Любителі схуднення готові виснажувати себе дуже строгими дієтами і навіть голодуваннями. Через час вони стають злими, втомленими та знесиленими. Раптом хочеться махнути на все рукою, забути про підрахунок калорій і насолодитися забороненими продуктами. Отак і настає перший зрив. Починаєте поглинати їжу у подвійному обсязі та набираєте свої втрачені кілограми знову.

Читінг - це новомодний віяння у сфері схуднення. Саме слово прийшло до нас з англійської мови (cheating) і в перекладі означає «шахрайство та обман». Якщо сказати простими словами, це завантажувальний день.

Деякі навіть думають, що це зажер. Але таки читинг має свої правила, і ми зараз про них поговоримо.

Вам знадобляться:

Особливості

Під словом читинг маються на увазі короткі зриви з дієти на якийсь час. Ви навмисно порушуєте низькокалорійну дієту для струсу організму. Якщо дотримуєтеся схуднення з жорсткими обмеженнями, то ваш організм злякається і в нього спрацює інстинкт самозбереження. Вага зупиниться і буває навіть так, що починає відкладатися «про запас».

Влаштовуючи раз на тиждень читинг, ми обдурюємо себе. Організм зрозуміє, що у вас все не так уже й погано й надалі продовжуватиме спалювати жири.

Правила харчування

Помилково думають ті, хто вважає дієту "Ошуканця" днем ​​ненажерливості.

Зрив також має бути правильним, щоб не нашкодити.

Розглянемо правила завантажувального дня:

• Читінг використовують при тривалих дієтах на пару місяців. Такий день планують 1 раз на один чи два тижні. Дієтологи рекомендують його робити у вихідні, тому що в робочі дні легше переноситься перевірена дієта.
• Розмір порції не варто збільшувати у кілька разів. У всьому потрібна безпечна міра.
• Дозволяється їсти все. Але краще віддайте перевагу корисній їжі. Особливо це стосується жирних страв. Після тривалого правильного харчування ваш організм може сприймати важку їжу.
• Завантаження триває лише один день. Так раціон можна збільшити на 60%. Якщо читинг запланований на 4 дні, то тут уже раціон збільшується лише на 20%.
• Пийте багато води (близько 2 літрів на день).

Раціон

Під час читингу можна використовувати улюблені продукти. Але краще відмовитися від картоплі фрі, жирної свинини, кока-коли, смажених пиріжків та інших подібних шкідливостей. Ви можете собі дозволити з'їсти піцу, морозиво, шоколад, картопляне пюре, випити келих вина.

Не слід накидатися на цю їжу, пам'ятайте про дозволені межі. Ті, хто переїдає під час завантажень, відчувають тяжкість у животі і на терезах побачать плюс 1 кг мінімум.

Деякі дієтологи навіть під час завантажувальних днів радять харчуватися правильними продуктами. Краще їсти правильні вуглеводи та прості білки (нежирне м'ясо, рибу, морепродукти).

У подібні дні не потрібно ставити собі за мету об'їдатися на цілий тиждень наперед. Ви повинні отримати задоволення від бажаної їжі та вчасно зупинитися.

Методики

Завантажувальними днями всерйоз зацікавилися тренери та спортсмени, створивши власні методики. Найпопулярнішими є:

Джоель Маріон, відома особа в бодібілдингу

Він написав таку популярну книгу «Обмани, щоб схуднути». Його спосіб полягає в тому, що шість днів тижня у вас низькокалорійне харчування, а на сьомий їсте все, що душа забажає. Така програма ефективна, якщо при цьому ви ще виконуєте фізичні вправи. Маріон обіцяє відмінні результати у схудненні.

Дієтолог Пол Рівас вигадав «Дієту обманщика»

Він назвав його читингом. Книга цього дієтолога стала найбільш продаваною в 2005 році. Сенс такої методики в тому, що організму потрібно влаштовувати гойдалки. Тут уже Пол Рівас радить влаштовувати запал двічі на тиждень, але при цьому контролювати себе. Можна їсти висококалорійну їжу лише у помірних кількостях.

Методика Марісси Ліпперт

Включає 8 днів дієти, з яких 2 - це розслаблення. Так як Марісса кваліфікований кулінар, то вона пропонує під час читингу не наїдатися фаст-фудом, а краще їсти капкейки. Вважає, що це не лише смачно, а й ситно. Ще її спосіб дозволяє випити трохи алкоголю.

Спосіб тренера Пауелла

У ньому ведеться суворий підрахунок калорій. Дієта триває 12 днів. Починається вона з білкового дня, а потім чергується із вуглеводними днями. Під час читингу тут потрібно набрати 2500 калорій. Нехай навіть ви будете їсти бургери і запивати газованою водою, але за рамки дозволений цифри не виходити.

