Тренування

Все про те, як правильно сушитись, не втрачаючи м'язову масу. Вибираємо відповідне тренування! Для рельєфу м'язів чоловікам

Майже кожен спортсмен одного разу стикається з терміном «сушіння тіла». Більше того, ця методика схуднення стає популярною і серед людей, які не захоплюються серйозно фітнесом або бодібілдінгом. Що це таке, в чому її відмінність від звичайних дієт і які правила її дотримання - поговоримо нижче.

Сушіння тіла - це спортивний термін, що означає зниження рівня підшкірного жиру при максимальному збереженні м'язової маси. За результатами такого комплексу заходів тіло набуває стрункого підтягнутого вигляду з гарною рельєфною промальовкою всіх м'язів. Незважаючи на те, що в практику його було введено бодібілдерами, метод повсюдно використовується різними категоріями людей.

Кому потрібне сушіння тіла?

«Просушитися» може будь-яка людина, яка бажає не просто знизити вагу, а саме покращити силует свого тіла. Основні правила цього методу включають поступову відмову від вживання вуглеводів та посилені фізичні навантаження. Потрібно враховувати, що він переважно підходить людям з достатньою м'язовою масою. В іншому випадку складно досягти гармонійного зовнішнього вигляду.

Чим відрізняється сушка тіла від схуднення?

Під час сушіння, як і під час звичайного схуднення, акцент робиться на обмеженнях у харчуванні та фізичних навантаженнях. Різниця в тому, що дієти сприяють уповільненню обміну речовин та не враховують важливість збереження м'язових волокон. Для сушіння, навпаки, це першочергове завдання. Для звичайного спортсмена або людини, яка бажає надати своєму тілу точеного силуету, можна просто обмежити споживання вуглеводів і зберегти здоровий раціон та спортивні навантаження.

Сушіння окремих частин тіла

Якщо вас цікавить, як просушити одну конкретну частину тіла (ноги, руки, прес і т.д.), відповідь ніяк. Процес схуднення під час сушіння обов'язково впливає на все тіло і впливає одночасно на всі жирові тканини. Безумовно, кожна людина має свої проблемні місця. Бодібілдери – не виняток. І щоб досягти найбільш гармонійних пропорцій, їм доводиться підбирати план тренування, навантаження в якому будуть розподілені з урахуванням індивідуального особливого організму.

Як почати сушитися

Перед початком сушіння необхідно проконсультуватися з лікарем. Методика є дозволеною лише за достатньої м'язової структурі. Оскільки процес такого схуднення зачіпає лише жировий прошарок, важливо, щоб наприкінці ви залишилися хоч із чимось. Саме тому у професіоналів перед сушінням йде набір маси. Момент початку "сухого періоду" визначається вже залежно від стану тіла. Комусь задля досягнення бажаного рельєфу вистачає двох тижнів, а комусь може знадобитися півроку.

Протипоказання для сушіння

Сушіння - не найбільш щадний для організму спосіб схуднути. Саме тому для нього існує низка абсолютних протипоказань:

вагітність та період годування груддю;
цукровий діабет будь-якого типу;
захворювання шлунково-кишкового тракту;
захворювання серця та судин;
хвороби нирок, печінки та підшлункової залози.

Враховуючи відсутність перерахованих вище явищ, а також інших факторів, що ставлять під сумнів користь для вашого організму, лікар дасть відповідні рекомендації: дозволить або попередить вас про небажаність проведення сушіння.

Основні загальні правила

Під час сушіння організму доводиться підлаштовуватися під новий режим роботи. Він звик брати енергію виключно із споживаних вуглеводів, що тепер стає неможливим через серйозне обмеження їхньої кількості. У розпорядженні залишаються накопичені жири та м'язова маса. Якщо зважати на те, що організм запрограмований на збереження жирових запасів, то природним стає той факт, що він захоче задіяти м'язи. Але основне завдання сушіння – зберегти їх. Тут на допомогу приходить достатнє вживання білка та силові тренування. Ці два фактори разом позбавляють організм вибору та змушують його використовувати для видобутку енергії саме жирові тканини.

Таким чином, основні правила сушіння полягають у наступному:

поступово зменшуємо (зводимо до мінімуму для професіоналів) кількість вуглеводів у раціоні;
збільшуємо споживання білків;
дотримуємося інтенсивного
режим тренувань, побудований на суміщенні кардіо та силових навантажень;
використовуємо допоміжні спортивні добавки та препарати – для професіоналів.

