Тренування

Запускаємо свій метаболізм для схуднення – базові постулати! Які продукти допомагають схуднути швидше? Умови спалювання жиру. як худнути швидше

Процес схуднення складніший, ніж «їжте менше калорій, ніж витрачаєте»!

Здавалося б, скинути вагу дуже легко: все, що потрібно, - це підтримувати негативний баланс, отримуючи менше калорій (енергії), ніж потрібно організму для функціонування. Але все не так просто. Щоб зробити шлях до ідеального тіла максимально ефективним, ми розуміємося на фізіологічних процесах, які відбуваються при зміні раціону.

Енергетичний баланс

Найпоширеніша помилка – розглядати формулу енергетичного балансу в організмі як статичну «їж менше – схуднеш». Будь-хто, хто хоч раз намагався скинути вагу, стикався з тим, що з певного моменту він перестає знижуватися, а додаткові урізання в калоріях не ведуть до бажаного результату. Одна з можливих причин - завищені очікування, коли людина прагне нереальної для своєї статури ваги.

Наша вага, як і інші життєво важливі функції, контролюється мозком, який отримує сигнали ззовні та зсередини (від кишечника, печінки, жирових тканин та м'язів). Таким чином він регулює витрати калорій, запускаючи різні процеси для оптимізації функцій організму. Саме тому формула енергетичного балансу дуже динамічнаі урізання раціону не веде безпосередньо до скидання ваги.

Внаслідок штучно створеної нестачі енергії активізується безліч фізіологічних механізмів, мета яких - оптимізація функцій організму в нових для нього умовах. Через це знижується швидкість обміну речовин та змінюється склад тіла (відсоток жирової тканини щодо білкової).

Чому відбувається втрата ваги?

По суті, процес схуднення починається при негативному енергетичному балансі. Це означає, що в даний період кількість споживаних калорій менша, ніж потрібно для повсякденних функцій організму.

Такий баланс організм сприймає як сигнал того, що настали «важкі часи», і запускає режим оптимізації витрати енергії.

Коли людина обмежує кількість енергії, що надходить в надії скинути вагу, організм не знає, що навколо, насправді, неймовірне достаток і цей обмежений доступ до їжі створений штучно, - він запрограмований виживати.

Фази втрати ваги

Втрата ваги включає втрату жиру і безжирової маси, яка є сумою білків (м'язова тканина), глікогену, води, мінералів і електролітів.

Зазвичай перша фаза схудненняхарактеризується щодо більшими втратами білка. В першу чергу організм витрачає білки, що містяться у шлунково-кишковому тракті та печінці, потім – у скелетних м'язах і, меншою мірою, у внутрішніх органах.

Спочатку худа людина, яка втрачає 10 кг жиру, ризикує скинути близько 15 кг м'язової тканини. При значному ожирінні кількість втраченої м'язової маси знижується. Важливо розуміти, що інтенсивні втрати безжирової маси відбуваються лише у перші 4 тижні, тобто у першу фазу схуднення. Як тільки організм знижує базовий рівень обміну речовин до мінімуму і переходить до другий фазі схудненняосновним джерелом енергії стає жир.

Найчастішою метою під час роботи над тілом є бажання знизити відсоток жиру і зберегти чи збільшити м'язову масу. Для цього потрібно розібратися, які параметри допоможуть досягти бажаного результату.

При втраті ваги та негативному енергетичному балансі швидкість скорочення жирової маси залежатиме від збалансованості раціону та фізичного навантаження.

Склад раціону та схуднення

Важливу роль процесі схуднення грає склад раціону. Крім загальної кількості енергії, що споживається, на фізіологію втрати ваги впливають і макронутрієнти, і різні мінерали, і електроліти.

Наприклад, втрата ваги на білковій дієті може виявитися набагато більшою, ніж при низькокалорійному, але збалансованому по поживних речовин раціоні. Однак ця різниця буде обумовлена в першу чергу відмінностями у водному балансі, а втрати жиру та білка виявляться приблизно рівними.

Вченими встановлено, що існує нижня межа калорійності раціону. 1200 ккал/добу. Якщо калорійність опускається нижче за цей рівень, то організм може активувати фізіологічний захист від втрати ваги.