Напевно, практично кожна людина, яка будь-коли дотримувалася суворої дієти, «зривалася», а потім докоряла себе за слабку силу волі. Сьогодні днями зривів вигадали наукову назву - читинг (завантажувальний день), коли можна собі дозволити забути про дієту і є все, що душа забажає. А найприємніше - після цього не потрібно мучитися докорами совісті, адже такі дні схвалюють навіть дієтологи.

Слово «читінг» (cheating) перекладається з англійської як шахрайство, шахрайство. Тобто такий собі обманний день для організму, який знаходиться на дієті. Він просто необхідний при строгих та одноманітних режимах харчування. Поїдання смаколиків у завантажувальні дні необхідно сприймати як спосіб, який допомагає зберегти силу духу і з легкістю витримати подальші проблеми обмеження в їжі. Крім того, така хитрість дозволяє «підштовхнути» метаболізм і можливо навіть зрушити вагу з мертвої точки.

Плюси читингу

• Фраза «голодний і злий» дуже близька до істини. Суворі дієти можуть викликати у людини пригнічений психологічний стан, близький до депресії. А якщо така дієта триває місяці? Щоб такий емоційний зрив не призвів до розладу в сім'ї чи роботі, потрібно якось його замінити на позитивний настрій. А що може зробити це краще, ніж улюблений молочний шоколад із горіхами чи величезна порція пломбіру?
• Довгі обмеження в харчуванні можуть призвести до зниження вироблення тиреоїдного гормону щитовидної залози (Т3), який відповідає за обмін речовин в організмі. Невелика кількість Т3 призводить до зниження швидкості метаболізму. Погодьтеся, що це не найкращий варіант, коли ви намагаєтеся схуднути. Завантажувальні дні не дозволять рівню гормону у крові падати. Як тільки організм отримуватиме сигнал про те, що настала важка пора і потрібно відкладати всі нечисленні споживані калорії про запас, ви обдурите його читингом.
• Читні дні допомагають уникнути так званих «зривів», адже вони позитивно впливають на рівень лептину в організмі. Лептин виробляється жировими клітинами підтримки енергетичного балансу. Коли рівень лептину досягає певного порога, в мозок надходить сигнал, що ви отримали достатню кількість калорій і настав час встати з-за столу. Дієти призводять до падіння рівня лептину, що може спровокувати безконтрольне споживання їжі та переїдання.
• Одноманітні раціони харчування (особливо монодієти) не дозволяють отримувати з їжі достатню кількість корисних речовин, а також жирів. День завантаження допоможе вирішити цю проблему.

«Життя занадто коротке, щоб жувати селера!» - Дієтолог Марісса Ліпперт.

Мінуси чит-днів

• Вседозволеність в їжі може «зірвати дах», і ви не зможете наступного дня після читингу повернутися до колишнього дієтичного раціону. Як цього уникнути? Виховуйте силу волі та силу духу!
• Якщо сприйняти ідею читингу невірно, то можна за 1 день наїсти стільки калорій, скільки потім ви скидатимете до наступного завантажувального дня. А це замкнене коло! Що робити? Не плутати період послаблень із днем ​​обжерливості!

Правила «завантаження»

Здавалося б, їж собі досхочу. Які можуть бути правила? Однак і тут все не так просто. Щоб завантажувальний день не перетворився на «свято живота», після якого весь наступний тиждень вам доведеться скидати 1-2 зайві кілограми, які ви наберете за читинг, краще дотримуватися наступних рекомендацій:

• Не можна проводити завантажувальні дні надто часто. Чи не частіше 1 разу на тиждень. Дієтологи ж радять обмежитися 1 раз на 2-3 тижні.
• Категорично не рекомендується продовжувати читинг більш ніж 1 день.
• Чит-дні допустимі лише під час суворих тривалих дієт з обмеженим раціоном (понад 1 місяць).
• «Завантаження» не рекомендоване людям, які мають велику кількість зайвої ваги (понад 15 кг).
• Не можна цими днями займатися обжерливістю. Ви можете збільшити порцію наполовину, але є в 2 або 3 рази більше звичайного не потрібно.
• Хоча ідея читинг-днів у тому, що ви маєте право дозволити собі все, постарайтеся уникати надто жирних, смажених та дуже солоних страв. Тут справа навіть не стільки в їхній калорійності, скільки в шкоді цієї їжі для вашого шлунка. Така трапеза (особливо після строгих обмежень) може призвести до печії, здуття і болю в животі, проблем з кишечником.