Вхід та вихід

Важливими моментами правильної сушіння є поступовий вхід та вихід із неї. Методика такого схуднення є серйозним стресом для організму, який може призвести до частої зміни настрою і навіть легкого ступеня неврозу. Починати весь процес рекомендується з рівномірного зменшення кількості вуглеводів у раціоні до норм, які будуть описані нижче. Вихід здійснюється так само поступово з поверненням їхньої колишньої кількості. Такий процес, як правило, триває близько двох тижнів.

Основні правила харчування в період сушіння включають наступні моменти:

урізаємо денну норму калорій;
співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 55%, 15% та 30% відповідно (при збалансованому харчуванні воно 30%, 20% та 50% відповідно);
особливу увагу приділяємо споживанню білка – розраховуємо його кількість у межах 1,5-2 грами на 1 кг ваги;
джерела вуглеводів вибираємо за глікемічним індексом (чим менше, тим краще);
важливу роль відіграє джерело жирів – бажано, щоб це були горіхи, оливкова олія та кокосовий жир.

Як розрахувати кількість калорій?

Для того, щоб розрахувати допустиму кількість калорій, потрібно спочатку дізнатися про власну норму. Вона залежить від вашого віку, ваги, зростання та рівня активності. У мережі можна зробити це за лічені хвилини, достатньо ввести свої характеристики онлайн калькулятор. Від отриманої цифри потрібно відібрати 20%. Отриманий результат – ваша норма на період сушіння. Урізати ще більше не рекомендується, інакше для заповнення недоотриманого обсягу калорій використовуватиметься м'язова маса, а вона нам потрібна.

Роль вуглеводів (кількість вуглеводів на сушінні)

Вуглеводи мають велике значення для функціонування організму. Відмова від них у повному обсязі може призвести до негативних наслідків здоров'я. Саме тому на сушінні допускається включати їх до раціону, дотримуючись двох правил:

Джерело вуглеводів має мати низький глікемічний індекс.
Вживати їх можна лише на сніданок та обід. Більшість добової норми при цьому має бути відведена на ранковий час.

Розрахувати кількість вуглеводів можна, виходячи зі своєї ваги. Поступово знижуємо його з 2 г на 1 кг ваги до 0,5 г на 1 кг, а потім поступово збільшуємо. Якщо за період сушіння ви взяли, наприклад, п'ять тижнів, то регулюємо кількість так:

1 тиждень – 2 г
2 тиждень – 1 г
3 тиждень – 0,5 г
4 тиждень – 1 г
5 тиждень – 2 г

Якщо період більший, то зниження можна проводити по 0,5 г. Бажано, звичайно, з цього приводу проконсультуватися з фахівцем (дієтологом, фітнес-тренером).

Що можна з вуглеводів

Джерела вуглеводів, як було зазначено вище, треба вибирати за глікемічним індексом. Найбільш низький ГІ у продуктів, що містять складні вуглеводи (прості заборонені!). Серед них крупи (вівсянка, гречка, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці), ягоди, фрукти (цитрусові, яблука), овочі (помідори, огірки, броколі, капуста та ін.).

Безвуглеводка

Методика безвуглеводної дієти знижує швидкість метаболізму, а це один із тих моментів, які в період сушіння найбільш потрібні. При занадто низькому рівні обміну речовин неможливо досягти ефекту сухого тіла. Тому повне виключення вуглеводів з раціону використовується зазвичай професійними спортсменами, і лише перед самими змаганнями, тобто. на нетривалий відрізок часу (1-2 тижні).

Що виключити з раціону

Цілком виключити зі свого раціону доведеться такі продукти:

усі джерела простих вуглеводів (цукор, борошняні, здобні, кондитерські вироби);
смажене, копчене, засолене, консервоване;
крохмалисті овочі;
фрукти, що містять багато цукру (банан, манго, хурма, ананас та ін);
жирні сорти м'яса (свинина, баранина);
сіль;
деякі види круп (манна, пшоняна, деякі прибирають і вівсяну);
кава, чорний чай (деякі відмовляються і від зеленої).

Які продукти можна споживати

Серед дозволених продуктів:

нежирні сорти м'яса та риби (тушковані без додавання олії або приготовлені на пару);
морепродукти;
крупи (бажано нешліфований рис, гречка);
некрохмалисті овочі, зелень;
фрукти (яблука, цитрусові) – зазвичай їх вживання дозволено лише першого тижня;
яйця (тільки білок);
сир та інші кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру;
горіхи – їх рекомендують включати до раціону жінкам через деякі особливості організму.

