Тренування

Юрій рудов правильне дихання для скидання ваги. Приблизний комплекс дихальних вправ для схуднення. Важливість роботи з диханням

Надмірні жирові відкладення в області живота, стегон та сідниць несуть у собі велику загрозу здоров'ю людини. Заняття спортом та дієтичне харчування – ключові способи вирішення даної проблеми. Мало хто знає, що досягти позитивних результатів можна за допомогою інших альтернативних методик. Так, діафрагмальне дихання для схуднення є одним з найбільш ефективних способів, що дозволяють продуктивніше скинути зайві кілограми.

Техніка та користь дихання животом

Для повноцінного вивчення знадобиться певна кількість часу. Складність цього процесу у тому, що з людини потрібно навчитися дихати «животом», перебудувавшись з звичного грудного (змішаного) типу дихання на діафрагмальне. Більшість людей дихають грудьми. Такі вдихи неглибокі і, як правило, залучають лише верхню частину легень.

Через невелику кількість кисню, що надходить в кров, жировий обмін знижується, у зв'язку з чим відбувається накопичення жиру в тканинах організму. Щоб це змінити, достатньо використовувати техніку діафрагмального дихання.

Глибокі вдихи дозволять розширити легені, посилити кровотік і прискорити обмін речовин, стимулюючи спалювання жиру, оскільки його енергія перерозподілятиметься між працюючими м'язами. Такий спосіб дозволяє за невеликий проміжок часу накачати прес і суттєво покращити поставу.

Дихальна гімнастика продуктивно сприяє схуднення завдяки:

покращення кровообігу;
повноцінного збагачення киснем всього організму;
прискорення обмінних процесів і збільшення кількості амінокислот, кальцію та інших речовин, що надходять;
створення лужного середовища, що позитивно впливає на окислення та розщеплення жирових відкладень;
прискорення перетворення продуктів, що вживаються в енергію;
очищення клітин від токсинів, що містяться безпосередньо в жировій тканині;
збагачення м'язової маси енергією;
зміцненню імунітету;
зниження загальної кількості стресових гормонів та нормалізації психологічного стану;
притупленню почуття голоду.

Головною перевагою дихання для схуднення є той факт, що його можуть використовувати люди різного віку та з різним рівнем фізичної підготовки. Займатися ним можна самостійно без відвідування тренувань з бодіфлексу або йоги.

Слід врахувати, що людям із проблемами хребта, гіпертонією, пупковою чи пахвинною грижею та у післяопераційний період до трьох місяців діафрагмальне дихання протипоказане, тому попередньо варто проконсультуватися з лікарем.

Правила використання дихальної гімнастики

Відомо кілька різних дихальних методик для схуднення, кожна з яких має низку особливостей. Усі вони спрямовані на розробку діафрагми, збільшення обсягу легень та тренування м'язів черевної порожнини. Поширені дихальні вправи для схуднення можуть відрізнятися технікою виконання та кількістю повторень, але при цьому мають загальні правила, яких необхідно дотримуватись для отримання максимальної результативності:

За виконання гімнастичних вправ важливо контролювати розслабленість м'язів живота. Вони не повинні бути у напрузі.
Дихати необхідно лише носом, рот у момент вдиху має бути щільно закритий.
Видихати потрібно через рот, зробивши вузьку щілину між верхньою та нижньою губою.
Спочатку не варто старатися з кількістю вдихів та їх глибиною, оскільки може виникнути запаморочення від перенасичення киснем.
Збільшувати навантаження слід поступово, щоб не було перевтоми та надмірної напруги.
Дотримуватись режиму виконання гімнастики, роблячи її регулярно, в один і той же час щодня: вранці, ввечері або двічі на день.

Відео «Худнути легко з методикою оксисайз»

Показове відео з поясненнями методики та наочними прикладами, які допоможуть легко схуднути та побачити перші результати вже за один тиждень.

Види дихальних методик для схуднення

Основним завданням жироспалюючих дихальних вправ є насичення крові киснем, який є одним із найактивніших елементів, що беруть участь у процесі зменшення жирових відкладень. Але будь-яка дихальна гімнастика - це комплексна методика, спрямована як на схуднення, а й у повне оздоровлення організму. Тому одні й самі вправи можна застосовувати у різних лікувальних чи профілактичних цілях.

Очевидно, що використовуючи виключно дихальну гімнастику без дотримання правильного харчування та збалансованих фізичних навантажень, досягти стрункої фігури навряд чи вдасться комусь. Поєднуючи лише ці три ключові компоненти, можна не тільки прискорити процес розщеплення жирів, але й покращити стан свого здоров'я. Найбільш ефективними видами діафрагмального дихання при схудненні визнано такі методики.

Діафрагмальне дихання животом

Досягти хороших результатів зниження ваги за допомогою дихальної гімнастики можна тільки завдяки системності тренувань і розвитку діафрагмального дихання. Необхідно навчитися використовувати його не тільки під час занять, але і в повсякденному житті, привчити свій організм дихати діафрагмою мимоволі.

Задіяні м'язи живота в процесі дихання здійснюють природний масаж органів черевної порожнини, який має жироспалюючий ефект.

Дихальна гімнастика «животом» виконується за допомогою наступних вправ:

Вдихаючи необхідно намагатися округлити (надути) живіт, видихаючи - втягувати його всередину, намагаючись виштовхнути повітря, що залишилося. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, розслабитися і зробити максимально глибокий вдих, втягуючи живіт. При видиху зробити навпаки. Після кількох повторень можна підключити до процесу дихання все тіло, скорочуючи черевні м'язи шляхом підняття ніг. Виконувати близько 10-15 разів.
Легти на спину, руки притиснути до стегон і швидко дихати протягом десяти секунд. Потім сильно втягнути живіт і розмірено піднімати ноги нагору, до моменту їхньої перпендикулярності до підлоги. Обхопити ноги руками та притягнути їх до живота, не відриваючи сідниці від підлоги. Затриматися на максимальній напрузі близько десяти секунд і відпустити ноги, повернувши їх у вихідне положення. Кількість повторень – 5 разів.
Сісти на стілець, тримаючи спину прямо, коліна зігнути під кутом 90 градусів. Почати глибоко дихати діафрагмою, таким чином, щоб м'язи живота по черзі напружувалися та розслаблялися. Починати краще від 10 разів, з кожним днем збільшуючи до 40 повторень.
У положенні стоячи на повільному вдиху витягнути руки і підняти вгору, на видиху не поспішаючи опустити їх. Виконувати трохи більше 8 разів.

Спочатку багато хто стикається з труднощами: неприємними відчуттями, задишкою і запамороченням. Але варто розуміти, що це природний процес і не привід відмовлятися від вивчення гімнастики. При регулярних заняттях все це поступово пройде і кожне тренування приноситиме задоволення і заряд бадьорості. Дотримуючись всіх правил і чітко дотримуючись методики, можна досягти приголомшливого ефекту, надати гнучкості м'язів і стрункості своєї фігури.

Бодіфлекс

Доволі відома техніка, розробником якої є американська домогосподарка Грір Чайлдерс. Свою методику вона створила після народження трьох синів. Сильно видужавши, Чайлдерс вирішила боротися з проблемою зайвої ваги. Через деякий час без відвідування спортзалу і без будь-яких дієт, вона змогла схуднути. Такий прогрес не залишився непоміченим і бодіфлекс почав масово застосовуватися як серед професіоналів, так і серед аматорів.

Тренування з бодіфлексу включають п'ять основних етапів:

Видих. Починаючи вправу, необхідно зробити глибокий плавний видих ротом, подаючи тулуб вперед.
Вдих. Стиснувши губи, продовжити гімнастику, здійснюючи різкі та глибокі вдихи через ніс.
Видих. Так само, різко видихати через рот, створюючи повітрям шумні і хриплячі звуки.
Затримки повітря. На мінімальній кількості кисню в легенях необхідно затримати дихання, втягнувши живіт і дорахувавши до восьми.
Завершальний видих. Насамкінець зробити спокійний видих, як і на початку вправи.

Дана методика поєднує два взаємодоповнюючі аспекти - дихальну гімнастику та легку фізкультуру. Поєднання техніки дихання зі спеціальними фізичними вправами дозволяє ефективніше розщеплювати жири.

Спортивні вправи складаються з трьох груп:

Ізометричних, які викликають напруженість у будь-якій одній групі м'язів.
Ізотонічні, що впливають на декілька груп.
Розтягують, що підвищують м'язову еластичність.