Важливо, щоб чит дей не перетворився на день «перевантаження» вашого організму. Інакше позитивного ефекту від нього ви, на жаль, не побачите.

Як змусити чітинг працювати на вас?

1. Якщо в період, коли ви на дієті, очікуються якісь святкові заходи (весілля, дні народження), складаючи план завантажувальних днів, намічайте їх на ці дати. Таке планування дозволить вам не почуватися білою вороною на святі та радувати себе смачними забороненими продуктами. Однак не перетворюйте задоволення на обжерливість!
2. Деякі дієтологи рекомендують поєднувати читинг із датою вашого тренування. Це допоможе відразу спалити частину з'їдених калорій. Крім того, багато людей вважають за краще не переїдати перед заняттями спорту, а після них вживати кориснішу їжу.
3. Пийте багато води. Це допоможе «обдурити» голод. Адже часто людина плутає голод із спрагою. Іноді варто випити склянку води, і їсти вже не хочеться!
4. Цілком допустимо вживати заборонені продукти, але і тут потрібне деяке відчуття міри. Бажаєте тістечка? З'їжте його (а може навіть 2). Але зовсім не обов'язково об'їдатися еклерами до нудоти.
5. Чи не накидайтеся на їжу. Не забувайте ретельно пережовувати їжу та насолоджуватися кожним укусом. Це зробить вашу трапезу смачнішою та кориснішою. Крім того, ви, швидше за все, їсте набагато швидше.
6. Не піддавайтеся почуттю провини. У жодному разі не лайте себе за кожен з'їдений шматок у день читингу. «Завантаження» має зарядити вас енергією для подальших звершень у схудненні та вдосконаленні фігури, а ніяк не змушувати вас відчувати докори совісті.

У дні читингу отримуйте задоволення від їжі! Саме для того вони призначені. Тільки тоді завантажувальний період принесе користь.

Як "завантажуються" зірки?

Знаменитості, які весь час на увазі, дуже часто доводиться обмежувати себе в харчуванні і «сидіти» на найсуворіших дієтах, щоб виглядати надзвичайно на екранах телевізорів і обкладинках журналів. Але вони теж люди зі своїми слабкостями та бажаннями. Чим воліють "завантажуватися" зірки?

Скарлет Йохансон

Скарлетт Йохансон, яка щорічно присутня в рейтингу 10 найсексуальніших жінок світу, радує своїх шанувальників чудовою фігурою, над якою їй доводиться дуже старанно працювати. Однак час від часу актриса балує себе улюбленою стравою – буріто (загорнуте в лаваш м'ясо, рис, авокадо, помідори та сир із гострим мексиканським соусом).

Мерайя Кері

Відома співачка, яка набрала вагу після вагітності, зараз знову сидить на дієті. Єдина страва, в якій вона не може собі відмовити – це італійська піца.

Дженніфер Лопес

Красуня-акторка, що постійно дотримується власного меню, складеного для неї дієтологом, і дуже багато часу присвячує тренуванням, періодично дозволяє собі улюблені ласощі - шоколадні цукерки та печиво, а також картопляні чіпси зі сметаною та цибулею.

Брітні Спірс

Співачка постійно бореться із зайвою вагою за допомогою дієт, спорту та танців. Але без маленьких слабкостей витримати такий тяжкий режим неможливо. Тому читинг Брітні включає чізбургери, чіпси і ескімо.

Пенелопа Крус

Актриса, яка примудряється надзвичайно виглядати в будь-якому віці, зізнається, що під час зйомок втрачає дуже багато енергії. Щоб її заповнити, вона може дозволити собі будь-яку жирну та калорійну їжу. Пенелопа обожнює піцу та макарони.

Хайді Клум

Знаменита модель дуже любить фаст-фуд. Тому вона найчастіше тішить себе обідом з бігмака та картоплі фрі в Макдональдсі.

Деніз Річардс

Актриса - жахлива ласуна. Вона вміє обмежувати себе у будь-якій їжі, крім шоколаду. У читинг-дні Деніз може без докорів сумління з'їсти цілу коробку шоколадних цукерок.

Ріанна

Щоб підтримувати ідеальну фігуру, співачка дуже багато тренується. Але навіть вона іноді балує себе фаст-фудом, який обожнює. За кожен з'їдений шматочок дівчина потім «тримає відповідь» у спортзалі.

Чит дей у ​​бодібілдингу

Якщо говорити про набір м'язової маси, то завантажувальні дні використовуються і в бодібілдингу. Однак не слід плутати поняття. Читинг в спорті має 2 значення.

Перше – це принцип засновника бодібілдингу – Джо Уайдера. Він полягає у свідомому порушенні правильної техніки виконання будь-якої вправи з метою збільшити кількість повторень та зростання м'язової маси. Це така спеціальна хитрість для сучасних спортсменів.