У зв'язку з серйозними обмеженнями у дозволених продуктах, бажано за допомогою лікаря підібрати для себе полівітамінний комплекс, який зведе до мінімуму шкоду здоров'ю та заповнить запаси необхідних компонентів.

Дефіцит жирів

Жири бувають насичені та ненасичені. Перші вважаються небезпечними для збереження фігури. Вони містяться в жирній молочній продукції (молоко, вершки, сметана, сир, вершкове масло), яєчному жовтку, окремих сортах м'яса (свинина, баранина), шкірі птиці та олії какао. Ці продукти слід повністю виключити зі свого раціону.

Ненасичені жири, навпаки, вважаються корисними збільшення працездатності, функціонування багатьох систем організму і навіть збільшення швидкості метаболізму. До них можна віднести морську рибу (приготовлену на пару без солі), оливкову або лляну олію, а також горіхи (особливо фундук, кедрові, волоські). Вживати їх допускається у межах добової норми жирів. Для дівчат це навіть обов'язково, інакше за результатами сушіння у вас серйозно зіпсується шкіра, волосся та нігті.

Вода та сушка тіла

Води – важливий компонент нормального обміну речовин. Її дефіцит здатний серйозно утруднити роботу з позбавлення жирової тканини. Потребу у воді потрібно визначити в індивідуальному порядку, бажано із залученням фахівця. Основне правило – споживати трохи вище за норму для ваших характеристик.

Існує також думка, що перед змаганнями спортсмени повинні значно знизити кількість споживаної рідини, щоб вивести якнайбільше води з м'язів. Робити це можна лише під наглядом інструктора і лише тим, хто займається цим професійно.

Регулювання рівня глюкози

Глюкоза – це компонент, який підвищує рівень цукру на крові. Він є одним із основних факторів відкладення жиру. Тому регулювання його кількості на сушінні дуже важливе. ГІ - це і є той показник, за допомогою якого можна дізнатися вплив того чи іншого продукту на підвищення рівня цукру.

Молочні продукти

Молоко – це продукт із найбагатшим складом корисних компонентів. У ньому міститься білок, кальцій та навіть необхідні для спортсмена амінокислоти. Вживання молочних продуктів просто необхідне на сушінні. Щоправда, вони мають мати низький відсоток жирності. Пам'ятати також треба у тому, що у складі є вуглеводи. Тому потрібно регулювати їх кількість щодо норми та часу доби (вуглеводи для першої половини дня!).

Спортивні добавки

Жоден професійний спортсмен, бодібілдер не обходиться без прийому додаткових компонентів та препаратів. Безумовно, бажаного результату можна досягти і без їхнього вживання, але лише за більш тривалі терміни.

Спортивне харчування здатне підтримати організм у період жорстких обмежень, дати більше сил на інтенсивні навантаження і навіть збільшити витривалість та швидкість регенерації м'язових волокон. Розглянемо найпопулярніші добавки.

Протеїн

Протеїнові коктейлі – джерело великої кількості білка. Оскільки він є основним раціоном під час сушіння, то така добавка дуже корисна людям, які бажають зберегти максимум своєї м'язової маси. Більш того, протеїн здатний замінити один із прийомів їжі.

Креатин

Питання прийому креатину під час сушіння має вирішуватися самостійно. Це добавка, яка сприяє зростанню м'язів, збільшує витривалість організму під час тренувань та силовий потенціал. Більшість спортсменів використовують її під час набору м'язової маси. Однак існує думка, що креатин зменшує втрати серед м'язів під час сушіння.

BCAA

Це амінокислоти, що захищають м'язи під час сушіння від руйнування. Вони додатково сприяють якнайшвидшому відновленню після тренувань. BCAA – одна з найнеобхідніших та найефективніших добавок для професіоналів.

Л карнітін

Карнітин - це компонент, що підвищує витривалість організму. Тренери часто рекомендують його під час схуднення або сушіння. Це свого роду паливо для організму, що підвищує швидкість жироспалювання. Він є просто необхідним препаратом для новачків у світі фітнесу, що дозволяє у більш короткий термін звикнути до постійних фізичних навантажень.