Завдяки затримці кисню та почерговій напрузі будь-якої частини тіла, кисень концентрується на проблемній ділянці, що сприяє спалюванню жирів у цьому місці більш продуктивно. Бодіфлекс добре допомагає позбавитися жирових відкладень на животі, а також ефективно підтягує шкіру після пологів.

Нижче представлено одну з відомих вправ, що дозволяє досягти хороших результатів:

Необхідно лягти на спину, витягнути руки вздовж тіла та розслабитися;
Зробивши діафрагмальний видих, потрібно підняти ноги, після чого розпочати виконання вправи «ножиці»;
Живіт має бути втягнутим, а при затримці дихання не варто забувати рахувати про себе до восьми;
Закінчивши, можна опустити ноги і видихнути повітря, що залишилося.

Оксисайз

Техніка заснована на тих же принципах, що й бодіфлекс – концентрації кисню у проблемних ділянках. Основна відмінність полягає у відсутності різких видихів. За твердженням автора цієї методики - американки Джил Джонсон, техніка сприяє не тільки схуднення, а й ефективного нарощування м'язової маси. Багато хто, хто практикує техніку оксисайз, задоволені результатами тренувань, оскільки методика задіює більшу частину м'язів і добре спалює калорії. Регулярність занять забезпечує розщеплення жиру у великій кількості, зокрема, на пухких та безформних ділянках шкіри.

Базова вправа за методикою оксисайз:

Вдих. Розширивши ніздрі, необхідно зробити різкий вдих носом. М'язи живота та стегон спочатку повинні бути розслаблені, у процесі подальшого дихання їх поступово потрібно напружувати. Вдихнувши до краю, напружені м'язи необхідно втягнути в себе, роблячи при цьому три короткі вдихи. Таким чином, легені будуть заповнюватися до максимуму.
Видих. Перед тим як вдихнути, необхідно зафіксувати голову паралельно до підлоги і під час видиху тримати її строго в одному положенні. Вдихати рекомендується повільно, але із зусиллям, щоб відчувалася напруженість під грудьми. Вже раніше втягнуті м'язи повинні залишатися у тому положенні. За аналогією з вдихом, потрібно також зробити три короткі видихи, щоб повністю звільнити легені.

Для повноцінного тренування достатньо приділяти 25-30 хвилин на день. При цьому, займатися можна тільки через 1,5-2 години після їди.

Холотропне дихання

Поширена методика холотропного дихання є, перш за все, психотерапевтичною практикою і на сьогодні вона повсюдно використовується в медицині. Її основне завдання – розкрити потенціал особистості, зняти депресію, позбавити людину від страхів та комплексів.

Сьогодні багато фітнес-тренерів використовують її навіть для корекції ваги. Методика заснована на принципі пов'язаного дихання, що передбачає нерозривність вдихів та видихів. Завдяки цьому активізуються численні біохімічні реакції організму, що впливають на роботу нервової системи. Такий ефект призводить до гіпервентиляції легень, зміни емоційних процесів, розвитку довготривалої пам'яті та нормалізації ваги.

Цікавий факт:

Холотропне дихання часто називають очисним. Воно корисне тим, що посилене насичення крові киснем інтенсивно впливає розпад жирових клітин. Дихаючи згідно з методикою, розщеплені продукти життєдіяльності клітин надходять у легені з кров'ю та згодом видаляються з організму.

Крім того, активна робота м'язів відновлює тонус черевного преса, покращує поставу та стимулює роботу кишечника.

Важливо пам'ятати, що без відповідної підготовки самостійно займатися холотропним диханням не варто. Найкраще звернутися до професіоналів за консультацією або проводити тренування під їх керівництвом, щоб уникнути наслідків та ускладнень. За відгуками, холотропне дихання при схудненні категорично протипоказане вагітним та людям із цукровим діабетом, стенокардією, глаукомою та за наявності інфекційних захворювань.

Використання будь-якої дихальної методики буде набагато результативніше при комбінуванні з фізичними вправами, орієнтованими на позбавлення від жиру в різних проблемних зонах. Діафрагмальний подих для схуднення вважається оптимальним рішенням для людей, які ведуть малоактивний спосіб життя або не можуть переносити надмірні фізичні навантаження. Пам'ятайте, що виконання простих дихальних вправ дасть приголомшливий результат, але для досягнення поставленої мети необхідна завзятість та сила волі.

Відео «Все про методику для схуднення оксисайз»

Інформаційне відео, яке відповість на всі питання про методику схуднення оксисайз.

Існує безліч способів боротьби із зайвою вагою – численні дієти, що виснажують тренування на тренажерах у залі тощо. Проте всі вони вимагають від вас значних витрат, на які вирішитись не просто. Інша річ – дихальна гімнастика для схуднення. Це спосіб, який справді можна назвати і дієвим, і корисним.

Варто сказати, що ця методика ідеально підходить ледачим людям, тому що не вимагає від вас ніяких зусиль. Дізнаємося більш докладно про специфіку дихальної гімнастики, що вона являє собою, які види існують і чи є якісь обмеження або протипоказання для її застосування.

Загальний опис дихальної гімнастики

Відразу скажемо про те, що дихальна гімнастика для схуднення має масу плюсів у порівнянні з багатьма популярними способами, що обіцяють позбутися зайвих кілограм. Що відбувається під час виконання системи дихальних вправ?

Почуття голоду йде на другий план
Травний тракт відновлює нормальну роботу
Жирові клітини переходять у стадію розщеплення
У вас з'явиться додаткова енергія та запас бадьорості
Буде запущено процес дезінтоксикації
Імунітет стане міцнішим
Нервова система прийде в гармонійний стан

Які існують протипоказання

Вважається, що дихальна гімнастика для схуднення абсолютно безпечна, адже від вас не потрібно силових витрат або витривалості. Більше того, дихальну гімнастику активно використовують на курсах підготовки жінки до пологів, приводячи організм вагітної жінки в потрібний передпологове стан, при цьому не даючи набрати зайві кг. Однак деякі протипоказання таки існують, це:

Хронічний підвищений внутрішньочерепний тиск
Травми та патології хребта
Наявність каміння у внутрішніх органах
Малолітній вік і навпаки, люди похилого віку

У чому полягає ефективність

Ви дійсно можете схуднути, оскільки схуднення відбуватиметься на ваших очах. При цьому з вашого боку не буде зроблено жодних зусиль. Чому ж нормальна техніка дихання так чудодійно впливає на людський організм?

В результаті правильної техніки вдиху та видиху, організм отримує величезну кількість кисню, який покращує процес обміну речовин. Загальновідомий факт, що ШКТ працює на порядок краще, коли ви збагачуєте кожен вдих достатньою кількістю кисню. Якщо ж спостерігається дефіцит кисню, то обмін речовин буде сповільненим, що сприятиме відкладенню жиру під шкірою.
Дихання благотворно впливає на процес засвоювання та перетравлення їжі, таким чином, її перетворення на енергію також відбувається швидше. Під час виділення енергії відбувається активне розщеплення жирових клітин, чого і хочуть добитися жінки, щоб схуднути.
Завдяки тому, що ви правильно дихаєте, у вас є реальна можливість очиститися від токсинів, що накопичилися, а також запобігти їх подальшому накопиченню. Завдяки цьому відкладення жиру відбуватиметься не так активно.
Збалансована кількість кисню окислює жир у людському тілі. Це пояснюється тим, що зазвичай людина використовує свої легені лише на одну третину. Якщо ви розкриєте їхній потенціал повністю, процес спалювання жиру піде швидшими темпами.
Останнє, що варто сказати, це те, що правильне дихання допомагає зменшити кількість стресових гормонів. Це дуже важливо, оскільки саме стреси часто змушують нас їсти більше, ніж потрібно організму.

Цікавий факт. Більше 60% токсичних речовин, що знаходяться в людському організмі, може перетворитися на гази, що виділяються у довкілля з видихом. Внаслідок цього, регулярні заняття дихальною гімнастикою дозволять значно скоротити їхню концентрацію. У середньому після системи вправ їх кількість скорочується в 10 разів.

Взагалі можна сказати, що дана методика – дуже проста і доступна для кожної людини. Всі вправи природні, не напружують ваше тіло, а навпаки, сприяють максимальному розслабленню. Якщо ви досі сумніваєтеся, пройдіть нескладний тест, який допоможе дізнатися, чи потребуєте ви цю систему вправ.