Крім того, голодування як методика для скидання ваги призводить до вкрай непропорційної втрати білка. Темпи схуднення при дієти низькокалорійної і при голодуванні практично ідентичні, але інтенсивність втрати м'язової маси під час низькокалорійної дієти значно нижче, ніж при голодуванні.

При низькокалорійному раціоні швидко відбувається адаптація обміну речовин - він уповільнюється, що робить такі дієти не тільки небезпечними, а й неефективними для схуднення. У якийсь момент втрата ваги знижується, і організм приймається компенсувати нестачу енергії іншими способами.

Схуднення та спорт

Заняття спортом збільшують споживання енергії під час та після тренування та провокують спалювання жиру замість вуглеводів. Крім того, фізичне навантаження запобігає втраті м'язової маси та стимулює її набір. Зростання м'язової тканини потребує більше енергії, завдяки чому запобігає зниженню швидкості обміну речовин.

Важливі висновки

Збалансоване харчування, спрямоване на схуднення, набагато ефективніше ніж низькокалорійні або незбалансовані дієти. Ці методи схуднення можуть негативно зашкодити роботі організму; вони не сприяють збереженню результату і призводять у довгостроковій перспективі до зворотного набору ваги.

Фізичні навантаження частково можуть запобігти адаптації обміну речовин і зберегти м'язову масу, підтримуючи сприятливий для схуднення енергетичний баланс.

FAQ

Коли ми часто їмо, ми не розганяємо метаболізм. Наукова література з цієї тематики вказує, що, якщо одна людина з'їдає Х калорій за один прийом їжі, а інша стільки ж за 3 або навіть 6 разів на день, різниці у втраті ваги немає. З цього випливає, що частіші прийоми їжі не сприяють більш ефективному схуднення.

Дослідження говорять, що саме по собі дробове харчування не веде до схуднення, але все-таки показники крові (рівень інсуліну, триглециридів) і тиск набагато кращий у людей, які харчуються частими маленькими порціями.

Дослідження показують, що людина, яка з'їдає свою денну норму калорій за один раз, надалі буде схильна переїдати, оскільки важко дотримуватися помірності, якщо ти весь день не їла.

Сильний голод підштовхує до переїдання.

Люди, які пропускають їжу, дають тілу сигнал про обмежені ресурси, активізуючи всі древні механізми виживання. Організм вимагатиме їжі, і, коли отримає її, запасеться про запас, тому що не уявляє, коли буде наступний прийом їжі.

Якщо ви подаєте організму сигнал про те, що є регулярний і постійний доступ до їжі, то він функціонуватиме в розслабленому режимі, обумовленому виключно вашою вагою і способом життя.

Одне з недавніх досліджень харчування спортсменів показало, що, якщо вони харчуються мало і часто, то відсоток жиру щодо м'язової маси нижче порівняно зі спортсменами, які їдять один-два рази на день, але величезними порціями.

Дослідники зробили висновок, що це пов'язано з тим, скільки годин на день людина перебуває в негативному енергетичному балансі. Поївши один раз, організм іде у величезний плюс, але потім більшу частину дня перебуває в енергетичному мінусі, відновлюючись лише надвечір з останнім великим прийомом їжі.

Література:

Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of Nutrition Society 50, p. 441-458

Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361

Heilbronn LK (2006) Діяльність 6-мільйонної calorie відхилення на biomarkers longevity, metabolic adaptation, і oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13

Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, стор. 531-547

Кейм NL. (1990) Енергія розповсюдження та фізичної продуктивності в глибоких щоденниках: відповідь на тренування з без caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.

6. Major (2007) Clinical significance adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.

Dokken (2007) Психологія body weight regulation: Чи є нам ефективним для нашого доброго? Diabetes spectrum 20(3): 166-70.

Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.

Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 - S119.

Не важливо, якою є ваша мета – схуднути капітально або скинути лише пару кіло перед весіллям – ми підготували для вас кілька корисних порад, як прискорити процес схуднення без шкоди для здоров'я. Навіть якщо ви ветеран у питаннях про схуднення, можливо, ці поради будуть корисні і вам – хороших порад багато не буває! Відкладіть свій "Снікерс", хапайте телефон і вперед!

Почніть зараз

Худнути набагато легше, коли ви молоді, адже метаболізм працює швидше. Тож ось вам перша порада – почніть худнути вже зараз! Навіщо чекати? Чим довше чекаєш, тим складніше буде далі, повірте.