Жироспалювачі та їх компоненти

Однією з основних цілей сушіння є прискорення метаболізму, жироспалювачі таким чином вважаються у цій справі найкращим помічником. Вони частішають пульс і підвищують температуру, що підвищує швидкість обміну речовин. Додатково такі препарати дають заряд енергії людині, що не може не вплинути на серце. Тому їх прийом потребує особливої обережності.

Меню при правильному сушінні тіла - приклад на тиждень

Понеділок:

Сніданок – вівсяна каша на воді та чашка зеленого чаю
Обід – куряча грудка з овочевим салатом та компот із сухофруктів (без підсолоджувачів)
Полудень - риба на пару (або відварена)
Вечеря – склянка кефіру

Вівторок:

Сніданок – гречка на воді (або запарена на ніч), 1 варене яйце, 1 ст. знежиреного молока
Обід – шматок відвареної яловичини чи риби, овочевий салат, 1 ст. фруктового соку (натурального, краще свіжого)
Полудень – сир з курагою
Вечеря – варена куряча грудка, чашка зеленого чаю

Середа:

Сніданок – свіжий помідор, 1 варене яйце, чашка зеленого чаю
Обід – легкий грибний суп, шматок відвареного м'яса (птахи, риби)
Полудень – варені кальмари зі свіжою зеленню
Вечеря – риба на пару з овочами

Четвер:

Сніданок - куряча грудка з гречкою, чашка зеленку чаю або свіжого соку
Обід – тушкована риба з овочами
Полудень – овочевий салат
Вечеря – пачка нежирного сиру

П'ятниця:

Сніданок – омлет із білків
Обід – легкі щі з капусти зі шматочками м'яса та зелені
Полудень – варені морепродукти
Вечеря – нежирний сир із фруктом (яблуком, апельсином чи грейпфрутом)

Субота:

Сніданок – вівсянка на воді із сухофруктами
Обід – відварене м'ясо з овочами
Полудень – відварена куряча грудка з овочами чи салатом
Вечеря – нежирний сир та фрукт

Неділя:

Сніданок – 1 варене яйце або білковий омлет, чашка чаю
Обід - куряча грудка з рисом (нешліфованим), салат з овочів, сік
Полудень – відварена риба або приготовлена на пару
Вечеря – сир із сухофруктами

Як тренуватися під час сушіння

Для грамотного складання плану тренування потрібно враховувати три основні принципи:

Включати енерговитратні вправи – це, як правило, базові вправи, що торкаються відразу кількох груп м'язів. Одночасна робота цих груп пришвидшуватиме процес спалювання жиру.
При меншій робочій вазі збільшувати кількість повторів – ця техніка не тільки збільшує енерговитрати вправи, а й краще забезпечує м'язові тканини кров'ю, що підвищує якість їхнього рельєфу.
Тренування має бути коротким та інтенсивним – цього можна досягти за рахунок зменшення часу на відпочинок між підходами.

Кардіо

Кардіотренування – обов'язковий пункт навантажень під час сушіння. Саме за допомогою таких вправ можна за короткий термін знизити кількість жирових тканин. Серед найбільш популярних видів виділяють без, спортивна ходьба, вправи на скакалці, велотренажер тощо.

Для більш ефективного спалювання жиру рекомендуються низькоінтенсивні та тривалі навантаження. Вважається, що сам процес спалювання жиру починається лише через 20-30 хвилин після початку такого тренування. Досвідчені спортсмени можуть провести на біговій доріжці або велотренажері близько години.

На тиждень на 2 кардіотренування має припадати 2-3 силові. План бажано скласти з грамотним тренером, який враховуватиме ваш рівень підготовки, жирової тканини та силових показників.

Силові тренування

Вправи із залізом дозволяють під час сушіння зберегти силові показники і самі м'язи, а також добитися рельєфу. Як зазначалося вище, наголошувати краще на базові вправи. Поєднувати їх з кардіо можна і потрібно, т.к. це збільшить витрати калорій. Єдине, в один день не можна проводити кардіо та день ніг. Такий тандем може дуже негативно позначитися на вашому стані, і наступного дня ви не зможете зайнятися навіть мінімальними навантаженнями, а регулярність дуже важлива.

Сушіння у її істинному сенсі, тобто. для досягнення рельєфного та підтягнутого тіла, неможлива в домашніх умовах. Така категоричність пов'язана з обов'язковістю включення силових навантажень, а для них потрібні тренажери, гирлі, гантелі та ін. Без такого тренування неможливо зберегти м'язову масу при спалюванні зайвого жиру в організмі.