Перевірка – чи потрібна вам така гімнастика

Ви можете перевірити самостійно в домашніх умовах, якщо у вас дефіцит кисню, тобто, є сенс займатися дихальною гімнастикою. Щоб провести домашнє дослідження, потрібно покласти одну долоню на груди, другу на живіт. Вам потрібно повільно робити вдихи та видихи, виробляючи забір повітря лише носом, видих виконується також через ніс. Набирайте повітря повільно в такому темпі, як це зазвичай відбувається. Потрібно зробити чотири послідовні вдихи - видиху, після чого оцінити свій стан.

Вам потрібно відповісти лише на одне запитання – яка рука рухалася у такт дихання. У нормі та долоня, яка знаходиться на грудях, не рухається, тобто перебуває в спокої, а та, яка розташовувалась на животі, за ідеєю, рухається з вами в такт. Якщо ситуація протилежна, це свідчить у тому, що у організмі спостерігається дефіцит кисню, є сенс звернути увагу до дихальну гімнастику.

Основні правила дихальної гімнастики

Головне правило – це ваше бажання схуднути та оздоровити організм. Вам знадобиться приділяти комплексу вправ всього 15-20 хвилин на день, за бажання можна проводити заняття дрібно, тобто 2-3 рази по 5-7 хвилин, наприклад, як зарядка. Важливо, що виконувати дихальні вправи можна скрізь, оскільки це не приваблюватиме погляди роззяв.

Основні принципи методики можна описати у вигляді чотирьох ступенів:

Вдих. Він повинен бути повним, але в той же час швидким. Для цього вам потрібно розслабитись мускулатуру преса і набрати стільки повітря, скільки зможете.
Підйом. Це важливий крок, при якому на повні груди потрібно максимально постаратися підняти живіт вгору. Початківцям рекомендується робити даний етап з рукою на животі, тож вам буде простіше контролювати процес. Потрібно затриматися на цьому щаблі мінімум на 10 секунд.
Стиснення з нахилом. Нахилиться назад і різко випряміть спину. Під час цього етапу потрібно трохи заокруглити плечі та напружити сідничні м'язи. Це положення має зайняти приблизно 10 секунд.
Видихаємо. Потрібно видихнути повітря таким чином, начебто є перешкода для його виходу. При цьому постава має бути рівною, плечі перебувають у розслабленому стані. Живіт та сідниці можна розслабитися лише після закінчення видиху.

Які методики дихальної гімнастики існують

Всі методики правильного дихання будуть спрямовані не тільки на те, щоб схуднути, а й на те, щоб оздоровити весь організм в цілому. Більше того, ви зможете уберегти себе від багатьох захворювань, а деякі навіть вилікувати. Крім цього, не зайвим буде дотримуватися принципів правильного харчування, і зайняти себе мінімальними фізичними навантаженнями, це значно підвищить ваші шанси на ефективне схуднення.

Які дихальні методики існують у наш час:

Бодіфлекс

Принцип методики – аеробне дихання. Використовується максимальний вдих носом із використанням м'язів живота. Видих у своїй виконується ротом. Ця техніка допомагає значно підвищити рівень вуглекислого газу у вашому організмі, що, у свою чергу, благотворно впливатиме на вироблення кисню. Для того щоб зайва вага йшла швидше, поєднуйте бодіфлекс із фізичними навантаженнями, це додасть рельєфності вашому тілу.

Дихальна гімнастика для схуднення живота оксисайз

Основний принцип оксисайзу можна порівняти з бодіфлексом. Однак за методикою оксисайз видих не такий різкий, а виробляється поступово. Крім того, відсутні будь-які протипоказання до занять.

Дихання по Стрельниковій

Дана система схуднення також часто використовується жінками та чоловіками із зайвою вагою. Варто сказати, що відгуки тих, хто вже схуд, про його використання у своїй більшості позитивні, про це свідчать безліч інтернет відео. Хоча її основне призначення – це розробка голосових зв'язок та діафрагми для оперного співу, було зазначено, що співаки активно скидають зайву вагу після її використання. Що являє собою метод Стрельникової? Це різкий носовий вдих за умови стислих грудей. Видих робиться ротом.

Методика цігун

У народі цей спосіб отримав назву глибоке дихання. З його допомогою худнули китайські жінки ще в розподіл стародавніх часів. Вважається, що вже після першого застосування техніки схуднення цігун ви зможете відчути неймовірну легкість у тілі та приплив сил. А через 4-5 занять вага різко піде вниз. Якщо ви захочете заглибитися у філософію Цигун, то зможете упорядкувати не тільки зовнішню оболонку свого тіла, але й докопаєтесь до глибинних витоків душі, знайдете відчуття гармонії та щастя.

В даний час існує безліч приватних центрів, де на платній основі збираються однодумці та практикують методику дихання цігун. Нерідко там можна зустріти і лікарів, вони також вірять в ефективність дихальної гімнастики. Ви можете приєднатися до послідовників, таким чином, або спробувати свої сили самостійно, результат від цього не стане гіршим.

Дихальна практика цзяньфей

Ця практика Тибету користується в даний час максимальною популярністю. Це тим, що її правила зрозумілі і загальнодоступні. Весь комплекс складається із простих вправ: лотос, жаба та хвиля. Про нього і піде наша подальша розповідь.

Опис гімнастики цзяньфей

У перекладі назва цієї гімнастики перекладається, як втрата ваги. З її допомогою ви зможете перетворитися не лише зовні, а й духовно. Існує думка, що китайцям вдається зберігати молодість та відмінний стан саме завдяки тому, що вони практикують гімнастику цзяньфей. Щоб було видно результати, потрібно приділяти вправам належний час щодня, не пропускаючи тренувань. Вам знадобиться лише 15 хвилин на день, щоб привести фігуру до ідеальних параметрів.

Дихальна гімнастика для швидкого схуднення та очищення організму

Дихальна гімнастика Марини Корпан

Марина Корпан. Перший урок. Як схуднути вдома? Бодіфлекс. "Живи!"

Дихальна гімнастика для схуднення – 15 хвилин на день

Марина Корпан. Оксисайз. Дихальна гімнастика для схуднення.

Варто відразу обмовитися, що очікувати на миттєві результати не доведеться. Доведеться набратися терпіння і чекати, коли з'являться перші результати, зазвичай на це йде близько двох тижнів. Хоча є відгуки, в яких люди ділилися результатами практично миттєво схуднення – 3 кілограми лише за перший тиждень використання, існують навіть відео докази. Але так буде не у всіх, кожен худнутиме у своєму темпі, який підходить саме вашому організму. Вважають, що вже за кілька місяців практично всім вдається скинути близько 10 кілограм. Погодьтеся, це досить непоганий результат. Адже під час курсу дихальної гімнастики для схуднення цзяньфей вам не доведеться голодувати, мучити себе дієтами та проводити битий годинник у спортивному залі.

Основа теорії цзяньфей

В основі китайської методики лежить три кити - правила, на яких засноване вчення. Дотримання кожного з них неодмінно призведе до того, що ви стрункіше. Які проблеми вирішує ця методика:

Ви забудете про почуття голоду
Емоційна та психологічна напруга піде
Метаболізм прийде до норми

У цілому нині, вчення цзяньфей покликане м'яко проводити всі механізми, які у людському організмі. Результат досягається шляхом плавного впливу, без будь-якого насильства над організмом. Як було сказано раніше, правильне дихання змушує людський організм жити за новим – тіло перетворюється, а душа стає чистою і ясною. Дізнаємося, що ж є цей комплекс вправ, чи зможе людина без будь-якої фізичної підготовки виконувати вправи дихальної гімнастики для схуднення.

Опис практики цзяньфей

В основі дихальної гімнастики для схуднення лежать лише три комплекси вправ. Опишемо докладніше кожне з них, щоб ви могли, якнайшвидше приступити до практики занять дихальною гімнастикою. Обмовимося, що краще займатися в проміжок між їдою або через годину після їжі.

Опис вправи жаба

Почніть комплекс вправ у сидячому положенні, для цього вам знадобиться стілець. Ноги поставте так, щоб вони знаходилися на ширині плечей, бажано дотриматися прямого кута між гомілкою і стегном. Важливо думати тільки про те, що робитимете, що ці вправи дійсно вам допоможуть. Далі покладіть лікті на коліна, долонею правої руки охопіть ліву. На отриманий кулак потрібно покласти голову, заплющивши очі. Намагайтеся бути максимально розслабленим, це дуже важливо.