Завантажте програму

Якщо ви вже користуєтеся перевагами свого смартфона для того, щоб схуднути, чудово! Якщо ні, чого ви чекаєте? Скачайте безкоштовну програму, яка допоможе вам схуднути і завжди буде під рукою. Благо, вибір зараз величезний: дієтичні плани, підрахунок калорій, різні фітнес-додатки… Вибирайте будь-яке та насолоджуйтесь!

Не втрачайте натхнення

Складно досягти мети, якщо не пам'ятаєш, заради чого узявся взагалі за це, так що не втрачайте мотивацію. Повісьте свою не найвдалішу фотографію на холодильник, щоб вона щодня змушувала вас прагнути кращого (і відбивала бажання перекусити вночі). Можна також використовувати мотиватори та різні цитати як заставки робочого столу на телефоні та комп'ютері. І не забувайте фото купальника, який ви мрієте придбати до літа!

Тренування та ще раз тренування

Якщо ви ще не займаєтесь, почніть! Якщо займаєтеся – продовжуйте так само, а ще краще – натисніть ще трохи, додайте ще трохи. Що додати? Ну, скажімо, ще 10 хвилин на орбітреці або кілограм до гантелі. А під час ранкової пробіжки спробуйте тепер бігти трохи довше.

Вважайте свої калорії

Хтось забуває порахувати калорії за день, хтось їх взагалі не вважає. А даремно! Вести рахунок калоріям, які потрапили до вашого організму (а також пішли з нього) за день – дуже важливо. Так ви матимете перед собою чітку картину того, скільки ви з'їли, де потрібно урізати, а де додати. І не забувайте, що калорії є навіть у напоях, так що філіжанка ранкової кави теж вважається! І кетчуп на бутерброді також! Можливо, ви просто не бачите, що з'їдаєте на 500 калорій більше, ніж потрібно.

Подзвоніть подрузі

Будь-яке заняття стане легшим і веселішим з подругою, і схуднення – не виняток. Знайдіть собі «дієтичну» чи фітнес-подружку! Ви зможете підтримувати один одного, ділитися корисними рецептами, може навіть влаштувати невелике дружнє змагання, щоб зберегти мотивацію.

П'ять порцій

Якщо ви зіткнулися з проблемами на своєму шляху до ідеальної фігури, можливо ви просто їсте не так часто, як потрібно. Так-так, ви правильно прочитали: дослідження показали, що якщо ви хочете схуднути та зберегти свою вагу, то краще їсти п'ять маленьких порцій на день, ніж три великі. Якщо є частіше, ви не відчуватимете голод, а значить, не «халтуритимете» у своїй дієті. А обмін речовин працюватиме швидше!

Запасайтеся клітковиною

Не вірте міфам «ніяких вуглеводів», адже – найкращий друг будь-якої дівчини, яка сидить на дієті, – це вуглевод! Якщо ви намагаєтеся схуднути, запасайтеся клітковиною. Вона допоможе вашому тілу перетравлювати їжу, а вас залишатися ситим і енергійним набагато довше. Додайте до свого раціону цілісні злаки, і ви помітите різницю дуже швидко!

Схуднути не так легко, а втримати потрібну вагу ще складніше, але це цілком реально і можливо! Сподіваємося, ці поради допоможуть вам досягти свого!