Однак ми поговоримо про друге значення цього слова – «завантаження» їжею. Цей прийом у бодібілдингу актуальний, коли спортсмен дотримується спеціальної дієти з певним калоражем і кількістю білків, жирів, вуглеводів, що вживаються. Звичайно, атлетам необхідно підходити до читингу серйозніше, ніж людям, які бажають схуднути. Адже, крім скидання жиру, перед ними стоїть мета набрати м'язову масу. Бодібідлери не повинні навантажувати своє тіло «сміттям». У ці дні їм необхідно з'їдати більше калорій, які зарядять тіло енергією і допоможуть зробити тренування продуктивнішими.

Акадія Веббер

Якщо ви досягли плато, і зниження ваги зупинилося, незважаючи на тижні дієти, завантажувальні дні можуть стати ключем до успіху. Ви слідуєте дієті скільки себе пам'ятаєте? Чи в ній дуже мало калорій? Ви намагаєтеся зіскочити з плато у жироспаленні? Якщо хоча б на одне запитання ви відповіли так, можливо, вам потрібен завантажувальний день.

Якщо ви коли-небудь намагалися худнути, то швидше за все вже потрапляли в плато, що здається неминучим, коли через кілька тижнів або місяців дієти вага перестає йти або навіть починає повертатися. З кожним тижнем він знижується все повільніше і повільніше, і нарешті, цифра на терезах зовсім перестає змінюватися. І інтуїція, і наука говорять нам, що для прискорення прогресу потрібно продовжувати зменшувати споживання калорій, але наука говорить і про ще один принцип, який може допомогти нам «обхитрити» систему: наш організм пристосовується до зниженого споживання енергії під час дієти.

Чому вага перестає знижуватися?

Коли ми сидимо на дієті, у крові знижується рівні лептину, трийодтироніну (Т3) та тироксину (Т4), зате підвищується рівень кортизолу. Лептин пригнічує почуття голоду, Т3 та Т4 прискорюють процес базального обміну речовин, а кортизол збільшує рівень цукру в крові та прискорює розщеплення протеїну. Організм у ході еволюції навчився зберігати жирові запаси навіть ціною розщеплення м'язової маси. Хитрість у тому, щоб уповільнити чи зовсім нівелювати цей ефект, змусивши організм думати, що дієта закінчена.

Що таке завантажувальний день?

"Завантажувальні дні" - це особливий тип стратегії циклічного споживання вуглеводів. Замість днів високого, середнього та низького споживання вуглеводів ви плануєте дні з нормальним та підвищеним їх споживанням (тобто завантажувальні дні). Надходження до системи вуглеводів може підняти рівень лептину та підвищити енерговитрати. До того ж підніметься рівень інсуліну, що корисно, оскільки інсулін пригнічує розщеплення м'язової тканини і може посилити вироблення тестостерону принаймні у чоловіків. Для жінок завантажувальні дні можуть бути особливо важливими, оскільки дуже сильне зниження рівня лептину може призвести до зупинки менструального циклу і спричинити довготривалі проблеми зі здоров'ям.

Частота завантажувальних днів та необхідний ступінь збільшення вуглеводів залежить від багатьох факторів, включаючи тривалість дієти, ступінь дефіциту калорій, споживання вуглеводів у звичайні дні, відсоток жиру в організмі, рівень фізичної активності та генетику. Як правило, чим більше ви обмежуєте вуглеводи у звичайні дні, тим більше їх потрібно в день завантаження. Цей ефект не спостерігається зі збільшенням споживання жиру — більше того, споживання жиру в завантажувальні дні може перешкодити підвищенню рівня лептину.

Навіщо потрібно завантажувальні дні?

Завантажувальні дні можуть допомогти впоратися зі складнощами дієти. Тривалий дефіцит калорій може дуже стомлювати (навіть попри те, що він здатний збільшити тривалість життя). Якщо іноді збільшувати споживання калорій, ви зможете:

1. Впоратися з почуттям голоду! Цьому сприяє як більше їжі, а й підвищення рівня лептину, «гормону насичення».

2. Підняти витрати енергії. Хоча «голодання» — перебільшено сильний термін (і практично міф), але при зменшенні споживання енергії наш організм справді зменшує її витрату. Періодичне планове збільшення споживання вуглеводів у завантажувальні дні може допомогти збільшити витрати енергії.

3. Полегшити дотримання дієти. Підтримувати дефіцит калорій значно легше, якщо ви знаєте, що зможете поїсти більше вже за кілька днів, а не за кілька місяців. Завантажувальні дні допомагають уникнути переїдання (або постійних думок про нього).