Після невеликого підготовчого етапу можна приступати безпосередньо до самого дихання. Потрібно набрати носом повний живіт повітря, видих потрібно виробляти через рот, то через ніс, роблячи це поперемінно. Важливо на нетривалий час затримувати дихання, вистачить лише кількох секунд, не більше. Загальна тривалість вправи зазвичай вбирається у 10-15 хвилин, кількість повторів протягом дня – 3-4 разу. Якщо ви відчули слабкість та запаморочення, не варто дихати так глибоко, також можна переглянути ритм дихання. Важливо, щоб груди здіймалися плавно і рівномірно, а повітря набиралося саме животом.

Опис вправи лотос

Починаємо комплекс вправ також сидячи на тому ж стільці. Початкове положення може бути «жаба» або «Будда». Відмінність у тому, що ноги мають бути перед вами на підлозі. На коліна потрібно покласти долоні так, щоб їхня зовнішня сторона була звернена до вашої особи. На початку вправи (перші 3-7 хвилин) потрібно просто рівно дихати, роблячи виражені вдихи та видихи. Як і в попередньому випадку, важливо думати про те, що ви робите. Слідкуйте за тим, щоб живіт та груди залишалися на одному рівні, тобто вони не повинні кардинально змінювати своє становище. Такий контроль над собою і є основним правилом усвідомленого і контрольованого дихання, яке так успішно сприяє схуднення.

Після цього наступний тимчасовий відрізів (ще 3-7 хвилин), потрібно намагатися дихати, як ви це робите зазвичай у звичайному житті. Намагайтеся досягти максимального розслаблення під час видиху, вдих повинен бути практично безшумним. Протягом 7-10 хвилин потрібно дихати так, не додаючи контролю до цього процесу. Можна чергувати ці частини вправи «лотос», роблячи їх за кілька хвилин.

Замінюємо вправами почуття голоду

Природно, що першопричиною набору зайвої ваги є переїдання, почуття голоду змушує нас більше, ніж нам потрібно. Одним із плюсів техніки схуднення цзяньфей – це те, що вона бере під контроль це почуття. Якщо ви відчули спалах голоду між основними прийомами їжі, тобто тоді, коли їсти ще не потрібно за планом, вам на допомогу прийде дихальна гімнастика для схуднення. Вправи на дихання можна робити замість їжі, судячи з відгуків, це допомагає.

Опис вправи хвиля

Починаємо дихальну вправу з положення лежачи на животі. Якщо ви виконуєте дихальну гімнастику для схуднення не вдома, тобто не можете лягти, можна прийняти положення стоячи або сидячи, хоча це небажано. Потрібно максимально розслабитися та поринути у свої думки. Ноги потрібно зігнути в колінах, а ступні поставити на підлогу. Якщо ж ви лежите, то просто витягніть ноги та руки. Потім одна рука має лягти на груди, друга – на живіт, це потрібно для того, щоб стежити за технікою виконання вправи.

Дихальна гімнастика виявилася дуже актуальною для охочих схуднути, які не люблять активний фітнес або не мають фізичної підготовки для інтенсивного навантаження. Зацікавила і чоловіків, яким вже набридли однакові стрибки, заняття бігом та тренажери. Незважаючи на простоту, дихальні вправи забезпечують прекрасний жиросжигающий ефект, особливо в зоні живота. Якщо 15 хвилин на день правильно робити вправи, що базуються на диханні, форми тіла помітно підтягнуться. Якщо ж виконувати їх постійно, то про проблеми зайвої ваги та хронічну втому можна зовсім забути.

Різновиди дихальної гімнастики, популярні у жінок і чоловіків: , оксисайз, .

Американські фахівці досліджували дію організм занять на дихання. З'ясувалося, що дихальна гімнастика для швидкого схуднення ефективніша за їзду на велосипеді (або занять на велотренажері) і біг підтюпцем, оскільки спалює калорій у кілька разів більше.

Вправи ґрунтуються на поєднанні глибоких вдихів та видихів із напругою м'язів. Ви приймаєте певну позу, глибоко вдихаєте, напружуєте різні м'язи на кілька секунд, а потім видихаєте та розслаблюєтеся.

Сенс у тому, що такі вправи насичують тканини організму киснем. Достатня кількість кисню допомагає максимально всмоктуватись корисним речовинам в органах травної системи, прискорює обмінні процеси та підвищує метаболізм. Токсини та шлаки виводяться, а зайві жирові молекули перетворюються на енергію, необхідну організму. Залози працюють правильно і виробляють необхідну кількість гормонів.

Що таке бодіфлекс

Гімнастика для схуднення Бодіфлекс - діафрагмальне дихання, що поєднується з невеликим фізичним навантаженням. Розробила комплекс американка Грір Чайлдерс. У виконанні вправ бере участь діафрагма – м'язова перегородка, що розділяє грудну та черевну порожнини. Діафрагмальне дихання (аеробне) насичує кров киснем, у результаті ліпіди (жири) окислюються і згоряють. Оскільки жирова тканина – головна причина зайвої ваги, зі зменшенням жирового прошарку знижується маса тіла.

Російський тренер Марина Корпан використала досвід Грір Чайлдерс та Джилл Джонсон та найдавнішу методику йогів. складається з двох методик: бодіфлекс та оксисайз. Комплекс бодіфлекс Марини Корпан - вправи по , що поєднуються із затримкою дихання на глибокому вдиху.Заняття виконуються тільки в ранковий час і до першого прийому їжі. Починайте з 15 хвилин і поступово збільшуйте час.

У яких випадках не можна робити вправи:

При вагітності;
При підвищеній температурі та запальних процесах;
При нестабільному внутрішньочерепному та артеріальному тиску;
При захворюваннях серця;
при травмах голови;
При жовчнокам'яній хворобі;
При глаукомі;
При загостренні будь-яких захворювань.

Що таке оксисайз

Техніка Оксисайз, різновид Бодіфлекс, з'явилася порівняно недавно. Оксисайз не має протипоказань, навіть під час вагітності. Виглядає гімнастика дуже естетично, а щоб опанувати уроки, ви не витратите багато часу. Почніть з 15 хвилин, виконуйте всі прийоми правильно, і ефект покаже, що такі заняття є не менш результативними, ніж інші види дихальної гімнастики.

Гімнастика Оксисайз для схуднення виконується без затримки дихання.Автор Джил Джоносон поєднала в курсі дихальну практику та принцип. Комплекс включає 30 вправ. Ви швидко робите глибокий вдих, напружуючи м'язи, видихаєте, а потім ще три короткі видихи. Оксисайз працює насамперед на м'язи преса, тому вважається, що це найкраща дихальна гімнастика для схуднення живота.

Китайська гімнастика цзяньфей

Китайська дихальна гімнастика для схуднення схожа на гімнастику йогів. Зупинимося докладніше на двох різновидах: цзяньфей та цігун, популярні серед чоловіків. Комплекс Цзяньфей складається тільки з дихальних прийомів без фізичних навантажень.Тому займайтеся нею вдома, в офісі, в парку, в машині, на природі і будь-де. Окрім позбавлення від непотрібних кілограмів, цзяньфей зміцнює імунітет, знімає почуття хронічної втоми, підтримує силу духу та благотворно діє на нервову систему.

Комплекс гімнастики цзяньфей полягає у 3 вправах, які виконуються у вертикальному та горизонтальному положенні. Розслабтеся та чітко стежте за диханням. Вдихайте повітря через ніс, переправте його в живіт, а повільно видихайте через рот. Кожну вправу робіть 15-20 хвилин.

Методика цзяньфей безпечна і навіть лікувальна, оскільки насичуючи киснем тканини, знижує вагу, прискорює процес регенерації та омолоджує організм.

Практика Цігун

Практика Цигун – найдавніша китайська система оздоровлення та підтримання нормальної ваги. Цигун практикується не тільки для схуднення та оздоровлення тіла, а й для зміцнення духу.Правильно виконувані дихальні вправи і постійні заняття винесуть якість життя високий рівень. У основі комплексу – теорія у тому, що організм отримує енергію не ззовні, а сам її виробляє. І головне – правильно її розподіляти.

Методика цигун гармонізує роботу всіх систем, і якщо організм функціонує за законами природи, проблема зайвої ваги немає.

Комплекс цигун для схуднення складається з двох обов'язкових пунктів: дихальної гімнастики та спеціальної дієти. Не переїдайте, не наїдайтеся на ніч, замініть м'ясну їжу рослинною та однаково використовуйте солодке, солоне, кисле, гірке та гостре – ось уроки, які сумлінні учні засвоюють насамперед. Такий підхід системи цігун приводить у норму роботу травної системи та знижує апетит.