Суворі дієти з сильним обмеженням калорійності раціону можуть здаватися найефективнішим способом швидко схуднути, проте вони уповільнюють метаболізм, що спричиняє швидке повернення скинутих кілограмів.
Дізнайтеся, як прискорити зниження ваги, не заважаючи обміну речовин, функціонувати на повну потужність. Ось основні способи:
1. Уникайте суворих дієт
Якщо ви отримуєте менше 1200 калорій за добу, ви неправильно вибрали дієту. Ви втрачаєте воду та м'язову масу замість бажаного спалювання жирів. Суворі дієти шкодять тим, що переводять організм у режим голодування, уповільнюючи обмін речовин і полегшуючи накопичення жиру, коли ви не витримуєте і повертаєтеся до звичного харчування.
2. НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРО ПЕРЕКУСИ
Встановивши здорову денну калорійність раціону, розділіть його на більшу кількість перекушування та прийомів їжі. Харчування невеликими порціями через 2-3 години підтримує високий рівень метаболізму. Таким чином, ви спалите більше калорій і швидше позбавитеся зайвих кілограмів.
3. ЇЖТЕ НАТУРАЛЬНІ ПРОДУКТИ
Хімікати в оброблених продуктах можуть по-різному впливати на втрату ваги, тому навіть включаючи в дієту велику кількість овочів і фруктів, переконайтеся, що вони натуральні. Залишки пестицидів можуть знижувати функцію щитовидної залози, що впливає на швидкість обміну речовин.
4. Пийте чай
Схуднення неможливе при зневодненні, але можна пити не тільки воду, а й чай. Звичайно, її повністю замінити не можна ні чорним, ні навіть зеленим чаєм. Головне, знайти баланс між трав'яними напоями та водою, щоб отримувати користь від антиоксиданту поліфенолу, який підвищує швидкість спалювання жиру.

5. БІЛЬШЕ СПИТОЯкщо ви не висипаєтеся, ви схильні до переїдання, але це не єдина причина організувати щоденний здоровий 8-годинний сон. Повноцінний відпочинок підвищує жироспалюючий потенціал організму під час неспання. Крім того, повноцінний нічний сон знижує рівень гормонів, що спричиняють напади голоду.
6. ПРАВИЛЬНО ЗАЙМАЙТЕСЯ
Що більше у вас м'язів, то більше калорій ви спалюєте. Дуже важливо підвищити рівень метаболізму за допомогою тренувань. Інтервальні та силові тренування найкраще допомагають знизити вагу. Завдяки чергуванню кількох хвилин виконання вправи у звичайному темпі і 60 секунд інтенсивного навантаження ваш жироспалюючий потенціал досягає максимуму.
7. БІЛЬШЕ СПЕЦІЙ
Якщо ви хочете схуднути швидше, додайте спеції у кожну страву. Перець чилі, імбир та кориця підвищують рівень обміну речовин, тому не упускайте можливість спалити більше калорій, просто смачно поївши.
8. Пийте чорну каву
Припиніть додавати до кави порожні калорії. Кофеїн добре допомагає підтримувати високу швидкість метаболізму, а ось вершки та цукор точно не підуть вам на користь. Якщо у вас занепад енергії, почніть день із чорної кави, а потім випийте чорний чи зелений чай. Таурін, який міститься в багатьох енергетичних напоях, також підвищує рівень метаболізму, але уникайте енергетиків із великою кількістю штучних ароматизаторів.

9. СНІДАЙТЕ
Тіло має починати спалювати калорії відразу після пробудження, тому обов'язково снідайте протягом 30-60 хвилин після підйому. Здоровий сніданок повинен включати білки, складні вуглеводи та корисні жири.
10. БІЛЬШЕ ЖУЙТЕ
Від того, як довго ви жуєте їжу, залежить швидкість настання ситості. Віддайте перевагу їжі, яку треба більше жувати, включаючи горіхи та багаті на клітковину фрукти та овочі.

Люди, які мріють про зниження ваги, виснажують себе дієтами та тренуваннями, але процес може відбуватися настільки повільно, що в деяких не вистачає терпіння довести справу до кінця. Адже всім треба терміново - комусь уже за тиждень летіти на спекотний курорт і демонструвати струнку фігуру, хтось поспішає влізти у улюблену сукню для ювілею, який уже на носі. Тому всім будуть цікаві хитрощі, які допоможуть прискорити схуднення. Але врахуйте, що всі вони працюють лише за дотримання двох умов: якщо знижена добова калорійність раціону та присутні заняття спортом хоча б 2-3 рази на тиждень.

Спосіб 1. Пити більше води

Велика істина, про яку вже давно говорять ендокринологи та дієтологи: щоб прискорити схуднення, потрібно пити більше води. Сама вона не є жиросжигателем, але прискорює метаболізм і насичує кров киснем, що запускає інтенсивніше розщеплення адипоцитів. Вона вгамовує голод і може замінити перекушування. Випита незадовго до їди, зменшує розмір з'їденої порції. Прочищає нирки, а з надмірною рідиною підуть набряки та кілограми. Насичує корисними речовинами, забезпечує гарне самопочуття.