Відмінності сушіння тіла для чоловіків та жінок

Принципових відмінностей у сушінні для різних підлог немає. Кожній людині, незалежно від цього критерію, необхідний індивідуальний план тренування та харчування, який підійде саме йому. Тренування має враховувати конкретні побажання: у чоловіків упор частіше робиться на руки, плечі, груди та спину; у жінок – на ноги, сідниці та груди.

У цій статті ми розглянемо дуже важливе питання – як правильно висушуватись. Відповідь на нього не проста і містить у своїй основі кілька складових: раціон, навантаження, тип тренінгу. Основне правило схуднення - з'їсти менше калорій, ніж витратив за весь день (спортзал, робота, навчання, ходьба і т.д.)
Основа сушіння - жироспалювання
Основною метою сушіння є спалювання жиру, але без втрати м'язової маси, що дуже важливо для культуристів, які виступають на змаганнях. Як же цього досягти? Давайте розглянемо кілька типів тренінгу та їх ефективності:
Силові – набір м'язів та жиру становить 50/50.

Порушення балансу харчування та інтенсивності тренувань на користь споживання калорій – 75% (жир)/25% (м'язи). Адже другою основною турботою в сушінні є збереження м'язової маси.

Сушіння – цей тип вимагає особливого підходу та спеціальних препаратів (жироспалювачів).

Перед тим, як розпочати підготовку тіла до змагань або до літнього сезону, варто розібратися, як правильно сушитися для рельєфу. Справа в тому, що цей процес дуже складний, енергоємний і він приносить стрес організму культуриста.
Наприклад, головна помилка новачків «качків» – поєднання максимально інтенсивного тренінгу та зниження споживання калорій. До чого це може спричинити? До того ж: перетренованість, хронічна втома, зниження м'язової маси, апатія.
Також варто підготувати «плацдарм» для майбутньої «битви» з жиром – на даний період у вас не має бути заплановано переїздів, сесії чи зміни роботи.
Структура сушіння
Все ж таки, як потрібно правильно сушитися в бодібілдингу? Давайте розглянемо кілька важливих складових:
Дієта – спортсмен знижує кількість уживаних вуглеводів і підвищує обсяги білка. Відповідно необхідно більше пити, тому що його (білка) великі молекули шкідливі у великій кількості. Необхідно розвантажити нирки.

Зміна тренувального режиму – справа в тому, що на спеціальному зниженому раціоні ви просто не зможете утримати інтенсивність ваших навантажень. Крім того, можна зашкодити організму.

Оптимальною втратою жиру є – 0,5 – 1 кг на тиждень, що еквівалентно 7 тис. калорій. З цього випливає, що знизити калорійність раціону слід на 1 тис. на день. Тільки так ви зможете досягти позитивного ефекту без втрат у м'язовій масі.

Крім того, слід пам'ятати, що перехід до низькокалорійного та протеїнового харчування слід здійснювати поступово. Термін повної адаптації організму – 2-3 тижні. Ви повинні потроху знижувати споживання вуглеводів та збільшувати відсоткове співвідношення білків.
Таким чином, можна змусити тіло витрачати свій підшкірний жир, знижуючи його відсоток, але зберегти ту набрану м'язову масу, яка так важко дістається у залі. При виході з сушіння, необхідно дотримуватися методу послідовності та наростання необхідних поживних речовин.
Продукти харчування під час сушіння
Раціон культуриста на період сушіння повинен містити якнайбільше таких продуктів, як:

Також важливо пам'ятати, що всю їжу варто варити, ширяти, запікати. Не можна вживати смажене, солоне, консерванти, копченість. Режим їди повинен становити – близько 6 разів, причому, у невеликих порціях, що допоможе боротися з відкладеннями жиру та знизить рівень інсуліну.

Тривалість курсу сушіння становить 3 місяці, більш тривалий термін такого навантаження може призвести до небажаних наслідків, які позначаться не тільки на м'язовій масі, але і на роботі всіх систем і органів. Крім того, ще одним важливим фактором сушіння є кількість кисню, що споживається. Він розщеплює жири. З цього випливає, що у тренінг необхідно включати кардіонавантаження (до 4-х разів на тиждень, а тривалістю не більше 30 хв.).
Підбиття підсумків
Підсумовуючи можна сказати: до питання, як правильно сушитися, необхідно підійти з розумом, а також приділити максимум своєї уваги кожному елементу цього процесу. Не варто нехтувати обережністю та принципом послідовності, оскільки можна разом із жиром втратити і м'язи, і здоров'я.
Всі професійні культуристи приділяють сушінню ще більшу увагу, ніж до набору маси, тому що їх форма наприкінці цього періоду і оцінюватиметься суддями. Якщо ви зробите все правильно, тоді в результаті на вас чекає прекрасне тіло без вад і готове до показу.