4. Зробити дієту цікавіше. Припустимо, нічого цікавого в дієтах немає, але день, коли ви дозволяєте собі більше вуглеводів, дозволить перенести її легше.

5. Уникнути булімії. Всі ми бачили або чули про людей, які зневажають дієти перед черговим змаганням з бодібілдингу і починають поглинати все, що бачать, як тільки захід закінчено. Завантажувальні дні можуть зробити повернення до нормального життя після закінчення дієти м'якшою.

6. Підняти енергетичний рівень та покращити результати тренувань. Спалювання жиру до рівня, необхідного для підготовки до змагань, неминуче призводить до розщеплення деякої кількості м'язової тканини. Поліпшення і навіть збереження силових показників під час передзмагальної дієти потребує постійних зусиль, запаси глікогену зменшуються, а періодичне вуглеводне завантаження може повернути їх до колишнього обсягу.

Чим завантажувальний день краще читміла?

Читміл (англ. сheat meal) і чит-дей (cheat day) - це безладні версії завантажувальних днів. Читміл також дозволяє збільшити споживання калорій, але користь від нього переважно психологічна. Бургер, картопля фрі та морозиво можуть принести багато радості, особливо якщо морозиво полите гарячим шоколадом, але читміл не принесе тих фізіологічних корисних ефектів, які має завантажувальний день, оскільки ви не отримаєте необхідної кількості поживних макроелементів.

Які ще бувають підходи до циклування вуглеводів та калорій?

Існує кілька інших підходів до циклічного споживання калорій. Деякі їх, як, наприклад, традиційний підхід, досить схожі використання завантажувальних днів, інші використовують зворотний підхід. Наприклад, деякі люди вважають за краще споживати кількість калорій, що дорівнює їх енергетичним витратам, крім двох днів більш низькокалорійної дієти на тиждень. Незважаючи на те, що такий підхід експлуатує той самий принцип — зробити дієту більш переносимою за допомогою перерв між днями дефіциту, — ефект на рівні гормонів відрізнятиметься. Наслідком такого підходу може бути те, що у тих, хто використовує його, не розвивається та «стійкість», про яку говорять люди, використовуючи терміни на кшталт «адаптація метаболізму».

Чи варто використовувати завантажувальні дні поза дієтою?

Ефективність завантажувальних днів при балансі або надлишку калорій не доведена, але можна припустити, що більшість причин їх корисної дії зберігається і поза дієтою, якщо профіцит калорій не дуже високий. Інакше кажучи, завантажувальні дні можуть допомогти дотримуватися плану дієти, уникати переїдання, зменшити почуття голоду, підняти рівень енергії, покращити результати тренувань незалежно від звичайного рівня споживання калорій.

У чому сенс цього?

Наш організм пристосовується до дієт, що може сповільнити процес схуднення. Завантажувальні дні можуть призвести до метаболізму за допомогою тимчасового збільшення споживання вуглеводів. Це може зробити дотримання дієти більш простим і цікавим, а також допоможе плавніше перейти до більш високого споживання вуглеводів після закінчення дієти. Якби ефект завантажувальних днів включав лише один фактор з багатьох описаних у цій статті, можливо, вони не мали б великого сенсу, але комбінація всіх ефектів завантажувального дня робить його дуже сильним інструментом скидання ваги.

Оскільки дослідження завантажувальних днів нечисленні та складні для узагальнення, є безліч різних підходів до цього принципу. Особисто я бачила успішні експерименти із збільшенням споживання вуглеводів у завантажувальні дні на 50-100%. Крім того, я нерідко зменшую або навпаки збільшую споживання жиру в залежності від індивідуальних особливостей метаболізму та реакції на зміни дієти.

Першоджерела:

Fernandez-Formoso G, Perez-Sieira S, Gonzalez-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 років дослідження для glucose homeostasis. Life Sci. 2015; 140: 4-9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. Діяльність шорсткого термічного карбонату або сильних переробок на енергетичній expanditure і plasma leptin concentration в фізичному організмі тіла. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24 (1): 1413-8.
Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. Short-term, high-fat dietes низька циркуляція leptin концентрації в рати. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (2): 438-42.
Banks WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Triglycerides induce leptin resistance на blood-brain barrier. Diabetes 2004; 53 (5): 1253-60.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA і інші surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (4): E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. Insulin регулює тестостерон і sex hormone-binding globulin concentrations в adult normal weight and obese men. J Clin Endocrinol Metab. 1995; 80 (2): 654-8.
Chou SH, Mantzoros C. 20 років leptin: роль leptin in human reproductive disorders. J Endocrinol. 2014; 223 (1): T49-62.
Heilbronn LK, Ravussin E. Calorie restriction and aging: review of literature and implications for studies in humans. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3): 361-9.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Зміни в енергійній expanditure, що ведеться з віднесеної сили тіла. N Engl J Med. 1995; 332: 621-8.