Вправ у практиці цигун безліч. Почніть із найпростіших, витрачаючи на виконання по 15 хвилин на день, а потім поступово додавайте складні. Комплекс вправ складається із статичних, динамічних, вправ на рівновагу та координацію.

Гімнастика Стрельникової

Своєрідна дихальна методика створювалася у Радянському Союзі у 30-40-х роках XX століття для відновлення втраченого голосу співачки. Але дія гімнастики Стрельникової виявилася ширшою, ніж планувалося, тому навіть у наш час практику застосовують для лікування захворювань голосового апарату та профілактики інших захворювань.

Гімнастика Стрельникової для схуднення ґрунтується на дихальних вправах та активній роботі всіх частин тіла. Важливо правильно робити вдих – коротко та різко через ніс. Завдяки такому прийому кисень максимально засвоюється тканинами та покращуються обмінні процеси.

Гімнастика Стрельникової підходить навіть дітям. Її рекомендують для формування імунітету та захисту всього організму.

Ваш відгук на статтю:

Швидка навігація за статтею (ч.1):

Дихання – це життя! Без нього не здійсниться жодне з ваших бажань, ви не зможете зрушити з місця. Так само без достатнього рівня кисню в крові не відбувається жоден процес у нашому організмі. Щоб запустити механізм активного функціонування всіх органів та систем, необхідно наситити кров киснем у повному обсязі. Ось чому при звичайному поверхневому диханні не можуть працювати природні механізми регуляції, що дозволяють підтримувати нормальну вагу протягом довгих років.

Швидка навігація за статтею (ч.2):

Дихальна гімнастика допомагає:

швидше спалювати жири, що надходять з їжею;
прискорює обмін речовин;
корисні речовини швидше надходять у кров, а непотрібні - швидше розщеплюються та виводяться;
очистити організм від токсинів та продуктів окислення, вивести з уже наявних жирових відкладень шлаки, які заважають витрачанню запасів у разі потреби.

Найпопулярніші дихальні методики для схуднення

Існує багато видів дихальної гімнастики для схуднення. Ось основні та найвідоміші з них, які вже перевірені часом і мають позитивні відгуки:

Спочатку ви витрачатимете на освоєння кожного комплексу близько години на день, потім, у міру звикання та набуття навичок, вам знадобиться для дихальної гімнастики по 15 хвилин на день.

Чи допоможе схуднути дихальна гімнастика саме вам

Деякі думають, що всі ці вправи дихання потрібні людям з проблемами дихання, або тим, хто рідко гуляє. «Адже я і так сплю з відкритою кватиркою, та й на вулиці часто буваю»або «Коли мені цим дурнем займатися, краще м'язи підкачати», або так: "Дихальна гімнастика при астмі потрібна, а я здорова людина"- Приблизно такі фрази часто вимовляють ті, хто ніколи не замислювався над необхідністю додаткових дихальних вправ особисто для себе. Давайте перевіримо, чи допоможе вам дихальна гімнастика.

Для цього потрібно провести невеликий тест:

Покладіть праву руку на область грудей, а ліву розмістіть на животі.
Зробіть кілька звичайних вдихів та видихів.
Щоб краще розслабитись і зробити тест більш достовірним, закрийте очі та зверніть увагу на те, яка рука при вдихах піднімається вище – права чи ліва?
Запам'ятайте відповідь.

Результати тесту

Щоб переглянути результати тесту, наведіть курсор миші (або натисніть на екран телефону) протягом 3 секунд:

Чому дихальна гімнастика сприяє схуднення

Здавалося б, так просто, дихайте правильно, і зайва вага піде. Це здається неймовірним, але це справді так. Ось кілька наукових фактів користі правильного дихання:

дрібні ворсинки, що знаходяться в ШКТ, що допомагають засвоювати корисні речовини з продуктів, такі як білки, жири, амінокислоти, вуглеводи, мінерали, починають рухатися набагато активніше в присутності кисню. Ці ворсинки потребують кисню набагато сильніше багатьох видів тканин в організмі;
при нестачі кисню, якщо ваше дихання поверхневе, (що властиво більшості повних чи схильних до повноти людей), ворсинки втрачають свою здатність до засвоєння корисних речовин більш ніж на 70%;
при вмінні дихати правильно, особливо під час їжі або незадовго до цього, ворсинки набагато швидше починають поглинати потрібні речовини, збільшуючи при цьому швидкість обміну речовин у три рази;
при швидкій переробці поживних речовин в енергію організм отримує достатньо сил для активності, тут же витрачає енергію, тому що не змушений робити запаси на випадок її нестачі.

Дослідження вчених довели, що:

шкідливі речовини, що надходять з їжею, тільки частково виводяться з організму. Частина з них з кров'яним потоком спрямовується до життєво важливих органів, надниркових залоз, щитовидної залози та ін;
щоб захистити органи та системи від негативного впливу, організм прагне законсервувати їх, відправляючи до сховища, а саме – покриваючи новими шарами жиру.
глибоке дихання сприяє підтримці оптимального лужного середовища для окислення жирівта найшвидшого виведення токсинів з організму;
переважна кількість людей користуються лише чвертю обсягу своїх легень;
якщо збільшити кількість кисню, що надходить, можна вдвічі посилити окислення жирової тканини;
дихальна гімнастика для схуднення по 15 хвилин на день допоможе заспокоїти нервову систему, знизити рівень гормонів стресу кортизолу вдвічі.

Поспішаємо вас порадувати!

Достатньо лише кілька разів на день приділяти увагу тому, як ви дихаєте. Лише кілька глибоких вдихів здатні перетворити на гази близько 70% токсинів. Дихальна гімнастика допоможе різко знизити (у 15 разів!) кількість токсинів, що надійшли з їжею, і просто видихнути їх.

Базова дихальна гімнастика

Якщо мені вдалося вас переконати, то приступимо до дихальної гімнастики на 15 хвилин на день. Для початку можна розбити 15-хвилинне тренування на три етапи по 5 хвилин.

Така гімнастика перевірена часом, вона справді працює, допомагає навчитися дихати правильно у звичайному житті.

Робити вправи можна будь-де, у будь-який час доби.

1 Глибокий вдих.

Отже, зосередьтеся на власному диханні та зробіть швидкий та максимально повний вдих носом. Розслабте живіт, щоб у легені помістилося якнайбільше повітря.

2 Втягування живота.

Затримайте повітря в легенях, підтягніть м'язи живота вгору, так, щоб живіт виявився втягнутим усередину, і з'явилися ребра. Рукою ви можете тримати живіт, щоб вам було легше. Не дихайте близько 10 секунд.

3 Нахил та випрямлення.

Нахилиться вперед, одночасно затримуючи дихання та напружуючи сідничні м'язи. Округліть плечі та випростайтеся. Затримайте подих ще на 10 секунд.

4 Видих.

Видих повинен бути повільним і плавним через невеликий отвір, ніби ви видихаєте через тонку трубочку. Прес та сідниці залишаються напруженими, а шия та плечі розслаблені.

5 Повністю розслабтеся і зробіть кілька звичних вдихів та видихів.

Потім повторіть знову.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Дихальна гімнастика Стрельникової зарекомендувала себе з найкращого боку. Вона була вигадана співачкою, А.Н. Стрельникової ще у 30-40 роках минулого століття. Співачка втратила голос і всіма способами прагнула повернути його. У 1972 році Стрельникова навіть запатентувала свої розробки та отримала авторське свідоцтво на винахід «Спосіб лікування хвороб, пов'язаних із втратою голосу»

Ця гімнастика характеризується своєю унікальністю і є єдиним у світі методом, що поєднує короткий і різкий вдих, одночасно з рухом, що стискає грудну клітину.

Методика доступна всім, навіть дітям.

Особливості дихальної гімнастики Стрельникової

Робити її потрібно двічі на день. Вранці до їди та ввечері через 1-1,5 години після їди. Рекомендовано робити по 1,5 тисячі вдихів, що супроводжуються рухами.
Дані вправи допоможуть використовувати всі групи м'язів без винятку.
Сприяють підвищенню потреби у кисні.
Під час дихальної гімнастики посилюється дихання тканин, кисень активно споживається всіма органами та системами.
Різкі вдихи дратують слизову оболонку носа, де знаходиться величезна кількість рецепторів, які забезпечують зв'язок з усіма органами.
Ця гімнастика лікує безліч хвороб, її можна робити замість ранкової зарядки або для того, щоб зняти напругу та втому.
Під час дихальної гімнастики Стрельникової тренуються всі частини тіла. Одночасно за рахунок припливу крові здійснюється внутрішній масаж органів, тканин, м'язів, підшкірно-жирової клітковини.
Виліковуються такі захворювання, проти яких безсила класична медицина.

