самий одяг, що і під час вагітності. Вашому тілу потрібен час, щоб позбавитися жирових відкладень і повернути тонус м'язів. Шкірі та волоссю теж потрібен час, щоб знову виглядати так, як до вагітності. Зачекайте місяць - і ви вже не виглядатимете виснаженою!

Втома.У перші тижні догляду за новонародженим багато жінок відчувають постійну втому та явну нестачу сил. Після стомлюючих пологів вам цілодобово доводиться піклуватися про немовля. Годування та носіння дитини на руках вимагають енергії, нічний сон постійно переривається, і все це вимотує ще більше. Ви стомлюєтеся ще сильніше, якщо у вас є інші діти, якщо дитина недоношена або нездорова, якщо у вас близнюки або ви одинока мати.

З часом, коли ваше тіло пристосується до вимог материнства, ви наберетеся досвіду у поводженні з немовлям, а він спатиме ночами, втома вже не так псуватиме вам життя.

Звичайно, вам не вдасться не втомлюватися зовсім, але ось кілька порад, які зроблять ваше життя не таким виснажливим:

• Відпочивайте, як тільки буде можливість, коли дитина спить вдень, поспіть і ви.
• Нехай ваш партнер теж займається дитиною та домашнім господарством. Приймайте допомогу від інших.
• Не намагайтеся все встигнути. Все, що можна відкласти, – відкладіть.
• Скоротіть кількість гостей та не запрошуйте тих, кого потрібно розважати.
• Регулярно робіть фізичні вправи, щоб набратися енергії та подолати втому. Важливо також добре харчуватись, але не їжте надто багато на ніч, щоб травлення не заважало сну.
• Намагайтеся лягати раніше і знімайте напругу, слухаючи музику або читаючи.
• Якщо втома не минає з часом, порадьтеся з лікарем.

Волосся та шкіра.Можливо, після народження дитини ви помітите деякі зміни у стані свого волосся та шкіри.

Випадання волосся.Для багатьох жінок найпомітніша зміна після пологів – це випадання волосся. У період вагітності підвищений рівень гормонів перешкоджав випаданню волосся у звичайній кількості, і це надавало вашому волоссю більшого обсягу. Після пологів це надлишкове волосся випадає. Не турбуйтеся, це явище тимчасове, коли вашій дитині виповниться півроку, волосся прийде в норму.

Щоб зберегти здоров'я волосся, потрібно добре харчуватися та приймати вітамінні добавки. Зробіть стрижку, з якою менше клопоту. Може бути, поки волосся не прийде в норму, не варто його фарбувати і завивати. Червоні плями. Червоні цятки на обличчі після пологів з'являються від того, що під час потуги лопаються дрібні кровоносні судини. Приблизно за тиждень вони зазвичай зникають.

Розтяжки.Розтяжки після пологів не зникають, але згодом вони бліднуть, стаючи з червоних білими.

Потемніння шкіри.Шкіра, що потемніла під час вагітності, - вертикальна лінія на животі і маска вагітності (потемніння шкіри на обличчі) - поступово посвітлішає протягом декількох місяців, але цілком швидше за все потемніння не пройде.

Зниження ваги.Після пологів ви можете почуватися дуже млявою і зовсім не у формі. Можете подивитись у дзеркало і побачити, що постать у вас, як у вагітної. Це цілком нормально. Лише небагато жінок можуть влізти у свої тісні джинси через тиждень після пологів. Насправді знадобиться 3-6 місяців або більше, щоб ваша фігура стала такою, як вам хочеться.

При пологах ви втратили більше 5 кг, включаючи вагу дитини, плаценти та навколоплідної рідини. У перший тиждень після пологів ви ще втратите вагу разом із рідиною. Надалі кількість кілограмів, які ви втратите, залежатиме від вашого харчування та від того, наскільки ви фізично активні. Розраховуйте втрачати на тиждень приблизно по півкіло, якщо ви правильно харчуєтеся та регулярно робите фізичні вправи.

Щоб скинути вагу, набрану під час вагітності, важливо добре харчуватися і робити вправи. Замість того, щоб різко зменшити кількість їжі, пропускати їжу або сісти на модну дієту, зосередьтеся на здоровому харчуванні, що включає овочі, фрукти, цільне зерно та нежирні білкові продукти. Загалом треба дотримуватися того ж здорового харчування, що і при вагітності, знизивши калорійність.

Фізичні вправи.Регулярні вправи дуже корисні. Вони допоможуть вам оговтатися після пологів, набратися сил і привести фігуру в норму. До того ж у вас додасться енергії, ви зможете подолати слабкість, у вас покращиться кровообіг і не хворітиме спина. Фізична активність корисна і з психологічного погляду. Гарний настрій та самопочуття допоможуть вам впоратися з усіма труднощами батьківства.

Якщо ви займалися фізичними вправами і до і під час вагітності, а пологи пройшли без ускладнень, можна відновити заняття через 24 години післяпологів, якщо у вас є таке бажання. Приблизно через день після пологів можна розпочинати вправи Кегеля, поступово довівши повторення кожного до 25 разів на день. Якщо у вас були складні пологи або кесарів розтин, порадьтеся з лікарем, коли і як починати вправи.

Навіть якщо пологи були легкими, починати треба повільно та обережно. Не намагайтеся робити одразу занадто багато або повернутися до рівня до вагітності занадто швидко. Ходьба та плавання – чудові заняття, які допоможуть вам швидко повернути форму. Але якщо ходьбою можна займатися майже відразу після пологів, з плаванням краще почекати, поки слід від плаценти в матці не повністю заживе. Ви зрозумієте це з припинення рясних лохій. Інакше велика небезпека зараження інфекціями через ранову поверхню у матці.

Пам'ятайте, що починати треба повільно і вибирати таку відстань та швидкість, які вам під силу. Деякі молоді мами займаються у тренувальних групах спеціально для тих, хто нещодавно народив.