Розвантажувальні та завантажувальні дні можна зустріти практично в будь-якій дієті: їх ефективність та необхідність у режимі харчування підтверджується багатьма дієтологами. У всьому необхідно знати міру, вважає лікар, експерт зі здорового харчування та фітнес-тестування федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit Катерина Стрельникова. Вона розповіла Fancy Journal про те, як працює організм під час таких стресових періодів часу та який результат можуть принести такі «міні-дієти».

Ідея розвантажувальних і завантажувальних днів спірна: в такі періоди організм піддається стресу: в один день від недоїдання, а в інший від переїдання, що не може позитивно позначитися на роботі системи травлення за всіма правилами роботи організму. Давайте докладно розберемося, що мають на увазі під собою розвантажувальні та завантажувальні дні.

Як правило, до розвантажувальних днів вдаються, щоб очистити організм, перестати зловживати шкідливою їжею (особливо після насичених новорічних свят чи відпустки). Видів розвантажувальних днів досить багато:

• Кефірний день (Кефір обов'язково повинен бути нежирним, а добова норма калорій не повинна переходити поріг 500-700 ккал. У такий день організм отримує виключно білки в малих кількостях)
• Яблучний день (Слід з'їдати не більше двох кілограм яблук на день)
• Огірковий день (1,5 кілограма свіжих огірків розділити на чотири або п'ять прийомів їжі)
• Сирний день (харчування обмежується знежиреним сиром не більше 1,5 кілограма, можна з додаванням меду)

Якщо проаналізувати перелічені види розвантажувальних днів, можна зробити висновок, що за допомогою таких «міні-дієт» ми піддаємо організм сильному стресу. Щоб організм працював правильно, необхідно збалансувати раціон харчування та споживати певну кількість білків, жирів та вуглеводів, вітамінів та мікроелементів щодня. Все це має бути представлене продуктами тваринного, так і рослинного походження.

Для більшої ясності розберемо на конкретному прикладі:

Припустимо, ви вирішили цілий день харчуватися яблуками. На 100 г яблука припадає 0,4 г білка, 0,4 г жиру, 9,8 г вуглеводів, а також невелика кількість клітковини і вітамінів, а також мікроелементів. Таким чином, за цілий день ви наберете пристойну кількість «швидких» вуглеводів, мізерну кількість білка та жиру (причому тільки рослинного походження). Виходить, організм катастрофічно недобирає корисних поживних речовин, внаслідок чого в нього включається механізм «виживання». Спочатку організм прагне уповільнити обмін речовин. Негативно відгукується на ці «експерименти» робота внутрішніх органів, м'язова та нерівна тканина стає вкрай чутливою. Якщо у «розвантажувальний» день ви підете на тренування, то лише посиліть стрес вашого організму. "Блокада" у харчуванні, а тут ще й збільшується витрата білків, жирів, складних вуглеводів у зв'язку з фізичною активністю.

Наслідки розвантажувального дня

Переживши злощасний день мук, дівчата починають наступний із вживання борошняного та солодкого, адже порадувати себе після такого стресу – це так важливо.

А організм, у свою чергу, після перебування цілий день у стресі моментально реагує на таке підживлення і відкладає запаси, що надходять, в енергетичний резерв, запасаючи жирову масу. В результаті ми отримуємо ту ж вагу і ті ж сантиметри на талії та попі, яких ми так прагнули позбутися.

Що таке завантажувальний день?

Ці дні влаштовують, щоб обдурити організм, а найчастіше і себе. Завантажувальний день – це своєрідний «читінг» – той час, коли ви дозволяєте собі споживати на день більше калорій, ніж зазвичай.

Вважають, що такі дні дозволяють морально впоратися з потягом до солодкого, бажання з'їсти щось солодке та калорійне. Більше того, у моменти застою багато хто намагається за допомогою одноденного «переїдання» дати зрозуміти організму, що жодного голоду немає і немає потреби запасати енергію у вигляді жирових відкладень.

Наслідки завантажувального дня

Немає нічого критичного в тому, щоб у розвантажувальний день дозволити собі більше, ніж належить, наприклад одну цукерку або шматок торта, про який ми так давно мріяли. Проте практично відбувається зрив на незліченну кількість цукерок, пиріжків, тортів, фаст-фуда тощо. Все це «калорійне багатство» поповнює запаси жиру в організмі і в результаті зводить нанівець тижневий результат.