Декілька основних вправ дихальної гімнастики по Стрельниковій

Не намагайтеся якось змінити вправу, робіть її відповідно до опису, щоб не нашкодити.

Вправа «Долоньки»

Стоячи треба показати уявному глядачеві свої долоні, опустивши вниз лікті. Зробивши активний різкий, але короткий вдих носом, потрібно стиснути долоні в кулаки, ніби щось хапаючи. Стискайте лише долоні, притягуючи пальці із зусиллям. Видих робіть без зусиль, вільно відпускаючи повітря. Кулаки при цьому плавно розтискаються.

Важливо: роблячи активний, галасливий та різкий вдих, дозволяйте видиху бути пасивним.

Вправу робіть у такому ритмі: 4 вдихи, 4 видихи, відпочинок 5 секунд – це один етап;

Повторити поспіль за:

4 етапи – 24 рази;
8 етапів - 12 разів;
16 етапів - 6 разів;
32 етапи - 3 рази.

Таким чином, ви поступово досягнете 96 разів за тренування, зробивши так звану Стрільниковську сотню.

Вправа «Погончики»

Стоячи прямо стисніть руки в кулаки і притисніть до пояса. Шумний і різкий вдих, під час якого кулаки різко штовхніть до підлоги, ніби віджимаючи або відштовхуючи щось. Кулаки при поштовху розтискаються, пальці розводяться убік, а руки тягнуться до підлоги.

Видих пасивний, повітря йде мимоволі. Ви можете робити вправи, сидячи або навіть лежачи, якщо втомилися.

Зробіть поспіль 8 вдихів та видихів, 5 секунд відпочинок. Таких підходів має бути:

8 вдихів - видихів - 12 разів;
16 вдихів - видихів - 6 разів;
32 вдихів - видихів - 3 рази.

Вправа «Насос»

Стоячи прямо, руки вниз. Нахилиться до підлоги, спина округла, голова звисає вниз. У нижній точці нахилу зробіть різкий і галасливий вдих. Піднявшись трохи, видихніть абсолютно пасивно, нехай повітря вийде саме через ніс чи рот.

1 підхід: 8 нахилів з вдихом та видихом, 5 секунд пауза. Кількість повторень:

8 підходів - 12 разів;
16 підходів – 6 разів.
У нормі виконувати вправу 96 разів.

Всі ці вправи допоможуть не лише скинути зайву вагу, а й відновитись після багатьох хвороб.

Тут ви можете подивитися:

Стрельникова - відео комплекс вправ дихальної гімнастики:

Відео файл mp4, 62 Мб

Переваги

Основними перевагами дихальної гімнастики для схуднення є те, що:

ви зможете компенсувати заняттями фізичні вправи;
нею може займатися будь-яка людина, навіть така, чия вага не дозволяє активно рухатися і виконувати кардіо вправи;
зовсім не вимагає особливих умов, можна займатися будь-де;
дослідження показали, що дихальна гімнастика для схуднення здатна спалити на 140% більше зайвого жиру, ніж їзда на велосипеді або біг підтюпцем, що виконується протягом того самого часу;
правильні дихальні вправи здатні продовжувати спалювати жир протягом дня;
вправи забезпечують прискорення обміну речовин;
Виконання дихальної гімнастики дається набагато легше, ніж силові та кардіонавантаження, ніж активні види спорту, необхідні для спалювання жирів.

Висновок вчених:

Постійні депресії та стрес, яким схильна більшість жителів сучасних мегаполісів та великих міст, призводять до інстинктивної затримки дихання та більш поверхневих вдихів, неповного видиху. Близько 90% людей дихають неглибоко, заповнюючи лише верхню третину легень.
Вміст кисню в атмосфері постійно зменшується через екологічні проблеми, що спонукає дихати набагато глибше, ніж було раніше. Ось чому в останні десятиліття у світі відбувається постійне зростання числа повних людей (див. найтовстіші люди світу).
Чим повніше людина, тим більше поверхневе його дихання, (йому важче дихати на повні груди), а значить, жирові клітини не отримуючи достатньо кисню для окислення жиру, постійно збільшуються в обсязі.

Протипоказання до виконання

Але, як і всіх методик, дихальна гімнастика також має протипоказання. Перш за все, необхідно проконсультуватися у вашого лікаря.

з обережністю роблять вправи при травмах хребта;
захворюваннях серцево-судинної системи;
проблем з легкими;
під час виношування плода та годування груддю.
при кровотечах та травмах.

Вправи дихальної гімнастики за Бутейком

Ще одним чудовим видом впливу дихання на вагу є дихальна гімнастика Бутейко. Суть його методу полягає в тому, що дихати дуже глибоко, навпаки, шкідливо.

За його словами, чим глибше вдих, тим менше кисню виявляється у легенях. При цьому відчутно знижується кількість вуглекислого газу.

Його методика передбачає дихати так, щоб дихання взагалі не було чути. Потрібно дихати так, щоб не було помітно рухів грудей, ні живота. 2-3 секунди вдих, 3-4 секунди видих. Чим менше вдихаєш, тим краще.

методика Бутейка отримала дозвіл МОЗ СРСР, але щоб домогтися цього дозволу, лікарю довелося доводити дієвість та безпеку методу цілих 30 років;
ця система дихання визнана у всьому світі;
дихальна гімнастика за Бутейком здатна вилікувати 150 хвороб або 95% найпоширеніших захворювань;
вправи дихальної гімнастики необхідно освоювати під контролем спеціально навчених фахівців, інакше можна завдати шкоди організму;
заняття з методистами хоч і платні (за два тижні навчання беруть 300 у.о.), зате дають 100% ефекту.

Подивіться відео, де пояснення методики дає сам автор К.П. Бутейко:

А тут друга частина уроку дихальної гімнастики Бутейко:

Дихальна гімнастика Оксисайз із Мариною Корпан

Розроблена Мариною Корпан дихальна гімнастика Оксисайз дозволить втратити за два тижні правильних виконань до 30см в об'ємах.

Ви можете переконатися в цьому самі, спробувавши виконувати дихальну гімнастику та дотримуючись порад М. Корпан, яка закликає одночасно правильно харчуватися, зменшивши добову калорійність до 1600 ккал (див. дієту 1200 ккал).

Заміряти обсяги потрібно до початку тренувань у шести точках:

об'єм руки в ділянці біцепса;
обсяг стегон;
об'єм живота в трьох точках: зона пупка, на 5см вище та на 3см нижче;
об'єм грудей на рівні пахв.

Курс гімнастики складає два тижні. Виміри роблять двічі: на початок занять і наприкінці курсу. Усі шість цифр складають, а потім із кінцевого результату віднімають початковий. Це буде середнє значення втрачених обсягів.

Займатися слід щодня, натщесерце, роблячи не менше 30 дихальних циклів.

Основний принцип дихальної гімнастики для схуднення Корпан полягає у використанні діафрагмового дихання. Потрібно дихати носом та животом.

Базова техніка Оксисайз

Дихальна гімнастика Корпан потребує початкового освоєння методики. Ось покрокова інструкція виконання базових вправ:

Стоячи, перекиньте таз вниз, підкрутіть куточок вперед.
Не поспішаючи, вдихніть через ніс, наповнюючи повітрям живіт.
Підтягніть живіт.
Три рази зробіть короткі довдохи, щоразу підтягуючи живіт ще сильніше.
Видихніть повільно через невеликий отвір у губах, ще більше втягуючи живіт.
Повторіть чотири рази, це буде один цикл дихання.

Додатково Марина радить виконувати спеціальні вправи, поєднуючи їх з дихальною гімнастикою і правильним харчуванням (див. розділ "Правильне харчування"). Система нагадує вправу Вакуум для зменшення живота.

У відео можна подивитися, як правильно займатися дихальною гімнастикою разом із Мариною Корпан:

Відгуки про вправи з Мариною Корпан

Відгуки про дихальну гімнастику для схуднення допоможуть кожному охочому прийняти правильне рішення. Ось що кажуть наші читачі:

Інна, 34 роки, не працює.
Я після пологів швидко погладшала, мама говорила, їж більше, це треба дитині, в результаті, за півроку +24кг! Що робити, часу на зал не було. Я почала дихати за методикою Корпан, знайшла відео курс і займалася, як тільки могла. Пройшло всього 4 місяці, і я вже легше на 12кг! Продовжую дихати, правда і їсти поменшало, малюк вже підріс.