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу харчуванню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Підшкірний жир, що зник, відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраній м'язовій масі. Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшенням маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють зростання м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня та регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

Займаючись удома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, та підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
Спортивні препарати для сушки тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген і лише потім підшкірні жири. Як же потрібно харчуватись, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. У перелік входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редька, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та рослинні олії.
Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати не більше 120 г їжі.
Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота прийомів їжі не змінюється, а з раціону вивести фрукти із сиром.
Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
П'ятий тиждень . Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 г на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
Восьмий тиждень . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, проте, далеко не всі розуміють, що представляє ця схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла - завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм визнає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
Біг у парку – чудовий додаток до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
Відповідно до загальноприйнятої думки вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
Скласти графік калорій.
Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, які мають завидну силу волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватись інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде менш вираженою.

Схуднути до літа – першочергове завдання для багатьох. Проте втрата зайвих кілограмів – це ще півсправи. Схуднути та не втратити м'язи – ось справжнє досягнення. Щоб досягти чудового зовнішнього вигляду, потрібно прибрати зайве, максимально зберігши потрібне. Для цього слід правильно харчуватися та тренуватися. Так можна зберегти м'язи і позбутися зайвого. Про те, як це зробити, розповімо сьогодні.

По-перше, відразу зазначимо:

"Скинути" жир, не втрачаючи м'язів зовсім, в принципі, неможливо. Але мінімізувати втрати кожному під силу!

Відповідно до цілей

Для початку ви повинні чітко позначити ту мету, заради якої боротимемося із зайвою вагою. Цією метою може бути: 1) прагнення добре виглядати; 2) оздоровлення організму (зниження рівня холестерину, зменшення ризику розвитку серцево-судинних патологій тощо); 3) майбутня відпустка/поїздка на курорт; 4) бажання випробувати себе на міцність.

Продовжуйте тренування

Сушіння - це строга дієта з мінімумом вуглеводів і дефіцитом калорій, а також багатьма повтореннями з малою вагою та високою інтенсивністю. Але не лише. Силові прогресуючі тренування стимулюють зростання маси, тому давайте організму про них забувати. Продовжуйте включати силові тренування у заняття під час сушіння або спробуйте інтенсивні інтервальні тренування.

Харчування

Другий пункт – це ваше харчування. Банальне обмеження калорійності раціону тут не працює – організм легко включає захисні механізми і обхідними шляхами продовжує акумулювати жири. Одним із найлютіших ворогів у боротьбі з жировими сховищами є

фермент ліпопротеїнліпазу, який уповільнює обмінні процеси та ставить ваші жирові клітини останніми у черзі джерел енергії. Першою на черзі стоїть м'язова тканина, так що сидячи на дієті, ви втрачатимете вагу, але зовсім не той, який вам дійсно хотілося б.

М'язи на 70% складаються з води, так що зважуючись ви думатимете, що схудли. Однак насправді, ви втрачаєте воду та м'язову тканину. Але пам'ятайте, що м'язи влаштовані так, щоб спалювати зайві калорії, отже, їхня втрата сильно гальмує обмінні процеси.

Коли ви перестанете дотримуватися дієти, ви відразу наберете всі втрачені жири, а заразом ще кілька «про запас» на випадок, якщо вам знову спаде на думку морити організм голодом. У результаті тепер ви будете їсти менше, але ще успішніше накопичувати жирову тканину.

Частота прийомів їжі

Важливе правило: їсти регулярно.

Інтервал між перекушуванням не повинен перевищувати трьох годин. І це означає, що у вашому режимі харчування буде шість чи сім прийомів їжі на день. Додаткові калорії ні до чого, тому слід рівномірно розподілити добову калорійність.

І результат не забариться: це приведе до прискорення метаболізму, придушення апетиту та зменшення коливань рівня цукру в крові.