Експерименти з чергуванням розвантажувальних і завантажувальних днів призводять до того, що сповільнюється обмін речовин і, в результаті, до 55-60 років організм починає швидко в'янути, шкіра старіти, м'язи перестають бути пружними, а зіпсована система травлення не дозволить знову привести тіло в норму.

Якщо ви все-таки вирішили, що розвантажувальні та завантажувальні дні вам необхідні, то не варто впадати в крайнощі, постарайтеся раціоналізувати їжу виходячи з вашої травної системи. Найправильнішим рішенням буде знайти компроміс у харчуванні, який підійде саме вашому організму. Це збереже ваше здоров'я, і ​​ви зможете не тільки підтримувати фігуру у формі, але й дозволите своєму організму виконувати правильно всю роботу, зберігши молодість та красу набагато довше.

Лікар-дієтолог, гастроентеролог та мезотерапевт по тілу.

докладніше >>

Розміщено: 2014-08-05

У практичній дієтології існують такі поняття, як розвантажувальна та завантажувальна терапія (читинг). У процесі схуднення настає момент, коли виникає необхідність застосування кожної їх. Давайте розберемося, що означає розвантажувальна та завантажувальна терапія, і коли потрібно їх застосовувати.

Розвантажувальна терапія

Цей вид терапії застосовується на початку лікування ожиріння або при схудненні з метою дати організму поштовх і зрушити нерухому брилу з місця. Також розвантажувальна терапія застосовується у момент настання зупинки зниження ваги – вагового плато.

Зазвичай використовують 1-2 розвантажувальні дні поспіль. Частоту використання визначає спеціаліст. Я рекомендую використовувати наступні розвантажувальні дні:

1. Білковий день.Цього дня можна з'їсти 500 – 600 г знежиреного сиру, розподіливши його рівномірно на 5-6 прийомів. Можна додати 1 літр 1% кефіру по 200 мл на один прийом. Можна цими днями пити чай і каву без цукру.

2. Кавуновий день.Цього дня можна їсти кавун необмежено. Тільки обережно ввечері, щоб не протоптати доріжку до вбиральні:))

3. Рисовий день.Необхідно відварити склянку рису, але тільки бурого (коричневого), тому що саме цей вид рису найбільше довго засвоюється, що дає найбільшу ситість. Також коричневий рис багатий на вітаміни групи В, а вони необхідні для зниження ваги. Рис має повністю розваритися. Після цього слід додати до нього склянку кураги або чорносливу. Можна покласти по півсклянки кураги та чорносливу, за бажанням. Кількість страви, що вийшла, є 2 дні. Можна пити воду, чай, каву.

Застосовуючи цей вид терапії, вага обов'язково зрушить з «мертвої» точки.

Завантажувальна терапія (читинг)

З англійської читинг - обман, обдурювання. Ця терапія застосовується для «обману» організму, що пристосувався до дієтичного раціону. Справа в тому, що, якщо довгий час використовувати мізерний раціон, знижується вироблення гормону лептину. Цей гормон контролює у нас апетит. Читинг, суть якого полягає у збільшенні їжі, що приймається, на 50 %,

1. значно прискорює метаболізм,
2. нормалізує вироблення гормону лептину,
3. дозволяє пацієнту трохи відпочити від обмежень.

Під час таких завантажувальних днів організм не худне, а стабілізує отриманий результат. При цьому відразу після читингу схуднення відбувається більш ефективно. Потрібно пам'ятати, що чим менше кілограмів вам залишилося втратити, тим частіше потрібно використовувати читинг. У дні читингу можна їсти всі продукти, в яких міститься мало жиру, багато повільних вуглеводів та протеїнів:

• Овочі,
• Нежирне м'ясо,
• Каші,
• Висівки,
• Фрукти,
• Вода,
• Трав'яний чай.

Звертаю вашу увагу, що читинг – це не вседозволеність та обжиралівка, а «перезавантаження» втомленого від обмежень організму. У дні читингу використовується меню підтримки ваги (жіночий варіант, чоловічий варіант).

Таким чином, розвантажувальна та завантажувальна терапія можуть виявитися хорошим помічником у процесі схуднення при грамотному їх застосуванні.

Як їх поєднувати

Допустимо вам потрібно схуднути, ну скажімо, на 15 кг. Тоді я можу запропонувати таку схему:

Перед тим, як застосувати основний раціон для схуднення (жіночий варіант, чоловічий варіант), слід зробити 1-2 дні. Потім підтримуючи раціон для схуднення проводити розвантажувальну терапію 1 раз на тиждень. За таким типом варто харчуватися, поки вага не знизиться на 8-10 кг, тобто коли «пройдено» трохи більше половини шляху.