Ось кілька порад щодо вправ після пологів:

• Після пологів особливо важливі вправи, що тонізують і зміцнюють м'язи живота та тазового дна. Вони допоможуть зміцнити черевний прес, підтягнути живіт і додадуть гарної постави. Вони також допоможуть загоєти епізіотомію, запобігають нетриманню та повернуть контроль над анальною мускулатурою.
• Почніть із серії невеликих, досяжних цілей. Помірна активність переважно надто інтенсивною. Краще кілька коротких занять щодня, ніж одне довге.
• Вибирайте те, що можна робити з дитиною: піші прогулянки або біг підтюпцем з коляскою, танці з дитиною на руках.
• Носіть бюстгальтер, що добре підтримує, і зручний одяг.
• Якщо ви годуєте грудьми, напевно, вам буде зручніше, якщо ви погодуєте незадовго до занять.
• Уникайте стрибків та різких рухів у перші шість тижнів після пологів. Також не варто робити деякі вправи на підлозі: сильні розтяжки, глибокі присідання, підйом обох ніг.
• Не перестарайтеся. Закінчіть заняття перш, ніж відчуєте втому, і пропустіть заняття, якщо ви стомлені. Негайно припиніть заняття, якщо відчули якийсь біль, слабкість, запаморочення, помутніння зору, задишку, сильне серцебиття, нудоту, порушення рівноваги або раптове посилення кровотечі.
• До, під час та після занять пийте багато рідини.
• Не кидайте заняття, навіть якщо вже позбулися зайвої ваги. Фізична активність дуже корисна для вашого самопочуття та настрою.

Пригнічений настрій

Багато жінок після пологів відчувають занепад настрою. Різке падіння рівня гормонів естрогену і прогестерону після пологів, що супроводжується недосипанням, додає зневіри та штовхає в післяпологову депресію.

Причини.Однак гормональні зміни не є єдиним фактором. Ви перевантажені справами і пригніченість природна. Іншими причинами можуть бути численні фізичні зміни у вашому тілі після пологів, труднощі, пережиті при вагітності та пологах, занепад сил після пологів, погіршення фінансового стану сім'ї, нереалізовані очікування, пов'язані з народженням дитини, брак емоційної підтримки, розбудова відносин з близькими.

Деякі чоловіки теж мають симптоми депресії після появи дитини. Чоловіки, чиї жінки страждають від післяпологової депресії, мабуть, отримають її і самі.

Ознаки та симптоми.Легка форма депресії трапляється часто. Ознаки та симптоми – тривожність, смуток, плаксивість, головний біль та слабкість. Ви дратівливі, нерішучі, почуваєтеся нещасною. Переживши радість від того, що труднощі позаду, ви починаєте розуміти, що з реальністю материнства не так легко впоратися. Зневіра зазвичай починається через 3-5 днів після пологів і триває від тижня до 10 днів.

Ви оговтаєтеся швидше, якщо будете більше відпочивати, правильно харчуватися і підтримувати фізичну активність. Також постарайтеся висловити
свої почуття, поговоривши про них із партнером.

А якщо це не просто занепад настрою? Якщо асе заходи не допомагають, це може бути серйозніша форма депресії. Порадьтеся з лікарем, якщо симптоми не зникають навіть за кілька тижнів.

Прихильність до дитини

Як тільки дитина з'явилася на світ, їй потрібно, щоб ви її носили на руках, пестили, цілували, розмовляли з нею, співали їй. Ці щоденні вирази любові та прихильності сприяють встановленню контакту. Вони також допомагають розвиватися мозку дитини. Так само, як тіло дитини потребує їжі для зростання, її мозку потрібен позитивний досвід, емоційний, фізичний та інтелектуальний. Зв'язки з іншими людьми, що виникли на початку, життєво важливі для розвитку дитини.

Деякі батьки відразу відчувають зв'язок зі своєю дитиною, іншим потрібен час, щоб її встановити. Не відчувайте себе винною, якщо тремтіння кохання не охопило вас відразу. Не кожен з батьків може миттєво прив'язатися до дитини. Згодом ваші почуття стануть сильнішими.
Зачекайте. Спочатку більшість вашого часу буде зайнята тим, щоб нагодувати нову дитину, змінити їй підгузки, укласти спати. Ці повсякденні заняття дають змогу встановлення зв'язку. Коли дитина отримує тепло і турботу, вона почуватиметься спокійно та в безпеці. Коли ви годуєте дитину або міняєте підгузник, ласкаво дивіться в очі дитині, розмовляйте з нею.

У немовлят теж буває час, коли вони цілком бадьорі та готові слухати та грати. Це можуть бути короткі періоди, але ви навчитеся їх розпізнавати. Використовуйте момент, щоб поспілкуватися та пограти.

Щоб встановити зв'язок із немовлям:

• Не бійтеся розбалувати немовля. Реагуйте на сигнали. Сигнали, що посилаються немовлям, це звуки, здебільшого плач у перші два тижні, рухи, вираз обличчя, те, як вони дивляться в очі або уникають цього. Звертайте увагу на дитину не тільки коли вона спокійна, але і коли їй щось потрібно.
• Говоріть, читайте, співайте немовляті. Навіть немовлятам подобаються музика та читання вголос. Такі рано розпочаті «бесіди» розвивають мовні здібності дитини та сприяють встановленню близькості. Зазвичай немовлятам подобаються тихі ритмічні звуки.
• Торкайте дитину, пестите її. Новонароджені дуже чутливі до зміни тиску та температури. Їм дуже подобається, коли їх беруть на руки, хитають, пестять, обіймають, цілують, поплескують, гладять, масажують.
• Дайте немовляті можливість стежити за вашим обличчям. Незабаром після народження дитина звикне бачити вас і почне фокусувати погляд на вашому обличчі. Дайте можливість дитині вивчити ваші риси та посміхайтеся частіше.
• Увімкніть музику та танцюйте. Увімкніть тиху ритмічну музику, тримайте дитину так, щоб її обличчя було близько до вашого, погойдуйтеся і рухайтеся в такт.
• Встановіть обряди. Повторення приємних вражень дає дитині почуття захищеності.

У ці перші тижні наберіться терпіння! Займатися новонародженою дитиною – це стомлює, спантеличує, лякає та дратує – і все одночасно! Згодом ви удосконалюєтеся як батько - і ви полюбите цього малюка набагато сильніше, ніж могли очікувати.

Як впоратися з пригніченим настроєм

Якщо вам доводиться боротися зі зневірою, спробуйте наступне:

• Щоранку приймайте душ і одягайтеся краще. Якщо ви добре виглядаєте, і настрій у вас буде добрим.
• Не валяйтесь у ліжку. Фізична активність підвищує рівень ендорфінів, речовин, що підвищують настрій.
• Добре харчуйтеся. Ви почуватиметеся краще, якщо їсте здорову їжу, а не набиваєтеся жирним та солодким.
• Не засиджуйтеся вдома. Свіже повітря, зміна обстановки, спілкування з людьми допоможуть відволіктися від похмурих думок.