Ігор, 18 років, студент технікуму.
З дитинства годували, зупинитись неможливо з такою родиною, де весь час їдять. Дієти неможливі. Та й спорт важко робити, бо вага велика, за 100кг. Став виконувати дихальну гімнастику по Марині, мені особисто дуже сподобалося, навчився і потім почав дихати не тільки вдома. Вага стала йти, апетит знизився. Втратив уже 11кг, роблю лише 3 місяці.

Дихальна гімнастика Бодіфлекс

Ще одним чудовим способом схуднути стала дихальна гімнастика Бодіфлекс. На нашому сайті є ще одна стаття (), про можливість поєднати Бодіфлекс з дієтами. З її допомогою можна:

легко скинути зайву вагу;
позбутися целюліту;
покращити загальний стан шкіри;
за 5-10 занять зменшити обсяги на 3-4см.

Техніка виконання Бодіфлекс

1 етап.Діафрагмальне дихання. Активний видих через рот, повітря буквально виштовхуємо з грудей, заокругливши губи. Якщо ви не можете більше виштовхнути ні грама, то зупиніться.

2 етап.Швидко та різко вдихніть носом. Заповніть легені повністю. Вдих має бути шумним, а губи щільно затиснуті. Утримуйте повітря. Голова трохи піднята.

3 етап.Різко видихніть ротом, напружуючи при цьому живіт, ніби штовхаючи повітря м'язами живота. Звук має нагадувати свист проколотої шини. Виштовхуйте повітря якнайшвидше.

4 етап.Затримайте подих. Нахиліть голову до грудей. Втягуйте живіт якомога глибше, щоб він пішов під ребра. Живіт має стати увігнутим, як м'яч, що лопнув. Вважайте до 8, але так: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3 ... і так далі. Спочатку вам буде важко протриматися до 8, але як тільки ви досягнете цього, ви освоїли вправу!

5 етап.Після того як дорахували до 8, вдихайте через ніс. Робіть це зі звуком, дозволяючи повністю заповнити легені.

Відео про те, як правильно навчитися дихати за системою Бодіфлекс:

Гімнастика Цигун для схуднення

Дихальна гімнастика Цигун для схуднення допоможе не лише скинути вагу, а й відновити роботу багатьох органів та систем.

Східні практики схуднення дозволять:

розігнати метаболізм ();
активізувати органи травлення для кращого засвоєння поживних речовин;
відновити роботу всіх систем;
активізує роботу найбільших м'язів, змушуючи їх скорочуватися.

Правила виконання гімнастики Цигун

За 2 хвилини до їди.

Розбудимо метаболізм, для цього, за дві хвилини до їжі, коли стіл вже накритий, потрібно глибоко подихати. Справа в тому, що, як говорилося на початку статті, кисень активізує роботу перистальтики шлунково-кишкового тракту.

Поставте руки на низ живота і зробіть кілька глибоких повільних вдихів і видихів. Відчуйте максимальне наповнення та спустошення живота від повітря. Робіть протягом 90 секунд.
Тепер приступайте до видиху, вичавлюйте все повітря, щоб живіт втягнувся до хребта.
Тепер прискоріть вдихи та видихи, продовжуючи чергувати їх протягом 30 секунд. Слідкуйте, щоб вам було комфортно, та робіть у такому темпі, як вам дозволяє ваша підготовка.

Через 2 хвилини після їди:

Щоб допомогти шлунку швидше переварити їжу, забезпечте його додатковою енергією.

Поставте обидві руки область шлунка.
Гладьте живіт за годинниковою стрілкою 50-100 разів.
Ця вправа продовжує життя!

У ролику показано, як правильно робити одну з вправ Цигун:

Дихальна гімнастика «Цзяньфей»

Створена в Китаї дихальна гімнастика для схуднення «Цзяньфей», яка перекладається як «скидання жиру», допоможе швидко позбутися зайвої ваги, прибрати об'єми, підтягнути та підсушити все тіло.

Вона складається з трьох вправ, кожну з яких можна робити окремо.

Їх називають:

«Хвиля»,
«Жаба»,
«Лотос»

Після вправи Хвиля зменшується апетит, стає набагато легше обходитися малими порціями, схуднення відбувається природно. Його рекомендують робити, за бажання щось з'їсти.

Вправа «Хвиля»:

Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах.
Одну долоню кладемо на груди, іншу на живіт.
Вдих розправляємо груди, втягуємо живіт, злегка допомагаючи руками.
Видих — втягуємо груди, надуємо живіт, якнайповніше.
Намагайтеся надати підйомам грудей та живота хвилеподібні рухи.
Зробити 40 вдихів та видихів. Можна робити не тільки лежачи, а й сидячи, і навіть при ходьбі чи їзді велосипедом.
Якщо навіть 60-ти вдихах і видихах не проходить почуття голоду, то ця вправа вам не підходить.

Вправа «Жаба»:

Сидячи на стільці, розсунути коліна на ширину плечей.
Стиснути одну кисть у кулак, а другий цей кулак обхопити. Розслабитися, лікті поставити навколішки, а лоб на кулак, привести себе у стан повного спокою, прикрити очі.
Думайте про прекрасне, відженіть геть усі негативні думки (див. як позбутися депресії).
Вільно та глибоко вдихніть носом, спрямовуючи повітря в область живота, коли живіт наповниться, замріть на 2 секунди.
Повільно та плавно видихніть ротом, розслабляючи ділянку живота.
Продовжуйте такий цикл дихання: видих, вдих, завмирання на 2 сек.
Вправу робити приблизно 15 хвилин три рази на день.

Вправа «Лотос»:

Вправу «Лотос» краще виконувати сидячи на підлозі, схрестивши та підібгавши під себе ноги. Далеко не всі можуть сидіти в такій позі, вона потребує особливої підготовки та гнучкості суглобів. Тому можна робити сидячи і витягнувши ноги вперед або сидячи на стільці. Витягнути руки і покласти вгору долонями, одна долоня на інший.

Перші п'ять хвилин дихайте глибоко, усвідомлено, беззвучно. Живіт та груди майже не рухаються.
Другі п'ять хвилин розслабтеся, дихайте мимоволі, видих довгий, вільний, беззвучний.
Останні 10 хвилин дихайте рівно, природно, намагайтеся упорядкувати думки. Це своєрідна медитація, що дозволяє розслабитися та відпочити.

Ця вправа допоможе інтенсивно худнути. Воно стимулює:

обмін речовин;
кровообіг;
покращує роботу внутрішніх органів;
благотворно впливає колір шкіри;
приводить організм у тонус;
допомагає легше адаптуватись до нового раціону харчування.

Дихальна гімнастика для зменшення живота

Одним із видів вправ є дихальна гімнастика для схуднення живота.

Існує багато методик, що дозволяють зміцнити м'язи живота за допомогою дихальної гімнастики. Ось кілька найпростіших і найдоступніших:

Зробіть глибокий вдих, дорахуйте до чотирьох, видихніть на рахунок 4. Повторіть 10 разів.
Втягнути живіт і глибоко вдихнути. Через щільно зімкнуті губи порціями видихайте повітря. При вдиху та видиху потрібно напружувати та розслаблювати м'язи живота. Робити по 20 разів на день.
Для зміцнення м'язів живота. Сідаємо на стілець із прямою спиною. Коліна розташуйте під прямим кутом, притиснувши стопи до підлоги. Дихати животом, напружуючи та розслаблюючи прес. Робити 10-40 разів на день.
Легти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і оперши стопи об підлогу. Одну руку кладемо на груди, іншу на живіт. Вдихаючи, втягнути живіт і трохи натисніть на нього долонею. Видихаючи, надуйте живіт, випускаючи повітря поступово і натискаючи рукою на груди.

Подивіться відео: Дихальна гімнастика для схуднення живота

Вакуум для зменшення живота

Відмінним способом позбутися виступаючого живота вважається дихальна вправа «Вакуум», яка дійсно зміцнює м'язи.

У свій час таку вправу хвалив навіть сам Шварценеггер, який хотів прибрати живіт, не втрачаючи м'язової маси (див. дієту для схуднення живота).

Робити його потрібно так:

Ви можете сидіти, стояти або стояти рачки. Останній спосіб найзручніший для новачків.