Як тільки вказаний рубіж буде подолано, варто скористатися читингом за такою схемою:

1-2 дні читингу чергуйте з 3-4 днями основного раціону зниження ваги.

Ось критерії введення читингу до основного раціону для схуднення:

• Зниження темпів втрати ваги,
• Апатія,
• Дратівливість,
• Падіння мотивації,

Якщо ви виявляєте один із перерахованих мною критеріїв, сміливо «влаштуйте» собі читинг на кілька днів. Відпочили і знову у «бій»!

І не варто забувати про фізичне навантаження, яке слід проводити регулярно 5-6 разів на тиждень. Незалежно від того, яку схему ви використовуєте зараз. Сподіваюся, моя стаття виявиться корисною для вас! Бажаю здоров'я та краси!

Ви також можете замовити собі індивідуальну програму харчування від автора цієї статті – Маргарити Куц – офіційного дієтолога сайту Твій Тренер. Замовити та дізнатися подробиці ви можете тут.

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

ПІДПИШИСЯ
Раз на тиждень отримуватимеш лист про нові тренування, статті, відео та знижки. Не сподобається - відпишешся.

Навіщо потрібні завантажувальні дні в дієті?
Вуглеводне завантаження при дефіциті вуглеводних калорій не тільки сприятиме відновленню нормального рівня ліптинуЩо сприятливо позначиться на метаболізмі, але й допоможе психологічно, запобігши стресу. Що може ще дати рефід?

Вуглеводний рефід необхідний заповнення запасів глікогену, що підвищить ефективність подальших тренувань.

Також він регулює рівень інсуліну, що зменшить мобілізацію жирових клітин, сприятливо вплине на діяльність ЦНС, роботу гормонів щитовидної залози, а також сприятиме підвищенню спонтанної активності (витрата ккал).

Що стосується ваги, то наступного дня він, ймовірно, збільшиться, але після цього не можна не помітити, як процес жироспалювання стане активнішим.

• При дефіциті калорій, низьковуглеводної або низькокалорійної дієти;
• Якщо ви досягли плато у зниженні жирової маси;
• Коли тренування не йдуть (немає мотивації, концентрації, падає сила);
• Якщо температура тіла почала падати (+ вам постійно холодно);
• Коли є ризик зриву з дієти.

Як організувати завантажувальний день?
Відразу скажу, що мені не подобаються стратегії, коли можна хом'ячити весь день або коли перевищення калорій досягається за рахунок т.зв. здорових продуктів. Хоча для деяких на низьковуглеводній дієті та вівсянка – свято. автор Катерина Головіна До речі, сама я належу до другої групи. автор Катерина Головіна Так уже виходить, що вже кілька місяців не можу поласувати трюфельною шоколадкою, бо дні чітміла випадають таким чином, що доводиться перевищувати калорійність фруктами.

Перейдемо до діла.

Для мене ідеальний рефід - це перевищення калорійності раціону в рамках одного прийому їжі "нездоровою" переважно вуглеводною їжею. З'їв шматочок торта та забув. Калорійність раціону на цей день може збільшуватися від 20 до 50%. Чим вищий стрибок калорійності, тим коротшим має бути рефід. Наприклад, для підтримки рівня лептину (навіть задля підтримки рівня лептину) доцільно на два тижні переходити на підтримуючий калораж. Наприклад, підтримка 2000 - 20% = 1600 ккал - дефіцит, якого ви дотримувалися 8-12 тижнів. Потім два тижні підтримки і знову. Непогана схема для тривалого схуднення.

Щоб від завантаження був толк, необхідно:

• Запланувати її наперед. Не тільки день, а й смакота.
• Якщо повноцінне силове тренування (великих м'язових груп як спина чи ноги) заплановане наступного ранку, то «свято живота» можна влаштувати собі і ввечері, а якщо ні, то оптимальним часом буде обід.
• У день рефіду забезпечити себе достатньою кількістю білка та клітковини.
• Наступного дня потрібно повернутися до плану харчування та тренувань, а для психологічного комфорту (якщо потрібний) можна додати 10 хвилин кардіо.
• Ідеально збільшити активність і до дня запланованого завантаження.

Як часто потрібно завантажуватись?
Люди з високим % жиру можуть робити завантаження один раз на два тижні, люди із середнім % жиру – один раз на тиждень. У деяких випадках відносно сухі люди можуть завантажуватися і двічі на тиждень, але тут слід враховувати особливості харчування, індивідуальні особливості самого організму, тип тіла, частоту та характер тренувань, а також фітнес-мету.

Завантажувальні дні на дієті – коли потрібні та навіщо?