Ваше тіло виконало величезну роботу, виношуючи малюка дев'ять місяців. За біологічними мірками приблизно стільки часу потрібно на гармонійне, комфортне відновлення. Важливо правильно підбирати безпечне навантаження з урахуванням лактації, післяпологових змін вашого тіла, нового режиму дня та збалансованого харчування, щоб прийти у форму після пологів.

Які проблеми з фігурою виникають

Основні проблеми, з якими стикаються жінки після народження малюка, виглядають так:

• надмірна вага;
• розтяжки (на животі, стегнах та грудях);
• целюліт.

Надмірна вага

У нормі за вагітність жінка набирає від 9 до 15 кг (при виношуванні одного малюка).Відразу після народження малюка йде 5-6 кілограм. Це саме маля (в середньому 3,5 кілограма), навколоплідні води, плацента. У разі кесаревого розтину йде ще близько 250 г на крововтрату.

Ще від 2–3 кілограмів жінка зазвичай позбавляється першого місяця за рахунок зниження кількості внутрішньоклітинної рідини.

Запас у вигляді зайвих кілограм природою передбачений невипадково: якщо ви активно годуватимете малюка грудьми протягом наступного року, то відбудеться компенсація енерговитрат на лактацію з цих відкладень. За умови збалансованого раціону харчування та розумних навантажень ви без зусиль повернетеся у форму.

Якщо ж вага перевищує норму, то краще відразу замислитися про зміни в харчових звичках та боротьбу з гіподинамією.

Розтяжки (стрії) – це розриви внутрішніх шарів епідермісу шкіри. Під час вагітності виникають через те, що при збільшенні плоду та ваги жінки росте навантаження і на шкіру – вона розтягується та рветься. Розриви заповнюються сполучною тканиною, яка не містить у своєму складі колаген та еластин, але складається з дрібних судин. Тому на початковому етапі розтяжки мають рожевий або бордовий колір. Потім світлішають і залишаються білими. Особливо помітні на засмаглій шкірі, що завдає відчутного дискомфорту влітку.

У домашніх умовах можна позбутися тільки свіжих стрій, тому якщо проблема є, краще відразу приступати до активних дій. Допомагають такі способи:

• самомасаж з маслами (можна взяти косметичний апельсиновий, мигдальний, персиковий, кокосовий). Масаж проводять легкими круговими рухами у місці розривів шкіри, без здавлювання, сильних натисків та натягу. Після проведення кесаревого розтину дозвіл на таку процедуру повинен дати лікар, упевнившись у тому, що шви повністю загоїлися, на що йде приблизно 6 місяців з моменту операції;
• нанесення готових косметичних засобів, придбаних у магазинах, згідно з інструкцією на упаковці;
• застосування скрабів з натуральних інгредієнтів, таких як: мелена кава, очеретяний цукор, зацукрований мед;
• додавання муміє в живильний крем, який потім втирають у шкіру.

Важливо! При грудному вигодовуванні зверніть увагу на олії для масажу. При втиранні в шкіру частки потрапляють у кровотік, а значить і в молоко і можуть спричинити алергію. Тому найкраще в цей час використовувати дитячу олію, на яку у малюка немає реакції. З цієї причини варто взагалі відмовитися від готової косметики. Як скраб можна використовувати тростинний цукор і морську сіль.

Целюліт

Якщо не заглиблюватися в медичну термінологію, целюліт - це збільшення розмірів жирових клітин, укрупнення жирових вузликів, і, як наслідок, погіршення кровотоку і лімфотоку.

Під час вагітності поява целюліту обґрунтована такими факторами, як:

• спадкова схильність;
• зміна способу життя у бік більш розміреного, неактивного;
• гормональні зміни;
• неправильне харчування.

Відповідно, щоб вирішити проблему, окрім фізичної дії (масажі, скраби, косметологічні процедури), важливо звернути увагу на харчування та спосіб життя.
Целюліт після пологів з'являється у багатьох молодих матусь.

Як відновити фігуру після пологів та швидко прийти у форму

Вдале схуднення зазвичай складається не з одного обмеження в їжі, а загалом із грамотно побудованого комплексу заходів, що включає:

• режим дня;
• фізичну активність;
• правильне харчування.

Організація дня молодої мами та корисні звички

Багато хто навіть не замислюється про те, наскільки важливий режим дня. Подумайте: якщо ви складете раціон харчування і будете знемагати тренуваннями, недосипаючи з малюком ночами, чим відповість на цей стрес ваш організм? Він захищатиметься – набиратиме кілограми. До того ж емоційно жити в такому ритмі важко, і вас тягтиме на нездорову їжу в пошуках швидких ендорфінів.

Тому дуже важливо дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Виділяйте на сон 7-8 годин. Якщо не вдається спати вночі – практикуйте денний відпочинок із малюком. Від цього буде подвійна користь: відновіть сили ви, до того ж доведено, що з мамою малюк спить спокійніше та триваліше. Так ви швидше сформуєте режим сну.
2. Заряджайте після підйому. Нехай невелику 5-7 хвилин із найпростіших вправ, але знайдіть час.
3. Привчайте себе робити якісь справи разом із малюком. Зараз дуже багато пристосувань для цього: слінги, спеціальні шарфи, рюкзачки і т.д. Їхня зручність у тому, що малюк буде завжди при мамі, а жінка зможе виконати частину справ, запланованих на час сну малюка.
4. Просіть допомоги у близьких і не відмовляйтеся, якщо вам її пропонують.
5. Знаходьте час на хобі. Це забезпечить вам гарний емоційний стан, а значить, ви не побіжіть до холодильника в пошуках радості.
6. Намагайтеся лягати спати не пізніше 22.30, як би не манили соцмережі та телевізор. Доведено, що в період з 23.00 до 24.00 організм під час сну активно оновлюється та відновлюється.

Вправи після пологів: з чого починати і коли

Зверніть увагу: відразу після пологів нашому тілу показаний спокій.

У багатьох традиціях спочатку молода мама запрошувала собі помічницю, а сама просто відновлювалася (багато спала, займалася малюком). У Японії, наприклад, це 40 днів, у дореволюційній Росії – 6 тижнів.

Зараз медики рекомендують починати вправи через 4 тижні після природних пологів і через 6 тижнів за програмою, що щадить, після кесаревого розтину. Інтенсивне навантаження після оперативного розродження допускається лише після консультації з лікарем через 6 місяців з моменту втручання. Якщо були розриви, потрібно почекати повного загоєння швів.