Скільки пити?

Добову норму води або вираховуєте за формулою (30 мл на 1 кг ваги), або починаєте з мінімальної планки (1,5 л), а потім кожні 3 дні додаєте по 1 склянці на день, щоб дістатися 2,5-3 л.

Коли пити?

Щогодини між прийомами їжі. Ранок обов'язково починати зі склянки води, а останній випити годині о 17-18.00.

Яку воду?

Талу, дистильовану, очищену, мінеральну без газу. Але тільки не кип'ячену і водопровідну.

Якої температури вона має бути?

Тут думки розходяться, тож вибирати вам. Гаряча очищає кишечник, але дратівливо діє слизові. Кімнатна температура комфортна, але особливої користі вона не надає і схуднення навряд чи прискорить. Холодна змушує організм витрачати її зігрівання енергію, та її кількість негаразд велика. Тепла добре розганяє метаболізм і не шкодить органам ШКТ.

Щоб прискорити процеси жироспалювання, у воду можна додавати лимон, корицю, соду, імбир, оцет і навіть перекис водню (методика Неумивакіна).

Важливо!Головне - не перестаратися: якщо пити дуже багато води, можна не прибрати набряки, а збільшити їх.

Спосіб 2. Є певні продукти

Неважливо, як ви знижуєте вагу: на дієті або правильному харчуванні - головне, щоб загальна добова калорійність була істотно знижена в порівнянні з тією, що ви споживали раніше. Крім того, щодня до раціону потрібно вводити продукти, що прискорюють схуднення. Вони можуть бути:

Очищаючими (проносними та сечогінними):

сливи, яблука, груші;
, капуста, морква;
горох;
щавель;
, напої з трав, чай, пахта;
горіхи.

Жироспалюючими (прискорять схуднення живота, оскільки «працюють» з вісцеральним жиром):

цитрусові;
, Імбир;
цибуля, часник;
, Ананас;
капуста;
зелений чай, жироспалюючи коктейлі;
ламінарія.

Знижуючи апетит:

гриби;
морепродукти;
, спаржа;
горіхи;
спеції, прянощі;
, гіркий шоколад;
сухофрукти;
яйця.

Ці продукти ідеально впишуться в раціон практично будь-якої дієти. Виняток можуть скласти занадто жирні та калорійні горіхи та надто солодкі сухофрукти. Але навіть без них списки досить значні, тож є з чого вибрати. Овочі, фрукти, зелень, молочні продукти - це основу меню при правильному харчуванні, яке рекомендовано для безпечного зниження ваги.

Спосіб 3. Більше рухатись

Навіть при регулярних тренуваннях не можна весь час просиджувати на дивані. Двигуна активність протягом дня має бути максимальною, щоб організм спалив якнайбільше калорій. Прискорюють схуднення:

зарядка з ранку (для самих лінивих є навіть комплекс вправ у ліжку);
відмова від ліфта на користь сходів;
10 000 кроків на день (можна завантажити на телефон відповідний додаток);
при сидячій роботі - невеликі 5-хвилинні розминки наприкінці кожної години;
виходити на пару зупинок раніше за кінцевий пункт і проходити їх пішки.

Якщо ви тренуєтеся в залі 2-3 рази на тиждень, щодня в домашніх умовах можна крутити, насолоджуватися, стрибати або стояти в - для цих вправ є особливі програми тренувань, які ви знайдете, перейшовши за відповідними посиланнями. Як варіант, спробувати зниження ваги за допомогою присідань (методика Неумивакіна) – ще одне непогане доповнення до основного фізичного навантаження.

Спосіб 4. Очистити організм

Щоб прискорити схуднення, очистіть організм від шлаків, токсинів, солей важких металів та надмірної рідини. По-перше, все це становить чималий відсоток зайвої ваги. По-друге, після такого «генерального прибирання» будь-які дієти та тренування виявляться набагато ефективнішими.

Якщо організм зашлакований сильно, необхідно пройти обстеження, за результатами якого можуть призначити одну з медичних процедур, що очищають (зниження ваги після закінчення курсу може досягати 5 кг):

гідроколонотерапія;
плазмаферез;
гемосорбція;
гемодіаліз;
кишковий лаваж;
інфузійно-крапельне очищення та ін.