У результаті:ви енергійні, вас не мучить почуття голоду, травній системі простіше переробляти їжу, і ви створюєте метаболічне середовище, яке сприяє спалюванню жирів та набору м'язової маси.

Прийом рідини

Приблизно на 70% м'язи складаються із води. Для більшості поживних речовин вода є незамінною транспортною системою, до того ж, вона відіграє важливу роль у всіх внутрішньоклітинних процесах.

Коли організм отримує мало рідини, страждає транспорт нутрієнтів та активних речовин, ви втрачаєте сили і почуваєтеся млявим через накопичення кінцевих продуктів метаболізму, таких як аміак, сечовина та сечова кислота. Випиваючи склянку води до і після їди, ви зможете підтримувати адекватну гідратацію протягом усього дня.

І обов'язково пийте воду під час тренувань, особливо в теплу пору року.

Рельєфна фігура, накачені м'язи – мрія багатьох чоловіків. Домогтися такого ефекту можна в домашніх умовах, дотримуючись певних правил і раціону. Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах - легко і просто. Спортивне харчування під час сушіння передбачає споживання харчових добавок, за допомогою яких жири перетворюються на енергію, а вправи розраховані на зміцнення мускулатури.

Muscular man posing

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам

Алкоголь та білкові коктейлі – поняття несумісні, тому представникам сильної статі важливо спочатку розставити пріоритети, вибрати собі мету. Інші шкідливі звички також виключені, належить вести правильний і активний спосіб життя, регулярно відвідувати тренажерний зал. Існує низка цінних методик, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, але в цьому питанні передбачено комплексний підхід, який включає такі складові:

ефективне, практично екстремальне тренування для тіла;
заміна улюблених страв твердою дієтою проти зайвого жиру.

Ранок професійного або спортсмена-початківця повинен починатися з протеїнового коктейлю, який крім підсушування забезпечує зарядом бадьорості. Тренування повинні чергуватись з періодами відновлення, при цьому акцент бажано робити на силовому тренінгу для хлопців. При поєднанні роботи м'язів та відпочинок у доповненні з харчуванням низької калорійності позитивний результат помітний у найкоротші терміни.

Як не завдати шкоди при сушінні тіла?

Сушіння організму передбачає складання спеціального раціону харчування та виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу мускулатури.
У жодному разі не можна сідати на кетонову (безвуглеводну) дієту. Це дуже небезпечно для організму. Пояснюється це ланцюжком із кількох факторів. При дефіциті вуглеводів та глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири.
Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що внаслідок нестачі глюкози залишаються кетонові тіла (залишки складних речовин, які організм не встиг розщепити). Вони роблять кров кислою та отруюють організм. Це може спричинити кетоз або кетоацидоз. Їх симптомами є: сонливість, слабкість, сухість губ та відчуття запаху ацетону. Після важких отруєнь може настати діабетична кома.
Щоб уникнути цього неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість вуглеводів, що вживаються поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування під час сушіння тіла – зменшення обсягу порцій разом із збереженням багаторазового харчування.
Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції мають бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати на належному рівні.

Основи спалювання жирів для чоловіків

Як тренувальний процес, і раціон харчування є двома сторонами однієї медалі. Разом із зростанням м'язової маси зростає і вміст жиру в організмі спортсмена. Тому головним завданням буде не тільки дієта, але й збереження м'язів і ліквідація жирового прошарку за допомогою тренування.

Для сушіння, нехай навіть у домашніх умовах, є дві основні програми тренувань та харчування:

Існуюча програма набору маси триває без істотних перетворень. Однак тут є кілька неприємних моментів. Жир згорятиме істотно повільніше, оскільки ця методика харчування не є жироспалюючим за своєю суттю. Дієта сама по собі відніматиме сили, необхідні для повноцінних спортивних занять.
Інша програма тренувань і дієта харчування мають на увазі, що жири все-таки спалюватимуться, хоча й разом із м'язами. У цьому випадку не потрібно віддавати переваги аеробним вправам або кардіонавантаженням. Нам на допомогу прийдуть ті самі базові вправи та дієта. Кардинальною відмінністю від звичних тренувань буде менша вага обтяжень і більша кількість повторів при сушінні маси.

Програма тренувань для чоловіків

Займаючись удома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати усі м'язи.
Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, та підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
Спортивні препарати для сушки тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Правильно підібране меню для сушіння чоловіків

07:00 вода – 200 мл.