Починати фізичну активність потрібно з найпростіших вправ:

• вправи Кегеля (тренування м'язів тазу та інтимних м'язів);
• втягування живота;
• напівміст на спині;
• нахили вправо та вліво.

Корисні помірні фізичні навантаження:

• плавання;
• йога;
• пілатес.

При природному вигодовуванні слід відмовитися від вправ на м'язи грудей, тому що можна спровокувати запалення молочних залоз, порушення лактації. Нові вправи необхідно робити у присутності інструктора. Важливо приділити особливу увагу гігієні грудей під час фізичних навантажень, щоби піт не спровокував запальний процес молочних залоз.

Правильне харчування

Якщо під час вагітності ви дозволяли собі вільності у харчуванні, саме час поміняти до цього ставлення. Шоколадки та фастфуд на користь не підуть ні вашій фігурі, ні малюкові.

Харчування має бути повноцінним і збалансованим, невеликими порціями, три основні прийоми їжі та два перекушування. Раціон має містити 2000-2500 ккал. У відсотковому відношенні розбивка калорійності виглядає так:

• сніданок – 20%;
• другий сніданок – 10%;
• обід – 40%;
• полуденок – 10%;
• вечеря – 20%.

У меню потрібно включати такі продукти:

• м'ясо - індичку, курку, кролика, яловичину;
• рибу – судака, камбалу, хека, мінтаю;
• молочні та кисломолочні продукти - молоко, кефір, сир, ряжанку, натуральний йогурт;
• рослинні олії - оливкова, соняшникова;
• яйця курячі та перепелині;
• сезонні фрукти та овочі місцевого походження.

У період лактації обов'язково пити багато води – 2,5–3 літри на добу.

Як можна скласти раціон харчування:

1. На сніданок каші - вівсяна, пшоняна, пшенична, гречана.
2. На обід обов'язково – супи, бульйони. Овочеві салати, м'ясо.
3. На вечерю – овочі, білкові продукти (наприклад, куряче філе, риба, молоко).
4. На полудень та другий сніданок – фрукти, кефір, натуральні йогурти.

Фотогалерея: корисні продукти при схудненні

Молода мама може вживати нежирне м'ясо кролика Кисломолочні продукти корисні для травлення Овочі та фрукти обов'язково повинні бути в раціоні жінки, що годує

Що не варто вживати

Молодій мамі бажано виключити з раціону:

• різні напівфабрикати;
• ковбаси та копченості;
• екзотичні фрукти та овочі;
• кави;
• продукти, що містять ароматизатори, фарбники, консерванти.

Фотогалерея: шкідлива їжа

Для жінки, що відновлюється після вагітності та пологів, ковбаси та копченості дуже шкідливі. Надмірне вживання напівфабрикатів може вплинути не так на саму фігуру, як на здоров'я.

Методи швидкого скидання ваги: ​​сушіння тіла

Дуже багато дівчат після пологів шукають варіанти екстремально швидкого скидання ваги. І, звичайно, згадують про сушіння.

Сушіння - це термін, що прийшов з бодібілдингу. Позначає процес надання тілу рельєфності рахунок спалювання підшкірного жиру. Досягається шляхом фізичних навантажень високої інтенсивності та коригування харчування у бік високобілкової дієти. Додатково знижують калорійність раціону на 15-25%.

Тобто вводимо в режим дня як мінімум одне тренування, тривалістю не менше 60 хвилин. Рівень навантаження високий. Кардіо (біг, велосипед, аеробіка, танці, степ тощо) - для активного спалювання жиру. І силова (присідання, віджимання, планка, вправи з гантелями тощо) - для формування гарного рельєфу м'язів.

У харчуванні по максимуму виключаються вуглеводи та жири. Перевага надається білковій їжі. Це куряча грудка, індичка, біла риба, кефір, сир нежирний, яйця.

Така дієта є прикладом незбалансованого раціону харчування, що може викликати проблеми з печінкою та нирками. Зниження калорійності, зміна раціону у поєднанні з високоінтенсивними навантаженнями можуть спричинити проблеми з лактацією. А саме – дефіцит молока або його гіркий смак (при високих навантаженнях у м'язах утворюється молочна кислота, яка з кровотоком проникає у молоко та впливає на його смак).

До того ж лактація і так енерговитратний процес, і такі жорсткі методи регулювання ваги можуть викликати погіршення самопочуття. Отже, в період грудного вигодовування сушіння не підходить як інструмент для схуднення.

Після проведення кесаревого розтину сушіння протипоказане протягом перших 6 місяців, далі за погодженням з лікарем. Пов'язано це з тим, що активні фізичні вправи можуть спричинити розбіжність швів.
Фігура після пологів відновлюється поступово

Як боротися з целюлітом після пологів

Основними факторами, що викликають проблему, є збільшення жирових клітин, порушення кровотоку та лімфотоку. Відповідно, всі методи спрямовані на їх усунення. Важливо, щоб усі процедури, які ви проводитимете, були регулярними, тільки тоді буде помітний результат.

Важливо: після кесаревого розтину будь-які процедури боротьби з целюлітом (вправи, масажі, обгортання) на животі проводяться тільки після загоєння швів – 6 місяців у середньому.

Зазвичай комплекс заходів боротьби з целюлітом складається з трьох заходів:

• дієти;
• косметичних процедур;
• фізичних навантажень.

Дієта

Необхідно знизити кількість солі та інших продуктів у раціоні, що викликають застій води в організмі (соління, солодощі, кетчупи, майонези, ковбаси, смажене, солодкі газування).

В цілому принципи харчування при боротьбі з целюлітом близькі до дієти для мам, що годують.

Прагнемо до збалансованого харчування - прибираємо фастфуд, жирне, смажене, солоне, кондитерські вироби. Більше їмо овочів, фруктів, сухофруктів. Дотримуємося питного режиму для мам, що годують - 2,5-3 літри води на добу.

Продукти, які допомагають у боротьбі з целюлітом:

• морепродуктів. Містять антиоксиданти та необхідні мікроелементи;
• яйця, олія. Багаті на вітамін Е, що робить шкіру еластичною;
• бобові, цілісні крупи. Сприяють виведенню шлаків, жовчовиділення та відновлення водно-сольового балансу;
• коричневий рис. Очищує лімфу;
• свіжі соки з овочів і фруктів. Вони сприяють спалюванню жирів;
• вівсяна та гречана каші на воді із сухофруктами;
• продукт з «негативними» калоріями - стебловий селера. Чиста клітковина. На перетравлення селери організм витрачає більше калорій, ніж міститься у ньому самому.