У домашніх умовах доступні щадні способи очищення організму:

клізми, проносні таблетки та порошки для чищення кишечника;
жовчогінні препарати (сорбіт, магнезія) – для печінки;
сечогінні (кавун, ялицеве масло) – для нирок;
бронхолітичні інгаляції – для легень;
безжирова дієта, трави, вітаміни – для крові;
питні дієти, трави – для судин.

Будь-які препарати, що прискорюють схуднення та очищають організм, повинні прийматися лише з дозволу лікаря. Навіть найнеобразливіше проносне або сечогінне не можна вживати, керуючись лише власним досвідом.

Всі препарати та біодобавки ефективні лише на тлі дієт та інтенсивних тренувань. Самі собою більшість з них абсолютно марні і можуть порушити роботу деяких органів. Якщо неодмінно хочете прискорити зниження ваги з їх допомогою – спочатку отримаєте на це дозвіл спеціаліста (ендокринолога насамперед).

Спосіб 5. Дбати про кисень

Шкода, що про роль кисню у жироспаленні мало хто знає. Процес розщеплення адипоцитів з погляду хімії є складною окислювальною реакцією, перебіг якої без О 2 неможливий. Звичайно, кров забезпечуватиме жирові депо якоюсь його кількістю, але зазвичай недостатньо. Щоб максимально прискорити схуднення, необхідно наситити організм киснем. Як це зробити:

більше перебувати на свіжому повітрі – гуляйте у парках, зонах озеленення, виїжджайте на вихідні на дачу або в ліс на пікнік;
освоїти техніку, що істотно прискорює схуднення (оксисайз, бодіфлекс);
відмовитися від куріння;
вчасно лікувати захворювання, що викликають звуження судин (гіпертонію, атеросклероз, цукровий діабет, остеохондроз).

Серед медичних методик із цією метою проводиться оксигенація – екстракорпоральна інвазивна методика збагачення крові киснем.

Спосіб 6. Висипатися

Ще один спосіб прискорити ефект схуднення, який у багатьох викликає подив. Хоча досить зрозуміти тісний зв'язок сну та зайвої ваги, і багато хто поспішає виправити помилку регулярного недосипання.

Якщо людина спить менше 6 годин на день, в організмі:

збільшується вироблення греліну - гормону голоду, який повідомляє мозок про те, що треба їсти;
знижується рівень лептину – гормону ситості, який посилає сигнали про те, що шлунок повний;
зростає кількість кортизолу - гормону, який змушує накопичуватися вісцеральний жир у ділянці живота і призводить до розщеплення м'язових волокон;
погіршується чутливість до інсуліну, що призводить до переїдання та зайвої ваги.

Отже, якщо хочете прискорити схуднення, спіть щодня щонайменше 7-8 годин.

Спосіб 7. Жити за розкладом

Складіть порядок дня і живіть строго по ньому. Які переваги він вам дасть:

їда по годинах привчить організм не відкладати жирові запаси на чорний день: він знатиме, що в певний час «паливо» надійде і його можна витрачати на правильні потреби - енергію;
режим сну дозволить в один і той же час лягати і вставати - це виключить безсоння, яке провокує набір ваги;
чергування праці та відпочинку утримує в нормі гормональне тло, зокрема - рівень кортизолу, про роль якого в схудненні було написано вище.

Способів, як прискорити процес схуднення багато. Не обов'язково використовувати відразу все - можна вибрати кілька чи щось одне. Якісь моменти не спрацюють в силу індивідуальних особливостей, зате інші будуть дуже доречними.

Деяким людям може бути дуже важко довго зберігати терпіння, коли вони хочуть схуднути. Більшість тих, хто сидить на дієті, мріє про швидкі результати. З кожним зважуванням ви бажаєте побачити меншу цифру на терезах або помітити різницю в тому, як сидить ваш одяг. Деякі дієти або продукти для схуднення рекламують швидку та легку втрату ваги. Однак вони можуть містити шкідливі лікарські препарати або просувати ризиковані моделі харчування, які можуть бути небезпечними для вашого здоров'я. Краще внесіть кілька змін до свого раціону, спортивного режиму і способу життя, і ви зможете прискорити процес схуднення природним і безпечним способом, який допоможе вам швидше досягти своєї мети.