спочатку глибоко вдихніть;
тепер видихніть повітря, підтягуючи живіт під ребра;
знову вдихніть;
різко видихніть повітря з живота, одночасно кажучи слово: «ПАХХХ», при цьому так сильно втягніть живіт, як це можливо;
ви побачите, що весь живіт підібрався і став схожий на м'яч, що лопнув;
затримайте дихання, рахуючи до 15, а потім, коли звикнете, можна буде довести до 30 рахунків;
Повторюйте щонайменше 5 разів, можна робити по кілька разів на день.

Однією з варіацій Вакууму є рух живота хвилею під час затримки дихання. Це стимулює, масажує усі внутрішні органи, зміцнює м'язовий корсет. Для кращого ефекту можна практикувати дихальну гімнастику саду.

Правильне дихання – це ціла наука. Вчені довели, що багато людей дихають неправильно, і від цього у них виникає багато проблем зі здоров'ям. Зайва вага, задишка, кисневе голодування мозку - далеко не повний перелік проблем, які можуть статися навіть через неправильне дихання.

Дихати і водночас худнути – це не міф, вигаданий обивателями. Сьогодні ця теорія набула широкого підтвердження, а кількість вправ на правильне дихання буквально б'є всі рекорди.

Черевне дихання – запорука гарного самопочуття, нормалізації обмінних процесів і, як наслідок, схуднення. Більшість людей у світі дихають грудьми. Правильне ж подих має на увазі роботу очеревиною. Адже при грудному диханні легені працюють лише на половину, і організм недоотримує кисню.

Правильне дихання дозволяє заповнити легені повітрям на 100%. А що більше кисню отримує організм, то активніше у ньому йде метаболізм і спалюються жирові клітини. Тому зв'язок між правильним глибоким диханням і схудненням прямий і досить очевидний.

Плюс такого способу схуднення в тому, що вам не доведеться сидіти на дієтах, що виснажують, і виконувати цілі комплекси вправ у фітнес-залі. Достатньо правильно дихати. Експерти, щоправда, пропонують низку вправ, розрахованих саме на дихання, які допоможуть вам наситити організм киснем і при цьому пострункішати.

Так, наприклад, достатньо встати до стінки, випрямивши і притиснувши до неї лопатки, плечі, сідниці та п'яти, і глибоко вдихнути так, щоб піднялася грудна клітка, після чого повільно видихніть. Після повторіть вдих і видих, лише використовуючи черевне дихання. Вдих повинен округлити живіт, а видих по максимуму стиснути м'язи очеревини. Потім відійдіть від стіни, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і зробіть повільний глибокий вдих грудною кліткою, опустіть руки і видихніть. Така вправа виконується щодня протягом 1-2 хвилин.

Не варто забувати про правильне дихання і під час звичайної ходьби, а також виконання будь-яких фізичних вправ, наприклад, підйому сходами. Пам'ятайте, що при навантаженні дихання має бути рівномірним, але досить ритмічним. Якщо вам складно відразу налаштуватись на потрібний ритм, постарайтеся використовувати такий: 2 кроки – вдих, 2 кроки – видих.

Деякі фахівці стверджують, що правильне дихання вчить людину дослухатися свого організму. За рахунок цього він починає краще розуміти своє тіло та автоматично починає вести здоровий спосіб життя. А в результаті йдуть хвороби та зайва вага.

Без їжі людина може прожити місяць, без води – три-чотири дні, а без кисню – максимум три хвилини. Хронічна втома, пасивність, дратівливість – це результат нестачі кисню. Позбутися таких супутників життя і при цьому схуднути допоможе правильне дихання.

Інструкція

Правильне дихання прискорює обмінні процеси і жир починає спалюватися максимально активно. Фахівці виділяють три види дихання: черевне, верхньогрудне та діафрагмальне (нижньогрудне). Коли дихають маленькі діти, помітно, як рухається їхній живіт. Груди у своїй мало розширюється. Дорослі роблять з точністю до навпаки: дихають на повні груди, а ось черевна стінка в процесі практично не бере участі. Якщо хочете скинути вагу та відчути себе краще, привчіть себе дихати животом.

Ляжте на рівну поверхню. Бажано, щоб вона була твердою. Наприклад, на підлогу. Покладіть одну долоню на груди, а другу на живіт. Заплющте очі і просто дихайте як завжди. Тож ви визначите вид свого дихання.

Не змінюючи пози, постарайтеся дихати не грудьми, а животом. Можна розплющити очі і стежити, щоб вище піднімалася саме долоня на животі. Вдих треба робити носом, а видихати через рота.

Освоївши черевне дихання в горизонтальному положенні, встаньте і виконайте ту ж вправу стоячи. Коли вийде і це, спробуйте сидячи. Людина чудово розвинена м'язова пам'ять. Рано чи пізно ваше тіло запам'ятає, як потрібно дихати.

При освоєнні техніки черевного дихання особливу увагу варто приділити видиху. Коли ви перебуваєте в спокійному стані, постарайтеся повільно вдихати та ще повільніше видихати. Подумки рахуйте: від 1 до 5 вдих, від 1 до 10 видих.

При виконанні будь-яких дихальних вправ спочатку ви можете відчути запаморочення і загальний дискомфорт. Це абсолютно нормально, адже у кров почало надходити більше кисню, розширилися судини. Через деякий час неприємні відчуття пройдуть, а ви відчуєте приплив енергії.

Після такого різкого видиху живіт прилипає до хребта і на вигляд нагадує увігнуте дно чаші. Утримуйте шлунок під ребрами протягом 8-10 секунд. У цей час виконується будь-яка статична вправа на розтяжку.

На наступному етапі ви розслаблюєте м'язи живота і мимоволі вдихає носом. Одночасно ви видасте щось схоже на схлип. Спеціально втягувати повітря та імітувати звук не потрібно.

Постарайтеся дихати так, щоб на вдиху ребра розходилися убік, а на видиху знову сходилися. Слідкуйте, щоб груди при цьому не піднімалися.

Щоб швидше опанувати дихання за технікою бодіфлекс, уявіть собі повітряну кульку, що знаходиться під тиском. Так само стискайте і надуйте легкі.

Почати займатися бодіфлексом можна хоч у 50 років. Комплекс розрахований на людей із хворобами хребта та суглобів. Незважаючи на це, існують протипоказання, з якими необхідно ознайомитись до початку занять.

Зверніть увагу

Дихати за технікою бодіфлекс не можна людям, які мають такі захворювання:
Дисфункція щитовидної залози
Глаукома
Кровотечі
Хронічні хвороби у стадії загострення
Підвищений внутрішньочерепний тиск
Також варто утриматися вагітним і людям, які нещодавно перенесли операцію на черевній порожнині.

Природа спочатку все продумала до дрібниць, щоб людина відчувала себе фізіологічно добре, в нормі були її стан, здоров'я, вага. Але з часом ми забуваємо про уроки, дані нам з народження, і зовсім не використовуємо для покращення свого самопочуття та стану зовнішності закладені в нас природні цілющі інструменти, наприклад, такі як дихання.

Інструкція

Є поняття правильного вдиху та неправильного. Неправильним ми дихаємо зазвичай, правильному потрібно навчитися і постаратися таким чином дихати постійно. Для відтворення правильного вдиху покладіть руку на . При вдиху відчуйте, як живіт (але не). При видиху живіт втягуйте у себе.

При вдиху відчуйте, як живіт наповнюється киснем. Вдихати потрібно до відчуття повних легень. Вдихнули? Затримайте подих. І повільно видихніть до відчуття повної порожнечі в легенях. Знову дихання та повноцінний вдих.

Виробіть свій зручний ритм для повноцінного дихання животом. Дихайте таким чином, коли займаєтеся вправами і коли перебуваєте у міському транспорті. При кружлянні голови зменште активність і видихів. Робіть це повільніше. Змініть ритм.

Діафрагмове дихання «розтоплює» жири організму завдяки активному насиченню організму киснем під час такого примусового глибокого вдиху. Подібним диханням мають немовлята відразу після народження, але після людина переходить на грудне поверхневе дихання, яке менш продуктивне.

Існують різні види дихальної гімнастики для та оздоровлення. Це система бодіфлексу, дихальні коктейлі Пем Гроут, дихальна гімнастика Стрельникової, вправи Попова, Цзяньфей, Оксисайз, Пранайяма (у йозі). Вибирайте будь-який вид вправ і худніть з ними до 2-5 кг на тиждень.