У цьому списку є алергенні продукти (морепродукти, яйця, свіжі соки з цитрусових, селера). При грудному вигодовуванні обов'язково починайте з маленької порції, перевіряйте чутливість до продукту. У разі алергії слід припинити його використання. Якщо є схильність до висипань на шкірі, меню коригується у бік гіпоалергенного.

Фотогалерея: продукти, що допомагають позбавитися целюліту

Рослинна олія багата на вітамін Е, корисний для шкіри Бобові виводять шлаки Свіжовижаті соки спалюють жири Селера вважається дуже енергетичним і низькокалорійним продуктом, при його вживанні калорії не накопичуються, а спалюються

Масаж

У разі природних пологів масаж можна проводити після припинення післяпологових виділень, приблизно через 6 тижнів. Післяпологовий самомасаж живота допомагає покращити циркуляцію крові, а також повернути тонус м'язам пресу.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Загальна тривалість сеансу – 15 хвилин. Схема вправ:

1. Погладжування – 2 хвилини. Виконуються за годинниковою стрілкою.
2. Розминання - 3 хвилини, від нижньої частини живота до ребер.
3. Погладжування – 3 хвилини, спрямовані від боків пупку.
4. Накочування – 3 хвилини. Погладжування живота, ліва рука натискає на живіт, а права зсуває жирові складки убік.
5. Розтирання живота ребрами долонь – 2 хвилини.
6. Розслаблення – 2 хвилини, погладжування та легкий масаж.

Вакуумний масаж банками

Вакуумний масаж банками є досить дієвою, але водночас агресивною процедурою боротьби з целюлітом. Його можна робити через 6-7 тижнів після природних пологів. Для його проведення використовують різні види банок – скляні, пластикові, гумові та силіконові. У банку створюється вакуум, або знижений тиск, рахунок цього відбувається присмоктування до шкіри. Поліпшується кровотік та відтік лімфи, активізуються обмінні процеси, відбувається розщеплення жирових клітин.
Вакуумний масаж покращує кровотік, стимулює відтік лімфи, тонізує м'язи та шкіру, бореться з целюлітом.

Масажування проблемних ділянок можна робити і в домашніх умовах. Курс складається із 20–30 сеансів. Можна робити щодня чи через день. Для масажу краще використовувати дитячу олію. Попередньо шкіру розігрівають легкими щипковими рухами. Банку прикладають до проблемної ділянки, трохи стискають для присмоктування (крім скляних). Потім круговими рухами проводять опрацювання проблемних зон. Тривалість – до 10 хвилин на одну зону.

Під час масажу потрібно уникати ділянок лімфатичних вузлів: підколінна ямка, внутрішня поверхня стегна.

Масаж проблемних зон сухою щіткою

Сприяє активному розігріванню проблемних зон та розщепленню молекул жиру. Краще проводити через 2 години після їди. Розтираємо область целюліту круговими рухами знизу нагору. Тривалість – 3–4 хвилини на одній проблемній зоні вперше та збільшення до 5–7 хвилин надалі. Якщо ви відчуваєте сильне печіння або дискомфорт, зменшіть час до 1-2 хвилин.

Важливо: правильно вибирайте щітку! Щетина має бути з матеріалів природного походження (бамбук, щетина кабана). Або можна вибрати гіпоалергенну синтетичну. Якщо плануєте використовувати лише для масажу проблемних зон – візьміть без ручки. Вона добре лягає у долоню та краще регулює силу натиску. Купивши щітку з довгою ручкою, ви зможете дозволити собі бонус – масаж спини.

Щипковий антицелюлітний масаж

Проводиться без будь-яких пристроїв. Пальцями защипує шкіру на проблемних ділянках круговими рухами до відчуття тепла та почервоніння шкіри.

Протипоказання

Усі види масажу мають такі протипоказання:

• кровотечі та хвороби крові;
• післяпологові проблеми зі шкірою та волоссям (лущення шкіри, ламкість нігтів та волосся);
• варикоз, тромбоз;
• застудні захворювання;
• проблеми у роботі кишечника;
• проблеми у роботі внутрішніх органів (серце, легені, нирки тощо) після вагітності та пологів;
• емоційне перезбудження.

Апаратний антицелюлітний масаж під час грудного вигодовування заборонено. Це з тим, що під час процедури виводяться токсини і шлаки разом із кровотоком потрапляють у молоко.

Відео: як робити антицелюлітний масаж

Скраби

Нанесення скрабуючого складу на ділянки з целюлітом допомагає зняти ороговілий шар шкіри і запустити природний процес регенерації клітин. Активні компоненти скрабу (сіль, цукор, кава тощо) виводять зі шкіри токсини та шлаки. Розсмоктуються жирові відкладення безпосередньо під шкірою.

Декілька важливих правил при проведенні процедури скрабування:

• склад скрабу ретельно перемішувати до однорідної консистенції;
• скраби із сіллю або цукром готувати прямо перед процедурою, щоб абразивні частинки не розчинилися у складі;
• наносити скраби можна лише на здорову шкіру;
• наносити на шкіру масажними круговими рухами знизу догори;
• щоб посилити результат процедури – завершити її контрастним душем.

Декілька найбільш ефективних рецептів скрабів:

1. Кавовий. Мелену каву (або вже відпрацьовану, тому що нам потрібна саме її жорстка скрабуюча текстура) + оливкова олія в пропорціях 2:1.
2. Скраб із морської солі. Дрібна морська сіль та оливкова олія. У пропорціях 2:1.
3. Скраб з тростинного цукру та кефіру. У пропорціях 2:1.

Обгортання

Обгортання відрізняються від скрабів наявністю термоефекту та тривалістю впливу на зону целюліту. Вони бувають гарячі, холодні та ізотермічні (температура складу близька до температури тіла). У домашніх умовах як обгортковий матеріал використовують харчову плівку.

Але потім неминуче настає година розплати: готове немовля вже на руках, а зайві сантиметри намертво осіли на талії. Як повернути фігурі колишню привабливість?