Кроки

Використовуйте фізичні вправи, щоб прискорити процес схуднення

Поєднуйте аеробні вправи та силові тренування.Поєднання різних видів вправ прискорить процес схуднення. І кардіо, і силові тренування допоможуть вам спалити різні види та різну кількість калорій. Пам'ятайте: щоб втратити вагу, вам необхідно спалювати жир та нарощувати м'язи.

Проводьте інтервальне тренування.Інтервальне тренування, яке включає як високі, так і помірні рівні інтенсивності, може значно прискорити метаболізм.

Зробіть свій спосіб життя активнішим.Ще один простий спосіб спалювати більше калорій протягом дня – це підвищити щоденну активність. Це речі, які ви вже робите щодня: наприклад, йдете до машини та від неї або займаєтеся роботою у дворі (якщо живете у приватному будинку).

Збільшення повсякденної активності є простим та швидким способом збільшити загальну кількість спалених калорій щодня. Подумайте про весь день і знайдіть області, де ви можете більше рухатися або робити більше кроків.
Ваша активність протягом дня може бути такою ж важливою, як і заплановані заняття спортом, оскільки це збільшує загальні витрати калорій.
Спробуйте далі паркуватися, ходити пішки до місця призначення, якщо це безпечно та фізично здійсненно, завжди викликайтеся гуляти з собакою або частіше піднімайтеся сходами.

Регулярно чергуйте тренування.Організм згодом пристосується до вашої програми тренувань, чи то біг в тому самому темпі або підняття однакової кількості ваг щоразу. Поступово це робить ваші тренування менш ефективними. Нова програма продовжить використовувати різні м'язи, зберігаючи високий рівень метаболізму протягом всіх ваших спроб скинути вагу.
- Ви також можете виконувати різні види вправ у рамках одного тренування. Наприклад, проводьте 20 хвилин на біговій доріжці, а потім 45 хвилин займайтеся аквааеробікою.
- Не обов'язково щодня виконувати різні вправи. Однак важливо вносити різноманітність через кілька тижнів.
- Чергування тренувань не лише допоможе скинути вагу, але й убереже вас від нудьги під час занять спортом. Якщо вам набриднуть тренування, ви з більшою ймовірністю їх закинете.
Правильно харчуйтесь, щоб швидше скинути вагу
1. Їжте більше білка.Дієта з високим вмістом білка сприяє втраті ваги та стимулює схуднення. Крім того, дослідження показали, що цей вид дієти чи моделі харчування також допомагає прискорити процес зниження ваги природним шляхом. Якщо ви хочете скинути вагу, яка фактично є жировими відкладеннями (а не м'язами), вам потрібно зберегти масу м'язів, споживаючи достатню кількість білка.
  
  Половина їжі, що ви вживаєте, повинна складатися з фруктів і овочів.Фрукти та овочі, що володіють високим вмістом клітковини та води, дозволять вам відчувати ситість довше за мінімального споживання калорій. Ці продукти також багаті на поживні речовини, які необхідні для збалансованого і корисного раціону.
  
  Обмежте споживання злакових.Такі продукти, як хліб, рис та макарони, багаті на вуглеводи. І хоча вони можуть бути частиною здорового та збалансованого раціону, дослідження показали, що зниження їхнього загального споживання допоможе вам швидше схуднути.
  
  Заповніть більшу частину свого раціону лише білками, фруктами та овочами.Концентрація цих групах продуктів підтримає прискорений процес схуднення.
  
  Уникайте харчових добавок чи продуктів, що обіцяють підвищення метаболізму.Багато продуктів для схуднення обіцяють швидку або значну втрату ваги за короткий проміжок часу. Як правило, це все – обман, і подібна продукція не підвищить метаболізм чи швидкість схуднення.
  - Слід уникати будь-яких добавок, що обіцяють втрату ваги, які здаються "надто хорошими, щоб бути правдою".
  - Такі запевнення, як "втрата 4,5 кг за один тиждень" або твердження, що ви не повинні змінювати свій спосіб життя, як правило, не є ефективним для схуднення.
Підтримуйте втрату ваги
1. Слідкуйте за своєю вагою.Запланувавши регулярні зважування під час схуднення, ви зможете не тільки не вибитись із графіка, а й не набрати нових кілограмів у довгостроковій перспективі.