07:30 вівсяна каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40 г. / курячі яйця – 2 шт. (білок+жовток) / курячі яйця - 1 шт. (тільки білок)/овочі.

11:30 гречка – 40 г. / куряче філе – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії.

13:30 сир – 150 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії.

15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ + амінокислоти під час тренування (за бажанням)

17:00 гречка – 50г / філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії.

19:00 курячі яйця – 1 шт. (білок + жовток) / філе індички - 80 г. / Овочі.

21:00 філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії.

23:00 сир – 200 р.

Білки: 190 – 200 р.

Жири: 35 – 40 р.

Вуглеводи: 150 - 160 г.

Калорії: 1950 – 2050

Це меню розраховане для чоловіка вагою 80кг (+ – пару кг). Якщо ви не потрапляєте до цієї вагової категорії, то переробіть меню під себе. Щонеділі вам потрібно зважуватися, щоб дізнатися і проконтролювати результати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Меню на день при сушінні чоловіків

Правильне харчування - це те, на чому базується будь-яка сушка тіла для чоловіків у домашніх умовах. Від харчування залежить 2/3 успіху. Багато чоловіків думають, що тренування – це все, але НІ. Збалансоване харчування - ось, що допоможе позбавитися жиру з мінімальними втратами м'язової маси.

Це меню розраховане для чоловіка вагою 80-85кг (+ – пару кг). Якщо ви не потрапляєте до цієї вагової категорії, то переробіть меню під себе. Щонеділі вам потрібно зважуватися, щоб дізнатися і проконтролювати результати.

Нижче наведено пару зразкових базових меню для чоловіка 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл.;
07:30 вівсяна каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / курячі яйця – 2 шт. (білок+жовток) / курячі яйця - 1 шт. (тільки білок) / овочі;
11:30 гречка – 40 г. / куряче філе – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії;
13:30 сир – 150 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії;
15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ;
16:30 після тренування: амінокислоти (за бажанням);
17:00 гречка – 50 г. / філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії;
19:00 курячі яйця – 1 шт. (білок + жовток) / філе індички - 80 г. / Овочі;
21:00 філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії;
23:00 сир – 200 р.
Підсумок: Білки: 190 – 200 р., жири: 35 – 40 .г, Вуглеводи: 150 – 160 р., калорії: 1950 – 2050

Сушка для чоловіків в домашніх умовах в першу чергу повинна бути безпечною для здоров'я, для цього необхідно дотримуватися порад професіоналів, які відносяться до раціону та тренування. Насамперед, не нехтуйте сніданком. Повноцінний прийом їжі з ранку забезпечує нормальний обмін речовин. Не варто виключати жири з раціону. Це може спричинити негативні побічні ефекти, наприклад, випадання волосся або погіршення стану шкіри. Повністю виключити потрібно лише насичені жири: сало, яєчний жовток, вершкове масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сири та ін. Корисні жири можна отримати, вживаючи морську рибу та горіхи.

Під забороною борошняне та солодке. Потрібно повністю відмовитись від продуктів, шкідливих для шлунка: чіпсів, сухариків, кетчупу. Також повністю виключаються консервовані продукти та все солоне.

Інформація для чоловіків

Категорично забороняється наїдатись перед сном. У крайньому випадку вгамувати почуття голоду можна склянкою кефіру або яблуком. Найкраще пити протеїни на воді. Між їдою має проходити близько 3 годин. При цьому порції мають бути невеликими. Необхідно повністю виключити спиртні напої та відмовитися від куріння. У період сушіння чоловік повинен споживати близько 2-3 л води на день. Водно-сольовий баланс в організмі дуже важливий. Необхідну організму кількість вуглеводів потрібно отримувати з корисних продуктів: злаків, овочів та фруктів. Рекомендується рухатися якнайбільше навіть крім тренувань, активний спосіб життя посприяє тому, що зайві калорії спалюватимуться. Перед тренуванням та після нього рекомендується приймати BCAA. Крім того, перед заняттями та після них потрібно виконувати по 10-15 хв. кардіо.

Рекомендується в період сушіння приймати препарати, що містять комплекс вітамінів та мінералів, щоб уникнути руйнування м'язів. Потрібно урізати кількість цукру у раціоні. У тому випадку, якщо вага перестане зменшуватися на 3-6 день сушіння, потрібно знизити кількість цукру, що споживається. У цьому бажано підтримувати рівень глюкози однією рівні.