Пригадую зараз: у пологовому будинку годували нас просто огидно. У меню добра половина страв - те, що є мамі, що годує, в перші дні після пологів категорично не рекомендується. Наприклад, білокачанна капуста – від неї у немовлят трапляються газики-коліки. Риба - моторошний алерген. Молочна локшина. Адже молочка, а точніше - білок коров'ячого молока, як відомо, теж із ряду сильних алергенів. Крім того, змушували ходити сходами з крутими сходинками на кілька поверхів вгору - саме там знаходилися приймальні кабінети лікарів. Ми дивувалися і обурювалися. Тільки потім мені стало зрозуміло – це був перший крок назад до людської фігури. І якщо його не зробити ось так от різко, можна неприємно здивуватися метаморфозам, що відбулися з тобою, надалі.

«Поки годувала грудьми, погладшала на 15 кілограмів», «до завершення ГВ (грудне вигодовування – Авт.) худнути не можна, інакше пропаде молоко», «якщо мені чогось хочеться з'їсти, значить, це необхідно немовляті!» - скільки таких історій мені не довелося вислухати від колег з материнства. Родичі теж не залишилися осторонь, намагаючись мене посилено годувати. А чай із молоком? А бутерброди, у яких свіжий білий хліб щедро намазаний вершковим маслом? Це ж визнані «підсилювачі лактації», їх у промислових масштабах повинна поглинати кожна мати, що годує! А при цьому ще в перші місяці після пологів дико, до запаморочення, хочеться їсти, їсти, їсти - здається, всі 24 години на добу. Можна уявити, чим таке життя відгукнеться через пару місяців!

До речі, мої європейські подруги щиро дивувалися такій постановці питання: у них на батьківщині давно вже немає ні харчових міфів про розгін лактації (адже доведено - кількість молока збільшується, якщо більше пити теплої рідини, скажімо, чаю, і якомога частіше прикладати малюка до грудей). ), як, втім, і дієти для тих, хто годує. Тож виправдовувати постродовий набір кілограмів тим, що все – в ім'я дитини та за молоко – як мінімум безглуздо. Навряд чи дитина вимагає, щоб мати тоннами поглинала печиво. Йому цілком зійде молоко, "вироблене" з гречки, ну ось правда.

Але ж після пологів потрібно не тільки не погладшати сильніше, а скинути набрану вагу! Що робити, якщо весь час зайнято немовлям та турботою про нього? Через місяць після пологів я вперше пішла в басейн - лікар дозволив, пояснивши, що це найлегша і збалансована з усіх можливих навантажень. Тричі на тиждень по 45 хвилин, за словами тренера, мінімум, зате допомагає не лише схуднути, а й повернути колишню пружність тілу. А ще відкрила чудовий спорт «з обтяжувачами»: якщо гуляти з коляскою чи немовлям у слінгу в дальньому парку, а не у власному дворі, та ще й пробиратися туди по кучугурах ударне спалювання калорій забезпечене! Щоправда, справі схуднення «допомогла» і харчова алергія доньки: вона покривається діатезом від солодощів, напханих консервантами, барвниками та підсилювачами смаку. А значить, прощайте, торти, цукерки та тістечка! Спочатку я страшенно переживала і щоразу бачила уві сні то торт «Київський» із чудового свіжого безе, то морозиво з м'ятним смаком, щедро посипане шоколадною крихтою. Чомусь саме те, чого не можна, хочеться з потрійною силою! А потім махнула рукою і вирішила: ну й гаразд, зате стрункішим будемо (треба ж чимось себе втішати). Адже є солодощі, незважаючи на страждання немовляти, - чистої води егоїзм, так само як і не годувати дитину грудьми, щоб зберегти привабливу форму. Серйозно, багато моїх подруг вибрали саме цей шлях і саме з цієї причини, з народження вливаючи в крихту суміші.

До речі, акушерка з 30-річним стажем перед випискою з пологового будинку відкрила нам секрет: щоб груди не «відвисли», згортати грудне вигодовування слід повільно. Скажімо, мати годує дитину 8 разів на день і вирішує «зав'язати». Число годівель треба спочатку звести до мінімуму, забираючи на тиждень не більше одного годування. Тобто. наступного тижня ви годуєте 7 разів, потім - 6 разів, потім - 5 і т.д. Від моменту, коли ви вирішили "все, баста!" і до того, як дитина перестане харчуватися материнським молоком, має пройти не менше місяця. У такому разі перебудова грудних м'язів буде плавною: жирова тканина замінить залозисту, і груди залишаться пружними. А ще для загального тонусу тіла та ж акушерка порекомендувала "молочні ванни" - набираєш воду у ванну, виливаєш у неї пакет молока підвищеної жирності та лежиш. Підтягнуте тіло та зволоження шкіри, каже, забезпечене - таке собі spa для молодих матерів.

А які способи післяпологового упорядкування знаєте ви? Як повернути форму живота і грудей, підтягнути фігуру і позбутися розтяжок - що дієво, а на що не варто витрачати час?

КОМЕНТАР ФАХІВЦЯ

Анна Стрєльцова, лікар-дерматолог, косметолог:

- Для підтримки грудей, що годують, в тонусі добре підходить легкий масаж - після душу втирайте круговими рухами в груди натуральне масло (підійде мигдальне, персикове або звичайне оливкове) хорошої якості, без ароматів. Таке масло можна наносити навіть на сосок, не боячись, що його частина потрапить у рот дитині. Більшість фабричних засобів для пружності шкіри тіла та бюста (сироватки, обгортання тощо) заборонені, поки ви годуєте, оскільки до їх складу входять активні речовини, які можуть спровокувати алергію у малюка. Навіть якщо це не вказано в інструкції! Такий же масаж живота рослинною олією під час вагітності, до речі, був би чудовою профілактикою появи стрій (розтяжок – Авт.).

Хорошим схудальним і тонізуючим ефектом має звичайна лазня - як російська, так і сауна, як скраба використовуйте спиту каву, після чого тіло можна намазати медом. Впливу цих натуральних засобів на лактацію немає, вони не викликають алергії.

Віктор Нікулін, лікар-остеопат:

- Найближчого місяця після пологів від фізичних вправ слід утриматися. Після цього часу можна почати тренуватися - щоб швидше повернутися у форму. Якщо ви вибираєте похід до фітнес-клубу, нехай це буде плавання або аеробіка. Силові тренування можуть пошкодити лактації, а для йоги та пілатесу зв'язки, розм'якшені для пологів гормоном релаксином, ще надто податливі. Більшість молодих мам із об'єктивних причин займаються не в спортзалі, а вдома. Головне – пам'ятати, що не можна спрямовувати всі зусилля лише на одну групу м'язів, заняття мають бути комплексними. Типова помилка: жінку не влаштовує живіт, що висить, вона починає качати прес. І дарма - «прокачування» живота має бути збалансовано прокачуванням спини, інакше тіло «перекосить», порушиться постава. Оптимально – використовувати DVD з післяпологовою гімнастикою, яких сьогодні дуже багато. Різко худнути з немовлям і сидіти на дієті може бути шкідливо (насамперед самій мамі, потім і дитині), але стежити за калоріями ще нікому не заважало: приплюсувати до стандартного раціону можна 500 Ккал - саме стільки йде на добу на грудне вигодовування.

Поява світ чудового малюка - це величезне щастя у житті кожної свідомої мами. Народження дитини - це першородна суть і призначення будь-якої жінки, а й сенс життя кожному за люблячого батька. Але є і зворотний бік медалі цієї прекрасної події: у процесі підготовки тіла до пологів і вагітності організм запускає внутрішній складний механізм запасання всілякими поживними речовинами та компонентами для формування сприятливого довкілля малюка в материнській утробі. В результаті це часто тягне за собою набір зайвої ваги та набряклість. Як привести себе у форму після пологів мамі, що годує? Вправи та харчування якого характеру мають бути задіяні на її шляху до повернення тіла до колишнього вигляду?

Правильне харчування та потрібні інгредієнти

Одним із найважливіших аспектів у процесі відновлення після пологів є коректний підхід до раціону харчування. Надмірний апетит і бажання поїсти цілодобово повинні знаходити відсіч у свідомості кожної мами, яка бажає схуднути. Але як потрібно правильно харчуватися? І як привести себе у форму після пологів мамі, що годує, якщо у неї і без того повинен бути особливий раціон, що виключає дуже багато інгредієнтів через період лактації і прямого впливу материнського молока на здоров'я дитини?

Робота продуктів харчування на противагу алергічним реакціям малюка і всупереч скупченню жирових відкладень в організмі матері часто знаходить відображення в споживанні одних і тих же компонентів трапези:

• рясне пиття очищеної води щодня - зневоднений після пологів організм жінки повинен поповнювати водний баланс: це корисно і для дитини, і для мами;
• відмова від кави та інших енергетиків – вони підвищують чутливість та збудливість організму;
• відмова від алкогольних та газованих напоїв - їх шкідливі склади згубні як здоров'ю жінки, так її малюка;
• помірне споживання вареного м'яса, птиці, риби без застосування гострих спецій та великої кількості солі;
• використання в раціоні молочних та кисло-молочних напоїв, сиру, сиру – вони заповнюють кальцій, який дитина так ретельно висмоктує з організму своєї мами;
• Вживання яєць, злаків, бобів, овочів і горіхів: гречана каша і варені яйця разом з горошком і свіжими (несоленими) огірками в помірних кількостях можуть послужити правильним і здоровим смачним гарніром для мами, яка прагне схуднення.

Однак варто зауважити, що з фруктами та ягодами, які так корисні для спортсмена, жінці в період лактації варто бути досить обережною: усі червоні плоди провокують у дитини алергічні реакції, а заморські цитруси здатні призвести до газів та кольк, передаючись малюкові через материнське молоко.

Значимість фізичних вправ

І все ж таки, потрібно розуміти, що одним тільки раціоном харчування не можна повернути шкірі пружність, підтягнути її, змусити зміцніти м'язи. І тому потрібен цілий комплекс вправ, вкладених у підтримку тонусу різних груп м'язової тканини жіночого тіла. Але що це за вправи? Як привести себе у форму після пологів мамі, що годує за допомогою домашнього спорту? Важливо засвоїти той факт, що кидатися стрімголов у вир фізичних навантажень відразу після процесу дітонародження докорінно неправильно. Крім того, що деякі з них небезпечні для лактації і вироблення молока, їх виконання може також нашкодити пошкодженням, що ще не затягнулися, і не прийшли в початкову форму дітородним органам жінки. Особливо це стосується випадків, коли мали місце розриви першого та другого ступеня, а також операція кесаревого розтину. І навіть легко і без патологій мамам, що народили, не можна перенапружувати організм миттєвим зверненням до фізичних робіт над своїм тілом - всьому свій час.

Коли розпочинати?

Сьогодні прогресуючий процес розвитку медицини та впровадження новітніх методик відновлення організму жінки в післяпологовому періоді передбачає поділ думок на позитивні судження про заняття фізичними вправами відразу після пологів та негативні. У будь-якому разі жінці слід порадитись зі своїм лікарем, який веде вагітність. Найбільш раціональна лікарська рекомендація - це початок фізичних вправ не раніше ніж через два-три місяці після пологів у разі їхнього здорового та швидкого перебігу, та й то без обтяжувачів.

Живіт

Найголовніша проблема жінок після пологів – живіт. Як привести у форму розтягнуту шкіру і позбутися зайвого жирового прошарку в зоні живота? Існує кілька основних вправ, здатних допомогти цьому процесу:

• скакалка - стрибки сприяють розбиванню жирів у черевній порожнині і, відповідно, зменшенню їх кількості, але важливо пам'ятати, що мамі, що годує, необхідно стежити за грудьми, тому стрибки повинні бути невисокими, а груди повинні бути зафіксовані міцним спортивним підтримуючим бюстгальтером;
• втягування - цю вправу можна виконувати не тільки в комплексі занять, а й на лавці на прогулянці з дитиною або в магазині у черзі за овочами; непомітне для оточуючих поперемінне втягування живота всередину дає можливість скорочуватися м'язам, а шкірі вправлятися в еластичності;
• гімнастика - плавні вправи для живота у вигляді вигинання спини дугою у зовнішній бік і таке ж повільне скручування у внутрішню сторону здатні привести в тонус м'язи черевної області.

Прес

Тепер про те, як привести себе у форму після пологів у домашніх умовах, і вправами якогось характеру можна позбутися в'ялості шкіри на животі: відновлюємо прес. Так як метою мами, що годує, не є поява в її черевній області розкішних спортивних кубиків з накачених м'язів, їй не слід працювати з вагою і обтяжувачами. Достатньо стандартних скручування в положенні лежачи з зігнутими в колінах ногами і корпусом, що піднімається над рівнем підлоги, до області лопаток. Не потрібно вигадувати жодних гіперскладових систем чи ультранових вправ на опрацювання преса. Банальне віджимання: три-чотири підходи по 30-40 разів у стандартному положенні в упорі лежачи добре підходять для мам, що недавно народили. Важливо пам'ятати про дихання: на підйомі корпусу від підлоги – вдих, на поверненні у вихідне положення – видих.

Талія

Якщо жінка не знає, як привести тіло у форму після пологів і повернути собі колишню талію, їй на допомогу прийдуть два основних утворюють тонкий стан вправи:

• по-перше, це обов'язкове використання обруча, він, як ніякий інший помічник, сприяє розбиванню накопичених надлишків в області живота, боків, спини і допомагає змоделювати, при регулярному застосуванні, бажану фактуру жіночого силуету; можна замінити звичайний обруч обручем з круглими кулькоподібними «шипами», які відмінно масажують шкіру живота та розбивають жири у його порожнині;
• по-друге, це повороти корпусу в сторони - ідеальний варіант для мами, яка заколисує малюка, що засипає; так «вбиваються» відразу два зайці: і малюк засинає, і шкіра в області зони талії натягується за рахунок поперемінних поворотів корпусу то вправо, то вліво, причому ноги та таз повинні залишатися у вихідній позиції і зафіксуватися без змін у такому положенні для дієвості вправи досягнення необхідного результату.

Боки

За період вагітності у жінки не лише збирається підшкірний жир у зоні живота, а й накопичуються певні відкладення у боках. Як їх позбутися мамі, що годує, і як привести себе у форму після пологів? Відгуки про вправи з нахилами на «мамських» форумах у цьому відношенні користуються великою популярністю: вважається, що нахили стандартні або з гирками-обтяжувачами є безпрецедентним помічником у боротьбі з «зайвими» боками.

• В упорі стоячи на ногах на ширині плечей - звичайнісінький і найвідоміший спосіб нахилів. У комплексі трьох підходів по 15-20 разів на кожну сторону це заняття здатне при регулярному його проведенні знизити рівень жирових відкладень у боках. Потрібно пам'ятати про те, що корпус треба тримати прямо, а тулуб нижче попереку залишати в нерухомому стані.
• У положенні лежачи на спині - з розведеними убік руками як опору. Зігнуті в колінах ноги поперемінно нахиляються то в один бік, то в інший. Два-три підходи по 20-30 нахилів у різні боки теж суттєво позначаться на фігурі мами нещодавно народженого малюка.

Руки

Як мамі, що годує, привести себе у форму якщо вага помітно збільшилася і позначилася також на області плечей і трицепса? Багато жінок дуже соромляться не тільки жиру, який там може накопичитися під час вагітності від жирної їжі, що зайве вживається, але також і обвисає шкіри, яка там утворюється внаслідок схуднення. І тому існують також нескладні техніки виконання певних вправ:

• замок - почерговий заклад за голову руки з перехресним затисканням заведеної за спину другої руки та фіксований зустріччю пальців у замку служить чудовим початком для приведення м'язів рук у тонус;
• згинання в лікті - півлітрові пляшечки з водою або піском чудово замінять гирі в домашніх умовах, з яким можна почати опрацьовувати зону біцепса;
• молотковий підйом - заведення рук через голову за спину, з тими ж пляшечками як альтернативою гантелям, що успішно виконується в упорі сидячи з вертикальним випрямленням рук у вихідне положення.

Груди

Жінці, що народила, яка не знає, як у домашніх умовах привести себе у форму після пологів з упором на зону грудей, відмінно підійдуть старі добрі віджимання. Немає більш функціональної і значної вправи для області молочних залоз і плечей, ніж жим під своєю власною вагою. Починати можна з двох підходів по 5-7 разів, адже це завдання не так просто виконувати новачкові. Поступово кількість підходів та віджимань має збільшуватися для отримання необхідного результату та повернення грудей хоча б часткової колишньої «стійки». Також у комплексі з віджиманнями можна працювати жимом долонями у позі лотоса: поперемінне натискання рук в упорі один на одного провокує хорошу напругу на зону грудної клітки.

Стегна

Ще одна проблемна зона у жінок після вагітності – це внутрішній бік стегон. Внаслідок набряклості та набору ваги шкіра в цій галузі втрачає еластичність і швидко стає в'ялою. Як привести себе у форму після пологів та повернути пружність ногам?

• Розведення ніг - лежачи на спині і піднявши перед собою ноги під прямим кутом перпендикулярно корпусу на рахунок "раз" ноги розводяться максимально широко, на рахунок "два" знову зводяться і повертаються у вихідне положення. Машинальне стримування ніг м'язами внутрішньої сторони стегна працює на прокачування даної зони.
• Відведення ніг убік - стоячи в опорі зі стільцем або стіною по черзі піднімається то права нога убік під прямим кутом, то ліва. Два-три підходи по 15-20 разів на кожну ногу дадуть свій результат, на який не доведеться довго чекати.

Сідниці

Для жінок, у яких «постраждала» сіднична зона і які не знають, як привести себе у форму після пологів саме в цій галузі, існують досить відомі та дієві вправи, а саме:

• присіди - ніщо так не додає попі округлості та м'язової маси так, як правильні та якісні присідання; три підходи по 25 разів з подальшим збільшенням кількості глибоких присідань швидко позначаться на фігурі жінки, що народила, і дадуть свій результат;
• випади - нічого краще не піднімає попу, що опустилася після пологів, як крокування випадами в русі; при цьому потрібно стежити за правильністю виконання вправи - нога, яка «випадає», повинна бути зігнута в коліні не більше ніж під прямим кутом, а упор повинен постійно припадати на п'яту.

Корпус та планка

Щоб підтягнути всі «постраждалі» і ділянки тіла, що вимагають корекції, потрібні комплексні тренування. Як привести себе у форму після пологів за допомогою однієї вправи? Відповідь проста - за допомогою планки. Починати слід із однієї хвилини. Потім поступово збільшуючи термін виконання заняття, жінка сама почне помічати, як міцніє її мускулатура. При виконанні планки торкаються не тільки м'язи черевного преса, але також і грудні, стегнові, спинні, сідничні. Тому вправа і вважається комплексною - вона допомагає швидко привести себе у форму після пологів.

Кардіо

Ну і, звичайно, кардіо. Кожна дама, яка нещодавно стала мамою і яка задається питанням про те, як привести себе у форму після пологів, насамперед має звернутися до ранкових чи вечірніх пробіжок.

У той час поки тато чи бабуся щасливого малюка наглядають за ним, мама, що прагне повернути колишній тонус м'язів, одягнувши пружний підтримуючий бюстгальтер, може спокійно вирушити на пробіжку, допомагаючи собі позбутися зайвих кілограмів і відновити м'язовий тонус.